Prędzej czy później większość ludzi myśli o utracie wagi. Dla niektórych jest to naprawdę konieczne, dla niektórych nie ma co myśleć o odchudzaniu. Aby zrozumieć, czy dana osoba musi schudnąć, należy pamiętać o czymś takim jak wskaźnik masy ciała (BMI).
Aby to obliczyć, istnieje wzór - jest to stosunek masy osoby w kilogramach do kwadratu jego wzrostu w metrach.
Na przykład wzrost osoby wynosi 1,75 m, waga 75 kg. Podstawiając dane do wzoru oblicza się BMI. W tym przypadku jest to 25,5.
Aby zrozumieć, co oznacza ta liczba, należy przeczytać poniższą tabelę:
Wynik 25,5 oznacza, że osoba z takimi wskaźnikami ma nadmierną masę ciała. Nadszedł czas, aby osoby o podobnych danych fizycznych zastanowiły się nad sposobem na utratę wagi. Dwie najbardziej niezawodne metody odchudzania to ograniczenie diety i aktywność fizyczna. Ktoś wybiera jeden z nich, ktoś oba na raz, co prowadzi do szybszego procesu odchudzania.
W Internecie można znaleźć wiele różnych diet, niektóre z nich są skuteczne i przydatne, inne zaś są po prostu niebezpieczne dla zdrowia. Rada Fainy Ranevskiej „Nie jedz!” - z takich. Odżywianie każdego człowieka powinno być zbilansowane i urozmaicone, powinno zawierać węglowodany, białka, minerały i tłuszcze.
Sposób na odchudzanie poprzez liczenie kalorii spożywanych dziennie jest najbardziej humanitarnym sposobem na odchudzanie. Możesz jeść absolutnie wszystko, wystarczy policzyć kaloryczność spożywanych potraw i napojów (z wyjątkiem wody, nie ma w niej kalorii) i nie przekraczać ustalonej normy.
Obliczanie dziennego spożycia kalorii
Do normalnego funkcjonowania całego organizmu jako całości i jego poszczególnych układów wymagana jest pewna ilość energii. Dla każdego ta liczba jest inna. Aby się tego dowiedzieć, wystarczy pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 24.
Kalorie to ilość energii otrzymanej przez organizm z pożywienia.
Otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez CFA - współczynnik aktywności fizycznej:
- pomnóż przez 1,2 dla osób prowadzących siedzący tryb życia;
- pomnóż przez 1,5 dla osób o średnim stopniu aktywności;
- 1,8 mnożą się u osób prowadzących aktywny tryb życia i regularną aktywność fizyczną.
Rezultatem jest liczba kalorii, dzięki której dana osoba nie wyzdrowieje, ale nie uda jej się schudnąć. Ale jeśli zmniejszysz ilość energii zużywanej z pożywienia, waga zacznie znikać. Zatem odpowiedź na pytanie „ile kalorii dziennie powinienem spożywać, aby schudnąć?” będzie niższa niż dieta dzienna.
Aby bezpiecznie schudnąć, nie można drastycznie zmniejszyć tempa zużycia energii, najpierw trzeba zmniejszyć 400-500 kalorii. Nie da się zmniejszyć dziennego spożycia energii poniżej 1200 kcal bez szkody dla zdrowia.
Jedzenie i odchudzanie jest możliwe!
Jeśli osoba decydująca się na odchudzanie ma konkretny cel, czyli musi schudnąć określoną ilość kilogramów, wówczas należy dokonać pewnych obliczeń. A to wymaga dodatkowych danych.
Należy pamiętać, że jeden kilogram ludzkiego tłuszczu zawiera 7700 kcal. Zatem 5 kilogramów tłuszczu zawiera 38 500 kcal, a 10 kilogramów - 77 000 kcal.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby w ciągu miesiąca schudnąć o 5 kilogramów, należy podać konkretny przykład.
Zadanie. Mężczyzna, pracownik biurowy, charakteryzujący się minimalną aktywnością fizyczną, powinien schudnąć 5 kilogramów w ciągu miesiąca. Jednocześnie jego wzrost wynosi 180 centymetrów, a waga 115 kilogramów. Ile kalorii musi jeść dziennie, aby schudnąć 5 kg?
Dzienna norma energii, przy wykorzystaniu której człowiek nie przytyje, ale i nie schudnie, wynosi 3312 kcal.
Średni czas trwania jednego miesiąca wynosi 30 dni, dlatego miesięczne spożycie kalorii wynosi 99360 kalorii.
Aby schudnąć pięć funtów, musisz zmniejszyć miesięczne spożycie energii o 38 500 kalorii.
Aby schudnąć o pięć kilogramów, miesięczne spożycie energii wyniesie 60860 kcal.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby schudnąć 5 kg, musisz podzielić miesięczne spożycie kalorii przez średnią liczbę dni w miesiącu:
Odpowiedź: Aby schudnąć o 5 kilogramów miesięcznie, mężczyzna musi spożywać 2029 kcal dziennie.
Aby schudnąć 10 kilogramów w miesiąc, ten sam mężczyzna będzie musiał spożywać 745 kcal dziennie.
Ale to już jest ekstremalna utrata wagi, która nie może przejść bez szkody dla zdrowia ludzkiego.
Diety niskokaloryczne mogą być przepisywane wyłącznie przez lekarza i muszą odbywać się pod jego nadzorem.
Aby odchudzanie było łatwe i przyjemne, a jednocześnie nieszkodliwe dla zdrowia, należy prawidłowo rozłożyć dzienną porcję energii otrzymywanej z pożywienia na posiłki w ciągu dnia. Dietetycy zalecają jedzenie co najmniej 4 razy dziennie w odstępach trzygodzinnych. Jednocześnie śniadanie i lunch powinny zawierać więcej wysokokalorycznych potraw niż przekąski i kolacja.
Na przykład śniadanie - 500 kcal, przekąska - 250, obiad - 600, przekąska - 250, obiad - 400. Pamiętaj, aby pić wodę w ciągu dnia, co najmniej dwa litry.
Ćwiczenia fizyczne
Nie torturuj swojego ciała głodem. Lepiej wprowadzić zmiany w swoim trybie życia, uczynić go bardziej aktywnym i zminimalizować ograniczenia dietetyczne. Poniżej znajduje się tabela pokazująca, ile kalorii spala organizm podczas wykonywania określonej czynności.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na utratę wagi poprzez liczenie kalorii jest różnica w tempie metabolizmu między kobietami i mężczyznami. Udowodniono, że mężczyźni mają szybsze tempo przemiany materii, dzięki czemu mężczyźni szybciej schudną podczas ćwiczeń i przestrzegania reżimu.
