אימון גופני בבית לגברים. תוכנית אימונים ביתית

בשלב מסוים, כשאתה רוצה לעשות סדר, אבל שנים רבות כבר אבדו, ואתה לא רוצה לתקן טונות של מידע - קרא את המאמר עד הסוף והכל יתברר, תלמד הכל על אימון בבית לגברים.

אדם חי ברוגע, בנה את חייו, יש לו עבודה מועדפת, ילדים, אישה, ופתאום מתגנב לראשו רעיון - אולי כדאי לעשות סדר בגוף.

לא בהכרח לאף אחד, רק בשביל עצמך שתהיה גאה בו.

החיים עוסקים בהצבה והשגת יעדים, בכל עסק חשוב להכיר את נקודה א' וב' כדי להגיע לתוצאה, ולהביס את עצמך - המרכיב הפנימי שלך.

ספורט הוא נוגד דיכאון, בעזרתו החיים נעשים בהירים יותר, וכל יום הוא שמחה, כי המוח תלוי ישירות במצב הגוף.

אימונים לגברים מאפס

אסור לרוץ בהזדמנות הראשונה לחדר הכושר ולאכול הרבה. אתה צריך להתחיל עם תרגילים על המוט האופקי ועל מוטות לא אחידים. הקפידו על ריצה - זה הבסיס לחיזוק השרירים, מאפשר להרחיק משקל עודף ולהפעיל שרירים לאחר סטגנציה שנתית.

בסיס - מוט אופקי, מוטות, שכיבות סמיכה מהרצפה

חוסר פעילות גופנית מניוון השרירים, ובואו נתחיל באלמנט פשוט אך הכרחי.

תוכנית אימונים לגברים

• שכיבות סמיכה על המוט האופקי ומוטות לא אחידים - עושים אימונים קצרים למשך 40 דקות, ו-3 גישות לכל מעטפת, אנו מבצעים את הגישה עד שנגמר לנו הכוח, מנוחה, ושוב. מהפעם הראשונה השרירים יכאבו נורא, ולמחרת בבוקר השעבוד יהיה נורא, כשהכל ייגמר תרצו שוב.

• שכיבות סמיכה מהרצפה יעזרו לגבר לחזק לחלוטין את כל שרירי הגוף, בדיוק כמו עם המוט האופקי והמקביל, אנחנו עושים 3 גישות עד הסוף.

• קליע מעולה, זול ושימושי - זהו חבל קפיצה, זה מגביר את הפונקציונליות הכוללת וגורם לאדם לעבוד בצורה פעילה יותר, הריאות מתגברות, קוצר הנשימה נעלם. בעת קפיצה בחבל, אדם נושף ושואף באותו מרווח, כך שהריאות נעשות גמישות יותר.

ספורט שימושי גם מנקודת מבט רפואית. רמות הטסטוסטרון וההורמונים עולות בגוף, בעיות במיטה נעלמות, זקפה לקויה.

איך לארגן תזונה חסכונית ונכונה

כשאתה שואל אנשים למה הם לא הולכים לספורט, בתגובה אתה שומע 2 אפשרויות - בלי כסף ובלי זמן. שאל את עצמך, רק תהיה כנה, האם באמת אין זמן. זכור את הרגע שבו באמת רצית משהו, אז היה זמן. כשאהבת את החברה שלך ורצת לדייט - היה זמן? כמובן שכן!

בשביל תזונה הגונה, אתה לא צריך הרבה כסף, סבלנות, התמדה ורצון מועילים יותר כאן.

תוכנית תזונה במהלך האימון

כדי להרוות, ליום תצטרך:

• 1 בננה
• 2 חתיכות דג
• 200 גרם עוף
• 300 גרם כוסמת
• 100 גרם שיבולת שועל
• 100 גרם גבינה
• תפוחי אדמה 500-600 גרם

עכשיו אנחנו מכינים תפריט מהמוצרים האלה

♦ אנחנו מתעוררים אחרי 8 שעות שינה, בשעה 9 בבוקר, הולכים למטבח, לאווירה טובה, מפעילים את המוזיקה כדי להטעין את המצברים. אנחנו תמיד מתחילים את הבוקר עם פחמימות, במקרה הזה דייסת שיבולת שועל, אנחנו לא עושים פיתוח גוף, אז לא אכפת לך ממנות וגרמים. אנחנו נרדמים דייסת שיבולת שועל, ממלאים אותה במים, לאחר 15 דקות אתה יכול לאכול, אל תשכח לשתות 0.5 מים לפני האכילה.

♦ לאחר שעתיים, תרצו לאכול שוב. אם אתם בעבודה, אז ארזו הכל במיכל מראש. המנה השנייה היא שוב פחמימות כמו כוסמת, וחלבון, רצוי דגים.

ההכנה די פשוטה - שמים מים כשהם רותחים, מוסיפים כוסמת בפרופורציה של 1 כוס כוסמת ל-2 כוסות מים, אש קטנה, המים רותחים משם, אחרי 15 בערך, והרי הכל מוכן!

ואז אנחנו מבשלים את הדג, פשוט זורקים אותו למים רתוחים, מי לא יודע - זה כאשר בועות מופיעות על פני השטח. אנחנו מוסיפים תבלינים לפי הטעם - פלפל, מלח, ושמים אותם על צלחת יחד עם כוסמת, וארוחה טעימה מוכנה, זולה, אבל האפקט מצוין.

