איך מתמודדים עם חולשה ונמנום. איך להתמודד עם ישנוניות ועייפות

עוּבדָה. מנוחה קטנה תעזור לפזר את הנמנום ולהחזיר אותך למצב הפעיל הרגיל שלך.

לעתים קרובות אנשים חוששים שאם ישכבו, הם ישנו מספר שעות או ירגישו מוצפים לחלוטין לאחר ההתעוררות. למעשה, תנומה מועילה, אבל רק לזמן קצר. מחקרים הראו ש-10 דקות שינה מספיקות כדי להרגיש גל של אנרגיה: המשתתפים בניסויים שערכה North Shore Sleep Medicine הראו תוצאות מצוינות בבדיקות.

גם לזמן שבו תבחר לישון יש חשיבות. אם אתה נח יותר מדי או מאוחר מדי אחר הצהריים, הקצב הצירקדי שלך נזרק. אז אתה יכול לישון במהלך היום, אבל לא יותר מ-20 דקות. אז תתעוררו בשנת REM ולא תרגישו עמוסים מדי.

מיתוס 2. אם אתה שותה קפה במהלך היום, יהיה קשה להירדם בערב.

עוּבדָה. כוס קפה תעזור לך לעבור את השעות הקשות של היום. אבל רק כוס!

יש הרבה דיבורים רעים על קפאין, אבל ליסה שיבס, דוברת האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, תמיד אומרת למטופלים שלה שאין שום דבר רע בקפה במידה. אפילו אנשים שישנים מספיק מרגישים לעתים קרובות עייפים אחר הצהריים מכיוון שזוהי ירידה רגילה ביממה.

נדמה לי שאחרי ארוחת הערב מישהו זורק עלי שמיכה, וקפה עוזר לזרוק אותה.

ליסה שיבס

כל אחד מגיב לקפאין אחרת. אולי אחרי שתיית חצי כוס קפה אחרי ארוחת הערב, אתה מתקשה להירדם בערב. אם אתה מרגיש שאתה לא ישן טוב בלילה, פשוט עם קפה בערב ואחר הצהריים.

כמו בתנומות, המפתח לשימוש בקפאין הוא חוש פרופורציה. אם תגזים, תיפול למעגל קסמים: בלילה אתה לא יכול להירדם כי שתית קפה, וביום אתה שותה קפה כי התלבטת במיטה כל הלילה. מומחים כמעט פה אחד ממליצים לשתות קפה לפני 14:00, לא אחרי.

מיתוס 3. חפיסת שוקולד או פחית סודה יעזרו לכם להתעודד.

עוּבדָה. סוכר יספק גל זמני של כוח, שעליו תצטרך לשלם עם עייפות גדולה יותר.

אחרי ארוחת הצהריים, חטיפי הסודה והממתקים מושכים אנשים פנימה כמו מגנטים. גופים עייפים ועייפים מעבודה דורשים מאיתנו יותר דלק! וחוקרים מגיעים למסקנות פרדוקסליות.

אם אנשים הסובלים מחוסר שינה מתבקשים לבחור את האוכל שלהם בעצמם, הם יעדיפו לאכול כמות לא פרופורציונלית של מזון מתוק ושומני. הגוף מבקש מזון עם אינדקס גליקמי גבוה מכיוון שהוא מספק שחרור גדול של אנרגיה.

הקאץ' הוא שכאשר הסוכר מעובד, העייפות מכה בכוח כפול. רק שעה אחרי כוס סודה, אתה רוצה לישון אפילו יותר מבעבר.

המשתתפים בניסויים שאכלו ממתקים עשו יותר טעויות במבחני ריכוז מאשר אלו בקבוצת הביקורת, שלא היה להם מזון נוסף.

אז ארוחה קלה של חלבון וירקות תעבוד טוב יותר מאשר שילוב של מזון שומני וקינוח.

מיתוס 4. פעילות גופנית תעיף אותי עוד יותר.

עוּבדָה. אימון בעצימות נמוכה הוא מכה לנמנום. פעילות גופנית תעזור לך להתעורר ולהיות רענן.

חסום את ההשפעות השליליות של ירידות בקצב הצירקדי! זה לא אומר שמיד אחרי ארוחת הערב אתה צריך לתת את כל הטוב שלך בחדר הכושר.

עדיף להגביר הליכה של עשר דקות ולאחריה תרגיל פשוט.

קבע באיזו שעה אתה מרגיש הכי עייף. וממש לפני תחילת תקופה כזו, צאו לטייל והתחממו. חשוב לא לחכות עד שהעייפות תכסה אותך עם הראש. תכריח את עצמך ללכת מסביב לבלוק, תתמתח. ותעשה את זה לפני שהעיניים שלך מתחילות לצנוח. אחרת, לא תוכל לקום מהכיסא.

פעילות גופנית יומית אחר הצהריים גם עוזרת להילחם בנדודי שינה. אם תגדיל את זמן ההליכה ל-20 דקות, ותצא החוצה 5-6 שעות לפני השינה, תירדם מהר יותר בערב, ואיכות השינה תשתפר באופן ניכר. אתה לא צריך לעשות ספורט מיד לפני השינה, כי זה משפיע לרעה על מנוחת הלילה.

מיתוס 5. ישנוניות היא נורמלית. צריך להשלים עם זה

עוּבדָה. אם אתה כל הזמן מרגיש עייף, זה עשוי להיות איתות מהגוף לגבי התהליך הפתולוגי המתמשך. פנה לרופא שלך.

כן, עכשיו כולם כל הזמן רוצים לישון, זו תכונה של החיים המודרניים. אבל זה לא אומר שאתה גם צריך לתת את הדעת על הגוף שלך. אם אתה כל הזמן מרגיש עייף, אתה לא יכול להתרכז במהלך היום, ואז להיבדק. ישנוניות היא סימפטום של מחלות רבות למדי.

לדוגמה, תת פעילות של בלוטת התריס, המכונה זפק, היא מחלה אנדוקרינית שרופאים חושדים בה בעיקר בחולים המתלוננים על עייפות מתמדת. דיכאון והפרעות רגשיות רבות אחרות מאותתות על עצמן עם ישנוניות. מה עוד מסתתר מאחורי עייפות היום? , תסמונת דום נשימה חסימתי בשינה, תסמונת Ekbom. ככל שהעייפות שלך חזקה יותר וככל שאתה ישן יותר גרוע, כך עולה הסיכון לשבץ מוחי והתקפי לב, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

פנים אל פנים עם העובדות: אתה צריך לישון מספיק

ברור שאם אתה כל הזמן רוצה לישון, פשוט לא ישנת מספיק. ואתה צריך לשנות את המשטר כדי לבטל את חוסר השינה. כמות ואיכות השינה משפיעות על איכות החיים. בנוסף לגרימת מחלה, ישנוניות מפחיתה גם את הפרודוקטיביות והיצירתיות. וזה יכול להיות קטלני לנהגים.

אף פעם לא מאוחר מדי לפתח את ההרגל הבריא של שינה טובה. נסה להתחיל הלילה.

5 בפברואר 2009

הבוקר רק התחיל, ואתה לא יכול להתעורר, להתכונן ולהתרכז בעבודה. העפעפיים מתגנבים מטה בעקשנות, הגוף מסרב לציית ויש ערפל בראש. ויש עוד כל כך הרבה מה לעשות ויום שלם בעבודה. תחושה מוכרת? אל תתייאשו, ישנוניות בעבודה אפשר וצריך להילחם.

דרך אחת.
במקום הראשון במאבק נגד ישנוניות הוא עדיין קפה. ככלל, רק מבושל טרי עוזר, מסיס יכול לגרום להשפעה הפוכה. אם לא ניתן לחלוט קפה בעבודה, ניתן לדלל כמה כפות קפה נמס עם קולה או פפסי. ניתן לקבל אפקט ממריץ, אך השפעתו קצרת מועד (בדרך כלל כמה שעות). כדי להפחית את הלחץ על הלב, ניתן להחליף את הקפה בתה ירוק חזק או בטינקטורה או בתמצית של גפן מגנוליה סינית, ג'ינסנג. 15 - 20 טיפות לכל כף מים רותחים קרים.

2 כיוונים.
דרך פופולרית נוספת להילחם בישנוניות הפכה לאחרונה למשקאות אנרגיה. הפעולה שלהם נמשכת כ-4-5 שעות. אבל יש להיזהר איתם, אין לחרוג מהמינון המצוין על הפחית, ובשום מקרה אסור להשתמש בהם על ידי ליבות ואנשים הסובלים מלחץ.

3 כיוונים.
נסו להתמודד עם תשוקה "מנומנמת" בעזרת שמנים אתריים. התעודד ומיקוד יעזור: לבנדר, רוזמרין, לימון, יסמין, אשכולית. בחר מה שמתאים לך.

4 כיוונים.
נשק רב עוצמה במאבק בשינה הוא פעילות ותנועה. נסה את התרגילים הבאים:
עסו את כפות הידיים למשך מספר דקות, שפשפו את האצבעות זו לזו.
שפשפו את האוזניים למשך כדקה.
שפשפו את האצבעות החמות למעלה ולמטה על הלחיים.
הקש קלות על החלק העליון של הראש שלך.
סרקו את השיער בכיוונים שונים למשך כשלוש דקות.
לטף במרץ את החלק הפנימי והחיצוני של האמות שלך עם האגרוף.
אפילו חלק מהתרגילים האלה יכולים לרענן ולסדר את המחשבות שלך.

5 כיוונים.
שטפו את הפנים לסירוגין במים קרים וחמים. עשה בערך שלושה ניגודים כאלה. מסיימים במים קרים. אם שיטה זו לא מתאימה לך, למשל, כי אתה חושש לשטוף את האיפור שלך, אז אתה יכול לארגן מיני מקלחת ניגודיות לידיים שלך. לשם כך, הניחו את המברשות מתחת לזרם מים חזק למשך 2-3 דקות. וכמובן, אל תשכח להחליף מים קרים וחמים. שיטה זו יכולה להמריץ לאורך זמן.

6 כיוונים.
צאו החוצה לקצת אוויר צח. אוויר קפוא מועיל במיוחד. נשמו עמוק במשך 5 דקות.

7 כיוונים.
ישנם מוצרים בעלי השפעה טוניקית על הגוף. סוכר טוב לאנרגיה. אכלו חפיסת שוקולד מריר ותוך חמש דקות תרגישו הרבה יותר עליזים. אבל אל תאכלו יותר מדי, בטן מלאה רק תדרבן את הגוף לישון.

8 דרך.
שימו בצד עבודה מונוטונית. קח פעילויות נפשיות או פיזיות אקטיביות טובות יותר (בהתאם לעבודה). קום וללכת לעתים קרובות יותר או שנה את תנוחת הגוף שלך.

9 דרך.
נסו להאזין למוזיקה אופטימית רועשת, באופן טבעי עם אוזניות, כדי לא להפריע לשאר העובדים.

10 דרך.
הדרך הטובה ביותר לנצח את השינה היא לישון. אם יש הזדמנות לנמנם של 15 דקות בעבודה, עשו זאת. אפילו תנומה קצרה מאוד תעזור לך להתאושש.
עקוב אחר המשטר, לך לישון מוקדם וקבל מספיק שינה, ואז לא תצטרך להילחם בשינה בכלל.

אנשים רבים מכירים תופעה כזו כמו בלוז החורף. היעדרה התכוף של השמש, כמו גם שינוי חד במזג האוויר, מפעיל לחץ על מצב הרוח ומביא אותך למצב ישנוני. בתקופה זו הגוף מייצר פחות סרוטונין, "הורמון השמחה", ורמת המלטונין שאחראי לנמנום, להיפך, עולה עקב הופעת החשיכה המוקדמת. עם זאת, ישנן מספר דרכים להיפטר מנמנום ולהתעודד.

1. ראשית, מומחים ממליצים לישון מספיק כדי לא להנהן בעבודה מאוחר יותר במהלך היום. אבל גם כאן העיקר לא להגזים, שכן עודף שינה תכוף יכול להזיק לבריאות שלך לא יותר מאשר "חוסר שינה". לדברי הרופאים, לכל אדם יש את לוח השינה האישי שלו, אך באופן כללי, יש להקצות 7-9 שעות ביום כדי לאמץ את מורפיאוס. כאשר אדם ישנה מספיק, הגוף שלו מייצר סרוטונין, המשפיע הן על מצב הרוח והן על הרווחה באופן כללי.

2. בבוקר לאחר השינה, מומלץ לשתות כוס מים רגילים. זה ימריץ את תאי הגוף ויעניק עליזות. אל תשכח שהגוף צריך לפחות 1.5-2 ליטר נוזלים ביום. המשקה הממריץ הפופולרי ביותר הוא, כמובן, קפה טבעי. מדענים מהאוניברסיטה לרפואה בבת'סדה מאמינים שהזמן האופטימלי ביותר לשתיית קפה הוא בין 9:30 ל-11:30 בבוקר. אם אתה שותה קפה בתקופה זו, זה יביא את התועלת הגדולה ביותר לגוף. יחד עם זאת, לא רצוי לשתות משקה קפה לאחר 17 שעות, אחרת זה יוביל להפרעות שינה, וכתוצאה מכך, ישנוניות ועייפות בשעות היום. אגב, אסור לצרוך קפה על ידי נשים הרות ומניקות. משקאות ממריצים אהובים נוספים - תה ירוק ושחור - גם הם נותנים דחיפה של אנרגיה ומביאים יתרונות רבים אחרים לגוף, כמו סיוע במניעת התפתחות גידולים סרטניים. עם זאת, כדאי לזכור שהתעללות בקפה או בתה מזיקה לרווחה ולבריאות, ולכן המידה טובה בכל דבר. ואתה לא צריך להיעזר במשקאות אנרגיה, כי הם משפיעים על הלב.

3. אם אתה מתגבר לעתים קרובות על ישנוניות, עליך לשים לב לתזונה שלך, שכן היא משפיעה ישירות על ההרגשה שלך. בדוק אם אתה מתעלל במזון שומני? תזונאים אמריקאים הוכיחו שמזונות שומניים גורמים לישנוניות בשעות היום גם אם אדם ישנה מספיק בלילה. לדבריהם, מזון עשיר בפחמימות מגביר את הגוון הכללי של הגוף והריכוז, והופך אנשים לאנרגטיים.

4. זכור את ברימור, שתמיד השתדל להאכיל את אדונו סר באסקרוויל בשיבולת שועל בבוקר. הוא עשיר בחומרים מזינים מעודדי אנרגיה. שיבולת שועל מכילה את הכמות הדרושה של מגנזיום, חלבונים, סיליקון, זרחן ותיאמין - המחסור בהם מאיים להפוך לנמנום ולרדידות.

5. יתכן שאתה חווה נמנום עקב מחסור בויטמינים. לדוגמה, מחסור בוויטמין B מוביל לירידה בגוון הכללי של הגוף ולאדישות. אבל אתה לא צריך בלי צורך מיותר לרוץ לבית המרקחת עבור תוספי ויטמינים. פשוט כלול מזונות עם ויטמין זה בתזונה שלך לעתים קרובות יותר. הוא נמצא בביצי עוף, כבד, כוסמת ושיבולת שועל, אפונה ירוקה, אגוזים, שזיפים מיובשים.

6. ויטמין נוסף שנותן מרץ הוא כמובן ויטמין C. בלעדיו מערכת החיסון חווה חולשה ועייפות. ויטמין C נמצא בירקות ופירות רבים, כולל פירות הדר, משמשים, תותים ופטל. במיוחד הרבה מזה בקיווי. לכן, מחקר של מדענים מניו זילנד הראה שצריכה תכופה של קיווי עוזרת לשפר את מצב הרוח ומעניקה מטען של חיוניות.

7. תן לירוקים להופיע על שולחן האוכל שלך לעתים קרובות יותר, כגון תרד. הוא ידוע כמקור למכלול שלם של ויטמינים, כולל A, B, C ו-D. בנוסף הוא מכיל מגנזיום, אשלגן, ברזל - כל החומרים הללו מסייעים להתמודד עם תחושת העייפות. מוצרים אחרים המפצים על מחסור בברזל מסייעים אף הם להתגבר על אימפוטנציה ונמנום, שכן הברזל מספק חילוף חומרים חמצן בגוף ומספק לו אנרגיה. ברזל נמצא בסלק, כוסמת ושעועית. וה"אלוף" בתוכנו הוא הכבד.

8. פעילות גופנית עוזרת "לעורר" את הגוף ולחזק את חסינותו. נסה לעשות תרגילים, ללכת לחדר כושר לעתים קרובות יותר או פשוט ללכת באוויר הצח. מומלץ לצאת להחלקה על הקרח או לעשות סקי בחורף. מומחים ממליצים גם על מקלחת ניגודיות בבקרים ובערבים - זה נותן מרץ ומקל על מתחים.

ישנוניות היא לרוב תוצאה של שינה לא נכונה או חוסר. למעשה, ישנוניות מוגזמת בשעות היום יכולה להיות סימן להפרעת שינה. מצבים רגשיים כולל דיכאון, חרדה, מתח ושעמום יכולים גם הם לגרום לעייפות ולישנוניות.

מצבך עשוי להיות גם תוצאה של תופעות הלוואי של תרופות מסוימות. גורמים נוספים לנמנום ועייפות כוללים תזונה לקויה, הפרעות אכילה, כאבים כרוניים, חוסר פעילות גופנית, שימוש לרעה באלכוהול, סוכרת ומצב של בלוטת התריס הנקרא תת פעילות של בלוטת התריס.

תסמינים

בנוסף להיותך עייף וישנוני, אתה עלול להיתקל גם בתסמינים אחרים כגון עייפות, עצבנות, שכחה וירידה ברמות האנרגיה.

ישנוניות יכולה להשפיע על הפרודוקטיביות שלך ואף לגרום להרס בחייך האישיים. עם כמה שינויים באורח החיים, בתזונה ובדפוסי השינה, אתה יכול בקלות להיפטר מנמנום ועייפות.

עם זאת, אם אתה מתחיל להרגיש ישנוני לאחר שכבר התחלת לנקוט בפעולה כדי לחסל מצב זה, התחלת תרופה חדשה, אתה נוטל תרופה כלשהי במינונים גדולים או סבלת מפגיעת ראש, הקפד להתייעץ עם דוֹקטוֹר. בנוסף, אם ישנוניות שלך קשורה למחלה או הפרעת שינה כלשהי, עליך גם לפנות לטיפול רפואי.

להלן 10 הדרכים הטובות ביותר להיפטר מעייפות ונמנום.

