שיטות התקשות הגוף – גורמים, שיטות ועקרונות היגייניים. שיטות התקשות

התקשות באוויר, מים, השמש עוזרת לגוף האדם להסתגל לשינויים בטמפרטורה של הסביבה החיצונית. חשוב לעקוב אחר עקרונות הליכי הקשחה.

התקשות נחוצה כדי להגביר את ההתנגדות של הגוף. ניתן לעשות זאת בשיטות שונות של הסתגלות להשפעה השלילית של טמפרטורות גבוהות או נמוכות של אוויר, מים וקרינת שמש. הליכי מזג אוויר ממלאים תפקיד עצום בבריאות והם מניעה של מחלות.

פעולה פיזיולוגית

מדוע התקשות מועילה? במהלך התקשות, הפונקציות הרגולטוריות מתגברות. זה משפר את העמידות בפני קור, חום וקרינת שמש.

כתוצאה מהתגובה הפיזיולוגית של הגוף לגירויים תרמיים חיצוניים, חילוף החומרים מתארגן מחדש, מתפתחת הסתגלות לשינויים בתנאים המשתנים של הסביבה החיצונית.

פעולת הגירויים התרמיים עוזרת להפחית את הנוזל הבין-סטיציאלי, לחזק את האפידרמיס. נהלי התקשות עם קור מגבירים את ההתנגדות של הגוף לטמפרטורות נמוכות, והליכים תרמיים - לחום.

עקרונות פיזיולוגיים

בתהליך ההתקשות יש להקפיד על עקרונות המבוססים על המאפיינים הפיזיולוגיים של תגובות הגוף בתגובה להשפעות שליליות חיצוניות.

1. עלייה הדרגתית במינון הגירויים התרמיים.
2. ירידה או עלייה איטית בטמפרטורת הגוף.
3. עלייה הדרגתית של משך הפעולה של מדדי טמפרטורה.
4. סדירות ההליכים על מנת לגבש את תגובות הגוף.

העקרונות של גישה משולבת להתקשות מבוססים על שילוב של נהלים עם תרגילים פיזיים, יצירת מיקרו אקלים בחדר. חשוב לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של אדם. הפסיקו להתקשות כאשר מופיעות תגובות שליליות.

ניתן להשתמש בחומרי התקשות לכל כושר גופני ולאנשים בכל הגילאים. יש צורך להתחיל להתקשות מילדות. נהלים מגבירים את הסיבולת של הגוף, משפרים את המצב הפסיכו-רגשי.

הליכי התקשות אוויר

מטרת האווירותרפיה היא לטפל ולמנוע מחלות. מהות השיטה היא להישאר באוויר לאורך זמן.

ההשפעה של התקשות האוויר היא לקרר או לחמם את קולטני פני השטח של העור, הקרום הרירי, מה שמעלה באופן משמעותי את סף הרגישות. במהלך קבלת אמבטיות אוויר, ויסות חום משתפר, רמת החמצן עולה. זה מוביל להפעלת נשימת העור.

הליכי התקשות באוויר מסומנים לכל גיל. רצוי להתחיל אותם מלידה. ההתקשות מתבצעת בחדר מאוורר. בגדים צריכים להיות מינימליים. אם ההליכים מבוצעים בעונה הקרה, הבגדים צריכים להיות קלים.

להליכי התקשות אוויר יש ארבעה משטרי טמפרטורה:

• מצב חם עם טמפרטורת אוויר של 30 מעלות צלזיוס ומעלה;
• משטר תרמי מתחיל מ-23 מעלות צלזיוס;
• מצב קריר 14 מעלות צלזיוס;
• במצב קר יש טמפרטורת אוויר מתחת ל-13 מעלות צלזיוס.

יש לעשות אמבטיות אוויר מדי יום ועדיף בבוקר. הפגישה הראשונה אינה עולה על 10 דקות, ואז משך הפגישה גדל כל יום ב-5 דקות. בתוך 1.5 חודשים, צריכת נהלי האוויר עולה עד שעתיים או יותר. משך התקשות האוויר תלוי לרוב במזג האוויר.

לאחר שהגוף התרגל למפגשים ארוכים, אתה יכול להתחיל להוריד את טמפרטורת האוויר. זה שימושי לשלב התקשות אוויר עם הליכה יחפה, הליכות ארוכות, תרגילים פיזיים.

יתרונות והתוויות נגד

כתוצאה מאמבטיות אוויר, הנשימה הופכת עמוקה, אוורור טבעי של הריאות מתרחש. התקשות באוויר מגבירה את עמידות הגוף בפני מחלות נשימה וויראליות.

התוויות נגד להתקשות אוויר הן:

• תקופה חריפה של מחלות בדרכי הנשימה;
• טמפרטורת גוף גבוהה;
• הפרעות בעבודה של מערכת גניטורינארית ומערכת הלב;
• חולי שחפת עם נטייה להופטיסיס;
• מחזור חודשי.

לא כדאי לעשות אמבטיות אוויר כאשר מזג האוויר בחוץ קר מאוד עם לחות ומשקעים גבוהים.

הליכי התקשות מים

לאחר התקשות האוויר, אתה יכול להמשיך להליכי התקשות מים. המאפיינים של מוליכות תרמית וקיבולת חום של מים מאפשרים השפעה יעילה יותר על הגוף.

להתקשות, קח מים בטמפרטורה של 24 מעלות צלזיוס ומתחת ל-16 מעלות צלזיוס. שימוש קבוע בהליכי מים עם מים קרים או קרים מאפשר לך להשיג זרימת דם משופרת, גל של כוח ואנרגיה.

כדי להשיג את המשימה העיקרית - התקשות המים צריכה להתבצע בהדרגה. ביצוע נהלי מים בבוקר מגרה את מערכת העצבים. הליכי ערב עלולים לגרום לנדודי שינה וגירוי.

ישנם מספר סוגים של הליכי מים:

• ניגוב במגבת טבולה במים קרירים;
• ניקוי במים קרים או קרים;
• מקלחת קרירה;
• שחייה בבריכות או בריכות.

יש צורך להתחיל להתקשות עם מים עם ניגוב קר עם מגבת או ספוג רך, אשר נרטב במים קרירים. תנועות מתחילות מהצוואר, ואז עוברות לחזה, לגב, לזרועות. בסופו של דבר, יש לשפשף את כל פני הגוף עד שהעור הופך לאדום. הם גם מנגבים את הרגליים והרגליים.

השלב הבא הוא ניקוי במים קרים. במפגשים הראשונים, הטמפרטורה צריכה להיות 30 מעלות צלזיוס. כאשר הוא מתקשה, יש צורך להפחית את הטמפרטורה ל -15 מעלות צלזיוס. משך ההשקה הוא 4-5 דקות. לאחר ההליך, כל הגוף משופשף יבש.

השלב השלישי הוא המקלחת. ראשית, הגדר את טמפרטורת המים ל-30 מעלות צלזיוס. התהליך אמור להימשך דקה אחת. העלו את טמפרטורת המים בהדרגה ל-18-15 מעלות צלזיוס. לאחר מקלחת קרה, הקפידו לשפשף את כל הגוף עד לאדמומיות. זה מאוד שימושי לעשות מקלחת ניגודיות. תנודות טמפרטורת המים נעות בין 5 מעלות צלזיוס ל-20 מעלות צלזיוס.

שחייה במאגרים או בריכות משולבת עם אמבטיות אוויר והתקשות על ידי קרינת שמש. פעילות גופנית מחזקת את השרירים, הלב, משפרת את הנשימה. במים קרים, אתה צריך לזוז במהירות. מפגשי ההקשחה הראשונים צריכים להיות לא יותר מ-5 דקות, הגדילו את הזמן בהדרגה ל-20 דקות או יותר.

חשוב להימנע מהיפותרמיה בזמן שחייה במים קרים. אתה צריך להיות זהיר לגבי הרווחה שלך. בסימני חולשה וחולשה ראשונים כדאי לצאת מהמים הקרים ולשפשף את עצמך היטב עד שתרגיש חם.

יתרונות והתוויות נגד

מטרת ההתקשות במים היא לפתח את עמידות הגוף לטמפרטורות נמוכות. יש אימון של כלי דם וקולטני עור עם הפרש טמפרטורה.

ישנן מספר התוויות נגד להתקשות עם מים. למים קרים יש אפקט מרפא לזמן קצר. היפותרמיה חמורה עלולה לגרום לירידה בתפקוד מערכת החיסון. לפני התקשות במים קרים יש צורך בייעוץ רופא.

במחלות כרוניות מסוימות, נהלי מים עלולים לגרום לנזק חמור:

• מחלות נשימה חריפות עם טמפרטורת גוף גבוהה;
• יתר לחץ דם ומחלות לב;
• הפרעות במערכת גניטורינארית;
• תגובות אלרגיות, כולל הצטננות.

לאנשים עם מחלות קשות של מערכת העצבים המרכזית ומערכת הלב וכלי הדם נאסר להתקשות במים קרים.

נהלי ריפוי שמש

שיזוף עוזר לגוף להסתגל לטמפרטורות גבוהות. כדי להפיק תועלת מהתקשות השמש, יש להקפיד על עקרונות מסוימים.

1. התחל להתקשות בקרני השמש המוחזרות.
2. בשלב השני, ניתן לעבור לקבלת אור שמש מפוזר.
3. השלב השלישי משתמש באנרגיה סולארית ישירה.
4. השיזוף מתבצע בבוקר עד הצהריים. ואז אחרי השעה 16 אחר הצהריים ולפני השקיעה.

אנרגיה סולארית משפרת את חילוף החומרים, השינה, מגבירה את העמידות למחלות זיהומיות ודרכי הנשימה. בהשפעת קרניים אולטרה סגולות, העבודה של בלוטות הזיעה משתפרת. לחום, הפועל על פני העור, יש אפקט מרחיב כלי דם על הנימים.

תחת פעולת אור השמש מתרחש תהליך הפיגמנטציה של העור. פיגמנטציה היא מחסום מגן מפני קרניים אולטרה סגולות. קרינת שמש, הפועלת על כל פני השטח של הגוף, מגבירה את ההמוגלובין, מגדילה את מספר הלויקוציטים.

משטר שיזוף מעוצב היטב יביא יתרונות בריאותיים. חשוב להגן על הראש מקרני השמש עם כובע, ועל העיניים עם משקפי שמש. לאחר הרחצה, נגב את העור יבש. יש לשמן את הגוף בקרם כדי למנוע כוויות חמורות.

יתרונות והתוויות נגד

מטרת השיזוף היא לשפר את המצב הכללי. כאשר נחשפים לאור השמש, ויטמין D מיוצר, המפצה על המחסור בו. התקשות סולארית הורסת וירוסים וחיידקים מזיקים. קרניים אולטרה סגולות מייצרות סרוטונין, הורמון האושר. זה משפר מצב רוח, משפר מצב פסיכו-רגשי.

אם לא תמלא אחר הכללים לשיזוף, אתה יכול לפגוע קשות בבריאות שלך. מכת שמש עלולה להוביל לחולשה, לאובדן הכרה ולעלייה בטמפרטורת הגוף. עם כוויות שמש תכופות, יכול להתפתח ניאופלזמה ממאירה, מלנומה. אם אינך מגן על העיניים מפני קרני השמש, אתה עלול לקבל כוויות ברשתית. אנשים עם מחלת לב לא צריכים להיות בשמש בזמני שיא.

על מנת שהשיזוף יביא תועלת ובריאות יש להימנע מכוויות, להגן על הראש והעיניים ולא להשתזף בשעות השיא.

המטרה של כל הליכי ההקשחה היא לשמור על הבריאות. משימות ההקשחה כוללות אמבטיות אוויר, טיפולי מים, התקשות סולארית. על מנת שכל השיטות להגדלת תכונות ההגנה של הגוף יפעלו לשיפור הבריאות, יש צורך לעקוב אחר עקרונות ההתקשות ולבצע את המשימות הדרושות.

התקשות היא קבוצה של תרגילים מיוחדים שמטרתם חיזוק כללי של הגוף. המושג "התקשות" הגיע אלינו עוד מימי קדם. אפילו ברוסיה העתיקה, הסלאבים השתמשו באמבטיה כדי לשפר את בריאותם, ולאחר מכן רחצה במים קרים או התחככות בשלג. אולי זו הסיבה שהעמים הסלאביים תמיד היו מפורסמים בסיבולתם, בכוחם ובכוחם, ביכולת לסבול בקלות כפור וחום. דוגמה בולטת לבריאות הברזל של אדם רוסי היא אלכסנדר ואסילייביץ' סובורוב. מלידה, הוא היה ילד שברירי וחולני. עם זאת, הודות לשנים רבות של נהלי התקשות, הוא הצליח להפוך ללוחם קשוח ואמיץ שלא היה אכפת לו מקור או קור. "הוא הלך עירום במשך כמה שעות כדי להרגיל את עצמו לקור ולהתגבר על חולשת הטבע שלו. עם ההרגל הזה ושפיכת מים קרים על עצמו, הוא, אפשר לומר, הקשיח את גופו מהשפעת מזג האוויר הגרוע, נראה להיות יצור על-טבעי", נזכר מאוחר יותר סרג'נט איבן סרגייב.

לדברי עד ראייה, בנוסף לשטיפה במים קרים, א.ו. סובורוב לקח בהנאה רבה אמבט אדים עם מטאטא באמבט אדים חם.

במאמר זה נשקול את השיטות העיקריות והנפוצות ביותר להקשחת הגוף.

עקרונות התקשות

1. שיטתי

הקשחת הגוף צריכה להתבצע מדי יום (קיבוע ברור בשגרת היום), ללא קשר לתנאי מזג האוויר וללא הפסקות ארוכות.

2. הדרגתיות

יש להגביר את החוזק ומשך הליכי ההתקשות בהדרגה, ללא עומס חד על הגוף. לא כדאי להתחיל להתקשות מיד עם ניגוב עם שלג או שחייה בחור קרח. התקשות כזו עלולה להזיק לבריאות. חשוב במיוחד לקחת זאת בחשבון בעת ​​הקשחת ילדים וקשישים, וכן אנשים הסובלים ממחלות כרוניות של הלב, הריאות ומערכת העיכול.

3. עקביות

התקשות לא אמורה להתחיל בצורה כאוטית, יש צורך לאמן מראש את הגוף עם הליכים עדינים יותר (שפשוף, ניקוי כף הרגל).

4. גישה פרטנית

מה שמתאים למישהו לא בהכרח מתאים לך, לכן לפני שתתחיל לבצע הליכי התקשות, עליך להתייעץ עם רופא שיעזור לך לבחור את חומר ההקשחה המתאים וייעץ כיצד להשתמש בו, תוך התחשבות במאפיינים האישיים שלך.

5. מורכבות

יעילותם של הליכי הקשחה תגדל משמעותית אם ישולבו עם פעילות גופנית, תזונה מאוזנת ושגרת יומיום נכונה.

שיטות התקשות בסיסיות

התקשות אוויר

צורת ההתקשות הנפוצה והמשתלמת ביותר. מתאים לאנשים בגילאים שונים, שכן מדובר בשיטה עדינה. עוזר להגביר את הטון של מערכת העצבים והאנדוקרינית. בהשפעת אמבטיות אוויר משתפרים תהליכי העיכול, מערכות הלב וכלי הדם והנשימה מתחזקות, הדם רווי בהמוגלובין והרקע הרגשי משתנה לטובה.

ניתן להשתמש בהליכי אוויר לצורך התקשות בצורת אדם לבוש בחוץ (הליכה, פעילויות ספורט), או בצורה של אמבטיות אוויר, שבהן יש השפעה קצרת טווח של אוויר בטמפרטורה מסוימת. על פני השטח העירומים של גוף האדם.

טיולים בחוץ מתקיימים בכל עת של השנה, ללא קשר למזג האוויר. משך ההליכה נקבע בנפרד.

כדאי לשלב שהייה בחוץ עם תנועות אקטיביות: בחורף - החלקה, סקי ובקיץ - משחק כדור ושאר משחקי חוץ.

יש צורך להתחיל לעשות אמבטיות אוויר בחדר, ללא קשר לעונה, בטמפרטורה שאינה נמוכה מ-15-16 מעלות צלזיוס, באזור מאוורר היטב. לאחר חשיפת הגוף, יש להישאר במצב זה בתחילת קורס ההתקשות לא יותר מ-3-5 דקות (הגדלה נוספת של הזמן). כאשר עושים אמבטיות קרירות וקרירות במיוחד, מומלץ לבצע תנועות אקטיביות: תרגילי התעמלות, הליכה, ריצה במקום.

לאחר הכנה מוקדמת מתאימה, ניתן לעבור לאמבטיות אוויר חיצוניות. יש לקחת אותם במקומות מוגנים מאור שמש ישיר ורוחות חזקות. יש צורך להתחיל לעשות אמבטיות אוויר באוויר הפתוח עם טמפרטורת אוויר אדישה, כלומר. 20-22 מעלות צלזיוס. אמבט האוויר הראשון צריך להימשך לא יותר מ 15 דקות, כל אחד לאחר מכן צריך להיות 10-15 דקות יותר.

אמבטיות קרות יכולות להילקח רק על ידי אנשים מאומנים. משך הזמן שלהם הוא לא יותר מ 1-2 דקות, עם עלייה הדרגתית ל 8-10 דקות.

נטילת אמבטיות אוויר באוויר הפתוח צריכה להתחיל לא לפני 1.5 - 2 שעות לאחר האכילה ולסיים להתקשות 30 דקות לפני האכילה.

התקשות מים

שפשוף הוא שלב נוסף של הכנה להתקשות עם מים. זה מתבצע עם מגבת, ספוג או סתם יד מורטבת במים. השפשוף נעשה ברצף הבא: צוואר, חזה, גב, ואז לנגב אותם יבש ולשפשף במגבת עד לאדמומיות. לאחר מכן, הם מנגבים את הרגליים וגם משפשפים אותן. ההליך כולו מתבצע תוך חמש דקות.

מזיגה היא השלב הבא של התקשות. עבור השטיפה הראשונה, רצוי להשתמש במים בטמפרטורה של כ + 30 מעלות צלזיוס, ולהפחית אותה עוד יותר ל + 15 מעלות צלזיוס ומטה. לאחר השטיפה מתבצע שפשוף נמרץ של הגוף במגבת. סוג נוסף של כיבוי, עדין, אך יעיל מאוד, במיוחד לילדים, הוא השקה עם ירידה בטמפרטורת המים ב-0.1 מעלות לשבוע.

מקלחת היא הליך מים יעיל עוד יותר, אך אגרסיבי יותר, עם התוויות נגד רבות. בתחילת ההתקשות, טמפרטורת המים צריכה להיות בערך + 30-32 מעלות צלזיוס ומשך הזמן לא צריך להיות יותר מדקה. בעתיד, אתה יכול להפחית בהדרגה את הטמפרטורה ולהגדיל את משך הזמן עד 2 דקות, כולל שפשוף הגוף. עם מידת התקשות טובה, אתה יכול לעשות מקלחת ניגודיות, לסירוגין 2-3 פעמים עם מים 35-40 מעלות צלזיוס, עם מים 13-20 מעלות צלזיוס למשך 3 דקות.

בעת רחצה, מתבצעת השפעה מורכבת על גוף האוויר, המים ואור השמש. ניתן להתחיל לשחות בטמפרטורת מים של 18-20 מעלות צלזיוס ו-14-15 מעלות צלזיוס של אוויר, ככלל, רחצה היא השלב האחרון בהכנה לשחיית החורף.

רחצה ושחייה בחורף (שחיית חורף) משפיעים כמעט על כל תפקודי הגוף. אצל "וולרוסים" משתפרת באופן ניכר עבודת הריאות והלב, חילופי הגזים גדלים ומערכת ויסות התרמו משתפרת. מומלץ להתחיל לשחות בחור עם חימום קטן הכולל תרגילי התעמלות וריצה קלה. המים נמשכים לא יותר מ 30-40 שניות (לתרגול ארוך - 90 שניות) הם חייבים לשחות בכיפה. לאחר היציאה מהמים, הם עושים תנועות אנרגטיות, הגוף ניגב עם מגבת ועיסוי עצמי הוא מְבוּצָע.

אינדיקטור להשפעה של הליכי התקשות מים הוא התגובה של העור.

אם בתחילת ההליך הוא מחוויר לזמן קצר ואז הופך לאדום, אז זה מצביע על השפעה חיובית, לכן המנגנונים הפיזיולוגיים של ויסות חום מתמודדים עם קירור. אם תגובת העור חלשה, חסרים הלבנה ואדמומיות - משמעות הדבר היא חשיפה לא מספקת. יש צורך להוריד מעט את טמפרטורת המים או להגדיל את משך ההליך. הלבנה חדה של העור, תחושת קור עז, צמרמורות ורעד מעידים על היפותרמיה. במקרה זה, יש צורך להפחית את העומס הקר, להגדיל את טמפרטורת המים או להפחית את זמן ההליך.

הגרגור מתבצע כל יום בבוקר ובערב. בתחילה משתמשים במים בטמפרטורה של 23-25 ​​מעלות צלזיוס, בהדרגה מדי שבוע הם יורדים ב-1-2 מעלות צלזיוס ומובאים ל-5-10 מעלות צלזיוס.

התקשות בחדר האדים

האמבטיה היא תרופה היגיינית, מרפאת ומקשחת מעולה, מספר אוהבי האמבטיה גדל כל שנה כל שנה. בהשפעת הליך האמבטיה מוקל הלחץ הרגשי, עמידות הגוף להצטננות ומחלות זיהומיות עולה, זרימת הדם עולה, ופינוי החומרים המזיקים מהגוף מואצת. למרבה הצער, לשיטה זו של התקשות יש את המספר הגדול ביותר של התוויות נגד.

מתקשה על ידי השמש

לקרני השמש אינפרא אדום יש השפעה תרמית בולטת על הגוף. הם תורמים להיווצרות חום נוסף בגוף. כתוצאה מכך, פעילות בלוטות הזיעה גוברת וגוברת אידוי הלחות מפני השטח של העור: הכלים התת עוריים מתרחבים ומתרחשת היפרמיה בעור, זרימת הדם עולה, והדבר משפר את זרימת הדם בכל רקמות הגוף. קרינת אינפרא אדום משפרת את ההשפעה של קרני UV על הגוף. לקרני UV יש השפעה כימית בעיקרה. לקרינת UV יש השפעה ביולוגית רבה: היא מקדמת את היווצרות ויטמין D בגוף, בעל השפעה אנטי-רכיטית בולטת; מאיץ תהליכים מטבוליים; בהשפעתה נוצרים מוצרים פעילים מאוד של חילוף חומרים של חלבון - חומרים ממריצים ביוגנים. קרני UV משפרות את הרכב הדם, יש להן השפעה חיידקית, ובכך להגביר את עמידות הגוף להתקררות ומחלות זיהומיות; יש להם השפעה טוניקית כמעט על כל תפקודי הגוף.

הִשׁתַזְפוּת

יש להקפיד על שיזוף למטרת התקשות, שכן יחד עם היתרונות הם עלולים לגרום נזק רב (כוויות, חום ומכת שמש, שינויים אונקולוגיים בעור). שיזוף עדיף בבוקר או בשעות אחר הצהריים המאוחרות.

הזמן הטוב ביותר לשיזוף: בנתיב האמצעי - 9-12 ו-16-18 שעות; בדרום - 8-11 ו-17-19 שעות. השיזוף הראשון צריך להתבצע בטמפרטורת אוויר של לפחות 18 מעלות צלזיוס. משך הזמן שלהם לא יעלה על 5 דקות (ואז הוסף 3-5 דקות, עלייה הדרגתית לשעה). אתה לא יכול לישון בזמן שיזוף! הראש צריך להיות מכוסה במשהו כמו פנמה, ואת העיניים במשקפיים כהים.

האם אפשר לא להצטנן בכלל ובכך להגן על עצמך מפני מספר רב של מחלות קשות למדי? כן זה אפשרי. דוגמה חיה לכך היא ה"וולרוסים" - חובבי חורף שוחים במים קפואים. חושפים את גופם לגירוי קור חזק במיוחד, הם אינם מצננים, אינם סובלים מכאבי גרון, ברונכיטיס, ואפילו נזלת! אבל ביניהם יש די הרבה קשישים וקשישים. הם לא מפחדים מהקור, כי הם התקשו, אימנו תגובות כלי דם וקיבלו את ההזדמנות לשחות גם בחורף באוויר הפתוח.

התקשות שבוצעה כהלכה משמשת לא רק כתרופה מונעת נגד הצטננות, אלא גם מנרמלת תפקודי גוף לקויים, בעיקר את הפעילות של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת העצבים המרכזית, כמו גם את הנפש. במהלך הליכי התקשות, בשל השינוי המהיר בתגובות מכווצות כלי הדם והרחבת כלי הדם, מתאמנים כלי דם. כתוצאה מכך משתפרת זרימת הדם של הגוף החיצוני והאיברים הפנימיים, בעיקר הלב והכליות. הליכי מזג עוזרים להפחית ואף להעלים לחלוטין עצבנות, חולשה, עייפות, לנרמל את השינה, להגביר את הביצועים הגופניים והנפשיים ולהגביר את הטון הרגשי. התוצאה הכללית של התקשות היא חיזוק ההתנגדות הטבעית הלא-ספציפית של הגוף, הפעלת תגובות ההגנה והסתגלות שלו, שבגללן אדם הופך לחסין בפני מחלות רבות, כולל זיהומיות.

התנאי העיקרי להתקשות מוצלחת של הגוף הוא התנהלות שיטתית של נהלי אוויר ומים מתאימים. הזמן הטוב ביותר להליכי התקשות הוא שעות הבוקר מיד לאחר השינה. למתחילים להתקשות, הזמן המתאים ביותר בשנה הוא סוף האביב, תחילת הקיץ (מאי, יוני). בהתאם לתקופת השנה ולמצב הבריאות, יש להשתמש בשיטות שונות של התקשות.

אמבטיות אוויר ושמש

אמבטיות אוויר

ההשפעה של אמבטיות אוויר על עורו של אדם מגייסת את תגובות ההגנה והסתגלות שלו, מגבירה את עמידות הגוף להצטננות ומחלות זיהומיות. אמבטיות אוויר מאמנות את מנגנון ויסות החום, משפרות את תפקודי ההפרשה של הגוף, משפרים את מצב העור ויש להם השפעה מרגיעה על מערכת העצבים.

ניתן להשוות את ההשפעה של אמבטיות אוויר על הגוף להשפעה של נהלי מים: ההשפעה של שניהם משמעותית יותר, ככל שההבדל בין טמפרטורת הגוף לאוויר או למים גדול יותר.

כאשר לוקחים אמבטיות אוויר באוויר הפתוח, יש צורך לקחת בחשבון את השפעת הרוח, אשר משפרת את השפעתם. יצירת שינוי בטמפרטורה על ידי תנועה מתמדת של חלקיקיו, האוויר מעורר את קולטני העור בחלקים החשופים של הגוף; הרוח, כביכול, מעסה את העור, וגורמת לתנודות בלומן של כלי הדם שלו. תנועת האוויר משפרת באופן רפלקסיבי את תהליכי יצירת החום ומגבירה את העברת החום.

אמבטיות אוויר נלקחות במקומות מוצלים. באוויר הצח מומלץ להתחיל אותם ברוגע, ובהמשך, ככל שמתרגלים לפעולת האוויר הקריר, אפשר לעשות אותם ברוח קלה. להערכה מעשית של עוצמת הרוח, נעשה שימוש במאפיינים הבאים: רגוע (רגוע) - העלים על העצים אינם מתנדנדים, העשן עולה אנכית או כמעט אנכית; נשיפה קלה - תנועה קלה של העלים, העשן סוטה מהאנכי; רוח קלה - רק העלים על העצים מתנדנדים; רוח רעננה - ענפים קטנים על העצים מתנדנדים; רוח חזקה - ענפים גדולים של עצים מתנדנדים, אבק עולה.

עדיף להתחיל להתקשות עם אמבטיות אוויר בקיץ בטמפרטורת אוויר של 20-22 מעלות צלזיוס, ולאחר מכן, כאשר טמפרטורת האוויר יורדת, הרגילו את גופכם בהדרגה למשטר קריר יותר של אמבטיות אוויר. מומלץ לקחת את אמבטיות האוויר הראשונות בחדר, שכן גם במזג אוויר קיץ חם כל תנועה קלה של אוויר משפרת משמעותית את השפעת אמבט האוויר, שאינה רצויה בהליכים הראשונים. לאחר 2-3 ימים, ניתן לעשות את אמבט האוויר בחוץ.

האמבטיות הראשונות נמשכות לא יותר מ-5 דקות, ואז משך ההליך גדל מדי יום ב-5 דקות ומובא ל-40-60 דקות. בקיץ ניתן לעשות אמבטיות אוויר 1-2 פעמים ביום (בוקר וערב עד 18:00).

אם התקשות עם אמבטיות אוויר מתחילה בחורף, אז החדר שבו יתבצע הליך זה מאוורר היטב מראש והטמפרטורה בו מובאת ל-20 מעלות צלזיוס, אז נלקחת גם אמבט אוויר למשך 5 דקות. ככל שמתרגלים לטמפרטורת האוויר הראשונית, הם מתחילים להפחית בהדרגה את הטמפרטורה בחדר ל-8-10 מעלות צלזיוס, משך האמבטיה גדל בהדרגה ל-30-40 דקות.

במהלך אמבט האוויר (חורף וקיץ) זה מאוד שימושי לעשות התעמלות, ואחריו לעשות נהלי מים.

אמבטיות אוויר אינן מומלצות לתשישות או לחולשה חמורה, בזמן זיהומים חריפים והצטננויות, עם מומי לב משוחררים, החמרה של מחלת לב כלילית, בתקופה חריפה של פוליארתריטיס, סיאטיקה.

הִשׁתַזְפוּת

קרני השמש, הפועלות על גוף האדם, גורמות לשינויים שונים בו. אז, לקרני אינפרא אדום, אדום וכתום של ספקטרום השמש יש השפעה תרמית בעיקר, צהוב וירוק פועלים בעיקר על מנתחים חזותיים; קרניים כחולות, סגולות ואולטרה סגולות משפיעות במידה רבה יותר על התהליכים הביוכימיים בגוף. לחלק האולטרה-סגול של ספקטרום השמש, בנוסף, יש השפעה חיידקית משמעותית הן ישירות על התאים המיקרוביאליים הממוקמים על פני העור, והן בעקיפין באמצעות הפעלת תכונות ההגנה של הדם.

אנרגיית אור השמש הנספגת ברקמות גורמת לטרנספורמציות ביוכימיות מורכבות לא רק באלמנטים התאיים של העור, אלא גם בקצות העצבים. גירוי של קולטני עור מסוכמים בתצורות התת-קורטיקליות של המוח, שם הם עוברים למסלולי העצבים המובילים לאיברים הפנימיים. בסופו של דבר, ישנם שינויים במצב התפקוד של המערכות הפיזיולוגיות החשובות ביותר, טונוס הגוף עולה, וכתוצאה מכך, הביצועים, השינה ומצב הרוח שלו משתפרים.

שיזוף מקובל כהלכה גורם לאדמומיות קלה של העור ולתחושת חום קלה. אדמומיות נעלמת במהירות לאחר תום ההליך. במהלך שיזוף, טמפרטורת העור עולה ב-4-8 מעלות צלזיוס תוך 15-20 דקות, ו-10 דקות לאחר סיום ההקרנה היא יורדת לרמתה המקורית. ברקמות השוכבות בעומק של 2-3 ס"מ, הטמפרטורה מגיעה לעיתים ל-40 מעלות צלזיוס, אך לאחר ההליך היא חוזרת לקדמותה תוך 40-50 דקות.

במינון מתון, לרחצה אין השפעה מתמשכת על טמפרטורת הגוף, התנודות שלו אינן עולות על כמה שברירי מעלות. בילדים, עלייה בטמפרטורה של 1 מעלות צלזיוס והירידה שלה לאחר מכן לנורמלי תוך שעה נחשבת לתגובה נורמלית.

בחשיפה ארוכה מדי לאור השמש עלולים להופיע תסמינים כואבים שונים הנגרמים מחימום יתר של הגוף. לדוגמה, יש התרחבות חזקה של כלי העור, ירידה בלחץ הדם, התרגשות עצבית ממושכת ונדודי שינה. שימוש מופרז באור השמש מוביל לכוויות.

להתנהלות נכונה של אוויר ושיזוף, ישנה חשיבות רבה לקחת בחשבון גורמים מטאורולוגיים בודדים: טמפרטורה, לחות ותנועת אוויר. כמו כן, יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של אדם - רגישות לקרינת השמש, מהירות הופעת תגובת העור, משך הזמן ועוצמתה, כמו גם בריאות כללית. שיזוף מומלץ לשיזוף בבוקר בין השעות 8 בבוקר ל-12 בצהריים, מכיוון שקרינה אולטרה סגולה ואינפרה אדומה פחות חזקה בשעות הבוקר. משך אמבט השמש-אוויר בימים הראשונים לא יעלה על 10-15 דקות, ואז משך הזמן שלה גדל מדי יום ב-5 דקות. לאחר הופעת כוויות שמש, ניתן לעשות שיזוף במשך שעה אחת בכל יום. אם לאחר האמבטיה הדופק מואץ או הופך לא סדיר, יש להפסיק את הליך זה באופן זמני.

10-15 דקות לאחר שיזוף, כדאי לשטוף את כל הגוף במים בטמפרטורה של 20-25 מעלות צלזיוס או לשחות.

בריאות תקינה היא סימן לשימוש נכון בשיזוף: היעילות עולה, התיאבון משתפר, השינה הופכת לקויה. יש להימנע משיזוף במקרה של מחלות זיהומיות חריפות, מומי לב לא פיצויים, יתר לחץ דם, נטייה לדימומים, כאבי ראש תכופים, אפילפסיה, רגישות יתר בעור לאור השמש.

טיפולי מים מתקשים

נהלי מים קרירים וקרים כלליים גורמים לאיבוד חום משמעותי על ידי הגוף וככל שהמים קרים יותר וההליך ארוך יותר, כאשר איבוד החום הגדול ביותר מתרחש בדקות הראשונות; בעתיד, תהליך זה מאט. הפעולה החוזרת ונשנית של מים קרים יוצרת תנאים להתפתחות תגובות המפחיתות את העברת החום ומגבירות את ייצור החום, כלומר. תורם לשיפור חילוף החומרים, וכתוצאה מכך, היווצרות מוגברת של חום פנימי בגוף.

ניתן להמשיך בהליכי התקשות קרירות וקרה רק אם האדם אינו מרגיש צמרמורת, אם עורו חם, במיוחד על הגפיים. הטמפרטורה הראשונית של המים במהלך הליכים אלה צריכה להיות אדישה (34-35 מעלות צלזיוס) או קרירה בצורה נעימה (30-33 מעלות צלזיוס), ומאפשרת להעביר אותם בשלווה לחלוטין, ללא גירוי. השימוש בהליכי התקשות מבטל גירוי פתאומי עם מים בטמפרטורה נמוכה. רק לאחר שימוש ארוך מספיק בהליכי מים אדישים או קרירים (לפחות 1-2 שבועות), טמפרטורת המים מופחתת בהדרגה ל-14-12 מעלות צלזיוס ומטה, בהתאם למאפיינים האישיים של האדם.

השפשוף מתחיל בדרך כלל בפלג הגוף העליון, ובימים הראשונים רק ידיים נמחקות מהידיים לכתף במגבת או ספוג טבול במים בטמפרטורת החדר. לייצר להם תנועות אחידות מהירות למדי. לאחר מכן משפשפים את שתי הידיים במגבת טרי יבשה עד שהעור מעט אדמומי.

לאחר 3-5 ימים, הם מתחילים לנגב את פלג הגוף העליון: במגבת, כפפה או ספוג רטובה, סחוטת מעט, הם מנגבים במהירות את הידיים, אחר כך את החזה והגב, ואז משפשפים אותם במגבת יבשה, מנסים לגרום לאדמומיות של העור.

לאחר שבועיים, כל הגוף נמחק, החל מהזרועות, לאחר מכן החזה והבטן, ולבסוף הגב והרגליים. כל ההליך הזה מתבצע לא יותר מ 2-3 דקות, הוא מסתיים בשפשוף נמרץ של כל הגוף עם מגבת טרי יבשה עד להופעת תחושת חמימות נעימה.

קשישים וזקנים, כמו גם בעלי רגישות מוגברת לקור, מנגבים את הגוף רק בחלקים: לאחר הרטבת יד אחת, שפשפו אותו במגבת יבשה, לאחר מכן הרטיבו את היד השנייה וייבשו אותו מיד במגבת; באותו אופן להרטיב לסירוגין ולשפשף מיד את החזה, הבטן, הגב וכל רגל בנפרד עם מגבת טרי יבשה.

לאחר 7-10 ימים של שפשוף מלא של הגוף, יש צורך להתחיל להוריד את טמפרטורת המים ב-1 מעלות צלזיוס כל 3-5 ימים ובכך בהדרגה (תוך 30-40 יום) להביא את טמפרטורת המים ל-12-14 מעלות צלזיוס. . המשך לעשות ניקוי מלא עם מים קרים מדי יום במשך חודשיים, ולאחר מכן אתה יכול לעבור להליכים חזקים יותר (שטיפות ואמבטיות).

השפשוף נעשה בבוקר מיד לאחר היקיצה או לאחר תרגילי בוקר, שכן יש לו, בנוסף לאפקט המקשה, אפקט טוניק, נותן מרץ, מקל על הרפיה, לעיתים נצפה לאחר שינה.

בשינוי קל ניתן לבצע שפשוף גם בערב לפני השינה כדי להרגיע התרגשות עצבנית, לשפר את השינה וההפרעות שבה (נדודי שינה, קשיי הירדמות, שינה שטחית רדודה, התעוררות מוקדמת מדי). במקרה זה, המים לא צריכים להיות קרים, ולאחר ניגוב העור אין לייבש אותו במגבת, אלא לשים תחתונים יבשים על הגוף הרטוב ולשכב מיד במיטה, תוחב היטב את השמיכה מכל הצדדים.

ההבדל בהשפעה של ספוג הבוקר והערב מוסבר בהשפעה השונה של השלב הסופי של ההליך. במקרה הראשון, שפשוף אינטנסיבי של הגוף במגבת יבשה עד שהעור הופך לאדום במקביל לזרימת הדם גורם לגירוי של קולטני העור, מה שמגביר את הפעילות המוטורית הכללית וגורם לתחושת רעננות ומרץ; במקרה אחר, ייבוש הדרגתי של העור (מתחת לשמיכות) אינו גורם לגירוי של קולטני העור, אלא להיפך, מקדם הרפיית שרירים, מפיג את המתח שלהם ויוצר תנאים להתפתחות של עיכוב שינה.

מוזג

לאחר 1-2 חודשים של שפשופים יומיומיים, ניתן להשתמש בהליך יעיל עוד יותר - זרימה, תחילה רק על הידיים, לאחר מכן על הידיים והרגליים, ולבסוף, ניקוי כל הגוף.

ההליך מתבצע באופן הבא: בשבוע הראשון, הכתפיים, האמות והידיים נשפכות במים בטמפרטורה של 20 מעלות צלזיוס. לאחר השטיפה, משפשפים את עור הידיים במגבת טרי ומבצעים עיסוי עצמי של השרירים. במהלך השבוע השני, מזיגה של כפות הרגליים עם מים באותה טמפרטורה מתווספת לשטיפה של הידיים, ולאחר מכן שפשוף במגבת יבשה ועיסוי עצמי של שרירי הידיים והרגליים. לאחר שבועיים הם מתחילים לשפוך על כל הגוף ברצף הבא: ידיים, רגליים, ואז זרם מים מופנה אל החלק התחתון של הגוף מאחור ומלפנים, ולאחר מכן הם נשפכים על החלק העליון של הגוף. הגוף - החזה והגב. מיד לאחר השטיפה משפשפים את הגוף במגבת טרי ונעשה עיסוי עצמי של שרירי הידיים, הרגליים, הגב והבטן. כשבוע לאחר התחלת השטיפה המלאה, טמפרטורת המים מתחילה לרדת בהדרגה (ב-1 מעלות צלזיוס כל 3 הליכים) ולהביא אותה ל-12-14 מעלות צלזיוס. הורדה נוספת של טמפרטורת המים אינה מומלצת.

אחד מהליכי ההתקשות הראשוניים הוא שטיפת הרגליים. ההליך נעשה כדלקמן; עמוד באמבטיה או באגן, שפך מים קרירים (17-18 מעלות צלזיוס) על הרגליים, החל מהברכיים, למשך כ-5 שניות. כל 3 ימים, הורידו את טמפרטורת המים ב-1°C, הטמפרטורה המינימלית לא צריכה להיות נמוכה מ-12-14°C. מיד לאחר השטיפה, שפשפי את כפות הרגליים בחוזקה במגבת טרי יבשה עד שהעור הופך לוורוד, החל מהבהונות לכיוון מפרק הברך, שמנגבים אותו אחרון.

אמבט רגליים מגניב: שפכו מים בטמפרטורה של 18-20 מעלות צלזיוס לתוך מיכל או דלי גדול, שבו על כיסא, הורידו את שתי הרגליים למים עד הברכיים. משך שלושת אמבטיות הרגליים הראשונות לא יעלה על דקה אחת, לאחר מכן הוא גדל ל-2 דקות, ולאחר ההליך ה-6 - עד 3 דקות. בעתיד, מבלי להגדיל את משך האמבטיה, הפחיתו את טמפרטורת המים ב-1°C כל 2-3 הליכים והעלו אותה ל-14°C

לאחר האמבטיה משפשפים את הרגליים במגבת טרי יבשה ומבצעים עיסוי עצמי של שרירי השוק.

אמבטיות רגליים קרירות הן חומר התקשות טוב, בנוסף, ניתן להשתמש בהן כדי למנוע את התרחבות הוורידים של הגפיים התחתונות.

בקיץ, התקשות יכולה להתחיל בהליכה יחפה על הדשא, רטובה אחרי גשם או טל, על אבנים רטובות, חול רטוב. בחורף, אתה יכול ללכת יחף על רצפת החדר. בימים הראשונים, זמן ההליך מוגבל ל-3-5 דקות, ואז גדל בהדרגה ב-1-2 דקות ומובא ל-15-20 דקות. לאחר כל הליך, יוצקים את הרגליים במים בטמפרטורת החדר (18-22 מעלות צלזיוס), מנגבים היטב במגבת יבשה ולובשים גרביים או גרביים.

לאחר 2-3 שבועות, ניתן לשפר את השפעת ההליך על ידי יישום "הליכה על המים". זה נעשה באופן הבא: מים בטמפרטורה של 18-20 מעלות צלזיוס מוזגים לתוך האגן, הרגליים טובלות עד הקרסוליים ונלקח "צעד במקום". משך ההליך בימים הראשונים הוא 30 שניות. בהדרגה, משך ההליך גדל תחילה ל-1-1.5 דקות, ולאחר מכן ל-2-3 דקות. טמפרטורת המים גם מופחתת בהדרגה כל 3 ימים ב-1°C ומובאת ל-12-14°C. הפעולה של הליך זה הופכת יעילה יותר ככל שטמפרטורת המים יורדת, כמו גם כאשר מפלס המים עולה (מקסימום עד הברכיים, במקרה זה ההליך נעשה באמבטיה).

לאחר ההליכה על המים, יש לשפוך מים על כפות הרגליים בטמפרטורת החדר ולשפשף אותן במרץ, במיוחד את כפות הרגליים, עד להופעת תחושת חמימות ואדמומיות עזה של העור.

כל ההליכים לעיל עבור הרגליים לא רק יעילים מאוד למניעת הצטננות (קטארים חריפים של דרכי הנשימה העליונות, נזלת, דלקת קנה הנשימה, ברונכיטיס, שפעת, דלקת שקדים), אלא גם הודות לאימון הדם. כלי הרגליים, הם מונעים או מאטים התפתחות של שינויים סניליים במנגנון האוסטיאוארטיקולרי של הגפיים התחתונות. .

שיטת ההתקשות העיקרית היא נהלי מים, המתאימים באותה מידה למבוגרים ולילדים. זו הדרך הטובה ביותר להתאים אדם לסביבה ולגחמות מזג האוויר שבה. הליכי התקשות ממריצים ומעצימים, תוך גירוי התפקודים הטבעיים של איברים בודדים ושל הגוף כולו, מגבירים את התגובה החיסונית לגורמים מעוררי מחלות. אדם מנוסה הופך להיות פעיל, הוא תמיד מרגיש נהדר ובמצב רוח מרומם.

מהי התקשות הגוף

אמצעי מניעה כאלה מגבירים את עמידות הגוף בפני גורמים סביבתיים שליליים. המשימה העיקרית של הליכי ניגוד כאלה היא ויסות חום רגיל של הגוף, השפעה חיובית על חסינות מוחלשת. עם זאת, לפני בחירת קומפלקס מניעתי זה, יש צורך להתייעץ עם הרופא שלך, כדי לשלול נוכחות של התוויות נגד רפואיות בתמונה קלינית מסוימת. ואז עליזות כל יום תסופק.

