Byłoby wspaniale, gdyby każdy mógł sobie pozwolić na posiadanie w domu wszelkiego rodzaju maszyn i urządzeń do ćwiczeń, ale niestety dla większości osób jest to niewykonalne. Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie jesteś jednym z nich. I nie ma się czym martwić, myślę nawet, że masz szczęście, bo te ćwiczenia fizyczne w domu, które Ci dzisiaj pokażę, są niezwykle skuteczne i żadne symulatory ich nie zastąpią. Teraz nie będziesz już mieć wymówek, aby pominąć trening lub zapomnieć o regularnej aktywności fizycznej.
Pieszy
Pierwszą rzeczą, od której powinieneś rozpocząć trening, jest chodzenie. Jeśli pogoda dopisze, wspaniale będzie wyjść na zewnątrz i podziwiać piękne krajobrazy. Jeśli jednak pogoda jest niesprzyjająca i pada deszcz, nadal możesz wykonać efektywny trening w domu. Jeśli masz drabinę, możesz wchodzić i schodzić po niej kilka razy (możesz nawet wziąć dodatkowy ciężar na ramiona). Pomoże to ujędrnić nogi, uda i pośladki. Świetne ćwiczenia aerobowe do utraty wagi.
Podczas przysiadów setki włókien mięśniowych jednocześnie pracują z tak dużymi grupami mięśniowymi jak mięsień czworogłowy, biceps i pośladki, a także wiele różnych małych mięśni. W przypadku utraty wagi przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń fizycznych.
- Stań prosto, wyciągnij ręce do przodu. Klatka piersiowa do przodu, utrzymuj plecy wygięte w łuk.
- Odepchnij biodra do tyłu, jakbyś próbował usiąść na krześle i ugnij kolana.
- Przykucnij tak nisko, jak to możliwe.
- Napnij mięśnie pośladkowe i wróć do pozycji wyjściowej.
Kolejne jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi, które warto mieć w swoim programie. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, ale każda odmiana będzie skuteczna. Po prostu wysuń jedną nogę do przodu, jak pokazano na zdjęciu, jednocześnie uginając obie nogi w kolanach równolegle do podłogi i opuść się na dół. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
Na siłowni to ćwiczenie często wykonuje się z hantlami, a z powodzeniem można je wykonywać w celu odchudzania w domu. Wystarczy wziąć wysokie krzesełko i jakiś ładunek, na przykład tornister z książkami.
- Postaw jedną stopę na stopniu, a drugą podnieś z podłogi.
- Wspinać się.
- Opuść tę samą nogę do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z drugą nogą.
To ćwiczenie fizyczne jest również nazywane horyzontem w pozycji leżącej i naprawdę pomaga spalić nadmiar tłuszczu, podczas gdy w ogóle się nie ruszasz. Faktem jest, że podczas stabilizacji ciała w jednej pozycji zaangażowanych jest wiele różnych mięśni, co przyczynia się do utraty wagi.
- Po prostu zaakceptuj nacisk leżąc, jak podczas zwykłych pompek lub zginając łokcie, jak na zdjęciu.
- Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Następnie zatrzymaj się i powtórz jeszcze kilka razy.
Pompki
Myślę, że tego ćwiczenia nie trzeba przedstawiać. Klasyczne pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń fizycznych w domu, które rozwija klatkę piersiową, barki, triceps, mięśnie brzucha, dolne partie pleców i pośladki. Dlaczego pompki pomagają schudnąć? Faktem jest, że im więcej zaangażowanych mięśni, tym skuteczniejsze odchudzanie, ponieważ zwiększa się metabolizm i spalanych jest więcej kalorii. Aby, koniecznie przeczytaj artykuł pod linkiem.
Podobnie jak deska, ćwiczenie to angażuje wiele małych mięśni stabilizujących, co pozytywnie wpływa na sylwetkę. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla tych, którzy nie mogą nigdzie uciec w ciągu dnia, na przykład w pracy lub podczas prac domowych.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.
- Podnieś jedną nogę do tyłu, jednocześnie pochylając ciało do przodu, aż będzie równoległe do podłogi.
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Trzymaj plecy wygięte w łuk.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie wróć i powtórz z drugą nogą.
Podskocz z rękami do góry
To świetne ćwiczenie, które prawidłowo wykonane angażuje mięśnie ramion, nóg, ramion, brzucha i pleców.
- Aby go wykonać, wystarczy stanąć prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia.
- Następnie wykonaj podskok, jednocześnie unosząc ręce do góry i szeroko rozstawiając nogi, jak pokazano na zdjęciu.
- powrót do pozycji wyjściowej również ze skoku.
Pompki z uniesieniem ramienia do góry
Istnieją dziesiątki sposobów na urozmaicenie klasycznych pompek, dzięki czemu zawsze możesz spróbować czegoś nowego i nie pozwolić swojemu ciału przystosować się do typowych obciążeń. Te pompki obejmują rotację ramion i angażują mięśnie stabilizujące, a także mięśnie brzucha.
- Wykonaj regularne pompki, a kiedy twoje ręce znajdą się w najwyższym punkcie, unieś prawą rękę nad ramię, obracając tułów tak, aby twoje ciało tworzyło literę T.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na lewą stronę.
Klasyczne ćwiczenie. Wykonaj w zwykły sposób, unosząc ciało i nogi do góry. Na górze dotknij palcami pięty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
W tym artykule opowiedziałem Ci o najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeniach fizycznych na odchudzanie, które powinieneś zastosować, również w warunkach domowych. Pamiętaj, że liczba powtórzeń powinna wynosić 8-15 (średnio), aby zmusić organizm do wykorzystania komórek tłuszczowych jako paliwa. Wykonuj wszystkie te ćwiczenia sekwencyjnie 3 razy w tygodniu lub podziel się na grupy i wykonuj codziennie. W każdym razie, jeśli zrobisz wszystko dobrze, schudniesz. Koniecznie obejrzyj też poniższy film z ćwiczeniami na spalanie tłuszczu. Powodzenia!
„Czas schudnąć” – do takiego wniosku dochodzą młode kobiety, patrząc na swój obwisły brzuch, który stracił płaski zarys. Najczęściej dodatkowe kilogramy „osadzają się” w brzuchu, udach i pośladkach. Przyczynami pojawienia się fałdów tłuszczu są niedożywienie, złe nawyki, pasywny tryb życia, ciąża.
W tym celu nie trzeba uczęszczać na treningi i „wyczerpywać” organizmu wygórowanymi obciążeniami. Zdarza się, że nie zawsze jest czas na trening, ale bardzo chcę schudnąć w krótkim czasie.
Aby szybko przywrócić żołądek i ciało do normy, należy przestrzegać następujących zasad.
- Wyznacz codzienną rutynę: wstawaj i kładź się spać o określonej godzinie.
- Aby skuteczniej schudnąć, powinieneś przeanalizować tryb i jakość swojej diety. Korzystne będzie wykluczenie tłuszczów, słodkich, smażonych i wędzonych potraw. Powinieneś włączyć więcej owoców i warzyw do swojej diety i ograniczyć sól.
- Pamiętaj, aby zjeść pełne śniadanie.
- Jedz małe posiłki 4-5 razy dziennie.
- Wypij szklankę czystej wody 30 minut przed posiłkiem.
- W ciągu dnia pij 1,5-2 litry wody.
- Codziennie wykonuj zestaw ćwiczeń gimnastycznych, aby schudnąć w jamie brzusznej.
Oferujemy zestawy ćwiczeń na brzuch, które nie zajmą dużo czasu.
Ćwiczenia na odchudzanie w 3 dni
Bywają sytuacje, kiedy w przededniu zbliżających się wydarzeń pilnie potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów. Ślub, zbliżające się wakacje, na których chcesz się popisać w modnym kostiumie kąpielowym i pochwalić się sylwetką, uroczystość rodzinna, a nie możesz się zmieścić w ulubioną sukienkę. Czy można rozwiązać problem w trzy dni?
Rezerwujmy od razu, nie obiecujemy, że schudniemy od razu 10 kg, uzyskamy płaską i „osikową” talię. Ale aby poprawić figurę, tracąc trochę na wadze - okaże się, jeśli wykonasz codzienny zestaw ćwiczeń w domu.
Trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Wymagane jest rozgrzanie mięśni, a dopiero potem ustawienie ich dalszego obciążenia. Ćwiczenia rozgrzewkowe rozpoczynamy od głowy, następnie – karku, barków, ramion, dolnej części pleców i miednicy, kolan nóg. Ćwiczenia rozgrzewkowe obejmują kołysanie i ruchy motoryczne, skakanie, bieganie w miejscu. Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut.
Tak więc mały codzienny zestaw ćwiczeń mających na celu skorygowanie beczek i brzucha.
1. Rozstaw nogi na szerokość barków. Opuść ręce równolegle do tułowia. Wykonuj przechyły kolejno w prawą i lewą stronę, przesuwając dłoń wzdłuż nogi, bez przesuwania miednicy w płaszczyźnie. Ćwiczenie do wykonania 10-15 razy.
2. Połóż się na macie. Połóż ręce na boki, nogi razem. Podnieś nogi do góry i powoli opuść je na podłogę. Trzymaj nogi razem. Ćwicz stopniowo do 25 razy.
3. Ćwiczenia na desce, tak popularne dzisiaj. Bardzo dobrze napina i uelastycznia mięśnie brzucha. Nawet wykonując codziennie tylko to ćwiczenie przez 3-4 minuty, możesz osiągnąć niesamowite rezultaty w brzuchu.
Połóż się na macie. Połóż dłonie na łokciach pod barkami, tworząc kąt 90 stopni. Możesz także oprzeć się na wyciągniętych ramionach. Oprzyj stopy na palcach. Podnieś tułów równolegle do podłogi, nie wyginając pleców ani nie wypychając miednicy do góry. Patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję ciała przez 30-60 sekund. Wykonaj 3-5 serii, stopniowo zwiększając czas deski do 3-4 minut.
3 proste ćwiczenia na odchudzanie
Oferujemy kolejny prosty kompleks na utrzymanie formy. Wykonując 3 proste ćwiczenia na odchudzanie, możesz osiągnąć dobre wyniki w osiągnięciu celu.
Ten kompleks jest prosty w wykonaniu, skuteczny, nie wymaga pieniędzy na siłownię, oszczędza czas, ponieważ można go wykonać w domu w dowolnym dogodnym dla Ciebie czasie.
Jak schudnąć z maksymalnym wynikiem?
Wykonaj bezpłatny test i dowiedz się, co przeszkadza Ci w skutecznym odchudzaniu
Odpowiadaj szczerze na pytania ;)
1. Pompki
- Przyjmij pozycję ciała równolegle do podłogi. Ręce rozstaw na szerokość barków i oprzyj o podłogę pod kątem prostym. Klatka piersiowa dotyka podłogi.
- Podnieś ciało, prostując ramiona. Tułów powinien znajdować się w linii prostej w jednej płaszczyźnie od stóp do głów.
- Opuść się do pozycji wyjściowej.
2. Przysiady
- Zajmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi w dół. Powoli przykucnij głęboko, nie odrywając pięt od podłogi. Nie garb się.
- Z pozycji siedzącej na piętach powoli wstań i zajmij pozycję wyjściową.
3. Skręcanie
- Połóż się na plecach, zegnij kolana, połóż ręce za głową.
- Podczas wdechu przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, angażując całe ciało. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie dla lewego łokcia i prawego kolana.
Ćwiczenia w początkowym okresie treningu należy wykonywać 10-15 razy, stopniowo zwiększając obciążenie do 50 razy. Aby uzyskać pomyślny wynik, konieczne jest wykonanie 150 ruchów na trening: 50 razy w każdym ćwiczeniu.
Problemy nadwagi dla dzisiejszej ludzkości są bardziej aktualne niż kiedykolwiek. Każdy mężczyzna i kobieta w obliczu takiej uciążliwości nie poddają się i próbują znaleźć wyjście. Jedni przechodzą na restrykcyjne diety, inni po prostu zmniejszają porcje jedzenia, a są tacy, którzy ćwiczą. Ale w obu przypadkach nie wystarczy zrobić tylko jednej rzeczy – trzeba kompleksowo wpływać na swój organizm i organizm, czyli odpowiednio się odżywiać i ćwiczyć.
Jeśli kogoś przeraża sama myśl, że trzeba będzie się wysilić, to powinien zrozumieć, że nic nie jest dane tak po prostu, trzeba o to zawalczyć. I to wcale nie musi być trudne. Nie musisz chodzić do klubów fitness, kompleksów sportowych czy siłowni, aby poprawić swój wygląd. Wystarczy codziennie wykonywać określony zestaw ćwiczeń, aby spalić nadmiar tłuszczu w domu i wszystko będzie w porządku.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu musi być stosowany w połączeniu z prawidłowym odżywianiem. Najlepiej ograniczyć spożycie pokarmów zawierających węglowodany (zredukować je z 55 do 35%), które są właśnie złogami pod skórą, a nie tłustymi, jak wielu błędnie sądzi.
Białka, wręcz przeciwnie, lepiej zwiększyć ich ilość w diecie do 50% (coś na wzór diety białkowej). Przy takim ułożeniu substancji organicznych w pożywieniu zestaw ćwiczeń objawi się maksymalnie – warstwa tłuszczowa zostanie spalona, a mięśnie ciała odżywione i wzmocnione.
Warto zaznaczyć, że skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu są podzielone w zależności od części ciała. Brzuch i biodra charakteryzują się większą ilością nadwagi niż np. ramiona. Dlatego w pierwszej kolejności zostaną opisane ćwiczenia na te partie ciała.
Przed główną częścią kompleksu konieczna jest rozgrzewka - bieganie przez 15 minut lub wszelkiego rodzaju wymachy, ruchy okrężne różnymi częściami ciała.
Ćwiczenia wyszczuplające brzuch
nr 1. Pokrętny.
Połóż się na podłodze na plecach, ręce za głową, łokcie na boki, dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi. Oderwij tył głowy i górną część łopatek od podłogi, wyciągając podbródek do przodu i do góry. Wykonaj 4 serie po 20-25 powtórzeń.
nr 2. Zgięcie tułowia.
Pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama jak przy skrętach, ale kostki powinny być wyraźnie unieruchomione (poproś o pomoc partnera, podłóż je pod jakiś przedmiot). Wykonaj pełne zgięcie ciała, zbliżając łokcie do kolan. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Ćwiczenie można uzupełnić obracaniem tułowia na boki po uniesieniu tułowia – jednocześnie ćwiczy się mięsień prosty brzucha i skośny.
Nr 3. Unoszenie nóg leżąc na plecach.
Połóż się na plecach, mocno chwytając za głowę solidną podporę – będzie ona działać jak przeciwwaga. Zegnij lekko nogi w stawach kolanowych, unieruchom je i unieś 5 cm nad podłogą.To jest pozycja wyjściowa. Następnie konieczne jest podniesienie nóg w przybliżeniu na wysokość 50 - 60 cm od podłogi, a następnie opuszczenie ich do pozycji wyjściowej (nie dotykaj podłogi). Wykonaj 3 serie po 15-17 powtórzeń.
Nr 4. Przechyla się na bok ze środkiem obciążającym.
Weź środek ważący w jedną z rąk (hantle, jeśli istnieje; pięciolitrowa butelka wody lub coś innego z improwizowanych środków), stań prosto, nogi nie są daleko od siebie, połóż wolną rękę za głową. Wykonaj przechylenie na bok za pomocą środka obciążającego, a następnie wykonaj podobne przechylenie w przeciwnym kierunku. Musisz zrobić do 20 zboczy. Następnie - zmień pozycję rąk i powtórz ćwiczenie. Tylko 2 zestawy po 20 razy na każdą stronę.
Ćwiczenia na pośladki i uda
nr 1. Przysiady.
Zrób przysiad, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi lub kilka centymetrów poniżej tej pozycji, podczas gdy konieczne jest monitorowanie kąta między podudziem a udem - powinien wynosić około 90 stopni. Po - wykonaj wspinaczkę. Powtórz 20-25 razy w 4 seriach.
Nie ma potrzeby gonić za ilością, lepiej postępować zgodnie z właściwą techniką, jest to o wiele ważniejsze. Możesz także zwiększyć ćwiczenie do 6 podejść, z których każde 2 wykonuje się z wąskim, średnim i szerokim ustawieniem stóp. Zapewni to lepsze badanie bioder i pośladków.
nr 2. Unosi proste nogi do przodu i na boki.
Wybierz nogę podpierającą, stań na niej, mocując kolano. Podnieś nogę roboczą do przodu, odciągając skarpetkę od siebie. Nie zginaj nogi podpierającej podczas podnoszenia nogi roboczej. Opuścić pracownika bez stawiania go na podłodze. Powtórz 20 razy na każdą nogę w 2 seriach. To samo iz taką samą liczbą powtórzeń i podejść należy wykonać podczas podnoszenia nóg na boki.
Nr 3. Cofnij nogi.
Oprzyj ręce o stół, łóżko lub inny mebel (możesz o ścianę) i odchyl nogi do tyłu. Podczas wymachu noga nie powinna być wyprostowana, wręcz przeciwnie, powinna zgiąć się w kolanie. Zapewni to jej napięcie i rozciągnięcie. 2 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Nr 4. Powstań na skarpetach.
Stań na niskiej platformie (wysokość 5 - 7 cm - drążek, ciasno złożony koc), ustawiając nogi blisko siebie. Wykonaj wzniesienie na palcach, przytrzymaj przez sekundę w górnym punkcie, opuść. Wykonaj 3-4 serie po 25 powtórzeń każda.
Ćwiczenia dolnej części pleców
nr 1. Przeprosty na podłodze.
Połóż się na podłodze, ręce do góry. Wykonaj jednoczesne podnoszenie prawej ręki i lewej nogi - 15 razy. Zrób to samo dla przeciwnych stron. Po - wykonaj jednoczesne uniesienie obu rąk i nóg - 15 razy. Wszystko to jest tylko jednym podejściem. Całkowita liczba to 2 - 3.
nr 2. Pochylenia z ciężarkami.
Nogi w szerokim rozkroku. Weź środek obciążający obiema rękami i pochyl się do przodu, sięgając rękami do podłogi. W takim przypadku plecy powinny być zgięte, a nie zgięte. 2 serie po 20 powtórzeń.
Ramiona, klatka piersiowa i plecy
nr 1. Uginanie ramion z obciążeniem.
Stań prosto, plecy proste. Weź środek obciążający do ręki i wykonaj 20 zgięć, nie odsuwając łokcia od ciała. Zmień pozycję dłoni. Powtarzać. Ukończ łącznie 2 zestawy.
nr 2. Prostowanie ramion zza głowy.
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś środek ważący i umieść go nad głową. Zegnij ręce za głową (łokcie patrzą w górę), wyprostuj ramiona. 2 serie po 15-20 powtórzeń.
Nr 3. Pompki.
Możesz podnieść się z podłogi, łóżka lub innego mebla - wszystko zależy od stopnia skomplikowania (im niżej, tym trudniej). Wykonaj 15 - 20 pompek w 3 seriach. Więc nie wiesz, jak robić pompki.
Nr 4. Zgięcie-rozciągnięcie ramion z naciskiem na tył.
Oprzyj ręce na oparciu krzesła, stopy połóż na łóżku lub zostaw na podłodze (tak jest łatwiej) i opuść się jak najniżej. Następnie wykonaj uniesienie tułowia z wyprostowaniem ramion. Powtórz 20 razy. Tylko 2 podejścia.
Wideo z zestawem ćwiczeń na odchudzanie w domu
5 Ocena: 5 na 5 (3 głosów)
Z poważaniem, Władimir Manerow
Zapisz się i jako pierwszy dowiaduj się o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swojej skrzynce pocztowej.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu, którymi się z Tobą podzielimy, to nie tylko zestaw ćwiczeń fizycznych.
Regularnie powtarzając te dziesięć ćwiczeń i stosując dietę bogatą w białko oraz ograniczając węglowodany i tłuszcze, szybko schudniesz, zbudujesz mięśnie i staniesz się bardziej wytrzymały i szczupły.
Zasady ćwiczeń wykonywanych w domu są następujące:
- Zacznij od piętnastu do dwudziestu powtórzeń każdą praktykę i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Używaj dodatkowej wagi tylko wtedy, gdy zwykłe czynności wydają ci się zbyt łatwe.
- Nieważne, że nie otaczają Cię błyszczące maszyny, chromowane sztangi i hantle - to całkiem możesz schudnąć bez drogiego sprzętu. Liczy się to, jak dokładnie wykonujesz każdą technikę i z jaką częstotliwością odbywają się zajęcia. Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy, kluczem do sukcesu jest twoja motywacja.
- Podczas zajęć spróbuj umieścić telefon w trybie cichym, wyłącz tablet i laptopa. Będzie wspaniale, jeśli Twoje dzieci i małżonek nie będą przeszkadzać w przebiegu Twoich zajęć.
- zainstalować ścisły grafik zajęć i trzymaj się tego.
- Rozważ zakup zestawu hantli. Jeśli nie jest to jeszcze możliwe, zastąp je plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą, piaskiem lub kamykami.
- Prowadź jednocześnie dwa dzienniki: ćwiczeń i wagi.Świętuj ich postępy. Te notatki pomogą Ci mieć jasny obraz swoich postępów przed oczami, a w dniach zmęczenia i kryzysu dodadzą Ci otuchy. Udowodniono, że ci, którzy prowadzą takie dzienniki, osiągają sukces znacznie szybciej. Psychologia to delikatna sprawa.
- Spędź zajęcia z ożywczą, energetyczną muzyką.
- Jeśli z jakiegoś powodu tak wspaniałe sposoby na odchudzanie jak rower i basen nie są dla Ciebie dostępne, codzienne spacery będzie wspaniałym dodatkiem do programu wychowania fizycznego.
Trening siłowy przyspiesza metabolizm i uczynić go bardziej intensywnym. Działają nie tylko podczas treningu: przez cały dzień po treningu organizm spala kalorie w przyspieszonym tempie!
10 prostych skutecznych ćwiczeń na odchudzanie
Cóż, teraz zapoznajmy się z dziesięcioma prostymi skutecznymi ćwiczeniami, które możesz łatwo wykonać w domu, ale jednocześnie osiągniesz wyniki nie mniejsze niż na siłowni.
Stoimy prosto, stawiając stopy na szerokość barków. Zginamy stawy kolanowe i opuszczamy się tak nisko, jakbyśmy siedzieli na krześle – uda powinny być równoległe do podłogi. Twoje kolana nie powinny wystawać poza palce stóp, plecy proste i nie garb się w ramionach. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy procedurę.
Kładziemy ręce na podłodze, tak aby dłonie znajdowały się pod ramionami. Tułów i nogi powinny tworzyć jedną linię prostą, dłonie zwrócone prosto. Opuszczamy klatkę piersiową w przestrzeń między dłońmi i wracamy z powrotem. Jeśli masz trudności z wykonaniem pełnej pompki, stań nie na palcach, ale na kolanach. Jeśli wręcz przeciwnie, chcesz skomplikować sobie zadanie, postaw stopy na ławce lub szczeblu drabiny.
Zrób półprzysiad i skocz w bok, lądując na prawej stopie. Nie zatrzymując się, skaczemy w lewo. Ważne jest, aby ruchy płynnie przechodziły w siebie, bez spowalniania i wytchnienia.
Przyjmujemy pozycję do pompki. Opierając się na prawej ręce, stajemy najpierw na lewym nadgarstku, a potem także na prawym. Postępując podobnie, wracamy do pozycji wyjściowej. W naszym następnym podejściu zmieniamy stronę ciała, aby uzyskać wsparcie podczas opuszczania i podnoszenia. Jeśli zadanie wydaje ci się zbyt trudne, uklęknij.
Stajemy prosto i stawiamy stopy na szerokość barków. Trzymamy ręce wzdłuż ciała. Robimy duży krok do przodu prawą stopą, opuszczając lewy staw kolanowy do podłogi. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Prawe kolano nie może wystawać poza palce tej stopy! Wracamy do pozycji pionowej i wykonujemy wypad lewą stopą.
Prawą nogę bierzemy w prawą rękę, zwijamy ją z powrotem do poziomu tyłu głowy, patrzymy prosto przed siebie. Pochyl swoje ciało trochę do przodu. Lewe kolano powinno być lekko ugięte. Aby łatwiej utrzymać równowagę, skup wzrok na jakimś obiekcie przed sobą.
Stajemy na czworakach – dłonie umieszczamy bezpośrednio pod barkami, a stawy kolanowe – pod biodrami. Rozciągamy prawą rękę i nogę i stoimy, opierając się na nich. Staramy się nie garbić! Wracamy do pozycji wyjściowej i stajemy na lewej połowie ciała.
Witajcie drodzy czytelnicy! W tym artykule dowiesz się, jak możesz schudnąć i pozbyć się cellulitu za pomocą różnych ćwiczeń fizycznych.
Cellulit jest naruszeniem drenażu limfatycznego z powodu zmian strukturalnych w podskórnej warstwie tłuszczu.
Około 90% populacji kobiet ma do czynienia z tym zjawiskiem. Cellulit jest cechą budowy kobiecej warstwy tłuszczowej, nie powoduje żadnych szkód zdrowotnych, ale jego obecność powoduje dyskomfort estetyczny, a u każdej kobiety mogą pojawić się kompleksy.
Opracowano ogromną liczbę różnych metod, które mogą pokonać skórkę pomarańczową, z których jedną jest antycellulitowy program aktywności fizycznej – polegający na eliminacji tego defektu kosmetycznego poprzez wykonanie zestawu określonych ćwiczeń.
Rozgrzać się
Przed każdym ćwiczeniem należy wykonać rozgrzewkę, aby mięśnie się rozgrzały. Więc nie dostaniesz rozciągania mięśni z powodu nieprzygotowania organizmu na stres.
Musisz po kolei ugniatać wszystkie części ciała, od góry do dołu, od stóp do głów:
- Głowa, szyja- przechylanie głowy w prawo i lewo, w przód iw tył, następnie obrót szyi zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Ramiona- wykonuj okrężne ruchy ramionami do przodu, a następnie do tyłu, a następnie gwałtownie podnieś, opuść ramiona.
- Plecy, klatka piersiowa, ramiona- połóż ręce zgięte w łokciach przed klatką piersiową, zacznij łączyć łopatki za pomocą huśtawek, następnie rozluźniając, a następnie prostując ramiona. Następnie podnieś jedną rękę do góry, a drugą do dołu - naśladuj nimi pływanie stylem klasycznym.
- Brzuch, talia- połóż ręce na talii, wykonaj skłony prawo-lewo, przód-tył, a następnie wykonuj dynamiczne skręty tułowia prawo-lewo.
- Pośladki, uda- pochyl się do przodu, starając się dosięgnąć dłońmi podłogi, podczas podnoszenia rąk połóż dłonie na talii, następnie wymachuj nogami, naśladując taniec kankana, a następnie wykonaj kilka przysiadów z wyciągniętymi ramionami.
- Nogi, łydki- skacz 30-50 razy lub biegnij w miejscu, licząc do siebie do pięćdziesięciu.
Ugniataj każdą część ciała przez 1-2 minuty. Całkowity czas lekcji to 7-10 minut, na koniec podnieś ręce, weź głęboki oddech i opuść ręce podczas wydechu. Teraz twoje ciało jest gotowe na stres - możesz przystąpić do głównych czynności.
Ćwiczenia i odżywianie na odchudzanie i pozbycie się cellulitu
Jedzenie tuż przed i po treningu jest bardzo ważne, ponieważ od tego zależy prawidłowy wydatek energetyczny, który pozwoli pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Oto kilka zasad prawidłowego odżywiania:
- nie jedz 1 godzinę przed rozpoczęciem treningu;
- 40 minut przed rozpoczęciem zajęć wypij mocną kawę lub zieloną herbatę;
- Wypij szklankę wody 15 minut przed treningiem.
- podczas treningu, jeśli czujesz silne pragnienie, co 15 minut możesz wypić niewielką ilość wody bez gazu, małymi łykami;
- bezpośrednio po treningu możesz wypić sok, zjeść jogurt z ciastkami owsianymi, to przywróci siły organizmowi;
- nie możesz jeść ciężkich potraw przez kolejne 1,5-2 godziny po zajęciach;
- nie pij napojów zawierających kofeinę przez kolejne 2 godziny po treningu.
Podczas całego cyklu treningu antycellulitowego zaleca się przestrzeganie prawidłowego odżywiania, picie dużej ilości wody 2-2,5 litra dziennie, picie 1 szklanki wody co 1-1,5 godziny.
Wychowanie fizyczne do odchudzania: jak długo wynik będzie widoczny
Wynik zawsze zależy od zaniedbania sytuacji, a także od tego, ile czasu poświęcasz na sport. Jeśli masz luźną skórę, niewielkie złogi cellulitu na pośladkach, udach, wynik będzie zauważalny za dwa do trzech tygodni.
Ale jeśli masz ostatni etap patologii i masz nadwagę, będziesz musiał spróbować całkowicie się ich pozbyć, zajmie to co najmniej 1,5-2 miesiące aktywnego programu tonizującego, który obejmie nie tylko aktywność fizyczną, ale również inne zabiegi, takie jak: masaże, okłady na ciało, peelingi.
Równie ważne jest również prowadzenie aktywnego trybu życia, prawidłowe odżywianie, picie większej ilości płynów, rezygnacja ze złych nawyków. Wynik zawsze zależy od Ciebie, stosuj się do wszystkich zaleceń, wtedy staniesz się posiadaczką szczupłej sylwetki o gładkiej, stonowanej skórze.
Leczenie patologii za pomocą sportu będzie skuteczne, jeśli spróbujesz prawidłowo przestrzegać wszystkich zaleceń, staraj się nie przegapić zaplanowanych dni, postępuj zgodnie z naszymi radami. Najważniejsze jest, aby dołożyć wszelkich starań, aby nie być leniwym. Wtedy uzyskasz wymarzoną sylwetkę, bez defektów kosmetycznych, a także nadwagi!
Autorskie metody na pozbycie się nadwagi i cellulitu
Ładowanie z cellulitu z Daria Lisichkina- Technika Darii polega na umiejętnym łączeniu obciążeń siłowych i kardio.
Technika antycellulitowa Anita Łucenko- cechą tego kompleksu jest maksymalne zaangażowanie mięśni.
Metodologia Cindy Crawford obejmuje trzy systemy obciążenia, które są wykonywane naprzemiennie.
Gimnastyka antycellulitowa z Laysan Utyasheva- cechą jest pozbycie się skórki pomarańczowej.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu
Aby Twoje ciało zawsze było w doskonałej formie, stosuj się do zaleceń dotyczących profilaktyki nadwagi.
