बहुत बार हमें इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि अगर हम बिस्तर पर जाने से पहले अच्छा डिनर नहीं करते हैं तो हम किसी भी तरह से सो नहीं सकते हैं। और लगभग हमेशा, "भूख के दर्द" का सामना करने में असमर्थ, हम बिस्तर से बाहर निकलते हैं, रसोई में जाते हैं और निश्चित रूप से कुछ स्वादिष्ट और पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर खाते हैं। एक नया अप्रिय क्षण आता है - अब पेट भोजन से भर गया है और पेट में भारीपन पहले से ही हस्तक्षेप करने लगा है। क्या करें, कैसे हों? आप रात में इतना उपयोगी स्नैक कैसे खा सकते हैं, ताकि बिस्तर पर जाने से पहले भूख की तीव्र भावना न हो, पेट में कोई भारीपन न हो और निश्चित रूप से अनिद्रा आपको परेशान न करे? इसके बारे में - इस लेख में।
सबसे पहले, एक महत्वपूर्ण तथ्य पर ध्यान दिया जाना चाहिए: बिस्तर पर जाने से पहले आप चाहे जो भी भोजन लें, यह भोजन आपके पेट में बना रहेगा, क्योंकि शरीर को पहले से ही "नींद" की आज्ञा मिल रही है और इसके लिए कोई समय नहीं है। बिल्कुल काम करो। इसलिए, सोने से कुछ घंटे पहले शाम का भोजन करना बेहतर होता है: ताकि भूख लगने का समय न हो और भोजन पूरी तरह से संसाधित हो। 2 घंटे में, हमारा शरीर, एक नियम के रूप में, भोजन को पूरी तरह से पचा लेता है और इस प्रकार, पेट को खाली कर देता है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को आंतों में भेज देता है।
और फिर भी - आप रात में क्या खा सकते हैं?
क्या आप वाकई सोने से पहले खाना चाहते हैं? शायद इस समय आपके शरीर को सिर्फ तरल पदार्थ की जरूरत है। इसलिए, कुछ मामलों में, आप सिर्फ एक गिलास पानी या ग्रीन टी पी सकते हैं (आप कैमोमाइल चाय पी सकते हैं)। इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि भूख आपसे दूर हो जाएगी। और सबसे अच्छा विकल्प गुलाब का आसव कहा जा सकता है - यह निश्चित रूप से भूख को दबा देता है! रात में भोजन के लिए, यहाँ यह निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का उल्लेख करने योग्य है जो शरीर को संतृप्त करते हैं:
क्या रात में फल खाना संभव है या यह हानिकारक है?
फल हम सभी को सोने से पहले खाने की अनुमति है। हालाँकि, इस बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं कि ऐसा कैसे किया जाए ताकि बेहतर न हो और पेट में भारीपन महसूस न हो:
- आप रात के खाने या रात के नाश्ते को फलों से पूरी तरह से बदल सकते हैं, अधिमानतः ताजा। संतरे को छोटे स्लाइस में काटना बेहतर होता है, इसे सेब, नाशपाती या केले में विभाजित करने की भी सिफारिश की जाती है। उसी समय, आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है, प्रत्येक फल को अच्छी तरह से चबाएं और उसके बाद ही फल "दलिया" को अवशोषित करें।
- सूखे मेवे फलों का एक अच्छा विकल्प हैं। उत्तरार्द्ध की तरह, मुट्ठी भर सूखे मेवे खाने से पहले अच्छी तरह चबाया जाना चाहिए।
वैसे तो केले नर्वस सिस्टम को शांत करने में बहुत अच्छे होते हैं। 
भूख दमनकारी के रूप में आवश्यक तेल
अपनी भूख को कम करने के लिए अरोमाथेरेपी उत्पादों की सुगंध को सूंघने की कोशिश करें। सबसे प्रभावी आवश्यक तेलों में आमतौर पर सेब, स्ट्रॉबेरी, चेरी, केला, नारंगी, पुदीना, दालचीनी, पचौली या वेनिला की सुगंध होती है। बोतल को प्रत्येक नथुने में 2-3 बार लाने की सलाह दी जाती है।
रात को अधिक भोजन न करें, सोने से पहले केवल सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों का सेवन करें और अपने स्वास्थ्य और फिगर को सही स्थिति में रहने दें।
क्या आप रात को खाना खाते हैं?
मतदान विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।
शाम छह बजे के बाद आप जो स्टीरियोटाइप नहीं खा सकते हैं वह लंबे समय से पुराना है। सभी लोग जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उन्हें अपने आहार में शाम का भोजन अवश्य शामिल करना चाहिए। रात की भूख हड़तालें न केवल मनोवैज्ञानिक असुविधा देती हैं, बल्कि इसके विपरीत, वे केवल चयापचय को धीमा कर सकती हैं। शाम को खाना जरूरी है, एक और सवाल यह है कि आप रात में क्या खा सकते हैं ताकि बेहतर न हो।
यदि आप बिना वसा जमा के एक सुंदर राहत शरीर चाहते हैं, तो आपको सुबह में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, धीरे-धीरे प्रत्येक बाद के सेवन के साथ प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। हालाँकि, जब आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको कक्षा से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा फलदायी कसरत के लिए बस कोई ताकत नहीं बचेगी। सही कार्बोहाइड्रेट से डरो मत, क्योंकि बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, वे वसा में नहीं जाएंगे, बल्कि सही जगहों पर जमा हो जाएंगे।
आप रात में क्या खा सकते हैं ताकि मोटा न हो
आहार के शाम के हिस्से में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए। तथ्य यह है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा कम होती है, और यदि आप रात में बड़े हिस्से खाते हैं, तो भी आपको वसा नहीं मिलेगी। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है, जो कैलोरी जलाने में मदद करता है, चयापचय बढ़ाता है और रात में शरीर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। इसके अलावा, प्रोटीन शरीर के किसी भी ऊतक का हिस्सा होते हैं और यहां तक कि एंजाइम भी उत्पन्न करते हैं जो हमारे शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक की भूमिका निभाते हैं, जिसमें वसा जलने वाले भी शामिल हैं।
मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों से प्रोटीन का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है:
- तुर्की पट्टिका
- मुर्गे की जांघ का मास
- समुद्री भोजन
- कोई भी सफेद मछली
- कम वसा वाला पनीर
स्वाभाविक रूप से, सब कुछ उबला हुआ, दम किया हुआ या धमाकेदार, बिना तेल और सॉस के तैयार किया जाता है। प्रोटीन एनिमल फूड प्लांट फूड की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है। आप स्किम दूध या केफिर का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में - 200 मिलीलीटर से अधिक नहीं, क्योंकि इनमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है - फलियां, अनाज और नट्स में। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थों को सुबह के समय खाना बेहतर होता है, क्योंकि उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण इनमें कैलोरी अधिक होती है।
