वजन घटाने के लिए उचित पोषण: महिलाओं के लिए हर दिन का एक मेनू। घर पर वजन घटाने के लिए आहार

सख्त आहार का पालन करने के बाद वजन तेजी से बढ़ता है, जिससे व्यक्ति को बार-बार सीमित आहार लेना पड़ता है। ताकि वजन कम करने के बाद किलोग्राम वापस न आएं, पोषण के सिद्धांतों को पूरी तरह से संशोधित करना और हर दिन वजन घटाने के लिए आहार मेनू बनाना आवश्यक है। लेकिन उचित पोषण के बारे में सारी जानकारी प्राप्त करने के लिए, कभी-कभी पर्याप्त खाली समय नहीं होता है, इसलिए हमारा सुझाव है कि आप इसकी मूल बातें सीखें और दैनिक वजन घटाने के मेनू को सही तरीके से कैसे बनाएं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नियम

वजन कम करने का मूल नियम यह है कि आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें। जब ऐसा होता है, तो शरीर वसा को कम करके कैलोरी की पूर्ति करता है। व्यंजनों के साथ हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू संकलित करते समय, ध्यान रखें कि अधिकांश आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए जो पेट को लंबे समय तक संतृप्त करते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है। वजन कम करना भी धीमा होगा, लेकिन इस बात की अच्छी संभावना है कि पाउंड वापस नहीं आएगा, खासकर यदि आप हर समय सही आहार लेते हैं।

उचित पोषण का व्यावहारिक हिस्सा:

1. जब आपका खाने का मन हो तब खाएं. पाचन की प्रक्रिया ऊर्जा की खपत से जुड़ी है। वजन घटाने के दौरान भूख की अनुभूति तब होती है जब शरीर के संसाधन समाप्त हो जाते हैं - यह प्रकृति का तरीका है। यदि भूख नहीं होगी तो खाया गया भोजन भविष्य में काम नहीं आएगा, बल्कि शरीर में वसा बढ़ाने में योगदान देगा।
2. भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाएं. शोध के अनुसार, एक व्यक्ति जितनी तेजी से खाता है, खासकर वजन कम करने की प्रक्रिया में, अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा उतना ही अधिक होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मस्तिष्क को संतृप्ति का संकेत देने का समय मिलने से पहले ही पेट जल्दी भर जाता है। अच्छी तरह से चबाया गया भोजन शरीर में विटामिन और अन्य पोषक तत्वों को पूर्ण रूप से स्थानांतरित करता है।
3. आहार का पालन करें. क्लासिक विकल्प एक दिन में 4 भोजन है, जिसे योजना के अनुसार वितरित किया जाता है: नाश्ता - 35%, दोपहर का भोजन और रात का खाना 25% प्रत्येक, दोपहर का नाश्ता - 15%। हर दिन स्वस्थ आहार के मुख्य सिद्धांतों में से एक भरपूर नाश्ते की अनिवार्य उपस्थिति है, क्योंकि आधुनिक लोगों के लिए यह एक सैंडविच और एक कप कॉफी तक सीमित हो गया है, जिसका चयापचय पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। अपने दैनिक मेनू में भोजन के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स शामिल करें ताकि वजन कम करने की प्रक्रिया में भूखे न रहना पड़े।
4. भोजन करते समय न पियें. यह सभी तरल पदार्थों पर लागू होता है: पानी, चाय, कॉम्पोट्स, जूस और अन्य। भोजन के दौरान पेय पदार्थ पीने से उत्पादों का अधूरा पाचन होता है, जो बाद में आंत की दीवारों पर जमा हो जाते हैं और विघटित हो जाते हैं। खाने के 15 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।

वजन घटाने के लिए एक दिन के लिए मेनू संकलित करने के सिद्धांत

घर पर हर दिन वजन घटाने के मेनू में एडिमा से छुटकारा पाने के लिए कम नमक और बड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए ताकि अतिरिक्त वजन के साथ मांसपेशियों का नुकसान न हो। मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, चीज, चिकन, टर्की, लीन वील में स्वस्थ प्रोटीन पाए जाते हैं, जो बिना किसी असफलता के वजन घटाने के मेनू में शामिल हैं।

प्रतिदिन 2 बड़े चम्मच सेवन करें। रक्त वाहिकाओं की लोच में सुधार करने के लिए कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त की चिपचिपाहट को कम करने के लिए एक चम्मच अलसी (मकई, जैतून) का तेल। एक स्वस्थ वजन घटाने वाले मेनू में हर दिन शामिल होना चाहिए:

• ताज़ा फल;
• कच्ची सब्जियां;
• फाइबर (दलिया, मटर, चोकर);

पोषण विशेषज्ञ घर पर वजन घटाने के दौरान आहार में डिब्बाबंद भोजन को शामिल करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि इनमें हानिकारक पदार्थ होते हैं। इसके अलावा निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं: सॉसेज, स्मोक्ड मीट, मीठी पेस्ट्री, बड़ी मात्रा में संरक्षक और योजक के साथ तैयार कार्बोनेटेड पेय।

हर दिन वजन घटाने के आहार में शराब शामिल नहीं होनी चाहिए, क्योंकि यह कोई आहार उत्पाद नहीं है। मादक पेय में कैलोरी अधिक होती है। वजन घटाने के दौरान, वे चयापचय को धीमा कर देते हैं, भूख को उत्तेजित करते हैं।

एक सप्ताह के लिए हर दिन वजन घटाने के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए हिस्से का आकार एक मुट्ठी से अधिक नहीं होना चाहिए। इसके अतिरिक्त, हर दिन भोजन में हरी सब्जियों या सब्जी सूप की 2 सर्विंग जोड़ने की अनुमति है। पेय के रूप में, पानी (प्रति दिन 1.5-2 लीटर) के अलावा, हरी चाय, हर्बल काढ़े, सब्जियों के रस, एक गिलास कम वसा वाले केफिर या दही को मेनू में शामिल करें - वे वजन घटाने में योगदान करते हैं। यदि आप वजन कम करते समय सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए आहार की योजना बना रहे हैं, तो कैलोरी की कमी को देखते हुए, अनुमानित आहार का उपयोग करें:

सोमवार

• नाश्ता - दलिया 200 ग्राम;
• दोपहर का भोजन - हार्ड पनीर 50 ग्राम, चाय;
• दोपहर का भोजन - 300 जीआर। सूप, 150 जीआर. सब्जी का सलाद, ब्रेड के 2 स्लाइस;
• रात का खाना - उबला हुआ वील 80 ग्राम, गार्निश के लिए उबली हुई सब्जियाँ।

मंगलवार

• नाश्ता - 150 ग्राम पनीर, 200 ग्राम सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन - 50 ग्राम मेवे, एक गिलास केफिर;
• दोपहर का भोजन - 120 ग्राम उबली हुई मछली, 150 ग्राम कच्ची सब्जियाँ;
• रात का खाना - 180 ग्राम अंडे का आमलेट, 150 ग्राम सब्जी का सलाद।

बुधवार

• नाश्ता - 150 ग्राम. मूसली, 200 मिलीलीटर दही;
• दोपहर का भोजन - पनीर का हलवा 150 ग्राम, एक गिलास जूस;
• दोपहर का भोजन - 120 जीआर। दम किया हुआ मशरूम, 100 जीआर। ताजा खीरे;
• रात का खाना - 200 रूबल। पनीर, 150 जीआर। वेजीटेबल सलाद।

गुरुवार

• नाश्ता - 2 अंडे से आमलेट, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा;
• दोपहर का भोजन - ताजे फल 250 ग्राम;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम भाप मछली, 150 ग्राम ताजा खीरे और टमाटर;
• रात का खाना - 200 ग्राम उबली हुई फलियाँ, 1 नरम उबला अंडा।

शुक्रवार

• नाश्ता - 100 ग्राम. घर का बना पनीर, 1 केला;
• दोपहर का भोजन - दही 200 मिली, 50 ग्राम। अखरोट;
• दोपहर का भोजन - 300 जीआर। ताजा गोभी का सूप, 150 ग्राम। अनाज का दलिया;
• रात का खाना - 150 जीआर। ग्रील्ड वील स्टेक, 150 जीआर। वेजीटेबल सलाद।

शनिवार

• नाश्ता - 200 ग्राम. शहद, चाय के साथ दूध चावल दलिया;
• दोपहर का भोजन - 200 मिलीलीटर दही, सेब;
• दोपहर का भोजन - 150 जीआर। चिकन प्यूरी, 200 जीआर। चुकंदर का सलाद;
• रात का खाना - 150 जीआर। ग्रील्ड मछली, 150 जीआर। ताज़ी सब्जियाँ, 2 राई की रोटी।

रविवार

• नाश्ता - 2 नरम उबले अंडे, बिना चीनी वाली कॉफी;
• दोपहर का भोजन - 150 जीआर। सूखे खुबानी के साथ पनीर;
• दोपहर का भोजन - 300 जीआर। मछली का सूप, 150 ग्राम. गोमांस गौलाश, गार्निश के लिए उबली हुई सब्जियाँ;
• रात का खाना - 200 जीआर। स्टीम पोलक, 150 जीआर। आलूबुखारा के साथ चुकंदर का सलाद, 2 राई की रोटी।

आहार व्यंजन: फोटो के साथ ग्राम में व्यंजन

हर दिन वजन घटाने के मेनू में शरीर के लिए प्राकृतिक और स्वस्थ सामग्री ही शामिल करें। प्रसंस्करण की विधि भी बहुत महत्वपूर्ण है: आप भोजन को भून नहीं सकते, क्योंकि वनस्पति तेल के साथ उच्च तापमान पर पकाने के बाद तली हुई सतह पर विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। हर दिन के लिए उचित पोषण पानी और भाप के साथ खाना पकाना है, और इसे स्टू और सेंकने की भी अनुमति है।

उबला हुआ चिकन पट्टिका

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 100 ग्राम प्याज;
• 100 ग्राम गाजर;
• 50 ग्राम अजमोद (या अन्य साग)।

खाना बनाना:

1. फ़िललेट को धोकर सुखा लें, 4 भागों में काट लें।
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, उबालें, तैयार मांस डालें।
3. सब्जियों को छीलें, मोटा-मोटा काट लें, उबलते फ़िललेट्स के साथ सॉस पैन में डालें।
4. 30 मिनट तक उबालें।
5. चाहें तो नमक, मसाले, तेज़ पत्ता डालें।
6. आंच बंद करने के बाद इसे 15 मिनट तक पकने दें।

पनीर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 300 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 40 ग्राम चीनी;
• 40 ग्राम सूजी;
• एक अंडा;
• 20 ग्राम किशमिश.

तैयारी:

1. पनीर को अच्छी तरह मैश कर लीजिए.
2. बाकी सामग्री के साथ मिलाएं।
3. मिश्रण को सांचे में डालें.
4. ओवन में आधे घंटे तक बेक करें.
5. शहद या कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ परोसें।

मांस सूफले

आपको चाहिये होगा:

• ½ किग्रा. कीमा बनाया हुआ दुबला गोमांस;
• 150 ग्राम चोकर की रोटी;
• 50 मिलीलीटर मलाई रहित दूध;
• 100 ग्राम प्याज;
• नमक, मसाले - वैकल्पिक।

खाना बनाना:

1. एक पाव दूध में भिगो दें.
2. एक बारीक मांस की चक्की के माध्यम से 2 बार कीमा बनाया हुआ मांस, पाव रोटी, प्याज को स्क्रॉल करें।
3. कीमा बनाया हुआ मांस डालें। डब्ल्यू
4. 200 C पर 40 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

परफेक्ट फिगर बनाने के लिए वजन घटाने के दौरान सबसे सरल मेनू पर टिके रहें। वजन कम करने वालों की समीक्षाओं को देखते हुए, उच्चतम परिणाम तब प्राप्त हुए जब आहार प्रतिबंधों से जुड़े मनोवैज्ञानिक तनाव को बाहर रखा गया। वजन कम करते समय अगर आप दिन में सही खान-पान करेंगे तो भूख का एहसास ही नहीं होगा। भूख का बढ़ना तनाव का पहला कारण है।

त्वरित वजन घटाने के लिए, मेनू से फास्ट फूड, पाई, बहुत सारी कॉफी, निकटतम कुकरी से अर्द्ध-तैयार उत्पादों को बाहर करें। बेहतर होगा कि घर का बना दही, सब्जियों का सलाद, पनीर, हरी चाय का सहारा लें और हर दिन एक अंगूर खाएं। ये सभी उत्पाद भूख की भावना को संतुष्ट करने, आंतों में असुविधा से बचने और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कम करने में मदद करेंगे।

वजन घटाने और भूख से छुटकारा पाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें? नीचे दिए गए वीडियो में आप सीखेंगे कि वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार मेनू कैसे बनाएं और आहार में कौन से व्यंजन शामिल किए जा सकते हैं और क्या होने चाहिए:

पीपी आहार क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त रूप है। ऐसा आहार बनाने का विचार विशेष आहारों के प्रसार की पृष्ठभूमि में उत्पन्न हुआ जो विभिन्न खाद्य पदार्थों के उपयोग को थोड़ा प्रतिबंधित या गंभीर रूप से बाहर करता है और उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को हटाने, केवल तरल पदार्थ खाने, या पूरे एक सप्ताह तक बिना नमक के उबले चावल खाने का आह्वान करता है। ऐसे आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, पाचन तंत्र और पूरे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में ले जाते हैं और खाद्य प्रतिबंधों की अवधि के अंत में खोए हुए किलोग्राम की तेजी से वापसी में योगदान करते हैं।

एक स्वस्थ आहार, वास्तव में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और ट्रेस तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालाँकि, आहार की सनक के बीच सही भोजन करना "फैशनहीन" है, और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

क्या पीपी आपको वजन कम करने में मदद करता है?

फोटो: बेसेडिना जूलिया/शटरस्टॉक.कॉम

फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों, औद्योगिक मिठाइयों की प्रचुरता के प्रति जुनून की पृष्ठभूमि में, पीपी आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की मूल बातों पर लौटने में मदद करता है। एक व्यक्ति को प्रति दिन कैलोरी सामग्री के साथ एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो प्रत्येक विशेष जीव की ऊर्जा लागत से निर्धारित होती है।

सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर, पूरक जो भूख को उत्तेजित करते हैं, खाने का बदला हुआ व्यवहार शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि में योगदान देता है। उचित पोषण प्रणाली पीपी के सिद्धांतों का पालन करने पर अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है। वसा भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक गतिविधि से होती है।

यदि दैनिक आहार शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक से कम मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है, तो पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है। दो विकल्प हैं: शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (उम्र, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना) को ध्यान में रखते हुए सही खाएं और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, या कैलोरी सेवन कम करें।

सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और अधिक वजन वाले होते हैं। यह प्रणाली कम पोषण मूल्य वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने और "स्नैकिंग" के बहिष्कार पर आधारित है। हालाँकि, पीपी भोजन के अंश और मात्रा पर कोई तीव्र प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको हानिकारक हैमबर्गर को पूरे ट्राउट से बदलने के बहकावे में नहीं आना चाहिए।

नियमों का पालन करते समय और पीपी की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आहार प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।

क्या पीपी को कोई लाभ है?

निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक ​​कि बहाल करने में मदद करता है। सप्ताह के मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो शरीर की पोषक तत्वों और विटामिन और खनिजों दोनों की ज़रूरतों को पूरा करते हैं।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो "जंक" भोजन खाने की इच्छा के रूप में कुछ पदार्थों की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों की लालसा का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित ट्रेस तत्वों की कमी नहीं होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय का प्यार कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, बल्कि भोजन के साथ कैल्शियम सेवन की अपर्याप्तता को छुपाता है, और इसे कोका-कोला के साथ नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों के साथ ठीक करना आवश्यक है।

उत्पादों को बदलने से आप शरीर को आवश्यक ट्रेस तत्वों से संतृप्त कर सकते हैं और आहार से "ब्रेकडाउन" को रोक सकते हैं।

आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करें

सभी आहारों की तरह, लोकप्रिय या चिकित्सीय, भी बुनियादी सिद्धांत हैं। वे स्वस्थ आहार के नियमों का खंडन नहीं करते हैं, इसके विपरीत, वे मुख्य रूप से उन पर आधारित हैं। कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और चिकित्सा और पोषण में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, लेकिन यह आहार मामूली बदलाव की अनुमति देता है और इसे किसी विशेष व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है।

पीपी सिद्धांत:

• सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाइयाँ, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, घर के बाहर तैयार किए गए लगभग सभी उत्पाद और जिनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात नहीं है, का बहिष्कार। ग्लूटामेट एडिटिव्स, चीनी के विकल्प या इसकी प्रचुरता वाला भोजन खाने की सख्त मनाही है;
• नमक प्रतिबंध;
• रोजाना सोने के बाद सबसे पहले आपको धीरे-धीरे 200-300 मिली गर्म पानी पीना चाहिए;
• व्यंजन भाप में पकाया जाता है, बेक किया जाता है, उबाला जाता है, दम किया जाता है। तला हुआ भोजन निषिद्ध है;
• आहार का पाँचवाँ हिस्सा ताजे फल और सब्जियाँ शामिल हैं;
• वे तेज़ कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से ख़त्म कर देते हैं, उनकी जगह धीमे कार्बोहाइड्रेट लेते हैं: अनाज (तत्काल नहीं), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत भोजन), प्रीमियम पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियाँ। जामुन, फल ​​और शहद - तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - सुबह और दोपहर के भोजन में शामिल हैं;
• पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन से की जाती है: प्रति 1 किलो वजन पर प्रतिदिन 1 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और हर्बल चाय, बिना चीनी वाले फल पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है, प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास गर्म पानी पीना अनिवार्य है;
• कार्बोहाइड्रेट व्यंजन दिन के पहले भाग में सेवन के लिए वितरित किए जाते हैं, प्रोटीन - दूसरे में;
• केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उपयोग की सिफारिश की जाती है: जैतून, अलसी का तेल, मछली (सैल्मन, ट्राउट), बीज, नट्स, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा दैनिक आहार का 1/5 है;
• भोजन - दिन में 4-5 बार, भोजन के बीच अधिकतम 4 घंटे का अंतराल। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है। नाश्ता संभव है (सामान्य भोजन के बीच दिन में 2 बार से अधिक नहीं, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या एक बिना चीनी वाला सेब);
• आलू और पास्ता के व्यंजन प्रोटीन के साथ नहीं मिलते हैं;
• आपको एक ही समय पर भोजन करना चाहिए, बिना सहवर्ती गतिविधियों (टीवी देखना, कंप्यूटर पर गेम खेलना, फोन पर बात करना आदि) के बिना, धीरे-धीरे अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए: यह भोजन के बेहतर अवशोषण और तेजी से तृप्ति में योगदान देता है।

उचित पोषण: मेनू

फोटो: फॉक्सिस फॉरेस्ट मैन्युफैक्चरर/शटरस्टॉक.कॉम

उचित पोषण प्रणाली में कोई सख्त मेनू नहीं है। उचित पोषण एक ऐसा आहार है जिसमें सिद्धांतों के अनुपालन और हानिकारक खाद्य पदार्थों के बहिष्कार के साथ पूर्ण भोजन शामिल होता है। प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, मुख्य और संबंधित व्यंजनों का चयन करता है जो उसके और उसके परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त हों।

उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का एक उदाहरण

उचित पोषण के साथ, वजन कम करने के उद्देश्य से एक सप्ताह का मेनू किसी व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर संकलित किया जाता है। हालाँकि, उचित पोषण वाली योजनाओं और आहार के बजट उदाहरण भी हैं। तो आप क्या खा सकते हैं?

भोजन/दिन	पहला भोजन	दूसरा भोजन	तीसरा भोजन	इंटरमीडिएट (दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता)
सोमवार	साबुत अनाज की रोटी, पनीर, सब्जियाँ, हरी चाय	उबला हुआ मांस, उबली हुई सब्जियाँ (फूलगोभी, हरी फलियाँ), गुलाब का शोरबा	पनीर, उबले अंडे, पुदीने की चाय के साथ पकी हुई ब्रोकोली	केफिर का एक गिलास
मंगलवार	दही, सब्जी का सलाद, सेब। चिकोरी पेय	सब्जी प्यूरी सूप (आलू के बिना), बेक किया हुआ मांस। कार्बनरहित मिनरल वाटर	उबला हुआ सामन, ब्राउन चावल। बिना मिठास वाला फल पेय	फल
बुधवार	उबले हुए या पके हुए आमलेट, जड़ी-बूटियाँ, संतरा, चाय	उबले हुए वील मीटबॉल, उबली हुई फलियाँ, सब्जी का सलाद। ताज़ा निचोड़ा हुआ फलों का रस	पनीर पुलाव, बिना मीठा सेब, सब्जी का रस	केफिर
गुरुवार	सब्जी का सलाद, पनीर टोस्ट, चाय	साबुत अनाज पास्ता, सब्जी सलाद, सूखे फल का मिश्रण	मछली कटलेट, उबली हुई ब्रोकोली, चाय	सेब
शुक्रवार	बिना चीनी के दलिया, मक्खन, सेब और दालचीनी, फलों के रस के साथ	तिल के बीज, बेक्ड चिकन, सब्जी सलाद, चाय के साथ कद्दू का सूप	उबला हुआ टर्की, उबली हुई गाजर, जूस	दही, रियाज़ेंका
शनिवार	पनीर और जड़ी-बूटियों, फलों के रस से भरे पके हुए आलू	उबले चावल के साथ पकी हुई मछली, टमाटर के साथ हरा सलाद, चाय	पनीर (6% वसा तक, 150 ग्राम), बिना चीनी वाले फल, चाय	सेब
रविवार	अंडे, पनीर और टमाटर, साग, जूस के साथ टोस्ट करें	स्टीम वील, बेक्ड आलू, सब्जी सलाद, चाय	हरी बीन्स, बिना चीनी वाले फल के साथ उबला हुआ आमलेट	केफिर

आहार अनुकूलन

लक्ष्यों और संभावनाओं के आधार पर, मेनू को कैलोरी सामग्री और संरचना के संदर्भ में उपयुक्त उत्पादों में बदलकर, व्यक्तिगत पसंद के व्यंजनों को पूरक और बाहर करके संकलित किया जा सकता है।

उचित पोषण वाला आहार कितने समय तक चलता है?

यह आहार कोई समय सीमा नहीं दर्शाता है। अव्यवस्थित आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों की ओर बढ़ते समय, यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार का खाने का व्यवहार एक प्राकृतिक, तरजीही विकल्प है जो शरीर को प्रदान करता है और उसकी जरूरतों को पूरा करता है। वांछित शरीर के वजन तक पहुंचने की अवधि के बाद, किसी को खाने की पिछली शैली पर वापस नहीं लौटना चाहिए, इस आहार की पोषण प्रणाली जीवन भर इसके नियमों का पालन करना आसान और सुखद बनाती है।

चिकित्सीय आहार प्रतिबंध

ऐसा कोई आहार नहीं है जो हर किसी के लिए उपयुक्त और "सही" हो। विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियाँ, बीमारियाँ, प्रतिबंध आपको विभिन्न नियमों और मेनू का पालन करने के लिए मजबूर करते हैं। हालाँकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को सबसे "स्वस्थ" और शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है।

संतुष्ट:

वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय किन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए। किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन चीजों से परहेज करना चाहिए।

स्वस्थ भोजन और वजन कम करने के सिद्धांतों के बारे में लाखों लेख और हजारों शोध प्रबंध लिखे गए हैं। लेकिन यह लोगों को बार-बार एक ही "रेक" में गिरने से नहीं रोकता है। सही आहार न लेने, उच्च कार्बोहाइड्रेट या वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अनियंत्रित सेवन, पर्याप्त व्यायाम की कमी - यह सब अनिवार्य रूप से वसा में वृद्धि का कारण बनता है। और वजन जितना बढ़ने लगता है, उससे लड़ना उतना ही मुश्किल होता है।

घर पर हर दिन वजन घटाने के लिए मेनू क्या होना चाहिए? पोषण संबंधी रहस्य क्या हैं? कौन से उत्पाद जोड़ें और क्या हटा दें? किस आहार को प्राथमिकता देनी चाहिए? उस व्यक्ति के दिमाग में जिसने अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने का फैसला किया है, कई सवाल घूमते हैं, और उन सभी को संबोधित करने की आवश्यकता है।

आहार निर्माण की विशेषताएं

बहुत से लोग सोचते हैं कि हर दिन के लिए एक आहार भोजन में एक गंभीर प्रतिबंध है और केवल बेस्वाद (अखमीरी) व्यंजनों का सेवन है। लेकिन ऐसा नहीं है। उचित रूप से संतुलित आहार में बहुत स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ होते हैं जिनका आप आनंद ले सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

प्रभावी पोषण का मुख्य नियम जो वजन घटाने के मामले में मदद कर सकता है वह है मेनू में स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना। यह सुनिश्चित करना जरूरी है जली हुई कैलोरी की संख्या (दैनिक मूल्य) खपत की गई मात्रा से अधिक थी. सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, ऐसे परिणाम प्राप्त करना काफी आसान है।

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए एक उचित आहार तैयार किया जाना चाहिए ताकि शरीर भूख से पीड़ित न हो। यदि पेट को लगातार भोजन की आवश्यकता हो तो इससे नुकसान ही होगा। यदि आप इस प्रवृत्ति का पालन करते हैं और खुद को "भूखा" रखते हैं, तो परिणाम वसा जलने वाला नहीं होगा, बल्कि कई दुष्प्रभाव होंगे - अनिद्रा, तनाव, चिड़चिड़ापन, बालों और त्वचा की समस्याएं।

वजन कम करने वाले व्यक्ति (महिला या पुरुष) के लिए मुख्य आहार संबंधी आवश्यकताएँ:

• उत्पाद - ताजा और स्वस्थ;
• भोजन - विविध;
• व्यंजन अच्छी तरह से तैयार हैं;
• आहार - कोई जंक फूड नहीं।

आहार मेनू बनाते समय, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं का पालन करना उचित है। उदाहरण के लिए, यदि आपको मछली पसंद नहीं है तो आपको इसे अपने आहार से बाहर कर देना चाहिए। इसी तरह, यह किसी भी अन्य नफरत वाले उत्पाद के साथ करने लायक है। अन्यथा, पकवान लाभ के बजाय घृणा और नैतिक परेशानी लाएगा।

स्वास्थ्य के लिए हानिकारक एवं स्वास्थ्यवर्धक भोजन

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का आयोजन करना आसान है। लेकिन उत्पादों के चयन में सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है:

1. जंक फूड. आइए उस भोजन से शुरुआत करें जिसे आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। वजन घटाने की अवधि के दौरान निम्नलिखित उत्पाद अस्वीकार्य हैं - आटा उत्पाद, मिठाइयाँ, सॉसेज, सॉसेज, प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड, टेट्रा पैक में स्टोर से खरीदा गया जूस, फास्ट फूड उत्पाद, इत्यादि। इसके अलावा, नमक का सेवन कम से कम - प्रति दिन चार ग्राम तक कम किया जाना चाहिए।
2. स्वस्थ भोजन. आइए अब आगे बढ़ते हैं कि हमारे शरीर को क्या चाहिए:
   • मछली. सबसे उपयोगी प्रतिनिधियों में से, यह गुलाबी सैल्मन, चुम सैल्मन, हॉर्स मैकेरल, ट्राउट और अन्य को उजागर करने लायक है। खरीदते समय आपको मध्यम आकार की मछली को प्राथमिकता देनी चाहिए। ताजगी और यौवन भी कम महत्वपूर्ण आवश्यकताएं नहीं हैं।
   • चिड़िया. घर के आहार में आवश्यक रूप से चिकन ब्रेस्ट शामिल होते हैं। टर्की मांस एक उत्कृष्ट विकल्प है। दोनों ही मामलों में, त्वचा को बाहर करने की सिफारिश की जाती है। सर्वोत्तम खाना पकाना - उबालना या भाप में पकाना।
   • लाल मांस. यहां गोमांस और वील को प्राथमिकता दी जानी चाहिए और सूअर का मांस छोड़ देना चाहिए। वहीं, न केवल मांस, बल्कि लीवर भी खाने की सलाह दी जाती है।
   • फल. कम कैलोरी वाले आहार का तात्पर्य दैनिक भोजन में फलों - सेब, संतरे और अन्य को शामिल करना है। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें और प्रति दिन 2-3 से अधिक टुकड़े न लें।
   • सूखे मेवे. कम ही लोग जानते हैं, लेकिन महिलाओं और पुरुषों के लिए हर दिन उचित पोषण के मेनू में विभिन्न सूखे मेवे शामिल होने चाहिए जिनका वास्तव में उपचार प्रभाव पड़ता है। आलूबुखारा जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, हृदय और दबाव (यदि कोई हो) की समस्याओं को समाप्त करता है। सूखे खुबानी कैंसर ट्यूमर के खिलाफ लड़ाई में एक विश्वसनीय सहायक हैं।
   • सब्ज़ियाँ. एक स्वस्थ जीवन शैली और वजन कम करने की इच्छा हमेशा आहार में पर्याप्त मात्रा में सब्जियां शामिल करने से जुड़ी होती है - सलाद, गाजर, खीरे और अन्य। वहीं, कच्चे खाद्य पदार्थ लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन ओवन या भाप में पकाने की अनुमति है। इष्टतम मात्रा प्रति दिन 300-400 ग्राम है। तो, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए, स्क्वैश स्टू आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा।
   • पनीर. यहां प्राकृतिक कम वसा वाली किस्मों - गौडा, मोज़ेरेला, अदिघे और अन्य प्रकारों को प्राथमिकता देना उचित है। तीव्र किस्मों से बचना चाहिए। इष्टतम दैनिक भाग प्रति दिन 100 ग्राम है।
   • डेरी. वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार में हमेशा किण्वित दूध उत्पाद शामिल होते हैं। इसके लोकप्रिय प्रतिनिधियों में पनीर या केफिर (अधिमानतः घर का बना) शामिल हैं।
   • रोटी और अनाज.

उपरोक्त उत्पादों से युक्त व्यंजन आज बहुतायत में हैं। साथ ही, एक प्रभावी आहार के लिए मुख्य शर्त बार-बार भोजन करना है, जब खाद्य पदार्थ छोटे हिस्से में आते हैं। भोजन के चक्कर में न पड़ें और दिन में केवल 2-3 बार ही अपना पेट भरें - यह हानिकारक है। शरीर के पास आने वाली वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने का समय नहीं है। परिणामस्वरूप, वे बाजू, कूल्हों, बांहों और शरीर के अन्य हिस्सों पर जम जाते हैं।

सही मेनू के उदाहरण

वजन घटाने के लिए नीचे तीन स्वस्थ भोजन विकल्प दिए गए हैं:

1. पहला विकल्प:
   • नाश्ते को उच्च कैलोरी वाला और यथासंभव संतोषजनक बनाएं। दूध या दलिया, पनीर, फल और चाय में अनाज लेने की अनुमति है (चीनी निषिद्ध है)।
   • 1-2 घंटे के बाद आपको पनीर या केफिर के साथ नाश्ता करना चाहिए।
   • दोपहर के भोजन के समय, मछली या मांस (अधिमानतः उबला हुआ) आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए उपयुक्त है। साइड डिश की भूमिका में - पास्ता (कठोर किस्में), एक प्रकार का अनाज, चावल, सब्जियां। आहार मेनू में हल्का सूप शामिल करने की भी अनुमति है। स्वाद के लिए आप थोड़ी मात्रा में तेज पत्ता या तुलसी मिला सकते हैं।
   • दोपहर के नाश्ते के लिए - एक गिलास केफिर, एक फल, सूखे मेवे (कुछ मेवे की अनुमति है)।
   • रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले व्यवस्थित कर लेना चाहिए। जहां तक ​​उत्पादों का सवाल है, यहां दोपहर के भोजन की अनुमति है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना।

   पूरे दिन पानी अवश्य पियें। चाय और कॉफ़ी की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में।

2. दूसरा विकल्पउचित पोषण (पीपी)। हर दिन के लिए मेनू:
   • नाश्ता - दलिया दलिया और 2-3 अंडे, चाय (चीनी के बिना)।
   • दोपहर के भोजन का समय - चिकन (स्तन), चावल।
   • नाश्ता - 200-300 मिली केफिर (1% वसा)।
   • रात का खाना - सब्जी का सलाद, बेक्ड पोलक।
   • सोने से 1-2 घंटे पहले - 150-200 ग्राम पनीर।
3. तीसरा विकल्पवजन घटाने के लिए आहार:
   • नाश्ता - दूध में तले हुए अंडे, मूसली (ऐसा देखें कि मिश्रण में चीनी न हो)।
   • दोपहर के भोजन का समय - स्टीम वील, उबले चावल, सलाद (खीरे, बीजिंग गोभी)।
   • नाश्ता - एक संतरा या एक सेब।
   • रात का खाना - स्क्वीड के साथ उबली हुई गोभी।
   • रात्रि विश्राम से 1-2 घंटे पहले - पनीर।

दैनिक पोषण के सिद्धांत

हर दिन वजन घटाने के लिए एक आहार के परिणाम देने के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना उचित है:

• प्रतिदिन पानी शरीर में प्रवेश करना चाहिए (कम से कम डेढ़ लीटर)। यह अपने लिए एक नियम बनाने लायक है - भोजन के बीच रुक-रुक कर 300-500 मिलीलीटर शुद्ध पानी पिएं। यह चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता और वजन घटाने में तेजी की गारंटी देता है।
• नाश्ते में प्रोटीन होना चाहिए। इसका मतलब है कि सुबह में मेनू में मांस, अंडे या पनीर को शामिल करना उचित है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में अनाज अवश्य होना चाहिए।
• यदि नाश्ता करने की तीव्र इच्छा हो तो फल, केफिर, नींबू वाली चाय की अनुमति है।
• दोपहर के भोजन के समय, चावल या ड्यूरम पास्ता के साथ कम वसा वाला मांस इष्टतम होगा।
• रात का खाना हल्का बनायें और इसमें अधिक प्रोटीन शामिल करें। मुर्गी पालन, दुबली मछली और सब्जियाँ यहाँ उपयुक्त हैं।
• भोजन करते समय केवल उसके बारे में सोचने की सलाह दी जाती है। अनावश्यक विचार पाचन की प्रक्रिया से ध्यान भटकाते हैं और अवशोषण को ख़राब करते हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि किताबें पढ़ते समय या टीवी देखते हुए खाने से मोटापा तेजी से बढ़ता है।
• धीरे-धीरे, अच्छी तरह चबाकर खाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, जल्दी से तृप्ति की भावना प्राप्त करना और अधिक खाने से बचना संभव है। इसके अलावा, लार के साथ उच्च गुणवत्ता वाला गीलापन पेट के लिए भोजन तैयार करता है, जिससे कार्य का सामना करना आसान हो जाता है।
• मेज़ से उठने पर आधी भूख लग जाती है. ऐसा अहसास होना चाहिए कि पेट अब भी कुछ खा सकता है, लेकिन अब इसकी जरूरत नहीं है।

ऐसा आसान आहार सही आहार बनाने, शरीर को मजबूत बनाने, अतिरिक्त चर्बी हटाने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और एक अच्छा मूड अर्जित करने का एक अवसर है।

अत्यधिक वसा जमा होने से न केवल महिलाओं में बहुत सारी नकारात्मक भावनाएं पैदा होती हैं, बल्कि समग्र स्वास्थ्य पर भी बुरा प्रभाव पड़ता है। यह समझने के लिए कि अतिरिक्त पाउंड से कैसे निपटें, आपको उनकी उपस्थिति के कारणों की गणना करने की आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, प्रमुख कारणों में से एक आलस्य और उसके व्युत्पन्न हैं: प्रेरणा की कमी, खराब मूड और उदासीनता।

यदि दर्पण में अपने प्रतिबिंब को आनंद के साथ देखने की अदम्य इच्छा है, तो आपको तुरंत कार्रवाई करने की आवश्यकता है।

पेट में चर्बी बढ़ने के कारण

महिला शरीर की संरचना इस प्रकार की गई है कि जीव विज्ञान की दृष्टि से पेट शरीर का सबसे मूल्यवान अंग है।

महत्वपूर्ण: आख़िरकार, यह पेट ही है जो प्रजनन कार्यों का मुख्य बोझ वहन करता है। इसलिए, यदि पेट पर अन्य क्षेत्रों की तुलना में अधिक वसा जमा हो तो यह सामान्य है। लेकिन फैशन का निर्देश है कि पेट सपाट होना चाहिए और किनारे लटके हुए नहीं होने चाहिए।

आइए उन कारणों पर नजर डालें जो शरीर में अत्यधिक वसा जमा होने को भड़काते हैं:

पेट का वजन घटाने के लिए आहार: हर दिन और एक सप्ताह के लिए एक मेनू

जहाँ अधिक भोजन होता है, वहाँ सभी प्रकार के आहारों की बहुतायत होती है।

वजन घटाने के लिए आहार, जिसमें पेट का वजन कम करना भी शामिल है, कैलोरी की दैनिक खुराक में कमी पर आधारित है।
कोई भी आहार जो भोजन की मात्रा और उसकी ऊर्जा सामग्री को कम करता है उसे आहार कहा जा सकता है। लेकिन, मनोवैज्ञानिक रूप से, किसी व्यक्ति के लिए एक निश्चित योजना पर टिके रहना आसान होता है।
सभी आहारों को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: तेज़ और शाश्वत।
तेज़- ये स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना 1 - 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए आहार हैं। उनका मिशन आपको तेजी से बड़ी मात्रा में वजन कम करने में मदद करना है।
शाश्वतये आहार भी नहीं हैं, बल्कि मानव पोषण के मानक हैं। इसे कभी-कभी पीपी (उचित पोषण) भी कहा जाता है। यह एक प्रणाली है, कोई एक दर्शन भी कह सकता है जो स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देता है।

किसी भी आहार का पालन करते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वजन कम करने की प्रक्रिया स्थानीय स्तर पर नहीं होती है। सबसे पहले, शरीर के उन हिस्सों का वजन कम होगा जहां वसा की कम आवश्यकता होती है। पेट, दुर्भाग्य से, ऐसे क्षेत्रों से संबंधित नहीं है।

पेट के वजन घटाने के लिए फास्ट डाइट (उत्पादों में तेज कमी के साथ मोनोडाइट और आहार)

मोनो-आहारवजन कम करने की दुनिया में बेहद लोकप्रिय। लेकिन, यह याद रखना चाहिए कि लंबे समय तक इनका पालन करने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

महत्वपूर्ण: उपवास के दिनों (1 - 3 दिन) के रूप में मोनो-आहार करना उपयोगी होगा।

इस प्रकार का आहार अधिकतम 5 दिनों तक चल सकता है। तब शरीर को उपयोगी घटकों की भारी कमी महसूस होने लगती है।

महत्वपूर्ण: मोनो-आहार के लिए उत्पाद (केवल एक नाम चुना गया है, इसे आहार की पूरी अवधि के दौरान सेवन किया जाना चाहिए):

1. एक प्रकार का अनाज (नमक के बिना)
2. कम वसा वाला केफिर
3. सेब
4. तरबूज़

दूसरे प्रकार के फास्ट डाइट विशेष मेनू हैं जो कैलोरी को काफी कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

पेट का वजन घटाने के लिए कैलोरी को अत्यधिक कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष मेनू

1. आहार "पंखुड़ी". आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक दिन, आपको केवल एक प्रकार का भोजन खाने की आवश्यकता है: सब्जियां, अनाज, फल, दुबला मांस, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, दुबली मछली।
2. आहार "मॉडल". हर दिन के लिए भोजन मेनू:
   नाश्ता: एक अंडा, बिना चीनी की एक कप कॉफी
   दोपहर का भोजन: 250 ग्राम चिकन या सब्जी का सूप
   रात का खाना: 200 ग्राम पनीर
3. 
   दिन 1, 3, 5, 7: बिना नमक के उबले चावल और सब्जियों का सलाद ही खाएं
   दिन 2, 4, 6: रात के खाने में चावल की जगह उबली हुई मछली या चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा लें।

महत्वपूर्ण: जो लोग फास्ट डाइट से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं उन्हें याद रखना चाहिए कि यह केवल एक अस्थायी तरीका है। इसके अलावा, पोषण में तीव्र प्रतिबंध शरीर के लिए तनाव की स्थिति पैदा करेगा। और यह उसे भविष्य में वसा भंडार जमा करने के लिए बड़े उत्साह के साथ प्रेरित करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, उचित पोषण एक शाश्वत आहार है। और एक व्यक्ति के पास कुछ किलोग्राम वजन कम करने की तुलना में खाने के इस तरीके के लिए अधिक महत्वपूर्ण कारण होने चाहिए। ऐसे प्रोत्साहन हो सकते हैं: अच्छा स्वास्थ्य, सक्रिय जीवनशैली और स्वयं पर गर्व।

उचित पोषण के बुनियादी नियम (पीपी)

1. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करें: फास्ट फूड, मेयोनेज़ और केचप, चिप्स, कोई भी कार्बोनेटेड पेय, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद (पकौड़ी, पकौड़ी, पैनकेक, आदि)
2. थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं. प्रतिदिन कम से कम 4 मुख्य भोजन, साथ ही नाश्ता भी होना चाहिए।
3. आहार का एक चौथाई भाग फल और सब्जियाँ होनी चाहिए.
4. भोजन से आने वाली वसा असंतृप्त होनी चाहिए.
5. दिन का पहला भाग कार्बोहाइड्रेट होता है, दूसरा प्रोटीन होता है.
6. उबले, दम किये हुए और बेक किये हुए व्यंजनों को प्राथमिकता दें.

महत्वपूर्ण: इन सरल नियमों का पालन करके, आप हर दिन के लिए एक विविध और स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं। कुछ समय बाद यह आहार एक अच्छी आदत बन जाएगी।

वजन घटाने के लिए सहायता और विटामिन

सहायक वे हैं जो चयापचय को गति देते हैं। यहां मुख्य उत्पाद हैं जो इसे संभालेंगे:

1. ब्लैक कॉफ़ी
2. हरी चाय
3. अदरक
4. दालचीनी
5. गर्म काली मिर्च

वजन घटाने के लिए पानी सबसे अच्छा उपाय है। यह शरीर को साफ़ करता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और भूख पर काबू पाता है।

पीपी के अधीन, सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि कोई कठोर प्रतिबंध नहीं हैं।

महत्वपूर्ण: फास्ट डाइट का पालन करते समय, खासकर यदि वे नियमित रूप से पालन किए जाते हैं, तो कॉम्प्लेक्स पीना आवश्यक है।

पेट का वजन घटाने के लिए जिन व्यायामों को आहार के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है

पेट में वजन कम करने के लिए व्यापक रूप से संपर्क किया जाना चाहिए। रोजमर्रा की जिंदगी में पेट की मांसपेशियों का उपयोग बहुत कम होता है, इसलिए उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम आवश्यक है। इन्हें जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है।

व्यायाम दो प्रकार के होते हैं: स्थिर और गतिशील.
स्थिरव्यायाम में 30 सेकंड तक की अवधि के लिए एक विशिष्ट मुद्रा बनाए रखना शामिल होता है। 2 मिनट तक. उसी समय, एक निश्चित मांसपेशी समूह तनावग्रस्त हो जाता है। पेट के लिए ऐसे व्यायामों के उदाहरण चित्रों में दिखाए गए हैं।

गतिशीलव्यायाम क्रियाओं के संयोजन को एक निश्चित संख्या में बार-बार दोहराना है। ऐसे अभ्यासों के उदाहरण नीचे वीडियो चयन में दिए गए हैं।

आहार केवल अस्थायी होते हैं. हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। कैसे शुरू करें और महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए क्या खाएं।

अनुचित पोषण अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण है। अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों है? इसके कई कारण हैं. सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित कर देती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता. इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में विकल्प चुन रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान. आहार की कमी न केवल अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

कोई भी आहार छोटी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद, प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए, संतुलित स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब उस भोजन की स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जो प्रिय है, लेकिन शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालाँकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। अगर आप पतला रहना चाहते हैं और लंबे समय तक जवान बने रहना चाहते हैं तो उचित पोषण का पालन जीवन भर करना चाहिए। इसलिए, यदि आप न केवल उचित पोषण पर वजन कम करने में रुचि रखते हैं, बल्कि दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक वैयक्तिकृत स्वस्थ भोजन मेनू आपको निश्चित समय पर खाना सीखने में मदद करेगा। आख़िरकार, नियमित पोषण ही खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू संकलित करते समय, अपनी दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "लार्क" हैं (6:00 बजे उठते हैं और 21:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00.

यदि आप रात्रि विश्राम के शौकीन हैं (9:00 बजे जागना और 00:00 बजे सो जाना), तो इन समयों पर खाने की आदत डालें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00 बजे।

आहार के आधार पर भोजन का समय बांटें। लेकिन यह मत भूलिए कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना होगा (उठने के बाद - कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, और रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

याद रखें: वजन घटाने के लिए खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे बिना कुछ खोए लिख लें, भले ही वह एक घूंट फलों का रस हो या शुगर-फ्री पुदीना हो। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान देने और समय पर बंद करने में सक्षम होने की आदत विकसित होती है।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. जिन उत्पादों को आप जोड़ना चाहते हैं उनकी एक अलग सूची बनाएं और उन्हें दिन के हिसाब से वितरित करें। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, नाश्ता नहीं छोड़ा जा सकता है, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
3. रात के खाने में प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक किया हुआ, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सैल्मन)।
4. मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। ताजे फल खाएं (यदि केले - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे फल और मेवे (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें.
5. अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य है (उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर बहुत घूमना) - तो आपको इस दिन के लिए अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें, हार्दिक नाश्ता करें।
6. बिना गैस वाला साफ पानी और ग्रीन टी पिएं। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, यह भूख को भी कम करता है।
7. यदि आप उच्च कैलोरी वाले कॉफी पेय (लैटे, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं - तो उन्हें सुबह (दोपहर 2:00 बजे से पहले) पीने का प्रयास करें।
8. पेय की दैनिक कैलोरी सामग्री (एडिटिव्स के साथ कॉफी, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू संकलित करते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में न्यूनतम दें: ऐसे उत्पाद लाभ नहीं लाते हैं, लेकिन वे वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। इसके अलावा, बहकावे में आना और अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• खाना पकाना: जितना संभव हो सके उतना कम तला हुआ खाना खाने की कोशिश करें। अधिक मात्रा में उबला हुआ न खाएं, हरी सब्जियां, ताजी सब्जियां और फलों का अधिक सेवन करें।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए और हिस्सा छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो इसे सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 खीरा तैयार करें।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और दूसरे, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान, भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पियें। तरल गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, मसाला और सॉस: इन्हें कम मात्रा में डालें, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, और मसाला (विशेष रूप से स्वाद बढ़ाने वाले मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले) भूख बढ़ाते हैं। कम-कैलोरी सामग्री के आधार पर सॉस अपने आप तैयार करना सबसे अच्छा है।
• कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें। यदि आप पूरी तरह से नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), पानी के साथ शहद और नींबू का एक बैग रखें (प्रति 0.5 लीटर पानी में 1 चम्मच शहद + नींबू आपकी पसंद नहीं है)। यह भूख को बढ़ने नहीं देगा, जो अधिक खाने के लिए उकसा सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने की दुकान पर जाते समय, अपने साथ एक सूची और नियोजित खरीदारी के अनुरूप धनराशि ले जाएँ। तो आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले खराब उपहारों को "अलविदा" खरीदने के प्रलोभन से बचें। याद रखें कि आपको अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरुआत करनी होगी। आख़िरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

दिन 1

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + वसा रहित पनीर + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर), 1 केला, बिना चीनी की कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी में 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए भूरे चावल, 150 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम साउरक्रोट।

रात का खाना: परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

नाश्ता: 200 मिली केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी के, 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।

दिन 7

नाश्ता: पानी पर जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए मछली केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन चावल, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

परिवार के लिए

परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों पर आधारित होना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु.
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर. उदाहरण के लिए, यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस का त्याग कर दें। और एक आदमी जो कठिन शारीरिक श्रम करता है (उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करता है) उसे आपसे कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) में दलिया पकाना बेहतर है। दलिया और केले का संयोजन पेट की परत पर सूजन रोधी प्रभाव डालता है।
4. परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए।
5. खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना ज़रूरी है, लेकिन अति तृप्त नहीं होना चाहिए।
6. सुनिश्चित करें कि आपका भोजन हमेशा ताजा तैयार हो। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - जरूरतों के अनुसार - कई गुना बढ़ा दी जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क, 15 वर्ष का एक किशोर और 70 वर्ष का एक बुजुर्ग व्यक्ति है - खाना बनाते समय, उदाहरण के लिए, रात का खाना, तो आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (200 ग्राम प्रत्येक) की आवश्यकता होगी। ये गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड का 20 ग्राम, पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (दही 5-7%), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से) एक जोड़े के लिए।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या पनीर), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ़, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम आलूबुखारा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात्रिभोज: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्ट्यूड टर्की पट्टिका।

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम सेंवई सूप, 150 ग्राम पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम कॉड स्टू, 200 मिली टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (प्रत्येक 30 ग्राम) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

एक समान वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: कसा हुआ सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम पानी में उबले हुए ब्राउन चावल, बिना तेल के।

नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, हरी चाय।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

नाश्ता: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल केक।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले मसल्स, 2 खीरे।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, हरी चाय।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजा खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम स्टू बीफ़।

नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

नाश्ता: 2 रोटियाँ, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

चूंकि एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा है, इसलिए सख्त आहार और उपवास के दिन उसके लिए वर्जित हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन करते हुए संतुलित आहार खाना चाहिए।

• यदि बच्चा अधिक वजन वाला है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ अनाज, आमलेट या फलों के साथ पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा से संबंधित होना चाहिए।
• अधिक भोजन न करें. यौवन के दौरान भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन होगा।
• मिठाई, फ़ास्ट फ़ूड और आटा सुबह के समय खाना सबसे अच्छा है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज़्यादा नहीं।
• मीठे के शौकीन, हानिकारक मिठाइयों को उपयोगी मिठाइयों से बदला जाना चाहिए। मेनू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए, और लड़कों को - प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के रूप में आप ताजे फल, सब्जियां, मेवे (बिना नमक के) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।

दिन 1

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरे + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडे का आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम कोई भी सख्त पनीर, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।

नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 4

नाश्ता: 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ पानी पर 200 ग्राम जौ का दलिया।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम बेक्ड पोलक।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 7

नाश्ता: अखरोट-चॉकलेट पेस्ट के साथ 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक), 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + संतरे + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ अवश्य होना चाहिए।
• सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बच्चों के मेनू से बाहर करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।
• बच्चों को कम वसा वाली मछली खाने की ज़रूरत है (सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियाँ बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल मिलाना बेहतर है।
• प्रीस्कूल और स्कूल (पहली-दूसरी कक्षा) उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर की चाय और 20% रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 साल के बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी होना चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को इसका सेवन करना चाहिए: लड़कों को - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियों को - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
• खेल में शामिल बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।

मेन्यू

दिन 1

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसले हुए आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

नाश्ता: खसखस ​​​​के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिलीलीटर केफिर (कोई भी वसा सामग्री)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम कॉड स्टू।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + 15% वसा खट्टा क्रीम)।

नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी में 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सेंवई सूप, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मसले हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + किसी भी वसा सामग्री का 100 मिलीलीटर दूध), 1 केला, जैम के साथ 1 टोस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।

नाश्ता: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम कॉड स्टू।

दिन 6

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठा चावल दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम अनाज का सूप, 100 ग्राम मसले हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फल जेली, चाय।

रात्रिभोज: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिली केफिर।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

40 साल बाद

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभाव के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर आहार का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो, गैस्ट्रिटिस या अल्सर के साथ कुपोषण से कैंसर हो सकता है क्योंकि मानव प्रतिरक्षा प्रणाली चालीस वर्षों के बाद कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य और स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों का सलाद (जैतून के तेल के साथ) शामिल करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी का सेवन सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। वे प्रोटीन विशेष रूप से मूल्यवान हैं जिनमें मेथियोनीन होता है - एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथिओनिन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, पनीर) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम भी होता है।
• मांस और मछली को उबालकर या बेक करके खाना सबसे अच्छा है।
• तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर और मेमने को बाहर करना या बहुत कम खाना बेहतर है।
• प्रति सप्ताह दस से अधिक अंडे न खाएं।
• चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज का उपयोग करना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को रहने नहीं देंगे।
• अधिक साग-सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फल, साथ ही आलूबुखारा, साउरक्रोट और समुद्री शैवाल खाएँ। इन उत्पादों में हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं।
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर बिना गैस वाला शुद्ध पानी, हर्बल चाय पियें। कॉफ़ी का सेवन कम करना चाहिए। एक दिन में 2 कप से ज्यादा, बहुत ज्यादा स्ट्रांग कॉफी न पियें।

1. उम्र चाहे जो भी हो, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। इससे स्वस्थ आहार का प्रभाव कम हो जाता है।
2. रात में कम से कम सात घंटे की नींद लेने की कोशिश करें और बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार कर लें।
3. और आगे बढ़ें. यदि संभव हो तो परिवहन का उपयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। तो अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से घटेंगे।
4. शौक के लिए अधिक समय निकालें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ा ध्यान भटकाता है।
5. एक अच्छी बॉडी क्रीम खरीदें और प्रत्येक स्नान के बाद इसका उपयोग करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी की हानि से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
6. अलग-अलग चाय मिश्रण आज़माएँ (उदाहरण के लिए काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी)। यह शहद के साथ संभव है, लेकिन केवल बिना चीनी के और बिना मीठे के। चाय अनुचित भूख को दबाने और खुश रहने में भी मदद करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ही ध्यान न दें। इससे आप ज्यादा खाने से बच जायेंगे.
8. वजन कम करने में जल्दबाजी न करें: जितनी धीमी गति से वजन कम होगा, परिणाम उतना ही अधिक विश्वसनीय होगा।
9. याद रखें कि उचित पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय