Kaip sako sena patarlė: „Viskam savas laikas“. Taip yra ir sporte: yra ir viena, ir kita geriausias laikas sportuoti taip pat efektyviausias rezultatams pasiekti – taip pat neutralus ir pats blogiausias laikas treniruotėms, kai mažėja našumas, o atitinkamai krenta ir treniruočių efektas. Šiandien šiame straipsnyje mes apžvelgsime geriausias laikas treniruotėms; mes mokomės kada geriausias laikas sportuoti sporto salėje, A Kada geriau daryti aerobiką norint numesti svorio.

Tai priklauso ir nuo to, kokių tikslų siekiate: mesti svorį, auginti raumenų masę, palaikyti gerą kūno formą, treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą ir kt. V koks yra geriausias laikas sportuoti ir kokio tipo kūno rengybai teikti pirmenybę. Kad nesusipainiotume laiku, pirmiausia pasiklausykime, ką apie tai mano įvairūs „protingi“ protai ir mokslininkai iš viso pasaulio. Koks yra geriausias laikas sportuoti jie išskiria ir, svarbiausia, kuo vadovaujasi pasirinkdami.

Moksliniai tyrimai apie geriausią laiką sportuoti

Tyrimas Vašingtono universitete, JAV

Vašingtono universiteto mokslininkai, atlikę daugybę tyrimų, siekdami nustatyti geriausią laiką sportuoti, paskelbė šiuos rezultatus:

„Geriausias laikas mankštintis priklauso nuo jūsų kūno tipo.

Jei žmogus yra endomorfas ir turi lėtą medžiagų apykaitą (dažnai linkęs priaugti antsvorio), tuomet jam tinkamesnės rytinės valandos sportuoti (nuo 7 iki 10 val.), kai organizme išsenka glikogeno ir gliukozės atsargos ir jis. turi valgyti riebalų oksidacijos energiją .

Jei žmogus yra ektomorfas, tai yra genetiškai linkęs į lieknumą ir greitą medžiagų apykaitą, tada jam geriausias laikas treniruotėms tai vakaro metas (nuo 16 iki 19 val.), kai kūnas turi daug jėgų ir energijos, kuri jam pravers treniruotėse.

Jei žmogus yra aukso vidurio atstovas ir yra mezomorfas, tai yra, jo medžiagų apykaita normali, be polinkio nei į plonumą, nei į pilnumą, tada jam tinka tiek treniruotės vakare, tiek dieną ar ryte. Viskas priklauso nuo bendros organizmo savijautos ir noro sportuoti.

Remiantis šio tyrimo rezultatais geriausias laikas treniruotėms priklauso nuo jūsų kūno tipo. Tačiau šiuo klausimu yra ir kitų nuomonių. Susipažinkime su jais iki galo.

Williamsburgo kineziologijos katedros mokslininkų atliktas tyrimas

Mokslininkai atliko seriją eksperimentų, kurių metu jie paėmė 4 laiko periodus per dieną: 8 val., 12 val., 16 val. ir 20 val. Keli tiriamieji tam tikru metu (tai buvo vyrai, kurie anksčiau nesportavo, bet šiuo atveju merginoms mechanizmas bus panašus) atliko keletą jėgos pratimų su svarmenimis. Ir paaiškėjo:

Didžiausias jėgos pratimų efektyvumas buvo pasiektas vakare. Taip yra dėl to, kad greitųjų raumenų skaidulų, kurios dalyvauja treniruotėse su svoriais ar didelio intensyvumo treniruotėse, darbas ir susitraukimas vyksta daug geriau vakare, kai kūno temperatūra yra aukštesnė nei ryte ar po pietų.

Be to, atliekant šį tyrimą, dar viena svarbi priežastis, dėl kurios kada geriausias laikas sportuoti. Ir ši priežastis slypi hormonų, tokių kaip kortizolis ir testosteronas, lygis.

Testosteronas yra atsakingas už raumenų augimą, o kortizolis – už jų skaidymą. Kitaip tariant, testosteronas yra anabolinis augimo hormonas, o kortizolis – katabolinio naikinimo hormonas.

Poilsio metu testosterono lygis (tiek vyrams, tiek moterims) yra didesnis pirmoje dienos pusėje, tačiau kalbant apie treniruotes sporto salėje, po vakarinės treniruotės jo lygis yra daug didesnis nei treniruojantis su svoriais rytas. Taigi, jei jūs, merginos, turite tikslą raumenų masės auginimas , Tai geriausias laikas treniruotėms vakare nuo 16-00 iki 19-00, kai testosterono lygis po treniruotės yra didesnis, o kortizolio, atvirkščiai, mažesnis.