प्रोटीन एनिमल फूड के साथ सब्जियां जरूर खाएं। आप रात में कौन सी सब्जियां खा सकते हैं?किसी भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के लिए धन्यवाद, उदाहरण के लिए, खीरे, टमाटर, मिर्च, गोभी, शतावरी, ब्रोकोली, अजवाइन, हरी मटर, साग, आप न केवल बेहतर हो जाते हैं, बल्कि बड़ी मात्रा में जठरांत्र संबंधी मार्ग से निपटने में भी मदद करते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थ और जितना संभव हो इसे आत्मसात करें। इसके अलावा, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में बहुत सारे विटामिन होते हैं, लगभग शून्य कैलोरी होती है, उन्हें असीमित रूप से खाया जा सकता है और आहार की गणना करते समय उन्हें ध्यान में नहीं रखा जाता है।
कद्दू, दाल, बीन्स, फूलगोभी, मूली, मक्का आदि जैसी स्टार्च वाली सब्जियाँ भी एक बेहतरीन शाम का साइड डिश हो सकती हैं, लेकिन संयम में। तथ्य यह है कि स्टार्च में पॉलीसेकेराइड होता है, जिसमें ग्लूकोज होता है और आपको उत्पाद को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत करने की अनुमति देता है। हालांकि, स्टार्च वाली सब्जियां शरीर के सक्रिय जीवन के लिए अधिक पौष्टिक और आवश्यक होती हैं।
मध्यम रूप से स्टार्च वाली सब्जियां भी प्रतिष्ठित हैं - बैंगन, बीट्स, तोरी, गाजर। इन्हें रात में उबालकर या बेक करके सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है।
फलों को रात में खाया जा सकता है, अगर आप उनकी पसंद को ध्यान से देखें। शाम के सेवन के लिए केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और जामुन उपयुक्त हैं:
- हरे सेब
- ब्लूबेरी
- कीनू
- चकोतरा
- चेरी
- ब्लैकबेरी
- किशमिश
ऐसे फल रक्त में इंसुलिन में तेज उछाल नहीं लाते हैं, और इसलिए शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करते हैं और शरीर में वसा के निर्माण में योगदान नहीं करते हैं। हालांकि, अगर शक्ति प्रशिक्षण शाम को होता है, तो इसके बाद आप बिना पछतावे के उच्च या मध्यम जीआई वाले फल खा सकते हैं - केला, अनानास, मीठे सेब, अंजीर, किशमिश, एक गिलास अंगूर या सेब का रस पी सकते हैं। आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स की विशेष तालिकाओं में उत्पादों की पूरी सूची पा सकते हैं।
क्या आपको रात में मोटा खाना चाहिए?यह निश्चित रूप से इसके लायक है अगर यह पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, जो महिला शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आप शाम के मेनू में बेक्ड या लाल उबली हुई मछली, आधा एवोकैडो, अलसी, जैतून या तिल का तेल शामिल कर सकते हैं - 1-2 बड़े चम्मच। चम्मच। स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों को हर दिन नहीं खाना पड़ता है, और उन्हें आहार की कुल कैलोरी सामग्री की गणना में भी शामिल किया जाना चाहिए।
रात को क्या नहीं खाना चाहिए
क्या रात में कार्बोहाइड्रेट से उबरना संभव है? एथलीट को अपने आहार का निर्माण करना चाहिए ताकि अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण समय से पहले और बाद में सुबह हों। यदि आप दिन में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो उन्हें शाम को लेने से उपचर्म वसा का निर्माण होगा। सरल शब्दों में, आप दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा को आंदोलन, शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं और प्रशिक्षण पर खर्च करते हैं, और अंतिम भोजन से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने का समय नहीं होता है।
वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि बेहतर नहीं होने के लिए, सोने से 3-4 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट छोड़ना बेहतर होता है, जो रात में चमड़े के नीचे के वसा के गठन, शरीर के तापमान को कम करने और नींद को गहरा करने से रोकेगा। एक अपवाद बनाया जा सकता है यदि प्रशिक्षण शाम को होता है और दिन के दौरान आप अपने कार्बोहाइड्रेट मानक तक नहीं पहुंचे हैं।
पशु वसा, जो मक्खन, पनीर, दूध, मांस के वसायुक्त भागों और अंडे की जर्दी में पाया जाता है, को कम किया जाना चाहिए, या शाम के आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए। सोने से पहले ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है और आपके फिगर पर असर पड़ता है।
इसके अलावा, अनिवार्य रूप से, बिस्तर पर जाने से पहले, किसी भी मिठाई, नमकीन, आटा, तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़ के साथ सलाद और शराब को बाहर रखा गया है। ये उत्पाद दिन के किसी भी समय, विशेषकर शाम के समय हानिकारक होते हैं।
प्राचीन समय में, सूखे माउस टेल पाउडर से बीमारियों का इलाज किया जाता था। तब उन्होंने फैसला किया कि यह मदद नहीं करता है और होम्योपैथी के साथ आया था। अब होम्योपैथी भी चूर-चूर हो गई है।
ऐसा हुआ करता था कि लोग शाम 6 बजे के बाद खाते हैं तो बेहतर हो जाते हैं। अब डॉक्टर पहले से ही साबित कर रहे हैं कि 6 के बाद, और सामान्य तौर पर, रात में खाना न केवल हानिकारक है, बल्कि उपयोगी भी है।
उसके बाद किस पर भरोसा करें? मुझे लगता है कि इनमें से प्रत्येक प्रश्न परीक्षण द्वारा अपने लिए हल किया जाता है। उदाहरण के लिए, मैं साढ़े ग्यारह बजे बिस्तर पर जाता हूं, और शाम को सात बजे भोजन करता हूं।
अगर मैं सोने से पहले नहीं सहता और 10 बजे फिर से खाता हूं, तो ठीक अगले दिन वजन थोड़ा बढ़ जाएगा। मैं लगभग हर दिन अपना वजन करता हूं, इसलिए यह संख्याओं द्वारा समर्थित होता है।
सामान्य तौर पर, इस लेख को केवल एक रोचक कहानी के रूप में पढ़ें। आप अपने निष्कर्ष निकाल सकते हैं, या आप नहीं कर सकते हैं। लेकिन लेख मनोरंजक है, खासकर जहां रात के लिए भोजन की पसंद के बारे में।
मैं हमेशा की तरह टिप्पणी करूंगा इटैलिक में. क्योंकि जब से मैं यूएस आया हूं, मुझे अधिक वजन की समस्या का सामना करना पड़ा है। और मैं अकेला मोटा अप्रवासी नहीं हूं।
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खाली पेट बिस्तर पर जाना अब फैशन नहीं रहा और हानिकारक भी।इस क्षेत्र में हाल के वैज्ञानिक शोधों ने यह साबित कर दिया है कि भूखे सोने के अभ्यास से नींद में खलल पड़ता है और चयापचय संबंधी गंभीर समस्याएं होती हैं।
लेकिन रात के समय ज्यादा नहीं खाना चाहिए। एक उचित संतुलन कैसे बनाए रखें ताकि सोने से पहले नाश्ता नींद और चयापचय दोनों के लिए अच्छा हो। और सामान्य तौर पर, रात में खाना और वजन कम करना - क्या यह कल्पना के दायरे से नहीं है?
सोने से पहले भोजन करना एक शारीरिक आदर्श है
तथ्य यह है कि सही देर से रात का खाना अच्छी तरह से सोने में मदद करता है और सुबह ताजा महसूस करता है ... बच्चे। छोटे बच्चों के लिए, दूध के साथ रात का अनाज दलिया एक वयस्क के समान आदर्श है - सुबह की ताक़त के लिए एक कप कॉफी।
एक प्रसिद्ध तथ्य: सोने से पहले खिलाया गया बच्चा पूरी रात अच्छी और अच्छी नींद लेता है। और इसके लिए सबसे अच्छा व्यंजन है दूध का दलिया। यानी लंबे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का कॉम्बिनेशन। और ध्यान दें: अधिकांश शिशुओं का चयापचय बहुत तेज होता है, जो वयस्कों के बारे में नहीं कहा जा सकता है।
मुझे तुरंत कहना होगा कि अगर मैं बिस्तर पर गया और अचानक भूख लगी, तो मुझे 100% नींद नहीं आएगी। मैं करवटें बदलूंगा, और फिर मैं अपनी चप्पल पहनूंगा, रसोई में जाऊंगा और गाऊंगा, इसके अलावा, जैसा कि होना चाहिए। इसलिए मैं अब इसका जोखिम नहीं उठाता, और अगर मैं अचानक बिस्तर पर खाना चाहता हूं, तो मैं तुरंत जाता हूं और खाता हूं।
"शाम 6 बजे के बाद नहीं खाना" या "सोने से 3-4 घंटे पहले खाना नहीं" का विचार कहाँ से आया? इस विचार का स्वस्थ जीवन शैली से कोई सीधा संबंध नहीं है और न ही कभी रहा है। ये सिफारिशें पिछली शताब्दी में विकसित वजन घटाने की प्रणालियों से संबंधित हैं, और वसा जलने के गलत सिद्धांत पर आधारित हैं।
इस सिद्धांत के अनुसार, ऊर्जा की भूख का अनुभव करने वाला हमारा शरीर ऊर्जा के वांछित स्तर को बनाए रखने के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। कथित तौर पर, यही कारण है कि, भूखे सोने के बाद, हम सपने में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करते हैं। सुविधाजनक सिद्धांत - सो जाओ और वजन कम करो। और सुबह के तराजू, जो एक साहुल दिखा रहे थे, इसका "प्रमाण" थे।
हालांकि, वास्तव में, चीजें बहुत अधिक दुखद हैं। एक सपने में, एक व्यक्ति जो खाली पेट सो जाता है, चयापचय तेजी से धीमा हो जाता है, शरीर में वसा एक आपातकालीन रिजर्व बन जाता है, और शरीर लापता ऊर्जा को सबसे सुलभ और सरल स्रोत - मांसपेशियों की कोशिकाओं से मुक्त करना शुरू कर देता है। इसलिए, रात के दौरान आप वसा ऊतक नहीं, बल्कि मांसपेशी ऊतक खो देते हैं। इसके अलावा, पहले भोजन के साथ, आपका शरीर भविष्य में उपयोग के लिए वसा के अतिरिक्त भंडार को जमा करना शुरू कर देगा।
पोषण विशेषज्ञ रात में खाने के खतरों के बारे में इतनी बातें क्यों करते हैं? क्योंकि हमारे लिए माप से चिपके रहना मुश्किल है, खासकर खाने में। भोजन के हिस्से और संरचना को सीमित करने की कोशिश करने की तुलना में किसी चीज़ पर पूरी तरह से प्रतिबंध लगाना आसान है। अपने खाने की थाली का विश्लेषण करें, और आप समझ जाएंगे कि इसकी सामग्री स्वस्थ आहार भोजन की अवधारणा से कितनी दूर है।
कई लोगों के लिए एक बार रात का खाना खाने के बाद रुकना वाकई मुश्किल होता है। और लगभग कोई भी कैलोरी सामग्री और सेवा के आकार के बारे में नहीं सोचता। अक्सर रात के खाने को एक गिलास वाइन या अन्य मादक पेय, या चीनी के साथ चाय के साथ पूरक किया जाता है। और शाम के भोजन की कैलोरी सामग्री निराशाजनक रूप से पार हो गई है। ऐसे डिनर से नुकसान वास्तव में अच्छे से ज्यादा है। इसलिए, रात के खाने को "गैरकानूनी" घोषित कर दिया गया। कट्टरपंथी लेकिन प्रभावी।
अब आप जानते हैं कि रात में क्या खाना चाहिए - आप कर सकते हैं और आपको इसकी आवश्यकता भी है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको रात के खाने का भोग लगाया गया है। जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, देर रात के खाने की कई महत्वपूर्ण सीमाएँ हैं।
वास्तव में, सोने से पहले किए गए भोजन को पूर्ण रात्रिभोज भी नहीं कहा जा सकता है। यह चयापचय में सुधार और ... अच्छी नींद के लिए देर से नाश्ता है। और इसे रात की लोलुपता में न बदलने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।
1. कैलोरी गिनें
रात में भोजन का स्वस्थ भाग 200-250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। थोड़ा और - और पहले से ही एक बस्ट होगा, जो निश्चित रूप से आपके पक्षों पर जमा होगा। थोड़ा कम - और आपका शरीर रात में ही "खाना" शुरू कर देगा। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, नींद के दौरान, ऊर्जा के बिना भूखा एक जीव वसा कोशिकाओं को नहीं, बल्कि मांसपेशियों की कोशिकाओं को नष्ट कर देगा, क्योंकि उनसे ऊर्जा प्राप्त करना आसान होता है।
यही है, खाली पेट बिस्तर पर जाने से, आपको "मांसपेशियों के सूखने" की तथाकथित अपचय प्रक्रिया शुरू करने की गारंटी दी जाती है, जिसका वसा जलने से कोई लेना-देना नहीं है। सहमत हूँ, मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान के कारण वजन कम करना एक बुरा विचार है। आखिरकार, वसा (और इसके साथ घृणित सेल्युलाईट) कहीं नहीं जाएगा।
200-250 किलो कैलोरी का ऊर्जा मूल्य ऊर्जा की वह उचित मात्रा है जो आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों में बैकअप स्रोतों की तलाश करने के लिए मजबूर किए बिना आराम से रखेगी। इसके अलावा, यह आपके चयापचय को धीमा होने से बचाने के लिए पर्याप्त होगा।
ध्यान रखें कि ये 200-250 कैलोरी एक "बोनस" नहीं हैं, लेकिन भोजन से आपके दैनिक कैलोरी सेवन में शामिल होना चाहिए। यदि आप एक कैलोरी रिकॉर्ड रखते हैं (और उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं, तो यह जरूरी है), ध्यान रखें कि आपको उन 200-250 किलो कैलोरी प्रति दिन देर से नाश्ता करने के लिए "बचत" करना चाहिए।
2. रचना पर ध्यान दें
आपके देर से आने वाले नाश्ते में लंबे कार्ब्स और प्रोटीन का संयोजन होना चाहिए। पहले ऊर्जा की धीमी गति से रिहाई के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो रात में शरीर को खिलाएंगे। दूसरा मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं की बहाली के लिए है।
यह महत्वपूर्ण है कि आप रात के नाश्ते के लिए जो खाद्य पदार्थ चुनते हैं उनमें शामिल हों (या उनके संश्लेषण में योगदान दें):
- ट्रिप्टोफैन।
ट्रिप्टोफैन मुख्य अमीनो एसिड है, जिसके महत्व को सामान्य नींद के लिए कम करके आंका नहीं जा सकता है। यह आवश्यक में से एक है और सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन में शामिल है। पहला भावनात्मक कल्याण के लिए जिम्मेदार है, दूसरा जैविक लय का एक महत्वपूर्ण नियामक है, अर्थात यह सोने और जागने की अवधि को नियंत्रित करता है, और इसलिए यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जिन्हें नींद आने में कठिनाई होती है।
ट्रिप्टोफैन को शरीर के अंदर संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, लेकिन भोजन से प्राप्त किया जा सकता है, मुख्य रूप से प्रोटीन। प्रोटीन स्रोत या तो पशु या पौधे की उत्पत्ति हो सकता है। हार्ड चीज़, प्रोसेस्ड चीज़, झींगा, केकड़े का मांस, खरगोश का मांस, टर्की और चिकन का मांस, फलियाँ (मटर और बीन्स) ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं। एक छोटी लेकिन पर्याप्त मात्रा में, यह अमीनो एसिड पनीर, दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, बीफ, मछली और चिकन अंडे की कुछ किस्मों में मौजूद है। हालाँकि, यहाँ मुख्य पकड़ है।
तथ्य यह है कि ट्रिप्टोफैन से भरपूर प्रोटीन खाद्य पदार्थों का साधारण सेवन मस्तिष्क में इस अमीनो एसिड के स्तर को स्वचालित रूप से नहीं बढ़ाएगा। हमारे मस्तिष्क को ट्रिप्टोफैन की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन आहार को पूरक करना आवश्यक है। प्रोटीन और लंबे कार्बोहाइड्रेट की जटिल बातचीत ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क की ओर "ग्रीन कॉरिडोर" देती है।
- मेलाटोनिन
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो हमारे बायोरिएथम्स को नियंत्रित करता है। इसे स्लीप हार्मोन भी कहा जाता है। इसके संश्लेषण के लिए, ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों के अलावा, आप उन खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं जो इसके अग्रदूत, सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल हैं, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ जो सीधे मस्तिष्क में मेलाटोनिन के उत्पादन से संबंधित हैं। ये हैं केले, चेरी, चेरी, बादाम, पाइन नट्स, और होल ग्रेन ब्रेड। वैसे, चेरी और चेरी, कुछ अध्ययनों के अनुसार, नींद के हार्मोन का एक प्राकृतिक स्रोत हैं।
दूध के साथ दलिया, साथ ही कैमोमाइल चाय, मेलाटोनिन के उत्पादन पर लाभकारी प्रभाव डालती है। दरअसल, उत्पादों का यह सेट देर से नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है: दूध के साथ दलिया (तुरंत अनाज नहीं) लंबे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण है। मुख्य बात भाग के आकार का सम्मान करना है।
हमारे पास घर पर मेलाटोनिन की गोलियां हैं। मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, उनके पास केवल घातक बल है। मैं शायद ही कभी उनका उपयोग करता हूं, जब मुझे वास्तव में आवश्यकता होती है। लेकिन मैं हर 5 मिनट में सो जाता हूं। यह सिर्फ इतना है कि उनके बाद जागना मुश्किल है, सिर "आपका नहीं" है।
— कैल्शियम
यह ट्रेस तत्व न केवल हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है। यह ट्रिप्टोफैन की भागीदारी के साथ मेलाटोनिन के संश्लेषण में शामिल है। तंत्रिका आवेगों के संचालन में कैल्शियम भी महत्वपूर्ण है, इसलिए इसकी कमी आपकी नींद को बर्बाद कर सकती है।
सोने से पहले कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत कम वसा (लेकिन वसा रहित नहीं!) डेयरी उत्पाद, मुख्य रूप से दूध और दही हैं।
हाँ, मैंने भी हाल ही में कहीं पढ़ा था कि पनीर कैल्शियम का मुख्य स्रोत नहीं है। और यहाँ बात है, मुझे याद नहीं है। पौधों से कुछ। संक्षेप में: लिखो, फिर खंडन करो।
- मैग्नीशियम
मैग्नीशियम तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को कम करने में मदद करता है, जो आपको रात की अच्छी नींद लेने से रोकता है। मैग्नीशियम की कमी, वैसे, अक्सर बछड़े की मांसपेशियों को आराम से कम कर देती है।
यदि आप नियमित रूप से बिस्तर में अपने पैरों को ऐंठते हैं - रक्त में मैग्नीशियम के स्तर पर ध्यान दें - सबसे अधिक संभावना है, आपके पास पर्याप्त नहीं है। इसके अलावा, मैग्नीशियम ऊर्जा चयापचय में एक महत्वपूर्ण भागीदार है।
सोने से पहले नाश्ता करने के लिए मैग्नीशियम के अच्छे स्रोतों में बादाम, काजू, मूंगफली, केला और चोकर वाली ब्रेड शामिल हैं। एक प्रकार का अनाज और जंगली चावल मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं।
- पोटैशियम
पोटेशियम जीवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में से एक है, इसके बिना हमारी कोशिकाएं काम करना बंद कर देती हैं। यह चयापचय में भाग लेने वालों में से एक है। और रात में, मांसपेशियों में तनाव से राहत के लिए पोटेशियम जिम्मेदार होता है। मैग्नीशियम की तरह, यह रात के समय पैर की ऐंठन को रोकता है।
केला, सूखे खुबानी, प्रून, किशमिश, बादाम, पाइन नट्स, मूंगफली, काजू, अखरोट, बेक्ड आलू, टूना सोने से पहले पोटेशियम के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।
वे कहते हैं कि केले आपको बेहतर महसूस कराते हैं। और अभी हाल ही में मैंने कहीं पढ़ा कि ये सब झूठ हैं। एक तरह से या किसी अन्य: इसे स्वयं आज़माएँ, अपने लिए निर्णय लें। मुझे केले बहुत पसंद हैं और खाते हैं। सच है, अक्सर नहीं।
आपका स्वस्थ देर रात का खाना क्या हो सकता है?
पसंद आपकी है, केवल मात्रा याद रखें ताकि एक स्वस्थ नाश्ता बेकार (या हानिकारक) रात की लोलुपता में न बदल जाए। तो, बिस्तर पर जाने से पहले आप खा सकते हैं:
दूध के साथ दलिया. दूध कम से कम 2.5% वसा होना चाहिए। स्किम्ड दूध व्यावहारिक रूप से बेकार है। मिल्कफैट कैल्शियम और प्रोटीन को अवशोषित करने में मदद करता है, और यह विटामिन ए और डी का एक स्रोत है। स्किम्ड मिल्क इस मिल्कफैट से रहित होता है, और इसलिए यह रात के समय स्नैकिंग का लाभ देता है। आप दलिया में केले का एक टुकड़ा या थोड़ी सी चेरी मिला सकते हैं।
साबुत अनाज की रोटी के टुकड़े के साथ उबला हुआ अंडा. यदि आप इस स्नैक में कैलोरी नहीं जोड़ना चाहते हैं, तो अंडे से जर्दी हटा दें और केवल प्रोटीन, या आधी जर्दी खाएं।
थोड़े सूखे खुबानी या अपनी पसंद के नट्स के साथ एक गिलास गर्म दूध(नट्स की कैलोरी सामग्री याद रखें और उन पर झुकें नहीं)।
एक छोटी दलिया कुकी के साथ एक कप गर्म दूध।
केला और चेरी (चेरी) के साथ मिल्कशेक।कृपया ध्यान दें: यदि आप जमे हुए जामुन का उपयोग करते हैं, तो उन्हें पहले पिघलाया जाना चाहिए, क्योंकि रात का कॉकटेल ठंडा नहीं होना चाहिए। सोने से पहले ठंडा खाना अवांछनीय है। अधिक लाभ के लिए, अपनी स्मूदी में कुछ दलिया या अलसी के बीज मिलाएं।
चोकर और टूना के साथ साबुत अनाज का टोस्ट।टूना तेल में नहीं, बल्कि अपने रस में होना चाहिए। ट्यूना के बजाय, आप समुद्री भोजन का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि केकड़े का मांस या झींगा।
इस जानकारी के साथ, आप निश्चित रूप से एक स्वस्थ सोने के नाश्ते के लिए अपनी खुद की रेसिपी बनाने में सक्षम होंगे। याद रखें कि दो मुख्य स्थितियाँ हैं: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन, साथ ही 200-250 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री।
सलाह: देर रात के खाने का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने हिस्से को तौलने के लिए एक छोटा सा किचन स्केल लें। यह खरीद अच्छे स्वास्थ्य, अच्छी नींद और फर्श के तराजू पर वांछित प्लंब लाइनों के साथ जल्दी से भुगतान करेगी।
मैं यहाँ फिर से प्रवेश करने जा रहा हूँ। रसोई के तराजू, जैसा कि तस्वीर में है, eBay पर $ 6 से खर्च होता है। मुझे नहीं लगता कि यह बहुत अधिक कीमत है। इसके अलावा, उनकी मदद से आपको पता चलेगा कि आपने वास्तव में कितना खाया। मैं इस तथ्य के बारे में बात नहीं कर रहा हूं कि ऐसे तराजू सिर्फ खाना पकाने के लिए उपयोगी हैं।
देर शाम को खाना असंभव है, ताकि आकृति और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। पोषण के इस सिद्धांत के बारे में सभी ने सुना है, यहां तक कि जिन्होंने आहार के बारे में कभी नहीं सोचा है। क्या यह इस नियम को शाब्दिक रूप से लेने और शाम को खुद को भूख से तड़पाने के लायक है? सहमत हूं, काम पर व्यस्त दिन या जिम में गहन कसरत के बाद देर रात के खाने से इनकार करना बहुत मुश्किल है। बेशक, आपको अपने आप को बहुत अधिक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, आपको केवल शाम के भोजन के लिए सही उत्पाद चुनने की आवश्यकता है। चूंकि शरीर रात में खाए गए भोजन को फैट में बदलने की कोशिश करता है, इसलिए रात के खाने के लिए चुनना बेहतर होता है। ऐसा डिनर फिगर और पाचन को नुकसान पहुंचाए बिना भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा।
क्या छह के बाद रात का खाना संभव है?
स्थापित राय कि 6 घंटे के बाद खाना असंभव है, गलत है। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ यह नहीं मानते हैं कि इस तरह के आहार से वास्तव में शरीर को लाभ होगा। यदि आपको कुछ किलोग्राम कम करके आंकड़े को थोड़ा ठीक करने की आवश्यकता है, तो हम रात का खाना छोड़ने की बात नहीं कर रहे हैं। यह विधि गंभीर मोटापे में परिणाम दे सकती है, लेकिन केवल आहार के शुरुआती चरणों में। और फिर, सबसे अधिक बार, पठार प्रभाव तब होता है जब वजन एक निशान पर टिका रहता है। इसलिए, आपको अपने स्वयं के चयापचय को अधिक सोच-समझकर करने की आवश्यकता है।
यदि आप शाम का भोजन छोड़ना शुरू करते हैं, तो शरीर 13 घंटे या उससे अधिक समय तक बिना भोजन के रहेगा। इतने लंबे समय तक उपवास से लाभ नहीं होगा, बल्कि, इसके विपरीत, चयापचय को गंभीर रूप से बाधित कर सकता है। लंबे समय तक पोषक तत्वों के बिना रहने के कारण, शरीर उन्हें बाद के लिए गहन रूप से संग्रहीत करना शुरू कर देता है। पहले से ही 10 घंटे के उपवास के बाद, एक विशेष एंजाइम काम करना शुरू कर देता है - लिपोप्रोटीन लाइपेस, जो वसा के संचय के लिए जिम्मेदार होता है। यह लगभग एक दिन तक सक्रिय रहता है, अमीनो एसिड को वसा ऊतक में निर्देशित करता है। इसलिए, जो लोग शाम को भूखे मर रहे हैं, उन्हें अक्सर वह प्रभाव नहीं मिलता जिसकी उन्हें उम्मीद थी।
इसीलिए आधुनिक पोषण विशेषज्ञ रात के खाने को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं। उनके अनुसार, अंतिम भोजन का आदर्श समय सोने से लगभग 4 घंटे पहले का होता है। और एक ही समय में, निश्चित रूप से, आपको स्वस्थ कम कैलोरी वाले व्यंजनों को वरीयता देते हुए सावधानीपूर्वक उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है।
रात के खाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं?
जैसा कि आप जानते हैं कि हमारा पाचन तंत्र भोजन को अलग-अलग दरों पर पचाता है। कुछ खाद्य पदार्थ बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, जबकि अन्य को संसाधित होने में काफी समय लगता है। यह रात के खाने के लिए भोजन की पसंद का निर्धारण करेगा। और स्थिति को पूरी तरह से स्पष्ट करने के लिए, हम उन लोगों के सबसे सामान्य प्रश्नों का उत्तर देंगे जो आंकड़े का अनुसरण करते हैं:
क्या पनीर देर रात के खाने के लिए उपयुक्त है?
हां, अमीनो एसिड और कैसिइन से भरपूर यह उत्पाद नियमित रूप से रात के खाने के लिए खाया जा सकता है, लेकिन छोटे हिस्से में और रात के आराम से दो घंटे पहले नहीं। हालांकि, यह वसायुक्त नहीं होना चाहिए - वसा रहित पनीर या कम वसा वाले उत्पाद (8% से कम) खरीदने का प्रयास करें।
क्या देर शाम को फल और जामुन खाना संभव है?
इस प्रश्न का स्पष्ट रूप से उत्तर देना असंभव है, क्योंकि विभिन्न प्रकार के फलों में अलग-अलग कैलोरी सामग्री होती है। कुछ फल कैलोरी में इतने अधिक होते हैं कि आमतौर पर उन्हें आहार से बाहर करना ही बेहतर होता है।
- सेब। इस स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पाद का कम ऊर्जा मूल्य है - 50 कैलोरी से कम। इसलिए, यह आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। ध्यान दें कि शाम के नाश्ते के लिए गैर-अम्लीय किस्मों को चुनना बेहतर होता है। और एक और महत्वपूर्ण बिंदु - सेब में बहुत अधिक पेक्टिन होता है, जो रंग को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- साइट्रस। वे वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय स्नैक्स में से एक हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि। चकोतरे और संतरे के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं। वे कम कैलोरी (40 कैलोरी से कम) हैं, भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया को तेज करते हैं और वसा ऊतक के टूटने में योगदान करते हैं। लेकिन खट्टे फल, दुर्भाग्य से, हर किसी के द्वारा नहीं खाए जा सकते। पेट की अम्लता को बढ़ाने की उनकी क्षमता के कारण, उन्हें पेप्टिक अल्सर या गैस्ट्राइटिस से पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। यह नींबू के लिए विशेष रूप से सच है। यदि आप इसे शाम को खाते हैं, तो आपके पेट की अम्लता बढ़ जाएगी और इसके अलावा, एक मजबूत भूख टूट सकती है।
- आम। यह पाचन अंगों के श्लेष्म झिल्ली को परेशान नहीं करता है और इसलिए हल्के शाम के नाश्ते के लिए आदर्श है।
- एक अनानास। यह शरीर से अनावश्यक पदार्थों को निकालता है, वसा के जलने को बढ़ावा देता है। लेकिन इसे कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे एसिडिटी और भूख बढ़ती है।
- केला। डाइटर्स इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण इससे बचने की कोशिश करते हैं। लेकिन अगर आपका खाने का मन करे तो यह एक बेहतरीन स्नैक होगा, क्योंकि यह लंबे समय तक भूख को शांत करता है।
- अंजीर। इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, भूख कम करते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। बेहतर होगा कि आप इसे ताजा ही इस्तेमाल करें, क्योंकि सूखे मेवों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
फल धीरे-धीरे खाएं। उन्हें टुकड़ों में काट लें और प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह चबाएं। इस तरह के हल्के रात्रिभोज को रात्रि विश्राम से लगभग एक घंटे पहले व्यवस्थित करने की अनुमति है।
इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले आप विभिन्न प्रकार के बेरीज का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं। शाम को स्ट्रॉबेरी, रसभरी, चेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी खाएं। उनके पास कम कैलोरी सामग्री है और भूख की भावना से अच्छी तरह से सामना करते हैं।
- फूलगोभी।
- ब्रॉकली।
- गाजर।
- सलाद।
- एवोकाडो।
- पालक।
- कद्दू (अधिमानतः रस या बीज)।
हो सके तो ताजी सब्जियां खाने की कोशिश करें - पकाने के बाद सब्जियों में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। तली हुई सब्जियों को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।
क्या हार्दिक रात्रिभोज की अनुमति है?
फल और ताजी सब्जियां हमेशा भरा हुआ महसूस नहीं करा सकती हैं और आप शाम को खाली पेट टहलना नहीं चाहेंगे। ऐसे मामलों के लिए, आपको कम कैलोरी सामग्री वाले हार्दिक खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए:
- हल्का दुबला मांस (टर्की, चिकन)।
- चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया।
- मछली (पोलॉक, टूना और अन्य कम वसा वाली प्रजातियां)।
- सोया पनीर।
- दही (केवल प्राकृतिक मीठा रहित, कोई योजक नहीं)।
- रियाज़ेंका, केफिर, दूध (वसा रहित)।
- अखरोट, हेज़लनट्स या बादाम (ये सूची में बाकी उत्पादों की तुलना में कैलोरी में अधिक हैं, इसलिए आपको इन्हें थोड़ा खाने की ज़रूरत है)।
दिलचस्प तथ्य! अजीब तरह से पर्याप्त है, सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करना बेहतर होता है, क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थ तेजी से पचते हैं। यदि आप प्रोटीन युक्त भोजन चाहते हैं, तो हल्का भोजन चुनें (जो पचने में डेढ़ घंटे से अधिक समय नहीं लेते हैं)।
आप शाम को क्या पी सकते हैं?
शाम को सोने से पहले गर्म पेय को प्राथमिकता देना बेहतर होता है। वे भूख को दबाते हैं और तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं। इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त हैं:
- थोड़े से शहद के साथ उबला हुआ दूध।
- नींबू के साथ गर्म पानी।
- हरी चाय (चीनी नहीं)
साथ ही शाम को एक गिलास टमाटर का रस पीने की अनुमति है।
रात के खाने के लिए फूड पेयरिंग नियम
आहार के लिए अपेक्षित प्रभाव लाने के लिए, न केवल शाम को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ना महत्वपूर्ण है, बल्कि अनुमत खाद्य पदार्थों को ठीक से संयोजित करने में भी सक्षम होना चाहिए। यह चयापचय को विनियमित करने में मदद करेगा और वजन कम करने की प्रक्रिया को बहुत तेज करेगा। उदाहरण के तौर पर यहां कुछ उपयोगी संयोजन दिए गए हैं:
- नींबू के साथ दुबला मांस (या मछली)। पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि यह संयोजन वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ाता है। इसलिए, नींबू के रस में चिकन शरीर के लिए हार्दिक, स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ भोजन है। लेकिन नींबू को मॉडरेशन में जोड़ा जाना चाहिए ताकि गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन न हो।
- केफिर के साथ कम वसा वाला पनीर। यह हल्का व्यंजन लंबी संतृप्ति प्रदान करता है और इस आंकड़े को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाता है।
