معظم الفتيات في عملية فقدان الوزن ، حتى مع التدريب المنتظم ، يلاحظن أن أفخاذهن الداخلية ليست مشدودة بشكل كافٍ. في الوقت نفسه ، يمكنك الحفاظ على نغمة الفخذين حتى بدون مغادرة المنزل. الشيء الرئيسي هو معرفة التمارين المناسبة لذلك واتباع تقنية تنفيذها بالضبط.
يعود سبب ضعف الفخذ الداخلي إلى نحافة الجلد وخمول أنسجة العضلات ، حيث أنه في الحياة اليومية ، هناك عدد قليل فقط من الحركات التي تنطوي على منطقة المشكلة هذه.
حتى الجزء الأكبر من تمارين الساقين لا يقوم بتدريب الجزء الداخلي ، بل على الفخذ الخارجي ، وبالتالي فإن قوة عضلات الفخذين تتوزع بشكل غير متساو.
لإنشاء الشكل المثالي للساقين مع فقدان الوزن بشكل متناغم ، يكفي معرفة كيفية ضخ الفخذ الداخلي وما هي التمارين التي ستضخ الفخذين الداخليين والخارجيين بشكل متساوٍ.
مجموعة من التمارين لداخل الفخذ بالمنزل
للإجابة على السؤال - كيفية ضخ العضلات الداخلية للساقين ، يسترشد المدربون المحترفون بمجموعة من التمارين التي يمكنك من خلالها تعظيم استخدام الفخذ الداخلي الضعيف ، وشد لهجته وزيادة حالة العضلات دون مغادرة المنزل.
يمكن تعديل التدريبات وفقًا لشدة الحمل ، اعتمادًا على المستوى العام للتدريب ، والاختيار الفردي لأوزان الترجيح وعدد الأساليب.
يشتمل المجمع على أفضل تمارين للفخذ الداخلي:
1. القرفصاء مع الساقين متباعدتين.
وضع البداية: قف بشكل مستقيم ، واجعل ساقيك أعرض من مستوى الكتفين ، والجوارب تنظر إلى الجانبين. ثم يمكنك البدء في تمرين القرفصاء بسلاسة حتى لحظة توتر العضلات الأقصى ، مع الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة. عند النقطة السفلية ، يجب أن يكون خط الوركين موازٍ للأرض.
عند القرفصاء ، يمكنك خلق توتر إضافي في الفخذين والأرداف عن طريق الضغط عليهم لبضع ثوان ، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية.
إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أثناء جلوس القرفصاء ، يمكنك أداء التمرين على طول الجدار أو إمالة يديك على أي سطح. للحصول على تأثير إضافي ، يتم إجراء التدريب باستخدام الترجيح - الدمبل أو الكيتبلبلز.
هذا النوع من التمارين مناسب للفخذ الداخلي وكذلك الأرداف وعضلة الفخذ.
2. اندفع إلى الأمام واليسار واليمين.
وضع البداية: الظهر مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. تحتاج كل ساق بالتناوب إلى الاندفاع للأمام لتشكيل زاوية قائمة تحت الركبة. عند القيام بالتمرين ، من الضروري التركيز على المنطقة المستهدفة ، والشعور بتمدد عضلات الفخذ.
وتيرة التنفيذ النشطة مناسبة لعملية إنقاص الوزن ، كما أن المواقف الثابتة ، مع التوتر المستمر في منطقة المشكلة ، ستخلق فخذًا مضخًا داخليًا.
الطعنات الجانبية فعالة أيضًا في إنقاص الوزن في الفخذين. في هذا الإصدار من التمرين للفخذ الداخلي ، من الضروري عمل لفات عميقة على الجانبين ، ونقل وزن الجسم بسلاسة من الساق اليسرى إلى اليمين والعكس صحيح.
3. تأرجح ساقيك في وضعية الوقوف والاستلقاء.
التوصية الأولى من المدربين حول كيفية ضخ الجزء الداخلي من الفخذ هي الإشارة إلى هذا النوع من التمارين. من السهل الأداء في المنزل ، ويمكنك تحقيق مثل هذا التأثير بعد التدريب ، سيحترق الفخذ الداخلي الضعيف ببساطة.
في وضعية الوقوف ، يمكن إجراء تأرجحات للأمام ، وثني الساق عند الركبة ، أو إلى الجانب ، مع الحفاظ على التوازن باستخدام دعامة. إذا كنت تقوم بالتمرين أثناء الاستلقاء ، يتم عمل أرجحة للساق على الجانبين ، بينما يتم رفع الساقين بزاوية قائمة من الأرض. في صيغة "المقص" ، يجب تقاطع الساقين المرتفعة مع التوتر في العضلات المستهدفة.
سر فعالية هذا التمرين لداخل الفخذ هو أنه مفيد لفقدان الوزن في الفخذين والحفاظ على قوة العضلات في الفخذين.
بالنسبة لعملية فقدان الوزن ، فإن الوتيرة السريعة للحركات مناسبة ، لضخ الوركين - بطيئًا ، مع تأخير لعدة ثوانٍ عند أقصى نقطة توتر.
4. الضغط على الكرة بين الساقين.
للتدريب في المنزل ، تعتبر طريقة بسيطة وفعالة لتقوية نغمة الفخذين مثالية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى كرة مرنة. أثناء أداء التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على حافة الكرسي ووضع الكرة بين الفخذين.
ثم تحتاج إلى الضغط عليه بأقصى قوة ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات منطقة المشكلة بشدة. للحصول على نتيجة جيدة ، تكفي مجموعتان أو ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل نوع من التمارين.
تمارين للفخذ الداخلي في الصالة الرياضية
يمكنك ضخ منطقة الفخذ الداخلية بسرعة في صالة الألعاب الرياضية. تعتمد أفضل التمارين في هذه الحالة على تصغير الساقين.
ستساعد أجهزة المحاكاة المختلفة في هذا الأمر ، أحدها مثالي لضخ منطقة مشكلة الفخذين. هذا موسع - إنه سهل الاستخدام وفي نفس الوقت فعال للغاية.
آلة القيادة هي جهاز محاكاة آخر لجمع الأرجل معًا. بالنسبة للفخذ الداخلي ، يتم إجراء التمارين عليه مع التغلب على مقاومة درجات متفاوتة من الحمل. تهز الأرجل بمساعدة جهاز المحاكاة ، يمكنك:
- تقوية السطح الداخلي للساقين.
- توفير نغمة للعضلات الضعيفة.
- تحسين تخفيف مشكلة منطقة الفخذين.
- ضخ الساقين بالتساوي.
- لتحقيق فقدان الوزن في منطقة الفخذ الداخلية ؛
- تحسين الموقف والمشي.
هناك القليل من الأسرار الفنية للتمرين. من الضروري فقط ضبط الوزن بشكل صحيح ، والبقاء لمدة ثانيتين عند نقطة نهاية ضغط الساق والحفاظ على التوتر المستمر في العضلات المستهدفة.
إن فهم كيفية ضخ الفخذ الداخلي سيساعد الفتيات على جعل أرجلهن مثالية لأي نوع من الأشكال. ستسمح لك الدراسة المنتظمة لمجموعة من التمارين لتناغم الوركين ، جنبًا إلى جنب مع التعديلات الغذائية ، بتحقيق نجاح كبير في إنقاص الوزن وخلق جسم نحيف.
يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ منطقة مشكلة لكثير من الناس ، وخاصة النساء. جلد الفخذ الداخلي أرق بكثير من الجلد الخارجي. تجعل رقة الجلد هذه المنطقة أقل مرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم ترسيب المزيد من الدهون في هذه المنطقة. تؤدي الدهون والجلد الرقيق إلى حقيقة أن السطح الداخلي للفخذين يصبح مترهلًا ويبدأ في الترهل وغالبًا ما يصبح مثل اللحم الهلامي. هذه المشكلة تقلق الكثير من النساء ، حتى الصغيرات منها.
ما يجب القيام به؟تقليل الدهون وتقوية عضلات الفخذ الداخلية.
بالنسبة للنساء النحيفات ، يمكن أن تكون هذه المنطقة مزعجة أيضًا إذا كانت الفجوة بين الفخذين مطوية في الحرف O. إذا لم تكن هذه سمة هيكلية ، فإن الفجوة الكبيرة هي القاعدة.
إنه فقط أن الأشخاص النحيفين لديهم القليل من الدهون ، وهذه المنطقة ، كما ذكرنا سابقًا ، هي "تخزين" للدهون. أي أن الطبيعة تركت بحكمة مساحة للطبقة الدهنية.
دهون أقل ، مساحة أكبر. ومن هنا جاءت الفجوة.
ما الذي يمكن عمله لتقليص الفجوة؟تحسن أو حاول زيادة عضلات الفخذ الداخلية بمساعدة تمارين خاصة ضيقة التركيز.
يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الفخذ الداخلية إلى حدوث إصابات في هذه المنطقة ، والتي يعاني منها العديد من الرياضيين - الهواة والمحترفين.
يحدث تمدد هذه العضلات في كثير من الأحيان ويسبب الكثير من الانزعاج. يمكن أن يؤدي الألم في الفخذ إلى زعزعة الاستقرار وعملية التدريب بشكل دائم.
ما يجب القيام به؟لحماية عضلات الفخذ الداخلية من الإصابة ، تحتاج إلى تقويتها بمساعدة تمارين خاصة للنمو والتمدد. ولا تنس أن تقوم بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل أي نشاط رياضي!
عضلات الفخذ الداخلية
تشكل عضلات السطح الداخلي للفخذ مجموعة من العضلات المقربة. تتضمن المقربين خمس عضلات: مشط ، رفيع ، مقرب طويل ، مقرب قصير ، مقرب كبير. الوظيفة الرئيسية لهذه العضلات هي تقريب الفخذ. بعبارة أخرى ، اجمع ساقيك معًا. عندما نجمع أرجلنا معًا ، تعمل هذه العضلات. تخبرنا الوظيفة عن كيفية تدريبهم. تحتاج إلى جمع ساقيك معًا ، ولكن بجهد. هذا ما تقوم عليه تمارين الفخذ الداخلية.
تقليل الدهون في منطقة الفخذ الداخلية
كثير من النساء قلقات كيفية التخلص من دهون الفخذين. الطريقة الوحيدة لإزالة الدهون محليًا ، أي في مكان واحد فقط ، هي شفط الدهون. لا توجد طريقة أخرى لإنقاص الوزن محليًا!
مثال بسيط:يستخدم اليد اليمنى من سن مبكرة اليد اليمنى واليسرى باليد اليسرى. إذا كنت تؤمن بفقدان الوزن الموضعي ، فيجب أن تكون الذراع المسيطرة ، التي تعاني من حمولات أعلى ، أنحف من الأخرى. انظر الى يديك. ألا ترى فرقًا كبيرًا؟ هذا كل شيء. إن فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسم أمر غير واقعي.
لإزالة الدهون من داخل الفخذين ، تحتاج إلى تقليل الكمية الإجمالية للدهون في الجسم. هذا يعني أن تأكل أقل وتتحرك أكثر.
إذا كان الوزن طبيعيًا ، فإن ترهل السطح الداخلي للفخذ لا يرتبط بزيادة الدهون ، ولكن مع ضعف وارتخاء العضلات المقربة. لإصلاح المشكلة ، تحتاج إلى القيام بتمارين خاصة للفخذ الداخلي.
لذلك ، لكي يتوقف السطح الداخلي للفخذ عن كونه منطقة مشكلة ، من الضروري ، إن وجد ، تدريب العضلات المقربة.
تمارين للفخذ الداخلي
1. رفع وخفض الساقين في وضعية الانبطاح (التأرجح)
يجب أن يتم عمل ماهي للفخذ الداخلي ببطء ، بجهد ، مع التركيز على العضلات المقربة. يمكن ارتداء أثقال الساق إذا رغبت في ذلك. نحن نقدم ثلاثة خيارات للتمرين.
التمرين الأول. هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا لداخل الفخذ. الوضعية الأولية:استلق على جانبك ، متكئًا على مرفقيك أو ضع رأسك على ذراع ممدودة ؛ ثني الساق الموجودة في أعلى الركبة ووضعها أمامك خلف ركبة أسفل الساق. اسحب إصبع القدم السفلية نحوك.
أداء:رفع وخفض أسفل الساق ببطء. تحتاج إلى رفعه إلى أعلى مستوى ممكن ، وخفضه ، لا تضعه على الأرض. سيؤدي وضع قدمك على الأرض إلى التخلص من التوتر من عضلاتك ، وسيقلل ذلك من الكفاءة.
قم بالعديد من التكرارات حسب الضرورة لتشعر كيف "تحترق" المقربين. الشعور بحرقان قوي في هذه العضلات ، يمكنك خفض ساقك والاسترخاء ، ثم الاستلقاء على الجانب الآخر والقيام بتمرين الساق الثانية.
التمرين الثاني. لأداء هذا التمرين الفعال ، ستحتاج إلى كرسي ثابت. الوضعية الأولية:استلقي على جانبك بحيث تكون قدميك تحت الكرسي. دعم الرأس مع وضع اليد على الكوع. ارمي قدم الرجل الموجودة في الجزء العلوي على مقعد الكرسي. الساق السفلية تحت المقعد. اسحب إصبع الجزء السفلي من الساق نحوك وثبته في هذا الوضع.
أداء التمرين:على حساب المرات ، ارفع أسفل الساق ببطء إلى مقعد الكرسي ؛ عند العد إلى اثنين - اخفضها ببطء على الأرض. كرر رفع وخفض الساق حتى يظهر إحساس بالحرقان في عضلات الفخذ الداخلية. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الجانب الآخر والقيام بتمرين الساق الثانية.
التمرين الثالث. من حيث التأثير ، لا يختلف كثيرًا عن التمرين الأول ، لكن هذا الخيار فعال بطريقته الخاصة. هذا التمرين لداخل الفخذ يسمح لك بتمرين عضلات الساق المختلفة. وفي نفس الوقت فهو فعال للضغط وعضلات الظهر لأنه. عليهم بذل جهد للحفاظ على توازنهم.
الوضعية الأولية:استلق على جانبك مع وضع رأسك على ذراعك الممدودة. ارفع الجزء العلوي من الرجل فوق الأرض إلى ارتفاع حوالي 50 سم ، واسحب أصابع قدميه نحوك.
أداء:لحساب عدد المرات ، قم برفع الجزء السفلي من الساق في نفس الوقت وخفض الجزء العلوي من الساق قليلاً. هذا هو لتقليل الساقين. عند العد إلى اثنين ، أنزل الجزء السفلي من الساق على الأرض ، ثم ارفع الجزء العلوي. هذا هو نشر الساقين. تحتاج إلى أداء التمرين ببطء ، مع التركيز على الأحاسيس في عضلات الساقين والحفاظ على التوازن. قم بعمل 30 طية للساق ، ثم استلق على الجانب الآخر وقم بعمل 30 طية أخرى.
2. تمرين لداخل الفخذ "مقص"
هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا فعال جدًا لعضلات الفخذ الداخلية. في الوقت نفسه ، نقوم بعمل "المقص" في نفس الوقت. نقدم نسختين من هذا التمرين.
تمرين "المقص": الخيار الأول. الوضعية الأولية:استلق على السجادة وضع يديك تحت الأرداف مع وضع راحتي اليدين على الأرض. يمكنك تمزيق كتفيك عن الأرض ، بينما يجب سحب الذقن إلى الصدر وليس إلى السماء. يعمل هذا الخيار على تقوية عضلات الرقبة. لكن إذا كان هذا صعبًا عليك ، ضع رأسك على الأرض.
ارفع كلا الساقين حوالي 20-30 سم فوق الأرض. اسحب أصابع القدم.
أداء:انتشر بقوة (ولكن ليس "بشكل فضفاض" ، ولكن بقوة) وعبر ساقيك. تحتاج إلى فرد رجليك بمقدار 20-30 سم ، فالساقين متوترة ، والوركين قويتين ، والمعدة مشدودة. قم بعمل ما لا يقل عن 20 تمريرة عرضية للساق ، واسترح لبضع ثوان وكرر ذلك مرة أخرى.
تمرين "المقص": الخيار الثاني. الوضعية الأولية:استلقِ على السجادة ورأسك على الأرض وذراعيك ممتدة على طول الجسم. ارفع كلا الساقين بحيث يصنعان زاوية تزيد عن 90 درجة مع الجسم.
أداء:افرد ساقيك على نطاق واسع ، ولكن ليس لدرجة الشعور بعدم الراحة في العضلات. اسحب أصابع القدم نحوك. اجمع ساقيك معًا ببطء ، لكن لا تغلقهما أو تتقاطعان بينهما ، ولكن اترك مسافة حوالي 20 سم بينهما ، وبعد تجميعهما ، انشرهما مرة أخرى ، إلخ. قم بعمل 30 تخفيفًا ، ثم انتقل مباشرة إلى المقص. افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وقم بمد جواربك ، ثم اجلب ساقيك وافردهما ببطء. عند الخلط ، صليب. اجعل 30 معلومة.
3. تمارين للفخذ الداخلي مع الكرة
ستحتاج إلى كرة جمباز مطاطية مرنة.
التمرين 1. الوضعية الأولية:استلقي على السجادة ، اثني ساقيك عند الركبتين وقدميك على الأرض. امسك الكرة بين ركبتيك. افرد ذراعيك على طول الجسم.
أداء:على حساب المرات ، اضغط بقدميك على الكرة ، محاولًا الضغط عليها. حافظ على التوتر لبضع ثوان. عند العد إلى اثنين ، أرخ ساقيك. كرر الضغط والاسترخاء 30 مرة.
تمرين 2. جوهر هذا التمرين: محاولة إبقاء الكرة بين الساقين أثناء أداء تمرين التمرير ، سنبقي عضلات الفخذ الداخلية في حالة توتر مستمر. سيكون لدينا تمرين عابر.
الوضعية الأولية:قف بشكل مستقيم ، امسك كرة الجمباز بين ساقيك فوق الركبتين مباشرة.
أداء:اجلس عند حساب المرات ، عد إلى وضع البداية عند العد مرتين. كرر في مجموعتين من 10-15 مرة لكل منهما.
4. القرفصاء والاندفاع للفخذ الداخلي
القرفصاء "بلي". يعتبر هذا القرفصاء أكثر فاعلية للجانب الداخلي من الفخذ ، وكلما كانت الأرجل متباعدة. الوضعية الأولية:قف بشكل مستقيم ، وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، والجوارب تنظر إلى الجانبين.
الفخذان المشدودتان تبدو جذابة ورياضية وصحية. لكن المدربين بالإجماع يقولون إن فقدان الوزن في هذه المنطقة ليس بالمهمة السهلة. احصل على استعداد للعمل الجاد.
يمكن تصغير الفخذ الداخلي في المنزل من خلال تمارين الفواصل العالية أو تمارين القوة. تحتوي هذه المقالة على تمارين لعضلات الفخذ الداخلية التي تعمل حقًا. حان الوقت لترتيب نفسك ، وسنساعدك في ذلك!
يعتمد طول ساقيك على العوامل الوراثية. لكن كيفية ضخ الفخذ الداخلي وجعله أكثر جمالا هو سؤال آخر. يتواجد دهون الفخذين في طبقتين: سطحية وأعمق.
الخبر السار هو أنه من الممكن تغيير تكوين الدهون والعضلات في ساقيك. إذا قمت بزيادة مؤشر القوة والقدرة على التحمل ، فستصبح ساقيك نحيلة ومرنة.
من خلال فهم عام لتشريح عضلات الساقين ، ستتمكن بالتأكيد من فهم جميع خصوصيات وعموميات التدريب.
أوتار الركبة توجد هذه العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ وتساعدك على ثني ركبتيك وتمديد الوركين.
عضلات المبعد هي عضلات الفخذ الداخلية.
رباعية الرؤوس - تتكون من أربعة أقسام وتشكل العضلات الأمامية للفخذ.
عضلة الربلة (الرأس الإنسي) - هذا هو الجزء العلوي من عضلات الساق.
الظنبوب الأمامي - يقع في أسفل الساق ويساعدك على ثني كاحلك.
عضلة النعل - هذه هي عضلة الساق الموجودة تحت الرأس الإنسي.
بعد أن فهمنا القليل عن علم التشريح ، دعونا نرى تمارين على الفخذ الداخلي في المنزل للفتيات. كل منهم سهل الأداء (يمكن حتى القيام به في المنزل) وممتع للغاية.
رفع الساق الجانبي مع كرة القدم
تم التوصية بهذا التمرين البسيط لشد الفخذ من قبل مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة.
أضف بعض التوابل إلى عملية التدريب الرئيسية باستخدام كرة القدم.
استلق على جانبك على الأرض. ضع ذراعيك أمام جسمك. إذا شعرت بعدم الراحة ، فقم بثني كوع أسفل الذراع وإراحة رأسك على هذا الذراع.
ضع كرة القدم بين ساقيك. ارفع الكرة ببطء نحو السقف باستخدام الوركين والأرداف.
العودة إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.
القرفصاء
يعرف الكثير من الناس أن تمارين القرفصاء هي أكثر التمارين فعالية لداخل الفخذ. كما يشارك مات تاونسند ، مدرب المشاهير ، هذا الرأي.
أيضا ، هذا التمرين هو حرق الدهون.
قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
ضع يديك على مؤخرة رأسك. القرفصاء ببطء: يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض.
شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان.
العودة إلى وضع البداية.
نقطة مهمة: عند القرفصاء ، يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
اسحب كتفيك للخلف وحافظ على استقامة صدرك.
كرر التمرين 12-15 مرة.
القفز يمينًا ويسارًا على ساق واحدة
ضع نوعًا من "العائق" على الأرض. أو يمكنك فقط تقديم كائن للقفز فوقه.
قف على ساق واحدة ، مع ثني ركبتيك قليلًا ، واقفز يسارًا ويمينًا من "العائق".
ابدأ من مسافة قريبة حتى تصبح ساقيك أقوى. ثم يمكنك زيادة المسافة.
يمكن أن يكون تحقيق التوازن تحديًا في البداية. إذا واصلت الممارسة بشكل فعال ، فسيظهر التثبيت قريبًا جدًا.
جسر غلوت
إذا كنت بحاجة إلى تمارين للفخذين والأرداف ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
استلق على الأرض. ثني ساقيك ، وربط ركبتيك.
ابق قدميك على مسافة. ضع وسادة بين فخذيك. ارفع وركيك ببطء وأنزلهما أيضًا. اضغط على ركبتيك معًا وأنت تتحرك لأعلى ولأسفل. حافظ على شد الوسادة في جميع الأوقات.
في نفس الوضع ، ارفع وركيك إلى جسر. ضع وسادة بين ركبتيك. اضغط على الوسادة حوالي 30 مرة. اخفض حوضك واسترخي ظهرك.
ضفدع
يعتبر الضفدع تمرين جيد وبسيط من أجل شد عضلات الفخذ. لا تتطلب تمارين الفخذ الداخلية دائمًا الكثير من الجهد. لا يزال الضفدع أكثر ارتباطًا بمفهوم الجمباز.
استلق على ظهرك وارفع ساقيك وافردها. اثنِ رجليك ، وحافظ على تماسك كعبيك ، وباعد أصابع قدميك.
افرد ركبتيك ببطء في اتجاهات مختلفة ، وشد عضلاتك. ثم تصويب ، مع إشراك عضلات الفخذ الداخلية. قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
حركة الرقص
أضف بعض التوابل إلى تمارينك مع حركة الرقص الممتعة هذه. مزيج الرقص هذا سيشير إلى موسيقى الهيب هوب. الفيديو باللغة الإنجليزية ، لكنك بصريًا ستفهم ما يجب القيام به وكيف.
الخطوات الثلاث التي تدخل في هذا التمرين هي اندفاع الأفعى ، والتقاطع ، وهيب هوب القرفصاء البسيط.
يقف مستقيما. ارفع صدرك وشد عضلات بطنك. خذ رجلك اليمنى للخلف. افعل هذا 4 مرات واذهب إلى الصليب.
قم بالحركة السابقة واضغط على رجليك 4 مرات. ثم انتقل إلى القرفصاء. حافظ على أصابعك في الأمام ، وكرر القرفصاء والعودة إلى وضع البداية. من المستحسن أن تفعل كل هذا مع الموسيقى ، والتمسك بالإيقاع. كرر القرفصاء 4 مرات.
ثم كرر المجمع بأكمله على الإيقاع. يجب أداء جميع التمارين الثلاثة بأقصى قدر من التركيز على عضلات الفخذين الداخلية من أجل إشراك العضلات المستهدفة لتقويتها وشدها.
مجموعة من التمارين المتحركة
حافظ على قدميك معًا. التراجع والقرفصاء. خذ خطوة كبيرة ، أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك. ربط ساقيك ببعضها البعض.
كرري 10 عدات على كل جانب.
تمرين للفخذ الداخلي والخارجي
حافظ على قدميك معًا. اتخذ خطوة جانبية إلى الجانب ، وانحني وأمسك ذراعًا في المقدمة. اربط ساقيك للخلف.
أعيدي رجلك مرة أخرى مع انحناءة. لا تدع الجسم يدور. يجب أن تحافظ على استقامة عضلاتك الأساسية. يجب أن تبدو ساقيك متعرجة.
إذا كنت تريد أن تجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، فقم بإضافة وزنك. استرخ وكرر التمرين على الجانب الآخر. افعل 5 مرات على كل جانب.
أوصت أستريد ماكجواير ، مدربة اللياقة البدنية المشهورة ، بآخر تمرينين داخليين للفخذ. أفضل شيء في هذه التمارين هو أنه يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك.
كيف تقوم العارضات بتدريب جميع جوانب الفخذ في فيكتوريا سيكريت
ضع يديك على وركيك. قم بعمل نصف قرفصاء ومن هذا الموضع خطوة إلى اليسار واليمين. كرر 12 عدة في كل ساق. هذا تمرين بسيط ، نتائجه مذهلة.
تمرين آخر جاء من عالم الرقص. قف بشكل مستقيم ، وحافظ على استقامة ساقيك مع وضع يديك على خصرك. خذ ساقك للخلف ، ثم قدمها بسلاسة للأمام ، لعمل نصف دائرة. الجورب ينظر إلى أسفل. كرري 10 عدات لكل ساق.
قم بهذه الحركة ببطء وتحت السيطرة.
تمرن على المسافة بين الوركين
استلق على جانبك وعلى الأرض. افرد رجلك السفلية.
اعبر رجلك العلوية فوقه. ضع رأسك على يدك. ارفع ساقك السفلية.
حافظ على ساقك موازية للأرض وارفع كعبك نحو السقف. يحافظ هذا الإجراء على التوتر في المنطقة المرغوبة. تحكم أيضًا في الجزء العلوي من جسمك أثناء قيامك بالتمرين.
اختطاف الساق بشريط مطاطي
خذ شريطًا مطاطيًا واربطه بوزن 23 كجم أو أكثر. يتم ذلك حتى لا يتراجع الوزن إلى الجانبين أثناء التدريب.
وضع اليدين على الوركين. خذ خطوة إلى الجانب وحرك ساقك
الانكماش هو ما يجعل هذا التمرين فعالاً. كرر العملية للساق الأخرى. كرري التمرين عشر مرات لكل ساق.
القرفصاء مع الدمبل بين الساقين
افرد ساقيك واقف أعرض من كتفيك. خذ ، على سبيل المثال ، أثقال وزنها 16 كجم وامسكها بين رجليك.
خذ الحوض للخلف ، لا تملأ الصدر والكتفين للأمام وقم بعمل القرفصاء. كرر 10 مرات.
تمارين الوركين مع كرة القدم
افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن. القرفصاء وتأكد من أن ركبتيك فوق كعبيك مباشرة.
ضع أصابعك على كرة القدم. اخفض نفسك لأسفل مع إبقاء الكرة تحت أصابعك طوال الوقت. قم بأداء 10 عدات.
تمرين آخر هو الرفعة المميتة للكرة الطائرة. خطوة واحدة للخلف وامسك الكرة.
اسحب بطنك. انحنى بشكل موازي للأرض ، واقفًا على ساق واحدة ، وقم بخفض كرة القدم.
المس الكرة على الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر 10 عدات لكل ساق.
التغذية السليمة للوركين النحيفين
- اشرب كوبين من الماء في الصباح و 8 أكواب أخرى من الماء طوال اليوم.
- يمكنك استبدال الماء بشاي الأعشاب. غير مسموح بالمشروبات الأخرى.
- تجنب كل الحبوب والحبوب ، ولكن لا بأس من تناول نصف طبق من الأرز البني يوميًا.
- تناول الكثير من الفاكهة الطازجة
- تجنب السكر والأطعمة السكرية. أفضل بديل هو ستيفيا.
- تناول 4 حصص من البروتين يوميًا. حجم التقديم هو حجم قبضة يدك.
- تناول ملعقتين كبيرتين من الزيت يوميًا. يمكن أن تكون الزيوت: زيتون وجوز الهند وبذور الكتان وزيوت الجوز غير المكررة.
- تجنب جميع منتجات الألبان. البديل هو بروتين مصل اللبن بالماء والفاكهة.
- حاول تناول المزيد من الأطعمة العضوية. استمتع بما تأكله.
- أكل كل 3 ساعات.
- أضف زيت السمك والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي.
- احصل على عداد الخطى. اهدف إلى المشي من 5000 إلى 10000 خطوة يوميًا.
- بدلًا من استخدام المصعد ، اصعد على السلم.
- ابدأ بقفز الحبل. سيساعد ذلك على حرق السعرات الحرارية وزيادة خفة الحركة وتحقيق النتائج بشكل أسرع.
- تجول في المدينة بالدراجة.
- افعل المقص. استلق على ظهرك وارفع ساقيك وابدأ في تأرجحهما بالعرض إلى الجانبين.
- ربما يجب أن تبدأ الرقص.
- كوّن صداقات مع الطعنات والقرفصاء - فهي أكثر التمارين فعالية لتحسين الوركين.
- تقوي الطعنات أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية. بينما تعمل القرفصاء على الأرداف والأرداف.
- يمكنك شرب يربا ماتي. ثبت سريريًا أن هذا الشاي فعال في حرق الدهون.
- تناول المزيد من البروتين النباتي لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- جرب التدريب عالي الفترات (HIIT). يستغرقون وقتًا أقل من تمارين الكارديو ونغمة الفخذين.
خاتمة
سيساعدك الصبر جنبًا إلى جنب مع التمارين الصحيحة على تحقيق ساقي أحلامك. يعتمد مظهر وحجم المسافة بين الوركين على الجينات والبنية الطبيعية للجسم. وبالتالي ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فلن تحصل على نموذج خارق للوركين إذا لم يكن هناك استعداد وراثي لذلك.
أيضًا ، لتحسين مظهر الفخذين ، يمكنك استخدام الكريمات المضادة للسيلوليت والتدليك ولفائف الجسم وما إلى ذلك.
تدرب باستمرار ، وأداء مجموعة التمارين الموصوفة ، ومراقبة تقنيات وقواعد أداء الحركات ، والتوصيات الغذائية ، وستصبح ساقيك موضع حسد منك. وسيكون عليك فقط قبول الإطراءات بابتسامة ، لأنك تستحقها.
ويمكن أن يستغرق حرق الفائض وقتًا طويلاً. بالإضافة إلى ذلك ، النجاح مضمون فقط من خلال التدريب المنتظم والقيود الغذائية المعقولة. ولكن بعد أسبوعين ستشعر بأنك أصبحت أقوى وأن وركيك أصبحا أقل نحافة وأكثر بروزًا.
قم بإنشاء برنامج التمرين الخاص بك. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وحتى استئجار مدرب شخصي. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الواجب المنزلي مفيدًا أيضًا. الشيء الرئيسي هو عدم تخطي الجمباز. تمرن بشكل مكثف 3 مرات في الأسبوع ، وفي الأيام الأخرى حدد نفسك بعشر دقائق للإحماء وتمارين القلب - المشي السريع أو الركض أو القفز على الحبل. مهمتك هي تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية عضلات ساقيك.
ابدأ التدريب بإحماء - القفز والرقص على الموسيقى السريعة. ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي. فعال جدا مع كرسي. قف بجانبه ، تمسك بظهره بيدك اليسرى. تأرجح للأمام والخلف بقدمك اليمنى. ثم قم بسلسلة من التأرجحات إلى اليمين ، مع رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. اسحب الجورب نحوك - يجب أن تشعر بتوتر العضلات. بعد الانتهاء من سلسلة من التقلبات ، ارفع ساقك مثنية عند الركبة بزاوية قائمة ولفها إلى اليمين بيدك اليمنى ، ممسكًا إياها من الركبة. كرر كل تمرين 20 مرة ، واسترح وقم بعمل المجموعة بأكملها مرة أخرى. ثم استدر وابدأ سلسلة من التمارين للساق اليسرى.
من التمارين الفعالة للغاية تأرجح ساقيك من وضعية الانبطاح. استلق على الأرض على جانبك الأيمن ، وانحن على ذراعك عند الكوع. حافظ على استقامة جسمك ، وثني ساقك اليمنى قليلاً عند الركبة. ارفع رجلك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن ، واسحب إصبع القدم نحوك. لا تتدحرج على ظهرك للحفاظ على التوازن ، يمكنك الانحناء إلى الأمام قليلاً. خذ وقتك وقم بالتمرين بتفانٍ كامل. قم بأداء 20 تقلبًا ، واسترح لمدة دقيقة وكرر المجموعة. ثم انقلب على الجانب الآخر وقم بتمرين الفخذ الأيمن.
تأكد من تضمين تمارين القوة في برنامجك. أفضل تمارين لعضلات الفخذ الداخلية هي الطيات والطعنات. التقط دمبل تزن 1.5 كجم. اتخذ خطوة واسعة للأمام ، مع إبقاء يديك مع الدمبل عند خصرك. شد الساق الممتدة للخلف وتمايل قليلاً على الساق الداعمة. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات مع كل رجل لمجموعتين.
قفي ، وضعي قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وخذي الدمبلز بين يديك وارفعهما إلى كتفيك. ارفع أصابع قدمك واجلس ببطء ، باعد ركبتيك على نطاق واسع. هذا التمرين يقوي بشكل مثالي العضلات الداخلية وتوازن القطارات. قم بأداءها 10 مرات ، كرر المجموعة مرتين.
أتقن تمرينًا ثقيلًا جدًا للساقين. ضعي أوزانًا على كاحليك أو اربطي أكياس الرمل. استلق على ظهرك ، وحافظ على ذراعيك ممتدة على طول الجسم. ارفع ساقيك بزاوية قائمة وابدأ في الانتشار وجمعهما معًا. اسحب جواربك نحوك ولا تثني ركبتيك. قم بأداء التمرين ببطء - يجب أن تشعر بتوتر في العضلات. كرري التمرين 10 مرات واخفضي ساقيك. كرر المجموعة مرتين براحة قصيرة.
عند الانتهاء من تمارينك ، تأكد من التمدد. في اليوم التالي ، ستشعر بألم خفيف في عضلات الفخذ الداخلية - وهذا يعني أن التمرين كان ناجحًا.
الأرجل الجميلة والنحيلة هي حلم كل امرأة. لكن من المهم ألا تكون الأرجل خالية من الطبقات الدهنية تحت الجلد فحسب ، بل تكون أيضًا مرنة ومتناسقة. مرونة وتقوية الجزء الداخلي من الفخذ ، والقليل من الجنس العادل ينتبه. لا يمكنك تقوية ساقيك إلا من خلال أداء تمارين بدنية خاصة ، والتي ستوضحها هذه المادة بالفعل.
لتدريب الفخذين الداخليين بسرعة وفعالية ، يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب. ولكن في الوقت نفسه ، فإن تكلفة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع تكاليف خدمات المدرب الشخصي ستنطوي على تكاليف باهظة ، لذلك إذا لم تكن مستعدًا لمثل هذه التضحيات ، فيمكنك تقوية الوركين في المنزل ، وهو ما سنتعلمه في وقت لاحق.
كيف يتم شد وضخ الفخذ الداخلي؟
يساعد تمرين "المقص" على شد الفخذين بشكل فعال. يمكن أن يتم ذلك في ثلاثة إصدارات. الخيار الأول مناسب لأولئك الذين ليسوا مستعدين بعد لأحمال الطاقة الكبيرة والذين لديهم القليل من اللياقة البدنية. الخيار الثاني أكثر صعوبة من الأول ، حيث أن عضلات البطن متضمنة هنا بالإضافة إلى ذلك. والخيار الثالث هو للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة وقدرة على التحمل.
- الخيار الأول. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ، ووضع يديك تحت مؤخرتك وفي نفس الوقت اضغط على ظهرك بقوة على الأرض. ثم ارفع ساقيك 30 سم عن الأرض ، وباعد بين رجليك وعبر ساقيك. حافظ على شد الفخذين من الداخل. يجب أن يتكرر التمرين 20 مرة ، ثم خذ استراحة لمدة 20 ثانية وافعل نهجين آخرين من هذا القبيل.
- الخيار الثاني. في وضع الاستلقاء ، مد ذراعيك على طول الجذع ، ارفع رأسك وكتفيك قليلاً. يجب أن تتناسب الخاصرة بشكل مريح مع الأرض. ارفع ساقيك 30 درجة عن الأرض وعبر ساقيك. قم بالتمرين حوالي 25 مرة. ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى. عدد المناهج - 3 مرات.
- الخيار الثالث. مستلقية على ظهرك ، ارفعي ساقيك إلى 90 درجة وقومي بالطلاق على الجانبين. أولاً ، افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض بجذعك وارفع ذراعيك لأعلى كما لو كنت تضخ الضغط ، ثم اجمع ساقيك معًا وفي نفس الوقت ضع جذعك على الأرض. يتم تنفيذ التمرين 20 مرة في 3 مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية.
بدلاً من ذلك ، يمكنك أداء "مقص" التمرين ، لكن لا تضع ساقيك فوق بعضها البعض. يجب رفع الساقين بمقدار 30 سم عن الأرض ، بينما يتم فرد الذراعين على طول الجذع. أولاً ، افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ثم اجمعهما معًا ، لكن ليس تمامًا. اترك فجوة بينهما 20 سم. يجب أن يكون هناك 20 تكرار من هذا القبيل. في المجموع ، قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا للتمرين. بعد القيام بهذه التمارين ، سيكون من الفعال أيضًا القيام بتمارين لعضلات قاع الحوض.
مجموعة من التمارين بالمنزل
إذا لم تكن لديك الفرصة لاقتطاع بضع ساعات من وقت الفراغ لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، وكانت المناطق التي تعاني من مشاكل في الفخذين تتطلب تدخلاً عاجلاً ، فقم بتنظيم تمارين منزلية فعالة لنفسك. مع مراعاة الانتظام وضبط النفس ، لا يمكنك تحقيق نتائج ملموسة أقل من تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. فقط لا تبدأ على الفور تمارين بدنية معقدة.
لجعل تمريناتك في المنزل غير مرهقة للغاية وفعالة قدر الإمكان ، ابدأ بقليل من الإحماء. لذلك تقوم بإعداد مجموعات العضلات التي تعاني من مشاكل في الجزء الرئيسي من التمرين ، وتجنب الإصابات غير السارة ، والالتواءات العرضية. بالنسبة للإحماء ، يعد القفز على الحبل أو الجري لمسافة قصيرة على جهاز المشي أمرًا رائعًا. سيحدد الإحماء الحالة المزاجية والنغمة المناسبة للجسم ، ويدفعه إلى حرق الدهون بشكل مكثف. بعد ذلك ، انتقل إلى التدريبات الرئيسية للمجمع.
قرفصاء واسعة
فيما يتعلق بالكفاءة واستهلاك الطاقة ، لا يمكن مقارنة سوى عدد قليل من التمارين مع القرفصاء العريضة ، أو السومو القرفصاء ، حيث يطلق عليها غالبًا مدربي اللياقة البدنية بسبب انتشار الساقين إلى أقصى حد. عند إجراء مثل هذه القرفصاء ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الجانب الداخلي من الفخذ - عضلات الفخذ ، ومعها يتم عمل مناطق الظهر والأرداف بشكل غير مباشر.
