Andrzej ARICH,

zastępca redaktora naczelnego magazynu „Narciarstwo”,

absolwent Wydziału Dziennikarstwa Moskiewskiego Uniwersytetu Państwowego. MV Łomonosow,

członek zespołu biegowego Moskiewskiego Uniwersytetu Państwowego

OD REDAKCJI:

W ostatnim numerze czasopisma opublikowaliśmy artykuł dotyczący farmakologii sportowej, w którym przybliżyliśmy Państwu bezbolesne farmakologiczne sposoby realizacji procesu treningowego i, mamy nadzieję, dali przynajmniej obrazowe wyobrażenie o świecie leków farmakologicznych, które istnieją i są aktywnie stosowane współcześnie w sporcie. W tym numerze publikujemy artykuł o żywieniu sportowym, który jest logiczną kontynuacją materiału zawartego w numerze L.S. z 41 marca. Autorem drugiej części artykułu był ponownie absolwent Wydziału Dziennikarstwa Moskiewskiego Uniwersytetu Państwowego, Kandydat na Mistrza Sportu w narciarstwie biegowym Andriej Arih, dlatego jeszcze raz ostrzegamy, że informacje przedstawione w artykule nie mogą służyć jako ostateczna prawda, ponieważ zostały napisane ręką zwykłego narciarza-amatora, który lubi studiować naukową i metodologiczną literaturę sportową. Dlatego, podobnie jak w przypadku artykułu dotyczącego farmakologii sportowej, uznaliśmy za konieczne opatrzenie materiału komentarzami specjalistów. Znajdziesz je na końcu artykułu.

ODŻYWIANIE SPORTOWE

Kompletna i zbilansowana dieta zawsze była, jest i będzie ważnym czynnikiem zapewniającym dobre zdrowie i wydajność sportowca. Wraz z pożywieniem otrzymujemy dużo naturalnych witamin, składników odżywczych i minerałów, które oczywiście są dużo korzystniejsze dla naszego organizmu niż sztuczne ich stosowanie w różnych lekach. Należy również pamiętać, że pomimo ważnej roli preparatów farmakologicznych i „sztucznych” metod wspomagania organizmu sportowca nigdy nie zastąpią one zdrowej żywności. Ale nie każda żywność jest zdrowa... Zobaczmy, co narciarz może i powinien jeść, aby uzyskać maksymalne korzyści dla zdrowia i sprawności.

Sport ma oczywiście pozytywny wpływ na zdrowie, ale jeśli ciągle trenujesz, to musisz bardzo uważać na swoją dietę. W przypadku braku dostosowanej diety u sportowca rozwijają się różne niedobory, które następnie prowadzą do załamania funkcjonowania układów organizmu. Może temu towarzyszyć spadek wydolności, odporności, apetytu, a także zaburzenia koordynacji i snu, apatia (lub drażliwość), osteoporoza (objawiająca się bólami stawów i kości), bóle mięśni (bóle mięśni) i bóle stawów. Kompletna i zbilansowana dieta zawsze była, jest i będzie ważnym czynnikiem zapewniającym dobre zdrowie, jednak plany żywieniowe większości zwykłych ludzi z trudem pozwalają na pokrycie kosztów organizmu na najistotniejsze i najprostsze procesy życiowe, takie jak krążenie krwi, oddychanie, trawienie, aktywność mózgu i utrzymanie temperatury ciała. Jeśli trenujesz i dążysz do jakiegoś celu sportowego, przestrzeganie sprawdzonych programów żywieniowych jest dla Ciebie fundamentalnie ważne. Co więcej, większość składników odżywczych, makro- i mikroelementów, które otrzymujemy z pożywienia, a także wiele witamin (np.

Powszechne przekonanie, że przestrzegając sportowej diety przez kilka tygodni przed ważnymi zawodami, będzie w stanie uzyskać dobrą formę, jest nieprawdziwe. W okresie startowym generalnie zmiana diety jest bardzo ryzykowna, gdyż takie „eksperymenty” nie mogą prowadzić do niczego dobrego. Organizm przyzwyczajony do jednego pokarmu nie będzie w stanie szybko się do niego „przyzwyczaić”, co niewątpliwie wpłynie na wynik. Odpowiednie odżywianie to nauka, której należy konsekwentnie przestrzegać każdego dnia, a tylko wtedy przyniesie owoce.

Wiadomo, że organizm osoby dorosłej ważącej około 70 kg zawiera około 40 kg wody, 15 kg białka, 7 kg tłuszczu, 3 kg soli mineralnych i 0,7 kg węglowodanów. Szacuje się też, że przez 70 lat życia wypija 50 ton wody, zjada 2,5 tony białka, 2,3 tony tłuszczu, ponad 10 ton węglowodanów i prawie 300 kg soli kuchennej. Ale ciało nie jest magazynem, w którym wszystko, co zostało złożone, jest przechowywane w nienaruszalnej formie. Tutaj nieustannie zachodzą procesy metaboliczne, niektóre substancje są spalane, utleniane, wydalane, a zamiast nich potrzebne są nowe, i to o zupełnie innym charakterze.

Na przykład, czy wiesz, że komórki krwi żyją od 60 do 140 dni, a twoja krew jest całkowicie odnawiana około cztery razy w roku? Komórki mięśniowe również zmieniają się przez całe życie. Przebudowa tkanek jest napędzana przez to, co jesz, aw imię optymalnego wzrostu ciała, wyników sportowych i zdrowia musisz zwracać uwagę na swoją dietę przez cały rok.

Nie ma jasnych i twardych zasad dotyczących tego, co sportowiec powinien jeść i pić. Należy jednak przestrzegać kilku ogólnych wskazówek: nie nadużywać tłustych, smażonych, wędzonych i pikantnych potraw, a także fabrycznego cukru i soli. Sól jest niezbędnym składnikiem odżywczym (zwłaszcza potasem), ale problem jej spożywania, jak w ogóle cała „nauka” o żywieniu sportowców, jest mieczem obosiecznym. Nadmiar soli może zaburzyć równowagę wodną organizmu i negatywnie wpłynąć na Twoją reakcję. Oprzyj się pokusie jedzenia kusząco pachnących potraw, smażonych smakołyków i innych dodatków, które nie zawsze są zdrowe i mogą osłabić twoją kondycję po godzinach wyczerpujących treningów. Jeśli masz w domu słodki napój gazowany (taki jak Cola itp.), paczkę gumy do żucia lub chipsy ziemniaczane, lepiej je wyrzucić, niż zapychać nimi żołądek i wątrobę. Urozmaicaj swoją dietę szeroką gamą zdrowej żywności - będziesz miał większe szanse na dostarczenie organizmowi odpowiedniej „karmy” w niezbędne składniki odżywcze.

Na przykład Japończycy przywiązują tak dużą wagę do stosowania różnorodnych potraw (w szczególności warzyw), że japońskie Ministerstwo Zdrowia wydało nawet zalecenie, aby codziennie włączać do diety co najmniej 30 rodzajów żywności!

Jeszcze dwie bardzo ważne wskazówki: postaraj się i pozbądź się nawyku podjadania w biegu i w żadnym wypadku nie przejadaj się – to wszystko z pewnością pomoże Ci stać się zdrowszym i zwiększyć Twoją produktywność!

Zaznaczę również, że sportowcowi wskazane jest, aby zapomniał o trzech posiłkach dziennie, gdyż nieporównywalnie bardziej opłaca się rozdzielać jedzenie pomiędzy 5-7 posiłków dziennie, niż opierać się na jedzeniu, siedząc przy stole trzy razy dziennie. Wniosek jest bardzo prosty: w zależności od masy ciała, poziomu aktywności i wzorców metabolicznych, organizm może wykorzystać tylko określoną ilość kalorii z pożywienia. Jeśli zjesz za dużo na raz, nadmiar kalorii może znaleźć sobie schronienie, odkładając się pod skórą w postaci „martwego tłuszczu”. Tak cenne węglowodany, białka i inne makro- i mikroelementy pójdą do tkanki tłuszczowej bez korzyści...

Co to są makro- i mikroelementy? Pierwszy typ obejmuje węglowodany, białka, tłuszcze i wodę, a drugi - witaminy, minerały itp. Jednostką miary energii jest kaloria. Jedna kaloria to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 kg wody o 1°C. Większość naszej energii pochodzi z następujących składników odżywczych:

• Węglowodany - 4 kcal (17 kJ) na 1 g
• Białka (białko) - 4 kcal (17 kJ) na 1 g
• Tłuszcze - 9 kcal (37 kJ) w 1 g

Węglowodany są najważniejszym i zarazem najbardziej deficytowym źródłem energii dla pracujących mięśni i mózgu. Są niezbędne przy każdym rodzaju aktywności fizycznej. W organizmie człowieka węglowodany są magazynowane w niewielkich ilościach w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Podczas ćwiczeń glikogen jest zużywany i wraz z krążącymi we krwi kwasami tłuszczowymi i glukozą jest wykorzystywany jako źródło energii dla mięśni. Kiedy zapasy węglowodanów są wyczerpane, organizm nie jest w stanie wytrzymać dużych obciążeń. Węglowodany są więc źródłem energii, które ogranicza poziom wydolności podczas treningu. Nawiasem mówiąc, jeśli zaczniesz przyjmować węglowodany w ciągu dwóch godzin (w sportach cyklicznych) po intensywnym wysiłku fizycznym, kiedy glukoza jest najbardziej aktywnie zużywana przez mięśnie, wówczas przywrócenie zapasów glikogenu będzie tak skuteczne, jak to możliwe.

Podstawową jednostką wszystkich węglowodanów jest cukier zwany glukozą. W zależności od ułożenia atomów cząsteczka glukozy może zostać przekształcona w inne monosacharydy: na przykład najsłodszy z nich - fruktozę (owoce, warzywa, miód) - i galaktozę (mleko i produkty mleczne). Glukoza i fruktoza tworzą bardziej złożony węglowodan, sacharozę lub po prostu, jak to nazywamy w życiu codziennym, „cukier”. Sacharoza znajduje się w trzcinie cukrowej, burakach cukrowych oraz wielu owocach i warzywach. Jak już wspomniano, nadmiar fabrycznego cukru w ​​żywności jest niepożądany: może prowadzić do nadmiaru cholesterolu i trójglicerydów we krwi, dlatego trzeba umieć radzić sobie z cukrem pochodzącym z naturalnych produktów. Inne disacharydy, takie jak maltoza, znajdujące się w kiełkującej pszenicy lub jęczmieniu, a także w ekstrakcie słodowym, powstają w wyniku innych połączeń cukrów prostych, ale zanim zostaną wchłonięte do krwi, disacharydy muszą zostać rozbite do monosacharydów. Przy okazji pamiętaj: 1 gram alkoholu zawiera 7 kalorii!

Złożone węglowodany lub polisacharydy składają się z trzech lub więcej jednostek monosacharydowych i często tworzą długie łańcuchy molekularne. Najczęstszymi przedstawicielami polisacharydów są skrobia (pszenna, ryżowa, jęczmienna, ziemniaczana), glikogen i celuloza.

Jak już powiedzieliśmy, organizm preferuje węglowodany jako źródło energii. Są szeroko stosowane w praktyce sportowej. Na przykład narciarze mają taką metodę przygotowania się do odpowiedzialnych startów, jak „wybuchowe” nasycenie węglowodanami. Można to zrobić w następujący sposób: na około tydzień przed ważnymi zawodami należy zacząć spożywać pokarmy białkowe (gotowane mięso, ser, twaróg, ryby, orzechy, jajka itp.) i praktycznie wyeliminować z diety głównych dostawców energii. Pomoże to oczyścić organizm z cukrów, których potrzebujemy, a będzie ich potrzebował ze względu na brak glikogenu... Dzień przed startem diametralnie zmieniasz dietę! Na pierwszy plan wysuwają się wysokokaloryczne pokarmy o niskiej zawartości białka: cukier, miód, różne słodycze, marmolada, dżem itp. W ten sposób uwolnione przez ciebie „zbiorniki” są wypełnione od góry do dołu świeżymi węglowodanami, które nie mają czasu na przetworzenie przez organizm. Z takim zapasem energii idziesz na start i efekt, z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że jest niezły. Czas takiej „eksplozji węglowodanów” może wahać się od siedmiu do dziesięciu dni. Wtedy, w zależności od czasu głodówki węglowodanowej, czas rozpoczęcia spożycia „cukrów” również będzie różny. Jedyne, co chciałbym doradzić, to nie przeprowadzać na sobie zbyt często takich „eksperymentów” (maksymalnie 4–5 razy w roku), ponieważ organizm może się po prostu przyzwyczaić, a efekt będzie zerowy. Ponadto uważaj, aby nie wyeliminować węglowodanów z diety na dłużej niż dwa tygodnie – może to niekorzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na podaż płynów podczas diety, ponieważ wraz z utratą 1 grama glikogenu tracisz 4 gramy wody.

Ostatnio wiele kontrowersji budzi pytanie „co jest lepsze: glukoza czy fruktoza?”. Wcześniej odpowiedź była jednoznaczna: lepiej jeść fruktozę, ale teraz eksperci w dziedzinie żywienia sportowców nie są zgodni co do tego, że fruktoza działa skuteczniej. Twoje mięśnie pobierają z niej energię wolniej niż z glukozy, a ponadto nadmiar fruktozy może prowadzić do powstawania złogów tłuszczowych, z których szczególnie cierpi wątroba, co skutkuje zaburzeniami metabolicznymi. Ale fruktozy znacznie mniej, w przeciwieństwie do glukozy, podnosi poziom cukru we krwi. Jednak w tym przypadku może pomóc insulina, obniżając ten poziom poprzez zwiększenie wychwytu glukozy przez tkanki. Ponadto insulina wykazuje silne działanie anaboliczne, zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie. Ale trzeba z tym uważać, inaczej można „zarobić” na cukrzycę czy insulinooporność.

Białka są najobficiej występującą substancją ciała po wodzie. Stanowią podstawę elementów strukturalnych komórek i są związane z głównymi przejawami życia: metabolizmem, skurczem mięśni, drażliwością nerwów, zdolnością do wzrostu i rozmnażania się, myśleniem. Białka są niezbędne do tworzenia biomolekuł, takich jak hormony, kwas dezoksyrybonukleinowy (DNA), który zawiera ludzki kod genetyczny. Substancje białkowe obejmują również hemoglobinę, nośnik tlenu we krwi. Rola białek w zapewnianiu odporności jest ogromna – zbudowane są z nich immunoglobuliny. Zapotrzebowanie na białko osoby dorosłej wynosi średnio 0,8 g - 1,5 g na 1 kg masy ciała dziennie, ale dla osób uprawiających sport procentowy udział pokarmów białkowych w codziennej diecie powinien wynosić 14-15 proc. W okresie treningu szybkościowo-siłowego – 17-18 proc. W okresie budowania masy mięśniowej – 18-20 proc.

W organizmie białka są reprezentowane przez ponad 50 tysięcy różnych typów, które z kolei składają się z 21 rodzajów aminokwasów. Połączone są one ze sobą specjalnym związkiem chemicznym – tzw. wiązaniem peptydowym – i choć aminokwasów w przyrodzie jest bardzo dużo, to tylko osiem z nich ma dla nas naprawdę ważne znaczenie biologiczne. Nazywa się je „niezbędnymi”, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować i możemy je otrzymać jedynie z pożywieniem.

Poza ważnymi na co dzień funkcjami, jakie aminokwasy pełnią w organizmie człowieka, mają one fundamentalne znaczenie dla sportowców, gdyż służą jako źródło energii dla mięśni przed i po treningu. Pełnowartościowe białka znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego (wołowina, cielęcina, jagnięcina, indyk, drób, chude ryby, mleko, kurczak, jaja, skorupiaki i ser). Białko, które jest częścią pokarmów roślinnych, z reguły jest ubogie lub w ogóle nie zawiera jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów i dlatego nazywane jest niekompletnym. Ponadto charakteryzuje się najdłuższą przyswajalnością: pierwsze miejsce pod względem szybkości przyswajania białka zajmują białka jaj i mleka, następnie ryby i mięso.

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białek, ponieważ są one głównym składnikiem wszystkich żywych komórek. Chociaż białka nie są głównym źródłem energii dla sportowców, a ze wszystkich sportów cyklicznych odgrywają najmniej istotną rolę, to wystarczająca obecność białka w organizmie pozwala „oszczędzać” węglowodany (glikogen). Jednocześnie trzeba pamiętać, że przy zbilansowanej diecie do organizmu dostaje się odpowiednia ilość białka, a stosowanie dodatkowej odżywki białkowej nie jest wymagane. W przeciwnym razie nadużywanie więcej niż 3 g białka na 1 kg masy ciała może „zasadzić” wątrobę i nerki.

Tłuszcze, inaczej „lipidy” to substancje, które pomimo powszechnie znanych negatywnych właściwości, muszą być obecne w diecie. Ze względu na szum wokół tłuszczów może się wydawać, że lepiej całkowicie je wykluczyć z diety, ale choć ich nadużywanie jest szkodliwe (zwłaszcza dla sportowców), są one niezbędne do zachowania zdrowia. Tłuszcze są korzystne z wielu powodów. Po pierwsze, są bogatszym źródłem energii niż węglowodany: tłuszcz zawiera dwa razy więcej kalorii na gram (jednak nadal są mniej korzystne ze względu na długą strawność). Po drugie, tłuszcze są główną substancją, z którą organizm magazynuje energię, a organizm jest w stanie przechowywać ich znacznie więcej niż glikogen. Po trzecie, wiele hormonów syntetyzowanych jest z udziałem tłuszczów. Dlatego tłuszcze odgrywają ważną rolę w długotrwałych ćwiczeniach beztlenowych - tutaj są głównym źródłem pożywienia dla komórek mięśniowych. Dlatego biorąc pod uwagę efektywność wytwarzania energii podczas maratonów, preferowane jest jednoczesne spożywanie zarówno tłuszczów, jak i węglowodanów. Jeśli udział tłuszczu w diecie sportowca spadnie poniżej 15 proc., wówczas wydolność i wytrzymałość spadają o 10 proc., wzrasta stężenie kwasu mlekowego, co prowadzi do szybkiego zmęczenia, a minerały takie jak wapń i magnez nie mogą być wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co w konsekwencji może prowadzić do skurczów mięśni podczas treningu i zawodów. Ponadto tłuszcz chroni organizm przed zimnem i służy jako poduszka tłumiąca.

Czwartym powodem przydatności tłuszczów jest to, że zawierają rozpuszczalne w nich witaminy - A, D, E i K. Wreszcie, dzięki temu, że ruch tłuszczów w żołądku jest powolny, osoba, która zjadła coś tłustego, czuje się syta przez długi czas. Ale nadmiar tłuszczu nie oznacza, że ​​będziesz miał więcej witamin, lepiej znosisz zimno i lepiej skaczesz. Wręcz przeciwnie… Ze względu na to, że tłuszcze wchłaniają się powoli, przed treningiem musi upłynąć wystarczająco dużo czasu, aby nie odczuwać dyskomfortu, a następnie w trakcie treningu, aby odżywienie tłuszczem „włączyło się”. Tak więc aktywność fizyczna z większym prawdopodobieństwem doprowadzi do spalania rezerw węglowodanów i praktycznie nie zużywa się tłuszczu. Jeśli spaliłeś 1000 kcal na treningu, wcale nie oznacza to, że wydałeś taką samą masę kalorii tłuszczowych. Dlatego nie zaleca się spożywania więcej niż 200 gramów i mniej niż 30 gramów tłuszczu dziennie.

Ważną rolę w tej klasie substancji odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, olej rybny, olej z orzechów). W życiu codziennym można je odróżnić od nasyconych tym, że nie pozostają stałe w temperaturze pokojowej (jak tłuszcz na szynce, margaryna itp.). Dedykowane badania naukowe przeprowadzone w ciągu ostatnich kilku lat wykazały, że żywność bogata w nienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (takie jak omega-3 znajdujące się w olejach rybnych, a także kwasy linolowy i linolenowy) może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, poprawić inteligencję, obniżyć ciśnienie krwi i znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (pomaga również w chorobach stawów). Spożywanie ryb (np. makreli) co najmniej 2-3 razy w tygodniu znacznie wzmocni serce i, jak wykazały badania, zapobiegnie rozwojowi wielu chorób. Ponadto ryby są cennym źródłem białka.

Poza głównymi składnikami odżywczymi (makroskładnikami), które są źródłem energii, żywność zawiera substancje, które nie dostarczają energii, ale są absolutnie niezbędne w minimalnych ilościach do podtrzymania życia. Należą do nich witaminy i minerały. Substancje te są niezbędne, ponieważ prawie nie są syntetyzowane przez komórki naszego ciała. Wiadomo, że wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Wynika z tego konieczność poszukiwania dodatkowych źródeł pozyskiwania tych substancji.

Przeprowadzone międzynarodowe badania pokazują, że większość sportowców ma hipowitaminozę różnych niezbędnych witamin, co prowadzi do upośledzenia wydajności i całego procesu treningowego. W większości przypadków nawet odpowiednio dobrana przez lekarza sportowego dieta nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na witaminy i mikroelementy, dlatego wskazane jest poszukiwanie dodatkowych źródeł tych substancji. Dużą rolę odgrywają tu kompleksy multiwitaminowe, a ich stosowanie przynajmniej pozytywnie wpłynie na wyniki (większość producentów rozpoczęła już produkcję suplementów witaminowych o zwiększonych dawkach specjalnie dla osób uprawiających sport). Nie zdziw się… „przynajmniej” nie jest literówką. Umawianie się na witaminy to procedura ściśle indywidualna i zamiast spożywać wszystkie witaminy i minerały na raz, może warto zrobić dwie lub trzy, których dany organizm najbardziej potrzebuje. Nie bój się skonsultować z lekarzem - nigdy nie doradzi ci źle. Dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia powinno to generalnie stać się regułą.

Być może najczęstszym problemem każdego sportowca są skurcze mięśni. Jedną z przyczyn prowadzących do nich jest naruszenie zaopatrzenia organizmu w minerały. Jednym z najbardziej obfitych minerałów w organizmie jest wapń. Dla osób uprawiających sport ważne jest, aby zrozumieć, że przy braku wapnia mięśnie nie mogą się szybko i mocno kurczyć, zwiększa się prawdopodobieństwo złamania kości i krwawienia podczas urazów. Dzienne zapotrzebowanie na ten minerał waha się od 800 do 1200 mg w zależności od obciążenia treningowego i występuje w produktach takich jak jogurt, kefir, twaróg, mleko, sery. Należy pamiętać, że prawidłowe wchłanianie wapnia w organizmie może nastąpić przy przyjmowaniu magnezu i fosforu.

Wśród pierwiastków śladowych szczególną rolę odgrywa żelazo, które jest bezwzględnie niezbędne do zachowania zdolności do pracy i jest jednym z głównych źródeł szczególnie ważnej dla sportowców hemoglobiny. Ale fakt, że żelazo bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, nie oznacza, że ​​można je jeść w dowolnej ilości. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek śladowy wynosi 10-20 mg dziennie, a dla sportowców jest to o 20 procent więcej, ale zanim zaczniesz przyjmować żelazo, powinieneś skonsultować się z lekarzem sportowym. Zdarza się, że w organizmie jest dużo żelaza, ale hemoglobina nadal nie wzrasta. W takich przypadkach przewlekłe stosowanie suplementów żelaza może prowadzić do bardzo poważnych chorób, takich jak hemochromatoza. Przeciwnie, u kobiet podczas cyklu miesiączkowego często występuje stan niedoboru żelaza, kiedy pożądane jest zwiększenie dawki żelaza. Dopiero po konsultacji z lekarzem sportowym będziesz w stanie zrozumieć, w jakich ilościach należy spożywać witaminy i minerały, aby jak najlepiej wspomóc organizm w okresie treningowym i wyrządzić jak najmniejsze szkody zdrowotne.

Chciałbym zwrócić szczególną uwagę w żywieniu sportowców na wodę (lub płyny). Minimalna ilość jego spożycia dziennie to 2 litry, w postaci wody mineralnej, soków, mleka, napojów dla sportowców (węglowodanów, witamin i minerałów). Co dziwne, to właśnie brak płynów w organizmie (zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, gdzie wielogodzinne ćwiczenia prowadzą do utraty dużej ilości wody) wraz z innymi czynnikami może znacznie obniżyć wydolność i uniemożliwić sportowcowi osiągnięcie optymalnej formy. Ponadto, jeśli jesteś na diecie, aby schudnąć, jesteś narażony na jeszcze większe odwodnienie, więc zwracaj szczególną uwagę na nawodnienie organizmu.

Wodę trudno uznać za składnik odżywczy, ponieważ nie ma ona wartości kalorycznej. Pełni jednak drugą najważniejszą rolę po tlenie. W organizmie młodego mężczyzny woda stanowi około 60% całkowitej masy ciała, w organizmie kobiety – 50%. Człowiek może przeżyć z utratą 40% tłuszczów, węglowodanów i białek, ale utrata 9-12% wody prowadzi do śmierci.

Woda jest niezbędna do aktywności fizycznej:

• czerwone krwinki przenoszą tlen do aktywnych mięśni za pomocą osocza krwi, które składa się głównie z wody;
• składniki odżywcze (glukoza, kwasy tłuszczowe i aminokwasy) są również transportowane do mięśni przez osocze;
• pośrednie produkty przemiany materii, opuszczając komórki, przenikają do osocza, skąd są wydalane z organizmu;
• hormony regulujące procesy metaboliczne i aktywność mięśni są transportowane do miejsca docelowego przez osocze krwi podczas wysiłku;
• płyny ustrojowe zawierają związki buforujące, które zapewniają prawidłowe pH podczas powstawania mleczanu;
• woda sprzyja uwalnianiu ciepła, które powstaje podczas aktywności fizycznej i tym samym ostrzega przed przegrzaniem organizmu.

Nawet minimalne zmiany zawartości wody w organizmie mogą niekorzystnie wpłynąć na aktywność fizyczną wymagającą wytrzymałości. Utrata płynów prowadzi do zmniejszenia objętości osocza. Powoduje to spadek ciśnienia krwi, co z kolei zmniejsza ukrwienie mięśni i skóry. W wyniku tych reakcji zwiększa się częstość akcji serca. Ponieważ przepływ krwi w skórze jest ograniczony, proces wymiany ciepła zostaje zakłócony, a organizm zatrzymuje więcej ciepła. Tak więc, gdy organizm jest odwodniony o więcej niż 2% masy ciała, tętno i temperatura ciała wzrastają podczas ćwiczeń. Jeśli odwodnienie osiągnie 4–5% masy ciała, zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku aerobowego zmniejsza się o 20–30%.

W świetle powyższego staje się jasne, jak ważne jest stosowanie napojów sportowych nasyconych węglowodanami i minerałami w procesie treningowym (bezpośrednio podczas treningu). Wpływają pozytywnie na wydajność mięśni, dostarczając wystarczającej ilości „paliwa” do produkcji energii, a także odpowiednią ilość płynów do ponownego nawodnienia. Nawet jeśli organizm nie potrzebuje płynów, nie oznacza to, że ich nie potrzebuje. Przy umiarkowanym obciążeniu przez jedną godzinę, sportowiec o masie ciała 70 kg przy temperaturze powietrza 20-25 stopni utrata płynów sięga 1,5-2 litrów, dlatego należy zacząć pić przed wystąpieniem pragnienia, a po treningu lub zawodach natychmiast wypić kolejną szklankę wody.