♦ הארוחה הבאה בעוד 3-4 שעות, תפוחי אדמה מבושלים בתוספת עוף. אנחנו מבשלים את תפוחי האדמה, בודקים את המוכנות עם מזלג, ואז את העוף, כאן עדיף לחתוך חתיכה ולנסות, שוב להוסיף תבלינים לפי הטעם. ארוחת הצהריים הזו מאוד בריאה, משביעה וזולה.

♦ עכשיו אנחנו אוכלים בפעם האחרונה - זה בערב. ארוחת הערב צריכה להיות קלה ככל האפשר - אנחנו לוקחים גבינה, חותכים בננה לפרוסות ואתה יכול לאכול. אין יותר ממתקים בתזונה.

לוח זמנים כזה יגן מפני מחלות רבות, ירווה את הגוף במיקרו-נוטריינטים וויטמינים שימושיים.

הארוחה כולה תעלה מקסימום 300 רובל, אנחנו קונים אותה פעם בשבוע, מחלקים אותה למנות ומתיישבים לאכול כל יום באותו זמן. כדי לא להשתעמם, אנו משנים בשר, פירות, דגנים לאנלוגים של מוצרים אלה.

אין צורך להוציא הרבה כסף, אתה רק צריך לדעת את התכונות וההרכב של המוצרים, תמורת מעט כסף אתה יכול להיראות נהדר.

האם כדאי ללכת לחדר כושר

אם יש עוד כסף למאמן, אז כן! עדיף לא להתחיל בלי מאמן בעצמך, אתה תרוויח רק בקע. כדי לשאוב, השתמשו תחילה רק בבסיס - סקוואט עם משקולת, לחיצת חזה, דדליפט.

אם מעולם לא עשיתם ספורט, לפני שאתם הולכים לחדר כושר, גשו לרופא, עשו בדיקת קרדיוגרמה ובדיקות: דם, רצוי גם לבדוק אצל אנדוקרינולוג רמות הורמונליות. בחרו רופא מיוחד, בערים הגדולות יש רופאים המתמחים בספורט ובדיאטות. הרופא ישווה את העובדות ויענה האם כדאי ללכת לחדר כושר.

הגדר במדויק את המטרות שלך, אם המשימה היא לא להתנדנד ולהשמין, אז אתה יכול פשוט לעשות את התרגילים בבית עם חומרים מאולתרים.

סט תרגילים ביתיים לגברים

המשקל נזרק מלמעלה למטה, והשרירים גדלים להיפך, אם אתה רוצה לשאוב את הידיים, לשאוב את הרגליים. הטסטוסטרון עולה עם אימון רגליים.

• כפיפות בטן, ראשית נעשה ללא משקל, מספר גישות לכמות המקסימלית. אל תתכננו פגישות חשובות מחר, אם אתם כורעים היום, סביר להניח שלא תקום מהמיטה מחר.

• שכיבות סמיכה מהרצפה, ניתן לבצע בהגדרה שונה של הידיים - כפות הידיים זו לזו, או לשים את האצבעות המורה והאגודל כך שתקבל מעוין, המתאים לשאיבת תלת ראשי.

• בית החזה מתפתח עם הגדרה רחבה של הידיים, מוריד באיטיות ועולה במהירות לקבלת האפקט הטוב ביותר.

• לחיזוק הכתפיים, ניקח את הדגש בשכיבה, כפות הידיים בגובה החזה, ונניע את הגוף קדימה ככל האפשר, ומתחילים בתרגיל.

• עוד תרגיל לתלת ראשי - אנחנו לוקחים 2 כיסאות, שמים את הידיים מאחורי הגב ומניחים אותם על כיסא, ואת הרגליים על כיסא אחר, זה מתחיל להידחף כמה שיותר עמוק.

• לשאיבת הדו-ראשי אנו זקוקים למשקל נוסף, בעזרתו נכופף את הזרוע ונדנד את הדו-ראשי. במקום משקולת, אנחנו לוקחים בקבוקים ריקים, שופכים חול, שופכים מים, כל בקבוק בנפח של 2 ליטר, וכך נוצר משקל של 5 ק"ג, אנחנו מכינים 5-6 כאלה, זורקים אותו לתוך התרמיל, לתוך המחזיק על התרמיל, שיגר את המגבת והכין בייגל, נוח להחזיק אותו בכף היד.

איך להכין בקלות ובפשטות סרגל אופקי בבית או סורגים חיקויים

הכנת פס אופקי בבית או בדירה היא קלה. אפשרות זו אינה דורשת הרבה כסף.

אנחנו צריכים צינור, אנחנו בוחרים את הקוטר ביד כך שיהיה נוח. אתה יכול לעשות סרגל אופקי בפתח או במסדרון צר.

אנחנו לוקחים צינור, אנחנו מחברים מלבנים משני צידי הצינור על ידי ריתוך, אין מכונת ריתוך בבית, ואז אנחנו הולכים לשוק, הם יעשו את זה בשבילך עבור 200 רובל. אנחנו עושים חור בכל צד ותולים אותו בפתח.

למסדרון צר אנחנו קונים מחזיקים לארונות. המחזיק נראה כמו חתיכת צינור, חתוך לשניים, הכנס לשם את הצינור והברג אותו.

סורגים. שמנו שני כיסאות זה לצד זה, שתי תחתיות מעל. אנחנו לוקחים 4 ריבועי עץ, 2 לכל מעמד. הברג את הצינורות למעלה. אם רק תשימו שני כיסאות זה לצד זה, זה יהיה נמוך, אבל על דוכנים, בדיוק כמו שצריך.