1. היצמדו בקפדנות ללוח הזמנים של השינה

חוסר שינה והפרעות שינה הם שניים מהגורמים העיקריים לישנוניות בשעות היום. לפיכך, ביסוס דפוס שינה נכון היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע ישנוניות בשעות היום. שינה נכונה תעזור לכם גם להתמודד עם עייפות, רמות אנרגיה נמוכות, דיכאון ומתח.

אנשים שונים זקוקים לכמויות שינה שונות כדי לתפקד היטב, והמבוגר הממוצע זקוק ל-7 עד 8 שעות שינה תקינות כדי לשמור על תפקודי גוף תקינים. כדי ליהנות משינה שקטה אתה צריך:

• הקפידו על לוח זמנים שינה בו אתם צריכים ללכת לישון ולהתעורר בשעה קבועה.
• חדר השינה שלכם צריך להיות חשוך לחלוטין - זה תורם לשינה נינוחה. כדי לחסום כל אור חיצוני, אתה יכול להשתמש בווילונות או תריסים במידת הצורך.
• כדי לשפר את איכות השינה שלך, קנה מזרן, שמיכת פוך וכריות באיכות טובה.
• קראו ספר או עשו מתיחות יוגה מרגיעות במשך כ-20 דקות לפני השינה.
• הגבל את משך הזמן שאתה מבלה מול מסך המחשב, הטלוויזיה או הטלפון בערב לפני השינה.

2. התחל את היום שלך עם שמש

כל יום לאחר ההתעוררות, סגרו את הווילונות והשתדלו לוודא שתקבלו את קרני השמש. זה ייתן לך מרץ ואנרגיה לאורך כל היום ויעזור להיפטר מעייפות וישנוניות במהלך היום. למעשה, אור השמש עוזר לווסת את מחזור השינה-ערות, מכיוון שהוא "מאותת" למוח שהגיע הזמן להתעורר.

אור השמש גם עוזר לגוף לייצר ויטמין D. במחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת כתב העת לרפואת שינה קלינית, נמצא כי מחסור בוויטמין D עשוי להיות קשור לבעיות שינה, במיוחד ישנוניות בשעות היום.

כשאתם מתעוררים בבוקר, צאו לטייל בחוץ ותיהנו מחשיפה לשמש למשך 15 דקות לפחות, אך אל תניחו קרם הגנה במהלך הזמן הזה.

3. שטפו את הפנים במים קרים

בכל פעם שאתה מרגיש ישנוני, התיז קצת מים קרים על הפנים שלך או שטף את הפנים במים קרים. שינוי פתאומי בטמפרטורה עוזר להיפטר מתחושת הנמנום ומשפר את רמת האנרגיה שלך כמו גם את המיקוד המנטלי.

לאחר קבלת מים קרים על הפנים, עמוד מול המזגן כדי להפוך את הטיפול במים זה ליעיל עוד יותר.

אתה יכול אפילו להתקלח קריר בבוקר כדי לעזור להעלים ישנוניות ועייפות, כמו גם לשפר את זרימת הדם.

4. שתו תה ירוק לאחר ההתעוררות

שתיית תה ירוק מעניקה לך דחיפה של אנרגיה וחיוניות, והאפקט הזה נמשך מספר שעות, משחרר אותך מנמנום. תה ירוק יעיל גם במאבק בעייפות ומתח על ידי שיפור המיקוד המנטלי. בנוסף, הפוליפנולים בהרכבו מסייעים בשיפור השינה.

שתו כוס תה ירוק עם ההתעוררות ועוד כמה כוסות במהלך היום. כדי להכין תה ירוק, אתה צריך:

• הוסף 1 כפית של עלי תה ירוק לכוס מים חמים.
• מכסים במכסה ומניחים להתבשל במשך 5 דקות.
• מסננים, ממתיקים בדבש ושותים.

5. שתו מים עם לימון

שתיית מי לימון עם היקיצה היא עוד דרך מצוינת להיפטר מעייפות ומישנוניות בשעות היום. תרופה טבעית זו מסייעת לשמור על לחות הגוף ולסלק רעלים מזיקים. התייבשות משפיעה על החמצן של המוח, וגורמת לך להרגיש עייף וישנוני יותר במהלך היום.

כדי לשמור על לחות הגוף, אתה יכול גם לצרוך מזונות המכילים מים, כמו יוגורט, ברוקולי, גזר, פירות עסיסיים, אבטיח, תפוזים ואשכוליות.

6. אכלו אוכל בריא לארוחת בוקר

כדי למנוע ישנוניות בשעות היום, לעולם אל תדלגו על ארוחת הבוקר. אכילת מזונות בריאים לארוחת בוקר תשמור אותך פעיל בבוקר ופרודוקטיבי יותר בפעילויות היומיומיות שלך לאורך היום.

כמו כן, אם תדלגו על ארוחת הבוקר, רמת הסוכר בדם שלכם תהיה נמוכה בבוקר ורמת האנרגיה שלכם תפחת.

ארוחת בוקר טובה כוללת מזונות דלי שומן, הרבה חלבון ופחמימות מורכבות. המזונות הבאים טובים לארוחת בוקר: חלב, יוגורט, ביצים, גבינת קוטג', לחם מדגנים מלאים, פירות עשירים בסיבים, שיבולת שועל, דגנים, אגוזים ושייקים.

אתה יכול גם להכין שייק מזין בריא במיוחד ולשתות אותו לארוחת הבוקר לאחר ההתעוררות. מערבבים יוגורט דל שומן, תותים, בננה, קיווי, מיץ תפוזים טרי וקצת דבש בבלנדר.

הימנע מאכילת ארוחות כבדות בצהריים ואכל חטיפים בריאים כמה שעות אחרי ארוחת הבוקר וכמה שעות אחרי ארוחת הצהריים. בזמן החטיפים תוכלו לאכול מזונות בריאים כמו אגוזים, פירות, מיצים ועוד. כמו כן, עשו לכם הרגל לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

7. פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית סדירה במשך 30 דקות 5 פעמים בשבוע יכולה לעזור מאוד לשפר את רמות האנרגיה שלך ולמנוע ישנוניות בשעות היום. הם גם משפרים את איכות השינה שלך בלילה. פעילות גופנית באוויר הפתוח נותנת את האפקט הטוב ביותר.

• צאו להליכה מהירה בפארק למשך 30 דקות בבוקר.
• בצע כמה תרגילי מתיחה כדי לתת לך את האנרגיה שאתה צריך במהלך היום.
• בצע פעילות אירובית בערב, אך אל תעשה זאת ממש לפני השינה.
• ביצוע תרגילי נשימה מספר פעמים ביום עוזר לשפר את זרימת הדם ולהילחם במתח.
• אתה יכול גם לנסות תנוחות יוגה.

בעת ביצוע תרגילים גופניים שונים, אל תביא את גופך לתחושת עייפות קיצונית.

8. ארומתרפיה

שימוש בארומתרפיה יכול לעזור להפחית ישנוניות בשעות היום, כמו גם עצבנות, רמות אנרגיה נמוכות, עייפות וכאבי ראש. השמנים האתריים הטובים ביותר עבור ארומתרפיה הם שמנים אתריים רוזמרין, בזיליקום ונענע.

• שים כמה טיפות מהשמן האתרי האהוב עליך על טישו ושאף את הריח מדי פעם כדי לעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך ולהימנע מנמנום.
• הוסף כמה טיפות של שמן אתרי לבחירתך למי האמבט שלך.
• אתה יכול אפילו לרסס את השמן במשרד או בדירה שלך לקבלת תוצאות מתמשכות.

9. לאכול מזונות עשירים באומגה 3 חומצות שומן

מחקר משנת 2014 באוניברסיטת אוקספורד מצא שאכילת מזונות עשירים באומגה 3 חומצות שומן רב בלתי רוויות משפרת את השינה. שנת לילה טובה מסייעת אוטומטית להילחם בנמנום, כמו גם בעייפות ובדיכאון קל.

בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 עוזרות להגביר את החסינות ולשפר את הביצועים המנטליים לאורך היום. מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים:

• דגים שמנים כמו סלמון, פורל אגם, סרדינים, מקרל ואלבקור
• אגוזי מלך וזרעי פשתן
• חמאת בוטנים
• שמן לפתית
• סויה ומוצרי סויה

אתה יכול לקרוא עוד על מזונות עשירים באומגה 3 PUFAs, כמו גם מאפיינים ההשוואתיים שלהם, בעמוד זה - 15 אומגה 3 מזונות שהגוף צריך.

10. התרחק ממזונות שמשמימים אותך

לצד תזונה בריאה, עליכם להיות מודעים למאכלים הגורמים לנמנום ועייפות, ולאחר מכן לנסות להעלים אותם מהתזונה שלכם.

• הימנע מעוגות, פסטה, תפוחי אדמה ואורז לבן במהלך היום, מכיוון שהם גורמים לך לישון.
• הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין בבוקר. בעוד שקפאין כן עוזר עם ישנוניות ונותן לך אנרגיה, זה רק ממריץ זמני שיכול לגרום לך ישנוני בהמשך היום.
• אין לשתות אלכוהול במהלך היום, מכיוון שהוא גם תורם לנמנום.
• הימנעו מאכילת בשר מעובד ומעושן.
• הימנע ממזונות ארוחת בוקר עם סירופ תירס וסוכר עתירי פרוקטוז.

• כדי לעזור לגוף שלך להיפטר מעייפות ונמנום, נסה לקחת 20 דקות של תנומות במהלך היום.
• בקש מאדם אהוב לתת לך עיסוי גוף מלא למשך כ-10 דקות כדי לעזור לך להירגע ולהילחם במתח ובדיכאון.
• גם האזנה למוזיקה רועשת יכולה לעזור.
• שלב תבלינים כגון ג'ינג'ר וקאיין בתזונה שלך כדי לעזור להילחם בישנוניות.
• הימנע מג'אנק פוד המכיל שומנים רוויים וסוכרים.
• כדי לשפר את שנת הלילה שלך, נסה לתרגל מדיטציה לפני השינה, כמו גם לאכול מזונות שעוזרים לטפל בנדודי שינה ולשפר את השינה.
• בכל פעם שאתה מרגיש ישנוני, נסה ללכת במשך 5 דקות.
• מסטיק ללא סוכר יכול גם לעזור להילחם בישנוניות בשעות היום.
• קחו הפסקות קצרות מהעבודה כדי לרענן את הראש.
• אתה יכול אפילו לנסות אקופרסורה כדי להפחית עייפות ונמנום.
• אל תפסיק ליטול תרופות ללא התייעצות עם הרופא שלך.

מצב הנמנום מוכר לכולם. הוא מאופיין במכלול שלם של תחושות לא נעימות: אדם הופך לרדום, מרגיש רצון עז לשכב, תגובותיו מאטות, אדישות מופיעה. ניתן לראות זאת בכל שעה ביום, כולל ברגע שבו מחכות לנו פעילויות יומיומיות. אנשים הסובלים כל הזמן מנמנום הופכים לעצבניים וללא מגע, הפעילות הגופנית והאינטלקטואלית שלהם פוחתת.

במצב כזה, אי אפשר להתעלם מהחולה - יש צורך לברר את הסיבה שלו ולקבוע דרכים לפתרון הבעיה. היום נכיר לקוראים את הגורמים השכיחים ביותר הגורמים לנמנום.

מקור: depositphotos.com

עייפות

ישנוניות הנגרמת מעייפות מתרחשת בשעות אחר הצהריים המאוחרות, לאחר פעילות מאומצת של יום. זהו מצב נורמלי שחולף לאחר שנת לילה.

כדי לישון טוב, עליך להקפיד על מספר כללים:

• החדר למנוחת לילה צריך להיות מאוורר היטב;
• בחדר השינה אתה לא יכול להדליק אורות בהירים, להשאיר את הטלוויזיה או צג המחשב דולקים;
• החדר צריך להיות שקט;
• מצעים, בגדי שינה (כתונת לילה, פיג'מה) וכל אביזרי הטקסטיל בחדר השינה צריכים להיות עשויים מבדים טבעיים רכים;
• יש לבחור ספה או מיטה (מזרון) המיועדים למנוחת לילה בהתאם למאפיינים האנטומיים של הגוף של האדם שישתמש בהם;
• חשוב ללכת לישון לא יאוחר מחצות. משך מנוחת הלילה, המבטיחה שחזור הפעילות הגופנית והנפשית, לרוב האנשים הוא 7-8 שעות.

לחץ

יש אנשים שמפתחים הפרעות שינה עקב לחץ: בלילה אדם סובל מנדודי שינה, וביום הוא מתגבר על ישנוניות. נדודי שינה כתוצאה מלחץ עלולים להצריך עזרה של פסיכותרפיסט ושימוש בתרופות הרגעה. כמובן שסוג התרופה ואופן הנטילה צריכים להיקבע על ידי הרופא. טיפול עצמי במצב כזה טומן בחובו החמרה של הבעיה וסיבוכים חמורים אחרים.

עייפות ומתח מובילים בסופו של דבר לאסתניה – עבודה יתר מתמשכת ופגיעה בתפקוד המוח. על מנת למנוע פגיעה בתאי המוח – נוירונים, נעשה שימוש בתרופות נוירו-פרוטקטיביות למטרות מניעתיות – חומרים רפואיים המגנים על תאי המוח מפני השפעות מזיקות, מונעים את מותם, ואף משפרים את תפקוד תאי המוח. שימוש מניעתי במגנים עצביים הוא דרך למנוע את ההשפעה השלילית של עייפות ומתח על היכולות המנטליות של האדם.

Recognan יכול להיחשב הפיזיולוגי ביותר מבין מגנים עצביים.המכיל citicoline, שהוא המבשר של המרכיב העיקרי של ממברנות התא. התרופה נכללת ברשימת התרופות החיוניות והחיוניות, כלולה בתקנים הפדרליים לטיפול רפואי מיוחד ומשמשת לא רק כטיפול במחלות ומצבים שונים, אלא גם כתרופה המשפרת תפקודים נפשיים וקוגניטיביים.

מַחֲלָה

הסיבה לנמנום היא לעתים קרובות תהליך פתולוגי בגוף. עייפות ועייפות במהלך היום גורמות למחלות הבאות:

• סוכרת;
• תפקוד לקוי של הבלוטות האנדוקריניות. ישנוניות אופיינית במיוחד במקרה של תקלות במערכת האנדוקרינית, המלווה בהשמנה (תסמונת פיקוויק);
• מחלת לב;
• חוסר יציבות של לחץ הדם (ישנוניות יכולה להיות סימן ליתר לחץ דם וגם ליתר לחץ דם);
• אנמיה מחוסר ברזל;
• פתולוגיה של הכבד;
• הפרות של הכליות;
• בעיות בקיבה ובמעיים;
• תהליכים דלקתיים;
• זיהום ויראלי;
• התפתחות של ניאופלזמות ממאירות;
• נוירוזה ודיכאון.

ישנוניות מתרחשת כמעט תמיד עם פציעות מוח טראומטיות והרעלה. מצבים המאופיינים בהיפוקסיה גוברת של המוח מסוכנים במיוחד: במקרים אלה, ישנוניות היא סימן להתפתחות של תרדמת.

נטילת תרופות

ישנוניות עשויה לנבוע מתרופות:

• תרופות הרגעה ונוירולפטיות;
• אנטיהיסטמינים;
• כמה תרופות נגד שיעול;
• משככי כאבים;
• הפחתת לחץ דם;
• משמש לטיפול במחלות לב;
• משמש בטיפול בכיב קיבה;
• אַנְטִיבִּיוֹטִיקָה;
• אמצעי מניעה הורמונליים.

עוצמת תופעות הלוואי מסוג זה היא אינדיבידואלית מאוד: אצל חלק מהמטופלים, ישנוניות כמעט ואינה מופיעה בעת נטילת תרופות, בעוד שאחרים מתלוננים כל הזמן על עייפות ואובדן כוח.

אִי תְזוּזָה

אנשים שנאלצים לשבת כל הזמן בזמן העבודה חווים לעיתים קרובות תחושת ישנוניות במהלך היום. ניתן להסביר זאת בקיפאון: בהיעדר פעילות גופנית, זרימת הדם בכלי האטה, המוח מתחיל לסבול ממחסור בחמצן ובחומרי הזנה.

הדרך לפתור את הבעיה במקרה זה ברורה: יש צורך לעשות חימום מדי פעם. אתה צריך לצאת ממקום העבודה לפחות פעם אחת בתוך שעה, ללכת, לעשות תרגילים לזרועות, לצוואר ולרגליים. בדרך כלל מספיקות כמה תנועות כדי שהישנוניות תיעלם והעייפות תוחלף בעליזות.

לעובדי המשרד חשוב לפצות על חוסר התנועה על ידי עיסוק בספורט בזמנם הפנוי. במובן זה, רכיבה על אופניים, ריצה או הליכה מהירה, שחייה הן הבחירות הטובות ביותר. בחורף, טיולי סקי ומשחקים משפחתיים באוויר הצח מועילים.

אוויטמינוזיס

מחסור בוויטמין מזיק לרווחה הכללית. בין שאר הסימפטומים, זה יכול גם לגרום לישנוניות בשעות היום. לרוב, מדובר במחסור בויטמינים C, E, B6 ו-B12. ככלל, אי נוחות מתרחשת בתקופת הסתיו-חורף, כאשר כמות הירקות והפירות הנצרכים פוחתת.

אם אין בעיות הקשורות לספיגה של ויטמינים, אין צורך בהכנות לבית מרקחת. קל לתקן מחסור בוויטמין עונתי על ידי הוספת פירות ים, כבד, אגוזים וקטניות לתפריט היומי, וכן הגדלת שיעור הפירות והגרגרים העשירים בוויטמין C: דומדמניות שחורות, פירות הדר, קיווי, ורדים וכו'.

כשל בביוריתמים

ישנוניות בשעות היום יכולה להיגרם משיבושים בקצב החיים עקב צורכי ייצור. לעתים קרובות זה קורה עם אנשים שנאלצים לעבוד מעת לעת במשמרות הערב והלילה. מצב דומה מתרחש כאשר אדם עובר לאזור זמן אחר או לאזור עם תנאי אקלים חריגים. גוף בריא נבנה מחדש במהירות ותחושות לא נעימות נעלמות מעצמן. אבל בנוכחות מחלות, התהליך יכול לקחת די הרבה זמן. במקרים מסוימים, לא ניתן להסתגל לשינוי כלל, ואנשים נאלצים לחזור לסביבתם המוכרת, מסרבים ליישם את תוכניותיהם.