ما هي التمارين التي تساهم في فقدان الوزن بسرعة. تمارين لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل

سيكون من الرائع أن يتمكن الجميع من امتلاك جميع أنواع الآلات ومعدات التمرين في المنزل ، ولكن لسوء الحظ هذا غير ممكن لمعظم الناس. إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فمن المحتمل أنك واحد منهم. ولا يوجد ما يدعو للقلق ، حتى أنني أعتقد أنك محظوظ ، لأن تلك التمارين البدنية في المنزل التي سأعرضها لك اليوم فعالة للغاية ولا يمكن لأي محاكيات استبدالها. الآن لن يكون لديك أعذار لتخطي التمرين أو نسيان النشاط البدني المنتظم.

المشي

أول شيء يجب أن تبدأ به هو المشي. إذا كان الطقس جيدًا ، فسيكون من الرائع الخروج والاستمتاع بالمناظر الجميلة. ومع ذلك ، إذا كان الطقس قاسيًا وكانت السماء تمطر ، فلا يزال بإمكانك أداء تمرين فعال في المنزل. إذا كان لديك سلم ، فيمكنك الصعود والنزول عدة مرات (يمكنك حتى أن تأخذ وزناً إضافياً على كتفيك). سيساعد ذلك على شد رجليك وفخذيك وأردافك. تمارين هوائية رائعة لفقدان الوزن.

أثناء القرفصاء ، تعمل المئات من ألياف العضلات في وقت واحد على مجموعات عضلية كبيرة مثل عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين والأرداف ، وتشارك أيضًا العديد من العضلات الصغيرة المختلفة. بالنسبة لفقدان الوزن ، تعد القرفصاء من أفضل التمارين البدنية.

• قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك إلى الأمام. صدرك للأمام ، حافظ على ظهرك مقوسًا.
• ادفع وركيك للخلف كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي وثني ركبتيك.
• القرفصاء ، منخفضة قدر الإمكان.
• شد عضلات الألوية والعودة إلى وضع البداية.

تمرين آخر من أفضل تمارين الساق في برنامجك. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، ولكن أي اختلاف سيعمل بشكل فعال. ما عليك سوى وضع ساق واحدة للأمام ، كما هو موضح في الصورة ، وفي نفس الوقت ثني كلتا الساقين عند الركبتين لتتوازي مع الأرض ، ثم أنزل نفسك إلى الأسفل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.

في صالة الألعاب الرياضية ، غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل ، ويمكنك القيام به بنجاح لفقدان الوزن في المنزل. يكفي أن تأخذ كرسيًا مرتفعًا ونوعًا من البضائع ، على سبيل المثال ، حقيبة بها كتب.

• ضع قدمًا على الدرج وارفع الأخرى عن الأرض.
• يتسلق للأعلى.
• اخفض نفس الساق للخلف وعد إلى وضع البداية.
• كرر مع الساق الأخرى.

يُطلق على هذا التمرين الجسدي أيضًا الأفق في وضعية الاستلقاء ، وهو يساعد حقًا على حرق الدهون الزائدة ، بينما لا تتحرك على الإطلاق. الحقيقة هي أنه أثناء تثبيت جسمك في وضع واحد ، يتم إشراك العديد من العضلات المختلفة ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

• ما عليك سوى قبول التركيز أثناء الاستلقاء ، كما هو الحال أثناء عمليات الدفع المنتظمة أو عن طريق ثني مرفقيك كما في الصورة.
• حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم توقف وكرر عدة مرات أخرى.

دفع شكا

أعتقد أن هذا التمرين لا يحتاج إلى مقدمة. تمرينات الضغط الكلاسيكية هي واحدة من أفضل التمارين البدنية في المنزل ، والتي تعمل على تطوير الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن وعضلات أسفل الظهر والأرداف. لماذا تساعدك تمارين الضغط على خسارة الوزن؟ الحقيقة هي أنه كلما زاد عدد العضلات ، زادت فعالية فقدان الوزن ، مع زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. إلى ، تأكد من قراءة المقال على الرابط.

تمامًا مثل اللوح الخشبي ، يتضمن هذا التمرين العديد من عضلات الموازنة الصغيرة ، والتي لها تأثير إيجابي على قوامك. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون الهروب في أي مكان خلال اليوم ، على سبيل المثال ، في العمل أو أثناء القيام بالأعمال المنزلية.

• قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
• ارفع ساق واحدة للخلف مع إمالة الجسم للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض.
• شد الأرداف وعضلات البطن. حافظ على ظهرك مقوس.
• شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم عد وكرر مع الرجل الأخرى.

تقفز مع رفع الذراعين

هذا تمرين رائع ، عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه يشرك عضلات الذراعين والساقين والكتفين والبطن والظهر.

• للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين على جانبيك.
• ثم قم بالقفز ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك ورجليك بعيدًا عن بعضهما البعض ، كما هو موضح في الصورة.
• العودة إلى نقطة البداية أيضا من القفزة.

تمرين الضغط مع اندفاع الذراع لأعلى

هناك العشرات من الطرق لتنويع عمليات الدفع الكلاسيكية بحيث يمكنك دائمًا تجربة شيء جديد وعدم السماح لجسمك بالتكيف مع الأحمال المعتادة. تتضمن تمرينات الدفع هذه تدوير الكتفين وإشراك عضلات التثبيت بالإضافة إلى عضلات البطن.

• قم بتمرين الضغط بشكل منتظم وعندما تكون يداك في أعلى نقطة ، ارفع ذراعك الأيمن فوق كتفك بينما تدير جذعك بحيث يشكل جسمك حرف T.
• عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر.

تمرين كلاسيكي. أداء بالطريقة المعتادة مع رفع الجسم والساقين. في الجزء العلوي ، المس أصابعك بالكعب ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر.

في هذا المقال ، أخبرتك عن أفضل التمارين البدنية وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن التي يجب أن تأخذها في الخدمة ، بما في ذلك الظروف المنزلية. تذكر أن عدد مرات التكرار يجب أن يكون 8-15 (متوسط) لإجبار الجسم على استخدام الخلايا الدهنية كوقود. قم بأداء كل هذه التمارين بالتتابع 3 مرات في الأسبوع أو اقسمها إلى مجموعات وقم بأداءها يوميًا. على أي حال ، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فسوف تفقد الوزن. تأكد أيضًا من مشاهدة الفيديو التالي مع تمارين لحرق الدهون. حظ سعيد!

"حان الوقت لإنقاص الوزن" - توصلت الشابات إلى هذا الاستنتاج ، بالنظر إلى بطنهن المترهل ، الذي فقد مخططه المسطح. في أغلب الأحيان ، "تستقر" الأرطال الزائدة في البطن والفخذين والأرداف. أسباب ظهور طيات الدهون هي سوء التغذية ، العادات السيئة ، أسلوب الحياة السلبي ، الحمل.

بالترتيب ، ليس من الضروري حضور الدورات التدريبية و "إرهاق" جسمك بأحمال باهظة. يحدث أنه لا يوجد دائمًا وقت للتدريب ، لكنني أريد حقًا إنقاص الوزن في وقت قصير.

لإعادة معدتك وجسمك إلى طبيعته بسرعة ، يجب عليك اتباع القواعد التالية.

• حدد روتينًا يوميًا: استيقظ واخلد إلى الفراش في وقت معين.
• لفقدان الوزن بشكل أكثر فاعلية ، يجب عليك مراجعة وضع وجودة نظامك الغذائي. سوف يفيد استبعاد الدهون والأطعمة الحلوة والمقلية والمدخنة. يجب عليك تضمين المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي وتقليل الملح.
• تأكد من تناول وجبة فطور كاملة.
• تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم.
• اشرب كوبًا من الماء النظيف قبل 30 دقيقة من الوجبة.
• خلال النهار ، اشرب 1.5-2 لتر من الماء.
• - قم بمجموعة من تمارين الجمباز يوميا لانقاص الوزن في البطن.

نقدم لكم مجموعة من التمارين للبطن والتي لن تأخذ الكثير من الوقت الشخصي.

تمارين لانقاص الوزن في 3 ايام

هناك حالات تحتاج فيها ، عشية الأحداث القادمة ، بشكل عاجل إلى خسارة بضعة كيلوغرامات. حفل زفاف ، إجازة قادمة ، حيث تريد التباهي بملابس السباحة العصرية وإظهار شخصيتك ، احتفال عائلي ، ومن المستحيل أن تتناسب مع فستانك المفضل. هل يمكن حل المشكلة في ثلاثة أيام؟

دعونا نحجز على الفور ، نحن لا نعد بفقدان 10 كجم من الوزن دفعة واحدة ، للحصول على خصر مسطح و "أسبن". ولكن لتصحيح الرقم ، وفقدان القليل من الوزن - سيظهر إذا كنت تقوم بمجموعة يومية من التمارين في المنزل.

يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء. مطلوب لتسخين العضلات وبعد ذلك فقط قم بتثبيتها على حمل إضافي. تبدأ تمارين الإحماء من الرأس ، ثم - الرقبة والكتفين والذراعين وأسفل الظهر والحوض وركبتي الساقين. تشمل تمارين الإحماء التأرجح والحركات الحركية والقفز والجري في المكان. يجب أن يستمر الإحماء لمدة 10-15 دقيقة.

لذا ، مجموعة صغيرة من التمارين اليومية تهدف إلى تصحيح البرميل والبطن.

1. ضع ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين. أنزل ذراعيك بالتوازي مع جذعك. قم بالإمالة بالتناوب إلى الجانبين الأيمن والأيسر ، مع تحريك اليد على طول الساق ، دون تحريك الحوض في الطائرة. تمرن لأداء 10-15 مرة.

2. الاستلقاء على السجادة. ضع يديك على الجانبين والساقين معًا. ارفع ساقيك وأخفضهما ببطء على الأرض. حافظ على ساقيك معًا. ممارسة الرياضة تدريجيًا تصل إلى 25 مرة.

3. تمارين بلانك ، تحظى بشعبية كبيرة اليوم. يشد ويشد عضلات البطن بشكل جيد. حتى مع القيام بهذا التمرين كل يوم لمدة 3-4 دقائق فقط ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في البطن.

استلق على السجادة. ضع يديك على مرفقيك تحت كتفيك ، لتشكيل زاوية 90 درجة. يمكنك أيضًا الاتكاء على أذرع ممدودة. ضع قدميك على أصابع قدميك. ارفع جذعك بشكل موازي للأرض دون تقوس ظهرك أو دفع حوضك لأعلى. انظر الى الامام. شد عضلات بطنك. شغل هذا المنصب من الجسم لمدة 30-60 ثانية. قم بعمل 3-5 مجموعات ، وقم بزيادة وقت اللوح الخشبي تدريجيًا إلى 3-4 دقائق.

3 تمارين بسيطة لفقدان الوزن

نحن نقدم مجمعًا بسيطًا آخر للحفاظ على لياقتك. بأداء 3 تمارين بسيطة لفقدان الوزن يمكنك تحقيق نتائج جيدة في تحقيق هدفك.

هذا المجمع سهل الأداء ، وفعال ، ولا يتطلب نقودًا لصالة الألعاب الرياضية ، ويوفر الوقت ، حيث يمكن إجراؤه في المنزل في أي وقت يناسبك.

كيف تفقد الوزن بأقصى نتيجة؟

قم بإجراء اختبار مجاني واكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال

أجب على الأسئلة بصدق ؛)

1. تمارين الضغط

• خذ جسمًا موازيًا للأرض. اليدين متباعدتين بعرض الكتفين واستريحا على الأرض بزاوية قائمة. الصدر يلامس الأرض.
• ارفع جسمك عن طريق فرد ذراعيك. يجب أن يكون الجذع في خط مستقيم في مستوى واحد من الرأس إلى أخمص القدمين.
• خفض لأسفل إلى وضع البداية.

2. القرفصاء

• اتخذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• افرد ذراعيك أمامك وراحتي لأسفل. اجلس ببطء بعمق دون رفع كعبيك عن الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم.
• من وضعية الجلوس على كعبيك ، قفي ببطء وخذي وضع البداية.

3. التواء

• استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع يديك خلف رأسك.
• أثناء الاستنشاق ، اسحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، مع إشراك الجسم بالكامل. العودة إلى وضع البداية.
• كرر التمرين للكوع الأيسر والركبة اليمنى.

يجب إجراء التمارين في الفترة الأولية من التدريب من 10 إلى 15 مرة ، وزيادة الحمل تدريجيًا حتى 50 مرة. للحصول على نتيجة ناجحة ، من الضروري إجراء 150 حركة لكل تمرين: 50 مرة لكل تمرين.

إن مشاكل الوزن الزائد للإنسانية اليوم أكثر أهمية من أي وقت مضى. أي رجل وامرأة يواجهان مثل هذا الإزعاج لا يستسلمان ويحاولان إيجاد مخرج. يتبع البعض نظامًا غذائيًا صارمًا ، والبعض الآخر يقلل من حصص الطعام ، وهناك من يمارسون الرياضة. لكن في كلتا الحالتين ، لا يكفي أن تفعل شيئًا واحدًا فقط - فأنت بحاجة إلى التأثير بشكل شامل على جسمك وجسمك ، أي تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.

إذا كان شخص ما خائفًا من مجرد التفكير في أنك ستحتاج إلى الضغط ، فعليك أن تفهم أنه لا يوجد شيء مثل هذا ، فأنت بحاجة للقتال من أجله. ولا يجب أن يكون الأمر صعبًا. لا داعي للذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية أو المجمعات الرياضية أو الصالات الرياضية لتحسين مظهرك. يكفي القيام بمجموعة معينة من التمارين يوميًا لحرق الدهون الزائدة في المنزل وسيكون كل شيء على ما يرام.

يجب استخدام مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل بالتزامن مع التغذية السليمة. من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الكربوهيدراتية (تقليلها من 55 إلى 35٪) ، وهي الرواسب تحت الجلد وليست دهنية ، كما يعتقد الكثيرون خطأ.

البروتينات ، على العكس من ذلك ، من الأفضل زيادة مقدارها في النظام الغذائي بنسبة تصل إلى 50٪ (شيء مثل حمية البروتين). مع مثل هذا الترتيب للمواد العضوية في الطعام ، ستظهر مجموعة من التمارين إلى أقصى حد - سيتم حرق طبقة الدهون ، وسيتم تغذية عضلات الجسم وتقويتها.

وتجدر الإشارة إلى أن التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل تنقسم بحسب أجزاء الجسم. تتميز منطقة البطن والوركين بكمية من الوزن الزائد أكبر من الذراعين على سبيل المثال. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، سيتم وصف التمارين لهذه الأجزاء من الجسم.

قبل الجزء الرئيسي من المجمع ، من الضروري الإحماء - الجري لمدة 15 دقيقة أو جميع أنواع التقلبات والحركات الدائرية بأجزاء مختلفة من الجسم.

تمارين تنحيف البطن

رقم 1. التواء.

استلقِ على الأرض على ظهرك ، ويديك خلف رأسك ، والمرفقان على الجانبين ، ويضغط أسفل الظهر بقوة على الأرض. قم بتمزيق الجزء الخلفي من الرأس والجزء العلوي من لوحي الكتف من الأرض ، مع شد الذقن للأمام وللأعلى. قم بأداء 4 مجموعات من 20-25 تكرار.

رقم 2. انثناء الجذع.

وضع البداية هو نفسه تمامًا كما هو الحال مع التقلبات ، ولكن يجب تثبيت الكاحلين بوضوح (اطلب المساعدة من شريك ، ضعهما تحت بعض الأشياء). قم بعمل ثني كامل للجسم ، وجلب المرفقين إلى الركبتين. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة. يمكن استكمال التمرين عن طريق قلب الجذع إلى الجانبين بعد رفع الجسم - سيتم تدريب عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة في نفس الوقت.

رقم 3. ارفع ساقك مستلقية على ظهرك.

استلقِ على ظهرك ، وامسك بقوة بدعم قوي خلف رأسك - سيكون بمثابة ثقل موازن. اثنِ رجليك قليلاً عند مفاصل الركبة وثبتهما وارفعهما عن الأرض بمقدار 5 سم ، هذا هو وضع البداية. بعد ذلك ، من الضروري رفع الأرجل تقريبًا إلى ارتفاع 50-60 سم من الأرضية ، ثم خفضها إلى وضع البداية (لا تلمس الأرض). كرري التمرين 3 مجموعات من 15 إلى 17 عدة.

رقم 4. يميل إلى الجانب بعامل ترجيح.

خذ عامل وزن في إحدى يديك (دمبل ، إن وجد ؛ زجاجة ماء سعتها خمسة لترات أو أي شيء آخر من الوسائل المرتجلة) ، قف بشكل مستقيم ، أرجل ليست بعيدة عن بعضها البعض ، ضع يدك الحرة خلف رأسك. قم بإمالة الجانب باستخدام عامل ترجيح ، ثم قم بإجراء إمالة مماثلة في الاتجاه المعاكس. ما عليك القيام به ما يصل إلى 20 منحدر. ثم - قم بتغيير وضع اليدين وكرر التمرين. فقط مجموعتين من 20 مرة لكل جانب.

تمارين للأرداف والفخذين

رقم 1. القرفصاء.

القرفصاء حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض أو بضعة سنتيمترات أسفل هذا الوضع ، بينما من الضروري مراقبة الزاوية بين أسفل الساق والفخذ - يجب أن تكون حوالي 90 درجة. بعد - أداء الصعود. كرر 20-25 مرة في 4 مجموعات.

لا حاجة لمطاردة الكمية ، فمن الأفضل اتباع الأسلوب الصحيح ، فهو أكثر أهمية. يمكنك أيضًا زيادة التمرين إلى 6 طرق ، يتم تنفيذ كل 2 منها بإعداد ضيق ومتوسط ​​وعريض للقدم. سيوفر هذا دراسة أفضل للوركين والأرداف.

رقم 2. يرفع ساقيه بشكل مستقيم للأمام وللجانبين.

حدد الساق الداعمة ، قف عليها ، ثبت الركبة. ارفع ساق العمل للأمام ، واسحب الجورب بعيدًا عنك. لا تثني الساق الداعمة عند رفع الرجل العاملة. اخفض العامل دون وضعه على الأرض. كرر 20 مرة لكل رجل في مجموعتين. يجب القيام بنفس الشيء وبنفس العدد من التكرار والأساليب عند رفع الساقين إلى الجانبين.

رقم 3. أرجح ساقيك للخلف.

ضع يديك على طاولة أو سرير أو أي أثاث آخر (يمكنك الحائط) وأرجح ساقيك للخلف. أثناء التأرجح ، يجب ألا تكون الساق مستقيمة ، بل على العكس ، يجب أن تنحني عند الركبة. هذا سيضمن توترها وتمددها. مجموعتان من 20 ممثلين لكل رجل.

رقم 4. يرتفع على الجوارب.

قف على منصة منخفضة (ارتفاع 5-7 سم - قضيب ، بطانية مطوية بإحكام) ، مع وضع ساقيك بالقرب من بعضهما البعض. قم بأداء تمرين الارتفاع على أصابع القدم ، واستمر في ذلك لمدة ثانية عند النقطة العلوية ، في الأسفل. قم بأداء 3-4 مجموعات من 25 عدة لكل منها.

تمارين أسفل الظهر

رقم 1. تمديدات مفرطة على الأرض.

استلقِ على الأرض ، وارفع يديك. أداء الرفع المتزامن للذراع اليمنى والساق اليسرى - 15 مرة. افعل نفس الشيء للجانبين المتقابلين. بعد - إجراء رفع متزامن للذراعين والساقين - 15 مرة. كل هذا مجرد نهج واحد. العدد الإجمالي هو 2-3.

رقم 2. يميل بالأوزان.

الأرجل في وضعية واسعة. خذ عامل الترجيح بكلتا يديك وانحني إلى الأمام ، ومد يديك إلى الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مثنيًا وليس مثنيًا. مجموعتان من 20 ممثلين.

الذراعين والصدر والظهر

رقم 1. ثني الذراعين بعامل ترجيح.

الوقوف بشكل مستقيم ، الظهر مستقيم. خذ عامل وزن في يدك وقم بإجراء 20 ثنيًا دون تحريك مرفقك بعيدًا عن جسمك. تغيير وضع اليدين. يكرر. أكمل مجموعتين في المجموع.

رقم 2. استقامة الذراعين من خلف الرأس.

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. التقط عامل الترجيح وضعه على رأسك. ثني ذراعيك خلف رأسك (المرفقان ينظران) ، وتصويب ذراعيك. مجموعتان من 15 إلى 20 مرة.

رقم 3. دفع شكا.

يمكنك الدفع من على الأرض أو السرير أو أي قطعة أثاث أخرى - كل هذا يتوقف على مدى التعقيد (الأقل ، الأكثر صعوبة). قم بأداء 15 إلى 20 عملية دفع في 3 مجموعات. أنت لا تعرف كيف تقوم بتمارين الضغط إذن.

رقم 4. ثني - تمديد الذراعين في التركيز وراء.

ضع يديك على ظهر الكرسي ، ضع قدميك على السرير أو اتركه على الأرض (هذا أسهل) وانزل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن. ثم قم برفع الجذع بتقويم الذراعين. كرر 20 مرة. 2 طرق فقط.

فيديو مع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل

5 تصنيف: 5 من 5 (3 أصوات)

مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في صندوق البريد الخاص بك.

التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل ، والتي سنشاركها معك ، ليست مجرد مجموعة من التمارين البدنية.

من خلال تكرار هذه التمارين العشرة بانتظام واستخدام نظام غذائي غني بالبروتين وتقليل الكربوهيدرات والدهون ، ستفقد الوزن بسرعة وتبني العضلات وتصبح أكثر ديمومة ونحافة.

