Kūno džiovinimas – tai ne tik taisyklių rinkinys, bet ir individualus požiūris. Kas yra kūno džiovinimas ir kaip tai padaryti teisingai

Beveik kiekvienas sportininkas kartą susiduria su terminu „kūno džiovinimas“. Be to, šis lieknėjimo būdas populiarėja tarp žmonių, kurie rimtai nesidomi fitnesu ar kultūrizmu. Kas tai yra, kuo ji skiriasi nuo įprastų dietų ir kokios yra jos laikymosi taisyklės - kalbėsime toliau.

Kūno džiovinimas yra sporto terminas, reiškiantis poodinių riebalų kiekio mažinimą išlaikant maksimalią raumenų masę. Dėl tokio priemonių rinkinio kūnas įgauna liekną, tonuotą išvaizdą su geru visų raumenų reljefu. Nepaisant to, kad jį praktikoje įdiegė kultūristai, šį metodą plačiai naudoja įvairių kategorijų žmonės.

Kam reikalingas kūno džiovinimas?

Kiekvienas žmogus, norintis ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savo kūno siluetą, gali „išsausėti“. Pagrindinės šio metodo taisyklės apima laipsnišką angliavandenių vartojimo atsisakymą ir padidintą fizinį aktyvumą. Reikėtų nepamiršti, kad jis labiau tinka žmonėms, turintiems pakankamai raumenų masės. Priešingu atveju sunku pasiekti harmoningą išvaizdą.

Kuo skiriasi kūno džiovinimas ir svorio metimas?

Džiovinimo metu, kaip ir normalaus svorio metimo metu, pagrindinis dėmesys skiriamas mitybos apribojimams ir fiziniam aktyvumui. Skirtumas tas, kad dietos linkusios sulėtinti medžiagų apykaitą ir neatsižvelgia į raumenų skaidulų palaikymo svarbą. Priešingai, džiovinimui tai yra svarbiausia užduotis. Paprastam sportininkui arba žmogui, kuris nori suteikti savo kūnui ryškų siluetą, galite tiesiog apriboti angliavandenių suvartojimą ir išlaikyti sveiką mitybą bei mankštą.

Atskirų kūno dalių džiovinimas

Jei jus domina, kaip išdžiovinti vieną konkrečią kūno dalį (kojas, rankas, pilvo raumenis ir pan.), atsakymas yra niekaip. Svorio metimo procesas džiovinimo metu būtinai veikia visą kūną ir vienu metu paveikia visus riebalinius audinius. Žinoma, kiekvienas žmogus turi savo problemines sritis. Kultūristai nėra išimtis. O norėdami pasiekti kuo harmoningesnes proporcijas, jie turi pasirinkti treniruočių planą, kuriame krūviai bus paskirstyti atsižvelgiant į individualias kūno savybes.

Kaip pradėti džiovinti

Prieš pradėdami džiovinti, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Technika leidžiama tik esant pakankamai raumenų struktūrai. Kadangi tokio svorio metimo procesas paliečia tik riebalinį sluoksnį, svarbu, kad galų gale liktų bent kažkas. Štai kodėl profesionalai turi masinį prieaugį prieš džiovinimą. „Sausojo periodo“ pradžios momentas jau nustatomas priklausomai nuo organizmo būklės. Kažkam pakanka dviejų savaičių, kad būtų pasiektas norimas palengvėjimas, o kažkam gali prireikti šešių mėnesių.

Džiovinimo kontraindikacijos

Džiovinimas nėra pats švelniausias būdas kūnui mesti svorį. Štai kodėl yra keletas absoliučių kontraindikacijų:

  • nėštumo ir žindymo laikotarpis;
  • bet kokio tipo cukrinis diabetas;
  • virškinamojo trakto ligos;
  • širdies ir kraujagyslių ligos;
  • inkstų, kepenų ir kasos ligos.

Atsižvelgdamas į tai, kad nėra minėtų reiškinių, taip pat į kitus veiksnius, kurie abejoja nauda jūsų organizmui, gydytojas pateiks atitinkamas rekomendacijas: leisti arba įspėti apie nepageidaujamą džiovinimą.

Pagrindinės bendrosios taisyklės

Džiūvimo metu kūnas turi prisitaikyti prie visiškai naujo veikimo režimo. Anksčiau jis energiją pasiimdavo tik iš suvartojamų angliavandenių, o tai dabar tampa neįmanoma dėl rimto jų kiekio ribojimo. Sukaupti riebalai ir raumenų masė lieka disponuoti. Atsižvelgiant į tai, kad kūnas yra užprogramuotas kaupti riebalų atsargas, tada tampa natūralu, kad jis norės naudoti raumenis. Tačiau pagrindinė džiovinimo užduotis yra juos išsaugoti. Čia atsiranda pakankamas baltymų suvartojimas ir jėgos treniruotės. Šie du veiksniai kartu atima iš organizmo pasirinkimą ir verčia jį naudoti riebalinį audinį energijos gamybai.

Taigi pagrindinės džiovinimo taisyklės yra šios:

  • palaipsniui mažinti (profesionalams sumažinti) angliavandenių kiekį maiste;
  • padidinti baltymų kiekį;
  • intensyviai stebėti
    treniruočių režimas, pagrįstas kardio ir jėgos krūvių deriniu;
  • naudojame pagalbinius sporto papildus ir preparatus – profesionalams.

įėjimas ir išėjimas

Svarbūs tinkamo džiovinimo taškai yra laipsniškas įėjimas ir išėjimas iš jo. Tokio svorio metimo technika yra rimtas stresas organizmui, galintis sukelti dažnus nuotaikos pokyčius ir net nedidelį neurozės laipsnį. Visą procesą rekomenduojama pradėti tolygiai sumažinus angliavandenių kiekį maiste iki normų, kurios bus aprašytos toliau. Išėjimas taip pat atliekamas palaipsniui, grąžinant ankstesnį numerį. Šis procesas paprastai trunka apie dvi savaites.

Pagrindinės mitybos taisyklės džiovinimo laikotarpiu apima šiuos dalykus:

  • sumažinti dienos kalorijų kiekį;
  • baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turėtų būti atitinkamai 55%, 15% ir 30% (su subalansuota mityba atitinkamai 30%, 20% ir 50%);
  • Ypatingą dėmesį skiriame baltymų vartojimui – jų kiekį skaičiuojame 1,5-2 gramų 1 kg svorio intervale;
  • angliavandenių šaltinius renkamės pagal glikemijos indeksą (kuo mažesnis, tuo geriau);
  • Svarbų vaidmenį atlieka riebalų šaltinis – geriausia riešutai, alyvuogių aliejus ir kokosų riebalai.

Kaip apskaičiuoti kalorijų skaičių?

Norėdami apskaičiuoti leistiną kalorijų skaičių, pirmiausia turite sužinoti savo normą. Tai priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, ūgio ir aktyvumo lygio. Tinkle tai galite padaryti per kelias minutes, tiesiog įveskite savo charakteristikas į internetinį skaičiuotuvą. Iš gauto skaičiaus atimkite 20%. Gautas rezultatas yra jūsų džiovinimo laikotarpio norma. Dar labiau mažinti nerekomenduojama, kitaip raumenų masė bus naudojama prarastoms kalorijoms kompensuoti, o mums to reikia.

Angliavandenių vaidmuo (angliavandenių kiekis džiovinant)

Angliavandeniai turi didelę reikšmę organizmo funkcionavimui. Visiškas jų atsisakymas gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Štai kodėl džiovinant juos leidžiama įtraukti į dietą, laikantis dviejų taisyklių:

  1. Angliavandenių šaltinis turi būti žemas glikemijos indeksas.
  2. Jie gali būti naudojami tik pusryčiams ir pietums. Didžiąją dalį dienpinigių reikėtų skirti rytiniam laikui.

Galite apskaičiuoti angliavandenių kiekį pagal savo svorį. Palaipsniui mažiname nuo 2 g 1 kg svorio iki 0,5 g 1 kg, o vėliau taip pat palaipsniui didiname. Jei džiovinimo laikotarpiui skyrėte, pavyzdžiui, penkias savaites, tada kiekį koreguojame taip:

  • 1 savaitė - 2 g
  • 2 savaites - 1 g
  • 3 savaites - 0,5 g
  • 4 savaites - 1 g
  • 5 savaitės - 2 g

Jei laikotarpis ilgesnis, tuomet galima sumažinti 0,5 g. Žinoma, patartina šiuo klausimu pasikonsultuoti su specialistu (mitybos specialistu, fitneso treneriu).

Kas gali būti iš angliavandenių

Angliavandenių šaltiniai, kaip minėta aukščiau, turi būti parinkti pagal glikemijos indeksą. Mažiausias GI produktuose, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių (paprasti visiškai draudžiami!). Tarp jų – javai (avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai, kietųjų kviečių makaronai), uogos, vaisiai (citrusiniai vaisiai, obuoliai), daržovės (pomidorai, agurkai, brokoliai, kopūstai ir kt.).

Nėra angliavandenių

Dietos be angliavandenių metodas sumažina medžiagų apykaitą, ir tai yra vienas iš tų momentų, kurių labiausiai reikia džiovinimo laikotarpiu. Esant per mažam medžiagų apykaitos greičiui, nerealu pasiekti sauso kūno efektą. Todėl visišką angliavandenių išbraukimą iš raciono dažniausiai naudoja profesionalūs sportininkai, o vėliau tik prieš pačias varžybas, t.y. trumpą laiką (1-2 savaites).

Ką pašalinti iš dietos

Visiškai pašalinkite iš savo dietos šiuos maisto produktus:

  • visi paprastųjų angliavandenių šaltiniai (cukrus, miltai, sotieji, konditerijos gaminiai);
  • kepti, rūkyti, sūdyti, konservuoti;
  • krakmolingos daržovės;
  • vaisiai, kuriuose yra daug cukraus (bananai, mangai, persimonai, ananasai ir kt.);
  • riebi mėsa (kiauliena, ėriena);
  • druskos;
  • kai kurių rūšių grūdai (manų kruopos, soros, kai kurie švarūs avižiniai dribsniai);
  • kava, juodoji arbata (kai kurie atsisako žalios).

Kokius maisto produktus galima valgyti

Leidžiami šių tipų produktai:

  • liesos mėsos ir žuvies (troškintos be aliejaus arba garuose);
  • jūros gėrybės;
  • grūdų (geriausia nešlifuotų ryžių, grikių);
  • nekrakmolingos daržovės, žalumynai;
  • vaisiai (obuoliai, citrusiniai vaisiai) - paprastai jų naudojimas leidžiamas tik pirmąją savaitę;
  • kiaušiniai (tik baltymai);
  • varškė ir kiti neriebūs fermentuoto pieno produktai;
  • riešutai – juos rekomenduojama įtraukti į moterų racioną dėl kai kurių organizmo savybių.

Dėl rimtų leistinų produktų apribojimų patartina, padedant gydytojui, išsirinkti sau multivitaminų kompleksą, kuris sumažins žalą sveikatai ir papildys reikalingų komponentų atsargas.

riebalų trūkumas

Riebalai yra sotieji ir nesotieji. Pirmieji laikomi pavojingais figūros išsaugojimui. Jų yra riebiuose pieno produktuose (pienas, grietinėlė, grietinė, sūris, sviestas), kiaušinio trynys, tam tikra mėsa (kiauliena, ėriena), paukštienos odoje ir kakavos svieste. Šie maisto produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos.

Kita vertus, nesotieji riebalai yra naudingi gerinant darbingumą, daugelio kūno sistemų funkcionavimą ir netgi medžiagų apykaitos greitį. Tai jūros žuvis (virti be druskos), alyvuogių arba sėmenų aliejus ir riešutai (ypač lazdyno, kedrų, graikinių riešutų). Leidžiama juos vartoti neviršijant dienos riebalų normos. Merginoms tai netgi būtina, kitaip dėl išsausėjimo labai pablogės jūsų oda, plaukai ir nagai.

Vandens ir kūno džiovinimas

Vanduo yra svarbus normalios medžiagų apykaitos komponentas. Jo trūkumas gali rimtai apsunkinti riebalinio audinio atsikratymo darbą. Vandens poreikis turi būti nustatomas individualiai, geriausia dalyvaujant specialistui. Nykščio taisyklė – suvartokite šiek tiek daugiau nei leistina statistika.

Taip pat yra nuomonė, kad prieš varžybas sportininkai turėtų gerokai sumažinti suvartojamų skysčių kiekį, kad iš raumenų pasišalintų kuo daugiau vandens. Tai gali daryti tik prižiūrint instruktoriui ir tik tiems, kurie tai daro profesionaliai.

Gliukozės reguliavimas

Gliukozė yra komponentas, didinantis cukraus kiekį kraujyje. Tai vienas iš pagrindinių riebalų nusėdimo veiksnių. Todėl jo kiekio reguliavimas džiovinant yra labai svarbus. GI - tai rodiklis, pagal kurį galite sužinoti produkto poveikį cukraus kiekio padidėjimui.

Pieno

Pienas yra produktas, turintis turtingiausią naudingų komponentų sudėtį. Jame yra baltymų, kalcio ir net amino rūgščių, reikalingų sportininkui. Pieno produktų naudojimas yra tiesiog būtinas džiovinimui. Tiesa, jose turėtų būti mažas riebalų procentas. Taip pat reikia atsiminti, kad juose yra angliavandenių. Todėl jų kiekį reikia reguliuoti pagal normą ir paros laiką (angliavandeniai pirmą paros pusę!).

Sporto papildai

Nei vienas profesionalus sportininkas, kultūristas negali išsiversti be papildomų komponentų ir vaistų. Žinoma, norimą rezultatą galima pasiekti ir nenaudojant jų, tačiau tik ilgesnį laiką.

Sportinė mityba gali palaikyti kūną griežtų apribojimų laikotarpiu, suteikti daugiau jėgų intensyviems krūviams ir netgi padidinti ištvermę bei raumenų skaidulų atsinaujinimo greitį. Apsvarstykite populiariausius priedus.

Baltymas

Baltymų kokteiliai yra puikus baltymų šaltinis. Kadangi tai yra pagrindinė dieta pjovimo metu, toks priedas yra labai naudingas žmonėms, kurie nori išlaikyti maksimalią raumenų masę. Be to, baltymai gali pakeisti vieną iš patiekalų.

Kreatinas

Klausimas dėl kreatino vartojimo džiovinimo metu turėtų būti sprendžiamas savarankiškai. Tai papildas, skatinantis raumenų augimą, didinantis organizmo ištvermę treniruočių metu ir jėgos potencialą. Dauguma sportininkų jį naudoja augindami raumenų masę. Tačiau taip pat yra nuomonė, kad kreatinas sumažina raumenų praradimą pjovimo metu.

BCAA

Tai aminorūgštys, kurios apsaugo raumenis nuo sunaikinimo džiovinimo metu. Jie taip pat prisideda prie greito atsigavimo po treniruotės. BCAA yra vienas būtiniausių ir veiksmingiausių papildų profesionalams.

L karnitinas

Karnitinas yra komponentas, didinantis organizmo ištvermę. Treneriai gana dažnai rekomenduoja jį metant svorį ar džiovinant. Tai savotiškas kuras organizmui, kuris pagreitina riebalų deginimo greitį. Tai tiesiog būtinas vaistas pradedančiajam fitneso pasaulyje, leidžiantis per trumpesnį laiką priprasti prie nuolatinės fizinės veiklos.

Riebalų degikliai ir jų komponentai

Vienas iš pagrindinių kirpimo tikslų yra pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl riebalų degikliai šiuo klausimu laikomi geriausiu pagalbininku. Jie pagreitina pulsą ir pakelia temperatūrą, o tai pagreitina medžiagų apykaitą. Be to, tokie vaistai suteikia žmogui energijos, o tai neveikia širdies. Todėl jų priėmimas reikalauja ypatingos priežiūros.

Meniu su tinkamu kūno džiovinimu - savaitės pavyzdys

Pirmadienis:

  • Pusryčiai – avižiniai dribsniai ant vandens ir puodelis žaliosios arbatos
  • Pietūs - vištienos krūtinėlė su daržovių salotomis ir džiovintų vaisių kompotu (be saldiklių)
  • Užkandis - garuose virta žuvis (arba virta)
  • Vakarienė - stiklinė kefyro

antradienis:

  • Pusryčiai - grikiai ant vandens (arba virti per naktį), 1 virtas kiaušinis, 1 a.š. nugriebtas pienas
  • Pietūs – gabalėlis virtos jautienos arba žuvies, daržovių salotos, 1 a.š. vaisių sultys (natūralios, geriausia šviežiai spaustos)
  • Užkandis – varškė su džiovintais abrikosais
  • Vakarienė - virta vištienos krūtinėlė, puodelis žaliosios arbatos

Trečiadienis:

  • Pusryčiai – švieži pomidorai, 1 virtas kiaušinis, puodelis žaliosios arbatos
  • Pietūs - lengva grybų sriuba, virtos mėsos gabalas (paukštiena, žuvis)
  • Užkandis – virti kalmarai su šviežiomis žolelėmis
  • Vakarienė – garuose virta žuvis su daržovėmis

Ketvirtadienis:

  • Pusryčiai – vištienos krūtinėlė su grikiais, puodelis žaliosios arbatos arba šviežiai spaustos sultys
  • Pietūs – žuvienė su daržovėmis
  • Užkandis – daržovių salotos
  • Vakarienė – pakelis neriebios varškės

Penktadienis:

  • Pusryčiai – kiaušinienė
  • Pietūs – lengva kopūstų sriuba su mėsos gabalėliais ir žalumynais
  • Užkandis – virtos jūros gėrybės
  • Vakarienė - neriebi varškė su vaisiais (obuolių, apelsinų ar greipfrutų)

Šeštadienis:

  • Pusryčiai – avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintais vaisiais
  • Pietūs – virta mėsa su daržovėmis
  • Užkandis – virta vištienos krūtinėlė su daržovėmis arba salotomis
  • Vakarienė - neriebi varškė ir vaisiai

sekmadienis:

  • Pusryčiai – 1 virtas kiaušinis arba baltyminis omletas, puodelis arbatos
  • Pietūs - vištienos krūtinėlė su ryžiais (nepoliruoti), daržovių salotos, sultys
  • Užkandis – virta arba garuose virta žuvis
  • Vakarienė - varškė su džiovintais vaisiais

Kaip treniruotis džiovinant

Planuojant gerą treniruočių planą, reikia atsižvelgti į tris pagrindinius principus:

  1. Įtraukite daug energijos reikalaujančių pratimų - tai, kaip taisyklė, yra pagrindiniai pratimai, kurie vienu metu veikia kelias raumenų grupes. Vienalaikis šių grupių darbas pagreitins riebalų deginimo procesą.
  2. Esant mažesniam darbiniam svoriui, didinkite pakartojimų skaičių – ši technika ne tik padidina pratimo energijos sąnaudas, bet ir geriau aprūpina raumeninius audinius krauju, o tai pagerina jų reljefo kokybę.
  3. Treniruotė turi būti trumpa ir intensyvi – tai galima pasiekti sumažinus poilsio laiką tarp serijų.

Kardio

Kardio treniruotės yra privalomas krūvių elementas džiovinimo metu. Būtent tokių pratimų pagalba galite greitai sumažinti riebalinio audinio kiekį. Tarp populiariausių tipų yra be, vaikščiojimas, pratimai su šokdynėmis, treniruoklis ir kt.

Norint efektyviau deginti riebalus, rekomenduojama žemo intensyvumo ir ilgalaikė mankšta. Manoma, kad pats riebalų deginimo procesas prasideda tik 20-30 minučių nuo tokios treniruotės pradžios. Patyrę sportininkai ant bėgimo takelio ar treniruoklio gali praleisti apie valandą.

Per savaitę 2 kardio treniruotės turėtų sudaryti 2–3 jėgą. Patartina planą sudaryti su kompetentingu treneriu, kuris atsižvelgs į jūsų treniruotės lygį, riebalinio audinio ir jėgos rodiklius.

