Savo lovoje ramiai knarkia gražuolis rožskruostis mažylis, pats vyras iš laimės nesavas, švelnumo ašarų neslepia naujai nukaldinti seneliai, draugai nuoširdžiai sveikina. Žodžiu, visiška idilė. Atrodytų, yra ko norėti daugiau, bet...
Mėgstamiausi džinsai neužsisega net gulint, o supersijonas stringa klubų srityje... Gaila. Gimdymas baigėsi, bet „nėščiųjų“ kilogramų liko! Žinoma, galite leisti viskam eiti savo vaga ir palaukti, kol kūnas natūraliai grįš į ankstesnį dydį. O jei jis negrįš? Ir kiek tada laukti? Ne, geriau veikti!
Tačiau žindymo metu, o ypač pirmąsias šešias savaites po gimdymo, yra daug apribojimų. Sugrįžimas į normalų svorį turėtų įvykti nepakenkiant kūdikiui ir jaunai mamai. Yra keletas paplitusių klaidingų nuomonių, kurios neleidžia grįžti į ankstesnę formą ir sukelia daugybę šalutinių poveikių. Paprašėme ekspertų pakomentuoti dažniausiai pasitaikančius iš jų ir patvirtinti arba paneigti.
1 klaidinga nuomonė:
Jūs negalite numesti svorio maitinant krūtimi
Šis teiginys tik iš dalies teisingas. Iš tiesų, žindymo laikotarpiu moters kūnas kaupia atsargas, sukurdamas sau „bazę“ pieno gamybai. Tačiau tuo pačiu metu žindymas prisideda prie greitesnio gimdos susitraukimo ir jos grįžimo į prenatalinę būseną. Kol moteris maitina krūtimi, jos kūnas sunaudoja žymiai daugiau energijos ir kalorijų. O tinkamai, subalansuota mityba maitinanti mama gali lengvai grįžti į ankstesnes formas. Vienintelis dalykas, kuris išlieka visą laktaciją, yra didelė krūtų apimtis. Dažniausiai iškart po gimdymo „dingsta“ apie 6-7 kilogramus (priklausomai nuo bendro svorio prieaugio nėštumo metu). Tačiau nesitikėkite, kad per kelias dienas atsikratysite viso perteklinio svorio. Žmogaus organizmas per dieną nepajėgia numesti daugiau nei 250 g riebalų, nebent sergant sunkia liga. Be to, smarkiai numetus svorį, rezultatas nefiksuojamas, o papildomi kilogramai po kurio laiko vėl didėja. Jūsų užduotis – mesti svorį palaipsniui, bet nuolat, kol pasieksite norimą ženklą.
2 klaidinga nuomonė:
Po 19:00 negalite valgyti
Šis teiginys galioja visiems, išskyrus krūtimi maitinančias moteris. Norint atpratinti organizmą pasidaryti atsargų, reikia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Kol maitinate krūtimi, maistą reikia valgyti reguliariai – kas 3-4 valandas. Mitybos specialistai pataria maitinančioms mamoms visada valgyti pamaitinus kūdikį (iki 7-8 kartų per dieną). Ši dieta leidžia nuolat maitinti kūną energija. Jūsų skrandis pripras prie reguliaraus maisto tiekimo ir nustos kaupti atsargas. Tik ryte ir po pietų reikėtų vartoti maistingesnį ir sunkesnį maistą (riebalų, angliavandenių), o vakare ir nakčiai užtenka stiklinės kefyro, sulčių, jogurto ar obuolio.
3 klaidinga nuomonė:
Kartą per savaitę jums reikia pasninko dienos
Pasninkas, tiek ilgas, tiek trumpas, maitinančiai mamai kontraindikuotinas. Esant netinkamai mitybai, sulėtėja medžiagų apykaita. Žindymo laikotarpiu pasninko dienos yra didelis stresas organizmui. Maisto (energijos šaltinio) trūkumas lemia tai, kad organizmas pradeda skaidyti raumeninį audinį, kad rastų energijos (baltymų) bent jau vidaus organų veiklai ir pieno gamybai. Šiuo atžvilgiu pasninko dienos pabaigoje kūnas pradeda „kaupti“ kalorijas „lietingai dienai“.
4 klaidinga nuomonė:
Jei laikysitės nekaloringos dietos, organizmas pradės naudoti savo atsargas.
Žindymas yra netinkamas laikotarpis daugumai dietų. Grįžę prie įprastos mitybos, jūs, deja, greitai priaugsite numestus kilogramus. Ypač pavojingos yra dietos, kurių metu atsisakoma „papildomų“ riebalų. Daugelio rūšių riebalai (ypač augaliniai) yra būtini jūsų kūdikiui ir jums atsigauti po gimdymo. Be to, riebalai tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitoje ir padeda organizmui gaminti tam tikrus hormonus.
Dauguma dietų nedegina riebalų, o pašalina vandenį iš organizmo arba degina baltymus. Reikiamą kalorijų skaičių galite apskaičiuoti pagal šią formulę: padauginkite savo svorį prieš nėštumą iš 30 ir prie gautos sumos pridėkite 500 – tiek kalorijų jums reikia žindant. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris prieš nėštumą buvo 60 kg, tai po gimdymo kasdien reikia suvartoti apie 2300 kcal (60,30 + 500 = 2300). Tačiau atminkite, kad 150 kalorijų šokoladinio pyrago gabalėlyje nėra tas pats, kas 150 kalorijų sėlenų bandelėje. Taigi, stebėdami kalorijas, nepamirškite apie maisto kokybę. Be to, pogimdyminio kraujavimo metu organizmas netenka daug geležies, o jos trūkumas beveik neįmanoma numesti svorio: šis mikroelementas prisideda prie specialaus fermento, turinčio įtakos riebalų deginimui, gamybos. Taigi naujai mamai reikia valgyti maistą, kuriame gausu geležies: jūros gėrybių, liesos mėsos, kepenų, kiaušinių, ankštinių daržovių, riešutų ir rupios duonos. Ir kuo mažiau valgysite konservų, traškučių, rūkytos mėsos, majonezo, kečupo ir saldumynų, žinoma, tuo geriau.
5 klaidinga nuomonė:
Gerkite bent tris litrus skysčio per dieną
Žinoma, maitinančiai mamai reikia skysčio. Bet trys litrai per dieną yra per daug. Visos naudingos medžiagos bus išplaunamos iš organizmo, inkstai gali neatlaikyti tokio krūvio. Be to, ryte veidrodyje pamatysite patinusį veidą. Optimalus yra 1,5–2 litrai skysčių per dieną. Patartina pirmenybę teikti mineraliniam vandeniui, kefyrui, žaliajai arbatai ir natūralioms sultims. Tačiau stiprios arbatos, kavos ir gazuotų gėrimų geriau atsisakyti arba sumažinti jų vartojimą iki minimumo. Jie ne tik numalšina troškulį, bet ir turi sausinamąjį poveikį.
6 klaidinga nuomonė:
Mano mama po gimdymo sustorėjo, aš irgi pasveiksiu
Žinoma, paveldimumas vaidina svarbų vaidmenį, tačiau jūs galite atsikratyti blogo paveldimumo, taip pat žalingų įpročių. Tik dviem atvejais iš dešimties lemiamą vaidmenį šiuo klausimu atlieka paveldimas veiksnys. Likusiose aštuoniose antsvorio priežastis yra netinkama mityba ir pasyvus gyvenimo būdas.
7 klaidinga nuomonė:
Iškart po gimdymo reikia atsisiųsti spaudą, kad skrandis „dingtų“
Būk atsargus. Jei presą pradėsite siurbti trečią dieną po gimimo, rizikuojate išprovokuoti kraujavimą. Jei gimdymas praėjo be komplikacijų, fizinius pratimus galite pradėti po savaitės. O esant plyšimams ir siūlėms, fizinį aktyvumą reikėtų atidėti bent šešioms savaitėms. Bet net ir po lengvo gimdymo per šį laiką negalima atlikti šių pratimų: pilnas pritūpimas (kojos kartu; kėlimas iš gulimos padėties tuo pačiu metu dvi kojos; prispauskite kelius prie krūtinės, šokinėkite ir atlikite nugaros tempimo pratimus (tiltas). ).Tačiau paprastus fizinius pratimus galite pradėti apšilti raumenis jau praėjus 24 valandoms po trupinių gimimo, jei nėra kontraindikacijų.Tiesiog baikite fizinius pratimus, kol pajusite, kad esate išsekęs.Jei persistengsite, tada kitą dieną dėl raumenų skausmo negalėsite jų atlikti įprastai.
8 klaidinga nuomonė:
Kūdikio priežiūra gali pakeisti sportinius pratimus
Net ir vartodamas minimaliai riebalų ir valgydamas tik daržoves ir vaisius, nesant apkrovos visoms raumenų grupėms, žmogus tampa storesnis. Faktas yra tas, kad raumenų darbo metu sunaudojami riebalai. Priešingu atveju kiekvienas saldainis nusėda ant šonų. Nesitikėkite, kad namų ruošos darbai ir kūdikio priežiūra pakeis fizinį krūvį. Tai vienas iš labiausiai paplitusių klaidingų nuomonių. Šiuo atveju pagrindinis krūvis tenka rankų ir nugaros raumenims. Štai kodėl daugumoje jaunų mamų riebalų perteklius daugiausia nusėda ant klubų ir pilvo, o tai vadinama „mamos figūra“. Faktas yra tas, kad šios raumenų grupės aktyvuojamos tik atliekant tam tikrus pratimus. Todėl į gimnastiką po gimdymo turėtų būti įtraukti pratimai, skirti stiprinti pilvo, krūtinės, klubų ir nugaros raumenis, ypač juosmens-kryžmens stuburą, nes šie raumenys labiausiai nukentėjo dėl nėštumo ir gimdymo.
9 klaidinga nuomonė:
Sportuoti reikia bent 40 minučių iš eilės, kitaip rezultato nebus.
Amerikiečių mokslininkai padarė išvadą, kad moterys, kurios sportuoja keturis kartus per dieną po dešimt minučių, atrodo labiau fiziškai aktyvios ir numeta vidutiniškai dviem su puse kilogramo daugiau nei tos, kurios sportuoja kartą per dieną keturiasdešimt minučių. Jaunos mamos turėtų atlikti sportinius pratimus iš karto po maitinimo, kai krūtis beveik tuščia.
Fotobankas Lori
Svorio metimo klausimas jaudina beveik visas moteris, kurios nėštumo metu priaugo antsvorio. Manoma, kad maitinančios motinos svorio metimo dieta gali neigiamai paveikti kūdikio sveikatą. Tačiau tai ne kas kita, kaip stereotipas.
Bet kokia dieta visų pirma yra pagrįsta tinkama mityba. Taip pat moteris, žindanti kūdikį, privalo laikytis tinkamos mitybos, kad nepakenktų savo vaikui. Juk visas reikiamas medžiagas vaikas turėtų gauti su motinos pienu.
Kitas išankstinis nusistatymas – tai prisidės prie figūros pablogėjimo. Tiesą sakant, žindymo poveikis yra visiškai priešingas. Tai padeda mamai sugrąžinti tas kūno formas, kurias turėjo iki nėštumo ir gimdymo. Žinoma, grįžimas prie idealios figūros neįvyks per vieną akimirką, tai užtruks kelis mėnesius.
Mama, žindanti kūdikį, turėtų valgyti dalimis, mažomis porcijomis, 5-6 kartus per dieną. Tai padaryti visai nesudėtinga, nes kūdikį maitinate kas 3-4 valandas, todėl šiuo metu galite ir patys užkąsti.
Nepamirškite apie pasninko dienas. Galite juos daryti 1-2 kartus per savaitę. Būtent pasninko dienos padeda pagreitinti ir „paskatinti“ svorio metimo procesą. Kūnui nuolat reikia tam tikrų „sukrėtimų“, kurie, sukeldami trumpalaikius energijos trūkumo periodus, lemia svorio mažėjimą.
Pasninko dienų nereikėtų painioti su alkanomis dienomis. Iškrovimui galite naudoti vadinamąsias angliavandenių ir baltymų dienas. Rekomenduojama juos kaitalioti. Jie parenkami individualiai, atsižvelgiant į skonio nuostatas. Nepamirškite, kad taisyklė - išgerti 2-2,5 litro gryno negazuoto vandens per dieną, visada laikomasi, įskaitant ir iškrovimo dienas.
Iškrovimo dienų pavyzdžiai:
| Ryžiai | Per naktį pamirkykite 250 g ryžių šaltame vandenyje. Ryte nuplaukite švariu vandeniu , užpilkite verdančiu vandeniu ir virkite 15 minučių. Visus ryžius padalinkite į 6 dalis. Dieną būna tik jis. Ir paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 20:00. Druska į ryžius nededama. Be to, per dieną reikia išgerti 2-2,5 litro gryno negazuoto vandens. Per vieną tokią dieną galite atsikratyti 1–1,5 kg antsvorio. |
| Kefyras | 1,5 litro neriebaus kefyro, padalinto į 6 dozes. Kefyrą reikia valgyti lėtai, su šaukšteliu, o ne gerti vienu mauku, kad būtų kuo sotesnis. Per dieną reikia išgerti 2-2,5 litro vandens |
| Kefyras-agurkas | 600 ml neriebaus kefyro padalinkite į 4 porcijas po 150 ml. 500-600 gramų šviežių agurkų be druskos taip pat skirstomi į 4 porcijas po 150 gramų. Šią dieną reikia surengti 8 patiekalus, pakaitomis kefyru ir agurkais. Nepamirškite, kad išgerto vandens kiekis turi būti 2-2,5 litro. |
| Daržovių | 1 kg daržovių (kopūstai, morkos, salotos, pomidorai, agurkai, žalumynai). Paruoškite salotas iš daržovių, padalinkite į 6 dalis. Vartokite juos visą dieną kartu su 2-2,5 litro vandens. |
| Apple | 1500 g obuolių padalinama į 6 dalis ir suvalgoma per dieną. Dienos vandens norma, kurią reikia išgerti, yra 2-2,5 litro. |
| arbūzas | 1500 g arbūzo minkštimo padalinama į 6 dozes ir suvalgoma per dieną. Be to, reikia išgerti 2-2,5 litro vandens. |
| Oranžinė | 1500 g apelsinų padalijama į 6 dozes ir valgoma visą dieną. Tarp valgymų reikia išgerti 2-2,5 litro vandens. |
| ananasų | 1200 g ananasų supjaustyti kubeliais, padalinti į 6 dozes ir suvalgyti per dieną. Dienos vandens norma yra 2-2,5 litro vandens. |
| Varškė. 1 variantas | 600 g pusiau riebios varškės padalinta į 6 dozes. Valgykite visą dieną kartu su 3 puodeliais nesaldintos arbatos. Be to, pagal tradiciją išgerkite 2-2,5 litro vandens. |
| Varškė. 2 variantas | 500-600 gramų neriebios varškės, 60 gramų neriebios grietinės, 1-2 puodeliai erškėtuogių sultinio padalinti į 6 dozes ir suvalgyti per dieną. Išgerti 2-2,5 litro vandens. |
| Mėsa. 1 variantas | 350 g virtos mėsos be druskos, 2 švieži agurkai, padalinti į 6 patiekalus ir suvalgyti per dieną. Papildomai galite išgerti 2 puodelius arbatos su pienu be cukraus ir 1-2 puodelius erškėtuogių sultinio. Be to, reikia išgerti 2-2,5 litro vandens. |
| Mėsa. Variantas 2 | 400 g virtos mėsos be druskos padalinti į 6 dozes ir suvalgyti per dieną. Dienos vandens norma yra 2-2,5 litro. |
| Žuvis | 450 g virtos žuvies be druskos (telapijos, ešerių, lydekų, ešerių) padalinama į 6 dozes. Erškėtuogių sultinio leidžiama išgerti 1-2 stiklines. Be to, per dieną reikia išgerti 2-2,5 litro vandens. |
Nuo ketvirtos iki šeštos savaitės po normalaus gimdymo galite pradėti fizinę veiklą. Išnaudokite pasivaikščiojimus kartu su kūdikiu: eikite greičiau, su pagreičiu, susiplanuokite atstumus, kuriuos šiandien reikia nueiti, kilkite į kalną – kitaip tariant, paįvairinkite savo krūvį. Mažiau sėdėk, daugiau vaikščiok.
Atminkite, kad subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo derinys greitai įgaus formą. Jei matote, kad jūsų pastangos neduoda jokio efekto, svoris nekrenta, o galbūt net toliau auga, kreipkitės į gydytoją. Negaiškite laiko, būkite apžiūrėti endokrinologo, svarbu neįtraukti endokrininės patologijos.
Būkite kantrūs ir jums tikrai pasiseks.
Perteklinis svoris po gimdymo yra skaudi tema daugeliui jaunų mamų. Išties, labai apmaudu, kai netelpa į „iki nėštumo“ džinsus, nesisega mėgstamiausias sijonas, o veidrodyje atspindys labai toli nuo to, ko norisi... Kodėl taip nutinka? Žinoma, paveldimumas ir hormonų pokyčiai po gimdymo ir žindymo metu iš dalies turi įtakos ir kilogramų rinkiniui. Ir vis dėlto šios priežastys neturi tokios didelės įtakos figūros būklei gimus vaikui, kaip įprasta manyti. Moters mityba ir fizinis aktyvumas vaidina daug didesnį vaidmenį grąžinant normalų svorį. Laikantis sveikos gyvensenos principų, jauna mama dažniausiai atgauna buvusias formas dar prieš pirmąjį savo trupinių gimtadienį. Ar verta primesti reikalus, periodiškai rengiant pasninko dienas, ir kaip „išsikrauti“ ir numesti svorio nepakenkiant sau ir kūdikiui, mes jums pasakysime šiame straipsnyje.
Maitinančios motinos mitybos ypatybės
Apie maitinančios mamos mitybą ir žindymą apskritai yra daug klaidingų nuomonių, neleidžiančių moteriai ramiai ir sistemingai mesti svorį, kaip numatė gamta.
1. "Jūs negalite numesti svorio, nes maitinate" . Tai yra mitas. Žindymas, priešingai, padeda sulieknėti, nes maitinimo dėka moters organizme kasdien sudeginama papildomai 500 kcal.
2. "Slaugančiai mamai reikia valgyti už du!" , "Žindymo metu reikia valgyti tiek, kiek norite." Dar vienas absoliutus mitas. Valgyti reikia ne „už du“, o „už du“. Kūdikis, pirma, turi mažą svorį ir jam nereikia tokio pat maisto kiekio kaip suaugusiam. Ir antra, jam reikia ne tiek kalorijų, kiek vitaminų, mineralų, mikroelementų. Moteris turi remtis vaisiais ir daržovėmis, o ne riebiais ir saldžiais. Jūs neturėtumėte pateisinti maitinančios motinos mitybos pertekliaus su vaiko poreikiais. Prieš valgydami dar vieną sausainį su pretekstu „Tai vaikui“, pagalvokite, ar jame tikrai yra bent kažkas naudingo? ..
3. "Pienas, kondensuotas pienas, riešutai - raktas į sėkmingą laktaciją" . Populiari praeitos kartos klaidinga nuomonė. Noras riebinti pieną dažniausiai veda prie kitokio rezultato: vaikas suserga alergija, o mamai – papildomi centimetrai ties juosmeniu ir klubais.
Jei sutinkate su aukščiau pateiktais stereotipiniais teiginiais, greičiausiai jūsų sunkumai numesti svorio po gimdymo yra susiję būtent su netinkama mityba. Pakeiskite savo požiūrį į maisto pasirinkimą ir porcijų dydį, tada beveik neabejotinai galėsite numesti svorio be dietų ir pasninko dienų. O maitinančioms mamoms, norinčioms „išsikrauti“, nepaisant visko, pravers sekanti informacija.
Ar dera badavimo dienos ir žindymas: gydytojų nuomonė
Iš įvairaus profilio specialistų (pediatrų, žindymo konsultantų, mitybos specialistų) galima išgirsti kardinaliai priešingų teiginių maitinančios mamos mitybos ir svorio metimo tema. Gydytojai, ko gero, sutaria dėl vieno: negalima stipriai apsiriboti mityba ir badauti žindant. Ir tai visai suprantama. Vaikas turi nuolat gauti vitaminų ir kitų maistinių medžiagų iš mamos pieno, o griežtos dietos daro jį nepilnavertį.
Kai kurie ekspertai taip pat griežtai pasisako prieš pasninko dienas, tokį požiūrį motyvuodami tuo, kad staigus kalorijų kiekio sumažėjimas yra didžiulis stresas maitinančios motinos organizmui.
Tačiau kompetentingas požiūris į pasninko dienas nedaro jokios žalos net maitinant krūtimi. O periodiškas iškrovimas su netobula mityba tikrai bus geriau nei nuolatinis nelabai sveiko maisto vartojimas. Atkreipkite dėmesį, kad net nėščiosioms gydytojai rekomenduoja badavimo dienas, jei yra kokių nors požymių (per didelis svorio padidėjimas, edema, preeklampsija).
Populiarus pediatras E.O. Komarovskis užtikrintai tvirtina: " Galima atlikti iškrovimo dienas. Svarbiausia neapsiriboti skysčiais!“. Apie šią ir kitas pasninko dienų laikymo taisykles kalbėsime žemiau.
Kaip praleisti pasninko dienas maitinant krūtimi?
Iškrovos dienos maitinančiai mamai nėra tokios, kaip kitoms moterims. Nebegalite sau leisti badauti ar drastiškai sumažinti kasdienį kalorijų kiekį. Tai ne tik nenaudinga vaikui, bet ir ribojančios dietos tiesiog neveiks. Po alkio streso organizmas pradės kaupti prarastas kalorijas, o jūs norėsite jam tai „padėti“ suvalgę ką nors skanaus.
Kad badavimo dienos žindymo metu būtų naudingos jūsų sveikatai ir figūrai, turite laikytis šių taisyklių:
- Per dieną reikia išgerti bent 2-2,5 litro vandens. Jokiu būdu maitinanti mama neturėtų riboti gaunamo skysčio kiekio, kitaip pieno kiekis sumažės.
- Pasninko dienos gali būti atliekamos ne dažniau kaip kartą per 7-10 dienų.
- Jūs negalite patirti stipraus alkio. Jei valgote nepakenčiamai, suvalgykite stiklinę natūralaus jogurto.
- Pasninko dieną lengviausia pradėti vakare – pavyzdžiui, vieną dieną nuo 18:00 iki 18:00 kitą dieną. Mitybos apribojimai naudingesni vakare. Ryte ir po pietų reikia valgyti kaloringiausią maistą.
- Įdomūs dalykai ir kelionės, pasivaikščiojimai gryname ore padės atitraukti nuo erzinančių minčių apie maistą. Ne paslaptis, kad dažnai valgome iš nuobodulio.
- Valgyti reikėtų dažnai, mažomis porcijomis, kad būtų lengviau ištverti bendro maisto kiekio apribojimus. Apytiksliai – 5-6 kartus per dieną, su 3-4 valandų pertraukomis.
- Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami maistą. Tai naudinga ne tik pasninko dienomis.
- Pasninko dienomis nesijaudinkite fiziniais pratimais. Leiskite kūnui ramiai išsivalyti ir pailsėti.
- Per pasninko dieną suvartojamų kalorijų skaičius neturi viršyti 1000. Viršutinė meniu kalorijų kiekio juosta yra 1500 kcal.
- Pasibaigus pasninko dienai, neturėtumėte iš karto valgyti, „išėjimas“ turi būti sklandus ir laipsniškas. Valgykite toliau mažomis porcijomis, tik palaipsniui didinkite patiekalų kaloringumą.
Kokios pasninko dienos galimos GV?
Pirmiausia išsiaiškinkime, ką konkrečiai investuojame į „pasninko dienos“ sąvoką. Maitinančios motinos yra ypatinga tų, kurie numeta svorio, kategorija. Į pagrindinę jo rekomenduojamų pasninko dienų dalį įeina ne vienas produktas (kefyro diena, pasninko diena ant obuolių), o keli. Tai padeda išlaikyti minimalų reikalingą dietos kalorijų kiekį ir išvengti ūmaus alkio jausmo.
Renkantis konkretų pasninko dienos variantą, turėtumėte atkreipti dėmesį į tuos, kurie jums bus patogūs. Jei nekenčiate grikių ar varškės, atitinkamos pasninko dienos jums netinka.
Baltymų badavimo dienas (ypač ant mėsos ir varškės) reikia vartoti atsargiai, nes jos draudžiama žmonėms, sergantiems inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos bei virškinimo organų ligomis.
Iškrovimo dienų galimybės maitinant krūtimi:
Vaisių diena: 1,5 kg geltonų arba žalių obuolių per dieną.
Daržovių diena: 1,5 kg jūsų pasirinktų šviežių daržovių. Daržoves reikia valgyti salotų pavidalu – įpylus nerafinuoto augalinio aliejaus arba 10% grietinės (iki 500 g per dieną).
Iškrovos diena ant kefyro: 1,5 litro kefyro, gerti jogurtą arba raugintą keptą pieną per dieną.
Ryžių diena: 150 g sausų dribsnių (geriausia rudųjų ryžių) išvirkite vandenyje be druskos ir valgykite per dieną, pridėdami bet kokių vaisių ir daržovių. Tai leis paįvairinti pasninko dieną: ryžiai su tarkuotu obuoliu ir cinamonu, ryžiai su morkomis ar paprikomis.
Iškrovimas ant grikių: 150 g grikių per naktį išvirkite arba garinkite termose ir valgykite per dieną. Jei norite, įdėkite daržovių pagal skonį.
Varškės diena: iki 500 g neriebios varškės kartu su 1 litru kefyro.
Mėsos iškrovimo diena: iki 400-500 g liesos virtos jautienos arba paukštienos + 1 kg šviežių daržovių.
Žuvies diena: 400-500 g liesos žuvies (pavyzdžiui, ešeriai, sterkai, lydekos, ešeriai, karšiai, jūrų lydekos) kartu su 1 kg šviežių arba virtų daržovių.
Bulvių-kefyro iškrovimas: 2 kg virtų bulvių + 0,5 l kefyro arba geriamojo jogurto.
Stenkitės nepasikliauti tik pasninko dienomis. Likusį laiką mityba turėtų būti teisinga - reikia neįtraukti visko, kas kepta, rūkyta, per daug riebi, kuo mažiau saldumynų ir pyragaičių. Kartu su tinkama mankšta ir žindymu tokia mityba leis greitai įgyti norimą formą. Liekna, tinkama ir patraukli krūtimi maitinanti mama yra normalu ir gana pasiekiama. Linkime jums pasiekti numatytų rezultatų ir mėgautis motinyste neabejodami savo grožiu!
Žinoma, paveldimumas ir hormonų pokyčiai po gimdymo ir žindymo metu iš dalies turi įtakos ir kilogramų rinkiniui. Apie maitinančios mamos mitybą ir žindymą apskritai yra daug klaidingų nuomonių, neleidžiančių moteriai ramiai ir sistemingai mesti svorį, kaip numatė gamta. 2.Žindanti mama turėtų valgyti už du!Žindant reikia valgyti kiek nori. Ir tai visai suprantama.
Populiarus pediatras E. O. Komarovskis užtikrintai tvirtina: pasninko dienas galima atlikti. Svarbiausia neapsiriboti skysčiais! Mitybos apribojimai naudingesni vakare. Ryte ir po pietų reikia valgyti kaloringiausią maistą. Į pagrindinę jo rekomenduojamų pasninko dienų dalį įeina ne vienas produktas (kefyro diena, pasninko diena ant obuolių), o keli.
Baltymų badavimo dienas (ypač ant mėsos ir varškės) reikia vartoti atsargiai, nes jos draudžiama žmonėms, sergantiems inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos bei virškinimo organų ligomis. Ryžių diena: 150 g sausų dribsnių (geriausia rudųjų ryžių) išvirkite vandenyje be druskos ir valgykite per dieną, pridėdami bet kokių vaisių ir daržovių.
Tačiau žindymo metu, o ypač pirmąsias šešias savaites po gimdymo, yra daug apribojimų. O tinkamai, subalansuota mityba maitinanti mama gali lengvai grįžti į ankstesnes formas. Tačiau nesitikėkite, kad per kelias dienas atsikratysite viso perteklinio svorio. Žmogaus organizmas per dieną nepajėgia numesti daugiau nei 250 g riebalų, nebent sergant sunkia liga.
Kartą per savaitę reikia pasninko dienos.Pasninkas, tiek ilgas, tiek trumpas, yra kontraindikuotinas maitinančiai mamai. Bet trys litrai per dieną yra per daug. Visos naudingos medžiagos bus išplaunamos iš organizmo, inkstai gali neatlaikyti tokio krūvio. Jei presą pradėsite siurbti trečią dieną po gimimo, rizikuojate išprovokuoti kraujavimą. Jei persistengsite, kitą dieną dėl raumenų skausmo negalėsite jų atlikti normaliai.
Faktas yra tas, kad raumenų darbo metu sunaudojami riebalai. Faktas yra tas, kad šios raumenų grupės aktyvuojamos tik atliekant tam tikrus pratimus. Tu. Taip, tiesiog stenkitės valgyti kartu su kūdikiu, gana dažnai, 4-6 kartus per dieną, bet gana mažomis porcijomis. Tiesą sakant, jums visiškai nereikia „valgyti už du“, ir jums visiškai nenaudinga valgyti dvigubai didesnes porcijas. Antra, žindymo laikotarpiu reikia gerai maitintis.
Tačiau labiau norėčiau pasigilinti į mitybos žindymo metu klausimus ir mankštą pilvo patempimui po gimdymo. Jie prisideda prie kūno riebalų susidarymo ir kaupimosi ir visiškai nenaudingi kūdikiui žindant.
Ir vis dėlto šios priežastys neturi tokios didelės įtakos figūros būklei gimus vaikui, kaip įprasta manyti. Moters mityba ir fizinis aktyvumas vaidina daug didesnį vaidmenį grąžinant normalų svorį. Kūdikis, pirma, turi mažą svorį ir jam nereikia tokio pat maisto kiekio kaip suaugusiam. Moteris turi remtis vaisiais ir daržovėmis, o ne riebiais ir saldžiais.
Jei sutinkate su aukščiau pateiktais stereotipiniais teiginiais, greičiausiai jūsų sunkumai numesti svorio po gimdymo yra susiję būtent su netinkama mityba. Vaikas turi nuolat gauti vitaminų ir kitų maistinių medžiagų iš mamos pieno, o griežtos dietos daro jį nepilnavertį.
Tai ne tik nenaudinga vaikui, bet ir ribojančios dietos tiesiog neveiks. Po bado streso organizmas pradės kaupti prarastas kalorijas, o jūs norėsite suvalgyti ką nors skanaus.
Įdomūs dalykai ir kelionės, pasivaikščiojimai gryname ore padės atitraukti nuo erzinančių minčių apie maistą. Tai padeda išlaikyti minimalų reikalingą dietos kalorijų kiekį ir išvengti ūmaus alkio jausmo. Tai leis paįvairinti pasninko dieną: ryžiai su tarkuotu obuoliu ir cinamonu, ryžiai su morkomis ar paprikomis.
Linkime jums pasiekti numatytų rezultatų ir mėgautis motinyste neabejodami savo grožiu! Savo lovoje ramiai knarkia gražuolis rožskruostis mažylis, pats vyras iš laimės nesavas, švelnumo ašarų neslepia naujai nukaldinti seneliai, draugai nuoširdžiai sveikina. Žinoma, galite leisti viskam eiti savo vaga ir palaukti, kol kūnas natūraliai grįš į ankstesnį dydį.
Greitas svorio metimas po gimdymo yra nepageidautinas ir beveik neįmanomas. Pirmuosius porą mėnesių jūs negalite apsiriboti maistu. Po gimdymo organizmas turi įgyti jėgų ir tinkamai pailsėti, kitaip tariant, atsigauti. Norėdami palaipsniui atsikratyti papildomų svarų, turite sutelkti dėmesį į tinkamą mitybą ir įmanomą fizinį aktyvumą. Svorio metimą po žindymo supaprastina tik tai, kad galima valgyti visą maistą ir intensyviau sportuoti.
Jauna mama pirmaisiais mėnesiais po kūdikio gimimo gali nesitikėti grįžti prie buvusios figūros, ypač jei ji maitina krūtimi. Beje, mitybos specialistai pataria laktaciją tęsti kuo ilgiau ir jos nenuleisti, nes tai normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, pamažu degina perteklinį svorį. Bet jūs turite suprasti, kad gali prireikti tiek laiko, kiek prireikė priaugti papildomų svarų, tai yra, apie 7-9 mėnesius. Ir vis dėlto daugelis moterų po gimdymo nepraranda svorio natūraliai, o toliau auga. Kodėl?
Pirma, moteriai nebereikia valgyti už du, tačiau ji ir toliau iš įpročio valgo dvigubas maisto porcijas.
Antra, daugelis dailiosios lyties atstovių po gimdymo susiduria su rimtu stresu: kūdikiui reikia didesnio dėmesio, negalite miegoti naktimis, papildomi kilogramai „ramina“ akis, nėra laiko pasirūpinti savimi. Dėl to jaunos mamos užsidaro namuose, nustoja judėti, susitikinėti su žmonėmis ir toliau „užstrigti“ savo stresą. Būtina atsisakyti tokio iškilusių problemų „sprendimo“ ir priversti save elgtis priešingai: veržtis pasivaikščiojimams su kūdikiu, kaip vieną kartą į pasimatymą; ne tik stovėti ar sėdėti prie vežimėlio neveiklumo metu, bet atlikti pačius paprasčiausius pratimus; dažniau patikėkite vaiką sutuoktiniui ar giminaičiams, bent 30 minučių eidami į treniruoklių salę.
Trečia, po gimdymo nereikėtų laikytis griežtų dietų. Tačiau mamos, kurios fanatiškai siekia kuo greičiau susigrąžinti formą, pradeda uoliai praktikuoti įvairius mitybos metodus, kurie sukelia priešingą efektą – ant klubų atsiranda „ausyčių“, pilvo riebalai. Kitaip ir būti negali, nes po gimdymo staigus perėjimas prie ribotos mitybos atneša tik papildomą stresą.
Ketvirta, ne itin sąžiningi, savo žinių bazės neatnaujinantys pediatrai dažnai primygtinai reikalauja, kad mamos išvis atsisakytų citrusinių vaisių, vaisių, pieno produktų ir pan.. Tačiau didžiulis draudimų sąrašas tik išprovokuoja padidėjusį apetitą ir maistinių medžiagų trūkumą moteris, todėl vaisius, kiaušinius, ankštinius augalus racione geriau palikti, bet valgyti labai mažais kiekiais.
Apriboti save
Dieta maitinančioms motinoms svorio metimui yra dar vienas būdas kuo greičiau atgauti formą. Tačiau prieš įsisavindami naujus maisto gaminimo receptus ir sudarydami meniu, turite kartą ir visiems laikams prisiminti, kurie maisto produktai yra visiškai uždrausti.
Visų pirma, verta atsisakyti visų rūšių dešrelių, traškučių, ruginių traškučių po storu prieskonių sluoksniu, šokolado, mėsainių, įvairių bandelių, pyragų ir pyragaičių. Taip pat tabu yra marinatai, marinuoti agurkai, soja, rūkyta mėsa, majonezas, kečupas. Ir, žinoma, bet kuri mama supranta, kad alkoholis ir tabakas jai taip pat nepriimtini.
Ir jei buvo laikoma normalu nėštumo metu norėti kokio nors produkto ir iš karto suvalgyti jo siaubingai daug, tai dabar reikia suvaldyti tokias užgaidas, nes jos neturi jokio pagrindo.
Numesti svorio nepakenkiant pienui
Svorio metimas maitinančioms motinoms yra ne tik svorio metimas, bet ir būdas įgyti norimus parametrus ir tuo pačiu neprarasti motinos pieno. Labai svarbu gerti daug vandens, nes piene yra apie 90 proc. Per dieną rekomenduojama išgerti nuo 2 litrų vandens, o žindymo laikotarpiu svorio metimui galima gerti žolelių arbatą. Tai gali būti žolės:
- pankolis;
- dilgėlė;
- liucerna;
- ožragė.
Labai geras patarimas metant svorį žindymo laikotarpiu – nevalgyti po kūdikio gimimo. Dažnai mamos suvalgo maistą, kurio vaikas nevalgė. Tarp maitinančių motinų yra klaidinga nuomonė, kad norint visiškai gaminti pieną, reikia daug valgyti. Iš tikrųjų taip nėra. Pieno gamybai kasdien reikia apie 800 kcal, kurių trečdalis paimama iš riebalų atsargų. Pasirodo, laktacijai palaikyti reikia tik apie 500 papildomų kcal.
Jaunos motinos dietos komponentai
Norint numesti svorio po gimdymo, griežta dieta netinka. Kaip minėta aukščiau, tik tinkama mityba padės numesti svorio. Dieta svorio netekimui maitinant krūtimi yra tokia:
Pavyzdinis meniu jaunai mamai dienai
Pusryčiai:
- skrebučiai, 100 gr. konservuotų pomidorų, šiek tiek sūrio;
- bananas, 25 gr. nesaldinti dribsniai su pienu;
- kiaušinis, 3 sėlenų duonos skrebučiai;
- skrebučiai, šiek tiek edama sūrio.
Vakarienė:
- 150 gr. virtų bulvių, pomidorų, 25 gr. Edamo sūris, kopūstų salotos, persikai arba kriaušės;
- riekelė kumpio, 2 riekelės duonos su garstyčiomis, 25 gr. Edam sūris, nekaloringas jogurtas;
- bananas, 2 skrebučiai, 125 gr. virtos pupelės;
- Bandelė, 25 gr. Edam sūris ir bet kokios daržovės, pagardintos padažu (jogurtas + pusės citrinos sultys + 1 šaukštelis saulėgrąžų aliejaus),
Vakarienė:
- 200 gr. ant grotelių keptos vištienos kojelės, 150 gr. bulvių uniformoje, 50 gr. kukurūzai, 160 gr. troškintos morkos, apelsinas;
- Neriebus sūris, virti žiediniai kopūstai, daržovių salotos, bananas;
- Daržovių salotos, spagečiai su padažu (pomidorai + neriebi malta mėsa + česnakas + žolelės + Edam sūris), obuolys;
- 100 gr. keptos kepenėlės, 150 gr. jacket bulvės, žiedinių kopūstų ir kopūstų salotos, obuolys/kriaušės;
- 100 gr. menkės kepsnys, brokoliai, žalieji žirneliai, tyrė su 1% riebumo pienu, pomidoras, nekaloringas jogurtas.
Užkandžiai:
- Sumuštinis su uogiene, krekerių maišelis, salotos, sūris, rupių miltų bandelė;
- 25 gr. Edam sūrio, pora pomidorų, 2 riekelės duonos;
- Vynuogės, šokoladinio pyrago gabalėlis ar biskvitas.
Pasninko dienos ir sportas
Geriau nei bet kokia dieta maitinančioms mamoms, norinčioms sulieknėti, tinka pasninko dienos . Juos galima daryti 1-2 kartus per savaitę. Pasninko dienos padeda pagreitinti svorio metimo procesą, nesustabdant laktacijos proceso. Tarp žindančių moterų tokios pasninko dienų atmainos yra populiarios.
| Ryžiai | Per naktį pamirkykite 250 g ryžių šaltame vandenyje. Ryte nuplaukite švariu vandeniu , užpilkite verdančiu vandeniu ir virkite 15 minučių. Visus ryžius padalinkite į 6 dalis. Dieną būna tik jis. Ir paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 20:00. Druska į ryžius nededama. Be to, per dieną reikia išgerti 2-2,5 litro gryno negazuoto vandens. Per vieną tokią dieną galite atsikratyti 1–1,5 kg antsvorio. |
| Kefyras | 1,5 litro neriebaus kefyro, padalinto į 6 dozes. Kefyrą reikia valgyti lėtai, su šaukšteliu, o ne gerti vienu mauku, kad būtų kuo sotesnis. Per dieną reikia išgerti 2-2,5 litro vandens |
| Kefyras-agurkas | 600 ml neriebaus kefyro padalinkite į 4 porcijas po 150 ml. 500-600 gramų šviežių agurkų be druskos taip pat skirstomi į 4 porcijas po 150 gramų. Šią dieną reikia surengti 8 patiekalus, pakaitomis kefyru ir agurkais. Nepamirškite, kad išgerto vandens kiekis turi būti 2-2,5 litro. |
| Daržovių | 1 kg daržovių (kopūstai, morkos, salotos, pomidorai, agurkai, žalumynai). Paruoškite salotas iš daržovių, padalinkite į 6 dalis. Vartokite juos visą dieną kartu su 2-2,5 litro vandens. |
| Apple | 1500 g obuolių padalinama į 6 dalis ir suvalgoma per dieną. Dienos vandens norma, kurią reikia išgerti, yra 2-2,5 litro. |
| arbūzas | 1500 g arbūzo minkštimo padalinama į 6 dozes ir suvalgoma per dieną. Be to, reikia išgerti 2-2,5 litro vandens. |
| Oranžinė | 1500 g apelsinų padalijama į 6 dozes ir valgoma visą dieną. Tarp valgymų reikia išgerti 2-2,5 litro vandens. |
| ananasų | 1200 g ananasų supjaustyti kubeliais, padalinti į 6 dozes ir suvalgyti per dieną. Dienos vandens norma yra 2-2,5 litro vandens. |
| Varškė. 1 variantas | 600 g pusiau riebios varškės padalinta į 6 dozes. Valgykite visą dieną kartu su 3 puodeliais nesaldintos arbatos. Be to, pagal tradiciją išgerkite 2-2,5 litro vandens. |
| Varškė. 2 variantas | 500-600 gramų neriebios varškės, 60 gramų neriebios grietinės, 1-2 puodeliai erškėtuogių sultinio padalinti į 6 dozes ir suvalgyti per dieną. Išgerti 2-2,5 litro vandens. |
| Mėsa. 1 variantas | 350 g virtos mėsos be druskos, 2 švieži agurkai, padalinti į 6 patiekalus ir suvalgyti per dieną. Papildomai galite išgerti 2 puodelius arbatos su pienu be cukraus ir 1-2 puodelius erškėtuogių sultinio. Be to, reikia išgerti 2-2,5 litro vandens. |
| Mėsa. Variantas 2 | 400 g virtos mėsos be druskos padalinti į 6 dozes ir suvalgyti per dieną. Dienos vandens norma yra 2-2,5 litro. |
| Žuvis | 450 g virtos žuvies be druskos (telapijos, ešerių, lydekų, ešerių) padalinama į 6 dozes. Erškėtuogių sultinio leidžiama išgerti 1-2 stiklines. Be to, per dieną reikia išgerti 2-2,5 litro vandens. |
Pasninko dienas galima derinti su fizine veikla. Esant normaliam gimdymui, kuris nebuvo lydimas komplikacijų, fizinį aktyvumą galima pradėti praėjus mėnesiui po vaiko gimimo.