Fitball pratimai – pratimų rinkinys kiekvienai dienai, video. Naudingi pratimai treniruojant fitball

0 3504 Prieš 1 metus

Fitball arba gimnastikos kamuolys jau seniai užėmė ypatingą vietą fitneso treniruotėse. Juo paprasta naudotis, o pratimai su gimnastikos kamuoliu efektyviai veikia visas raumenų grupes. Fitball treniruotėse gali naudoti nėščios moterys, norintys pakoreguoti figūrą, tiesiog sporto mėgėjai. Juk jo taikymo metodai ir pratimų rinkinys tiesiogiai priklauso nuo treniruočių tikslo.

Treniruočių privalumai

Treniruotės su gimnastikos kamuoliu privalumai yra šie:

Priežastis	Kodėl?
Puiki priemonė svorio metimui	Treniruotės ant fitball procese turite ne tik treniruoti norimą raumenų grupę, bet ir išlaikyti pusiausvyrą. O tai reiškia, kad reikia naudoti kitus raumenis, kad daugiau apkrautumėte kūną ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
Efektyvus pagrindinių raumenų darbas	Pilvo, nugaros, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenys čia veikia kaip laikrodis. Tuo pačiu metu treniruojami ne tik akiai matomi raumenys, bet ir gilieji, kurie nedalyvavo standartinėse treniruotėse.
Daugelio kūno gebėjimų ugdymas	Koordinacija, vestibiuliarinis aparatas, lankstumas ir plastiškumas – užsiėmimai ant kamuolio lavina visus šiuos įgūdžius. Net paprasti elementai ugdo pusiausvyros ir pusiausvyros jausmą.
Subtilus nugaros darbas	Pratimai ant gimnastikos kamuolio nugarai saugiai stiprina nugaros raumenis. Apatinė nugaros dalis neapkraunama, trauminė apkrova nugarai minimali. Fitball netgi rekomenduojamas kaip pratimų kompleksas, galintis numalšinti stuburo skausmą: apkraunamas stuburas, pagerėja laikysena, atsinaujina tarpslanksteliniai diskai.
Gimnastikos kamuolys tinkamas atsigauti po apatinių galūnių traumų, neskaudės esant venų varikozei bei pažeistiems kelių ir čiurnos sąnariams.
Prieinamumas	Vaikai ir suaugusieji, pagyvenę žmonės ir nėščios, antsvorio turintys ir toli nuo sporto – gimnastikos kamuolys prieinamas absoliučiai visiems.

Be to, pratimai ant gimnastikos kamuolio paįvairins treniruotes, pagerins nuotaiką, numalšins stresą. Tik šis sviedinys prisideda prie koordinuoto vestibiuliarinio, motorinio, lytėjimo ir regėjimo aparato darbo.

Pratimai ant gimnastikos kamuolio svorio metimui

Kaip kompleksas, skirtas sumažinti kūno svorį, žiedinės treniruotės puikiai tinka. Čia esantys elementai yra sukurti taip, kad jie leistų treniruoti visas raumenų grupes viename rate, siekiant atsikratyti perteklinių kalorijų. Treniruotės poveikis taip pat yra tas, kad poilsis tarp elementų nėra numatytas.

Taigi, norėdami numesti svorio, galite atlikti keletą šių pratimų:

Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant kamuolio. Pakelkite dubenį, lėtai ridenkite kamuolį link savęs. Didžiausiame taške užsitęsiame kelias sekundes. Mes darome dešimt pakartojimų. Čia dirba sėdmenys, kojos, apatinė nugaros dalis ir pilvo raumenys.
Pakrypimai. Suspaudę kamuolį tarp kojų, atsigulkite ant nugaros. Mes keliame kojas kartu su fitball. Pakaitomis pakreipkite kojas į skirtingas puses. Viršutinė kūno dalis turi likti ant grindų. Užteks dvylikos pakartojimų. Dalyvauja tos pačios raumenų grupės kaip ir pirmame elemente.
Sukiojantis melas. Mes užmetame kojas atgal ant kamuoliuko ir suspaudžiame jį jomis. Padedame rankas po galva. Laikydami fitball, patraukite kelius prie pilvo. Pasibaigus dvyliktajam pakartojimui, presas turėtų tiesiogine prasme sudegti.
Atsispaudimai. Atliekame įprastus atsispaudimus nuo grindų, padėdami kojas ant kamuolio. Dešimt pakartojimų puikiai dirbs jūsų rankomis.

Atsispaudimai sėdint. Tęsiame rankų apkrovą – sujungti tricepsai. Pritūpiame ant fitball krašto, atsiremdami į jį rankomis. Pradedame lėtus pritūpimus. Taip pat reikės 10-12 pakartojimų.

Patarimas #1! Kad kamuolys nenuriedėtų, galite jį atremti į sieną.

Kojos pakėlimai. Pereikime prie sėdmenų ir kojų. Atsigulame veidu į grindis, delnais atsiremiame į grindis, o kulkšnis padedame ant kamuolio. Pradedame lėtą pakaitinį kojų kėlimą. Kiekvienai galūnei reikia atlikti penkiolika pakartojimų.
Sukimasis gulint nugara ant kamuolio. Atsigulkite ant kamuolio sukryžiavę rankas ant krūtinės. Pradedame lėtai kilti į sėdimą padėtį. Dešimt pakartojimų presas ir apatinė nugaros dalis turės laiko dirbti.

2 patarimas! Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, keldami galite šiek tiek atsitraukti.

Patartina sudaryti tris tokius apskritimus, tarp jų mažiausiai ilsintis. Šis pratimų rinkinys ant gimnastikos kamuolio sustiprins visus raumenis, reikalingus tobulai skeleto formai palaikyti.

Nugarai skirtų elementų atlikimo technika

Pratimai su gimnastikos kamuoliuku stuburui skirti išlyginti stuburą, padidinti jo lankstumą, stiprinti stuburo raumenis ir užkirsti kelią kreivumui. Kompleksas ne tik numalšins įtampą ir sustiprins raumenis, bet ir padidins sąnarių paslankumą.

Galite atlikti kai kuriuos iš šių pratimų:

Judantys klubų sąnariai. Sėdime plokščia nugara ant kamuolio. Važiuojame fitballu įvairiomis kryptimis ir pirmyn ir atgal, aprašome apskritimus su klubais skirtingomis kryptimis ir pradedame švelniai šokinėti ant kamuolio. Viskas apie viską – penkios minutės.
Stabilizacija. Sėdime ant kamuolio išskėstomis rankomis į šonus. Mes pakeliame kairę koją ir pradedame šokinėti ant kamuolio ir riedėti ant jo įvairiomis kryptimis. Dešinė koja veiks kaip stabilizatorius. Keičiame koją.
Stuburo tiesikliai. Atsigulame ant kamuolio pilvu, ištiesdami rankas krūtinės lygyje. Tiesiomis kojomis atsiremiame į sieną. Įkvėpus, pakelkite krūtinę, atidarykite. Tuo pačiu metu suspaudžiame pečių ašmenis, ištiesiame rankas atgal. Iškvėpdami nuleiskite rankas priešais save. Viso pratimo metu kojos išlieka tiesios. Užteks dešimties pakartojimų.
Lygiavimas. Pritūpiame, padedame rankas ant kamuolio. Iškvėpdami ridenkite kamuolį nuo savęs. Stuburas kiek įmanoma tempiamas kartu su kamuoliu. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Taip pat dešimt kartų.
Šoninis gaubtas. Mes sėdime ant fitball. Pasilenkę į kairę ištiesiame dešinę ranką virš galvos. Mes darome tą patį iš kitos pusės. Čia svarbu kiek įmanoma ištempti šoninius raumenis. Kiekvienai pusei reikės dešimties pakartojimų.

Treniruotės ne tik atkurs nugaros raumenų paslankumą, bet ir numalšins skausmą. Tuo pačiu metu ankstyvose nugaros ligų stadijose fitball pagalba galima užkirsti kelią tolesniam jų vystymuisi.

Pratimų technika spaudai

Paprasti ir veiksmingi, jie palaiko geros formos raumenis ir leidžia padaryti figūrą gražią ir reljefinę. Fitball elementų kompleksas gali būti toks:

Ritinėliai. Užimame poziciją kaip ir atsispaudimų: delnais atremiame rankas į grindis, kulkšnis uždedame ant kamuolio. Atsargiai žingsniuodami rankomis judame atgal ant kamuoliuko taip, kad jis būtų po pilvu. Kojos visada turi būti tiesios ir nenuleistos ant grindų. Žengdami į priekį rankomis, grįžtame į pradinę padėtį. Kartokite, kol šiek tiek pavargsite.
Sukimasis sėdėdamas ant kamuolio. Sėdėkite ant kamuolio tiesia nugara. Mažais žingsneliais žengiame kojomis į priekį, kad atsigultume ant fitball su pečių ašmenimis. Mes laikome rankas už galvų. Pakanka dvidešimties pakartojimų.
Sukimas paeiliui.Čia dirba įstrižieji raumenys. Atsigulame ant kamuolio pečių ašmenimis, sulenkdami kelius. Rankos plačiai išskėstos, pėdos guli ant grindų. Sukame visą kūną, pirmiausia viena kryptimi, paskui kita kryptimi. Sujungiame rankas ant posūkių. Mes darome penkiolika posūkių kiekviena kryptimi.
Sukimas, kojų pakėlimas. Atsigulame ant nugaros, užmetame kojas ant fitball. Uždėję rankas už galvos, pradedame siurbti presą. Pusę treniruotės darome sulenktomis kojomis, kitą pusę tiesiomis, nes dirba skirtingi pilvo raumenys.
Hiperektenzija. Treniruojame juosmens. Atsigulame ant kamuolio pilvu, rankas užrišę už galvos. Ištempiame kūną linijoje, kojų pirštus remiame į grindis. Mes pakreipiame kūną į priekį žemyn, o tada kiek įmanoma atgal. Vienoje eilutėje grįžtame į pradinę padėtį. Darome tris rinkinius po dešimt kartų.

Fitball yra puikus sviedinys presui pumpuoti. Svarbiausia yra nuoseklumas, o rezultatas ilgai lauks. Gimnastikos kamuolys yra geras ir tuo, kad, dirbdami pilvo raumenis, prie treniruotės prijungiame ir sėdmenis, klubus, nugarą, kojas.

Kontraindikacijos dirbti su fitball

Gimnastikos kamuolys yra universalus sviedinys, kuris praktiškai neturi naudojimo trūkumų ir kontraindikacijų. Atsargiai ir iš anksto pasikonsultavus su specialistu, užsiėmimai turėtų būti atliekami:

pirmąjį nėštumo trimestrą;
su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
su tarpslankstelinių diskų išvaržomis;
su stuburo išlinkimu.

Visiems kitiems užsiėmimai ne tik rodomi, bet ir naudingi.

Kaip išsirinkti fitball: keli praktiniai patarimai

Renkantis gimnastikos kamuolį reikia atkreipti dėmesį į kelis parametrus:

Siūlės. Jie neturėtų būti akivaizdūs, kitaip treniruotės metu jie gali trinti odą ir atitinkamai sumažinti treniruotės poveikį.
Medžiaga. Siekiant išvengti alerginių reakcijų, gaminyje turi būti antistatinių medžiagų.
Dydis. Paprastai kamuoliukai būna 55 cm, 65 cm ir 75 cm. Dydžius reikia pasirinkti pagal mokinio ūgį. Pirmieji tinka 149-164 cm ūgiui, antrieji - 164-171 cm, treti - virš 180 centimetrų.

3 patarimas! Renkantis kamuolį, atsisėskite ant jo. Klubai su keliais turi sudaryti stačią kampą su grindų paviršiumi.

„anti-break“ funkcija. Pirkdami atkreipkite dėmesį į santrumpas: ABS, BRQ ir "anti-rupture system". Tai rodo, kad kamuolys negali staiga lūžti.
Svoris. Atkreipkite dėmesį į didžiausią galimą svorį, kurį gali atlaikyti gimnastikos kamuolys. Tai galioja nutukusiems žmonėms ir sportininkams, norintiems sportuoti su dideliais svoriais.
Siurblys. Siurblio buvimas rinkinyje labai supaprastina rutulio naudojimo procedūrą. Priešingu atveju teks jo ieškoti, nes. reikia pačiam pripūsti kamuolį. Pripūtimo metu įsitikinkite, kad oras pasiskirsto tolygiai.

Išvada

Pratimai ant gimnastikos kamuolio gali pakeisti bet kokią treniruotę. Kompetentingai sudarydami elementų kompleksą, galite pripumpuoti reikiamas raumenų grupes, numesti svorio ar atsigauti po traumų. Fitball yra universalus treniruoklis, kuris tiks bet kuriam žmogui. Ir jūs galite tai praktikuoti namuose ir bet kuriuo metu. Kamuoliuką taip pat galima nesunkiai pasiimti su savimi – tiesiog išleiskite orą ir įdėkite į dėžutę.

Mankšta ant mėlyno, rožinio, alyvinio ar ryškiai mėlyno kūno rengybos kamuolio gali būti jaudinantis žaidimas, pasivaikščiojimas į nerūpestingą vaikystę. Be to, kaip pastebėjo terapeutai, fitballs dėl savo mobilumo priverčia žmogų išlaikyti pusiausvyrą ir pusiausvyrą, todėl išleidžiama neįtikėtinai daug kalorijų. Dėl to svoris greitai ir lengvai sumažėja, o figūra tampa protinga ir liekna.

Fitneso kamuoliukai leidžia suteikti raumenų darbui vientisą harmoningą ritmą, o žaidžiant maksimaliai pakelti jų fizinio pasirengimo lygį. Atpalaiduotos treniruotės su stebuklingu kamuoliuku suteiks jūsų figūrai tobulos formos, lankstumo ir grakštumo.

Atlikdami pratimus su fitneso kamuoliu, turite laikytis reguliarumo ir saugos priemonių. Kasdienės treniruotės duos daug daugiau rezultatų nei treniruotės kartą per savaitę su maksimalia įtampa. Renkantis fitball, neturėtumėte pirkti egzempliorių su plonu apvalkalu, jie gali sprogti veikiami spaudimo. Geras fitneso kamuolys gali atlaikyti iki trijų šimtų kilogramų apkrovą! Skirtingai nuo pigių Kinijos kolegų, aukštos kokybės gaminiai išgelbės jus nuo įvairaus sunkumo sužalojimų. Didelę reikšmę mokymo efektyvumui ir šio sviedinio saugumui turi dydis:

Merginoms, kurių ūgis iki 170 cm, renkamės 0,55 m skersmens kamuoliuką;
170-180 cm ūgio merginos gali rinktis 0,65 m skersmens mankštos kamuolį;
Aukšto ūgio „krepšinio“ savininkams nuo 180 cm ir daugiau patogu treniruotis ant 0,85 m ar didesnio skersmens kamuolio.

Sėdėdami ant fitball, patikrinkite, kokiu kampu yra pėdos, keliai ir klubai. Jei jo vertė yra 90 laipsnių, tada toks rutulys jums puikiai tinka.

Treniruotės

Nekantraujate pradėti sportuoti? Pirmiausia atlikime pagrindinius pratimus:

Atsispaudimai. Padedame fitballą po keliais ir padedame rankas į grindis. Kūnas ir kojos yra lygiagrečiai grindims. Sulenkiame alkūnes ir smakru paliečiame grindis. Įkvepiame, kai sulenkiame alkūnes, o iškvėpiame jas ištiesdami. Šis pratimas stiprina rankų, krūtinės ir net preso raumenis.
Tempimas. Atsiklaupiame ant kelių, ištiesdami rankas ant kamuolio priešais mus. Ištempdami po kamuolio, lėtai tempkite kūną. Tuo pačiu metu mes kruopščiai palaikome pusiausvyrą. Pakartoję judesį 10 kartų ilsimės, atliekame tris priėjimus.
Spaudos ir apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas. Pirmiausia turite atsigulti ant nugaros ir uždėti kojas, sulenktas per kelius, ant gimnastikos kamuolio. Šiuo veiksmu stebime stačią kampą. Rankas pritvirtiname už galvos, o kūną pakeliame iki sulenktų kojų. Grįžtame į pradinę padėtį.
Gimnastas. Atsigulame ant kamuolio pilvu ir pakeliame kojas, kad kūnas užimtų horizontalią padėtį. Išlaikome pusiausvyrą, skaičiuojame iki 5, tada grįžtame į pradinę padėtį. Iš pradžių galite pabandyti atlikti 5 rinkinius, bet jei jūsų fitneso lygis yra aukštesnis, šį skaičių galima padidinti.

Pratimai skirtingoms raumenų grupėms

Įpratę gauti žvalumo ir puikios nuotaikos iš šių pratimų su fitneso kamuoliu, galite išplėsti užsiėmimų „repertuarą“ treniruodami atskiras raumenų grupes:

I. Gulint, kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Gimnastikos kamuolį griebiame ir laikome kojomis, o rankas dedame už nugaros delnais žemyn. Mes pritraukiame kelius prie kūno, pakeldami apatinę nugaros dalį. Mes grįžtame į pradinę padėtį, neliesdami kamuoliu grindų. Pratimai gerai treniruoja apatinius pilvo raumenis.

Tuo pačiu tikslu galite atlikti kitą veiksmą. Sėdėdami ant grindų, laikykite fitneso kamuolį tarp ištiesintų kojų padų. Atsiremkite rankomis į grindis, šiek tiek atsiloškite. Mes pritraukiame kelius prie kūno, laikydami kamuolį, grįžtame į pradinę padėtį. Įtempiame skrandį, laikome įtemptus raumenis, o kamuolys yra virš grindų, jo neliesdamas.

II. Gulėdami ant nugaros, laikykite fitball kojomis ir pakelkite vertikaliai aukštyn. Užfiksavę rankas už galvos, kiekvieną alkūnę pritraukiame prie kitos, priešingos kojos kelio, kuri „žengia“ link. Antroji koja turi likti nejudanti. Smakras neprispaustas prie krūtinės, o petys nenuplėštas nuo grindų. Grįžkime į pradinę padėtį ir kartokime „veidrodiniame“ variante. Šis pratimas skatina apatinių ir įstrižų pilvo raumenų vystymąsi.

Atsigulame ant nugaros, sulenkdami kelius, nejudantį kamuolį pritvirtiname po blauzdomis, rankas išskleidžiame į šonus. Nuleidžiame kojas žemyn arba į kairę, arba į dešinę nuo kamuolio. Šio veiksmo metu vystosi įstrižieji preso raumenys.

Ant kamuolio gulime šonu, kojomis atsiremiame į grindis, o rankas pritvirtiname už galvos. Nuleidžiame ir pakeliame kūną į maksimalią padėtį, palikdami kūną toje pačioje plokštumoje, neįtempdami kaklo raumenų. Baigę pasukite į kitą pusę ir pakartokite.

III. Atsigulame ant gimnastikos kamuolio nugaromis taip, kad pėdos būtų prispaustos prie grindų, o klubai būtų jai lygiagrečiai. Sukryžiuojame rankas ant kūno ir kiek įmanoma ištiesiame į priekį, keldami pečius virš kamuolio. Mes nepalenkiame smakro prie krūtinės. Grįžtame į pradinę padėtį, nugara spausdami kamuolį. Visi raumenys turi būti įtempti, vystysis tiesieji pilvo raumenys.

IV. Delnais remiamės į grindis, o pėdas užfiksuojame už kamuolio, kūnas lygiagretus grindims, veidu žemyn. Sulenkiame ir atlenkdami kelius ridename ir grąžiname kamuolį. Rankos, nugara ir galva nejuda. Jei nukreipiate kelius į kairę, tada į dešinę, įtraukiami įstrižieji preso raumenys. Galite apsunkinti pratimą vienu metu stumdami rankas aukštyn.

V. Nugaros raumenis galite siūbuoti iš gulimos padėties, kai dubens yra ant kamuolio, nukreiptas į grindis. Kojines padedame į grindis, kojos pečių plotyje, rankas surišame už galvos, alkūnes išskėsiame į šalis. Keliame kūną virš kamuolio, kiek įmanoma atsilenkdami. Grįžtame į I.P. Neįtempiame kaklo, netraukiame smakro į priekį ir nesilenkiame prie krūtinės, o dubenį ir kojas paliekame nejudančioje padėtyje.

VI. Atsigulkite ant kamuolio nugara, prispauskite apatinę nugaros dalį ir pečius, nuleiskite pėdas ant grindų, blauzdas statykite grindų paviršiui. Pakelkite rankas aukštyn, uždėkite jas už galvos ir kiek įmanoma ištieskite iki grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas puikiai užbaigia bet kokį užsiėmimų rinkinį.

Veiksmingi pratimai su fitneso kamuoliu, be naudos kūnui, suteiks jums geros nuotaikos ir geros nuotaikos!

Fitball gimnastika yra palyginti nauja sporto šaka Rusijoje, tačiau ji jau užsitarnavo daugelio moterų, vyrų ir net vaikų meilę. Kamuolys naudojamas įvairiai: jėgos pratimams, šokių užsiėmimuose, jogos metu. Kurdami fitballą, Šveicarijos kineziterapeutai siekė sukurti specialų sviedinį, skirtą greitai pacientų reabilitacijai. Tačiau jo taikymo sritis pradėjo plėstis ir pripučiami kamuoliai pradėti naudoti sporto salėse. Fitball pratimai svorio metimui yra veiksmingi. Gimnastika su kamuoliu taip pat koreguoja laikyseną, gerina medžiagų apykaitos procesus.

Kuo naudingi pratimai su fitball

Štai keletas mankštos privalumų:

Pratimai ant kamuolio padeda sureguliuoti laikyseną ir susidoroti su stuburo problemomis. Yra specialiai sukurti kompleksai nugaros raumenims stiprinti. Dėl reguliarių treniruočių su fitball raumenų korsetas tampa tvirtas, o stuburas natūraliai išsilygina.
Fiziniai krūviai atliekant pratimus ant fitball paskirstomi visam kūnui, didinant skirtingų raumenų grupių jėgą.
Šis fitneso tipas gerai treniruoja vestibiuliarinį aparatą. Net jei naudojate sporto įrangą vien tam, kad sustiprintumėte presą, vis tiek turite išlaikyti pusiausvyrą. Neįmanoma treniruotis ant fitball be susikaupimo ir daugelio kūno raumenų įtampos. Turėdami patirties, užsiėmimų metu nebepastebėsite, kad raumenys yra pastovaus tonuso ir galėsite lengvai atlikti kelis pratimus neprarasdami pusiausvyros.
Fitneso kamuolys padės ištempti ir sušildyti sąnarius.
Pratimai su kūno rengybos kamuoliu, skirti svorio metimui, nes nuvertėja sviedinys, apkrauna stuburą, skatina medžiagų apykaitą ir kraujotaką, prisideda prie normalios kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų veiklos.
Treniruotės su pripučiamu kamuoliu – viena iš nedaugelio sporto šakų, kuri tinka nėščiosioms ar jaunoms mamoms iškart po gimdymo. Šiuo metu moters kūnas patiria tam tikrų pokyčių (padidėja kojų ir nugaros apkrova, sutrinka kraujotaka), o fitball padeda sumažinti stuburo, sąnarių ir raumenų įtampą. Fitnesas su kamuoliu yra veiksminga moterų urogenitalinės sistemos ligų prevencija.