קליעים מדומים כאלה יתנו אפקט טוב, ויחליפו זמנית מגרש ספורט אמיתי אם אין זמן אחרי העבודה.

אל תהיה גדול, אבל תחיה ותזוז

אימוני הרזיה בבית יעזרו לגברים להחזיר את הביטחון העצמי, המרץ וכמובן את תשומת הלב של המין השני!

אתה צריך לעסוק בפיתוח עצמי ובפונקציונליות של הגוף שלך, לקפוץ, לרוץ, לשחות, לא משנה בן כמה אתה, תרגילים כאלה מתאימים לכולם.

אף פעם לא מאוחר מדי להתפתח! יש הסתייגות באמירה - אף פעם לא מאוחר מדי, אבל כדאי להתחיל היום!

אימון וידאו לגברים בבית

גברים ונשים רוצים להיות בכושר, יפים, צעירים. דמות טובה היא לרוב תוצאה של אורח חיים נכון ועבודה קשה ומתמשכת על עצמך גם בחדר הכושר וגם בבית.

תהיו רזים יותר בלי חדר כושר

אימונים רגילים, גם אם הם מבוצעים בבית, יכולים להפוך את הגוף לרזה יותר ואת העור לגוון יותר. הם שימושיים לדמות ולאורגניזם כולו בכללותו: בלוטת התריס מפעילה את הייצור של הורמוני בלוטת התריס האחראים על ויסות חילוף החומרים. למי שלא יכול ללכת לחדר כושר, התחילו להתאמן בבית.

תכנית האימונים לגברים ולנשים כמעט זהה. ההבדל הוא במספר הגישות ואיזו תוצאה יש להגיע.

זה כולל:

• עומס קרדיו: האימונים הראשונים נראים כמו הליכה רגילה בקצב איטי. למי שלא רגיל לנוע הרבה, מספיקות 10-15 דקות כדי להתחיל בהגדלה הדרגתית של משך ההליכה לשעה או מעבר לריצה;
• אימוני כוח: אימון בתרגילי כוח מאיץ ושומר על תהליכים מטבוליים ברמה הראויה. בלעדיהם, השרירים לא יהפכו אלסטיים, וסיבולת הגוף לא תגדל. עבור שיעורים בבית, בחר תרגילים שאינם דורשים ציוד מיוחד.

תוכנית אימונים ביתית למתחילים

יש צורך בחימום איכותי של 10-15 דקות לפני כל שיעור. במהלכו מחממים את השרירים והרצועות, מוכנים לעבודה, מה שיפחית משמעותית את הסיכון לפציעה או נקע. לאחר מכן התחל לבצע את התרגילים.

תוכנית לדוגמה נראית כך:

1. סקוואט עם המספר המרבי של חזרות. למתחילים, שלוש גישות מספיקות. העומס עובר לשרירי העכוז והרגליים.
2. שכיבות סמיכה הן קלאסיות, מהברכיים או תמיכה נמוכה. יש צורך לעשות את המספר המרבי של פעמים בשלוש גישות. ביצוע תרגילים אלו מאמן את כל חגורת הכתפיים וחלק מהגב.
3. לחץ על משקולות בעמידה/ישיבה. אם יש משקולות בבית, אז אתה צריך להשתמש בהן. מבוצע מ-8 עד 15 חזרות, שלושה סטים. פעילות גופנית הכרחית לקו יפה של כתפיים ותלת ראשי שאיבה.
4. פיתול: העומס על פלג הגוף העליון במצב שכיבה. בצע את המספר המרבי של פעמים בשתי סטים.
5. טוויסט הפוך: שכיבה על הרצפה, הרם את הישבן למעלה, מנסה לעשות את המספר המרבי של חזרות בשני סטים.

במהלך הפגישות הראשונות, מומלצת מנוחה קצרה לאחר כל תרגיל וארוכה יותר לאחר גישות לשיקום הנשימה. בהדרגה, תקופות המנוחה מצטמצמות ל-60 שניות. כבר בהתחלה, מספיק ללמוד רק פעם בשבוע וללכת כל יום. קצת מאוחר יותר, מספר האימונים גדל לשניים, ולאחר מכן שלוש פעמים.

תוכנית לשאיבת שרירים בבית

אתה יכול לבנות שרירים בלי ללכת לחדר כושר אם אתה יודע ליצור תוכנית ולהתגבר על עצלות שמונעת ממך למצוא זמן לאימונים ביתיים. ישנם מספר עצום של תרגילים לשאיבת שרירים בבית. יש להקדים לכל אימון חימום, ולאחר שעבר את כל המתחם - מתיחות המאפשרות להקל על מתח השרירים.

התוכנית נראית כך:

1. 10 משיכות עם אחיזה רחבה וצרה.
2. 8 שכיבות סמיכה נפיצות: בעלייה בעת ביצוע שכיבות סמיכה קלאסית, דחוף את הרצפה למעלה כך שכפות הידיים לא נוגעות יותר במשטח.
3. סקוואט על רגל אחת עם דגש על כיסא או משטח אחר בגובה דומה. לזרוק את רגל ימין על מושב הכיסא, להזיז את רגל שמאל מעט קדימה, להתיישב בעדינות, לעמוד. חזור על 8-10 פעמים על כל רגל.
4. 12 משיכות עם אחיזה הפוכה.
5. 5 שכיבות סמיכה על הידיים ועוד, עומדים מול הקיר עם הראש למטה.
6. 12 שכיבות סמיכה לגב על כיסאות. נחה על הכיסאות, עומדים זה מול זה, עם הרגליים והידיים. בצע שכיבות סמיכה, מנסה לרדת כמה שיותר נמוך.
7. 12 הגבהות רגל תלויות על המוט האופקי. הרגליים עולות הכי גבוה שאפשר, בלי להתנדנד.

