Główne grupy mięśni i ćwiczenia dla nich. Podstawowy zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe

Jednym z najczęstszych pytań przed treningiem jest to, czym trenować, które partie mięśni razem ćwiczyć i jak często to robić?

Istnieje wiele sposobów tworzenia planu treningowego. Wybierz najlepszą opcję w zależności od swojego doświadczenia i celów. Jeśli jeden rodzaj treningu nie zapewnia wymaganego obciążenia, spróbuj zbudować program w inny sposób, uwzględniający Twoją osobowość.

Dla uzyskania masy mięśniowej

Zgodnie z zaleceniami medycyny sportowej trening siłowy powinien odbywać się co najmniej dwa razy w tygodniu. W tym czasie rozwiniesz główne grupy mięśniowe: klatkę piersiową, plecy, barki, biceps, triceps, mięśnie brzucha, przednie i tylne uda.

Pamiętaj, że potrzebujesz 48 godzin odpoczynku, aby każdy mięsień mógł się zregenerować. Nie zapominaj, że aby nabrać masy, należy zwrócić uwagę na wysokiej jakości odżywkę białkową oraz odpowiednią kaloryczność diety.

Z czym trenować na siłowni, aby przytyć? Nie należy obciążać jednocześnie dużej liczby mięśni, jednak zaangażowane mięśnie powinny pracować maksymalnie, w miarę możliwości bez wpływu na inną dużą grupę mięśniową.

W takim przypadku ciało będzie dążyć do przywrócenia pewnych obszarów bez marnowania materiału budowlanego, aby przywrócić całe ciało do normy.

Trening mięśni przeciwnych jest jednym z najpopularniejszych rodzajów treningu siłowego. Jednocześnie podczas jednej sesji wykonywane są ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne, które zapewniają ruch stawów w przeciwnych kierunkach. Mówiąc najprościej, tego samego dnia pracujesz z przodu iz tyłu określonego obszaru ciała.

Ponieważ obciążone mięśnie potrzebują odpoczynku, wygodnie jest trenować inną część ciała następnego dnia.

Zalety tej metody:

  • Docelowa grupa mięśni pracuje maksymalnie. Nie osiągniesz takiego samego efektu trenując całe ciało naraz. Za każdym razem koncentrując się na określonym obszarze, szybciej uzyskasz rezultaty.
  • Badania pokazują, że włókna mięśniowe pracują bardziej aktywnie, gdy pracujesz lub przynajmniej rozciągasz mięśnie antagonistyczne podczas tej samej sesji. Oznacza to, że wyciskanie na klatkę piersiową będzie bardziej efektywne po rozciągnięciu środkowej części pleców.
  • Trening mięśni antagonistycznych zapewnia równomierną pracę obu stron ciała, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi w rozwoju sylwetki.

Do wad tego typu treningu należy zaliczyć to, że każdą grupę mięśniową będziesz ćwiczyć tylko raz w tygodniu. Przykładowy harmonogram czterech treningów w tygodniu:

  • Poniedziałek: klatka piersiowa i plecy.
  • Wtorek: przednie i tylne mięśnie uda, mięśnie brzucha.
  • Czwartek: biceps, triceps i barki.
  • Sobota: klatka piersiowa i plecy.

W następny poniedziałek wykonaj ćwiczenia bioder i brzucha i kontynuuj rotację.

Inną opcją ukierunkowanego obciążenia mięśni jest podzielenie dużych grup mięśni na dzień. I tak, jednego dnia trenujesz klatkę i triceps, drugiego plecy i biceps, kolejnego nogi i barki.

Ramiona można ćwiczyć razem z mięśniami piersiowymi. Ta metoda treningu jest również wygodna przy napiętym planie treningowym.

Należy pamiętać, że aby poprawić wydolność i odciążyć układ nerwowy, należy okresowo zmieniać strategię treningową. Na przykład kładź ćwiczenia na biceps wraz z mięśniami piersiowymi, a plecy wraz z tricepsem. Urozmaici to trening, złagodzi zmęczenie psychiczne i da impuls do dalszego przyrostu masy mięśniowej.

Do utraty wagi

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Twój trening powinien być jak najbardziej energochłonny i efektywnie spalać kalorie.

Co trenować z czym w jeden dzień na odchudzanie? Dobrze nadaje się trening funkcjonalny, w którym prawie wszystkie grupy mięśni są ćwiczone podczas jednej sesji.

W takim przypadku konieczne jest wykonanie dużej liczby podejść (od 8) z maksymalnymi obciążeniami, ale niewielką liczbą powtórzeń na podejście. Każdy z treningów zawiera wszystkie 3 ćwiczenia z trójboju siłowego, jednak w dniu treningu mięśni piersiowych wykonywany jest lekki trening pleców i nóg.

Najpierw pracuj nad dużymi grupami mięśni: nogami, klatką piersiową i plecami. Na przykład martwy ciąg i wiosłowanie w skłonie angażują jednocześnie kilka grup mięśniowych. Następnie przejdź do badania małych grup: triceps, biceps i barki. Wykonaj 2 ćwiczenia na grupę na trening, aby uniknąć przetrenowania.