Praktyczne wskazówki:

• przed każdym treningiem wypijaj 300–400 ml płynu, a podczas aktywności fizycznej średnio co 25 minut 30 ml.
• przed zawodami na 1 godzinę przed startem zaleca się wypicie 400-600 ml napoju izotonicznego, a jeśli na 15 minut przed startem pojawi się uczucie pragnienia, to należy wypić 100-200 ml napoju hipotonicznego (izotoniczny różni się od hipotonicznego tym, że w pierwszym stężenie soli jest takie samo jak w osoczu, a w drugim jest ich mniej niż w osoczu).

Nie możesz iść na start z uczuciem pragnienia, ale bezpośrednio podczas zawodów musisz pić co 15-20 minut w małych porcjach po 25-30 ml.

Według ostatnich badań wzrost wydolności jest możliwy tylko przy spożyciu cukru na poziomie co najmniej 50 g/h. Większość napojów dla sportowców zawiera tylko około 6-8 gramów cukru na 100 ml. Sportowiec uprawiający sporty cykliczne będzie musiał wypijać około 625-833 ml takich napojów co godzinę, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów. Jednak większość ludzi jest w stanie wypić około 270-450 ml/h płynów podczas ćwiczeń. Dlatego tylko napoje zawierające co najmniej 11 g węglowodanów na 100 ml można uznać za skuteczne. Aby zapobiec hiponatremii, która jest charakterystyczna dla osób uprawiających sporty cykliczne, konieczne jest stosowanie napojów, w których zawartość sodu jest nie mniejsza niż 25 mmol na litr. Należy również zaznaczyć, że chociaż elektrolity (sód, chlorek i potas) są niezbędne do uzyskania dobrej formy fizycznej i utrzymania sprawności podczas wysiłku fizycznego, to nadal wskazane jest spożywanie podczas treningu napojów o niskiej ich zawartości, aby zapobiec opóźnieniu perystaltyki żołądka, co z kolei może negatywnie wpływać na gospodarkę wodną i „podaż” węglowodanów.

Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na racjonalne żywienie młodych sportowców. Przede wszystkim ta odpowiedzialność spoczywa na trenerach. Biorąc pod uwagę fakt, że młody organizm stale się rozwija, wskazane jest, aby ilość kalorii spożywanych wraz z pożywieniem przekraczała koszty energii o 15 proc. Ważną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży uprawiającej sport odgrywa białko, które jest niezbędne do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju cech szybkościowych i siłowych. W diecie młodych sportowców udział białek zwierzęcych (mięsa, ryb, drobiu, twarogów, serów, jaj, mleka) powinien wynosić co najmniej 60 proc. Pozostałe 40 procent powinno pochodzić z białek roślinnych. Również zapotrzebowanie na witaminy i minerały, zwłaszcza potas, magnez, wapń, fosfor i żelazo u młodych sportowców jest znacznie większe niż u ich rówieśników nieuprawiających sportu. Należy zauważyć, że mimo to spożywanie 300–400 g warzyw i 500 g owoców i jagód dziennie w większości przypadków pozwala wyeliminować niedobory witamin i składników mineralnych.

Jeśli chodzi o nawyki żywieniowe zawodniczek, fundamentalne znaczenie ma również spożycie pełnowartościowego białka. Dieta powinna zawierać tłuszcze roślinne, witaminy A, E, D, co najmniej 1500 mg wapnia, 20 mg żelaza, 2-3 mg miedzi i 4-6 mg manganu dziennie. Eliminację niedoboru żelaza i witamin, zwłaszcza w okresie menstruacyjnym, ułatwia stosowanie diet wzbogaconych o produkty mięsne, warzywa, zioła i owoce. Konieczne jest spożywanie dań mięsnych z dodatkami warzywnymi, ponieważ zawarty w nich kwas askorbinowy ma pozytywny wpływ na wchłanianie żelaza. Produkty mleczne są najbardziej użytecznym źródłem wapnia. W przypadku konieczności redukcji masy ciała niedopuszczalne jest stosowanie diet z niewystarczającą ilością niezbędnych składników odżywczych: białek, witamin, składników mineralnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ogromne znaczenie w sporcie mają tak z pozoru zwyczajne napoje jak kawa i zielona herbata. Zawarta w nich kofeina jest szeroko stosowana w uprawianiu sportu jako środek stymulujący układ nerwowy. Ponadto pełni rolę diuretyku (diuretyku), zwiększa aktywność tkanki mięśniowej serca, aktywuje lipolizę (proces rozkładu tłuszczów), a także stymuluje procesy wymiany ciepła w organizmie. Badania wykazały, że spożycie kofeiny może mieć korzystny wpływ na poziom wyników sportowych. Przyczynia się do tego, że organizm zaczyna aktywnie wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako nośniki energii, co w efekcie prowadzi do efektu zachowania zapasów glikogenu. Fakt ten bez wątpienia sprawia, że ​​kofeina jest dla nas narciarzy fundamentalnie ważna, ale nie ma co się spieszyć i kupować kawy w paczkach… Faktem jest, że poziom płynów, jak wspomniano powyżej, odgrywa chyba najważniejszą rolę dla przedstawicieli sportów wytrzymałościowych, a działanie moczopędne kofeiny może zaburzać gospodarkę wodną w organizmie. Dlatego używaj go oszczędnie i tylko okazjonalnie, kiedy naprawdę potrzebujesz. Ponadto w wyniku nadmiernego spożycia kofeiny uszczuplają się zapasy wapnia, dlatego miłośnicy kawy powinni wprowadzić do swojej diety znaczną ilość tej substancji. Nie trzeba codziennie pić filiżanek kawy, jak to się robi w Europie, bo między innymi kofeina uzależnia. Naukowcy zalecają 200-400 mg (3-4 filiżanki) kawy na godzinę przed zawodami, ale upewnij się, że masz wystarczającą ilość wody w organizmie! Uwaga: naukowcy uważają, że kofeina może upośledzać zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania kreatyny, nieodzownej pomocy sprinterom.

Kreatyna znajduje się w wielu produktach spożywczych (głównie rybach i mięsie) i jest syntetyzowana w organizmie człowieka. Kreatyna i fosforan kreatyny to „wybuchowe” źródła energii, a w wyniku obserwacji ich włączania do codziennej diety w biegach narciarskich nie odnotowano najmniejszej poprawy wydolności. Ale teraz, kiedy prawie 50% Pucharów Świata zajmują zawody sprinterskie, a ze względu na swoją spektakularność i niezwykłość stają się one wszędzie coraz bardziej znane, kreatyną interesują się także narciarze. W wyniku kilkudziesięciu badań suplementów zawierających kreatynę stało się jasne, że wzrost poziomu siły obserwuje się głównie w tych przypadkach, gdy sportowiec musi wykonać szarpnięcie wymagające mobilizacji wszystkich możliwości organizmu, ale trwające nie dłużej niż 30 sekund. Skojarzone przyjmowanie kreatyny z węglowodanem prostym jakim jest glukoza pozwala na zwiększenie szybkości i objętości dostarczania kreatyny do mięśni. Zbadano wpływ na organizm roztworu zawierającego 5 g kreatyny i 90 g glukozy, który proponowano pić 4 razy dziennie. Porównując te wyniki z wynikami uzyskanymi dla samej kreatyny, suplementacja kreatynowo-węglowodanowa spowodowała znacznie większy wzrost poziomu kreatyny i fosforanu kreatyny we wszystkich typach mięśni.

Jeśli chodzi o zieloną herbatę, oprócz zawartości kofeiny jest ona również silnym przeciwutleniaczem. Długoterminowe badania, które wciąż trwają, dowodzą, że przeciwutleniacze mają niezwykle silną zdolność do promowania zdrowia. Najnowsze dowody naukowe sugerują, że ludzie, którzy dożywają 100 lat, mają bardzo wysoki poziom przeciwutleniaczy we krwi (na przykład witaminy E i C, a także beta-karoten i selen). Przeciwutleniacze zmniejszają aktywność niebezpiecznych substancji chemicznych i neutralizują „wolne rodniki”, niestabilne związki w organizmie, które mają tendencję do reagowania z innymi substancjami organicznymi. Niestabilne wolne rodniki uszkadzają zdrowe cząsteczki, błony komórkowe, układ krążenia i komórki nerwowe. W obecnej sytuacji ekologicznej, w naszym środowisku, które często jest zanieczyszczone różnymi pierwiastkami chemicznymi i odpadami, konieczne jest, aby poziom przeciwutleniaczy we krwi był znacznie wyższy niż poziom, który może nam zapewnić codzienna żywność. Spośród preparatów farmakologicznych dobre działanie przeciwutleniające mają actovegin / solcoseryl, hydroksymaślan sodu, oliwa / hipoksen, cytochrom C, encephabol, ubion, octan alfa-tokoferolu, gammalon, kwas liponowy, bursztynian sodu. Przyjmowanie tych leków sprzyja syntezie ATP w mózgu, stymuluje procesy oddychania komórkowego, działa przeciwutleniająco i przeciw niedotlenieniu, co jest szczególnie przydatne podczas treningu w warunkach średniej wysokości, zwiększa stabilność emocjonalną i sprawność fizyczną sportowców. Oprócz zielonej herbaty duże ilości przeciwutleniaczy zawierają rośliny takie jak jagody, świeże warzywa i owoce, pestki winogron, kiełkujące ziarna i cała grupa ziół. Ogólnie rzecz biorąc, należy powiedzieć, że wszystkie zioła są dosłownie pełne przeciwutleniaczy. Rośliny przez cały dzień siedzą nieruchomo na słońcu i pochłaniają promienie ultrafioletowe, które przyczyniają się do powstawania wolnych rodników, a przeciwutleniacze służą do ich „neutralizacji”.