מנוחה לאחר השלמת כל התרגילים, חזור מההתחלה ועד הסוף במעגל, 3-4 פעמים. לתוצאות טובות, התאמנו כל יומיים, בימים של חוסר אימונים, עשו ריצה קלה, עשו תרגילי מתיחות.

במקרה בו אין פס אופקי בדירה, ניתן להתאמן ברחוב. כדי להגביר את הסיבולת, התוכנית כוללת אירובי. מספר החזרות והמעגלים גדל בהדרגה, אך מדי שבוע.

עלייה במסת שריר בבית

כדי לשאוב בבית לא צריך ציוד ספורט מחדר הכושר, אלא רצון להתאמן ותוכנית אימונים מתאימה. אם יש משקולות, אז כמה תרגילים ניתן לבצע איתם. אבל אמצעים מאולתרים, למשל, כיסאות, ערימת ספרים, כמה בקבוקי מים מפלסטיק, יכולים להספיק לאימון מלא.

ביום הראשון, בצע תרגילים לזרועות ולגב:

• שכיבות סמיכה מהרצפה 8 פעמים;
• שכיבות סמיכה בידיים הפוכות נגד הקיר עד 6 פעמים;
• שכיבות סמיכה בין שתי תמיכות 8-12 פעמים;
• משיכת המוט האופקי באחיזה רחבה עד 10 פעמים, מנסה לגעת במוט הצולב עם החזה;
• משיכות עם אחיזה הפוכה עד 8 פעמים.
• אתה צריך לעשות 2-3 סטים מכל תרגיל ועד 4 מעגלים.

ביום השני מבוצע קומפלקס לרגליים:

• ריצה מהירה;
• סקוואט 12 פעמים. שמור את הידיים מאחורי הראש שלך, נסה לשבת כמה שיותר עמוק, בצורה חלקה. אם יש לך משקולות בבית, אתה יכול להשתמש בהן כמשקולת;
• זריקות 10 בכל רגל. עבור כל צעד רחב, בצע 5 כפיפות בטן עמוקות ברציפות;
• הרמה על בהונות בעמידה על תומך עד 20 פעמים. העקב אינו נוגע ברצפה;
• לעשות שלושה עד ארבעה סטים מכל תרגיל ו-3-4 מעגלים עם הפסקה קצרה.

כאשר הגוף מתרגל לעומס המינימלי, התוכנית הביתית לעבודה על המסה כוללת:

• שכיבות סמיכה ביד אחת מהרצפה;
• משיכות על המוט האופקי עם אחיזה רחבה מאחורי הראש;
• שכיבות שמיכה אנכיות;
• שכיבות סמיכה לגב;
• משיכות עם אחיזה הפוכה;
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
• שכיבות סמיכה עם הגדרה צרה של המברשות;
• הבוהן מורמת על רגל אחת.

כדי להימנע מאימון יתר, נקעים ופציעות, יש צורך לעקוב אחר האופן שבו הגוף תופס את העומס. אם קשה לסבול, מספר החזרות מצטמצם, נעשה פחות אינטנסיבי. כדי להגדיל את מספר הגישות להתחיל קצת מאוחר יותר.

אימוני כוח בבית

אימוני כוח רצוי לבצע בחדר הכושר, כי יש את כל מה שצריך עבורם.

אם אתה צריך לעבוד בבית, אז:

• מתחילים צריכים להתאמן כמה פעמים בשבוע;
• לנהל הכשרה על פי העיקרון;
• מנוחה בין סטים, כדקה כל אחד;
• חזור על כל תרגיל עד 12 פעמים;
• החלף את העומס: יותר ביום הראשון, פחות ביום השני, שוב עלייה השלישית;
• הגבר את העומס בכל סט עד להופעת מתח בשרירים על מנת לבחור באפשרות הנוחה ביותר. המשך אימונים ביתיים בקצב נוח, מבלי להעמיס על הגוף.

יש צורך להתחיל את השיעורים עם חימום אירובי של 5 דקות: ריצה, הליכה, עלייה וירידה במדרגות, קפיצה בחבל. בסיום האימון יש למתוח את השרירים העיקריים.

תוכנית אימון ביתית לכוח עם משקולות:

• כפיפות בטן עם לחיצה למעלה;
• למשוך משקולות לחזה;
• זורחת לאחור;
• פיזור הזרועות לצדדים בעומס בעת הישענות קדימה;
• דחף הגוף;
• שכיבות סמיכה קלאסיות או מהברכיים;
• דדליפט;
• הורדת הרגליים: הרם את הרגליים למעלה, בזווית של 45-90 מעלות, במצב שכיבה. הרם והורד אותם בתורו, מבלי לגעת ברצפה עם העקב, מבלי להרים ממנה את הגב התחתון;
• פיתול הגו במצב שכיבה;
• "מספריים";
• הרמת פלג הגוף העליון, שוכב על הרצפה ברגליים ישרות.

העומס באימון ביתי יכול להיות בין 2.5 ל-7 ק"ג לזרוע, תלוי ברמת הכושר הגופני.

קומפלקס פשוט יכול להיות משלים עם pull-ups ו שכיבות סמיכה על הבר האופקי, ברים, תמיכה. שיעורים עם משקולת יעילים בהעלאת מסת שריר, כך שתוכל לכלול תרגילים באמצעותה באימונים הביתיים שלך. בהתחלה, כדי למנוע פציעות, רצוי להתחיל להתאמן בחדר הכושר.

