Kasdieniame gyvenime vidinės šlaunų dalys nedalyvauja. Todėl net itin ploniems žmonėms ši kūno dalis gali būti pati problemiškiausia vieta. Atsikratykite perteklinių riebalų sankaupų ir įtempkite vidinę šlaunų dalį reguliariai mankštindamiesi. Jas reikia daryti tris kartus per savaitę, kitaip nepasieksite norimo rezultato. Taip pat verta atsiminti, kad reguliariai daryti tuos pačius pratimus neverta, nes tai taip pat neduos gerų rezultatų.
Galite gerai treniruoti kojas sporto salėje naudodami specialius kojų treniruoklius, kuriuos išsamiau aptarsime toliau. Taip pat, jei norite, galite puikiai priveržti ir išpumpuoti vidinį paviršių namuose.
Kaip sugriežtinti ir išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?
„Žirklių“ pratimas padeda efektyviai įtempti vidines šlaunų dalis. Tai galima padaryti trimis versijomis. Pirmasis variantas tinka tiems, kurie dar nėra pasiruošę didelėms galios apkrovoms ir turi menką fizinį pasirengimą. Antrasis variantas yra sunkesnis nei pirmasis, nes čia, be to, dalyvauja pilvo raumenys. Ir trečias variantas skirtas žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą ir ištvermę.
- 1-as variantas. Pirmiausia turite atsigulti ant nugaros, padėkite rankas po užpakaliu ir tuo pačiu metu stipriai prispauskite nugarą prie grindų. Tada pakelkite kojas 30 centimetrų nuo grindų, išskleiskite kojas ir sukryžiuokite. Vidinę šlaunų dalį laikykite tvirtai. Pratimą reikia kartoti 20 kartų, tada padaryti 20 sekundžių pertrauką ir dar 2 tokius priėjimus.
- 2-as variantas. Gulint, ištieskite rankas išilgai liemens, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Nugarinė turi tvirtai priglusti prie grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių nuo grindų ir sukryžiuokite kojas. Atlikite pratimą apie 25 kartus. Tada padarykite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Priėjimų skaičius - 3 kartus.
- 3 variantas. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki 90 laipsnių ir darykite skyrybas į šonus. Pirma, plačiai išskleiskite kojas liemeniu ir pakelkite rankas į viršų, tarsi ištrauktumėte presą, tada suglauskite kojas ir tuo pačiu metu padėkite liemenį ant grindų. Pratimas daromas 20 kartų 3 rinkiniais su 30 sekundžių pertrauka.
Vidinės šlaunies pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
Norėdami pašalinti riebalus nuo vidinių šlaunų ausų, pirmiausia turite šiek tiek apšilti, tik tada atlikite toliau aprašytus pratimus vidinėms šlaunų dalims. Pirmiausia atlikite nedidelį apšilimą, panašų į tą, kurį darėme mokykloje. Tai padės išvengti traumų ir patempimų. Jei turite privatų namą, tada 10 minučių bėgimas ar šuolis su virve geriausiai tinka kardio treniruotėms, todėl pradedate medžiagų apykaitą ir suaktyvinate riebalų deginimą.
1 pratimas. Pritūpkite.
Šis pratimas padeda įtempti ne tik vidinę šlaunų dalį, bet ir keturgalvius raumenis bei sėdmenis.
Stovėdami tiesiai, plačiai išskleiskite kojas, pasukite pėdas iš kelio ir, laikydami tiesią nugarą, lėtai pritūpkite. Sėdėti reikia tol, kol pajusite stiprią raumenų įtampą ir klubų linija taps lygiagreti grindų paviršiui. Pritūpimo apačioje suspauskite sėdmenis ir ištieskite. Nugara visada turi būti tiesi.
Pratimai atliekami vieną minutę, tada padarykite 20 sekundžių pertrauką ir dar 2 tokius priėjimus. Norėdami išnaudoti visas šio pratimo galimybes, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
Pašalinimas 2. Pritūpimas į šoną.
Stovėkite tiesiai, pasilenkite į dešinę, o kairė koja turi būti tiesi ir ištempta. Dubuo turi atsitraukti, būtinai stebėkite kelį, kad jis sudarytų stačią kampą. Padarę įtūpį, palaukite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasilenkite kaire koja, nukreipdami svorį į kairę koją ir sudarydami stačią kelio kampą.
Atlikite 15 įtūpimų kiekviena koja, iš viso 3 rinkiniai.
3 pratimas. Mahi klubai.
Atsistokite ir lėtai pakelkite dešinę koją. Tuo pačiu metu koja turi būti įtempta, o nugara – tiesi. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite laikyti kėdės atlošą. Pirmiausia reikia padaryti 15-20 sūpynės viena koja, paskui kita. Iš viso reikia atlikti 3 tokius metodus.
4 pratimas. Kojų sūpynės su hanteliais.
Stovėdami sulenkite dešinę koją ties keliu ir po keliu pasidėkite kilograminį hantelį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, kaire ranka galite laikyti kėdės atlošą. Skaičiuojant kartus, pakelkite dešinę koją, sulenktą per kelį su hanteliais, skaičiuojant du, nuleiskite. Pirmiausia padarykite 10-15 sūpynės dešine koja, tada kaire koja. Priėjimų skaičius yra 2.
5 pratimas. Pritūpimai su sūpuoklėmis.
Padėkite kojas pečių lygyje ir pritūpimus darykite taip, kad kelių lenkime susidarytų stačias kampas. Skaičiuodami vieną, atsisėskite, skaičiuodami du, užimkite stovinčią padėtį, skaičiuodami tris pakelkite dešinę koją kuo aukščiau, skaičiuodami keturias, padėkite koją. Po kiekvieno pritūpimo keiskite kojas. Vieno priėjimo metu reikia atlikti 10 sūpynės ant kiekvienos kojos. Iš viso atlikite 3 iš jų.
Šiuo pratimu galite ne tik sustiprinti vidinę šlaunų dalį, bet ir išpumpuoti sėdmenų raumenis.
6 pratimas
Šiam pratimui jums reikės mažo kamuoliuko ir kėdės. Pirmiausia reikia atsisėsti ant kėdės krašto, padėti kamuolį tarp kelių ir įtempus vidinius šlaunų raumenis, kuo stipriau suspausti kamuolį. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–12 pakartojimų, tada trumpą pertrauką ir dar 2 rinkinius. Nepamirškite, kad atliekant šį pratimą nugara turi būti tiesi.
Treniruotė sporto salėje
1. Pratimai mažinantys kojas sporto salėje. Šis pratimas atliekamas specialiu treniruokliu, jis padeda išlavinti pritraukiamojo šlaunies raumens vidinę šlaunies dalį. Be to, šio pratimo pagalba treniruojami ir intymieji raumenys, o tai ypač svarbu moterų sveikatai.
2. Kojos tiesimas ant treniruoklio. Naudodamiesi šiuo treniruokliu galite gerai treniruoti šlaunų keturgalvį raumenį. Šis pratimas dažnai naudojamas prieš pritūpimus, kaip apšilimo pratimas.
3. Pritūpimai hanteliais. Plačiai išskleiskite kojas, pasukite kojines į šonus ir pradėkite daryti lėtus pritūpimus. Papildomai paimkite į rankas 6-8 kg sveriantį hantelį. Padarykite 15 pritūpimų, po 3 rinkinius.
4. Plačios padėties presas. Technologiniu požiūriu pagrindinis principas – kur kojinės atrodo ten, o keliai. Spaudžiant keliai turi būti ne iki galo ištiesti, jie turi būti šiek tiek sulenkti.
Vidinės šlaunies raumenys tęsiasi nuo kirkšnies iki kelio. Jie padeda vaikščioti, bėgioti, sėdėti, klūpėti ir pan. Dėl nesveikų mitybos įpročių, aktyvumo stokos ar hormoninių problemų moterys kaupia riebalus įvairiose kūno vietose, tarp jų ir vidinėje šlaunų dalyje.
Deja, reguliarus bėgimas ar važinėjimas dviračiu šių raumenų nedirba. Šiame straipsnyje pateikiami efektyviausi pratimai vidinei šlaunų daliai namuose, 20 geriausių judesių, padedančių atsikratyti celiulito, tonizuoti ir sustiprinti vidinius šlaunų raumenis, sąrašas. Pasiruoškite atsisveikinti su nuolat ištrintomis šlaunų vidinėmis ląstelėmis, skausmingais įtrūkimais ir pigmentacija bei be baimės mūvėkite vinilines kelnes ir bikinius.
Apšilimas
Prieš pradėdami mankštintis, turite apšilti ir pasitempti. Štai ką galima padaryti.
- Galvos pakreipimas – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Kaklo pasukimai – 1 komplektas iš 10 pakartojimų
- Rankų apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Riešo apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Pečių apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Apatinės nugaros apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Šoniniai įtūpstai – 1 10 pakartojimų rinkinys
- Kulkšnies apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Bėgimas vietoje – 3 min
- Pakėlimai ant kojinių – 2 apskritimai po 10 pakartojimų
- Šokinėja keltuvas – 2 apskritimai x 20 pakartojimų
- Šoniniai lenkimai – 1 10 pakartojimų rinkinys
Dabar esate visiškai pasirengę atlikti pratimus. Pradėkime.
1. Cross Power Jacks
Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Tai panašu į Jumping Jack.
Dalyvauja- vidinė šlaunų dalis, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir pagrindiniai raumenys.
Kaip padaryti krosoveriusgaliaDomkratas
- Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, pečiai atpalaiduoti, kūnas tonusas, keliai šiek tiek sulenkti.
- Šokinėkite sukryžiuotomis kojomis ir švelniai nusileiskite ant grindų.
- Dar kartą pašok aukštyn atmerktomis kojomis ir švelniai nusileisk pėdas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 30 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
Patarimas- galite judinti rankas aukštyn ir žemyn, kaip ir atliekant šokinėjimą.
Šoniniai kojų sūpynės padeda įtempti vidinius šlaunies raumenis ir veikia juos lydinčius raumenis.
Dalyvauja
Vykdymo technika
- Atsistokite prie sienos, dešinę ranką uždėkite ant jos kaip atramą. Uždėkite kairę ranką ant diržo. Kūnas geros būklės, nugara neutrali.
- Pakelkite kairę koją į šoną, trumpai pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite pratimą kitoje pusėje.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
3. Sprogstamieji pritūpimai
Šis pratimas taip pat žinomas kaip šuolio pritūpimas.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Kūnas geros formos, pečiai atlošti, nugara tiesi.
- Įtempkite sėdmenis laikydami svorį ant kulnų ir atsisėskite (tarsi bandytumėte atsisėsti ant kėdės). Keliai neturėtų viršyti kojų pirštų.
- Sėdimoje padėtyje traukite rankas prie krūtinės.
- Pradėkite kelti ir prieš grįždami į stovimą, atlikite šuolį ištiesdami kūną aukštyn ir nuleisdami rankas.
- Švelniai nusileiskite ant grindų ir pakartokite seką.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
Patarimas- Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
4. Pritūpimai su sruogomis
Pritūpimai su šleifu yra dar vienas puikus šlaunies raumenų pratimas, padedantis deginti riebalus.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir pakaušio raumenų dalys.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, pečiai toliau nuo ausų.
- Dabar, kaip balerina, pakelkite rankas iki pečių lygio. Laikykite juos įtampoje, atpalaiduokite pečius.
- Nuleiskite žemyn. Nelenkite į priekį ir nesukite kelių į vidų. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Padarykite vieną ratą ir pailsėkite 20 sekundžių.
- Grįžkite į pritūpimo padėtį, perkelkite svorį ant kojų pirštų ir atšokkite šioje pozicijoje 15 kartų.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
5. Kojų sūpynės
Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, sėdmenys, pakaušio raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Atramai galite naudoti sieną, padėdami ant jos delnus iš tiesios padėties arba pakeldami ranką iki pečių lygio iš šoninės padėties.
- Pakelkite dešinę koją, laikykite kelius tiesiai, dešinę koją pasukite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
6. Žirklinės kojos lenta
Šiek tiek pažengęs pratimas – jums patiks lentos „žirklinės kojos“. Jis padeda pašalinti riebalus nuo šlaunų, o ne tik formuoja šlaunis, bet ir padeda įtempti pagrindinius raumenis. Štai kokie raumenys dirba.
Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Atsistokite į lentos padėtį. Padėkite 2 sulankstytus rankšluosčius po kojų pirštais, nugara ir kūnas ištiestas vienoje linijoje. Pažiūrėkite žemyn ir patraukite kūną.
- Įtempkite vidines šlaunų dalis ir kuo arčiau suglauskite kojas. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
7. Sklandantis alpinistas
Tai yra laipiojimo pratimo variantas. Jis buvo pakeistas, kad būtų nukreiptas į vidinę šlaunų dalį.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, keturgalviai raumenys, šlaunies raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Padėkite kojų pirštus ant rankšluosčių, atsigulkite į lentų padėtį ir priveržkite šerdį.
- Nekeldami pėdos nuo grindų, stumkite dešinę koją į priekį, traukdami ją prie krūtinės.
- Slysdami palei grindis kaire koja, pritraukite ją prie krūtinės.
- Grįžkite į pradinę padėtį taip pat per čiuožyklą.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
9. Kettlebell sumo pritūpimai
Tai platūs pritūpimai, šiek tiek modifikuoti, siekiant sudeginti riebalų atsargas šlaunų vidinėje pusėje ir sukurti bei palaikyti vidinės šlaunies raumenis. Tai puikus pratimas norint numesti svorio, nes jai atlikti reikia daug energijos ir kalorijų.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų, pakaušio, keturkampių, blauzdų, sėdmenų, klubų tiesiklių, apatinės nugaros dalies ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Laikykite virdulį abiem rankomis prie krūtinės. Prispauskite alkūnes prie kūno, kojos platesnės nei pečiai, pečiai atgal, įtempkite kūną ir nukreipkite pėdas į išorę.
- Patraukite dubenį atgal ir sulenkite kelius į „sėdėjimo ant kėdės“ padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų.
- Laikykite šią poziciją sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 35 sekundes
9. Sukamieji kojų judesiai gulint ant šono
Tai Pilateso pratimas, kuris treniruoja šiuos raumenis.
Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant dešiniojo šono. Dešine ranka paremkite galvą.
- Pakelkite kairę koją ir padėkite ją priešais save dubens arba apatinės pilvo dalies srityje. Kaire ranka pakelkite kelį nuo krūtinės.
- Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją aukštyn.
- Atlikite sukamuosius judesius dešine koja, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakartokite seką kairiajai kojai.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
10. Šoniniai smūgiai su virduliais
Šoniniai įtūpstai su virduliais gali akimirksniu suaktyvinti vidinius šlaunų raumenis.
Dalyvauja- klubų pritraukiamieji raumenys, klubo lenkiamieji raumenys, blauzdos, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Laikykite virdulį abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti nukreiptos tiesiai žemyn, kojos plačiai atmerktos, pečiai atgal, kūnas įtemptas, pėdos nukreiptos į viršų.
- Sulenkite dešinįjį kelį, kairiąją pėdą laikydami prispaustą prie grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant dešinės pusės. Laikykite savo kūną paremtą dešinės pėdos kamuoliu.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
- Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, dešinę koją laikydami ant grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kairiojo šono. Laikykite savo kūną paremtą kairiosios pėdos kamuoliuku.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
11. Suspaudimas kojoms su Pilates žiedu
Šiam pratimui jums reikės Pilateso žiedo arba pagalvės.
Dalyvauja
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant nugaros. Pėdos kilimėlio pločio, nugara neutralioje padėtyje, rankos prie šonų. Laikykite Pilates žiedą tarp kojų.
- Suspauskite klubus ir pajuskite, kaip vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys dirba kartu su sėdmenimis.
- Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada atsipalaiduokite.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
12. Izometriniai sumo pritūpimai su uždelsimu
Šie modifikuoti sumo pritūpimai yra vienas iš efektyviausių namų treniruočių pratimų norint numesti svorio ir stangrinti raumenis.
Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, pakaušio raumenys ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesia nugara. Ištieskite kojas į šonus sumo pritūpimo padėtyje, pėdos nukreiptos į šonus.
- Atsisėskite laikydami nugarą tiesiai. Laikykite kelius delnais taip, kad jie liktų vienoje linijoje su kojomis.
- Prieš atsistodami, palaikykite šią poziciją 10 sekundžių.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 5 pakartojimus
Poilsis- 30 sekundžių
13. Šokinėjanti varlė
Tai smagus ir efektyvus pratimas raumenų tonusui gerinti.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, klubų tiesiamieji raumenys, sėdmenys ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos pasuktos į išorę, pečiai atlošti.
- Pastumkite dubenį atgal ir pasilenkite taip, kad delnai liestų grindis.
- Laikydami delnus ant grindų, šokinėkite ir švelniai nusileiskite ant grindų pusiau sėdėdami.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
14. Deimantinės sūpynės
Deimantai tikrai jūsų draugai! Riebalų, kurie nenori palikti šlaunų, galite atsikratyti deimantinių sūpynių pagalba.
Dalyvauja- Vidinės ir išorinės šlaunų, šlaunų, keturračių, sėdmenų ir pilvo raumenų.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų arti kūno, delnais žemyn.
- Pakelkite kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jų yra lygus pečių pločiui.
- Kiek įmanoma išskleiskite kojas į šonus.
- Suspauskite vidines šlaunų puses, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas, kad susidarytumėte rombo formą.
- Ištieskite kojas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
15. Pritūpimai su sūpuoklės atgal
Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis ir reikalauja gero stabilumo bei pusiausvyros. Bet mes galime tobulinti savo techniką reguliariai praktikuodami.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų, pakaušio, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Stovėk tiesiai. Patraukite pečius atgal ir įtempkite kūną. Dešine koja ženkite į priekį ir nusileiskite į tokią padėtį, kad tarp abiejų kojų blauzdų ir šlaunų susidarytų stačiu kampu. Kairės kojos kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn ir praktiškai liesti grindis.
- Atsistokite pusiaukelėje ir balansuodami ant dešinės kojos pakelkite kairę koją ir pasukite ją atgal.
- Grįžkite į įtūžį ir pakartokite judesį.
- Atlikite pratimą kita koja.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
16. Vidinės kojos pakėlimas
Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, klubų tiesiamieji raumenys, šlaunies raumenys, keturračiai ir sėdmenys.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant kairiojo šono. Pečiai vienoje linijoje su klubais, kairę alkūnę sulenkite, kad palaikytumėte, delnas remkitės į grindis. Padėkite dešinę ranką, kad palaikytumėte priešais save apatinėje pilvo dalyje.
- Pakelkite dešinę koją, sulenkite per kelį ir padėkite dešinę koją priešais save ties dubens.
- Pakelkite kairę koją 20 laipsnių nuo grindų – tai jūsų pradinė padėtis.
- Pakelkite kairę koją dar aukščiau iki 30-40 laipsnių kampo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą ant dešinės kojos.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
17. Varlių tiltas
Dar vienas puikus pratimas, kurio dar nematėte, tačiau jis labai efektyvus probleminėms vietoms lavinti.
Dalyvauja- Vidinė šlaunų dalis, dubens dugnas, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant nugaros, delnais prispauskite prie grindų, žiūrėkite į lubas.
- Sulenkite kelius ir atidarykite kojas, kad pėdos liestųsi viena su kita.
- Remdamiesi rankomis, pakelkite dubenį į viršų, įtempkite sėdmenų ir vidinius šlaunų raumenis. Iškvėpkite ir palaikykite šią poziciją akimirką, prieš nuleisdami dubenį ant grindų.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
18. Kazokų pritūpimai
Šis pratimas panašus į šoninius įtūpstus, tačiau turi tam tikrų skirtumų, dėl kurių dirba vidiniai šlaunų raumenys, esantys arčiau kirkšnies.
Dalyvauja- Sėdmenys, vidinės šlaunų dalys, šlaunies raumenys, keturračiai ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis, pirštais nukreiptais, nugara neutrali, pečiais atgal, žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Sulenkite dešinį kelį į šoną. Tik šį kartą būtina visiškai atsisėsti, išlaikant pusiausvyrą perkeliant svorį į dešinės pėdos kamuoliuką. Šioje padėtyje laikykite kairę koją tiesiai ir padėkite ant kulno, kad būtų geresnė pusiausvyra.
- Iškvėpkite, pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Įkvėpkite ir pasilenkite ant kairiosios kojos, naudodami anksčiau aprašytą techniką.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
19. Pilatesas – šoniniai čiuožimai iš stovimos padėties
Šis pratimas padeda sustiprinti vidinius šlaunų raumenis ir palaikyti juos geros formos.
Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, blauzdos ir sėdmenys.
Vykdymo technika
- Atsistokite ant ištraukiamo Pilateso stalo, kojos klubų plotyje, įtempti sėdmenys, rankos prie šonų, o nugara neutrali.
- Įkvėpkite ir patraukite koją, esančią ant judančio paviršiaus, toliau nuo fiksuotos pėdos.
- Iškvėpkite ir patraukite koją atgal, grįždami į pradinę padėtį.
- Pakartokite seką antrajai kojai.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
20. Šoniniai kojų pakėlimai
Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių ir veiksmingiausių vidiniams šlaunų raumenims tonizuoti.
Dalyvauja- vidinė, nugara ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, abs ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant dešiniojo šono. Padėkite galvą ant dešinės rankos, kad palaikytumėte. Statykite kairįjį petį vienoje linijoje su dešine, o kairįjį klubą - vienoje linijoje su dešine.
- Laikykite šerdį tvirtai ir pakelkite abi kojas aukštyn. Akimirką sustingkite šioje pozicijoje.
- Lėtai nuleiskite kojas ir kartokite pratimą.
- Atlikite seką gulėdami ant kairiojo šono.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
Tai buvo 20 geriausių ir veiksmingiausių pratimų vidinės šlaunų dalies raumenims. Darydami jas kartu su kitomis kardio ar jėgos treniruotėmis ir išlaikydami sveikos mitybos įpročius, deginsite riebalus ant šlaunų, tapsite viskuo labiau pasitikintys ir aktyvesni. Taigi pasistenkite ir darykite viską, ką galite. Būk sveikas!
Vartojimo ekologija. Fitnesas ir sportas: gražias ir lieknas kojas galima pasidaryti nepriklausomai nuo ūgio ir kūno sudėjimo, tereikia mokėti teisingai ir gerai treniruoti tam tikras raumenų grupes. ...
Gražias ir lieknas kojas galima pasidaryti nepriklausomai nuo ūgio ir kūno sudėjimo, tereikia mokėti teisingai ir gerai treniruoti tam tikras raumenų grupes.
Žinoma, geriau tai daryti sporto salėje ir skirti atskiras treniruotes kojoms treniruoti (ekspertai pataria treniruoti skirtingas raumenų grupes atskiromis dienomis, atliekant maksimalų priėjimų skaičių su reikiamu pakartojimų skaičiumi), o tai duos matomiausias rezultatas per trumpą laiką.
Tačiau kojų raumenys, skirtingai nei visos kitos mūsų kūno raumenų grupės, gali būti puikiai treniruojami namuose - tam yra daugybė pratimų (bėgimas, pritūpimai ir kt.). Tačiau daugelis žmonių žino labai mažai kojų pratimų ir nežino, kaip juos taisyklingai atlikti.
Pirmiausia reikia sumažinti riebalų sluoksnį iki minimumo
Dirbant su kojomis reikia atsikratyti riebalinio sluoksnio, antraip net sunki treniruotė neduos norimo rezultato.
Perteklinio svorio deginimui salėje vadinamasis kardio įranga– orbitrekai, bėgimo takeliai, steperiai ir kt. Reguliarus arba intervalinis bėgimas stadione gatvė taip pat padės sudeginti papildomas kalorijas ir numesti svorio. Jei nėra antsvorio ir jūs tiesiog norite turėti lieknas kojas su gražiu, vidutiniškai išvystytu reljefu, tuomet jūs negalite užsikabinti ant tokių treniruoklių.
Kardio įrangą galite naudoti prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Net jei bėgsite daugiau nei planavote, tai jūsų neatbaidys nuo sėkmės.
Efektyvus vidinis šlaunų pritūpimas
Norint kuo greičiau ir geriau išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, reikia daug pritūpti, kojos plačiai. Tačiau viskas nėra taip paprasta, yra daugybė pritūpimų sporto salėje ar namuose variantų. Apsvarstykite populiariausius ir efektyviausius.
Salėje pasukite vidinę šlaunies dalį Gali Smith mašinoje. Norėdami tai padaryti, turite paimti darbinį svorį arba tuščią strypą, jei tik pradedate treniruotis, atsistokite po juo taip, kad jis būtų nugaros lygyje, o sėdmenys neviršytų konstrukcijos. Šiuo atveju juosta turi būti atsargiai uždėta ant pečių trapecijos, kad ji patogiai gulėtų.
Pėdos turėtų būti išdėstytos plačiau nei pečių lygis, arba galite jas padėti arti konstrukcijos kraštų. Kojinės išskleidžiamos taip, kad pėda būtų lygiagreti strypui. Pradedame daryti lygius pritūpimus.
Amplitudė turi būti gera, reikia kuo daugiau pritūpti, dirbant su vidinės šlaunies raumenimis.
Jei pritūpsite pakankamai žemai, efekto beveik nebus. Pritūpimai šioje technikoje gali būti atliekami visai be treniruoklių, naudojant kitą sporto įrangą.
Nugara pritūpimų metu turi būti visiškai lygi, kitaip apkrova teks apatinei nugaros daliai, nugarai ir bet kam, išskyrus vidinę šlaunies dalį.
Apsvarstėme vieną variantą, kaip dirbti sporto salėje virš vidinio šlaunies paviršiaus pakalbėkime apie tai, kaip galite treniruoti mums reikalingus raumenis namuose.
Namuose galite labai greitai tonizuoti raumenis, jei reguliariai atliksite toliau aprašytus pratimus.
Cindy Crawford namų treniruotės pratimai
Daugelis merginų žavisi pasaulinio garso modelio ir viešo asmens Cindy Crawford išvaizda. Tačiau ne visi tai žino Jos tobulos figūros paslaptis – reguliari mankšta.. Ji, bendradarbiaudama su profesionaliais specialistais ir treneriais, sukūrė keletą labai efektyvių treniruočių programų, kurias kiekvienas gali atlikti namuose be jokios specialios įrangos ar treniruoklių.
Cindy apdoroja vidinę šlaunies dalį keliais rinkiniais su tam tikru pakartojimų skaičiumi. Ji atlieka trijų tipų pritūpimus. Patys pratimai labai įdomūs ir visai nebus nuobodūs.
Po kokybiško apšilimo pradedame šildyti kojų raumenis ir vidinę šlaunies pusę. Pritūpimus atliekame vietoje, plačiai išskleidę kojas. Atlikite 2-3 serijas po 10 pakartojimų (žiūrėkite į savo jėgas, neturėtumėte tingėti, kitaip viskas bus veltui, bet jei tai pačios pirmos treniruotės, nepersistenkite, nes kitą dieną viską labai skaudės ).
Kai pasieksite norimą rezultatą (o tai tikrai atsitiks, jei bus dedamos pastangos), tuomet pajusite ne tik fizinės energijos antplūdį, bet ir pasitenkinimą savimi, pakils savivertė, atsiras noras tobulėti, taip pat sportuoti.
Grįžtame prie Cindy pritūpimų serijos.
Geras raumenų apšilimas eiti į labai įdomi ir originali mankšta:
- Mūsų pozicija viskas lieka taip pat kaip ir pirmame pritūpimų variante, bet dabar, susikūprinę iki maksimalios įmanomos amplitudės, nestovime ant dviejų kojų, kaip darėme anksčiau, o pradedame pakaitomis kelti po vieną koją, tada grįžtame į žemiausią tašką.
Šis pratimas yra panašus į tai, kaip sumo imtynininkai pritūpia ir veikia labai efektyviai. Dirbate ne tik vidines šlaunų dalis, bet ir šiek tiek tempiate kojas, o raumenis reikia minkyti ir tempti tiek prieš pratimą, tiek po jo.
Dirbk maksimaliai, kiek gali, bet be fanatizmo.
- Tada darome sunkiausius pritūpimus. Jei jums nepatogu juos daryti, geriau vėl sušilti.
Užimame ankstesnę padėtį, pritūpę plačiai išskėstomis kojomis ir pasisukę pirštus, sklandžiai nusileisdami iki maksimumo ir šiek tiek atšokdami, šiek tiek ištiesindami kojas, tada švelniai pritūpę ir vėl stumdami save vidiniais šlaunies raumenimis. Tuo pačiu metu, kad vykdymas būtų kuo veiksmingesnis, atidžiai stebime kvėpavimą, kuris yra labai svarbus dirbant su raumenimis. Pritūpę giliai įkvėpiame, o stumdamiesi iškvėpiame visą orą iš plaučių.
- Mūsų paskutinis pratimas- tai šuolis nuo vienos kojos ant kitos su plačiu nustatymu ir kirtimu.
Įsileidžiame į tokią padėtį, kurioje visą laiką pritūpėme, bet kojas galima kiek siauriau susikišti, kitaip šokinėjant galite prarasti pusiausvyrą arba išnirti koją. Tada paimame dešinę koją į šoną ir pradedame už kairės. Dešine koja pasukite priešinga kryptimi, tuo pačiu atlikdami šuolį. Tada iš karto pradedame kairę į dešinę ir kartojame viską taip pat tik priešinga kryptimi. Turėtumėte jausti tinkamus vidinės šlaunies raumenis ir pabandyti su jais dirbti. paskelbta
Net ir labai lieknos merginos turėjo susidurti su vidinės šlaunų apimties ar tono trūkumo problema. Ši „tingi“ kojos dalis beveik nedalyvauja kasdienėje veikloje, o net daugelis sudėtingų kojų pratimų netinkamai išlavina vidinio paviršiaus raumenis. Todėl neapsieisite be tikslingų specialių mokymų. Pažvelkime į kelis pratimų pavyzdžius, kurie padarys vidinę šlaunų dalį elastingą ir tonizuotą.
Šiai raumenų grupei yra daugybė pratimų rūšių, tarp kurių galite lengvai pasirinkti tinkamą - tą, kuris leis geriau nei kiti „pajusti“ treniruojamus raumenis. Tačiau nesustokite ties vienu pratimu. Siekiant didesnio efektyvumo, geriau pasirinkti 2–3 pratimų tipų rinkinį ir kiekvieną koją treniruoti paeiliui. Pratimo pakartojimų skaičius turėtų būti maksimalus, todėl kiekvieną treniruotę stenkitės padidinti šį skaičių. Tuo metu, kai galite atlikti 35-40 pakartojimų, geriau pridėkite svorius ant kojų, kad treniruotė būtų intensyvesnė ir užtruktų mažiau laiko.
Pratimas vidinėms šlaunų dalims pritūpimų pagrindu
Šis pratimas geriausiai tinka pradedantiesiems, juo labai paprasta ir lengva valdyti krūvio intensyvumą.
Pradinė padėtis- stovint, kojos pasuktos kulnais viena į kitą dideliu atstumu, kad pėdos sudarytų vieną liniją (2 šokio padėtis), rankos ant diržo. Iš šios padėties pritūpimai daromi žemyn. Būtina nusileisti kuo žemiau, bet tuo pačiu metu, kad kelias jokiu būdu neviršytų kojų pirštų linijos. Jei dar galite nusileisti žemiau, o kelias jau per daug sulenktas, tereikia plačiau išskleisti kojas. Tuo pačiu labai svarbu užtikrinti, kad visos pamokos metu pėdos išlaikytų savo pradinę padėtį – jos yra pasuktos kulnais viena į kitą ir sudaro 1 liniją.
Pratimas vidinei šlaunies pusei su kojos pagrobimu
Tai vienas iš efektyviausių pratimų. Jis tinka įvairaus lygio treniruotėms, skiriasi pradine padėtimi ir pakartojimų skaičiumi.
Pradinė padėtis- gulint ant šono, kojos viena ant kitos, nugara ir keliai tiesūs. Apatinę ranką pakišame po galva, o viršutinę – į priekį, kad išlaikytume pusiausvyrą. Viršutinę koją sulenkiame ties keliu ir iškeliame į priekį taip pat dėl pusiausvyros (pradedantieji gali atstatyti koją atgal). Iš šios padėties lėtai kelkite blauzdą ir nuleiskite atgal, negulėdami ant grindų. Svarbu užtikrinti, kad blauzdos kelias būtų tiesus, o kūnas išliktų pusiausvyroje ir nekristų į priekį ar atgal.
Pratimas vidinėms šlaunų dalims "Žirklės"
Šis pratimas geras, nes vienu metu pumpuoja ne tik kojas, bet ir pilvo apačią, o tai taip pat labai problematiška.
Pradinė padėtis- gulint ant nugaros, kojos kartu, pakeltos 90 kampu, kojinės ištiestos, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, rankos ištiestos į šonus, kad būtų pusiausvyra. Iš šios padėties lėtai ištiesiame kojas iki maksimalaus atstumo (kol kojinės yra ant savęs) ir grąžiname jas į pradinę padėtį (kojinės vėl ištiesiamos). Svarbu užtikrinti, kad kojų ir grindų kampas išliktų tiesus, o apatinė nugaros dalis tvirtai priglustų prie grindų.
Turiu pasakyti, kad esu didelis pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, gerbėjas.
Argi ne puiku būti jaukioje ir patogioje savo namų atmosferoje dirbti su kūnu? Ir jums nereikia pirkti jokių simuliatorių ar papildomos įrangos!
Šiandien pakalbėsiu apie pratimus, kurie leis tonizuoti šlaunų vidų neišeinant iš namų!
1. Pritūpimai su sruogomis
Klasikinis pritūpimas yra itin efektyvus klubų pratimas.
Bet kadangi jūsų užduotis yra tinkamai suformuoti jų vidinį paviršių, patarčiau pritūpimus.
Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje. Pirštai turi būti pasukti į išorę 45° kampu.
Pradėkite pratimą nusileisdami į pritūpimą taip, lyg sėdėtumėte ant nematomos kėdės.
2. Plie pritūpimai su šuoliais
Jei norite, kad ankstesnis pratimas būtų intensyvesnis, pridėkite prie jo šuolius!
Pakildami iš pritūpimo, atsitraukite kojomis nuo grindų ir šuoliu palieskite pėdų padus vienas prie kito.
Norint įtraukti tikslinius raumenis ir išvengti traumų, būtina užtikrinti, kad visi judesiai būtų atliekami teisingai.
3. Kojos pakėlimas, gulėjimas ant šono
Atsigulkite ant dešiniojo šono ir padėkite alkūnę taip, kad ji būtų tiesiai po pečiu.
Sulenkite kairę koją ir padėkite ją prieš dešinę.
Įtempkite pagrindinius raumenis ir atpalaiduokite pėdas.
Dešine koja atlikite ritmiškus judesius aukštyn ir žemyn.
Kad išvengtumėte neproporcingo raumenų vystymosi, atlikite tiek pat pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje.
4. "Žirklės"
Be vidinio šlaunų paviršiaus, „žirklės“ leidžia treniruoti apatinę preso dalį.
Šiame vaizdo įraše rodomos kintamos kojos aukštyn ir žemyn, bet taip pat galite jas judinti skersai.
Patraukite kojų pirštus į priekį ir dirbkite maža amplitude, kad dar aktyviau įtrauktumėte tikslinius raumenis.
5. Džemperis sukryžiuotomis kojomis
Šis pratimas panašus į įprastą šokinėjimo domkratą, tačiau, kaip jau galėjote atspėti iš pavadinimo, kiekvieną kartą nusileidus reikia sukryžiuoti kojas.
6. Sėdmenų tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir sujunkite juos.
Pakelkite dubenį aukštyn ir tada žemyn.
Kaip rodo pavadinimas, tiltas apdirba sėdmenis, tačiau tuo pačiu tai puikus būdas tonizuoti vidinę šlaunų dalį, todėl vienu akmeniu užmušate du paukščius!
7. Pritūpimas prie sienos
Skamba lengvai?
Tiesą sakant, šis statinis pratimas yra daug sunkesnis, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Tačiau, kita vertus, jis nesiima efektyvumo!
Atsiremkite į sieną ir ištieskite kojas taip, lyg ruoštumėte pritūpimą.
Leiskitės žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims (t. y. jūsų kojos turi būti sulenktos 90° kampu). Padėkite rankas ant klubų.
Šiuos pratimus galima atlikti bet kur ir bet kada.
Pasinaudokite jų universalumu ir dirbkite kurdami plonas ir stangrias šlaunis patogiai savo namuose!
Ar žinote kokių kitų pratimų vidinėms šlaunų dalims?