Skuteczny trening na spalanie tłuszczu w domu. I

Jeśli dodatkowe kilogramy nie pozwalają na noszenie obcisłej sukienki, musisz się ich pilnie pozbyć. Niejedzenie nie jest jedyną mądrą decyzją.

Wykonuj domowe ćwiczenia spalające tłuszcz w obszarze problemowym, który należy zmniejszyć.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu, jak zrobić to dobrze: funkcje

Trudność pozbycia się dodatkowych centymetrów na ciele będzie zależeć od pewnych czynników, Jak na przykład:

- typ nadwozia;

- trening fizyczny;

- chęć i chęć pójścia do celu.

Ćwiczenia do wykonania systematycznie, w ściśle określonej kolejności. Na początku będzie to trudne, ale w przyszłości uda Ci się przyzwyczaić do rytmu i rutyny zajęć.

Jak pokazuje praktyka, na początkowym etapie treningu nie należy spodziewać się szybkiej utraty masy ciała i podskórnej warstwy tłuszczu. Wraz z rozpoczęciem treningu mięśnie napełniają się krwią i nieznacznie zwiększają swój rozmiar, więc wydaje się, że nie tracisz na wadze, a raczej zyskujesz masę i objętość. Jednakże po tygodniu treningów następuje długo oczekiwana utrata wagi i zmniejszenie objętości problematycznych obszarów ciała.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu: na rękach

Kiedy u kobiety tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest w okolicy łopatek, barku i przedramienia, sprawia to jej wiele niedogodności. Nie wszyscy mężczyźni lubią pełne kobiece dłonie. Pod taką figurą musisz wybrać specjalne ubrania, które powinny ukryć wady. Ale możesz sobie z tym poradzić, wykonując zestaw ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie dla tej części ciała.

Ćwiczenie „Motyl”

Do tego ćwiczenia przygotuj coś ciężkiego na każdą rękę. Mogą to być: hantle lub specjalne ciężarki na szczotce (jeśli występują), worki płatków, dwie plastikowe półtoralitrowe butelki wypełnione wodą, piaskiem lub tymi samymi płatkami.

Podnoś ciężary o wadze od 0,5 do 1,5 kg. Stań pionowo prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu rozkładaj ramiona w różnych kierunkach, tworząc kąt prosty. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, następnie zrób 3-minutową przerwę i powtórz je ponownie w tej samej ilości. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, dodając 2-5 jednostek każdego dnia.

Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnią się mięśnie ramion i triceps, a skóra w tej okolicy napręży się.

Pompki

Działania tego ćwiczenia mają na celu wzmocnienie całej obręczy barkowej. Obejmuje nie tylko ramiona i ramiona, ale także klatkę piersiową, łopatki, szyję.

Oprzyj się na podłodze obiema rękami, rozciągnij całe ciało i nogi poziomo, oprzyj palce u stóp na podłodze. Utrzymując ciało w tej pozycji, wyprostuj ramiona. Podczas wydechu zegnij łokcie tak, aby czubek nosa dotknął podłogi. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń po 2 serie z 5-minutową przerwą.

Trening tricepsów

Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej i napięcie skóry po wewnętrznej stronie barków.

Usiądź na krześle i oprzyj dłonie na krawędzi. Odsuń biodro od krzesła i pozostaw ręce w tym samym miejscu. Przykucnij na podłodze, a następnie unieś ciało do wyciągniętych ramion, tak aby miednica znalazła się w tej samej płaszczyźnie co powierzchnia krzesła. Do wykonania tego ćwiczenia używaj wyłącznie mięśni ramion. Ponownie oprzyj się na podłodze i ponownie wstań. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 2 seriach w odstępie 5 minut.

Najłatwiejsze ćwiczenia na spalenie tłuszczu w domu: na brzuchu

Aby uzyskać piękny płaski brzuch i spalić tłuszcz w domu, musisz ćwiczyć różne partie brzucha różnymi ćwiczeniami.

Skręcanie poprzeczne

To ćwiczenie dla górnej prasy. Połóż się twarzą do podłogi. Zegnij kolana i połóż ręce za głową. Podnieś lewe kolano i prawą łopatkę z podłogi. Dotknij łokciem kolana. Powtórz ten element z drugą nogą i przeciwległym ramieniem. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Z czasem zwiększaj obciążenie o 3-5 powtórzeń dziennie.

Zakręcona klasyka

Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na podłodze. Wskazane jest zamocowanie nóżek poprzez włożenie palców pod sofę lub akumulator. Ręce znajdują się za głową. Podczas wydechu przyciągnij łokcie do kolan, unosząc głowę i łopatki z podłogi. Na wdechu opuść się z powrotem na podłogę. Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia plecy pozostają okrągłe. Zacznij od 10-15 powtórzeń i codziennie zwiększaj obciążenie o kilka jednostek.

Podczas tego ćwiczenia pracują środkowe mięśnie brzucha, które zlokalizowane są na poziomie pępka oraz odpowiednio spalanie tkanki tłuszczowej.

Rozciągnięte nogi

Jeśli większość złogów tłuszczu znajduje się w dolnej części brzucha, to ćwiczenie pomoże się ich pozbyć.

Połóż się na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, wyprostuj nogi. Podczas wdechu, trzymając stopy razem, oderwij je od podłogi i unieś pionowo do góry. Upewnij się, że Twoje nogi pozostają proste. Na wdechu opuść się z powrotem na podłogę. Zacznij od 10 powtórzeń, zwiększając obciążenie o kilka jednostek dziennie.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu: na biodrach

Jeśli biodra są luźne i nadmiernie zaokrąglone, poniższe ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się nadmiaru.

Wykroki do przodu

Z pozycji stojącej wykonaj krok jedną nogą do przodu. Opuść miednicę, zginając kolana pod kątem prostym. Odepchnij się nogą chodzącą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj do 20 powtórzeń na każdą nogę.

Przysiady

Stań na pełną wysokość, rozstaw stopy na szerokość barków. Wyciągnij ramiona przed siebie. Na wydechu przykucnij, uginając kolana pod kątem prostym. Upewnij się, że pięty nie odrywają się od podłogi, a ciało nie pochyla się do przodu. Plecy i ramiona powinny pozostać proste. Wróć do pozycji wyjściowej.

Na początkowym etapie wykonaj do 20 powtórzeń w 2 seriach. Codziennie zwiększaj obciążenie, dodając 1-3 powtórzenia do tego ćwiczenia.

Ćwiczenia spalające tłuszcz w domu: wskazówki od profesjonalistów

Jeśli masz przeciwwskazania ze względów zdrowotnych, to przed rozpoczęciem treningów powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Aby spalić zbędne kilogramy w domu, nie trzeba kupować specjalnego sprzętu. Sofa, krzesło, butelka wody mogą stać się dla Ciebie małymi pomocnikami w rozwiązaniu problemu nadwagi.

Uwierz w siebie i w swoje mocne strony. Idź do końca. Wiedz, że zestaw ćwiczeń, który dla siebie przygotowałeś, będzie skuteczny. Zrozumiesz to, gdy poczujesz ciężkość w ćwiczonym obszarze. Oznacza to, że mięśnie pracują i otrzymują niezbędne obciążenie. Wynik nie jest odległy.

Jeśli zacząłeś sumiennie wykonywać w domu wszystkie niezbędne ćwiczenia spalające tłuszcz, nie oznacza to, że możesz jeść słodycze w podwójnej objętości. Wręcz przeciwnie, należy umiarkowane spożycie wysokokalorycznych potraw. W związku z pojawieniem się zwiększonych obciążeń organizm będzie potrzebował zasobów, które będzie mógł czerpać z nadmiaru tkanki tłuszczowej swojego organizmu.

Aby pozbyć się nadwagi, istnieje wiele różnych programów treningowych, diet i technik.

Co więcej, jest ich tak dużo, że osoba nieobeznana z tematyką sportu może po prostu zakręcić się w głowie od tej różnorodności. Jakie są więc najskuteczniejsze ćwiczenia spalające tłuszcz? Aby poznać szczegółową odpowiedź na to ekscytujące pytanie, czytaj dalej.

Zanim zaczniesz uczyć się opisanych poniżej ćwiczeń, warto pamiętać o kilku kwestiach:
  • przed każdym treningiem wykonaj 10-15 minutową rozgrzewkę, która rozgrzeje Twoje mięśnie i uchroni je przed kontuzjami;
  • 1,5 godziny przed wysiłkiem należy zjeść posiłek z dużą ilością węglowodanów i umiarkowaną zawartością białka (na przykład ryż z kurczakiem);
  • po posiłku treningowym należy otrzymać nie wcześniej niż 45 minut po zakończeniu sesji treningowej.

Uruchomić

Jeśli nie wiesz od czego zacząć odchudzanie, pamiętaj o włączeniu codziennego joggingu do swojej codziennej rutyny. Można też biegać intensywniej, ale już 3 razy w tygodniu. Możesz biegać zarówno wcześnie rano, jak i wieczorem – w zależności od tego, jak się czujesz. W trakcie tego dobrze znanego ćwiczenia doskonale rozwija się układ oddechowy, mięśnie brzucha, biodra, pośladki i brzuch. W ciągu 1 godziny spala się około 500-600 kcal.

Pływanie

Wiele osób naprawdę lubi chodzić na basen kilka razy w tygodniu. Warto zauważyć, że to hobby może przynieść nie tylko przyjemność, ale także wiele korzyści dla całego organizmu. Podczas pływania prawie wszystkie mięśnie ciała są równomiernie zaangażowane. Ponadto takie zabiegi wodne bardzo korzystnie wpływają na stan skóry. Przy intensywnym treningu możesz spodziewać się utraty 800 kcal w ciągu 1 godziny.

Przejażdżka na rowerze

Jeśli masz możliwość poruszania się po ulicach swojego miasta na rowerze, koniecznie z niego skorzystaj. Im trudniejsze podjazdy i większa prędkość pedałowania, tym lepszy efekt osiągniesz. Rower treningowy może być alternatywą dla szybkiej jazdy. Jednocześnie mięśnie nóg, pośladków, brzucha i ud są aktywnie włączane do pracy. Utrata 500-700 kalorii na godzinę. Ale to nie wszystkie najlepsze ćwiczenia spalające tłuszcz, które powinieneś znać.

Taniec

Jeśli masz już wiele lat, to absolutnie nie ma się czego wstydzić. W wielu prywatnych klubach i instytucjach publicznych działają koła, w których uczy się tańca wystarczająca liczba dorosłych. Jeśli jesteś bardzo nieśmiały, możesz ćwiczyć w domu, oglądając różne filmy sportowe. To działa na całe twoje ciało. Wystarczy włączyć ulubioną wesołą muzykę i cieszyć się korzyściami zdrowotnymi. Jednocześnie na godzinę tańca traci się około 500–700 kcal.

Przysiady ze skokami

Jeśli trudno Ci przykucnąć, możesz jedną ręką przytrzymać oparcie krzesła lub nogę łóżka. A jeśli możesz usiąść 15–20 razy bez większych trudności, dodaj skok do każdego przysiadu. W tym samym czasie aktywnie pracują pośladki, mięśnie nóg, uda, łydki, a prasa jest trochę zaangażowana. W ciągu zaledwie 20-30 minut aktywnych przysiadów ze skokami możesz spalić około 400-500 kcal.

Uniesienia tułowia

Myśląc o odchudzaniu, wiele osób wyobraża sobie płaski brzuch z wytłoczonym brzuchem. Najlepszym ćwiczeniem rozwijającym te mięśnie są unoszenia tułowia. Wystarczy położyć się i oprzeć nogi np. pod spodem sofy. Zamknij palce w zamku i umieść je za głową. Możesz lekko ugiąć nogi. Teraz delikatnie podnieś ciało do kolan i równie powoli opuść je na podłogę. Aby jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenie, możesz dodać skręty ciała na boki. Przez 30 minut aktywnego skręcania na podłodze realistyczne jest spalenie około 300-400 kcal.

deska

W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, deska koncentruje się na obciążeniu statycznym mięśni. Na pierwszy rzut oka wszystko jest proste. Połóż nacisk na pozycję leżącą, jakbyś miał zamiar robić pompki. Teraz oprzyj przedramiona na podłodze tak, aby kąt nachylenia między nimi a łokciami wynosił 90 stopni. Staraj się utrzymywać plecy idealnie proste, mięśnie brzucha są napięte. Pierwsze 20-30 sekund w tej pozycji będzie dość proste, a nawet zabawne. Ale spróbuj wytrzymać w ten sposób przez co najmniej 3-4 minuty - natychmiast poczujesz poważne obciążenie. W 30 minut takiego treningu możesz spalić aż 300 kcal.

Obliczmy zużycie kalorii na godzinę?

Dla każdego spożycie kalorii będzie inne, wszystko zależy od Twojej wagi, wieku, metabolizmu itp.


Teraz już wiesz o najskuteczniejszych ćwiczeniach spalających tkankę tłuszczową, które pozwolą Ci osiągnąć maksymalne rezultaty. Wybierz 3-4 najodpowiedniejsze i 2-3 razy w tygodniu układaj 30-60-minutowe treningi. A jeśli jednocześnie będziesz monitorować swoją dietę i wysypiać się, efekt zajęć będzie zauważalny znacznie szybciej. Powodzenia!


Włącz JavaScript, aby zobaczyć

Obecnie ogromna liczba osób ma problemy z nadwagą. Temat ten szczególnie interesuje kobiety.

Nagromadzenie zbędnych kilogramów często następuje ze względu na nowoczesny rytm życia. Ale codzienność nie przekreśla mody na piękną i smukłą sylwetkę. Jednakże nadmiar tkanki tłuszczowej może niekorzystnie wpłynąć nie tylko na wygląd, ale i stan całego organizmu.


W domu jest wiele ćwiczeń dla prasy, siłownia dla kobiet. O najlepszych i najskuteczniejszych, czytaj dalej.

Aby przywrócić sylwetkę do normalnego stanu, musisz ponownie rozważyć swój styl życia i pozbyć się nagromadzonych już zapasów tłuszczu. Najskuteczniejszym sposobem na odzyskanie harmonii jest prowadzenie treningów spalających tkankę tłuszczową.

Cechy treningu spalania tłuszczu

Treningi spalające tłuszcz dla kobiet pomogą przywrócić sylwetce spryt. Tego samego efektu nie da się osiągnąć ani cudownymi kremami, ani najlepszymi dietami. Opcje te nie działają osobno - dodatkowe kilogramy i cellulit i tak pozostaną.

Ten rodzaj szkolenia ma dwie charakterystyczne pozytywne cechy:

  • można je stosować przy dowolnej sprawności fizycznej;
  • zajęcia można wykonywać w domu lub na siłowni.

Muszą być jednak starannie dobrane. Jeśli wykonasz całą listę ćwiczeń znanych na siłowni lub w domu, to nie wystarczy. Takie podejście często utrudnia proces odchudzania, nawet jeśli prowadzi się regularne treningi.


Nowoczesne treningi spalające tłuszcz dla kobiet uderzają swoją różnorodnością.

Aby wybrać rodzaj treningu, musisz określić cel:

  1. Aby utrzymać organizm w dobrej kondycji i zapobiec nabyciu niechcianych kilogramów, warto preferować aerobowy trening cardio.
  2. W przypadku znacznej utraty wagi ćwiczenia siłowe są idealne.
  3. Tym, którzy chcą osiągnąć najlepszy wynik, wielu profesjonalistów zaleca łączenie treningu siłowego i aerobowego.

Przy każdym treningu spalającym tłuszcz ważne jest:

  • obserwuj regularność;
  • przestrzegać określonej diety;
  • łączyć rodzaje szkoleń;
  • stopniowo zwiększaj obciążenie.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu - główne zasady

1. Trening w wysokim tempie. Nie należy skupiać się na treningu w sektorze spalania tłuszczu (50-70% tętna od maksymalnego).

W przypadku tej metody spożywany jest głównie tłuszcz, ale często jest to odzwierciedlone tylko w procentach, a nie w ilości. Na przykład więcej kalorii spala się w tym samym czasie, biegając, niż chodząc.

2. Do wyboru klas należy podchodzić ze szczególną uwagą. To, ile energii zostanie wydane w okresie ćwiczeń, zależy nie tylko od nich, ale także od włożonego wysiłku, czasu trwania i regularności treningu.

3. Zwiększ wytrzymałość i siłę. Zwiększając obciążenie dużych grup mięśniowych (nogi, klatka piersiowa, plecy) można zwiększyć tempo spalania tkanki tłuszczowej. Im więcej mięśni zaangażowanych w pracę, tym szybciej spalane są kalorie. Do tych ćwiczeń zaliczają się przysiady.

4. Utrzymuj wymagane tempo. Zajęcia prowadzone w dobrym tempie przez cały czas pozwalają uzyskać najlepszy efekt spalania tkanki tłuszczowej.

5. Zwróć uwagę na trening interwałowy. Trening interwałowy to naprzemienne okresy obciążenia i regeneracji. Są w stanie zmaksymalizować ilość spalonych kalorii, co da niesamowite efekty w krótszym czasie.

Na początek warto poświęcić 2 minuty. i daj ciału 2 minuty. odpoczynek.

6. Użyj własnego ciężaru. Bardziej skuteczne są ćwiczenia, w których wysiłek jest włożony w walkę z grawitacją. Na przykład chodzenie lub bieganie zamiast pływania lub jazdy na rowerze. Praca z własną wagą powoduje, że organizm zużywa więcej kalorii.

7. Niech Twój dzień będzie aktywny. Naukowcy udowodnili, że osoby aktywne wydają o 300-400 kcal więcej niż osoby leniwe.

8. Staraj się trenować na czczo.Ćwiczenia na czczo pozwalają spalić więcej tłuszczu.

Ale musisz zachować szczególną ostrożność: długotrwały „strajk głodowy” przed zajęciami może wywołać efekt uboczny - jest całkiem możliwe, że organizm nie będzie w stanie wytrzymać intensywności lub czasu trwania obciążenia.

9. Wykorzystaj efekt dopalania.Ćwiczenia o wysokiej intensywności mają jedną wielką zaletę – efekt spalania tłuszczu utrzymuje się nawet po zakończeniu treningu.

To efekt „dopalania” (czyli zwiększonego spożycia kalorii). Jego aktywacja następuje pod obciążeniem z tętnem wynoszącym 75% lub więcej maksymalnego.

10. Spróbuj zwiększyć intensywność obciążeń. Płynny wzrost intensywności treningu, pozwala na poprawę postępu treningów spalających tkankę tłuszczową.

Treningi spalające tłuszcz w domu i na siłowni

Ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową można wykonywać zarówno w domu, jak i na specjalnie wyposażonej siłowni. Aby wybrać najbardziej odpowiednią opcję, musisz dokładnie przestudiować wszystkie cechy obu typów zajęć.

siłownia

Plusy:

  • Profesjonalny sprzęt - symulatory, sprzęt sportowy i nie tylko.
  • Doświadczony instruktor, który pomoże Ci prawidłowo wykonać wszystkie ćwiczenia, uniknąć kontuzji, dobrać odpowiedni program ćwiczeń i dietę.
  • Środowisko ludzi dążących do wspólnych celów.
  • Dane sportowe, które pomagają inspirować.

Wady:

  • Aby odwiedzić niektóre siłownie, będziesz potrzebować imponującej kwoty pieniędzy.
  • Będziesz musiał dostosować się do trybu pracy centrum.
  • Wiele pań, które mają niedoskonałą sylwetkę, może być zawstydzonych obecnością w pobliżu pięknych, wysportowanych dziewcząt.

Warunki domowe – zalety i wady

Plusy:

  • Zajęcia są całkowicie bezpłatne.
  • Czas treningu zależy od indywidualnych preferencji.
  • Nie trzeba nigdzie iść i się spieszyć.
  • W domu nie ma nikogo, więc nie ma ograniczeń.

Wady:

  • Do ćwiczeń w domu będziesz potrzebować ogromnej siły woli, ponieważ. lenistwo może zwyciężyć nad chęcią schudnięcia.
  • Brak specjalnego sprzętu.
  • Zaprojektuj swój własny program ćwiczeń i diety. To zajmie dość dużo czasu. Będziesz musiał przestudiować znaczną ilość odpowiedniej literatury. Zły wybór doprowadzi do braku pożądanego rezultatu, a nawet szkody dla zdrowia.

Treningi obwodowe spalające tłuszcz dla kobiet

Trening obwodowy obejmuje zestaw ćwiczeń, które wymuszają pracę wszystkich grup mięśniowych. Odstępy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinny być ograniczone do minimum. Obciążaj po kolei każdą grupę mięśni.

Korzyści z treningu obwodowego:

  • oszczędność czasu (zestaw ćwiczeń trwa około 30 minut);
  • wysoka intensywność, która pozwala szybko spalić tłuszcz;
  • wzrost wytrzymałości fizycznej;
  • badanie każdego mięśnia, co jest gwarancją, że ich masa pozostanie taka sama;
  • przyspieszenie metabolizmu;
  • wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych;
  • dostępność dla początkujących;
  • ćwiczenia można wykonywać w domu.

Wady:

  • Masa mięśniowa nie wzrasta.

Podstawowe zasady:

  • Przygotuj harmonogram szkoleń. Wybierz 2-3 ćwiczenia na każdą część ciała lub 5-6 na większość mięśni.
  • Przed rozpoczęciem treningu wykonaj rozgrzewkę.
  • Pierwsze ćwiczenie dla każdej grupy mięśni powinno być najłatwiejsze. Jest to konieczne, aby przygotować mięśnie do kolejnych obciążeń.
  • Wybieraj ostrożnie wolne ciężary. Nie muszą być bardzo ciężkie.
  • Każde ćwiczenie można powtórzyć od 10 do 50 razy.
  • Staraj się nie opóźniać czasu treningu (do 30 minut). Jeśli wydłużysz czas trwania, ryzykujesz utratą części objętości mięśni.
  • Dla ogólnego stanu zdrowia zaleca się prowadzenie zajęć 2-3 razy w ciągu 7 dni.
  • Pełna regeneracja mięśni trwa 48 godzin.