הקפידו על משטר השתייה ושתו עד 1.5 ליטר מים טהורים ללא גז מדי יום: הנוזל עוזב את הגוף עם זיעה, לכן יש לחדש את כמותו. זה, כמו תזונה מאוזנת, הכרחי לחילוף חומרים תקין, עבודה מתואמת היטב של הגוף והשגת האפקט של אימון ביתי.

תוכניות אימון ביתיות

יש הרבה תוכניות שונות כושר ביתי. במאמר זה יוצגו בפניכם מספר תוכניות יעילות. אימונים בבית. אני רוצה לציין מיד את העובדה שניתן לתרגל כושר הן בבית והן בבית, ולקבל תוצאות די טובות. הכל תלוי לא איפה אתה עושה את זה, אלא איך אתה עושה את זה.

ביתכושר הוא למעשה לא דבר מסובך, שכן הרבה יותר קל לעשות את זה בבית מאשר, למשל, פיתוח גוף, כך שאין צורך במשקלים גדולים ובעומסים, ולכן בציוד נוסף.

עם זאת, לקבלת האפקט הטוב ביותר, כולכם צריכים לרכוש מינימום קִיטמְלַאי.

מְלַאי

כדי לעסוק באופן מלא בבית, אתה צריך לפחות שיהיה לך 2 מִתקַפֵּל משקולות. למה מתקפל? להגדיל ולהקטין את העומס. אם אתה קונה כמה סטים של משקולות, זה יהיה קצת יקר, ולמעשה, חסר טעם. אם יש 2 משקולות באותו משקל הן גם לא האפשרות הטובה ביותר, שכן קבוצות שרירים שונות דורשות עומסים שונים לחלוטין.

אתה יכול גם לקנות זוג סוכני שקלולעל סקוטש, הם יהיו שימושיים עבורך בתרגילים על הרגליים, הישבן ובטן הבטן.

אם התקציב מאפשר, קבל איזה סימולטור זול, כגון " שלב", לאימון אירובי. אידיאלי להחזיק בבית הליכוןאוֹ אופני כושר.

תכניות אימונים בבית

תוכניותעל כושר מאוד מאוד. עם הזמן, לאחר ששלטת מעט בספורט הזה, אתה עצמך יכול בקלות לשלב את התרגילים בעצמך, בהתבסס על היכולות שלך וכמות הזמן הפנוי.

להלן אתאר עבורך שתי תוכניות אימון: התחלתיו מִתקַדֵם, שיש לבצע כל יומיים (שני, רביעי, ו' או ג', ה', ש').

תוכנית ראשונית

יש צורך להתחיל עם תוכנית זו, ולאחר מכן לבצע יותר מִתקַדֵםסט תרגילים המתוארים בתוכנית הבאה. תקופת השיעורים לתכנית הראשונית - מ 1 לפני 3 חודשים.

מספר הגישות בכל תרגיל - 2-3 גישות. החודש הראשון - 2, ואז - 3. עם זאת, הכל אינדיבידואלי גרידא, אם אתה מרגיש ש-2 גישות לא מספיקות לך, עשה שלוש בבת אחת. אנחנו עושים הכל בצורה מקסימלית, עם משקל קל. אמירת "מקסימום" לא אומרת שצריך ליפול מותש אחרי כל תרגיל כושר. מספיק להרגיש את העומס המלא, כשכבר קשה להמשיך בתרגיל.

תוכנית כושר ביתית ראשונית

תרגיל	גישות	שידורים חוזרים
סקוואט עם משקולות.	2-3
	2-3
(אפשר עם משקולות)	2-3
	2-3	15-20
שכיבות שמיכה		מַקסִימוּם
	2-3
	2-3	מַקסִימוּם
(אפשר עם משקולות)	2-3	מַקסִימוּם

* אם אין לך ספסל, השתמש בכיסאות רגילים (ללא גב). אם לא מצאת כיסאות כאלה, אז עשה לחיצת ספסל עם משקולת מהחזה, שוכב על הרצפה.

כשהגוף מתרגל ללחץ, כושרבתיםזו לא תיראה לך משימה כל כך קשה כמו שהיא אולי נראתה בהתחלה. מאוחר יותר, אתה יכול לכלול קפיצות מ חבל קפיצה(בתחילת האימון), כמו גם להעלות את משקל המשקולות ולהשתמש במשקולות בעת ביצוע תרגילים.

כמו כן, אם יש לך בתיםיש משקולת, מאוחר יותר אתה יכול להחליף את המשקולות במשקולת, לשאיבה יעילה יותר של השרירים (ואז יהיו תרגילים: כפיפות בטן עם משקולת, זריקות עם משקולת, ודילול הזרועות עם משקולת יש להחליף עם משקולת. לחיצת ספסל).

תוכנית זו היא די פשוטה, אבל יָעִיל. אחרי שתעבדו על זה כמה חודשים, תוכלו לעבור לשלב הבא.

תוכנית מתקדמת בבית

תוכנית זו שונה מהקודמת הן במספר התרגילים והן במגוון שלהם. בנוסף, כעת אנו מאמנים שרירים שונים – בימים שונים. אנחנו מתאמנים באותה צורה כל יומיים.