Narysujmy więc linię… Nie ma jasnych zasad dotyczących tego, co sportowiec powinien jeść i pić. Niemniej jednak należy przestrzegać kilku ogólnych zaleceń: nie należy nadużywać tłustych, pikantnych, smażonych, słonych i wędzonych potraw, aby odciążyć wątrobę, która już cierpi z powodu długotrwałej jazdy na nartach. Niskotłuszczowy twaróg, płatki owsiane z różnymi wypełniaczami są bardzo dobre. Szczególnie przydatne są suszone morele, morele, rodzynki, które zawierają duże ilości potasu niezbędnego do pracy mięśnia sercowego. Możesz polecić miód z różnymi orzechami, czarną porzeczką, czerwoną słodką papryką, mleko dla niemowląt. Konieczne jest stosowanie kompleksów witaminowo-mineralnych, ale ich wybór powinien być prowadzony ściśle indywidualnie. Urozmaicaj swoją dietę szeroką gamą zdrowej żywności - będziesz miał większe szanse na dostarczenie organizmowi odpowiedniej „karmy” w niezbędne składniki odżywcze.

Nie można narażać organizmu na odwodnienie – utrata płynów musi być stale uzupełniana. Istotne jest zaplanowanie przyjmowania płynów podczas kursu i próba picia, zanim pojawi się pragnienie. Jeśli twój harmonogram nie pokrywa się z rozmieszczeniem punktów gastronomicznych, powinieneś upewnić się, że możesz pić w miejscach, w których jest to dla ciebie wygodne. Jeszcze dwie bardzo ważne wskazówki: postaraj się i pozbądź się nawyku podjadania w biegu i w żadnym wypadku nie przejadaj się – to wszystko z pewnością pomoże Ci stać się zdrowszym i zwiększyć Twoją produktywność!

Specjaliści zajmujący się żywieniem sportowym są zgodni co do tego, że sportowcy (w sportach wytrzymałościowych) powinni zwracać szczególną uwagę na to, aby w ich diecie znaczące miejsce zajmowały węglowodany – najważniejsze źródło energii dla organizmu. Należy również uważnie monitorować, czy wymagana ilość płynu jest stale obecna w organizmie. W trakcie treningu sportowcom zaleca się picie specjalnych napojów - izotoników, które utrzymują wymagany poziom płynów i węglowodanów. Najważniejsza jest zdrowa dieta! Zapamiętaj to przykazanie, a oprócz dużego kroku naprzód w swoim wyniku, zapewnisz również nieocenioną przysługę dla swojego zdrowia.

Jeśli zasady żywienia sportowego staną się Twoim nawykiem, wejdą w Twoje ciało i krew, będziesz skupiony, „zgodnie z zasadami” spożywania białek i węglowodanów oraz unikania znacznych źródeł tłuszczu, Twoje wyniki z pewnością wzrosną. Oczywiście nie obwiniaj się, jeśli nie możesz się oprzeć posmarowaniu sałatki majonezem lub polaniu mięsa ciężkim sosem lub keczupem, przynajmniej do czasu, gdy stanie się to twoją normą. Staraj się jednak zawsze pamiętać, że nieutracenie kontroli nad swoimi nałogami i przyzwyczajeniami żywieniowymi, zwłaszcza w przeddzień i podczas zawodów, jest sprawą wyjątkowej wagi. Bądź zdrów! Powodzenia na nartach!

Harmonogram:

• 8:00 - wstawanie
• 8:10-8:40 - ćwiczenia
• 8:40 - zabiegi wodne
• 9:00-9:30 - śniadanie
• 9:30-10:30 - odpoczynek
• 10:30-12:30 - 1 trening
• 12:30-13:00 - zabiegi wodne
• 13:00-14:00 - obiad
• 14:00-16:30 - godzina snu
• 16:30-18:30 - 2 treningi
• 18:30-19:00 - zabiegi wodne
• 19:00-20:00 - kolacja
• 20:00-22:45 - odpoczynek
• 22:45-23:00 - szykowanie się do spania
• 23:00 - gasną światła

Ocena codziennej rutyny:

Taka codzienna rutyna została sporządzona na letni okres przygotowań drużyny narciarstwa biegowego Terytorium Krasnojarskiego. Ta codzienna rutyna jest racjonalna z higienicznego punktu widzenia i mamy nadzieję, że przyczyni się do wzrostu wyników sportowych narciarzy biegowych.

Cechy żywienia narciarzy biegowych

We współczesnych warunkach osiąganie wysokich wyników sportowych wiąże się ze znacznymi obciążeniami treningowymi i zawodniczymi pod względem objętości i intensywności. Wysokiemu natężeniu stresu fizycznego i neuropsychicznego towarzyszy aktywacja procesów metabolicznych, co powoduje zwiększone zapotrzebowanie organizmu sportowca na energię i poszczególne składniki odżywcze. Jednocześnie ważną rolę w zwiększaniu wyników sportowych, niwelowaniu uczucia zmęczenia i przyspieszaniu procesów regeneracji po wysiłku fizycznym odgrywa dieta. Narciarze mają wysoki wydatek energetyczny, dlatego dla ich regeneracji żywienie powinno zawierać 70–75 kcal / kg dziennie. Dieta obejmuje cztery posiłki dziennie oraz dodatkowe spożycie soków, bulionów, herbaty, owoców na trening.

Dieta sportowców powinna zawierać szeroką gamę produktów, które mogą dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dietę sportowca należy układać z uwzględnieniem uprawianego sportu, płci, wieku, masy ciała, etapów przygotowań, warunków klimatycznych i geograficznych. Istnieją jednak dwie podstawowe zasady, które mają zastosowanie do wszystkich sportów:

• - przed obciążeniami sportowymi nie zaleca się spożywania tłustych, niestrawnych pokarmów zawierających dużą ilość błonnika (tłuszcze zwierzęce, smażone mięso, fasola, groch, fasola itp.);
• - Po obciążeniach sportowych jedzenie powinno być wysokokaloryczne, zawierać wystarczającą ilość białka, węglowodanów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, substancji liotropowych i pomagać w przywróceniu wydolności.

Zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy mają sens, aby dostosować swoją dietę, w szczególności dodać do niej odżywki sportowe dla narciarzy. Zwiększy to siłę i wytrzymałość podczas treningu i jazdy na rolkach; uczynić je bardziej skutecznymi; wzmacnia więzadła i stawy, a także układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i mięśniowy.

Popularność narciarstwa biegowego i alpejskiego stale rośnie. Większość narciarzy nie jest zawodowymi sportowcami. Jednak nawet amatorzy wiedzą, jak wspaniale jest stawiać sobie coraz to nowe zadania. I oczywiście ciesz się wigorem i wysokim tonem w całym ciele.

Jednak jazda na nartach – przynajmniej na poziomie zawodowym, przynajmniej na poziomie amatorskim – jest aktywnością, w której organizm poddawany jest sporemu stresowi.

Nie ma wątpliwości, że regularna jazda na nartach, na takim czy innym poziomie, ma korzystny wpływ na zdrowie. Ale przy zwiększonym wysiłku fizycznym musisz bardziej uważać na swoją dietę. Jeśli nie wspierasz organizmu niezbędnymi składnikami odżywczymi w trybie rozszerzonym, początek różnych niedoborów jest nieunikniony. Z pewnością objawią się one spadkiem wydolności, zmęczeniem, zaburzeniami koordynacji, sennością, apatią lub odwrotnie – pobudliwością lub drażliwością.

Jeśli trenujesz nie tylko dla przyjemności, ale dążysz do wysokiego celu w narciarstwie, to musisz jeszcze poważniej podejść do kwestii doboru żywności i suplementów sportowych.

1. Żywienie sportowca-narciarza powinno koncentrować się na pokarmach węglowodanowych. Każdy narciarz i zawodnik wydaje dużą ilość energii. Głównym źródłem energii mającym bezpośredni wpływ na wydolność są węglowodany. Organizm ma swoją „rezerwę” w postaci glikogenu. W trakcie treningu jest zużywany, a wydajność spada. Aby uzupełnić zapasy energii, musisz jeść pokarmy bogate w węglowodany. A jako suplement sportowy tutaj oczywiście przydatny jest gainer.
2. Nie mniej ważne jest odżywienie organizmu narciarza białkami i aminokwasami. Białka są budulcem i podstawą budowy komórek. Są nie tylko „cegiełkami” tkanki mięśniowej, ale także zapewniają pracę (skurcze) mięśni, ich zdolność do wzmacniania, wzrostu i regeneracji po stresie. Dlatego dieta i żywienie sportowe dla narciarza oznacza zwiększoną dzienną dawkę białka. Z odżywek sportowych dobrym uzupełnieniem będą aminokwasy białkowe i BCAA.
3. Witaminy i minerały przyjmowane podczas jazdy na nartach pomogą poprawić wyniki i zwiększyć ogólny ton ciała. Przy wzmożonym wysiłku fizycznym w jakimkolwiek sporcie (nawet w szachach) organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. W odniesieniu do narciarstwa i narciarstwa jest to podwójnie i potrójnie prawdziwe. Dlatego w okresie aktywnego treningu kompetentny kompleks witaminowo-mineralny jest nie tylko pożądany, ale wręcz niezwykle potrzebny.