قواعد التمارين التي يتم إجراؤها في المنزل هي كما يلي:

• ابدأ بخمسة عشر إلى عشرين عدةكل ممارسة وزيادة عددها تدريجيًا. استخدم الوزن الزائد فقط عندما تبدو الأنشطة العادية سهلة للغاية بالنسبة لك.
• لا يهم إذا لم تكن محاطًا بآلات متلألئة وأذرع وأثقال من الكروم - إنها تمامًا يمكنك إنقاص الوزن بدون معدات باهظة الثمن. ما يهم هو مدى دقة أداء كل أسلوب ، وما مدى تكرار دروسك. كما هو الحال مع العديد من الأشياء ، فإن مفتاح النجاح هو الدافع الخاص بك.
• أثناء الفصل ، حاول وضع الهاتف في الوضع الصامت، قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر اللوحي والكمبيوتر المحمول. سيكون رائعًا إذا لم يتدخل أطفالك وزوجك في مسار دروسك.
• ثَبَّتَ جدول حصص صارموالتزم به.
• ضع في اعتبارك شراء مجموعة من الدمبل.إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستبدلها بزجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء أو الرمل أو الحصى.
• احتفظ بمذكرتين في وقت واحد: التمارين والوزن.احتفل بتقدمهم. ستساعدك هذه الملاحظات في الحصول على صورة واضحة لتقدمك أمام عينيك ، وفي أيام التعب والأزمات سوف تبتهج بك. لقد ثبت أن أولئك الذين يحتفظون بمثل هذه المجلات يحققون نجاحًا أسرع بكثير. علم النفس شيء حساس.
• اقض دروسًا مع الموسيقى النشطة.
• إذا كانت هذه الطرق الرائعة لفقدان الوزن لسبب ما غير متوفرة لك ، مثل الدراجات والمسبح ، يمشي يومياسيكون إضافة رائعة لبرنامج التربية البدنية الخاص بك.

تعمل تمارين القوة على تسريع عملية التمثيل الغذائيوجعلها أكثر حدة. إنهم لا يعملون فقط أثناء التدريب: ليوم كامل بعد التدريب ، ينفق جسمك السعرات الحرارية بوتيرة متسارعة!

10 تمارين بسيطة فعالة لفقدان الوزن

حسنًا ، دعنا الآن نتعرف على عشرة تمارين فعالة بسيطة يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل ، ولكن في نفس الوقت ستحقق نتائج لا تقل عن تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.

نقف بشكل مستقيم ، ونضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين. نثني مفاصل الركبة وننزل أنفسنا إلى أدنى مستوى كما لو كنا جالسين على كرسي - يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. يجب ألا تبرز ركبتيك خلف أصابع قدميك ، وحافظ على استقامة ظهرك ولا تحني كتفيك. نعود إلى وضع البداية ونكرر الإجراء.

نضع أيدينا على الأرض بحيث تقع النخيل تحت الكتفين. يجب أن يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا واحدًا ، وتكون راحة اليد مستقيمة. نخفض الصدر في الفراغ بين اليدين ونعود مرة أخرى. إذا وجدت صعوبة في أداء تمرين الضغط بالكامل ، فلا تقف على أصابع قدميك ، بل على ركبتيك. على العكس من ذلك ، إذا كنت تريد تعقيد مهمتك ، فضع قدميك على مقعد أو سلم.

نصف القرفصاء والقفز إلى الجانب ، والهبوط على الساق اليمنى. بدون توقف ، نقفز إلى اليسار. من المهم أن تتدفق الحركات إلى بعضها البعض بسلاسة ، دون إبطاء أو راحة.

ندخل في وضع الدفع. نتكئ على اليد اليمنى ، نقف أولاً على الرسغ الأيسر ، ثم على اليمين أيضًا. بالتصرف بالمثل ، نعود إلى وضع البداية. في نهجنا التالي ، نقوم بتغيير جانب الجسم للحصول على الدعم عند الخفض والرفع. إذا بدت المهمة صعبة للغاية بالنسبة لك ، اجلس على ركبتيك.

نقف بشكل مستقيم ونضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين. نحن نمسك بأيدينا على طول الجسم. نخطو خطوة كبيرة إلى الأمام بالقدم اليمنى ، ونخفض مفصل الركبة اليسرى إلى الأرض. يجب ثني ركبتيك بزاوية قائمة. يجب ألا تبرز الركبة اليمنى خلف أصابع تلك القدم! نعود إلى الوضع الرأسي ونندفع بالقدم اليسرى.

نأخذ الساق اليمنى في اليد اليمنى ، نعيدها إلى مستوى مؤخرة الرأس ، ننظر إلى الأمام مباشرة. قم بإمالة جسدك للأمام قليلاً. يجب أن تكون الركبة اليسرى مثنية قليلاً. للحفاظ على توازنك أسهل ، ضع عينيك على شيء ما أمامك.

نتحرك على أربع - نضع أيدينا مباشرة تحت الكتفين ، ومفاصل الركبة - تحت الوركين. نمد الذراع اليمنى والساق اليمنى ونقف متكئين عليها. نحن نحاول ألا نعود إلى الوراء! نعود إلى وضع البداية ونقف على النصف الأيسر من الجسم.

مرحبا ايها القراء! ستخبرك هذه المقالة كيف يمكنك إنقاص الوزن والتخلص من السيلوليت باستخدام مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية.

السيلوليت هو انتهاك للتصريف اللمفاوي بسبب التغيرات الهيكلية في طبقة الدهون تحت الجلد.

حوالي 90٪ من السكان الإناث تواجه هذه الظاهرة. السيلوليت هو سمة من سمات بنية طبقة الدهون الأنثوية ، فهو لا يسبب أي ضرر للصحة ، لكن وجوده يخلق إزعاجًا جماليًا ، ويمكن لأي امرأة أن تصاب بتجمعات.

تم تطوير عدد كبير من الطرق المختلفة التي يمكنها التغلب على قشر البرتقال ، أحدها هو برنامج النشاط البدني المضاد للسيلوليت - والذي يتمثل في القضاء على هذا العيب التجميلي عن طريق أداء مجموعة من التمارين.

تسخين

قبل أي تمرين ، تأكد من القيام بالإحماء حتى تدفأ العضلات. لذلك لن تحصل على شد عضلي بسبب عدم استعداد الجسم للتوتر.

تحتاج إلى عجن جميع أجزاء الجسم بالتبادل ، من أعلى إلى أسفل ، من الرأس إلى أخمص القدمين:

1. الرأس والرقبة- يميل الرأس يمينًا ويسارًا ، ذهابًا وإيابًا ، ثم دوران العنق في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
2. أكتاف- قم بحركات دائرية بكتفيك للأمام ، ثم للخلف ، ثم ارفع كتفيك بحدة ، وأنزل كتفيك.
3. الظهر والصدر والذراعين- ثني ذراعيك على المرفقين أمام صدرك ، وابدأ في توصيل لوحي الكتف بمساعدة التأرجح ، ثم فك الثني ، ثم استقامة ذراعيك. ثم ارفع يديك لأعلى والأخرى لأسفل - قلد السباحة بضربة صدر.
4. البطن والخصر- ضع يديك على خصرك ، وقم بالإمالة إلى اليمين واليسار ، والأمام للخلف ، ثم قم بتحويل الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين واليسار بشكل ديناميكي.
5. الأرداف والفخذين- انحني للأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض براحة يديك ، ضع يديك على خصرك عند رفع يديك ، ثم قم بتأرجح ساقيك ، وتقليد رقصة كانكان ، ثم قم ببعض تمرينات القرفصاء بأذرع ممدودة.
6. الساقين والعجول- اقفز 30-50 مرة أو اركض في المكان ، وعد إلى خمسين لنفسك.

اعجن كل جزء من أجزاء الجسم لمدة 1-2 دقيقة. يبلغ إجمالي وقت الدرس 7-10 دقائق ، وفي نهايته ، ارفع يديك ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم اخفض يديك أثناء الزفير. الآن أصبح جسمك جاهزًا للتوتر - يمكنك البدء في الأنشطة الرئيسية.

التمارين والتغذية لفقدان الوزن والتخلص من السيلوليت

تناول الطعام قبل التدريب وبعده مهم جدًا ، حيث يعتمد الإنفاق الصحيح للطاقة على ذلك ، مما يسمح لك بالتخلص من دهون الجسم.

فيما يلي بعض القواعد للتغذية السليمة:

• لا تأكل قبل ساعة من بدء التدريب ؛
• قبل 40 دقيقة من بدء الدراسة ، اشرب القهوة القوية أو الشاي الأخضر ؛
• اشرب كوبًا من الماء قبل 15 دقيقة من التمرين.
• أثناء التدريب ، إذا شعرت بالعطش الشديد ، يمكنك شرب كمية صغيرة من الماء بدون غاز ، في رشفات صغيرة كل 15 دقيقة ؛
• مباشرة بعد التمرين ، يمكنك شرب العصير وتناول الزبادي مع بسكويت الشوفان ، وهذا سيعيد قوة الجسم ؛
• لا يمكنك تناول طعام ثقيل لمدة 1.5-2 ساعة أخرى بعد انتهاء اليوم الدراسي ؛
• لا تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين لمدة ساعتين بعد التمرين.

خلال الدورة الكاملة للتدريب على مكافحة السيلوليت ، يوصى بالالتزام بالتغذية السليمة ، وشرب الكثير من الماء 2-2.5 لتر يوميًا ، وشرب كوب واحد من الماء كل 1-1.5 ساعة.

التربية البدنية لفقدان الوزن: إلى متى ستكون النتيجة مرئية

تعتمد النتيجة دائمًا على إهمال الموقف ، وكذلك على مقدار الوقت الذي تخصصه للرياضة. إذا كان لديك جلد رخو ، رواسب طفيفة من السيلوليت على الأرداف والفخذين ، فستكون النتيجة ملحوظة في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

ولكن إذا كانت لديك المرحلة الأخيرة من علم الأمراض والوزن الزائد ، فسيتعين عليك محاولة التخلص منها تمامًا ، وسوف يستغرق ما لا يقل عن 1.5 إلى شهرين من برنامج منشط نشط ، والذي لن يشمل فقط النشاط البدني ، ولكن أيضًا إجراءات أخرى ، مثل: التدليك ، ولف الجسم ، والتقشير.

من المهم أيضًا اتباع نمط حياة نشط ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وشرب المزيد من السوائل ، والتخلي عن العادات السيئة. تعتمد النتيجة عليك دائمًا ، اتبع جميع التوصيات ، ثم ستصبح صاحب شخصية رفيعة ذات بشرة ناعمة ومتناسقة.

سيكون علاج علم الأمراض بمساعدة الرياضة فعالاً إذا حاولت اتباع جميع التوصيات بشكل صحيح ، وحاول ألا تفوت الأيام المحددة ، واتبع نصيحتنا. الشيء الرئيسي هو بذل كل جهد ممكن ، لا أن تكون كسولًا. عندها ستحصلين على شكل أحلامك بدون عيوب تجميلية وكذلك وزن زائد!

طرق المؤلف للتخلص من الوزن الزائد والسيلوليت

الشحن من السيلوليت مع داريا ليسيكينا- تتكون تقنية داريا من مزيج مؤهل من أحمال الطاقة والقلب.

تقنية مكافحة السيلوليت أنيتا لوتسينكو- سمة من سمات هذا المجمع هي أقصى مشاركة للعضلات.

المنهجية سيندي كروفورديتضمن ثلاثة أنظمة تحميل يتم تنفيذها بالتناوب.

الجمباز لمكافحة السيلوليت مع ليسان أوتياشيفا- ميزة التخلص من قشر البرتقال.

مجموعة من التمارين لخسارة الوزن في المنزل

للحفاظ على جسمك دائمًا في حالة مثالية ، اتبع التوصيات للوقاية من الوزن الزائد.

مجمع تدريب وقائي لفقدان الوزن وتقوية الجسم بشكل عام

لمنع السيلوليت من العودة مرة أخرى ، وبقاء جسمك منغمًا ، يجب عليك القيام بأحد الإجراءات التالية 2-4 مرات في الأسبوع:

1. زيارة المسبح ، مدة الإقامة 1-1.5 ساعة ؛
2. اركض أو اركب الدراجة لمدة 30-40 دقيقة ؛
3. قم بإجراء 5-10 من أي من الأحمال المذكورة أعلاه. تأكد من تضمينها: القرفصاء ، والضغط ، وتمارين الشد ، لتقوية الصحافة ؛
4. اقفز الحبل لمدة 15 دقيقة ، وطوق الهولا هوب لمدة 20 دقيقة في اليوم ؛
5. تمرن مع كرة القدم لمدة 30-50 دقيقة ؛
6. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والبقاء 40-60 دقيقة.

والأهم من ذلك ، محاولة الحد من تناول الوجبات السريعة ، والتحرك أكثر ، وشرب الماء ، 2-2.5 لتر في اليوم.

برنامج لمكافحة السيلوليت لمدة شهر

إزالة السيلوليت شهريا:

1. الركض أو ركوب الدراجات - يوميًا أو كل يومين ، 20-30 دقيقة. يمكن الاستعاضة عن الركض أو الركوب بزيارة ساعة إلى المسبح أو صالة الألعاب الرياضية (فصول بديلة على معدات القوة والقلب) ، 3-4 مرات في الأسبوع ؛
2. قبل الحصص ، قم بإجراء الإحماء ؛
3. اختر من بين التمارين السبعة المذكورة أعلاه التي تناسب مناطق مشكلتك. تأكد من تضمينها في السبعة: القرفصاء ، وتمديد وتقوية الصحافة. غير الأسلوب بعد أسبوعين. يمكنك استخدام أشياء مرتجلة ، مثل كرة مناسبة أو كرسي. يمكنك تحسين التأثير خلال الفصول الدراسية عن طريق لف المناطق التي بها مشاكل بغشاء بلاستيكي ، ثم ارتداء ملابس ضيقة.
4. بعد الفصل ، اقفز في المكان ، اقفز على الحبل ، أو قم بتدوير طوق لفقدان الوزن لمدة 15-20 دقيقة.
5. بعد التمرين ، استحم وعلاج الجلد بعامل مضاد للسيلوليت.

حاول القيام بكل الأحمال كل يوم. يوصى بشرب الكثير من السوائل لمدة شهر (2-2.5 لتر يوميًا) ، والمشي أكثر (على سبيل المثال ، لا تستخدم المصعد) ، واستبعاد الأطعمة الدهنية والحلوة والمقلية من نظامك الغذائي ، وكذلك الحد من استخدام منتجات الدقيق.

لن يكون من الممكن تنعيم الجلد تمامًا والتخلص من دهون الجسم في غضون شهر ، ومع ذلك ، هناك برامج عضلية تقلل من المظاهر المرئية للسيلوليت. إذا لم يكن لديك عيب تجميلي واضح ، فسوف يساعد ذلك في تقوية الجلد المترهل وتنعيم الحفر على الجسم.

طريقة التقوية العامة للمشد العضلي

تشمل تمارين التقوية العامة قفزات ستار ، وتمارين بلانك الكلاسيكية وتمارين بيربي. دعونا نفكر فيها بمزيد من التفصيل.

1. قفزات "ستار" - تقوي مشد العضلات ، وتناغم البشرة ، وتساعد على التخلص من رواسب الدهون في جميع أجزاء الجسم. من وضع الوقوف ، يتم تنفيذ القفزات لمدة 3-5 مجموعات من 5 دقائق. في نفس الوقت ، بالتزامن مع القفزة ، ارفع ذراعيك لأعلى عبر الجانبين.
2. اللوح الخشبي - يعمل على تقوية جميع مجموعات العضلات بشكل فعال. وضع البداية - التركيز على الاستلقاء على المرفقين ، والأذرع الممدودة ، والجانبية. يتم اختيار الموضع المناسب اعتمادًا على الحالة الصحية والمناطق اللازمة للتمرين. الوقت الأمثل للتدريب هو 30 ثانية. قم بزيادة الوقت تدريجيًا وأحضر ما يصل إلى 2-3 دقائق.
3. تمارين بيربي - تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتشمل جميع مجموعات العضلات. القرفصاء ، ضع يديك على الأرض أمامك ، وراحتي لأسفل. عندما تستنشق ، ركز على الاستلقاء على أذرع ممدودة. في العد التالي ، عد إلى وضع البداية ، مع إبقاء يديك على الأرض. بعد ذلك ، قفز ورفع ذراعيك. عدد الطرق 10-15 مرة.

تجريب الخصر دبور

لجعل الخصر أرق ، والقضاء على النتوءات الدهنية غير المرغوب فيها ، وتوحيد لون الجلد ، يمكنك استخدام مجموعة التمارين التالية:

1. دراجة ذات أرجل ملتوية - تساعد بشكل فعال على حرق رواسب الدهون في البطن. يتم التدريب على ظهرك ويديك خلف رأسك. ارفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً ، وقم بتمديد كوعك الأيمن إلى الساق اليسرى عازمة عند الركبة ، والزفير ، وكرر الإجراء بشكل متماثل - الذراع اليسرى ، والساق اليمنى. قم بعمل 10-20 مجموعة.
2. ترفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك - تقوي أجزاء العضلات السفلية. استلقِ على ظهرك ، وشد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع ساقيك بالتناوب للاستنشاق والزفير. عدد الطرق هو 3-4 × 10-20 مرة.

تنحيف الساقين والفخذين والأرداف

تفقد الزائدة في الوركين والساقين. ستساعد الأرداف في التمرين التالي:

1. رفع المؤخرة - ثني ساقيك بزاوية 90 درجة في وضع الاستلقاء ، وضعها على كرسي ، أريكة ، كرسي. أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض ، وثبّت موضع الجسم لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 عدة.
2. القفز من القرفصاء العميق - افصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واجلس بعمق ، وأثناء الزفير ، اقفز لأعلى ، وشد جسمك بشكل متساوٍ. كرر 4-5 مجموعات من 10 مرات.

مجمعات فعالة لمراحل مختلفة من السيلوليت

تمارين مثبتة للسيلوليت في المرحلة الأولية

المرحلة الأولى تسمى "السيلوليت اللين". يتميز بتراكم السائل الخلالي بين الخلايا الدهنية.

في هذه المرحلة ، تكون أي تمارين بدنية مناسبة ، بما في ذلك أحمال الطاقة.

تمارين السيلوليت المرحلة الثانية

وتتميز المرحلة الثانية بضغط وتصلب ألياف الكولاجين بين الطبقات الدهنية. يتباطأ تدفق الدم على مستوى الشعيرات الدموية ، إذا ضغطت بشدة على الجلد المصاب ، فقد تبقى خدوش أو علامات.

في هذه المرحلة ، يجب أن تفقد بعض الوزن أولاً ، وتسترخي الجلد ، وتجمع بين تمارين الكارديو (الجري ، والقفز ، وركوب الدراجات) ، وتمارين الجمباز للتمدد ، وتقاسم المنافع وتمارين القوة باستخدام الدمبل.

تمارين من المرحلة الثالثة من السيلوليت

المرحلة الثالثة تسمى "السيلوليت الصلب". يتميز بتطور العقيدات الصغيرة تحت الجلد ، يصبح سطح الجسم في هذه المرحلة مشابهًا لقشر ثمار الحمضيات.

في هذه المرحلة ، لا يُنصح بتحميل العضلات الضعيفة بشكل كبير حتى تفقد مناطق المشاكل الوزن ويخفف السيلوليت. مارس السباحة والجري والقفز وعلم الكلام.

مساعدات إنقاص الوزن

يمكنك تسريع عملية إنقاص الوزن إذا قمت ، بالاقتران مع الأحمال الرياضية ، بإجراءات شد أخرى لا تقل فعالية:

• تدليكباستخدام العسل والزيوت الطبيعية والقهوة والمومياء.
• بيلينغمجموعة متنوعة من الدعك التي يمكنك شراؤها أو طهيها بنفسك باستخدام القهوة وملح البحر والسكر ؛
• يلفمع الأعشاب البحرية ، مومياء ، عسل ، طين ، مسحوق الخردل ، قهوة ؛
• سحنمختلف الكريمات المضادة للسيلوليت ، المواد الهلامية ، الزيوت ، المستحضرات أو الزيوت الطبيعية: الزيتون ، اللوز ، الفوق ، بذور العنب ؛
• تطبيق مختلف أقنعةتم شراؤها أو تحضيرها بشكل مستقل باستخدام: الخردل ، الباديجي ، المومياء ، العسل ، الطين ؛
• تبني حمامات لانقاص الوزنمع الصودا والقهوة والطين والزيوت الأساسية المومياء وملح البحر.

لن يؤدي الجمع بين الإجراءات المضادة للسيلوليت مع التمارين البدنية إلى إزالة الوزن الزائد وقشر البرتقال من مناطق المشاكل فحسب ، بل يمنح البشرة أيضًا نعومة ومرونة وتوهجًا صحيًا.

كريم مضاد للسيلوليت وممارسة الرياضة

يمكنك استخدام العديد من الكريمات المضادة للسيلوليت قبل أو بعد المجهود البدني. على أي حال ، قبل وضع الكريم ، استحم بمنظف.

إذا كنت ترغب في استخدام كريم مضاد للسيلوليت قبل التمرين ، فقم بتطبيقه على المناطق التي تعاني من مشاكل ، ثم لفه بغشاء ملتصق ، بحيث تزيد من التأثير الحراري على الأنسجة تحت الجلد - ستستمر عملية حرق الدهون بشكل أسرع.

هل من الممكن الجمع بين لف الجسم المضاد للسيلوليت والتمارين الرياضية؟

إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة ، وكنت تمارس التمارين في المنزل ، فمن المفيد الجمع بين لفات الجسم والتمارين. نظرًا لأن تأثير الاحتباس الحراري يتم إنشاؤه تحت الفيلم البلاستيكي ، والذي ، بالاقتران مع الأحمال: بالإضافة إلى ذلك ، يسخن الجسم ، ويعيد التدفق اللمفاوي ، وينشط عملية التمثيل الغذائي ، ويسمح لعامل التغليف بالتغلغل بعمق في الطبقات تحت الجلد من البشرة ، مما يؤدي إلى تكسير الأنسجة الدهنية.

ليست كل التمارين متشابهة

قبل الانتقال إلى مجموعة الأحمال المحددة التي يجب القيام بها لإزالة السيلوليت وتصحيح الشكل ، دعنا نتعرف على ما لا يجب عليك فعله بالضبط:

1. كرة السلة والكرة الطائرة- عندما يتم ممارسة أقوى ضغط على الساقين ، تضعف الشعيرات الدموية ، وتتصلب الدهون. إذا كنت قد أنشأت بالفعل السيلوليت ، فسوف يقوى أكثر.
2. تنس- نظرًا للإجهاد الشديد ، تبدأ المفاصل في الارتخاء ، وتضغط العضلات على طبقة الدهون بسرعة لا تصدق ، مما يؤدي إلى تقوية رواسب الدهون بشكل غير متساو.
3. أيروبيكس- نظرًا لأن الحمل بأكمله يقع على الدورة الدموية الوريدية ، فإن التصريف اللمفاوي يكون مضطربًا ، وتبدأ التغيرات الهيكلية في الحدوث في طبقة الدهون تحت الجلد ، والتي تشكل قشر الحمضيات.

يمكن أن يصبح السيلوليت من التمارين البدنية المذكورة أعلاه أقوى فقط ويذهب إلى مرحلة أكثر شدة.