Główne elementy szkoleń okrężnych:

  • Przysiady. Uformuj mięśnie pośladków. Jeśli chcesz osiągnąć większy efekt, to własną wagę możesz uzupełnić hantlami lub sztangą.
  • Pompki.Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i ramion ze względu na masę ciała.
  • Przykucnięty nacisk - przejście ze skokiem od pozycji przypominającej pompki do przysiadu.
  • „Rozgwiazda” – skoki z rozstawionymi rękami i nogami. Zaleca się wykonywanie rytmiczne;
  • Naciśnij zamach. Wzmacnia prasę. Podczas zajęć ładunek powinien spadać na górną i dolną prasę.
  • skakanka są ćwiczeniami cardio, dobrze obciążają nogi.

  • Kurs wahadłowy. Oznacza ciągły bieg z jednego punktu do drugiego. Skręcając, musisz przykucnąć i sięgnąć podłogi. Staraj się rozwijać maksymalną prędkość.

Zakończ trening obwodowy truchtem.

W przypadku zadań domowych możesz dodać do tych ćwiczeń kilka bardziej skutecznych opcji. Zaleca się wykonywanie wykroków, wymachów nogami, „jazdy na rowerze”.

Trening cardio spalający tłuszcz

Trening cardio korzystnie wpływa na metabolizm, stan układu krążenia i sylwetkę.

Zajęcia cardio pozwalają osiągnąć pożądany efekt w krótkim czasie, ale jest to możliwe tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. Warto wiedzieć, że spalanie tkanki tłuszczowej następuje już po 20 minutach aktywnych ćwiczeń.

Cechy treningu cardio

Zalety:

  • najszybszy efekt spalania tłuszczu;
  • zdolność do pozbywania się cellulitu;
  • wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za oddychanie;
  • korzyści dla mięśnia sercowego;
  • poprawa krążenia krwi;
  • zwiększony metabolizm;
  • korzyść dla pacjentów z nadciśnieniem (obniżenie ciśnienia);
  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę;
  • zwiększenie objętości płuc;
  • wzmocnienie mięśni;
  • zmniejszenie częstości akcji serca w spoczynku;
  • korzystny wpływ na układ nerwowy;
  • zmniejszenie ryzyka drgawek.

Pływanie to jedno z ćwiczeń cardio, które może pomóc w spalaniu tłuszczu.

Wady:

  • przy niektórych rodzajach treningu cardio stawy, układ sercowo-naczyniowy i więzadła są mocno obciążone;
  • program treningowy powinien być starannie dobrany pod kątem kondycji fizycznej.

Trening cardio do spalania tłuszczu w domu jest odpowiedni dla tych, którzy nie mają wystarczająco dużo czasu i pieniędzy, aby odwiedzić centrum sportowe.

Bez specjalnie wyposażonej sali można uprawiać jogging, step aerobik, jogę, grać w badmintona, spacerować lub jeździć na rowerze (jeśli posiadasz).

Popularne w treningu cardio są także wioślarstwo, orbitreki, pływanie i boks.

Ćwiczenia aerobowe spalające tłuszcz: przykłady i korzyści

Ćwiczenia, podczas których wytwarzana jest energia w wyniku zwiększonego dopływu tlenu do organizmu, nazywane są aerobikiem.

Obejmują one:

  • taniec;
  • aerobik;
  • pływanie;
  • umiarkowane bieganie;
  • idzie w szybkim tempie;
  • niektóre codzienne czynności.

Wszystkie te zajęcia doskonale zwiększają wytrzymałość organizmu i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Można je stosować również w przypadku chęci lekkiej utraty wagi (2-3 kg miesięcznie).

Nie nadają się jednak do długotrwałych ćwiczeń w celu utraty wagi, ponieważ. po miesiącu treningów proces utraty zbędnych kilogramów ulega spowolnieniu, a masa mięśniowa zaczyna się palić.

Aby osiągnąć efekt spalania tkanki tłuszczowej, trening powinien trwać co najmniej 40 minut., ponieważ wykorzystanie rezerw tłuszczu jako paliwa rozpoczyna się dopiero po 20 minutach. zajęcia. Po zaprzestaniu ćwiczeń organizm przestaje spalać dodatkowe kalorie.

Podczas ćwiczeń tętno powinno wynosić co najmniej 60% maksymalnego. Maksymalne tętno dla kobiet możesz obliczyć korzystając ze wzoru: 220 – wiek.

Zakończenie zajęć

Najlepszy czas na cardio to poranek. O tej porze organizm nie jest jeszcze zmęczony i pełen energii. Warto jednak wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała. Zdarzają się też sytuacje, gdy rano nie ma możliwości treningu.

Cardio połączone z treningiem siłowym. Najpierw należy wykonać ćwiczenia cardio, a następnie przejść do ćwiczeń siłowych. To połączenie będzie doskonałym rozwiązaniem dla osób chcących schudnąć.

Możesz włączyć cardio na początku, w środku i na końcu treningu siłowego. Jednak jeden okres cardio nie powinien trwać dłużej niż 20 minut, w przeciwnym razie możesz wyczerpać organizm.

Trening interwałowy na spalanie tkanki tłuszczowej

Trening interwałowy to zestaw ćwiczeń siłowych i cardio, pomiędzy którymi występują krótkie przerwy.

Takie ćwiczenia sprawiają, że pracuje całe ciało, maksymalizują puls i pomagają organizmowi zużywać więcej tlenu. Wymagają dużo energii, dlatego muszą być ściśle ograniczone pod względem czasu trwania i częstotliwości.

Maksymalny czas jednego treningu to 20-30 minut, który można wykonać nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu.

Pozytywne cechy:

  • spalanie tłuszczu 4 razy szybciej;
  • przyspieszenie metabolizmu;
  • rozwój mięśni;
  • zwiększone spożycie kalorii w okresie rekonwalescencji;
  • zwiększenie wytrzymałości organizmu;
  • czas szkolenia wynosi 20-30 minut;
  • nie ma potrzeby ćwiczyć codziennie;
  • występ w domu;
  • brak utraty masy mięśniowej.

Negatywne strony:

  • nie jest polecany dla osób początkujących (intensywne treningi można rozpocząć już po 2-3 miesiącach treningów);
  • nie nadaje się dla osób po urazach, niewydolności serca lub innych chorobach układu sercowo-naczyniowego;
  • niezdolność do ćwiczeń z nadwagą (BMI> 30).

Trening interwałowy może składać się z jednego ćwiczenia na większość mięśni(szybki bieg, przysiady, pompki itp.). Należy go powtarzać podczas treningu w najszybszym tempie. Metoda ta pozwala osiągnąć niesamowite rezultaty już od 5 minut treningu.

Trening siłowy na spalanie tłuszczu

Ćwiczenia siłowe są bardzo skuteczne w odchudzaniu. Wymagają więcej energii, co pozwala spalić więcej węglowodanów i zbudować masę mięśniową. Im większa objętość mięśni, tym lepszy metabolizm i większe wydatkowanie kalorii.

Korzyści z treningu siłowego:

  • utrzymanie napięcia mięśniowego;
  • wzrost masy mięśniowej;
  • poprawiona wydajność i wytrzymałość;
  • intensywne spalanie tłuszczu;
  • wzrost gęstości kości;
  • zmniejszenie ryzyka wielu chorób (cukrzyca, układ sercowo-naczyniowy, układ nerwowy itp.);
  • przedłużenie młodości ciała.

Najpopularniejsze ćwiczenia siłowe to:

  1. pompki;
  2. podciąganie;
  3. przysiady z wolnymi ciężarami;
  4. zgięcie z ciężarkami;
  5. ciągnięcie nóg leżąc na plecach;
  6. wyciskanie sztangi na ławce;
  7. machaj nogami;
  8. loki na biceps z hantlami.

Podstawowe zasady treningu siłowego:

  1. Stosowanie podstawowych ćwiczeń. Nie ładuj tylko obszarów problematycznych. Podstawowe ćwiczenia wykonywane na jednym treningu obciążą większość mięśni, co pozwala szybko osiągnąć lepszy efekt.
  2. Prawidłowość. Aby szybciej schudnąć, należy ćwiczyć intensywniej. Można to osiągnąć jedynie poprzez regularne ćwiczenia.
  3. Używanie „prawidłowego” obciążenia. Przed treningiem rozgrzej się z lekkimi ciężarami. Następnie możesz zacząć wykonywać ćwiczenia z wagą 80% maksymalnej. Ćwiczenia należy wykonywać 5-6 razy.
  4. Stosuj trening intensywny i obwodowy. Okresy odpoczynku nie powinny przekraczać 90 sekund.
  5. Bądź cierpliwy. Zanim wynik stanie się zauważalny, ciało musi dostosować się do obciążeń. Odchudzanie to długotrwały proces, dlatego efekt nie pojawia się od razu, ale stopniowo.

Odżywianie przed treningiem, aby spalić tłuszcz

Jeśli zajęcia odbywają się rano, najlepiej ćwiczyć na czczo. W innych przypadkach, aby zmusić organizm do wykorzystania własnych zapasów tłuszczu, zaleca się spożywanie pokarmów zawierających wyłącznie białka i węglowodany.

Węglowodany są potrzebne do dostarczania energii mózgowi i mięśniom. Białka nie wypełniają organizmu energią, lecz zwiększają syntezę białek w mięśniach. Odżywka białkowa przed treningiem jest niezbędna dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową.. Zaleca się stosować na pół godziny przed treningiem.

Przed treningiem można jeść owoce (z wyjątkiem bananów i winogron), drób, jajka, płatki zbożowe, mleko i koktajle proteinowe.

Odżywianie po treningu w celu spalania tłuszczu

Aby zbudować mięśnie, musisz zjeść w ciągu 20 minut. po treningu. Jeśli nie zostanie to zrobione, wzrost masy mięśniowej nie nastąpi, spali się tylko trochę tłuszczu.

Odżywianie po treningu, jak i przed, nie powinno uwzględniać tłuszczów. Bezpośrednio po zajęciach zaleca się nasycenie organizmu węglowodanami wydanymi na ćwiczenia. Do tego doskonale nadają się owoce lub świeżo wyciskane soki (najlepsza opcja to pomarańcza).

Po przywróceniu równowagi węglowodanowej należy zadbać o mięśnie. Może to być posiłek białkowy lub koktajl białkowy.

Co pić przed i po treningu, aby spalić tłuszcz

30 minut. Przed treningiem można pić kawę bez dodatków. Ci, którzy nie przepadają za kawą, mogą zastąpić ją mocną herbatą (najlepiej zieloną).

Picie tych napojów zapewni Twojemu organizmowi zastrzyk energii, którego potrzebuje, co pomoże Ci spalić więcej tłuszczu podczas treningu i nie czuć zmęczenia na dłużej. Również Przed każdym treningiem zaleca się wypicie 200 ml wody.

Po zakończeniu szkolenia lepiej niczego nie używać. Natomiast przy silnym poczuciu głodu można sobie pozwolić na mleko lub shake proteinowy.

Ważne jest, aby pić płyny podczas każdej aktywności. Najmniejsze odwodnienie może znacząco obniżyć efektywność treningu.

W trakcie treningu praca receptorów zostaje przytępiona, przez co nie możesz odczuwać pragnienia. Musisz pić co 20 minut. małymi łykami (ilość płynu uzależniona jest od stopnia pocenia się).

Kompletny program treningowy spalający tłuszcz

Ci, którzy ćwiczą w domu, muszą starannie wybrać program treningowy. Należy go dokonać biorąc pod uwagę następujące czynniki:

  • cel lekcji;
  • stan zdrowia;
  • ilość wolnego czasu;
  • stopień kompletności;
  • obszary problemowe.

Dla każdej części ciała istnieją ćwiczenia różniące się od siebie. Rozważ ćwiczenia dla każdego obszaru problemowego osobno.

Ćwiczenia spalające tłuszcz na brzuchu i bokach

  • Pozycja wyjściowa jest podobna do tej, którą należy przyjąć przy pompkach, tylko rękami musisz oprzeć się na stole lub krześle. A teraz robimy niepełne pompki. Zacznij od małych ilości i stopniowo zwiększaj do 20.
  • Usiądź na podłodze i oprzyj się na łokciach. Za pomocą łokci pokonujemy krótki dystans do przodu, a następnie w przeciwnym kierunku.
  • Przysiady. Aby uzyskać wynik, postępuj zgodnie z zasadami wykonania. Podczas przysiadów plecy powinny być płaskie, a ramiona równoległe do podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być płynny. Zaleca się wykonanie 10-15 razy.
  • Pozycja – stopy rozstawione na szerokość barków, prawą rękę połóż na prawym boku. Sprężystymi ruchami pociągnij lewą rękę w prawo. Następnie powtarzamy to samo z drugą ręką. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę.
  • Połóż się na plecach. W tej pozycji delikatnie unieś nogi, lekko ugięte w kolanach. Gdy tylko dojdziesz do najwyższego punktu, zatrzymaj się trochę, a następnie powoli opuść. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenia ABS spalające tłuszcz

  • Do pompowania prasy doskonale sprawdzi się opisane wcześniej ćwiczenie (w którym leżąc na plecach należy unieść lekko ugięte nogi).
  • Ćwiczenie znane każdemu od dzieciństwa - podnosimy ciało do pozycji siedzącej, nie pomagając rękami.

  • Leżąc na plecach, należy unieść ciało i nogi, próbując dosięgnąć rękami czubków palców. To ćwiczenie jest trudniejsze, niż się wydaje na pierwszy rzut oka.
  • Deska. Leżymy na twardej powierzchni z brzuchem i opieramy się na łokciach. Ramiona powinny być zgięte pod kątem 90, a pośladki i mięśnie brzucha wciągnięte. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę.

Skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz z ramion

Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru:

1. Siedzimy na podłodze, stopy i ręce opieramy za ciałem. Następnie ostrym ruchem odrywamy pośladki (tułów powinien być ustawiony równolegle do powierzchni podłogi).

Dla dodatkowego efektu tworzymy napięcie w prasie i pośladkach. Występujemy 60 razy.

2. Ćwiczenia wykonuje się przy użyciu krzesła lub stołka. Siadamy, dłonie opieramy o siedzenie, odrywamy pośladki od powierzchni i lekko zwieszamy tyłek. Powoli opuść się w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia staramy się nie pomagać nogami – główny ciężar powinien spaść na dłonie. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie. Zaleca się wykonanie 20 podejść.

Trening siłowy:

W takich opcjach stosuje się hantle lub inny przedmiot wygodny do trzymania w dłoniach (na przykład butelki z wodą).

1. Wciągamy brzuch, opuszczamy pośladki w dół(uda są równoległe do podłogi). Ustalamy pozycję w najniższym punkcie, dłonie przylegamy do ciała. Zginamy ręce. powolne ruchy. Wykonujemy 20 razy na każdą rękę.

2. Stopy rozstawiamy na szerokość barków i zginamy tułów nieco poniżej 90. Plecy powinny być proste. Podnieś ramiona, aż znajdą się na poziomie ramion. Występujemy 25 razy.

Ćwiczenia spalające tłuszcz z nóg

Klasyczne przysiady skutecznie radzą sobie z nadmiarem objętości nóg. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wstać, stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Następnie opuszczamy biodra jak najniżej do podłogi, ramiona wyciągnięte do przodu, a plecy proste.

Robimy tyle razy, ile to możliwe. Gdy ciało przyzwyczai się do obciążenia, możesz skomplikować ćwiczenie z hantlami.

Usuń tłuszcz z wewnętrznej strony ud podczas ćwiczeń

1. Połóż się na plecach, pośladki opierając na rękach(dłonie dotykają podłogi). Unosimy nogi prostopadle do tułowia i rozkładamy je jak najbardziej na boki, po czym unosimy je do pierwotnej pozycji. Wykonujemy 20-30 zamachów.

2. Przysiady z szeroko rozstawionymi nogami. Rozstawiamy szeroko nogi. Palce nie powinny wyglądać prosto, ale lekko na boki. Następnie zaczynamy schodzić w dół, przesuwając ciało na bok. Wstajemy.

Następny przysiad wykonujemy z przesunięciem bioder w przeciwnym kierunku. Podczas ćwiczenia plecy pozostają proste. Wykonujemy maksymalną liczbę przysiadów.

3. Stoimy w pobliżu krzesła i trzymamy się go jedną ręką. Nogi powinny być ściśle do siebie dociśnięte. Wykonujemy zamach nogą w bok (staraj się nie odchylać nogi do tyłu ani do przodu). Obróć się na drugą stronę i wykonaj to samo z drugą nogą.

Jak schudnąć z kolan – ćwiczenia

1. Na kolana. Kręgosłup powinien być prosty, a pośladki nie powinny dotykać podłogi. Powoli odrzucamy ciało z powrotem i w tym samym tempie poruszamy się w przeciwnym kierunku. Na początek wykonaj 10 powtórzeń.

2. Rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie na biodrach. Przesuwamy jedną nogę do przodu i w dół, aż udo będzie równoległe do podłogi.

To samo powtarzamy dla drugiej nogi. Najpierw wykonujemy 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia spalające tłuszcz na zewnętrznej stronie uda w domu

1. Leżymy na lewym boku i opieramy się na łokciu. Prawą rękę kładziemy przed sobą i zginamy nogi pod kątem 90. Gdy tylko przyjmiemy właściwą pozycję, podnosimy prawą nogę możliwie najwyżej i opuszczamy ją.

To samo robimy po drugiej stronie. Na każdą nogę wykonujemy 20-30 powtórzeń.

2.Wysokie kolana podczas bieganiaŚwietnie sprawdza się w przypadku złogów tłuszczu w okolicy ud. Możesz biegać w miejscu, starając się dosięgnąć kolanami do poziomu miednicy.

3. Rower. Połóż się na plecach, unieś nogi do góry i ugnij je w kolanach. Następnie obracamy nogami ruchem okrężnym przypominającym pedałowanie. Czas trwania ćwiczenia wynosi co najmniej 5 minut.

jak pozbyć się tłuszczu z pleców ćwiczenia

1. Pompki. Połóż się twarzą w dół na podłodze. Opieramy się na dłoniach i palcach (plecy powinny być proste). Powoli schodzimy w dół, a potem powoli wznosimy się. Wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń.

2. Jeżeli sprawność fizyczna nie pozwala na wykonanie klasycznej pompki, można ją zmniejszyć. Do tego potrzebujesz wykonuj te same czynności, tylko ręce można umieścić wyżej(na przykład wybierz stół jako punkt podparcia).

3. Połóż się na brzuchu tak, aby ciało tworzyło linię prostą. Następnie odrywamy ręce i nogi jak najwyżej od powierzchni. Po osiągnięciu najwyższego punktu musisz trochę poczekać. Wykonujemy 10 powtórzeń.

jak pozbyć się tłuszczu pod pachami ćwiczenia

1. Pompki na kolanach. Można to zrobić przy użyciu wolnych ciężarów. Bierzemy hantle, nie puszczając ich, stajemy na czworakach. Zginając ręce, opadamy klatką piersiową na podłogę, jak przy standardowej pompce.

Następnie podnosimy jedną z rąk równolegle do linii barków. Wstajemy i powtarzamy kroki, używając tylko drugiej ręki.

2. Do tego ćwiczenia potrzebujesz połóż się na plecach na podłodze, trzymając hantle w dłoniach. Dłonie ułożone prostopadle do tułowia. Po tym, jak zaczniemy hodować je na boki płynnymi ruchami. Trzymaj ramiona lekko ugięte. Łączymy.

3. Poprzednie ćwiczenie wykonujemy także na stojąco, m.in.

Zapobieganie optymalnemu utrzymaniu wagi

Aby wykończyć idealną sylwetkę, ważne jest nie tylko zgubienie zbędnych kilogramów, ale także to, aby nie zyskać nowych. Aby nie musieć stale zmagać się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, należy przestrzegać kilku zasad zapobiegania otyłości, a mianowicie:

Odżywianie

Przede wszystkim nadwaga pojawia się z powodu niedożywienia. Aby mieć szczupłą sylwetkę należy ograniczyć spożycie tłustych i słonych potraw, słodyczy, konserw itp. Nie zaleca się także podjadania w drodze (zwłaszcza fast foodów).

Lepiej jest preferować owoce, warzywa, żywność gotowaną na parze lub wodę. Większość spożywanych kalorii powinna być rozłożona pomiędzy śniadaniem i obiadem.

Jeśli istnieje potrzeba trochę schudnąć, wystarczy stworzyć niewielki deficyt kalorii - w żadnym wypadku nie należy głodować. Aby poprawnie obliczyć zawartość kalorii w codziennej diecie, istnieje wzór - masa ciała pomnożona przez 22.

Odmowa alkoholu

Ci, którzy pragną mieć oszałamiającą sylwetkę, powinni zapomnieć o alkoholu. Przyczynia się do odkładania się tłuszczu trzewnego, który gromadzi się nie pod skórą, ale w pobliżu narządów wewnętrznych.

Takie złogi tłuszczu są trudniejsze do usunięcia, a ponadto mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych.

Być aktywnym

Aby utrzymać masę ciała na stałym poziomie, konieczne jest zbilansowanie liczby spożywanych i wydawanych kalorii. Aby nie musieć zbytnio ograniczać codziennej diety, należy zwiększyć aktywność fizyczną.

Tryb i stan emocjonalny

Niewłaściwy sen, zmartwienia i stres prowadzą do zaburzeń w organizmie, co może powodować wzrost apetytu. Aby być w formie, należy chronić się przed negatywnymi emocjami i spać około 8 godzin dziennie.

Choroby

Niektóre choroby (takie jak cukrzyca czy choroby tarczycy) powodują zaburzenia w organizmie, które mogą prowadzić do nadwagi. Jeśli masz już jakieś choroby, zanim spróbujesz schudnąć poprzez ograniczenia dietetyczne lub ćwiczenia, konieczne jest leczenie.

Jeśli prawidłowo schudniesz, to po pewnym czasie będziesz w stanie uzyskać smukłą i umięśnioną sylwetkę, o której marzyłaś od dawna. Ponadto przestrzegaj wszystkich środków zapobiegawczych, które pomogą utrzymać osiągnięty wynik przez wiele lat.

Ćwiczenia cardio. AEROBIC w domu dla początkujących:

Treningi spalające tłuszcz dla kobiet:

Decydując się na pozbycie się zbędnych kilogramów warto wybrać skuteczny zestaw ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową. W tym celu najlepiej nadają się ćwiczenia aerobowe. To właśnie zwiększone zużycie tlenu zapewnia efektywne wykorzystanie zapasów tłuszczu, które odkładały się przez długi czas.

Gdzie zacząć?

Aby znaleźć skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz, możesz współpracować z profesjonalnym trenerem, który nie tylko Cię poprowadzi, ale także będzie monitorował, jak dobrze wszystko robisz. Za ćwiczeniami na siłowni przemawia również obecność dużego wyboru sprzętu sportowego. Znacząco pomoże w osiągnięciu upragnionego celu. Dodatkowo atmosfera sali, w której znajduje się grono osób realizujących z Państwem wspólne cele, będzie dobrą motywacją do zdobywania nowych wyżyn.

Ale dziewczętom i wielu mężczyznom często trudno jest znaleźć czas na wizytę w klubie sportowym.

Tutaj z pomocą przychodzą treningi w domu. Pod warunkiem, że jesteś zdeterminowany, mogą być tak samo skuteczne jak ćwiczenia w centrum fitness. Samokontrola jest integralną częścią efektywności każdego treningu. Wybierając optymalny zestaw ćwiczeń, możesz znacznie schudnąć w domu, nie uzależniając się od harmonogramu siłowni.

Zatem pierwszym krokiem do rozpoczęcia treningu spalającego tłuszcz jest wybranie lokalizacji.

Ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn – jaka jest różnica

Istnieją treningi spalające tłuszcz dla mężczyzn i dziewcząt. Różnice są następujące:

  • intensywność zajęć;
  • waga używanego sprzętu sportowego;
  • liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.

Taka różnica jest warunkowa i w dużej mierze zdeterminowana różnymi celami, jakie sobie wyznaczają przedstawiciele płci.

Rozpoczynając walkę ze złogami, dziewczyny z reguły zwracają uwagę na takie części ciała, jak brzuch, pośladki i biodra.

Dlatego właśnie w te miejsca najczęściej kierują się ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową dla kobiet. Mężczyźni natomiast marzą o odciążonej sylwetce z nawiniętymi mięśniami, co robi różnicę na początku treningu.

Ćwiczenia aerobowe

Inna nazwa takiego kompleksu to oddechowy. Ćwiczenia mające na celu szybkie spalanie tłuszczu w tym kierunku opierają się na zwiększonym zużyciu tlenu.

  • Intensywny spacer w miejscu. Jednocześnie kolana są znacznie ugięte, ręce poruszają się w rytm. Czas wykonania - 30 sek.
  • Biegaj w miejscu. Ręce wyciągnięte przed sobą z dłońmi skierowanymi w dół, przy każdym kroku kolana opierają się o nie. Czas wykonania - 1 min.
  • Nogi są złączone, ramiona wyciągnięte do przodu. Jedna noga jest przesunięta na bok i zgięta. W tym samym czasie ręce są również rozwiedzione. Kiedy noga powraca do pierwotnej pozycji, następuje lekkie klaśnięcie. Liczba powtórzeń wynosi 15 razy na każdą nogę.
  • Nogi są równoległe do barków, ramiona wzdłuż ciała. Podskocz z jednoczesnym rozłożeniem nóg i wyciągnięciem ramion w górę. Drugi skok to powrót do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi 35-40 razy.
  • Przysiady z prostym tyłem. Ręce należy trzymać na klatce piersiowej. Dwa przysiady z rzędu w tej pozycji, w trzecim - odwodzenie nogi w bok. Ćwiczenie powtarza się co najmniej 30 razy na każdą nogę.

Istnieją również specjalne ćwiczenia oddechowe spalające tłuszcz z brzucha.

  • Połóż się na podłodze, ugnij nogi i połącz dłonie z tyłu głowy zamkiem. Powoli unieś górną część ciała w kierunku kolan. Przy prawidłowym wykonaniu odczuwalne jest napięcie mięśni jamy brzusznej. Liczba powtórzeń wynosi 20.
  • Połóż się na podłodze, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Unieś łopatki, sięgając rękami do pięt. Liczba powtórzeń wynosi 25.
  • Połóż się na podłodze, połóż dłonie z tyłu głowy. Zacznij jednocześnie podnosić nogi i łopatki, starając się zbliżyć je do siebie jak to tylko możliwe. Liczba powtórzeń wynosi 20.
  • Połóż się na podłodze, ugnij nogi i wyciągnij ręce do przodu. Zacznij intensywnie się podnosić, rozciągając ramiona między nogami.

Taki kompleks pozwala spalić złogi bez budowania mięśni.

Należy pamiętać, że lista najskuteczniejszych ćwiczeń spalających tłuszcz jest dla każdego indywidualna i zależy od wielu czynników.

Dlatego ważne jest, aby wybrać odpowiedni cykl treningowy, który pomoże pozbyć się dodatkowych centymetrów w określonych obszarach ciała.

Trening siłowy

Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także ujędrnić sylwetkę, ćwiczenia siłowe są dla Ciebie. Wykonywane są przy użyciu specjalnego sprzętu sportowego. Dla dziewcząt odpowiednie są hantle, których waga nie jest większa niż 3-6 kg.

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rozciągnij ramiona z hantlami wzdłuż tułowia. Zacznij powoli przysiadać, nie zginając pleców i ramion. Liczba powtórzeń wynosi 15.
  • Stań prosto, wysuń jedną nogę do przodu, drugą jak najdalej do tyłu. Przykucnij, utrzymując proste plecy i próbując dotknąć dłonią podłogi. Liczba powtórzeń wynosi 10 dla każdej nogi.
  • Nogi ustaw równolegle do barków, ramiona z hantlami wzdłuż tułowia. Zacznij powoli pochylać się w jedną stronę, potem w drugą, bez zginania pleców i poruszania miednicą. Liczba powtórzeń wynosi 10 w każdym kierunku.
  • Połóż nogi równolegle do ramion i lekko ugnij. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Zacznij zginać kolana i przechylać ciało jak najdalej do przodu. Plecy powinny pozostać proste. Liczba powtórzeń wynosi 10.
  • Usiądź na krześle z rozstawionymi nogami. Połóż ręce z hantlami dłońmi do przodu i zacznij je prostować, pociągając je w górę i w dół. Liczba powtórzeń wynosi 15.

Rozpoczynając trening siłowy warto kierować się kilkoma zasadami:

  • zacznij wykonywać ćwiczenia z niewielką wagą zapasów, stopniowo ją zwiększając;
  • wykonuj trening powoli, upewnij się, że plecy są zawsze proste;
  • wdech podczas relaksu i wydech podczas wysiłku.

Należy także pamiętać, że zbyt duża liczba powtórzeń przy nieodpowiednim obciążeniu może prowadzić do pewnych problemów zdrowotnych. Może wystąpić zwiększone zmęczenie i słabe krążenie krwi.

Najskuteczniejsze ćwiczenia

Eksperci przedstawiają listę najlepszych ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową, które nie wymagają specjalnych treningów sportowych i systematycznych wizyt na siłowni.

  • Skakanka spala więcej tkanki tłuszczowej niż bieganie. Aby to zrobić, prędkość skoku powinna osiągnąć do 70 obrotów na minutę. Liczba kalorii spalonych w ciągu 10-12 minut odpowiada przebiegowi 1,5 km biegu.
  • Pływanie jest dobrą alternatywą dla biegania. Należy jednak pamiętać, że szybkie tempo powoduje większe obciążenie górnych grup mięśniowych, natomiast bieganie bardziej skupia się na dolnych.
  • Przysiady to jedna z najskuteczniejszych metod spalania tkanki tłuszczowej. Wykonanie nie wymaga specjalnych warunków, a wynik zadowoli Cię już wkrótce.

