Turiu pasakyti, kad esu didelis pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, gerbėjas.
Argi ne puiku būti jaukioje ir patogioje savo namų atmosferoje dirbti su kūnu? Ir jums nereikia pirkti jokių simuliatorių ar papildomos įrangos!
Šiandien pakalbėsiu apie pratimus, kurie leis tonizuoti šlaunų vidų neišeinant iš namų!
1. Pritūpimai su sruogomis
Klasikinis pritūpimas yra itin efektyvus klubų pratimas.
Bet kadangi jūsų užduotis yra tinkamai suformuoti jų vidinį paviršių, patarčiau pritūpimus.
Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje. Pirštai turi būti pasukti į išorę 45° kampu.
Pradėkite pratimą nusileisdami į pritūpimą taip, lyg sėdėtumėte ant nematomos kėdės.
2. Plie pritūpimai su šuoliais
Jei norite, kad ankstesnis pratimas būtų intensyvesnis, pridėkite prie jo šuolius!
Pakildami iš pritūpimo, atsitraukite kojomis nuo grindų ir šuoliu palieskite pėdų padus vienas prie kito.
Norint įtraukti tikslinius raumenis ir išvengti traumų, būtina užtikrinti, kad visi judesiai būtų atliekami teisingai.
3. Kojos pakėlimas, gulėjimas ant šono
Atsigulkite ant dešiniojo šono ir padėkite alkūnę taip, kad ji būtų tiesiai po pečiu.
Sulenkite kairę koją ir padėkite ją prieš dešinę.
Įtempkite pagrindinius raumenis ir atpalaiduokite pėdas.
Dešine koja atlikite ritmiškus judesius aukštyn ir žemyn.
Kad išvengtumėte neproporcingo raumenų vystymosi, atlikite tiek pat pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje.
4. "Žirklės"
Be vidinio šlaunų paviršiaus, „žirklės“ leidžia treniruoti apatinę preso dalį.
Šiame vaizdo įraše rodomos kintamos kojos aukštyn ir žemyn, bet taip pat galite jas judinti skersai.
Patraukite kojų pirštus į priekį ir dirbkite maža amplitude, kad dar aktyviau įtrauktumėte tikslinius raumenis.
5. Džemperis sukryžiuotomis kojomis
Šis pratimas panašus į įprastą šokinėjimo domkratą, tačiau, kaip jau galėjote atspėti iš pavadinimo, kiekvieną kartą nusileidus reikia sukryžiuoti kojas.
6. Sėdmenų tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir sujunkite juos.
Pakelkite dubenį aukštyn ir tada žemyn.
Kaip rodo pavadinimas, tiltas apdirba sėdmenis, tačiau tuo pačiu tai puikus būdas tonizuoti vidinę šlaunų dalį, todėl vienu akmeniu užmušate du paukščius!
7. Pritūpimas prie sienos
Skamba lengvai?
Tiesą sakant, šis statinis pratimas yra daug sunkesnis, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Tačiau, kita vertus, jis nesiima efektyvumo!
Atsiremkite į sieną ir ištieskite kojas taip, lyg ruoštumėte pritūpimą.
Leiskitės žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims (t. y. jūsų kojos turi būti sulenktos 90° kampu). Padėkite rankas ant klubų.
Šiuos pratimus galima atlikti bet kur ir bet kada.
Pasinaudokite jų universalumu ir dirbkite kurdami plonas ir stangrias šlaunis patogiai savo namuose!
Ar žinote kokių kitų pratimų vidinėms šlaunų dalims?
Įprastame gyvenime vidinis šlaunų paviršius praktiškai nedalyvauja. Todėl net ir itin plonoms moterims ši kojų dalis gali būti pati problemiškiausia vieta. Įprastų sportinių pratimų pagalba galite sustangrinti vidinę šlaunų dalį ir atsikratyti perteklinių riebalų sankaupų.
Juos būtina atlikti tris kartus per savaitę, kitaip nepasieksite norimo rezultato. Taip pat turite atsiminti, kad nepageidautina nuolat daryti tuos pačius pratimus, nes tai taip pat gali neduoti gerų rezultatų.
Galite gerai išpumpuoti kojas sporto salėje naudodami specialius kojų treniruoklius, kuriuos išsamiau aptarsime toliau. Jei pageidaujama, namuose taip pat gerai išpumpuoti ir sugriežtinti vidinį šlaunų paviršių.
Kojų sumažinimas simuliatoriuje: niuansai ir aprašymas
Greičiausiai daugelis sporto salėje pastebėjo, kad merginos (iš tikrųjų, kaip ir vaikinai) turi savo mėgstamus treniruoklius ir pratimus, kurie joms labiausiai patinka.
Viena iš šių mašinų yra simuliatorius veisimosi / pažengusios kojos, skirtas išorinei/vidinei šlaunies treniruotėms.
Ši kojų dalis yra problemiškiausia daug merginų, todėl kiekviena proga moterys naudojasi atitinkamu treniruokliu. Nesvarbu, ar tai gerai, ar ne, mes pabandysime apsvarstyti toliau.
Anatominis atlasas
Pagrindinė kojų treniruoklio populiarumo tarp moterų priežastis yra pagrindinė jo paskirtis pumpuoti pritraukiančius raumenis(sritis tarp kojų), padaryti jas standesnes, elastingesnes ir dėl to išgelbėti mergaitę nuo įvairių „želė“ šioje srityje.
Kitaip tariant, vidinis šlaunų paviršius (vadinamas pritraukėjais) yra estetiškai svarbi kojų dalis bet kuriai mergaitei, o vyrai šiai sričiai neabejingi, o savo išrinktosiose nori matyti ją išpūstą, ne kabo.
Visų pirma, pritraukimo treniruoklis (kojų mažinimo simuliatorius) skirtas stiprinti trys pritraukiamieji raumenys – didelis, ilgas ir trumpasis. Tuo pačiu metu suaktyvinami siuvėjai, šukos ir plonieji raumenys (pirmasis eina per visą šlaunies ilgį), taip stangrinami ilio-blauzdikaulio trakto raumenys.
Apskritai reikia pažymėti, kad pritraukiamieji raumenys laikomi vienu iš santykinai labiausiai išsiplėtusių ir didžiausių kojų raumenų - tai didžiulis raumenų kompleksas, esantis giliai kirkšnyje ir vidinėje šlaunies dalyje.
Juos sunku rasti, nes jie yra „palaidoti“ po likusiais raumenimis, pavyzdžiui, keturgalviais raumenimis. Tačiau galite būti tikri, kad šiuos raumenis naudojate stovėdami, kopdami į kalnus ir lipdami laiptais.
Dėl to, kad pritraukiamieji raumenys beveik nedalyvauja kasdieniame gyvenime, jie yra nepakankamai išvystyti, todėl jų pumpavimui reikia skirti daug dėmesio.
Kojų mažinimo simuliatoriuje pranašumai
Mažindami kojas simuliatoriuje galite pasikliauti šiais dalykais:
Pratimų technika
Kojos mažinimo atlikimo technika. Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, kuriame beveik neįmanoma suklysti. Tiesioginė addukcija reiškia kūno dalies (mūsų atveju tai yra kojos) judėjimą link jo centro.
Kai atsisėdate ant treniruoklio, kojų judėjimas susideda iš pasipriešinimo įveikimo kartu sujungiant klubus, kurie iš pradžių skyrėsi vienas nuo kito.
Pirmas lygmuo. Eikite į treniruoklį ir padėkite reikiamus svorio svorius. Tada sureguliuokite balno dydį taip, kad jaustumėte nedidelį pritraukėjų tempimą, kai klubai yra ant minkštų pagalvėlių (pagalvės, kurios yra šone).
Laikykite nugarą tiesiai ir gerai prispaustą prie strypo užpakalinės dalies. Rankomis suimkite turėklus iš apačios, o kojas ties keliu sulenkite stačiu kampu (galima ir šiek tiek daugiau). Atidarykite klubus, pakeldami juos iki nurodyto treniruoklio pločio. Tai yra pradinė padėtis.
Antrasis etapas. Įkvėpkite, kai kontroliuojate iškvėpimą, pradėkite spausti kojas. Laikykite juos tiesiai, kelius laikykite virš kojų. Paskutiniame trajektorijos taške kiek įmanoma suspauskite klubus ir palaukite kelias sekundes.
Trečias etapas. Lėtai įkvėpdami pradėkite skleisti volelius ir sustabdykite juos šiek tiek nepakeltoje į pradinę padėtį, kad visą laiką išlaikytumėte įtampą treniruotoje klubų srityje. Pakartokite pratimą tam tikrą skaičių kartų.
Norėdami gauti maksimalų pratimo efektą, vadovaukitės toliau pateiktomis rekomendacijomis:
- lėtai paskleiskite klubus, šiek tiek nepakeldami jų į pradinę padėtį;
- Grąžindami jį į pradinę padėtį, „nenupardykite“ svorio;
- atlikdami pratimą, nešliaužkite sėdmenimis ant treniruoklio sėdynės ir nejudinkite kūno;
- tarp pratimų ištempkite pritraukiamuosius raumenis, pavyzdžiui, sėdėdami lotoso pozicijoje, delnais spausdami kelius;
- jei manote, kad paskutiniu būdu nebeįmanoma atlikti pratimo maksimaliai amplitudei, galite naudoti greitą trumpų pakartojimų seriją;
- pratimą atlikite kaip papildomą (baigimą) pritraukiamųjų raumenų treniruotės metu ir palikite treniruotės pabaigoje atlikus pagrindinį apimtį.
Kojų sumažinimas ant treniruoklio, siekiant pašalinti riebalus iš šlaunų vidinės pusės
Jei užduosite klausimą merginoms, kurios nuolat treniruojasi prie kojų mažinimo mašinos: ką norite pasiekti su pritraukimo aparatu, daugelis iš jų jums pasakys - noriu, kad šlaunų vidinės dalys numestų svorio.
Bet jūs turite suprasti, kad tai niekada neįvyks, nes šis aparatas naudojamas stiprinti pritraukiamuosius raumenis, o ne pašalinti riebalinius sluoksnius - tai yra du skirtingi audinių tipai, o raumenų stiprinimas jokiu būdu nesudegins riebalų. kad juos dengia.
Net kai sportuodami deginate kalorijas, jūs negali pašalinti riebalų vietinėje (atskirai paimtoje) zonoje.
Pratimai su treniruokliais yra veiksmingi tuo, kad leidžia sutelkti dėmesį į krūvį, tiesiai į reikiamas kūno dalis, nes tokiu atveju nereikia, be judesio, taip pat stebėti pusiausvyrą ir koordinaciją. judesiai.
Tai patogu ne tik pradedantiesiems, bet ir labiau patyrusiems žmonėms, nes tokiu būdu galite padidinti apkrovą. Populiariausias vidinės šlaunies treniruoklis yra Hackenschmidt simuliatorius. Su juo galite atlikti keletą pratimų.
Sėdmenų ir šlaunų lieknėjimo pratimai
Taip pat vidinį šlaunų paviršių galima sugriežtinti atliekant šiuos pratimus:
Todėl, kai dėl kokių nors priežasčių neturite galimybės susidoroti su svoriais arba yra tam tikrų gydytojo kontraindikacijų, fitball gali veiksmingai jas pakeisti.
Kaip pritūpti
Pritūpimai yra paprasčiausias, bet kartu ir pagrindinis pratimų elementas sėdmenims ir klubams. Tiek įprasti pritūpimai, tiek pritūpimai su svoriu – su štanga ar hanteliais – yra veiksmingi.
Norint numesti klubų svorį, patartina atlikti pratimus su štanga ant jėgos aparato, tai leis duoti sėdmenų ir šlaunų raumenis. koncentruota apkrova nesiblaškant išlaikant pusiausvyrą.
Jei pritūpėte su laisvais svoriais, atidžiai sekite teisingą pratimų atlikimą. Bet, vis dėlto, yra keletas rekomendacijų vadovaukitės veiksmingesnėmis pritūpimo treniruotėmis:
- Juostą reikia paimti su rankena.
- Pritūpti reikia kuo giliau, praktiškai atsisėdus ant kulnų, o klubai turi liesti blauzdas.
- Kontroliuokite kvėpavimą – pratimai turi vykti ant „įkvėpimo-iškvėpimo“.
- Darydami pritūpimus fiksuokite nugaros padėtį.
- Pakartojimų skaičius priklausys nuo sportininko fizinio pasirengimo, tačiau būkite atsargūs ir neperkraukite raumenų – skausmo pojūčiai neprisidės prie treniruočių reguliarumo.
Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, sėdmenų ir šlaunų raumenų korekcijos pratimai bus veiksmingi tik tinkamai subalansuota mityba ir. reguliarumo principo laikymasis. Laikydamiesi šių taisyklių, per labai trumpą laiką galėsite pasiekti rezultatų, patraukiančių pašalinį dėmesį.
Atsikratykite celiulito: paverskite kojas tobulomis paprasta fizine veikla. Kasdien darydami pratimus kojų vidinei pusei, teigiamą rezultatą pasieksite per optimaliausią ir trumpiausią laiką (bet ne trumpiau nei kelias savaites).
Celiulitas rūpi ne tik lieknoms moterims, kurios nuo kitų skiriasi antsvoriu. Tai savotiškos nuosėdos po oda, kurios susidaro dėl daugelio veiksnių. Tai gali būti sėdimas įprastas gyvenimo būdas ir piktnaudžiavimas šiuolaikiniu greitu maistu (greitasis maistas).
Celiulitą galima drąsiai vadinti liga, kurią sėkmingai galima išgydyti sportuojant.Šiandien noriu paliesti sunkiausią vietą, kuri gydoma nuo celiulito – tai vidinė šlaunies dalis .
Tobulina kojas su paprasta fizine veikla
Kasdien darydami pratimus kojų vidinei pusei, teigiamą rezultatą pasieksite per optimaliausią ir trumpiausią laiką (bet ne trumpiau nei kelias savaites).
Teisingai atliekame anticeliulitinius pratimus
Atminkite, kad tokius pratimus, siekiant didesnio efektyvumo, reikia daryti bent kas antrą dieną, bet ne rečiau kaip du kartus per savaitę. Prieš atlikdami pratimų rinkinį, atlikite kūno apšilimą, kad paruoštumėte jį įkrovimui. Tai gali būti paprastas ėjimas, lengvas kojų siūbavimas ar šokinėjimas.
Pasirinkite apšilimo pratimus, kurie jums labiausiai patinka.
Taigi, atsigulame ant grindų iš bet kurios pusės, atsiremiame rankomis (alkūnėmis) į ją ir sutelkiame dėmesį į kojas, tiksliau – į vieną raumenį. Sulenkiame aukščiau ties keliu esančią koją ir padedame pėdą prieš gulintį kelį. Lėtai ir atsargiai kelkite gulinčią koją, nenuleiskite jos iki galo ant grindų ir amortizuokite apie 10-15 kartų.
Patys sureguliuokite apkrovų skaičių vienu būdu, neturėtumėte nukentėti. Geriau pradėti nuo mažo kiekio, palaipsniui jį didinant.
Pratimų rinkinys nuo celiulito
Pastaba! Judesių amplitudė neturėtų būti didelė, bet stenkitės atlikti judesius dažnai. Turėtumėte jausti, kaip veikia jūsų raumenys.
Toliau pateikti vidinės šlaunies pratimai bus sunkesni, nes čia pažeidžiami ir spaudos raumenys.
Sėdime ant grindų, alkūnėmis atsiremiame į grindis gale, o kojas sulenkiame per kelius. Dabar lėtai pakelkite juos aukštyn ir paskleiskite. Kelis kartus subalansuokite kojas, kad pajustumėte, kuris raumuo šiuo metu dirba.
Pritraukite kelius prie peties
Kitas pratimas turės būti atliktas taip: atsigulkite ant bet kurios pusės, padėkite rankas priešais save ir taip atsiremkite į grindis. Koją, kuri buvo viršuje, sulenkite ties keliu ir uždėkite už blauzdos. Dabar gulima koja šiek tiek atlikite pratimą, tai yra lėtai kelkite ir nuleiskite. Jūsų sulenkta koja veiks kaip atrama. Atlikę šį pratimą, sulenktą koją perkelkite į priekį ir taip pat pumpuokite kitą. Nuo šio pratimo jūsų sėdmenys greitai taps elastingesni.
Padarykite akcentą! Stebėkite pirštą ir pėdą – jie turi būti tiesūs, o ne pailgi.
Galite išbandyti šiuos pratimus nuo celiulito ant šlaunų, kurie šiek tiek skiriasi nuo ankstesnių variantų. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant grindų ir sulenkti kojas. Po to alkūnes uždėkite ant kelių vidinės pusės, o delnus suglauskite pilyje. Stenkitės uždaryti kojas keliais, o rankomis sukurkite pasipriešinimą.
Turėtumėte jausti, kaip įtempti vidinės kojų pusės raumenys ir dirbti. Kuo plačiau išskleisite kojas ir sukursite didesnį pasipriešinimą, tuo efektyvesnis bus pratimo rezultatas.
Šie pratimai nuo celiulito ant šlaunų yra labai veiksmingi, tačiau juos atlikti sunkiau. Atsigulkite ant šono, ištieskite apatinę koją, sulenkite viršutinę koją ir padėkite ją priešais save. Jūsų rankos pasitarnaus kaip atrama. Ant kojos, kuria siūbuosite, patraukite pirštą link savęs, kad jis būtų 90 laipsnių kampu.
Dėmesio! Stenkitės nenuplėšti blauzdos nuo grindų, o viršutinę koją pakelkite kuo aukščiau. Taigi rezultatas bus efektyviausias.
Atlikdami kitą pratimą turėsite užimti šią pozą- Atsisėskite ant grindų ar kito kieto paviršiaus, atsiremkite alkūnėmis į grindis už savęs, o delnus padėkite po uodegos kaulu. Ištiesintas kojas pakelkite aukštyn, amortizaciniais judesiais paskleiskite jas į šonus ir grįžkite į pradinę padėtį.
Vėlgi, pajuskite, kokius raumenis dirbate. Šis pratimas taip pat turės įtakos pilvo raumenims, todėl turėsite jausti ir jų darbą.
Tempimas prieš celiulitą
Paprasčiausias tempimas padės kojų vidui suteikti gražią formą. Be to, tiek skersinis, tiek išilginis. Šiek tiek ir palaipsniui ištempkite šios kojų dalies raumenis, kad jūsų figūra netrukus gerokai pagerės. Nepersistenkite su apkrovomis, nes galimas raiščių plyšimas ir tai, kad per trumpą laiką galite juos labai ištempti.
Pratimų skaičius ir teisingas krūvis
Kiek kartų reikia daryti pratimus vidinei šlaunies sričiai nuo celiulito, kad būtų rezultatas – belieka rinktis, nes viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo, svorio, amžiaus ir kitų rodiklių.
Iš pradžių nesistenkite nuo pat pirmos dienos pradėti nuo didelių krūvių, nes antrąją (o ypač trečią) paprasčiausiai negalėsite pakilti iš lovos, jau nekalbant apie ką nors padaryti.
Jei turite gerą fizinį pasirengimą ir neturite antsvorio, kiekvieną pratimą galite atlikti 25-40 kartų.
Neskubėkite, nes greitis yra pagrindinis treniruočių priešas, ir tokie pratimai susiję ne su sportinėmis lenktynėmis, o su raumenų tonuso atkūrimu.
Atminkite, kad atlikdami bet kokį pratimą turėtumėte jaustis patogiai ir patogiai. Tai kalbės apie teisingą jo įgyvendinimą ir efektyviausią rezultatą. Visa tai galite padaryti prieš veidrodį, kad pamatytumėte, koks esate geras. Ir nenustokite galvoti apie norimą rezultatą, nes tai yra geriausia jūsų motyvacija.paskelbta .
Turite klausimų – užduokite juos
P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet
Vidinės šlaunies pusės nedžiugina įtempta oda ir elastingi raumenys? Be to, atsirado celiulitas ir papildomi centimetrai? Į treniruočių programą skubiai įtraukiame specifinius pratimus. Nepamirškite pritūpimų, įtūpimų ir sūpynės, dėl kurių kojos bus nenugalimos.
Kasdieniame gyvenime vidinės šlaunies raumenys praktiškai nedalyvauja. Todėl net merginos, neturinčios antsvorio ir kūno riebalų, susiduria su problemomis šioje srityje. Laisva oda, silpni raumenys ir ryškus celiulitas – moterų, kurios į savo treniruočių programą neįtraukia pratimų vidinei šlaunų daliai, likimas.
Bendri principai
Norint turėti gražų kūną, neužtenka laikytis tinkamos mitybos ir reguliariai atlikti kosmetines priežiūros procedūras. Probleminei kojų sričiai reikalingas specialus kompleksas, kuriuo galima lengvai įtempti odą ir išpumpuoti raumenis.
Kojos paruoštos treniruotėms ir galite pradėti pagrindinę treniruotės dalį.
Pagrindiniai kūno pratimai
Pratimai vidiniam šlaunies paviršiui leidžia ne tik sugrąžinti kojas į tobulą būklę, bet ir yra puikus būdas atverti klubų sąnarius, pagerinti kraujotaką dubens srityje, o tai turi įtakos tiek sveikatai, tiek moters eisenai.
Mahi
Nepaisant to, kad sūpuoklės yra lengvos, pratimas laikomas gana veiksmingu klubų apkrovimui. Sūpynes galite atlikti tiek stovėdami, tiek gulėdami ant grindų. Svarbiausia daryti pratimus mažu tempu ir įtempiant raumenis.
Mes stovime šalia kėdės ir suimame rankas už nugaros. Su darbine koja priešais save atliekame švytuoklinius judesius.
Lunges
Suglebusi oda ant šlaunies pašalinama stūmimais. Į kiekvieną treniruotę įtraukiame skirtingų tipų įtūpimus, kurie leidžia apkrauti skirtingas raumenų grupes.
Žengiame į priekį plačiu žingsniu ir nuleidžiame sėdmenis ant grindų, kol kelias paliečia grindis. Panašiai atliekame pratimą, žengdami žingsnį į šoną arba atgal.
Pratimą galite apsunkinti paimdami hantelius arba padėdami koją ant atramos pirštu.
Pritūpimai
Į programą būtinai turi būti įtraukti įvairūs pritūpimai, leidžiantys pašalinti riebalus ir įtempti raumenis iš šlaunies vidinės pusės bei padėti išpumpuoti sėdmenis, taip pat šlaunies dvigalvius ir keturgalvius raumenis.
Klubams idealiai tinka pritūpimai, kurie atliekami plačiai išskėstomis kojomis, o kojų pirštais – šiek tiek viena nuo kitos. Tokius pritūpimus reikia atlikti gana lėtu tempu. Gylis pritaikomas prie raumenų įtampos.
Šį pratimą apsunkiname pridėdami svarmenų arba pakildami ant kojų pirštų viršutiniame taške.
Specialūs pratimai
Prie pritūpimų, siūbavimo ir įtūpimų patartina pridėti specifinių pratimų vidiniams šlaunies raumenims. Jie padės paįvairinti namų kompleksą ir efektyviai išspręsti probleminę sritį.
- Gulint, sutelkiame dėmesį į sulenktas rankas per alkūnes. Dešinę koją, sulenktą ties keliu, pastatome prieš tiesią kairę galūnę. Mes pakeliame darbinę galūnę virš grindų ir pradedame dažnai svyruoti. Nekrentame ant šono, o sūpuokles stengiamės daryti dideliu tempu.
- Šio pratimo dėka dirbsime ne tik klubus, bet ir presą. Atsigulame ant kilimėlio, atsirėmę alkūnėmis už nugaros. Tiesias kojas reikia pakelti aukštyn. Iš šios padėties juos paskirstome į šonus, užsitraukdami kojines ant savęs.
- Gulėdami ant grindų, atsiremiame į sulenktų kojų dilbius ir pėdas. Nugara ištiesinta ir neliečia grindų, o šepečiai atnešami po sėdmenimis. Sulenktas kojas nuplėšiame nuo grindų ir iš šios padėties paskirstome jas į šonus pagal svorį. Nenuleisdami kojų, toliau jas mažiname ir platiname.
- Gulėdami ant šono sulenkite kairę koją ties keliu ir nuleiskite ją ant kilimėlio. Dešinysis lieka tiesus, o kojinė nukreipta į save. Sulenktos rankos remiasi į grindis. Tiesią koją nuplėšiame nuo grindų ir pradedame siūbuoti, nenuleisdami jos į paviršių. Stenkitės nesulenkti nugaros ir nenuleisti krūtinės.
- Sėdime ant grindų ir sulenkiame kelius. Išskleidžiame kojas ir į jas atsiremiame alkūnėmis suspaudę rankų pilį. Stengiamės suartinti kelius, tuo pačiu atsispirdami judesiui išskėsdami alkūnes.
- Atsigulame ant šono ir sulenktomis rankomis atsiremiame į grindis. Vieną koją, sulenktą ties keliu, uždedame už ištiesintos antrosios galūnės. Tiesia koja siūbuojame aukštyn, bandydami nukreipti pirštą į save. Po sulenktos kojos nuleidžiame ją į priekį ant grindų, keliu liesdami paviršių.
Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas iki 40 kartų.
Tempimas
Treniruotę užbaigsime tempimu, už kurį galite:
- V formos tempimas . Sėdėdami ant grindų, plačiai ištieskite kojas. Mes pasilenkiame į priekį, pirmiausia nuleidžiame skrandį, o tada krūtinę ir galvą. Apatinės melancholijos metu mes užtrunkame vieną minutę. Pakartokite nuolydį į kairę, tada į dešinę koją.
- Drugelis . Atsisėdame ant kilimėlio. Sujungiame pėdas, atveriame klubus. Mes pradedame siūbuoti kojas, dedame rankas ant kelių.
- varlė . Atsigulame ant grindų ir išskleidžiame galūnes, sujungiame pėdas. Stengiamės priartinti pėdas prie kirkšnių, tokioje padėtyje išbūname iki 10 įkvėpimų.
Neignoruokite tempimo. Tai yra privaloma treniruotės dalis, kuri užtikrins kontraktūrų nebuvimą po treniruotės ir greitesnį raumenų atsigavimą.
Dauguma merginų, metdamos svorį, net ir reguliariai treniruodamosi, pastebi, kad jų vidinės šlaunų dalys nėra pakankamai įtemptos. Tuo pačiu galite išlaikyti šlaunų tonusą net neišeidami iš namų. Svarbiausia žinoti, kurie pratimai tam tinka, ir tiksliai laikytis jų atlikimo technikos.
Silpna vidinė šlaunies dalis atsiranda dėl odos plonumo ir raumenų audinio vangumo, nes kasdieniame gyvenime tik nedaugelis judesių apima šią probleminę sritį.
Netgi didžioji dalis pratimų kojoms lavina ne vidinę, o išorinę šlaunies dalį, todėl šlaunų raumenų jėga pasiskirsto netolygiai.
Norint sukurti idealią kojų formą harmoningai metant svorį, pakanka išsiaiškinti, kaip papūsti vidinę šlaunies dalį ir kokiais pratimais tolygiai pumpuos vidinę ir išorinę šlaunų dalį.
Vidinės šlaunies pratimų rinkinys namuose
Atsakydami į klausimą - kaip išpumpuoti vidinius kojų raumenis, profesionalūs treneriai vadovaujasi pratimų rinkiniu, kurio metu galite maksimaliai išnaudoti vidinę silpną šlaunies dalį, sugriežtinti jos tonusą ir padidinti raumenų būklę neišeinant iš namų.
Treniruotės gali būti koreguojamos pagal krūvio stiprumą, atsižvelgiant į bendrą treniruočių lygį, individualiai pasirenkant svorius svoriams ir priėjimų skaičių.
Į kompleksą įeina geriausi pratimai vidinei šlaunų daliai:
1. Pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis.
Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojas ištieskite plačiau nei pečių lygyje, kojines žiūrėkite į šonus. Tada galite pradėti sklandų pritūpimą iki maksimalaus raumenų įtempimo momento, išlaikant tiesią nugaros padėtį. Apatiniame taške klubų linija turi būti lygiagreti grindims.
Pritūpdami galite sukurti papildomą įtampą šlaunyse ir sėdmenyse, porą sekundžių juos suspaudę, o po to reikia grįžti į pradinę padėtį.
Jei pritūpdami turite pusiausvyros problemų, pratimą galite atlikti palei sieną arba atsiremti rankomis į bet kokį paviršių. Siekiant papildomo efekto, treniruotės atliekamos su svarmenimis – hanteliais arba virdulio varikliais.
Šio tipo pratimai tinka šlaunų vidinei daliai, taip pat sėdmenims ir keturgalviams raumenims.
2. Pritūpimai į priekį ir į kairę-dešinę.
Pradinė padėtis: nugara tiesi, pėdos pečių plotyje. Kiekviena koja pakaitomis turi pasilenkti į priekį, formuojant stačią kampą po keliu. Atliekant pratimą, reikia susikoncentruoti į tikslinę zoną, jaučiant šlaunų raumenų tempimą.
Svorio metimo procesui tinka energingas vykdymo tempas, o statiškos pozos, esant nuolatinei įtampai probleminėje srityje, sukurs vidinę pumpuojamą šlaunį.
Šoniniai įtūpstai taip pat veiksmingi šlaunų svoriui mažinti. Šioje vidinės šlaunies pratimo versijoje būtina atlikti gilius ritinius į šonus, sklandžiai perkeliant kūno svorį iš kairės kojos į dešinę ir atvirkščiai.
3. Sūpuokite kojas stovėdami ir gulėdami.
Pirmoji trenerių rekomendacija, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, yra nurodyti tokio tipo pratimus. Tai lengva atlikti namuose, o jūs galite pasiekti tokį efektą, kad po treniruotės silpna vidinė šlaunies dalis tiesiog nudegs.
Stovint galima siūbuoti į priekį, lenkiant koją ties keliu arba į šoną, išlaikant pusiausvyrą su atrama. Jei pratimą atliekate gulint, kojos svyruojamos į šonus, o kojos pakeliamos stačiu kampu nuo grindų. „Žirklių“ variante pakeltos kojos turi būti sukryžiuotos įtempus tikslinius raumenis.
Šio pratimo veiksmingumo vidinei šlaunies sričiai paslaptis ta, kad jis naudingas tiek šlaunų svoriui mažinti, tiek raumenų tonusui palaikyti šlaunyse.
Svorio metimo procesui tinka greitas judesių tempas, klubų siurbimui – lėtas, su kelių sekundžių uždelsimu maksimaliame įtempimo taške.
4. Kamuoliuko suspaudimas tarp kojų.
Treniruotėms namuose puikiai tiks paprastas, bet efektyvus būdas sustiprinti šlaunų tonusą. Norėdami tai padaryti, jums reikia elastinio rutulio. Atliekant pratimą, reikia atsisėsti ant kėdės krašto ir padėti kamuolį tarp šlaunų.
Tada reikia suspausti maksimalia jėga, itin įtempiant probleminės srities raumenis. Norint gauti gerą rezultatą, pakanka dviejų ar trijų 10-15 pakartojimų kiekvienam pratimų tipui.
Vidinės šlaunies pratimai sporto salėje
Sporto salėje galite greitai išpumpuoti vidinę šlaunų sritį. Geriausi pratimai šiuo atveju yra pagrįsti kojų sumažinimu.
Tam padės įvairūs treniruokliai, iš kurių vienas idealiai tinka probleminei šlaunų sričiai pumpuoti. Tai plėtiklis – juo paprasta naudotis ir tuo pačiu labai efektyvu.
Kitas treniruoklis, skirtas kojoms sujungti, yra vairavimo mašina. Vidinei šlaunies pratimai ant jos atliekami įveikiant įvairaus laipsnio krūvio pasipriešinimą. Su treniruokliu purtydami kojas galite:
- sustiprinti vidinį kojų paviršių;
- suteikti tonusą silpniems raumenims;
- pagerinti probleminės šlaunų srities reljefą;
- tolygiai pumpuoja kojas;
- pasiekti vidinės šlaunų srities svorio metimą;
- pagerinti laikyseną ir eiseną.
Techninių pratybų paslapčių yra nedaug. Tereikia teisingai nustatyti svorį, dvi sekundes pabūti kojos suspaudimo galutiniame taške ir palaikyti nuolatinę tikslinių raumenų įtampą.
Supratimas, kaip pakelti vidinę šlaunies dalį, padės merginoms padaryti savo kojas puikiai bet kokio tipo figūrai. Reguliarus plonų klubų pratimų rinkinio studijavimas kartu su dietos koregavimu leis jums pasiekti didelę sėkmę metant svorį ir kuriant liekną kūną.