स्वास्थ्य प्रशिक्षण क्या है. कर्मचारियों और छात्रों के लिए अनुशंसित दैनिक स्वास्थ्य व्यायाम दिनचर्या

स्वास्थ्य प्रशिक्षण क्या है, यह प्रश्न अलंकारिक नहीं है। यह एक विशेष प्रणाली है जिसका उद्देश्य अच्छा शारीरिक आकार और कल्याण प्राप्त करना है। गहन शारीरिक गतिविधि और चिकित्सीय और निवारक उपायों ने स्वास्थ्य-सुधार प्रशिक्षण का आधार बनाया।

कल्याण प्रशिक्षण के सिद्धांत

खेल ही जीवन है. बचपन से ज्ञात इस अभिव्यक्ति का अर्थ आज पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है, क्योंकि 21वीं सदी ने मानव जीवन में महत्वपूर्ण परिवर्तन किए हैं। वैज्ञानिक और तकनीकी प्रगति की विस्फोटक लहर ने लोगों के सामान्य स्वास्थ्य को प्रभावित किया है। पर्यावरणीय गिरावट, एक गतिहीन कार्यालय जीवन शैली, तीव्र मानसिक तनाव - यह सब किसी व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति को प्रभावित करता है। प्राचीन काल से ही लोग समझते रहे हैं कि मध्यम व्यायाम जीवन को लम्बा खींचता है, हल्कापन महसूस कराता है और स्वास्थ्य बनाए रखता है। किशोरों और युवाओं के लिए, खेल और मनोरंजक प्रशिक्षण का उद्देश्य शारीरिक विकास में सुधार करना है। मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए - स्वास्थ्य में सुधार के लिए।

वेलनेस ट्रेनिंग का मुख्य सिद्धांत फिटनेस को व्यवस्थित ढंग से करना है। स्वस्थ जीवनशैली का आधार संतुलित आहार और नियमित व्यायाम है। लोकप्रिय स्वास्थ्य प्रणालियों में एरोबिक्स, योग, खेल खेल, शक्ति व्यायाम, जिमनास्टिक आदि शामिल हैं।

1. अपने स्तर के अनुसार व्यायाम और भार चुनें। बिल्कुल हर कोई स्वास्थ्य प्रशिक्षण कर सकता है, हालाँकि, तीव्रता का चयन अनुभव, स्वास्थ्य स्थिति और उम्र के आधार पर किया जाना चाहिए। लेकिन ये सबको दिखाया जाता है.
2. अपने समय की पहले से योजना बनाएं, कल्याण प्रशिक्षण में सप्ताह में 3-4 घंटे लगते हैं।
3. आप ओवरट्रेनिंग नहीं कर सकते. यहां, बॉडीबिल्डिंग की तरह, हर चीज संयमित मात्रा में उपयोगी है। अत्यधिक प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, खासकर यदि आप अब युवा नहीं हैं, और व्यायाम जारी रखने की इच्छा को पूरी तरह से नष्ट कर सकता है।
4. अपने फिटनेस वर्कआउट को अपने आहार के साथ जोड़ें। यह न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि शरीर से क्षय उत्पादों को हटाने के लिए भी आवश्यक है। जितना संभव हो उतना पानी पिएं - इस मामले में, आप मांसपेशियों के जलयोजन में योगदान करते हैं, और इस तरह उनका भार हल्का करते हैं और अधिकतम लाभ के साथ समय बिताते हैं।

विशेष अभ्यासों का एक सेट कहा जाता है कसरतबच्चों और वयस्कों दोनों के लिए डिज़ाइन किया गया। एक नियम के रूप में, जिमनास्टिक (या व्यायाम) सुबह जल्दी किया जाता है। सुबह की शारीरिक गतिविधि के बाद, मांसपेशियां टोन में आ जाती हैं, सांसें एक समान हो जाती हैं और परिणामस्वरूप, एक भावनात्मक उछाल आता है और मूड बढ़ जाता है। "उल्लू" के लिए सुबह व्यायाम करने की दोगुनी अनुशंसा की जाती है - जिन्हें सुबह उठना मुश्किल लगता है। कक्षाओं से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। सभी व्यायाम लेटकर या खड़े होकर किए जाते हैं। हर सुबह चार्जिंग करनी होगी।

एरोबिक्सया लयबद्ध जिमनास्टिक. इस प्रकार की स्वास्थ्य प्रणाली के व्यायामों के परिसर में दौड़ना, कूदना और लचीलेपन वाले व्यायाम शामिल हैं। लयबद्ध जिम्नास्टिक शरीर और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है। निवारक और मनोरंजक उद्देश्यों के लिए सप्ताह में 3 बार की आवृत्ति के साथ कक्षाओं की सिफारिश की जाती है।

पिलेट्सइसका श्रेय स्वास्थ्य प्रशिक्षण को भी दिया जा सकता है। यहां उचित श्वास, समन्वय, खिंचाव और आंतरिक मांसपेशियों की ताकत को विशेष स्थान दिया गया है। स्वास्थ्य-सुधार पिलेट्स के लिए, आप केवल एक चटाई का उपयोग कर सकते हैं, या आप शॉक अवशोषक, इलास्टिक बैंड, एक बड़ी गेंद जोड़ सकते हैं। व्यायाम सुचारू रूप से और सटीक रूप से किए जाते हैं, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में पूरा धड़ लगातार तनाव में रहता है। धीरे-धीरे, पिछले अभ्यासों में नए बदलाव जोड़कर कार्यक्रम को जटिल बनाया जा सकता है।

योग. इस प्रकार के स्वास्थ्य प्रशिक्षण का इतिहास सुदूर अतीत तक जाता है। आज, योग ने दुनिया के कई देशों में व्यापक लोकप्रियता हासिल की है, यह कोई संयोग नहीं है। यह प्राचीन उपचार पद्धति एक आधुनिक व्यक्ति को नैनोटेक्नोलॉजी की शुरूआत, जीवन की उन्मत्त गति के परिणामों से निपटने की अनुमति देती है। सही दृष्टिकोण के साथ योग और सरल जिम्नास्टिक के बीच मुख्य अंतर न केवल शरीर के शारीरिक सुधार में है, बल्कि गंभीर तनाव से छुटकारा पाने में भी है। किसी भी उम्र में सप्ताह में कम से कम तीन बार इस कल्याण अभ्यास में शामिल होने की सिफारिश की जाती है।

कल्याण प्रशिक्षण के मूल तत्व:

1. "छोटी मांसपेशियाँ - बड़ी मांसपेशियाँ" सिद्धांत के अनुसार बारी-बारी से व्यायाम करें। रक्तचाप में वृद्धि से बचने के लिए यह आवश्यक है;
2. प्रत्येक शक्ति व्यायाम को मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम (स्ट्रेचिंग) के साथ वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है;
3. प्रशिक्षण और पोषण की निरंतरता के सिद्धांत का अनुपालन;
4. खेल और स्वास्थ्य प्रशिक्षण का शरीर और मानसिक संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी को व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

व्यापक दृष्टिकोण के लिए पोषण संबंधी अनुपूरक

कोई भी नौसिखिया एथलीट अपने आहार की योजना विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स, मट्ठा प्रोटीन या गेनर के साथ मिलकर बनाता है। फिटनेस, एरोबिक्स और योगा के लिए प्रोटीन सबसे अच्छा है, जो कई रूपों में आता है।

अंडे का प्रोटीन अंडे की सफेदी से बनता है। यह पोषक तत्व पूरक दूसरों की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। उन एथलीटों के लिए आदर्श जिनका शरीर लैक्टोज को अवशोषित नहीं करता है। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो कम समय में मांसपेशियों का निर्माण करने की योजना बना रहे हैं।

दूध प्रोटीन। इसमें पाचनशक्ति की औसत डिग्री होती है।

सोया प्रोटीन शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है, इसमें ग्लूटामाइन और आर्गेनिन होता है और यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद करता है। इनका सेवन करने से पहले हमारी वेबसाइट पर सभी प्रकार के पोषक तत्वों की खुराक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

प्रशिक्षण कैसे लें?

1. हृदय प्रशिक्षण. इसमें दौड़ना, एक जगह पर चलना, रस्सी कूदना, लंबी दूरी तक पदयात्रा करना शामिल है।
2. विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास के लिए शक्ति व्यायाम. यहां आप जिम जा सकते हैं और घर पर ट्रेनिंग भी कर सकते हैं। यह सब इस पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो निश्चित रूप से जिम जाना सबसे अच्छा है, और यदि आप सिर्फ वार्मअप करते हैं और अपने आप को अच्छे शारीरिक आकार में लाते हैं, तो घरेलू वर्कआउट भी उपयुक्त हैं।
3. लचीलेपन का विकास. इसके लिए धीमे, स्थिर व्यायाम चुनना बेहतर है, क्योंकि इसमें चोट लगने का खतरा अधिक होता है। लचीलापन प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन, जोड़ों की स्थिति में सुधार होता है और मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

विशेषज्ञ घर पर फिटनेस के लिए न्यूनतम उपकरण खरीदने की सलाह देते हैं: एक चटाई, एक ट्रेडमिल, डम्बल और एक विशेष गेंद।

अजीब तरह से, कल्याण प्रशिक्षण में मतभेद हैं। वे मौजूद हैं. इनमें शामिल हैं: संक्रामक रोग, एंडोप्रोस्थेसिस की उपस्थिति, मिर्गी और गंभीर मानसिक बीमारी, मधुमेह मेलेटस, नियोप्लाज्म। गर्भवती महिलाएं और स्तनपान के दौरान खुद को ज्यादा परेशान किए बिना संयमित व्यायाम कर सकती हैं।

स्वास्थ्य प्रशिक्षण का मुख्य गुण इसकी क्रमिकता एवं निरंतरता है। बात यह है कि स्वास्थ्य प्रशिक्षण के दौरान हमारे शरीर में धीरे-धीरे सकारात्मक बदलाव आते हैं। इसलिए, लंबे समय तक व्यायाम करने से स्वास्थ्य में उतना महत्वपूर्ण सुधार नहीं होगा। और स्थिरता, जैसा कि ऊपर बताया गया है, नियमित फिटनेस में शामिल है।

