הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא כשמגיע הזמן. באיזו שעה ביום הכי כדאי להתאמן?

נושא זה עניין מדענים מאוניברסיטת גלזגו. לאחר מחקר נקבע זמן די מדוייק לאימון - או אחרי 12 בצהריים או ב-18:00. העובדים ביססו את דבריהם בהבדל בטמפרטורת הגוף במהלך היום, הקשור לקצב הצירקדי. אז, הטמפרטורה מגיעה למינימום שלה במהלך השינה, כ-3 שעות לפני ההתעוררות, ולאחר מכן היא מתחילה לעלות מעט. עד 18:00 הגוף חם ככל האפשר, ויש סיכוי נמוך יותר למשוך שריר או להיפצע. זו גם הסיבה לטעון שאימוני ערב מתאימים לאומנויות לחימה (אגרוף, קראטה, טאקוונדו), ריקוד, מתיחות ושאר צורות פעילות הדורשות סיבולת. למי שיוצא לג'וגינג לחיזוק תפקוד הלב, מומלץ לבחור בחצי השני של היום.

אימוני יום לאחר יום 12 אינם יעילים באותה מידה, ואתה גם צריך להימנע ממאמץ יתר. ריצה ושחייה מתאימים בתקופה זו. חימום זה הוא ממריץ אירובי מצוין.

גישה מעט שונה הוצעה על ידי פיטר הספל, פרופסור בלגי שערך מחקר על תזמון האימון הגופני. בניגוד לעמיתיו הסקוטים, מדען מהמרכז לחקר הספורט ערך "בדיקות" עם אימוני בוקר כדי לגלות אם זה יהיה פרודוקטיבי יותר להתאמן לפני או אחרי הארוחות. לפי תוצאות הניסוי, התברר שפעילות גופנית מפרכת על בטן ריקה מתאימה יותר לירידה במשקל.

1. ראשית, במהלך אימון אירובי הגוף שורף תחילה עתודות של חומר הנקרא "גליקוגן" (כ-20 דקות) ורק לאחר מכן "קולט" את פירוק השומן. לכן אימון אירובי אפקטיבי שמטרתו לרדת במשקל צריך להימשך לפחות 45 דקות, אבל מספיקות 30 דקות על בטן ריקה.
2. שנית, תרגילי בוקר כשלעצמם הם מתח רב, ולכן הגוף, ללא היסוס, לוקח עבורם אנרגיה משומנים שהופרשו למקרי חירום.
3. בנוסף, לאחר פעילות גופנית בבוקר, שומנים המתקבלים במהלך היום נשרפים מהר יותר. ואפילו ריצה מתישה והרמת משקולות לאחר אכילה עשויות עדיין לא לתרום לירידה במשקל.

שימו לב שאחרי פעילות גופנית בבוקר, אפשר וכדאי לאכול מיד על בטן ריקה, אבל אימונים בשעות אחרות של היום עדיף לעשות 1-2 שעות לפני הארוחות ולא לאכול את אותה כמות לאחר פעילות גופנית.

גישה המבוססת על ביוריתמים בודדים

מחלוקות המדענים לא השפיעו על הקצב האישי של אדם. אז, לינשופים יהיה קשה להכריח את עצמם לרוץ בבוקר, אבל עפרונים לא תמיד נוטים לפעילויות ערב. אז חינוך גופני צריך להיעשות בזמן שנוח לכל אדם, בהתבסס על ההרגשה שלך. אבל זה לא אומר שאתה צריך להזניח ללכת לחדר כושר או לחדר כושר. להיפך, על ידי התמקדות בשעון הפנימי שלכם, תוכלו להבין אילו שעות מתאימות לכם, ואז לדבוק בדיוק בשגרה הזו. אחרי הכל, היתרונות של פעילות גופנית ניכרים רק אם אתה מתאמן כל הזמן.

אגב, יש שמבטיחים שאין צורך להסתגל לביוריתם שלך. אתה יכול לבחור בכל זמן לפעילות גופנית, אך להתאמן רק בשעות אלו בכל יום. הגוף שלך יתאים את עצמו לשעות אלו, והן יהפכו ליעילות יותר. בערך אותו דבר קורה כאשר אדם משנה את המשטר שלו. לדוגמה, הוא מתחיל לעבוד בלילה: לאחר חודש, בלילה הוא מרגיש את הגל המקסימלי של כוח ואנרגיה. וגם בסופי שבוע ובחופשות אדם כזה נשאר ער כל הלילה.

התעמלות פרימיטיבית

30 דקות ביום - והגזרה שלך מושלמת!

תרגילים נגישים פשוטים

אימון יעיל של כל קבוצות השרירים

תוצאות נראות לעין תוך שבועיים בלבד

עזרה ותמיכה ממאמן מנוסה

מקסימום תוכנית

למי שמתקשה להבין את צרכיו, מומלץ להתנסות בפעילות גופנית במרווחי זמן שונים. בהתאם לרוב הטיפים, ניתן ליצור תכנית פעילות שלמה, המתוזמנת כמעט מדי שעה. כמובן שזה לא אומר שצריך להקדיש את היום לספורט. אתה יכול לשקול את המשטר כשילוב של טכניקות, ולנסות בהדרגה את כל האפשרויות.

• השעה הראשונה לאחר ההתעוררות. עדיף להקדיש את השעות הללו ליוגה או לתרגילי נשימה.
• מ-7 עד 9 בבוקר, ריצה קלה, הליכה מהירה והתעמלות קלה יהיו שימושיים. עם זאת, צריך לזכור שהשרירים כרגע לא לגמרי גמישים, אז צריך להתחמם היטב לפני המתיחה.
• מ-10 עד 12 אפשר להקדיש גם לריצה או אופני כושר, אבל עד כמה זה יעיל? אחרי הכל, כדי לרדת במשקל עדיף לעשות התעמלות לפני ארוחת הבוקר.
• מ 12 עד 4-5 ימים אתה יכול להגדיל בהדרגה את העוצמה. זה הזמן לקצב הלב.
• מ-6 עד 20 בערב - אידיאלי לאומנויות לחימה וריקודים.
• לפני השינה, עדיף לחזור ליוגה ומדיטציה. זה עוזר במיוחד עם מתח ונדודי שינה.

יש לציין גם שפעילות גופנית במחצית הראשונה של היום תורמת לירידה במשקל. עם זאת, פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה לשם כך; כדאי גם לשנות את התזונה לתזונה צפופה פחות בקלוריות. נסו להסיר מזונות מטוגנים מהתזונה שלכם, לאכול ירקות ופירות ומנות מאודות. אין דיאטות אידיאליות (כן, אפילו דיאטת מגי לא מושלמת), אבל אכילה בריאה בשילוב עם התעמלות וריקודים או אייקידו יעזרו לכם לחזור לכושר די מהר.

לתרגילי ערב יש פחות השפעה על המשקל שלך, אבל יתנו לך יותר הגדרה. כדי לעשות זאת, זה מספיק להתאמן בבית עם ציוד כושר זמין; העיקר הוא להקדיש לפחות 45 דקות לאימון גופני. אל תתאמץ יותר מדי; רוב התרגילים לא נועדו להשיג מטרה ספציפית, למשל, לרוץ 90 ק"מ, אלא להגביר בהדרגה את הסיבולת שלך. ספורט צריך לתת כוח, לא לקחת אותו.

במאמר זה אספר לכם האם יש זמן טוב להתאמן לבניית שריר/ירידה במשקל (שריפת עודפי שומן), ובכלל, ואם כן, מהו.

אני אגיד מיד שאני לא יכול לענות על השאלה הזו - בהחלט לכולם - (כמו כל אדם רגיל), לא בגלל שאני לא יודע, אלא בגלל שהשאלה היא אינדיבידואלית.

אינדיבידואלי, כי אתה צריך לקחת בחשבון ניואנסים בודדים (נסיבות):

איפה אתה מתאמן?

• בבית = אתה יכול לעשות את זה או בבוקר, אחר הצהריים או ערב (באופן כללי, מתי שאתה רוצה, תלוי בניואנסים אחרים).
• במועדון כושר = אפשר בבוקר (אם חדר הכושר פתוח מוקדם), אחר הצהריים/ערב (אבל תלוי בניואנסים אחרים).

מרחק ממך למועדון הכושר:

• אם זה רחוק = אז בבוקר זה בעייתי (אבל עקרונית זה אפשרי, זה תלוי בניואנסים אחרים);
• אם בקרבת מקום = אז בבוקר/צהריים/ערב (בכלל, בכל פעם, תלוי בניואנסים אחרים).
• אם אתה מתאמן בבית, אז נקודה זו לא נלקחת בחשבון.

לוח זמנים משלו:

1. אם אתה עובד כמו רוב האנשים הרגילים מגיל 8 עד 18 = אז בבוקר זה בעייתי(אבל אולי תלוי בניואנסים רבים אחרים):

• האם יש לך רצון להתעורר מוקדם בבוקר וללכת לחדר כושר להתאמן;
• חדר הכושר שלך פתוח כל כך מוקדם? אם אתה מתאמן בבית, אז אין בעיות;
• מה הן המטרות שלך?! אם המטרה היא לבנות שריר = אז קראו את ההמלצות למטה למי שעולים במשקל). אם המטרה היא שריפת שומנים = אז קרא את ההמלצות למטה למי שיורד במשקל.

2. לכן, כאופציה, פשוט להתאמן בערב (אבל, ככלל, כפי שמראה בפועל, אנשים רבים לא רוצים להתאמן אחרי העבודה כמה שהם רוצים, והם מוצאים תירוצים לא לעשות את זה).

3. אם לוח הזמנים שלך = בוקר/צהריים/ערב (מה שיותר נוח, תראה בעצמך, תלוי בניואנסים אחרים).

לוח זמנים של מועדון כושר:

• אולמות רבים פתוחים מ-9.00; = בהתאם, בבוקר לפני העבודה (אם אתה, כמו רוב האנשים, מ-8 עד 18) נעלמים. יוצאים: רק בערב, אחרי העבודה.
• אם מתאמנים בבית = אז לא נלקח בחשבון לוח הזמנים של המועדון.

לְמַמֵן:

• מנוי לחדר כושר בבוקר בדרך כלל = זול יותר;
• מנוי לחדר כושר בערב, ככלל, = יקר יותר;

עבור אנשים רבים, זהו גם ניואנס מכריע לאימון.

ינשוף נגד LARK:

• בוקר = עפרונים
• ערב = ינשופים

ובכן, אני חושב שהרבה אנשים יודעים את זה (זה הגיוני). לדוגמה, אני ינשוף לילה טיפוסי))), בהתאם לכך, לקום מוקדם בבוקר היא בדרך כלל משימה בלתי אפשרית עבורי, וללכת לאימון כלשהו זה ממש לא שווה את זה. אבל בערב זה הכי טוב בשבילי. אבל, באופן כללי, זה תלוי ביעדים (קרא את ההמלצות למטה לפרטים נוספים). באופן כללי, אני חושב שהנקודה ברורה.

יַעַד:

• לרדת במשקל = הגיוני לעשות אימון - בבוקר ב-EAST SCHARK, אבל לא לעשות אימוני כוח עם משקולת/משקולת/סימולטורים וכו'. — ו-CARDIO (לדוגמה, ריצה/הליכה מהירה, רכיבה על אופניים וכו'). ואז במהלך היום או הערב - אימוני כוח. למרות שניתן לעשות אימוני כוח + אירובי בבוקר, באופן כללי, עוד על כך בהמלצות למטה.
• GAINING MASS = אפשרי גם בבוקר וגם ביום וגם בערב. העיקר הוא לעקוב אחר ההמלצות.

אני לא מאמין בשיאי פעילות וכו', עלא סטייל בבוקר בשעה 10-11 בבוקר - אנחנו פעילים (מה שאומר שצריך להתאמן רק בשעה הזו), ובערב, למשל בשעה 18.00, אנחנו כבר לא פעילים (אי אפשר להתאמן). או להפך. לגביי, אימון בזמן מיוחד (כלומר לפי השעון), כי מישהו אמר זאת, ובכן, זה סוג של אידיוטיות...

ראוי להזכיר גם את התקופות שבהן אנשים משנים את השעון לשעון חורף/קיץ. אז, אני תוהה מה יגידו על כך תומכי אלה שמאמינים בכל השיאים/הזמנים המיוחדים האלה?)))

ובכן, בבקשה תסביר לי, אולי אני באמת לא מבין משהו?))) אני לא מבין, אז הזזת את הזמן קדימה בשעה - ואז מה?! האם הגוף שלך מסתגל מיד לשעה קדימה כי שינית את השעה? בקיצור, אני לא מאמין בכל זה, אז ההמלצה שלי היא מאוד פשוטה:

הדבר החשוב ביותר הוא שתהיו מלאי כוח ואנרגיה לפני אימוני כוח. אם אין לך כוח ואנרגיה לפני אימוני כוח, אז איך תתאמן? לא תוכל לתת הכל (למקסימום) כפי שאתה צריך, והאימון לא יהיה אפקטיבי כפי שהוא יכול להיות. ברור שאם יש לך כוח/אנרגיה, אתה יכול להפוך את האימון ליעיל. הגיוני ופשוט. אתה מסכים? =)

1. השתדלו ללמוד תמיד באותו זמן.זה יאפשר לגוף שלך להתרגל (להסתגל) לעומסים ולהסתגל אליהם (גם אם יש לך אימון, למשל, ב-4 לפנות בוקר). כשהגוף יתרגל לעובדה שיש לך אימונים קבועים ב-4 לפנות בוקר (זו דוגמה), הוא יפיק אנרגיה בזמן לשעה זו. זה בדיוק המקרה כאשר האימון בכל מקרה יעיל יותר מאשר אין אימון, אבל אימון רגיל בו זמנית הוא אפילו הרבה יותר יעיל.

2. אם מסיבה כלשהי אתם מתאמנים מוקדם בבוקר , אז לפני האימון כדאי בהכרח לספק את הגוף שלך כמות מתאימה של דלק (מזון).זה כמו מכונית, לפני שנוסעים מרחק נדרש (לדוגמה, 100 ק"מ) צריך לתדלק בנזין, ולתדלק מספיק שיספיק ל-100 ק"מ, כי אם תתדלק, אבל לא בכמות המתאימה, לא תקבל שם ויתקע בשלב מסוים באמצע הטיול. האם אתה מבין? אז זה כאן, רק שבמקרה שלנו הדלק הוא לא בנזין, אלא אוכל! ואם לא נאכל את כמות המזון הנדרשת, פשוט לא אוכל לכסות את ההוצאה האנרגטית שהאימונים כרוכים במחצית הראשונה של היום (בוקר).

במהלך השינה, הגוף שלנו מוציא בערך 1 קילו קלוריה לק"ג משקל גוף לשעה. לדוגמה, אם אתה שוקל 80 ק"ג ואתה ישן 8 שעות, אז 80x1x8 = 800 קילוקלוריות. על ידי יציאה לאימון כוח, תוציא (אם תעשה את זה כמו שצריך, כ-45 דקות-שעה) כ-400, אולי 500 קק"ל.

נשאלת השאלה: האם אתה יכול להעלות (800+ 400 = 1200) קק"ל לפני האימון?!

