शारीरिक व्यायाम की मदद से शरीर को आकार देने के तरीके। व्यायाम से शरीर को आकार देना शरीर को आकार देने के लिए घर पर व्यायाम

क्या आप जल्दी से अच्छे परिणाम प्राप्त करके अपना वजन कम करना और अपना फिगर समायोजित करना चाहते हैं? अप्रभावी वर्कआउट पर कीमती समय बर्बाद करने के बजाय, निम्नलिखित शरीर को आकार देने वाले व्यायाम आज़माएँ:

1. रस्सी कूदना.

आखिरी बार आपने कितने समय पहले रस्सी कूदी थी? सबसे अधिक संभावना बचपन में. अब इस अभ्यास पर लौटने का समय आ गया है जिसमें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह न केवल टेनिस, तैराकी और साइकिलिंग से बेहतर प्रदर्शन करता है, बल्कि यह बहुत मज़ेदार होने के साथ-साथ कूल्हों और पेट को भी आकार देता है। रस्सी का सही चुनाव महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब आप इसके दोनों हैंडल को अपने हाथ में छाती के स्तर पर फैलाकर पकड़ते हैं, तो इसका दूसरा सिरा फर्श को छूना चाहिए।

बेशक, प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए. सप्ताह में कम से कम दो बार 10 मिनट के लिए रस्सी कूदें, धीरे-धीरे वर्कआउट का समय 30-45 तक लाएं।

2. स्क्वैट्स।

विभिन्न विविधताओं की मदद से, आकृति की कई खामियों को ठीक किया जा सकता है। व्यायाम को 100 बार के 1 सेट में नहीं, बल्कि ब्रेक के साथ कई सेटों में करना आवश्यक है, शारीरिक फिटनेस के आधार पर स्क्वैट्स की संख्या निर्धारित करना। विभिन्न विकल्प (गहरे स्क्वैट्स, डम्बल के साथ, बारबेल के साथ, "प्ली", "कर्ट्सी") दिनचर्या से बचेंगे और उन लोगों के लिए मोक्ष होंगे जो जल्दी से नितंबों को पंप करना चाहते हैं।

3. पुश-अप्स।

यह व्यायाम अपनी कठिनाई के कारण विशेष रूप से पसंद नहीं किया जाता है, लेकिन इसकी मदद से कंधों और भुजाओं के पूरे मांसपेशी समूहों का व्यायाम होता है, सहनशक्ति बढ़ती है और मुद्रा में सुधार होता है। शुरुआत करने वालों के लिए, "सरल" पुश-अप उपयुक्त हैं, जो आपके घुटनों पर समर्थन के साथ किए जाते हैं या अपने हाथों को बेंच या कुर्सी पर रखकर पुश-अप किया जाता है।

4. फेफड़े.

वे आपको प्रत्येक पैर की मांसपेशियों के अध्ययन पर ध्यान देने की अनुमति देते हैं। फेफड़ों को वजन के साथ या बिना वजन के, 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट में किया जा सकता है। जैसे-जैसे आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार होता है, आगे की ओर नहीं, बल्कि पीछे की ओर (रिवर्स लंजेस), बग़ल में (साइड की ओर लंग्स), बेंच पर पीछे की ओर झुकते हुए (बल्गेरियाई लंजेस) कदम उठाकर पाठ में विविधता लाने का प्रयास करें।

5. दौड़ना.

यह लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है, हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, तनाव से राहत देता है और अवसाद को रोकता है। जॉगिंग शुरू करते समय, एक वास्तविक रूप से प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें, क्योंकि शुरुआती लोगों के लिए एक आम गलती बहुत तेजी से शुरू करना है। सबसे पहले, गति के बारे में न सोचें, बस 10-15 मिनट तक रुकने का प्रयास करें, धीरे-धीरे दौड़ने का समय 0.5 घंटे तक लाएँ। मत छोड़ो.

याद रखें कि सूचीबद्ध गतिविधियाँ केवल प्रशिक्षण के नियमित दृष्टिकोण के साथ ही प्रभावी होती हैं। कक्षाओं को छोड़ने के प्रलोभन का विरोध करें, एक व्यवहार्य भार चुनें, जबकि भाग न लें, बुरी आदतों को छोड़ दें, और खोए हुए किलोग्राम के रूप में परिणाम आपको प्रसन्न करेगा।

वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायाम जिम, दौड़, वॉटर एरोबिक्स और अन्य खेलों में शक्ति प्रशिक्षण का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। आख़िरकार, जिम में दौड़ना और व्यायाम करना स्वास्थ्य कारणों से किसी के लिए वर्जित है, और स्वास्थ्य और सौंदर्य के क्षेत्र में अग्रणी विशेषज्ञों द्वारा फिटनेस को उन कुछ तरीकों में से एक माना जाता है जो आपको गुणात्मक रूप से, धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। स्वास्थ्य।

प्रशिक्षण नियम

यह कोई रहस्य नहीं है कि अतिरिक्त वजन की समस्या को सही आहार के बिना हल नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वजन कम करने की मुख्य गारंटी खपत से अधिक कैलोरी का सेवन करना है। इसलिए, सबसे पहले, आपको अपनी जीवनशैली पर पूरी तरह से पुनर्विचार करने, अपने आहार को समायोजित करने, स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर भरोसा करने और फास्ट फूड, फास्ट फूड आदि को बाहर करने की आवश्यकता है।

यदि तुरंत शामिल होना और घर पर या जिम में सप्ताह में तीन से चार बार प्रशिक्षण लेना कठिन है, तो आपको शाम को टहलना और सुबह जिमनास्टिक से शुरुआत करनी चाहिए।

नृत्य से अत्यधिक आनंद और प्रसन्नता प्राप्त की जा सकती है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह रूंबा है या रूसी लोक, मुख्य बात अपने स्वयं के परिसरों को हराना है, फिर से एक महिला की तरह महसूस करना है - सुंदर और आकर्षक।

इस खेल को घर पर वजन घटाने के लिए फिटनेस अभ्यासों के साथ पूरी तरह से जोड़ा जा सकता है। साँस लेने से लेकर साँस छोड़ने तक, साँसों का अनुसरण करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम की गति और आयाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें और इसे स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ समाप्त करें।

मांसपेशियाँ उसी क्रम में खिंचनी चाहिए जिस क्रम में वे मानव शरीर में होती हैं। यानी गर्दन से शुरू करें, फिर छाती, पीठ, पेट, कूल्हों और फिर पैरों तक जाएं।

छोटी स्ट्रेचिंग - स्ट्रेचिंग, जिसमें प्रत्येक अधिकतम सीमा बिंदु पर 10 सेकंड की देरी शामिल होती है, आपको मांसपेशियों और जोड़ों की लोच और लचीलेपन की जांच और सुधार करने की अनुमति देती है। वजन घटाने के लिए फिटनेस अभ्यासों के परिसर से प्रत्येक कार्य तीन सेटों में किया जाता है, जिसमें एक निश्चित संख्या में दोहराव शामिल हैं।

उत्तरार्द्ध छात्र की शारीरिक फिटनेस और उसकी क्षमताओं पर निर्भर करता है। मुझे कहना होगा कि सेट के बीच आराम 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियां आराम करेंगी, और एथलीट आलस्य का शिकार होकर उनके साथ आराम करेगा।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - आप प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और उसके बाद उतने ही समय बाद खाना नहीं खा सकते हैं। सादा खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना या पहले से सब्जी या फलों का रस या प्रोटीन पेय तैयार करना बेहतर है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• पेट में वजन कम करने के लिए फिटनेस व्यायाम की मदद से पेट की मांसपेशियों का व्यायाम किया जा सकता है। हम प्रसिद्ध "साइकिल", पैर उठाना, मोड़ना आदि के बारे में बात कर रहे हैं। इनसे अधिक प्रभावशाली व्यायाम अभी तक नहीं आये हैं। मुख्य शर्त सिर और गर्दन को ताले में बंधे हाथों पर कसकर ठीक करना है, अन्यथा सारा दबाव गर्दन की मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाएगा और परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण न केवल सकारात्मक प्रभाव देगा, बल्कि समस्याएं भी पैदा करेगा। इस क्षेत्र के साथ;
• आप इस व्यायाम की मदद से पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं: घुटने टेकें, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपने हाथों और पैर की उंगलियों को सहारे के रूप में इस्तेमाल करते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद आईपी पर वापस लौट आएं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। यह एक्सरसाइज जिमनास्टिक व्हील वर्कआउट का हल्का संस्करण है। जैसे ही पेट की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, आप इस प्रक्षेप्य को खरीद सकते हैं और मांसपेशियों को पूरी ताकत से पंप कर सकते हैं।

पैरों का व्यायाम

• पैरों को पतला करने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम स्क्वाट है। आप अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखते हुए, गहराई तक और बहुत गहराई तक दोनों तरह से बैठ सकते हैं। मुख्य शर्त यह सुनिश्चित करना है कि पीठ समतल हो और एड़ियाँ फर्श से न फटें;
• अपनी तरफ लेटें, जो पैर फर्श को छू रहा है उसे सीधा करें, दूसरे को घुटने से मोड़ें ताकि वह फर्श पर टिका रहे और आगे की ओर धकेले। निचले, सीधे पैर के साथ, अच्छे आयाम के साथ लिफ्ट करें। दोनों पैरों पर 8-10 लिफ्ट करें;
• एक घुटने और सीधी भुजाओं के साथ फर्श पर झुकें, और दूसरे सीधे पैर को पीछे और ऊपर ले जाएं। कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद आईपी पर वापस लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार दोहराएं।

दृढ़ता और काम

अंत में, यह कहा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण का ऐसा सेट पहली बार में असहनीय रूप से कठिन लगेगा और यह सामान्य है। आख़िरकार, इतनी तीव्र शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों में संचय का कारण बनती है" दुग्धाम्ल”, जो जलन और भारीपन में बदल जाता है। शरीर ने अभी तक यह नहीं सीखा है कि इन्हें कैसे हटाया जाए" चयापचय के अपशिष्ट उत्पाद»वांछित गति से।

आपकी फिटनेस के आधार पर वर्कआउट की अवधि आधे घंटे से एक घंटे तक हो सकती है। गति अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति (एमडीपी) का 70-80% है। आप सूत्र का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं: अपनी आयु 200 से घटाएं। यह वैज्ञानिक और व्यावहारिक रूप से सिद्ध हो चुका है: यदि कसरत के दौरान नाड़ी 30-60 मिनट के लिए एमडीपी के 80% तक पहुंच जाती है, तो शरीर में अधिकतम वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

लेकिन पहले वर्कआउट में खुद को "ड्राइव" करने की कोशिश न करें। बमुश्किल संवेदनशील मांसपेशियों के भार से शुरुआत करें और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं। अपने वर्कआउट की गति को भी धीरे-धीरे बढ़ाएं।

1. अपने वर्कआउट की शुरुआत 5-6 मिनट तक हल्के वार्म-अप (रस्सी कूदना, घेरा घुमाना, एक जगह कूदना, एक जगह दौड़ना) से करें।


2. 
   गहरी स्क्वैट्स.यदि आप कर सकते हैं - डम्बल के रूप में वजन के साथ (यदि आपके पास नहीं है, तो पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग करें)। अपने हाथों से वजन अपने कंधों पर रखें। स्क्वाट इस तरह से किया जाता है कि पीठ यथासंभव लंबवत हो। यह व्यायाम ग्लूटियल क्षेत्र पर अधिकतम भार प्रदान करेगा। कुल मिलाकर, हम 1 मिनट के ब्रेक के साथ 15-25 दोहराव के 3-5 सेट करते हैं।


3. 
   ट्राइसेप्स व्यायाम.अपनी पीठ पर लेटो। कमर के बल झुकें ताकि सिर, कंधे और नितंब मजबूती से फर्श पर दबे रहें। अपने हाथों में वजन लें, हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से कम हो। वजन को ऊपर की ओर दबाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैला लें, वजन गर्दन के ऊपर स्थित होना चाहिए। सांस अंदर लेने और रोकने के बाद अपने हाथों को छाती के निचले हिस्से तक ले आएं। जैसे ही वजन छाती को छुए तो रुकें नहीं, सांस छोड़ते हुए तुरंत वजन ऊपर उठाना शुरू कर दें। आंदोलन के दौरान, कोहनियाँ पक्षों के साथ चलती हैं, आगे की ओर निर्देशित होती हैं और पक्षों की ओर मुड़ती नहीं हैं। भुजाओं का झुकना विशेष रूप से ऊर्ध्वाधर तल में होता है। 15-25 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।


4. 
   एक पैर पर स्क्वैट्स "कान" हटा दें. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने दाहिने पैर को आगे और बाईं ओर रखते हुए एक कदम उठाएं ताकि दाहिना पैर बाएं पैर के बाईं ओर हो। हम गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाईं ओर स्थानांतरित करते हैं (हम दाईं ओर थोड़ा सा झुकाव करते हैं)। हम दाहिने पैर से स्क्वैट्स शुरू करते हैं। हम तीन-चौथाई बैठते हैं, यानी कि मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं। स्क्वैट्स के दौरान दाहिने पैर का घुटना इस प्रकार स्थित होता है कि घुटने का प्रक्षेपण बाएं पैर के अंगूठे से आगे न जाए। हम 15-25 स्क्वैट्स करते हैं, यह एक वेटिंग एजेंट (हाथों में, कंधों पर) के साथ संभव है। प्रत्येक पैर के लिए 3-5 सेट करें।


5. 
   जाँघों का आयतन कम करना।अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने पैर को 45 डिग्री तक उठाएं, पैर का अंगूठा अपनी ओर (तेज गति से 20-30 दोहराव)। उसके बाद, शरीर और कूल्हों को फर्श के स्तर पर 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं और उसी पैर को ऊपर उठाना जारी रखें, एड़ी ऊपर जाती है। प्रत्येक पैर से 20-30 प्रतिनिधि करें।

ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो अपने फिगर से पूरी तरह संतुष्ट हो। किसी को गोल पेट की शिकायत है, कोई कूल्हों पर "कान" से परेशान है, और कोई सुंदर धड़ और मजबूत भुजाएँ चाहता है। शरीर को आकार देने वाले व्यायाम आपको किसी भी कार्य से निपटने में मदद करेंगे यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, उन्हें उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के साथ जोड़ते हैं।

बॉडी शेपिंग एक्सरसाइज कैसे और कब करें?

यदि आप अपने दृष्टिकोण से, अपने शरीर को एक आदर्श आकार में लाने का निर्णय लेते हैं, तो शरीर को आकार देने के उद्देश्य से व्यायाम करना शुरू करने से पहले, आपको यह जानना चाहिए:

• • किसी भी प्रशिक्षण को सप्ताह में कम से कम तीन बार करना महत्वपूर्ण है, लेकिन पाँच से अधिक नहीं;
  • शरीर पर भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, खासकर यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं;
  • कॉम्प्लेक्स में आपके शरीर के समस्या क्षेत्रों सहित सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए;
  • प्रशिक्षण के माध्यम से शरीर को आकार देने में आवश्यक रूप से न केवल ताकत वाले व्यायाम शामिल हैं, बल्कि कार्डियो लोड भी शामिल है जो आपको कमर, छाती, कूल्हों और पेट से अतिरिक्त वसा जमा को "जलाने" की अनुमति देता है;
  • प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना आवश्यक है (1.5 से 2 लीटर तक)।
  • व्यायाम के साथ शरीर को आकार देना व्यापक वजन घटाने और बॉडी कंडीशनिंग कार्यक्रम का सिर्फ एक हिस्सा है! आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर वर्कआउट की अवधि 45 मिनट से 60 मिनट तक भिन्न हो सकती है, लेकिन इससे कम नहीं;
  • वर्कआउट शुरू होने से पहले, खाने के बाद कम से कम 1.5 घंटे का समय बीतना चाहिए, आप वर्कआउट के बाद खा सकते हैं, एक घंटे से पहले नहीं! आप कॉम्प्लेक्स के दौरान छोटे घूंट में साफ पानी पी सकते हैं;
  • फिटनेस के स्तर के आधार पर दृष्टिकोण की संख्या तीन से पांच तक होनी चाहिए, एक दृष्टिकोण में 7 से 20 पुनरावृत्ति तक;
  • किसी भी कसरत की शुरुआत "वार्म-अप" से होनी चाहिए - लगभग 20 मिनट तक कार्डियो लोड। इसके लिए दौड़ना, कूदना, व्यायाम बाइक आदि का उपयोग किया जा सकता है। किसी भी कसरत को उन मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए एक मिनी-कॉम्प्लेक्स के साथ समाप्त होना चाहिए जो प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक सक्रिय रूप से लोड किए गए थे;

• साँस छोड़ना हमेशा प्रयास से किया जाता है! प्रशिक्षण के दौरान अपनी सांस को रोकना नहीं, बल्कि लयबद्ध तरीके से सांस लेना महत्वपूर्ण है! साँस लें - नाक से, मुँह से साँस छोड़ें, होंठ थोड़े साफ हों।

शरीर को आकार देने के उद्देश्य से व्यायाम की प्रणाली

पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना:

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष व्यायाम करना जरूरी है। पेट पर वसा जलाने में मदद करके, वे न केवल आपको पतला बनने देंगे, बल्कि आपकी मुद्रा को भी मजबूत करेंगे, जो निश्चित रूप से आपके फिगर के लिए अच्छा है। इन सभी को ऊपरी, मध्य और निचले प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम में विभाजित किया गया है। इसके अलावा - पेट की तिरछी मांसपेशियों पर:

• ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों पर - इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और फर्श पर आराम करें, यह महत्वपूर्ण है - अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाएं, आपके सिर के पीछे हाथ मुड़े हुए हों कोहनियों पर. शरीर को फर्श से फाड़ते हुए, इसे लगभग 20 सेमी ऊपर उठाएं, जबकि कोहनियों को स्पष्ट रूप से पक्षों की ओर निर्देशित किया जाता है, ठोड़ी को छाती से नहीं दबाया जा सकता है, छत की ओर देखें और आगे की ओर देखें। पेट को अंदर खींच लिया जाता है, और पीठ को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है और लिफ्ट के दौरान बाहर नहीं आता है! 20 बार के तीन सेट करें;

• मध्य प्रेस के लिए - प्रारंभिक स्थिति समान है। शरीर को फर्श से 45 सेमी ऊपर उठाएं। 20 बार तीन दृष्टिकोण करें। फिर आपको फर्श से 90 सेमी ऊपर उठाने की जरूरत है। सभी आवश्यकताएं ऊपरी प्रेस पर अभ्यास की आवश्यकताओं के समान हैं। 90 सेमी ऊपर उठकर, आप अपनी बाहों को आगे और ऊपर फैला सकते हैं। इससे वर्कआउट आसान हो जाएगा. तीन दृष्टिकोणों में 20 बार प्रदर्शन करें;

• निचले प्रेस के लिए - प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर आगे की ओर फैलाएं। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें लगभग 20 सेमी ऊपर उठाएं, "स्ट्रिंग" या "कैंची" का प्रदर्शन करें। भार बढ़ाने के लिए इस व्यायाम को शरीर को फर्श से लगभग 20 सेमी ऊपर उठाने के साथ-साथ किया जा सकता है। तीन दृष्टिकोणों में 20 बार प्रदर्शन करें;

• पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम आवश्यक रूप से शरीर को आकार देने के परिसर में शामिल हैं। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाएं। एक पैर को मोड़ते हुए, उसी समय इसे विपरीत कंधे तक खींचें, जैसे कि कमर पर घुमा रहे हों। पहले आपको एक पैर पर 20 बार करने की ज़रूरत है, फिर दूसरे पर। पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने का एक और प्रभावी तरीका बारी-बारी से पैरों को घुटनों पर अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना है। इस मामले में, पीठ को फर्श से नहीं उतरना चाहिए, और बाहों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए और पक्षों से अलग होना चाहिए।

शरीर को आकार देने के लिए शक्ति अभ्यास आवश्यक रूप से प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल हैं, क्योंकि वे आपको वांछित परिणाम जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। वेटिंग एजेंट के रूप में, यदि आप घर पर शरीर को आकार देने वाले व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। पहले पाठ में सलाह दी जाती है कि आधा किलो से अधिक भारी बोतलें न उठाएं। दो से तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद आप भार बढ़ा सकते हैं। वजन के साथ सभी वर्कआउट का उद्देश्य कंधे, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना:

• प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, बाहें छाती के सामने कोहनियों पर मुड़ी हुई। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और अपनी बाहों को खोलें, उन्हें अपने सामने सीधा करें। आप अपने पैरों को फर्श से फाड़े बिना, बल्कि उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ सकते हैं। प्रत्येक दिशा में 12 बार ऐसा मोड़ें;

• प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर फर्श के समानांतर झुका हुआ। हाथों में वजन. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए उन्हें स्टॉप तक खींचें। तीन दृष्टिकोणों में 12 बार प्रदर्शन करें;

• पीठ को मजबूत बनाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम उत्तम है। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े और फर्श पर आराम करें, हाथ शरीर के साथ फैले हुए हों। पैरों और कंधों पर झुकते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, इसे फर्श से अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं। आदर्श रूप से, फर्श के समानांतर। इस पोजीशन में आपको तीन गिनती तक रुकना होगा।

फिगर को सही करने के उद्देश्य से व्यायाम की प्रणाली में आवश्यक रूप से जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है। इसके लिए सबसे प्रभावी कोई भी लंग्स और स्क्वैट्स हैं। यदि आपको संयुक्त स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो आपको ऐसे भार से बहुत सावधान रहना चाहिए।

शरीर को आकार देने के लिए आधुनिक परिसरों में, लगभग सभी में एक स्थिर "बार" शामिल है, जिसका उद्देश्य कई मांसपेशियों को मजबूत करना है। तीस सेकंड तक प्लैंक को ठीक से करने से पेट, पीठ, नितंब, हाथ और जांघों की गहरी मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। पीठ की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। एक मिनट के ब्रेक के साथ 30 सेकंड के लिए बार को तीन से पांच बार करना जरूरी है।

अंत में, हम उन लोगों के लिए एक घंटे का पाठ प्रस्तुत करना चाहते हैं जो हमेशा सुंदर बने रहना चाहते हैं: