ماذا يعني الاستيقاظ في كمال الاجسام. الرياضة والنوم الجيد

تحياتي لقرائنا الأعزاء. في هذا الفصل سنتحدث عن النوم. نعم، نعم، يتعلق الأمر بحلم لاعب كمال الأجسام، لأنه من المستحيل إهمال أهميته! بعد كل شيء، كما تعلمون، فإن نمو عضلاتنا لا يحدث على الإطلاق في التدريب. أثناء التأثيرات الجسدية الشاقة، عند العمل باستخدام الحديد أو الدمبل أو على أجهزة المحاكاة، على العكس من ذلك، يتم تدمير اللييفات العضلية لدينا (جزيئات العضلات) وتلفها وتموت على نطاق واسع.

إنها تنمو وتزداد بسبب قدرة أجسامنا على التعويض الزائد - حيث يتم إعادة تكوين نفس الكمية تمامًا كما ماتت، بالإضافة إلى نسبة معينة من الخلايا العضلية الإضافية الاحتياطية. نظرًا للقدرة التشريحية لجسمنا على "الحصاد الاحتياطي" فإن الشخص لديه الفرصة لزيادة كتلة عضلاته.

علاوة على ذلك، فإن هذا النمو لا يحدث على الإطلاق في القاعة، كما يعتقد الكثير من المبتدئين. يحدث ذلك - خارجه. تنمو عضلاتنا عندما نأكل أو نقرأ أو نشاهد التلفاز بشكل عام أو عندما نرتاح أو ننام. نعم، نعم، أثناء النوم تحدث عمليات التجدد الرئيسية في أجسامنا! ولذلك، من المستحيل أن يتغاضى لاعب كمال الأجسام عن النوم، بل وخطير! من المؤكد أن لاعب كمال الأجسام الجاد يجب أن يحصل على قسط كافٍ من النوم - 8 ساعات يوميًا هو الحد الأدنى، لأنه بدون التعافي اليومي الكافي لن ترى لياقة بدنية رياضية. سوف تدمر نفسك ببساطة من خلال التدريبات القاسية، ولا تدع الجسم يرتفع من ركبتيه. ولهذا السبب يجب أن يؤخذ النوم على محمل الجد مثل التدريب.

الآن، فهم مدى أهمية النوم في كمال الأجسام، دعونا نلقي نظرة فاحصة على القواعد الأساسية التي ستجعل نومك أكثر إنتاجية، وتسريع عمليات التعافي. إذن، ما هو النوم الكامل للرياضي؟

عدد من القواعد التي من شأنها أن تجعل نوم لاعب كمال الأجسام أكثر فائدة وإنتاجية ومتعة:

إليكم اليوم كل ما أردنا أن نخبركم به عن حلم لاعب كمال الأجسام. اتبع هذه القواعد البسيطة، واحصل على نوم جيد ليلاً، واسترد عافيتك تمامًا، وفي الصباح عد إلى صالة الألعاب الرياضية بقوة متجددة!

يعتمد التقدم في كمال الأجسام على ثلاثة عناصر: التدريب والتغذية والتعافي. النوم هو الجزء الأكثر أهمية في عملية التعافي.

يجب أن تكون مدة الراحة الليلية للرياضي 8 ساعات على الأقل. مع رياضة كمال الأجسام المكثفة ينصح بالنوم من 9 إلى 11 ساعة. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المحترفين، يمكن أن تصل المدة إلى 15 ساعة يوميًا (بما في ذلك النوم أثناء النهار).

عواقب اضطراب النوم لدى الرياضي

إذا لم تنم جيدًا وتشعر بالتعب والإرهاق في الصباح، فقم بإعادة جدولة تمرينك ليوم آخر عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم وتشعر بالارتياح. التدريب بعد قلة النوم لن يحقق لك نتائج وسيؤثر سلبًا على الجهاز العصبي.

الجسم أثناء النوم

عندما ننام، لا يتم إيقاف تشغيل كل من الدماغ والأعضاء الحسية بشكل كامل، ولكنها تبطئ عملها قليلاً، إذا جاز التعبير، فإنها تتحول إلى وضع أسهل. وبالنسبة للهرمونات، على العكس من ذلك، فهذه هي الفترة الأكثر نشاطا، لذلك أثناء النوم يتم بناء الأنسجة العضلية ويحدث تخليق البروتين، وتتجدد الخلايا بنشاط ويتم تقوية جهاز المناعة.

مراحل النوم

المرحلة الأولى هي النعاس مع وجود أفكار وصور مميزة.

المرحلة الثانية هي النوم الخفيف.

المرحلة الثالثة هي النوم السليم، حيث يقوم الجسم بإطلاق الهرمونات في مجرى الدم والتعافي.

المرحلة الرابعة هي أعمق وأعمق نوم، فمن الصعب جدًا إيقاظ الشخص. هذه المرحلة من النوم مفيدة للجهاز العصبي والعمل المنسق للدماغ.

بالنسبة للرياضيين (كما هو الحال بالنسبة لجميع الناس)، فإن المرحلتين الثالثة والرابعة مهمة. خلال النهار، يصعب الانغماس في هذه المراحل من النوم بسبب حقيقة أن الغدد التي تفرز هرمون النوم الميلاتونين تنشط فقط في الليل.

يُنصح لاعبو كمال الأجسام الذين يعانون من مجهود رياضي خطير بالنوم أثناء النهار، حيث يكون هناك راحة جزئية للجهاز العصبي، ولكن الجسم يستريح ويتعافى إلى الحد الأقصى فقط أثناء النوم الليلي.

أسباب الأرق وحلولها

الإفراط في تناول الدهون ليلاً

لتجنب الأرق بسبب العشاء الثقيل، تحتاج إلى إعداد الوجبة الأخيرة من الكربوهيدرات والانتهاء منها قبل ساعتين من موعد النوم. قبل النوم مباشرة، يمكنك شرب مخفوق البروتين وتناول الأحماض الأمينية التي من شأنها أن تخفف المعدة وتعزز عملية التمثيل الغذائي ليلاً.

اضطراب في النوم

إذا ذهبت إلى السرير بشكل دوري في أوقات مختلفة، فيمكنك تعطيل الإيقاع الحيوي للنوم واليقظة، الأمر الذي سيؤدي إلى الأرق. المخرج من هذا الوضع هو الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، ويفضل أن يكون من الساعة 22.00 إلى الساعة 23.00.

ممارسة الرياضة قبل النوم

النشاط البدني النشط قبل النوم يزيد من الدورة الدموية ويحفز الجهاز العصبي مما يؤدي إلى اليقظة النشطة. يمكن حل هذه المشكلة التي يسببها الأرق إذا لم يحدث النشاط البدني قبل موعد النوم بل قبله بـ 2.5-3 ساعات.

إذا لم يساعدك ما سبق على النوم، فراهن على الألعاب الرياضية عبر الإنترنت، فمن غير المرجح أن يساعدك على النوم، ولكن يمكنك كسب المال من الرهانات. المراهنة على الألعاب الرياضية عبر الإنترنت هي طريقة جيدة لقضاء أمسية بلا نوم.

يعد التعافي بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية، ومن المعترف به على نطاق واسع أن النوم عنصر أساسي في التعافي. تعرف على المزيد حول ماهية النوم وسبب أهميته وكيفية زيادة تأثيره البنائي!

في حين أن تدريب الأثقال هو وسيلة فعالة لإحداث تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية (أي زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون)، إلا أنه يتطلب الكثير من الجهد. وهذا يعني أن التعافي بعد التمرين أمر بالغ الأهمية، ومن المعترف به على نطاق واسع أن النوم هو أهم عنصر في التعافي. إنها مجرد حقيقة: لكي تتعافى وتنمو، عليك أن ترتاح.

لسوء الحظ، يكون النوم في بعض الأحيان رفاهية لا يمكن تحملها، والعديد من لاعبي كمال الأجسام لا يحصلون على ما يكفي منه. أحيانًا يكون ذلك بسبب جدول التدريب المزدحم، وأحيانًا يكون بسبب إهمال أهمية النوم. وهذا خطأ، لأن هذا الموقف من النوم سيؤدي إلى حقيقة أنك ستركد بشكل مؤلم في مكان واحد دون أن ترى أي تقدم.

بعد قراءة هذا المقال، ستعرف ما هو النوم، وكيف يعمل، وسبب أهميته، وأفضل طريقة لزيادة التأثير البنائي للنوم لمزيد من نمو العضلات.

حلم

يتم تنظيم مراحل النوم بواسطة الساعة البيولوجية وفقًا للوقت من اليوم.

في الصباح، مع ارتفاع مستويات الضوء، يبدأ جسمك في زيادة إطلاق المواد الكيميائية مثل الأدرينالين والدوبامين مع تقليل إطلاق المواد الكيميائية التي تحفز النوم. هذا يسمح لك بالاستيقاظ والبهجة.

الأدرينالينوهو هرمون وناقل عصبي. وهو كاتيكولامين، وهو أحادي الأمين الودي، وهو مشتق من الحمض الأميني فينيل ألانين و.

الدوبامينهو ناقل عصبي موجود في جسم مجموعة واسعة من الحيوانات، سواء الفقاريات أو اللافقاريات. في الدماغ، يعمل الفينثيلامين كناقل عصبي، حيث يقوم بتنشيط خمسة أنواع من مستقبلات الدوبامين: D1، D2، D3، D4، وD5، بالإضافة إلى أنواعها الفرعية.

في المساء، عندما تنخفض مستويات الضوء، يبدأ الجسم في زيادة إفراز مواد مثل السيروتونين وحمض غاما أمينوبوتيريك، مع تقليل إفراز المواد التي تحفز النشاط. هذا يسمح لك بالاسترخاء وإعدادك للنوم.

السيروتونينهو ناقل عصبي أحادي الأمين يتم تصنيعه في الخلايا العصبية السيروتونينية في الجهاز العصبي المركزي وفي الخلايا المعوية الكرومافينية في الجهاز الهضمي.

هو هرمون طبيعي. تختلف مستويات الدورة الدموية في أوقات مختلفة من اليوم، ويلعب الميلاتونين دورًا مهمًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية في العديد من الوظائف البيولوجية.

حمض الغاما غاما(GABA) هو الناقل العصبي المثبط الرئيسي في الجهاز العصبي المركزي للثدييات. إنه يلعب دورًا مهمًا في تنظيم استثارة الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجهاز العصبي.

يتضمن النوم عدداً من الفترات التي يمكن تقسيمها إلى خمس مراحل:

المرحلة الأولى من النوم

النعاس، تباطؤ نشاط الدماغ، إغلاق العينين. في هذه المرحلة من النوم يتم إيقاظك بسهولة.

المرحلة الثانية من النوم

مزيد من تباطؤ نشاط الدماغ وزيادة استرخاء العضلات. يتباطأ معدل ضربات القلب، وتنخفض درجة حرارة الجسم. يبدأ الجهاز العضلي الهيكلي في التوقف عن العمل، استعدادًا للنوم العميق.

المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم

استمرار تراجع نشاط الدماغ، والتوقف التام للجهاز العضلي الهيكلي، وفقدان الوعي، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

تنتقل المرحلة الثالثة إلى المرحلة الرابعة - أعمق مرحلة من النوم، والتي يصعب على الإنسان أن يستيقظ منها. هذه هي المرحلة الأكثر فائدة من النوم، حيث أنه خلال هذه المرحلة تصل مستويات هرمون النمو إلى ذروتها.

نوم الريم

المرحلة الخامسة من النوم هي ما يسمى نوم حركة العين السريعة. وفي هذه المرحلة تتحرك العيون بشكل سريع، ويرى الشخص فيها أحلاماً حية. يتسارع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، ويرتفع الضغط.

في ليلة واحدة، نمر بكل هذه المراحل بشكل متكرر. يوضح هذا الرسم البياني كيف تتبع مراحل النوم بعضها البعض.

كما ترون، تتغير مراحل النوم بعضها البعض عدة مرات، و"نوم حركة العين السريعة" "يتدخل" في هذه العملية من وقت لآخر.

أهمية النوم: الابتنائية وما بعدها

لذا، بعد أن توقفنا عن البحث العلمي، دعنا ننتقل إلى الأشياء الممتعة: كيف يمكن أن يساعد النوم صحتك ويعزز اكتساب العضلات؟

النوم له تأثير لا يقدر بثمن على جسمك بأكمله. أثناء النوم يتعافى جسمك من التمارين ويشفي الضرر ويبني كتلة العضلات. أثناء النوم، يتم إطلاق الهرمونات بشكل مكثف، ولهذا السبب يكون للنوم تأثير ابتنائي.

بالإضافة إلى ذلك، يعمل النوم على تجديد الناقلات العصبية (المواد الكيميائية الخاصة) التي تعتبر ضرورية لتدريب القوة ليكون فعالاً وآمنًا. تشمل هذه الناقلات العصبية الدوبامين والإبينفرين والنورإبينفرين والأسيتيل كولين والمزيد.

الناقلات العصبيةهي مواد كيميائية تقوم بنقل وتضخيم وتنظيم الإشارات بين الخلايا العصبية والخلايا الأخرى. توجد الناقلات العصبية في الحويصلات التي تتجمع تحت الغشاء على الجانب قبل المشبكي من المشبك وتخرج إلى الشق التشابكي، حيث تربط المستقبلات الموجودة في الغشاء على الجانب بعد المشبكي من المشبك.

هذه المواد مسؤولة عن اليقظة والتركيز والتحفيز ومستويات الطاقة العامة وانقباضات العضلات. يتم استنفادهم بسبب التدريب الشاق وأي نشاط آخر. النوم فقط هو الذي يسمح للجسم بشفاء نفسه من خلال تجديد احتياطيات المواد اللازمة لتحقيق النتائج.

وفي الوقت نفسه، النوم مهم لجهاز المناعة، والصحة العقلية، وملايين العمليات البيولوجية التي تجري في الجسم كل يوم. بدون النوم الكافي، لن يعمل جسمك بشكل صحيح، وسوف تتدهور صحتك، وسينخفض ​​أدائك.

الحرمان من النوم- أفضل طريقة للإضرار بالصحة والتسبب في حرق الأنسجة العضلية. تم ربط الحرمان من النوم بمجموعة من الأمراض، بما في ذلك الاكتئاب، وانخفاض المناعة، وعدد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك. مشاكل قلبية.

يؤدي تقليل كمية النوم إلى تقليل الوقت الذي يستغرقه الجسم للتعافي ونمو العضلات.

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فإن الحرمان من النوم يكون ضارًا بشكل خاص، حيث يؤدي انخفاض النوم إلى تقليل الوقت اللازم لإصلاح الجسم ونموه.

ونتيجة لذلك، فإنه يمكن أن يسبب التهاب الجسم كله، وزيادة مستويات الكورتيزول، وتقويض، وانخفاض الأنسجة العضلية، وزيادة الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي قلة النوم إلى انخفاض مستوى الهرمونات الابتنائية وتعطيل الأداء الطبيعي للجسم.

حقيقة علمية: قلة النوم تزيد من الضغط الذي يتلقاه الجسم من التدريب، ويتعرض الإنسان لخطر الإفراط في التدريب. ولكن هناك نتيجة أخرى لقلة النوم: زيادة خطر الإصابة.

سيكون لقلة النوم تأثير سلبي كبير على قدرتك على التركيز، وبالتالي على الانتباه في صالة الألعاب الرياضية. بدون التركيز المناسب، لن تتمكن من الاهتمام باتباع التقنية عند أداء التمرين، وبسبب هذا، يزداد خطر الإصابة.

كيفية تعظيم التأثير الابتنائي للنوم

من الأفضل زيادة التأثير الابتنائي للنوم بالطرق التالية:

1. تغيير البيئة التي تنام فيها
2. استخدام المكملات الغذائية الفعالة

إن زيادة التأثير البنائي للنوم يعني زيادة جودة وكمية النوم نفسه، بهذا الترتيب.

نوعية النوم أهم من كميته - أي شخص يستيقظ باستمرار بسبب شيء ما سيؤكد لك ذلك. لتعظيم التأثير البنائي للنوم، يجب أن يكون النوم عميقًا.

الموقف

البيئة التي تنام فيها لها تأثير كبير على مدى سهولة النوم والنوم الفعلي. في الوقت الحاضر، يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم لأنهم محاطون بالكثير من الضوء والضوضاء.

على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل أن توفر لنفسك بيئة مظلمة وهادئة تمامًا، إلا أنه يجب عليك محاولة الاقتراب من ذلك قدر الإمكان.

كما ذكرنا سابقًا، تتغير مراحل النوم وفقًا للوقت من اليوم. في الصباح، عندما يرتفع مستوى الضوء، تستيقظ. في المساء، عندما ينخفض ​​مستوى الضوء، تبدأ في الاسترخاء. ويرجع ذلك بشكل رئيسي إلى الميلاتونين.

ابذل قصارى جهدك لحماية نفسك من الضوء والضوضاء أثناء النوم.

أثبتت الدراسات العلمية أن الميلاتونين يحفز بداية النوم، كما أن الضوء يقلل من مستوى إفراز الميلاتونين في جسم الإنسان. بمعنى آخر، إذا كان هناك الكثير من الضوء في المكان الذي تنام فيه، فسوف يقل إفراز جسمك لهرمونات النوم، مما يعني أنه سيكون من الصعب عليك النوم.

تؤثر الضوضاء أيضًا على القدرة على النوم، لأنه على الرغم من أن الدماغ يمكن أن ينام في صمت غير كامل، إلا أنه يستمر في إدراك الأصوات، مما يعني أن الضوضاء يمكن أن توقظك في منتصف الليل، حتى عندما تكون في أعمق وأعمق نوم. مرحلة مفيدة من النوم.

لذلك، ابذل قصارى جهدك لحماية نفسك من الضوء والضوضاء أثناء النوم. من خلال القيام بذلك، ستتمكن من النوم بسهولة والنوم دون الاستيقاظ حتى الصباح.

المكملات الغذائية

تلعب المكملات الغذائية دورًا كبيرًا في التأثير الابتنائي للنوم. بعض المكملات الغذائية تجعل من السهل النوم، بينما البعض الآخر يزيد بشكل مباشر من التأثير البنائي للنوم.

أدوية النوم

- هذه مادة مضافة من المغنيسيوم و. على الرغم من أن هذا المكمل يمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون لدى أولئك الذين يعانون من نقص الزنك في الجسم، إلا أن قيمته الحقيقية هي أنه يسهل النوم ويؤدي إلى أحلام حية. كما أنه يجعل النوم أكثر صحة، مما يسمح للشخص بالاستيقاظ منتعشاً.

هو عنصر كيميائي تفرزه الغدة الصنوبرية. يسمح للشخص بالاسترخاء والنوم. كمكمل غذائي، يتم امتصاص الميلاتونين بسرعة كبيرة. أظهرت الدراسات أن الميلاتونين "يعيد ضبط" الساعة البيولوجية التي تنظم مراحل النوم بشكل فعال.

غابا (حمض جاما أمينوبوتيريك)- عنصر يفرز في الدماغ قبل النوم . GABA مهم ليس فقط لأنه يحفز النوم، ولكنه يؤدي أيضًا إلى زيادة إفراز الهرمونات في المرحلة الرابعة من النوم.

المكملات الغذائية لزيادة التأثير الابتنائي للنوم

الجلوتامينهو حمض أميني يمنع عملية الهدم، ويحفز المستوى الأمثل لإفراز الهرمونات، ويقوي أيضًا جهاز المناعة.

خلال مراحل النوم المختلفة، وبسبب نقص الحمض الأميني، يمكن أن تحترق الأنسجة العضلية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول والالتهاب. يساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم ويعزز التعافي.

BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)لها خصائص الابتنائية وتساعد على زيادة مستوى هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى.

يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل مستويات الكورتيزول أثناء النوم، مما يمنع عملية الهدم ويعزز زيادة عملية التمثيل الغذائي.

مخفوق البروتينمن المفيد بشكل خاص تناوله قبل النوم، حيث تعمل أنواع مختلفة من البروتين على تعزيز إطلاق الأحماض الأمينية بنسب مختلفة، مما يزود الجسم بالأحماض الأمينية طوال الليل ويمنع عملية الهدم التي تأتي من نقص الأحماض الأمينية.

أنها تساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين وحماية الأنسجة العضلية من الاحتراق.

الانزيمات المتخصصة

تعتبر الإنزيمات المتخصصة مكملاً غذائيًا جديدًا ولكنه مطلوب بشدة. إنها تزيد بشكل فعال من التأثير الابتنائي للنوم حيث تساعد الإنزيمات في تقليل الالتهاب. أظهرت الدراسات السريرية أن الأنزيم البروتيني والسيتوستيرول يمكن أن يقللا الالتهاب بنسبة 63%!

الأنزيم البروتينيهو إنزيم يتحكم في تحلل البروتينات، أي. يؤدي إلى تقويض البروتين عن طريق التحلل المائي للروابط الببتيدية التي تربط الأحماض الأمينية في سلسلة البولي ببتيد.

سيتوستيرول- واحد من العديد من الفيتوستيرول ذات التركيب الكيميائي القريب من الكولسترول. أبيض، شمعي عند اللمس.

من خلال تقليل الالتهاب والتقويض، تساعد الإنزيمات المتخصصة في التعافي وتحفيز عملية البناء ونمو العضلات أثناء النوم.

ماذا تفعل قبل النوم

ما تفعله في المساء له تأثير كبير على نومك. اتبع هذه النصائح لزيادة التأثير الابتنائي للنوم:

1. اتبع روتينًا من خلال الذهاب دائمًا إلى السرير في نفس الوقت.
2. تجنب النشاط البدني المفرط لعدة ساعات قبل النوم.
3. تجنب الشرب والكحول لبضع ساعات قبل النوم.
4. لا تأكل الكثير من الطعام في الليل.

خاتمة

النوم ضروري لنمو العضلات. النوم هو الفترة الأكثر أهمية لتعافي العضلات ونموها، ويمكن أيضًا أن يكون أهم فترة لعملية التمثيل الغذائي خلال النهار. لكن الحيلة هي أن النوم يمكن أن يسبب أيضًا عملية الهدم.

أفضل طريقة لزيادة التأثير الابتنائي للنوم هي تحسين ظروف نومك وتناول مكملات غذائية خاصة تم اختبارها على مدار الوقت والتي تساعدك على النوم ودعم النوم السليم طوال الليل وتحفيز عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة والتعافي.

النوم وكمال الاجسامالمفاهيم لا تنفصل. في الواقع، النوم هو أحد العوامل الأساسية في كمال الأجسام. يتم إطلاق أكثر من 90% من هرمون النمو ليلاً. تعتبر فترة 24-48 ساعة (بما في ذلك وقت النوم) بعد التمرين الشاق مهمة جدًا. الآن هناك إصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة.

النوم في كمال الأجسام، كما هو الحال في الحياة كلها، هو الوقت الرئيسي لاستقلاب الأحماض الأمينية وتخليق البروتين وإطلاق الهرمونات. من المهم جدًا فهم ظاهرة النوم - كيف تتصرف الهرمونات وكيف تتأثر بالتمرين. ولكن الأهم من ذلك هو معرفة ما يمكنك فعله لتحسين النوم وتسريع عمليات التعافي. أنت تعلم أن تدريب الأثقال يبني كتلة عضلية خالية من الدهون، ويزيد من القوة، ويساعدك على التخلص من الدهون الزائدة. في الشخص الطبيعي، يحدث نمو العضلات فقط عندما يتجاوز تخليق البروتين عملية تحلل البروتينات، أي انهيارها. يجب أن تتمتع خلايا العضلات بتوازن نيتروجين إيجابي حتى تكون في حالة بنائية.

يعمل تدريب الأثقال على تسريع إنتاج العضلات، ولكن بدون التغذية السليمة والمكملات الغذائية الضرورية مثل التغذية الرياضية، يمكن أن يغرق جسمك في حالة تقويضية. يعد وجود الأحماض الأمينية عاملاً مهمًا جدًا في تخليق البروتين. مع الحد الأقصى لعدد الأحماض الأمينية وتخليق البروتين هو الحد الأقصى. نظرًا لأن الأحماض الأمينية تستخدم لإصلاح وإصلاح ألياف العضلات، فمن المنطقي أن تعطي جسمك جميع الأحماض الأمينية الرئيسية قبل النوم مباشرة أثناء النوم لمنع انهيار العضلات وتحفيز تكوين العضلات.

ولذلك، فإن البروتينات بطيئة الهضم، مثل بروتين الحليب المعزول أو الكازين، مفيدة جدًا لتناولها قبل النوم. أنها توفر تدفق مستمر من الأحماض الأمينية أثناء النوم، وهو أمر ضروري للتعافي.

ويحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا شدة إفراز الهرمونات في الجسم. كلاعب كمال أجسام، أنت مهتم بزيادة إفراز هرمون النمو والتستوستيرون وIGF-1 أثناء النوم. تدريب المقاومة له تأثير قوي على متى وكيف يتم إطلاق هذه الهرمونات.

أول شيء يجب عليك فعله هو الحصول على 8-10 ساعات من النوم ليلاً. لماذا؟ حتى أصغر النقص النوم وكمال الأجساميمكن أن يؤثر على الاستجابة الهرمونية لجسمك للتدريب ويزيد من تحلل ألياف العضلات عن طريق تثبيط تركيبها. إذن ما الذي يجعلنا ننام في الليل أكثر من النهار؟ تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ الميلاتونين، الذي يتحول بعد ذلك إلى هرمون السيروتونين، مما يجعلنا ننام. خلال ساعات النهار، يتم إطلاق كمية أقل من الميلاتونين مقارنة بالليل.

هناك أربع مراحل رئيسية للنوم، بالإضافة إلى مرحلة خامسة تسمى نوم حركة العين السريعة. الأهم بالنسبة للاعب كمال الأجسام هي المرحلتان الثالثة والرابعة، والتي تسمى النوم البطيء. عادةً ما يستيقظ الأشخاص الصغار في هذه المراحل وهم يعانون من المزيد من آلام العضلات. ولهذا السبب فإن النوم أثناء النهار لا يقلل منه. خلال النهار يصعب الدخول في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم. تختلف الاستجابة الهرمونية أثناء النوم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر.

على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يفرزون هرمون النمو بشكل أقل في النصف الأول من النوم وأعلى في النصف الثاني، على عكس الأشخاص غير النشطين، الذين لديهم العكس. عادةً ما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة عند بداية النوم، حتى عند تناوله حبوب منومة، واستيقظ في الصباح. ويحدث الشيء نفسه مع الكورتيزول. ومرة أخرى، يمكن للتدريب والنوم وكمال الأجسام تغيير ذلك من خلال توفير مستويات عالية من الكورتيزول في النصف الأول من الليل وخفضها في النصف الثاني. لذلك، من المهم جدًا إيقاف إفراز الكورتيزول فورًا عن طريق تناول مكملات غذائية خاصة قبل النوم، مثل الفوسفاتيديل سيرين. أثناء الليل، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة.

يلعب هرمون النمو دوره خلال المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم، أثناء نوم حركة العين السريعة ترتفع مستويات الكورتيزول. هذا ليس جيدًا جدًا من حيث بناء العضلات. يزداد انقسام الخلايا (الانقسام) في جميع الألياف، بما في ذلك ألياف العضلات، بحلول الصباح، وغالبًا ما يتزامن ذلك مع المرحلتين 3 و4 من النوم. يلعب هرمون النمو أيضًا دورًا هنا. كما قد تتخيل، فإن قلة النوم والاسترخاء التي يمكن أن يجلبها حشيشة الهر، لها تأثير سلبي على عمل الجهاز المناعي. ويبدأ ضعفه في الظهور بعد بضعة أيام من النقص الجزئي في النوم، وقبل ذلك بكثير بعد النقص التام في النوم.

الحبوب المنومة الطبيعية

إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم أو ترغب في تحسين نوعية نومك، استخدم الأدوية التالية.

الميلاتونين

وهو هرمون طبيعي للغدة الصنوبرية. وتشير بعض الدراسات إلى أنه اتبع مثال الآخرين الحبوب المنومة الطبيعيةيمكن أن يحسن نوم حركة العين السريعة ويعزز إنتاج هرمون النمو (وهو أمر مثير للاهتمام بالنسبة للاعبي كمال الأجسام). يمكن أن يحسن الميلاتونين نوعية النوم، لكنه يسبب لدى بعض الأشخاص تعزيز الأحلام. لذا كن حذرًا، فجرعات 2-5 ملغ عند النوم كافية لمعظم الناس.

الكافا الكافا

تُستخدم هذه العشبة، التي تشبه في تأثيرها عشبة الناردين، كعامل مهدئ ومريح، وكذلك لعلاج القلق. تعمل مكوناته النشطة، التي تسمى كافالاكتونز، على الجهاز العصبي المركزي كمثبطات خفيفة. إن تناول 100 ملغ من كافالاكتونز النشط في وقت النوم قد يحسن جودته.

فاليريان

تم استخدام هذه العشبة، فاليريان، أيضًا كعامل مريح ومهدئ لسنوات عديدة. يعتقد العلماء الحبوب المنومة الطبيعيةوهو على وجه الخصوص مهدئ خفيف قادر على تسريع النوم. كلما أسرعت في النوم، كلما وصلت إلى المرحلتين 3 و 4 بشكل أسرع. جرعات من 200-500 ملغ من المستخلص القياسي (5 إلى 1 لحمض الفاليريك) قبل النوم تكون كافية.

لام الثيانين

هذا المستخلص من الأحماض الأمينية من الشاي الأخضر، مثل الحبوب المنومة، له تأثير قوي على الاسترخاء. وقد لوحظ أنه يحفز موجات ألفا الدماغية، التي تحفز على الاسترخاء وتخفف من الاستجابة للضغط النفسي. تشير بعض الأبحاث إلى وجود تأثير مفيد لـ L-theanine على وظائف المخ. الجرعة - 250 ملغ عند النوم.

5-هيدروكسي تريبتوفان

يمكن أن يكون مشتق التربتوفان بمثابة مضاد للاكتئاب ومنوم. يتم تحويل التربتوفان في الجسم إلى 5-HTP، والذي يمكن بعد ذلك تحويله إلى السيروتونين، وهو ناقل عصبي قوي في الدماغ يُعرف باسم هرمون الاسترخاء. تم استخدام 5-HTP بنجاح من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام لتحسين نوعية النوم. الـ 5-HTP المستخدم في المكملات الغذائية مشتق من العشبة الأفريقية Griffonia simplicifolia. خذ 300 ملغ في وقت النوم.

ملحوظة: من المهم جدًا مراجعة طبيبك قبل البدء بتناول الحبوب المنومة وأي من هذه الأدوية، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة طبية. النوم يمكن أن يسرع أو يبطئ تقدمك في صالة الألعاب الرياضية. ينبغي أن يكون كافيا. ولا تنسى تناول كبسولات البروتين والفوسفاتيديل سيرين قبل النوم.

هام: إذا كنت تبحث عن دواء عالي الجودة للأرق، فيمكنك دراسة ببتيد النوم دلتا DSIP، وهو متاح للطلب على موقعنا. التعليقات حول هذا الموضوع من المشترين جيدة بشكل استثنائي.

المصدر: Athleticpharma.com