יום 1 - רגליים, גב, שרירי בטן

לפני הפעלת התוכנית, הקפד לעשות זאת

תרגיל	גישות	שידורים חוזרים
סקוואט עם משקולות. (הטכניקה זהה לזו של, רק שבמקום משקולת יש שתי משקולות ליד הכתפיים).
(רק עם משקולות על הכתפיים)		15-20
דדליפט עם משקולות (בדומה, רק במקום שאטנגה בידיים של שתי משקולות).
		מַקסִימוּם
(אפשר עם משקולות)		מַקסִימוּם

יום 2 - חזה, דו-ראשי, תלת-ראשי, כתפיים

לפני הפעלת התוכנית, הקפד לעשות זאת

תרגיל	גישות	שידורים חוזרים
שכיבות שמיכה		מַקסִימוּם
(על ספסל או כיסאות, במקרים קיצוניים על הרצפה)
(מספסל או כיסא, כשהרגליים על הספה, הכורסה או כיסא אחר)
לחיצת משקולותאוֹ

האם אתה מעדיף פעילות גופנית בבית? מטיל ספק ביעילותם? אז עם הגישה הנכונה, גם בבית, אתה יכול להתאמן די ביעילות. נספר על זה! את התרגילים המוצעים ניתן לבצע הן בבית והן בחדר הכושר.

עם זאת, בהתייחס לאימון זה, תרגילים גופניים כוללים שימוש בציוד מיוחד:

• חבל קפיצה
• מוט אופקי (מוט צולב רגיל)
• מוטות סמיכה, ואם בבית, החליפו אותם בזוג כיסאות בעלי גב גבוה
• זוג משקולות (אפשר לקחת קטלבלס)

תרגילים גופניים בבית של התוכנית המוצעת מכסים עשרה אימונים שיש להשלים במעגל פעמיים. משך התכנית 80-100 ימים. לפי זה, כדאי להתאמן אחת ל-4-5 ימים, שאר הזמן הוא המנוחה הראויה שלך להתאוששות.

אם האימון הביא את התוצאות הרצויות, והם יגיעו, אנו מבטיחים לכם, אז קחו הפסקה של שבוע שלם ותתחילו שוב את התוכנית מההתחלה.

תְזוּנָה

כמו בכל אימון אחר עם מטרה, כדאי לאכול 4-6 פעמים במהלך היום, לא לספור חטיפים קלים ולקחת תזונת ספורט. באשר למוצרים, העדיפו חלבון ודגנים. אתה צריך לשתות לפחות שני ליטר מים כל יום.

מנוחה

לגבי מנוחה בין סטים ותרגילים. אתה צריך לנוח במשך דקה וחצי עד שתיים, לא יותר, אבל כדי שניתן יהיה לבצע גישה חדשה או תרגיל בכוחות מחודשים.

פעילות גופנית בבית

אימון ראשון

• חימום כללי, קפיצה בחבל למשך 5 דקות.

• על המוט. בצע 10 סטים של 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 חזרות (מקסימום הוא גם הסט בו אתה צריך לבצע את מספר החזרות המקסימלי).

• שכיבות סמיכה על התלת ראשי משני ספסלים (כסאות). 4 סטים עם המספר המרבי של חזרות.

• תנועות חלופיות קדימה. במקביל, ידיים על החגורה. בצע מקסימום חזרות בשני סטים.

אימון שני

• חימום כללי, 5 שכיבות סמיכה, 5 כפיפות בטן (זהו עיגול אחד שנמשך 3 דקות).

• סקוואט עם המשקל שלך. בצע מקסימום חזרות ב-4 סטים.
• הרמת רגל תלויה. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.

בסוף האימון, פשוט הסתובב 3-5 דקות, תירגע.

אימון שלישי

• משיכה עד החזה על המוט. 7 סטים של 4-8-12-מקסימום-12-8-4 חזרות
• שכיבות סמיכה מהרצפה. בצע מקסימום חזרות ב-4 סטים.
• סקוואט עם קפיצה למעלה. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.

בסוף האימון, תקלה. תלוי על הבר למשך 5 דקות.

אימון רביעי

• חימום כללי, קפיצה בחבל, למשך 5 דקות

• שכיבות סמיכה על סורגים. 10 סטים של 2-4-6-8-10-12-מקסימום-12-8-4 חזרות.

• תלייה לסירוגין ביד אחת על המוט ל-4 ניסיונות.
• הרמת ידיים ורגליים ממצב שכיבה. 3 סטים מקסימום חזרות.

בסוף האימון תהיה תקלה - תלו על הבר 5 דקות.

אימון חמישי

• חימום כללי (הטיה לצדדים, קדימה ואחורה) - 5 דקות.
• משיכות על המוט. 7 סטים של 4-8-12-מקסימום-12-8-4 חזרות.

• שכיבות סמיכה על סורגים. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.

• תנועות חלופיות רגליים קדימה, ידיים על החגורה. בצע מקסימום חזרות ב-4 סטים.
• הרמת הגוף ממצב שכיבה. בצע מקסימום חזרות ב-3 סטים.

בסיום האימון יש להתמתח במשך 5 דקות.

אימון שישי

• חימום כללי, 5 דקות קפיצה במקום.
• כפיפות בטן, ידיים שלובות על החזה. בצע מקסימום חזרות ב-4 סטים.
• זריקות מתחלפות עם רגליים קדימה, שמירה על ידיים על החגורה. בצע מקסימום חזרות ב-4 סטים.
• שכיבות סמיכה מהרצפה. בצע מקסימום חזרות בסט אחד.

• הרמת רגל תלויה. בצע מקסימום חזרות בסט אחד.

התמתח במשך 5 דקות בסיום האימון.