אם כן, אז אין בעיה, תתאמן בבוקר. אם לא, אז פשוט לא תכסו את עלויות האנרגיה שהאימונים כרוכים במחצית הראשונה של היום (בוקר). בהתאם לכך, אין טעם לקוות לתוצאות משקל. סביר להניח שלא תהיה התקדמות בכלל, או שתהיה, אבל לא משמעותית... לכן זה כל כך חשוב...

כאן (באימון בבוקר) כדאי לקחת בחשבון גם איך אכלתם בערב והאם ישנתם מספיק.

3. אימוני ערב בניגוד לבוקר, מנקודת המבט של מתן הדלק (אנרגיה) לגוף הדרוש לביצועיו, הם יעילים יותר, כי במהלך היום אנו אוכלים הרבה, יש לנו לפחות 3-4 ארוחות, אולי אפילו 5. בכל ארוחה פחמימות + חלבונים (טוב, אם עושים הכל בצורה מדעית, כמו שצריך). אז, בזכות זה, עד הערב (כאשר האימון מתוכנן) לגוף שלנו תהיה יותר ממספיק אנרגיה להתאמן במלואו. לפיכך, אין בעיות...

למעשה מסיבה זו, אימון ערב (טוב, נניח בסביבות 17-18-19.00) עדיף יותר (אבל אפשר להתאמן מוקדם בבוקר, העיקר לכסות את ההוצאה האנרגטית בכמות האוכל הנדרשת, אבל רוב האנשים לא מצליחים, רובם לא יודעים זאת כלל).

בהחלט לא הייתי עושה אימוני כוח בבוקר על בטן ריקה.

אבל לעשות אימוני כוח בבוקר אבל לא על בטן ריקה זה אפשרי! אבל, למען האמת, לא הייתי עושה זאת, כי בבוקר כשאדם מתעורר ולא אוכל כלום, עדיף לעשות CARDIO. ואז בצהריים או בערב אימוני כוח. ואחרי זה, שוב אירובי)). זה יהיה יעיל יותר מאשר לעשות גם כוח וגם קרדיו בבוקר. אבל זה אפשרי!

הדבר החשוב ביותר, גם בשלב הירידה במשקל (שריפת שומן) לפני אימון כוח, הוא לקחת ארוחה מלאה שעה אחת, המורכבת מחלבון + פחמימות מורכבות + סיבים. להלן ההמלצה העיקרית.

לגבי תזונה לאחר אימון מסה/ייבוש

תזונה לאחר אימון תלויה ביעדים ובזמן, כלומר. אם התאמנתם בבוקר ואתם בשלב MASS GAINING (המטרה שלכם היא לבנות שריר), אז מיד לאחר האימון תוכלו לשתות חומצות אמינו BCAA, אם הן לא שם, אז רק מים, והקפידו לספוג כמות עצומה של + COMPLEX (סיבים) 30 דקות לאחר אימון כוח בעצמה). ובכן, ארוחות עוקבות B+U+סיבים+מים כל שעתיים. לפני השינה, קזאין פרוט או. ובכן, אני אומר לך הכל בקצרה, אם אתה צריך פרטים, אז קרא מאמרים על תזונה בבלוג שלי.

אם התאמנתם בערב (ב-17-18-19-20-21) ואתם בשלב MASS GAIN (המטרה היא לשאוב שרירים), אז עדיין הייתי ממליץ לכם על BCAA לאחר האימון (אם הם לא שם, ואז מים) + 30 דקות לאחר אימון כוח = הרבה חלבון + פחמימות מורכבות. ולפני השינה, גבינת קוטג' או קזאין. פרוט.

אם אנחנו מדברים על ירידה במשקל (שריפת שומן עודף), אז ההמלצות הן כדלקמן:

אם אתה מתאמן בבוקר, אז לא הייתי אוכל פחמימות אחרי אימון בקרוב!הייתי אוכל רק חלבון + סיבים (בכמות קטנה)! הָהֵן. לאחר אימון הייתי שותה BCAA, ולאחר מכן לאחר 30 דקות הייתי אוכל חלבון אחר (רגיל מאוכל, למשל, דגים, עוף, בקר, ביצים) + סיבים. ואז אחרי שעתיים הייתי מכינה ארוחה עם פחמימות (מורכבות) + חלבון + סיבים.

אם היית מתאמן בערבים, אז לא הייתי אוכל פחמימות בכלל! חלבון + סיבים בלבד (בכמות קטנה)! הָהֵן. לאחר אימון הייתי שותה BCAA, ולאחר מכן לאחר 30 דקות הייתי אוכל חלבון אחר (רגיל מאוכל, למשל, דגים, עוף, בקר, ביצים) + סיבים. ולפני השינה, או גבינת קוטג' או חלבון קזאין, ואז ללכת לישון.

אתה יודע, זכרתי את דמיטרי יאשנקין מסיבה כלשהי)), כלומר הטור שלו - רכבת תמיד ובכל מקום. באופן כללי, מי שעוסק בנושא הבין הכל מיד; מי שלא הבין, אל תתעצבן, אני אסביר הכל עכשיו.

כלל זהב:עדיף להתאמן מאשר לא להתאמן)).

מה שאני מתכוון בזה זה הרכבת כשנוח לך יותר להתאמן. אם נוח לך להתאמן בבוקר, התאמן בבוקר. נוח במהלך היום פירושו במהלך היום. נוח בערב פירושו בערב. אם היה לך חשק 🙂 כמו שאומרים: אם אתה רוצה, תמצא זמן, אם לא תרצה, תמצא סיבה... ובכן, הנה פגיעה של 100% במטרה (תחשוב על זה, אולי זה קשור אליך)...

נ.ב. אם זה קשור בך, ייתכן שתמצא מאמר זה בנושא זה שימושי: .

עם זאת, אם המטרות שלך הן עלייה במשקל (שאיבת שרירים) / ירידה במשקל = אז פעל לפי ההמלצות שתיארתי בפירוט כזה לעיל. זה בהחלט אסור לפספס.

בברכה, מנהל.

מתי הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן מנקודת מבט פיזיולוגית? אתה עייף בערב, אבל בבוקר הגוף שלך איכשהו לא מוכן? במילים אחרות, מתי עדיף להתאמן, בוקר או ערב?

אימוני בוקר

מה קורה בגוף האדם בבוקר? התעוררת, שטפת פנים, סוף סוף התעוררת 🙂 והרגשת גל של כוח. אולי בשום שעה אחרת ביום אנחנו לא מרגישים עליזים ואנרגטיים כמו בבוקר.

זה מוסבר, כמובן, בשינה ארוכה והורמונים. בבוקר, משעה 6 עד 8 בערך, קורטיזול משתחרר בגוף בצורה אינטנסיבית. הורמון קטבולי זה מסייע בפירוק פעיל של שומנים, פחמימות וחלבונים בגוף. וזה, בין היתר, חומר אנטי דלקתי חשוב המגן עלינו מפני סוגים שונים של זיהומים.

אנרגיה מוגברת, שעות מנוחה רבות, הפרשה מוגברת של קורטיזול – מה יכול להיות טוב יותר לאימון? במיוחד לאימוני שטח.

אני מאמין שהבוקר הוא הזמן האידיאלי לאימוני כושר רציניים.

זה לא מקרי שרוב הספורטאים המקצועיים עורכים את האימונים שלהם מוקדם בבוקר. זה באמת נכון.

עבור אנשים העוסקים בבניית מסת שריר, העצה הבאה תהיה רלוונטית. כדי למנוע הפרשת קורטיזול מוגברת לפגוע במסת השריר שהרווחתם קשה, מיד לאחר ההתעוררות יש ליטול מנה קטנה של חומצות אמינו (לדוגמה, BCAA) או חלבון מי גבינה (מהיר). עשה זאת ממש לפני אימון הבוקר שלך. זה באמת משפיע על מסת השריר בצורה הטובה ביותר.

לאחר אימון הבוקר שלך, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר דשנה. אני בטוח שגם מי שבדרך כלל לא רוצה לאכול בבוקר ירגיש רעב בוקר בריא לאחר אימון טוב.

בינתיים, אנשים רבים מרגישים שהם לא צריכים להתאמן עם משקולות בבוקר. אני עצמי הגעתי למסקנה הזו מניסיון אישי. הרבה יותר קל להיפצע בבוקר אם אתה לא לוקח את הזמן להתחמם ביסודיות. עבור אנשים רבים, אם הם מתאמנים בבוקר, זה יהיה רק ​​אימון אירובי, כוח קל ותרגילים סטטיים. לרוב האנשים יש הרבה פחות גמישות בבוקר מאשר בערב. לכן, מתיחות בבוקר פחות נעימות.

עליך לקבוע בעצמך האם אימון בוקר מתאים לך.

אימון בערבים

בערב, להיפך, מהרבה בחינות הגוף מוכן טוב יותר לעומס, אבל העייפות הזו...

האם אתה יודע שיש סוגים שונים של עייפות? לנתח ממה נמאס לך?

1. האם סחבת שקיות מלט כל היום?

2. או שישבת מול המוניטור כל היום? האם זו באמת עייפות פיזית?

או אולי פשוט שכחת לאכול ארוחת צהריים או שהיית עצבני? אולי זו עייפות רגשית? ופעילות גופנית טובה תעזור לכם לצאת ממעגל הקסמים של השליליות והיהירות?

אם במקרה הראשון ניתן לומר חד משמעית שסביר להניח שהאימון לא בא בחשבון. ואז בשנייה - אני בטוח בזה - אתה צריך לקחת את עצמך בנקודה הרכה ולגרור את עצמך לאולם! העייפות תיעלם כאילו ביד.

קורה גם שקשה להבין האם כדאי להתאמן היום או לא. כאן אני ממליץ ליישם את הכלל המוכח הישן:

אם אתם בספק אם ללכת לאימון ערב או לא, לכו

פשוט ללכת לחדר כושר ולהתחיל להתאמן. אם בדקות הראשונות של האימון העייפות רק מתעצמת, פשוט תעשה מינימום תרגילים עם משקלים קלים ותלך הביתה. אבל אני בטוח שרוב האימונים שעשויים לאבד את זה יעברו ללא תקלות. אתה תופתע מהאנרגיה שלך!

התפיסה הסובייקטיבית של האימון מושפעת מאוד מהרגל. חשוב להבין שהאדם הוא יצור גמיש ביותר. אנחנו יכולים לפתח את ההרגל של פעילות גופנית בכל שעה של היום. העיקר זה הרגל. ורק אם אתה באמת מתחיל לשים לב שהזמן שנבחר אינו מוצלח, אז אתה צריך לחשוב על שינוי משטר האימון שלך.

אימון פעמיים ביום

נשמע לא צפוי? נראה בלתי אפשרי? מתאים למקצוענים בלבד? אני לא מסכים איתך, כי אני מכיר הרבה דוגמאות מאנשים רגילים עם הרבה דברים לעשות וצרות.

שני אימונים ביום יעילים מאוד לתוצאות מהירות. עיקרון זה מתאים במיוחד לירידה במשקל ולהיכנסות מהירה לכושר. כמובן שזה דורש מאמץ ומספיק זמן. אבל, אני מדגיש, זה מאוד יעיל. לדוגמה, התוכנית והאימונים האחרים שלי דורשים כמעט תמיד שני מפגשים ביום. אימון אחד (בוקר) הוא העיקרי שלנו, השני (ערב) הוא עזר וקצר מאוד.

שני אימונים ביום זה לא פנטזיה או שטות. זה רק הרגל ונחישות.

זה ידוע מזמן תפקוד גוף האדם תלוי ישירות בשעה ביום- במהלך שעות מסוימות זה עובד בצורה פרודוקטיבית ככל האפשר (בזמן זה אתה יכול לבצע את האימונים הטובים ביותר לירידה במשקל ולעלייה במסת שריר), בעוד שבאחרות הוא נכבה כמעט לחלוטין (זה לא זמן כושר, אלא זמן שינה ומנוחה ).

לאחר הבנה טובה של הנושא הזה, אתה יכול לתכנן את היום בחוכמה ולבחור את הזמן האופטימלי ביותר לספורט. עם גישה זו, תבצע רק אימון יעיל באמת.

באיזו שעה אתה יכול לעשות את האימונים היעילים ביותר: בוקר

• 5-00 - הכליות מפסיקות להפריש שתן. מתעורר בזמן זה, אדם מרגיש אנרגטי כל היום, ויכול לבצע אימוני כוח יעילים לירידה במשקל (כלל זה חל על בנות וגברים כאחד)
• 6-00 - הלחץ עולה, הלב מתחיל לפעום מהר יותר
• 7-00 - חסינות הגוף מוגברת באופן משמעותי
• 8-00 - חומרים רעילים מיובשים כמעט לחלוטין בכבד
• 9-00 - הלב מתחיל לעבוד טוב יותר, הרגישות לכאב יורדת

באיזו שעה ביום אתה יכול לעשות את האימונים היעילים ביותר: ערב

• 17-00 - ביצועי הגוף עולים, הסיבולת עולה באופן משמעותי. זמן מצוין לאימוני כושר ואימוני כוח כבדים
• 18-00 - תפקוד מערכת העצבים מאט, סף הרגישות לכאב עולה
• 19-00 - לחץ הדם עולה, עצבנות וקצר רוח מופיעים. בשלב זה, לא יוצאים האימונים הטובים ביותר (מבחינת יעילות).
• 20-00 - משקל גוף יומי מרבי נצפה, התגובה משתפרת
• 21-00 - היכולת לזכור מידע משתפרת, תפקוד מערכת העצבים חוזר לקדמותו. הזמן הזה מתאים יותר ללמידה מאשר לכושר.

ערב מאוחר הוא הזמן הטוב ביותר לאימון שמטרתו להרגיע את הגוף. תוכנית האימונים הטובה ביותר לערב היא תרגילי יוגה, מתיחות, נשימה

בחירת זמן לכושר: לילה

22-00 - רמת הלויקוציטים בדם עולה, טמפרטורת הגוף יורדת

• 23-00 - הגוף מתכונן באופן פעיל לשינה. בשלב זה לא ניתן יהיה לבצע את ההכשרה האפקטיבית והיעילה ביותר.
• 24-00 - סוף היום. בזמן הזה אתה צריך לישון, ולא לעשות אימונים ביתיים לירידה במשקל.
• 1-00 - הרגישות לכאב עולה משמעותית. שינה רדודה
• 2-00 - איברים פנימיים מאטים
• 3-00 - הגוף נח, הדופק והנשימה מואטים
• 4-00 - השמיעה מתחדדת יותר, לחץ הדם יורד מאוד.
• לילה הוא לא הזמן לספורט.תוכנית אימון יעילה לירידה במשקל צריכה להיעשות במהלך היום או הערב.

אבל אל תתמקדו בשעה ביום - זה רק יתרון נוסף המאפשר לכם לבצע אימונים יעילים יותר. אם אתה לא יכול לשים לב לאימונים בזמן שצוין, אז שחק ספורט בכל דקה חופשית.הדבר החשוב ביותר בכל אימון הוא סדירות.. התאמנו נכון, אל תפספסו שיעורים, ותצליחו. הרופא מבטיח!

