Sėdimas sėslus gyvenimo būdas, blogi įpročiai, netinkama mityba, traumos – visa tai lemia įvairias stuburo ligas tiek jauname, tiek senatvėje. Paprastai apatinė nugaros dalis yra nuolatinis osteochondrozės, skoliozės, reumato ir kitų panašių negalavimų palydovas.
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti atsiradus nemaloniems simptomams, yra kreiptis į kvalifikuotą specialistą. Jis atliks tinkamą diagnozę, nustatys ligą, paskirs visapusišką gydymą, įskaitant, be kita ko, specialius pratimus.
Jei dėl kokių nors priežasčių atidedate apsilankymą pas gydytoją, bet norite greitai, saugiai ir efektyviai atsikratyti skausmo ar tiesiog palengvinti savo būklę, tada visai nebūtina gerti tabletes saujomis. Šie patarimai, mankštos terapijos metodai, kineziterapijos pratimai raumenų tonusui stiprinti ir palaikyti leis išspręsti sveikatos problemas.
Prieš pradėdami atlikti pratimus, kurie pašalina nugaros skausmus, turėtumėte apsvarstyti keletą svarbių detalių, kurios leis jums pasiekti rezultatą kuo saugiau ir efektyviau. Juk jei persistengsite ar darysite neteisingai, galite sau pakenkti.
Pagrindinės taisyklės:
- Jokiu būdu neturėtumėte stipriai apkrauti stuburo stipriu skausmu - tai pablogins būklę ir sutrauks nervus.
- Pratimus reikia pradėti palaipsniui, laikui bėgant didinant krūvį.
- Atminkite, kad pirmiausia turite sušildyti raumenis, paruošti kūną fiziniam lavinimui ir tik po to pereiti prie aktyvių treniruočių.
- Nereikia persitempti ir priversti savęs vėl pakelti koją ar užimti bet kokią poziciją. Priešingai, turėtumėte jaustis lengvas ir linksmas.
- Būtina atskirti skausmo pobūdį fizinio krūvio metu. Jei jaučiate traukiantį, net malonų, raumenų skausmą, tai yra gerai. Bet jei atsiranda spazmai, skausmo blyksniai, nedelsdami nutraukite pratimus.
- Svarbiausia yra saiko jausmas. Jei manote, kad jums užtenka dar dešimčiai rinkinių, sustokite.
Taip pat reikėtų atsiminti, kad nėštumo metu ar po neseniai patirtų stuburo traumų bendrųjų pratimų kompleksų atlikti negalima. Tokiais atvejais yra numatytos specialios technikos ir reikalingas individualus požiūris.
Nugaros ligos yra klastingos, net ir dėl nedidelio pervargimo galite susilaužyti nugarą ir susižaloti.
Kaip atsikratyti skausmo?
Labiausiai dėl skausmo nerimauja žmogus, sergantis reumatu ar kita liga. Galite jų atsikratyti naudodamiesi antispazminiais vaistais arba, tačiau tai tik palengvins simptomus, o ne pašalins pagrindinę priežastį. Taigi geriausias dalykas nuo nugaros ir apatinės nugaros dalies yra mankšta. Tai palengvins raumenų spazmus ir patinimą, atpalaiduos nervus, sustiprins stuburą ir pagerins visą kūną.
Ūminis laikotarpis
Nors kiekvieną jūsų judesį lydi nuolatinis skausmas, o tik horizontali padėtis atneša palengvėjimą, klasikiniai pratimai yra griežtai draudžiami! Ūminiu laikotarpiu reikia laikytis lovos režimo ir kuo mažiau sėdėti ar stovėti, nes tokiose padėtyse stipriai apkraunamas stuburas ir juosmens sritis. O atsigulus šie skyriai apkraunami, mažėja slankstelių spaudimas vienas kitam, atslūgsta uždegimai, patinimai.
Tačiau ligos priepuolis nereiškia, kad reikia gulėti ant lovos, nejudėti ir nepadėti stuburui kuo greičiau grįžti į normalią padėtį. Yra keletas gydomųjų pratimų, kuriuos reikia atlikti horizontalioje padėtyje. Jų pagalba sustiprinsite viso kūno raumenis, išvengsite tiesioginės apkrovos stuburui ir apatinei nugaros daliai.
- Švelnus stuburo tempimas: riešus remdamiesi į klubų kaulus, švelniai patraukite klubus link pėdų. Jausite tempimą juosmenyje ir apatinėje pilvo dalyje.
- Dirbkite su pėdomis: pakaitomis traukite kojines ir pasilenkite link blauzdų. Galite naudoti abi kojas vienu metu arba pakaitomis dešinėje ir kairėje.
- Sukamuosius judesius atliekame kojomis.
- Pakaitomis sulenkite kojas per kelius, tarsi stumdami jas lovos paviršiumi.
- Kojos sulenktos per kelius, pakaitomis traukite prie krūtinės. Galite padėti savo rankomis.
- Pasukite galvą į dešinę ir į kairę ir pakreipkite į šonus.
- Pereikime prie rankų. pasukite šepečius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
- Šepečius suspaudžiame į kumštį ir atspaudžiame.
- Šepečius nunešame prie pečių ir darome posūkius, naudodami peties sąnarį.
- Kvėpavimo pratimus deriname su rankų pakėlimu: įkvėpkite - rankos per šonus į viršų, iškvėpkite - nuleiskite rankas atgal.
- Kvėpuojame diafragma, įtraukdami ir suapvalindami skrandį.
Visus pratimus atlikite sklandžiai, lėtai. Sustokite dėl menkiausio diskomforto.
Atkreipkite dėmesį, kad apkrovos laipsnis ligos paūmėjimo ir stipraus skausmo metu turėtų būti žymiai mažesnis nei poūmiu laikotarpiu arba esant silpnam skausmui.
remisijos stadija
Jei ūminis skausmo laikotarpis praėjo, galite pradėti didelių pastangų reikalaujančius pratimus. Šis sudėtingas pratimas skirtas gilesniam pažeidžiamiausių sričių raumenų tyrimui, juos sustiprinti ir grąžinti į tonusą. Padeda atsikratyti nugaros skausmų poūmiu ligos periodu. Taip pat rekomenduojama esant skausmui apatinėje nugaros dalyje, gimdos kaklelio srityje ir.
- Atsisėdame keturiomis, nugara lygi, rankos griežtai po pečiais. Iškvėpiame – sulenkiame stuburą, įkvepiame – apvaliai. Taigi keli požiūriai. Pratimas turi labai tikslų pavadinimą - „katė“, tikriausiai visi matė, kaip grakščiai katė lenkia. Taigi ši poza padės sustiprinti stuburą ir lavinti katės lankstumą.
- Mes liekame keturiomis. Vieną koją ištiesiame atgal statmenai grindims, o priešingą ranką ištiesiame į priekį. Ranka ir koja įstrižai turi sudaryti tiesią liniją. Pakeiskite galūnes ir darykite tą patį.
- Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kelius, ištiesiame rankas išilgai kūno. Atsiremdami į pėdas, nuplėšiame klubus nuo grindų ir pakeliame taip, kad nuo krūtinės iki kelių kūnas būtų tiesi linija. Įkvėpdami pakelkite dubenį, o iškvėpdami lėtai nuleiskite.
- Gulėdami ant nugaros ir išskėsdami rankas į skirtingas puses, keliame per kelius sulenktas kojas ir prispaudžiame jas kuo arčiau krūtinės. Šioje pozicijoje stengiamės išlikti tol, kol turime pakankamai jėgų. Toliau lėtai leidžiamės žemyn. Turėtumėte jausti, kaip įsitempia pilvo raumenys, vengdami išlenkti nugarą.
- Liekame toje pačioje horizontalioje padėtyje, rankos ištiestos, apatinės galūnės sulenktos per kelius. Mes pakaitomis nuleidžiame kojas įvairiomis kryptimis, o galva turėtų atlikti „veidrodinį“ judesį.
- Vis dar gulime ant nugaros ir sulenkiame kojas, bet dabar rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Viršutinę kūno dalį pakelkite iki 45 laipsnių, stengdamiesi neįtempti kaklo ir išlikite tokioje padėtyje, kol jėgos baigsis. Nusileiskite ant grindų, atpalaiduokite kūną ir pakartokite.
- Vėlgi, gulėdami ant nugaros, išskleiskite rankas į šonus. Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį, įtempkite pilvo raumenis, pakelkite ištiesintas kojas 30 laipsnių nuo grindų ir sustingkite šioje padėtyje. Apatinė nugaros dalis niekada neturėtų sulenkti. Jei tai labai sunku, tuomet galite pakelti šiek tiek sulenktas kojas arba pakelti lygias kojas 90 laipsnių.
- Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas priešais save. Atliekame pratimą „valtis“: tuo pačiu metu nuplėšiame rankas ir kojas nuo grindų, pasilenkdami nugaroje. Jei sunku, vienu metu galite naudoti tik vieną ranką ir koją.
Priėjimų skaičius atliekant visus šio komplekso pratimus priklauso nuo individualaus fizinio pasirengimo, ištvermės, širdies veiklos. Taigi kiekvienas turėtų sau nusistatyti maksimumą ir pajusti, kada verta sustoti.
Viso stuburo rekonstrukcija
Kad jūsų netrikdytų staigūs uždegimai, užspausti nervai, skausmo priepuoliai, reikia pasirūpinti viso stuburo ir viso kūno sveikata. Patikrinkite stuburą, kuris leidžia išlaikyti gerą raumenų formą. Juk tuomet pamiršite šildančius ir anestezinius tepalus ir atsikratysite poreikio apriboti save mėgstamoje veikloje, judėjime ir kituose laimingo gyvenimo komponentuose.
Pratimai rytinei mankštai
Kaip žinia, kūnui reikia nuolatinės priežiūros, tai yra kiekvieną dieną jis turi gauti fizinio aktyvumo. Geriausias būdas susidoroti su šia misija – rytinė mankšta, kuri ne tik sustiprins kūną, bet ir suteiks žvalumo bei pozityvumo.
Žinoma, žemiau pateiktą pratimų rinkinį galima atlikti bet kuriuo paros metu, tačiau po dienos mokykloje, universitete, biure gali nepavykti prisiversti pradėti treniruotis. Todėl ryto pradžia su įkrovimu yra efektyviausias būdas aprūpinti save kasdieniu sportu.
Jei nerimaujate dėl periodinių nugaros skausmų, geriausias pasirinkimas jums būtų pratimai su pilateso elementais.
- Apkrauname nugarą, koreguojame laikyseną, stipriname kūną. Stovėdami nuleidžiame galvą į priekį, atpalaiduojame kaklą ir palaipsniui aplenkiame nugarą, pasvirusi link grindų. Rankas žemyn, lėtai pasilenkite žemyn ir atsiremkite į delnus, atidengdami užpakalį aukštyn. Lėtai judame rankas į priekį, kojos nejuda. Nejudinkite dubens, netrūkčiokite. Judame į priekį, kol pečiai, nugara, dubuo, kulnai išsirikiuoja tiesia linija - turėtumėte gauti „barą“. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių ir lėtai „susirinkite“ atgal.
- Treniruojame užpakalinę šlaunies dalį, klubų sritį, laviname judesių koordinaciją. Atsistokite ant keturių, rankas pakiškite po pečiais, kelius ištieskite klubų plotyje. Ištiesiame koją ir lėtai paimame atgal, pastatydami vienoje linijoje su nugara. Stebime, kad apatinė nugaros dalis nelinktų. Likite tokioje padėtyje, jauskite kojų ir stuburo raumenų įtampą. Pakartokite 15-25 rinkinius abiem kojoms.
- Atpalaiduojame raumenis, tempiame stuburą, įveikiame nuovargį. Atsisėdame ant kelių, kojinės ištiestos ir laisvai gulime ant grindų, užpakalį prispaudžiame prie kulnų. Palaipsniui pradedame apvalinti nugarą, ištiesti rankas į priekį, galva žemyn. Nekeldami dubens nuo kulnų, sulenkiame krūtinę ir kaktą kuo arčiau grindų. Pajuskite, kaip stuburas įsitempia ir atsipalaiduoja.
- Siūbuojame presą ir stipriname juosmens sritį. Paimame kėdę. Atsigulame ant nugaros, dedame kojas – nuo kelių iki kulnų – ant kėdės, visas kūnas atsipalaidavęs, apatinei nugaros daliai nėra apkrovos. Šiek tiek nuplėškite kojas nuo kėdės, pajuskite preso ir nugaros apkrovą, kuo ilgiau laikykite kojas ore. Tada lėtai nuleiskite juos ant kėdės ir visiškai atsipalaiduokite.
- Treniruojame kojas, abs, krūtinę, didiname lankstumą. Vėlgi, jums reikės kėdės, tačiau ji turi būti pritvirtinta prie sienos. Atsigulkite ant grindų, kojas remkitės į kėdės kraštą, rankas prie šonų. Pakelkite uodegos kaulą, tada visą dubens sritį kiek įmanoma aukščiau, pritvirtinkite kūną šioje padėtyje, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Tobuliname ir stipriname apatinę kūno dalį. Atsigulame ant kairiojo šono, pakišame ranką po galva, antrąją – ant šlaunies viršaus. Visas kūnas pailgas. Mes pradedame kelti dešinę koją 30 laipsnių. Pakelti-nuleisti, pakelti-nuleisti. Jaučiame, kaip svyruoja kojų raumuo. Darome pratimus abiem kojoms.
- Tonizuojame visą kūną. Atsigulame ant pilvo, ištiesiame kojas pečių plotyje, sulenkiame rankas per alkūnes. Iškvėpdami pradedame nuplėšti kojas nuo grindų ir pakelti jas taip aukštai, kiek leidžia raumenys, o rankas stipriai remiame į grindis. Kelias sekundes pasiliekame šioje pozicijoje ir atsargiai išeiname. Turėtumėte jausti įtampą viršutinėje ir apatinėje kūno dalyje, pilvo raumenyse ir nugaroje. Pratimas apima visas raumenų grupes.
Jau po savaitės kasdienių treniruočių pajusite, kaip sutvirtėja raumenų korsetas, pagerėja laikysena, įsitempia pilvas, atsitraukia jau seniai persekiojęs skausmai tarp menčių. Be to, rytinė mankšta padeda didinti imunitetą, gerą nuotaiką ir gerą miegą.
Ligos prevencija
Kad stuburo ligos niekada jūsų nevargintų, turite vadovautis sveiku gyvenimo būdu, kasdien mankštintis, lankytis baseine, tinkamai maitintis ir atsikratyti žalingų įpročių. Be to, yra keletas patarimų, kuriais vadovaudamiesi galite apsisaugoti nuo nugaros problemų.
- Venkite kelti sunkių daiktų, ypač priešais save.
- Jei nešiojate sunkius krepšius, geriau naudokite abi rankas, kad stuburas būtų apkrautas tolygiai.
- Stenkitės nesilenkti, nugarą visada laikykite tiesiai.
- Geriausia miegoti ant specialios ir mažos pagalvės, tuomet stuburas miego metu užims taisyklingą padėtį.
- Jei jūsų gyvenimas susijęs su „sėdėjimo“ veikla, stenkitės periodiškai atsikelti ir ištiesti nugarą, atlikdami paprastus pratimus pakeldami rankas ar pakreipdami liemenį.
- Kartą per šešis mėnesius eikite per, užkertant kelią skoliozės vystymuisi ir padedant stiprinti raumenų audinį, gerą odos būklę.
Šios elementarios taisyklės padės ilgą laiką išlaikyti sveiką stuburą ir išvengti nemalonių vizitų pas gydytojus.
(3
įvertinimai, vidurkis: 4,67
iš 5)
Prieš kelis dešimtmečius nugaros skausmai vargino pagyvenusius žmones. Šiandien skausmingi pojūčiai vis labiau trikdo 25-30 metų jaunuolius. Viena iš labiausiai paplitusių patologijų yra skausmas juosmens srityje.
Jis yra laikinas arba nuolatinis. Taip yra dėl to, kad gyvenimo būdas tampa hipodinamiškas, o žmonių darbas tampa sėdimas ir neaktyvus. Gydomojoje gimnastikoje yra specialūs pratimai nuo nugaros skausmo. Jie padės atsikratyti nemalonių simptomų.
Skausmo priežastys
Yra daug veiksnių, turinčių įtakos nugaros skausmui. Prieš pradėdami pratimų rinkinį, turėtumėte išsiaiškinti skausmo priežastį. Po to gydytojas padės sudaryti mokymo programą.
Nugaros skausmas gali atsirasti dėl ilgo buvimo nepatogioje padėtyje. Pavyzdžiui: darbe tenka nuolat sėdėti prie kompiuterio. Jei stuburo raumenys yra prastai išvystyti, jiems sunku išlaikyti slankstelius įprastoje padėtyje. Jie spaudžia diskus, suspaudžia nervų šaknis ir gimsta skausmingi pojūčiai.
Stuburo ligos išsiskiria. Tai gali būti osteochondrozė ar išvarža. Apatinėje nugaros dalyje pablogėja aprūpinimas krauju, sulėtėja medžiagų apykaita. Tai lemia tai, kad slanksteliai negauna reikiamo kiekio maistinių medžiagų ir mineralų. Dėl to deformuojasi slanksteliai, atsiranda skausmas. Kartais yra juosmens skausmai, kurie spinduliuoja į koją. Tai gali būti dėl osteoporozės, spondilozės, stenozės ir kt.
Dažnai apatinę nugaros dalį skauda dėl stuburo traumų. Jie atsiranda šiais atvejais:
- su išlenktu stuburu;
- po kūno hipotermijos;
- atliekant stiprų fizinį krūvį, ypač jei pratimai atliekami netiksliai;
- antsvoris, kurį sukelia nesubalansuota mityba.
Malakhovas: sąnariai sugis per 5 dienas ir vėl bus kaip per 20. Yra paprastas liaudies metodas
Kada kreiptis į gydytoją
Apatinės nugaros dalies skausmą gali sukelti rimtos priežastys. Prieš treniruotę turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir išsiaiškinti, apie kokią patologiją kalbame.
Jums reikia apsilankyti, jei:
- skausmas nepraeina per kelias savaites;
- judant apatinėje nugaros dalyje aiškiai girdimas traškėjimas;
- pacientas negali visiškai judėti dėl skausmo;
- be nemalonių pojūčių, žmogui atsiranda pykinimas, silpnumas ar galvos svaigimas.
Kaip veikia treniruotės
- raumenys įsitempia ir atsipalaiduoja, todėl skausmas išnyksta;
- gerina kraujotaką juosmens srityje ir smegenų skysčio nutekėjimą nugaros smegenyse. Tai prisideda prie slankstelių ir diskų mitybos, teigiamai veikia visos juosmens srities būklę;
- sustiprėja raumenų korsetas, didėja atstumas tarp diskų. Taip išlaisvinamas suspaustas nervas. Tačiau tai įmanoma reguliariai, kasdien treniruojantis.
Kaip sušildyti raumenis
Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.
Nugaros skausmas yra dažnas reiškinys tarp vyrų ir moterų. Taip yra visų pirma dėl mūsų stačios laikysenos, antra, sumažėjęs fizinis aktyvumas, sėdimas darbas, nepakankamas sąnarius formuojančių medžiagų kiekis maiste. Šią problemą galima išspręsti daugeliu atvejų: tam siūlome specialius pratimus nuo nugaros skausmo. Juos galima nesunkiai pasigaminti namuose.
Pratimų rinkinį reikės atlikti reguliariai, be tarpų. Ir nenusiminkite – pradėsime nuo mažo, bet nuolat progresuosime!
Kur pradėti?
Atsakymas į šį klausimą yra labai individualus. Apsvarstykite keletą situacijų, susijusių su jūsų nugara.
Pasirinkite jums tinkamiausią prekę ir vadovaukitės mūsų instrukcijomis.
- Jūs niekada neturėjote nugaros traumos (dabar mes pirmiausia kalbame apie apatinę nugaros dalį), o senstant pradedate jausti skausmą pasilenkus. Skausmas gali būti periodiškas, nuolatinis, aštrus ir nuobodus.
- Turėjote arba vis dar turite išvaržą. Esant apkrovai tai jaučiasi. O gal po treniruotės sporto salėje skauda nugarą.
- Jūs patyrėte juosmens srities traumų, bet be judėjimo apribojimų.
Kad išsiaiškintumėte savo būklę, artimiausioje ligoninėje neurologui patikrinkite stuburą. Dar geriau, susisiekite su bet kuriuo privačiu diagnostikos centru. Kai tiksliai žinai, kas vyksta su nugara, problemą pašalinti lengviau.
Nugaros skausmas yra suspaustų stuburo nervų kaklo, krūtinės, apatinės nugaros dalies pasekmė. O tai atsitinka dėl kremzlės pažeidimo, išvaržos atsiradimo. Tai tiesioginė prasto raumenų tonuso, palaikančio stuburą, pasekmė. Su tuo ir dirbsime. Pratimai ne tik sumažins skausmą, bet ir sustabdys tarpslankstelinių diskų sunaikinimo progresą.
Kompleksas nuo nugaros skausmo
Šio skyriaus nugaros skausmo pratimai skirti stuburui ištempti ir sustiprinti gerą laikyseną palaikančius raumenis. Juos galima saugiai atlikti, jei nepatyrėte traumų ar rimtų ligų.
Parengiamieji pratimai
Pirmiausia atlikite tris paprastus pratimus, kuriuos patartina atlikti visada ir visur, kai tik įmanoma:
- Jei leidžia jūsų fizinė būklė, pakabinkite ant horizontalios juostos. Jūs turite pakabinti bent 30 sekundžių per dieną. Idealiai tinka, kai tai darote ryte ir vakare. Namuose pakabinkite horizontalią juostą – labai patogu. Rekomenduojame pakabinti po bet kokio fizinio krūvio, susijusio su svorių perkėlimu, dirbti nuokalnėje.
- Jei įmanoma, užsiregistruokite baseine. Plaukite lėtai, o ne greičiu. Vanduo sumažins gravitacijos poveikį stuburui, leisdamas jam ištiesinti.
- Pratimas „kilimėlis“. Ant grindų padėkite treniruoklių kilimėlį (pageidautina, kad nebūtų skersvėjų). Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir, spausdami pečių ašmenis prie grindų, kelius kelkite kuo toliau į dešinę (jie gulės ant grindų), kol pajusite malonų tempimo pojūtį stuburo srityje, tada tas pats į kairę. Po to apatinėje nugaros dalyje pajusite šilumą. Jei skauda, dar to nedaryk!
Ankstesni trys pratimai yra nepriklausomi ir nėra susieti su kompleksais, kurie bus aptarti vėliau. Juos galite atlikti prieš arba po komplekso, skirto raumenų tempimui ir stuburo įtampai numalšinti.
Pagrindinis kompleksas
Dabar keli žodžiai apie darbą spaudoje. Kad ir kaip neįprastai tai skambėtų, bet pilvo raumenys, kaip ir nugaros raumenys, palaiko stuburą. Kartu jie sudaro raumenų korsetą. Todėl preso lavinimas, jei norite atsikratyti skausmo, yra toks pat svarbus, kaip ir nugaros raumenų darbas.
Spaudos pratimai:
- Sukimas. Ant grindų patiesiame kilimėlį, atsigulame ant nugaros. Rankos išilgai kūno arba už galvos. Kojos sulenktos keliuose, pėdos yra ant grindų. Mes pradedame kelti galvą, kaklą ir pečius ir ištiesti smakrą prie krūtinės, sukdami kūną. Kam sunku pakelti kaklą ir dalį krūtinės po galvos, šiek tiek pakeliame tik galvą ir kaklą. Laikui bėgant galėsite padaryti daugiau. Atliekame 15 pakartojimų.
- Pakaitinis kojų pakėlimas. Po pirmojo pratimo pailsėkite 60 sekundžių. Ištiesiame kojas. Toliau pakaitomis keliame šiek tiek sulenktas per kelius kojas. Pirmiausia pakelkite vieną koją iki 45 laipsnių (aukščiau gali būti skausminga), nuleiskite. Tada antrasis. Kiekvienai kojai atliekame 15 pakėlimų.
- . Susidedame rankas už galvų. Kojos sulenktos, pėdos yra ant grindų. Mes pradedame kelti galvą, kaklą ir dalį krūtinės, tuo pačiu sukdami kūną ir bandydami dešine alkūne pasiekti kairįjį kelį. Savo ruožtu tempiame iki vieno, paskui iki kito kelio. Dešinė alkūnė iki kairiojo kelio. Kairė alkūnė į dešinįjį kelį. Iš viso atliekame 15 tokių keltuvų. Jei sunku padaryti nepakeliant kelių, padėkite pėdomis.
- Supamoji kėdė. Minutę ilsimės. Paimame rankas po keliais ir pritraukiame prie krūtinės. Mes pradedame siūbuoti, kaip supama kėdė, pirmyn ir atgal. Atramos taškas turi riedėti nuo dubens į nugarą per apatinę nugaros dalį. Atliekant šį pratimą masyvūs juosmens slanksteliai patenka į savo natūralias vietas. Galite išgirsti traškėjimą, tai normalu. Atkreipkite dėmesį, tai taip pat bus malonu!
- Paspauskite tempimą. Važiuoti? Dabar atsigulkite ant pilvo suglausdami kojas. Padėkite rankas delnais žemyn pečių lygyje. Pasilenk, remdamasis rankomis, kiek įmanoma aukščiau. Iš išorės tai atrodo taip: dubuo ir kojos yra ant grindų, o liemuo ant rankų išlenktas aukštyn. Atsukame galvą atgal – taip stovime 5-10 sekundžių. Tai buvo paskutinis pilvo raumenų tempimas.
Pratimai nugarai apskritai ir apatinei nugaros daliai, ypač:
- Dubens sukimasis. Atsikeliame, kojos pečių plotyje. Mes pritvirtiname rankas ant diržo. Mes pradedame daryti sukamuosius judesius su dubens, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę (10 kartų), tada tą patį kiekį priešinga kryptimi. Sukame dubenį maksimalia amplitude. Lėtai!
- Klasikinė valtis. Atsigulame ant kilimėlio ant pilvo. Rankos ištiestos aukštyn. Mes pradedame lenktis taip, kad galva išsitiestų pakaušiu iki pečių ašmenų, kūnas pakiltų virš grindų. Jei įmanoma, taip pat stengiamės pakelti kojas aukščiau grindų. Jei jums sunku atlikti šį pratimą ištiestomis rankomis į priekį, nuleiskite jas ties siūlėmis. Kiekvieną kartą stenkitės nuplėšti krūtinę ir kojas nuo grindų kuo aukščiau. Pratimą kartojame 15 kartų. Viršutiniame taške užsibūname 1-2 sekundes.
- Mes tampame pozoje „keturkojėmis“. Mes tiesiame rankas ant grindų, šiek tiek priešais galvą. Dubenį perkeliame atgal, kad sėdmenys liestų kulnus, delnai liktų toje pačioje vietoje. Pasirodo, tu atsitraukei ir atsisėdai. Nugara gerai tempiasi. Tada grįžkite į priešingą padėtį ir stenkitės kiek įmanoma pasilenkti į priekį. Tada vėl grįžkite prie kulnų. Taigi 10 kartų. Tai geras tempimas stuburui ir nugaros raumenims bei nedidelis jų apkrovimas.
- Atsigulame ant pilvo. Pėdos kartu, rankos ištiestos į priekį. Mes savo ruožtu pradedame kelti tiesią koją kuo aukščiau. Nelenkite kelių! Vienas buvo pakeltas, palaikytas 1-2 sekundes, tada nuleistas. Tada antrasis. Ir taip po 10 kartų kiekvienai kojai. Mes ilsimės.
- Taisyklingos laikysenos pratimas prie namų „sienelės“. Idealus variantas būtų siena be grindjuosčių. Prieiname prie jo ir glaudžiai pasilenkiame kulnais, dubens, pečių ašmenimis ir pakaušiu. Šiuo metu jūs turite visiškai teisingą laikyseną. Taip stovime 10 minučių. Pradedame nuo minutės ir kasdien didiname laiką iki 10. Raumenys turi atmintį, atsimins, kaip taisyklingai laikytis.
Jei niekada anksčiau nesportavote (arba labai ilgai) ir skauda nugarą, minėtus pratimus darykite mėnesį. Susikoncentruokite į skausmą: skauda – nedarykite to arba darykite tiek kartų, kad nebūtų diskomforto.
Būtinai treniruokite tiek presą, tiek nugarą. Jei darysite vieną dalyką, tai paveiks jūsų laikyseną. Šių raumenų darbas nukreiptas priešingomis kryptimis – tai antagonistai. Presas atsilieka – nugara traukia kūną link savęs. Silpna nugara – tu slampinėji. Reikalingas balansas.
Įpraskite daryti nugarą ir pilvo pratimus 2 kartus per savaitę namuose. Tai padės išlaikyti raumenų tonusą ir išvengti nugaros skausmo.
Sunkesni pratimai
Kitas nugaros skausmo prevencijos žingsnis bus sunkesni pratimai.
- Vienu metu ant grindų gulinčių kojų pakėlimas ant preso. Mūsų svetainėje apie tai yra atskiras straipsnis.
- Kūno pakėlimas ant preso ant romėniškos kėdės arba pasvirusio suoliuko.
- ant horizontalios juostos.
- Nugarai mes pradedame atlikti mirties trauką su labai mažais svoriais.
- Stebuklinga lazdelė nuo nugaros skausmo – hiperekstenzija. Mes apie tai gyvensime išsamiau.
hiperekstenzija
Šiam nugaros skausmo pratimui jums reikės to paties pavadinimo treniruoklio - hiperekstenzija. Jei jo nėra, pratimą galite atlikti ant fitball ar net ant sofos padedami partnerio. Visi hiperekstenzijos variantai yra išsamiai aprašyti atitinkamame straipsnyje.
Pateikiame trumpą technikos aprašymą:
- Atsigulame ant treniruoklio veidu žemyn, kad viršutinės šlaunų dalys būtų ant pagalvės krašto. Nugara ir kojos turi sudaryti tiesią liniją.
- Mes nuleidžiame kūną žemyn ir pakeliame atgal. Nugara turi būti visiškai tiesi. Galva šiek tiek atlenkta. Viršutinėje padėtyje nesilenkiame.
- Atliekame 15-20 pakartojimų dviem būdais. Viską darome lėtai ir sklandžiai, be trūkčiojimų.
Mirties trauka yra sunkesnis pratimas. Rekomenduojama po kelių mėnesių stiprinti apatinę nugaros dalį per hiperekstenziją. Rekomenduojame sukurti tinkamą techniką, o tada vytis svorius.
Krūvio didinimo taktika
Kai pajusite, kad minėtos nugaros ir pilvo raumenų stiprinimo schemos jums tapo lengvos, pradėkite didinti krūvį.
- Dėl spaudos. Paprasčiausiu lygmeniu traškučių įvaldymas tik pakelia galvą nuo grindų (nėra gėdos, kiekvieno fizinė forma yra individuali). Tada krūtinės dalis. Ir ateina momentas, kai nurodytą skaičių kartų jau galite pakelti visą kūną, liesdami kelius. Kai galite tai padaryti, pridėkite kitų pilvo pratimų (pavyzdžiui, kojos ir liemens pakėlimas vienu metu – „sulenkimas“). Keliant kojas galima naudoti svarmenis.
- Esant hiperekstenzijai, kuri tiesiog būtina esant nugaros skausmams, apkrovos padidėjimas yra susijęs su kūno apkrovimu. Pavyzdžiui, pasiimi blyną, hantelį ar net akmenį. Kas patogu ir kas bus po ranka (galite pasiimti katę, jei jis neprieštarauja).
Jei patyrėte traumą
Kai kurie sportininkai atlieka išvaržos traukimą, bet mes to nerekomenduojame! Geriau pasikonsultuoti su sporto gydytoju, o tada priimti sprendimą dėl pratimų. Daugumai žmonių pakanka hiperekstencijos ir pilvo raumenų stiprinimo.
Po sunkios traumos
Ką dažniausiai sako gydytojai
Dažniausiai gydytojai jums pasakys, kad esant nugaros skausmams, bet kokios jėgos treniruotės jums yra draudžiamos. Pratimų terapija leidžiama namuose (būtent kineziterapijos pratimų elementus paminėjome straipsnio pradžioje). Tačiau net prieš atlikdami mankštos terapiją turite sumažinti uždegimą ir ūmų skausmą.
Kalbant apie tokius pratimus, kaip traukimas (su svoriu) ar pritūpimas su štanga, greičiausiai jie jums bus uždrausti. Tačiau jei neįsivaizduojate savo gyvenimo be sporto salės, prieš pamiršdami šiuos pratimus, pasitarkite su sporto gydytoju. Taigi, atsižvelgdami į savo pasirengimą ir gyvenimo būdą, galite gauti daugiau ištikimų patarimų. Kadangi šiuos pratimus kai kuriais atvejais vis tiek galima atlikti, ir daugelis sportininkų juos atlieka. Tik individualiai, pagal jų schemas.
Nugaros skausmo gydymo mankšta strategijos
Žinote, kad kiekvienas skausmas turi paūmėjimo (labai skauda) ir nuslūgimo periodą (dažniau skausmo nepastebi, bet uždegimas vis tiek atsiranda). Tas pats pasakytina ir apie skaudančią nugarą.
Esant ūminiam skausmui, pratimų atlikti negalima. Pirma, skauda. Antra, gali pablogėti. Mes pradedame stiprinti raumenis tik numalšinus skausmą!
Dažnai uždegimą galima pašalinti naudojant ortopedinį diržą (pavyzdžiui, sergant osteochondroze, tai dažna nugaros skausmo priežastis, pradedant nuo 20 metų). Taip pat uždegimas šalinamas vaistais (pagal gydytojų rekomendacijas) arba tiesiog laikui bėgant praeina savaime. Paskutinis variantas, ko gero, visi yra įpratę naudoti.
- Taigi skausmas dingo. Dabar, kad kitą kartą nepatirtumėte tokių pojūčių, pereikime prie pratimų gulėdami ant kilimėlio. Prieš pradėdami mankštintis įsitikinkite, kad jūsų raumenys yra atpalaiduoti. Ištempkite kūną taip, kad raumenys taptų malonūs ir patogūs. Tada pradėkite kompleksą.
- Nebūtina atlikti visų pakartojimų, nurodytų pakartojimų komplekse. Jei negalite iš savęs "išspausti" net 10, tai nėra baisu. Laikas tau padėti. Traukinys.
- Normalu, kad kitą dieną po treniruotės jaučiate raumenų skausmą. Tai yra pieno rūgštis. Kai jis išnyks (po poros dienų), skausmas praeis. Rekomenduojame tęsti treniruotes, kai raumenų skausmas tampa vos juntamas. Paprastai ši būklė atsiranda po dviejų ar trijų dienų po pirmosios treniruotės.
- Padidinkite laiką aukščiausiuose taškuose. Pakelkite koją – laikykite ją ilgiau. Lengvai? Pakelkite abi kojas. Ar vėl lengva? Ir viso pratimo metu kojų visiškai nenuleidžiate. Jei jums tai nebėra sunku ir norite tobulėti, pirkite svarmenis. Arba eik į sporto salę – tavyje pabudo sportininkas.
Jei pakankamai sustiprinote nugarą ir nusprendėte sportuoti su hanteliais – stenkitės vengti vienpusio svorio kilnojimo. Jei atsistojate su svoriu, paskirstykite jį tolygiai tarp abiejų rankų. Ir laikykitės teisingos laikysenos. 
Taisyklinga ir netaisyklinga nugaros laikysena atliekant kasdienę veiklą.
Atlikdami pratimus su svarmenimis visada laikykitės technikos. Niekada nekelkite svorio, jei jūsų technika nėra tobula. Greičiau sulaužykite apatinę nugaros dalį.
Taigi, dabar jūs žinote, kokių pratimų nuo nugaros skausmo jums reikia ir kuriuos galite atlikti namuose. Tačiau yra tokių, kurie negali.
Kokių pratimų negalima daryti
Tai pratimai, kurių metu jaučiate aštrų skausmą apatinėje nugaros dalyje. Galbūt dabar jūsų raumenų sistema nėra pasirengusi atlaikyti tokio krūvio. Nes ko nepajėgia suteikti raumenų audinys ir raiščiai, stuburas paima viršų. Šiek tiek pasitempkite ir po mėnesio bandykite dar kartą šį pratimą.
- Kojų pakėlimas ant suoliuko gulint. Keldami kojas, pakelkite dubenį nuo suolo ir kojomis pakelkite dubenį aukštyn. Šiuo metu gali atsirasti stiprus skausmas apatinėje nugaros dalyje.
- Romėnų kėdžių pratimai. Jei jūsų pilvas nėra pasirengęs, gali atsirasti skausmas, kai praeina apatinis taškas ir grįžta atgal.
- Deadlift be ortopedinio diržo arba su užapvalinta apatine nugaros dalimi. Skausmas gali atsirasti iškart po pratimo arba kitą dieną.
- Šoniniai šlaitai su svoriu. Pamiršk tai, tau skaudės nugarą. Pirmiausia sustiprinkite tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis.
- Pritūpdami niekada nelaikykite štangos ant kaklo. Galite pritūpti, jei neskauda. Tačiau juosta turėtų būti teisingai, tai yra, ne ant kaklo, o ant trapecinių raumenų, tai yra, viršutinėje nugaros dalyje.
Apie 90% pasaulio gyventojų yra susipažinę su nugaros skausmais, o 10% žmonių kenčia nuo lėtinių stuburo ligų. Tai viena dažniausių priežasčių, dėl kurių kreipiamasi į gydytojus, kuri ilgainiui gali tapti negalios priežastimi. Tuo tarpu reguliarus savarankiškas gydomosios mankštos mokymasis gali sumažinti, jei ne visiškai panaikinti nugaros skausmus, atstatyti žmogaus darbingumą, judėjimo lengvumą ir gerą nuotaiką. Įrašykite pratimus ir pakartokite.
Dauguma žmonių gimsta su visiškai sveiku stuburu. Tačiau sulaukę 18 metų įgyjame problemų, susijusių su nugara: vieni jaunuoliai suserga skolioze, kiti nuolat linksta, treti jaučia kaklo ar apatinės nugaros dalies skausmus.
Nugaros skausmas – šiuolaikinių žmonių atpildas už sėslų gyvenimo būdą
Dėl visko kalta stačia laikysena, kuri stuburui tenkantį krūvį padidino eilės tvarka, taip pat šiuolaikinių žmonių sėslus gyvenimo būdas. Šiandien prie kompiuterio valandų valandas sėdi ne tik suaugusieji, bet ir vaikai. Dėl įprasto fizinio aktyvumo stokos susilpnėja stuburą palaikantys raumenys. Dėl šios priežasties atsiranda įvairių ligų, sukeliančių ūmų nugaros skausmą ir staigų mobilumo apribojimą.
Stuburo pratimai leis jums:
Nugaros pratimai bus ypač veiksmingi, jei jie bus atliekami lygiagrečiai su medicinine pagalba ir tuo pat metu vadovausis sveika gyvensena. Mankštos terapiją galite atlikti ir namuose, ir sporto salėje, tačiau žmonėms, turintiems problemų su stuburu, gydymo kompleksą reikia derinti iš anksto su specialistu ir pratimus daryti tik palengvėjus ūmiems skausmams ir uždegimams. Griežtai draudžiama eiti į sporto salę esant stipriam skausmui.
Stiprinti skaudamą nugarą sporto salėje galima tik pasikonsultavus su specialistu ir vadovaujant patyrusiam treneriui.
Pratimų galimybės namuose
Jei ketinate stiprinti nugarą ir tobulinti stuburą, prieš pradėdami užsiėmimus būtinai pasikonsultuokite su specialistu: ortopedu, neuropatologu ar mankštos terapijos instruktoriumi. Žmonėms, kenčiantiems nuo stuburo ligų, yra specialūs kompleksai, skirti pašalinti konkrečią problemą. Jei neturite diagnozės ir norite profilaktikai atlikti mankštos terapiją, pratimus galite pasirinkti patys.
Yra daugybė universalių technikų, tinkančių beveik kiekvienam žmogui, kuris neturi rimtų nugaros problemų. Galite išbandyti įvairias sistemas ir pasirinkti sau tinkamiausią.
Kineziterapijos pratimų pagrindai
Pradėdami užsiėmimus pirmą kartą atminkite: jūsų tikslas – ne sporto rekordai, o nugaros stiprinimas ir stuburo vystymas. Visi judesiai turi būti sklandūs, o apkrovos turi būti laipsniškos. Pradėkite nuo paprastų pratimų, o sudėtingesnius palikite treniruotės pabaigoje arba pašalinkite juos iš komplekso, jei jums bus sunku juos atlikti.
Žmonės, norintys išvengti nugaros problemų, turėtų nepamiršti rytinės mankštos stuburui. Galite pradėti tai tiesiog lovoje įprastu tempimu. Nepaisant savo paprastumo, šis pratimas itin efektyvus: leidžia ištempti ir ištempti visas stuburo dalis.
Žmonės, turintys stuburo problemų, niekada neturėtų pamiršti rytinių tempimų.
Atsižvelgdami į vertikalią padėtį, galite toliau minkyti stuburą atlikdami šiuos pratimus.
Esant nugaros ligoms, rytinės mankštos kompleksas turi būti suderintas su gydytoju.
Paprastas kabinimas ant horizontalios juostos išgelbės jus nuo daugelio nugaros problemų ir pagerins jūsų laikyseną.
Valentino Dikulo pratimai
Jaunystėje Valentinas Dikulas, būdamas cirko gimnastas, nukrito iš didelio aukščio ir gavo kompresinį stuburo lūžį. Gydytojai jam prognozavo neįgalumą visam gyvenimui, tačiau jaunuolis sunkiai treniravosi, atkurdamas prarastus įgūdžius. Galų gale jis ne tik atgavo gebėjimą vaikščioti, bet ir ėmė padėti kitiems žmonėms gydyti, kurdamas savo techniką.
Pratimas „Katė“ yra įtrauktas į daugelio sistemų pratimų terapiją, įskaitant Valentino Dikulo techniką
Dikul sukūrė specialius kompleksus įvairiems stuburo negalavimams gydyti. Tačiau yra keletas universalių pratimų, kurie tinka beveik visiems žmonėms, norintiems atsikratyti alinančių nugaros skausmų.
Kiekvienas pratimas turi būti atliktas 24 kartus: 3 rinkiniai po 8 kartus. Kiekvienoje iš šių pozicijų turėtumėte pabūti 2–3 sekundes.
Vaizdo įrašas: pratimai stuburui Valentin Dikul
Sergejaus Bubnovskio metodas
Medicinos mokslų daktaras Sergejus Bubnovskis vienu metu taip pat kentėjo varginančius nugaros skausmus. Jis atsikratė ligos reguliariai mankštindamasis ir apsiliedamas šaltu vandeniu. Vėliau gydytojas savo techniką pradėjo mokyti ir kitus žmones, ragindamas stuburą gydyti be vaistų, reguliariai atlikdamas kineziterapijos pratimų kompleksą, grūdindamasis ir besilaikydamas specialios dietos.
Sergejaus Bubnovskio sukurtus pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek daugelyje centrų, dirbančių pagal jo metodiką.
Bubnovskio sukurtų pratimų pagalba daugelis žmonių vengia operacijų, pratimais gydo tokius negalavimus kaip tarpslankstelinė išvarža, taip pat slankstelių diskų poslinkis. Be to, tokia mankštos terapija itin veiksminga sergant osteochondroze ir stuburo kreivumu. Sergejus Bubnovskis sukūrė daugiau nei 20 pratimų, kurie parenkami kiekvienam asmeniui atskirai, atsižvelgiant į jo treniruotes ir ligos ypatybes. Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.
Visus pratimus, išskyrus paskutinį, reikia kartoti 20-25 kartus, o esant geram fiziniam pasirengimui, galima nuveikti ir daugiau.
Vaizdo įrašas: Sergejaus Bubnovskio pratimai stuburui
LFK Popovichas
Žinomas gydytojas Jurijus Popovas sukūrė unikalią stuburo tobulinimo sistemą, kuri remiasi tuo, kad laikui bėgant, veikiant svoriui ir gravitacijai, žmogui paūmėja natūralūs stuburo nelygumai. Tai reiškia jo ligą, taip pat vidaus organų veiklos pažeidimą. Atliekant specialius pratimus atkuriama nugaros sveikata. Kūno kultūros metu būtina visą dėmesį sutelkti į stuburą, įsivaizduojant, kaip kiekvienas slankstelis tampa sveikas ir užima savo vietą.
Jurijus Popovas sukūrė mankštos terapiją, kuri reikalauja tiek fizinių, tiek protinių pastangų
Iš viso Jurijus Popovas sukūrė apie 20 pratimų, iš kurių efektyviausi yra šie.
Pratimų terapijos kūrimo pradžioje visi pratimai turi būti kartojami 2-3 kartus. Ateityje sumą galite atnešti iki 20-30 kartų.
Petras Popovas sukūrė mikrojudesių sistemą, gerinančią stuburo būklę
Jurijaus Popovo bendravardis Piotras sukūrė kardinaliai skirtingą, bet ne mažiau veiksmingą stuburo ligų gydymo metodą. Traumatologas pagal profesiją Piotras Popovas padarė išvadą, kad pažeisti slanksteliai praranda judrumą, o šalia jų esantys sveiki diskai, atvirkščiai, tampa hipermobilūs. Įvairių mikrojudesių pagalba galite grąžinti stuburą į normalią būseną. Skirtingai nuo klasikinės mankštos terapijos, pratimai atliekami su maža amplitude, pagal analogiją su švytuoklės svyravimais. Yra 4 mikrojudesių tipai:
Visi judesiai turi būti atliekami kuo sklandžiau ir atidžiau, stengiantis šiek tiek padidinti tempimo laipsnį ir ekspozicijos laiką.
Vaizdo įrašas: Petro Popovo gydomoji gimnastika
Joga
Šios senovinės sistemos pagalba galite ne tik atsikratyti nugaros skausmų, bet ir rasti ramybę, sumažinti nerimą ir visam laikui pamiršti stresą. Norėdami atlikti pratimus, turėtumėte išeiti į pensiją, atsikratyti problemų, kiek įmanoma atsipalaiduoti. Norėdami tai padaryti, atsisėskite lotoso pozoje, padėkite rankas ant kelių delnais aukštyn ir giliai kvėpuokite, stengdamiesi apie nieką negalvoti. Po 5-10 minučių tokio atsipalaidavimo galite pereiti prie pagrindinių pratimų.
„Deivės poza“ puikiai nuima įtampą nuo stuburo
Reguliarūs jogos užsiėmimai leis pamiršti nugaros skausmus, tačiau, esant rimtoms stuburo ligoms, užsiėmimai turėtų būti atliekami pasikonsultavus su gydytoju ir prižiūrint kvalifikuotam instruktoriui.
Vaizdo įrašas: Joga stuburui
Fitball pratimai
Nugaros skausmą galite pašalinti gimnastikos kamuoliu
Taip pat stuburo ligas galite gydyti dideliu gimnastikos kamuoliu - fitball. Toks kompleksas ypač veiksmingas sergant osteochondroze ir tarpslankstelinėmis išvaržomis.
Nepamirškite: jei turite rimtų problemų su stuburu, įvairius pratimus ant fitball galite atlikti tik pasikonsultavę su specialistu.
Vaizdo įrašas: Fitball pratimai stuburo gydymui
Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės
Bet koks mankštos terapijos kompleksas yra gana rimta našta kūnui, todėl ne visi gali atlikti pratimus nugarai. Įkelti save draudžiama esant šioms problemoms:
Be to, tokia fizinė veikla nerekomenduojama po širdies operacijos.
Prieš mankštą patartina sušildyti raumenis karštu vandeniu.
Atlikdami pratimų terapijos kompleksą, turite laikytis šių taisyklių.
Jei šių taisyklių nesilaikoma, galima ne tik nepasiekti norimų rezultatų, bet ir pabloginti savo būklę susižalojus ar paaštrinant ligą.
Reguliarus pratimų gydymas gali ne tik išgelbėti jus nuo daugelio rimtų stuburo problemų, bet ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą. Tačiau nereikėtų pamiršti atsargumo priemonių, laikytis visų pasirinktos sistemos nurodymų ir užkirsti kelią skausmo atsiradimui treniruotės metu. O pradėti sportuoti galite tik gydytojui patvirtinus kompleksą, kuriuo nuspręsite stiprinti nugarą.
Medicina man – ne profesija, o mėgstamas hobis. Bendrauju su gydytojais, daug skaitau, mokausi, todėl laikau save gana kompetentinga šioje srityje.
Nemalonūs pojūčiai nugaros srityje gali rodyti raumenų korseto pervargimą ir išnykti pailsėjus horizontalioje padėtyje. Kitais atvejais jie praneša apie rimtas stuburo patologijas.
Atlikus išsamų diagnostinį tyrimą, nustatoma skausmo sindromo priežastis, imamasi terapinių priemonių.
Padėti sau ir palengvinti būklę galite namuose, atlikdami paprastus ir švelnius pratimus nuo nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo.
Kūrimo stadijoje procesą griežtai kontroliuoja specialistas.
Juosmens judesių ypatybės
Juosmens srityje nervų galūnėlių tinklas yra atsakingas už dubens ir kojų vidaus organų veiklą.
Sergančio stuburo veršiavimosi fiksavimas kelioms sekundėms tam tikroje padėtyje ir vėlesnis atsipalaidavimas – tai šių pratimų ypatumai, eliminuojantys komplikacijų riziką.
Bet jie turi būti atliekami teisingai, kitaip geriausiu atveju naudos nebus, blogiausiu – skausmo sindromas tik sustiprės.
Japoniškos technikos ir pilateso privalumai
Japoniškos gimnastikos ypatybės yra tai, kad ji apima gyvybiškai svarbius centrus, stimuliuoja kūną savęs gijimo procesui.
Mankšta su voleliu iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta ir nepakankamai efektyvi, tačiau reguliariai ją atliekantys žmonės jau po kelių užsiėmimų pastebi reikšmingą savo būklės pagerėjimą.
Judesyje dalyvauja skirtingos raumenų grupės (rankos, kojos, nugara, krūtinė, pilvas) – tai svarbu stiprinant stuburo raumenis, nes negalimas tikslingas stiprus poveikis pažeistai vietai (vienkartinė apkrova probleminiam skyriui gresia ligos atkrytis ir raumenų spazmų padidėjimas).
Pilatese taip pat atliekami sklandūs tempimo judesiai su kūno uždelsimu tam tikroje padėtyje. Nugarą juosmens srityje skauda vis mažiau, palaipsniui didėjant priėjimui ir mankštos laikui.
Su išvarža ir išsikišimais pastebimas bendros būklės palengvėjimas. Tuo pačiu metu pasiekiamas puikus atpalaiduojantis efektas. Žmogus tiki savo jėgomis, jaučia jėgų ir energijos antplūdį, atsiranda pozityvus požiūris į ateitį.
Apytiksliai judesiai
Pratimai atliekami gerai vėdinamoje patalpoje, kurioje nėra skersvėjų (tai pavojinga skaudančia nugara), ant kieto paviršiaus (ant grindų galite pakloti gimnastikos kilimėlį) ir ant horizontalios platformos juosmens lygyje (a tiks stalas, lyginimo lenta).
- Atsistokite ant horizontalios platformos, esančios juosmens lygyje, veidu į ją. Švelniai nuleiskite korpuso viršų į paviršių. Krūtinė ir pilvas prispausti prie platformos, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, dilbiai ir delnai remiasi į platformą. Alkūnės yra pečių lygyje, galva remiasi smakru į paviršių. Visiškai ir sklandžiai kvėpuokite diafragminiu (pilvu), palaukite 5 sekundes, iškvėpkite. Paleisti 7-10 kartų. Ištempiamos nugaros raumenų skaidulos, išnyksta raumenų spazmai juosmens srityje.
- Atsistokite keturiomis ant kilimėlio. Rankos remiasi į grindis delnais, alkūnės ištiesintos. Rankos yra griežtai statmenos pečių ašiai. Galva nuleista smakru prie krūtinės, atpalaiduojami kaklo raumenys. Keliai – pečių plotyje, blauzdos – lygiagrečiai vienas kitam. Nugara negali būti sulenkta arba išlenkta aukštyn (protiškai galite įsivaizduoti tiesią liniją tarp uodegikaulio ir kaklo). Giliai įkvėpkite diafragminį kvėpavimą, „užšaldykite“ 5 sekundes ir lėtai ir visiškai iškvėpkite visą orą iš plaučių, traukdami skrandį prie stuburo. Paleisti 7-10 kartų.
- Sulenkite didelį rankšluostį 2 kartus išilgai, susukite į tankų volelį, suriškite juostele. Atsisėskite ant grindų taip, kad volelis remtųsi į sėdmenis. Kojos ištiestos priešais jus. Švelniai atsigulkite ant volelio nugara, padėkite sau rankomis. Kiltinis „cilindras“ turėtų būti šoninės linijos, einančios per bambos duobę, lygyje. Tiesios kojos šiek tiek atitrauktos, kad galėtumėte pasukti pėdas į vidų ir liesti šoninius nykščių paviršius. Rankos suvyniotos už galvos ir delnais žemyn ant grindų. Reikia stengtis paliesti vienas kitą mažaisiais abiejų delnų piršteliais ir ištiesinti rankas. Iš pradžių delnus galima padėti po atrama (sofa, kėdė). Kvėpuokite tolygiai ir giliai 2-3 minutes, kiek įmanoma atpalaiduodami nugaros raumenis. Pratimų laikas palaipsniui didinamas. Turite atsargiai pakilti nuo grindų, pasukdami kūną į grindis.
Reikia pasiruošti, kad nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmai nepranyks iš karto – tam reikia laiko.