Profilaktyczny kompleks treningowy do odchudzania i ogólnego wzmocnienia organizmu
Aby cellulit nie powrócił ponownie, a ciało pozostało ujędrnione, 2-4 razy w tygodniu wykonaj jedną z poniższych czynności:
- Wizyta na basenie, czas pobytu 1-1,5 godziny;
- Biegaj lub jedź na rowerze przez 30-40 minut;
- Wykonaj 5-10 dowolnych obciążeń przedstawionych powyżej. Pamiętaj, aby uwzględnić w nich: przysiady, pompki, ćwiczenia rozciągające, aby wzmocnić prasę;
- Skakanka przez 15 minut, hula hop przez 20 minut dziennie;
- Ćwicz z fitball przez 30-50 minut;
- Idź na siłownię, zostań 40-60 minut.
A co najważniejsze, staraj się ograniczyć spożywanie niezdrowego jedzenia, więcej się ruszaj, pij wodę, 2-2,5 litra dziennie.
Program antycellulitowy na miesiąc
Miesięczne usuwanie cellulitu:
- Jogging lub jazda na rowerze - codziennie lub co drugi dzień, 20-30 minut. Jogging czy jazdę konną można zastąpić godzinną wizytą na basenie lub siłowni (naprzemiennie zajęcia na sprzęcie siłowym i cardio), 3-4 razy w tygodniu;
- Przed zajęciami zrób rozgrzewkę;
- Wybierz z powyższych 7 ćwiczeń, które pasują do twoich obszarów problemowych. Pamiętaj, aby uwzględnić w siódemce: przysiady, rozciąganie i wzmacnianie prasy. Zmień technikę po dwóch tygodniach. Możesz użyć improwizowanych przedmiotów, takich jak fitball lub krzesło. Efekt można wzmocnić podczas zajęć owijając problematyczne miejsca folią spożywczą, a następnie zakładając obcisłe ubrania.
- Po zajęciach skacz w miejscu, skacz na skakance lub kręć obręczą do odchudzania przez 15-20 minut.
- Po treningu weź prysznic, potraktuj skórę środkiem antycellulitowym.
Staraj się wykonywać wszystkie obciążenia każdego dnia. Zaleca się picie dużej ilości płynów przez miesiąc (2-2,5 litra dziennie), więcej spacerów (np. niekorzystanie z windy), wykluczenie z diety tłustych, słodkich, smażonych potraw, a także ograniczenie stosowania produkty mączne.
Całkowite wygładzenie skóry, wyeliminowanie tkanki tłuszczowej nie uda się w miesiąc, jednak istnieją programy mięśniowe, które redukują widoczne objawy cellulitu. Jeśli nie masz wyraźnego defektu kosmetycznego, pomogą wzmocnić luźną skórę i wygładzić doły na ciele.
Metoda ogólnego wzmacniania gorsetu mięśniowego
Ogólne treningi wzmacniające obejmują skoki gwiazd, klasyczną deskę i ćwiczenia burpee. Rozważmy je bardziej szczegółowo.
- Skoki „Gwiazda” - wzmacniają gorset mięśniowy, ujędrniają skórę, pomagają likwidować złogi tłuszczu na wszystkich partiach ciała. Z pozycji stojącej wykonuje się skoki przez 3-5 zestawów po 5 minut. W tym samym czasie, jednocześnie ze skokiem, unieś ręce do góry przez boki.
- Deska - skutecznie tonizuje wszystkie grupy mięśniowe. Pozycja wyjściowa - nacisk leżenie twarzą w dół na łokciach, ramiona wyciągnięte na boki. Odpowiednią pozycję dobiera się w zależności od stanu zdrowia i stref niezbędnych do ćwiczeń. Optymalny czas na trening to od 30 sekund. Stopniowo wydłużaj czas i doprowadź do 2-3 minut.
- Ćwiczenia Burpee - przyspieszają przemianę materii, angażują wszystkie grupy mięśniowe. Przykucnij, połóż dłonie na podłodze przed sobą, dłońmi w dół. Podczas wdechu kładź nacisk na wyciągnięte ramiona. Przy następnym liczeniu wróć do pozycji wyjściowej, trzymając ręce na podłodze. Następnie podskocz z uniesionymi rękami. Liczba podejść wynosi 10-15 razy.
Trening talii osy
Aby wyszczuplić talię, wyeliminować niechciane guzki tłuszczowe i ujędrnić skórę, możesz skorzystać z następującego zestawu ćwiczeń:
- Rowerek ze skręconymi nogami - skutecznie pomaga spalić złogi tłuszczu w jamie brzusznej. Trening odbywa się leżąc na plecach, ręce za głową. Unieś nieco górną część ciała, wyprostuj prawy łokieć do lewej nogi zgiętej w kolanie, zrób wydech, powtórz procedurę symetrycznie - lewa ręka, prawa noga. Wykonaj 10-20 serii.
- Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – wzmacnianie dolnych partii mięśniowych. Leżąc na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, naprzemiennie unoś nogi, aby wdychać i wydychać powietrze. Liczba podejść wynosi 3-4 x 10-20 razy.
Wyszczuplanie nóg, ud, pośladków
Pozbądź się nadmiaru w biodrach, nogach. pośladki pomogą w następującym treningu:
- Podnoszenie pośladków - zegnij nogi pod kątem 90 stopni w pozycji leżącej, połóż je na otomanie, sofie, taborecie. Podczas wdechu unieś miednicę, ustal pozycję ciała na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
- Wyskok z głębokiego przysiadu - rozstaw stopy na szerokość barków, usiądź głęboko i podczas wydechu podskocz do góry, równomiernie rozciągając ciało. Powtórz 4-5 zestawów po 10 razy.
Skuteczne kompleksy na różne etapy cellulitu
Sprawdzone treningi na cellulit w początkowej fazie
Pierwszy etap nazywany jest „miękkim cellulitem”. Charakteryzuje się gromadzeniem się płynu śródmiąższowego pomiędzy komórkami tłuszczowymi.
Na tym etapie odpowiednie są wszelkie ćwiczenia fizyczne, w tym obciążenia siłowe.
Ćwiczenia na cellulit drugiego etapu
Drugi etap charakteryzuje się zagęszczaniem i twardnieniem włókien kolagenowych pomiędzy warstwami tłuszczowymi. Przepływ krwi na poziomie naczyń włosowatych spowalnia, jeśli mocno dociśniesz dotkniętą skórę, mogą pozostać wgniecenia lub ślady.
Na tym etapie należy najpierw zrzucić trochę kilogramów, rozluźnić skórę, łącząc cardio (bieganie, skakanie, jazda na rowerze), ćwiczenia gimnastyczne na rozciąganie, mięśnie brzucha i trening siłowy z hantlami.
Ćwiczenia z trzeciego etapu cellulitu
Trzeci etap nazywany jest „twardym cellulitem”. Charakteryzuje się rozwojem mikroguzków pod skórą, powierzchnia ciała na tym etapie upodabnia się do skórki owoców cytrusowych.
Na tym etapie nie zaleca się mocnego obciążania osłabionych mięśni, dopóki problematyczne obszary nie stracą na wadze, a cellulit nie zmięknie. Zajmij się pływaniem, bieganiem, skakaniem, kalanetyką.
Środki wspomagające odchudzanie
Możesz przyspieszyć proces odchudzania, jeśli w połączeniu z obciążeniami sportowymi wykonasz inne, nie mniej skuteczne procedury dokręcania:
- masaż stosowanie miodu, naturalnych olejków, kawy, mumii;
- mechacenie różnorodne peelingi, które możesz kupić lub ugotować samodzielnie z użyciem kawy, soli morskiej, cukru;
- okłady z wodorostami, mumią, miodem, glinką, pudrem musztardowym, kawą;
- sproszkowanie różne antycellulitowe kremy, żele, olejki, balsamy czy naturalne oleje: oliwkowy, migdałowy, morszczynowy, z pestek winogron;
- zastosowanie różnych maski zakupione lub przygotowane samodzielnie z: musztardy, badyagi, mumii, miodu, gliny;
- Przyjęcie kąpiele odchudzające z sodą, kawą, glinką, olejkami eterycznymi z mumii, solą morską.
Połączenie zabiegów antycellulitowych z ćwiczeniami fizycznymi nie tylko usunie zbędne kilogramy i skórkę pomarańczową z problematycznych miejsc, ale także nada skórze miękkość, elastyczność i zdrowy blask.
Krem antycellulitowy i ćwiczenia
Możesz stosować różne kremy antycellulitowe przed lub po wysiłku fizycznym. W każdym razie przed nałożeniem kremu weź prysznic z płynem do demakijażu.
Jeśli chcesz zastosować krem antycellulitowy przed ćwiczeniami, nałóż go na problematyczne miejsca, a następnie owiń folią spożywczą, dzięki czemu zwiększysz działanie termiczne na tkankę podskórną – proces spalania tkanki tłuszczowej będzie przebiegał szybciej.
Czy da się połączyć antycellulitowe owijanie ciała z ćwiczeniami?
Jeśli masz taką możliwość, a ćwiczysz w domu, warto połączyć body wrapping z ćwiczeniami. Ponieważ pod folią tworzy się efekt cieplarniany, który w połączeniu z obciążeniami: dodatkowo rozgrzewa organizm, przywraca odpływ limfy, aktywuje przemianę materii oraz umożliwia penetrację środka otulającego w głąb podskórnych warstw naskórka, rozkładając tłuszcz tkanki.
Nie wszystkie ćwiczenia są takie same
Zanim przejdziemy do wybranego zestawu obciążeń, które należy wykonać, aby usunąć cellulit i skorygować sylwetkę, zastanówmy się, czego dokładnie nie powinieneś robić:
- Koszykówka, siatkówka- gdy najsilniejszy nacisk wywierany jest na nogi, naczynia włosowate ulegają osłabieniu, tłuszcz twardnieje. Jeśli masz już założony cellulit, to wzmocni się jeszcze bardziej.
- Tenis- ponieważ od silnego przeciążenia stawy zaczynają się rozluźniać, mięśnie naciskają na warstwę tłuszczu z niewiarygodną prędkością, nierównomiernie wzmacniając złogi tłuszczu.
- Aerobik- ponieważ cały ładunek spada na krążenie żylne, drenaż limfatyczny jest zaburzony, zaczynają zachodzić zmiany strukturalne w podskórnej warstwie tłuszczu, które tworzą skórkę cytrusów.
Cellulit z przedstawionych powyżej ćwiczeń fizycznych może się tylko nasilać i przechodzić w ostrzejsze stadium.