(3
oceny, średnia: 4,67
z 5)
Kilka dekad temu ból pleców dokuczał osobom starszym. Dziś bolesne odczucia coraz bardziej niepokoją młodych ludzi w wieku 25-30 lat. Jedną z najczęstszych patologii jest ból w okolicy lędźwiowej.
Jest to tymczasowe lub stałe. Wynika to z faktu, że styl życia staje się hipodynamiczny, a praca ludzi staje się siedząca i nieaktywna. W gimnastyce leczniczej istnieją specjalne ćwiczenia na ból pleców. Pomogą pozbyć się przykrych objawów.
Przyczyny bólu
Istnieje wiele czynników, które wpływają na ból krzyża. Przed rozpoczęciem zestawu ćwiczeń należy ustalić przyczynę bólu. Następnie lekarz pomoże stworzyć program treningowy.
Ból pleców może być spowodowany długotrwałym przebywaniem w niewygodnej pozycji. Na przykład: musisz ciągle siedzieć przy komputerze w pracy. Jeśli mięśnie kręgosłupa są słabo rozwinięte, trudno im utrzymać kręgi w normalnej pozycji. Naciskają na dyski, ściskają korzenie nerwowe i rodzą się bolesne odczucia.
Choroby kręgosłupa wyróżniają się. Może to być osteochondroza lub przepuklina. W dolnej części pleców pogarsza się ukrwienie, spowalnia metabolizm. Prowadzi to do tego, że kręgi nie otrzymują składników odżywczych i minerałów w odpowiedniej ilości. W rezultacie kręgi są zdeformowane i pojawia się ból. Czasami pojawiają się bóle lędźwiowe promieniujące do nogi. Może to być spowodowane osteoporozą, spondylozą, zwężeniem itp.
Często dolna część pleców boli z powodu urazów kręgosłupa. Występują w następujących przypadkach:
- z zakrzywionym kręgosłupem;
- po hipotermii organizmu;
- podczas wykonywania silnego wysiłku fizycznego, zwłaszcza jeśli ćwiczenia są wykonywane z niedokładnościami;
- nadwaga spowodowana niezbilansowaną dietą.
Malakhov: stawy zagoją się za 5 dni i znów będą jak za 20. Istnieje prosta metoda ludowa
Kiedy do lekarza
Ból w dolnej części pleców może być spowodowany poważnymi przyczynami. Przed treningiem powinieneś skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się, o jakiej patologii mówimy.
Musisz odwiedzić, jeśli:
- ból nie ustępuje w ciągu kilku tygodni;
- podczas ruchu w dolnej części pleców wyraźnie słychać chrupnięcie;
- pacjent nie może w pełni poruszać się z powodu bólu;
- oprócz nieprzyjemnych wrażeń u osoby pojawiają się nudności, osłabienie lub zawroty głowy.
Jak działają treningi
- mięśnie rozciągają się i rozluźniają, dzięki czemu ból znika;
- poprawia ukrwienie odcinka lędźwiowego oraz przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego w rdzeniu kręgowym. Przyczynia się to do odżywienia kręgów i dysków, pozytywnie wpływa na kondycję całego odcinka lędźwiowego;
- gorset mięśniowy zostaje wzmocniony, zwiększa się odległość między dyskami. To uwalnia uszczypnięty nerw. Ale jest to możliwe przy regularnym, codziennym treningu.
Jak rozgrzać mięśnie
Przeczytaj inne artykuły na blogu.
Najczęstszym rodzajem bólu jest ból pleców. Te nieprzyjemne doznania ograniczają codzienne czynności około ośmiu procent dorosłej populacji naszej planety.
Siergiej Michajłowicz Bubnowski jest twórcą alternatywnych metod ortopedycznych i neurologicznych, który opracował specjalne ćwiczenia do łagodzenia bólu pleców. Pomagają pozbyć się przewlekłych chorób układu mięśniowo-szkieletowego dzięki wewnętrznym rezerwom ludzkiego ciała.
Alternatywna metoda
S. M. Bubnovsky można nazwać swego rodzaju pionierem medycyny. Proponowane przez niego metody pozwalają oszczędzić pacjentowi bólu i dyskomfortu w stawach i mięśniach. To z kolei przywraca osobę do pełni życia bez operacji i używania leków.
Podstawą wieloletniej pracy profesora Bubnovsky'ego jest zasada wykorzystywania ruchu jako alternatywy dla interwencji osób trzecich, uruchamiającej wewnętrzny potencjał ciała. Ta ścieżka pozwala osiągnąć wyzdrowienie głównie na własnym pacjencie.
Impulsem do rozwoju takiej techniki były własne doświadczenia Bubnovsky'ego. Po najcięższych obrażeniach odniesionych w wypadku lekarze przewidzieli dla niego dożywotnią niepełnosprawność. Młody człowiek nie poddał się jednak i po latach sam doszedł do siebie.
Istota metodologii alternatywnej
Kiedy pacjent skarży się na ból pleców, lekarze zwykle zalecają unikanie wysiłku i odpoczynek. Jednak jest mało prawdopodobne, aby doprowadził osobę do wyzdrowienia.
Dr Bubnovsky sugeruje inną drogę. Podstawą jego terapii jest ruch i ćwiczenia na bóle kręgosłupa, wykonywane na specjalistycznym sprzęcie do treningu siłowego. Za pomocą urządzeń opracowanych przez samego profesora Bubnowskiego pacjent pozbywa się obrzęku mięśni, który jest główną przyczyną bólu. Również podczas zajęć na specjalnych symulatorach ukrwienie w obszarze problemowym wraca do normy.
Nie tylko na ból pleców, ćwiczenia Bubnovsky'ego są zalecane dla ludzi. Pomagają również jako środek zapobiegawczy dla tych, którzy nie mają diagnozy. Korzystanie z tej techniki jest rozsądnym wyborem dla każdej osoby. W końcu dla swoich pacjentów Bubnovsky wybiera indywidualny kompleks, który jest dla nich najbardziej odpowiedni, co pozwala leczyć choroby stawów i kręgosłupa.
Popularność metodologii słynnego lekarza doprowadziła do powstania dużej liczby programów zdrowotnych. Do ich wykonania nie jest wymagany specjalny poziom sprawności fizycznej. Wręcz przeciwnie, większość jej systemów leczenia uwzględnia problemy osób starszych.
Możesz także wykonywać ćwiczenia, aby plecy nie bolały według książek profesora. Autor maluje wszystkie ruchy łatwym i zrozumiałym językiem, zwracając uwagę na konieczność samodyscypliny i systematyczności wykonania.
Obszar zastosowań
Technika leczenia Bubnovsky'ego pomaga w:
Osteochondroza;
- artroza;
- przepuklina międzykręgowa;
- zapalenie korzeni;
- choroba zwyrodnieniowa stawów;
- astma;
- przewlekłe zapalenie oskrzeli;
- przeziębienia;
- migrena.
Również technika słynnego lekarza pomaga szybko przywrócić zdrowie w okresie rehabilitacji pourazowej.
Leczenie kręgosłupa
Ból pleców wprowadza wiele dyskomfortu w codzienne życie. Aby wyeliminować to zjawisko, dr Bubnovsky zaleca opracowany przez siebie zestaw ćwiczeń. Przy bólach kręgosłupa mają na celu przywrócenie i dalszą poprawę funkcji mięśniowo-szkieletowych kręgosłupa.
W jaki sposób wykonywanie alternatywnej metody pomaga wyeliminować dyskomfort? Aby to zrozumieć, musisz wiedzieć, co powoduje ból pleców.
W przypadku uszkodzenia chrząstki lub więzadeł dotknięty obszar zaczyna chronić mięśnie. Napinają się i powodują ból. Czas mija, a osoba wraca do zdrowia. Ale jeśli mięśnie w obszarze ogniska patologii nie są zaangażowane, osłabiają się i przestają wytrzymywać poprzednie, nawet nieznaczne obciążenia. Jednocześnie pojawiają się doznania, które przynoszą dyskomfort.
Teoria dr Bubnovsky'ego opiera się na zasadzie wzmacniania i rozluźniania mięśni oraz rozwoju stawów. Mocne tkanki nie tylko ochronią chrząstkę i kręgosłup przed uszkodzeniami, ale również znacznie je wzmocnią.
W przypadku bólu pleców ćwiczenia są wykonywane w sposób złożony. Jednocześnie są dość proste i zawierają elementy jogi, aerobiku i pilatesu. Symulatory Bubnovsky'ego są niezbędne dla tych, którzy cierpią z powodu upośledzonego funkcjonowania ODA. Te specjalne muszle pozwalają pacjentom uzyskać potrzebną im aktywność fizyczną.
Jeśli boli Cię kręgosłup, jakie ćwiczenia wykonywać w domu? Rozważmy je bardziej szczegółowo.
Wyginanie i rozluźnianie pleców
To ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji wyjściowej, stając na czworakach. Jednocześnie powinieneś je poczuć i zrelaksować. Dalej jest oddech. W tym samym czasie plecy wyginają się. Potem następuje wydech. Tył jest łukowaty. To ćwiczenie wykonuje się w umiarkowanym tempie co najmniej dwadzieścia razy.
Rozciąganie mięśni
Jeśli bolą cię plecy, jakie ćwiczenia jeszcze musisz wykonać? Aby złagodzić dyskomfort, konieczne jest rozciągnięcie mięśni. Pacjent rozpoczyna ćwiczenia, stojąc na czworakach, kucając na lewej nodze i odpychając prawą. W tej pozycji mięśnie są rozciągnięte. Lewą nogę należy wyciągnąć do przodu, a ciało obniżyć tak nisko, jak to możliwe. Ćwiczenie należy wykonać dwadzieścia razy. Następnie zmienia się noga wspierająca. Wykonuje również co najmniej 20 ćwiczeń.
stoki
Aby wykonać te ćwiczenia, pacjent powinien stawać na czworakach, rozciągając ciało do przodu i nie wykorzystując mięśni pasa.
Te ruchy są wykonywane w wolnym tempie. Ważne jest utrzymanie równowagi i monitorowanie oddechu.
Rozciąganie mięśni pleców
Te ćwiczenia również należy wykonywać na czworakach. Pierwszy ruch wykonuje się na wydechu. W celu jego wykonania pacjent przechyla ciało na podłogę, jednocześnie zginając ramiona. Podczas wydechu ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji. W tym samym czasie ramiona są wyprostowane, nacisk kładzie się na pięty. To ćwiczenie, które doskonale rozciąga mięśnie pleców, powtarza się co najmniej sześć razy.
Naciskać
Rozpocznij to ćwiczenie, kładąc się na plecach z rękami za głową. Następnie wykonywane są uniesienia ciała. Łokcie powinny dotykać zgiętych kolan. Liczba takich ćwiczeń będzie się różnić w zależności od sprawności fizycznej pacjenta. Jeśli są wykonywane po raz pierwszy, wówczas bolesne odczucia w mięśniach brzucha będą służyć jako przewodnik. W przyszłości zaleca się zwiększenie obciążenia i wydłużenie czasu jego oddziaływania.
pół mostka
Te ćwiczenia na ból pleców i dolnej części pleców zaczynają być wykonywane z pozycji leżącej. Pacjent powinien maksymalnie podnieść miednicę, a następnie powoli ją opuścić. Ramiona powinny być wyprostowane wzdłuż ciała. Należy pamiętać, że wzrosty należy wykonywać na wdechu w ilości co najmniej trzydziestu razy.
Gimnastyka adaptacyjna
Bubnovsky ma ćwiczenia na ból pleców, przeznaczone dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć kinezyterapię. Ruchy gimnastyki adaptacyjnej pozwalają pacjentom na rozciąganie i wzmacnianie mięśni. W przyszłości pozwoli to na wykonywanie bardziej złożonych kompleksów.
Przed rozpoczęciem zajęć każdy początkujący powinien przeczytać porady Bubnovsky'ego. Słynny lekarz zaleca, aby zawsze ćwiczyć tylko na pusty żołądek. Jednak najbardziej preferowany jest poranek lub okres po pracy.
Ćwiczenia muszą być wykonywane przez co najmniej dwadzieścia minut. Oznaką ich skuteczności jest wydzielanie potu. Po ukończeniu zajęć wymagane są zabiegi wodne w postaci prysznica kontrastowego. Możesz też po prostu wytrzeć się mokrym zimnym ręcznikiem.
Ćwiczenia na ból pleców i dolnej części kompleksu adaptacyjnego są ze sobą ściśle powiązane. Każdy z nich jest uzupełnieniem drugiego. Nie rozpaczaj, jeśli ćwiczenia nie działają od razu z bólu pleców. Umiejętności będą się poprawiać wraz z praktyką. I dopiero po opanowaniu gimnastyki adaptacyjnej pacjent będzie mógł z łatwością przejść do kompleksu profili.
1. Pacjent siada na piętach. Podczas wdechu powinien wstać i rozłożyć ręce na boki. Następnie powinien opuścić się na wydechu i zająć pozycję wyjściową.
2. Aby wykonać oczyszczający oddech, połóż ręce na brzuchu. Następnie wydychaj przez mocno zaciśnięte zęby. W takim przypadku należy uzyskać dźwięk „pf”.
3. Ćwiczenia brzucha rozpoczynamy w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami. Podnoszenie ciała powinno odbywać się podczas wydechu. Następnie jedną nogę należy rzucić na kolano drugiej i obrócić prasę po przekątnej. W tym samym czasie łokcie zaczynają pracować. Lewa powinna sięgać do kolana prawej nogi i odwrotnie.
4. Następne ćwiczenie na ból pleców należy wykonać na boku z naciskiem na ramię. W tej pozycji wyjściowej musisz zrobić wydech i podnieść miednicę. Następnie strona jest zmieniana.
5. Ponadto kompleks gimnastyki adaptacyjnej zapewnia obrót miednicy. Należy je wykonywać na kolanach.
6. Nie zmieniając poprzedniej pozycji, pacjent musi przechylać ciało do przodu i do tyłu.
7. Następnie połóż się na brzuchu i unieś nogi z podłogi. Ruchy te występują naprzemiennie z
8. Do następnego ćwiczenia pacjent powinien leżeć na boku. Po tym następuje uniesienie nogi z przerwą w środku zamachu. Podobne ruchy wykonuje się po drugiej stronie.
9. Ponadto kompleks gimnastyki adaptacyjnej zaleca pompki z podłogi.
10. Wykonując poniższe ćwiczenie, musisz usiąść i spróbować poruszać się tylko na mięśniach pośladkowych.
11. Następnym ćwiczeniem na ból pleców jest kołysanie nogą do przodu i do tyłu. Wykonuje się je na czworakach.
Kinezyterapia ostrej lumbalgii
Pacjenci cierpiący na silne bóle pleców, ćwiczący według metody Bubnovsky'ego, pozbywają się przede wszystkim stereotypu chodzenia, ukształtowanego przez chorobę. Dzieje się tak w wyniku wzmocnienia gorsetu mięśniowego. Słynny lekarz opracował ćwiczenia na ostry ból pleców, które są wykonywane na symulatorze crossovera.
1. Poruszaj się po pokoju na kolanach, skupiając się na dłoniach.
2. Połóż się na plecach, trzymając podpórkę z rękami wyciągniętymi do góry. Następnie podczas wydechu przyłóż nogi do brzucha. W przypadku lekkiego bólu nie trzeba przerywać ćwiczenia, natomiast w przypadku silnego dyskomfortu zajęcia są odwoływane.
3. Połóż się na plecach z rękami splecionymi za głową. Nogi powinny być zgięte w kolanach. Nie podnosząc skarpetek z podłogi, powinieneś podnieść górną część ciała.
Każde z powyższych ćwiczeń należy powtórzyć co najmniej dwadzieścia razy. Po zniknięciu efektu bólu wynik jest ustalany przez rozciąganie na poziomym pasku.
Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi silny ból, dr Bubnovsky zaleca podłożenie pod plecy zimnego ręcznika. Pozwoli to na pewien czas na wyeliminowanie dyskomfortu.
Praktyka kliniczna techniki kinezyterapii wykazała jej dobre działanie przeciwbólowe. Przejawia się poprzez skurcze i rozkurcze mięśni.
Nie bój się nieprzyjemnych wrażeń na początku kompleksu medycznego Bubnovsky. W końcu efekt terapeutyczny zabiegu uzyskamy dopiero wtedy, gdy mózg przyzwyczai się do skurczu tkanki mięśniowej. Przezwyciężenie bólu poprawi ruchomość kręgosłupa i stworzy mocny naturalny gorset pleców.
Ale jednocześnie należy pamiętać, że zbyt silne odczucia dyskomfortu uniemożliwiają zastosowanie metody kinezyterapii. W takim przypadku osoba musi wyeliminować silny ból za pomocą leków, a dopiero potem przystąpić do wykonywania ćwiczeń terapeutycznych.
Dr Bubnovsky twierdzi, że każdy powinien podejść do doskonalenia swojego organizmu kompleksowo.
W jego życiu powinien być obecny nie tylko trening i aktywność fizyczna. Efektywność ćwiczeń będzie znacznie większa, jeśli:
- prowadzić zajęcia na świeżym powietrzu;
- zapewnić sen w przewiewnym pomieszczeniu;
- codziennie wykonuj poranne ćwiczenia;
- chodzić boso;
- pić do trzech litrów płynów dziennie;
- odwiedź saunę i weź kontrastowy prysznic;
- rzucić palenie i alkohol;
- Jedz zdrowe jedzenie.
Musisz także pomóc swoim plecom w łóżku. W końcu człowiek spędza prawie jedną trzecią swojego życia we śnie. Aby łóżko nie było warunkiem wystąpienia bólu, konieczny jest dobór odpowiedniego materaca. Powinna to być również wygodna pozycja podczas snu. Nie zaleca się spania na brzuchu. Następnie musisz zgiąć szyję, co spowoduje nadmierne obciążenie stawów. Najlepiej spać na boku lub na plecach, podpierając ciało poduszką.
Po przespanej nocy nie należy szybko wstawać z łóżka. Musisz się rozciągnąć i pozwolić ciału się obudzić. Taki wzrost będzie dobrą prewencją kontuzji. Zwiększony ból pleców prowokuje do nieprawidłowej pozycji za kierownicą samochodu. Aby uniknąć dyskomfortu, należy optymalnie ustawić fotel, nie odsuwając go daleko do tyłu.
W pracy również musisz chronić swoje plecy. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy spędzają cały dzień przy stole. Napięta postawa w tej samej pozycji staje się pierwszą przyczyną bólu pleców. Musisz siedzieć prosto. W końcu pochylanie się do przodu zwiększa nacisk na kręgosłup. Ponadto ważne jest, aby wstać od stołu po każdych 45-50 minutach pracy. To będzie świetny trening dla kręgosłupa.
Ból pleców stał się powszechną przypadłością większości dorosłych. Często ten objaw występuje w wyniku przepracowania lub nadwyrężenia mięśni. Niestety, nie wszyscy ludzie zwracają wystarczającą uwagę na wynikający z tego dyskomfort. Takie lekceważenie często prowadzi do najprawdziwszych dolegliwości kręgosłupa. I dużo trudniej sobie z nimi poradzić. Ale jeśli zwrócisz uwagę na ten problem w odpowiednim czasie, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że istnieje nawet specjalna gimnastyka na ból pleców, można łatwo uniknąć poważnych chorób.
Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest brak aktywności fizycznej. Zasadniczo jest to siedzenie w miejscu pracy. Nie ma możliwości odmowy przyjęcia takiego przepisu w ciągu dnia roboczego. Dla takich osób lekarze oferują kilka prostych wskazówek, które uchronią plecy przed dyskomfortem. Porady lekarzy:
Linia wiadomości ✆
- Okresowo rób przerwy. Aby o nich nie zapomnieć, możesz ustawić alarm. Co pół godziny wystarczy przynajmniej na minutę przerwać. Rozciągaj się, pochylaj, chodź po biurze.
- Wykonaj pracę stojącą. Może to być rozmowa przez telefon, rozmowa ze współpracownikami, czytanie poczty.
- Usiądź na miękkim krześle lub piłce fitball. To zalecenie jest odpowiednie dla osób, które pracują w domu. Od czasu do czasu odbijaj się od piłki, jedź. Ćwiczenia pozwolą Ci zachować dobrą postawę.
- Rozważ wsparcie pleców. Może to być specjalna poduszka lub po prostu zwinięty ręcznik. Możesz użyć podnóżka, aby podnieść nogi. Pamiętaj, monitor powinien znajdować się na wysokości oczu. Można pod nią podłożyć zwykłe magazynki lub zastosować specjalne mocowania.
- Rozwijaj elastyczność. Co najmniej trzy razy dziennie rozciągaj się przez 5 minut, przechyl głowę, rozciągnij mięśnie rąk i nóg. To ochroni przed skurczami mięśni.
Ćwiczenia na ból pleców
Jeśli człowiek spędza dzień w stałej pozycji siedzącej lub stojącej, kręgosłup jest bardzo obciążony. Każdy ruch zwiększa je wielokrotnie. Jest to szczególnie niebezpieczne, jeśli mięśnie niezbędne do podparcia kręgosłupa są słabo rozwinięte. W tym przypadku cały ładunek spada na krążki międzykręgowe. Ta sytuacja powoduje ból pleców. Skuteczna gimnastyka z rwą kulszową pomoże się jej pozbyć.
Kompleks 1
Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni i kręgosłupa, przywrócenie jego czynności funkcjonalnej. Kompleks wykonuje się na plecach.
- Połóż się na twardej powierzchni, na plecach. Nogi powinny być lekko ugięte podczas wykonywania. Napnij mięśnie brzucha. Stają się niezwykle twarde. Możesz sprawdzić napięcie rękami, kładąc je na brzuchu. Region lędźwiowy przy tym ćwiczeniu lekko wygina się w łuk. Ważne jest monitorowanie ciągłego oddychania. Wskazane jest wykonanie lekcji 10-15 razy. Gdy już go opanujesz, możesz przejść do następnego.
- Unieś lekko górną część ciała. Upewnij się, że twoje stopy nie odrywają się od podłogi. Przytrzymaj uniesioną część nieruchomo przez 10-15 sekund. Następnie powoli opuść się na podłogę. Po przerwie (5-10 sekund) powtórz sesję. Zaleca się wykonanie 10-15 powtórzeń.
- Ugnij lekko kolana. Oprzyj prawą rękę na lewym kolanie. Spróbuj zgiąć lewą nogę, jednocześnie wywierając maksymalny opór prawą ręką. Taki wysiłek nie powinien trwać dłużej niż 10 sekund. Następnie rozluźnij wszystkie mięśnie na 10-15 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie ponownie około 5-10 razy.
Kompleks 2
Ćwiczenia te przydadzą się osobom z przewlekłymi schorzeniami okolicy krzyżowej i lędźwiowej. Taki kompleks złagodzi cierpienie w przypadku ostrej postaci choroby.
- Zrób to na plecach. Ugnij lekko kolana. Ćwiczenie polega na skręcaniu. Nogi są cofnięte na prawą stronę i rozciągają się na podłogę. W tym czasie górna część ciała wraz z głową powinna obrócić się w przeciwnym kierunku - w lewo. Nie możesz pozostać w tej pozycji dłużej niż 5 sekund. Następnie ostrożnie i płynnie powróć do pierwotnego stanu. Wskazane jest powtórzenie tego skręcania w innym kierunku. Powtórz to co najmniej 10 razy.
- Przyjmij pozę - na kolanach. Wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Podciągnij plecy na 5 sekund, a następnie delikatnie pochyl się. Lekcję należy wykonać 5-10 razy. Jeśli pojawi się dyskomfort bólowy, to ćwiczenie należy przerwać.
- Ćwiczenie wykonuje się również na czworakach. Połóż ręce i głowę na krześle. Delikatnie rozciągnij plecy w lewo, a następnie powoli w prawo. Powtórz procedurę 5-10 razy. Przerwij natychmiast, jeśli poczujesz ból.
Kompleks 3
Takie ćwiczenia to idealna gimnastyka przy przewlekłych dolegliwościach kręgosłupa. Można je stosować zarówno w ostrej fazie przebiegu choroby, jak i po ustąpieniu bólu. Kompleks kultury fizycznej zwiększa elastyczność tkanek mięśniowych grzbietu i wzmacnia je.
- Siedzieć na podłodzę. Wyciągnij jedną nogę do przodu. Kolejny - zegnij kolano i trochę odłóż na bok. Spróbuj pochylić się do przodu, celując w wyprostowaną nogę. Twoim celem jest dotknięcie palcami stóp. Powtórz zajęcia 10 razy. Następnie zrób to samo dla drugiej nogi.
- Wstawać. Umieść stół po lewej stronie. Oprzyj na nim rękę. Postaw lewą stopę odpowiednio do przodu, a prawą do tyłu. Ugnij lekko kolana. Podczas ćwiczenia powoli ugnij kolano lewej nogi, jakby się na niej zapadało. W tym czasie górna część ciała powinna poruszać się do tyłu. Delikatnie rozciągnij się w tej pozycji. Powtórz zadanie 10 razy, następnie zmień pozycję nóg i powtórz tę samą liczbę.
- Leżąc na plecach, rozłóż lekko nogi. Podnieś maksymalnie jedną nogę i przytrzymaj ją w tej pozycji przez 5-10 sekund. Następnie powoli i ostrożnie opuść. Powtórz dla drugiej nogi. Zaleca się wykonanie 5-10 wyciągów na każdą nogę.
Około 90% światowej populacji jest zaznajomionych z bólem pleców, a 10% ludzi cierpi na przewlekłe choroby kręgosłupa. Jest to jeden z najczęstszych powodów wizyt u lekarzy, który z czasem może stać się przyczyną niepełnosprawności. Tymczasem regularna samodzielna nauka ćwiczeń terapeutycznych może zmniejszyć, jeśli nie całkowicie wyeliminować ból pleców, przywracając sprawność, swobodę ruchu i dobre samopoczucie. Zapisz ćwiczenia i powtórz.
Większość ludzi rodzi się z całkowicie zdrowym kręgosłupem. Jednak już w wieku 18 lat nabywamy problemów związanych z plecami: u niektórych młodych osób rozwija się skolioza, u innych stale się garbią, jeszcze u innych występują bóle karku lub dolnej części pleców.
Ból pleców - zemsta współczesnych ludzi za siedzący tryb życia
Pionowa postawa jest winna wszystkiego, co zwiększyło obciążenie kręgosłupa o rząd wielkości, a także siedzący tryb życia współczesnych ludzi. Dziś przy komputerze godzinami siedzą nie tylko dorośli, ale także dzieci. Brak normalnej aktywności fizycznej prowadzi do osłabienia mięśni podtrzymujących kręgosłup. Z tego powodu powstają różne choroby, prowadzące do ostrych bólów pleców i gwałtownego ograniczenia ruchomości.
Ćwiczenia kręgosłupa pozwolą Ci:
Ćwiczenia pleców będą szczególnie skuteczne, jeśli będą wykonywane równolegle ze wsparciem medycznym i jednocześnie będą prowadzić zdrowy tryb życia. Terapię ruchową można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, jednak osoby, które mają problemy z kręgosłupem, muszą wcześniej uzgodnić kompleks leczniczy ze specjalistą i wykonywać ćwiczenia dopiero po ustąpieniu ostrego bólu i stanu zapalnego. Surowo zabrania się chodzenia na siłownię z silnym bólem.
Wzmocnienie bolących pleców na siłowni jest możliwe tylko po konsultacji ze specjalistą i pod okiem doświadczonego trenera
Opcje ćwiczeń do robienia w domu
Jeśli zamierzasz wzmocnić plecy i poprawić kondycję kręgosłupa, zdecydowanie przed rozpoczęciem zajęć skonsultuj się ze specjalistą: ortopedą, neuropatologiem lub instruktorem fizjoterapii. Dla osób cierpiących na choroby kręgosłupa istnieją specjalne kompleksy mające na celu wyeliminowanie konkretnego problemu. Jeśli nie masz diagnozy i chcesz wykonać terapię ruchową w celu profilaktyki, możesz sam wybrać ćwiczenia.
Istnieje wiele uniwersalnych technik, które są odpowiednie dla prawie każdej osoby, która nie ma poważnych problemów z plecami. Możesz wypróbować różne systemy i wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada.
Podstawy ćwiczeń fizjoterapeutycznych
Rozpoczynając zajęcia po raz pierwszy pamiętaj: Twoim celem nie są rekordy sportowe, ale wzmocnienie pleców i rozwój kręgosłupa. Wszystkie ruchy powinny być płynne, a obciążenia stopniowe. Zacznij od prostych ćwiczeń, a bardziej złożone zostaw na koniec treningu lub wyklucz je z kompleksu, jeśli wykonanie ich będzie Ci sprawiało trudność.
Osoby chcące uniknąć problemów z kręgosłupem nie powinny zapominać o porannych ćwiczeniach kręgosłupa. Możesz zacząć od zwykłego rozciągania w łóżku. Mimo swojej prostoty ćwiczenie to jest niezwykle efektywne: pozwala na rozciąganie i rozciąganie wszystkich partii kręgosłupa.
Osoby z problemami kręgosłupa nigdy nie powinny zaniedbywać porannych ćwiczeń rozciągających.
Gdy znajdziesz się w pozycji pionowej, możesz kontynuować rozciąganie kręgosłupa, wykonując następujące ćwiczenia.
W przypadku chorób kręgosłupa kompleks do ćwiczeń porannych należy uzgodnić z lekarzem.
Proste zawieszenie na poziomym drążku uchroni Cię przed wieloma problemami z kręgosłupem i poprawi Twoją postawę.
Ćwiczenia Valentina Dikula
W młodości Valentin Dikul, będąc gimnastyczką cyrkową, spadł z dużej wysokości i doznał złamania kompresyjnego kręgosłupa. Lekarze przewidywali dla niego dożywotnią niepełnosprawność, ale młody człowiek ciężko trenował, odbudowując utracone umiejętności. W końcu nie tylko odzyskał zdolność chodzenia, ale także zaczął pomagać innym ludziom w leczeniu, rozwijając własną technikę.
Ćwiczenie „Kot” wchodzi w skład terapii ruchowej wielu systemów, w tym techniki Valentina Dikula
Dikul opracował specjalne kompleksy do leczenia różnych dolegliwości kręgosłupa. Istnieje jednak kilka uniwersalnych ćwiczeń, które są odpowiednie dla prawie wszystkich osób, które chcą pozbyć się męczącego bólu pleców.
Każde ćwiczenie należy wykonać 24 razy: 3 serie po 8 razy. W każdej z tych pozycji powinieneś pozostać przez 2-3 sekundy.
Wideo: Ćwiczenia na kręgosłup Valentin Dikul
Metoda Siergieja Bubnowskiego
Doktor nauk medycznych Siergiej Bubnowski również cierpiał kiedyś na wyniszczający ból pleców. Pozbył się choroby za pomocą regularnych ćwiczeń i oblewania zimną wodą. Później lekarz zaczął uczyć swojej techniki inne osoby, nakłaniając do leczenia kręgosłupa bez leków, regularnego wykonywania kompleksu ćwiczeń fizjoterapeutycznych, hartowania i przestrzegania specjalnej diety.
Ćwiczenia opracowane przez Siergieja Bubnowskiego można wykonywać zarówno w domu, jak iw licznych ośrodkach pracujących według jego metodologii.
Dzięki ćwiczeniom opracowanym przez Bubnovsky'ego wiele osób unika operacji, lecząc ćwiczeniami takie dolegliwości jak przepuklina międzykręgowa czy przemieszczenie krążków międzykręgowych. Ponadto taka terapia ruchowa jest niezwykle skuteczna w przypadku osteochondrozy i skrzywienia kręgosłupa. Sergey Bubnovsky opracował ponad 20 ćwiczeń, które są dobierane indywidualnie dla każdej osoby na podstawie jej treningu i charakterystyki choroby. Przyjrzyjmy się niektórym z nich.
Wszystkie ćwiczenia, z wyjątkiem ostatniego, należy powtórzyć 20-25 razy, a przy dobrej sprawności fizycznej można zrobić więcej.
Wideo: Ćwiczenia kręgosłupa autorstwa Siergieja Bubnowskiego
LFK Popowyk
Znany lekarz Jurij Popow opracował unikalny system poprawy kręgosłupa, który opiera się na fakcie, że z biegiem czasu, pod wpływem ciężaru i grawitacji, naturalne nieregularności kręgosłupa u człowieka ulegają pogorszeniu. Pociąga to za sobą jego chorobę, a także naruszenie funkcjonowania narządów wewnętrznych. Wykonywanie specjalnych ćwiczeń przywraca zdrowie pleców. Podczas wychowania fizycznego całą uwagę należy skupić na kręgosłupie, wyobrażając sobie, jak każdy kręg staje się zdrowy i zajmuje jego miejsce.
Yuri Popov opracował terapię ruchową, która wymaga zarówno wysiłku fizycznego, jak i psychicznego
W sumie Jurij Popow opracował około 20 ćwiczeń, z których najbardziej skuteczne są następujące.
Na początku rozwoju terapii ruchowej wszystkie ćwiczenia należy powtórzyć 2-3 razy. W przyszłości możesz przynieść kwotę do 20-30 razy.
Petr Popov opracował system mikroruchów poprawiający kondycję kręgosłupa
Imiennik Jurija Popowa, Piotr, opracował radykalnie odmienną, ale nie mniej skuteczną metodę leczenia chorób kręgosłupa. Z zawodu traumatolog Piotr Popow doszedł do wniosku, że uszkodzone kręgi tracą swoją ruchomość, a sąsiadujące z nimi zdrowe dyski wręcz przeciwnie, stają się hipermobilne. Możesz przywrócić kręgosłup do normalnego stanu za pomocą różnych mikroruchów. W przeciwieństwie do klasycznej terapii ruchowej, ćwiczenia wykonywane są z niewielką amplitudą, analogicznie do drgań wahadła. Istnieją 4 rodzaje mikroruchów:
Wszystkie ruchy należy wykonywać tak płynnie i ostrożnie, jak to możliwe, starając się nieznacznie zwiększyć stopień rozciągnięcia i czas ekspozycji.
Wideo: Gimnastyka lecznicza autorstwa Petera Popova
Joga
Z pomocą tego starożytnego systemu można nie tylko pozbyć się bólu pleców, ale także znaleźć spokój ducha, zredukować niepokój i na zawsze zapomnieć o stresie. Aby wykonywać ćwiczenia, powinieneś przejść na emeryturę, pozbyć się problemów, zrelaksować się tak bardzo, jak to możliwe. Aby to zrobić, usiądź w pozycji lotosu, połóż dłonie na kolanach dłońmi do góry i oddychaj głęboko, starając się o niczym nie myśleć. Po 5-10 minutach takiego relaksu możesz przejść do głównych ćwiczeń.
„Pozycja Bogini” doskonale odciąża kręgosłup
Regularne zajęcia jogi pozwolą zapomnieć o bólu pleców, jednak w przypadku poważnych schorzeń kręgosłupa zajęcia powinny być prowadzone po konsultacji z lekarzem i pod okiem wykwalifikowanego instruktora.
Wideo: Joga dla kręgosłupa
Ćwiczenia Fitballa
Możesz wyeliminować ból pleców za pomocą piłki gimnastycznej
Dolegliwości kręgosłupa można leczyć również przy pomocy dużej piłki gimnastycznej - fitball. Taki kompleks jest szczególnie skuteczny w przypadku osteochondrozy i przepukliny międzykręgowej.
Nie zapomnij: jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem, możesz wykonywać różne ćwiczenia na piłce fitball tylko po konsultacji ze specjalistą.
Wideo: Ćwiczenia Fitball w leczeniu kręgosłupa
Przeciwwskazania i środki ostrożności
Każdy kompleks terapii ruchowej jest dość poważnym obciążeniem dla organizmu, więc nie każdy może wykonywać ćwiczenia na plecy. Samodzielne ładowanie jest przeciwwskazane w przypadku następujących problemów:
Ponadto taka aktywność fizyczna nie jest zalecana po operacjach kardiochirurgicznych.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń wskazane jest rozgrzanie mięśni gorącą wodą.
Podczas wykonywania kompleksu terapii ruchowej należy przestrzegać następujących zasad.
Jeśli te zasady nie będą przestrzegane, możesz nie tylko nie osiągnąć pożądanych rezultatów, ale także pogorszyć swój stan poprzez doznanie kontuzji lub zaostrzenie choroby.
Regularna terapia ruchowa może nie tylko uchronić Cię przed wieloma poważnymi problemami z kręgosłupem, ale także poprawić ogólny stan zdrowia. Nie należy jednak zapominać o środkach ostrożności, stosować się do wszystkich zaleceń wybranego systemu i zapobiegać pojawianiu się bólu podczas treningu. A możesz zacząć ćwiczyć dopiero po zatwierdzeniu przez lekarza kompleksu, za pomocą którego zdecydujesz się wzmocnić plecy.
Medycyna to dla mnie nie zawód, ale ulubione hobby. Komunikuję się z lekarzami, dużo czytam, kształcę się, więc uważam się za całkiem kompetentnego w tej dziedzinie.
Czy cierpisz na ból pleców? W tym artykule zaproponujemy Ci kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić im elastyczność i zwiększyć ruchomość, zmniejszyć ból pleców i związany z nim dyskomfort.
Rozciąganie i wzmacnianie mięśni pleców przyda się nie tylko osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa. Rozciąganie tkanek miękkich (mięśni, więzadeł i ścięgien) pleców, nóg, pośladków i okolicy kręgosłupa to doskonała profilaktyka problemów w przyszłości.
Główną przyczyną wielu schorzeń kręgosłupa są skurcze głębokich krótkich mięśni poprzecznych bocznych i przyśrodkowych dolnej części pleców oraz mięśni międzykolcowych. Co więcej, w stanie skurczu mięśnie te mogą pozostawać latami, powodując blokady mięśniowe krążków międzykręgowych.
Podstawowym procesem patologicznym jest nadmierne napięcie tych mięśni (niezręczne obracanie ciała, nadmierne zgięcie kręgosłupa, hipotermia pleców, przebyte choroby zakaźne, przedłużające się napięcie statyczne mięśni , powstających - gdy osoba niewłaściwie siedzi przy komputerze lub na kanapie, podczas noszenia torby na jednym ramieniu itp.), przekroczenia ich napięcia roboczego, co prowadzi do przedłużonego, odruchowo utrwalonego napięcia, odruchowego skurczu tych mięśni.
Podczas skurczu mięśni gromadzi się w nich kwas mlekowy, który jest produktem utleniania glukozy w warunkach niedoboru tlenu. Wysokie stężenie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje ból. Kiedy mięsień się rozluźnia, światło naczyń zostaje przywrócone, kwas mlekowy jest wypłukiwany z mięśni przez krew i ból znika. ()
Pacjenci z uporczywym bólem pleców będą potrzebować kilku tygodni lub nawet miesięcy regularnych ćwiczeń, aby zmobilizować kręgosłup i tkanki miękkie. Ale postaraj się uzbroić w cierpliwość, po jakimś czasie poczujesz znaczną i trwałą ulgę w bólu pleców.
Podczas rozciągania kręgosłupa:
- łagodzi napięcie mięśniowe
- zwiększają się przestrzenie międzykręgowe
- kompresja nerwów jest zmniejszona
- poprawia się krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i okolicznych tkankach, w torebkach stawowych iw całym aparacie więzadłowym stawów.
W ten sposób korygowane są wady kręgosłupa, likwidowana jest sztywność stawów, łagodzone są odczucia bólowe, co przyczynia się do najszybszego powrotu do pełnej sprawności ruchowej po urazach, chorobach stawów, napięciach nerwowych i stresach.
Jak się rozciągać
- Odzież powinna być wygodna i nie krępować ruchów.
- Przed rozciąganiem rozgrzej się przez 5-10 minut. Rozciąganie można wykonywać w domu lub na siłowni, o ile jest wystarczająco dużo miejsca, a powierzchnia jest równa i niezbyt twarda. Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli i płynnie. Unikaj szarpnięć, ponieważ takie ruchy przeciążają tkankę łączną i mogą prowadzić do kontuzji.
- Utrzymaj rozciągniętą pozycję przez 20-30 sekund.
- Powtórz każde ćwiczenie 5-10 razy (z czasem liczbę podejść można zwiększyć). Podczas pierwszego podejścia ćwiczone mięśnie powinny być napięte, ale z umiarem, bez bólu. Postaraj się dobrze zrelaksować przed kolejnymi seriami, aby jeszcze lepiej się rozciągnąć.
- Nigdy nie doprowadzaj sprawy do bólu. Jeśli czujesz ból, zmniejsz obciążenie. Rozciąganie nie powinno być bolesne.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Wydech podczas rozciągania i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Oddychaj powoli i głęboko.
- Rozciąganie przed treningiem i między seriami pomoże zwiększyć zakres ruchu i uniknąć kontuzji; Rozciąganie po treningu przyspiesza procesy regeneracyjne i łagodzi ból mięśni.
- Jeśli nigdy wcześniej się nie rozciągałeś, na początku będzie ci trudno zrobić to z maksymalną amplitudą. Wszystko będzie się poprawiać z czasem.
- Początkujący mogą odczuwać bolesność mięśni następnego dnia po rozciąganiu, która zwykle ustępuje po dniu lub dwóch.
Jeśli odczuwasz silny ból pleców, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Ból pleców może być wynikiem innych poważnych schorzeń, które mogą ulec pogorszeniu podczas ćwiczeń.
Zestaw ćwiczeń na ból pleców w celu rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni
Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze (A). Obiema rękami podciągnij jedno kolano do góry i spróbuj zbliżyć je do klatki piersiowej (B). Przytrzymaj przez 15 - 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej (A) i powtórz z drugą nogą (C).
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z obiema nogami w tym samym czasie (D).
W tej pozycji wykonaj wersję statyczno-dynamiczną: poruszaj ciałem do przodu i do tyłu, wymachując nim jak huśtawką, przetaczając się po kręgosłupie. (To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko na twardej powierzchni.)
To ćwiczenie zwiększa elastyczność kręgosłupa i jest bardzo przydatne dla pleców, ponieważ pozwala na wykonanie automasażu profilaktycznego i leczniczego.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (A). Łopatki są mocno dociśnięte do podłogi. Złącz kolana, powoli przechyl się w prawo, starając się dotknąć powierzchni, na której leżysz (B). Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Staraj się nie odrywać górnej części pleców od powierzchni.
Wróć do pozycji wyjściowej (C). Teraz to samo, tylko przechylamy kolana na lewą stronę (D).
Powtórz każdy krok 2-3 razy. Wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia dwa razy dziennie - raz rano i raz wieczorem.
Jest to doskonałe ćwiczenie rozwijające elastyczność kręgosłupa, dodatkowo pozwala szybko złagodzić ból w okolicy lędźwiowej.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (A). Wygnij dolną część pleców tak, aby kość ogonowa sięgała do stóp (B). Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Następnie spróbuj wygiąć dolną część pleców tak, aby kość ogonowa i dolna część pleców były wciśnięte w podłogę (C). Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzać. Zacznij od pięciu powtórzeń 1 raz dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 30 razy.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (A). Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Następnie unieś biodra, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion (B). Trzymaj ramiona i głowę na podłodze. Staraj się utrzymać tę pozycję przez trzy głębokie oddechy (lub około 10 do 15 sekund). Wróć do pozycji wyjściowej (C). Powtarzać. Zacznij od pięciu powtórzeń 1 raz dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 30 razy.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Rozciągnij ręce na boki, dłonie skierowane w dół. Połóż prawe kolano na lewym, tak jakbyś siedział na krześle, z prawą stopą nad podłogą. Przesuń biodra w prawo o 5 cm i zegnij kolana w lewo. Twoje kolana nie muszą dotykać podłogi, przechyl je tak daleko, jak to możliwe. Twoje prawe ramię uniesie się nieco z podłogi, co jest normalne, o ile twoje oczy wciąż patrzą w sufit. Teraz obróć prawą dłoń do góry i powoli przesuwaj prostą dłoń lekko w górę i do tyłu (w kierunku głowy). To ćwiczenie otwiera klatkę piersiową i kończy obrót kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund - 1 minutę. Powtórz z drugą stroną.
Ćwiczenie 6
Usiądź na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Spróbuj pochylić się do przodu (używając bioder, a nie kręgosłupa piersiowego) i utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund. Oddychaj normalnie. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, jak kręgosłup jest rozciągnięty w okolicy lędźwiowej. To ćwiczenie należy wykonywać bardzo płynnie i bez szarpnięć.
Również w tej pozycji możesz naprzemiennie rozciągać najpierw prawą nogę, a następnie lewą, trzymając w każdej pozycji przez 15 - 30 sekund. W ten sposób naprzemiennie rozciągasz boczne mięśnie kręgosłupa.
To ćwiczenie rozciąga mięśnie w pobliżu kręgosłupa i możesz to poczuć w ścięgnach podkolanowych i mięśniach łydek. Zaleca się robić to dwa razy dziennie.
Ćwiczenie 7
To ćwiczenie jest również nazywane Kot - Wielbłąd. Stań na czworakach (A). Powoli wygnij plecy w łuk, tak jakbyś próbował dotknąć podłogi brzuchem (B). Następnie powoli wygnij plecy w łuk, jakbyś podciągał brzuch w kierunku sufitu (C), wyginając plecy (jak garb wielbłąda). Wróć do pozycji wyjściowej (A). Powtórz 3-5 razy. To ćwiczenie należy wykonywać dwa razy dziennie.
Ćwiczenie 8
Usiądź na stołku lub krześle bez podłokietników. Połóż prawą stopę na lewej. Weź lewe ramię, nie zgięte w łokciu, za prawą nogą. Lewy łokieć powinien znajdować się na zewnątrz prawego kolana. W ten sposób twoje ciało zostanie obrócone w prawo (A). Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz dla przeciwnej strony (B). Powtórz 3-5 razy na każdą stronę. To ćwiczenie należy wykonywać dwa razy dziennie.
Jako odmianę, to ćwiczenie można również wykonać na podłodze.
Ćwiczenie 9
Usiądź na stołku lub krześle bez podłokietników (A). Zachowując dobrą postawę, spróbuj połączyć łopatki (B). Nie rozciągaj szyi i głowy do przodu. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj to ćwiczenie 3-5 razy dwa razy dziennie.