תועלת

לחיזוק מערכת החיסון, זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר הפועלות ללא פגיעה בבריאות. אם אתה כולל נוכחות של נהלים מנוגדים בשגרת היומיום הרגילה, לאחר 1-2 שבועות אתה יכול להרגיש שינויים קיצוניים ברווחה הכללית שלך, ובכיוון חיובי. היתרונות של הליכי התקשות מים לגוף האדם מוצגים להלן. אז, נהלים קבועים להקשחת הגוף:

• הכרחי לשיפור הביצועים;
• להגביר את ההתנגדות של משאב אורגני;
• להגביר את ההתנגדות לפלורה פתוגנית, לסביבה החיצונית;
• לספק השפעה חיובית על מערכת העיכול;
• להירגע לאחר פעילות גופנית ממושכת;
• הכרחי כדי להגביר את תגובות ההגנה של הגוף;
• הם מניעה יעילה של הצטננות;
• לשפר את זרימת הדם;
• להגביר את ההתנגדות של הגוף;
• מסוגל להגדיל את העומס של תרגילים גופניים;
• לעורר חילוף חומרים;
• לשפר את מצב העור, יש אפקט התחדשות;
• הם שיטה יעילה להתמודדות עם מתח, נדודי שינה;
• לשפר ויסות חום.

עקרונות התקשות

סוג זה של התקשות יכול להיעשות רק על ידי אנשים בריאים, ולאחר הפסקות ארוכות הוא מתחיל עם טכניקות מזיגה עדינות, אשר מתבצעות עם מגבת עם קירור מתון של המים. הטמפרטורה ההתחלתית היא טמפרטורת החדר, אך בכל שבוע נראה כי היא מופחתת במעלה אחת. כדי לשפר את ההשפעה של הליכי התקשות, יש צורך להשתמש בתרגילים אירוביים, אחרת לא תהיה תועלת מתרגילים כאלה ואורח חיים בריא במשך זמן רב עבור מסת שריר לא מאומנת. מודע בבירור ליתרונות של התקשות, חשוב ללמוד את העקרונות הנותרים:

• גישה אינדיבידואלית;
• הַדרָגָתִיוּת;
• מפגשים שיטתיים;
• מערכת של אמצעי מניעה;
• בקרת מומחים.

עקרונות בסיסיים של הקשחת ילדים

בילדות כדאי להיזהר משחיית חורף, אבל אפשר לבחור בשיטה של ​​ציפוי במקלחת ניגודיות והתקשות באמבטיות אוויר, בסמוך על ציפוי במים קרירים. חשוב להימנע מההשפעות השליליות של נהלים כאלה, כך שבריאותו של הילד לא תסבול במהלך חיזוק החסינות. להלן שאר העקרונות של הקשחת ילד:

1. מומלץ לשפשף במים בטמפרטורת החדר.
2. אם מדובר בשטיפה, שפכו תחילה מים קרים על רגליים חמות.
3. אנשים בעלי ידע מורידים בהדרגה את הטמפרטורה ועושים את זה נכון;
4. אל תתעללו במקלחת הניגודיות, תוכלו לשלב אותה עם שיזוף.
5. חשוב לנרמל את הרקע הרגשי של הילד, כדי להסיר מתח עצבי.
6. אל תבלבלו מקלחת עם אמבטיה, כי במקרה האחרון, אתה יכול להזיק לבריאות שלך.
7. ניקוי עם מים קרים יכול להיעשות לאחר אמבטיה חמה.
8. חשוב לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף של הילד.
9. השפשוף מתבצע החל מהגפיים התחתונות.
10. אם הילד נהיה רזה יותר, נהלים ביתיים כאלה מופסקים בדחיפות.

כללים

התקשות במחיר סביר מתחילה רק כאשר אדם נרפא לחלוטין מכל המחלות ומוכן מוסרית לשנות את עקרון חייו. נוכחות של השפעות מזיקות מפחיתה את תפקוד המערכת החיסונית, מונעת את הגברת ההתנגדות של הגוף. הכללים הבסיסיים של התקשות מוצגים להלן, הם עוזרים לנרמל את הרווחה הכללית בזמן הקצר ביותר האפשרי:

1. להליכים יש השפעה חיובית עם רצון מודע של אדם להתקשות, ולכן הם מתחילים לעתים קרובות יותר כבר בגיל מודע.
2. יש צורך בהקשחה שיטתית, ללא קשר לזמן השנה ולתנאי מזג האוויר, ניתן ורצוי לבצע באוויר הצח.
3. נהלים קבועים צריכים להפוך לנורמה של חיי היומיום, ואז נצפתה השפעה חיובית.
4. במהלך אימונים ארוכים ניתן לקרר את המים בהדרגה, למשל רק סוסי ים מנוסים יכולים לטפס לתוך החור.
5. לפני שתמשיך בהקשחה, אתה צריך להכיר את נהלי העזר בפירוט, הם יכולים רק לאחד את התוצאה.

אמצעי התקשות

ישנם שפע של גורמים מזיקים לגוף האדם, ולכן הגישה לחיזוק חסינות והתקשות מורכבת. אתה יכול ללמוד את הביקורות האמיתיות של "מנוסה" על מנת לבחור בעצמך באופן עצמאי את טכניקות ההתקשות היעילות ביותר שיתרמו להתאוששות ולשיפור מצב הרוח. לחלופין, אלו עשויים להיות מפגשי המים הבאים:

• נהלים מקומיים בצורה של גרגור;
• כיבוי;
• שִׁפשׁוּף;
• מקלחת ניגודיות, המגבירה את העברת החום;
• רַחְצָה;
• שחייה;
• שוחה בתוך החור.

סוגים

ניתן לבצע הליכי ניגוד בכל גיל, עם זאת, הוכח לחקור שיטות אחרות של התקשות, אשר יסייעו לחזק באופן טבעי את המערכת החיסונית, להצעיר את העור, להמריץ את הגוף ועם מצב רוח טוב. אפילו רופאים ממליצים לשפוך במים קרים, בהתחשב בשיטה העממית הזו של התקשות אחת מהפרודוקטיביות ביותר.

מים

במקרה זה, אנו מדברים על כיבוי, מקלחת ניגודיות, שפשופים, רחצה טיפולית ושחיית חורף. קבלה של נהלי מים מפעילה את זרימת הדם המערכתית, מספקת תזונה לרקמות והעשרתן בחמצן, מסירה קמטים מחקים עדינים ומחזקת את הדרמיס. דוצ'ים מומלצים גם לילדים קטנים, ובכמה שלבים עוקבים.

היתרון העיקרי של הליך מים כזה הוא הזמינות והיעילות הגבוהה שלו, היכולת ליישם בבית, מה שנקרא "אופציית תקציב" של מניעה. עם זאת, לגוף לא מאומן יהיה קשה להסתגל לתנאים חדשים, ולכן לוקח זמן להתרגל למגע עם מים קרים.

אווירותרפיה

מדובר בטיולים ארוכים באוויר הצח, שבזכותם ניתן להרגיע את מערכת העצבים המתוחה, להפיג מתחים, להמריץ את חילוף החומרים, לשפר את ויסות החום של הגוף, להתעודד ולהעניק תזונה אינטנסיבית לרקמות. חדירות רגליים כאלה מועילות לכולם, ונוכחותם בחיי האדם צריכה להפוך לנורמה של חיי היומיום. רצוי לבחור בטיולים בחוץ בני 40-60 דקות לפחות.

היתרון העיקרי של ההליך הוא מצב רוח נהדר וההזדמנות ליהנות מהטבע שמסביב. עם זאת, לא כולם מצליחים למצוא זמן פנוי לטיולים קבועים כאלה ברחוב, מה גם שלא מדובר ב-5 דקות. נשים צעירות שמגדלות ילדים צעירים יכולות לנצל שיטת התקשות כה יעילה.

הליותרפיה

ההשפעה הטיפולית והמניעתית העיקרית של הליך כזה ניתנת על ידי חשיפה של הגוף לאור שמש ישיר ועקיף. לאור וחום יש השפעה רב-גונית בגוף, כאופציה:

• להגביר את היציבות של מערכת העצבים ואת הסיבולת של הגוף;
• לספק הדרכה לתפקודי ההגנה של משאב אורגני;
• יש השפעה טוניקית על כל הפונקציות;
• לעורר את מחזור הדם המערכתי;
• לשפר את תפקודי מערכת השרירים;
• להאיץ תהליכים מטבוליים.

חשוב לאדם להיזהר מקרינה אולטרה סגולה, שכן היא משפיעה לרעה על השכבה העליונה של האפידרמיס. לכן, יש צורך לעבור את ההליך של שיזוף במינון. לפני הקשחת הגוף בצורה ציבורית כזו, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך, כדי למנוע את הסיכון של נוכחות של מחלות נסתרות.

ללכת יחף

נוכחות של גורם פיזי מתקבלת בברכה, לכן, כשיטה יעילה להתקשות, אתה יכול לבחור לא רק ללכת באוויר הצח, אלא לנוע יחף. יש מספר עצום של קצות עצבים על הרגליים, אשר אחראים לא רק על חסינות, אלא גם על העבודה של איברים ומערכות פנימיות אחרות. בתנאים של החברה המודרנית, התקשות כזו של הגוף נשכחה מזמן, אבל אלה שהשתמשו בטכניקה זו בפועל קיבלו מערכת חיסונית חזקה ובריאות מצוינת.

התוויות נגד והגבלות

התקשות ביתית אינה מתאימה לכל מי שרוצה להקשיח את גופו, שכן יש התוויות נגד רפואיות. לכן, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולוודא באופן אישי שהליכי מים כאלה לא יפגעו בבריאותך לפחות. רשימת ההגבלות הרפואיות מפורטת להלן:

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם בשלב הכרוני;
• מחלות עור, פצעים פתוחים ומוגלתיים;
• הצטננות ומחלות ויראליות בשלב ההישנה;
• מחלות של מערכת הנשימה;
• לחץ תוך עיני מוגבר;
• אֶפִּילֶפּסִיָה;
• נגעים אורגניים של מערכת העצבים המרכזית;
• הפרעות עצבים, פסיכוזה.

וִידֵאוֹ

המילה המוכרת "התקשות" נושאת משמעות עמוקה. במובן הרפואי, אמצעי התקשות מרמזים על קבוצה של נהלים ספציפיים המעוררים באופן פעיל חסינות טבעית, מגבירים את ההתנגדות לכל הגורמים הסביבתיים השליליים, משפרים ויסות חום ויוצרים חיוניות. במילים פשוטות, התקשות פירושה אימון טבעי של מחסום ההגנה של הגוף בעזרת גורמים טבעיים. התקשות מעניקה לאדם איזון פיזי ורוחני מלא, מגדילה את כל הפוטנציאלים של הגוף.
מבלי לרמוז על כך, אנו מאמנים את גופנו על ידי ביקור בבית מרחץ, שחייה בבריכות או הליכה באוויר הצח. אבל כדי לקרוא לפעולות הרגילות לכאורה הללו התקשות אמיתיות, יש להקפיד על עקרונות מסוימים:

1. לפני שתמשיך בהתקשות עצמו, עליך לוודא שהגוף מוכן לחלוטין לכך. מכאן משתמע שלא יהיו מחלות אקוטיות ומחלות כרוניות מחמירות (בחלקן התקשות אסורה או מוגבלת). יש צורך לחטא את כל המוקדים הזיהומיים בגוף (שיניים עם עששת, שקדים דלקתיים וכו').
2. בנוסף למוכנות הפיזית, חייבת להיות גישה פסיכולוגית ברורה ומלאת מוטיבציה, כלומר. מודעות לכך שהכל נעשה לטובת הבריאות של האדם עצמו וביטחון חזק בהצלחת האירועים הללו. ורק גישה חיובית!
3. הקשחה היא מערכת המיושמת באופן רציף, כלומר. יום יומי. צריך להבין שכדי להגיע למדדי בריאות מעולים צריך לעבוד הרבה זמן, למרות שקשה לקרוא לזה עבודה - הרי כל הטכניקות כל כך נעימות ולא דורשות מאמץ רב על עצמו. סיבות טובות להפסקה זמנית של הליכי התקשות הן בעיות בריאותיות.
4. החוזק ומשך הליכי ההתקשות גדלים מיום ליום, אך בצורה חלקה, ללא פעולות קיצוניות. זה כלל חשוב מאוד. רבים, לאחר שחשו גל משמעותי של כוח ומרץ לאחר 3-4 הליכי התקשות, מוכנים לצלול לתוך החור למחרת. תצטרך לשלם עבור "דחפים" כאלה עם הבריאות שלך. הכל צריך לעלות בצורה מתונה ובהדרגה, ותו לא.
5. בעת התקשות, חשוב גם רצף סביר של נהלים. כדאי להתחיל את אימון ההתקשות של הגוף בשיטות רכות ועדינות, ולאחר מכן לעבור להשפעות חמורות יותר. לדוגמה, התחל להתקשות עם מים עם אמבטיות רגליים ועבור בצורה חלקה לשטיפה, תחילה מקומית, ואז גנרל מן המניין.
6. לא משנה עד כמה נהלי ההקשחה נתפסים, עדיין יש לקחת בחשבון את התגובות האישיות של האדם ואת מצב הבריאות. התקשות בשלבים הראשונים היא מעין טלטלה של הגוף, ובתקופה זו יכולים לצאת פצעים רדומים שונים. לכן, לאחר שהחלטת להקשיח, בכל מקרה, עליך להתייעץ עם רופא.
7. בנוסף להתקשות, יש צורך להשתמש בתרגילים פיזיים, משחקים פעילים וספורט. כל זה מחזק את התוצאות שהושגו ועוזר לאימון מלא של הגוף שלך.

שיטות להקשחת הגוף

ההתנגדות הטבעית של הגוף חייבת להיווצר לכל הגורמים הטבעיים ללא יוצא מן הכלל.
המערכות והשיטות העיקריות להתקשות (ככל שההשפעה על הגוף גוברת):

1. אמבטיות אוויר. הטכניקה משמשת למטרות טיפוליות ואמצעי מניעה. הוא מבוסס על השפעת סביבת האוויר הטבעית על עור פתוח.

המערכת מדורגת, מתחילה בהתקשות בתוך הבית בטווח טמפרטורות של 15 - 16 מעלות צלזיוס עם מרווח זמן של 3-5 דקות. לאחר 4-5 ימים, אתה יכול להתחיל אפקט התקשות של עשר דקות על העור באוויר הפתוח, אבל ב-t לא פחות מ 20 - 22 מעלות צלזיוס. בעתיד, זמן השהייה בחוץ גדל בהדרגה. שיטה זו היא אופטימלית עבור אנשים לא מאומנים.

התקשות עם מסות אוויר קרות (מ-4 עד 13 מעלות צלזיוס) יכולה לשמש רק אנשים מאומנים, מוקשים היטב. התחל את החשיפה מכמה דקות והבא בהדרגה את הזמן הזה ל-10 דקות, אבל לא יותר.

אמבטיות אוויר מאמנות את מערכת ויסות החום, מנרמלות ומייעלות את תפקוד הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, העיכול ומשפיעות לטובה על מצב האיזון הנפשי.

2. שיזוף. הטכניקה מורכבת מהשפעה חיובית על הגוף של אור שמש ישיר. תוצאות יעילות יותר מתקבלות על ידי יישום בו-זמני של התקשות על ידי השמש והאוויר.

קרני השמש הן גורם טבעי אגרסיבי למדי שעלול להוביל לכוויות ולחום או למכת שמש. לכן, חשובים מאוד הדברים הבאים: זמן ההליך (בוקר בין 9-11 בבוקר או בערב בין 17-19 שעות) ומשך החשיפה (התחל מ-3-4 דקות והעלה לשעה, תוך הוספת כמה בהדרגה. דקות). הראש והקרנית של העיניים צריכים להיות מוגנים מאור שמש ישיר. הארוחה האחרונה לפני השיזוף צריכה להיות לפחות שעה וחצי לפני החשיפה לשמש. בעת שיזוף, השמש צריכה "להסתכל" על כפות הרגליים שלך, אתה לא צריך לעמוד או לשבת, עדיף לשכב.

לאור אינפרא אדום סולארי יש אפקט תרמי פעיל. ההזעה והאידוי מהעור של הלחות המשתחררת גוברים, כלי התת עור מתרחבים וזרימת הדם הכללית עולה. הגוף מייצר באופן פעיל ויטמין D, המנרמל ומפעיל תהליכים מטבוליים ומעורב ביצירת מוצרים פעילים מאוד של חילוף החומרים של חלבון. כתוצאה מכך, הרכב הדם משתפר, וההתנגדות הכוללת למחלות מכל אטיולוגיה עולה.

3. התקשות במים. הנפוץ ביותר בקרב התושבים ואהוב על ידי טכניקות רבות. עדיף להתחיל להתקשות מים בבוקר, לאחר הטעינה. טמפרטורת המים מתחילה ב-37 מעלות צלזיוס טבעית לעור, ואז יורדת בהדרגה ב-1-2 מעלות מדי יום. לכל שיטת מים יש מגבלת טמפרטורה משלה, עליה נדון בהמשך.

בהשפעת המים, כלי הדם בהתחלה צרים, העור מחוויר ודם זורם לאיברים הפנימיים. לאחר מכן מופעל תפקוד מערכות העצבים והלב וכלי הדם, חילוף החומרים הכללי מואץ, מה שמוביל לזרימה הפוכה של דם מהאיברים הפנימיים לעור. הָהֵן. מים מאמנים באופן מקיף את כל הגוף, מחזקים ומחזקים את כלי הדם.

ישנם מספר כיוונים של מערכת התקשות המים שניתן לשלב.

א) נהלי מים מקומיים - השפעת התקשות של מים על כפות הרגליים והגרון.

ניתן לבצע שטיפת רגליים מדי יום. ההליך מתבצע לפני השינה. מלכתחילה, המים המשמשים צריכים להיות 26 - 28 מעלות צלזיוס, ואז הם יורדים ל -12 - 15 מעלות צלזיוס, תוך מספר שבועות. לאחר ההליך, כפות הרגליים משופשפות ביסודיות עד לאדמומיות הנראית לעין.

גרגור הוא הליך שצריך להתחיל בבוקר ולהסתיים בערב. בתחילה, מים קרירים צריכים להיות 23 - 25 מעלות צלזיוס, מדי שבוע (לא יומי!) הטמפרטורה מופחתת במעלה ומובאת ל-5 - 10 מעלות צלזיוס.

ב) שפשוף הוא הליך מים עדין מאוד שאין לו התוויות נגד. טובלים ספוג או מגבת במים קרירים ומנגבים את העור. הגוף מנוגב מלמעלה למטה, לאחר ההליך, העור משופשף במגבת לאדמומיות. משך החשיפה הוא כ-5 דקות.

ג) מזיגה היא השלב הבא של מערכת התקשות המים. הם מתחילים עם מים בערך + 30 מעלות צלזיוס, מפחיתים בהדרגה את t ל + 15 מעלות צלזיוס ומטה. לאחר ההליך, משטח העור הוא גם שפשף עם מגבת כדי hyperemia.

ד) מקלחת היא הליך מים יעיל מאוד. הם מתחילים מ-t +30 - 32 מעלות צלזיוס ונמשכים כדקה. הפחיתו בהדרגה את t ל- 15 מעלות צלזיוס והאריכו את זמן ההליך ל-2-3 דקות. אם הגוף מקבל את ההתקשות המתמשכת עם מקלחת, הם עוברים לניגודיות טמפרטורה, מחליפים מים 35 - 40 מעלות צלזיוס עם מים 13 - 20 מעלות צלזיוס 2-3 פעמים במשך שלוש דקות.

ה) שחייה בעונה החמה במאגר טבעי פתוח, החל בטמפרטורת מים של 18 - 20 מעלות צלזיוס וטמפרטורת אוויר של 14 - 15 מעלות צלזיוס.

ו) שחייה בבור קרח היא השיטה החזקה ביותר שזמינה רק לאנשים הקשוחים ביותר. טכניקה רבת עוצמה זו לשיפור הבריאות מתייחסת לשיטות העתיקות של מניעה וטיפול במחלות רבות. ואכן, אנשים קודמים יותר היו בריאים יותר הן בגוף והן בנפשם, ושחייה בבור עצמו לא הייתה קוריוז כמו עכשיו. להיפך, טקס הריפוי הזה בוצע על ידי רבים, מצעירים ועד מבוגרים.
ההיסטוריה הרפואית של שיטה זו, כמו התקשות, היא צעירה יחסית, החל מסוף המאה ה-19. כיום, באופן מסורתי, כל אדם אורתודוקסי שואף לחוות את התחושות הייחודיות הללו ביום הגדול של טבילת ה'.

מנקודת מבט רפואית, שחייה בבור קרח היא סטרס חריף עם השפעה לטווח קצר. יש מה שנקרא "ריקוד הכלים" וחלוקה מחדש של הדם. ראשית, הכלים השוכבים על פני השטח מצטמצמים ונותנים את דמם "כדי להציל" את האיברים הפנימיים. ואז האיברים הפנימיים מחזירים את אותו דם, והכלים שוב מתרחבים במהירות. כמות עצומה של הורמונים משתחררת לדם: אדרנלין ואנדורפינים. יש גירוי כללי של הגוף, כל המערכות והאיברים מתחילים לעבוד בצורה אינטנסיבית ונכונה יותר. פונקציית ההגנה מופעלת, מתפתחת חוסר רגישות מתמשכת להשפעות של סוכנים פתוגניים. מבחינה רגשית, אדם מרגיש קל ושמחה שלא ניתן לתאר. רבים אומרים כי לאחר שהתנסו בשחייה בבור, הם התחילו חיים אחרים! רחצה בחור קרח מקל על כאבים בכתפיים, בגב, במפרקים, מקל על נדודי שינה, משפר את זרימת הדם המרכזית וההיקפית ומגביר את ההתנגדות לקור.

הדרך להתקשות בחור היא ארוכה. אדם חייב להתגבר על כל שיטות ההתקשות לעיל, ואז לעבור לסילוק מי קרח, ורק אז להכיר את החור. אין לעסוק בחשיפה למים מסוג זה בעצמכם ולבד, נדרשת שליטה על ידי "סוס ים" מקצועיים.

מטבע הדברים, הליך זה דורש מצב של מוכנות בריאותית ומוכנות פסיכולוגית מלאה. כללים לטבילה בבור קרח - טבילה הדרגתית עם מינימום זמן במים (מתחיל מכמה שניות ועולה בעדינות למספר דקות). חשוב מאוד לנגב את עצמך לאחר הטבילה, להתלבש חם (אך לא חם) ולנוע באופן אקטיבי. כוס תה צמחים תדגיש עוד יותר את היופי של הליך זה!

בנוסף לשיטות הנפוצות המפורטות, ההתקשות כוללת הליכה יחפה, אמבטיה, ניגוב בשלג, שינה באוויר הפתוח ועוד.

הליכה יחפה היא שיטת התקשות הזמינה לכל אדם. הם מתחילים ללכת בעונה החמה ועם סובלנות טובה ממשיכים כל השנה. התחושות של הליכה בשלג כל כך מנוגדות שקשה לתאר אותן, במילה אחת - הן גורמות להנאה של ילדים במבוגרים! חשוב לשמור על איזון זמן ההליכה: עם ירידה בטמפרטורה החיצונית, משך החשיפה מצטמצם. ורק לאחר שמתרגלים לקור (1.5-2 שבועות) לאט לאט להגדיל את הפעם. עדיף ללכת במקום מסוים, למשל, על הקרקע עם דשא.

סוג של הליכה יחפה, או ליתר דיוק, גרסה רצינית יותר של התקשות כזו היא יחף. טכניקה זו פירושה הליכה מתמדת יחפה, אפילו בחיי היומיום. יחפים נפוצים במדינות המערב, שם ההליכה היחפה מותרת רשמית על ידי הרשויות. אנו משתמשים גם בגרסה רכה יותר של יחפים - הליכה ללא נעליים בטבע.
המספר הגדול ביותר של נקודות פעילות ביולוגית ממוקם על הרגליים. הם מעוררים באופן פעיל כאשר הולכים יחפים ועוזרים לנרמל את הפעילות של איברים ומערכות גוף רבות. הגוף הופך עמיד בפני הצטננות, החסינות מתחזקת.

מֶרחָץ. האמבטיה עוזרת להשיג את התגובה הנכונה של מיטת כלי הדם להשפעות הסביבה החיצונית. הגוף מסתגל במהירות לתנאי הסביבה המשתנים תדיר, במיוחד לטמפרטורות גבוהות ונמוכות. הסבירות להצטננות מופחתת, הלב וכלי הדם מתגוננים ונוצרת נפש יציבה.
אבל צריך להבין שהאמבט נותן עומס ובעל אופי אימוני. הגישה להתקשות באמבט זהה לשיטות אחרות: עלייה חלקה בזמן החשיפה לחום על הגוף.
ההיכרות הראשונה עם חדר האדים צריכה להיות במצב בריא, מחוץ למאמץ גופני ושעה-שעתיים לאחר האכילה. מומלץ לעשות אמבטיה בשעות הערב, כדי שאחרי הליכים נעימים תוכלו ללכת לישון. אתה צריך להתחיל עם 1-2 דקות של שהייה בחדר האדים, ולאחר מכן אתה צריך להתקלח חם ולהירגע. בהדרגה, הזמן גדל לביקור של שלוש-ארבע דקות בחדר האדים, וה-t של מי המקלחת מצטמצם ל-20-25 מעלות צלזיוס. האופטימלי ביותר הוא ביקור שלוש פעמים בחדר האדים, אך עם מנוחה חובה בין ביקור לביקור. אנשים מאומנים יכולים לעשות מקלחת ניגודיות או לשחות בבריכה קרירה ואפילו קרה. אבל גם כאן יש כלל - ככל שהמים קרים יותר, כך אפשר לשהות בהם פחות זמן.

ניגוב עם שלג. רק אנשים בריאים לחלוטין רשאים לבצע הליך ממריץ ושימושי זה לאחר התקשות ממושכת ראשונית עם מים קרים. מזג אוויר אידיאלי: אין רוח וטמפרטורה סביב 0°C. השפשוף מתבצע מהפריפריה (ידיים ורגליים) למרכז. אתה לא צריך לנגב את הראש והאוזניים, אבל הפנים שלך הוא חובה. זה מספיק ללכת על הגוף 1-2 פעמים, משך ההליך: 1-2 דקות.
ההשפעה הטיפולית של ניגוב עם שלג: הגנות הגוף מעוררות, במיוחד במאבק בהצטננות.

שינה באוויר הפתוח מתייחסת לטכניקות התקשות פסיביות. הכלל העיקרי הוא היעדר טיוטות. ניתן לארגן שינה בשעות היום והלילה בחדר השינה עם חלונות פתוחים, במרפסת או באכסדרה, במרפסת. רבים מתעניינים, האם אפשר לישון ברחוב? אם זה שעון קיץ, יש מקום מאובזר, מוגן מרוח ומשקעים - אז אתה יכול. אבל מחוץ לעונה ובמיוחד בחורף, עדיף לא לעשות פעולות קיצוניות כאלה, כי. בחלום, ויסות החום של אדם אינו מושלם, הגוף מתקרר מהר מאוד. ולישון בז'קט מרופד ומגפי לבד זה מאוד לא נוח, ולא תהיה שום תועלת מחלום כזה.

אוויר צח, במחזור מתמיד, הוא גורם טיפולי ומניעתי מצוין בפני עצמו. כל החיידקים והנגיפים הצפים באוויר מנוטרלים, והדם רווי בחמצן. התוצאה היא מראה רענן ונינוח לאחר שינה, חסינות חזקה ובריאות מצוינת.

ההשפעה החיובית של כל הליכי ההתקשות המפורטים על הגוף הוכחה במשך מאות שנים. יוצא לדרך מנגנון שלא יסולא בפז להתאמת הגוף לכל הגורמים הסביבתיים שבזכותו מתפתחת עמידות למחלות שונות, האדם הופך בריא יותר, עמיד יותר ומאושר יותר!