أضف هذه التمارين إلى تدريباتك وكن صاحب مكبس فولاذي.
ستة أو ثمانية عبوات من القيمة المطلقة هو حلم كثير من الرجال ، ولكن لا يعرف الجميع كيفية تحقيق هذا المثل الأعلى. يمكنك الحصول على مكبس فولاذي ليس فقط من خلال التقلبات التي لا نهاية لها ، فهناك العديد من التمارين الأخرى بنفس الفعالية ؛ بالمناسبة ، يمكن أن تؤثر التقلبات الكثيرة سلبًا على أسفل الظهر. حان الوقت لتوسيع ترسانتك من تمارين الأحلام.
أكثر التمارين فعالية للصحافة
لا يهم إذا اخترت تمرينًا واحدًا وقمت ببناء القدرة على التحمل أو قمت بخمسة تمارين في وقت واحد - التدريبات المدرجة هي ما تحتاجه لتحقيق هدفك. حظ سعيد!
تمرن "Poloter" بالحديد
استلقِ على ظهرك ، وامسك الحديد بذراعيك الممدودتين عند مستوى الصدر. دون الانحناء ، ارفع ساقيك. أنزل ساقيك إلى اليمين ، مع عدم لمس الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر.
نصيحة:عندما تنخفض الأرجل بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. لن يؤدي ذلك إلى تشغيل العضلات المائلة بشكل أكثر فاعلية فحسب ، بل سيعمل أيضًا على تقوية العضلات الأساسية ، والتي يتم شدها في هذا الوضع بشكل نشط للحفاظ على التوازن.
علّق فطائر بوزن 5 كيلوغرامات على رقبة البار. أمسك قضيب الحديد بقبضة مرفوعة مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين. قفي مع وضع كتفيك على الحديد مباشرة ولفي البار ببطء بعيدًا عنك ، ثم عد إلى وضع البداية.
نصيحة:كلما ابتعدت عن البار ، كلما كان الأمر أصعب. لا تحاول القفز فوق رأسك وتأكد من أن وركيك لا يتدليان. ممثل واحد قصير مع وضعية صحيحة يكون أكثر فاعلية من سحب قضيب الحديد قدر الإمكان مع انحناء الظهر.
يتحول الجسم مع دفع الكتلة العلوية ("الحطاب")
قف على مسافة قصيرة إلى جانب جهاز المحاكاة ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واقبض على مقبض الكابل بكلتا يديك. دون ثني ذراعيك ، اسحب الكابل لأسفل باتجاه الركبة المعاكسة ، مع تدوير الجسم. اثنِ ركبتيك قليلًا واتكئ على ساقك البعيدة. عد ببطء إلى نقطة البداية.
نصيحة:تأكد من أن الكابل لا "يسحبك" إلى وضع البداية ، وإلا ستنخفض فعالية التمرين إلى النصف. العودة إلى وضع البداية ببطء ومع المقاومة. أثناء تحركك للخلف ، عد ببطء إلى ثلاثة.
يتحول الجسم على الكتلة
أمسك مقبض الكابل بكلتا يديك بحيث يتم تمديد الذراع الأيسر بالكامل ويتقاطع مع الجسم. بتحريك ذراعيك فقط ، اسحب الكابل في الاتجاه المعاكس حتى يتم تمديد ذراعك الأيمن بالكامل. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
نصيحة:أصلح وضع الذراعين والكتفين ، وقم بقمع الرغبة في إجهاد هذه العضلات لمساعدة نفسك. كلما تمكنت من عزل عضلاتك الأساسية بشكل أفضل ، زادت قدرتك على التباهي بست حزم عضلات البطن.
علم التنين
استلق على ظهرك وامسك المقعد فوق رأسك بيديك. اثن ركبتيك وادفع ساقيك نحو السقف ، وبالتالي ارفع ظهرك عن المقعد. أنزل رجليك ببطء وعد إلى وضع البداية ، ثم كرر.
نصيحة:على الرغم من أن هذا يجعل التمرين أسهل ، لا تقم بأرجحة ساقيك في الأعلى. بدلًا من ذلك ، قم بتمديد ساقيك ببطء حتى تنقبض قبل دفعهما لأعلى.
ترفع الساق مستلقية على مقعد
استلق على مقعد ، على ظهرك مع تدلي ساقيك على الحافة. امسك حافة المقعد بيديك للحفاظ على توازنك. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
نصيحة:الضغط على أسفل ظهرك على المقعد لن يسمح لك فقط بالعمل بشكل هادف على عضلات بطنك ، بل سيحمي عمودك الفقري أيضًا من الإصابة.
رمي كرة دواء على الأرض
قف مع ثني ساقيك قليلاً ، وامسك الكرة الطبية بأذرع مستقيمة فوق رأسك. انحن إلى الأمام قليلاً واضرب الكرة بكل قوتك على الأرض بحوالي 30 سم أمامك باستخدام عضلات جذعك. دع ذراعيك تتبعان الكرة حتى لا تسقط للأمام. التقط الكرة وكرر التمرين.
نصيحة:تأكد من القيام بهذا التمرين كتمرين للبطن وليس للكتفين. ركز على لف عضلات بطنك وأنت تضرب الكرة على الأرض. سوف تتفاجأ بمدى قوتك. سترتد الكرة عالياً لدرجة أنك ستضطر إلى تجنب الغرف ذات الأسقف المنخفضة.
تقلبات V مع كرة طبية
استلق على ظهرك ، ضع الكرة فوق رأسك. افرد ذراعيك وساقيك وارفع راحتي يديك وقدميك قليلاً فوق الأرض. ارفع جذعك ورجليك في نفس الوقت. حاول أن تلمس الكرة الطبية بساقيك. ثم أنزل نفسك ببطء إلى الأرض.
نصيحة:لا تدع وزن الكرة يسحبك إلى الأرض. راقب أسلوبك وتأكد من أن كتفيك لا تلمس الأرض. وبالتالي ، ستعمل عضلات البطن طوال التمرين.
مصاعد الساق والجسم
استلق على جانبك ، ضع قدمك اليمنى على يسارك. ضع يدك اليمنى خلف رأسك وخذ كوعك إلى الجانب وضع يدك اليسرى أمامك لتحقيق التوازن. قم باللف أثناء محاولة لمس كوعك الأيمن بقدمك اليمنى. قم بالعدد المطلوب من التكرار على الجانب الأيسر ، ثم على الجانب الأيمن.
نصيحة:إذا كان هذا التمرين جديدًا بالنسبة لك ، فستشعر بمزيد من التوتر في عضلات الورك أكثر من تلك الموجودة في المنحنيات. تمدد بعد كل مجموعة لفك الأوتار وزيادة العدات.
الجرش الجانبية
استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع قدميك على الأرض. ضع يدك اليمنى خلف رأسك ، خذ كوعك إلى الجانب ، ضع يدك اليسرى ، راحة يدك لأسفل ، عموديًا على الجسم. شد عضلات بطنك ، ارفع كتفيك عن الملعب وقم بالوصول بكوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. أكمل أولاً العدد المطلوب من التكرارات على جانب واحد ثم انتقل إلى الجانب الآخر فقط.
نصيحة:قم بهذا التمرين في نهاية كل تمرين للبطن. هذا التمرين هو الأفضل لبناء مكبس صلب.
لوح ذو نقطتين
قف في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي: استقامة الساقين والذراعين ، والكتفين فوق الراحتين ، وعضلات البطن متوترة ، والجسم كله في خط مستقيم. شد عضلات البطن ، وقاوم الرغبة في رفع الوركين ، ارفع ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى موازية للأرض. عد ببطء إلى وضع البداية ، كرر للجانب الآخر.
نصيحة:رفع طرفين يحول اللوح الخشبي القياسي إلى تمرين ديناميكي لدراسة عالية الجودة لعضلات البطن. ما لم تكن بالطبع تتبع أسلوب التنفيذ. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، ارفع طرفًا واحدًا في كل مرة.
شد الجسم
ادخل إلى وضع اللوح الخشبي على ساعديك ، مع المباعدة بين اليدين بعرض الكتفين. ضع راحتي يديك على الأرض وشد جسمك لأعلى ، بينما يظل الجذع مستقيمًا. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر.
نصيحة:هدفك ليس فقط ضخ عضلات البطن ، ولكن أيضًا أكتاف وأذرع كبيرة وقوية؟ يجمع هذا التمرين بين عمل الجزء العلوي من الجسم واللوح الخشبي - 3 مجموعات كل منها 20 مرة من أي لوح.
سلطعون
اجلس على الأرض ، ويدك خلف ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين أمامك. ارفع وركيك معتمدين فقط على يديك وقدميك. ابدأ المشي باستخدام الذراعين والساقين.
نصيحة:عند ارتفاع بضعة سنتيمترات فقط فوق الأرض ، ستضع حملًا على كتفيك فقط. حافظ على الوركين في أعلى مستوى ممكن. حاول أن تمشي حوالي 25 مترًا وتجاهل الضحكات الخافتة خلفك.
حركة العنكبوت
موقف البداية: التركيز الكذب. ارفع إحدى رجليك عن الأرض وارفعها إلى مستوى مرفقك. شغل هذا المنصب لفترة قصيرة ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.
نصيحة:لإضافة التعقيد إلى التمرين والعمل بشكل أكثر فاعلية على عضلات البطن المائلة ، بعد شد الركبة إلى الكوع ، قم بإرجاع الساق قليلاً ، ثم اسحب الركبة إلى الكوع مرة أخرى ثم عد إلى وضع البداية.
تمرين رفع الساق
استلق على ظهرك وافرد ذراعيك فوق رأسك. اسحب ركبتيك إلى صدرك وفي نفس الوقت ارفع ظهرك عن الأرض وساعد نفسك في تحريك يديك. عد إلى وضع البداية ثم كرر.
نصيحة:افرد ذراعيك فوقك طوال التمرين. سيؤدي ذلك إلى زيادة نطاق الحركة ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عمل عضلات البطن.
سيقان ماهي
استلقِ على الأرض ، وارفع كعبيك 10-15 سم من الأرض ، مع إجهاد عضلات جذعك. بالتناوب ارفع ساق واحدة وأنزل الأخرى ، كما لو كنت تسبح في حمام سباحة.
نصيحة:اعبر ساقيك يمينًا ويسارًا ، وليس فقط لأعلى ولأسفل. ثم ستعمل عضلات البطن في اتجاهات مختلفة ، بما في ذلك عضلات البطن المائلة أيضًا.
معلقة رفع الساق
أمسك بالقضيب ، وتأكد من أنك لا تلمس الأرض بقدميك أثناء التعليق. دع الأرجل المستقيمة تسحب الحوض للخلف قليلاً. شد عضلات بطنك وارفع ساقيك حتى تصبح متعامدة على جذعك. شغل هذا المنصب لفترة قصيرة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
نصيحة:دع ساقيك تتدلى بحرية بعد كل مندوب. سيجبرك هذا على شد عضلات البطن بقوة أكبر لتجنب التأرجح المفرط. إذا خرجت ، فلن تنجح.
التواء على الكتلة العلوية "الصلاة"
اركع أمام الماكينة ، وامسك مقابض الكابلات على جانبي العنق. دون تحريك الوركين ، باستخدام عضلات البطن فقط ، حاول الوصول إلى الوركين بمرفقيك. انتظر في الأسفل لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
نصيحة:لا تخافوا من التفاقم. هذا تمرين مستقل عن وزن جسمك ولست بحاجة إلى أداء 20 تكرارًا لمعرفة ذلك. حافظ على وتيرة ثابتة ولا تصنع نفضات مفاجئة.
رفع الجذع مع كيس الرمل
استلقِ على ظهرك ، واثني ساقيك عند الركبتين ، واحمل كيسًا من الرمل (كيس رمل) مع فرد ذراعيك أمامك. شد عضلات بطنك وارفع جذعك لأعلى بحيث يشكل الجزء العلوي من جسمك شكل V مع الوركين. عد ببطء إلى نقطة البداية.
نصيحة:لتسهيل التمرين ، ضع قدميك على شيء ما. في حالة أخرى ، نسميها غشًا ، لكنك تقوم بالتمرين بوزن زائد ، لذا فهذا أمر مقبول.
التقلبات الروسية مع الوزن
اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة ، ممسكًا بكيس من الرمل وذراعيك ممدودتان أمامك. اقلب الجسم سريعًا إلى اليمين واليسار ، مع تحريك كيس الرمل في اتجاهات مختلفة.
نصيحة:لا تحرك كتفيك وعضلات الألوية لعزل عضلات البطن قدر الإمكان. وبالتالي ، ستعمل عضلات القلب بشكل أكبر لتثبيط الدافع الناتج عن تغيير الكيس.
السر للحصول على القيمة المطلقة المثالية
حاليًا ، يتم استخدام العديد من الأساليب والتقنيات لمكافحة الوزن الزائد ، خاصة في منطقة البطن والوركين. هذه مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية والحبوب. وسنتحدث عن كيفية تنزيل المطبعة ، ما هي أفضل طريقة للقيام بذلك حتى يكون فقدان الوزن فعالاً؟
كيفية تنزيل المطبعة
إذا نظرت إلى نفسك في المرآة ، رأيت أنه ليس كل شيء على ما يرام مع الشكل ، وقد تم تأكيد ذلك أيضًا بشريط سنتيمتر (محيط الخصر للنساء يجب ألا يتجاوز 90 سم ، وللرجال - 100 سم) ، فأنت لا تحتاج فقط إلى التخفيف من شهيتك على مائدة العشاء ، ولكن أيضًا لممارسة الرياضة البدنية. إزالة دهون البطن عن طريق هز الكبس هي إحدى طرق حل المشكلة.
هنا ، كما في الأمور الأخرى ، النهج الصحيح مهم للغاية. هذا يعني أنه يجب التخطيط للفصول الدراسية بطريقة لا تضر بالصحة. لذلك ، من الطبيعي أن تكرره في بداية الدورة ، وأداء كل تمرين ، من 5 إلى 7 مرات. مع تطور العضلات ، يجب زيادة عدد هذه التكرارات. في الوقت نفسه ، يوصى بعمل 3 طرق لكل تمرين.
أثناء ضخ الضغط ، عليك أن تتعلم سماع التوتر الذي يحدث في عضلات البطن ، لأنه يعتمد على مدى جودة أدائك للحركة ، ومدى سرعة تحقيق النتيجة المرجوة.
نقوم بتنزيل آلة الضغط للتنحيف من البطن في المنزل
نظرًا لأنه ليس من السهل التعامل مع سنتيمترات إضافية عند الخصر ، فإن الحبوب والوجبات الغذائية لن تعطي نتيجة 100٪ ، يصبح من الضروري تنزيل المكبس لفقدان الوزن على البطن. بفضل هذا ، يمكنك تمرين عضلات تجويف البطن بسرعة وكفاءة والحصول على شكل بدني مثالي.
إذا كانت لديك الفرصة لممارسة التمارين في مركز للياقة البدنية ، فهذا جيد جدًا ، ولكن يمكنك الحصول على بطن جميل ومرن في المنزل. إذا كنت تتدرب بصبر ، وتؤدي بإصرار المهام المحددة لنفسك ، فإن النتيجة سترضي بالتأكيد.
يجب أن تبدأ تمارين البطن بعد تدفئة الجسم بالفعل. يصبح البلاستيك أكثر ، ولن تؤدي الفصول إلى إصابات.
لذلك ، عليك القيام بعملية إحماء جيدة أولاً. من الضروري شد العضلات بمساعدة الانحناءات العميقة ، وتقلبات الجسم ، وتقلبات الساقين والذراعين. بعد انتشار الحرارة في الجسم ، يمكنك المتابعة إلى التمارين الرئيسية.
نقطة مهمة للغاية في تنفيذها هي النعومة ، وكذلك التنفس السليم. عندما يكون الجسم متوترًا ، من الضروري الاستنشاق والزفير أثناء الاسترخاء.
من خلال الممارسة اليومية ، يمكنك ضمان النجاح المتوقع بشكل كبير.
إذا قررت أن تتعامل مع صحتك وجمالك ، فاقرأ على الفور التوصيات التي يقدمها مدربو اللياقة البدنية حتى تكون الفصول مفيدة وتحصل على نتائج ممتازة.
من الأفضل ضخ جهاز تنحيف البطن على معدة فارغة ، لذلك يوصى بمرور ساعتين على الأقل بين الأكل والبدء في ممارسة الرياضة.
يمكن أن يؤدي إلى مخالفته ، لذلك يفضل عمل هذه الصحافة في الصباح أو من 18 إلى 19 ساعة.
سيكون الهواء الطلق مثاليًا ، لكن المنطقة جيدة التهوية جيدة أيضًا.
يلعب الموقف النفسي أيضًا دورًا مهمًا في نتائج الفصول الدراسية. ستؤدي الموسيقى المبهجة والإيقاعية أثناء التدريب إلى زيادة النشاط ، ومنع الرغبة في الشعور بالأسف على نفسك وبالتالي زيادة الأداء.
تمارين فعالة للبطن المرن
من بين العديد من المجمعات التي تم تطويرها حتى الآن لمكافحة السنتيمترات الزائدة عند الخصر ، يمكن تمييز التمارين الفعالة للغاية في وضعية الانبطاح. نحن نستنشق ونزفر من خلال الأنف. قبل البدء في كل نهج ، اثنِ ذراعيك على صدرك مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض ، وارفع رأسك ورجليك بمقدار 10-15 سم.
- نقوم بإجراء 6 أنفاس عميقة.
- نقوم بتأرجح عضلات البطن المستقيمة. بعد ذلك ، نعمل بالقدم اليمنى. عند الشهيق ، نرفعها عموديًا ، وعند الزفير ، نخفضها إلى الساق اليسرى. نحن نفعل ذلك ست مرات.
- نحن نتأرجح عضلات مائلة. تصل اليدين إلى الساق اليمنى. في الشهيق نرفعه ، في الزفير نعلقه على الساق اليسرى. نكرر ست مرات. ثم نفس الشيء مع القدم اليسرى.
- نكرر التمرين السابق ، ولكن يتم توجيه اليدين إلى الساق اليسرى.
- اليدين إلى الساق اليمنى. عند الشهيق ، ارفع كلا الساقين عموديًا. أثناء الزفير ، اخفضها إلى وضع البداية.
- اليدين إلى الساق اليسرى. نكرر التمرين أعلاه.
بين الطرق ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لبضع ثوان.
6 تمارين لجميع عضلات البطن
هناك العديد من التقنيات لتقوية العضلات ، كل واحدة منها فعالة بطريقتها الخاصة. نقترح عليك أن تتعرف على طريقة أخرى لمدى سهولة ضخ الضغط لإزالة المعدة. وهذا يتطلب دراسة العضلات العلوية والسفلية والجانبية. لكل مجموعة من هذه المجموعات يكفي أداء تمرينين في اليوم وسترى النتيجة في القريب العاجل.
1. تمرين الجزء العلوي من عضلات البطن:
- القدمان - عرض الكتفين ، واليدين - على الخصر. نشرك الجزء العلوي من الجسم ، ونقوم بحركات دائرية 10 مرات. الطريقة الأولى ، ثم الأخرى. نقوم بعمل الانحناءات الخلفية قدر الإمكان ، من أجل تجنب تلف الظهر.
نحن نستلقي على ظهورنا. تمتد الذراعين لأعلى والساقين مثنية عند الركبتين. مع التنفس العميق ، نرفع أيدينا ونرفع الجزء العلوي من الجسم ، دون رفع أسفل الظهر من الأرض ، أثناء الزفير - وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات.
2. نقوم بعمل الجزء السفلي من المطبعة:
- استلقى على ظهرك. تمتد الأرجل واليدان مطويتان على المعدة. يتكرر التمرين لمدة دقيقتين. نحن نستنشق ، ونضخم المعدة قدر الإمكان ، بينما نخرج الزفير ، نسحبها بكل قوتنا.
استلقِ على ظهرك ، خذ نفسًا ، ارفع رجليك المستقيمة ، استمر لمدة 10 - 15 ثانية. أثناء الزفير ، اخفض ببطء.
3. تقوية العضلات الجانبية:
- مستلقية على ظهرك ، ضع يديك تحت رأسك. استنشق - ارفع ساقيك إلى 90 0 ، وانزل إلى الجانب الأيمن ، وحاول الوصول إلى الأرض بركبتك. الزفير - الساقين. ثم نكرر على الجانب الآخر. يوصى بعمل 3 مجموعات كل 10 مرات.
قف على قدميك ، وزعهما على نطاق أوسع. عند الاستنشاق ، انحنى إلى اليمين ، أثناء الزفير - وضع البداية ، ثم إلى الجانب الآخر. نستمر في أداء التمرين من 1.5 إلى 2 دقيقة.
يجب توقع النتيجة في غضون 4-6 أسابيع. التمرين المنتظم هو شرط أساسي للحصول على عضلات بطن جميلة.
لماذا من المفيد تنزيل المطبعة أثناء الوقوف
إن المعدة المسطحة والبطن الجيد للفتاة ليست فقط عصرية وجميلة ، ولكنها مفيدة أيضًا. تعد عضلات البطن المتطورة مفيدة جدًا عند الحمل ، وكذلك أثناء الولادة. حسن التصميم ، سيساهمون في التعافي السريع في فترة ما بعد الولادة. لذلك ، تحتاج إلى البدء في ضخ الضغط لفقدان الوزن في بطنك في شبابك ومواصلة هذه العملية طوال حياتك.
في بعض الأحيان يكون من المفيد للغاية تغيير مجموعات التدريبات الخاصة بالصحافة. يمكن تفسير ذلك من خلال حقيقة أن العضلات تعتاد على نفس التدريب ، مما قد يؤدي مرة أخرى إلى تكوين دهون البطن. في هذه الحالة ، نقوم بتغيير المركب ، والذي سيستأنف فقدان الوزن للبطن - نقوم بضخ الضغط أثناء الوقوف.