اقلب ساقيك إلى الجانبين مع جعل ركبتيك عريضتين قدر الإمكان. من المستحسن أن تكون زاوية دوران الجوارب 50-70 درجة ، لكن في نفس الوقت يمكنك القرفصاء دون أن تفقد التوازن. حافظ على استقامة ظهرك تمامًا ، إن لم يكن ذلك ممكنًا ، ثم ثنيه قليلاً ، مما يجعل العمود الفقري أكثر تقريبًا. اثنِ رجليك ببطء واجلس القرفصاء بعمق قدر الإمكان ، ثم ارفعها بسلاسة.
تذكر أن العمود الفقري يجب أن يظل مستقيمًا وليس منحنيًا. قم بحركات وتجنب الهجمات الحادة - بسلاسة وحذر. عندما تشعر أنك أتقنت هذا التمرين ، قم بتعقيده بالحمل - الدمبل - وقم بعمل القرفصاء ، مع إمساكه بالتناوب في كل يد أو كليهما في وقت واحد. يجب أن يتم هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة في مجموعتين بفاصل نصف دقيقة.
نقل وزن القرفصاء (لفات من اليسار إلى اليمين)
يمكن أيضًا أداء هذا التمرين بأوزان أو بدونها ، اعتمادًا على مستوى لياقتك. القرفصاء على الساق الداعمة بزاوية 90 درجة عند الركبة. حرك الرجل الأخرى إلى الجانب قدر الإمكان. حافظ على الجسم مستقيماً ، يمكن وضع راحة اليد على الوركين أو وضعها أمامك.
بحركة سلسة ، انقل الوزن من رجل إلى أخرى ، كما لو كنت تدحرج الحوض على الأرض. يجب أن يكون الظهر مستويًا ، ويجب ألا يرتفع الحوض (عند نقطة واحدة سترغب في فرد كلا الساقين). يجب أيضًا عدم وجود زوايا حادة في الركبتين - فهذا غير آمن للمفاصل.
قم بعمل لفات في ثلاث مجموعات من 20-25 مرة (من اليسار إلى اليمين مرة واحدة). سيعمل الفخذ الداخلي بجهد أكبر في هذا التمرين إذا كنت تكتسب وزنًا إضافيًا - دمبل أو لوح. اضبط الحمل وفقًا لمشاعرك.
ماهي
للقيام بهذا التمرين في المنزل ، سوف تحتاج إلى كرسي. قف خلف الكرسي على مسافة 30-40 سم منه واترك يديك على ظهر الكرسي. لتسهيل التوازن ، انحن قليلاً إلى الأمام. ننقل وزن الجسم أولاً إلى الساق اليمنى ، ومع الساق اليسرى نتأرجح إلى الجانب.
قم بأداء 15-20 أرجوحة على كل ساق ، يمكنك القيام بعدة طرق. من أجل ضخ عضلات البطن في هذه الإجراءات ، ما عليك سوى التأكد من أنها مشدودة أثناء التمرين.
القرفصاء
دعنا نستقيم. نضع أرجلنا على مسافة الكتفين. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك القيام بهذه تمرينات القرفصاء بشريط فارغ. في المنزل ، يمكنك التقاط منشفة أو القيام بذلك بأذرع مستقيمة. لذا ، أخرج يديك أمامك. أصابع قدميك تشير إلى الجانب. ابدأ في ممارسة تمرينات القرفصاء العميقة والبطيئة. 
عند القيام بها ، تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدم. احرص أيضًا على عدم تقويس ظهرك كثيرًا. من المهم جدًا أن يكون القرفصاء منخفضًا بدرجة كافية ، في هذه الحالة سيكون التأثير محسوسًا. من خلال هذه الإجراءات ، يتم أيضًا عمل الأرداف ، وتعمل عضلات الساق بشكل إضافي ، بشكل عام ، هذه القرفصاء مفيدة للغاية بالنسبة للفتاة. من الناحية المثالية ، عليك أن تفعل 10 مرات ثلاث مجموعات من هذه القرفصاء.
مارتن
هذا هو المكان الذي تنتهي فيه تمارين الفخذين الداخلية وتقويتها وفقدان الوزن ، والتي تنصح بها أنيتا لوتسينكو. يبقى القيام بالطفرة الأخيرة - "الابتلاع" المعتاد. أولئك الذين ما زالوا يجدون صعوبة في التوازن يُسمح لهم بالتمسك بالكرسي.
ما عليك سوى رفع ساق واحدة للخلف ، والانحناء إلى الأمام قليلاً. الأذرع على الجانبين مثل الأجنحة. وفقًا لـ Lutsenko ، فإن خدعة هذا التمرين لداخل الفخذين هي أنه عند الموازنة ، يعمل كل من الأسطح الداخلية والخلفية.
قم بأداء ما دامت هناك قوة ، و 5 ثوان أخرى بعد ذلك.
المتوسع
للقيام بذلك ، تحتاج إلى موسع: على شكل شريط مطاطي عريض منتظم ، أو جهاز محاكاة جاهز. إذا كان لديك شريط مطاطي في متناول اليد ، فيجب تثبيت أحد طرفيه بإحكام على شيء ما والآخر بالساق. قف بشكل مستقيم ، متكئًا على دعامة وابدأ في تحريك ساقك بشريط مطاطي إلى الجانب ، محاولًا تمديد الموسع قدر الإمكان ، ثم العودة إلى موضعه الأصلي. مجموعتان من 20 تكرار في اليوم ستكون كافية. 
إذا كان لديك جهاز محاكاة خاص ، فيجب وضعه بين الأرجل ومحاولة الضغط بأقصى ما يمكن. يمكن أن يكون وضع البداية لهذا التمرين - الاستلقاء على ظهرك ، أو ثني ساقيك عند الركبتين ، أو الجلوس على حافة السرير ، والأريكة ، والأريكة ، والكرسي ، وما إلى ذلك ، يتم تثبيت الموسع في كلتا الحالتين بين الركبتين. مجموعتين في اليوم لمدة 20 تكرار لكل منهما.
تمارين فعالة لفقدان الوزن من منطقة الفخذين