Kaip išsirinkti rutulį pagal dydį ir formą

Geri treniruočių rezultatai yra tiesiogiai susiję su tinkamu fitballu. Be to, bus patogu treniruotis tik ant tinkamo sviedinio. Pavyzdžiui, per didelis rutulys neleidžia atlikti pratimų iki galo, nes nuo jo nuslysite nepasiekę grindų kojomis / rankomis. Mažesnis nei reikia kamuoliukas padidins apkrovą kojoms ir nuolat išlįs iš po jūsų. Norėdami to išvengti, geriau įsigyti apvalkalą su smaigaliais (masažu) arba ausimis. Kaip nustatyti tinkamą fitball dydį:

Pirmasis metodas. Atsisėskite ant sviedinio, pastatykite kojas tiesiai priešais save, ištieskite nugarą. Kelio kampas turi būti 90 laipsnių. Be to, norint numesti svorio, „fitball“ elastingumo laipsnis neturėtų būti per didelis, ir atvirkščiai, kamuolys neturėtų per daug nukristi nuo jūsų svorio.
Antras metodas. Kamuoliuko dydį lengva nustatyti pagal žmogaus ūgį, o skirtingi fitballai skiriasi vienas nuo kito skersmeniu. Žemiau yra lentelė, kaip pasirinkti fitball konkrečiam suaugusiojo ar vaiko ūgiui:

Veiksmingas pratimų rinkinys su fitball svorio metimui

Žemiau yra pratimų rinkinys:

Dubens pakėlimai. Pratimas skirtas stiprinti apatinę nugaros dalį, kojas, sėdmenis. Atsigulkite ant grindų nugara, kojomis ant fitball (kojos nelieskite kamuolio). Pradėkite kelti klubus aukštyn, ridendami kamuolį link savęs per kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kėlimus du kartus 10 kartų.
Pakrypsta į šoną. Pamoka tinka riebalams šalinti iš šonų, pilvo, viršutinės šlaunų dalies. Padėtis guli ant nugaros, fitball yra tarp kojų, rankos remiasi į grindis. Pakelkite kamuolį kojomis ir pradėkite pakreipti į kairę ir į dešinę, nepasiekdami grindų 20 cm ir nepakeldami pečių. Norėdami numesti svorio, pakartokite pratimą 10 kartų kiekviena kryptimi.
Sukimas. Idealiai tinka stiprinti pilvo raumenis. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, o rankos yra po galva. Pradėkite sukti kūną, keldami kojas su kamuoliu ir dubenį į viršų. Pratimo metu susikoncentruokite į kvėpavimą (įkvėpkite – skrandis įsitempęs, iškvėpkite – atsipalaidavęs). Kartokite tiek, kiek galite.
Atvirkštiniai atsispaudimai. Šis fitball pratimas skirtas rankoms liekninti. Atsiremkite į rutulį, rankas dėkite ne ant krašto, o šiek tiek arčiau sviedinio centro, kad neslystumėte. Lėtai stumkite aukštyn, pakartokite 10-15 kartų.
Klasikiniai atsispaudimai. Padėkite kojas ant kamuolio gulimoje padėtyje. Pradėkite lėtai stumti aukštyn nuo grindų, kartodami 10-15 kartų. Išsamios instrukcijos ir vaizdo įrašų vadovėliai padės išmokti.
Kojų pakėlimas. Tai bus puikus pratimas sėdmenims ir šlaunims. Padėkite kojas kuo arčiau rutulio krašto atsispaudimo padėtyje. Pradėkite pakaitomis siūbuoti aukštyn tiesiomis kojomis. Pakartokite kėlimus 15 kartų kiekvienai kojai.

Sužinokite daugiau parinkčių

Šiandien beveik kiekviena moteris yra nepatenkinta savo figūra, kūno sudėjimą ir bet kokiomis priemonėmis bando tai ištaisyti, taip pat atsikratyti nereikalingų riebalų sankaupų ant juosmens, šonų, sėdmenų ir kitose probleminėse srityse. Pratimai ant gimnastikos kamuolio suteikia unikalią galimybę ne tik ištiesinti nugarą, bet ir lavinti kūno plastiškumą bei lankstumą. Tiems, kurie nori numesti svorio, tai yra puikus pasirinkimas.

Šveicariškas kamuolys ką tik pradėtas naudoti kaip specialus treniruoklis svorio metimui ir kūno transformacijai. Prieš keletą dešimtmečių fitball, kaip jis dar vadinamas, buvo naudojamas tik pacientams, sergantiems paralyžiumi, osteochondroze ir kitomis raumenų ir kaulų sistemos ligomis. Dabar tai yra nepakeičiamas treniruoklis, ir daugelis kūno rengybos trenerių bei jų mokinių tuo įsitikino. Pratimai ant kūno rengybos kamuoliuko žymiai pakeis jūsų figūrą, todėl jūsų laikysena bus puiki. Be to, jums suteikiama vapsvos juosmuo, plokščia nugara ir gražūs sėdmenys.

Veiksmingi pratimai su kamuoliu fitnesui

Speciali gimnastikos fitball treniruočių technika leidžia priartinti moters kūną prie idealo. Veiksmingi pratimai ant kamuolio, sukurti geriausių fitneso trenerių, padės visam laikui atsikratyti suglebusių šonų ir pilvo, padarys jūsų sėdmenis ir šlaunis elastingus. Be to, atlikdami fizinės veiklos fitneso kompleksą, pataisysite ne tik figūrą, bet ir gerokai pagerinsite savo sveikatą: juk fitball pratimai naudojami medicinos praktikoje pacientams.

Norint tiesiogiai pradėti pratimus ant gimnastikos kamuolio, reikia ištempti raumenis, juos paruošti, atlikti apšilimo elementus. Darydami sukamuosius posūkius rankomis, šokinėdami per šokdynę ar kelias minutes bėgiodami vietoje, pasiruošite efektyviems svorio metimo pratimams.

Taigi, gulėkite ant nugaros, kad atliktumėte pratimą ant kamuolio. Gimnastikos kamuolį kojomis laikykite tarp kojų ir stenkitės pakelti dubenį kuo aukščiau, nepakeldami pečių nuo grindų ir stengdamiesi nepraleisti kamuolio. Tada užimkite pradinę padėtį. Tokių keltuvų turi būti bent 10.
Hiperekstenzija ant gimnastikos kamuolio. Šis specialus pratimas ant kamuolio padeda treniruoti visus nugaros ir pilvo raumenis. Atsigulkite ant pilvo ant fitball. Pėdomis šiek tiek palieskite grindis, bet pakelkite liemenį, išskėskite rankas į šonus ir pabandykite suglausti pečių ašmenis, sutraukdami juos kartu. Tada iškvėpkite ir užimkite pradinę padėtį. Taigi pakartokite 15 kartų.
Ir dar vienas pratimas, be kurio fitneso kompleksas su gimnastikos kamuoliu neapsieitų. Atsigulkite ant nugaros, nešdami kamuolį po keliu ir aukščiau. Palaipsniui keldami dubenį ir išlygindami kūną, ridenkite kamuolį iki sėdmenų. Kelias sekundes palaikykite tokioje būsenoje, tada sukite fitball atgal. Tokius iškočiojimus darykite viena koja 10 kartų, o kita – taip pat.

Pratimai ant gimnastikos kamuolio - fitball

Šis svorio metimo pratimų rinkinys yra labai efektyvus, kurio pratimų ignoravimas bus nedovanotina kūno formavimo klaida.

Fitball pagalba galite atlikti kitą pratimą ant kamuoliuko svorio metimui – pakreipti į šonus. Atsigulkite ant grindų, paimkite ir laikykite kamuolį tarp kojų. Rankos ant grindų išilgai kūno. Palenkite kojas kamuoliuku į vieną pusę, o pečių ašmenis nepakelkite nuo grindų. Jūs grįžtate į pradinę padėtį. Jūs darote tą patį kitoje pusėje. Ir taip pakartokite 10-12 kartų.
Sukimas gimnastikos kamuoliuku taip pat bus naudingas. Atsigulkite ant grindų su kamuoliu po keliais. Suimkite fitball kojomis ir pakelkite jį bei dubenį aukštyn. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Atliekate 12 sukimų – veiksmingi pratimai ant kamuolio svorio metimui.
Rutulio pagalba galite atlikti labai efektyvius atvirkštinius atsispaudimus: galų gale išpumpuosite rankų raumenis. Atsisėskite ant kamuolio, atsiremkite į jį rankomis už nugaros. Toliau pritūpkite, sulenkdami alkūnes ir tarsi nuslysdami nuo kamuolio. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Norint numesti svorio, reikia 10 tokių pratimų ant kamuolio.
Galite daryti atsispaudimus su kamuoliu. Jie bus daug efektyvesni nei įprastai, nes dalyvauja daug kūno raumenų. Taigi, akcentuokite gulėdami. Padėkite kojas ant fitball. Atlikite atsispaudimus sulenkdami alkūnes. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Atlikite 10–20 tokių atsispaudimų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Tokie pratimai ant fitneso kamuoliuko tikrai turės teigiamos įtakos jūsų figūrai.
Sukti ant fitball nėra visai sunku, bet efektyvu. Neatkeldami kojų nuo grindų, atsigulkite ant kamuolio nugara. Sukryžiuokite rankas priešais save. Pakelkite kūną iš gulimos padėties, neatitraukdami rankų. Kad nenukristų, privalai valdyti savo kūną, šiek tiek judindama sėdmenis atgal ant kamuolio. Tokių sukimų atlikite 20. Šis pratimas ant gimnastikos kamuolio treniruoja preso ir apatinės nugaros dalies raumenis, taip pat padeda koreguoti figūrą probleminėse vietose.

Atlikdami visus pratimus griežta seka, o paskui ratu, tikrai pasieksite sėkmės.

Fitball namuose ar sporto salėje?

Žinoma, yra daugybė kitų metodų, kaip mesti svorį nenaudojant šio didelio kamuoliuko, tačiau tik jūs – norintys sulieknėti – galite įvertinti jų efektyvumą. Pratimai ant kamuolio gali būti atliekami ne tik sporto salėse, nes nusipirkti fitball nėra taip sunku ir brangu. Be to, jums nereikės sudaryti grafiko, kada skirti laiko eiti į sporto salę: nesunkiai tvarkysite savo laiką sportuodami su kamuoliu namuose.

Sveiki, mieli mano tinklaraščio skaitytojai! Pradėsiu nuo klausimo: ar turite draugų, kurie nieko nebandė atsikratyti pilvuko? O taip! Tai daugelio, net ir lieknų, problema. o dietos ilgai neatneša norimo rezultato. Siūlau apsvarstyti pratimus ant kamuolio, norint numesti pilvo svorį. Aš pati susiduriu su šiuo stebuklingu kamuoliuku ir efektas mane džiugina.

„Mane sunku ištraukti, lengva išaugti, o įtraukti neįmanoma“ – juokaujama apie perteklines nuosėdas pilve. Vieniems tai juokinga, o kitiems – neįveikiama problema.

Jei norite numesti svorio, tonizuoti raumenis, rekomenduoju treniruotis su fitball. Kokie yra žaidimo su kamuoliu pranašumai:

Pagerinta judesių koordinacija. Patikėkite, iš pradžių sunku išsilaikyti ant kamuolio. Jūs turite išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti pusiausvyrą visą laiką. Tai padeda išvystyti savo kūno kontrolę.
Visos raumenų grupių grupės yra sujungtos. Net jei jūs tiesiog sėdite ant fitball, jis stengiasi išslysti. Treniruotės metu reikia nuolat įsitempti. Šios pastangos prisideda prie probleminių vietų, įskaitant pilvą, šonus, svorio metimo. Norėdami sustiprinti efektą, treniruotę papildykite specialiais drabužiais ir rezultatai bus pastebimi dvigubai greičiau.
Laikysenos išlyginimas. Fitball pratimai apima statinius ir aerobinius pratimus. Kartu tokie krūviai stiprina laikyseną.
Raiščių stiprinimas. Raumenų stiprumas priklauso nuo stiprių raiščių. Sistemingi pratimai ant kamuolio leidžia sustiprinti raiščius ir sausgysles.
Lankstumo ugdymas. Treniruotės su fitball padeda ištempti ir pailginti raumenis. Ši raumenų korseto savybė suteikia lankstumo visam kūnui.
Kalorijų deginimas. Aktyvios treniruotės su nuolatine raumenų įtampa prisideda prie sėkmingo svorio metimo „sunkiose vietose“: klubų, pilvo, šonų ir kojų.

Treniruotės ypatybės

Fitneso instruktoriai mano, kad aerobikos ir kardio treniruotės yra geriausia fizinė veikla norint atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.

Daug metų atlikti tyrimai įrodė: treniruotės su kamuoliu turi privalumų. Pažvelkime į juos.

padeda atlikti judesius didesne amplitude ir verčia raumenis išlaikyti nuolatinėje įtampoje. Tai palankiai veikia sąnarius, raiščius, sausgysles, raumenų korsetą, kraujotakos sistemą. Tai puiki širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.
užsiėmimai žymiai sumažina smūgio jėgą apatinėms galūnėms (kaip nutinka bėgiojant, o aerobika stepėje). Todėl fitball aerobika skirta ne tik antsvorį turintiems žmonėms, bet ir sergantiems varikoze bei vyresnio amžiaus žmonėms. Turintiems kelio ir čiurnos sąnarių traumas tokios treniruotės netgi rekomenduojamos.
lengva praktikuoti namuose. Viskas, ko jums reikia, tai nusipirkti kamuolį pagal savo ūgį.

5 veiksmingi pratimai ant kamuolio

Ši treniruotė vadinama intervaline treniruote, nes kinta apkrovos ant fitball pilvo raumenims ir kardio metodų. Treniruotes atlikite su dviejų dienų pertrauka. Vieną dieną – treniruotė su kamuoliu. Kitą dieną – kardio (paprastas ėjimas gatve, važiavimas dviračiu ar).

Intervalinės apkrovos yra daug naudingesnės, nes. sudeginti net 20 % daugiau kalorijų

Programa skirta 2 savaitėms. Tik 14 dienų ir iki 2 cm juosmens praradimas garantuojamas griežtai laikantis tokio superseto.

Savaitės diena	1 savaitė	2 savaitės
pirmadienis	Kardio (45–60 min.)
antradienis
trečiadienį	Kardio (30-40 minučių)	Pratimai su kamuoliu (45-50 min.)
ketvirtadienis	Pratimai su kamuoliu (25-30 min.)	Kardio treniruotė (30-40 min.)
penktadienis	Kardio (45–60 min.)	Pratimai su kamuoliu (45-50 min.)
šeštadienis	Pratimai su kamuoliu (25-30 min.)	Kardio treniruotė (45-60 min.)
sekmadienis	Poilsis	Poilsis

Norint pašalinti skrandį, būtina kaitalioti pratimus ant kamuolio. Norėdami tai padaryti, sujungiame kardio metodus. Neišsigąskite, kad kardio treniruotės atrodo taip ilgai. Galite tiesiog arba kelis kartus lipti laiptais. O jei namuose turite treniruoklį, mėgstamos laidos žiūrėjimas yra 40 minučių.

Pagrindinės taisyklės

Svarbiausia sportuojant ant fitball yra nuolat traukti pilvo raumenis į vidų, išlaikyti juos įtampoje. Jie atsisėdo ant kamuolio, ištiesė nugarą, patraukė skrandį į vidų. Tai būtina, kad veiktų ir apatinė preso dalis. Priešingu atveju paaiškėja, kad viršutinis presas yra pumpuojamas, o apačioje esantis skrandis lieka išsikišęs.

Dirbkite pagal savo galimybes. Nesistenkite visko daryti iš karto ir greitai. Stenkitės jausti savo raumenis. Iš pradžių tai neveiks, bet nesijaudinkite. Su kiekviena treniruote jie jums atsakys. Todėl viską darome lėtai ir neskubėdami.

Pradėkime nuo lengvo 10 minučių apšilimo;
Kartokite kiekvieną pratimą 12-15 kartų;
Tarp pratimų pailsėkite 2 minutes. Tai nereiškia, kad galite gulėti ar sėdėti. Aktyvus poilsis - šiek tiek pritūpkite, šokinėkite, vaikščiokite ratais 🙂 Taip užtikrinamas kalorijų deginimas ir greitesnis riebalų netekimas.

Su fitball sportuoju be batų ir ant specialaus gimnastikos kilimėlio. Taigi jis mažiau slysta ir stengiasi pabėgti.

Kad padėtų jums, siūlau šiek tiek pasitreniruoti, kad geriau suprastumėte judesius. Prie kiekvieno aprašymo pridedama nuotrauka.

atvirkštinis traškėjimas

Toks krūvis buvo sukurtas norint treniruoti pilvo sritį, įstrižus raumenis ir klubus.

Gulime ant kilimėlio, kojos sulenktos per kelius, pėdomis pritvirtiname fitballą (A). Suspauskite rankas į užraktą pakaušyje. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir pasukite. Ištieskite krūtinę link kamuoliuko (B). Tokiu atveju smakras visada turi būti nedideliu atstumu nuo krūtinės.

lenta

Treniruoja skrandį, bicepsą, viršutinę šlaunų dalį. Tai padaryti teisingai nėra lengva, bet tai labai svarbu.

Ištieskite kelius maždaug 20 cm atstumu vienas nuo kito. Stumdami kamuolį nuo savęs, dilbiais remkitės į kamuolį (A). Pradedantiesiems - galite atitolinti kamuolį nuo savęs maždaug 60 0. Šioje pozicijoje 5 sekundes įtempkite pilvo raumenis ir atsipalaiduokite. Tik 12-15 pakartojimų. Nepaleisk kamuolio.

Pažengusiems- nuplėšiame kojas nuo grindų ir laikome strypą ant svorio (B). Šiuo atveju svarbu ištempti kūną viena linija, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį.

Pasukite ant kamuoliuko

Jei tai padarysite teisingai, pamokos pabaigoje presas turėtų „sudegti“ nuo įtampos. Jei tai pasiekei – viskas buvo padaryta geranoriškai, gerai padaryta!

Atsisėskite ant fitball ir šiek tiek atsiloškite. Sėdmenų raumenys ir apatinė nugaros dalis bus pritvirtinti prie kamuolio. Pradėkite siekti aukštyn ir suktis. Šiuo atveju rankos susegtos pakaušyje (A) arba sukryžiuotos ant krūtinės (B). Pakartokite 12-15 kartų.

Sunkus variantas: tas pats šaltinis, pasukite ištiesinta koja 12-15 kartų, tada pakeiskite koją - ir pakartokite.

Atsispaudimai

Pradinė padėtis tokia pati kaip ir įprastų atsispaudimų, tik užmeskite kojas ant fitball (A). Lėtai kelkite dubenį aukštyn. Kamuolys turėtų artėti link jūsų. Užšaldykite galutinėje padėtyje. Atramos taškai yra delnai ir kojų pirštai. Laikykite nugarą tiesiai. Kelias sekundes palaikykite viršuje (B), tada grįžkite į pradinį tašką. Pakanka 12-15 kartų.

Slidininkas

Superfunkcinė technika – dirba visi raumenys, įsitempia raiščiai. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir atsispaudimų. Ant fitball guli tik keliai. Nelenkite apatinės nugaros dalies, laikykite nugarą tiesiai (A).

Tai tarsi atsispaudimas, bet dar šaunesnis. Pradėkite pakaitomis traukti kelius prie pečių (B). Pirmiausia į dešinę ir vėl į originalą, tada į kairę - vėl į stovą. Iš kiekvienos pusės 10-12 kartų.

Gali būti sudėtinga: kiekviename galutiniame taške, traukdami save prie sviedinio, sustingkite 5 sekundes. Laikykis, netingėk! Kai man sunku, įsivaizduoju, kaip vėliau gražiai atrodys mano abs. Įsivaizduokite, kad nusipirkote vienu dydžiu mažesnę suknelę. Svarbu motyvuoti ir pasiruošti judėti toliau.

Klasės klaidos

Jei jaučiatės labai nepatogiai, galite naudoti sviedinį, kuris jums netinka (žr. lentelę aukščiau);
Dirbdami su kamuoliu naudokite pilvo raumenis;
Pečius laikykite tiesiai, nespauskite jų;
Nugara visada tiesi. Neturi būti jokių nukrypimų. Priešingu atveju galite susižeisti ar net suplėšyti nugarą.
Kvėpavimo sulaikymas. Viena dažniausių klaidų – sulaikyti kvėpavimą, kai sunku. Kvėpuoti. Mankštos metu organizmas turi būti aprūpintas deguonimi. Priešingu atveju gali prasidėti galvos svaigimas.

Ir būk kantrus. Jei laikysitės šio grafiko 2 savaites, pamatysite rezultatus. Jei iš pradžių negalite daryti pratimų ant kamuolio 3 kartus per savaitę, pradėkite nuo dviejų. O vietoj jų pridėkite daugiau pasivaikščiojimų ar bet kokios kitos kardio treniruotės.

Vaizdo įrašas – treniruotė ant kamuolio

Pradedantiesiems patariu pradėti mokytis pagal Elizabeth Garcia programą. Patikrinta pagal savo patirtį – naudingi patarimai, gerai suprojektuota sistema. O pilvo raumenys po tokių pratimų tikrai „dega“. Treneris viską paaiškina aiškiai, ramiai. Man patinka tokios treniruotės, nes nėra didelio krūvio sąnariams. Savo programoje ji daugiausia dėmesio skiria svorio metimui pilvo srityje. Po 2 savaičių tokios treniruotės pilvas tapo labiau tonizuotas ir pradėjo atsirasti net "kubeliai" 🙂 Net kamuoliuką atsivežiau į Tailandą treniruotis.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą ir parašykite man atsiliepimą apie savo rezultatus.

Draugai, jei informacija jums patiko ir buvo naudinga, rekomenduokite ją socialiniuose tinkluose ir sėkmės jums! Būkite gražios ir sveikos!