- अनाज के साथ सब्जियां। भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करें और शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करें। तो, यदि आप एक प्रकार का अनाज पकाते हैं और इसे लेट्यूस के साथ गार्निश करते हैं तो आपको एक अच्छा डिनर मिलेगा।
मददगार सलाह! अगर आपको सख्त चीज पसंद है, तो उन्हें सब्जियों के साथ मिलाने की कोशिश करें। ब्रोकोली के साथ पनीर सबसे अच्छे विकल्पों में से एक होगा।
प्रतिकूल संयोजनों में शामिल हैं:
- अम्लीय खाद्य पदार्थ और स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ। अम्लीय खाद्य पदार्थों से हमारा तात्पर्य कुछ फलों और सब्जियों (साइट्रस, टमाटर, अनानास) से है।
- दूध किसी भी अन्य उत्पाद के साथ (इसे अलग से पीना बेहतर है)। फलों पर भी यही नियम लागू होता है। दूसरे भोजन से आधे घंटे पहले या आधे घंटे बाद उन्हें एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में उपयोग करने की सलाह दी जाती है। लेकिन फलों के रस को अन्य उत्पादों के साथ मिलाया जा सकता है।
- प्रोटीन प्लस कार्बोहाइड्रेट। उत्पादों के ऐसे संयोजन पचाने में मुश्किल होते हैं, सूजन को उत्तेजित करते हैं और गैस निर्माण में वृद्धि करते हैं।
- प्रोटीन भोजन और डेयरी उत्पाद। इन खाद्य पदार्थों को एक साथ मिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
शाम को किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
वजन घटाने के लिए आप शाम को क्या खा सकते हैं, इस सवाल का जवाब हमने दिया। यह एक दुबला प्रोटीन भोजन, फल और सब्जियां हैं। अब भोजन के बारे में कुछ शब्द कहते हैं, जो रात के खाने के लिए बेहद अवांछनीय है। तथ्य यह है कि कुछ प्रकार के भोजन पचाने में मुश्किल होते हैं और पूरी रात शरीर में बने रहते हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति सुस्त जागता है और आराम नहीं करता है। यह बिगड़ता है, और अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे जमा होते हैं। इसलिए, शाम को किसी भी स्थिति में आपको ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए:
- पिज्जा, हॉट डॉग, बर्गर और अन्य फास्ट फूड, साथ ही सभी प्रकार के स्नैक्स (पटाखे, चिप्स आदि)। ऐसे व्यंजन कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन वे शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त नहीं करते हैं। इसलिए इन्हें रात के खाने में नहीं खाना चाहिए। और ऐसे भोजन को मना करना और भी बेहतर है।
- मोटा मांस। इससे बने व्यंजन बहुत लंबे समय तक पचते हैं, जो स्वस्थ नींद में बाधा डालते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
- बेकिंग, पास्ता। वे ऊर्जा का एक अच्छा बढ़ावा देते हैं, इसलिए उन्हें नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। शाम को, वे कोई लाभ नहीं लाएंगे, लेकिन वे शरीर में वसा के गठन का कारण बन सकते हैं।
- चॉकलेट सहित डेसर्ट। सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं और वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। रात के खाने में मीठा खाना मोटापे का सबसे छोटा रास्ता है।
- सूखे मेवे। पोषण विशेषज्ञ उन्हें उपयोगी उत्पाद मानते हैं, उनमें कई मूल्यवान पदार्थ होते हैं, तृप्ति की भावना देते हैं और शरीर को सक्रिय करते हैं। लेकिन इनका सेवन सुबह या दोपहर के भोजन के समय करना बेहतर होता है, क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है।
- एडिटिव्स के साथ दही। बाजार से खरीदे चीनी और फलों के स्वाद वाले दही बहुत से लोगों को पसंद आते हैं। लेकिन ऐसे उत्पादों से कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं होगा। साधारण केफिर लेना और गिलास में कुछ ताजा जामुन या फल डालना बेहतर है।
- मीठा सोडा। ऐसे पेय के खतरों के बारे में सभी जानते हैं। उन्हें पूरी तरह से मना करने की सलाह दी जाती है, न केवल शाम को।
- अल्कोहल। शराब से भूख बढ़ती है। और यदि आप रात में ज्यादा नहीं खाने का फैसला करते हैं, तो आपको कम अल्कोहल वाले पेय भी नहीं पीने चाहिए। इसके अलावा, शराब के सेवन से नींद की समस्या हो सकती है और जागने के बाद चेहरे पर सूजन आ सकती है।
तो, एक खूबसूरत आकृति के संघर्ष में, शाम को खुद को भूखा करना जरूरी नहीं है। जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, अनुमत उत्पादों की सूची काफी विविध है। उन्हें सही ढंग से संयोजित करना सीखें, स्वादिष्ट रात्रिभोज का आनंद लें और बिना किसी परेशानी के वजन कम करें।
यहां तक \u200b\u200bकि अगर आपकी इच्छाशक्ति बंद हो जाती है, और आंकड़ा अधिक से अधिक आदर्श जैसा दिखता है, तो रात झोर के खिलाफ कोई पूर्ण सुरक्षा नहीं है। पुरानी आदतें या सामान्य बोरियत आपको रेफ्रिजरेटर तक खींच सकती हैं, और आपके सभी परिणामों को शून्य कर सकती हैं।
लेकिन क्या रात के स्नैक्स को वजन घटाने के साथ जोड़ना संभव है? यह पता चला है कि आप कर सकते हैं। रेफ्रिजरेटर पर रात के छापे आपके फिगर को किसी भी तरह से नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं।
दो साल बाद, 2013 में एक और अध्ययन ने वही दिखाया - जब प्रतिभागियों ने तीन दिन पहले सबसे बड़ा भोजन खाया, तो उन्होंने उस समय के बाद खाने वालों की तुलना में तेजी से वजन कम किया।
शोधकर्ताओं के पास अभी भी इस बात का कोई निश्चित जवाब नहीं है कि देर से भोजन करने से वजन क्यों बढ़ता है, लेकिन कई लोग तर्क देते हैं कि यह धीमी चयापचय के कारण होता है। जब शरीर नींद के लिए तैयार होता है, तो पाचन धीमा हो जाता है, और सोने से ठीक पहले एक बड़ा डिनर असुविधा का कारण बनता है और आपको अच्छी रात की नींद लेने से रोकता है।
लेकिन फिर भी, कई पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि छोटे हिस्से वाले स्वस्थ स्नैक्स आपको अपने दैनिक कैलोरी भत्ते के भीतर रहने में मदद करेंगे और रात के समय स्नैकिंग के बावजूद वजन कम करेंगे।
पोषण विशेषज्ञ एंड्रिया विलकॉक्स रात खाने वालों को प्रसन्न करता है:
जब तक आप दिन भर स्वस्थ भोजन करते हैं, अधिक भोजन न करें या भूखे न रहें, सोने से पहले स्वस्थ स्नैक्स से कोई नुकसान नहीं होगा।
यदि आप दोपहर में व्यायाम कर रहे हैं तो आपको देर रात के नाश्ते की भी आवश्यकता हो सकती है।
सच है, एक समस्या है: रात में खाने की जल्दी में, हम अक्सर दिन के लिए गणना की जाने वाली कैलोरी की संख्या को पार कर जाते हैं, और गलत खाद्य पदार्थ खाओ, भले ही वे काफी स्वस्थ लगें।
यह एक कला है - रात को ठीक से खाना, ताकि मोटा न हो।
आप रात में क्या खा सकते हैं?
आपके रात के आहार में शामिल हो सकते हैं:
- मेवे और फल
- साबुत अनाज पटाखे
- लो-फैट मूसली को लो-फैट दही के साथ तैयार किया गया है
- बादाम के दूध के साथ दलिया (सोया दूध के साथ बदला जा सकता है)
- चिकन के पतले स्लाइस के साथ होल ग्रेन ब्रेड
यह विरोधाभासी लगता है, लेकिन पोषण विशेषज्ञ बिस्तर से पहले उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह देते हैं।
कार्बोहाइड्रेट ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाते हैं, एक आवश्यक अमीनो एसिड जो सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है।
यह रसायन विश्राम और तंदुरूस्ती की भावना पैदा करता है, जो आपको बेहतर नींद में मदद करेगा।
यदि आपको मधुमेह है, तो पोषण विशेषज्ञ के साथ अपने रात के मेनू पर काम करना उचित है ताकि आप जान सकें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करेंगे।
रात को क्या नहीं खाना चाहिए
जंक फूड के बारे में भूल जाओ जो हर कोई रात में खाता है, और आपको स्वस्थ, गहरी नींद आएगी। हर बार जब आप सॉसेज की एक छड़ी लेते हैं या मेयोनेज़ से भरपूर सलाद में एक चम्मच डालते हैं, तो याद रखें कि आप अच्छी नींद नहीं लेंगे, और वजन घटाने और दैनिक भूख के लिए नींद का बहुत महत्व है।
बहुत अधिक प्रोटीन और वसायुक्त भोजन
मांस में विशेष रूप से लाल रंग में प्रोटीन की उच्च मात्रा पाई जाती है। इसे पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो नींद में खलल डाल सकती है। हां, आपके रात के नाश्ते में प्रोटीन होना चाहिए, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। वही फैटी खाद्य पदार्थों के लिए जाता है (इसे आम तौर पर रात के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए)।
कोई मिठाई नहीं
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों से बचें, भले ही थोड़ा सा ही क्यों न हो। वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, और परिणामस्वरूप, ऊर्जा के स्तर, जो तब जल्दी गिर जाते हैं। इससे नींद भी बुरी तरह प्रभावित होती है।
शराब छोड़ दो
शराब आमतौर पर न केवल नींद के लिए खराब होती है, बल्कि इससे मोटापा भी हो सकता है। बस याद रखें कि जब आप एक या दो गिलास पीते हैं, तो आपकी हिचक दूर नहीं होती है, तो निश्चित रूप से कमजोर हो जाती है। "आह, भाड़ में उसके साथ! मुझे तला हुआ हैम चाहिए!"
बड़े हिस्से
सोने से कम से कम तीन घंटे पहले अपना रात का खाना खाने की कोशिश करें ताकि आपको स्नैकिंग और स्वस्थ और अच्छी नींद के रास्ते में आने का मन न करे। यदि आप सोने से एक घंटे पहले भारी भोजन करते हैं, तो आपका शरीर लेटकर भोजन को पचा लेता है, जिससे पाचन धीमा हो जाता है और आपको रात की अच्छी नींद नहीं मिल पाती है।
कैफीन छोड़ दें
आपकी नींद की गुणवत्ता का वजन घटाने से सीधा संबंध है, इसलिए दोपहर 3 बजे के बाद कॉफी और सोडा न पिएं और सुनिश्चित करें कि आप इसे अपने डिनर में भी न लें। और यह न केवल कॉफी पर लागू होता है, बल्कि चॉकलेट पर भी दुख की बात है।
रात को किचन में जाने से खुद को कैसे बचाएं?
यदि आप अपने देर रात के स्नैकिंग को छोड़ने के बारे में गंभीर हैं, तो ये टिप्स आपको खुद को फ्रिज से बाहर रखने या कम से कम अपने वजन से बाहर रखने में मदद करेंगे।
सबसे पहले यह देखें कि आप दिनभर में क्या, कितना और कितना खाते हैं। निगरानी के लिए, आप भोजन डायरी भी शुरू कर सकते हैं या इसके लिए विशेष एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं। नतीजतन, आपको पता चल जाएगा कि आपका शरीर दिन में कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और सोडियम का सेवन करता है, और आप देर रात में क्या खा सकते हैं ताकि आपका फिगर खराब न हो।
पोषण कोच मिलहम तारा रात के खाने से पहले एक भरपूर नाश्ता, एक बड़ा दोपहर का भोजन और एक छोटा नाश्ता खाने की सलाह देते हैं। डायरी आपको यह समझने में भी मदद करेगी कि आपने सभी पोषक तत्व प्राप्त कर लिए हैं, जिसकी कमी आपको रात 10 बजे या रात को रसोई में खींच सकती है।
अधिक पानी पीना
सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पूरे दिन पर्याप्त पानी मिले। दिन में 2 लीटर पानी पियें, या यदि बाहर गर्मी हो या आप व्यायाम कर रहे हों तो अधिक। निर्जलीकरण भूख का भ्रम पैदा कर सकता है, जो पानी के एक गिलास के साथ गायब हो जाएगा।
गर्म सुखदायक पेय
पोषण विशेषज्ञ लुसी गैबेल रात में भूख लगने पर एक कप गर्म हर्बल चाय के साथ खुद को शांत करने की सलाह देती हैं। आप रात को नींबू, शहद, लाल मिर्च, दालचीनी और अदरक के साथ गर्म पानी भी पी सकते हैं (स्वादानुसार सामग्री मिला लें)।
लुसी बताती हैं, "गर्म पानी आराम करने, शांत और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है और शहद भूख से निपटने में मदद करता है।"
किचन पर ताला लगा दो
यह उन लोगों के लिए आखिरी तरीका है जो थोड़ा सा नहीं खा सकते हैं, और यदि वे पहले ही रेफ्रिजरेटर तक पहुंच चुके हैं, तो वे सब कुछ एक पंक्ति में साफ करते हैं, सचमुच चॉकलेट को बोर्स्ट से धोते हैं।
एक अटूट नियम बनाएं: शाम को दस बजे के बाद, उदाहरण के लिए, या आठ के बाद रसोई में प्रवेश न करें।
आप जो चाहें करें - पढ़ें, टीवी देखें, टहलने जाएं या गर्म स्नान करें। आप बिस्तर पर जा सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, रात के खाने के तुरंत बाद नहीं।
यदि आप थके हुए हैं, तो हो सकता है कि आपकी इच्छाशक्ति अपने सर्वश्रेष्ठ स्तर पर न हो, इसलिए आप कुछ आराम कर सकते हैं, जैसे झपकी लेना।
शायद यह कोई बीमारी है?
कुछ लोगों के लिए, ज्यादातर महिलाएं, रात में रसोई में घुसना एक बुरी आदत से खाने के विकार में बदल जाता है। सुबह भूख न लगना, दोपहर में अधिक भोजन करना, और रात को कुछ खाने की अदम्य इच्छा के साथ जागना।
यदि आपने अपने आप में इस तरह के आहार लाइकेन्थ्रोप की खोज की है, तो सबसे अधिक संभावना मनोवैज्ञानिक समस्याओं और खाने के विकार में निहित है। आप एक डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं, या बस सोच सकते हैं कि आपके जीवन में क्या गलत हुआ।