אימון שביעי

• חימום כללי, 5 שכיבות סמיכה + 5 כפיפות בטן (זהו עיגול אחד וכן הלאה למשך 5 דקות).
• משיכות לדו-ראשי. 10 סטים של 2-4-6-8-10-12-מקסימום-12-8-4 חזרות.

• שכיבות סמיכה על הסורגים. 4 סטים של 4-8-12 חזרות מקסימום.

בסוף הטרמפ - תלו 5 דקות על המוט.

אימון שמיני

• חימום כללי, נוטה לצדדים, קדימה. רוץ 5 דקות.
• שכיבות סמיכה מהרצפה. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.

• כפיפות בטן, ידיים על החלק האחורי של הראש. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.
• תלייה חלופית על המוט על יד אחת. 2 גישות.
• הרמת פלג גוף עליון בשכיבה. בצע מקסימום חזרות ב-2 סטים.

אימון תשיעי

• משיכות על המוט. סטים: 5, חזרות: 10-12.

• הרמת רגל תלויה. בצע מקסימום 5 חזרות.

טרמפ של חמש דקות בסיום האימון - תירגע, תנוע.

אימון עשירי

• חימום כללי - 5 דקות קפיצה בחבל.
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם פלג הגוף העליון קדימה. סטים: 5, חזרות: 10-12.

• הרמה בו זמנית של ידיים ורגליים בשכיבה. 5 סטים מקסימום חזרות.

בסוף האימון שלך, עשה סוודרים עם משקולות קלות למשך 5 דקות.

הנה כמה תרגילים גופניים בבית, שמתאימים גם לחדר הכושר.

רכבת!

בניגוד למה שנהוג לחשוב, גם פעילות גופנית בבית יכולה להיות מאוד מועילה ויעילה. הם מתאימים לאותם אנשים שאינם מתכננים לצבור כמות גדולה של שרירים, אלא פשוט רוצים לשאוב.

אימונים ביתיים עם משקל גוף לגברים

אנשים רבים בטוחים שאפשר לבנות שריר רק בעזרת ציוד ספורט. יחד עם זאת, שימוש במשקל שלך יכול להיות יעיל באותה מידה. זה דורש את תוכנית האימון הביתית הנכונה לגברים. אבל אתה חייב להבין שבמקרה זה לא תוכל להעלות הרבה מסת שריר. אבל לשמור על עצמך בכושר יעבוד בצורה מושלמת. זה גם הגיוני להתאמן עם המשקל שלך עבור ספורטאים מתחילים שעדיין אין להם שרירים.

אימוני משקל גוף מצוינים גם לבנות. עם זאת, אם אתה מרים מנוסה אבל בנסיעת עסקים, אתה יכול לשמור על כושר עם תוכנית האימון הביתי לגברים במשקל גוף. סט התרגילים המוצג מכוון לפיתוח כל שרירי הגוף. זה יעזור לך לא רק לשמור על טונוס השרירים, אלא גם לשרוף שומן, וזה מאוד חשוב לבנות.

1. שכיבות שמיכה.תנועה זו מאפשרת לך לפתח באופן פעיל את שרירי פלג הגוף העליון. כאשר הוא מבוצע, התלת ראשי, שרירי החזה ומייצבים מעורבים בעבודה. כמו גם הדלתות הקדמיות. ראשית אתה צריך להגדיל את מספר החזרות, ולאחר מכן אתה צריך למצוא הזדמנות ליישם משקולות. זה יכול לעזור לך, למשל, תרמיל עם מטען.
2. שכיבות סמיכה בין כיסאות.התנועה מאפשרת לחזק את התלת ראשי ולשם כך אין צורך להשתמש בציוד ספורט מיוחד. פשוט שימו שני כיסאות (שידות ליד המיטה) זה לצד זה ובצעו את התנועה. חשוב לבחור פריטים בעלי יציבות מירבית.
3. שכיבות סמיכה בשיפוע.התנועה מתבצעת בדומה לשכיבות שמיכה קלאסיות, אך יש להניח את הרגליים על משטח מוגבה. כתוצאה מכך, העומס העיקרי ייפול על שרירי החזה.
4. משיכות.תנועה מצוינת המאפשרת לך לעבוד בצורה איכותית את שרירי ה-Latissimus dorsi. כאשר אתה יכול לעשות 12 חזרות, אתה צריך להתחיל להשתמש במשקולות.
5. משיכות, אחיזה הפוכה.הטכניקה דומה לתרגיל הקודם, אך עליכם להשתמש באחיזה הפוכה כאשר כפות הידיים פונות אליכם. תנועה תורמת להתפתחות השריר הדו-ראשי.
6. הרחבות יתר.בעזרת תנועה זו, תוכל לחזק את שרירי הגב התחתון, הישבן, כמו גם את הירכיים. ליישומו, סימולטורים מיוחדים משמשים, אבל בבית אתה יכול להשתמש במיטה. הגוף צריך להיות תלוי מעל קצה המיטה בגובה המותניים ותזדקק לעוזרת שתחזיק את הרגליים וימנע ממך נפילה.
7. סקוואט.אם אתה עובד עם המשקל שלך, אז אתה צריך לרדת כמה שיותר נמוך. שרירי הארבע ראשי ושרירי הישבן מעורבים באופן פעיל בתנועה.
8. ריאות.תרגיל נהדר עבור שרירי הרגליים. כדי לסבך את זה, השתמש במשקולת.
9. הרמת אצבעות.הוא מפתח את שרירי השוק ולסיבוך יש להשתמש במשקולת או סוג אחר של משקולות.