هناك مجموعة متنوعة من التمارين ، ولكن عند أداء أي منها ، يتم تدريب عدد كبير من العضلات. أنها تساعد على تحسين التوازن ، وتشكيل الموقف الصحيح.
6 تمارين لرفع الضغط أثناء الوقوف
من أحدث الطرق التي يتم بموجبها عمل الصحافة يوميًا لمدة 10 دقائق لإنقاص الوزن في البطن (التمارين بسيطة جدًا وبأسعار معقولة) ، وهي عبارة عن مجموعة من ست حركات. عند القيام بها ، سيكون الترجيح مطلوبًا. يمكن أن يكون الدمبل أو كرة أو مجرد زجاجة ماء.
1. القدمان معًا والذراعان مرفوعتان فوق الرأس. نرفع ساقنا اليمنى 20 مرة دون ثني بأيدينا نصل للجوارب. ثم اليسار.
2. نحمل عامل الترجيح بأيدينا ، يتم رفع الساق اليمنى إلى 90 0 وثنيها عند الركبة. نحرك عامل الترجيح قطريًا من اليسار إلى اليمين. نكرر على الساق الأخرى. تتم الحركة 15 مرة.
3. ثني الذراعين عند المرفقين بالتوازي مع الأرض عند مستوى الصدر ، والساقين معًا. نقوم بالقفزات لمدة 2-3 دقائق ، ندير القدمين قدر الإمكان إلى اليمين واليسار ، بالتناوب. الأيدي في مكانها.
4. عرض الكتفين القدمين ، اليدين على الخصر. نقوم بحركات دائرية غير متسرعة مع الجزء العلوي من الجسم لمدة دقيقتين.
5. ضع ساقيك على نطاق أوسع ، واليدان في القفل مرفوعة فوق رأسك. نرفع الساق اليمنى 15 مرة ، نثنيها عند الركبة ، إلى الكتف الأيسر ، وتتجه الأيدي نحو. نكرر على الجانب الآخر.
6. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراع الأيسر عند الخصر ، والذراع الأيمن عازمة عند الكوع إلى يمين الجسم. ارفع ساقك اليمنى ومدد ركبتك حتى المرفق. نكرر 15 مرة. نمر على الجانب الأيسر.
نتيجة هذه لن تكون طويلة في المستقبل.
هناك تقنية أخرى حول كيفية ضخ الضغط بشكل صحيح لفقدان الوزن في البطن ، طورها علماء يابانيون. هذا النشاط مثمر للغاية. للوهلة الأولى ، الأمر بسيط ، لكن ... يحدث حرق دهون البطن وتقوية الضغط بسبب تأثير ثابت على عضلات تجويف البطن.
للفصول تحتاج إلى الأسطوانة. يمكنك استخدام منشفة الحمام عن طريق لفها. وسادة الوسادة التي يبلغ قطرها حوالي 10-12 سم مناسبة جدًا.
قبل بدء التمرين ، نجلس على سطح صلب ، ونضع الأسطوانة بالقرب من الخلف. الآن دعنا نستلقي عليه. ننشر أرجلنا على أوسع نطاق ممكن ، ولكن حتى تتلامس الجوارب. افرد ذراعيك خلف رأسك بحيث تكون راحة يدك على الأرض ، وتلامس الأصابع الصغيرة بعضها البعض. الموقف غير مريح للغاية. يمكنك البدء من دقيقة واحدة مع زيادة تدريجية في الوقت إلى 5 دقائق.
بعد شهر من الكذب لمدة خمس دقائق يوميًا ، لن تتمكن من التوقف عن الإعجاب ببطنك المرن المسطح.
كيف تضخ الضغط للرجل
يعاني الكثير من الرجال من زيادة الوزن ولديهم بيرة وبطن سائق. ولكن إذا كنت تريد أن تبدو مذهلاً ، فلديك 6 مكعبات بدلاً من كرة واحدة ، فعليك أن تعمل قليلاً على نفسك.
هناك طرق عديدة لتنزيل مكبس لفقدان الوزن على بطن الرجل. هناك العديد من الأساليب ومجموعات التمارين. لكن أحد أفضل البرامج هو:
- الأشرطة: تقوية الظهر والأرداف والبطن والكتفين ؛
- تمارين "متسلق الجبال": يتم تقوية عضلات البطن والقلب والأرداف ؛
- تمارين باستخدام الأسطوانة ، عند التمرير من وضع الركوع ، يتم الضغط جيدًا ؛
- التعليق ، عندما يخلق الجذع والساقين زاوية قائمة ؛
- "دراجة" ، مألوفة لدى الجميع منذ الصغر.
من خلال القيام بهذه التمارين البسيطة والفعالة للغاية ثلاث مرات في الأسبوع ، بعد شهر يمكنك تحسين عضلات البطن بشكل كبير وحتى التباهي بمكعباتك.
كل فتاة تحلم بشخصية متناسقة مع بطن أنيق وصورة ظلية مذهلة. وتحقيق مثل هذا الحلم هو من اختصاص أي سيدة شابة ، بغض النظر عن العمر والوزن.
يكمن سر اكتساب خصر دبور والراحة التعبيرية في الجمع بين مبدأين مهمين - التدريب الكفء والنظام الغذائي المتوازن.
للأسف ، من غير الواقعي إزالة الدهون من الجسم فقط في مناطق معينة ، وقصر نفسك على أداء تمارين البطن فقط ، لن تتمكن من تحقيق المكعبات المرغوبة على البطن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
الأمر نفسه ينطبق على النظام الغذائي - تغيير النظام الغذائي سيساعدك على خسارة بضعة أرطال ، ومع ذلك ، في نفس الوقت ، لن تحصل المعدة على الراحة المرغوبة.
لذلك ، يجب تناول مسألة تكوين شخصية مثالية بشكل شامل. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على جزء فقط من الطريق إلى الجسم النحيف - تمارين عضلات البطن الشائعة للنساء والتي يمكن القيام بها في المنزل.
المبادئ الرئيسية
في دروس التربية البدنية في المدرسة ، هز الجميع الصحافة. للأسف ، غالبًا ما تبين أن التمارين التي أظهرها المعلمون ليست الأكثر فاعلية فحسب ، بل في بعض الحالات يمكن أن تضر بالصحة بشكل علني.
يعد الحصول على مكبس جميل في المنزل أمرًا واقعيًا تمامًا ، نظرًا لبعض الفروق الدقيقة الأساسية.
- تقسيم الصحافة إلى العلوي والسفلي مشروط. العضلة المسؤولة عن مظهر وشكل بطننا هي في الواقع عضلة واحدة. يبدأ في المنطقة الواقعة أسفل الثدي ، وفيما يليه يلتصق بعظم العانة. وفقًا لذلك ، فإن أي تمرين للصحافة يعمل على تمرين هذه العضلة بالذات.
- ضخ عضلات البطن المائلة لازالة الدهون منها لا طائل من ورائه. هذه التمارين تزيد من حجم الخصر فقط ، والطريقة الوحيدة لإزالة الدهون من الجانبين هي التجفيف العام للجسم.
- لا تحتاج إلى القيام بتمارين البطن كل يوم. بعد دراسة الجودة ، ستتعافى العضلات في غضون يومين ، لذا فإن التدريب كل يومين هو الإستراتيجية الأكثر صحة.
- المدة المثلى للمجمع بأكمله للصحافة حوالي 20 دقيقة. ليس من الضروري إجراء هذه التمارين بشكل منفصل عن التمرين العام إذا كنت تعمل أيضًا على الظهر والصدر والساقين.
- من الضروري القيام بالاحماء قبل التدريب على أي حال. في غضون 5-7 دقائق قبل بدء الفصول الدراسية ، يُنصح بالرقص وأداء الجمباز الدائري والانحناءات والاندفاع ، إلخ.
- أهم شرط للنجاح هو التقيد الصحيح بتقنية أداء كل حركة من الحركات. أثناء التمرين بأكمله ، لا ينبغي أن يكون هناك زيادة في الحمل على الفقرات القطنية والعمود الفقري العنقي.
مجمع للمبتدئين
رفع الساق
استلق على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين. عند الإلهام ، وتحت السيطرة ، نرفع الأرجل المثنية إلى أعلى مستوى ممكن ، ونمزق الأرداف عن الأرض. عند الزفير ، نعود إلى الوضع الأصلي. ستسمح لك أفضل نتيجة بممارسة نفس التمرين بساقين ممدودتين بالكامل. يحظر تمامًا قلب رأسك في هذا الوضع: فهناك خطر كبير من إصابة الرقبة.
استدارة الساق
مستلقية على ظهرك ، نأخذ أيدينا في اتجاهات مختلفة بزاوية 90 درجة ، نرفع أرجلنا المستقيمة لأعلى. من هذا الوضع ، ضع كلا الساقين بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، تاركًا الكتفين مضغوطين على الأرض. عند الاستنشاق ، يجب أن تكون الأرجل قريبة من السطح قدر الإمكان ، أثناء الزفير ، تعود إلى وضعها الأصلي.
"دراجة هوائية"
نستلقي على الأرض ، نثني أرجلنا عند الركبتين ، نعبر أصابعنا خلف رؤوسنا. رفع كتفيك عن الأرض ، تحتاج إلى مد ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن ، مع استقامة ساقك اليمنى. في الزفير ، نعود إلى الوضع الأصلي ونقوم بنفس الحركة في صورة معكوسة. كلما ارتفعت الكتفين عن الأرض ، زاد تأثير هذا الحمل.
"مقص"
مستلقية على ظهرك ويداها تحت الخصر. ترتفع الأرجل إلى ارتفاع 10 سم عن الأرض ، وبعد ذلك يؤدون حركة تحاكي المقص - تتحرك وتتحرك بعيدًا.
ماهي في وضع كاذب
اضغط على أسفل ظهرك على الأرض واستقامة ذراعيك ، ارفع ساقيك فوق الأرض. بالتناوب ، ارفع الساقين المستقيمة بزاوية 45 درجة ، دون خفض كعب أسفل الساق على الأرض.
يجب إجراء كل تمرين حتى الشعور بحرقان طفيف. ستكون هناك نتيجة سريعة من الفصول فقط إذا تم تنفيذ كل مجمع 2-3 مرات.
"بلانك"
بشكل منفصل ، أود أن أذكر تمرين بلانك الشامل حقًا ، والذي يساعد على تقوية ليس فقط منطقة البطن ، ولكن أيضًا عضلات الذراعين والساقين والظهر. للقيام بذلك ، يكفي الاعتماد على أصابع القدمين والنخيل (أو الساعدين) ، وشد الجسم كله في خيط. كلما تمكنت من البقاء في هذا الوضع لفترة أطول ، كان تأثير الشد وحرق الدهون أفضل.
تدريب متقدم
إذا كنت تمارس اللياقة البدنية لفترة طويلة ، فإن التمارين البسيطة ، حتى مع عدد كبير من التكرار ، قد لا تعطي النتيجة المرجوة. يجب أن يكون التعقيد في الصحافة معقدًا ، مع إعطاء الأفضلية للتمارين الأكثر تعقيدًا.
رفع الساق من وضعية الاستلقاء
يجب على الرياضيين ذوي الخبرة القيام بذلك بأرجل مستقيمة ، إذا أمكن ، بإدارة القدمين خلف الرأس. من الناحية المثالية ، إذا تمت الحركات بوتيرة بطيئة ، وستظل الأرجل ثابتة في الوزن ، دون لمس الأرض. من المهم تثبيت موضع أسفل الظهر لتجنب أي ألم في منطقته.
"الحرف V"
حركة معقدة ذات سعة كبيرة. استلقِ على ظهرك ، افرد ساقيك ومدّ ذراعيك خلف رأسك. بسبب عضلات الضغط ، نرفع الجزأين العلوي والسفلي من الجسم بحيث يشبه جانب الجسم الحرف الإنجليزي V.
في الوضع النهائي ، يُنصح بالبقاء لبضع ثوانٍ ، ثم الاستلقاء وتكرار التمرين أثناء الاستنشاق.
ترفع الساق على الشريط الأفقي
سيفي أي شريط أفقي بالغرض ، أثناء التعليق الذي لا تلمس فيه الأرض بقدميك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى رفع ساقيك فوق الحوض. إذا كان من الصعب إجراء التمرين بأرجل مستقيمة ، فيجوز ثنيها عند الركبتين. أثناء تنفيذ المجمع ، من المهم عدم التأرجح على الشريط الأفقي.
تمرين "الفراغ"
إذا لم يكن هدفك هو المكعبات سيئة السمعة ، بل بطن مسطح وخصر أنثوي أنيق ، فإن تمرين الفراغ سيعطي تأثيرًا ممتازًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وإمالة الجسم قليلاً وإراحة راحة يدك على الوركين.
نأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال الأنف ، ونزفر من خلال الفم ، وبعد ذلك نسحب المعدة تحت الضلوع إلى أقصى حد ونحبس أنفاسنا لبضع ثوان.
بعد ذلك ، كرر التمرين 9 مرات أو أكثر. أثناء التنفس ، من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان. إذا كان هذا الوضع غير مريح ، يمكنك وضع يديك على الحائط أمامك.
كيف تضخ الضغط بسرعة حتى تظهر المكعبات؟
إذا لم تكن لديك مشاكل مع زيادة الوزن ، فهذا يكفي لأداء معقد بالضغط 3-4 مرات في الأسبوع ، وستكون المكعبات المرغوبة على البطن مرئية في غضون شهر.
ومع ذلك ، إذا كانت البطن والجوانب مغطاة بأنسجة دهنية ، فستكون هناك حاجة إلى مزيد من الجهد للحصول على النتيجة المرجوة.
بادئ ذي بدء ، يجب استكمال تمارين البطن بمجموعة من التمارين الهوائية وتمارين القوة التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد بسرعة. يمكن أن يكون أي فصل للياقة البدنية ، أو بيلاتيس ، أو الجري ، أو مشي النورديك ، أو صفوف السائر ، إلخ. الخيار المثالي هو 4-5 تمارين مختارة جيدًا في الأسبوع لمدة تصل إلى ساعة ونصف.
يجب أيضًا تغيير النظام الغذائي بشكل جذري - يجب أن تصبح المعجنات والحلويات والمشروبات الغازية واللحوم المدخنة والمنتجات شبه المصنعة والأطعمة المعلبة - منتجات محظورة تمامًا.
يمكن أن يكون تجفيف الجسم حلاً فعالاً. هذا إجراء معقد يستمر لمدة تصل إلى 3 أشهر ، والذي يوفر نظامًا غذائيًا يغلب عليه البروتين ، والرفض الكامل للكربوهيدرات المكررة والفواكه الحلوة والملح. يجب أن يكون أساس التغذية هو الأطعمة البروتينية ذات المحتوى الدهني الأدنى:
- صدر دجاج؛
- بعض أنواع الأسماك
- مأكولات بحرية؛
- كمية صغيرة من البيض (يفضل السمان).
يمكنك تناول الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وكذلك بعض أنواع الحبوب. من الحبوب ، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مقبولة: الحنطة السوداء والدخن والأرز غير المصقول.
التجفيف إجراء خطير إلى حد ما ، لا يمكن إجراؤه إلا بعد استشارة الطبيب وفي حالة عدم وجود موانع. إن فقدان الوزن بسرعة كبيرة محفوف بالمشاكل في منطقة الأعضاء التناسلية الأنثوية.
يستحق التذكر
من أجل تحقيق شكل منغم وصحافة مذهلة مع المكعبات من خلال تدريب مستقل ، من المهم اتباع القواعد الأساسية:
- يجب إجراء مجمعات التدريب المختارة بشكل صحيح كل يوم ، مع تكرار مرتين على الأقل ؛
- من المهم إجراء تعديلات في النظام الغذائي ، ورفض على الأقل المعجنات والمشروبات الغازية واللحوم المدخنة والأطعمة المقلية والحد من تناول الملح ؛
- يمكن أن يؤدي تجفيف الجسم إلى نتيجة سريعة بشكل خاص ، ولكن لا يجوز اللجوء إليه إلا بصحة جيدة ولمدة لا تزيد عن 3 أشهر.
نلفت انتباهكم إلى الفيديو التالي:
مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية
إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية للإرهاق ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبارات الوظيفية في الرياضة ؛ انتعاش الرياضي.
لا شك أن الكثير منا يرغب في الحصول على عضلات بطن كاملة دون مغادرة المنزل. يمكن أن تكون هناك أسباب عديدة لتدريب الصحافة في المنزل ، ولهذا أعددنا لك أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن بالكامل.
أهم 3 تمارين منزلية أكثر فاعلية
فيما يلي أهم 3 تمارين لتصنيف الحمل الكلي الأكثر فاعلية والتي يمكنك القيام بها في المنزل دون أي معدات إضافية. من خلال القيام بكل هذه التمارين الثلاثة ، ستعمل حقًا على ممارسة الصحافة بأكملها جيدًا ، لأنك. تؤثر على جميع مجموعات عضلات البطن: عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة والمائلة.
قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 12 إلى 20 عدة.
دراجة هوائية
- الصعوبة: صعب
- التركيز: عضلات البطن المائلة
التوائم العكسية
- عملت عضلات البطن المستقيمة والمائلة
- الصعوبة: صعب
- التركيز: عضلات البطن السفلية
توائم مع أرجل مرفوعة
- الصعوبة: صعب
- التركيز: عضلات البطن العلوية
بالطبع ، أداء مثل هذه التمارين الصعبة يتطلب مهارات معينة وهي ليست مناسبة للجميع. لذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب وكانت التمارين المذكورة أعلاه صعبة للغاية بالنسبة لك ، فسننظر أدناه في 9 تمارين أخرى ، يمكنك من بينها اختيار أنسبها لك.
يمكن تقسيم عضلات الضغط بشكل مشروط إلى جزأين علوي وسفلي (المستقيمة) ، وكذلك عضلات البطن المائلة ، لذلك لن يتم إجراء التمارين بشكل عشوائي ، بل سيتم تقسيمها إلى ثلاث مجموعات لكل جزء على حدة. كما تعلم ، تعمل جميع عضلات البطن في جميع تمارين الضغط تقريبًا ، ولكن قد يتغير تركيز الحمل الرئيسي. لنفترض أنك ترفع ساقيك على الشريط ، وفي هذه الحالة يقع الحمل الرئيسي على الجزء السفلي من البطن المستقيمة ، وإذا علقت رأسك لأسفل ورفع الجسم إلى ركبتيك ، فإن الحمل الرئيسي سينتقل إلى الجزء العلوي من الصحافة. وبالتالي ، يمكنك تحويل الحمل عن طريق اختيار التمارين التي تحتاجها لنفسك والتركيز على الأجزاء المتأخرة من البطن.
أعلى الصحافة
تقلبات الكذب
- عملت العضلات: المستقيمة البطنية
- الصعوبة: سهل
- التركيز: عضلات البطن العلوية
شد الذراعين بين الأرجل المثنية
- عملت العضلات: المستقيمة البطنية
- مستوى الصعوبة: عادي
- التركيز: عضلات البطن العلوية
ترتفع إلى استقامة الساقين للمس
- عملت العضلات: المستقيمة البطنية
- الصعوبة: صعب
- التركيز: عضلات البطن العلوية
ضغط أقل
التواء مع شد الركبتين إلى الصدر
- عملت العضلات: المستقيمة البطنية والعضلات المائلة الجزئية
- مستوى الصعوبة: عادي
- التركيز: انخفاض القيمة المطلقة
يرفع الساق
- عملت عضلات البطن المستقيمة والمائلة
- مستوى الصعوبة: عادي
- التركيز: انخفاض القيمة المطلقة
مقص
- عملت عضلات البطن المستقيمة والمائلة
- الصعوبة: صعب
- التركيز: انخفاض القيمة المطلقة
بثور البطن
لوح جانبي
- عملت عضلات البطن المستقيمة والمائلة
- الصعوبة: صعب
- التوكيد: عضلات البطن المائلة
لرؤية المكعبات في المطبعة ، تحتاج أولاً إلى مراقبة نظامك الغذائي. يعتمد الأمر حقًا على شكل عضلات البطن. ثانياً ، من الضروري أداء التمارين ، وليس بالضرورة على عضلات البطن فقط. إذا كنت لا تتدرب بشكل أساسي ، فستعمل التمارين المصممة للساقين والظهر ومجموعات العضلات الكبيرة الأخرى ، وستكون عضلات البطن أيضًا بالترتيب. من الجدير بالذكر بالتأكيد أنك لست بحاجة إلى التدريب في حالة إجهاد - فهذه الفصول عديمة الفائدة تمامًا ، حيث لن تركز على التنفيذ الدقيق للتمرين. تعال إلى الراحة ، في مزاج جيد ، وبعد ذلك ستحقق النتيجة المرجوة بالتأكيد.
أما بالنسبة لتقنية التنفيذ فينبغي ملاحظة: أي تمارين على عضلات البطن يجب أن تتم أثناء الزفير وسحب المعدة للداخل. سيؤدي ذلك إلى تحسين فعالية كل تمرين.
وأود أن أضيف: لا تتبع عدد مرات التكرار ، واعتمد فقط على مشاعرك. في اللحظة التي تبدأ فيها في الشعور بعضلاتك ، وكيف أنها متوترة وكيف تعمل ، عندها فقط تبدأ في حساب عدد التكرارات في نهجك. يمكنك القيام بـ 5 مجموعات من 20 تكرارًا ، أو يمكنك القيام بـ 3 مجموعات من 15. وعلى الأرجح ، سيكون الخيار الأخير أكثر فاعلية لعضلاتك ، لأنك في هذه الحالة شاركت إلى أقصى حد في العملية ولم تسمح لنفسك أو عضلاتك للاسترخاء.