Jeśli więc nie chcesz komponować ćwiczeń indywidualnych i treningów spalających tkankę tłuszczową, uprawianie tych sportów będzie świetną alternatywą.

Odżywianie podczas odchudzania

Aby nie tylko schudnąć, ale także mieć pewność, że spalony tłuszcz nie powróci, ważne jest, aby dobrze się odżywiać. Kluczem do efektywności treningu będzie zdrowa dieta, która doda Ci sił i nie przyczyni się do pojawienia się dodatkowych centymetrów.

Aby zapobiec spalaniu tłuszczu i utracie mięśni, postępuj zgodnie z poniższymi zasadami.

  • Nie głoduj. Aby osiągnąć optymalne rezultaty, należy obliczyć dzienne spożycie kalorii. Jest to 30-33 kcal na kilogram masy ciała. Jedzenie wystarczającej ilości pożywienia zapewni również dobry metabolizm.
  • Włącz do swojej diety tłuszcze. Jedz różnorodne nasiona i orzechy, awokado i oliwę z oliwek. Produkty te przyczynią się nie tylko do skutecznej utraty wagi, ale także do jej dalszego utrzymania.
  • Unikaj słodyczy. Możesz sobie pozwolić na miód i suszone owoce.
  • Nie eliminuj całkowicie białek, tłuszczów i węglowodanów ze swojej diety. Ich prawidłowe proporcje w żywieniu są o wiele skuteczniejsze niż całkowite odrzucenie każdego z nich.
  • Zjeść śniadanie. Jedzenie rano jest najlepszym spalaczem tłuszczu, ponieważ przygotowuje organizm do prawidłowego metabolizmu przez cały dzień. Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu na pełne śniadanie, możesz użyć specjalnych mieszanek do dietetycznych potraw. Są bogate w błonnik i zdrowe zboża, a zawartość cukru jest ograniczona do minimum.

Jeśli więc zdecydujesz się rozpocząć walkę z tkanką tłuszczową, przygotuj się na przejście na zdrowy tryb życia, polegający na odpowiednim odżywianiu i regularnych ćwiczeniach. Wynik zadowoli Cię w najbliższej przyszłości.

Chcesz wiedzieć jak spalić tłuszcz z brzucha? Zwykle wątpliwe „ozdoby” w talii nie przeszkadzają osobom ze słabym brzuchem, ale tym, które zbyt długo nadużywały jedzenia. Brzuch to nic innego jak nadmiar wykorzystanej wcześniej energii, odłożonej w postaci tłuszczu. Zwykle idzie trudniej po prostu dlatego, że warstwa na nim jest grubsza, a efekty naszych wysiłków w zakresie diety i fitnessu nie są od razu widoczne. To zupełnie inna sprawa – brak „kostek” prasy u osób o dobrej kondycji fizycznej. Ale w obu przypadkach problem można rozwiązać za pomocą aktywności fizycznej i diety.

Hormony i spalanie tłuszczu

Udowodniono, że nawet przy średnim poziomie insuliny we krwi proces spalania tłuszczu ustaje. Oznacza to, że większości z nas nie uda się schudnąć do „kostek”, jeśli będziemy ćwiczyć na pełnym brzuchu. Przynajmniej dotyczy to tych, którzy mają mniej niż 15% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 22% u kobiet. U takich osób wysoki poziom insuliny może blokować spalanie tkanki tłuszczowej nawet przy dość wyraźnym ogólnym deficycie kalorycznym. Dlatego muszą jeść mniej węglowodanów niż ci, którzy po prostu tracą na wadze i pozbywają się nadwagi.

Kortyzol może blokować spalanie tłuszczu. Jego wysoki poziom wiąże się zarówno ze stresem ogólnym, jak i treningowym. Osoba, która ćwiczy zbyt ciężko, może przestać tracić na wadze, a jej mięśnie brzucha będą wydawać się „napełniane” dużą ilością „wody”. Jeśli waga zmieniła się z dnia na dzień, np. bezpośrednio po treningu, lub w ciągu dnia, warto sprawdzić poziom kortyzolu.

Powodem, dla którego nie widzimy mięśni brzucha przy normalnym treningu i restrykcyjnej diecie, może być wysoki poziom prolaktyny. Może to być spowodowane lekami lub nadmiernym stresem.

„Kostki” – nic innego jak mięsień prosty brzucha, doprowadzony do stanu przerostu. Prawa zwiększania masy mięśniowej pokrywają się tutaj z ogólnymi. Powinieneś wykonywać wiele podstawowych ćwiczeń siłowych i nie zaniedbywać progresji ciężarów. Jeśli trenujesz tylko bez ciężarów, przerost może nie wystąpić.

Kiedy przyjdzie czas na „wysuszenie” prasy, zwiększenie liczby skrętów w planie treningowym będzie raczej bezużytecznym ćwiczeniem. Istnieje teoria, że ​​​​im więcej osoba wykonuje pracę z glikolitycznymi włóknami mięśniowymi, tym mniej tłuszczu znajduje się w tej strefie. Aby potwierdzić te obliczenia, biorą pod uwagę fakt, że nogi piłkarzy są na ogół „bardziej suche” niż tułów i ramiona, podczas gdy narciarze mają „suche” nogi i ramiona. Poziom obciążeń w sporcie wyczynowym jest jednak nieporównywalnie wyższy niż w fitnessie amatorskim. Dlatego takie obliczenia nie mają zastosowania w przypadku sportowców nieprofesjonalnych.

Oczywiście utrudniają nam:

  • wysoki poziom kortyzolu;
  • za dużo insuliny
  • podwyższona prolaktyna

Okazuje się, że idealny czas na trening to moment, w którym wszystkie trzy hormony są na niskim poziomie. W odniesieniu do prolaktyny i kortyzolu warto zaznaczyć, że nie jest to dieta „długa płaska” z niskim poziomem węglowodanów w diecie i znacznym niedoborem przyczyniającym się do ich spadku, ale cyklicznym wzrostem i spadkiem ilości węglowodanów te makroelementy. To, co najlepiej sprawdza się w spalaniu tłuszczu z brzucha, to coś w rodzaju przemiany białka i węglowodanów. Spadek kortyzolu i prolaktyny ułatwiają ściśle dawkowane treningi. Jeśli ćwiczysz za dużo i ciągle przeceniasz objętość treningową, powinieneś przemyśleć swój plan.

Idealnym rozwiązaniem na spalanie tkanki tłuszczowej będą poranne treningi aerobowe z tętnem 150-170 uderzeń na minutę, jednak nie za długie, aby nie podnosić poziomu kortyzolu. Równolegle należy wykonywać ogólnorozwojowy trening siłowy, aby nie stracić znacząco masy mięśniowej.

Jak długie powinny być poranne treningi? W tej kwestii nie ma konsensusu. Zawodowi sportowcy rzadko wykonują poranne ćwiczenia cardio trwające dłużej niż 40 minut w jednej sesji, ponieważ uważają, że taka ilość pomaga zrównoważyć hormony i osiągnąć utratę tkanki tłuszczowej. Amatorom zwykle wystarcza 20–30 minut w dobrym tempie, ale jeśli cardio wykonuje się przy niższym tętnie, trening może trwać 40–50 minut. Najważniejsze jest to, aby zachować regularność uprawianych sportów i trzymać się diety z niewielkim, około 10-20% deficytem kalorii.

5 najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz — wideo

Poradnik, jak szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha Pozbycie się tłuszczu - podstawowe zasady