Jėgos lavinimas

Pratimai su geležimi leidžia išlaikyti jėgos rodiklius ir pačius raumenis džiovinimo metu, taip pat pasiekti palengvėjimą. Kaip minėta aukščiau, geriau sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus. Galima ir net būtina juos derinti su kardio, nes. tai padidins jūsų kalorijų sąnaudas. Vienintelis dalykas yra tai, kad jūs negalite atlikti kardio ir kojų dienos tą pačią dieną. Toks tandemas gali turėti labai neigiamos įtakos jūsų būklei, o kitą dieną negalėsite atlikti net minimalių krūvių, o reguliarumas labai svarbus.

Džiovinimas tikrąja jo prasme, t.y. pasiekti išpuoselėtą ir stangrų kūną, namuose neįmanoma. Toks kategoriškumas yra susijęs su privalomu jėgos apkrovų įtraukimu, o jiems reikia treniruoklių, svarmenų, hantelių ir tt Be tokių treniruočių neįmanoma išlaikyti raumenų masės deginant riebalų perteklių kūne.

Vyrų ir moterų kūno džiovinimo skirtumai

Skirtingoms lytims džiovinant esminių skirtumų nėra. Kiekvienam žmogui, nepaisant šio kriterijaus, reikalingas individualus, jam tinkamas treniruočių ir mitybos planas. Treniruotėse reikėtų atsižvelgti į konkrečius norus: vyrams dažniau akcentuojamos rankos, pečiai, krūtinė ir nugara; moterims – ant kojų, sėdmenų ir krūtinės.

Daugelis merginų ir vyrų domisi, kaip išdžiovinti kūną nuo riebalų namuose. Išdžiovinti nesunku, jei pasirinksite tinkamą dienos meniu ir papildysite jį fizine veikla. Dėl to galite gauti atletišką siluetą, raumenų palengvėjimą ir vidinį pasitikėjimą savimi, visiškai atsikratyti po oda susikaupusių riebalų. Klausimas, kaip tinkamai išdžiovinti kūną, gali būti kreipiamas į patyrusį trenerį, kad įtrauktumėte sportą į savo kasdienybę.

Kas yra džiovinimas

Renkantis treniruočių kompleksą ar tiesiog dietą probleminėms vietoms koreguoti, svarbu suprasti, kad po oda yra riebalų; o pagrindinis tikslas yra produktyviai jo atsikratyti, taip atlaisvinant prispaustą raumenų masę. Kūno džiovinimas tik prisideda prie to, padeda greitai ir produktyviai sumažėti, įgauti elegantiškesnę ir miniatiūresnę figūrą, įgyti reljefinį raumenų korsetą.

Kadangi dėl įdėtų pastangų kūnas apkepa ir išsausėja, kultūrizme atsirado būdingas pavadinimas - „džiovinimas“. Tiesą sakant, tai yra saugus būdas greitai numesti svorio, kuris garantuoja beprotiškus rezultatus. Tai galioja visoms raumenų grupėms, kurių augimą stabdė sumažėjęs fizinis aktyvumas, poodinio riebalinio sluoksnio atsiradimas.

Kaip tinkamai išdžiūti

Išsausėti gali ne tik profesionalus kultūristas, bet ir žmogus, siekiantis produktyviai atsikratyti papildomų kilogramų ir riebalų. Apsilankymas sporto salėje ne visada būtinas, visiškai įmanoma pakeisti save namuose. Tinkamas kūno džiovinimas norint numesti svorio numato visišką lengvųjų angliavandenių ir riebalų pašalinimą iš dienos meniu, o baltymai, aminorūgštys ir sveikatai naudingi antioksidantai turėtų būti dietos pagrindas. Maistas bus nekaloringas ir ne visada įkvepiantis, tačiau čia svarbi motyvacija – norimas rezultatas, riebalų nebuvimas.

Jokio raumenų masės praradimo

Daugelis sportininkų, ir ne tik džiovinimo metu, bijo prarasti raumenų masę. Tai yra bergždžios patirtys, ypač jei tęsiate sunkias treniruotes. Norint efektyviai išdžiovinti neprarandant raumenų masės, svarbu pasirinkti tokią dietą, kad kitos treniruotės metu nenualptumėte iš alkio. Jei nusprendžiama išsausinti norint pakoreguoti antsvorį, rezultatas ne visada džiugina – neišsivystę raumenys nesukurs sportiško silueto. Todėl neturėtumėte pradėti treniruotis arba pats laikas sportuoti.

Trumpam laikui

Jei pradedantysis sportininkas domisi greitu rezultatu, jam pasiekti keliami keli reikalavimai. Pirmiausia svarbu atmesti bendros savijautos pablogėjimo riziką, lėtinių virškinimo sistemos ligų buvimą. Jei visiškai atmetamos medicininės kontraindikacijos, tikrai galima greitai išdžiūti, laikantis trijų pagrindinių taisyklių:

  1. Rinkitės specialią dietą nuo riebalų, kuri palaipsniui pašalina iš dietos angliavandenius, pakeičiant juos baltymais.
  2. Pasirinkite optimalų treniruočių kompleksą intensyviam visų raumenų grupių tyrimui.
  3. Be to, naudokite sportinę mitybą, baltymų kokteilius, natūralius riebalų degiklius, aminorūgštis ir kitus vaistus, kad saugiai atsikratytumėte poodinio audinio ir riebalų.

Raumenų atpalaidavimui vyrams

Alkoholiniai ir baltyminiai kokteiliai – nesuderinamos sąvokos, todėl stipriosios lyties atstovams svarbu iš pradžių susidėlioti prioritetus, pasirinkti sau tikslą. Taip pat neįtraukiami kiti blogi įpročiai, jūs turite vadovautis teisingu ir aktyviu gyvenimo būdu, reguliariai lankytis sporto salėje. Yra daug vertingų metodų, kaip tinkamai išdžiovinti vyrų raumenis, tačiau šis klausimas numato integruotą požiūrį, kurį sudaro šie komponentai:

  • efektyvios, beveik ekstremalios treniruotės;
  • mėgstamo maisto pakeitimas griežta dieta nuo riebalų pertekliaus.

Profesionalaus ar pradedančiojo sportininko rytas turėtų prasidėti nuo baltymų kokteilio, kuris, be džiovinimo, suteikia energijos. Treniruotės turėtų būti kaitaliojamos su atsigavimo laikotarpiais, daugiausia dėmesio skiriant vaikinų jėgos treniruotėms. Derinant raumenų darbą ir poilsį, be nekaloringos dietos, teigiamas rezultatas pastebimas per trumpiausią įmanomą laiką.

Programa

Tokia sporto kryptis pasiteisina, jei kreipiatės į klausimą žinant reikalą. Norint išdžiovinti riebalus, reikia protinio projekto arba profesionalaus trenerio patarimo. Kūno džiovinimo programa vyrams truks ne vieną savaitę, tačiau garantuoja greitą poodinių riebalų praradimą. Turėtumėte pradėti nuo tinkamos mitybos, taisyklės yra šios:

  1. Pusryčiai turi būti, kitaip medžiagų apykaitos procesas sulėtėja.
  2. Valgykite iki 6 kartų per dieną su 2-3 valandų pertrauka, nevalgykite 3 valandas prieš miegą.
  3. Ryte suvartokite 75% dienos raciono, neįtraukite riebalų.
  4. Kontroliuokite vandens patekimą į organizmą, paros norma yra iki 3 litrų.
  5. Be to, naudokite riebalų degiklius, sportinę mitybą, multivitaminų kompleksus.
  6. Treniruotės dieną sportininko dienos valgiaraštyje turėtų būti sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, vandenyje virti grikiai ar avižiniai dribsniai. Tačiau sveikimo laikotarpiais geriau apsiriboti baltyminiu maistu.
  7. Baltymai laikomi 2 gramais 1 kg svorio, vartojami per dieną vieną savaitę, o viena porcija neturi būti mažesnė nei 30 gramų.

Kalbant apie treniruotes, tai ne tik kiekybė, bet ir mašinoje parengtų metodų kokybė. Pagrindiniai reikalavimai, kaip tinkamai išdžiovinti vyro kūną, apima šias taisykles:

  1. Jėgos treniruotėse sutelkite dėmesį į daug pakartojimų ir serijų su minimaliu poilsiu tarp serijų.
  2. Raumenys turi „degti“, dėl to tirpsta riebalai. Norint padidinti savo „barą“ pagal svorį, svarbu naudoti kremzles ir sausgysles.
  3. Pradėkite treniruotę su kardio kaip apšilimu, o taip pat užbaikite, kad kūnas atsigautų produktyviai ir greitai.

Preparatai

Riebalų deginimo kursų programą treneris turėtų parengti individualiai, nes priešingu atveju, kiekvieną kartą vartojant specialius vaistus, reikės padidinti fizinį aktyvumą, kad rezultatas būtų pasiektas. Be to, norint pasiekti rezultatą, būtina priaugti raumenų masės. Žemiau pateikiame populiariausius kūno džiovinimo preparatus vyrams, su kuriais bus sukurtas tobulas sportiškas siluetas:

  • klenbuterolis;
  • Johimbinas;
  • efedrinas;
  • L-karnitinas;
  • Metforminas.

Raumenų atpalaidavimui mergaitėms

Kai kurios merginos kitų fitneso ir kultūrizmo varžybų išvakarėse nusprendžia įgyti formą ir skubiai laikytis dietos. Kitus labiau domina pasiruošimo vasaros laikotarpiui klausimas ir tiesiog noras įgyti sportinę figūrą. Abiem atvejais tinkamas kūno džiovinimas merginoms tiesiog būtinas, tačiau rezultatas pasireikš tik po kelių savaičių. Galima pašalinti šonus, klubus ir skrandį, tačiau pirmiausia turite visiškai atsisakyti kavos ir alkoholinių gėrimų, šokolado ir mėgstamo greito maisto. Įgyvendinama griežta dieta, reguliarios treniruotės ir moters svajonė.

Programa

Norėdami pamatyti kubelius savo spaudoje, turite treniruotis ne vieną mėnesį, o jėgos treniruotes svarbu harmoningai derinti su angliavandenių ir baltymų kaitaliojimu kasdienėje mityboje. Tokia mergaičių džiovinimo programa skirta 8-12 mėnesių, tačiau teigiami rezultatai pastebimi per trumpesnį laiką, jei laikomasi visų taisyklių. Prieš išdžiovindami riebalus, svarbu atmesti medicinines kontraindikacijas. Rekomendacijos:

  1. Pjovimo pagrindas – jėgos treniruotės, kur pagrindinė rekomendacija – intensyviai atlikti kuo daugiau pakartojimų su minimaliomis poilsio pertraukėlėmis, norint deginti riebalus.
  2. Atsižvelgdami į bendrą būklę, reguliariai pridėkite darbinį svorį, taip padidindami ištvermę ir sportinius rezultatus.
  3. Kaip alternatyvą jėgos treniruotėms galite rinktis cross-fit treniruočių programą, kuri suteikia papildomo kardio krūvio, lavina pilvo raumenis, šalina riebalus.
  4. Kalbant apie mitybą, lengvieji angliavandeniai visiškai neįtraukiami, sudėtingus angliavandenius reikia vartoti tik ryte. Kita pusė – baltyminis maistas be riebalų.
  5. Kontroliuokite skysčių suvartojimą, kitaip sulėtėja medžiagų apykaita, o organizmas džiūsta lėčiau.

Preparatai

Jei nėra laiko apsilankyti sporto salėje, sprendimas buvo rastas. Džiovinti kūną merginoms namuose – realu, tačiau reikėtų pagalvoti ir apie sportinės mitybos, aminorūgščių pirkimą. Nemokamame išpardavime dominuoja didžiulis mergaičių kūno džiovinimo preparatų asortimentas, kuris prisideda prie greito ir neatšaukiamo riebalų deginimo. Prie išėjimo moteriškas siluetas tampa patrauklus ir atletiškas. Norėdami išdžiūti, galite naudoti tokius progresuojančius kūno preparatus:

  • Lipo-6 linija iš Nutrex;
  • riebalų degiklis Black Widow and Methyldren;
  • Inovatyvios laboratorijos;
  • Cloma Pharma.

Kaip išdžiovinti vyresnės nei 40 metų moters kūną

Kai kurie silpnosios lyties atstovai sportuoti ateina suaugę, aiškiai suprasdami visą tokių treniruočių naudą. Norint išdžiovinti 40 metų moters kūną, svarbu visiškai atmesti paslėptų ligų buvimą, kitaip sveikatai gali būti padaryta didelė žala. Jei nėra kontraindikacijų, probleminiai šonai ir klubai greitai išnyks, skrandis liks tolimoje praeityje, o jo vietoje atsiras net elastingi kubeliai. Kad šios svajonės išsipildytų, kaip išdžiovinti riebalus. Taisyklės yra tokios:

  • kūno džiovinimo trukmė - mažiausiai 5 savaitės;
  • dalinė mityba, subalansuota mityba, vitaminų buvimas yra privalomas;
  • valgyti 6 kartus per dieną, atsisakyti valgyti dvi valandas prieš miegą;
  • iš jėgos pratimų kūnui atlikti tik pagrindinius: atsispaudimus, pritūpimus, įtūpimus.
  • skirkite dvi treniruotes per savaitę kardio treniruotėms, siurbkite pilvo raumenis;
  • palaipsniui didinkite tempą, didinkite darbinį svorį prieš riebalus;
  • pasikonsultuokite su treneriu, kontroliuokite kvėpavimą ir bendrą savijautą.

Mityba, skirta sumažinti kūno riebalus

Jei domitės, kaip išsausinti merginos ir vaikino kūno riebalus, išlaikant puikią sveikatą ir kovingą dvasią, svarbu atsakingai žiūrėti į dienos meniu klausimą. Produktų rinkinys turi būti toks, kad į organizmą patektų minimalus kalorijų skaičius, tačiau energijos resursas neišsektų. Todėl mityba džiovinimo metu turėtų apimti baltymus ir angliavandenius, pakankamai skysčių. Kai kuriems pasiūlyta dieta gali atrodyti laukinė, tačiau tereikia prie jos priprasti, o po to riebalai išnyks.

Produktai

Jei žmogus ieško atsakymo į klausimą, kaip išdžiovinti riebalų kūną, jo maisto krepšelis kiek pakeičia jo turinį. Leidžiami kūno džiovinimo produktai yra grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai), ankštiniai augalai, kiaušiniai, liesa mėsa ir žuvis, varškė ir pieno produktai su sumažintu riebalų kiekiu. Be to, galite valgyti daržoves ir vaisius, bet pirmiausia įsitikinkite, kad juose nėra lengvųjų angliavandenių.

Dieta

Pusryčiai sotūs, vakarienė ankstyva ir lengva. Čia yra pagrindinė taisyklė atsakant, kaip išdžiovinti riebalus. Mityba gali būti subalansuota ir visavertė, tačiau ji turi būti dalinė, būtinai turi būti talpios koncentracijos baltymų. Kūno džiovinimo dieta gali trukti kelis mėnesius, todėl norint šiek tiek paįvairinti jau nuobodų meniu, reikia išstudijuoti nekaloringus receptus kiekvienai dienai.

Receptai

Norėdami pašalinti šlaunis ir kitas problemines kūno vietas, turėtumėte tinkamai maitintis. Pavyzdžiui, idealiais pusryčiais laikomi avižiniai dribsniai, virti vandenyje be cukraus ir druskos, pagardinti sauja džiovintų vaisių. Kaip alternatyvą galite virti varškę su razinomis, tačiau būtinai nuplaukite ją nesaldinta arbata.

Žuvį ir mėsą geriau virti arba garinti be riebalų, tuo pačiu principu kaitinti žalias daržoves. Dietos meniu neturėtų būti bulvių ir morkų. Pavyzdžiui, žuvį galite troškinti su pomidorais ir svogūnais, o prieš patiekdami gausiai apibarstykite žolelėmis, apšlakstykite citrinos sultimis.

Riebalų deginimo pratimai

Norint pastebimai išdžiūti, rekomenduojama daugiau laiko skirti pasirinktos programos galios daliai. Manoma, kad reikia valgyti teisingai, o apytikslę dietą sudaryti iš karto prieš savaitę. Kalbant apie kūno džiovinimo pratimus, sunku treniruoti tam tikras raumenų grupes atskirai, tačiau jas reikia pabrėžti. Nepiktnaudžiaukite laukiniu tempu nuo pat pirmos treniruotės, o sistemingai didinkite darbinį svorį, šalinkite riebalus.

Dėl kojų

Norint išdžiūti ir matyti kūno raštą, svarbu sunkiai dirbti su visomis raumenų grupėmis. Jei būtent apatinės galūnės yra padengtos riebalais, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kaip išdžiovinti kojas. Svarbu kontroliuoti BJU santykį, vartoti specialius produktus (miltelius, tabletes), turinčius riebalus deginantį poveikį. Treniruotės metu padidinkite tokių pratimų intensyvumą ir skaičių:

  • pritūpimas su štanga tiesia nugara;
  • pasilenkia į priekį su hanteliais;
  • štangos spaudimas;
  • klasikiniai pritūpimai.

Dėl skrandžio

Toks poreikis atsiranda po gimdymo, kai moteris siekia sugrąžinti figūrą į formas. Jei gydytojas leidžia tokiu būdu pašalinti problemines dozes, papildomas dėmesys turėtų būti skiriamas spaudos raumenims. Tai klasikiniai ir šoniniai sukimai, kojų pakėlimai, irklavimo pratimai. Preso džiovinimas – ne vienos dienos reikalas, treniruotės turėtų tapti įprastos rutinos norma.

Vaizdo įrašas

Prieš vedant užsiėmimus svarbu neieškoti problemiškiausių vietų su riebalais, o išstudijuoti vaizdo įrašus, kuriuose profesionalai išsamiai pasakoja, kaip be problemų išdžiovinti kūną. Šiuo atveju kalbame ne tik apie fizinį aktyvumą, skirtą deginti riebalus, bet ir apie tinkamą mitybą, naudingą organizmui ir kūnui. Šių rekomendacijų nereikėtų pažeisti, tada figūra netrukus taps tinkama ir atletiška.

Kaip išdžiovinti merginos pilvą

Meniu

Pratimai

Kokių metodų nesinaudoja šiuolaikinės merginos kovodamos už gražų kūną. Kad atrodytų patraukliai ir seksualiai, gražioji žmonijos pusė šturmuoja sporto sales ir kartu su vyrais alina įvairiais pratimų rinkiniais, laikosi dietos ir atsisako tokių mėgstamų gyvenimo džiaugsmų kaip mažas pyragas.

Viena iš kūno paruošimo atmainų yra jo džiovinimas. Kaip išdžiovinti kūną namuose, kokios šio proceso ypatybės ir ko reikėtų laikytis džiovinant? Šie ir kiti klausimai bus aptarti toliau.

Kūno džiovinimas merginoms reiškia svorio metimo procesą, kurio metu deginamas poodinis riebalų sluoksnis išryškinant raumenis ir suteikiant siluetui reljefo formas. Džiovinant raumenų masė išlieka pradiniame lygyje, o bendras kūno svoris mažėja dėl riebalų pertekliaus pašalinimo iš organizmo.

Sumažinti poodinių riebalų procentą iki 10–12%, padeda kūno džiovinimo dieta, pagrįsta mažesniu laisvųjų angliavandenių vartojimu. Žmogaus kūnas, gaunantis energiją perdirbdamas angliavandenius, vartodamas daugiau šių medžiagų, pradeda kaupti atsargas riebalų pavidalu, daugiausia šonuose, klubuose ir pilve. Pavyzdžiui, 25 gramais padidėjus kasdieniniam gliukozės kiekiui, insulino, hormono, atsakingo už šio angliavandenio perdirbimą, organizme nepadaugėja, gliukozės perteklius lieka neapdorotas ir, virsdamas riebalais, nusėda ant kūno. kūnas.

Kūno džiovinimas ženkliai skiriasi nuo paprastos lieknėjimo dietos: laikantis dietos krenta bendras kūno svoris ir nebūtinai riebalai, džiovinant pirmiausia išryškinami kūno raumenys.

Kūno džiovinimas yra sunkus procesas, verta prisiminti, kad jis netinka merginoms, kurios nori greitai sulieknėti ir kartą per metus pademonstruoti figūrą auksiniame paplūdimyje, neverta. Džiovinimas apima sąmoningą ir gerai parinktą veiksmų planą kiekvienai dienai, pagrįstą griežtu dietos įgyvendinimu ir specialiu fizinių pratimų rinkiniu. Džiovinimas, atliekamas ne daugiau kaip du mėnesius per metus, reikalauja laikytis tolesnės dietos, išlaikyti tinkamą gyvenimo būdą. Riebalų pertekliaus nebuvimas yra kūno būklė, palaikoma kiekvieną dieną ištisus metus.

Svarbu žinoti, kad „džiovinimas“ atliekamas pagal tam tikrus parametrus. Mergaitei, turinčiai mažą kūno svorį ir didelį augimą, džiovinimas yra kontraindikuotinas, nes tai yra savotiškas „kaulų pjaustymas“. Kūno „džiovinimas“ atliekamas esant didesniam nei 60 kg svoriui ir ne mažesniam kaip 170 cm ūgiui, kai riebalinio sluoksnio kiekis kūne yra maždaug 25–30% kūno masės.

Kaip išdžiovinti merginos kūną: mityba

Kūno džiovinimo dieta mergaitėms apima laipsnišką suvartojamų angliavandenių kiekio mažinimą. Pagrindiniai dietos punktai yra šie:

  • Dalinis angliavandenių vartojimo atsisakymas pirmajame dietos etape. Staigus angliavandenių sumažėjimas „džiovinimo“ pradžioje gali sukelti stresą organizmui.
  • Ryte leidžiama vartoti nedidelį angliavandenių kiekį (2 g 1 kg svorio);
  • Kasdienis kalorijų skaičiavimas ir laipsniškas mažinimas;
  • Kepto maisto atsisakymas. Maistas turi būti tik virti arba garuose;
  • Valgyti mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną;
  • Mažiausias suvartojamo gryno vandens kiekis yra ne mažesnis kaip 2,5 litro. per dieną;
  • Atsisakymas valgyti 2 valandas. valandos prieš ir po sporto veiklos;
  • Privalomas maitinimas ryte;

Draudžiama naudoti

Norėdama tinkamai gerti džiovindama kūną, mergina turėtų atsisakyti vaisių, kuriuose yra daug angliavandenių, gyvulinių riebalų, kepinių, duonos, greito maisto, rūkytos mėsos, gazuotų gėrimų, alkoholio, marinuotų agurkų, konservų.

Patvirtintas naudoti

Svorio metimo meniu pagrindas yra baltyminis maistas. Leidžiama vartoti maistą, kuriame yra daug baltymų: varškę, kiaušinius, makaronus, avižinių dribsnių ir grikių košę, žalumynus, pupeles, pomidorus. Kaip gėrimą galite rinktis žaliąją arba imbiero arbatą.

Dietos meniu pavyzdys kiekvienai dienai

Pirmosiomis svorio metimo savaitėmis dietos meniu turėtų būti baltymų, šviežių daržovių ir sudėtingų angliavandenių, tokių kaip grikiai, ryžiai ar avižiniai dribsniai.
pirmadienis

  1. Pusryčiai: kiaušinio baltymas 2 vnt., avižinių dribsnių košė, arbata;
  2. Pietūs: švieži agurkai, vištienos krūtinėlė;
  3. Popietinis užkandis: grikių košė;
  4. Vakarienė: virta balta žuvis, troškinti kopūstai.
  1. Baltymų omletas, liesas pienas;
  2. Jautiena - 200 gr., salotos augaliniame aliejuje iš šviežių paprikų su žolelėmis;
  3. Žuvis;
  4. Varškė, kefyras.
  1. Grikių košė be pieno, kiaušinis;
  2. Ukha su žuvies gabalėliu, šviežių pomidorų ir agurkų salotomis;
  3. Varškės sūris;
  4. Žuvis, troškinti kopūstai.
  1. avižinių dribsnių košė, arbata;
  2. Troškinti kalmarai, šviežios paprikos salotos;
  3. Žiediniai kopūstai;
  4. Varškė, kefyras.
  1. Baltymų omletas, šviežias agurkas, arbata;
  2. Grybų sriuba, vištienos krūtinėlė, žalumynai;
  3. Šviežių paprikų ir agurkų salotos;
  4. Žuvies, šviežių kopūstų salotos.
  1. Kiaušinis, pomidoras, arbata;
  2. Pupelės, vištienos krūtinėlė, žalumynai;
  3. Varškės, kefyro;
  4. Grikiai, vištienos krūtinėlė.

Prisikėlimas

  1. Avižiniai dribsniai, arbata;
  2. Žuvis, troškintos daržovės;
  3. Šviežių daržovių salotos;
  4. Kepti kalmarai, varškė.

Kitame svorio metimo etape, džiovinant kūną, prieskoniai ir prieskoniai visiškai pašalinami iš meniu, dienos racionas išlieka toks pat, kaip ir pirmosiomis savaitėmis, tačiau pridedama daugiau šviežių daržovių. Paskutiniuose dietos etapuose, kurie merginoms būna sunkiausi, angliavandenių kiekis sumažinamas iki 80 gramų. per dieną.

Tinkamai sudarytas meniu ir pratimų, skirtų kūno išsausinimui, rinkinys mergaitėms padės numesti apie 10 kg kūno riebalų, todėl kūnas bus ryškiausias ir patraukliausias. Greitai atsikratyti papildomų kilogramų nepavyks, tačiau šio meniu dėka rezultatas bus pastebimas po mėnesio.

Džiovinimo pratimai

Mergaičių kūno tinkamo išdžiovinimo raktas yra fiziniai pratimai. Jie parenkami pagal probleminių sričių buvimą: kažkam tai yra skrandis, kažkam - klubai, o kažkam - rankos. Nepriklausomai nuo to, kuris pratimų rinkinys buvo pasirinktas, verta prisiminti pagrindinę visų treniruočių taisyklę: keli priėjimai su ne ilgesne kaip 1 minutės pertrauka. Pratimus galima atlikti tiek sporto salėje, fitneso klube, tiek namuose.

Džiovinimas be mankštos praranda visą prasmę, be to, toks lieknėjimo būdas gali būti pavojingas sveikatai. Kūno apkrovą turėtų sudaryti tiek anaerobiniai, tiek aerobiniai pratimai. Ir jei jėgos pratimų planą geriau sudaryti su treneriu sporto klube, tai namuose galite patys pasirinkti kardio pratimus, pavyzdžiui, aerobiką, šokius ar važiavimą dviračiu. Kardio treniruotes rekomenduojama atlikti 4 kartus per savaitę po 40-45 minutes per dieną, jėgos treniruotes – 2 kartus per savaitę po 60 minučių per dieną.

Puiki priemonė kūnui išsausinti – lėtas bėgimas. Bėgimą atviroje vietoje galima pakeisti bėgimu namuose ant bėgimo takelio ar pedalus kardio treniruokliu – tai ne mažiau naudinga.
Teigiamas kūno džiovinimo rezultatas – treniruotės namuose naudojant žingsninę platformą. Paprasti ritmiški judesiai pagal gaivinančią muziką pašalins riebalų sankaupas tokiose probleminėse srityse kaip skrandis ir blauzdos.

Kontraindikacijos

Svarbu atsiminti, kad kūno džiovinimo procesas yra gana sunkus būdas numesti svorio, kuriam yra kontraindikacijų. Džiovinti griežtai draudžiama nėštumo metu, maitinančioms motinoms, taip pat mergaitėms, sergančioms virškinamojo trakto, kepenų, inkstų ligomis ir diabetu.

Kūno džiovinimas mergaitėms yra puikus būdas atsikratyti papildomų kilogramų ir suteikti kūnui patrauklių, tonuotų formų, kurias taip mėgsta vyrai. Šis procesas yra ilgas ir reikalauja griežtai laikytis dietos bei palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Išlaikius visus išbandymus pakeliui į tobulą kūną, rezultatas netruks laukti!

Taigi, greičiausiai girdėjote apie tokį riebalų pertekliaus pašalinimo būdą kaip džiovinimas. Norėdami suprasti šį procesą ir suprasti, kas tai yra, sukūrėme šį straipsnį. Sportininkai karts nuo karto griebiasi kūno sausinimo. Šis procesas yra labai sunkus organizmui. Šiandien sužinosite, kaip tinkamai išdžiūti. Iki šiol bet kuris treneris žino, ką kūno džiovinimas reiškia specialią dietą ir fizinį aktyvumą. Turite suprasti, kad pjovimas yra riebalų pertekliaus pašalinimas išlaikant raumenų masę. Kaip pasiekti tinkamą rezultatą nepakenkiant sveikatai, sužinosite šiandien.

Verta pradėti nuo to, kad turite tiksliai suprasti, kada jūsų kūnas turi imtis šio proceso. Jei turite pakankamai raumenų masės ir norite, kad ant jūsų kūno atsirastų palengvėjimas, galite kreiptis į džiovinimą. Reikia suprasti, kad žmogus, neturintis tinkamo raumenų aprūpinimo, neturėtų griebtis kūno kalės. Tai beprasmiška. Toks organizmas negali atlaikyti šios apkrovos. Ne visos dailiosios lyties atstovės žino, kaip tinkamai išdžiovinti mergaitę. Kūno sausinimo dažniausiai griebiasi vyrai, tačiau kartais sportininkai prieš rimtas varžybas gali pradėti kūno džiovinimo procesą.

Kas yra džiovinimas


Jūs turite suprasti, kad žmogus, kuris nėra pasirengęs išdžiovinti kūno, gali pakenkti savo kūnui. Bet kuris kvalifikuotas treneris jums pasakys, kad džiovinimas yra procesas, kurį reikia pradėti palaipsniui. Rekomenduojame pritaikyti savo kūną per 3 savaites. Tai pats optimaliausias laikas. Taigi, jūsų užduotis yra įgyvendinti keletą pagrindinių kūno džiovinimo punktų. Turite suprasti, kad pagrindiniai džiovinimo komponentai yra mityba ir tinkami pratimai. Taip pat svarbu išlaikyti vandens ir druskos balansą. Kaip tinkamai išdžiovinti vyrus, žino kiekvienas sportininkas. Kalbant apie mitybą, kurį laiką teks atsisakyti angliavandenių. Tai reiškia, kad jūsų racione vyraus baltyminis maistas. Kasdien reikės suvartoti apie 2 g baltymų 1 kg. svorio.

Pateikėme jums sąrašą maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis. Visų pirma, tai vištienos krūtinėlė. Tegul ji būna be odos. Taip pat turėtumėte valgyti žuvį ir žalias daržoves. Kalbant apie vaisius, jie neturėtų būti saldūs, jums tiks rūgščios citrinos. Paprastai džiovinimo metu žmogus nejaučia alkio, tačiau daugeliu atvejų galima pastebėti, kad yra bloga nuotaika. Kalbant apie gaminimo būdą, rekomenduojame pereiti prie maisto ruošimo arba gaminimo dvigubame katile. Šie maisto perdirbimo būdai laikomi sveikesniais. Jei kepate maistą, yra tikimybė priaugti riebalų, kurių bandote atsikratyti.


Dabar jūs žinote, kaip tinkamai išdžiūti garuose. Kalbant apie fizinius pratimus, jie turėtų būti jėgos. Treneris turėtų parinkti Jums individualų fizinio aktyvumo kompleksą. Turite žinoti, kad džiovinimas yra ilgas ir rimtas procesas, todėl turite suprasti, kad tai turi būti atlikta teisingai. Prieš pradedant džiovinimą, rekomenduojame susisiekti su treneriu. Profesionalus treneris padės apsispręsti dėl dietos ir pagrindinių, arba kaip jie dar vadinami, pagrindinių pratimų, kuriuos reikės atlikti pjaustant. Kalbant apie gėrimo režimą, džiovinant kūną reikia naudoti žaliąją arbatą ir gryną mineralinį vandenį. Griežtai draudžiama gerti saldžias sultis ar gazuotus gėrimus. Tai labai svarbu. Kaip tinkamai džiovinti moteris rašoma sporto leidiniuose ir daugybėje sporto žurnalų. Labai svarbu teisingai priartėti prie šio proceso. Iki šiol yra keletas nuomonių, susijusių su kūno džiovinimu. Svarbu suprasti, kad šis procesas yra daugiapakopis. Tai reiškia, kad angliavandeniai racione pakeičiami baltymais palaipsniui, o ne staigiai.


Jei staigiai pašalinsite visus maisto produktus, kuriuose yra baltymų, organizmui bus padaryta rimta žala. To daryti neverta. Kaip tinkamai išdžiūti kultūrizme, turite žinoti kiekvienas sportininkas. Tai reiškia, kad profesionalus sportininkas laikinai pakeičia mitybą ir padidina fizinį aktyvumą. Kultūristo ir paprasto žmogaus džiovinimas labai skiriasi. Tai verta suprasti. Šiandien reikia atsiminti, kad iš džiovinimo taip pat verta išeiti palaipsniui, o ne staigiai, kaip daro kai kurie pradedantieji sportininkai.

Kaip tinkamai išdžiovinti merginas, jūs jau žinote, kad dieta šiuo klausimu yra svarbiausia. Džiovinimas – tai savotiška dieta be angliavandenių, kuri leis pasiruošti atsakingai rungtis demonstruojant savo kūną. Džiovinimas taip pat padeda atsirasti reljefui. Tai puikus būdas sutvarkyti savo kūną. Kai kurie žmonės mano, kad džiovinant reikia apriboti vandens naudojimą. Tai yra blogai. Jūs neturėtumėte daryti tokios klaidos, nes toks neapgalvotas veiksmas gali sukelti rimtų pasekmių organizmui. Kartais tai neigiamai veikia inkstus ir gali sukelti inkstų nepakankamumą.


Kaip tinkamai išdžiovinti kūną, galite pamatyti šiame vaizdo įraše. Jūs neturėtumėte pervargti savo kūno, turite aiškiai laikytis savo treniruočių plano, kurį jums turėtų sudaryti specialistas. Rekomenduojame įtraukti aktyvius kardio krūvius. Tai gali būti bėgimas ar kiti aktyvūs pratimai. Tačiau nepersistenkite. Kardio pratimai turėtų būti atliekami ne ilgiau kaip 30 minučių per dieną. Tada galite pereiti prie maitinimo bloko. Tai reiškia, kad galite kaitalioti skirtingų tipų pratimus.

Iki šiol yra keletas kūno džiovinimo variantų. Viskas priklausys nuo jūsų organizmo pasirengimo būsenos. Jei žmogus neturi pakankamai raumenų masės, bus sunku išdžiūti. Prieš keisdami dietą, turite pasitarti su specialistu. Jei negalite apriboti dietos, džiovinti neverta. Kai kuriais atvejais galite naudoti specialius vaistus, kurie padeda deginti riebalus. Jie vadinami riebalų degintojais. Šiandien galime pasakyti, kad džiovinimas yra neatidėliotina priemonė, kurios imasi sportininkai. Jei nedalyvaujate profesionaliame sporte, neturėtumėte griebtis džiovinimo. Ši priemonė tinkama, jei norite atsikratyti riebalų ir tuo pačiu turite pakankamai raumenų masės. Linkime geros sveikatos ir gražaus kūno.

Kūno „džiovinimo“ populiarumas nuolat auga. Tie, kurie nori numesti papildomų svarų, ne visada supranta, kaip tinkamai išdžiūti, ir nesuvokia šio metodo, kaip sumažinti poodinių riebalų procentą, rimtumą, naudojant jį įprastam svorio metimui.

Džiovinimas apima daugybę veiksmų, kurių metu būtina laikytis griežtų mitybos apribojimų ir tinkamai parinkto treniruočių režimo, kad sudegintumėte kalorijas neprarandant raumenų masės. Šis metodas leidžia radikaliai pakeisti kūną, tačiau svarbu teisingai užbaigti šį etapą, kad nepadidėtų pradinis svoris.

Jei niekada nesportavote, turite antsvorio, vis tiek neturėtumėte savo kelionės pradėti nuo džiovinimo, tai kultūristai daro tik prieš varžybas. Norėdami pradėti, pakaks peržiūrėti mitybą - žymiai sumažinkite saldaus, miltinio, kaloringo, riebaus, kepto maisto vartojimą. Įtraukite fizinę veiklą pagal savo fizinius duomenis. Būtent sportas ir tinkama mityba palaipsniui, nepakenkiant sveikatai, padės numesti svorį – tai bus svorio metimas, o vėliau net gyvenimo būdas.

Džiovinimas reiškia trumpą laikotarpį, per kurį visiškai pašalinami riebalai ir lieka sudėtinių angliavandenių (1 g 1 kg svorio). Laikui bėgant reikia nuo 1 iki 2 mėnesių laikytis griežtos nekaloringos dietos, kad būtų galima tinkamai išdžiūti, įgyti formą neprarandant raumenų apimties. Šios dietos laikosi treniruojami sportininkai, profesionalai ir mėgėjai, pasiekę tam tikrą formą ir norintys išdžiovinti kūną nuo poodinių riebalų iki minimumo ir neprarasti raumenų treniruodamiesi palengvėjimui.

Todėl pradedantiesiems tokiu būdu mesti svorį nederėtų. Moterims džiovinimas vis dar kenkia, vyrams 8% kūno riebalų yra norma, moteriai šis rodiklis yra kritinis ir stabdo menstruacinį ciklą, nes krenta moteriškų hormonų lygis. Džiovinti prireiks tik profesionalams ruošiantis sporto turnyrams, jei rezultatas tikrai to vertas.
Kaip tinkamai išdžiovinti?

Kad džiovinimas būtų kokybiškas, turite laikytis kelių taisyklių:

  • 1-2 savaites prieš džiovinimą pradėkite neįtraukti kaloringų maisto produktų ir saldumynų;
  • aiškiai planuoti savo mitybą, įsigyti reikalingų produktų;
  • nuo džiovinimo pradžios neįtraukite druskos ir prieskonių, druska sugeba sulaikyti vandenį, o prieskoniai žadina apetitą;
  • įsigyti reikiamą sportinę mitybą;
  • apskaičiuokite skysčio paros normą ir būtinai suvartokite ją visiškai (1 kg svorio - ne mažiau kaip 30 ml vandens);
  • sudaryti treniruočių programą su patyrusiu treneriu, tai turėtų būti padalytos treniruotės su keliais pakartojimais, nuo 20-25 kartų per vieną metodą;
  • būtinai darykite kardio (bėgimą, važiavimą dviračiu, orbitreką) ryte arba vakare, net jėgos treniruočių dienomis;
  • bet kokie mitybos sutrikimai ir treniruočių praleidimas sulėtina procesą, todėl nedelsdami prisijunkite prie rezultato, išmokite apsiriboti, valios jėga džiovinimo laikotarpiu turėtų būti geležinė;
  • matuoti kūno apimtis;
  • tinkamai išdžiovinkite, palaipsniui grąžindami maistą į dietą, kad išvengtumėte stipraus patinimo ir riebalų padidėjimo.

Kiek riebalų galite numesti ir per kiek laiko?

Jei laikysitės griežtų džiovinimo taisyklių, sumažindami riebalų procentą organizme iki žemiau normos, galite numesti daug svorio. Su sąlyga, kad antsvoris yra nuo 10-20 kg.

Paskutinėmis savaitėmis džiovinimas tampa daug sunkesnis, svoris krenta blogiau, lieka vis mažiau jėgų laikytis dietos. Iš pradžių svoris krenta greitai, nes neįtraukiama druskos, pirmą savaitę netenkame daug vandens, galima sumažėti iki 3-5 kg, bet dar anksti džiaugtis, nes riebalų dar nėra laikas sudeginti dideliais kiekiais.

Tada matai, kaip pasišalina poodiniai riebalai, svarbu žiūrėti ne į svarstykles, o į riebalų kiekį ir procentą organizme, nes užduotis – išsausinti kūną, o ne numesti svorio. Žinoma, džiovinimo metu prarandama dalis raumenų masės. Angliavandenių apribojimas nepajėgia aprūpinti raumenų energija, todėl energiją jis paima iš raumenų baltymų.

Kaip išdžiūti neprarandant raumenų masės?

Norint vienu metu per trumpą laiką išsausėti ir sustabdyti raumenų irimą, negalima praleisti valgių, nebadauti ilgiau nei 3 valandas, nepraleisti BCAA vartojimo. Svarbu valgyti iškart po treniruotės, nepersistengti su užsiėmimų trukme – ne daugiau kaip 1 valanda jėgos treniruotės, 40-50 minučių kardio treniruotės. Kad nedegintumėte raumenų treniruotės metu, pagal formulę apskaičiuokite širdies ritmo zoną ir periodiškai tikrinkite pulsą.

220 – amžius = MAX leistinas širdies susitraukimų dažnis

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis x 0,6 = mažesnė širdies ritmo zona riebalams deginti

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis x 0,8 = viršutinė zona

Ateityje riebalų per 1–2 dienas turėtų numesti 200 g, bet ne daugiau kaip 1 kg per savaitę. Būna prastovų, kai svoris stovi vietoje, šiuo laikotarpiu svarbu nepalūžti, po kelių dienų svoris vėl sumažės.

Sąstingio dienomis suteikite savo kūnui medžiagų apykaitos stimulą svorio metimui – daugiau kardio ar intensyvių jėgos treniruočių. Per 1,5-2 mėnesius su vandeniu gali pasišalinti iki 10 kg riebalų, tačiau kuo didesnis pradinis svoris, tuo daugiau riebalų pasišalins.

Profesionaliems kultūristams džiovinimas trunka nuo 1 iki 2 mėnesių, priklausomai nuo riebalų tipo. Vyrams, veikiant anaboliniams steroidams, organizmas šiek tiek greičiau išsausėja, vaistai išlaiko raumenų masę, užkertant kelią katabolizmui, o poodinius riebalus išdžiovina. Moterims (jei kalbėtume apie natūralų sportą) tai sunkiau, o riebalai sunkiau palieka apatinę pilvo dalį ir klubus, perdega dalis raumenų. Todėl svoris mažinamas individualiai.

Ar galima išdžiūti ir priaugti svorio vienu metu?

Profesorius Selujanovas teigė, kad teoriškai tai įmanoma, jei laikomasi teisingos baltymų ir angliavandenių proporcijos. Norint tinkamai išdžiovinti raumenis ir tuo pačiu įgyti papildomos masės, būtina sukurti kalorijų deficitą, kuriame organizmas degins riebalus, bet tuo pačiu gaus pakankamai baltymų ir kalorijų iš angliavandenių.

Praktiškai šį efektą galima pasiekti tik naudojant specialius preparatus. Tačiau net ir juos naudojantys žmonės mieliau renkasi dalykus po vieną. Pirmiausia 2-3 mėnesius treniruokitės masės ir jėgos rinkiniui, tada sėskite džiovinimui, varžykites varžybose. Tada pradėkite šį ratą iš naujo, bet su papildomais sezono metu įgytais kiekiais.

Ar įmanoma pasiekti rezultatų namuose?

Jei kalbėsime tik apie mitybą, tai svoris nukris bet kokiu atveju, nesvarbu, ar esate susižadėjęs, ar ne. Norėdami pagreitinti procesą, turite atlikti tiek jėgos, tiek aerobinius krūvius. Namuose tai padaryti sunkiau, nes trūksta visavertės inventoriaus bazės ir treniruoklių. Nors mėgėjams ir pradedantiesiems štanga ir keli hanteliai su virve yra gana tinkami. Tačiau su tokiu komplektu varžyboms ruoštis negalima, greičiau tai padės palaikyti bendrą fizinį pasirengimą.

Kur pradėti

Prieš pradedant džiovinimą reikia pasisverti ir išmatuoti kūno apimtis, tai būtina norint sekti progresą, kaip greitai pasišalina riebalai, kuriose srityse tai vyksta geriau, o ką dar labiau reikia dirbti. Svoris labiau rodys svorio tendenciją, nesvarbu, ar jis išnyks, ar sustos, nes taip pat galite prarasti raumenis.

Norėdami stebėti rezultatą, jums reikia tūrio matavimų:

  • bicepsas (raumens viršūnėje susitraukimo metu);
  • krūtinė (aukščiausioje vietoje);
  • juosmuo (siauriausioje vietoje);
  • pilvas (virš klubinių kaulų);
  • klubai (perimetro viršūnėje);
  • kojos (išilgai šlaunikaulio viršutinės dalies);
  • blauzdos (plačiausioje raumenų dalyje).

Sausas maistas

Pirmiausia apskaičiuokite savo dienos kalorijų normą. Norėdami tai padaryti, yra daug internetinių skaičiuotuvų, kurie skaičiuoja pagal šias formules:

Harrisas-Benediktas:

Vyrams: 66,5 + (13,75 X svoris kg) + (5,003 X ūgis cm) - (6,775 X amžius)

Moterims: 655,1 + (9,563 X svoris kg) + (1,85 X ūgis cm) - (4 676 X amžius)

Muffin Jeora:

Vyrams: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius + 5

Moterims: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius - 161

Rezultatą gausite kilokalorijomis – baziniu medžiagų apykaitos greičiu pagal svorį, amžių, ūgį.

Patvirtinti produktai

Galite valgyti dalimis arba padalyti visą maistą į 3–4 valgymus, stengdamiesi valgyti angliavandenių turintį maistą ryte, o baltyminį – vėlyvą popietę. Nors visa mityba bus paremta mažai angliavandenių, o paskutiniais etapais – visiškai be angliavandenių dieta. Režimo nesilaikymas gali sužlugdyti visas pastangas, todėl jau pirmąją dieną tinkamai nusiteikite, tiksliai nustatykite, kodėl pradėjote, kad ištęstumėte 6–8 savaites ir gražiai atpalaiduotumėte raumenis.

Voverės

Džiovinant baltymų poreikis padidėja iki 50–60% viso kalorijų kiekio. Kadangi iš baltymų labai sunku pasveikti dideliais kiekiais, jų reikia daugiau nei kitų makroelementų, be to, jie neleidžia suskaidyti savo raumenų baltymų.

Kokie produktai yra leidžiami:

  • liesa paukštiena, triušiena, jautiena, veršiena, kalakutiena;
  • vištienos ir putpelių kiaušiniai;
  • neriebūs pieno produktai;
  • liesa žuvis ir jūros gėrybės (krevetės, midijos, moliuskai, austrės).

Angliavandeniai

Angliavandenių įvairovė džiovinant yra daug mažesnė nei baltymų. Angliavandenių poreikis yra 20-30% visų kalorijų. Kuo daugiau poodinių riebalų reikia pašalinti, tuo mažesnis angliavandenių procentas pasirenkamas. Iš jų leidžiama:

  • nepoliruoti ryžiai arba grikiai;
  • avižiniai dribsniai
  • žalios daržovės - agurkai, paprikos, visų rūšių kopūstai, žalumynai;
  • žalias obuolys.

Riebalai

Riebalai sudaro 10-20% visų kalorijų. Iš esmės riebūs produktai yra nepageidautini džiovinti, tačiau dienos poreikiui patenkinti gaunami mėsos, žuvies ir pieno produktai, kuriuose vienaip ar kitaip yra riebalų. Merginoms, norinčioms palaikyti sveikatą – hormonų lygį, odos elastingumą, leidžiama 1 valg. nerafinuotas aliejus ryte.

Sporto papildai

Baltymas

Baltymų, kurie taip pat yra baltymai, maiste yra pakankamai daug, tai yra, nėra šios medžiagos trūkumo. Baltymų milteliai, žinoma, pasisavinami greičiau nei mėsa, jei neįmanoma laiku papietauti ir užkirsti kelią katabolizmui, leidžiamas išrūgų izoliatas. Šioje formoje yra mažiau priemaišų ir cukraus, todėl lieknėjantiems nepakenks. Bet jei rimtai ruošiatės varžyboms arba jūsų medžiagų apykaita nėra gera ir svoris krenta ne taip greitai, praleiskite baltymų papildus.

Šiuo laikotarpiu ypač svarbios nepakeičiamos aminorūgštys. Sudėtyje yra leucino, izoleucino, valino, amino rūgštis rekomenduojama rinktis santykiu 4:1:1. Leucino perteklius padidina anabolinį poveikį raumenims, užkirs kelią jų skilimui ir paskatins naujų raumenų audinių susidarymą. BCAA galima vartoti tablečių arba miltelių pavidalu, atsižvelgiant į rekomenduojamą dozę, nurodytą ant pakuotės. Paros dozę galima padalyti į dvi porcijas. Pavyzdžiui, vieną prieš treniruotę arba ryte tuščiu skrandžiu, antrą treniruotės metu arba po jos.

Viso ciklo aminorūgštys

Be būtinųjų, džiovinimo laikotarpiu reikalingas visas aminorūgščių ciklas, kuris taip pat užkirs kelią katabolizmui. Jei vartojate visą ciklą ir BCAA kartu, tai ryte ir treniruotės metu vartokite BCAA, o po treniruotės ir naktį – viso ciklo aminorūgštis.

vitaminai

Dėl didelių apribojimų produktų sąraše racione stinga vitaminų ir mineralų. Ypač be druskos dieta gali pašalinti iš organizmo daug medžiagų (kalcio, kalio, magnio ir kitų druskų). Norint išvengti beriberio prieš džiovinimą, rekomenduojama išgerti vitaminų ir mineralų komplekso kursą.

L-karnitinas

Šią medžiagą leidžiama džiovinti gryna forma (milteliais arba kapsulėmis) be priemaišų ir cukraus. Jis naudojamas prieš treniruotę vieną kartą per dieną arba padalytas į dvi dozes, jei yra dvi treniruotės (jėgos ir kardio). L-karnitinas pagreitins riebalų transportavimą energijai gauti, tačiau, kad būtų jaučiamas poveikis, jis geriau veikia kartu su riebalų degintojais.

Skaitykite apie aktyvų riebalų deginimą.

Omega 3

Riebalų rūgščių molekulės gali greitai pašalinti riebalus iš organizmo, taip pat paveikti svorio metimo procesą apskritai. Nesočiosios riebalų rūgštys gali prijungti laisvuosius riebalus ir pašalinti juos iš organizmo. Be to, omega-3 vartojimas gali pakeisti aliejaus suvartojimą, kuris prideda papildomų kalorijų dietai. Moterims ypač reikia Omega-3.

Glutaminas

Ši sąlyginai nepakeičiama aminorūgštis atlieka svarbų vaidmenį kuriant naujas ląsteles ir užkertant kelią katabolizmui. Aminorūgštis yra viso ciklo kompleksuose, tačiau taip pat rekomenduojama papildomai vartoti. Amino rūgštis turi imunostimuliuojančių savybių, o tai ypač svarbu džiovinimo laikotarpiu.

Kompleksas prieš treniruotę

Šis kompleksas tarnauja kaip energijos stiprintuvas, siekiant pagerinti našumą treniruočių metu. Kadangi kreatinas yra kompozicijoje, geriau naudoti kompleksą masės padidėjimo laikotarpiu, nes kreatinas gali prisipildyti vandeniu, o tai nepageidautina džiūstant. Komplekse taip pat yra BCAA, efedrino, kofeino, kurie tarnauja kaip energetiniai gėrimai.

Melatoninas

Melatoninas vartojamas esant miego sutrikimams ir nervų sistemos jaudrumui. Dėl didelio fizinio krūvio, netinkamos mitybos, riebalų deginimo kompleksų, visko, kas organizmą apkrauna, skiriamos papildomos melatonino tabletės. Jis reguliuoja miegą, mažina stresą ir gali sumažinti fizinį aktyvumą. Moterims tai gali sutrikdyti reprodukcinę funkciją.

Riebalų degikliai

Džiūvimo laikotarpiu sunku išsiversti be riebalų degintojų. Jie sugeba numalšinti apetitą, pakeldami kūno temperatūrą, greičiau skaido riebalus ir suteikia energijos. Tam ypač padeda termogenika. Riebalų degikliai iš Cloma Pharma pasiteisino. Gerti po 1, daugiausiai 2 kapsules per dieną, vieną ryte, antrą ne vėliau kaip prieš pietus. Bet vaistai turi šalutinį poveikį – sukelia dirglumą, blogina miegą, didina kraujospūdį, sukelia aritmiją. Todėl turėtumėte būti atsargūs vartodami riebalų degiklius. Jie gerai veikia kartu su L-karnitinu. Riebalų degiklis geriamas po valgio. Jeigu tenka treniruotis per dieną, tai antrą kapsulę išgerkite pietų metu po valgio, o po 1 - 1,5 valandos prieš treniruotę išgerkite L-karnitiną.

Dieta džiovinimui

Maisto džiovinimas reiškia, kad angliavandenių yra mažai arba jų visai nėra. Leidžiami visi baltyminiai produktai (anksčiau nurodyti) ir iki 1 g grynųjų angliavandenių 1 kg kūno svorio.

Kalbant apie svorio metimą, yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas, kai vieną ar kelias dienas suvartojama tik baltymų, o tam pačiam suvartoti kai kurie sudėtiniai angliavandeniai ir daržovės iki 3 g vienam svorio kilogramui. dienų skaičius. Šis režimas netaikomas džiovinimui, bet tinka medžiagų apykaitai gerinti ir bendram svorio metimui.

Paprastas meniu pavyzdys

  • Pusryčiai: ryžiai ir virtas kiaušinio baltymas - 5 vnt;
  • Užkandis: daržovių salotos, kepta vištienos filė;
  • Pietūs: ryžiai arba grikiai su daržovėmis;
  • Popietės užkandis: varškė ir kefyras;
  • Vakarienė: kepta mėsa arba žuvis su troškintomis daržovėmis.

Kada apgauti valgį

Apgaulingo valgio technika, kai vieną dieną per savaitę galima valgyti bet kokį maistą, padedanti pagerinti medžiagų apykaitą ir greitai perkelti svorį iš negyvos vietos, džiovinimo periodu ji taip neveiks. Kodėl gudrus maistas nėra sveikintinas, nes trūkstant angliavandenių organizmas patiria didžiulį energijos deficitą ir tarsi „valgo“ pats. Tuo metu, kai paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, riebalai su maistu suvartojami bet kokiu kiekiu, organizmas visas šias medžiagas greitai sukaups ir sukaups, apie svorio metimą nebus nė kalbos. Atvirkščiai, jei maitinsite organizmą, jis pamažu atsisakys riebalų kurstymui.

Sportuoti

Galia

Džiovinimo jėgos treniruotės turėtų vykti ištvermės ugdymo režimu. Padalintos treniruotės atliekamos 2 pratimų supersetais su dideliu pakartojimų skaičiumi, tokias treniruotes galima atlikti 5 per savaitę.

  • 1 diena (krūtinė, nugara) - 3 supersetai (raumenų grupių kaitaliojimas) 4x20-25.
  • 2 diena (keturgalvis raumuo) – 2 supersetai keturgalviams raumenims, 1 blauzdoms, 4 komplektai x 20-25.
  • 3 diena (bicepsas, tricepsas) - 3 supersetai (raumenų grupių kaitaliojimas) 4x20-25.
  • 4 diena (pečiai) – 3 supersetai, kiekvienas atskiriems delta ryšuliams (priekyje, viduryje, gale) 4x20-25.
  • 5 diena (šlaunų bicepsas, blauzda) - 2 supersetai šlaunies bicepsui, 1 blauzdai, 4 rinkiniai x 20-25.

Aerobinis

Norint išdžiovinti raumenis, būtina įtraukti aerobikos pratimus – bėgimą, intervalinį bėgimą, šokinėjimą su virve, treniruoklius, orbitrekus. Norint tinkamai atlikti aerobinius pratimus, būtina apskaičiuoti individualią širdies ritmo zoną, kad riebalai degtų neprarandant raumenų.

Džiovinimo kardio treniruotė gali trukti nuo 40 iki 50 minučių. Jei pageidaujate, galite atlikti 2 kardio pratimus per dieną – ryte ir vakare 30 minučių. Prieš treniruotę turite vartoti BCAA, kad išvengtumėte raumenų deginimo. Tokias treniruotes galima atlikti ant bėgimo takelio, orbitinio takelio, treniruoklio ar steperio.

Šokinėjimo virve galima atlikti tam tikrą laiką ir tam tikrą laiką – pavyzdžiui, 3000 šuolių arba 30 minučių. Arba 1 minutė šokinėjimo ir 1 minutė traškučių pilvo raumenims ir taip 30 minučių.

intervalinis bėgimas- pakaitomis vaikščioti ir bėgioti maksimaliu greičiu. Patartina stebėti pulsą, kad jis nesumažėtų vaikštant, nesustabdant riebalų deginimo. Pradedantieji gali atlikti intervalinio bėgimo parinktis 1 minutės pagreičio, 1 minutės poilsio (taip pat 2:2, 3:3). Labiau treniruoti sportininkai gali bėgti 5–10 minučių intervalais. Kaip ir kitų aerobinių užsiėmimų metu, galite atlikti 1 treniruotę po 40–50 minučių per dieną arba 2 treniruotes po 30 minučių.

Ką daryti, jei džiovinimo procesas sustoja

Nieko blogo, kad svoris stovi vietoje 3-5 dienas, ne. Paprastai svoris išnyksta, išlieka, tada smarkiai sumažėja. Bet jei pažanga nesibaigia ilgiau nei savaitę, tuomet reikia imtis tam tikrų priemonių. Būtina duoti medžiagų apykaitos postūmį organizmui, pirmasis – aštuoni valgymai per dieną. Padalinkite maistą į mažas porcijas 8 priėmimams. Antra, padidinkite svorį jėgos treniruotėse arba pakeiskite pratimų programą. Galbūt raumenys yra pripratę prie krūvio. Trečia, padidinkite aerobinių treniruočių skaičių, 20-30 minučių 3 kartus per dieną, jei nėra galimybės, tada kasdien ryte tuščiu skrandžiu 30-40 minučių bėkite.

Ką daryti po to ir ko tikėtis?

Čia džiovinimo procesas pavyko, gavome reljefinius raumenis, ploną permatomą odą, kas toliau? Amžinai išdžiūti neįmanoma, tad pats laikas atstatyti jėgas ir pašalinti organizmą nuo streso. Padarykite savaitės pertrauką, rezultatai niekur nedings, jėgos nekris, kaip tik atvirkščiai, raumenų apimtis taip pat nesumažės. Atkurti raumenis ir sąnarius. Jei jaučiate sąnarių skausmą ir tai dažnai nutinka po džiovinimo, išgerkite kompleksą sąnariams su chondroitinu ir gliukozaminu. Tada galite pradėti augti masę.

Svarbu!

Išėjus iš sausos, grįžus prie įprastų produktų, gali atsirasti stiprus angliavandenių paburkimas. Iš visų angliavandenių jis bus stipriai užlietas vandeniu, kurio užteks pakankamai ilgai, ypač įdėjus druskos.

Deja, patinimas yra neišvengiamas, tačiau jį galima suvaldyti sklandžiai įtraukiant produktus į racioną. Taip pat ir su riebalais, po badavimo organizmas juos kaups. Jūs netgi galite susigrąžinti ankstesnį svorį. Džiovinimas gali sutrikdyti medžiagų apykaitą, tačiau laikui bėgant viskas stos į savo vietas.

Tada pereikite prie jėgos treniruočių, palaipsniui priaugkite darbinio svorio, atlikite 12 pakartojimų. Būtinai palikite 2 laisvas dienas. Norėdami kontroliuoti riebalinį audinį, vieną dieną per savaitę palikite kardio treniruotes. Toliau valgykite dažnai ir gerkite daug skysčių, todėl riebalai kaupsis lėčiau. Duokite masei 2–3 mėnesius, o tada, jei reikia, vėl grįžkite į džiovinimą.