W miarę rozwoju siły i wytrzymałości będziesz mógł urozmaicać i wzmacniać trening (dodawać ćwiczenia lub zwiększać ciężary).

Początkujący często wierzą, że jeśli codziennie pompujesz prasę, szybko pozbędziesz się tłuszczu z brzucha i narysujesz cenione „kostki”. W rzeczywistości mięśnie brzucha działają na tej samej zasadzie, co każda inna grupa mięśni. Dlatego warto dać im przynajmniej jeden dzień odpoczynku między dniami treningowymi. Badanie mięśni prasy często łączy się z ćwiczeniami pleców lub nóg.

Ćwiczenia z hantlami to świetna alternatywa dla chodzenia na siłownię. Te muszle pozwalają utrzymać ciało w formie nawet w domu. Nie będziesz musiał tracić czasu na dojazdy na siłownię iz powrotem, trenować w domu i zyskać mocną, umięśnioną sylwetkę.

Ćwiczenia z hantlami ręcznymi

Poniższe ćwiczenia z hantlami na ręce pomagają pompować i mięśnie. Obserwując prawidłową technikę wykonania, pierwsze efekty można uzyskać już po kilku sesjach. Oto kilka popularnych ćwiczeń ramion z hantlami do wypróbowania:

  1. « Młotek". Pompuje biceps. Wykonywany w pozycji stojącej. Hantle należy chwytać chwytem „młotkowym”, to znaczy najpierw chwytać od góry, a następnie rozkładać tak, aby dłonie patrzyły na siebie. Na wydechu zaczynamy podnosić muszle, maksymalnie napinając mięśnie bicepsów. Unikaj zbędnych ruchów tułowiem, łokciami czy ramionami.
  2. Skoncentrowany biceps Curl. Odbywa się to siedząc naprzemiennie dla każdej ręki. Zestaw ćwiczeń z hantlami na ręce musi zawierać to ćwiczenie, jeśli chcesz uzyskać duże bicepsy. Bierzemy hantle do ręki i siadamy na ławce, rozstawiając nogi nieco szerzej niż na szerokość barków. Łokieć ręki roboczej spoczywa na udzie, ciało i ramiona nie poruszają się. Podczas wydechu napnij mięśnie, podnosząc hantle do klatki piersiowej. Zamocuj go na sekundę w górnym punkcie i opuść do pierwotnej pozycji.
  3. Naciśnij zza głowy. Idealny do pompowania tricepsa. Odbywa się to również naprzemiennie dla każdej ręki. Podnieś hantle o odpowiedniej wadze i zabierz się do pracy. Ruchy wykonujemy w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków. Unosimy pocisk nad głowę, łokieć nie jest w pełni wyprostowany. Podczas wydechu powoli opuść hantle za głowę, starając się pracować tylko z tricepsem.

Ćwiczenia ramion z hantlami są bardzo efektywne i mogą zastąpić pracę ze sztangą i maszynami.

Ćwiczenia nóg z hantlami

Podstawowe ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe polegają zwykle na pracy ze sztangą, jednak możesz pompować nogi, podobnie jak inne partie ciała, hantlami. Na przykład z nimi można wykonywać te same przysiady nie mniej efektywnie, wszystko zależy od prawidłowego doboru ciężaru pocisku i techniki wykonania.

Przysiady

Trening z hantlami na nogi musi obejmować to podstawowe ćwiczenie. Na pierwszy rzut oka wydaje się to dość proste, ale wciąż ma wiele niuansów, które wpływają na wydajność.

Podczas kucania przestrzegaj następującej techniki:

  • Stopy stawiamy nieco szerzej niż ramiona. Trzymamy hantle w każdej ręce, opuszczając je na boki ciała.
  • Podczas wdechu robimy przysiad tak, aby uda były równoległe do podłogi, a kolana nie wychodziły poza skarpetki.
  • Zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej.
  • Wykonujemy wymaganą liczbę powtórzeń.

Wykroki z hantlami

Program ćwiczeń na nogi z hantlami powinien zdecydowanie obejmować wypady. Bardzo dobrze obciążają mięsień czworogłowy uda, a dziewczyny je uwielbiają, bo łatwo uzyskać dzięki nim sprężyste pośladki.

Wykroki wykonujemy z hantlami, które podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu opadają na boki. Stań prosto i wdychaj, robiąc krok do przodu prawą stopą. Przenosimy na nie ciężar, zginając kolano, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. Lewa noga jest cofnięta, kolano lekko ugięte.

Po ustaleniu w tej pozycji przez kilka sekund przesuwamy się do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać ćwiczenie, zmieniając nogę przy każdym powtórzeniu lub zrobić serię na jedną, a potem na drugą nogę.

Wstaje na skarpetkach

Zapewniają również wszystkie grupy mięśni. Możesz uzyskać imponujący kawior prostymi ruchami.

Biorąc pocisk o odpowiedniej wadze w każdą rękę, stajemy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Stajemy na palcach i przez kilka sekund unieruchamiamy ciało w najwyższym punkcie, po czym powoli opuszczamy stopy na podłogę.

Ważne jest, aby zachować równowagę podczas wykonywania i starać się nie wykonywać zbędnych ruchów ciała. Z czasem możesz przejść na unoszenie łydek na jednej nodze.

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie piersiowe

Ćwiczenia siłowe dla wszystkich grup mięśniowych nie mogą obejść się bez naciskania i rozkładania ramion. Doskonale pompują mięśnie piersiowe.

Technika wyciskania hantli jest następująca:

  1. Kładziemy się na ławce, biorąc muszle w dłonie.
  2. Łokcie są rozdzielone i znajdują się na poziomie ławki, przedramiona są prostopadłe do podłogi.
  3. Podczas wydechu ściśnij hantle, dotykając ich u góry. Napnij dodatkowo mięśnie piersiowe.
  4. Wróć ramionami do pozycji wyjściowej i wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Rozcieńczanie rąk należy wykonać zgodnie z następującą techniką:

  1. Kładziemy się na ławce, muszle są podniesione.
  2. Natchnieni rozkładamy ramiona na boki, aż do momentu, gdy zaczniesz odczuwać pieczenie w mięśniach piersiowych.
  3. Przytrzymaj na dole przez sekundę.
  4. Podczas wydechu i napinania klatki piersiowej, przywróć ręce do pierwotnej pozycji.
  5. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia dla prasy z hantlami

Ćwiczenia z hantlami z hantlami pozwalają otworzyć nowe aspekty pompowania mięśni rdzenia. Istnieje kilka skutecznych opcji, które pomogą Ci uzyskać wyrzeźbiony brzuch.

  • Ćwiczenia na prasę z hantlami mogą być różne. Pierwszy z nich to tylko odmiana zwykłych zwrotów akcji. Aby to wykonać, należy unieruchomić nogi w pozycji stacjonarnej, położyć ręce za głową, po wzięciu w nie lekkiego pocisku. Następnie wykonujemy zwykłe ruchy: unosimy tułów, dotykając łokciami kolan i wracamy do pozycji wyjściowej.
  • Kolejne ćwiczenie z hantlami do prasy pomaga pompować mięśnie skośne i boczne. Bierzemy hantle w dłonie, opuszczając je po bokach ciała. Nogi są złączone, ruchy wykonywane są w pozycji stojącej. Naprzemiennie pochylamy się w jedną i drugą stronę, starając się utrzymać nogi w bezruchu.
  • Ostatnie ćwiczenie z hantlami wpływa również na mięśnie pleców. Wykonuje się go leżąc na boku, hantle układa się za głową. Konieczne jest zamocowanie nóg, aby ciało poruszało się minimalnie podczas pracy. Wydychając, oderwij ciało od podłogi, zginając je w bok tak bardzo, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tyle razy, ile potrzeba, a następnie zmień strony.

Zestaw ćwiczeń z hantlami na wszystkie grupy mięśniowe to doskonały sposób na uzyskanie atletycznej sylwetki minimalnym kosztem. Wszystko, czego potrzeba do szkolenia, to niedrogie pociski, które mogą zastąpić nowoczesne symulatory, pod warunkiem prawidłowej techniki wykonania. Wybierz odpowiedni program dla siebie i rozpocznij swoją podróż do idealnej sylwetki, korzystając z pokazanych powyżej ćwiczeń z hantlami na wszystkie grupy mięśniowe.

Każdy marzy o stonowanych i pięknych dłoniach. Ćwiczenia z hantlami pomogą osiągnąć ten cel.

Możesz mieć szczupłą sylwetkę bez chodzenia na siłownię, robiąc to regularnie i celowo.

Konieczne jest ćwiczenie stopniowego zwiększania obciążeń: ignorowanie tej zasady może prowadzić do kontuzji. Stwórz plan treningowy i nie odkładaj go – im szybciej zaczniesz go realizować, tym szybciej zauważysz efekty!

Trochę anatomii

Docelowymi mięśniami ramion, które wymagają obciążenia, są bicepsy i tricepsy. Mięśnie te nie są mocno zaangażowane w życie codzienne. Bez obciążenia nabierają galaretowatej konsystencji. Dotyczy to obu panów. Jeśli zostaną opracowane za pomocą skutecznych ćwiczeń siłowych, możesz zwiększyć objętość masy mięśniowej, uformować ulgę i pozbyć się zarówno grubych, jak i zbyt cienkich kończyn. Jeśli chcesz, aby kończyny były mniejsze i cieńsze, musisz się ich trzymać.

Trening siłowy jest na czele efektywności dla ramion i barków. Należy o tym pamiętać w tych ćwiczeniach Staw barkowy jest poddawany dużemu obciążeniu, które łatwo można zranić. Dlatego musisz ściśle przestrzegać zaleceń dotyczących techniki wykonania i wypracować każdy ruch przed użyciem nawet niewielkiego ciężaru.

Zestaw ćwiczeń składający się z 10 ćwiczeń

Przedstawiony kompleks pomoże maksymalnie efektywnie wypracować i wzmocnić. Jest popularny i wybierany przez dużą liczbę osób ze względu na swoją prostotę i przystępną cenę. Może być wykonywany w domu iw plenerze. Występ na świeżym powietrzu przyniesie podwójną korzyść!

1. Huśtawka ręczna

To ćwiczenie dotyczy również barków. Z nim zdecydowanie należy rozpocząć realizację kompleksu wzmacniającego kończyny.

Stoimy prosto, wykonujemy naprzemiennie energiczne wymachy z rękami w górze.

Wykonujemy dziesięć ćwiczeń z trzema podejściami.

2. Różne rodzaje pompek

Są na pierwszym miejscu wśród. Harmonijnie ćwicz grupy mięśni, dzięki czemu ramiona i ramiona będą piękne i smukłe. Odmiany tego ruchu z własnym ciężarem pozwalają zwiększać i zmniejszać obciążenie, a także przenosić jego skupienie na różne obszary mięśni.

ćwiczony najczęściej w celu rozgrzania mięśni docelowych przed treningiem. Odsuwając się o krok od ściany, odpychamy się rękoma znajdującymi się na wysokości klatki piersiowej maksymalną liczbę razy.

  1. Trzymamy hantle bezpośrednim uchwytem, ​​stopy rozstawione na szerokość barków, pochylamy ciało do przodu. Pozycja ciała powinna być wygodna i stabilna.
  2. Zegnij łokcie i podciągnij hantle po boku uda.

Powtarzamy tyle razy, ile to możliwe.

4. Uginaj się z hantlami

Proste, ale jedno z . Biceps przejmuje większość obciążenia.

  1. Wykonujemy stojąc, ramiona z hantlami rozciągają się przed klatką piersiową.
  2. Wykonujemy ruch w łokciu, zginając go i prostując.
  3. Trzymaj ręce równolegle do podłogi działa tylko łokieć.

Na początek robimy jak najwięcej powtórzeń. Ten ruch bardzo pomaga.

5. Wyciskanie hantli stojąc

Doskonale pracuje przez cały obwód barkowy.

Stajemy się równi, ściskamy hantle w górę, podczas gdy ciało utrzymuje linię prostą i ramiona powinny być równoległe w punkcie maksymalnym.

Wykonujemy maksymalną możliwą liczbę powtórzeń.

6. Deska

Najlepsze ćwiczenie do wykonywania w domu, popularne wśród początkujących i profesjonalistów. Utrzymując izometryczną i statyczną postawę doskonale spala kalorie i wzmacnia wyciskanie.

Ćwiczy mięśnie z naciskiem na ramiona. Wzmacnia przedramię. Wiele osób wykonuje to ćwiczenie w domu, aby zapobiec odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

  1. Kładziemy się na podłodze i opieramy na palcach stóp i dłoniach.
  2. Ciało wydłużone w linii tworzy deskę. Oddychamy swobodnie i miarowo. Utrzymaj tę pozycję przez minutę.

Powtarzamy trzy razy. To jest doskonałe.

7. Zginanie ramion za głową jednym hantlem

Ćwiczy triceps. Mięśnie tej strefy to zazwyczaj te, które mało ćwiczą. To ćwiczenie i ręce, daje mięśniom siłę.

  1. Trzymając jeden hantel w obu rękach, podnieś go jak najwyżej.
  2. Zaczynamy od głowy. Ruch występuje w stawie łokciowym pozostałe części i korpusy są statyczne.
  3. Skupiamy się na rozciąganiu odcinka piersiowego i wewnętrznej powierzchni przedramienia.

8. Unoszenie hantli pod kątem

Pracujemy nad przedramionami i plecami. Obciążenie trafia również do mięśni prostowników i najszerszego grzbietu. pomaga.

  1. Hantle trzymamy dłońmi do wewnątrz.
  2. Przechylamy tułów, lekko uginamy kolana dla stabilności. Zachowujemy naturalną anatomiczną krzywiznę w dolnej części pleców!
  3. Swobodnie opuszczamy ręce z hantlami.
  4. Za pomocą stawów barkowych rozkładamy i łączymy ręce. Ciało jest nieruchome, działają tylko ramiona.

Powtarzamy osiem razy.

Uwaga! Nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów. Może to prowadzić do nadwyrężenia lub obrażeń!

9. Skakanka

To uniwersalne ćwiczenie na główne grupy mięśniowe. Skakanie dobrze obciąża wewnętrzną stronę przedramienia: zwykle nie jest łatwo to rozpracować!

Skaczemy w szybkim tempie przez dziesięć minut.

Ćwiczenie jest bardzo popularne i wchodzi w skład wielu kompleksów gimnastycznych z naciskiem na ręce. To intensywne obciążenie kardio pomoże.

10. Obrót dłoni

Dzięki temu ćwiczeniu możesz zakończyć kompleks, usuwając obciążenie z rąk i rozluźniając mięśnie. Taki autostop uniknie kolejnego dnia. Stosowany również do rozciągania i rozwijania elastyczności.

  1. Stoimy prosto.
  2. Powoli i płynnie obracaj dłońmi zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
  3. Przechylamy ciało i lekko potrząsamy rękami.

Jak ćwiczyć dłonie i palce?

Wielu początkujących sportowców trenujących ręce nie docenia roli siły dłoni i palców. Jednak ćwicząc mięśnie prostowników, możesz ogólnie osiągnąć siłę ramion.