Ponadto osoby starsze, zarówno mężczyźni, jak i kobiety, mają wolniejszy metabolizm niż osoby młodsze.
udział:Zmywanie naczyń, spacery po parku, ćwiczenia na siłowni i każda inna nawet najmniej istotna czynność wiąże się ze spalaniem określonej ilości kalorii. Kalorie to energia, którą organizm człowieka zużywa na normalne funkcjonowanie. Każdy człowiek, niezależnie od tego, czy jest kobietą, czy mężczyzną, na co dzień musi dostarczać swojemu organizmowi określoną ilość kalorii. Wymagana ilość kalorii dla każdej osoby jest indywidualna i zależy od takich czynników, jak płeć, wiek, tryb życia, poziom codziennej aktywności.
Ze względu na płeć spożycie kalorii różni się tym, że dzienna porcja dla mężczyzn jest wyższa niż dzienna dawka dla kobiet. Jeśli chodzi o wiek, młody organizm potrzebuje więcej kalorii, co zużywa znaczną ilość energii na wzrost i rozwój.
Ponadto młodzi ludzie są zwykle bardziej aktywni, a wraz z wiekiem ich styl życia staje się spokojniejszy i bardziej wyważony. Jednocześnie osoba, która większość dnia spędza w pozycji siedzącej, potrzebuje znacznie mniej kalorii niż np. sportowiec, którego rozkład dnia obejmuje wiele godzin treningów.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn
Pasywny styl życia.
Norma dla mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat wynosi 2600–2800 kalorii, dla mężczyzn w wieku od 31 do 50 lat dzienne spożycie kalorii wynosi 2400–2600. Osobom powyżej 51. roku życia zaleca się spożywanie 2200–2400 kalorii.
Aktywny styl życia.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny w wieku 19-30 lat wynosi 3000 kalorii, dla mężczyzny w wieku 31-50 lat - 2800-3000 kalorii. Jeśli mężczyzna ma więcej niż 51 lat, jego dzienne spożycie kalorii wynosi 2800-2400.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet
Pasywny styl życia.
Kobietom tej kategorii w wieku od 19 do 25 lat zaleca się spożywanie około 2000 kalorii dziennie. Dzienna norma dla kobiet w wieku od 26 do 50 lat wynosi 1800 kalorii. W przypadku kobiet powyżej 51. roku życia 1600 kalorii dziennie wystarcza do utrzymania normalnej aktywności życiowej.
Umiarkowanie aktywny tryb życia.
Kobiety w wieku od 19 do 25 lat potrzebują 2200 kalorii dziennie. Dzienna norma dla kobiet w wieku od 26 do 50 lat wynosi 2200 kalorii, dla kobiet powyżej 51 roku życia – 1800 kalorii.
Aktywny styl życia.
Średnie dzienne spożycie kalorii dla aktywnych kobiet w wieku od 19 do 30 lat wynosi 2400 kalorii. Kobietom w wieku od 31 do 60 lat zaleca się spożywanie 2200 kalorii. Kobiety powyżej 61. roku życia – 2000 kalorii.
Ponadto dzienne spożycie kalorii, które organizm ludzki musi koniecznie otrzymać, zależy od tego, jaki związek ma dana osoba z własną wagą. Osobom borykającym się z problemem nadwagi zaleca się spożywanie mniejszej ilości kalorii. Ci, którzy natomiast starają się przybrać na wadze, powinni zwiększyć spożycie kalorii.
Dzienna norma białek, tłuszczów i węglowodanów dla obu płci
Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy kluczowe makroelementy, które wspierają biochemiczne funkcje organizmu, dostarczają mu energii i siły do rozwiązywania codziennych problemów. Osoba, która dostarcza swojemu organizmowi niezbędną ilość kalorii, a także prawidłową równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów, stanowi znaczącą pomoc dla jego organizmu.
Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. Podczas trawienia węglowodany rozkładają się na glukozę, która jest głównym paliwem dla naszych komórek. Żaden z narządów ludzkiego organizmu nie będzie normalnie funkcjonował bez dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów. Najzdrowsze węglowodany znajdują się w produktach takich jak produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa. O istotnej wartości energetycznej węglowodanów dla organizmu decyduje fakt, że to właśnie węglowodany powinny dostarczać 60% dziennej dawki kalorii spożywanych przez organizm.
Białko można zdefiniować jako budulec organizmu człowieka. Narządy mięśniowe, włosy, paznokcie, wszystkie układy człowieka składają się z białka. Co nie mniej ważne, białko aktywnie uczestniczy w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Największą zawartością tego ważnego makroskładnika mogą pochwalić się produkty pochodzenia zwierzęcego.
Zwykle wewnątrz 10 do 15% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z białka. Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, co najmniej 200 z nich, czyli około 50 gramów, powinno stanowić kalorie „białkowe”. Powszechnie przyjmuje się, że człowiek powinien starać się spożywać około jednego grama białka na każdy kilogram masy ciała.
Nie mniej ważna jest rola tłuszczów w funkcjonowaniu organizmu. Tłuszcze przyczyniają się do spożycia szeregu niezbędnych do życia makroskładników, aktywują funkcję ochronną, biorą udział w procesach metabolicznych i pełnią wiele innych przydatnych funkcji. Ponadto to tłuszcze, które mają właściwość odkładania się przy nadmiernym spożyciu, dostarczają organizmowi energii, gdy spożycie węglowodanów i białek jest niewystarczające. Jednak nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych i trans zwiększa ryzyko chorób serca i szeregu innych problemów zdrowotnych. „Zdrowe” tłuszcze to tłuszcze nienasycone, które występują w dużych ilościach w żywności, takiej jak oliwa z oliwek, ryby, orzechy i produkty mleczne. Około 25-30% wszystkich spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, z czego mniej niż 7% powinno być nasycone.
Zatem przestrzegając powyższego spożycia kalorii i makroskładników, będziesz w stanie zapewnić swojemu organizmowi energię, a on z kolei zapewni Ci zdrowie i witalność.
Nie wiesz co jeść, aby uzupełnić białko w organizmie? W takim razie nasza strona Ci pomoże.
Cóż, tutaj dowiesz się, co musisz jeść, aby zyskać masę mięśniową.
W przedziale od 12.00 do 15.00 w żadnym wypadku
-
Denis, co za herezja! Okazuje się, że metr i kilometr to samo? A przedrostek Kilo- tak naprawdę nie jest częścią tysięczną, ale tysiącem części. Tysięczna część wszystkiego to mile. To wstyd nie wiedzieć.
Anton, co byś wiedział w Europie, a nawet w Twoim kraju, często na opakowaniach żywności piszą kal, czyli kal, co w skrócie oznacza kilokalorie (kcal. lub kcal.). więc wszystko tutaj się zgadza. po prostu zapytaj.
300 000 kalorii to nieprawdopodobna ilość jedzenia. Najprawdopodobniej źle zrozumiałeś artykuł 🙂 Lepiej zastosować się do rad z naszego artykułu 😉
Średnio zużywam 3000-5000 kcal (niczemu nie zaprzeczam)
Sport zupełnie nie dla mnie (wyglądam jak miesiąc i zrezygnuję wraz ze wszystkimi dietami
waga około 62 kg przy wzroście 169 -_- siedzący tryb życia(
Zwariowałeś? 2000 kalorii przy siedzącym trybie życia w ciągu pół roku zamieni Cię w Chatkę Jabby i to w każdym wieku. Nie wspominając już o tym, że istnieje wzór, według którego należy obliczyć stawkę. Wszystko jest brane pod uwagę. I wzrost, waga i wiek... PPC. Google jako pierwszy podaje ten wynik. A potem grupa uczennic, po przeczytaniu tak mądrych liczb, jest gotowa wymiotować całymi dniami, żeby schudnąć
Zegarek polarny + waga + aplikacja typu MyFitnessPal + odpowiednia dieta (witaminy, omega3, minerały, białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach) + cardio i odchudzanie dla zdrowia.
Nie pudruj mózgu kaloriami, po prostu waż się codziennie rano i zmniejsz ilość dziennego spożycia, jeśli waga nie znika lub rób więcej cardio dziennie w odpowiednim czasie, trening nie powinien być krótszy niż 45 minut, dwa takie dzień + chodzenie po schodach zamiast podnoszenia i utraty wagi. Węglowodany należy spożywać powoli przyswajalne zamiast szybko i wieczorem na godzinę przed snem beztłuszczowy twarożek w celu dostarczenia białka do mięśni podczas 6-8 godzin snu. Spożywaj błonnik w odpowiednich ilościach, należy usuwać odpady z organizmu, jeść często i w małych porcjach, co 2 godziny, aby przyspieszyć metabolizm i nie podnosić poziomu cukru we krwi.
Kto wie, czy możesz zjeść oktalię na lunch?
Dlaczego tłuszcz 30% i białko 10%, w innych źródłach wręcz przeciwnie, tłuszcz 10%, białko 30%. Bardziej wyraźne jest, gdy zawartość białka wynosi 30%.
W każdym razie, aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż wydajesz. I więcej, ale bielsze, dla tych, którzy przybierają na masie.
Dobry wieczór. Mam 30 lat i dwójkę dzieci. Pracuję na poczcie i mieszkam na północy. Nie powiem, ile wiszę, ale naprawdę chcę schudnąć. Najgorsze jest to, że różne strony czerpią z tego zyski. Proszę mi powiedzieć, błagam, jak mam obliczyć kalorie, żeby schudnąć 10 kilogramów.
Jak dobrałeś liczbę 3000kcal dziennie dla 19-letniego faceta, który prowadzi aktywny tryb życia? A jeśli ma 163 cm wzrostu i waży 49 kg? Na pewno przytyje 8kg w miesiąc) A może facet waży 105 i ma 188cm wzrostu? Dokładnie w 2 tygodnie schudnie kilka kilogramów. A co z typem budowy ciała? Skąd wzięły się te liczby...
Artykuł jest ciekawy i rozsądny. Kosztem złożoności liczenia kalorii myślę, że jeśli poświęciłeś już kolejny tydzień na dietę i ścisłą kontrolę spożywanych kalorii, łatwiej jest napisać rygorystyczny jadłospis na cały ten okres. Dowiedz się, które produkty są bogate w kalorie, przygotuj jadłospis na każdy dzień, uwzględniając kalkulację konkretnych produktów, ich ilość i częstotliwość spożywania. Zapisz wszystko i staraj się po prostu nie odbiegać od zaplanowanego menu przez cały okres.
Zgadzam się z Antonem: nie kalorie, ale kilokalorie, a norma dla każdej osoby jest inna, w zależności od wieku i stylu życia. 1 kal = 0,001 kcal
Źle napisałeś w artykule. Nie kalorie, ale kilokalorie. Stawka dzienna 2500 kcal (kilokalorie)
ale jeśli mam 12 lat, ile kalorii potrzebuję dziennie?
A tutaj my, kobiety, nie mamy szczęścia: musisz spożywać mniej kalorii niż mężczyźni)) To jest nasz los - schudnąć na zawsze. Jeśli opakowana żywność zawiera informację, ile ma kalorii, to co z gotowaną? Na przykład nigdy nie wiem, ile kalorii spożywałem dziennie, ale staram się je wydawać i wydawać))
Ciekawy materiał, chociaż nie znalazłem odpowiedzi na moje pytanie. Na przykład, jeśli ciągle siedzę przy komputerze (mam taką pracę), to jakiej diety potrzebuję? Jest to siedzący tryb życia, to jasne, ale co jest potrzebne dla oczu, jakich pokarmów unikać, aby nie gromadził się nadmiar tłuszczu i ile kalorii potrzeba do takiej pracy.
Czytałam gdzieś, że jeden zawodnik futbolu amerykańskiego spożywa średnio około 300 000 kalorii dziennie. A niektórzy wojownicy sumo jeszcze bardziej. Zawsze zastanawiałam się – czy takie przeciążenie nie jest szkodliwe dla organizmu? A jak się ma on, biedak?
Oooh, nawet mycie naczyń spala kalorie? - fajnie)) Liczenie kalorii, obliczanie ilości odpadów z białek, tłuszczów, węglowodanów - to takie „nudne”, ale kiedy naprawdę musisz schudnąć, utrzymywanie normalnej wagi dla własnego zdrowia jest świetnym wyjściem! A ten artykuł jest świetną pomocą!
W dzisiejszym świecie ludzie toczą brutalną walkę z nadwagą. Są oczywiście osoby, które usprawiedliwiają kilogramy problemami zdrowotnymi, zaburzeniami hormonalnymi, genetyką. W większości przypadków są to wymówki, za którymi kryje się banalne lenistwo, niechęć człowieka do przejścia na prawidłowe odżywianie.
Zdrowy tryb życia, codzienna aktywność fizyczna zyskują ogromną popularność. Przypominamy jednak, że głównym krokiem jest obliczenie, ile kalorii należy spożyć, aby schudnąć. Jeśli na co dzień jesz dużo słodkiego, szkodliwego, niezdrowego jedzenia, a nawet chodzisz na siłownię, zaangażuj się aktywnie. Wynik nie nadejdzie. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, jak liczyć kalorie, aby schudnąć.
Oblicz kilokalorie dla utraty wagi: główne zasady
Ile kalorii dziennie jeść, aby schudnąć, jest kwestią indywidualną. Nie można ufać obiegowym opiniom, uniwersalnym radom dietetyków. Pamiętaj, że w przypadku odchudzania kalorie dziennie oblicza się indywidualnie dla każdej osoby, biorąc pod uwagę jej aktywność fizyczną, płeć, wagę, wzrost, wiek.
Druga zasada - nie możesz jeść mniej niż 1200 kilokalorii dziennie dla kobiet, 1600 kcal dla mężczyzn. Pamiętaj, kalorie to energia potrzebna organizmowi człowieka do wykonywania codziennych czynności (oddychanie, praca serca, narządy wewnętrzne, sen, czuwanie). Przy znacznym zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii organizm po prostu nie będzie miał wystarczającej ilości energii na oczekiwaną długość życia.
Ile kalorii jeść, aby schudnąć kalkulator
Istnieje specjalny wzór do obliczania kalorii na odchudzanie, opracowany w 1990 roku przez Muffina Jeora. Jest uważany za jeden z najdokładniejszych wzorów pozwalających dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć.
Należy dokładnie zmierzyć wzrost (cm) i wagę (kg). Przygotuj także, jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć, kalkulator. Pomoże to nie pomylić się i dokładnie obliczyć dane.
Aby obliczyć minimalną liczbę kalorii do utraty wagi, najpierw musisz poznać podstawowy metabolizm, czyli dane dotyczące zużycia energii w celu utrzymania podstawowej aktywności człowieka:
Dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161
Dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5
Przykład: oblicz, ile kalorii musisz spożywać, aby schudnąć, korzystając z kalkulatora dla kobiety w wieku 25 lat, wzrostu 165 cm, wagi 60 kg:
10 x 60 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345 kcal.
Drugi etap polega na ustaleniu całkowitego dziennego zużycia energii w zależności od aktywności fizycznej osoby:
- Podstawowa przemiana materii x 1,2 – przy siedzącym trybie życia (pracownik biurowy nieuprawiający sportu)
- Podstawowy metabolizm x 1,375 – osoba uprawiająca sport 1-3 razy w tygodniu;
- Podstawowy metabolizm x 1,55 – osoba wykonuje aktywność fizyczną do 5 razy w tygodniu;
- Podstawowy metabolizm x 1,725 – jeśli dana osoba codziennie uprawia sport;
- Metabolizm podstawowy x 1,9 – osoba na co dzień uprawiająca aktywny sport (2 treningi dziennie) + codzienna praca fizyczna
Na tym etapie każdy sam określa ilość wymaganej aktywności fizycznej, w zależności od stanu zdrowia i dostępności wolnego czasu) i ustala poprzeczkę, ile kalorii należy spalić dziennie (tydzień), aby stracić te nadprogramowe funtów.
Przykład: obliczmy liczbę kalorii dziennie dla kobiety na odchudzanie, jeśli chodzi na siłownię 2 razy w tygodniu:
1345 kcal x 1,375 = 1849 kcal.
Jest to liczba kalorii, których kobieta potrzebuje dziennie, aby zapewnić sobie życie. Stosując taką ilość kilokalorii, kobieta nie wyzdrowieje i nie schudnie. Waga będzie stabilna.
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż wydatkujesz. Ile zatem kalorii można spożywać dziennie, aby schudnąć? Lekarze zalecają zmniejszenie dziennych kalorii o 20%, aby zapewnić bezpieczną utratę wagi, ostatnią uzyskaną liczbę pomnóż przez 0,8. Obliczmy, ile kalorii dziennie należy spożywać, aby schudnąć dla przykładowej kobiety:
149 x 0,8 \u003d 1479 kcal - optymalna, bezpieczna liczba kalorii dziennie na odchudzanie.
Dowiedziałeś się, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć. Kalkulator, waga, taśma centymetrowa pomogą dokładnie zmierzyć. Teraz ważne jest, aby wybrać odpowiednią żywność do jedzenia. Oto kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci schudnąć:
- Wyeliminuj z diety napoje słodkie, gazowane, półprodukty, słodycze, produkty mączne;
- Dodaj do swojej codziennej diety białka, pomogą zwiększyć liczbę spalanych kalorii, zmniejszą apetyt;
- Pij więcej czystej, niegazowanej wody (2 litry dziennie). Wypij szklankę wody na pół godziny przed posiłkiem, liczba spalonych kalorii wzrośnie o 44%.
- Sport, ćwiczenia cardio - zbawienie w każdej sytuacji;
- Zapisuj spożycie kalorii.
Jeśli interesuje Cię proces odwrotny (ile kalorii musisz dziennie spalić, żeby schudnąć), spróbuj liczyć na pozbycie się jednego kilograma tłuszczu: ten wysiłek będzie Cię kosztować 7700 kalorii, ale nie zaleca się przekraczania limit 4 kg miesięcznie przy redukcji tkanki tłuszczowej. Zatem minus 2 kg tłuszczu przez 4 tygodnie (500 g - 7 dni) powstaje w wyniku deficytu kalorii wynoszącego 550 jednostek dziennie.
Jak obliczyć kalorie, aby schudnąć: wideo
Aby skonsolidować wynik dotyczący tego, ile kalorii musisz zjeść (a nie ile kalorii musisz spalić dziennie), aby schudnąć, sugerujemy obejrzenie filmu Tatiany Rybakowej. Metodą prób i błędów udało jej się pozbyć 55 kg. Będąc certyfikowaną dietetyczką, trenerką fitness, opowiada, jak obliczyć kalorie dziennie na utratę wagi:
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet, mężczyzn i dzieci na dzień jest zasadniczo różne. Dużą rolę odgrywa nie tylko wiek, metabolizm i tryb życia, ale także cel, jaki chcesz osiągnąć. Masz chęć schudnąć? Dzienne spożycie kalorii powinno być „ubogie”. Zdecydowałeś się poprawić? Należy zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Jak poprawnie obliczyć dzienne spożycie kalorii dla osoby, aby nie zaszkodzić organizmowi? Skorzystaj z tabel i przykładów, aby określić swoją dzienną dietę.
Przebieg procesów metabolicznych u kobiet i mężczyzn jest inny, dlatego przeciętnie dzienne spożycie kalorii dla kobiety wynosi 2000 kcal, a dla mężczyzny – 2500 kcal – wartości średnie. Za pomocą wzorów, przykładów i tabel z artykułu możesz dokładniej dokonać obliczeń. Wynik możesz powiązać ze swoim stylem życia.
Dzienne spożycie kalorii dla osoby
Przede wszystkim przyjrzyjmy się, czym jest kaloria - jednostka energii, dzięki której człowiek żyje. Gdy tej energii jest za dużo, odkłada się ona w masach tłuszczowych. 
. Zdarza się, że energia otrzymana do podtrzymywania życia nie jest wystarczająca, w tym przypadku organizm pobiera energię z tkanki tłuszczowej. W ten sposób schudniesz.
Każda aktywność fizyczna lub umysłowa wymaga energii, dlatego obliczenie dziennego spożycia kalorii dla kobiety lub mężczyzny powinno opierać się na stylu życia.
Na przykład:
- Jaką działalnością zajmuje się dana osoba?
- Czy aktywność fizyczna jest częścią jego życia?
- Płeć i wiek również wpływają na dzienne spożycie kalorii.
Na przykład młode ciało potrzebuje więcej kalorii dziennie. Zużycie wynika z faktu, że dużo energii przeznacza się na rozwój organizmu. W wieku dorosłym nie ma takich potrzeb. Prawidłowy?
Inny przykład: jedna osoba pracuje w biurze i ma siedzący tryb pracy, podczas gdy inna ciężko pracuje w hali produkcyjnej. Ten pierwszy potrzebuje mniej kalorii dziennie niż drugi. A jeśli dana osoba jest zaangażowana w intensywny trening, wówczas zużycie kalorii w tym przypadku jest bardzo duże, dlatego trzeba jeść więcej.
Główne tezy:
- im bliżej starości człowiek się zbliża, tym mniej kalorii potrzebuje;
- dzienne spożycie kalorii dla kobiety jest niższe niż dla mężczyzny;
- dziewczęta w ciąży i młode matki muszą dostarczać energii nie tylko sobie, ale także dziecku;
- osoby wykonujące intensywny wysiłek fizyczny powinny spożywać 2 razy więcej kalorii dziennie.
Czy jakość spożywanych kalorii ma znaczenie?
Zasadniczo wszyscy rozumieją liczbę kalorii, ale wielu myli się z ich jakością. Jak duży wpływ ma jakość spożywanych kalorii? Jedzenie powinno być zbilansowane:
- 30% tłuszczu;
- 50% węglowodanów;
- 20% białek.
Mocno naruszając te proporcje, na przykład jedząc dużą ilość tłustych potraw, które nie zawierają wystarczającej ilości białek i węglowodanów, przybędziesz dodatkowej tkanki tłuszczowej.
W większości przypadków Twoje codzienne menu powinno zawierać dużą ilość świeżych warzyw i owoców – w tym przypadku nie obawiasz się nadwagi.
Spożywając głównie węglowodany, organizm ma mnóstwo energii do pracy, ale białka jest mało. Natychmiast zauważysz bolesny stan:
Każdy element: białko, węglowodany, minerały, witaminy są ważne dla zachowania zdrowia naszego organizmu. Jeśli dana osoba zaczyna spożywać jedną rzecz w dużych ilościach, to z definicji brakuje mu czegoś innego - prostej logiki.
Sami oceńcie, czy nie da się jeść samych słodyczy? Nie da się też jeść samego mięsa! Musisz postępować zgodnie z odpowiednią kombinacją.
Aby podnieść poziom jakości swojego zdrowia – staraj się wyeliminować z codziennej diety wszelkie tłuszcze zwierzęce, słodycze, cukier. To wystarczy, aby rozpocząć procesy samoleczenia organizmu i utraty wagi. Bolesny stan minie i pojawią się dobre duchy!
Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii dla osoby
Co godzinę organizm spala 1 kalorię, aby utrzymać każdy kilogram masy ciała. Załóżmy, że Twoja waga wynosi 55 kg, pomnóż ją przez 24 godziny na dobę i uzyskaj dzienne spożycie kalorii:
55 * 24 = 1320 kalorii
Proszę zanotować! Taka ilość energii wystarczy jedynie do utrzymania organizmu w dobrej kondycji.
Nie zapomnij także o:
- Trawienie jedzenia (zajmie to około 200 kalorii);
- Bardzo aktywna lub sportowa aktywność (tu zużywa się dużo energii, spójrz na dzieci, są w ciągłym ruchu);
- Praca umysłowa wymaga również dużej ilości energii;
- i tak dalej…
Na stole możesz zobaczyć obliczenia i przykłady dziennego spożycia kalorii dla kobiet, mężczyzn i dzieci:
Ogólne zasady liczenia kalorii.
Dzienne spożycie kalorii na dzień można ustawić dokładniej niż pokazano w powyższej tabeli. Istnieją ogólne zasady liczenia:
- Co 10 lat ilość zużywanej energii zmniejsza się o 2%;
- Niska osoba potrzebuje mniej kalorii niż osoba wysoka;
- Utrzymanie 1 kg masy ciała na godzinę wymaga średnio 24 kalorii.
To jest prosta matematyka! Im jesteś starszy i niższy, tym mniej kalorii dziennie potrzebujesz. A im wyższy i młodszy, tym więcej kalorii dziennie należy spożywać. Z biegiem lat konsumpcja staje się mniej intensywna w porównaniu z dzieciństwem.
Dzienne spożycie kalorii na dzień dla kobiety.
Ponownie kobieta potrzebuje mniejszej dziennej liczby kalorii niż mężczyzna. Od czego to zależy?
Z takich czynników:
- wiek,
- zawód,
- warunki,
- nawet klimat.
Kobiety szybciej przybierają na wadze – decyduje fizjologia. Oczywiście kobiece ciało próbuje odłożyć rezerwy tłuszczu na wypadek zajścia w ciążę, więc warstwa tłuszczu rośnie skokowo. Takie uczucie! Nie dotyczy to wszystkich kobiet, ale muszą uważać na produkty słodkie i mączne.
Wszystko zależy od celu, w jakim wykonujesz obliczenia. Kiedy stajesz przed zadaniem utrzymania organizmu w obecnym stanie, bez utraty wagi, zaproponujemy Ci wybór jednej z poniższych opcji. Jeśli chcesz schudnąć, czytaj dalej.
Siedzący tryb życia.
- Dziewczęta w wieku 18–25 lat powinny trawić około 2000 kalorii dziennie;
- Dla dziewcząt i kobiet w wieku 26–50 lat wystarczy 1800 kalorii dziennie;
- Dla kobiet od 50. roku życia norma dziennych kalorii wynosi 1600 Kcal.
Przeciętna aktywność.
- Dziewczęta w wieku 18–25 lat mogą bezpiecznie spożywać 2200 kalorii;
- Dziewczęta i kobiety w wieku 26-50 lat mogą spożywać 2000 kalorii dziennie;
- Kobiety po 50. roku życia potrzebują 1800 kalorii dziennie.
Wysoka aktywność.
- Norma kalorii dziennie dla dziewczynki w wieku 18–30 lat powinna spożywać średnio 2400 kalorii;
- 31 - 60 lat - 2200 kalorii;
- Kobieta od 60. roku życia wystarcza na 2000 kalorii dziennie.
Spróbuj spojrzeć na te normy względnie. Czy uważasz, że powinnaś schudnąć? Zmniejsz nieznacznie dzienne spożycie kalorii. Po pewnym czasie zobaczysz wynik. Zapisz swoje dzienne spożycie kalorii i swoją wagę. Po chwili zobaczysz wynik, chociaż może tak nie być. Jeśli chodzi o wyniki, zwiększ lub zmniejsz dzienne spożycie kalorii.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiety podczas odchudzania.
Rozważ wszystkie zalecenia i rady, które daliśmy Ci powyżej. Po wybraniu najbardziej odpowiedniej dziennej porcji kalorii odejmij od niej 500 kalorii. Takie podejście pozwoli Ci schudnąć 0,5 kg masy ciała tygodniowo.
Proces odchudzania w tym tempie pomoże organizmowi utrzymać skórę w stanie elastycznym, eliminując zwiotczenie skóry spowodowane nagłą utratą wagi.
Staraj się stosować delikatne odchudzanie i nie obniżaj dziennej dawki kalorii poniżej 1200, gdyż organizm może doświadczyć stresu i na pewnym etapie utrata masy ciała może się zatrzymać. To proste, organizm przejdzie w „tryb ekonomiczny” podtrzymywania życia.
A teraz spójrzmy na wzory określające dzienne spożycie kalorii dla kobiety podczas utraty wagi.
Formuła Mifflin - San Jeora dla kobiet.
Formuła została opracowana przez firmę San Jeor kilka lat temu. Ten wzór jest najdokładniejszym obliczeniem dziennego spożycia kalorii. Dzienne spożycie kalorii dla kobiety oblicza się w następujący sposób:
10 x masa ciała (kg) + 6,25 x Twój wzrost (cm) - 5 x Twój wiek (w latach) - 161
- 1,2 - bardzo mała lub żadna aktywność fizyczna;
- 1,375 - uprawiaj sport 3 treningi tygodniowo;
- 1,4625 - uprawiaj sport codziennie, z wyjątkiem weekendów;
- 1.550 - intensywne szkolenie z wyjątkiem weekendów;
- 1,6375 - codziennie uprawiaj sport bez dni wolnych;
- 1,725 - codzienne intensywne ćwiczenia lub 2 razy dziennie;
- 1,9 - codzienny intensywny trening plus ciężka praca fizyczna.
Wzór Harrisa-Benedykta: obliczenia dla kobiety.
Wzór ten został opracowany przez Harrisa-Benedicta w 1919 r., więc dla współczesnego życia to dzienne spożycie kalorii dla człowieka jest niedokładne, ale podajemy to jako przykład. Dzienne spożycie kalorii dla kobiety oblicza się w następujący sposób:
655,1 + 9,563 x masa ciała (kg) + 1,85 x Twój wzrost (cm) - 4,676 x wiek (w latach)
Otrzymaną liczbę mnożymy przez współczynnik Twojej aktywności z powyższej listy.
Widzieć? Istnieje wiele sposobów ustalenia najdokładniejszego dziennego spożycia kalorii dla kobiety, zarówno w przypadku utraty wagi, jak i normalnego trybu życia. Spróbuj już teraz obliczyć stawkę dzienną. Nagle coś nie wychodzi - napisz w komentarzach, pomożemy.
Dzienne spożycie kalorii na dzień dla mężczyzny.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny różni się od normy dla kobiet. Mężczyźni potrzebują więcej białka do budowy masy mięśniowej. Oczywiście, jeśli mężczyzna prowadzi aktywny tryb życia. Białko jest budulcem do budowy masy mięśniowej.
Tłuszcz u mężczyzny odkłada się nie na biodrach, ale na brzuchu, dlatego mężczyźnie łatwiej i szybciej schudnąć. Wystarczy zwiększyć aktywność fizyczną, jeść mniej pieczywa, cukru, a po tygodniu poczujesz rezultat. Mówi się, że mężczyznom trudniej tolerować różnorodne diety. Nie sądzimy!
W przypadku kobiet maksymalne tempo utraty wagi wynosi 2 kg na miesiąc lub 0,5 kg na tydzień. Jest całkiem możliwe, że mężczyzna straci 4 kg miesięcznie lub 1 kg tygodniowo. Na naszym osobistym przykładzie mężczyzna schudł 30 kg w niecały miesiąc. Od tego czasu minął już rok, a waga utrzymuje się na poziomie referencyjnym.
Przekonajmy się, ile kalorii najlepiej spożywać mężczyzna, aby organizm mógł pracować nieprzerwanie, aby utrzymać wagę na właściwym poziomie? A także, ile kalorii dziennie spożywać, aby schudnąć? Wybierz opcję, która Ci odpowiada.
Siedzący tryb życia.
- Mężczyźni w wieku od 18 do 30 lat mogą spożywać 2400 kalorii dziennie;
- W wieku od 31 do 50 lat dzienna dieta będzie wynosić 2200 kalorii;
- Dla mężczyzn powyżej 50. roku życia wystarczy 2000 kalorii dziennie.
Przeciętna aktywność.
- Mężczyźni w wieku 18–30 lat wystarczą 2600–2800 kalorii;
- W wieku 31–50 lat norma jest już mniejsza – 2400–2600 kalorii dziennie;
- Osoby powyżej 50. roku życia mogą zadowolić się 2200 – 2400 kaloriami.
wysoka aktywność.
- W wieku 18–30 lat lepiej jeść 3000 kalorii dziennie;
- Mężczyźni w wieku 31–50 lat będą mieli wystarczającą ilość 2800–3000 kalorii;
- Mężczyźni powyżej 50. roku życia: wystarczy 2400 – 2800 kalorii dziennie.
Formuła Mifflin - San Jeora dla mężczyzn.
10 x masa ciała (kg) + 6,25 x wzrost człowieka (cm) - 5 x (liczba lat) + 5
Otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej z tabeli:
- 1,2 - brak aktywności fizycznej lub jest ona minimalna;
- 1,375 - trzy treningi na cały tydzień;
- 1,4625 - uprawiaj sport 5 razy w tygodniu;
- 1,550 – intensywne treningi przez cały tydzień z wyjątkiem weekendów;
- 1,6375 – regularne treningi każdego dnia;
- 1,725 - intensywny trening codziennie lub więcej 1r. w dzień;
- 1,9 - codzienny trening połączony z ciężką pracą fizyczną.
Formuła Harrisa-Benedykta dla mężczyzn.
Jeśli chodzi o wzór Harrisa, normę oblicza się w następujący sposób (nie zapominaj, że w tym obliczeniu występuje mały błąd 5%):
66,5 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5,003 x wzrost człowieka (cm) - 6,775 x (ile lat)
Podobnie jak we wzorze San Jeor, wynik należy pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej.
Kalorie dziennie na utratę wagi.
Obliczenie dziennego spożycia kalorii na odchudzanie jest łatwe, biorąc pod uwagę, że wybrałeś już odpowiednią opcję z powyższych list. Aby stracić nadmiar tłuszczu, usuń 20% kalorii z powstałej opcji.
Na przykład ustaliłeś, że Twoje spożycie kalorii = 2000 kalorii, więc odejmujemy 20% od tej wartości i otrzymujemy:
2000 kal. - 20% = 1600 kal
Chcesz bardzo szybko schudnąć? Usuń 40% swojej normy:
2000 kal. - 40% = 1200 kal
Zobacz, to proste! Staraj się utrzymywać liczbę spożywanych kalorii na poziomie co najmniej 1200 (minimalna wartość dostarczania organizmowi energii). Uwierz mi, spożywając 1200 kalorii dziennie, waga spada bardzo szybko.
Śledź wyniki utraty wagi, wykonuj codzienne pomiary w zeszycie ćwiczeń:
- Ile kalorii zjadłeś;
- Jaka jest Twoja masa ciała.
Jeśli kupujesz produkty spożywcze, które nie zawierają kalorii (Cal), ale kilodżuli (J), skorzystaj z tego porównania: 1 Cal = 4,184 J.
Dzienne spożycie kalorii dla dzieci.
Ustaliliśmy dzienne spożycie kalorii dla kobiet i mężczyzn. Porozmawiajmy o dziennym spożyciu kalorii dla dzieci.
W zależności od wieku norma dzienna jest następująca:
- Od 6 miesięcy do 1 roku - 800 kalorii dziennie;
- Jeśli dziecko ma 1 - 3 lata, wystarczy 1300 - 1500 kalorii, aby organizm mógł prawidłowo pracować;
- 3–6 lat 1800–2000 kalorii będzie uważane za normę dla dzieci;
- Dzieci w wieku od 6 do 10 lat będą potrzebować od 2000 do 2400 kalorii dziennie;
- A w wieku 10–13 lat dzienna stawka wzrasta do 2900 kalorii dziennie.
W poniższych przedziałach wiekowych norma dla dzieci jest równa normom dla młodych mężczyzn i dziewcząt.
Warto zwracać uwagę na jakość jedzenia, które podajemy dziecku. Dieta powinna zawierać świeże owoce i warzywa, zboża. Ale słodyczy, ciastek powinno być mniej. Produkty mączne, cukier, słodycze ze sklepu - prawdziwa trucizna dla organizmu dziecka. Teraz w sklepie jest tyle różnych rzeczy: chipsy, lizaki, różne słodkie napoje. Musimy chronić nasze dzieci przed tą trucizną.
Niektóre dzieci są bardzo mobilne, poza tym ciało rośnie, więc wzrasta zapotrzebowanie na energię. Inni zachowują się spokojnie, a dzienne spożycie kalorii może być niższe. Rodzice sami muszą ustalić dzienną dietę małej osoby. To całkiem proste!
Zobacz, ile energii zużywa się na różne czynności:
- spokojne gry wideo – spożycie 22 kalorii na godzinę;
- mobilne gry wideo – spożycie 150 kalorii na godzinę;
- wyścigi rowerowe - 118-172 kalorii / godzinę;
- jazda na deskorolce - 74-108 kalorii / godzinę;
- lekcje tańca wolnego - 100 kalorii / godzinę;
- nawet sen zajmuje - 13-19 kalorii / godzinę;
- nieaktywne oglądanie telewizji zużywa 15-22 kalorii na godzinę;
- praca domowa wymaga 20 kalorii na każde 15 minut pracy;
- Określ swoją obecną wagę. W przypadku utraty wagi dzienna liczba kalorii powinna być mniejsza niż w przypadku konieczności poprawy;
- wybierz żądaną stawkę z powyższych tabel według liczby spożywanych kalorii i dostosuj ją w razie potrzeby;
- codziennie mierz i zapisuj wyniki spożywanych kalorii i masy ciała;
- po chwili spójrz na wynik i, jeśli to konieczne, dostosuj dzienne spożycie kalorii na dzień.
- Pamiętaj, aby monitorować jakość spożywanej żywności;
- Pamiętaj o proporcjach białek, tłuszczów, węglowodanów.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet, mężczyzn i dzieci będzie się znacznie różnić. Stworzenie odpowiedniej diety dla siebie jest jednak dość proste:
Chcesz mieć zdrowe i silne ciało, nigdy nie chorować i być szczupłym? Przestrzegaj trzech prostych zasad:
- Przeprowadź kompleksowe oczyszczenie organizmu, zaczynając od jelit;
- Przejdź na jedzenie surowych pokarmów roślinnych bez obróbki cieplnej i bez mieszania;
- Raz w tygodniu spędzaj dni postu.
Dzień dobry moi drodzy czytelnicy! Dziś poruszymy temat, który niepokoi każdego z nas. W końcu każda z nas pragnie mieć piękne i umięśnione ciało. A dodatkowe kilogramy często stają się naszymi najgorszymi wrogami. Ale zawsze jest wyjście. Już teraz podzielę się z Tobą przydatnymi informacjami na temat tego, jak liczyć kalorie i ile kalorii należy spożywać, aby schudnąć. A już dziś możesz rozpocząć skuteczną walkę ze swoją nadwagą.
Przejrzałem dużą literaturę, rozmawiałem z wieloma ekspertami, a nawet uczestniczyłem w szkoleniach wideo, aby znaleźć najbardziej optymalny sposób na odchudzanie. I znalazłem to.
Z literatury chcę zwrócić Państwa uwagę na jedną bardzo ciekawą książkę. Bestseller Allena Carra „ Zacznij tracić na wadze już teraz. Łatwy sposób na odchudzanie - teraz jeszcze łatwiejszy i skuteczniejszy„. Jest to ulepszona wersja znanej i skutecznej metody odchudzania firmy Allen Carr. Można ją kupić wraz z płytą audio kursu hipnoterapii w dowolnej księgarni lub zamówić przez Internet.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć, potrzebujesz:
- Poznaj swoje dzienne spożycie kalorii. Jedna z najtrafniejszych i najskuteczniejszych formuł, którą opisałam już w artykule wcześniej. Lub użyj kalkulatora online, aby obliczyć zawartość kalorii w swojej diecie;
- ustalić dzienny deficyt kaloryczny dla utraty wagi, tj. O ile mniej kalorii musisz jeść, aby schudnąć.
Aby schudnąć 1 kg tłuszczu trzeba niedoszacować (lub wydać) 7700 kcal. Te. zmniejszając spożycie o 7700 kcal, można schudnąć 1 kg dziennie – oto „Graal odchudzania” 😀 Właściwie jest to niemożliwe, bo. przy moim dziennym spożyciu 2000 kcal nie mogę zjeść „minus” 5700 kcal.
Znając stawkę dzienną, możemy określić, ile kalorii dziennie należy spożywać, aby skutecznie schudnąć. Jak liczyć kalorie, aby schudnąć? Łatwo!
Aby to zrobić, odejmij od wynikowego wyniku dziennego spożycia kalorii:
- 15% na stopniową utratę wagi (i jest to najbezpieczniejsze dzienne spożycie kalorii przy odchudzaniu);
- 20-25%, jeśli chcesz schudnąć ze średnią szybkością (na przykład musisz schudnąć za pomocą rozmazu DR, a stanie się to za 1-2 miesiące);
- w najbardziej „awaryjnym” trybie odchudzania odejmij 30-40% dziennej normy.
Minimalna stawka za dzień
Pamiętaj tylko, że przy tym wszystkim dzienne spożycie nie powinno być mniejsze niż: (waga ÷ 0,45) x 8.
Na przykład ważę 54 kg i chcę schudnąć. Dzienne zapotrzebowanie - 2000 kcal. Ja, jak zwykła dziewczyna, chcę wszystkiego na raz. Dlatego wybierzemy „awaryjny” tryb odchudzania, w którym od normy dziennej odejmowane jest 40% i więcej. Jednocześnie powinienem pamiętać o wzorze: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Oznacza to, że 960 kcal to podstawa, za przekroczenie którego można szybko zarobić na różne choroby.
Lekarze twierdzą, że najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem na odchudzanie jest powolne odchudzanie. Udowodniono, że w takich warunkach nie naraża się zdrowia
Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie deficytu kalorycznego. Niektórzy wybierają sport, który spala więcej niż konsumuje. Nawet w domu możesz spalić 1000 kalorii dziennie. Inni są uzależnieni od różnorodnych diet, wykluczają ze swojego jadłospisu szkodliwe węglowodany i włączają do swojego jadłospisu posiłki niskokaloryczne. Bardzo dobre efekty osiąga się stosując diety białkowe, szczególnie Maggi i Dukan.
Wszystko zależy od Ciebie. Nawet jeśli nie masz możliwości uprawiania sportu i ciężkiego treningu. Lub po prostu nie chcesz i nie lubisz wychowania fizycznego, to przy odpowiednich obliczeniach nadal będziesz w stanie schudnąć.
Przykłady obliczeń
Stopniowe i powolne odchudzanie jest bowiem najbezpieczniejsze dla naszego zdrowia. Proponuję obliczyć, ile możesz schudnąć w ciągu tygodnia tylko dla tej opcji.
Moje dzienne spożycie to 2000 kcal. I Chcę schudnąć stopniowo, zmniejszając spożycie pokarmu o 15%.
Wtedy dzienny deficyt kalorii wyniesie: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.
I będę musiał spożywać: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.
Przez tydzień nie wykorzystam: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.
Jak pamiętamy, 1 kg tłuszczu to 7700 kcal zużyte lub niedostatecznie wykorzystane.
Następnie Za tydzień schudnę na: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg
Weźmy teraz inny przykład - chcę schudnąć 3 kg w 30 dni. Wskaźnik spożycia dziennie jest taki sam - 2000 kcal.
Aby schudnąć 3 kg tłuszczu muszę niedoceniać: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.
Te. Muszę spożywać codziennie: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.
Swoją drogą, jeśli chcę schudnąć te same 3 kilogramy w 15 dni, to deficyt kalorii wyniesie aż 1540 kcal. A moje dzienne spożycie wyniesie tylko 460 kcal, czyli znacznie poniżej mojego bezpiecznego progu 960 kcal.
Nie przesadzaj więc z ograniczaniem kaloryczności swojej diety. Zaletą powolnej utraty wagi jest to, że tak niewielkie zmiany w żywieniu nie wpłyną znacząco na zwykły metabolizm organizmu.
To takie proste.
A żeby było jeszcze łatwiej – mam dla Ciebie wygodny. Kalkulator kalorii do utraty wagi .
I pamiętaj, że w gotowych daniach zawartość kalorii jest rozpatrywana nieco inaczej. Jak to zrobić poprawnie, zobacz ten artykuł.
Zaopatrz się w cierpliwość i wytrzymałość, ponieważ utrata masy ciała bez szkody dla zdrowia jest dość powolna. I jestem pewien, że na pewno osiągniesz swój cel.
Czy zastanawiałeś się, jak obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi? A Wy jak walczycie z dodatkowymi kilogramami, Kochani? Piszcie w komentarzach, zawsze interesują mnie Wasze praktyczne rekomendacje. Udostępnij mój artykuł znajomym w sieciach społecznościowych i subskrybuj moje aktualizacje.
Do zobaczenia. PA pa.