Jeśli chodzi o zawartość kalorii w żywności, należy ją wyprowadzić z obliczenia 60-75 kilokalorii na kilogram wagi dziennie.

Popularnym rodzajem diety wśród narciarzy jest tzw. „szwedzki kopniak węglowodanowy”. Polega ona na tym, że na około półtora miesiąca przed zawodami sportowiec przysiada na diecie niskowęglowodanowej, w której spożycie węglowodanów jest zminimalizowane. Przeciwnie, przez ostatnie półtora do dwóch tygodni zaczyna spożywać pokarmy bogate w węglowodany w trybie ulepszonym. Wielu narciarzy i zawodników doświadczyło na własnej skórze, że taki „głód węglowodanowy”, po którym następuje „przesycenie” odczuwalnie daje siłę i dodaje energii właśnie wtedy, gdy jest najbardziej potrzebna.

Jakie konkretne produkty żywieniowe dla sportowców okazały się skuteczne dla narciarza lub zawodnika? Nie wymieniając się dalej ogólnymi opisami, wskażemy konkretny kompleks aminokwasów BCAA, glutaminę, argininę, witaminy, białko, gainery, które w tej chwili uważane są za najlepsze „paliwo” dla zawodowców i amatorów narciarstwa. A także L-karnityna. W końcu utrata nadmiaru tłuszczu podczas jazdy na nartach nie będzie zbyteczna. A także - Omega-3, tłuszcze pochodzenia naturalnego, które pomagają wzmocnić organizm i osiągnąć lepsze wyniki. Wszystko to są potężne i naprawdę działające suplementy sportowe.

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały są niezbędnym suplementem zarówno dla osoby prowadzącej normalny tryb życia, jak i dla sportowca. Narciarze powinni stale przyjmować kompleksy, które mogłyby uzupełnić niedobory witamin i minerałów.

glutamina

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w naszych mięśniach i chociaż organizm potrafi ją sam syntetyzować, organizm sportowca potrzebuje dodatkowego spożycia tego aminokwasu. Dzięki Glutaminie nie tylko utrzymujesz, ale także rozwijasz siłę i wytrzymałość mięśni.

Aminokwasy

Poza Glutaminą bardzo ważną rolę odgrywają również aminokwasy złożone, które również pomogą Ci w regeneracji po ciężkich treningach!

L-karnityna

Karnityna jest dziś lepiej znana jako spalacz tłuszczu, ale jej zalety dla narciarzy nie kończą się na tym. Tak, narciarze muszą utrzymywać określoną masę ciała, aby móc swobodnie manewrować na torze. Ale równie ważne jest, aby sportowiec miał zdrowe serce. Dzięki Karnitynie Twój mięsień sercowy będzie stale otrzymywać energię i tlen.

Kwas tłuszczowy

Omega-3, CLA i inne kwasy tłuszczowe mają bardzo szerokie spektrum działania: wzmacniają układ odpornościowy, wspierają szybki metabolizm, poprawiają pracę mózgu i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Dodatkowa porcja zdrowych kwasów tłuszczowych dziennie sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej, zwłaszcza jeśli masz błędy w diecie.

BCAA

Aminokwasy egzogenne BCAA, podobnie jak monohydrat kreatyny, to znaczące odkrycie medycyny sportowej. Pozwalają utrzymać napięcie mięśniowe i szybciej regenerować mięśnie po treningu.

Białko

Białko - produkt zawierający "szokową dawkę" białek - jest najważniejszym suplementem sportowym, najlepszym "dieslem" dla mięśni, nieprzerwanym źródłem energii i regeneracji. A pierwsze miejsce tradycyjnie zajmuje białko serwatkowe - skoncentrowana mieszanka kulistych białek ekstrahowanych z serwatki, która powstaje, gdy mleko jest zsiadane w twarożek, w produkcji wyrobów serowarskich. Dla narciarzy i zawodników ma sens przyjmowanie 0,7 grama białka podczas treningu. Na każdy kilogram masy ciała, dla wysokiej jakości odżywienia mięśni.

Aby uzyskać maksymalną przyjemność i korzyści z treningu na nartach, pomoże gainer przyjmowany 90 minut przed treningiem oraz kompleks przedtreningowy 30-40 minut przed treningiem. Ten sam „przepis” na zwiększenie siły i wytrzymałości stosują trenerzy innych dyscyplin sportowych. Na przykład w wyścigach kolarskich lub długodystansowych.

przedtreningówki

Myślisz, że przedtreningówki są tylko dla tych, którzy trenują na siłowni? To jest źle! Narciarze dość często sięgają po napoje energetyzujące przed zejściem z toru. Pozwala to nie tylko na osiągnięcie lepszej koncentracji, ale także pozwala zaoszczędzić energię na cały wyścig! Być może wyjątkiem mogą być ci, którzy są zaangażowani w ekstremalne zjazdy. Na trudnych, dynamicznych stokach narciarze zwykle odczuwają wysoki przypływ adrenaliny bez energii.

Uwaga, jeśli jeździsz na nartach zawodowo, to niektóre substancje mogą być dla Ciebie zabronione przez kontrolę antydopingową, na przykład Geranium! Sprawdź więc ten punkt z odpowiednimi władzami!

Wzmacniacz

Mając na uwadze, że odżywki sportowe dla narciarzy i zawodników powinny być bogate w węglowodany, nie można odmówić sobie stosowania gainera. To najlepsza opcja, aby organizm otrzymał potężną dawkę kalorii. Dobra alternatywa dla wchłaniania całej masy produktów.

Uzupełniająca odżywka sportowa dla narciarzy

Jeśli uważasz, że powyższe suplementy nie są dla Ciebie wystarczające, a chcesz jeszcze bardziej uwolnić potencjał swojego organizmu, zawsze dostępne są dla Ciebie dodatkowe kategorie odżywek dla sportowców, które mogą przyspieszyć regenerację, a także zwiększyć wytrzymałość i poprawić ogólne samopoczucie.

Leki zwiotczające/Suplementy nasenne

Leki zwiotczające to suplementy, które pozwolą przywrócić rytm dobowy (szczególnie ważny dla osób często zmieniających strefy czasowe), rozluźnić system nerwowy i uzyskać jakościowy, spokojny sen. W tym czasie nasze ciało jest w pełni zregenerowane.

wzmacniacze testowe

Boostery testosteronu to suplementy zwiększające produkcję tego hormonu przez jądra i nadnercza. Co zapewni Ci podwyższony poziom testosteronu? Wszystko, co ten hormon potrafi, to tylko wielokrotnie więcej: wytrzymałość, siła, motywacja, poprawa samopoczucia, wigoru i zwiększone libido.

Mamy dla Ciebie świetną wiadomość! Teraz nie musisz rozumieć całej różnorodności żywienia sportowców! Możesz skorzystać z naszej bezpłatnej usługi - doboru odżywek sportowych do swoich celów. Aby to zrobić, przeczytaj artykuł: „Jak wchodzić w interakcje z mentorem, aby uzyskać maksymalny wynik, a nawet za darmo!”. Po odczytaniu, wypełnić kwestionariusz doboru żywienia sportowego.

Narciarze i zawodnicy z czasów ZSRR szeroko stosowali różne preparaty farmaceutyczne w celu zwiększenia efektywności treningu. To zrozumiałe: nie mieli takiego arsenału zaawansowanych narzędzi, jaki oferuje teraz branża sportowa. Przyjęcie niektórych z tych „starych, dobrych” leków ma sens już teraz.

• Asparkam, ryboksyna, orotan potasu - wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, mają wyraźny efekt anaboliczny.
• Mildronate (znany również jako meldonium, który jest obecnie szeroko promowany), agapuryna. Zwiększają wydolność, redukują stres fizyczny i psychiczny, aktywują układ odpornościowy.

Powszechnie znane, stosowane nie tylko w narciarstwie, ale także w innych sportach, są również stymulanty i toniki pochodzenia roślinnego. Są to roztwory alkoholowe Leuzea, Mandżurskiej Aralii, Rhodiola rosea. W swoim działaniu są zbliżone do przedtreningówek. A ponadto są częścią wielu z nich.

Tym samym niektóre sprawdzone odżywki do narciarstwa biegowego można łatwo kupić w aptece bez recepty.

Wniosek

Tak więc odżywki sportowe dla narciarzy są przeznaczone dla tych profesjonalnych sportowców i amatorów, którzy chcą wyciągnąć jak najwięcej z każdego treningu. A także - aby zapewnić skuteczną ochronę tkanek mięśniowych, stawów i więzadeł przed przeciążeniem i ewentualnymi kontuzjami.

O żywieniu narciarzy

( Lew Markow, naczelny lekarz 1. przychodni lekarsko-sportowej, prezes Federacji Medycyny Sportowej )

Jeśli chodzi o odżywianie narciarza-zawodnika, bardzo dobrze wypowiadał się kiedyś Szwed Sixten Ernberg, moim zdaniem najlepszy narciarz wszechczasów. Zapytany, jak najlepiej jeść, aby zwiększyć swoje wyniki, odpowiedział:

„Wolę wszystko, co jest jadalne”.

To zdanie ma wielkie znaczenie praktyczne i filozoficzne. To, co dana osoba uważa za przyjemne, smaczne w jedzeniu - tego należy używać.

A jednak rozwinęły się pewne tradycje i specyfiki, które odróżniają jedzenie gracza, ciężarowca, zapaśnika od jedzenia narciarza. Wielokrotnie byłem na wielkich zawodach narciarskich, mistrzostwach świata, igrzyskach olimpijskich i oglądałem te słynne ultramaratony:

który preferują najsilniejsi zagraniczni sportowcy na kilka godzin przed startem. Na początku byłem zaskoczony, ale potem zacząłem dość spokojnie odnosić się do tego, co zobaczyłem. Okazało się, że nie jest to mięso ani jakieś wysokokaloryczne jedzenie, takie jak kraby czy kawior. Okazuje się, że jest to proste, jak mówią, chłopskie jedzenie. Na przykład płatki owsiane, nadziewane mlekiem lub kefirem z dodatkiem dżemu. No może dwie, trzy kiełbaski z jajecznicą. Oczywiście filiżanka herbaty lub kawy. Oto cały arsenał żywnościowy narciarza przed biegiem na 100 km! Może nam się wydawać, że to nie wystarczy; jak pokazuje praktyka, to wystarczy. Oczywiście istnieją pewne tradycje narodowe. Na przykład nasz lud, z powodu najwyraźniej długotrwałego niedoboru żywności (wojna, głód), wykształcił się przekazywany z ojców na dzieci nawyk spożywania żywności w dużych ilościach (jakby do wykorzystania w przyszłości).

W okresie treningowym polecam spożywać pokarmy wysokokaloryczne, ale jeszcze w małych objętościach, ponieważ duże objętości przeciążają żołądek, utrudniają oddychanie, podnoszą przeponę do góry i wywierają nacisk na serce itp. - tych wszystkich „uroków” towarzyszących jest bardzo dużo. Trzeba więc przyzwyczaić się do małych objętości jedzenia, ale należy jeść częściej. Pięć posiłków dziennie uważa się za optymalne.

Jakich produktów narciarz powinien używać w pierwszej kolejności? Zacznijmy od tego, czego nie musisz jeść:

Tłuszcze zwierzęce (masło). Jeśli znajdzie się taki fanatyczny narciarz, który potrafi odmówić sobie tak dobrze znanego nam produktu, zrobi dobry krok w celu poprawy swoich wyników;

Tłuste, pikantne i słone dania mięsne (kebaby, wszelkiego rodzaju kebaby z pieprzem, dania słone itp.);

Kwaśna śmietana. Ten produkt nie jest odpowiedni dla sportowców. Ani przed wyścigiem, ani przed treningiem. Śmietana ma właściwość niejako blokowania wątroby - zawiera dużo tłuszczu, a wątroba nie radzi sobie z jej przetwarzaniem.

Jest takie hasło: „Sportowiec-narciarz bardzo się przydaje do pokarmów mlecznych i warzywnych". Wykluczyłbym więc słowo „nabiał" z tego sformułowania. Z wyjątkiem jednego produktu - twarogu. Istnieje powszechne złudzenie: „Zdrowy, wychowany na wsi, na świeżym mleku". Mikroflora jest zaburzona i cokolwiek zrobisz, czy użyjesz ich w postaci varenets z pianką czy parą, nie unikniesz tych konsekwencji. Nie powiem że nabiał jest z pewnością szkodliwy, ale nie ma w nim też nic dobrego.

Oto twarożek - tak, jest świetny.

Co jest możliwe? Owsianka. I chociaż wielu naszych ludzi nie jest przyzwyczajonych do tego jedzenia, jeśli nie jesteś obojętny na to, jak żołądek radzi sobie z jedzeniem, które wziąłeś na tle znacznych obciążeń, musisz przyzwyczaić się do płatków owsianych, bez względu na to, jak nudne to jest - powinno dominować w asortymencie narciarza. Można go spożywać z przyjemnymi smakami: dżemem, rodzynkami, suszonymi śliwkami, suszonymi morelami, miodem itp. - Proszę, jest ogromne pole do popisu dla wyobraźni.

Miód dobrze komponuje się również z różnymi orzechami: orzechami włoskimi, orzechami leśnymi – tymi, które są dostępne. Może na Syberii będą to orzeszki piniowe - jeszcze lepsze. Ale jeśli chodzi o pokarmy roślinne, to oczywiście jabłka są preferowane przede wszystkim, zwłaszcza odmiany zbliżone do Antonovki, zawierające dużo żelaza. Określenie zawartości żelaza w jabłku jest bardzo proste - rozetnij je i zostaw do rana. Jeśli rano zmieni kolor na czerwony, oznacza to, że jest w nim dużo żelaza - to jabłka, które należy spożywać.

Czarna porzeczka jest niezwykle przydatna. Szczególnie, wiesz, kiedy jest w takiej bułce z cukrem, surowym, jak to mówią, „żywym”. Dlaczego? Tylko dwa produkty świata roślin – czarna porzeczka i cytryna – zachowują witaminę C przez cały rok. W innych owocach i jagodach pozostaje maksymalnie do stycznia. Wyjaśnia to fakt, że nawet w słynnych żurawinach, malinach moroszki, borówkach brusznicy (nie wspominając o innych owocach i jagodach) istnieje taki enzym - „askorbokinaza”, który z czasem rozkłada witaminę C i pozostaje tylko przyjemna kwaskowatość. Ale w cytrynie i czarnej porzeczce enzym ten nie występuje. Ta okoliczność czyni te dwa produkty świata roślin absolutnie wyjątkowymi.

O jedzeniu na torze. Pamiętam, że przed każdym maratonem niektórzy sportowcy szli ze słoikiem porzeczek, niektórzy z jagodami, niektórzy z cytryną lub żurawiną. Ktoś dodał cukier do napoju, ktoś dodał glukozę, kupując ją w proszkach, tabletkach, a nawet ampułkach. Wtrącali się, kapali nie do pomyślenia kropelki i dawali wszystkim szansę... To była cała akcja! Potem wszystko zostało uproszczone: zaczęli przygotowywać zwykłą słodką herbatę z cytryną. A następny krok stał się łatwiejszy i nigdzie: pojawiły się te nowoczesne proszki: Getoride, Isostar, Isotonic, Dexal. Wyhodowane w ciepłej wodzie i zamów - jedzenie jest gotowe. Ale dla mnie osobiście stara metoda - kiedy samemu gotujesz jedzenie, wydaje się zarówno bardziej interesująca, jak i produktywna. Bardzo ciekawa jako jedna z odmian jedzenia na odległość płatków owsianych. A jeśli wypijesz filiżankę tego wywaru przed startem, to też będzie bardzo dobre. Jest jednak jedno „ale”. Nie rób płatków owsianych na bazie mleka. W zasadzie nie ma w tym nic złego. Ale na całej trasie nie będziesz miał możliwości wypicia jakiegokolwiek innego napoju: na bazie żurawiny, czarnej porzeczki, cytryny itp., ponieważ zakrzepniesz w żołądku produkty mleczne i będzie wiele kłopotów: od rozstroju jelit po chwile wymiotów itp.

W przeciwieństwie do płatków owsianych, nigdy nie radzę pić glukozy przed rozpoczęciem. Jeśli wypijesz szklankę glukozy przed startem, stracisz na jakiś czas prędkość w wyścigu – odruch organizmu będzie taki, że pojedziesz na poziomie obniżonego cukru.

Sole sodu i potasu muszą być obecne w diecie. Dlatego jeśli jesteś na diecie, w której masz czarną porzeczkę, cytrynę, dodajesz suszone morele i wywar, to będzie to świetny napój.

O bulionie. Powiedziałbym, że wszystkie tłuste potrawy są złe. I nadal. Odcedzony i solony rosół z kurczaka może być bardzo korzystny podczas maratonu, ponieważ po wejściu do żołądka będzie miał trwały wpływ na organizm. To jest bardzo dobre. No cóż, sportowiec trenuje, daje dużo siły i energii. Czy oprócz zwykłego jedzenia jest coś, co powinien otrzymać? Niewątpliwie. I chociaż powyżej wyraziłem kilka negatywnych ocen na temat produktów mlecznych, to jednak mleko dla niemowląt będzie niezwykle przydatne. Różne mieszanki mineralno-białkowe, których ciężarowcy używają do ich przygotowania, są na wolnym rynku.

Aby zapobiec przeciążeniu serca, dobrze jest stosować specjalne preparaty bogate w potas, np. orotan potasu. To prawda, że ​​\u200b\u200bjeśli można regularnie jeść suszone morele, można obejść się bez orotatu. W przypadku przeciążeń serca, które już wystąpiły, gdy na kardiogramie pojawiła się fala ujemna, warto zażyć japoński lek Inosius (Inosius R) lub naszą Riboxin. Nawiasem mówiąc, nasz preparat jest nieco czystszy niż japoński i nie daje tak bolesnych doznań kłucia, jak jego japoński odpowiednik.

Multiwitaminy. Zdecydowanie należy je spożywać, zwłaszcza wiosną, 3-4 groszki dziennie. Ale nie wiecej. Organizm po prostu nie przyjmie więcej, a wszystko inne zostanie z niego wydalone z moczem.

O strategii żywienia. Sposobów może być wiele, teorii jest wiele, ale dzisiaj opowiem o jednym – tzw. „szwedzkim kopu węglowodanowym”. Na czym polega jego istota? Na cztery tygodnie przed rozpoczęciem ważnych dla Ciebie zawodów powinieneś zacząć spożywać pokarmy białkowe i praktycznie wyeliminować węglowodany z pożywienia. Co rozumiem przez pokarm białkowy? ograniczasz organizm w węglowodany, a trenujesz, organizm ich potrzebuje och tak bardzo! I mówiąc prościej, opróżniają się zbiorniki, w których magazynujesz węglowodany. Uwolniona zostaje wątroba, mięśnie z węglowodanów.

Po dwóch tygodniach diametralnie zmieniasz swoją dietę - całkowicie wykluczasz białka lub w każdym razie ograniczasz ich spożycie do minimum. Cukier, miód, ciastka, słodycze jedzą dużo. Na przykład włóż dużo dżemu do owsianki. Tak więc w zbiornikach opróżnionych w ciągu ostatnich dwóch tygodni pompujesz dużo świeżych węglowodanów. I zaczynasz. A podczas wyścigu te węglowodany, dostając się do krwioobiegu, dają niezbędną energię. Od narciarzy i maratończyków, którzy stosowali tę technikę, słyszałem same pozytywne opinie. Przy wzroście obciążeń warto stosować takie egzotyczne produkty roślinne jak chińska winorośl magnolii, żeń-szeń, leuzea - ​​nie należą one do grupy dopingu. Ale przy nadmiernym ich używaniu można osiągnąć bardzo silny tachykardię (szybkie bicie serca). Pamiętam, że trenowaliśmy z Borysem Michajłowiczem Bystrovem i robiliśmy przyspieszenia pod górę. Tak więc, po zjedzeniu tej trawy cytrynowej, stojąc jeszcze u podnóża góry, miałem już puls 180 uderzeń na minutę! Wyraźne przedawkowanie. Dlatego wszystkie te krople, tabletki należy przyjmować dokładnie zgodnie z dołączoną do nich recepturą.

Bywają zabawne przypadki: pamiętam, że na igrzyska olimpijskie w Sarajewie przywieziono pędy chińskiej magnolii. Nie zboża, które tak naprawdę są używane przez myśliwych z Dalekiego Wschodu (odkryli chińską winorośl magnolii, gdy spacerując przez kilka dni w tajdze tym lekarstwem uratowali się przed głodem i zmęczeniem), ale pędy, wierzchołki. I oczywiście było zarówno smutno, jak i zabawnie patrzeć, jak po przeżuciu tych bluzek nasi biathloniści strzelali… no cóż, po prostu jak szaleni. Cóż, z czasem opamiętali się i porzucili tę sprawę. A jedyne „złoto”, jakie przywieźli stamtąd nasi biathloniści, to „złoto” w sztafecie.

Podsumowując, chcę powiedzieć, że kawałek mięsa, dobre knedle, zupa owocowa, barszcz, okroszka jarzynowa + orzechy z miodem, suszone morele, rodzynki, suszone śliwki - to jedzenie jeszcze się nie zdyskredytowało.

Pamiętaj, że im prostsza, bardziej naturalna dieta, tym lepiej. A jeśli np. jesteś przyzwyczajony do nabiału i Twój organizm toleruje go normalnie, to może nie powinieneś mu odmawiać (choć nadal uważniej traktuj moje zalecenia). Poczucie harmonii, naturalności, Twój osobisty komfort podczas jedzenia powinny być Twoimi głównymi kryteriami.

Raport nauczyciela Wyższej Szkoły Technologicznej im. Alatyra Ministerstwa Edukacji Republiki Czuwaski

Makarow Władimir Iwanowicz

Odżywianie dla narciarzy

Jako wstęp do artykułu o żywieniu narciarzy można przytoczyć słowa światowej sławy szwedzkiego narciarza Sixtena Ernberga, który na pytanie, jak powinien się odżywiać narciarz, aby poprawić swoje wyniki, odpowiedział, że osobiście woli jeść wszystko, co nadaje się do jedzenia. To zdanie ma nie tylko znaczenie filozoficzne, ale także praktyczne. Człowiek musi jeść to, co uważa za smaczne i przyjemne.
Jeśli weźmiemy pod uwagę praktyczne doświadczenie tego, co dokładnie sportowcy, którzy osiągają wysokie wyniki w zawodach, wolą spożywać, to miłośnicy oryginalnego podejścia do żywienia będą zawiedzeni. Sportowcy nie preferują przysmaków mięsnych ani wysokokalorycznych potraw, takich jak kawior czy kraby, ale proste, można by rzec chłopskie jedzenie, na przykład płatki owsiane, które zalewa się kefirem lub mlekiem i doprawia dżemem do smaku. Lub może to być omlet z kilkoma kiełbaskami. No i oczywiście kawa lub herbata, a po takim posiłku wybitni sportowcy ruszają na start.
Jeśli chodzi o okres przedtreningowy, można jeść pokarmy wysokokaloryczne, ale ich objętość powinna być umiarkowana. Nadmiar przeciąża żołądek, co utrudnia oddychanie, przepona może się podnieść i wywierać nacisk na serce oraz wiele innych powiązanych negatywnych czynników. Dlatego konieczne jest przyzwyczajenie się do małych ilości jedzenia, ale zwiększenie liczby jego przyjęć. Za optymalne uznaje się pięć – sześć posiłków dziennie.
Jakich pokarmów powinien unikać narciarz?
Pierwszym z serii zakazanych pokarmów są tłuszcze zwierzęce, do których należy masło. Jeśli narciarz odrzuci ten boleśnie znajomy produkt, może podjąć zauważalne kroki w celu poprawy swoich wyników.
Powinno to obejmować również pikantne, tłuste, słone potrawy, grilla, kebab, marynowane warzywa i owoce itp.
Śmietana absolutnie nie nadaje się dla sportowców, ani przed treningiem, ani przed zawodami. To dlatego, że ten produkt może blokować wątrobę, ponieważ ma dużo tłuszczu, a wątroba nie radzi sobie z jego przetwarzaniem.
Dobrze znanym i szeroko rozpowszechnionym zaleceniem jest to, że sportowcy-narciarze preferują pokarmy roślinne, a produkty mleczne, z wyjątkiem twarogu, powinny być wykluczone. Zakaz ten wyjaśniono w prosty sposób. Wszystkie produkty mleczne, w takim czy innym stopniu, mają właściwości fermentacyjne. Po ich użyciu mogą wystąpić wzdęcia i naruszenie mikroflory. Niezależnie od tego, jakiemu rodzajowi przetwarzania zostały poddane, uniknięcie tych konsekwencji jest prawie niemożliwe. Twaróg nie ma takich skutków ubocznych.
Jakie produkty są przydatne dla narciarza?
Płatki owsiane i inne zboża

Niewiele osób kocha ten produkt. Ale jeśli sportowiec nie jest obojętny na to, jak jego żołądek radzi sobie z przyjmowanym pokarmem, na tle zwiększonych obciążeń, musisz przyzwyczaić się do płatków owsianych. W asortymencie narciarza powinna zajmować najważniejsze miejsce. Można go użyć z przyjemnymi dodatkami - może to być dżem, rodzynki, suszone śliwki, suszone morele, miód, tutaj można połączyć swoją wyobraźnię.
Miód
Zwłaszcza w połączeniu z orzechami: laskowymi, włoskimi lub czymkolwiek innym. Jeśli to orzeszki piniowe, po prostu świetnie!
Pokarm roślinny

Tutaj przede wszystkim należy zwrócić uwagę na jabłka, zwłaszcza te odmiany, które są zbliżone do Antonovki i zawierają dużą ilość żelaza. Możesz samodzielnie określić, ile żelaza zawiera konkretna odmiana jabłka, po prostu pokrój je i pozostaw na kilka godzin. Jeśli w nocy zmieni kolor na czerwony, to ma dużo żelaza, a jego użycie przyniesie maksymalne korzyści.
Czarna porzeczka

Bardzo przydatne, szczególnie zawijane z cukrem surowym. W cytrynie i czarnej porzeczce witamina C zostaje zachowana przez cały rok. W innych owocach i jagodach może utrzymywać się nie dłużej niż do połowy zimy. Naukowcy tłumaczą to tym, że nawet w dobrze znanych borówkach, malinach moroszki, żurawinie, nie wspominając o innych jagodach i owocach, znajduje się „askorbokinaza” – enzym, który rozkłada witaminę „C” i pozostawia jedynie przyjemny kwas. Ale w czarnej porzeczce i cytrynie enzym ten jest nieobecny, co czyni te dwa produkty całkowicie wyjątkowymi.