עדיין יש ויכוחים סוערים בקרב ספורטאים מקצועיים לגבי השעה ביום המתאימה ביותר לאימונים ולספורט. נראה שאין טעם להתווכח כאן. ספורטאים מקצועיים מתאמנים מ-8 בבוקר עד 17:00, כלומר יום עבודה שלם, עם הפסקת צהריים כמובן. ואין מה להיות מופתעים כאן, כי ספורט הוא לא רק התחביב שלהם, זה העבודה שלהם.

אבל אנחנו לא מתעניינים בספורט גדול, כי אנחנו רק חובבנים, והזמן שלנו מוגבל - עבודה, מטלות בית, ילדים, קניות וכו'. וכולי. אבל עם כל זה, אנחנו באמת רוצים שהאימונים שלנו יהיו יעילים ככל האפשר. ולכל אחד מאיתנו יש מטרה ספציפית משלו: חלקם רוצים נואשות לרדת במשקל, חלקם להשמין וחלקם לבנות שרירים. ויש מי שרוצה הכל ביחד.

איפה האמת?

כמובן שהאימון עצמו כבר טוב, לא משנה באיזו שעה ביום הוא מתבצע. זה עדיף מאשר לא לקבל את זה בכלל. עם זאת, חלקם מנוסים פחות או יותר בעניין זה מנידים בראשם בחוסר שביעות רצון כאשר הם רואים אדם רץ מוקדם בבוקר, בעוד אחרים מסובבים את האצבע על הרקה בעקבות מי שהגיע להתאמן בחדר הכושר בשעה 21:00. אז מי מהם צודק? בוא נבין את זה.

ראשית, עליך להחליט על סוג האימון. כלומר, צפויים אימון אירובי או כוח. מדענים רבים, המבוססים על מחקר, טוענים כי בהתאם לאיזו תוצאה מכוון האימון, עליך לבחור את השעה המתאימה לו ביום, שכן בזמנים שונים הגוף מגיב בצורה שונה להשפעות מסוימות.

הזמן הטוב ביותר לאימון אירובי

הזמן המתאים ביותר לפעילות גופנית אירובית נחשב לבוקר. מדענים אומרים ששעות הבוקר הן הנוחות ביותר לאימון מסוג זה, משום שגוף האדם מוציא את הכמות הגדולה ביותר של אנרגיה וקלוריות, בעיקר השומן שלו. הטענה לכך היא העובדה שבבוקר גוף האדם חווה את הגירעון הקלורי החזק ביותר, כמובן, בתנאי שהוא מתאמן על בטן ריקה. וזה התנאי העיקרי לאימון אירובי. אם הוא אכל בעבר, הגוף משתמש בפחמימות מהירות וקלות לשימוש כאנרגיה, ולא בתאי שומן. במקרה זה, אובדן רקמת השומן יהיה מינימלי, וזה ייקח בחשבון את העובדה שהאימון יימשך זמן רב, יותר משעה. בבוקר, אני אגיד לך, לא כולם יחליטו לעשות אימון כזה. כדי להגיע בזמן לעבודה, תצטרך לקום לפני עלות השחר.

עם זאת, אם תעקבו אחרי כל הכללים שנקבעו ותתאמנו על בטן ריקה, אז מובטח לכם אימון שריפת שומן. נכון, לא כדאי להתחיל להתאמן בצורה אינטנסיבית. הגוף שלך עדיין לא התעורר לגמרי והשרירים שלך לא התחממו, כך שאתה מסתכן בפגיעה. יש צורך להגביר את העצימות בהדרגה, וגם להפחית אותה בהדרגה לקראת סוף האימון. משך האימון האופטימלי יהיה בין 30 ל-60 דקות.

הזמן הטוב ביותר לאימוני כוח

אימוני כוח נועדו להגביר כוח וסיבולת, כמו גם לפתח שרירים. המשמעות היא שאימון כוח צריך להיעשות כאשר רמות האנרגיה של האדם הן הגבוהות ביותר. גוף האדם, השרירים, המפרקים והשלד שלו נתונים ללחץ אדיר. מיותר לציין שהבוקר הוא לא בדיוק הזמן המתאים לכך. תנסה לקפוץ את האגרוף כמה שיותר הבוקר? ואתה לא תצליח. מדענים אומרים שאפילו טמפרטורת הגוף שלנו בבוקר נמוכה ב-2-3 עשיריות המעלה מאשר בערב. אתה יכול בקלות לבדוק זאת ולראות בעצמך. ואם אתה לא חדש בעניין הזה, אז אתה יודע כמה זה מסוכן להתחיל להתאמן על שרירים לא מחוממים. לכן אנחנו עושים חימום של 10 דקות לפני האימון.

זה מצד אחד. מצד שני, גם הערב, כלומר ערב מאוחר - אחרי השעה 21, הוא לא הזמן הטוב ביותר לאימונים. זה נובע מהעובדה שלגוף יש קצב ביולוגי משלו ובזמן הזה הוא מאט באופן טבעי, וכל התהליכים המטבוליים של הגוף מאטים. עד הערב כבר לא נשאר לנו כוח. אפילו אנשים חולים תמיד מרגישים גרוע יותר בערב. וגם אם מצאת את הכוח ללמוד בזמן כל כך מאוחר. לאחר האימון, בהחלט כדאי לאכול, יותר מפעם אחת. מכיוון שאחרי האימון מתרחש שיקום אינטנסיבי של מסת השריר. זה אומר שאתה תלך לישון לא לפני 24 שעות. ואם נניח שאתה קם ב-6 בבוקר, אז לא יכול להיות שאלה של החלמה מלאה.

לכן, מדענים קבעו את הזמן האופטימלי לאימוני כוח, כאשר הגוף מסוגל ביותר לעומסים חזקים. פרק זמן זה הוא בין 15 ל-18 שעות. על ידי פעילות גופנית במהלך תקופה זו, תוכל לתת את המיטב ולערוך את האימון היעיל ביותר.

יתרונות וחסרונות של אימוני בוקר

יתרונות:

• רמת חילוף חומרים מוגברת
• ירידה בתיאבון, מה שמקדם ירידה במשקל
• שריפת מאגרי שומן לאחר 7-8 שעות צום (שינה)
• דחיפה של אנרגיה לכל היום
• מפנה זמן להמשך היום
• בבוקר, תוכניות זר לא יוכלו לבטל את האימון שלך
• מכוני הכושר כמעט ריקים בשעה זו של היום, ציוד הכושר הוא בחינם

מינוסים:

• הגוף חווה מחסור באנרגיה
• טמפרטורת הגוף מופחתת
• השרירים אינם מתחממים, קיים סיכון לפציעה
• אימוני כוח יעילים הם בלתי אפשריים
• עקב צום ממושך, תיתכן אובדן מסת שריר
• מכוני כושר רבים נפתחים רק ב-10 בבוקר.

יתרונות וחסרונות של אימוני ערב

יתרונות:

• לגוף יש מאגרי אנרגיה מקסימליים
• מדדי החוזק גבוהים בהרבה מאשר בבוקר
• הזמן שאחרי האימון הוא אופטימלי למנוחה והתאוששות
• אימון אירובי לאחר תרגילים כאלה נותן אפקט טוב של שריפת שומן.
• השרירים והמפרקים מחוממים ומוכנים לבצע את תפקידיהם המיידיים, הסיכון לפציעה הוא מינימלי

מינוסים:

• מכוני הכושר עמוסים בשעה זו של היום.
• אימון ערב אינטנסיבי יכול להוביל לנדודי שינה
• תהליכים מטבוליים מואטים בערב
• נותר מעט זמן לאכול לאחר האימון

בחירה אופטימלית

כמובן, מלבד העובדה שלאימוני בוקר וערב יש את היתרונות והחסרונות שלהם, אנחנו לא יכולים להיות מודרכים רק על ידי הידע הנרכש הזה בבחירת הזמן האופטימלי לאימון שלנו. כאן באים לידי ביטוי עוד מספר גורמים המשפיעים על בחירתנו. אלה כוללים נסיבות משפחתיות ועבודה, המרכיב החומרי ושגרת היום שלנו.

לחלק קל יותר להתעורר בבוקר ולעשות את כל מה שהם מסוגלים לו, אבל לאחרים קשה מאוד להתעורר שעה לפני העבודה, ובמקביל להכפיף את גופם ללחץ כה מדהים. זה תלוי מה הקצב הביולוגי שלך.

אם אתה מתעורר מוקדם בבוקר במצב עליז, אז, ללא ספק, אימון בוקר יועיל לך.

אם אתה הולך לישון מאוחר ולא יכול לעצום עיניים עד רדת הלילה, ובבוקר אי אפשר להעיר אותך מירי תותח, אז הבחירה שלך היא בעד אימון ערב.

עם זאת, חשוב מאוד לבחור את זמן האימון, לא רק בהנחיית הנסיבות החיצוניות (עבודה, מטלות משק בית ומשפחה), אלא גם על ידי הרגשות שלך. אם הכי נוח לך להתאמן בבוקר, אבל יש לזה השפעה שלילית על הרווחה שלך, אז כדאי לוותר על השעה הזו ביום. אם, להיפך, שעות הערב משפיעות לרעה על בריאותך, איכות השינה וההתאוששות שלך, אז אתה צריך לוותר על אימוני ערב.

באופן כללי, בחירת השעה ביום לאימון היעיל ביותר היא אינדיבידואלית עבור כולם, אך המשטר הטוב ביותר הוא הבא:

• בוקר (6-7 שעות): 10-15 דקות של אירובי או חימום בוקר רגיל
• ערב (15-18:00): 40-60 דקות אימון כוח
• ערב (18-19 שעות): 15-20 דקות אימון אירובי

חָשׁוּב!!! לא משנה באיזו שעה ביום אתה מתאמן, אתה צריך לזכור על תזונה מאוזנת ומזינה והחלמה לטווח ארוך. זה יעזור לגוף שלך לענות על הצרכים שלך בכל שעה של היום.

ובכן, אם עדיין לא התחלתם לעסוק בספורט, אז תתביישו! התחילו היום או מחר בבוקר עם הסרטון הזה, ואז תהיו מעורבים.