Zasadniczo zwykle koncentruje się na ramionach i przedramionach. Ale jeśli zwrócisz uwagę na trening ręki, siła przedramienia wzrośnie.

Doświadczeni trenerzy zwracają uwagę na fakt, że nadgarstek pomaga prawidłowo trzymać środek obciążający oraz zwiększa zwrot z ćwiczeń siłowych na barki i przedramiona. Zajęcia odbywają się w kilku obszarach.

Siła ściskająca jest rozwijana za pomocą ekspander i piłka tenisowa.Ściskając i rozpinając je, a także wykręcając ekspander w kształcie ósemki, można osiągnąć dobre efekty we wzmocnieniu szczoteczki. Możesz trenować w dowolnym miejscu kilka razy dziennie.

Uwaga! Siła trzymania pomoże poprawić grubą szyjkę gryfu lub bodybaru. Siłę szczypania palców można rozwinąć, trzymając naleśnik z dala od batonu opuszkami palców.

  • Liczba ćwiczeń. Dla początkujących liczba wykonywanych ćwiczeń powinna być minimalna. Musisz skupić się na swoich uczuciach. Mięśnie nie mogą być przeciążane, obciążenia należy dodawać stopniowo.
  • Tryb treningowy. W trybie można trenować tylko wzmocnione mięśnie - od dwunastu do piętnastu ćwiczeń z trzema powtórzeniami! Ta liczba jest średnia - można ją zwiększać i zmniejszać w zależności od sprawności fizycznej, wieku, wagi i innych indywidualnych cech.
  • Tryb czasu. Aby nie przeciążać mięśni, musisz ćwiczyć co drugi dzień. Tkanka mięśniowa musi zostać odbudowana, więc nie można ćwiczyć codziennego treningu.
  • Odpowiednia dieta jest twoim pierwszym asystentem. Obecność produktów białkowych, wolnych węglowodanów pomoże zbudować szczupłą sylwetkę i męską sylwetkę.

Uwaga! Pamiętaj, że wszystkie porady mają charakter doradczy. Wykonując ćwiczenia, skup się na swoich indywidualnych odczuciach. Jeśli jakieś ćwiczenie wyraźnie ci nie odpowiada, wyklucz je.

Aby mieć ujędrnione i wyrzeźbione mięśnie, konieczne jest ułożenie planu treningowego i ciągłe jego przestrzeganie. Możesz skorzystać z opisanej powyżej rutyny skoncentrowanej na ramionach, a także skonsultować się z lekarzem sportowym lub trenerem i opracować dla siebie indywidualne treningi. Ważne jest, aby pamiętać, że opuszczone zajęcia przywracają i zmuszają do rozpoczęcia wszystkiego od nowa. Regularne i ukierunkowane treningi pozwolą szybko zauważyć pozytywne efekty i osiągnąć cel!

Większość współczesnych ludzi woli angażować się w aktywność fizyczną na siłowniach. Wynika to z faktu, że w domu wielu nie ma możliwości zainstalowania drogiego sprzętu, który pomoże utrzymać własne ciało w formie. Jednak niewiele osób myśli o tym, że na początku większość prezentowanych na sali muszli po prostu im się nie przyda. Rzecz w tym, że dopóki jesteś w kategorii początkujący, każdy trener doradzi ci, abyś oparł się na podstawowych ćwiczeniach, które mogą pracować zarówno na masę mięśniową, jak i na utratę wagi. Każde ćwiczenie jest skuteczne, co potwierdza wielu sportowców, a ich skuteczność tkwi w prostocie, opartej na naturalnych ruchach człowieka. To oni pomagają prawidłowo pompować cały aparat mięśniowy.

Jeśli nadal uważasz, że ćwiczenia na siłowni są lepsze niż w domu, to warto zapoznać się z zestawem podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Jednak na początek warto zrozumieć, czym jest baza. Podczas wykonywania dowolnej czynności z przedstawionego kompleksu osoba będzie miała włókna mięśniowe w całym ciele, w większym lub mniejszym stopniu. Kompleks jest podstawowy ze względu na to, że cała praca nad ciałem odbywa się w kompleksie. Ale po opanowaniu podstawy możesz zacząć wypracowywać idealną technikę wykonywania ćwiczeń dla każdej grupy mięśni z osobna. Więc bierzmy się do pracy.

Nogi

Kończyny dolne muszą być w dobrej kondycji, ponieważ utrzymują ciężar osoby. Aby to zrobić, musisz nad nimi pracować. Mięśnie kończyn dolnych składają się z prostowników lub mięśnia czworogłowego uda, zginaczy lub mięśnia dwugłowego uda oraz mięśni łydek lub mięśnia płaszczkowatego.

Ćwiczenia na ich pompowanie są następujące:

  1. Przysiady ze sztangą na barkach - pracują wszystkie grupy;
  2. Prasa nogami - wszystkie grupy pracują;
  3. Wykroki - pracuje mięsień czworogłowy i pośladkowy;
  4. Martwy ciąg na prostych nogach – pracuje na biceps uda;
  5. Podnoszenie na skarpetach - łydki pracują.

