Ar jus kankina nugaros skausmai? Šiame straipsnyje mes jums pasiūlysime keletą pagrindinių pratimų, kurie padės sustiprinti nugaros raumenis, atkurti jų elastingumą ir padidinti judrumą, sumažinti nugaros skausmus ir su tuo susijusį diskomfortą.
Nugaros raumenų tempimas ir stiprinimas pravers ne tik stuburo skausmus kamuojantiems žmonėms. Nugaros, kojų, sėdmenų ir aplink stuburą esančių minkštųjų audinių (raumenų, raiščių ir sausgyslių) tempimas yra puiki problemų prevencija ateityje.
Pagrindinė daugelio stuburo ligų priežastis yra gilių trumpų šoninių ir vidurinių apatinės nugaros dalies ir tarpslankstelinių raumenų spazmai. Be to, esant spazmui, šie raumenys gali išlikti metų metus, sukeldami tarpslankstelinių diskų raumenų blokadas.
Pirminis patologinis procesas yra per didelis šių raumenų įtempimas (nepatogus liemens sukimasis, per didelis stuburo lenkimas, nugaros hipotermija, buvusi infekcinė liga, užsitęsusi statinė raumenų įtampa , kylančios - žmogui netinkamai sėdint prie kompiuterio ar ant sofos, nešiojant krepšį ant vieno peties ir pan.), viršijant savo darbinę įtampą, dėl ko atsiranda užsitęsęs, refleksiškai fiksuotas šių raumenų įtempimas, refleksinis spazmas.
Raumenų spazmų metu juose kaupiasi pieno rūgštis, kuri deguonies trūkumo sąlygomis yra gliukozės oksidacijos produktas. Didelė pieno rūgšties koncentracija raumenyse sukelia skausmą. Kai raumuo atsipalaiduoja, atsistato kraujagyslių spindis, kraujas išplauna pieno rūgštį iš raumenų ir skausmas išnyksta. ()
Pacientams, kenčiantiems nuo nuolatinio nugaros skausmo, stuburui ir minkštiesiems audiniams mobilizuoti prireiks kelių savaičių ar net mėnesių reguliarių mankštų. Tačiau pasistenkite būti kantrūs, po kurio laiko pajusite reikšmingą ir ilgalaikį nugaros skausmo palengvėjimą.
Tempiant stuburą:
- mažina raumenų įtampą
- tarpslanksteliniai tarpai didėja
- sumažėja nervų suspaudimas
- pagerėja kraujotaka ir sustiprėja medžiagų apykaitos procesai slanksteliuose ir gretimuose audiniuose, sąnarių maišeliuose ir visame sąnarių raiščių aparate.
Taip koreguojami stuburo defektai, pašalinamas sąnarių sustingimas, palengvėja skausmo pojūčiai, o tai prisideda prie greičiausio visaverčių judesių atkūrimo po traumų, sąnarių ligų, nervinių pertempimų ir stresų.
Kaip pasitempti
- Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių.
- Prieš tempdami būtinai apšilkite 5-10 minučių. Tempimas gali būti atliekamas namuose arba sporto salėje, jei tik yra pakankamai vietos, o paviršius yra lygus ir ne per kietas. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai. Venkite trūkčiojimo, nes tokie judesiai perkrauna jungiamąjį audinį ir gali susižaloti.
- Ištemptą padėtį laikykite 20-30 sekundžių.
- Kartokite kiekvieną pratimą 5-10 kartų (laikui bėgant priėjimų skaičius gali būti padidintas). Pirmojo priėjimo metu treniruojami raumenys turi būti įtempti, bet saikingai, be skausmo. Stenkitės gerai atsipalaiduoti prieš kitus rinkinius, kad dar geriau ištemptumėte.
- Niekada nesukelkite reikalo į skausmą. Jei jaučiate skausmą, sumažinkite krūvį. Tempimas neturėtų būti skausmingas.
- Tempimo metu nesulaikykite kvėpavimo. Iškvėpkite tempdami ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Kvėpuokite lėtai ir giliai.
- Tempimas prieš treniruotę ir tarp serijų padės padidinti judesių amplitudę ir išvengti traumų; Tempimas po treniruotės pagreitina atsigavimo procesus ir malšina raumenų skausmą.
- Jei niekada anksčiau nesitempėte, tada iš pradžių jums bus sunku tai padaryti maksimalia amplitude. Su laiku viskas pagerės.
- Pradedantiesiems kitą dieną po tempimo gali atsirasti raumenų skausmas, kuris paprastai praeina per dieną ar dvi.
Jei jaučiate stiprų nugaros skausmą, prieš pradėdami mankštintis turite pasitarti su gydytoju. Nugaros skausmas gali būti kitų rimtų būklių, kurias gali pabloginti fizinis krūvis, pasekmė.
Pratimų rinkinys nugaros skausmui raumenų tempimui ir stiprinimui
1 pratimas
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis (A). Abiem rankomis patraukite vieną kelį aukštyn ir pabandykite priartinti prie krūtinės (B). Palaikykite 15-30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį (A) ir pakartokite su kita koja (C).
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite abiem kojomis vienu metu (D).
Šioje pozicijoje atlikite statinį-dinaminį variantą: judinkite kūną pirmyn ir atgal, siūbuodami kaip sūpynės, ridendami ant stuburo. (Šį pratimą reikia atlikti tik ant kieto paviršiaus.)
Šis pratimas didina stuburo lankstumą ir labai naudingas nugarai, nes leidžia atlikti profilaktinį ir gydomąjį savimasažą.
2 pratimas
Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime (A). Pečių ašmenys tvirtai prispausti prie grindų. Suglauskite kelius, lėtai pakreipkite į dešinę, bandydami paliesti paviršių, ant kurio gulite (B). Laikykite šią poziciją 5–10 sekundžių. Stenkitės nenuplėšti viršutinės nugaros dalies nuo paviršiaus.
Grįžkite į pradinę padėtį (C). Dabar tas pats, tik pakreipiame kelius į kairę pusę (D).
Kartokite kiekvieną veiksmą 2-3 kartus. Šį pratimą patartina atlikti du kartus per dieną – vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare.
Tai puikus pratimas lavinant stuburo lankstumą, be to, leidžia greitai numalšinti skausmą juosmens srityje.
3 pratimas
Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime (A). Sulenkite apatinę nugaros dalį taip, kad uodegos kaulas siektų jūsų pėdas (B). Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
Tada pabandykite išlenkti apatinę nugaros dalį taip, kad uodegikaulis ir apatinė nugaros dalis būtų prispausti prie grindų (C). Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite. Pradėkite nuo penkių pakartojimų 1 kartą per dieną ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 30 kartų.
4 pratimas
Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime (A). Rankos ištiestos išilgai kūno. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Tada pakelkite klubus, kad sudarytumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių (B). Pečius ir galvą laikykite ant grindų. Pabandykite išlaikyti poziciją tris gilius įkvėpimus (arba maždaug 10–15 sekundžių). Grįžkite į pradinę padėtį (C). Pakartokite. Pradėkite nuo penkių pakartojimų 1 kartą per dieną ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 30 kartų.
5 pratimas
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Dešinį kelį padėkite ant kairiojo, tarsi sėdėtumėte kėdėje, dešinę koją nukeldami nuo grindų. Perkelkite klubus į dešinę 5 cm, o kelius sulenkite į kairę. Jūsų keliai neturi liesti grindų, pakreipkite juos kiek galite. Jūsų dešinysis petys šiek tiek pakils nuo grindų, o tai normalu, kol jūsų akys vis dar žiūrės į lubas. Dabar pasukite dešinę ranką delnu aukštyn ir lėtai pakelkite tiesią ranką aukštyn ir atgal (link galvos). Šis pratimas atveria krūtinę ir užbaigia stuburo sukimąsi. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių – 1 minutę. Pakartokite su kita puse.
6 pratimas
Sėdėkite ant grindų, kuo plačiau ištieskite kojas. Pabandykite pasilenkti į priekį (naudodami klubus, o ne krūtinės ląstos stuburą) ir išlaikykite šią poziciją 15–30 sekundžių. Kvėpuokite normaliai. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą pajusite, kaip tempiamas stuburas juosmens srityje. Šis pratimas turėtų būti atliekamas labai sklandžiai ir be trūkčiojimų.
Taip pat šioje padėtyje galite pakaitomis ištiesti iš pradžių į dešinę koją, o paskui į kairę, kiekvienoje padėtyje laikydami 15–30 sekundžių. Taigi pakaitomis tempiate šoninius stuburo raumenis.
Šis pratimas ištempia šalia stuburo esančius raumenis, o jūs galite pajusti tai savo šlaunies ir blauzdos raumenyse. Rekomenduojama tai daryti du kartus per dieną.
7 pratimas
Šis pratimas dar vadinamas katė – kupranugaris. Atsistokite ant keturių (A). Lėtai sulenkite nugarą taip, lyg bandytumėte pilvu paliesti grindis (B). Tada lėtai sulenkite nugarą į viršų, tarsi trauktumėte pilvą aukštyn link lubų (C), išlenkdami nugarą (kaip kupranugario kupra). Grįžkite į pradinę padėtį (A). Pakartokite 3-5 kartus. Šis pratimas turėtų būti atliekamas du kartus per dieną.
8 pratimas
Sėdėkite ant taburetės ar kėdės be porankių. Padėkite dešinę koją virš kairės. Paimkite kairę ranką, nesulenktą per alkūnę, už dešinės kojos. Kairė alkūnė turi būti dešiniojo kelio išorėje. Tokiu būdu jūsų kūnas bus pasuktas į dešinę (A). Palaikykite 10 sekundžių. Pakartokite priešingą pusę (B). Pakartokite 3-5 kartus kiekvienai pusei. Šis pratimas turėtų būti atliekamas du kartus per dieną.
Kaip variantą, šį pratimą galima atlikti ir ant grindų.
9 pratimas
Atsisėskite ant taburetės ar kėdės be rankų (A). Laikydamiesi geros laikysenos, stenkitės sutraukti pečių ašmenis (B). Netieskite kaklo ir galvos į priekį. Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Kartokite šį pratimą 3-5 kartus du kartus per dieną.
Nemalonūs pojūčiai nugaros srityje gali rodyti raumenų korseto pervargimą ir išnykti pailsėjus horizontalioje padėtyje. Kitais atvejais jie praneša apie rimtas stuburo patologijas.
Atlikus išsamų diagnostinį tyrimą, nustatoma skausmo sindromo priežastis, imamasi terapinių priemonių.
Padėti sau ir palengvinti būklę galite namuose, atlikdami paprastus ir švelnius pratimus nuo nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo.
Kūrimo stadijoje procesą griežtai kontroliuoja specialistas.
Juosmens judesių ypatybės
Juosmens srityje nervų galūnėlių tinklas yra atsakingas už dubens ir kojų vidaus organų veiklą.
Sergančio stuburo veršiavimosi fiksavimas kelioms sekundėms tam tikroje padėtyje ir vėlesnis atsipalaidavimas – tai šių pratimų ypatumai, eliminuojantys komplikacijų riziką.
Bet jie turi būti atliekami teisingai, kitaip geriausiu atveju naudos nebus, blogiausiu – skausmo sindromas tik sustiprės.
Japoniškos technikos ir pilateso privalumai
Japoniškos gimnastikos ypatybės yra tai, kad ji apima gyvybiškai svarbius centrus, stimuliuoja kūną savęs gijimo procesui.
Mankšta su voleliu iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta ir nepakankamai efektyvi, tačiau reguliariai ją atliekantys žmonės jau po kelių užsiėmimų pastebi reikšmingą savo būklės pagerėjimą.
Judesyje dalyvauja skirtingos raumenų grupės (rankos, kojos, nugara, krūtinė, pilvas) – tai svarbu stiprinant stuburo raumenis, nes negalimas tikslingas stiprus poveikis pažeistai vietai (vienkartinė apkrova probleminiam skyriui gresia ligos atkrytis ir raumenų spazmų padidėjimas).
Pilatese taip pat atliekami sklandūs tempimo judesiai su kūno uždelsimu tam tikroje padėtyje. Nugarą juosmens srityje skauda vis mažiau, palaipsniui didėjant priėjimui ir mankštos laikui.
Su išvarža ir išsikišimais pastebimas bendros būklės palengvėjimas. Tuo pačiu metu pasiekiamas puikus atpalaiduojantis efektas. Žmogus tiki savo jėgomis, jaučia jėgų ir energijos antplūdį, atsiranda pozityvus požiūris į ateitį.
Apytiksliai judesiai
Pratimai atliekami gerai vėdinamoje patalpoje, kurioje nėra skersvėjų (tai pavojinga skaudančia nugara), ant kieto paviršiaus (ant grindų galite pakloti gimnastikos kilimėlį) ir ant horizontalios platformos juosmens lygyje (a tiks stalas, lyginimo lenta).
- Atsistokite ant horizontalios platformos, esančios juosmens lygyje, veidu į ją. Švelniai nuleiskite korpuso viršų į paviršių. Krūtinė ir pilvas prispausti prie platformos, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, dilbiai ir delnai remiasi į platformą. Alkūnės yra pečių lygyje, galva remiasi smakru į paviršių. Visiškai ir sklandžiai kvėpuokite diafragminiu (pilvu), palaukite 5 sekundes, iškvėpkite. Paleisti 7-10 kartų. Ištempiamos nugaros raumenų skaidulos, išnyksta raumenų spazmai juosmens srityje.
- Atsistokite keturiomis ant kilimėlio. Rankos remiasi į grindis delnais, alkūnės ištiesintos. Rankos yra griežtai statmenos pečių ašiai. Galva nuleista smakru prie krūtinės, atpalaiduojami kaklo raumenys. Keliai – pečių plotyje, blauzdos – lygiagrečiai vienas kitam. Nugara negali būti sulenkta arba išlenkta aukštyn (protiškai galite įsivaizduoti tiesią liniją tarp uodegikaulio ir kaklo). Giliai įkvėpkite diafragminį kvėpavimą, „užšaldykite“ 5 sekundes ir lėtai ir visiškai iškvėpkite visą orą iš plaučių, traukdami skrandį prie stuburo. Paleisti 7-10 kartų.
- Sulenkite didelį rankšluostį 2 kartus išilgai, susukite į tankų volelį, suriškite juostele. Atsisėskite ant grindų taip, kad volelis remtųsi į sėdmenis. Kojos ištiestos priešais jus. Švelniai atsigulkite ant volelio nugara, padėkite sau rankomis. Kiltinis „cilindras“ turėtų būti šoninės linijos, einančios per bambos duobę, lygyje. Tiesios kojos šiek tiek atitrauktos, kad galėtumėte pasukti pėdas į vidų ir liesti šoninius nykščių paviršius. Rankos suvyniotos už galvos ir delnais žemyn ant grindų. Reikia stengtis paliesti vienas kitą mažaisiais abiejų delnų piršteliais ir ištiesinti rankas. Iš pradžių delnus galima padėti po atrama (sofa, kėdė). Kvėpuokite tolygiai ir giliai 2-3 minutes, kiek įmanoma atpalaiduodami nugaros raumenis. Pratimų laikas palaipsniui didinamas. Turite atsargiai pakilti nuo grindų, pasukdami kūną į grindis.
Reikia pasiruošti, kad nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmai nepranyks iš karto – tam reikia laiko.
Stuartas M. McGillas, Stuburo biomechanikos laboratorijos direktorius Vaterlo universitete Ontarijo valstijoje, su kolegomis rado tris tobulus nugaros pratimus. Jie apima šerdies raumenis ir suteikia stuburui stabilumo, tačiau tuo pat metu jie neatlaiko didelio krūvio.
Verta paminėti, kad jei tikrai norite išspręsti nugaros problemas, būtinai turite kreiptis į gydytoją, kuris sukurs pratimų rinkinį būtent jūsų atveju. Žemiau pateikti pratimai nėra universali priemonė. Naudokite juos kaip kasdienę prevenciją!
Pratimai
Pratimas numeris 1. „Medžioklinis šuo“
- Atsistokite keturiomis, stuburas yra neutralioje padėtyje (be lenkimų atgal). Delnai yra tiesiai po pečiais, o keliai remiasi į grindis aiškiai po klubais.
- Įtempkite pilvo raumenis.
- Ištieskite vieną ranką ir pakelkite ją, kol ji bus lygiagreti grindims. Tada pakelkite ištiesintą priešingą koją taip pat į tokią padėtį, kurioje ji bus lygiagreti grindims.
- Stenkitės išlaikyti galvą ir nugarą toje pačioje padėtyje, kai pakeliate ranką ir koją.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių (jei atsiranda skausmas, švelniai grįžkite į pradinę padėtį).
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai rankai ir kojai.
Šis pratimas lavina didžiąją dalį nugaros raumenų, įskaitant stačiamąjį stuburo raumenį ir rombinį raumenį, kuris eina nuo stuburo pečių ašmenų link. Kaip premiją gausite užpakalio treniruotę, kuri taip pat atlieka svarbų vaidmenį stiprinant šerdį.
Kiek kartų šį pratimą galite atlikti, priklauso nuo jūsų kūno rengybos ir problemų (ar jų nebuvimo) su nugara. Braco rekomenduoja atlikti 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje su 10 sekundžių pertrauka tarp perjungimo pusių. Tada atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje ir užbaikite vienu pratimo pakartojimu.
Pratimas numeris 2. Šoninė lenta
- Atsigulkite ant šono, akcentuokite dilbį, alkūnė remiasi į grindis aiškiai po petimi.
- Sulenk kelius.
- Pakelkite save klubais taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją su keliais.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
- Sunkesnė versija: darykite tą patį, tik ištiesinkite kelius.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius yra toks pat kaip ir pirmame pratime.
Pratimas numeris 3. Modifikuotas sukimas aukštyn
- Atsigulkite ant grindų, viena koja sulenkta ties keliu ir remiasi į grindis, antra ištiesinta. Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi, delnais žemyn, kad jos būtų tarp nugaros ir grindų.
- Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius virš grindų (pažodžiui kelis centimetrus).
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir atsargiai grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite galvą ant grindų.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniuose pratimuose.
Ko Nedaryti
Jei turite nugaros problemų, nerekomenduojama daryti pratimų, kurie suka ir lenkia stuburą, nes gali susižaloti ir atsirasti išvarža. Pavyzdžiui, tradiciniai atsisėdimai ir Supermeno pratimas, kai dėl pakeltų rankų ir kojų kūnas formuoja lenktą lanką.
Nugaros skausmas, ypač apatinėje nugaros dalyje, gali pasireikšti kiekvienam. Tai palengvina sėslus gyvenimo būdas, nesveika mityba ir blogi įpročiai. Norėdami juos pašalinti, daugelis naudoja įvairius vaistus, kurie greitai sustabdo diskomfortą. Tačiau juos panaikinus, skausmas gali atsinaujinti, todėl pratimai apatinės nugaros dalies skausmui malšinti, kuriuos galima atlikti namuose, yra būtini, kad taip neatsitiktų.
- Kūno hipotermija.
- Didelis fizinis krūvis arba netinkamas pratimas treniruotės metu.
- Stuburo kreivumas ir laikysenos pažeidimas.
Netinkama mityba ir antsvoris yra viena iš skausmo priežasčių
- Netinkama mityba ir tam tikrų vitaminų bei mineralų trūkumas organizme.
- Antsvoris.
- Ilgas buvimas vienoje padėtyje.
- Kai kurios nugaros ligos (osteochondrozė ir kt.), dėl kurių sutrinka kraujotaka juosmens srityje.
Amžinai svarbu pašalinti pagrindinę diskomforto priežastį. Tam gydytojas gali skirti vaistus, fizioterapiją, masažą ir, žinoma, pratimus nuo nugaros skausmo. Paprastai fizinės terapijos kursas apima:
- Pratimai apatinei nugaros daliai tempti.
- Elementai nugarai stiprinti.
- Pratimai, padedantys išplėsti tarpslankstelinius tarpus, o tai leidžia pašalinti suspaustą nervą.
- Pratimai nugaros raumenims atpalaiduoti.
Chiropraktikas Dmitrijus Nikolajevičius Shubinas ir Elena Malysheva parodys, kaip numalšinti nugaros skausmą pratimų pagalba:
Mankštos metu apatinės nugaros dalies raumenys tiekiami daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, todėl galima atsikratyti daugumos skausmo priežasčių. Tačiau norint, kad fizinis lavinimas būtų tikrai veiksmingas, jį reikėtų daryti reguliariai, nuolat kaitaliojant pratimus. Tokiu atveju turite laikytis tam tikrų taisyklių:
- Bet koks judesys turi būti atliekamas kuo sklandžiau, vengiant staigių judesių ar posūkių.
- Klasėms naudokite erdvią, gerai vėdinamą patalpą.
- Gimnastikos metu svarbu stebėti savo savijautą ir periodiškai matuoti pulsą.
- Pratimą reikia daryti įkvėpus, o iškvėpiant grįžti į pradinę padėtį.
- Gimnastikos drabužiai turi būti laisvi ir nevaržyti judesių.
- Didinti apkrovą galite tik palaipsniui. Norėdami pradėti, pakanka atlikti bet kurį pratimą 10 kartų, palaipsniui didinant judesių skaičių ir amplitudę.
- Jei jaučiate diskomfortą (galvos svaigimą, silpnumą, pykinimą ir pan.), turite nustoti sportuoti.
Kontraindikacijos gimnastikai
Apatinės nugaros dalies skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, kurios ne visada yra susijusios su stuburo ligomis. Diskomfortas gali atsirasti ir dėl vidaus organų patologijų. Todėl jūs turite suprasti, kad gydomoji mankšta, parodyta vienu atveju, gali būti neveiksminga ar net pavojinga kitu atveju. Absoliučios kontraindikacijos mankštos terapijai yra šios:
- Stuburo pažeidimas.
- Inkstų ar plaučių liga.
- Piktybinių navikų buvimas.
- Gastrito ar opos paūmėjimas.
Pratimai apatinei nugaros daliai turėtų būti atliekami atsargiai tiems, kurie turi polinkį į kraujavimą, aukštą kraujospūdį ar diabetą. Patologijų paūmėjimo metu mankštos terapijos kompleksai neatliekami. Tie, kuriems diagnozuotas išialgija, osteochondrozė ir kitos nugaros ligos, kurias lydi ūmūs skausmai, privalo laikytis lovos režimo, o gimnastika leidžiama tik remisijos laikotarpiais.
Pratimų terapija yra puikus būdas pašalinti nugaros skausmus. Gimnastikos dėka galite sustiprinti ir ištempti raumenis, pagerinti savijautą ir atsikratyti skausmo. Tačiau, prieš pradedant pratimus, būtina juos aptarti su gydytoju, kuris pasakys, kaip teisingai juos atlikti.
Pratimų įvairovė
Apatinės nugaros dalies skausmui atsikratyti tinka įvairūs pratimai, kurie atliekami sėdint, gulint ar stovint. Joga turi gerą poveikį. Pagrindinis gimnastikos uždavinys – pagerinti kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus juosmens srityje, tempiant ir stiprinant nugaros raumenis. Paprastai mankštos terapijos kompleksas neapima sukimo ir staigių judesių, kurie gali neigiamai paveikti sąnarių ir tarpslankstelinių diskų būklę.
Pradedantiesiems gydytojai rekomenduoja pakabinti ant juostos. Šis paprastas pratimas padeda ištempti stuburą, padidinti tarpdiskalinius tarpus, o tai ypač naudinga išsikišimui ir padeda atpalaiduoti nugaros raumenis. Pakabinimas ant strypo tinka tiek moterims, tiek vyrams, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms tai atlikti gali būti sunku. Alternatyva jam galima vadinti vaikščiojimą keturiomis. Tyrimai įrodė, kad kelių ir alkūnių padėtis yra pati švelniausia stuburui. Norėdami padidinti efektą, turite sulenkti apatinę nugaros dalį ir pakaitomis įkvėpti ir iškvėpti. Apatinės nugaros dalies gimnastika turėtų trukti ne ilgiau kaip 20-30 minučių.
Šie pratimai yra kompleksinio pacientų, sergančių tarpslankstelinėmis išvaržomis, gydymo ir reabilitacijos dalis:
Subalansuotą apkrovą įvairioms raumenų grupėms (nugarai, abs, sėdmenims ir šlaunims) galite gauti atlikdami pratimus stovint. Kai kurie iš jų apima atramos naudojimą. Norėdami tai padaryti, galite laikyti ant kėdės atlošo ar sienos. Pavyzdžiui, galite pakelti ties keliu sulenktą koją aukštyn ir švelniai nuleisti žemyn. Svarbu, kad kampas ties keliu būtų 90 laipsnių.
Pratimo iš gulimos padėties pavyzdys:
- Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant lygaus paviršiaus, tiesios kojos šiek tiek viena nuo kitos.
- Pasistenkite delnais pasiekti kelius, šioje pozicijoje išbūkite 10 sekundžių.
Gimnastika nuo nugaros ir apatinės nugaros dalies
Pratimus atlikite sėdėdami, pageidautina kėdėje aukšta nugara. Atsiremdami į jį, turėtumėte padaryti įlinkį juosmens srityje.
Jei mankštos terapijos kompleksas buvo pasirinktas teisingai, reguliariai atlikdami gimnastiką galite visam laikui atsikratyti diskomforto ir skausmo apatinėje nugaros dalyje. Šiame straipsnyje galite rasti vaizdo įrašus apie tinkamus pratimus, tačiau prieš juos atliekant svarbu pasitarti su gydytoju, nes galimos kontraindikacijos.
Apšilimas
Gimnastika nuo nugaros skausmo visada turėtų prasidėti apšilimu, kuris padeda gerai apšilti raiščius, raumenis ir sąnarius bei pasiruošti pagrindiniam pratimų rinkiniui. Tam tinka:
- Lėtas dubens sukimasis. Tokiu atveju reikia atsistoti kojas pečių plotyje ir ištiesinti nugarą. Rankas galima uždėti ant diržo. Toliau reikia atlikti sukamuosius dubens judesius ratu viena kryptimi, o paskui kita kryptimi. Šio pratimo tikslas – paruošti apatinę nugaros dalį pagrindiniam mankštos terapijos kompleksui.
- Šoniniai lenkimai, padedantys ištempti raumenis. Jie atliekami lėtu tempu. Tokiu atveju svarbu stengtis kuo žemiau pasilenkti. Norėdami tai padaryti, turite stovėti tiesiai, pakelti rankas aukštyn, sujungti jas viena su kita. Pakaitomis pasilenkite į skirtingas puses, keletą sekundžių bandydami pritvirtinti kūną žemiausiame taške.
- Kūno pakėlimas. Pirmiausia turite gulėti ant kieto paviršiaus ant pilvo, ištiesinti rankas ir kojas. Švelniai pakelkite viršutinę kūno dalį, kelioms sekundėms pritvirtinkite ją aukščiausiame taške.
Šių trijų paprastų pratimų pakaks apšildyti apatinę nugaros dalį ir paruošti ją gimnastikai.
Pratimų rinkinys
Baigę apšilimą, galite pradėti atlikti pratimus, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį. Pagrindinė gimnastikos užduotis yra ne tik pašalinti skausmą, bet ir sustiprinti apatinę nugaros dalį. Norėdami tai padaryti, galite atlikti tokį kompleksą:
- Kojų ir rankų pakėlimas iš padėties ant keturių. Stovėdami ant keturių, vienu metu pakelkite priešingą ranką ir koją. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita ranka ir koja.
- Traukdami kelius prie krūtinės. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant lygaus paviršiaus ant nugaros. Pratimo tvarka yra tokia: kojos turi būti tiesios, o rankos turi gulėti išilgai kūno; lėtai patraukite kojas aukštyn, sulenkite jas per kelius, bandydami paliesti jas prie krūtinės; ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimų rinkinys, veiksmingas esant įvairios kilmės stuburo juosmeninės dalies skausmui:
- Kūno pakėlimas. Tokį pratimą galima atlikti net esant rimtoms stuburo patologijoms, pavyzdžiui, hiperlordozei. Atliekama gulint, ant kieto paviršiaus: sulenkite kojas per kelius; įtempdami preso ir apatinės nugaros dalies raumenis, pakelkite viršutinę kūno dalį.
Po gimnastikos galite pakabinti ant skersinio, kad sumažintumėte skausmą, įtampą ir sustiprintumėte apatinę nugaros dalį.
Kineziterapijos pratimai skirti stiprinti dėl bet kokios priežasties nusilpusiems raumenims. Šiandien aktualiausia yra nugaros pratimų terapija, nes stuburas yra dažniausia patologinių pokyčių vieta. Ir būtent šie pokyčiai labai gadina žmogaus gyvenimą.
Kas yra LFC
Gydomoji kūno kultūra – tai didelė specialių fizinių pratimų grupė, kurios tikslas – padėti atkurti bet kurių raumenų grupių tonusą. Anatomijos ir fizikos požiūriu pažeidžiamiausia žmogaus kūno vieta yra nugara ir stuburas: nuo kryžkaulio iki kaklo. Todėl šiandien aktualiausia gydomoji mankšta nugarai.
Fizinėje terapijoje yra daug pratimų. Kai kuriuos iš jų jau žinote, nes tikrai bent kartą gyvenime darėte pratimus.
Neurologiniai skyriai dažnai priima žmones, kurie negali atsitiesti. Vieną dieną jiems buvo suspausta nugara ir jie negalėjo patys atsitiesti. Taip yra dėl tam tikro nervo suspaudimo dėl to, kad apatinės nugaros dalies raumenų korsetas negali tinkamai apsaugoti stuburo.
Kodėl nugaros pratimai tokie svarbūs? Pasižiūrėk pats:
- Rankos – jos nuolat ką nors veikia, juda. Net valgyti – rankose laikai šaukštą. Apskritai, ranka per daug juda, kad raumenys taip atrofuotųsi.
- Kojos – žmogui vaikštant jo raumenys taip pat nuolat treniruojami.
- Kūnas lieka. Norint išlaikyti tiesią kūno padėtį, nugaros ir pilvo raumenys turi būti tolygiai išsivystę, geros formos ir gauti gerą kraujo tiekimą. Jei šios sąlygos pažeidžiamos (tarkime, sėdimas gyvenimo būdas), raumenys nusilpsta ir nebegali atlikti savo funkcijų.
Taigi, pavyzdžiui, ilgiausias nugaros raumuo, einantis palei stuburą, nuolat patiria apkrovą. Ilgo ir nejudančio sėdėjimo metu pasunkėja kraujo tekėjimas į jį, todėl sumažėja jo galimybės.
Taigi palaipsniui, priklausomai nuo mūsų žalingų įpročių, kūno raumenys praranda gebėjimą sumažinti stuburo suspaudimą, išsitrina tarpslankstelinė kremzlė, užspaudžiami stuburo nervai. Tai sukelia skausmą ir ribotą mobilumą.
Taigi nugara reikalauja treniruočių. Jei neinate į sporto salę, nesportuojate ryte, turite antsvorio (net jei turite tik skrandį), vieną dieną turėsite atlikti gydomąją mankštą, kad išgelbėtumėte nugarą nuo ligų progresavimo.
Mankštos terapijos tipai
Gimnastika nugaros raumenims stiprinti nėra vienintelė mankštos terapijos rūšis. Visų pirma, kineziterapija skirta atkurti raumenų tonusą bet kurioje kūno vietoje. Pavyzdžiui, po ilgo gipso nešiojimo ir priverstinio nejudrumo būtina raumenų reabilitacija.
Kalbant apie nugarą, tai yra atskiras klausimas, nes beveik pusei visų žemės gyventojų reikia stuburo mankštos terapijos.
Labiausiai pažeidžiama stuburo dalis yra kaklas, nes čia esantys slanksteliai yra patys mažiausi ir trapiausi. Ji laiko galvą, kurios masė gali siekti 2 ar daugiau kg. Įsivaizduokite – didžiąją dienos dalį kaklo raumenys išlaiko šį svorį. Titaniko darbas, kurio nepastebime. Prie to pridėkite ilgą sėdėjimą, pakreipdami galvą į vieną pusę arba ištiesdami kaklą į priekį. Tokiomis sąlygomis ne tik apsunkinamas aprūpinimas krauju, bet ir netolygiai pasiskirsto krūvis. Kai kurie raumenys apkraunami labiau nei kiti ir neatlaiko. Taigi gydomoji mankšta kaklui taip pat būtina.
Dėl to fizinių pratimų klasifikacija gali būti pagrįsta taip:
- Tikslinių raumenų grupių lavinimas: gimnastika nugaros, rankų, kojų raumenims ir kt.
- Įvairių ligų profilaktika ar gydymas: pavyzdžiui, skaudančia nugarą ir pan.
Visa tai yra sąlyginė klasifikacija. Dažnai tie patys pratimai naudojami keliems tikslams pasiekti.
Trys įvairaus sudėtingumo kompleksai nugarai
Bet kuri liga turi keletą laikotarpių. Pavyzdžiui, stuburo osteochondrozės pasireiškimą galima suskirstyti į 2 etapus. Ūminis laikotarpis, tada sumažėja simptomų sunkumas ir prasideda reabilitacijos etapas. Ir kiekviename etape jų pratimai nugaros raumenims stiprinti.
Su osteochondrozės paūmėjimu
Priklausomai nuo nugaros ligų sunkumo, specialūs pratimai skirsis. Ir jie skiriasi savo sudėtingumu ir apkrova.
Pratimus reikia pradėti tik palengvėjus ūminiam skausmui.
Pavyzdžiui, pagrindinis pratimų rinkinys gali atrodyti taip:
- Atsigulame ant minkšto ir šilto kilimėlio, užmetame kojas ant storo volelio. Suspaudžiame ir atkišame rankas ir kojas. Vienu metu darome 10 suspaudimų.
- Jie pajudino volą, padėjo kojas ant grindų. Kairė koja buvo sulenkta ties keliu, padėjus pėdą ant grindų. Dešinė koja lieka tiesi. Dešinę koją 10 kartų pakelkite į šoną (į šoną).
- Vėl uždėkite kojas ant volelio, pradinė padėtis - rankos išilgai kūno. Pakaitomis kelkite kiekvieną ranką aukštyn, tarsi plauktumėte ant nugaros – po 10 smūgių kiekvienai rankai.
- Dabar atlikite 2 pratimą, bet kitai kojai.
- Ir vėl kojos ant volelio, rankas sulenkite per alkūnes, delnus laikykite prie pečių. Apibūdinkite ratą su alkūnėmis horizontalioje plokštumoje. Tai yra, pieškite vienu metu abiem alkūnėmis 10 apskritimų virš jūsų. Pabandykite nubrėžti lygius apskritimus.
- Kojos vis dar ant volelio, sulenktos keliuose. Ištiesinkite kiekvieną koją paeiliui. 10 kartų kiekvienai kojai.
- Dabar sunkesnis pratimas, galintis sukelti skausmą ūminiu laikotarpiu, būkite atsargūs. Volelis buvo nuimtas, kojos sulenktos per kelius. Pakaitomis traukite kiekvieną koją keliu prie krūtinės. 10 kartų.
- Iš tos pačios pradinės padėties pasukite kelius į šoną, bandydami kiekvienu keliu paliesti grindis. Venkite aštrių skausmų.
- Komplekso pabaigoje kvėpuokite pripūsdami ir išleisdami pilvą – 10 įkvėpimų ir iškvėpimų.
Šie pratimai tinka kasdieniam naudojimui. Matote, kad gydymui taikomas labai lengvas krūvis. Bet to užtenka padėti žmogui.
Pasibaigus ūminiam periodui, galima atlikti rimtesnį mankštos terapijos pratimų kompleksą.
Kai simptomai pradėjo mažėti
Kai simptomai nebėra tokie stiprūs, galite palaipsniui didinti krūvį. Tačiau klausykite savo kūno – jei darant ką nors skauda (ūmus skausmas) – sumažinkite judesių diapazoną. Tai tikrai padės.
- Gulėdami ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno, pakelkite galvą ir tuo pačiu įtempkite abs. Tai lengvas liemens kėlimo iš gulimos padėties variantas. Judesį kartojame 10 kartų.
- Atsiremiame į pečių ašmenis, rankomis išilgai kūno, sulenkiame kojas per kelius. Pakeliame dubenį 10 kartų. Nereikia stipriai lenkti link lubų, užtenka pakelti 10-15 cm Didelė amplitudė gali pakenkti šiame etape.
- Ištieskite gulėdami ant nugaros, įtempkite sėdmenis ir atpalaiduokite. Stenkitės pasiekti maksimalią įtampą. Tai statinis pratimas.
- Atsigulame, kojos sulenktos per kelius, pakaitomis rankomis liečiame kelius skersai, šiek tiek pakeldami galvą ir kūną virš grindų. 10 kartų kiekvienai rankai.
- Po keliais pakišo didelį volelį (galite turėti pufą). Iš šios padėties reikia pakelti dubenį virš grindų - vėl 10-15 cm.
- Atsiklaupėme ant kelių ir rankų, nugara su ratuku (išlenkta aukštyn). Jie atsisėdo tokia nugara ant kulnų ir atsistojo. Taigi 10 kartų.
- Dabar stovime toje pačioje padėtyje kaip ir 6 pratime – išlenkiame nugarą aukštyn, nuleidžiame atgal į tiesią padėtį. Taigi 10 kartų. Atliekant šį pratimą gerai dirba ilgasis raumuo ir kiti stuburo raumenys.
Puiku, daugiau sunkių pratimų dabar, kai skausmas atslūgo!
Pratimai reabilitacijai
Šiame etape, kai nebėra skausmo, reikia palaipsniui, kad jie atlaikytų įprastą jūsų gyvenimo apkrovą.
Pagrindiniai tikslai yra presas, ilgiausias stuburo raumuo (visos jo dalys), žievės raumenys.
Kompleksas yra toks:
- Kūno pakėlimas gulint. Jūs jau pakėlėte galvą, dabar iš tos pačios padėties pabandykite nuplėšti viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Kelius reikia mesti ant pufas.
- Iš gulimos padėties pakaitomis kelkite tiesias kojas. Laikui bėgant galite pakelti abi kojas. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Iš pradžių tai gali būti skausminga, todėl pirmiausia reikia dirbti su kiekviena koja atskirai.
- Kojų pakėlimas iš vertikalios padėties. Turite pakabinti ant gimnastikos sienos arba naudoti horizontalią juostą arba specialias sustojimus. Kojų nereikia laikyti tiesiai, jūsų atveju užtenka pakelti kojas sulenktas per kelius. Tiesiog pabandykite prisiliesti keliais prie krūtinės.
- Labai veiksmingas mankštos terapijos pratimas yra ridenimasis pirmyn ir atgal apvalia nugara. Suimkite rankomis už kelių ir važiuokite. Tačiau darykite tai ant kilimėlio, nes jojimas ant nugaros nėra pati maloniausia patirtis ant kietos dangos. Galite šiek tiek pasilenkti į šoną, kad gautumėte ilgesnę trajektoriją ir išplautumėte daugiau raumenų.
- Hiperekstenzija ir – geriausi pratimai nugarai stiprinti. Reguliarus hiperekstenzija turėtų būti atliekama lygiagrečiai su spaudos stiprinimu. Tai yra raktas į apatinės nugaros dalies sveikatą.
- Tempimo pratimai kojoms ir apatinei nugaros daliai taip pat yra nepakeičiama mankštos terapijos dalis. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, pritvirtinkite apatinę nugaros dalį ir pabandykite rankomis pasiekti grindis. Jei jums tai sekasi, apvyniokite rankas aplink blauzdas ir ištieskite arčiau kojų. Atlikdami pratimą stenkitės išlaikyti taisyklingai laikysenai būdingą apatinės nugaros dalies išlinkimą.
Pratimų, kaip jau minėta, yra daug. Turite juos daryti reguliariai ir stebėti savo jausmus.
Štai keletas paprastų patarimų, kurie padės greičiau atsigauti:
- Nieko nedarykite per skausmą. Tačiau nedelsdami atsisakykite pratimo, jei jis sukelia skausmą. Sumažinkite judesių diapazoną ir eksperimentuokite. Dėl to jūs tiksliai žinosite, kuriame etape atsiranda skausmas ir kur sustoti.
- Nedirbkite su svarmenimis. Hiperekstencija ir liemens pakėlimas į presą jūsų atveju negali būti atliekami su papildomu svoriu.
- Sergant osteochondroze naudinga tiesiog pakabinti ant horizontalios juostos, tai ištempia stuburą.
- Venkite skersvėjų mankštindamiesi, nes mankštinatės ant grindų. Peršalimas yra nugaros priešas ne tik sergant osteochondroze, bet ir su kitomis ligomis.