Każdej z nas zależy na jak najszybszym odzyskaniu sylwetki po porodzie. Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? Podpowiemy Ci, jak znów być szczupłą i nie szkodzić ciału.

Ćwiczenia rehabilitacyjne po porodzie

Narodziny dziecka to nowy etap w życiu kobiety. Młoda matka całkowicie poświęca się opiece nad dzieckiem, nie zostawiając dla siebie praktycznie żadnego czasu. Ale naprawdę chcesz szybciej zmieścić się w swoje ulubione dżinsy „przed ciążą”.

Kiedy można ćwiczyć po porodzie?

W czasie ciąży i porodu organizm poddawany jest ogromnemu stresowi. Liczba ta ulega zmianie, zazwyczaj nie na lepsze. Nadwaga i obwisły brzuch nie napawają optymizmem młodej mamy, która już poprzedniego dnia przeżyła mnóstwo stresu. Nie panikować. Problem nadwagi nie rozwiąże się sam, ale można mu pomóc.

Tylko Twój ginekolog może Ci powiedzieć, kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie. Jeśli poród był naturalny, bez pęknięć i szwów na kroczu, wówczas lekkie ćwiczenia można wykonywać niemal natychmiast po porodzie.

Kiedy więc możesz zacząć ćwiczyć po porodzie? Niektóre mamy rozpoczynają gimnastykę już na oddziale poporodowym. Jeśli lekarz nie ma przeciwwskazań, zdrowie kobiety nie jest zagrożone. Wręcz przeciwnie, lekkie ćwiczenia fizyczne sprzyjają szybkiemu skurczowi macicy, ujędrnieniu mięśni brzucha, wypływowi mleka i utracie wagi.

Jeśli wystąpiły powikłania lub cesarskie cięcie, gimnastyka bezpośrednio po porodzie jest przeciwwskazana, kiedy zacząć, tylko lekarz prowadzący może określić po badaniu.

Na początku zaleca się wykonywanie gimnastyki na twardym łóżku w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Jeśli Twoje dziecko jest karmione piersią, lepiej rozpocząć ćwiczenia po sesji karmienia dziecka. Pamiętaj, że przy następnym karmieniu ilość mleka może się zmniejszyć. Może to być spowodowane utratą płynów podczas ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby utrzymywać nawodnienie i pamiętać o piciu wody w trakcie ćwiczeń lub po nich.

Ważne jest, aby obciążenia wprowadzać stopniowo. Wtedy nie będzie to miało wpływu na jakość mleka. Intensywny wysiłek fizyczny może powodować wytwarzanie kwasu mlekowego, który przenika do mleka matki i zmienia jego smak.

Jak długo po porodzie można wykonywać ćwiczenia brzucha? Za dwa, trzy miesiące. Przed upływem tego okresu nie zaleca się również biegania.

Jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie?

Lekką gimnastykę możesz rozpocząć już następnego dnia po urodzeniu dziecka. Główną zasadą sportu jest stopniowość. Nie zaczynaj od razu intensywnego treningu. Może to zaszkodzić już osłabionemu organizmowi i zmienić smak mleka, co może spowodować, że dziecko odmówi piersi.

Jeśli jesteś jeszcze w szpitalu położniczym, możesz skonsultować się ze swoim ginekologiem, który doradzi, jakie ćwiczenia fizyczne możesz wykonywać po porodzie specjalnie w Twoim przypadku. Wykonując ćwiczenia, zachowaj szczególną ostrożność, nawet jeśli rodziłeś bez operacji.

Poniżej podpowiemy Ci, jakie ćwiczenia możesz wykonywać bezpośrednio po porodzie. Proponujemy rozważyć ćwiczenia dla różnych grup mięśni, które pomogą nie tylko powrócić do dawnego kształtu, ale także przyczynią się do szybkiej regeneracji narządów wewnętrznych miednicy małej i całego ciała.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać po porodzie:

powrót do zdrowia;
tracić na wadze;
wzmocnienie mięśni brzucha;
piersi;
skurcze macicy;
mięśnie pleców i kręgosłupa;
ćwiczenia oddechowe.

Wykonując te kompleksy kilka razy w tygodniu szybko wrócisz do formy, a być może staniesz się jeszcze szczuplejsza niż przed ciążą.

Zestaw ćwiczeń regeneracyjnych po porodzie

W okresie poporodowym w ciele dziewczynki rozpoczyna się poważna restrukturyzacja: zmienia się poziom hormonów, macica kurczy się i stopniowo narządy wewnętrzne układają się na swoim miejscu. Proces ten zajmuje trochę czasu - od 2 do 6 tygodni. Doświadczając dyskomfortu (ból pleców i krocza, dokuczliwy ból w podbrzuszu), młoda mama pragnie jak najszybciej wrócić do zdrowia po porodzie. Gimnastyka regeneracyjna pomoże poprawić jakość Twojego życia i wspomóc organizm w okresie poporodowym. Zestaw prostych i bezpiecznych ćwiczeń nie będzie wymagał dużego wysiłku i czasu. Można to zrobić w domu w dowolnej wolnej minucie.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte, nogi rozstawione. Staraj się poruszać kolanami z dużą siłą, podczas gdy pomocnik (piłka) kontratakuje.

Kolejna opcja prostego ćwiczenia dla kobiet, które będzie skuteczne w powrocie do zdrowia po porodzie. Musisz położyć się na plecach i napiąć krocze. Wykonaj co najmniej pięć razy.

Te proste ćwiczenia fizyczne pomogą przyspieszyć proces powrotu do zdrowia po porodzie.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie po porodzie

Jak schudnąć z brzucha po porodzie? Być może najbardziej palące pytanie dla młodych matek. Ciąża, towarzyszące jej zmiany hormonalne, wzmożony apetyt i siedzący tryb życia negatywnie wpływają na Twoją sylwetkę. Po porodzie prosty zestaw ćwiczeń pomoże przywrócić sylwetkę, mając na celu aktywację procesów metabolicznych i poprawę przepływu krwi w mięśniach i tkankach.

Połóż się na boku, ugnij kolana. Umieść dłoń dolnej ręki pod głową, a górną rękę oprzyj na łóżku na wysokości pępka. Z tej pozycji spróbuj unieść miednicę, opierając się na dłoni. Wykonaj od 3 do 10 powtórzeń na każdą stronę.

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia należy naprzemiennie rozciągać ręce ruchem przesuwnym po powierzchni łóżka, w prawą lub lewą stopę. Wykonaj 5-10 powtórzeń w każdym kierunku.

Stojąc na czworakach, wykonując wdech, podnieś lewą dłoń i prawe kolano, a następnie zmień przekątną. Wykonaj od 3 do 10 powtórzeń.

Wskazane jest, aby matka karmiąca wykonywała ćwiczenia odchudzające po porodzie po karmieniu. Aby zapobiec zmniejszeniu podaży mleka, ważne jest monitorowanie utraty płynów.

Lekarz poinformuje Cię, jakie inne ćwiczenia możesz wykonywać, aby dopasować talię i usunąć brzuch po porodzie.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha po porodzie

Ćwiczenia brzucha zaleca się wykonywać nie wcześniej niż półtora miesiąca po porodzie. Ćwiczenia najlepiej rozpocząć od 6-8 tygodnia po porodzie naturalnym i 2-3 miesiącu po cięciu cesarskim. Jeśli wcześniej nałożysz nacisk na tę grupę mięśni, szwy mogą się rozpaść i wzrosnąć ciśnienie wewnątrzmaciczne. Istnieje również ryzyko wypadania ściany pochwy.

Na początek warto wybrać ćwiczenia na plastykę brzucha z pilatesu lub jogi, które będą bezpieczne dla organizmu kobiety po porodzie.

Jeśli po porodzie masz rozstęp, klasyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha są dla Ciebie przeciwwskazane.

Ćwiczenia rekonstrukcji piersi po porodzie

Jeśli z jakiegoś powodu nie planujesz karmienia piersią, ćwiczenia piersi można wykonać już 2 tygodnie po porodzie. Jeśli karmisz piersią, możesz rozpocząć zestaw ćwiczeń po zaprzestaniu karmienia.

Klasyczne ćwiczenia na pracę mięśni piersiowych po porodzie:

Pozycja wyjściowa: łokcie uniesione na poziomie barków, dłonie stykają się. Ściśnij dłonie przez kilka sekund, a następnie opuść łokcie. Wykonaj 10 razy.

Pozycja wyjściowa: ramiona uniesione do poziomu barków i rozłożone na boki. Przesuń ramiona do tyłu, a następnie opuść. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia obkurczające macicę po porodzie

Proces inwolucji (skurczu macicy) może trwać od 6 do 8 tygodni. W tym okresie narząd wraca na swoje miejsce i odzyskuje swój poprzedni rozmiar. Oprócz karmienia piersią i noszenia bandaża poporodowego, specjalna gimnastyka obkurczająca macicę pomoże przyspieszyć ten proces po porodzie, co zapobiega zastojowi krwi w macicy i sprzyja jej szybkiemu gojeniu.

Ćwiczenia przywracające macicę można rozpocząć natychmiast po porodzie i kontynuować przez 10-12 tygodni. Kompleks może obejmować ćwiczenia Kegla, wciąganie brzucha, oddychanie przeponowe itp.

Przed wykonaniem ćwiczeń na krocze i macicę po porodzie należy skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia wzmacniające plecy po porodzie

Często kobiety, które rodziły, odczuwają silny ból w okolicy lędźwiowej. Wynika to z restrukturyzacji organizmu, w szczególności kręgosłupa. Ćwiczenia pleców pomogą rozładować napięcie mięśni przykręgowych po porodzie i złagodzić dyskomfort.

Asany jogi – ćwiczenia skręcające i rozciągające – będą bardzo skuteczne.

Ćwiczenia oddechowe po porodzie

Ćwiczenia oddechowe są również zalecane w celu regeneracji organizmu po porodzie. Jego działanie ma na celu poprawę krążenia krwi i przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie. Ćwiczenia oddechowe pomogą również wzmocnić mięśnie brzucha po porodzie.

Gimnastykę wykonuje się w następujący sposób: połóż dłonie na żebrach pod klatką piersiową, weź powolny i głęboki oddech przez nos, jednocześnie nadmuchując brzuch. Następnie powoli wydychaj ustami, wciągając pępek. Upewnij się, że ramiona pozostają nieruchome.

Ćwiczenia Fitball po porodzie

Fitness na fitballu wykonuje się również w czasie ciąży. Te same ćwiczenia na piłce możesz wykonywać po porodzie, stopniowo zwiększając obciążenie. Ale wcześniej koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia na piłce fitball do utraty wagi po porodzie to różne rodzaje rozciągania, skręcania i kołysania. Efektywność treningu z piłką gimnastyczną jest bardzo wysoka. Ponadto można je wykonywać razem z dzieckiem. Na przykład, siedząc na piłce, podskocz podczas wykonywania skrętów w lewo i prawo. W tym momencie możesz trzymać dziecko w ramionach.

Ćwiczenia Kegla po porodzie

Ćwiczenia Kegla, nazwane na cześć amerykańskiego ginekologa, są skuteczne zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie. Proste ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie głębokie dna miednicy, przyspieszyć skurcze macicy, poprawić krążenie krwi w narządach wewnętrznych i leczyć krocze. Po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia Kegla na oddziale poporodowym. Musisz je kontynuować w domu przez 10 tygodni. Ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni głębokich dna miednicy.

Aby zrozumieć, jak wykonywać ćwiczenia Kegla po porodzie, spróbuj przytrzymać strumień podczas oddawania moczu. Pamiętaj, jakich mięśni użyłeś.

Jak długo po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia Kegla, jeśli miałaś nacięcie krocza, zapytaj swojego ginekologa. Nie zaleca się rozpoczynania takiej gimnastyki wcześniej niż tydzień później.

Noszenie dziecka i jego narodziny, choć są naturalnymi procesami fizjologicznymi, nie przechodzą bez pozostawienia śladu na ciele. Po porodzie organizm zdecydowanie potrzebuje regeneracji, ponieważ zwiększony stres osłabia napięcie mięśni brzucha i krocza, a problemy z żyłami, które rozpoczęły się w czasie ciąży, mogą się pogłębiać. Gimnastyka po porodzie jest niezbędna do całkowitego i skutecznego powrotu do zdrowia. Im szybciej się zacznie, tym szybszy i lepszy będzie efekt odbudowy.

Jeśli podczas porodu nie doszło do pęknięcia lub nacięcia krocza, zajęcia można rozpocząć bardzo szybko, praktycznie następnego dnia po urodzeniu dziecka, jeśli oczywiście zdrowie na to pozwala. W przypadku założenia szwów należy poczekać aż się zagoją, trwa to około 2 miesięcy.

Pięć minut dziennie, aby przywrócić brzuch

Ćwiczenia rehabilitacyjne po porodzie obejmują różne zestawy ćwiczeń. Być może najbardziej problematycznym miejscem jest żołądek. Rozciągnięte mięśnie brzucha niosą za sobą szereg niedogodności, które chcesz jak najszybciej wyeliminować. Głównie jest to brak potrzeby oddawania moczu i kału, co jest obarczone różnymi problemami, a nawet zawstydzeniem.

Gimnastyka brzucha pomaga również w przywróceniu sylwetki. Ponadto bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia bez ograniczania się do noszenia bandaża. Naprawia jedynie mięśnie, ale nie zmusza ich do skurczu, co oznacza, że nie prowadzi do regeneracji.

Aby przywrócić mięśnie brzucha, wystarczy wykonać kilka bardzo prostych ćwiczeń, ale musisz je wykonywać regularnie. Taka gimnastyka nie zajmie dłużej niż 5 minut, ale wykonywana sumiennie i stale, da zauważalny efekt.

Ćwiczenie 1. Wciągnij brzuch

wciągnij brzuch

Leżymy na plecach, nogi uginamy w kolanach, stopy mocno dociskamy do podłogi, dłonie na brzuchu.

Podczas wydechu mocno wciągnij brzuch i utrzymaj tę pozycję przez 4-5 sekund. Następnie bierzemy głęboki, powolny oddech i powtarzamy ćwiczenie. W jednym podejściu możesz wykonać 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Wykonanie „mostu”

Przyjmujemy tę samą pozycję, co podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia. Po wydechu unieś miednicę, napinając pośladki i wciągając brzuch. Jednocześnie podnieś głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej.

To ćwiczenie nie jest łatwe, więc na początku może być trudne do wykonania. Nie ma w tym nic złego, z czasem mięśnie nabiorą napięcia i siły, a ilość powtórzeń będzie można zwiększyć.

Złożone podejście

Niewiele jest kobiet, u których jedynym problematycznym obszarem po porodzie jest brzuch. W większości przypadków całe ciało wymaga regeneracji i ujędrnienia. Oznacza to, że z problemami poporodowymi trzeba podejść kompleksowo, czyli wykonywać różnorodne ćwiczenia i wykorzystywać wszystkie partie ciała.

Jeśli karmisz piersią, lepiej poćwiczyć po karmieniu. Na zajęcia potrzebne będą wygodne ubrania, mała poduszka i wesoły nastrój. Wszystkie ruchy podczas gimnastyki muszą być wykonywane płynnie i ostrożnie.

Ćwiczenia zapobiegające skutkom żylaków

Ćwiczenie 3

Przyjmujemy pozycję leżącą, twarzą do góry. Nogi należy ugiąć w kolanach, stopy złączyć i mocno docisnąć do podłogi. Wyciągamy ramiona wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Prostujemy nogi nie rozdzielając kolan, a palce u nóg ściskamy 10 razy z dużą siłą (jakbyśmy cofali pazury). Następnie przywracamy nogi do poprzedniej pozycji.

Ćwiczenie 4

Nie zmieniając pozycji unosimy jedną nogę do góry, całkowicie prostując ją w kolanie, a palec u nogi przyciągamy do siebie i od siebie. Ruchy stóp należy wykonywać 10 razy i z dużą amplitudą. Następnie te same czynności wykonujemy drugą nogą.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Ćwiczenie 5

Leżymy na plecach, uginamy kolana, lekko rozkładamy stopy, a dłonie dłońmi w dół kładziemy na brzuchu. Bierzemy powolny wdech, a następnie wydychamy równie spokojnie, jakbyśmy wymawiali dźwięk „haaaaaa”. Podczas wydechu wciągnij brzuch, pomagając trochę rękami. Nie ma potrzeby naciskania rękami, należy je głaskać w kierunku od łonowego do pępka. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. ( Zdjęcie z ćwiczenia 1)

Ćwiczenie 6

Uwaga dla mam!

Witam dziewczyny) Nie sądziłam, że problem rozstępów dotknie i mnie, a o tym też napiszę))) Ale nie ma dokąd pójść, więc piszę tutaj: Jak pozbyłam się rozstępów ślady po porodzie? Będzie mi bardzo miło, jeśli moja metoda pomoże i Tobie...

Teraz kładziemy się na boku. Aby nie tracić uwagi na dyskomfort i niedogodności, możesz pod szyję umieścić małą poduszkę. Poza pozycją wyjściową ćwiczenie to nie różni się od poprzedniego: przy wydechu wciągamy także brzuch z dźwiękiem „haaaaa” i pomagamy rękami. Ćwiczenie wykonujemy na każdą stronę, wykonując 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 7

Przewracamy się na brzuch, pod podbrzusze umieszczamy małą poduszkę, a ciało opieramy na łokciach. Robimy wdech, a podczas wydechu przesuwamy miednicę do przodu. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się 10-12 razy. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby nie uciskać klatki piersiowej, aby sama klatka piersiowa nie była pełna.

Obejrzyj film o tym, jak przywrócić brzuch po porodzie

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie krocza

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa – siedząca lub leżąca. Staramy się kolejno napinać mięśnie pochwy i odbytu. To ćwiczenie wymaga praktyki, ponieważ za każdym razem wydaje się, że kurczą się te same mięśnie. Kiedy separacja jest już wyraźna, możesz spróbować przeprowadzić „falę” skurczów od odbytu do łona. Rozluźnienie warg i mięśni ust oraz kontrolowanie oddechu pomoże ci prawidłowo wykonać to ćwiczenie.

Ćwiczenie to bardzo przypomina znane ćwiczenia Kegla, które polegają właśnie na napinaniu mięśni krocza w różnym tempie. Taka gimnastyka przyda się zarówno przed, jak i po porodzie.

Wideo: Ćwiczenia Kegla wzmacniające mięśnie miednicy

Ćwiczenie 9

Leżymy na boku. Głowa, ramiona i miednica tworzą linię prostą, nogi ugięte w kolanach. Przedramię należy umieścić pod głową, ramię zgięte i oparte o powierzchnię pięścią lub dłonią w okolicy pępka. Będąc w tej pozycji, podczas wydechu unieś miednicę (wsparcie na ramieniu), a podczas wdechu opuść ją. Powtórz 8-10 razy po obu stronach.

Ćwiczenie 10

Przyjmujemy pozycję leżącą twarzą do góry, uginamy kolana, stopy opieramy na podłodze, ręce układamy wzdłuż ciała. Na wydechu przyciągnij skarpetki do siebie i lewą ręką spróbuj dosięgnąć lewej stopy, wdech – wracamy do pozycji wyjściowej, wydech – powtórz ćwiczenie, ale teraz prawą ręką sięgnij do prawej stopy. Wykonujemy 5-6 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

Ćwiczenie 11

Wchodzimy na czworakach. Głowa, ramiona i miednica znajdują się na tej samej wysokości, kolana są rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Robimy wydech, wciągamy brzuch i odrywamy od powierzchni lewą dłoń i prawą nogę, wdech – wracamy do pozycji wyjściowej, wydech – powtarzamy ćwiczenie, zmieniając „przekątną”. Wykonujemy 10-12 razy.

Ćwiczenie 12

Kontynuujemy ćwiczenie stania na czworakach. Tym razem oprzyj się na dłoniach i unieś stopy. Podczas wydechu unieś miednicę, prostując kolana i rozkładając ciężar na dłonie i podbicia. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 13

Znów kładziemy się na boku. Przedramię jest wyprostowane i ustawione pod kątem prostym do ciała, spoczywając na dłoni. Ramię jest wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś miednicę nad powierzchnię i lekko unieś. Podczas wdechu przyjmij początkową pozę. Wykonujemy 8-10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na mięśnie pleców i brzucha

Ćwiczenie 14

Stoimy twarzą do ściany. Opieramy dłonie i przedramiona o ścianę, nogi lekko ugięte i rozstawione na szerokość barków. Napinamy mięśnie brzucha, jakbyśmy próbowali zbliżyć prawy łokieć do przeciwnego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana. Tak naprawdę ruch ten nie jest wykonywany, napięte są jedynie mięśnie brzucha.

Pożegnanie z dodatkowymi kilogramami

Niestety, waga kobiety w ciąży wzrasta nie tylko ze względu na wzrost płodu, łożyska, płynu owodniowego i zwiększoną objętość krążącej krwi. Dodatkowe kilogramy, które pojawiły się w czasie ciąży, „przyklejają się” do młodej mamy i pozostają z nią po porodzie. Ponieważ nie można poważnie ograniczyć odżywiania po porodzie, najlepszą opcją jest gimnastyka odchudzająca.

Metoda Cindy Crawford

Bardzo popularne w tym celu są ćwiczenia Cindy Crawford po porodzie. Zestaw ćwiczeń został opracowany na podstawie osobistych doświadczeń i obejmuje trzy grupy ćwiczeń: A - ćwiczenia podstawowe, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, B - ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni, C - intensywne ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową. Szkolenia wideo znajdują się w domenie publicznej, nazywane są także zestawem ćwiczeń „Nowy Wymiar”. Trening z wirtualnym trenerem jest bardzo wygodny. Przy regularnych ćwiczeniach rezultaty są widoczne już po 2 tygodniach.

Film autorstwa Cindy Crawford. Nowy wymiar. Kompleks C

Cindy Crawford - idealne ciało w 10 minut

Uwaga dla mam!

Cześć dziewczyny! Dziś opowiem Wam jak udało mi się nabrać formy, schudnąć 20 kilogramów i w końcu pozbyć się okropnych kompleksów grubasów. Mam nadzieję, że informacje okażą się przydatne!

Każda kobieta chce wyglądać świetnie i mieć dobrą, wysportowaną formę. Być może dopiero w czasie ciąży przyszła mama przestaje myśleć o swoim wyglądzie i wszystkie swoje myśli poświęca dziecku. Jednak zaledwie kilka tygodni po porodzie matki karmiące ponownie ogarnia niepokój o swoją sylwetkę. Jak matki karmiące piersią mogą poprawić swoją sylwetkę po porodzie, aby nie zaszkodzić zdrowiu?

Niektóre kobiety tak bardzo martwią się o swój wygląd po porodzie, że już po kilku tygodniach przechodzą na dietę i zaczynają aktywnie angażować się w ćwiczenia fizyczne, aby schudnąć. Lekarze przestrzegają jednak matki karmiące przed takimi działaniami, gdyż może to zaszkodzić ich zdrowiu i doprowadzić do jeszcze większych problemów z sylwetką.

Kiedy mogę rozpocząć zajęcia?

Proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie krocza można wykonywać zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie. Nie zaleca się jednak rozpoczynania ćwiczeń napinających mięśnie i odchudzających się wcześniej niż dwa miesiące po porodzie. Jeśli dziecko urodziło się przez cesarskie cięcie, możesz rozpocząć trening około cztery miesiące po operacji, po wcześniejszym zbadaniu przez lekarza. Lekarz musi upewnić się, że blizna macicy dobrze się goi i że uprawianie sportu nie doprowadzi do jej rozejścia się.

Wszystkie treningi odchudzające po porodzie należy wykonywać zaczynając od minimalnych obciążeń i stopniowo zwiększając ich czas trwania i intensywność. Jednocześnie matki karmiące piersią powinny monitorować swoje samopoczucie i w przypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości natychmiast przerwać ćwiczenia.

kardio

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie po porodzie jest bieganie. Ten rodzaj treningu cardio jest idealny dla matek karmiących piersią, ponieważ przyspiesza metabolizm, spala dodatkowe kalorie i poprawia napięcie mięśni. Do biegania nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt.

Podczas biegu angażowanych jest jednocześnie wiele grup mięśniowych, dzięki czemu ciało kształtuje się równomiernie, a nie w oddzielnych obszarach.
Bieganie aktywnie usuwa złogi tłuszczu. Co więcej, tłuszcze spalają się jeszcze przez kilka godzin po treningu.
Czas trwania pierwszych przebiegów nie powinien przekraczać 10 minut, z biegiem czasu czas trwania i obciążenia można zwiększać.
Bieganie po płaskim terenie, bez znaczących zmian wzniesień (wzgórza, zjeżdżalnie) pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów bez zwiększania objętości mięśni. Ten sam efekt daje bieganie na bieżni o minimalnym nachyleniu.
Bieganie z obciążeniem, na przykład po bardzo nierównym, pagórkowatym terenie lub z hantlami w dłoniach, pomoże uwidocznić mięśnie i zwiększyć ich objętość. Nie należy nadużywać takiego treningu, aby nogi nie wyglądały na zbyt masywne.

Lipoksyna: skład, farmakokinetyka, wskazania do stosowania, skutki uboczne

Niestety bieganie ma wiele przeciwwskazań. Nie powinny go praktykować osoby z chorobami kręgosłupa lub pewnymi patologiami układu sercowo-naczyniowego.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, lepiej skonsultować się z lekarzem.

Jeśli nie pozwala ci biegać, możesz wykonać proste ćwiczenia opisane poniżej.

Spis

W wykonywaniu ćwiczeń odchudzających pomogą nam następujące urządzenia:

Fitball. Na tym wspaniałym aparacie może ćwiczyć nie tylko mama, ale także noworodek. Dziś w sklepach można zobaczyć fitballe w różnych kolorach i rozmiarach. Aby wybrać odpowiednią dla siebie piłkę, należy na niej usiąść. Siedząc na piłce o odpowiedniej wielkości, Twoje kolana będą zgięte pod kątem prostym.
Skakanka. To ulubione ćwiczenie z dzieciństwa pomoże Ci spalić dużą ilość kalorii w krótkim czasie, a także wzmocni mięśnie pleców, nóg i pośladków.
Hantle. Najwygodniejsze dla kobiet są małe hantle o wadze 1–3 kg. Można je zastąpić litrowymi plastikowymi butelkami z piaskiem lub wodą.

Jeśli którykolwiek z wymienionych sprzętów nie jest dostępny, ćwiczenia z tymi elementami można zastąpić innymi ćwiczeniami trenującymi te same grupy mięśni.

Kompleksowe dla zajęć

Niezależnie od tego, czy wykonujemy ćwiczenia odchudzające, czy kompleksowo wzmacniające konkretną grupę mięśniową, każde ćwiczenie powinno być poprzedzone rozgrzewką. Pomoże rozgrzać mięśnie i więzadła, aby nie uszkodzić ich podczas dalszych ćwiczeń. Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, należy wykonać wdech, unieść ramiona do góry, spiąć dłonie i mocno się rozciągnąć. Opuszczając ramiona w dół, powoli wydychamy powietrze. Po 3-5 powtórzeniach musisz spędzić kilka minut biegając w miejscu, a następnie przejść do głównego kompleksu.

Pieszy. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać podczas spaceru z dzieckiem na świeżym powietrzu, choć w domu można też chodzić na bieżni. Na początek wystarczy spacerować w umiarkowanym tempie przez 10 minut dziennie, stopniowo można zwiększać czas trwania spaceru. Podczas chodzenia możesz nieco przyspieszyć krok, ale potem powinieneś wrócić do umiarkowanego tempa. To ćwiczenie jest najbezpieczniejsze z tych, które można wykonać po porodzie, choć skutecznie wzmacnia mięśnie miednicy i bioder, a także pobudza krążenie krwi.
Pół mostu. Leżąc twarzą do góry, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Podczas wydechu unieś biodra do góry. W najwyższym punkcie należy unieruchomić ciało na 5-10 sekund, po czym opuszczamy się do pozycji wyjściowej. Wykonywane 5–10 razy.
Machanie tricepsem. Siedząc na piłce, rozstaw stopy na szerokość barków, chwyć jeden hantle obiema rękami. Podnieś hantle nad głowę i umieść je za głową, trzymając łokcie blisko uszu. W tej pozycji podnieś i opuść hantle 5-10 razy.
Skakanka. Około 100 skakanek powinno być naprzemiennie z dowolnymi krokami tanecznymi. Można zastosować kilka podejść.
Plastyka brzucha. W kompleksie odchudzającym ćwiczenia wzmacniające brzuch są jednymi z najważniejszych. Leżąc na podłodze, unieś ramiona do góry, trzymając ręce za głową. Wykonując skręty boczne, należy pompować zarówno mięśnie proste, jak i skośne brzucha.
Przysiady. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i delikatnie przykucnij, aż kolana zgną się pod kątem prostym.
Mahi. Stojąc na czworakach, machaj każdą nogą na przemian jak najdalej do tyłu i do góry.
Wyciskanie hantli. Usiądź na piłce, połóż stopy na podłodze w przybliżeniu na szerokość barków i opuść ramiona z hantlami w dół. Podnosząc ręce do barków, jednocześnie napnij mięśnie brzucha. Zatrzymaj się w ostatecznej pozycji na kilka sekund, a następnie płynnie opuść ramiona i zrelaksuj się.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie będzie skuteczny, jeśli będziesz go wykonywać regularnie. Mamom karmiącym piersią zaleca się codzienną aktywność fizyczną, zaczynając od 10–15 minut i stopniowo zwiększając obciążenie. Jeśli nie jest to możliwe, ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Możesz wykonać kilka podejść rano i wieczorem. Dobra rytmiczna muzyka zwiększa efektywność treningu.

Poświęcając codziennie zaledwie pół godziny czasu na ćwiczenia odchudzające, matki karmiące piersią mogą w stosunkowo krótkim czasie zmienić swoją sylwetkę. Jednocześnie nie należy czekać do końca laktacji, gdyż w okresie karmienia organizm znacznie aktywniej pozbywa się zapasów tłuszczu.

Połóż się na boku, ugnij kolana. Umieść dłoń dolnej ręki pod głową, a górną rękę oprzyj na łóżku na wysokości pępka. Z tej pozycji spróbuj unieść miednicę, opierając się na dłoni. Wykonaj od 3 do 10 powtórzeń na każdą stronę.

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia należy naprzemiennie rozciągać ręce ruchem przesuwnym po powierzchni łóżka, w prawą lub lewą stopę. Wykonaj 5-10 powtórzeń w każdym kierunku.

Stojąc na czworakach, wykonując wdech, podnieś lewą dłoń i prawe kolano, a następnie zmień przekątną. Wykonaj od 3 do 10 powtórzeń.

Wskazane jest, aby matka karmiąca wykonywała ćwiczenia odchudzające po porodzie po karmieniu. Aby zapobiec zmniejszeniu podaży mleka, ważne jest monitorowanie utraty płynów.

Lekarz poinformuje Cię, jakie inne ćwiczenia możesz wykonywać, aby dopasować talię i usunąć brzuch po porodzie.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha po porodzie.

Ćwiczenia brzucha zaleca się wykonywać nie wcześniej niż półtora miesiąca po porodzie. Ćwiczenia najlepiej rozpocząć od 6-8 tygodnia po porodzie naturalnym i 2-3 miesiącu po cięciu cesarskim. Jeśli więc wcześniej nałożysz nacisk na tę grupę mięśni, szwy mogą się rozpaść i wzrosnąć ciśnienie wewnątrzmaciczne. Istnieje również ryzyko wypadania ściany pochwy.

Na początek warto wybrać ćwiczenia na plastykę brzucha z pilatesu lub jogi, które będą bezpieczne dla organizmu kobiety po porodzie.

Ćwiczenia rekonstrukcji piersi po porodzie.

Klasyczne ćwiczenia na pracę mięśni piersiowych po porodzie:

Pozycja wyjściowa: łokcie uniesione na poziomie barków, dłonie stykają się. Ściśnij dłonie przez kilka sekund, a następnie opuść łokcie. Wykonaj 10 razy.

Pozycja wyjściowa: ramiona uniesione do poziomu barków i rozłożone na boki. Przesuń ramiona do tyłu, a następnie opuść. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia obkurczające macicę po porodzie.
Proces inwolucji (skurczu macicy) może trwać od 6 do 8 tygodni. W tym okresie narząd wraca na swoje miejsce i odzyskuje swój poprzedni rozmiar. Oprócz karmienia piersią i noszenia bandaża poporodowego, specjalna gimnastyka obkurczająca macicę pomoże przyspieszyć ten proces po porodzie, co zapobiega zastojowi krwi w macicy i sprzyja jej szybkiemu gojeniu.

Ćwiczenia wzmacniające plecy po porodzie.
Często kobiety, które rodziły, odczuwają silny ból w okolicy lędźwiowej. Wynika to z restrukturyzacji organizmu, w szczególności kręgosłupa. Ćwiczenia pleców pomogą rozładować napięcie mięśni przykręgowych po porodzie i złagodzić dyskomfort.

Asany jogi – ćwiczenia skręcające i rozciągające – będą bardzo skuteczne.

Ćwiczenia oddechowe po porodzie.
Ćwiczenia oddechowe są również zalecane w celu regeneracji organizmu po porodzie. Jego działanie ma na celu poprawę krążenia krwi i przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie. Ćwiczenia oddechowe pomogą również wzmocnić mięśnie brzucha po porodzie.

Gimnastykę wykonuje się w następujący sposób: połóż dłonie na żebrach pod klatką piersiową, weź powolny i głęboki oddech przez nos, jednocześnie nadmuchując brzuch. Następnie powoli wydychaj ustami, wciągając pępek. Upewnij się, że ramiona pozostają nieruchome.

Ćwiczenia na fitballu po porodzie.
Fitness na fitballu wykonuje się również w czasie ciąży. Te same ćwiczenia na piłce możesz wykonywać po porodzie, stopniowo zwiększając obciążenie. Ale wcześniej koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia Kegla po porodzie.
Ćwiczenia Kegla, nazwane na cześć amerykańskiego ginekologa, są skuteczne zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie. Proste ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie głębokie dna miednicy, przyspieszyć skurcze macicy, poprawić krążenie krwi w narządach wewnętrznych i leczyć krocze. Po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia Kegla na oddziale poporodowym. Musisz je kontynuować w domu przez 10 tygodni. Ćwiczenia napinające i rozluźniające mięśnie głębokie dna miednicy polegają na:

Aby zrozumieć, jak wykonywać ćwiczenia Kegla po porodzie, spróbuj przytrzymać strumień podczas oddawania moczu. Pamiętaj, jakich mięśni użyłeś.

„Po porodzie Twoje ciało już nigdy nie będzie takie samo!” Większość kobiet najczęściej wypowiada to zdanie we własnej obronie lub słyszy je jako wsparcie.

I co prawda ciąża, poród i karmienie piersią pozostawiają niezatarty ślad na ciele, ale to wcale nie jest powód, aby pożegnać się z dobrą sylwetką!

Wśród młodych mam istnieją dwie skrajności: spędzanie godzin na siłowni, zostawianie dziecka pod opieką babci lub niani, albo całkowite oddanie się sobie, zajadanie melancholii bułeczkami.

Rozsądnym kompromisem są ćwiczenia odchudzające po porodzie, które możesz wykonywać samodzielnie w domu. Zajęcia należy rozpocząć nie wcześniej niż dwa miesiące po urodzeniu dziecka.

Większość proponowanych ćwiczeń jest delikatna, zaprojektowana z myślą o sile, która nie została jeszcze w pełni przywrócona po ciąży, ale mimo to, jeśli miałaś trudny poród lub nadal masz rozstęp, skonsultuj się z doświadczonym ginekologiem.

Zestaw ćwiczeń po porodzie lub odchudzaniu – to proste!

Jeżeli poważnie myślisz o utracie wagi, pozyskaj wsparcie bliskich i pamiętaj o kilku ważnych kwestiach:

Ćwiczenia będą prawie bezużyteczne, jeśli nie będziesz pilnować swojej diety. Nawet jeśli karmisz, przestań jeść za dwoje. Zapomnij o bułkach, ciasteczkach i innych wyrobach cukierniczych – dziecko nie odniesie z nich korzyści, ale za to zostaną na długo. Zdrowa dieta, którą zalecają lekarze podczas karmienia piersią, pozytywnie wpłynie zarówno na Twoją sylwetkę, jak i cerę.

Panuje błędne przekonanie, że podczas karmienia piersią należy unikać aktywności fizycznej: mleko może się „zepsuć”. Plotek tych nie potwierdzają ani badania naukowe, ani doświadczenie ogromnej liczby kobiet, które po porodzie rozpoczęły uprawianie sportu, nie rezygnując z karmienia piersią. Najważniejsze jest zachowanie umiaru i nie doprowadzanie do wyczerpania nerwowego lub fizycznego. Decydować, co jest lepsze – sen czy ćwiczenia? Prześpij się!

Ćwiczenia odchudzające po porodzie prowadzą do zwiększonej potliwości, dlatego nie zapomnij pić czystej wody. Spożywać co najmniej 2 litry dziennie, w czasie upałów zwiększać tę ilość.

Precz z „fartuchem”: najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch po porodzie

Przede wszystkim młode mamy martwią się o swój brzuch. U nielicznych szczęśliwców miesiąc po porodzie nabiera dziewczęcej elastyczności, pozostałe muszą znosić „fartuch”, grubą warstwę tłuszczu czy wystającą ścianę brzucha.

Jeśli nie chcesz jeszcze myśleć o plastyce brzucha, uzbrój się w cierpliwość i codziennie po porodzie wykonuj poniższe czynności (po jednej na każdą grupę mięśni).

Ćwiczenie 1. Ćwiczenie to należy wykonywać codziennie rano na czczo i po wizycie w toalecie. Stań prosto, lekko ugnij nogi, pochyl się i połóż dłonie na kolanach. Weź głęboki wdech i intensywny wydech, wciągając brzuch tak głęboko, jak to możliwe. Wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz to znieść. Powtórz 3-5 razy. Idealnie byłoby, gdyby brzuch znajdował się pod żebrami. Jeśli nadal nie możesz tego zrobić, nie rozpaczaj, wykonuj to ćwiczenie codziennie, a z czasem poczujesz, jak mięśnie brzucha stają się bardziej posłuszne i silniejsze. Nawiasem mówiąc, ćwiczenie to można wykonać natychmiast po ustaniu wypisu po porodzie, a nawet u tych, którzy przeszli cesarskie cięcie lub cierpią na rozstęp mięśni prostych.

Ćwiczenie 2. Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Unieś ramiona do góry, prostopadle do podłogi i sięgając po nie, unieś łopatki z podłogi. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie opuść się na podłogę na kilka sekund i ponownie podnieś. Powtórz 5-6 razy. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na „górną” część brzucha.

Ćwiczenie 3. Stań w pozycji „deski” (lub pozycji leżącej). Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, łopatki wyprostowane, nogi proste i napięte. Ciało powinno mieć idealnie prostą linię. Nie garb się i nie unoś miednicy do góry! Pozostań w tej pozycji przez minutę, jeśli jest to trudne, opuść się na kolana. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenie 4. Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś jedną prostą nogę tak, aby była równoległa do podłogi. W takim przypadku ciało nie powinno odchylać się do tyłu, a miednica nie powinna opadać na bok. Trzymaj nogę uniesioną wysoko tak długo, jak możesz. Powtórz 3 razy na każdą nogę, naprzemiennie.

Ćwiczenie 5. Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Oprzyj się na przedramieniu i unieś miednicę z podłogi. Ramię jest wyciągnięte wzdłuż ciała. Powoli opuść miednicę o 15-20 cm w dół, nie dotykając podłogi i przywróć ciało do linii prostej. Wykonaj 20 zamachów na każdą stronę.

Ćwiczenie 6. Połóż się na podłodze i rozciągnij się w „sznurek”. Utrzymując ten wyprost, unieś proste nogi na wysokość 15-20 cm od podłogi, wyciągnij ramiona do przodu. Jeśli przygotowanie na to pozwala, podnieś także głowę wraz z łopatkami, utrzymując szyję wyprostowaną. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, po krótkim odpoczynku powtórz jeszcze 4 razy.

Ćwiczenie 7. Połóż się na podłodze, unieś nogi całkowicie prosto z palcami skierowanymi do góry, prostopadle do podłogi. Dolna część pleców nie powinna zginać się w tej pozycji. Na początku wystarczy utrzymać tę pozycję przez minutę, a gdy mięśnie staną się silniejsze, możesz wykonać 10 okrężnych ruchów w prawo i w lewo. Ich amplituda powinna być niewielka, a miednica powinna pozostać całkowicie na podłodze.

Trzeba uzbroić się w cierpliwość – bardzo niechętnie – i zadbać o to, aby w Twojej diecie nie było nadmiaru węglowodanów prostych.

Ćwiczenia piersi po porodzie: wsparcie w kluczowym okresie

Wiele młodych matek zadaje sobie pytanie, czy ich piersi nie opadną podczas karmienia? Nie, jeśli wybierasz wysokiej jakości bieliznę, produkty do pielęgnacji i regularnie wykonujesz kilka zadań.

Ćwiczenie 1. Stań prosto, wyprostuj ramiona. Wykonuj naprzemienne ruchy obrotowe do tyłu z prostymi ramionami i maksymalną amplitudą. Należy pamiętać, że miednica nie powinna się obracać. Wystarczą 3 serie po 30 sekund.

Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Złącz dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej w odległości 20-30 cm od niej Ściśnij dłonie tak, aby napięcie zostało przeniesione na mięśnie klatki piersiowej i utrzymaj to napięcie przez 10 sekund. Powtórz 5-7 razy.

Ćwiczenie 3. Przyjmij pozycję deski, ale tym razem rozstaw ramiona nieco szerzej niż na szerokość barków. Wykonaj tyle pompek, ile możesz, aż przestaniesz. Odpocznij, potrząśnij ramionami i wykonaj kolejną serię. Jeśli jest to bardzo trudne, wykonuj pompki na kolanach.

Ważny! Głównym wrogiem jędrnych piersi w przyszłości będzie nagłe zaprzestanie karmienia (szczególnie przy zwężeniu) i częste uczucie pełności.

Joga po porodzie: ćwiczenia dla duszy i ciała

Wiele kobiet zapoznaje się z jogą w czasie ciąży. Zdecydowanie warto kontynuować praktykę po urodzeniu dziecka. Joga pozwoli młodym rodzicom zachować elastyczność mięśni i spokój ducha nawet w trudnych chwilach.

Najlepiej skorzystać ze specjalnie zaprojektowanych programów wideo lub pod okiem doświadczonego instruktora. Jeśli nie jest to możliwe, możesz samodzielnie wykonać kilka prostych i bezpiecznych asan:

Trzymaj każdą z nich tak długo, jak czujesz się komfortowo i nie próbuj od razu wykonywać ich w taki sam sposób, jak przed ciążą.

Joga pomoże także w chwilach skrajnego zmęczenia. Zrób tyle, ile to możliwe, a następnie odpocznij przez 5-10 minut w Savasanie lub pozycji dziecka.

Ćwiczenia Kegla po porodzie: uwaga na to, co ukryte

Po porodzie należy zwrócić uwagę nie tylko na mięśnie zewnętrzne, ale także wewnętrzne. Aby uniknąć wypadania macicy i zaburzeń krążenia, ginekolodzy zalecają wykonywanie ćwiczeń Kegle'a jeszcze w szpitalu położniczym. Oto najbardziej podstawowe z nich:

Napinaj i rozluźniaj mięśnie pochwy.

Napnij mięśnie pochwy i przytrzymaj je w tym stanie przez 2-3 sekundy.

Naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie pochwy i odbytu.

Kiedy nauczysz się kontrolować te mięśnie, spróbuj napinać je falami, zaczynając od dołu i stopniowo podnosząc napięcie w górę.

Rozpocznij wykonywanie każdego ćwiczenia 20 razy, docelowo zwiększając liczbę skurczów do 100.

Zaletą tych ćwiczeń jest to, że można je wykonywać dyskretnie w dowolnym momencie, łącząc je z innymi zajęciami. Spaceruj z dzieckiem, gotuj lunch i ćwicz!

Taka przydatna piłka - ćwiczenia na fitballu po porodzie

W wielu domach wraz z narodzinami dziecka pojawia się. Cóż, przyda się nie tylko do bujania dziecka i gimnastyki niemowlęcej, ale także do utrzymania dobrej kondycji pleców i nóg mamy.

Ćwiczenie 1. Połóż się na piłce z brzuchem w dół, tak aby nacisk był położony na kość łonową. Nogi ułóż prosto na podłodze (na przykład pod sofą), ręce za głową, ramiona wyprostowane. Płynnie opuść górną część ciała i unieś ją z powrotem, aż ciało utworzy linię prostą. Wystarczy wykonać to ćwiczenie 20-25 razy.

Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale podparcie jest przesunięte bliżej klatki piersiowej, ręce na podłodze, nogi ugięte w miednicy, stopy również na podłodze. Podnoś i opuszczaj proste nogi, wykorzystując siłę pośladków. Twoje plecy powinny pozostać proste przez całe ćwiczenie. Wykonaj 15-20 razy.

Ćwiczenie 3. Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na piłce. Podnoś i opuszczaj miednicę, nie kładąc jej na podłodze. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 4. Pozostań na plecach, wyprostuj nogi i unieś je prostopadle do podłogi. Umieść piłkę między nogami, w pobliżu goleni i ściskaj ją tyle razy, ile możesz.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw. Następnie odpocznij 1-2 minuty i wykonaj kolejne 2-3 dokładnie takie same koła. Trening obwodowy pozwala szybciej spalić tkankę tłuszczową i odmienić wygląd nóg.