Pierś

Jeśli nogi są pompowane, a góra nie jest wypracowana, widoczna będzie nierównowaga proporcji, dlatego konieczna jest praca z górnymi, dolnymi mięśniami wewnętrznymi i zewnętrznymi.

  1. Wyciskanie na ławce (dostosowując kąt nachylenia ławki, można przesuwać obciążenie, pracując na różnych mięśniach) - wszystkie grupy pracują;
  2. na nierównych prętach - działają dolne i zewnętrzne części;
  3. Rozwody z hantlami - działają grupy wewnętrzne i górne.

Z powrotem

Szczególnie ważne jest, aby pompować ten element dla mężczyzny, wtedy w kompleksie okaże się, że tworzy piękny trapez. Na plecach znajdują się mięśnie szerokie, czworoboczne i lędźwiowe.

Ćwiczenia pompowania są następujące:

  1. Podciągnięcia - pracuj szeroko;
  2. Pręt pochylony pręt - działa szeroki i trapezowy;
  3. Martwy ciąg – wszystkie grupy są zaangażowane;
  4. Hyperextension - działa na odcinek lędźwiowy.

Biceps

Głównymi elementami bicepsa są krótka i długa belka, a ćwiczenia na ich pompowanie powinny wyglądać następująco:

  1. Podnoszenie sztangi na biceps - tworzy całkowitą masę włókien;
  2. Podnoszenie hantli na biceps - mocno pracuje na mięśnie;
  3. Ćwiczenie „młotek” – pracują kości ramienne i promieniowe, wydłużają się również bicepsy;
  4. Koncentracja loków - tworzy szczyt bicepsa.

Triceps

Elementami składowymi tego miejsca jest mięsień trójgłowy, składający się z wiązki długiej, bocznej i przyśrodkowej. Do ich pompowania lepiej zastosować następujące ćwiczenia:

  1. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem – pracują wszystkie grupy;
  2. Wyciskanie na ławce typu francuskiego – pracują wszystkie grupy;
  3. Ćwiczenia na nierównych drążkach - wszystko jest zaangażowane, ale dno jest w większym stopniu.

Delta

Mięsień naramienny ma w swoim składzie trzy części - jest to wiązka tylna, przednia i środkowa. Aby nad nimi pracować, zaleca się wykonanie:

  1. Prasa typu Army - wszystko działa, ale bardziej środkowa strefa;
  2. Hodowanie hantli na boki jest identyczne jak w pierwszym ćwiczeniu;
  3. Podnoszenie ręki z hantlami przed sobą - działa strefa przednia;
  4. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu – plecy pracują.

Przedramię

Składowymi prezentowanej grupy mięśniowej są: zginacze i prostowniki nadgarstka, mięsień promieniowy.

Aby dokładnie nad nimi pracować, musisz wykonać następujące ćwiczenia:

  1. Uginanie ramienia ze sztangą chwyconą od góry – pracuje biceps i mięsień ramienno-promieniowy;
  2. Przysiady Zottmana - praca w grupach, identyczna jak w ćwiczeniu pierwszym;
  3. Uginanie ramion w nadgarstkach ze sztangą – pracują zginacze i prostowniki;
  4. Uginanie rąk w nadgarstkach ze sztangą za plecami – pracują mięśnie identyczne jak poprzednie;
  5. Obrót uchwytu z obciążeniem - pracują wszystkie mięśnie.

Naciskać

Najbardziej problematyczny obszar u prawie każdej osoby. Prasa składa się z mięśni skośnych i prostych brzucha, a do ich uformowania konieczne jest wykonanie:

  1. Podnoszenie nóg, zwis na poprzeczce - pracują wszystkie mięśnie, ale bardziej dolne;
  2. Skręcanie górnego bloku - wszystko działa, ale więcej góry;
  3. Skręcanie leżenia bocznego - mięsień skośny.

Ten zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni można uznać za kompletny.

Domowej roboty

A teraz będziemy uczyć się ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni, które można łatwo wykonać w domu. Pamiętaj jednak, że przed każdym treningiem należy dokładnie rozgrzać mięśnie, a dopiero potem przystąpić do wykonywania ćwiczeń, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.

Najbardziej ulubione ćwiczenie dla dziewcząt. A wszystko dlatego, że pomaga odpowiednio uelastycznić i ujędrnić pośladki, działa tutaj mięsień pośladkowy.

Również w trakcie wykonywania ćwiczenia zaangażowane będą łydki nóg i ud.

Musisz stać prosto i oprzeć dłonie na boku:

    1. Podczas wydechu wykonaj szeroki krok do przodu lewą stopą, ale jednocześnie utrzymuj proste plecy i pionową tułów;
    2. Głębokość kroku powinna być taka, aby goleń prawej nogi i lewego uda były prostopadłe do podłogi;
    3. Podczas wydechu musisz wrócić do pierwotnej pozycji.

deska

Ćwiczenia na mięśnie „Planck” i jego odmiany działają na gorset mięśniowy, ale bardziej tworzą prasę. Musisz położyć się na podłodze, rozciągnąć ciało i stanąć na palcach stóp i przedramionach. Ważne jest, aby między przedramieniem a ramieniem był kąt prosty, a nogi były połączone, głowa opuszczona na podłogę. Musisz stać w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund (wydaje się to proste, ale takie nie jest, wszystkie mięśnie są bardzo napięte). Zalecane jest 5 powtórzeń.