15:00-16:30 - aerobikos treniruotės

Nuo 15:00 merginų kūno temperatūra pradeda kilti, o 16:30 pasiekia aukščiausią vertę, todėl šiuo metu geriausia teikti pirmenybę aktyvioms fitneso rūšims: šokiams, aerobikai, bėgimui, važiavimui dviračiu, ir tt, jie palankiai paveiks riebalų deginimo procesą, taip pat stiprins širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.

17:00-18:00 - jėgos ir didelio intensyvumo treniruotės

Tai geriausias laikas treniruotėms su svarmenimis, tad lankymasis sporto salėje ar bet kokių jėgos užsiėmimų lankymas, taip pat didelio intensyvumo ar intervalinės treniruotės, reikalaujančios daug ištvermės ir jėgos, bus tik į naudą. Po pietų kūno temperatūra ir testosterono lygis, palyginti su pirmuoju, pakyla, o kortizolio lygis, priešingai, mažėja. Visa tai kartu gerai veikia jėgų antplūdį ir teigiamai veikia jūsų produktyvumą po treniruotės.

Po 19:00 - Proto treniruotės& BOdy

Po 19 valandos mergaičių kūno temperatūra vėl pradeda mažėti ir ateina geriausias laikas treniruotėms Mind & Body direction, kuri apima įvairias jogos rūšis, pilatesą, tai chi, por de bras, tempimą, kūno lankstymą ir kt. Šios treniruotės turi gydomąjį ir raminamąjį charakterį, taip pat padeda stiprinti giliausius raumenų sluoksnius, formuoti graži ir taisyklinga laikysena, ugdo lankstumą ir ištvermę, teigiamai veikia psichoemocinį moterų foną.

Dabar tu žinai, kokiu paros metu geriausia treniruotis vienokios ar kitokios aktyvios veiklos rūšį, o siekdamas susisteminti Jūsų žinias, Jūsų dėmesiui pateikiu nedidelę lentelę, kuri padės pasirinkti treniruočių laiką ir tipą, jei norite sekti savo kūno rodiklius.

Tačiau nereikia nusiminti ir nutraukti treniruotes, jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti mėgstamos treniruotės tam rekomenduojamu laiku.

Jei norite bėgti, bet jums sunku keltis anksti ryte, tada jums nereikia kūno priverstinai, iš tokios treniruotės nebus jokios naudos. Jei jums labiau patinka mankštintis sporto salėje, bet vakare to padaryti negalite, jums nereikia pulti į depresiją. Svarbiausia yra klausytis savo kūno, o jei turite pakankamai energijos ryte atlikti jėgos treniruotes, tada prašau, niekas nedraudžia jums treniruotis ryte.

Žmogus taip sutvarkytas, kad gali prie visko priprasti ir prisitaikyti prie jam patogių sąlygų. Todėl jei turite galimybę užsiimti rekomenduojamu laiku tam fizinės veiklos rūšiai, kuri tam labiausiai tinka, tai puiku: natūraliai padėsite savo organizmui greičiau pasiekti norimą rezultatą. Jei neturite tokios galimybės, nenusiminkite, geriausias laikas treniruotėms jūsų kūnas pats pasirinks, svarbiausia yra gerai jo įsiklausyti ir padėti rasti šį laiką.

Taigi šiandien mes išsamiai apsvarstėme šį klausimą, kada geriausias laikas sportuoti ir kartu nusprendėme geriausias laikas treniruotėms. Dabar jūs turite nuspręsti, koks laikas yra patogus jums asmeniškai ir ar jis sutampa su rekomenduojamomis fitneso rūšimis? Atsakymus siųskite komentaruose.

Jūsų trenerė Janelia Skrypnyk buvo su jumis!

Kaip ir gyvenime, taip ir sporte, viskam turi būti savas laikas. Geriausias laikas mankštintis yra veiksmingiausias rezultatų atžvilgiu. Jei pasirinksite netinkamą, treniruotės nepadeda pasiekti norimų tikslų. Koks yra geriausias laikas priaugti svorio? Kada yra geriausias laikas eiti į sporto salę ir kada mankštintis

Visa tai priklauso nuo siekiamų tikslų. Ko nori žmogus: išlaikyti gerą formą, numesti svorio ar, atvirkščiai, priaugti? Būtent šie tikslai lemia geriausią laiką treniruotis.

Moksliniai tyrimai

Įvairių šalių mokslininkai nuolat atlieka įvairius tyrimus, susijusius su tinkamiausio sportavimo laiko tarpo nustatymu. Ir prie ko jie atėjo?

Amerikiečių mokslininkai teigė, kad tinkamiausią laiką treniruoti kūną lemia jo papildymo tipas. Žmonės skirstomi į tris pagrindinius tipus: Jei žmogus priklauso trečiajam tipui, vadinasi, jo medžiagų apykaita labai lėta ir jis labiau linkęs priaugti papildomų kilogramų. Tokio tipo sportui labiausiai tinka rytinis laikas. Tai maždaug nuo 7 iki 10 valandos. Šiuo metu organizme labai mažai gliukozės ir glikogeno, o energiją jis priverstas imti oksiduodamas riebalus.

Kai žmogus yra ektomorfas, jo medžiagų apykaita labai greita, atsiranda polinkis į lieknumą. Šiam tipui tinkamiausias laikas treniruotėms yra vakaras, nes organizmas turi pakankamai energijos ir jėgų. O jų jam labai reikia treniruotėse.

Vidutinio kūno tipo žmonės vadinami mezomorfais. Jų medžiagų apykaita normali. Nėra polinkio būti antsvoriui ir lieknam. Šiems žmonėms pasisekė, nes jiems geriausias laikas treniruotis gali būti bet koks: rytas, popietė ir vakaras. Viskas priklauso nuo noro ir savijautos.

Kiti mokslininkai iš Viljamsburgo miesto atliko eksperimentų seriją, padaliję dieną į keturis periodus: 8, 12, 16, 20 valandų. Tam tikru metu keli dalyviai atliko pratimus su dideliais svoriais. Pažymėtina, kad anksčiau šie žmonės nesportavo.

Eksperimentas parodė, kad vakare jie buvo veiksmingiausi. Taip yra dėl greitų raumenų skaidulų susitraukimo ir darbo. Jie produktyviausi per vakarines treniruotes su svoriais, kai kūno temperatūra yra šiek tiek aukštesnė. Kita svarbi priežastis, kuri buvo nustatyta šio tyrimo metu, yra testosterono ir kortizolio lygis. Pirmasis yra atsakingas už raumenų masės augimą. Antrasis skirtas sunaikinimui.

Ramybės būsenoje testosterono lygis didžiausias ryte. Kai vyksta treniruotės, jos lygis daug stipriau pakyla būtent po vakarinių užsiėmimų. Išvada: jei tikslas yra auginti raumenų masę, geriau treniruotis vakare.

Geriausias laikas riebalų deginimo ir svorio metimo treniruotėms yra rytas, nes kortizolio lygis yra didesnis. Tačiau čia ne viskas taip paprasta. Tai bus išsamiau aptarta toliau.

Ankstyvojo paukščio mokymas

Kai žmogus atsibunda labai anksti, pavyzdžiui, 5 valandą, jausdamasis kupinas energijos, tuomet jam tinka ankstyvos treniruotės. Tik šiuo metu reikia atsižvelgti į sumažėjusią kūno temperatūrą. Rytais raiščiai ir sąnariai nėra labai elastingi, todėl aktyviausi pratimai nėra pats geriausias pasirinkimas. Na, o kvėpavimo pratimai ir joga yra puikus pasirinkimas. Išeikvojama mažai energijos, o kūnas pasikrauna jėgų visai dienai.

Deginkite riebalus nuo 7 iki 9

Būtent šios ryto valandos tinkamos deginti riebalus ir kardio treniruotes. Šiuo metu kortizolio lygis yra aukštas, glikogeno – mažai, o organizmas energiją ima iš riebalinio audinio. Geriausia daryti ne ilgiau kaip 40 minučių vidutinio intensyvumo. Jei žmogus neturi problemų su spaudimu ir širdimi, galite padidinti tempą ir sutrumpinti laiką per pusę. Būtina sutelkti dėmesį į gerovę, nes ne visi gali tai padaryti ryte.

Aerobikos užsiėmimai – nuo ​​15 iki 16 val

Šiuo metu kūno temperatūra pradeda aktyviai kilti ir pasiekia piką pusę penkių. Šie laikrodžiai puikiai tinka aktyvioms kūno rengybos formoms, įskaitant važiavimą dviračiu, aerobiką, šokius ir bėgimą. Jie turės teigiamą poveikį riebalų deginimo procesui, taip pat padės sustiprinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas.

Didelio intensyvumo ir jėgos treniruotės – nuo ​​17 iki 18 val

Tai geriausias laikas treniruotis su dideliais svoriais. Per šias valandas turite eiti į sporto salę arba atlikti intervalines ir didelio intensyvumo treniruotes. Jie reikalauja daug ištvermės. Vakare kūno temperatūra yra aukštesnė, taip pat hormono testosterono lygis. Visi šie veiksniai teigiamai veikia stiprumą. Tai padidina treniruočių našumą.

Treniruotės po 19 val.

Šiuo metu kūno temperatūra pradeda mažėti, o kūnui tinka kūno lankstymas, joga, tai chi, tempimas. Jie pasižymi raminamuoju ir gydomuoju poveikiu, prisideda prie taisyklingos ir gražios laikysenos formavimo, stiprina giliuosius raumenų sluoksnius, lavina ištvermę ir lankstumą, taip pat teigiamai veikia psichiką.

Išvada

Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galime teigti, kad geriausias laikas treniruotėms priklauso nuo individualių žmogaus kūno savybių, taip pat nuo jo tikslų. Svoriui numesti geriausios valandos yra rytas, o raumenims pakelti – vakaras. Prieš pat pradedant sportuoti, reikia apsilankyti pas gydytoją, kad sužinotumėte daugiau apie kūną ir įsitikintumėte, ar nėra kontraindikacijų. O sportuojant svarbu stebėti mitybą ir miegą, nes rezultatas pasirodys tik tinkamai prižiūrėjus visus tris komponentus. Jei bent vienas iš faktorių liks be dėmesio, tuomet net ir pasirinkę geriausią paros laiką treniruotėms galite ilgai kentėti nuo pratimų, bet vis tiek likti antsvorio arba, atvirkščiai, per mažo svorio.

Kada geriausias laikas treniruotis sporto salėje – tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų. Kol vieni auštant susiriša sportbačius ir eina sportuoti, kiti negali pakilti iš lovos iki pietų.

Taip pat žinovų nuomonės skiriasi. Kažkas tvirtina, kad geriau tai daryti ryte, o kažkas – vakare. Kiekvienas bando pateikti savo argumentus. Bet ką apie tai sako mokslas? Pabandykime išsiaiškinti, koks laikas yra geriausias treniruotis sporto salėje? Rytas, popietė ar vakaras?

BIOLOGINIAI RITMAI

Cirkadinį ritmą valdo 24 valandų Žemės sukimasis. Tai turi įtakosorganizmo funkcijas, kurios vaidina svarbų vaidmenį pasirengus fiziniam aktyvumui: kraujospūdį, temperatūrą, hormonų lygį, medžiagų apykaitą ir širdies ritmą. Šie įvairių biologinių procesų intensyvumo svyravimai, susiję su žmogaus miego ir budrumo ciklais, vadinami cirkadiniais ritmais.

Mūsų kūno cirkadinis ritmas nulemia, ar esame pelėda, ar lervas. Todėl mūsų chronotipas vaidina svarbų vaidmenį sprendžiant, kada treniruotis. Pelėdos lengviau treniruojasi vakare, o lervos tai daro ryte. Jei turite tokią aiškią pirmenybę, gana lengva nuspręsti, kuris tvarkaraštis jums tinka. Nors įdomu žinoti, kad nesvarbu, kurį laiką laikome geriausiu, beveik visi esame fiziškai stipresni ir ištvermingesni dienos pabaigoje.

Mokslininkai išsiaiškino, kad nors cirkadiniai ritmai yra įgimti, mes galime juos pakeisti pagal savo elgesį. Pavyzdžiui, žadintuvo naudojimas, valgio planavimas ir treniruotės. Tyrimai rodo, kad mūsų gebėjimas išlaikyti aukšto intensyvumo treniruotes prisitaikys prie mūsų treniruočių laiko. Nuolat ryte besitreniruojantys žmonės įpratino savo kūną prie darbo šiuo paros metu. Ir kai jie pereina prie vakarinių pratimų, jie nesijaučia tokie stiprūs. Todėl, jei aplinkybės neleidžia treniruotis pasirinktu laiku, tai nėra priežastis nusiminti. Galite pakeisti savo ritmus ir jūsų kūnas gali prisitaikyti prie naujų treniruočių laikų. Tačiau gali prireikti maždaug mėnesio, kol vidinis laikrodis bus nustatytas iš naujo.

VAKARĖS TRENIRUOTĖS PRIVALUMAI

Kūno temperatūra yra svarbus veiksnyskokybiškas mokymas. Šaltas kūnas – sustingęs raumuo, neleidžiantis dirbti maksimaliai efektyviai, be to, jie yra jautrūs patempimams. Padidėjusi kūno temperatūra daro raumenis elastingesnius. Paprastai jis didėja per dieną, o vakare pasiekia piką. Po pietų visa kita, geresnis reakcijos laikas, greitis. Žemas širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Visa tai pagerina našumą ir sumažina traumų tikimybę.

Tai patvirtina ir moksliniai duomenys. Pavyzdžiui, 1998 m. žurnale Medicine and Science in Sports and Exercise paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas paros laiko poveikis raumenų veiklai jaunų netreniruotų vyrų grupėje. Kiekvienas iš jų atliko ištvermės pratimų serijas 08:00, 12:00, 16:00 ir 20:00. pasirodymas buvo didesnisaukštai vakare.

O tyrime, paskelbtame 2009 m. The Journal of Strength and Conditioning Research, grupė jaunų vyrų, vyresnių nei 10 savaičių, parodė didesnį raumenų padidėjimą (3,5 %, palyginti su 2,7 % ryto grupėje), ir jėgos padidėjimą per pamokas vakare (nuo nuo 17:00 iki 19:00).

RYTO MANKŠČIŲ PRIVALUMAI

Tyrimas rodo. Kad geriausias laikas sportuoti yra vakaras. Bet jei turite problemų planuodami ir nustatydami treniruočių režimą, geriau pasirinkti rytą. Po pietų ir vakare treniruotės dažnai konfliktuoja su kitomis pareigomis ir veikla. Be to, visa diena įtempto darbo gali pakenkti jūsų valiai.

Rytinės treniruotės taip pat gali būti geras būdas pagerinti miego kokybę. Jei turite miego sutrikimų, perskaitykite straipsnį "". Kadangi mankšta padidina širdies susitraukimų dažnį ir kūno temperatūrą, mankšta per vėlai gali sutrikdyti miegą, o 2014 m. žurnale „Vascular Health And Risk Management“ paskelbtas tyrimas parodė, kad mankšta 7 val. garsiau naktį.

O eksperimentas, paskelbtas 2011 m. The Journal of Strength And Conditioning Research, stebėjo 40–60 metų žmonių kraujospūdį ir miego lygį. Kiekvienas dalyvis vidutiniškai vaikščiojo ant bėgimo takelio 7:00, 13:00 ir 19:00 30 minučių tris kartus per savaitę. Tyrėjai išsiaiškino, kad visiems dalyviams, kurie mankštinosi 7 valandą ryto, bendras kraujospūdis sumažėjo 10 %, o naktinis – 25 %.

Rytinė kardio treniruotė - vienas pirmųjų padėjėjų deginant riebalus. 2013 m. žurnale „The British Journal Of Nutrition“ paskelbtas tyrimas skelbia, kad žmonės gali sudeginti iki 20% daugiau riebalų mankštindamiesi tuščiu skrandžiu, o tai padaryti daug lengviau ryte nei vakare. Tai dar kartą patvirtina alkano kardio populiarumą. Taigi, jei esate ryto žmogus arba dėl kokios nors kitos priežasties renkatės mankštą ryte, drąsiai eikite į sporto salę, tik įsitikinkite, kad jūsų raumenys yra apšilę.

DARBO DIENĄ PRIVALUMAI

Puikus būdas pailsėti nuo protinių darbų vidury darbo dienos, jei šalia darbo yra sporto salė. Treniruotės dieną yra gerai, nes jau spėjai pabusti, bet dar nespėjai pavargti protiškai ir fiziškai. Taip pat šis mokymo variantas tinka tiems, kurie dirba vėlai arba yra per daug pavargę po darbo.

Hormonų lygis taip pat svarbus nustatant optimalų treniruočių laiką. Hormonai, tokie kaip testosteronas ir kortizolis, keičiasi visą dieną. Testosteronas pasiekia aukščiausią lygį ryte ir sumažėja dienos pabaigoje. Tačiau nepaisant to, kad vakare šio hormono lygis pasiekia žemiausią tašką, vakare po treniruotės jo lygis yra didesnis nei ryte. Be to, streso hormono kortizolio, kuris vaidina svarbų vaidmenį kaupiant riebalus ir deginant raumenis, didžiausias kiekis būna ryte ir sumažėja per dieną.

Kitaip tariant, testosterono ir kortizolio santykis (kai testosteronas yra didžiausias, palyginti su kortizoliu) yra geresnis anksti vakare nei ryte.

Kadangi testosteronas yra labai svarbus raumenų augimui ir stiprumui, teoriškai vakaras tampa mažiau „kataboliniu“ treniruočių laiku. Bet tai tik teoriškai, nes trumpalaikiai hormonų lygio pokyčiai iš tikrųjų nieko nesako. Mūsų kūnas labai prisitaiko, ir viskas yra labai individualu. Be to, be to, yra daug svarbesnių veiksnių, turinčių įtakos galutiniam rezultatui.

Rezultatai

Nereikia būti cirkadiniu ekspertu, kad nustatytumėte geriausią laiką lankytis sporto salėje. Tiesiog pabandykite mankštintis ryte, po pietų ar vakare ir išsirinkite tai, kas jums tinka! Svarbiausia, anot specialistų, paros meto, kada lengviausia laikytis režimo, pasirinkimas.

Per pastaruosius kelis dešimtmečius buvo atlikta daugybė tyrimų, siekiant nustatyti idealų laiką mankštintis. Jas peržiūrėjus nesunku pastebėti, kad tam įtakos turi daug faktorių: kūno temperatūra, kalorijų prisotinimas, hormonų lygis ir kt. Nors rasti tinkamiausią laiką mankštai gali būti nelengva užduotis, tai suteikia pranašumo kelyje į tikslą. Pabandykime suprasti šią problemą.

Kūno temperatūra

« Britų sporto medicinos žurnalas 1983 metais paskelbė tyrimą, kurio tikslas buvo nustatyti paros laiko įtaką VO2 max. VO2 max – tai maksimalaus deguonies kiekio, kurį sportininkas suvartoja intensyvios kardio treniruotės metu, matas, o tai yra labiausiai nemėgstama NHL žaidėjo treniruotės dalis. Šiame ir kituose panašiuose tyrimuose buvo nustatyta, kad piko aerobinis pasirodymas patenka antroje dienos pusėje. Padidėjęs aerobinis pajėgumas buvo glaudžiai susijęs su pagrindine kūno temperatūra. Pabudimo metu mūsų kūno temperatūra yra žemesnė. Dieną jis pakyla ir pasirodo, kad kartu su juo didėja ir sportiniai rezultatai. Yra prielaida, kad dėl aukštesnės kūno temperatūros organizmas suvartoja daugiau angliavandenių nei riebalų kaip kuro šaltinį, nes angliavandenius lengviau panaudoti energijai gauti, pagerės jūsų darbingumas.

Anaerobinė ištvermė (tie. trumpas, intensyvus pratimas, kurio metu organizmas kurui naudoja ne deguonį, o gliukozę) taip pat buvo ištirtas, o rezultatas buvo panašus. 2011 metais" Sporto mokslo ir medicinos žurnalas“ paskelbė apžvalginį straipsnį, kuriame apžvelgta 18 skirtingų tyrimų, kuriuose buvo analizuojama paros laiko įtaka žmogaus jėgai ir darbingumui. Apžvalgos straipsnyje teigiama, kad dauguma tyrimų parodė, kad po pietų našumas yra didesnis, o tai susiję su kūno temperatūros padidėjimu, o vakarinės treniruotės taip pat parodė geresnį antagonistinių raumenų, tokių kaip bicepsas ir tricepsas, koordinaciją. Tyrimai, tiriantys judrumą, koordinaciją ir lankstumą, taip pat padarė išvadą, kad kūno našumas dienos pabaigoje yra pastebimai didesnis nei ryte.

kalorijų

Kitas aspektas, susijęs su geresniu pasirodymu vakare, yra energijos prieinamumas. Prieš įprastą rytinę treniruotę nevalgote daug arba visai nevalgote. Tai reiškia, kad raumenis aprūpinančios gliukozės nepakaks, o tai savo ruožtu sumažins organizmo darbingumą. Vakarinė treniruotė rodo, kad buvo sveiki pusryčiai, pietūs, galbūt lengvas užkandis ar net keli. Jūsų organizmas gavo pakankamai baltymų ir angliavandenių, atitinkamai daugiau energijos buvo sukaupta raumenyse, todėl treniruotės metu būsite stipresni.

Hormonai

Daugelis hormonų turi cirkadinį bioritmą, tai yra, jų lygis auga ir mažėja kiekvieną dieną žinoma seka. Testosteronas yra vienas iš tokių hormonų. Apskritai testosterono lygis padidėja ryte, o mažėja dieną. Taigi, teoriškai kalbant, jei padidėjęs testosterono kiekis kraujyje gali padidinti sportinius rezultatus, kodėl aukščiau minėti tyrimai rodo, kad rytinėmis valandomis darbingumas sumažėja? Faktas yra tas, kad testosterono lygis fizinio krūvio metu pakyla ir skatina augimo hormono išsiskyrimą, abu šie hormonai yra tiesiogiai susiję su raumenų hipertrofija ir gali sumažinti baltymų skilimą raumenų audinyje. Nepaprastai svarbu turėti pakankamą testosterono kiekį, nes tikrai žinome, kad jo sumažėjimas mažina organizmo gebėjimą auginti raumenis. Tačiau ši taisyklė galioja tiek ryte, tiek vakare ir bet kuriuo paros metu.

Kortizolio lygis pakyla ryto valandomis, ir, kaip teigiama anksčiau minėtuose tyrimuose, organizmo darbingumas ryte sumažėja. Nors kortizolis atlieka daug funkcijų, pagrindinė jų yra padidinti gliukozės kiekį ( cukraus kiekis kraujyje). Vienas iš būdų pasiekti šį tikslą yra suskaidyti raumeninį audinį, kad iš baltymų būtų gaunamas cukrus. Cukrus yra gerai, bet ne būtent tai, ko reikia raumenims auginti! Tyrimų rezultatai prieštaringi, vieni teigia, kad kortizolis neigiamai veikia darbingumą, kiti teigia, kad jis neturi įtakos žmogaus jėgoms ir galiai.

Kada reikėtų sportuoti?

Aiškaus atsakymo į šį klausimą nėra. Viskas yra individualu, tai galioja ir organizmo reakcijai į treniruotes. Nors pastarųjų tyrimų tendencijos aiškiai linksta dienos ar vakaro treniruočių privalumai Atsižvelgiant į tai, kad šis paros laikas yra geriausias laikas mankštintis, juk kiekvienas žmogus treniruosis skirtingai, atsižvelgdamas į intensyvumą, kūno rengybos lygį, hormonų lygį, miego įpročius ir asmeninę motyvaciją – taigi, variantai tikrai neriboti.

rytinė treniruotė

Yra daug žmonių, ypač trenerių, kurie tvirtins, kad rytinės treniruotės duoda geriausius rezultatus. Čia reikėtų pažymėti, kad tie, kurie treniruojasi ryte, paprastai treniruočių režimo laikosi tiksliau nei tie, kurie renkasi vakarinius užsiėmimus. Juk didelė tikimybė, kad vakarinė treniruotė bus nukelta dėl įvairių priežasčių: vėlai grįžus iš darbo, per didelio nuovargio, susitikus su draugais, žiūrint sportą ar mėgstamus serialus. Nepriklausomai nuo kūno temperatūros ir kortizolio lygio, vakarinių treniruočių praleidimas dar labiau nutols nuo norimų rezultatų.

Norėdami kuo geriau išnaudoti rytinę treniruotę, gerai apšilkite, kad padidintumėte kūno temperatūrą ir pagerintumėte kraujotaką. Papildomos 20 minučių ant bėgimo takelio kaip apšilimas padidins jūsų galimybes išnaudoti visas rytinės treniruotės galimybes.

Nežinote, kuriuo paros metu geriausia sportuoti? Perskaitę šį straipsnį, nustatysite optimaliausią laiką sportuoti sporto salėje.

Sudaryti mokymo procesą nėra lengva užduotis. Būtina numatyti daug subtilybių ir niuansų. Tinkama mityba, veiksmingų pratimų sąrašas, atsigavimo laikas, miegas, disciplina ir daug daugiau padės susikurti gražų kūną.

Mažai kas žino, kad norint pasiekti norimą rezultatą, būtina teisingai pasirinkti treniruočių laiką. Faktas yra tas, kad ne visos dienos valandos vienodai tinkamos sportui. Pažiūrėkime, kas gali turėti įtakos treniruočių laiko pasirinkimui ir kokia dienos dalis vaisingiausia.

Tikslas

Ko norite pasiekti apsilankę sporto salėje? Visi žino, ko nori, ir jūs nesate išimtis.

Tinkamai parinktas laikas treniruotėms prisideda prie greitesnio galutinio rezultato pasiekimo.

IR yra geidžiamiausi tikslai, kurie įsitvirtino daugelio žmonių, kurie nusprendė dirbti su savimi ir keistis į gerąją pusę, galvose.

• Riebalų deginimas

Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad pabudus sumažėja cukraus kiekis kraujyje, pagreitėja medžiagų apykaita.

Jei treniruojatės dienos pradžioje, tai pagrindiniu energijos šaltiniu taps riebalai, o ne angliavandeniai. Todėl ryte galėsite sudeginti daug daugiau riebalų nei per vakarinę treniruotę.

Jei sportuosite prieš pusryčius, jūsų kūnas neteks daugiau kalorijų nei po pusryčių.

Bet turiu pasakyti, kad darydami tuščiu skrandžiu jums pritrūks jėgų, todėl greitai pavargsite. Todėl neperkraukite savo kūno, antraip įvarysite jį į streso būseną.

Taigi rytinis sportas bus daug efektyvesnis, jei nuspręsite sulieknėti. Tačiau į mokymo procesą reikia žiūrėti išmintingai ir teisingai apskaičiuoti apkrovą.

Naudingas straipsnis:.

• Masės prieaugis

Vakarinės treniruotės prisideda prie raumenų masės ir jėgos rodiklių padidėjimo. Kaip žinote, hormonai, tokie kaip testosteronas ir kortizolis, turi didelę įtaką raumenų masės augimui. Jei testosteronas skatina raumenų augimą, tai kortizolis, priešingai, ardo raumenų skaidulas.

Testosterono lygis po vakarinių treniruočių yra daug didesnis nei po rytinių treniruočių. Priešingai, kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygis vakare yra daug mažesnis nei ryte.

Todėl sportuojant vakare, tikėtina, kad raumenų masė priaugs daug greičiau nei mankštinantis ryte.

Naudingas straipsnis:.

Veiklos rūšis

Jei visą dieną sėdite prie kompiuterio ir gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tada dienos pabaigoje turite ištempti kūną. Šiuo atveju vakarinė treniruotė yra geriausia priemonė nuo raumenų atrofijos. Padidės fizinis aktyvumas testosterono , pagerins kraujotaką ir padės palaikyti gerą raumenų formą.

Jei užsiimate fiziškai sunkiu darbu, susijusiu su nuolatinėmis kelionėmis, aktyviu judėjimu ir svorių kilnojimu, neturėsite jėgų vakarinei treniruotei. Todėl rytinės treniruotės jums yra geriausias pasirinkimas. Sportuodami dienos pradžioje garantuotai nudžiuginsite ir suaktyvinsite smegenų bei raumenų veiklą. Svarbiausia nepersistengti treniruotėse, kitaip nepavyks efektyviai susidoroti su darbo pareigomis.

Tvarkaraštis

Taip pat laiko pasirinkimui treniruotėms įtakos turi kasdienė rutina. Kiekvienas žmogus gyvena savo ritmu ir organizuoja dieną taip, kaip jam tinka.

Jei dirbate nuo ryto iki 17-18 val., tai, žinoma, neturite galimybės treniruotis ryte. Jums nelieka nieko kito, kaip tik vakare ateiti į sporto salę.

Jei turite gana laisvą darbo grafiką ir galite pasirinkti absoliučiai bet kurį laiką sportuoti sporto salėje, tuomet jums pasakiškai pasisekė. Kurkite savo dieną taip, kaip norite, tačiau nepamirškite, kad treniruotis visada reikia tuo pačiu metu. Kūnas turi prisitaikyti, kad nuolat gautų kitą krūvio dozę.

Nereikėtų treniruotis atsitiktinai: nei ryte, nei vakare. Toks nestabilumas neišvengiamai sukels stresą, nes organizmas nespės prisitaikyti prie vis kitokio grafiko. Šiuo atveju svarbu tikslumas ir metodas.

Tinkamas dienos organizavimas suteiks jums naudos iš mankštos sporto salėje, taip pat tapsite drausmingesni.

Rytinės treniruotės turi dar vieną privalumą – mažas žmonių skaičius sporto salėje. Vakare salės sausakimšos ir labiau primena šprotų stiklainį, o ne sporto klubą. Todėl jei galite eiti į treniruotę ryte, tuomet turite unikalią galimybę treniruotis beveik tuščioje sporto salėje, o ne stovėti 10 minučių eilėje prie tinkamo treniruoklio ar sviedinio. Be to, daugelyje salių rytinis abonementas yra daug pigesnis nei vakarinis.

Reikėtų pažymėti, kad ryte jūsų raumenys ir raiščiai yra mažiau elastingi ir lankstūs nei dienos viduryje ar pabaigoje. Todėl prieš rytinę treniruotę reikia skirti pakankamai laikoapšilti raumenis, patempti raiščius ir sutvarkyti nervų sistemą produktyviam sportui.

Nepamirškite apšilimo vakarinių treniruočių metu, kitaip padidėja traumų rizika. Ryte nesugadintą kūną sugadinti daug lengviau ir lengviau nei saulei leidžiantis, tačiau vakarinis laikas nėra draudimas nuo traumų.

kūno tipas

Kaip bebūtų keista, bet kūno sudėjimo tipas taip pat turi įtakos laiko pasirinkimui mankštintis sporto salėje.

• Ektomorfas

Tokią konstituciją turintys žmonės turi greitą medžiagų apykaitą.dažniausiai aukštas, lieknas, ilgomis galūnėmis, siaurais kaulais ir ilgais raumenimis. Jei esate vienas iš jų, tuomet treniruokitės vakare, nes iki šio paros meto jūsų kūnas bus sukaupęs pakankamai kalorijų, kurias galėsite panaudoti kaip energijos šaltinį.

• Mezomorfas

Tokio kūno sudėjimo žmonės, kaip taisyklė, turi vidutines proporcijas, kurios yra artimos normaliai. Mezomorfai turi raumeningas kojas ir rankas, taip pat plačius pečius ir krūtinę.

Šis kūno tipas yra universalus, todėl rytinių treniruočių nauda apytiksliai prilygsta vakarinių treniruočių naudai. Vėlgi noriu paminėti, kad užsiėmimų laiką daugiausia lems tikslas ir darbo grafikas.

• Endomorfas

Tokio kūno sudėjimo žmonės paprastai yra linkę priaugti antsvorio.

Jei esate endomorfas, jūsų organizmas turi lėtą medžiagų apykaitą. Patariama sportuoti dienos pradžioje, kad maksimaliai sudegintumėte erzinančius riebalus.

Išvada

Treniruočių laiko pasirinkimas yra grynai individualus dalykas. Išanalizavę savo gyvenimo būdą, tikslus ir norus, nesunkiai nustatysite šį svarbų veiksnį, kuris tikrai padės jums atlikti sunkią užduotį.

Svarbiausia savęs per daug nekankinti. Jei negalite normaliai pabusti ir atsigauti ryte, o jūsų produktyvumas ryte lygus nuliui, tuomet nereikia tyčiotis iš savęs – treniruokitės vakare. Ir atvirkščiai, jei iki dienos pabaigos jūsų jėgos išsenka, bet su pirmaisiais saulės spinduliais esate kupini energijos, treniruokitės ryte.

Atminkite, kad gyvenimu reikia mėgautis, o mokymas ir darbas su savimi yra neatsiejama jūsų gyvenimo dalis.