गति, शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने के उद्देश्य से व्यापक भार उठाना सबसे अच्छा है। आप इसके बारे में हमारी वेबसाइट पर पढ़ सकते हैं।

स्वास्थ्य चीगोंग व्यायाम न केवल चीगोंग अभ्यासियों के लिए बहुत उपयोगी हैं, बल्कि इसका उपयोग सामान्य लोग भी कर सकते हैं जो अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और बीमारियों की घटना को रोकना चाहते हैं। व्यायाम सरल, सीखने में आसान और त्वरित परिणाम देने वाले हैं। स्वास्थ्य में सुधार या पुरानी बीमारियों का इलाज करने के लिए, एक छात्र अपनी शारीरिक स्थिति और मौजूदा बीमारियों के आधार पर व्यायाम के पूरे सेट और उसके अलग-अलग हिस्सों को कर सकता है।

प्रारंभिक अभ्यास

एक्यूप्रेशर चीगोंग की चिकित्सीय प्रभावशीलता मुख्य रूप से चीगोंग चिकित्सक की आंतरिक ऊर्जा (आंतरिक क्यूई या संभावित ऊर्जा) के स्तर से निर्धारित होती है। और यद्यपि क्यूई अदृश्य है, रोगी को हल्के बिजली के झटके (डिस्चार्ज) के समान संवेदनाओं का अनुभव हो सकता है, जो हड्डियों और आंतरिक अंगों में गहराई तक प्रवेश करता है। रोगी को पूरे शरीर में गर्मी और सुन्नता महसूस हो सकती है। दस अभ्यासों के प्रस्तुत सेट को करने से पहले, आपको पहले एक प्रारंभिक अभ्यास करना होगा जो महत्वपूर्ण ऊर्जा को सक्रिय करने और उत्पन्न करने में मदद करता है और इस प्रकार है: सीधे खड़े हो जाएं और सीधे आगे देखें, अपने दिमाग को शांत करें, अपने मुंह को थोड़ा ढकें, धीरे से टिप को छूएं अपनी जीभ को ऊपरी तालु तक, अपनी कोहनियों को स्वतंत्र रूप से नीचे लाएँ, अपने कंधों को आराम दें और अपनी पीठ को सीधा करें। धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें, अपने पूरे शरीर को आराम दें और डैन तियान (शारीरिक रूप से निचले पेट में स्थित) पर ध्यान केंद्रित करें।

शाओलिन स्तंभ

बुनियादी निर्देश:यह व्यायाम आपकी खम्भे या ढेर की तरह सीधे खड़े होने की क्षमता विकसित करता है। अपने कूल्हों को ज़मीन के लगभग समानांतर और एक-दूसरे से फैलाकर बैठें। पूरे अभ्यास के दौरान, पैर एक दूसरे से तीन फीट की दूरी पर एक दूसरे के समानांतर खड़े होते हैं। अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आपकी जांघें जमीन के लगभग समानांतर न हो जाएं। पैर की उंगलियां थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई हैं और जमीन को पकड़ती हुई प्रतीत होती हैं। शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र पैरों के बीच की दूरी के ठीक मध्य में स्थित होता है। फिर अपने घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, उंगलियां आगे की ओर हों। क्रॉच को गोल किया जाना चाहिए और अंदर की ओर झुका हुआ होना चाहिए, गर्दन को सीधा किया जाना चाहिए, कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, कोहनियां मुड़ी हुई होनी चाहिए और छाती के सामने, हाथों को हथेलियों से जमीन पर मोड़ना चाहिए, जबकि अंगूठे को दूर रखना चाहिए तर्जनी. बाकी उंगलियां एक-दूसरे से थोड़ी अलग हैं, बीच वाली उंगलियां एक-दूसरे के विपरीत हैं। हाथ कंधे के स्तर तक उठे हुए हैं, आँखें मध्य उंगलियों की ओर देख रही हैं। व्यायाम समाप्त करने से पहले, अपने हाथों को कुछ देर के लिए डान तियान पर रखें और फिर उन्हें शरीर के किनारों पर स्वाभाविक रूप से नीचे लाएँ। (चित्र 2-1)।

व्यायाम को बीच-बीच में रुकते हुए कई भागों में विभाजित किया जा सकता है। प्रत्येक भाग 3-5 मिनट से कम नहीं हो सकता और पूरे अभ्यास की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। अभ्यास के दूसरे चरण में, उसी स्थिति में रहते हुए, आपको अपने हाथों को कई बार पीछे ले जाना होगा और सांस लेने के साथ हाथों की गतिविधियों का समन्वय करते हुए उन्हें आगे बढ़ाना होगा। जब भुजाएँ पीछे की ओर जाती हैं, तो साँस अंदर खींची जाती है, जब उन्हें आगे की ओर धकेला जाता है, तो साँस छोड़ी जाती है। उसी समय, डैन तियान में क्यूई मानसिक रूप से उत्तेजित होती है, ऊपर की ओर बढ़ती है और फिर नीचे की ओर जाती है। व्यायाम का दूसरा चरण 3 मिनट तक किया जा सकता है (चित्र 2-2)।

स्वास्थ्य पर प्रभाव: शाओलिन पिलर व्यायाम आंतरिक (मानसिक) और बाहरी (शारीरिक) गतिविधियों का एक संयोजन है जो पैरों की ताकत को मजबूत करने, अच्छी मुद्रा विकसित करने, स्थिर चाल, धड़ के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने, गुर्दे को टोन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। डेंटियन क्यूई को समृद्ध करें।

उपयोग के संकेत:व्यायाम न्यूरस्थेनिया, अनिद्रा, पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द और पैरों के जोड़ों के रोगों के इलाज के लिए बहुत उपयोगी है।

ताकतवर आदमी झुकता है और उठता है

बुनियादी निर्देश:सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो। पहले आंदोलन के साथ, बैठ जाएं, साथ ही अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और अपनी कोहनियों को मोड़ लें (चित्र 2-3, 4), और फिर उठें। डैन टीएन क्यूई को मुट्ठी और पैरों में संचालित और केंद्रित किया जाता है, ध्यान पहले हथेलियों पर केंद्रित किया जाता है, और फिर, क्यूई की गति के साथ, यह डैन टीएन और पैरों से पैरों तक जाता है। श्वास सम, कोमल और शरीर की गतिविधियों के साथ समन्वित होनी चाहिए। व्यायाम को 9 से 18 बार दोहराएं।

उपचार प्रभाव:यह व्यायाम मांसपेशियों, हड्डियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है, किडनी को स्वस्थ बनाता है, शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है।

उपयोग के संकेत:गठिया, गुर्दे की बीमारी, गीले सपने, नपुंसकता, पाचन विकार और वातस्फीति।

डान तियान को थपथपाना

बुनियादी निर्देश:डान तियान पैटिंग व्यायाम ज़िंगी (रूप और विचार) युद्ध प्रणाली से पैटिंग अभ्यास का एक संशोधन है, जो प्राचीन काल से विकसित मार्शल आर्ट का एक महत्वपूर्ण खंड है। शाओलिन स्तंभ मुद्रा मानें, फिर अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं, और अगले आंदोलन में अपनी भुजाओं को अपनी छाती से नीचे तब तक ले जाएं जब तक कि वे डैन तियान के सामने पार न हो जाएं। साथ ही, स्वर्ग से एकत्रित यांग क्यूई और पृथ्वी से प्राप्त यिन क्यूई को शरीर के माध्यम से मध्य डान तियान (नाभि के नीचे 1.5 क्यूएन (एक्यूपंक्चर में प्रयुक्त सार्वभौमिक इकाई) स्थित) की ओर बढ़ते हुए कल्पना करें, जहां वे मिश्रित होते हैं और संघनित (चित्र 2-5)।

इस व्यायाम को अलग तरीके से भी किया जा सकता है: हाथों को शरीर के दोनों किनारों पर क्षैतिज रूप से ऊपर उठाया जाता है, हथेलियाँ ऊपर की ओर होती हैं और उंगलियाँ थोड़ी अलग होती हैं। फिर, दाएं और बाएं हथेलियों का उपयोग करते हुए, पेट पर बारी-बारी से थपथपाएं (चित्र 2-6), और अंत में, दाहिने हाथ को पेट पर बाईं ओर के ऊपर रखें और आराम करते हुए, मन को डान तियान पर केंद्रित करें। कुछ समय। शुरुआती लोग स्वाभाविक रूप से सांस लेकर और व्यायाम की गतिविधियों के साथ सांस लेने की लय का समन्वय करके व्यायाम कर सकते हैं; मास्टर्स पेट से सांस लेने का कार्य कर सकते हैं। आंदोलनों को 9-18 बार दोहराएं।

उपचार प्रभाव:स्वर्ग की यांग क्यूई और पृथ्वी की यिन क्यूई शरीर के यिन और यांग को साफ करने और उनके बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेगी। यह व्यायाम डैन तियान क्यूई को समृद्ध करता है, प्लीहा और पेट के कार्यों में सुधार करता है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और गुर्दे को टोन करता है।

उपयोग के संकेत:भूख कम लगना, अपच, मूत्र और मल असंयम, पेशाब आना, गीले सपने, नपुंसकता और पेट की मांसपेशियों का पक्षाघात।

पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाना और किडनी को टोन करना

बुनियादी निर्देश:शाओलिन स्तंभ मुद्रा लें और, अपने हाथों को पेट से बगल तक ले जाते हुए, उनके साथ एक वृत्त का वर्णन करें। दोनों हाथों की हथेलियों से, क्यूई को इकट्ठा किया जाता है और पीठ के निचले हिस्से की ओर निर्देशित किया जाता है। फिर, दोनों हाथों से गुर्दे के क्षेत्र को छूते और दबाते हुए, क्यूई को पीछे के डैन तियान (जीवन का द्वार - मिंगमेन बिंदु पर केंद्र - टी.एक्स.) में प्रवेश करें। क्यूई की गति चेतना की एकाग्रता द्वारा नियंत्रित होती है। 9-18 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वाभाविक होना चाहिए (चित्र 2-7)।

एक ही व्यायाम को अलग-अलग तरीके से भी किया जा सकता है। शाओलिन स्तंभ मुद्रा ग्रहण करने के बाद, अपनी पीठ सीधी करें और किसी दीवार या पेड़ के सामने झुक जाएं। हाथों को आगे-पीछे खींचने और घुमाने से छाती का विस्तार होता है, और दीवार पर पीठ को धीरे से थपथपाने से रीढ़ की हड्डी में झटका लगता है और डू मेरिडियन और पूरे रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में क्यूई और रक्त के संचार को बढ़ावा मिलता है। 9-18 बार दोहराएँ (चित्र 2-8)।

स्वास्थ्य प्रभाव: व्यायाम पीठ और डू मेरिडियन के साथ क्यूई और रक्त के परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है, पीठ और निचली पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और गुर्दे टोन होते हैं। यदि इसे लंबे समय तक किया जाए तो कंधे, पीठ और पीठ के निचले हिस्से मजबूत, अधिक मांसल और मजबूत हो जाएंगे।

उपयोग के संकेत:पीठ दर्द और लूम्बेगो, तंत्रिका पक्षाघात, स्वास्थ्य के सामान्य सुधार, शारीरिक कठोरता और शरीर की मजबूती के लिए।

सिनेबार हथेली से प्रहार करें

बुनियादी निर्देश:यह नाम हथेलियों में क्यूई की सांद्रता के परिणामस्वरूप उनके लाल होने से जुड़ा है; सिनेबार (ज़ुशा) एक लाल पौधा है जिसका उपयोग चीनी चिकित्सा में किया जाता है। शाओलिन स्तंभ मुद्रा मानकर, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं (उनके बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर रहती है), अपनी हथेलियों को आगे की ओर, अंगूठे एक-दूसरे की ओर रखें (चित्र 2-9)।

क्यूई निचले डैन तियान से ऊपरी डैन तियान से होते हुए हथेलियों के केंद्र में स्थित आंतरिक लाओगोंग बिंदु (पीसी 8) तक चलती है। क्यूई को केंद्रित करने वाली हथेलियों को धीरे-धीरे तब तक आगे बढ़ाया जाता है जब तक कि भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, या किसी बाधा पर काबू न पा लें। उदाहरण के लिए, सबसे पहले, आप एक कागज़ के बैरियर का उपयोग कर सकते हैं, फिर एक लकड़ी के बैरियर का, फिर एक पत्थर की प्लेट का, और अंत में एक लोहे के बैरियर का उपयोग कर सकते हैं (चित्र 2-10)। धक्का देने वाले बल को बढ़ाने के लिए, हथेलियों को आगे बढ़ाते समय साँस छोड़ना आवश्यक है, और जब उन्हें पीछे खींचा जाता है, तो साँस लेना आवश्यक है। ध्यान हथेलियों पर केन्द्रित करना चाहिए। दोनों हथेलियों को एक ही समय में या बारी-बारी से 9-18 बार गति करते हुए आगे और पीछे ले जाया जा सकता है।

उपचार प्रभाव:यह व्यायाम भुजाओं, हथेलियों और उंगलियों की ताकत को मजबूत करने, हाथों की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करेगा।

उपयोग के संकेत:व्यायाम का उपयोग हाथों के जोड़ों की शिथिलता के इलाज के लिए किया जा सकता है, और इस तथ्य के कारण कि इसके कार्यान्वयन के दौरान आंतरिक क्यूई उंगलियों में केंद्रित होती है और फिर बाहरी क्यूई के रूप में जारी की जाती है, इसका उपयोग एक्यूप्रेशर चीगोंग थेरेपी में किया जा सकता है।

ताईजी गेंद

बुनियादी निर्देश:"शाओलिन पिलर" मुद्रा लें, प्रत्येक हाथ में रेत से भरी एक गोल गेंद पकड़ें, जिसका वजन लगभग 3.5 किलोग्राम है। सबसे पहले, भुजाओं को शरीर के बगल में एक वृत्त में बाएँ और दाएँ घुमाएँ, और फिर उन्हें कम से कम 100 बार ऊपर और नीचे उठाएँ (चित्र 2-11)।

अगली गति में, गेंद को हथेलियों में कम से कम सौ बार घुमाएँ (चित्र 2-12)। व्यायाम को एक सत्र में 9 से 18 बार तक दोहराया जा सकता है।

उपचार प्रभाव:इस व्यायाम को करने से, जो पहली नज़र में बहुत तीव्र नहीं है और इसमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, साथ ही इससे आंतरिक ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है और हाथों, हथेलियों और उंगलियों की ताकत में वृद्धि हो सकती है।

उपयोग के संकेत:व्यायाम कंधे के जोड़ों की सूजन, सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस जैसी बीमारियों के लिए उपयोगी है। पर्याप्त लंबी अवधि तक व्यायाम करने के परिणामस्वरूप, अभ्यासकर्ता स्वेच्छा से क्यूई को नियंत्रित करने की क्षमता विकसित कर सकता है, इसे हथेलियों और उंगलियों पर ले जा सकता है और फिर इसका उपयोग चीगोंग एक्यूप्रेशर वाले रोगियों के इलाज के लिए कर सकता है।

इम्मोर्टल एरलान माउंट ताइशान को ले जाता है

बुनियादी निर्देश:शाओलिन स्तंभ मुद्रा लें और डेंटियन क्यूई को दोनों हाथों और हथेलियों में पकड़ें। हथेलियों से धक्का देने वाली हरकतें करते हुए, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। उसी समय, केंद्रित चेतना हाथों के मध्य भाग के साथ हथेलियों के केंद्र में लाओगोंग बिंदु (पीसी 8) तक चलती है। फिर अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे हिलाएं और अपनी हथेलियों को सहारा देने वाली मुद्रा में मोड़ें, जैसे कि आप माउंट ताइशान को अपने कंधों पर उठाने की कोशिश कर रहे हों (चित्र 2-13)। आंदोलनों को 9-18 बार दोहराएं।

उपचार प्रभाव:व्यायाम आपको हाथों और कलाइयों की ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है, डैन तियान क्यूई और आंतरिक शक्ति की मात्रा बढ़ाता है, अभ्यासकर्ता की शारीरिक स्थिति और उसके स्वास्थ्य में सुधार करता है।

उपयोग के संकेत:व्यायाम सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस, स्टेनोज़िंग कैप्सुलिटिस और पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द को रोकने या इलाज करने में मदद कर सकता है। जब इसे किया जाता है, तो शरीर क्यूई से भी समृद्ध होता है, जो चीगोंग-एक्यूप्रेशर थेरेपी के संचालन के लिए आवश्यक है।

ड्रैगन पंजा पुश-अप

बुनियादी निर्देश:हथेलियों और पंजों के बल झुककर फर्श पर लेट जाएं, ताकि छाती, पेट और जांघें फर्श से ऊपर रहें। फिर अपनी पीठ को सीधा करें जैसा कि चित्र में दिखाया गया है (चित्र 2-14, 2-15, 2-16)। पर्याप्त रूप से मजबूत और प्रशिक्षित लोग शरीर को फर्श से दूर रखने के लिए पांच उंगलियों (या यहां तक ​​कि तीन या दो उंगलियों) पर भरोसा कर सकते हैं। अभ्यासकर्ता की शारीरिक फिटनेस और उम्र के आधार पर व्यायाम को 9 से 18 बार तक दोहराया जा सकता है।

उपचार प्रभाव:यह व्यायाम उंगलियों और पैर की उंगलियों की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने और आंतरिक ऊर्जा के संवर्धन में योगदान करने में मदद करेगा।

उपयोग के संकेत:व्यायाम का उपयोग गर्दन, कंधों, पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द को रोकने और इलाज करने, चिकित्सक के शारीरिक डेटा में सुधार करने, चीगोंग एक्यूप्रेशर थेरेपी में उपयोग के लिए आंतरिक क्यूई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए किया जा सकता है।

आंतरिक प्रयास से हथेलियों से धक्का देना

बुनियादी निर्देश:किसी दीवार या पेड़ के सामने खड़े होकर तीरंदाज की मुद्रा लें (एक पैर दूसरे के पीछे)। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों के साथ स्वाभाविक रूप से अलग रखें और दीवार पर पंजे की तरह थोड़ा मुड़ा हुआ रखें (चित्र 2-17)।

इसके साथ ही डान तियान ची को बाहों और हाथों में ले जाएं: एकजुट हो जाएं और मन, ची और शक्ति को दीवार को धकेलने पर केंद्रित करें। हथेलियों द्वारा लगाया गया बल स्थिर लेकिन कोमल होना चाहिए। फिर अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नीचे करें और स्वाभाविक रूप से अपनी हथेलियों को आगे-पीछे करें (चित्र 2-18)। साँस लेने की लय और चेतना की एकाग्रता का क्रम हाथ की गति की गति के साथ समन्वित होना चाहिए; अभ्यासकर्ता को स्थिर रूप से खड़ा होना चाहिए और शरीर को आगे-पीछे करते समय गिरने से बचना चाहिए।

उपचार प्रभाव:व्यायाम हाथों और उंगलियों की ताकत बढ़ाने, छात्र के शारीरिक डेटा और उसके स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है।

उपयोग के संकेत:व्यायाम क्षतिग्रस्त जोड़ों की मरम्मत के साथ-साथ एक्यूप्रेशर चीगोंग थेरेपी में उपयोग के लिए क्यूई को सक्रिय करने में सहायक हो सकता है।

लड़का बुद्ध से प्रार्थना कर रहा है

बुनियादी निर्देश:शाओलिन स्तंभ मुद्रा लें। अपनी भुजाओं को शरीर के किनारों के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे लाएँ और फिर हथेलियों को एक साथ मिलाते हुए धीरे-धीरे उन्हें बगल से छाती तक उठाएँ; दोनों हाथों के लाओगोंग बिंदु (पीसी 8) एक दूसरे के संपर्क में होने चाहिए; उंगलियों के सिरे कंधे के स्तर पर स्थित होते हैं (डैनज़ोंग बिंदु (आरएन 17)); कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हैं, जिससे छाती के साथ एक छोटा वृत्त बनता है, ठीक वैसे ही जैसे एक प्रार्थना करने वाला लड़का करता है (चित्र 2-19)।

अपने मन को लाओगोंग बिंदुओं पर केंद्रित करें और फिर इसे निचले डैन तियान तक ले जाएं। श्वास सम और प्राकृतिक होनी चाहिए। इस मुद्रा को 5-10 मिनट तक करने के बाद दाहिने हाथ को शरीर के दाहिनी ओर धकेलें और बायीं हथेली को पेट के सामने रखें, फिर हाथों की स्थिति उलट जाती है। आंदोलनों को 9-18 बार दोहराएं (चित्र 2-20, 2-21)।

उपचार प्रभाव:व्यायाम का शामक प्रभाव होता है, यह मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को नियंत्रित और सामान्य करता है। यह आंतरिक क्यूई ऊर्जा के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है।

उपयोग के संकेत:व्यायाम का उपयोग अनिद्रा, न्यूरस्थेनिया, जठरांत्र संबंधी विकारों और घुटने के जोड़ों के रोगों को रोकने और इलाज के लिए किया जा सकता है।

अंतिम मुद्रा

10 अभ्यासों को पूरा करने के बाद, भुजाओं की गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उन्हें बगल से कंधे के स्तर तक उठाएं, फिर हथेलियों को मोड़ें और उन्हें नीचे की ओर दबाव देकर नीचे करें, मानसिक रूप से धुंधली क्यूई को शरीर से बाहर धकेलें।

शरीर शिथिल होना चाहिए, श्वास समान और नरम होनी चाहिए (चित्र 2-22)। 6-8 बार दोहराएँ.

नोट्स और निर्देश:

• चिकित्सक अपनी शारीरिक स्थिति और बीमारियों के आधार पर ऊपर वर्णित 10 अभ्यासों में से कोई भी कर सकता है। व्यायाम सुबह पेट और मूत्राशय खाली करने के बाद या नाश्ते के एक घंटे बाद करना बेहतर होता है।
• शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम धीरे-धीरे और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए; उनकी अवधि और तीव्रता धीरे-धीरे, चरण दर चरण बढ़नी चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान संभव है।
• ये व्यायाम सुबह के समय साफ़ और शांत जगह पर करना चाहिए; ताजी हवा की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित की जानी चाहिए। (महत्वपूर्ण क्यूई ऊर्जा के साथ शरीर को रिचार्ज करने के लिए ताजी हवा में सांस लेना बहुत आवश्यक है)।
• गहरी नींद और उचित आहार इन व्यायामों के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
• दूसरों के उपचार में संलग्न होने से पहले, एक चीगोंग एक्यूप्रेशर विशेषज्ञ को चीगोंग एक्यूप्रेशर थेरेपी के विशेष जोड़-तोड़ करने में आवश्यक न्यूनतम प्रासंगिक चिकित्सा ज्ञान और कौशल में पूरी तरह से महारत हासिल करनी चाहिए, साथ ही पर्याप्त व्यावहारिक अनुभव भी होना चाहिए। स्व-उपचार में रोगी को चीगोंग एक्यूप्रेशर को बहुत सावधानी से और धीरे-धीरे लगाना चाहिए, उत्तेजना की तीव्रता और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
खाली सोफ़ा

आज 20:00 बजे मैं एक नए प्रसारण की मेजबानी करूंगा। विषय: कैसे करें...

यदि किसी व्यक्ति को पीठ की समस्या है, जो मांसपेशियों, जोड़ों में दर्द, खराब मुद्रा के रूप में व्यक्त होती है, तो उसे रीढ़ की हड्डी के लिए जिम्नास्टिक की सिफारिश की जाती है - व्यायाम का एक सेट जो नियमित रूप से किया जाना चाहिए। ऐसी कई तकनीकें हैं जो कंकाल के इस महत्वपूर्ण हिस्से को पुनर्स्थापित और बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। डॉक्टर के साथ मिलकर सही जिमनास्टिक चुनना बेहतर है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।

स्पाइनल जिम्नास्टिक क्या है

यदि आप रीढ़ की हड्डी के रोगों से पीड़ित हैं तो जिम्नास्टिक आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका होगा। जिन व्यायामों को नियमित रूप से करने की आवश्यकता होती है, उनका इंटरवर्टेब्रल डिस्क, उपास्थि, मांसपेशियों, कशेरुक और स्नायुबंधन की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक निम्नलिखित अनुकूल परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा:

• रीढ़ की वक्रता (सपाट पीठ, लॉर्डोसिस, स्कोलियोसिस, किफोसिस) से परेशान मुद्रा बनाएं;
• रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करना जो कशेरुक वर्गों के लिए समर्थन बनाती हैं;
• विनिमय प्रक्रियाओं को मजबूत करना;
• उपास्थि बनाने वाले ऊतकों को पुनर्स्थापित करें;
• पीठ दर्द कम करें;
• ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकें;
• कशेरुक डिस्क के पोषण में सुधार, उन्हें तनाव से मुक्त करना;
• रोगी के पुनर्वास और पुनर्प्राप्ति के समय को काफी कम करें;
• रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम के लिए।

चिकित्सीय अभ्यासों के लाभकारी होने के लिए, उन्हें करते समय निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाना चाहिए:

• आंदोलन दर्दनाक नहीं होना चाहिए. यदि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में अप्रिय संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं, तो आयाम को कम करना या चार्ज करना बंद करना आवश्यक है।
• यदि रीढ़ की हड्डी की बीमारियों के कारण दर्द हो तो जिम्नास्टिक वर्जित है। यदि बीमारियों के बढ़ने का दौर नहीं आया है तो व्यायाम की मदद से इलाज संभव है।
• प्रशिक्षण के दौरान चोट से बचने के लिए, सहज, धीमी गति से चलने का प्रयास करें।
• जिम्नास्टिक के सकारात्मक प्रभाव के लिए एक शर्त इसका नियमित प्रदर्शन है।
• चोट के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम के प्रत्येक सेट को हल्के वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के साथ शुरू करें।
• कक्षाओं से पहले दर्द निवारक दवाओं का उपयोग करना मना है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार और रोकथाम के लिए जिम्नास्टिक का उपयोग एक प्रभावी उपाय है। चार्जिंग प्राकृतिक गतिविधियों पर आधारित है। आप रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए निम्नलिखित व्यायाम सेट कर सकते हैं:

• यदि बीमारी ने ग्रीवा क्षेत्र को प्रभावित किया है, तो आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा करते हुए, खड़े होने की स्थिति लेनी चाहिए। धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अपनी मांसपेशियों को थोड़ा सा कस लें, 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएँ। व्यायाम 15 बार करें।
• वक्षीय क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, निचले अंगों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपने पेट की ओर खींचें। साथ ही कंधों को एक-दूसरे की ओर खींचा जाना चाहिए। इस स्थिति को 10 सेकंड तक बनाए रखें। अगले आंदोलन के साथ, धीरे से अपनी पीठ को मोड़ें, धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। अगले 10 सेकंड के लिए इसी मुद्रा में बने रहें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• यदि आप कमर के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित हैं, तो प्रारंभिक स्थिति लें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, आंदोलन को वापस दोहराएं। व्यायाम चिकित्सीय व्यायाम 10 बार करें।

काठ की रीढ़ की हर्निया के साथ

हर्निया के साथ रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम का एक सेट मांसपेशियों में तनाव और खिंचाव को दूर करने के लिए प्रदान करता है। आंदोलनों को 3 प्रारंभिक स्थितियों से किया जा सकता है: पेट, पीठ, बाजू के बल लेटना, चारों तरफ खड़े होना। काठ की रीढ़ की हर्निया के उपचार के लिए निम्नलिखित जिम्नास्टिक का उपयोग किया जाना चाहिए:

• अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। निचले अंगों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़ें, ऊपरी अंगों को शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को बगल में फैलाएं जब तक कि आपके घुटने फर्श को न छू लें, जिससे आपका धड़ गतिहीन रहे।
• अपने पेट के बल लेटें, एक नाव बनाएं, अपनी बाहों और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, उन्हें फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर नीचे आ जाएँ।
• उसी प्रारंभिक स्थिति में, पैरों को फर्श से उठाए बिना फैलाया जाना चाहिए। अगले आंदोलन के साथ निचले अंगों को जोड़ें।
• अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, एक ही समय में अपने पैर और हाथ को ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रारंभिक स्थिति को वही छोड़ दें। पैर को ऊपर लेटाकर घुटने के जोड़ पर मोड़ें और पेट की ओर खींचकर वापस लौटा दें।
• चारों तरफ खड़े हो जाओ. ऊँट और बिल्ली की स्थिति बारी-बारी से बदलें। सबसे पहले, अपने सिर को झुकाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फिर अपनी गर्दन को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ को झुकाएं।

रीढ़ की हड्डी में सुधार के लोकप्रिय तरीके

पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए चिकित्सीय व्यायाम विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके किए जा सकते हैं। व्यायाम दर्द को कम करने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है। आपको अपने डॉक्टर के साथ मिलकर स्वास्थ्य बहाल करने का उचित तरीका चुनना चाहिए, क्योंकि कुछ चार्जिंग विकल्प शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। किसी विशेषज्ञ के परामर्श से उस बीमारी का निर्धारण करने में मदद मिलेगी जो असुविधा का कारण बनती है और शारीरिक व्यायाम का इष्टतम सेट जो वसूली में तेजी लाता है।

Qigong

प्राचीन चीनी जिमनास्टिक स्टूप, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की बीमारियों से निपटने में मदद करता है, चोटों से तेजी से वसूली को बढ़ावा देता है और गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए रीढ़ की हड्डी की समस्याओं की रोकथाम करता है। कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• अपने शरीर को महसूस करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को समानांतर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। अपनी भुजाओं को शरीर पर दबाए बिना, स्वतंत्र रूप से नीचे लाएँ। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर दबाते हुए नीचे करें। प्रत्येक व्यायाम से पहले यह स्थिति अवश्य लेनी चाहिए, क्योंकि यह मन और शरीर के बीच संबंध को बहाल करने में मदद करती है।
• अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपने पेट को अपनी पीठ पर दबाते हुए मुंह से सांस छोड़ें। शरीर पूरी तरह से शिथिल होना चाहिए।
• अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से दबाएं, फिर इसे और अपने सिर को फैलाएं। कुछ देर तक इसी मुद्रा में रहें। धीरे-धीरे अपनी गर्दन को नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपनी ठोड़ी को गर्दन से दबाएं, इसे नीचे करें, धीरे-धीरे छाती तक पहुंचें, इस स्थिति को ठीक करें। जब सिर फर्श के समानांतर हो, तो ठुड्डी को आगे की ओर खींचते हुए इसे ऊपर उठाना शुरू करें। ऐसी स्थिति में पहुंचने के बाद जहां आंखें ऊपर की ओर देखें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें नीचे नीचे करें। निचले अंगों को छाती से जोड़ें, उन्हें एक लॉक में जोड़ें। जिमनास्टिक के अगले आंदोलन के साथ, अपने हाथों को अपने माथे के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनियों को ऊपर उठाते हुए घूमें। उनमें से एक को ऊपर की ओर रखें, दूसरे को नीचे की ओर, छाती को बगल की ओर झुकाते हुए, शरीर को ऊपरी भुजा की ओर मोड़ें। जब अधिकतम तनाव पहुंच जाए तो शरीर की स्थिति बदल लें। ऐसे मोड़ 9-18 बार करें।

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पॉल ब्रैग व्यायाम करते हैं

पॉल ब्रैग द्वारा रीढ़ के लिए चिकित्सीय अभ्यास किसी भी उम्र के लोगों के लिए मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कार्यों को बहाल करने में मदद करेंगे। कॉम्प्लेक्स में 5 अभ्यास शामिल हैं जिन्हें क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए। उपचार के प्रभावी होने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:

• जिम्नास्टिक करते समय कोशिश करें कि दर्द न हो। चिकनी और धीमी चालें बनाएं।
• कॉम्प्लेक्स को लगातार और पूरी तरह से निष्पादित किया जाना चाहिए। शरीर को आराम देने के लिए आप व्यायाम के बीच रुक सकते हैं।
• आपको रोजाना जिमनास्टिक करने की जरूरत है। जब आपकी पीठ स्थिर स्वास्थ्य प्राप्त कर लेगी तो भार कम करना संभव होगा।
• रीढ़ की हड्डी के लिए पॉल ब्रैग की जिम्नास्टिक मज़ेदार होनी चाहिए - इसी से आप अधिक सफलता प्राप्त करते हैं।

तिब्बती जिम्नास्टिक

तिब्बती जिम्नास्टिक व्यायाम को सार्वभौमिक माना जाता है, क्योंकि उनका उद्देश्य पूरे शरीर को ठीक करना और मजबूत करना है। चार्जिंग से जोड़ों को फायदा होगा - इससे रीढ़ की हड्डी को फैलाने, खींचने में मदद मिलेगी। इसे प्राप्त करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• अपने शरीर को तीन बार घुमाएँ। ऐसे में आपको सहजता से और धीरे-धीरे सांस लेने की जरूरत है। अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं और अपनी पीठ को फैलाएं।
• फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपनी उंगलियों को कसकर एक साथ लाएं। मोज़े खींचे जाने चाहिए, पैरों को एक साथ लाना चाहिए। साँस लेते हुए, अपना सिर उठाएँ, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को छूने की कोशिश करें, अपने पैरों को लंबवत उठाएँ, अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने मोज़े को अपनी ओर खींचें। पहले सिर को नीचे करें, फिर निचले अंगों को।
• अपने घुटनों पर बैठें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने कूल्हों को फर्श से सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि को अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं। साँस छोड़ना। साँस लेते हुए, अपनी हथेलियों से नितंबों के नीचे के क्षेत्र में निचले अंगों को पकड़ें, ठुड्डी को छाती तक खींचें।
• फर्श पर बैठें, अपने निचले अंगों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर फैलाएं। अगली गति में, सांस भरते हुए, सिर को पीछे की ओर झुकाते हुए, केवल बाहों और पैरों पर निर्भर रहने के लिए श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• प्रारंभिक स्थिति लें: शरीर फर्श के समानांतर है, फैली हुई भुजाओं और पैर की उंगलियों पर आराम कर रहा है। काठ क्षेत्र में विक्षेपण बनाने का प्रयास करें। साँस लेते हुए, श्रोणि क्षेत्र को ऊपर और पीछे की ओर उठाएँ, आधा मोड़ें, जबकि ठुड्डी को छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

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चीनी आर्टिकुलर जिम्नास्टिक

चीनी आर्टिकुलर जिम्नास्टिक व्यायाम किसी भी उम्र के लोग कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स में गतिविधियां सरल और प्रभावी हैं, और इसमें अधिक समय नहीं लगेगा। इस तरह के जिम्नास्टिक का उद्देश्य जोड़ों, रीढ़ की हड्डी और इंटरवर्टेब्रल डिस्क को मजबूत करना है। आंदोलन धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। वे जोड़ों के बीच तरल पदार्थ के उत्पादन को सामान्य करने में मदद करेंगे, थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में सुधार करेंगे, शरीर को नमक से मुक्त करेंगे और इसे फिर से जीवंत करेंगे, अतिरिक्त वजन से छुटकारा दिलाएंगे।

चीनी आर्टिकुलर जिम्नास्टिक न केवल शारीरिक, बल्कि व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को भी बहाल करने में मदद करता है। इसका उपयोग मूड में सुधार, आत्मविश्वास, प्रसन्नता और इच्छाशक्ति हासिल करने के लिए किया जाता है। आपको जिम्नास्टिक की शुरुआत सरल व्यायामों से करनी होगी, दिन में 20 मिनट तक वर्कआउट करना होगा। इसके लिए सबसे अच्छा समय सुबह का है। प्रदर्शन करते समय अपनी श्वास और मुद्रा पर ध्यान दें।

चीनी आर्टिकुलर जिम्नास्टिक में निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग शामिल है:

• सिर का झुकना और घूमना (प्रत्येक दिशा में लगभग 25 बार);
• हाथों की विपरीत और दक्षिणावर्त दिशा में गोलाकार गति, एक चक्की (प्रत्येक में 45 बार);
• बिना सहारे के पैर हिलाना (प्रत्येक दिशा में 40 बार);
• झुकाव, श्रोणि का घूमना और शरीर का घूमना प्रत्येक दिशा में 45 बार किया जाना चाहिए;
• जंप, स्क्वैट्स, पुल-अप्स और पुश-अप्स किसी भी मात्रा में किए जा सकते हैं, जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत है।

रीढ़ की हड्डी के लिए जिम्नास्टिक गज़मनोव

प्रसिद्ध गायक कई चोटों से बच गया है, लेकिन मजबूत और हंसमुख बना हुआ है। रीढ़ की समस्याओं के लिए, गज़मनोव व्यायाम का एक विशेष सेट करने की सलाह देते हैं। इसमें प्रत्येक मूवमेंट 5-10 बार करना चाहिए। शुरुआती स्थिति लेटने की स्थिति है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैरों को थोड़ा अलग होना चाहिए। फिर निम्नलिखित चरणों को क्रम से करने की अनुशंसा की जाती है:

1. अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें और थोड़ा ऊपर उठाएं। ऊरु रेखा के साथ अंग को सीधा करें, इसे एक ही कोण पर छोड़ दें। अगला कदम धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करना है। व्यायाम पहले प्रत्येक पैर से बारी-बारी से करें, फिर दोनों से एक साथ करें।

2. दूसरा व्यायाम पहले के समान सिद्धांत पर आधारित है, लेकिन पैर सीधे होने चाहिए।

3. जिमनास्टिक में अगले अभ्यास के रूप में, पूर्ण क्रांतियों की गिनती करते हुए "बाइक" चलाएं।

4. "कैंची" - अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं, थोड़ा फैलाएं। बारी-बारी से एक अंग को दूसरे के ऊपर लाएँ।

5. अपने पैरों को अपनी ओर घुमाकर रिवर्स "बाइक" चलाएं।

6. अपने पैरों को बारी-बारी से नीचे और ऊपर उठाएं।

7. निचले अंगों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़ें, पूरी तरह बायीं ओर मुड़ें, शरीर को गतिहीन छोड़ दें। अपने हाथों को दाईं ओर ले जाएं. अपने सिर को अपने पैरों की ओर मोड़ें, फर्श से 45 डिग्री के कोण पर स्थित एक काल्पनिक बिंदु को देखें, इसे कई सेकंड तक रोककर रखें। फिर स्ट्रेच करें, थोड़ा आराम करें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

8. अपने पैरों को एक साथ लाकर थोड़ी ऊंचाई तक उठाएं। उनसे हवा में संख्याएँ या अक्षर बनाएँ।

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डिकुल

वैलेंटाइनोव इवानोविच डिकुल द्वारा विकसित रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम चिकित्सा आज सबसे प्रभावी में से एक है। इस प्रणाली के अनुसार उपचार पीठ के क्षतिग्रस्त हिस्सों को गतिशीलता बहाल करने में मदद करता है। इस तरह के जिम्नास्टिक का अभ्यास किसी विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए, क्योंकि व्यायाम बीमारी पर निर्भर करता है। कार्यप्रणाली में निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

• फिजियोथेरेपी अभ्यास के परिसर: पीठ और पैरों की मांसपेशियों के लिए, पेट, हाथ और छाती के लिए;
• फिजियोथेरेपी प्रक्रियाएं;
• हाथ से किया गया उपचार;
• एक्यूपंक्चर;
• विशेष रूप से डिज़ाइन की गई पीने की व्यवस्था का पालन।

कशेरुक हर्निया के लिए पिल्युयको

डॉ. पिलुइको की पद्धति के अनुसार उपचार परिसर कशेरुक हर्निया के रोगियों की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है। पुनर्वास, जो जिम्नास्टिक, सूजन-रोधी दवाएं, फिजियोथेरेपी और रिफ्लेक्सोलॉजी को जोड़ता है, कुछ कार्य करता है:

• दर्द से राहत मिलना;
• ट्राफिज्म में सुधार;
• हर्निया को कम करता है;
• सूजन प्रक्रियाओं की ताकत कम कर देता है;
• तंत्रिका ऊतकों पर चोट की घटना को रोकता है।

मुख्य जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स, जो आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. निचले अंगों को फैलाएं और ऊपरी अंगों को ऊपर उठाएं। एक ही समय में अपने पैर की उंगलियों और बाहों को फैलाएं। यह स्थिति कुछ समय के लिए स्थिर रखनी चाहिए। अगले आंदोलन के साथ, अपने मोज़े ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी से खिंचाव करें।

2. अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। सांस भरते हुए अपने हाथ और पैर उठाएं, उन्हें एक-दूसरे की ओर खींचें।

3. दूसरे व्यायाम के चरणों का पालन करें, लेकिन अंगों को बगल तक फैलाएं।

4. 1 मिनट के लिए स्थिति को ठीक करना आवश्यक है: पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, श्रोणि क्षेत्र और हाथ दाईं ओर मुड़े हुए हैं, हाथ बाईं ओर नीचे हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना आराम देने का प्रयास करें। फिर आपको भी ऐसा ही करने की ज़रूरत है, लेकिन दूसरी दिशा में।

रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम चिकित्सा

चिकित्सीय प्रभाव के साथ रीढ़ की हड्डी के लिए जिमनास्टिक करने से हड्डियों, जोड़ों और मांसपेशियों की बड़ी संख्या में बीमारियों से निपटने में मदद मिलेगी। अपनी गतिविधियों पर नजर रखते हुए सभी व्यायाम सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। चिकित्सीय प्रभाव निर्देशों और दैनिक प्रशिक्षण के सख्त पालन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। जिम्नास्टिक का उपयोग करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है ताकि रीढ़ को नुकसान न पहुंचे।

चारों पैरों पर चलना

हर्निया और रीढ़ की अन्य बीमारियों के लिए उपयोग की जाने वाली कुछ जिम्नास्टिक तकनीकों में चारों तरफ चलना शामिल है। व्यायाम का कोई मतभेद नहीं है, यह किसी भी उम्र के रोगियों के लिए उपयोगी है। ऐसा करने के लिए, आपको चारों पैरों पर खड़ा होना होगा, अपनी बाहों और पीठ को सीधा करना होगा। कमरे के चारों ओर घूमना शुरू करें, जो 1-2 मिनट तक चलना चाहिए। ऐसी सैर के दौरान हाथों को मोड़ा नहीं जा सकता।

रोलर व्यायाम

एक जापानी डॉक्टर द्वारा विकसित रोलर व्यायाम तकनीक आसन पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है और रीढ़ की हड्डी में दर्द से छुटकारा पाने में मदद करती है। अनुकूल परिणाम प्राप्त करने का मुख्य नियम प्रतिदिन कक्षाएं करना है। रक्तस्राव, उच्च दबाव, तीव्र दर्द और रीढ़ की हड्डी में चोट लगने पर ऐसे व्यायाम नहीं किए जा सकते।

प्रशिक्षण उपकरण एक रोलर है, जिसे सूती तौलिये से मोड़ना चाहिए। आप बंडल को रस्सी, पट्टी या रबर बैंड से सुरक्षित कर सकते हैं। रोलर का आकार ऐसा होना चाहिए कि इसके किनारे पीठ की सीमाओं से परे फैले हों, और ऊंचाई 10-15 सेमी हो। रीढ़ की हड्डी को बेहतर बनाने और आराम देने के लिए आपको एक सपाट सख्त सतह पर जिमनास्टिक करने की आवश्यकता है; सुविधा के लिए, यह है योगा मैट बिछाने की सलाह दी गई।

रीढ़ की हड्डी के व्यायाम के भाग के रूप में, कई क्रमिक क्रियाओं की आवश्यकता होती है:

• अपने पैरों को फैलाकर चटाई पर बैठें, रोलर को अपनी पीठ के पीछे रखें। धीरे-धीरे अपने आप को तौलिये पर नीचे लाएँ ताकि उसका केंद्र आपकी नाभि के नीचे रहे।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे की ओर रखें ताकि वे आपके अंगूठे से स्पर्श करें।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को इस तरह रखें कि वे आपकी छोटी उंगलियों को छूएं, धीरे-धीरे अपने निचले अंगों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। इस स्थिति में लगभग 5 मिनट तक रहने की सलाह दी जाती है।
• जिम्नास्टिक के बाद आपको धीरे-धीरे उठने की जरूरत है ताकि रीढ़ की हड्डियों और जोड़ों में कोई विस्थापन न हो।

सौम्य जिम्नास्टिक

सौम्य प्रकृति की रीढ़ की हड्डी के लिए भौतिक चिकित्सा क्रियाओं का एक सरल सेट है जिसे गर्दन, पीठ और त्रिक क्षेत्र को प्रभावित करने वाली बीमारियों के लिए प्रतिदिन किया जाना चाहिए:

• आपको गर्दन को गर्म करके कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर को पहले बाईं ओर घुमाएं, फिर दाईं ओर। 3-4 मिनिट दोहराना जरूरी है.
• अपनी ठुड्डी को उरोस्थि तक नीचे करें, इस स्थिति में 3-4 सेकंड तक रहने की सलाह दी जाती है। 10 प्रतिनिधि करें.
• अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और फिर से शुरुआती स्थिति में लौट आएं। इस बुनियादी व्यायाम को 6 बार दोहराएं।
• वक्षीय रीढ़ की स्थिति में सुधार करने के लिए, एक कुर्सी पर बैठें, जबकि आपको अपनी पीठ को सीधा करना होगा और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा। गहरी सांस लेते हुए रीढ़ की हड्डी को पीछे झुकाएं, सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। आपको व्यायाम को 7 बार दोहराना होगा।
• आईपी ​​- खड़े होकर, हाथ ऊपर। वैकल्पिक रूप से पार्श्व मोड़ें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फैले हुए बाएं पैर को दाहिने हाथ से जोड़ लें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। आपको 10 बार करने की आवश्यकता है।
• बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें ऊपर की ओर लटकाकर रखें।

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रीढ़ की हड्डी के लिए उपचारात्मक जिम्नास्टिक

अपनी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको अपनी पीठ को सही और सुरक्षित शारीरिक गतिविधि देने की आवश्यकता है। रोजाना करें ये व्यायाम:

• अपने पेट के बल लेटने की स्थिति लें, अपने निचले अंगों को फैलाएं। अपने पैरों को 30 डिग्री के कोण पर उठाएं, फिर उन्हें फैलाएं, फिर क्रॉस करें। कई बार दोहराएँ. अगले आंदोलन में, दोनों निचले अंगों को बगल की ओर इंगित करें, फिर दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें।
• एक छोटे सोफे पर लेटें ताकि श्रोणि क्षेत्र किनारे पर लटका रहे, विपरीत दिशा में बांहें फैलाकर पकड़ें। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें ऊपर उठाएँ ताकि शरीर फर्श के समानांतर खिंच जाए। जैसे ही आप सांस लें, उन्हें सहज गति से नीचे नीचे करें।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपनी एड़ी और कंधों पर झुकते हुए अपने शरीर को एक चाप में मोड़ने का प्रयास करें। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर आईपी पर लौट आएं।

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इसका उद्देश्य, सबसे पहले, किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति को स्थिर स्वास्थ्य के स्तर तक सुधारना है। यदि आप कुछ सरल नियमों का पालन करते हैं तो दीर्घकालिक उपचार प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

1. खुराक

मनोरंजक जिम्नास्टिक के दौरान मोटर भार सावधानी से लगाया जाना चाहिए। अभ्यास की गति और अवधि को सख्ती से नियंत्रित किया जाता है, अत्यधिक तनाव या अत्यधिक प्रयास के लिए कोई जगह नहीं है। नाड़ी की लगातार निगरानी की जानी चाहिए ताकि यह व्यक्ति के व्यायाम, वजन और उम्र के अनुरूप हो। यदि यह इष्टतम से अधिक है, तो स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक एक खेल अभिविन्यास प्राप्त करता है, जो हमेशा अनुमेय नहीं होता है।

2. चक्रीय व्यायाम.

इसमें व्यायाम के ब्लॉक शामिल हैं जिन्हें एक कसरत के दौरान कई बार दोहराया जाता है। ब्लॉकों के बीच, कम भार, साँस लेने के व्यायाम के साथ आवश्यक रूप से विराम दिया जाता है। इन विरामों के दौरान, शरीर को अपनी ताकत बहाल करनी होगी। इसलिए, भार जितना अधिक होगा, विराम उतना ही अधिक होगा।

3. तरह-तरह के व्यायाम.

स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक विभिन्न प्रकार के व्यायामों के संयोजन पर आधारित है, क्योंकि क्रिया पूरे शरीर के लिए जटिल होनी चाहिए। चलना, दौड़ना, कूदना अनिवार्य रूप से स्ट्रेचिंग, ताकत और सांस लेने के व्यायाम के साथ वैकल्पिक होता है। वर्कआउट को उबाऊ होना जरूरी नहीं है।

4. सकारात्मक दृष्टिकोण.

अभ्यास की सफलता के लिए सकारात्मक परिणाम पर विश्वास बहुत महत्वपूर्ण है। ऑटो-ट्रेनिंग और उत्कृष्ट मूड के संयोजन में वेलनेस जिम्नास्टिक वास्तव में प्रभावी हो जाता है। यदि व्यायाम केवल उदासी और उन्हें जल्द से जल्द खत्म करने की इच्छा का कारण बनता है, तो बेहतर है कि इसे शुरू न करें, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

5. परिसर की वैयक्तिकता

सभी व्यायाम पूरी तरह से शरीर की व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर चुने जाते हैं, इसलिए स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक का इष्टतम परिसर बनाने के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना सबसे अच्छा है।

5. स्व-मालिश और सख्त करना

ये शरीर की रिकवरी के लिए आवश्यक कदम हैं। एक सौम्य, लेकिन प्रभावी कॉम्प्लेक्स चुनना आवश्यक है, न कि दैनिक नियमों से विचलित होना।

6. और समन्वय अभ्यास

यदि कोई व्यक्ति सही ढंग से सांस लेता है तो वह धीरे-धीरे ठीक हो जाता है। इसलिए, विशेष प्रकार की श्वास का प्रशिक्षण, जो शरीर को यथासंभव ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, स्वास्थ्य-सुधार करने वाला जिम्नास्टिक भी है। समन्वय अभ्यास प्रभावी ढंग से उत्तेजित करते हैं, इसलिए, उन्हें समग्र परिसर में शामिल किया जाना चाहिए।

स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक विशेष रूप से कुछ व्यक्तिगत लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि इसमें चलने का एक बड़ा ब्लॉक शामिल है, तो यह एक आसान भार है। साथ ही, जिम्नास्टिक का उद्देश्य मूड में सुधार, सेहत और नींद में सुधार करना है। यदि चलने को दौड़ने के साथ वैकल्पिक किया जाता है, तो यह पहले से ही एक मध्यम भार है, जो हृदय प्रणाली के प्रशिक्षण में योगदान देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, सामान्य परिस्थितियों में नाड़ी को कम करता है और रक्तचाप को कम करता है। और जॉगिंग एक भारी भार है, जिसमें हृदय और अधिवृक्क ग्रंथियों के आकार में वृद्धि होती है, और यकृत का काम बढ़ जाता है। लेकिन स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक के दौरान भारी भार का मतलब भी थकान, भ्रमित श्वास, बिगड़ा हुआ नाड़ी और रक्त परिसंचरण नहीं है।

प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि सप्ताह में औसतन आधे घंटे से डेढ़ घंटे तक तीन बार है। यदि आप कम करते हैं, तो उनका परिणाम तो बना रहेगा, लेकिन गहन पुनर्प्राप्ति नहीं होगी। वर्कआउट के बीच रिकवरी की अवधि दो दिन होनी चाहिए।

कल्याण उन्हीं सिद्धांतों पर बनाया गया है।

वर्तमान में, इस तरह के जिम्नास्टिक के कई परिसर विकसित किए गए हैं, जो अधिकांश भाग के लिए प्राच्य चिकित्सा से हमारे पास आए: निशि प्रणाली, ज़्युंग शिन, शेना, ताओवादी प्रणाली और कई अन्य। सामान्य स्वास्थ्य और विशेष कॉम्प्लेक्स दोनों हैं जो रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य, या हृदय या अन्य शरीर प्रणालियों के स्वास्थ्य पर विशेष ध्यान देते हैं। यह याद रखना चाहिए कि स्वास्थ्य-सुधार करने वाला जिम्नास्टिक अभी भी चिकित्सा प्रभावों की श्रेणी में आता है, इसलिए यह डॉक्टर ही है जिसे सबसे उपयुक्त कॉम्प्लेक्स की सलाह देनी चाहिए।

एक सर्वोत्तम रूप से चयनित प्रणाली बीमारियों के बाद शरीर को बहाल करने में मदद करेगी, इसकी सभी प्रणालियों के कामकाज में सुधार करेगी और यहां तक ​​कि कायाकल्प के एक अद्भुत साधन के रूप में भी काम करेगी।

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प्यार के साथ फिटनेस के बारे में 15.02.2017

प्रिय पाठकों, आज हम शीर्षक में अपनी बातचीत जारी रखेंगे। आइये मनोरंजक जिम्नास्टिक के बारे में बात करते हैं। 20 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ एक फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ, यूक्रेन में स्ट्रॉन्ग एंड हैप्पी फैमिली फिटनेस क्लब के संस्थापक, प्रमुख ऐलेना शामोवा हमें स्वास्थ्य-सुधार जिमनास्टिक अभ्यासों के एक सेट के बारे में बताएंगी, इसे सही तरीके से कैसे करें, और क्या देखना है . हम वीडियो सामग्री भी देख सकते हैं। मैं उसे मंजिल देता हूं.

इरीना के ब्लॉग के सभी पाठकों को शुभ दोपहर। मेरे लेखों को पढ़ने और उन पर टिप्पणी करने, प्रश्न पूछने और इच्छाएँ व्यक्त करने के लिए धन्यवाद दोस्तों। मुझे आशा है कि आप भी उनसे मिली सलाह को अमल में लाएंगे। आज मैं फिर आपके साथ हूं, ऐलेना शामोवा। और हम लेख में विश्लेषण करेंगे कि स्वास्थ्य-सुधार करने वाला जिम्नास्टिक क्या है, इसके लिए क्या है और यह कैसा दिखता है।

बेशक, जिम्नास्टिक के कई प्रकार और उप-प्रजातियां हैं: खेल, कलात्मक, कलाबाजी, आदि। तंदुरुस्ती के लिए, हम सुबह के व्यायाम (स्वच्छ जिम्नास्टिक) और पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम का एक सेट शामिल करते हैं। इन्हें बुजुर्गों या खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए जिम्नास्टिक भी कहा जा सकता है। उपचार प्रभाव को पूरा करने के लिए, मैं उन्हें शारीरिक शिक्षा मिनटों (कार्यस्थल पर या कक्षाओं के बीच में, लंबे समय तक बैठना) के साथ पूरक करूंगा। हम इस विषय पर एक अलग लेख लिखेंगे।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि गतिहीन जीवनशैली के साथ, केवल सुबह या शाम को व्यायाम का एक सेट करना पर्याप्त नहीं होगा। मैं दिन के दौरान अपनी कुर्सी से उठने और हर 45-60 मिनट में सरल व्यायाम करने की सलाह देता हूं। यह टिप उन लोगों के लिए भी काम करती है जो पूरे दिन अपने पैरों पर काम करते हैं। कसरत करो!

सुबह की स्वच्छ जिम्नास्टिक

इसे सुबह उठने के बाद अपने दाँत ब्रश करने जैसा समझें, क्योंकि व्यायाम के पूरे सेट में आपको 10-15 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। सुबह का व्यायाम बुजुर्गों सहित सभी के लिए आवश्यक और उपयुक्त है। मुख्य बात यह है कि इसका क्रियान्वयन आपकी आदत बन गयी है। केवल इस स्थिति में आपको चार्जिंग से फायदा होगा। आइये इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।

आपको सुबह के स्वास्थ्य व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?

बेशक, सुबह के व्यायाम शरीर को काम करने की स्थिति में लाने, जोश के स्तर को बढ़ाने, मूड में सुधार करने, उनींदापन के अवशेषों को दूर करने और सुस्ती को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

मॉर्निंग हाइजीनिक जिम्नास्टिक को रक्त और लसीका प्रवाह को बढ़ाने, चयापचय को सक्रिय करने और रात की नींद के बाद जमाव को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सुबह के व्यायाम से हृदय और तंत्रिका तंत्र, भूख, नींद, मांसपेशियों और मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, दिन के दौरान व्यक्तिगत दक्षता बढ़ती है।

सुबह की एक्सरसाइज कैसी होनी चाहिए

सुबह के स्वास्थ्य-सुधार वाले व्यायामों में रक्त परिसंचरण, स्ट्रेचिंग, लचीलेपन, साँस लेने के व्यायाम आदि को बढ़ाने के लिए सहज गतिविधियाँ शामिल होनी चाहिए। ऐसा इसलिए करें ताकि यह आपको थकाए नहीं, बल्कि आपको ऊर्जावान बनाए। यह शक्ति, सहनशक्ति, मांसपेशियों की वृद्धि या वसा हानि विकसित करने के लिए कोई कसरत नहीं है। आखिरकार, शरीर अभी तक पूरी तरह से जाग नहीं पाया है और प्रभावी ढंग से एक पूर्ण प्रशिक्षण परिसर का प्रदर्शन नहीं कर सकता है।

शांत गति से सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

इस कॉम्प्लेक्स को आधार के रूप में लें। इसमें सभी मांसपेशी समूहों और जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम शामिल हैं। आप इसमें अपनी एक्सरसाइज भी जोड़ सकते हैं।

• जगह पर चलना (30-60 सेकंड)
• आई.पी. (प्रारंभिक स्थिति) - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, I.P पर लौटें। (2-5 बार)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर। अपने सिर को घुमाएं और झुकाएं (5-8 बार)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के साथ। हम दोनों हाथों को हथेलियों से एक-दूसरे की ओर रखते हुए आगे बढ़ाते हैं, फिर - ऊपर, बगल की ओर और उन्हें आईपी की ओर नीचे करते हैं। (प्रत्येक हाथ पर 5-6 बार)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ कंधे की दूरी पर। हम ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं, आईपी पर लौटते हैं, और बाईं ओर आईपी पर लौटते हैं। (5-8 बार)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। आगे, पीछे, दाएं और बाएं झुकें (5-8 बार)
• आई.पी. - पैर एक साथ हैं, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ नीचे हैं। बारी-बारी से घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, घुटने को हथेली तक फैलाएं (प्रत्येक पैर के साथ 5-8 बार)
• आई.पी. - अपने घुटनों के बल खड़े होकर, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपनी पीठ को गोल और मोड़ें (5-8 बार)
• आई.पी. - फर्श पर बैठे, पैर सीधे। हम आगे की ओर झुकते हैं और दाहिने हाथ को पंजों तक फैलाते हैं, बाएँ हाथ को पीछे की ओर सीधा करते हैं। वैकल्पिक (प्रत्येक हाथ से 5-8 बार)
• आई.पी. - फर्श पर बैठे, सीधे पैर चौड़े, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए और डेस्क पर पहली कक्षा के विद्यार्थी की तरह मुड़े हुए। कोहनियों को आगे की ओर और फर्श की ओर ले जाएं (20-30 सेकंड)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आगे की ओर सीधे। हम हाथों से "कैंची" लंबवत बनाते हैं, फिर क्षैतिज रूप से (8-10 दोहराव)
• 10-15 स्क्वैट्स
• 10-15 पुशअप्स
• जगह पर चलना (1 मिनट)

बुजुर्गों और खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए जिम्नास्टिक। वीडियो

वैकल्पिक रूप से, आप इस लघु वीडियो का उपयोग कर सकते हैं जिसे मैंने और मेरी सहायक इन्ना ने आपके लिए शूट किया है। इसमें कुछ सरल व्यायाम शामिल हैं जो खराब स्वास्थ्य वाले लोगों और बुजुर्गों के लिए सुबह उठने के बाद किए जा सकते हैं।

बिस्तर से उठे बिना, साथ ही बैठे बिना इन्हें करने के लिए व्यायाम के सेट भी हैं।

मैं आपको सलाह देता हूं कि जागने के बाद करवट लें, फिर अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, बिस्तर पर बैठें और लगभग 10-20 सेकंड तक बैठे रहें। इसके बाद धीरे-धीरे उठें, शौचालय जाएं और कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पिएं। पानी धीरे-धीरे आंतरिक अंगों को जागृत करता है और चयापचय को धीरे-धीरे शुरू करता है।

अगला कदम सुबह के स्वास्थ्य व्यायाम करना है।

आदर्श - सुबह के व्यायाम को ठंडे या कंट्रास्ट शावर के साथ पूरा करना। ठंडे पानी से भीगे तौलिये से पोंछना भी काम करेगा।

कल्याण जिम्नास्टिक

कोई व्यक्ति "किस दिशा में" अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता है, इसके आधार पर इसके लिए आवश्यक व्यायामों के सेट को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको भार के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। और निषिद्ध और अनुमत गतिविधियों को ध्यान में रखते हुए एक प्रशिक्षण परिसर बनाएं।

सामान्य स्वास्थ्य जिम्नास्टिक का क्या प्रभाव पड़ता है?

इस तरह के जिम्नास्टिक के नियमित प्रदर्शन से आप अच्छा महसूस करेंगे और कम बीमार पड़ेंगे, मांसपेशियां मजबूत होंगी, त्वचा टोन होगी, रक्त वाहिकाओं और कुछ "समस्याग्रस्त" स्थानों की स्थिति में सुधार होगा, लचीलापन और जोड़ों की गतिशीलता विकसित होगी, मूड में सुधार होगा, रक्तचाप सामान्य होगा। चयापचय, तंत्रिका तंत्र, आंतरिक अंगों और बहुत कुछ पर लाभकारी प्रभाव, जो सभी को ज्ञात है।

व्यायाम का निम्नलिखित सेट इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि, यदि संभव हो तो, सभी मांसपेशी समूह भाग लें। यह वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

मनोरंजक जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम का एक सेट

• आई.पी. - पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। बैठ जाएं, अपने हाथों से फर्श को छूएं, फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और फैलाएं (5-6 बार)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के साथ। अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाएं (10-20 बार)
• आई.पी. - वही। अपनी बाहों को ऊपर उठाए बिना, अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें। श्रोणि गतिहीन रहती है (10-12 बार)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर। अपने सिर को दाएँ और बाएँ घुमाएँ। महत्वपूर्ण: अपना सिर पीछे न झुकाएं! (प्रत्येक तरफ 4-5 बार)
• अपनी जगह पर कदम रखें, अपनी अंगुलियों को मुट्ठी में बांधें, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को किनारों से होते हुए अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें आईपी तक नीचे लाएं। (30 सेकंड)
• वही, केवल हम हाथों को कलाई के जोड़ में घुमाते हैं (प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड)
• वही, लेकिन अब हम अग्रबाहुओं को कोहनी के जोड़ में घुमाते हैं (प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड)
• चलना जारी रखते हुए, कंधे के जोड़ों पर सीधी भुजाओं से घुमाएँ (प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपके सामने। हम अपने हाथों से कैंची की नकल करते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं (30 सेकंड)
• पुश-अप्स (15-20 बार)
• आई.पी. - पैर कंधों से अधिक चौड़े, हाथ शरीर के साथ। दाईं ओर झुकें, दाहिना हाथ जितना संभव हो सके दाहिने पैर को नीचे की ओर खिसकाता है, लेकिन धीरे-धीरे, बायां हाथ बगल की ओर ऊपर की ओर खिसकता है (प्रत्येक दिशा में 15-20 बार)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर। दाईं ओर झुकें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, एसपी पर लौटें। इसे दूसरी तरफ भी दोहराएं (प्रत्येक तरफ 15-20 बार)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, बाहें छाती के सामने कोहनियों पर मुड़ी हुई। श्रोणि को यथास्थान छोड़ते हुए, शरीर के ऊपरी हिस्से को दाईं ओर मोड़ें, दाहिने हाथ को सीधा करें और पीठ के पीछे ले जाएं। अपने हाथ को फर्श के समानांतर रखें। आईपी ​​पर लौटें, दूसरी तरफ भी इसे दोहराएं (प्रत्येक दिशा में 15-20 बार)
• आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर। ताज़ अपनी जगह पर है. शरीर को एक घेरे में दाईं ओर, फिर बाईं ओर घुमाएं। जोर से पीछे न झुकें (प्रत्येक दिशा में 8-10 बार)
• माही प्रत्येक पैर से: दाएं, बाएं, आगे और पीछे (प्रत्येक दिशा में प्रत्येक पैर के साथ 15-20 बार)
• पैर को पीछे की ओर ओवरलैप करना, घुटने पर झुकना, नितंब पर एड़ी से खुद को मारना (प्रत्येक पैर के साथ 20 बार)
• स्क्वैट्स (15-20 बार)
• दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से आगे की ओर झुकाएं (प्रत्येक पैर पर 15-20 बार)
• आई.पी. - कुर्सी या सोफे के किनारे पर बैठें। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपनी ओर खींचें, फिर उन्हें आगे की ओर सीधा करें और दोहराएँ (15-20 बार)
• आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों, निचली पीठ गोल हो और फर्श पर दबी हुई हो। साथ ही, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें और अपने घुटनों को अपनी ओर खींचें, अपनी ठुड्डी को अपने घुटनों तक फैलाएं। आई.पी. पर लौटें (15-20 बार)
• लापरवाह स्थिति में क्षैतिज "कैंची" पैर (30 सेकंड)
• आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श से लंबवत सीधे, हाथ शरीर के साथ। जितना संभव हो सके बिना किसी अचानक हलचल के, अपने सीधे पैरों को बगल में फैलाएं और 3-4 बार स्प्रिंग करें, एसपी पर लौट आएं। (10-12 बार)
• आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। "साइकिल" (30-40 सेकंड)
• आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, पैर घुटनों पर मुड़े। हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, इसे 3-4 बार स्प्रिंग करते हैं और एसपी पर लौटते हैं। (10-12 बार)
• आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ अपने सिर के पीछे, पैर घुटनों पर मुड़े हुए और अपनी तरफ लेटें। हम फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ देते हैं, अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचते हैं (प्रत्येक तरफ 15-20 बार)
• आई.पी. - अपने घुटनों के बल खड़े होकर, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। सीधे दाहिने हाथ को आगे, सीधे बाएँ पैर को पीछे उठाएँ (प्रत्येक तरफ 20 बार)
• कोहनियों या सीधी भुजाओं से "तख़्त"। पैर मोज़ों के साथ फर्श पर टिके हुए हैं, हाथ हथेलियों या कोहनियों के साथ फर्श पर हैं। शरीर और पैर एक रेखा बनाते हैं (30-60 सेकंड)
• आई.पी. - घुटने टेककर, पैर एक साथ, हाथ आगे की ओर। हम पैरों के बाईं ओर बैठते हैं, दोनों हाथों को दाईं ओर ले जाते हैं, एसपी पर लौटते हैं, दूसरी तरफ भी यही दोहराते हैं (प्रत्येक तरफ 8-10 बार)
• आई.पी. - दीवार से 15-20 सेमी की दूरी पर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ सिर के पीछे हों। दीवार से दूर हुए बिना आगे की ओर झुकें (20 बार)
• आई.पी. - अपनी पीठ नीचे रखें, अपने हाथों को सोफे या बेंच के ऊपर रखें, पैर कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर मुड़े। अपनी कोहनियों को मोड़ते और सीधा करते हुए रिवर्स पुश-अप्स करें (15-20 बार)
• स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ सेट पूरा करें।

सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों का एक समान सेट हर दूसरे दिन, सप्ताह में कम से कम 3 बार कम से कम 20-30 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। तभी इसके उपयोग से उपचारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

1 सप्ताह: 1 सेट में 5-6 दोहराव
सप्ताह 2: 1 सेट में 8-10 प्रतिनिधि
सप्ताह 3: 1 सेट में 12-14 प्रतिनिधि
सप्ताह 4: 1 सेट में 18-20 प्रतिनिधि
सप्ताह 5: 2 सेटों में 8-10 प्रतिनिधि
सप्ताह 6: 2 सेटों में 14-16 प्रतिनिधि
सप्ताह 7: 2 सेटों में 18-20 प्रतिनिधि

इस समय के दौरान, आप इसमें शामिल हो जाएंगे, भार के अभ्यस्त हो जाएंगे, और अभ्यास का पूरा सेट 3 सेटों में किया जा सकता है। अपनी लय चुनें और इसे और बढ़ाने का प्रयास करें।

विशेष रूप से आप के लिए!

यदि आप किसी बीमारी से पीड़ित हैं, तो व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर या प्रशिक्षक से परामर्श लें (उदाहरण के लिए, मेरे साथ) यह स्काइप के माध्यम से किया जा सकता है elle_parusया ईमेल [ईमेल सुरक्षित]

अपनी आवश्यकताओं और वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप एक वैयक्तिकृत व्यायाम कार्यक्रम का आदेश दें। मैं आपके हर दिन के लिए एक खुशहाल सुबह की कामना करता हूं और कोई चिंता नहीं!

साभार आपकी, ऐलेना शामोवा।

मैं जानकारी के लिए लीना को धन्यवाद देता हूं। और मैं सुझाव देना चाहता हूं कि आप मनोरंजक जिम्नास्टिक के परिसर में ओलेग गज़मनोव के ऐसे व्यायाम को भी शामिल करें। अभी कुछ समय पहले ही, उसने इसे स्वयं व्यवस्थित रूप से निष्पादित करना शुरू किया था। मैं रुचि के साथ स्वास्थ्य के लिए ओलेग गज़मनोव के पाठों को देखता हूं। आप शायद जानते होंगे कि वह खेल के उस्ताद हैं, उन्हें कई चोटें लगी थीं। जिसमें रीढ़ की हड्डी की चोटें भी शामिल हैं। किस चीज़ ने उन्हें काम की लय में आने, हर चीज़ का सफलतापूर्वक सामना करने, उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहने में मदद की? यहां एक ऐसी ही एक्सरसाइज है.

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