Trening pompek z podłogi pomoże wyrzeźbić piękne bicepsy, a także zwiększy wytrzymałość ramion. Musisz położyć się na podłodze, rozłożyć ręce nieco szerzej niż ramiona, oprzeć dłonie i skarpetki na podłodze i wstać na wyciągniętych ramionach.

Na wydechu musisz zgiąć ręce w łokciach, na wdechu kończyny są wyprostowane. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz zejść tak nisko, jak to możliwe, najlepiej dotykając klatką piersiową podłogi. Zrób 10 pompek i 3 serie.

sprężyny

Trening mięśni skierowany jest na łydki kończyn. Podczas występów musisz uważnie słuchać swojego ciała, aby nie doznać kontuzji. Pozycja wyjściowa: stojąca i wyprostowana, następnie stopniowo musisz zacząć podnosić pięty z podłogi, unosząc się na palcach. Po osiągnięciu maksimum pozostań przez kilka sekund i ponownie musisz opuścić się na piętach. Musisz wykonać 30 podniesień i dwie serie.

Przedstawiony podstawowy i domowy kompleks treningowy dla wszystkich grup mięśniowych pomoże zachować piękno Twojego ciała i zdrowie całego organizmu.

Skuteczne (wideo)

Często początkujący nie potrafią zbudować dla siebie działającego programu, który mógłby przynieść wspaniałe rezultaty. Jak dobrać zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe? Co dziwne, robienie tego jest dość proste. Więcej o zasadach doboru ćwiczeń przeczytasz w dalszej części naszego artykułu.

Podstawowe ćwiczenia

Obejmują one kilka stawów, co jest niewątpliwą zaletą podczas cyklu na masę. Praca tego typu obciąża znacznie więcej grup mięśniowych niż wykonywanie ćwiczeń izolowanych. Trening dla wszystkich grup mięśniowych musi koniecznie obejmować podstawowe ruchy, które sprawią, że będziesz silniejszy i bardziej obszerny (pod względem masy mięśniowej). Logiczne jest stwierdzenie, że obciążenie większej liczby mięśni lepiej rozwija mięśnie w ogóle. Takie ruchy obejmują przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg.Nawiasem mówiąc, jeśli masz dodatkowe finanse (50 000 lub więcej rubli), możesz kupić profesjonalny symulator dla wszystkich grup mięśni (zdjęcie poniżej).

Główne zasady treningu

Przede wszystkim bardzo ważna jest progresja obciążeń - to sprawi, że Twoje mięśnie rozwiną się pod względem wielkości i wskaźników siły. Oczywiście, jeśli nie zwiększysz ciężarów roboczych, mięśnie nie będą musiały rosnąć. Jeśli ćwiczysz bez osobistego trenera, zdecydowanie zalecamy prowadzenie dziennika, w którym będziesz zapisywać wszystkie swoje wyniki. Dostajesz więc możliwość systematycznego zwiększania obciążenia na treningu, tworząc skuteczny kompleks na wszystkie grupy mięśniowe.

Kolejną zasadą jest mikroperiodyzacja, której istotą jest przeplatanie ciężkich i lekkich treningów. O co w tym chodzi? Faktem jest, że mięśnie potrzebują około 1 tygodnia, aby w pełni zregenerować się, po czym następuje superkompensacja (wzrost włókien mięśniowych). Jednak taki stan rzeczy dotyczy tylko dużych grup (plecy, klatka piersiowa, nogi), podczas gdy małe (ramiona, delty) tracą efekt tak długiego odpoczynku. Dlatego zmiana ciężkich i łatwych tygodni na siłowni jest uzasadniona. Tworząc zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych, pamiętaj o uwzględnieniu tego faktu.

Podział treningów

Oto pierwszy dla wszystkich grup mięśniowych, który jest idealny dla sportowców z poziomem powyżej początkowego:

Poniedziałek:

  1. Pierś
  • wyciskanie ławka (4x10);
  • wyciskanie na ławce z hantlami na poziomie. (3x12);
  • batony z obciążeniem (3 x maks.);
  • „motyl” (3x15).
  • podnoszenie hantli stojąc (3 x 10);
  • „młotki” (3 x 10);
  • Symulator Scotta (3 x 8).
  1. Z powrotem
  • martwy ciąg (4x8);
  • (3x10);
  • naciąg górny (3 x 12).

2. Triceps

  • (3x10);
  • batony (3 x maks.);
  • pompki między ławkami (3 x 20).
  • przysiady (4x10);
  • prostowanie i zginanie nóg (3 x 15 na każde ćwiczenie, które wykonuje się w superserii);
  • wykroki (3 x 12-15 na każdą nogę).
  • prasa górna (3 x 8);
  • huśtawki (3x12).

Jest to dość skuteczny program na wszystkie grupy mięśniowe, który pozwoli zbudować masę i zwiększyć siłę.

crossfit

CrossFit to trening siłowy typu obwodowego, w którym wykonuje się kilka ćwiczeń z minimalnym czasem odpoczynku (lub bez odpoczynku) przez 5-10 minut. Jest to doskonały program dla wszystkich grup mięśniowych, ponieważ ćwiczenia są wielostawowe, aby zaangażować w pracę więcej grup mięśniowych. Ponadto w tym sporcie wykonywane są ruchy z własnym ciężarem. Na koniec nie zapominaj, że CrossFit często łączy treningi siłowe i cardio. Co otrzymujemy w rezultacie? Sportowiec decydujący się na crossfit stara się w ciągu jednego treningu maksymalnie rozwinąć siłę i wytrzymałość. Niemniej jednak od dawna udowodniono, że łączenie różnych obciążeń nie zapewni największych osiągnięć w żadnym z nich. Z drugiej strony tacy sportowcy uzyskują uniwersalność, docierając do „złotego środka” pomiędzy powyższymi koncepcjami. Zgadzam się, że to więcej niż wystarczające do prawdziwego życia. Dlatego szkolenia z metodyki crossfit są realizowane w wojsku, MSWiA itp.

Zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe w crossfit może wyglądać następująco:

  1. Odwróć - 15-20 powtórzeń.
  2. Standardowe pompki - 20 powtórzeń.
  3. Burpee – 10 powtórzeń
  4. Bieganie - 30 minut.

Pierwsze 3 punkty to 3 kółka, po czym przechodzimy do biegania.

  1. Przysiady - 30 powtórzeń
  2. Pompki z bawełną - 15-20 powtórzeń.
  3. Podnoszenie nóg na prasie leżącej - 20 powtórzeń.
  4. Skakanie na ławce (stolec) - 15 powtórzeń.
  5. - 100 rep.

Wykonujemy 2-3 kółka z przerwą 5-7 minut.

  1. Sprint - 400 metrów.
  2. - 10 rep.
  3. Skakanie na pudle (od 40 do 50 cm wysokości) - 6 powtórzeń.
  4. Kettlebell / hantle Mahi - 15-20 powtórzeń.
  5. Pompki na nierównych drążkach - 20-25 powtórzeń.

Robimy 2 kółka.

  1. Przysiady ze sztangą - 10 powtórzeń.
  2. Burpee – 10 powtórzeń
  3. Podnoszenie klatki piersiowej ze zwisu – 10 powtórzeń.
  4. Podnoszenie tureckie - 8 powtórzeń.
  5. Wioślarz - 200 metrów.

Robimy 2-3 kółka z 5 minutowym odpoczynkiem.

Kończymy zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, przechodząc do ostatniego dnia treningowego.

  1. Push shvung z klatki piersiowej - 8 powtórzeń.
  2. Martwy ciąg - 10 powtórzeń.
  3. Wyrzucanie sztangi - 10 powtórzeń.
  4. Szybki bieg - 200 metrów.
  5. Skręcanie - 25 powtórzeń.

Robimy 2-3 kółka.

Jak widać, dla początkujących kompleks jest dość trudny, ale przy zbilansowanej diecie i przestrzeganiu reżimu pozwoli wypracować dobrą siłę i wytrzymałość, a także znacznie zwiększyć masę mięśniową.

Trening na wszystkie grupy mięśniowe dla dziewczynek

Dla dziewczyn, które dopiero zdecydowały się ćwiczyć na siłowni, ćwiczenie całej górnej lub dolnej części ciała w jednym treningu sprawdzi się świetnie. To samo dotyczy tych, którzy po prostu nie mogą odwiedzać siłowni częściej niż 2 razy w tygodniu. Zasady treningu nie różnią się zbytnio od zasad treningu mężczyzn. Progresja w obciążeniach, mikroperiodyzacja, przestrzeganie zbilansowanej diety i reżimu - wszystko to musi być obecne bez wątpienia. Jaki zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe jest najbardziej odpowiedni dla płci pięknej? Przede wszystkim są to przysiady (lepiej robić z małymi ciężarami, ale z dużą liczbą powtórzeń), podciąganie z przeciwwagą, wszelkiego rodzaju trakcja, wyciskanie na ławce i podnoszenie nóg na symulatorze i inne). Ogólnie ruchy i ich zestaw podczas treningu pozostają podobne jak w wersji męskiej, jednak oczywiście konieczne jest zmniejszenie ciężarów i liczby podejść. Równie ważna jest realizacja dostępnych ćwiczeń na symulatorach typu lekkiego (żeńskiego). Kolejnym ważnym aspektem jest ładowanie wszystkich grup mięśniowych przed rozpoczęciem treningu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dziewcząt, które mają bardziej wrażliwe stawy, a zatem są bardziej podatne na kontuzje. Wykonuj rozciąganie i różne ruchy aerobowe - pomoże to rozproszyć krew w całym ciele.

Wreszcie

Nie ma dobrych ani złych programów treningowych, ponieważ każdy człowiek jest indywidualny. Fakt ten nie pozwala na wybór uniwersalnego kompleksu, który sprawdziłby się równie dobrze u wszystkich sportowców. Jednak powyższe programy są świetne dla wielu, zwłaszcza początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Swinguj, doskonal się i osiągaj swoje cele!