Dzisiaj, gdy wielu jest zaniepokojonych kwestią utraty wagi, są ludzie, którym trudno jest wyzdrowieć. Z reguły kwestia przybierania na wadze w krótkim czasie jest często przedmiotem zainteresowania szczupłych chłopców i dziewcząt, tj. młodzieży, która w tym wieku najaktywniej zużywa kalorie.
Tymczasem, przybrać na wadze w ciągu tygodnia nie takie trudne i zależy od tego, jaki przyrost masy ciała próbujesz osiągnąć. Staraj się włączyć do swojej diety wysokokaloryczne jedzenie, które jest również ważne dla zdrowia, ponieważ. Twoja dieta powinna składać się ze zdrowej żywności. Aby dodać 1-2 kg. tygodniowo należy zwrócić szczególną uwagę na dietę i nie pomijać posiłków.
Ważne dla Ciebie:
- kalorii w twoim jedzeniu
- liczba posiłków
- stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie
- ćwiczenia fizyczne
A poniższe wskazówki pomogą Ci szybko wyzdrowieć w krótszym czasie.
1. Zwiększ całkowite spożycie kalorii z 500 do 1000 kalorii dziennie. Liczba kalorii, których organizm potrzebuje dziennie, zależy od poziomu aktywności, stylu życia, wagi i płci, ale z reguły dodatkowe 500 kalorii dziennie zapewni od 0,5 do 1 kg przyrostu masy ciała tygodniowo.
2. Jedz częściej. Staraj się jeść od pięciu do sześciu razy dziennie – to 2-3 przekąski oprócz trzech regularnych posiłków.
3. Zwiększ spożycie białka. Włącz do swojej diety produkty bogate w białko, takie jak mięso, owoce morza, nabiał i orzechy. Dodatkowo możesz włączyć do swojej diety koktajle proteinowe i wypić je 1,5-2 godziny po zjedzeniu zwykłego posiłku. Na przykład możesz zrobić koktajl o wartości 300 kalorii, mieszając mrożonego banana, łyżkę masła orzechowego, szklankę mleka i kilka kostek lodu. Możesz dodać miodu, jeśli chcesz osłodzić koktajl.
4. Pij mleko 3 do 4 razy dziennie. Mleko jest doskonałym pokarmem przy przybieraniu na wadze, zwłaszcza jeśli pijesz je regularnie i używasz pełnego mleka.
5. Jak przytyć - jedz właściwe produkty. Uwzględnij wolne węglowodany w swojej diecie na przyrost masy ciała. Takie węglowodany znajdują się w makaronach, ryżu i pieczywie, a ich obecność w diecie pozwoli szybciej przytyć kilka kilogramów i dostarczyć organizmowi niezbędnej energii. Pełnoziarnisty chleb i makaron, a także brązowy ryż są zdrowsze niż ich odpowiedniki z rafinowanego ziarna.
6. Zwiększenie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie pomoże szczupłym osobom szybciej przybrać na wadze. Tłuszcze nienasycone znajdują się w rybach, orzechach, awokado i oliwie z oliwek.
7. Dowiedz się, ile kalorii tygodniowo potrzebujesz, aby utrzymać wagę i spożywaj o 1000 kalorii więcej, niż potrzebujesz, aby utrzymać masę. Można to zrobić, po prostu zwiększając wielkość porcji w porze posiłków, jedząc około 60-100 kalorii więcej na lunch i kolację.
8. Aby nabrać masy, do każdego posiłku dodawaj pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze, gdyż mają one wyższą kaloryczność niż białka czy węglowodany. Posyp orzechami włoskimi porcję muesli (plus 180 kalorii), dodaj ćwierć awokado do kanapki (plus 70 kalorii) i skrop spaghetti 2 łyżkami oliwy z oliwek.
9. Jedz 2-3 przekąski w ciągu dnia. Orzechy migdałowe, orzeszki ziemne lub torebka suszonych owoców, które możesz zabrać ze sobą do szkoły lub pracy, są dobre. A przed snem zrób sobie kanapkę z serem i popij ją ciepłym mlekiem, które dostarczy kolejnych 250 do 300 kalorii.
10. Nie zapomnij o aktywności fizycznej, jeśli chcesz nie tylko przytyć, ale i zbudować mięśnie. Trening na siłowni, mający na celu zbudowanie mięśni, sprawi, że Twoja sylwetka będzie stonowana, a od jedzenia tłustych potraw po prostu stanie się luźna.
I pamiętaj - chęć szybkiego przybrania na wadze nie oznacza, że Twoja dieta powinna stale zawierać pokarmy bogate w cukier i tłuszcze. W przeciwnym razie istnieje ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2 w wyniku złych wyborów żywieniowych. Chociaż takie pokarmy nie zwiększają znacząco ryzyka zachorowania w ciągu jednego tygodnia, nie warto wyrabiać w sobie złych nawyków, które mogą się utrzymywać po tym tygodniu.
Ważny! Jeśli doświadczyłeś dramatycznej utraty wagi, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć jakąkolwiek przyczynę medyczną.
Aby szybciej przybrać na wadze, potrzebujesz
- mleko
- Pokarmy bogate w białko (białko)
- Dieta z naciskiem na wolne węglowodany
Wiele osób chce schudnąć. Ale nie mniej istotny jest problem nadmiernej szczupłości. Co zrobić, aby szybko zwiększyć masę ciała i jak najszybciej wyzdrowieć?
Przyczyny szczupłości
Potrzeba zwiększenia masy ciała występuje u mężczyzn, kobiet, młodzieży. Kiedy Twoje zdrowie jest dobre, ale masz niedowagę, nie powinieneś spieszyć się ze zwiększaniem wielkości porcji. Najpierw musisz zrozumieć przyczyny braku optymalnej wagi.
Jedną z przyczyn szczupłości jest emocjonalne odrzucenie samego siebie, odmowa uznania swoich znaczących cech. Postawa psychologiczna prowadzi do tego, że panująca mentalność staje się jak najbardziej niepozorna – ciało traci masę.
Z reguły grubi ludzie są dobrodusznymi wesołymi ludźmi, złośliwi i złośliwi ludzie są często szczupli. Złość i negatywne emocje również przeszkadzają w pełnym wchłanianiu pokarmu – masa ciała spada.
Dlatego, aby przybrać na wadze, powinieneś uwierzyć w swoją wyjątkowość i znaczenie, a także przemyśleć swój stosunek do innych, stać się milszym i bardziej elastycznym. Proste podejście poprawi krążenie krwi w żołądku, trawienie pokarmu i złagodzi stres psychiczny.
Masa ciała zależy od temperamentu.
Flegmatycy są otyli, ze złogami tłuszczu, łatwo przybierają na wadze.
Melancholicy są zwykle szczupli, a nawet zwiększone odżywianie nie pomaga w zwiększeniu masy ciała.
Osoby sangwiniczne mają zwiększoną masę mięśniową.
Cholerycy są przeważnie niekompletni, ilość tkanki tłuszczowej jest niewielka.
Aby poznać dokładny temperament psychologiczny, warto wykonać odpowiedni test, który nie jest trudny do znalezienia w Internecie.
Po obliczeniu „optymalnej” wagi według tej czy innej formuły nie zawsze można mieć pewność, że jest to prawidłowa wartość, biorąc pod uwagę twoje cechy konstytucyjne ciała i zwykły rytm życia.
Wyimaginowany brak masy w stosunku do określonej normy może być faktycznie Twoją normą - biorąc pod uwagę wychowanie, stosunek do innych, temperament i wiele innych przyczyn.
Dlatego przed zastosowaniem tej lub innej metody szybkiego przybierania na wadze warto wziąć pod uwagę indywidualny temperament psychiczny i inne cechy, a także odpowiedzieć na pytanie „Czy naprawdę muszę przytyć?”
Eliminując wymienione przyczyny, możliwe jest również znormalizowanie wagi.
Jak szybko przytyć w domu
Jeśli masa ciała jest poniżej normy, chęć poprawy jest uzasadniona, ponieważ przy nadmiernej szczupłości:
- zmniejszona odporność organizmu na różne choroby;
- zmniejszona aktywność życiowa;
- jest bezsenność, nerwowość;
- znika;
- panuje zły nastrój;
- tkanki starzeją się szybciej;
- włosy siwieją i wypadają;
- częstsze złamania kończyn;
- zmniejszony popęd seksualny.
Dla szybkiego przybierania na wadze ważne jest, aby waga nie rosła z powodu wzrostu tkanki tłuszczowej, ale wzrostu objętości mięśni.
Tempo przyrostu masy mięśniowej determinowane jest przez predyspozycje genetyczne, ilość, poziom testosteronu i inne czynniki.
Waga pozostaje na tym samym poziomie z równowagą między przyjmowaniem i wydatkowaniem kalorii:
- Jeśli nie ma wystarczającej ilości kalorii, organizm spala rezerwy tłuszczu;
- Jeśli odżywianie jest nadmierne, objętość tkanki tłuszczowej wzrasta, ale masa mięśniowa nie rośnie.
Dlatego, aby być lepszym, konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych - przysiadów, pompek, ćwiczeń brzucha - i wszelkich innych, które obciążają różne grupy mięśni.
Po treningu fitness, dla efektywniejszego przyrostu masy, warto się najeść, zwłaszcza przy silnym uczuciu głodu. W tym stanie kalorie są szybko i całkowicie wchłaniane.
Co jeść, aby przytyć
Aby zwiększyć masę ciała, musisz uwzględnić w swojej diecie wysokokaloryczne pokarmy:
- orzechy - orzeszki ziemne, migdały;
- suszone owoce;
- chuda wołowina, jagnięcina, wieprzowina;
- Pierśi kurczaka;
- jajka;
- makaron, ryż i chleb;
- twaróg, ser, produkty mleczne;
- ryba.
Warzywa, sałatki, płatki owsiane są obszerne, ale niezbyt kaloryczne, szybko się nasycają, nie pozwalają uzyskać wymaganej liczby kalorii i nie przejadają się.
Aby zwiększyć masę ciała i objętość sylwetki, spożycie białka, ponieważ to on jest materiałem budulcowym, który pomaga wyzdrowieć. Szczególnie dużo białka w jajach, twarogu, kurczaku, rybach.
Nie jedz w nocy - trudno zasnąć z pełnym żołądkiem. Kolacja powinna być obfita, ale musi być zakończona nie później niż dwie godziny przed snem.
Nie należy jeść dużo, słodko – także ze względu na ryzyko rozwoju drugiego typu.
Aby nie zmieniać zbyt drastycznie zwykłej domowej diety, wystarczy zwiększyć wielkość porcji o 1,5 raza. Ten środek pozwoli Ci dodawać 0,5-1kg tygodniowo.
Jak zwiększyć masę i nie przytyć
Aby dokładnie kontrolować przyrost masy ciała, warto śledzić spożycie kalorii. W przeciwnym razie trudno będzie szybko zareagować na powstawanie nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie.
Wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej warto zmniejszyć kaloryczność dziennej diety o 10%. Z reguły ten środek wystarczy, aby tłuszcz zaczął schodzić. Bardziej znacząca redukcja kalorii spowoduje spowolnienie wzrostu masy mięśniowej.
Innymi słowy, konieczne jest określenie złotego środka metodą próbną:
- Jeśli dostarczana jest nadwyżka kalorii, rosną biodra i pośladki.
- Jeśli pobór energii nie jest wystarczający, nie można przybrać na wadze poprzez zwiększenie objętości tkanki mięśniowej.
W końcu celem podejmowanych działań jest wspaniała atletyczna forma, zestaw objętości mięśniowej, a nie przyrost tkanki tłuszczowej.
Musisz jeść regularnie. Jedz co trzy godziny, obfite śniadanie to konieczność.
W przeciwnym razie organizm, gdy będzie potrzebował energii, zacznie rozkładać własne tkanki i tym samym zakłócić szybki przyrost masy ciała.
Zmodyfikowano: 11.11.2018Co zaskakujące, na świecie jest ogromna liczba kobiet, których ulubionym marzeniem jest wyzdrowieć! Wiele dziewcząt waży mniej, ponieważ uważają, że jeśli jesteś szczupły, musisz być atrakcyjny i pożądany. Ale nie jest. Szczupłość może być obarczona podstępnymi i raczej smutnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Czasami są nawet bardziej niebezpieczne niż nadmiar tkanki tłuszczowej, dlatego dzisiaj dowiemy się, jak przybrać na wadze dla dziewczynki.
W dzisiejszych czasach kobiety chętniej chudną niż tyją. W Internecie jest mnóstwo artykułów o tym, jak zrzucić znienawidzone kilogramy w 10 dni i tym podobne, ale jest bardzo mało informacji o tym, jak te kilogramy przybrać.
A osoby cierpiące na nadmierną szczupłość nie wiedzą, jakie działania podjąć. Banalne wpychanie wszystkiego w siebie nie prowadzi do pożądanego rezultatu. Ciała wyrządza się tylko krzywdę, stabilna praca układu hormonalnego załamuje się. Podobnie jak w przypadku odchudzania, aby wydobrzeć i uzyskać piękną sylwetkę, należy połączyć prawidłowe odżywianie z ćwiczeniami. W naszym artykule znajdziesz przydatne wskazówki, jak wyzdrowieć bez szkody dla zdrowia.
Jednak przede wszystkim konieczne jest ustalenie przyczyny poważnej szczupłości. Czy masz super szybki metabolizm? Genetyka? Jaki jest twój apetyt? Czy byłeś u gastroenterologa? Pamiętaj, aby skonsultować się z wykwalifikowanym lekarzem, aby wykluczyć choroby układu pokarmowego. Jeśli wszystko jest w porządku ze zdrowiem, możesz spokojnie przejść do porad, jak wyzdrowieć, co jeść, aby przytyć i co jeszcze pomoże zwiększyć masę ciała.
Jak prawidłowo przybrać na wadze?
Aby dowiedzieć się, jak poprawić się dla dziewczyny, czyli jakie metody i sposoby na zwiększenie masy są dla Ciebie odpowiednie, musisz sam określić pożądaną wagę. Oblicz swoje BMI (biorąc pod uwagę swój wiek, rzeczywistą wagę i wzrost). W tym artykule przyjrzymy się możliwościom nie tylko przytycia, ale i zwiększenia masy mięśniowej. Aby ciało było dopasowane i atrakcyjne, a nie obwisłe ze zwisającą skórą.
Co jeść, aby przytyć?
Teraz porozmawiamy o prawidłowym odżywianiu, które pomoże nam wyzdrowieć i nie zaszkodzi naszemu zdrowiu, a także szczegółowo przeanalizujemy, co trzeba jeść, aby przytyć.
1. Więcej kalorii
Warunkiem przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii niż wydajemy dziennie. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest zwiększenie spożycia kalorii. Dzienna norma młodej dziewczyny to średnio 1500 kalorii. Aby osiągnąć wynik, dodaj kolejne 500 kalorii, ponieważ spożywając taką samą liczbę kalorii, jaką wydajemy, masa ciała pozostanie niezmieniona. Pamiętaj tylko, że jedzenie powinno być zdrowe i pełnowartościowe.
Nie powinieneś czuć się wzdęty jak balon. Tak jak dietetyk wycina 500 kalorii ze swojej codziennej diety, ty dodajesz te 500 kalorii do siebie. Dzięki takiemu podejściu przytycie 1-1,5 kg staje się realne. Należy pamiętać, że dodatkowe kalorie nie oznaczają ciężkich, smażonych potraw.
Powinieneś wiedzieć, jakie jedzenie jest uważane za zdrowe i najlepiej sprawdzi się w walce o kilogramy. Zdrowe białko zawiera łososia, tuńczyka, kurczaka, rośliny strączkowe, jajka. Najwięcej węglowodanów zawiera makaron, pieczywo pełnoziarniste, soki owocowe, suszone owoce, owies, brązowy ryż, banany, orzechy, warzywa bogate w skrobię (ziemniaki, marchew, dynia, słodkie ziemniaki).
2. Jedz zdrowe tłuszcze
Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze są po prostu niezastąpione i powinny znaleźć się w diecie na masę dziewczynek. Dlatego zaleca się spożywanie dużej ilości oliwy z orzeszków ziemnych i oliwek, sera, nasion, orzechów i awokado. Świetną opcją na przekąskę jest kanapka z masłem orzechowym lub mieszanka orzechów z awokado. Sałatki zawsze należy polać odpowiednią ilością oliwy z oliwek.
Nie wszystkie tłuszcze są dobre dla zdrowia. Tłuszczów nasyconych należy unikać, chociaż zwiększają masę ciała, ale powodują pewne uzależnienie od jedzenia. Są to frytki, burgery, serniki, krążki cebulowe, czekolada, słodycze, ciastka, frytki, tosty francuskie, śmietana. Zdarza się, że osobie trudno jest zmienić swoje nawyki żywieniowe, zwłaszcza jeśli od zawsze miał słaby apetyt. W takim przypadku musisz działać ostrożnie, stopniowo dodając nowe produkty do swojej diety.
3. Zwiększ wielkość porcji
Oczywiście musisz zwiększyć swoją zwykłą porcję, aby przybrać na wadze. Wystarczy wziąć większy talerz, a wtedy ilość jedzenia nie będzie wyglądać tak onieśmielająco. Załóżmy, że zawsze jesz 2 jaja kurze na śniadanie. Od teraz zjesz 3 jajka kurze! Wszystko jest proste! Jeśli jesteś przyzwyczajony do płatków śniadaniowych, dodaj do nich banana i jedno jajko na twardo. Zmienić utrwalone tradycje i przyzwyczajenia jest dość trudno, ale jest to możliwe. Metoda „dużego talerza” jest bardzo skuteczna, pomaga oszukać mózg, że jesz mniej niż w rzeczywistości.
- Przygotowując kanapkę, zawsze dodaj dodatkowy kawałek sera, aby przekąska była bardziej odżywcza. Lub dodaj ser do omletu lub jajecznicy.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do małych porcji, stopniowo zwiększaj ilość. Zacznij od dodania dodatkowej 1 łyżki stołowej do każdego posiłku. Na przykład na obiad masz puree ziemniaczane, makaron lub ryż. Nałóż swoją zwykłą porcję i dodaj jeszcze 1 łyżkę.
- Zawsze ubieraj sałatki warzywne z masłem lub oliwą z oliwek, serem, pastami do smarowania i sosami.
Wskazówka: Jeśli masz problem z wyborem jedzenia, aby uzyskać poprawę, skonsultuj się z dietetykiem, aby ułożyć odpowiednią dietę, aby uzyskać dodatkowe kilogramy, oraz menu, które jest odpowiednie dla Ciebie.
4. Jedz częściej
Aby przytyć, dziewczyna musi zwiększyć liczbę posiłków. Zamiast zwykłego śniadania-obiadu-obiadu dodaj kolejne drugie śniadanie i podwieczorek. Bardzo ważne jest, aby nie pomijać posiłków. Nawiasem mówiąc, większość dietetyków zgadza się, że znacznie lepiej jest jeść 6 razy dziennie w małych porcjach niż 3 razy, ale ogromne ilości jedzenia. Możesz więc przybrać na wadze i nie chodzić z pełnym żołądkiem. Jeśli jest to dla Ciebie realistyczne, wspaniale będzie jeść 6 razy dziennie! To bez wątpienia sprawi, że wyzdrowiejesz w możliwie najkrótszym czasie, bez wzdęć i innych problemów.
5. Pij kalorie
Dowiedzieliśmy się, że aby wyzdrowieć, trzeba zwiększyć liczbę kalorii w jedzeniu, ale jedzenie jest czasem naprawdę irytujące. Próbowaliście smoothie? Te koktajle proteinowo-owocowe są bardzo smaczne i nie mniej kaloryczne. Weź swoje ulubione owoce, takie jak mango lub banany, dodaj mleko, jogurt lub miód, zmiksuj w blenderze. Będzie świetną alternatywą dla herbaty czy kawy, które zawierają 0 kalorii. Jeśli nie możesz żyć bez kawy, to wyrób sobie nawyk dodawania do niej mleka – dzięki temu stanie się choć trochę bardziej pożywna. Bardzo przydatne i skuteczne jest również picie świeżo wyciskanych soków owocowych.
Jeśli nadal nie zorientowałeś się, jak się poprawić, po prostu musisz jeść, aby rosnąć, a do tego musisz przeanalizować swoją dietę. Pomożemy Ci dowiedzieć się, co i kiedy jeść.
Przekąski tak często, jak to możliwe między głównymi posiłkami. Przekąski mogą być nawet bardziej kaloryczne niż obiad czy kolacja. W drodze do szkoły możesz zjeść banana - i to nie zajmie czasu, a doda kalorii. Podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego skubanie orzechów, a krakersy lub solone orzeszki ziemne doskonale odświeżą Cię podczas przygotowywania obiadu.
Przykładowe menu do przybierania na wadze
Aby szybko przybrać na wadze, musisz spożywać znacznie więcej kalorii niż wydajesz. W tym celu przygotowaliśmy specjalne menu zwiększające wagę dziewczynek, które wciąż nie widzą ruchu strzałki na wadze. Wybraliśmy dla Ciebie w jednym menu to, co musisz jeść, aby poczuć się lepiej, ale możesz zmienić dietę w oparciu o swoje preferencje i możliwości.
Śniadanie
- Jajecznica z 2 jajek z serem i kurczakiem (1/2 piersi z kurczaka)
- 1 szklanka mleka
poranna przekąska
- Koktajl owocowy (banan, mango)
- 22 orzechy nerkowca
Kolacja
- Kanapka Z Kurczakiem I Serem
popołudniowa herbata
- Baton proteinowy lub garść prażonych migdałów lub orzeszków ziemnych
Kolacja
- Miska puree ziemniaczanego
- 2 miski sałatki jarzynowej z dressingiem
Deser
- Jogurt z mrożonymi jagodami
Notatka! Jeśli chcesz zacząć przyjmować suplementy diety lub witaminy, koniecznie skonsultuj się z lekarzem!
7. Jedzenie powinno być pyszne
Osoby z niedowagą często narzekają na smak jedzenia, często są wybredne i mają słaby apetyt. Jeśli to dotyczy Ciebie - urozmaicaj swoje menu, spraw, aby Twoje jedzenie było pyszne! Na przykład, budując kanapkę, połóż trochę majonezu, połóż plasterek sera. Banalna kanapka nabierze bogatszego smaku. Jeśli masz zwykłe spaghetti na lunch, posyp je startym serem, a otrzymasz niesamowicie smaczne i pożywne danie. Trochę czerwonego mięsa i twoja lasagne lub curry staną się bardziej pożywne, a smak tylko się poprawi.
8. Nie zapomnij o ćwiczeniach na przyrost mięśni
Jeśli myślisz, że przybierając na wadze możesz się zrelaksować i zapomnieć o treningu, grubo się mylisz. Jeśli wręcz przeciwnie, to dzięki regularnym treningom nie możesz zwiększyć masy ciała, to koniecznie zmniejsz intensywność i częstotliwość ćwiczeń. Ale nie należy całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej, bo przecież ruch to życie, jak każdy wie.
Z reguły ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, taniec, kickboxing i inne, są przeznaczone do aktywnego odchudzania. Dlatego w celu dodania masy ciała należy wykonywać ćwiczenia anaerobowe (siłowe), angażujące wszystkie grupy mięśniowe. Kulturyści stosują taki trening siłowy do budowy mięśni, a co za tym idzie masy ciała. Ćwiczenia siłowe to świetny sposób na połączenie przyjemnego z pożytecznym: to dobre dla zdrowia i przybierania na wadze.
Ćwiczenia beztlenowe pomogą zwiększyć apetyt i nie tylko dodadzą kilogramów, ale także sprawią, że Twoje ciało będzie piękne i umięśnione. Pamiętaj, im większy rozwój mięśni, tym lepszy metabolizm. Oznacza to, że organizm będzie potrzebował więcej pokarmu.
Wykonuj złożone ćwiczenia z naciskiem na duże mięśnie, dzięki czemu szybciej uzyskasz masę ciała. Nie powinieneś rozłączać się na izolowanych ćwiczeniach, bardziej celowe jest obciążanie kilku grup mięśni jednocześnie. Rób przerwy między treningami, nie przemęczaj się. Ale nie ma potrzeby zbytniego relaksu.
Ćwiczenia na masę dla dziewczynek
Podstawowe ćwiczenia na rozwój wewnętrznej części uda:
- Przysiady bez ciężaru
- Przysiady w szerokim rozkroku
- Wykonywanie redukcji nóg w symulatorze
Najlepsze ćwiczenia na rozwój tylnej części ud i pośladków:
- Martwy ciąg. Wykonywany na prostych nogach
- Przechyla się z ładunkiem do przodu
Ćwiczenia na łydki:
- Wstaje stojąc na palcach. Możesz wykonywać ćwiczenie siedząc, ale w tym celu połóż dodatkowe obciążenie
- Unoszenie łydek jedną nogą
Ćwiczenia na rozwój tricepsa:
- Pompki. Pozycja rąk powinna być wąska. Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia, możesz oprzeć się na podłodze z kolanami.
- Wyciskanie sztangi lub hantli nad głową
Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami budującymi mięśnie są przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i podciąganie na drążku. Osiągniesz doskonałe wyniki, ale pod warunkiem przestrzegania reżimu treningowego. Ponadto należy stopniowo zwiększać obciążenie. Kiedy czujesz, że jest ci już łatwo, że organizm jest przyzwyczajony do tego ciężaru, to weź cięższe ciężary.
Program ćwiczeń na przyrost masy ciała
Schemat treningu:
- Rozgrzać się
- Kilka serii rozgrzewkowych z lekkimi ciężarami
- 3 serie z ciężarkami roboczymi
Ile razy w tygodniu musisz ćwiczyć, aby przybrać na wadze? - 3 treningi siłowe tygodniowo wystarczą, aby nabrać masy.
Program treningu przybierania na wadze dla szczupłej dziewczyny:
Poniedziałek (KLATKA PLECY + TRICEPS)
- Martwy ciąg - 3×10
- Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej - 4 × 10
- Pionowe przyciąganie bloku do klatki piersiowej - 4 × 12
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3×8
Wtorek - odpoczynek
Środa (NOGI + POŚLADKI (TYŁKI))
- Przysiady ze sztangą na barkach - 3x8
- Wyciskanie nóg w symulatorze - 4 × 10
- Wykroki ze sztangą w maszynie Smitha - 3 × 10
- Loki na leżąco - 4 × 10
- Wznosi się na skarpetach, stojąc w symulatorze - 4 × 15
Czwartek - odpoczynek
Piątek (RĘCE-RAMKI)
- Podnoszenie sztangi na biceps - 3 × 8
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3×10
- Wyciskanie hantli siedząc - 3×10
- Wiosłowanie sztangą do brody - 3 × 8
Sobota-niedziela - odpoczynek
Joga to świetny sposób na zwiększenie masy ciała, jeśli przyczyną Twoich problemów jest stres, powolny metabolizm, niska wytrzymałość. Pomoże zmienić Twoje życie na lepsze, przywrócić wewnętrzny spokój, a w efekcie na pewno poczujesz się lepiej!
- Sarvangasana pomaga znormalizować wagę w zależności od wieku i wzrostu. Ta asana ma wiele niezaprzeczalnych zalet. Zwróć uwagę na ilustrację: ciężar własnego ciała jest przeniesiony na barki.
- Pavanamuktasana doskonale pomaga przy różnych chorobach układu pokarmowego, a także pomaga zwiększyć apetyt. Inną nazwą tej asany jest pozycja uwalniania wiatru. Łagodzi napięcia w dolnej części pleców, rozluźnia kręgi i daje wspaniały efekt masażu narządów wewnętrznych jamy brzusznej.
- Vajrasana działa jak ćwiczenie siłowe. Ta pozycja działa jednocześnie na kilka grup mięśni, dzięki czemu twoje ciało jest niezwykle silne i sprężyste. Asana jest również wskazana dla osób cierpiących na nadciśnienie. Wadżrasana doskonale wzmacnia kręgosłup, słynie też z promowania długowieczności.
- Pranayama to ćwiczenie oddechowe, które pomaga ciału lepiej funkcjonować od wewnątrz, dzięki czemu stajesz się bardziej energiczny, spokojny i skoncentrowany. Praktykując to codziennie, osiągniesz zdrowy umysł i ciało.
- Pozycja zmarłego, czyli Shavasana, dobrze odpręża całe ciało i mózg, łagodzi stres i negatywne emocje. Zwykle ta asana jest wykonywana na koniec zajęć. Znacząco obniża ciśnienie krwi, łagodzi bezsenność.
10. Prowadź dziennik jedzenia
Jeśli chcesz się poprawić, po prostu musisz prowadzić dziennik jedzenia. Dzięki temu możesz kontrolować swoje posiłki, poznawać swoje nawyki żywieniowe i prowadzić statystyki dotyczące swojej wagi. Pod koniec każdego tygodnia podsumuj, zapisując swoje wyniki. Będzie to dla Ciebie świetną motywacją i sprawi, że nie poddasz się, będziesz dążyć do celu.
11. Wyeliminuj stres
Utrata lub przybranie na wadze zawsze była i pozostaje stresującą sytuacją dla każdego człowieka. Dlatego często stres staje się główną przeszkodą na drodze do utraty wagi lub, jak w naszym przypadku, do nabrania masy. Rzeczywiście, wraz z kilogramami witalność, dobre samopoczucie, dobre zdrowie opuszczają nasze ciało. Przede wszystkim należy wykluczyć wszystkie czynniki wywołujące stan stresu. Zacznij brać relaksujące kąpiele każdej nocy. Albo włącz ulubioną muzykę i tańcz do upadłego. Medytacja, joga, ćwiczenia oddechowe – wszystkie te metody uchodzą za najlepsze antydepresanty. Staraj się też spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, czytając ulubione książki lub po prostu spacerując po parku. Dobrym sposobem na zachowanie radości życia jest kreatywne hobby, takie jak haft lub scrapbooking. Zwierzęta wnoszą również pozytywne emocje do naszego życia.
12. Zdrowy sen
Aby osiągnąć swój cel, dobry, zdrowy sen jest bardzo ważny. Nie od dziś wiadomo, że sen jest kluczem do dobrego samopoczucia i zdrowia. Człowiek potrzebuje 8 godzin nieprzerwanego snu, aby być w formie i cieszyć się życiem. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje odpowiedniego odpoczynku, aby prawidłowo funkcjonować.
Jeśli zajmujesz się treningiem siłowym, twoje mięśnie są znacznie lepiej regenerowane podczas snu.
13. Motywuj się
Dodanie kilku funtów mięśni do ciała to nie żart. Uwierz mi, jest to o wiele trudniejsze niż odchudzanie. Jednak, aby osiągnąć wynik, musisz się rozweselić, zachować wiarę w siebie, a wtedy wszystko się ułoży! Ale nie należy też oczekiwać, że waga szybko przybierze na wadze. W przeciwnym razie rozczarowanie jest nieuniknione, aw rezultacie utrata motywacji. Nie powinieneś wyznaczać sobie celu, aby zyskać więcej niż 4 kg miesięcznie. Intensywny przyrost masy jest niezdrowy, nie spiesz się z tą sprawą. Mów do siebie, że każdy organizm jest wyjątkowy, że masz swoje własne metody i techniki. Dobrym sposobem na motywację jest częstsze czytanie historii sukcesu innych osób, oglądanie zdjęć przed/po. Świetnym pomysłem jest również zarejestrowanie się na forum tematycznym i znalezienie tam podobnie myślących osób. Uświadomienie sobie, że nie jesteś sam ze swoim problemem, jest bardzo pomocne i daje siłę, by iść naprzód, pomimo wszystkich niepowodzeń. Ponadto duch rywalizacji w zespole jest doskonałą motywacją do samodoskonalenia.
14. Bądź zdrowy
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest zachowanie zdrowia. Zdrowie powinno być ponad wszystko. Z jakiegoś powodu wiele osób uważa, że \u200b\u200bjeśli chcesz się poprawić, im grubsze i bardziej szkodliwe jest jedzenie, tym lepiej. To całkowicie błędna opinia! Twoja dieta powinna być zbilansowana, zdrowa żywność. Nie powinniśmy zapominać o treningu. Zaplanuj swój dzień tak, aby wszystkie niezbędne posiłki harmonijnie łączyły się z aktywnością fizyczną.
Oczywiście, jedząc tłuste potrawy lub fast foody, w końcu przytyjesz (jest to nieuniknione), ale wyrządzisz również znaczne szkody swojemu zdrowiu. To przede wszystkim cholesterol, który jest powolnym, ale pewnym zabójcą zdrowia. Drugi to zawartość cukru w żywności. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób cierpiących na cukrzycę. Przejadanie się jest również bardzo szkodliwe, dlatego nie należy przepychać żołądka do momentu wystąpienia nudności i wymiotów. Ta metoda może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia, zaburzając metabolizm, a także funkcjonowanie trzustki i innych narządów wewnętrznych. W końcu naszym celem jest przytyć bez wyrządzania szkody naszemu organizmowi, a nie tylko przytyć. To są zupełnie różne rzeczy. Swoją drogą, czy wśród czytelników na pewno są palacze lub miłośnicy delektowania się kieliszkiem lub dwoma pysznego wina? Tak więc palenie i alkohol utrudniają przyrost masy mięśniowej, dlatego warto ograniczyć (lub całkowicie wyeliminować!) złe nawyki.
Prawda jest taka, że złe odżywianie spowalnia wszelkie próby przybrania na wadze. Aby dodać beztłuszczową masę, przyda się te osiem sprawdzonych metod. Przestudiujmy je szczegółowo.
Autor: Vince’a Del Monte
Krótkie streszczenie artykułu
- Jedzenie wszystkiego nie jest najlepszą strategią na przyrost masy mięśniowej.
- Zasada numer jeden to po prostu podwojenie wielkości zwykłej porcji.
- Uważaj na to, co jesz, inaczej ryzykujesz przytyciem.
Osiem sekretów, jak przytyć i nie przytyć!
Wszyscy są zgodni co do tego, że aby nabrać masy mięśniowej, musimy jeść, prawda? Mam nadzieję, że się zgodzisz, w przeciwnym razie po prostu trafiłeś na niewłaściwą stronę.
Jeśli trenujesz bez leków, nie będziesz w stanie przybrać na wadze ani znacząco zwiększyć rozmiaru mięśni bez spożywania wystarczającej ilości kalorii wysokiej jakości, które mogą zapewnić procesy hipertroficzne, czyli wzrost mięśni.
Nie można uzyskać masy mięśniowej bez spożywania wystarczającej ilości wysokiej jakości kalorii.
I odwrotnie, jeśli nie jesz dobrze, ryzykujesz utratę masy mięśniowej, bez względu na to, jak ciężko trenujesz.
W świetle powyższego nie trzeba być Sherlockiem Holmesem, aby zrozumieć, że im więcej jemy, tym szybciej przybieramy na wadze i szybciej rośniemy. Ale czy tak jest?
Nie bardzo.
Niewłaściwe odżywianie spowalnia wszelkie próby przybrania na wadze – taka jest prawda. Istnieje jednak duża różnica między przybieraniem na wadze a przyrostem masy mięśniowej. Chodzi nam tutaj o zwiększenie masy ciała właśnie ze względu na masę mięśniową, a nie banalne zwiększenie całkowitej masy ciała.
Więc nadepnęliśmy na moją kukurydzę...
Faceci, którzy usprawiedliwiają jedzenie wszelkiego rodzaju śmieciowego jedzenia chęcią przybrania na wadze, godzą się również na nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej (więcej niż to, co akceptuję w mojej książce) w nadziei na pobudzenie dodatkowego wzrostu mięśni.
Ta taktyka nie działa.
Musisz zrozumieć, że jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, możliwości Twojego organizmu są bardzo ograniczone. Ale niestety nie można tego powiedzieć o jego zdolności do zwiększania rezerw tkanki tłuszczowej (inaczej żylibyśmy w znacznie atrakcyjniejszym społeczeństwie).
Zdolność organizmu człowieka do budowania masy mięśniowej jest kwestią bardzo indywidualną. Zależą one od tego, ile białka jest w stanie zsyntetyzować organizm, a na to z kolei wpływa poziom testosteronu, stopień jego wzrostu pod wpływem stresu, wrażliwość tkanek na insulinę oraz genetyczne predyspozycje włókien mięśniowych do wzrostu. I wiele innych czynników.
Przyjrzyjmy się teraz ośmiu sekretom, które pomogą Ci uzyskać beztłuszczową masę ciała i zwiększyć dzienne spożycie, a jednocześnie nie zmienią Cię w grubasa, który stał się gruby.
1. Podwój kwotę
Jeśli nie tyjesz, rozwiązanie podsuwa się samo – musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii. Jak najłatwiej podnieść kaloryczność diety „ponad dachem”? Podwój wielkość porcji! Na przykład, jeśli wcześniej jadłeś jedną pierś z kurczaka na obiad, teraz musisz zjeść dwie.
Przy każdej okazji jedz dwa razy więcej niż zwykle.
Czy tostowałeś kromkę chleba na śniadanie w tosterze? Teraz usmaż dwa. Przy każdej okazji jedz dwa razy więcej niż zwykle, a podwoisz wartość energetyczną diety. Ponieważ i tak musisz gotować jedzenie, podwojenie wielkości porcji nie stanowi dodatkowego wysiłku.
2. Skoncentruj się na porach posiłków
Następny punkt - nie daj się rozproszyć w ciągu dnia. Musisz jeść i jeść często - co 2-3 godziny, to najlepszy wybór, jeśli naprawdę nie masz wystarczającej ilości kalorii w diecie. Zapomniałeś zjeść na czas? Ustaw minutnik na określoną godzinę lub kup budzik. Dotyczy to również śniadań. Musisz załadować swoje ciało wysokiej jakości kaloriami w ciągu piętnastu minut od przebudzenia. Nie pozwól swojemu ciału wykorzystywać własnych tkanek jako źródła paliwa, w takim przypadku popadniesz w stagnację.
3. Weź duże sztućce
Kolejną podstępną sztuczką, którą polecam wielu klientom, jest zakup dużych talerzy. W ten sam sposób, w jaki poradniki żywieniowe zalecają zmniejszanie wielkości talerza w celu walki z nadwagą, tak podczas budowania masy mięśniowej należy postępować dokładnie odwrotnie. Gdy masz już duży talerz, upewnij się, że wypełniłeś go po brzegi!
4. Nie oszczędzaj na suplementach potreningowych
Następna chwila. Musisz mieć absolutną pewność, że zaraz po treningu Twój organizm otrzyma produkt wysokiej jakości. Jeśli w tym momencie zignorujesz straszny głód, nie osiągniesz maksymalnego efektu z treningu.
Organizm z wdzięcznością przyswoi sobie dosłownie każdą kalorię, którą mu podasz zaraz po treningu, a Twoja niechęć do obciążania organizmu porcją wysokiej jakości białka negatywnie wpłynie na przebieg procesów regeneracyjnych.
Jeśli szukasz idealnego momentu, aby wrzucić wysokokaloryczne smoothie do paleniska, to jest to. A jednak, nawet jeśli należysz do tych, którzy trenują rano, nadal nie masz prawa wychodzić z domu bez śniadania. Jak w każdym innym przypadku, przed rozpoczęciem treningu należy napełnić organizm paliwem. Jeśli w takiej sytuacji nie zgadzasz się na pełny posiłek, to skorzystaj z koktajlu, który dostarczy Ci kalorii.
5. Szukaj produktów wysokokalorycznych
Faceci, którzy potrzebują diety wysokokalorycznej, aby zbudować mięśnie, muszą sięgać po pokarmy o najwyższej dostępnej kaloryczności. Jeśli tracisz czas na jedzenie zbyt dużej ilości jedzenia, trudniej jest Ci zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu, a to stanie się przeszkodą w uzyskaniu masy mięśniowej.
Wymieńmy wysokokaloryczne produkty spożywcze: orzeszki ziemne, masło orzechowe, brązowy owies, chude czerwone mięso, piersi z kurczaka, jajka i suszone owoce. Im więcej produktów z tej listy masz w swoim menu, tym szybciej zobaczysz efekty.
Unikaj pokarmów takich jak całe warzywa (zmiażdż je lub weź skoncentrowany sok jako źródło witamin), gotowany owies, popcorn i niskokaloryczne zupy. Te produkty spożywcze są zbyt duże i sprawią, że poczujesz się pełny zbyt szybko.
6. Nagrywaj, nagrywaj i jeszcze raz nagrywaj!
Teraz, gdy stajesz się naprawdę wybredny w kwestii diety i przyjmujesz mnóstwo kalorii, będziesz musiał dokładnie je rejestrować. Nie chcesz, aby Twoje starania doprowadziły do otyłości, dlatego najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji jest monitorowanie wartości energetycznej codziennej diety. Po przekroczeniu limitu zaczniesz przybierać na wadze z powodu tkanki tłuszczowej.
Przy pierwszych oznakach wzrostu tkanki tłuszczowej należy zmniejszyć wartość energetyczną diety o 200 kcal (czyli o 10%). A wzrost tkanki tłuszczowej zostanie zatrzymany.
Powinieneś zapisać, ile kalorii zjadłeś w ciągu dnia
Jeśli nie śledzisz zawartości kalorii w swojej diecie, nigdy nie dowiesz się, ile kalorii przyjmujesz dziennie i jak bardzo należy obniżyć wartość energetyczną diety przy gromadzeniu tłuszczu. Często, gdy pojawia się ten problem, faceci drastycznie zmniejszają kaloryczność diety, co jest poważnym błędem, ponieważ w ten sposób hamują również przyrost masy mięśniowej.
Musisz balansować na bardzo cienkiej linii. Za mało, a mięśnie nie rosną. Za dużo i tyjesz. Ale po znalezieniu złotego środka natychmiast to zrozumiesz, ponieważ jednocześnie staniesz się silniejszy i szczuplejszy.
7. Omów cardio
Co więcej, powinieneś poważnie przemyśleć włączenie cardio do swojego programu treningowego. Większość facetów popełnia ten sam powszechny błąd – myślą, że codzienne cardio uchroni ich przed pływaniem w tłuszczu. Ale zbyt intensywne obciążenia cardio również utrudniają wzrost tkanki mięśniowej, dlatego muszą być ściśle dawkowane.
To, co naprawdę może zrobić cardio, to zwiększyć apetyt, poprawić regenerację (jeśli trzymasz się niskiego poziomu intensywności) i nieco przyspieszyć metabolizm.
Przy zbilansowanej diecie wystarczy mi dziesięciominutowa rozgrzewka na bieżni i dwudziestominutowa seria końcowa po ćwiczeniach siłowych – to wystarczy, aby wycisnąć ze mnie ostatnie krople glikogenu. Ustawiam bieżnię na 6 km na godzinę i nachylenie od 8 do 12 stopni – to chroni mnie przed pojawieniem się drugiego podbródka i nie przeszkadza mi w nabraniu masy mięśniowej. A bardziej intensywne ćwiczenia zabiorą zbyt wiele kalorii.
Obciążenia kardio nie powinny być zbyt intensywne, w przeciwnym razie spowalniają wzrost mięśni.
8. Nigdy nie ćwicz na czczo!
Ile razy w pośpiechu wypiłeś koktajl proteinowy zaraz po przebudzeniu i udaniu się prosto na siłownię? A może pominąłeś kilka posiłków w trakcie pracowitego dnia, a po pracy próbowałeś podnosić ciężary?
Kiedyś myślałem, że zdrowy rozsądek powstrzymuje ludzi przed popełnianiem tego rodzaju błędów, ale potem niektórzy z moich chudych klientów przyznali się, że przychodzili na trening tylko z kilkoma krakersami lub jakimś niefortunnym owocem przez cały dzień.
Kiedy to usłyszałem, w szoku upuściłem na stopę 20-kilogramowy naleśnik, a oni ciągle powtarzali, że nie są głodni. W odpowiedzi ryknąłem na nich: „Tak, nie jesteś głodny, ale to dlatego, że twój metabolizm przeszedł w tryb całkowitego wyczerpania, goner!”
Zdałem sobie również sprawę, że godziny poranne dla wielu to jedyny czas wolny na trening, jednak mimo wszystko polecam wkomponować przynajmniej jeden z trzech głównych posiłków w ten krótki okres przed treningiem. W przeciwnym razie najbardziej obfity posiłek powinien nastąpić bezpośrednio po porannym treningu.
Wybierasz się w długą podróż z do połowy opróżnionym zbiornikiem paliwa? Nie, chyba że, oczywiście, zamierzasz ręcznie popchnąć martwy samochód do połowy. Dlaczego więc wysyłasz swoje ciało na wyczerpujący trening z całkowicie pustym żołądkiem?
Wniosek
Przybieranie na masie mięśniowej nie jest usprawiedliwieniem dla pływania w tłuszczu i codziennego jedzenia wszystkiego z bufetu. Sugeruję, abyś co tydzień opanowywał jedną z powyższych zasad i obserwował, jak z każdym nowym tygodniem zwiększa się proporcja tkanki mięśniowej w Twoim ciele.
Być może dzieli Cię tylko jedna lub dwie zasady od pokazania światu wspaniałej sylwetki, wtedy nie musisz wykorzystywać wszystkich ośmiu sekretów. I odwrotnie, umieść akcenty w przemyślany sposób, jeśli twoje mięśnie wyraźnie zwolniły.
Chciałbym wiedzieć, która z zasad najbardziej przypadła Ci do gustu i którą zasadę zaczniesz wdrażać w swoim programie w tym tygodniu. Zostaw swoje komentarze i pytania do mojego artykułu.
Jeśli chcesz przytyć, możesz tylko pozazdrościć! Tak przynajmniej myślą ci, którzy przybierają na wadze nawet z powodu zjedzenia jednego cukierka. Jednak nie tak mało jest osób, które marzą o skorygowaniu swojej sylwetki i uczynieniu jej bardziej zaokrągloną. Znacznie trudniej jest im „nabrać” brakujących kilogramów niż schudnąć osobie dobrze odżywionej.
Właściwe dopasowanie żywieniowe sprawi, że proces tycia będzie szybki i sprawny, a jego efekty harmonijne i piękne. Co należy zrobić?
Jeśli stan zdrowia nie budzi wątpliwości, przyczyną szczupłości mogą być wrodzone cechy organizmu. Osoby z astenikami często borykają się z brakiem wagi, tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Osoby o tym typie sylwetki mają cienkie kości i minimalną masę mięśniową.
Możesz dowiedzieć się, czy należysz do tego typu, mierząc obwód nadgarstka. Jeśli wynikowa wartość jest mniejsza niż 15 cm dla kobiet i 18 cm dla mężczyzn, można bezpiecznie sklasyfikować Cię jako typ asteniczny.
Innym powodem szczupłości jest często dobry metabolizm. I to jest bardziej plus niż minus. Tak czy inaczej, z wiekiem metabolizm zwalnia, więc harmonia nie zawsze będzie twoją „wadą”.
Komentarz eksperta
Elena Kalen, dietetyk, ekspert psychologii odchudzania, certyfikowany trener
Dziś modne jest prowadzenie zdrowego trybu życia i posiadanie pięknego ciała. Miliony są zajęte odchudzaniem. Istnieje jednak inna kategoria osób, które marzą o przybraniu na wadze. Osoba, która nie jest szczupła, ale szczupła, przywołuje myśl o stanie chorobowym.
Należy również pamiętać, że ciągłe stresujące sytuacje, niedożywienie i brak zdrowego stylu życia mogą prowadzić do szczupłości. Niektórzy ludzie pracują tak ciężko, że wieczorem po prostu padają ze zmęczenia, zapominając o jedzeniu.
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Stąd, aby stać się lepszym - stworzyć nadmiar.
Ważna uwaga – poleganie na niezdrowej, wysokokalorycznej żywności, takiej jak fast food, to szczerze mówiąc zły pomysł. Takie jedzenie nie tylko szkodzi zdrowiu (prowokuje poważne choroby), ale i poprawia się nie harmonijnie z całym organizmem, ale lokalnie – w „pułapkach tłuszczu” (ramiona, biodra, brzuch, pośladki). Ponadto obfite spożywanie niezdrowej żywności często prowadzi do problemów z przewodem pokarmowym, zaostrzenia chorób przewlekłych. Dlatego główną zasadą przybierania na wadze jest wybieranie zdrowej żywności.
Notatka
Główną zasadą przybierania na wadze jest wybieranie zdrowej żywności.
Schemat żywienia powinien być ułamkowy - 5-6 małych posiłków dziennie lub 3 główne posiłki i dwie przekąski. W takim przypadku ostatni posiłek powinien odbyć się nie później niż 1,5-2 godziny przed snem.Zwróć uwagę na schemat picia. Należy wypijać 30-40 ml wody na 1 kg masy ciała dziennie. Ponieważ wszystkie procesy w organizmie, w tym gromadzenie się masy mięśniowej i tłuszczowej, zachodzą przy wystarczającej ilości wody w organizmie.
Czy wiedziałeś?
Średnio mężczyzna powinien spożywać dziennie 2000-3000 kcal, a kobieta 1600-2400 kcal, w zależności od trybu życia, warunków pracy i poziomu aktywności fizycznej. Aby przytyć, dzienna zawartość kalorii musi zostać zwiększona o 400-500 kcal.
10 zdrowych pokarmów, które z pewnością pomogą Ci wyzdrowieć
Pożywne koktajle i koktajle
Słodkie napoje z owocami i jagodami są nie tylko smaczne, ale także dobre dla zdrowia. Spożywając je jako przekąskę lub jako dodatek do głównego posiłku, będziesz cieszyć się pożądanym przyrostem masy ciała. Chodzi o liczbę koktajli!
Zrób czekoladowo-bananowego shake'a!
Jeśli owsianka ryżowa wydaje Ci się nudna, spróbuj ugotować ją inaczej! Sekret potrawy tkwi w smakach. Ryż śmiało uzupełniaj jagodami i suszonymi owocami, jedz go z białkami - plastrami ryby i mięsa, łącz z dressingami - pomidorowym, grzybowym, owocami morza. Nie zapomnij o pożywnych daniach, takich jak sushi i plov. Uzupełnij warzywa klopsikami lub spróbuj placków rybnych z ryżem.
zdrowe oleje
Wszelkiego rodzaju oleje roślinne i naturalne masła dopełnią smak gotowanych potraw i pomogą Ci wyzdrowieć. Dietetycy klasyfikują je jako produkty wysokokaloryczne, ale to nie czyni ich mniej użytecznymi. Łyżka oleju zawiera około 90-100 kcal.
czerwone mięso
Im grubsze mięso, tym lepiej dla kogoś, kto chce przytyć. Ale tłuste kawałki są potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza jeśli w przeszłości występowały choroby żołądkowo-jelitowe. Doskonałym wyjściem jest czerwone mięso. Jest cennym źródłem białka i przystępnym cenowo produktem do budowy masy mięśniowej. Zawiera dwie ważne substancje – kreatynę i leucynę, które stymulują syntezę białek i wzrost tkanki mięśniowej, co oznacza, że pomagają w harmonijnej poprawie.
Są one zawarte w ograniczonej liczbie tłustych produktów spożywczych, które są korzystne dla zdrowia. Między innymi ze względu na wysoką zawartość białka i kwasów Omega-3.
Twarożek
Porcja twarogu to doskonały początek dnia i przygotowanie do aktywnego treningu. Produkty białkowe są ważną częścią menu profesjonalnych sportowców. Oprócz wzmacniania kości i uzupełniania niedoborów wapnia, białka przyczyniają się do wzrostu mięśni.Twarożek łącz z suszonymi owocami i orzechami, aby przynieść organizmowi jeszcze więcej korzyści.
Uwaga!
Przy regularnym obciążeniu mocy sylwetka nabiera pięknej ulgi, zwiększa się masa ciała. Ale obciążenia cardio są „przeciwwskazane” dla tych, którzy chcą się poprawić - aktywnie spalają tłuszcz.
Ziemniak
Warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki, wzbogacają organizm w błonnik i szybkie węglowodany. Oznacza to, że po takim obiedzie będziesz pełen energii, wzrośnie Twoja zdolność do pracy. Ziemniaki najlepiej spożywać tłuczone, pieczone lub gotowane w plastrach. Ponadto ugotuj białka (ryby, mięso) lub zrób sałatki ze świeżych ziół i warzyw.
Sezon na jagody i owoce to świetny czas zarówno na przybieranie na wadze, jak i odchudzanie. Świeże chrupiące i soczyste owoce doskonale zastępują słodycze i ciasta, wzbogacają organizm w błonnik. Dla tych, którzy dążą do harmonii, dietetycy zalecają spożywanie owoców i jagód rano, aby organizm miał czas na ich „rozpracowanie” - czyli wydanie otrzymanej energii.
Cóż, dla tych, którzy chcą się poprawić, owoce będą doskonałą opcją na popołudniową przekąskę. Wybierz najbardziej wysokokaloryczne rodzaje - banany, winogrona, brzoskwinie, morele.
Jajka
Kilka jajek na śniadanie i drugie na przekąskę. Dla tych, którzy chcą się poprawić, dietetycy zalecają spożywanie do 3 jajek dziennie. Naukowcy już dawno udowodnili, że nie ma związku między tym produktem a wzrostem „złego” cholesterolu w organizmie. Ale fakt, że jajka łączą w sobie wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze, jest udowodnionym faktem.