תוכנית אימוני משקולות מס' 1 לגברים

אם תחליט להתאמן בבית, אז אתה חייב לדבוק באותם עקרונות פיתוח גוף המשמשים בחדר הכושר. קודם כל, אתה צריך תוכנית אימונים ביתית לגברים, שעליה אתה צריך לעקוב בעתיד. נשקול דוגמה לתוכנית כזו להלן. בבית, עם ציוד ספורט (חייבים להיות לך משקולות, ועוד יותר טוב, משקולת בנוסף), אתה יכול להתאמן ביעילות כמעט כמו בחדר הכושר.

כמובן שתזדקק לזמן כדי לראות את תוצאות האימונים שלך, עם זאת, אימונים בחדר הכושר לא יכולים להביא לתוצאות מיידיות. ספורטאים מתחילים צריכים לעבוד על כל קבוצת שרירים במשך מספר חודשים בכל שיעור. אז אתה צריך לפרק את הגוף למספר קבוצות, אשר צריך להיות מאומן ביום נפרד. בואו נסתכל על דוגמה לתוכנית אימונים ביתית לגברים.

יום אימון 1 - משאבים את שרירי הזרועות, הגב והחזה

• שכיבות סמיכה - לעשות 2 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 10 ל-12 חזרות.
• שכיבות סמיכה בין התומכים - בצעו 4 סטים שבכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-18 חזרות.
• שכיבות סמיכה על זרוע אחת - בצעו 3 סטים שבכל אחד מהם יהיו בין 8 ל-12 חזרות.
• שכיבות שמיכה, ידיים רחבות - בצעו 3 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 8 ל-12 חזרות.
• שכיבות סמיכה, עמידה צרה - בצעו 2 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 6 ל-10 חזרות.

יום 2 לאימון - נשאבים שרירי הרגליים

• סקוואט - בצע 4 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 10 ל-12 חזרות.
• Lunges - בצע 3 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 10 ל-12 חזרות.
• הרמת עגל בעמידה - בצע 3 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד.

יום 3 לאימון - שרירי הבטן נשאבים

• הרמת רגל בשכיבה - בצע 4 סטים של 20 חזרות כל אחד.
• הרמת הגוף במצב שכיבה - בצעו 4 סטים שלכל אחד מהם יהיו בין 20 ל-30 חזרות.

תוכנית אימוני משקולות מס' 2 לגברים

כדוגמה, בואו ניתן עוד קומפלקס שיכול להיות יעיל לא רק עבור ספורטאים מתחילים.

יום אימון ראשון

היום אנחנו עובדים על הדו-ראשי. בחר את משקל המשקולות כך שתוכל לבצע את מספר הסטים והחזרות שצוין. יחד עם זאת, החזרות האחרונות אמורות להיות קשות עבורך.

• תלתלי דו-ראשי - בצע 5 עד 7 סטים, שלכל אחד מהם יהיו 20 עד 25 חזרות.
• "פטישים" - בצע בין 3 ל-5 סטים, שלכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-25 חזרות.

יום שני לאימון

זהו יום עבודה על שרירי החזה ואנו נעבוד באופן פעיל על כל שלוש המחלקות בקבוצה זו. כל התנועות חייבות להתבצע בקצב איטי.

• שכיבות סמיכה – בצעו 5 עד 7 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 עד 35 חזרות.
• שכיבות סמיכה בשיפוע - בצעו 3 עד 5 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 עד 30 חזרות.
• שכיבות סמיכה בספסל - בצעו 3 עד 5 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 עד 30 חזרות.

יום 3 לאימון

לאחר שני ימי האימון הראשונים, עליך לנוח לאורך כל היום. יום האימון השלישי מוקדש לעבודה על שרירי חגורת הכתפיים או הדלתות. באמצעות שלושה תרגילים, אתה יכול לעבוד ביעילות את כל המחלקות של הדלתות.

• לחיצת משקולת בישיבה - בצע 5 עד 6 סטים של 20 עד 25 חזרות כל אחד.
• הרמת משקולת בצד - בצע 3 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 25 חזרות.
• הרמת משקולת קדמית - בצע 3 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 25 חזרות.

יום רביעי לאימון

עכשיו אתה צריך לעבוד על שרירי הגב והתנועה העיקרית תהיה משיכות.

• משיכות - בצע 5 עד 8 סטים עד כישלון.
• כפוף שורות משקולות - בצע 3 עד 5 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחת.
• משיכת כתפיים - בצע 4 עד 7 סטים שלכל אחד מהם יהיו 20 עד 25 חזרות.

היום החמישי לאימון

שוב, לאחר יומיים של שיעורים, אנו נותנים לגוף יום מנוחה וממשיכים להתפתחות התלת ראשי.

• שכיבות שמיכה, עמידה צרה - בצעו 5 עד 7 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 עד 25 חזרות.
• שכיבות סמיכה הפוכה בספסל - בצע 4 עד 5 סטים, כל אחד עם 20 עד 50 חזרות.
• הרמת משקולת מעל הראש - בצע 3 עד 5 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד.

יום 6 לאימון

זהו היום האחרון של תוכנית האימונים, שמטרתה לפתח את שרירי הרגליים. לאחר מכן, אתה נח במשך יום, והתוכנית חוזרת על עצמה מההתחלה.

• סקוואט משוקלל - בצע 5 עד 6 סטים של 20 עד 25 חזרות כל אחד.
• שורות משקולות, רגליים ישרות - בצע 4 עד 5 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 עד 20 חזרות.

למידע נוסף על אימונים ביתיים לגברים, ראה כאן: