Dziś mit, że ćwiczenia z hantlami dla kobiet to właściwa droga do niemal męskiej sylwetki, nie został jeszcze całkowicie wykorzeniony z kobiecej świadomości. Wielu wydaje się, że to natychmiast nagrodzi ich górą mięśni i pozbawi ich talii, a także zapewni im obszerne nogi. Oczywiście jest w tym ziarno prawdy, jak w każdym stwierdzeniu. Ale ona nie jest taka duża. Na przykład wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie ramion i pompowanie bicepsów nie będzie działać po prostu ze względu na niższy poziom testosteronu. Oczywiście jeśli nie ćwiczysz codziennie przez trzy godziny i nie bierzesz dodatkowych suplementów sportowych mających na celu zwiększenie masy mięśniowej.
Jedyne, co da kobiecie ćwiczącej z hantlami, to wyraźniejsza ulga, silniejsze mięśnie, które się wyróżniają, a zatem większa waga niż przy niewielkim wysiłku fizycznym bez dodawania ciężarów.
Jeśli to wszystko Cię nie przestraszy, a jedynie zachęci, aby w końcu zacząć robić ćwiczenia z hantlami dla kobiet, musisz poznać kilka kluczowych niuansów, wybrać najlepszy dla siebie kompleks i znaleźć wolny czas. Wystarczy trenować dwa, trzy razy w tygodniu po godzinę, aby uzyskać dobry wynik. I oczywiście dostosuj trochę swoją dietę.
Jak wybrać odpowiednie hantle dla kobiety?
Przede wszystkim warto określić, co dokładnie chcesz osiągnąć wykonując ćwiczenia z hantlami. Dla kobiet, które chcą po prostu przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej poprzez dodatkowe kilogramy, odpowiednie są małe hantle, które wykorzystuje się w fitness. Ich waga waha się zwykle od 0,5 kg do 5 kg. Za ciężar średni uważa się hantle o wadze 2 kg, najczęściej używane na zajęciach fitness, szczególnie dla początkujących. Wystarczą, aby skorygować własną sylwetkę w kierunku utraty wagi bez obawy o aktywny przyrost masy mięśniowej.
Ale ćwiczenia z hantlami dla mięśni dla kobiet sugerują nieco inny format. Zwykle jest to narzędzie składane, którego waga zależy od liczby dysków umieszczonych na poprzeczce. Może być minimalny - 2-3 kg lub znacznie wyższy - 10, a nawet 15 kg. Jeśli dzieje się to na siłowni, istnieje możliwość konsultacji z trenerem. A kupując sprzęt do domu, lepiej wziąć od razu cały zestaw, aby stopniowo zwiększać wagę. Lepiej zacząć od 5 kg, a dopiero potem stopniowo zwiększać do 7,5-10 kg.
Jeśli chodzi o materiał, trudno podać jakiekolwiek zalecenia. Wskazane może być preferowanie hantli pokrytych gumą, winylem lub neoprenem, ponieważ nie ślizgają się one w dłoni. Ale dodatkowo powinny wywoływać przyjemne wrażenia dotykowe, dlatego jeśli metal znajduje się bliżej ciała, nie trzeba przekraczać samego siebie. W końcu każdy trening powinien być przyjemnością.
Tak więc narzędzie zostało wybrane, przydzielono czas, możesz zacząć analizować najcenniejsze ćwiczenia dla kobiet z hantlami: na mięśniach piersiowych i rękach. Zaleca się pobieranie prasy z nimi tak rzadko, jak to możliwe, jeśli nie ma potrzeby zwiększania objętości talii, podobnie jak robienie z nimi przysiadów. Nie więcej niż dwa razy w tygodniu i przy najmniejszych ciężarach - 0,5-2 kg.
Ćwiczenia z hantlami dla kobiet na mięśnie piersiowe
Nie myśl, że ćwiczenia z hantlami dla kobiet na mięśnie klatki piersiowej pomogą zwiększyć je o trzy rozmiary jednocześnie. Wszystko, co mogą zrobić, to zacisnąć ten obszar i dodać trochę objętości mięśniom. Ale nadal nie należy liczyć na znaczny wzrost kompletności. Jednak wysoki biust będzie piękny w każdym rozmiarze.
- W pozycji stojącej nogi są rozstawione na szerokość barków. Ramiona unieś nad głowę, złącz i trzymaj hantle w dłoniach. Wykonuj powolne uginanie łokci i ułożenie rąk z ekwipunkiem do tyłu. Płynnie przywróć je również do pierwotnej pozycji. Trzy lub cztery ósemki z minutową przerwą.
- Leżąc na podłodze lub na ławce, musisz podnieść ręce na wysokość klatki piersiowej z zaciśniętymi w nich hantlami. Najpierw wystarczy w umiarkowanym tempie przyciągnąć hantle do klatki piersiowej, zginając łokcie i patrząc na boki. Następnie utrudnij ćwiczenie. Teraz ramiona w stanie rozciągniętym są rozłożone, aż utworzą linię od jednej ręki do drugiej i ponownie się zejdą. Wszystkie te same trzy lub cztery ósemki z minutową przerwą.
- Kolejne ćwiczenie z hantlami dla kobiet wykonujemy ponownie w pozycji pionowej. Stopy rozstawione na szerokość barków, kręgosłup prosty. Ramiona wyciągnięte do przodu z nadgarstkami na zewnątrz. Należy ostrożnie zgiąć łokcie, przyciągając hantle do siebie i równie powoli cofać je. Trzy lub cztery ósemki.
- Kolejny element pozwoli Ci przystąpić do narciarstwa biegowego. Zmiękczając kolana i lekko przechylając ciało do przodu, należy podnieść ręce do poziomu klatki piersiowej, lekko ugiąć je w łokciach i ustawić tak, aby hantle górną częścią dokładnie patrzyły na podłogę. Teraz, przy aktywnych ruchach, konieczne jest nakładanie się na siebie, jak przy odpychaniu. Liczba powtórzeń jest taka sama.
Warto zauważyć, że powyższe ćwiczenia z hantlami dla kobiet na odchudzanie ramion są całkiem odpowiednie, chociaż są ukierunkowane przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej. Jednak nie będzie zbędne rozważenie kilku dodatkowych elementów skierowanych specjalnie do rąk, a nie tylko wpływających na ten obszar.
- Ręce z zaciśniętymi w nich hantlami zwisają swobodnie wzdłuż pionowego ciała. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Przy pierwszym uderzeniu łokcie są zgięte, w wyniku czego ramiona unoszą się do klatki piersiowej, nadal pozostając po bokach. W drugim łokcie są wyprostowane, a ramiona tworzą jedną linię prostą z ramionami. Na trzecim, zarysowując łuk, ręce wracają do pierwotnej pozycji. Trzy lub cztery ósemki.
- Znowu w pozycji stojącej, ale nogi są już rozstawione na szerokość ramion. Jedna noga przesuwa się nieco do przodu i większość ciężaru zostaje na nią przeniesiona. Ciało pochylone jest pod kątem 45 stopni, ramię o tej samej nazwie z nogą podpierającą spoczywa nieco powyżej kolana. W wolnej ręce, umieszczonej wzdłuż ciała, zaciśnięty jest hantle. Powoli zginaj i rozwijaj łokieć do pozycji 90 stopni. Liczba powtórzeń jest taka sama jak wszędzie indziej.
- Stojąc lub siedząc na ławce, musisz rozprostować ramiona w linii prostej. Nie podnoś ramion. Łokcie w dół, nadgarstki w górę. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Przy pierwszym uderzeniu rozciągnij ramiona do góry, prostując łokcie, przy drugim przywróć je do pierwotnej pozycji. Trzy lub cztery ósemki.
Piękny biust to marzenie każdej dziewczyny. Często jednak od natury otrzymujemy nie do końca to, czego byśmy chcieli. Stąd wieczne kompleksy na temat jego ciała. Sport może wiele zmienić.
Za pomocą ćwiczeń podnoszących nie powiększysz klatki piersiowej o kilka rozmiarów, ale sprawisz, że będzie wysportowana i atrakcyjniejsza. Od samej dziewczyny wymaga się jedynie wytrwałości, dobrego nastawienia i regularnego wykonywania prostych ćwiczeń, które można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.
Pierwsze wyniki zestawu ćwiczeń na elastyczność, wzrost lub zmniejszenie mięśni piersiowych u dziewcząt i kobiet staną się zauważalne po co najmniej trzech tygodniach treningu, ale nie można tego zatrzymać, ponieważ główny efekt dopiero nadejdzie.
Druga, bardzo ważna zasada dla kobiet, które mają duży rozmiar. Pewnie ćwiczysz w staniku sportowym lub w specjalnej koszulce treningowej aby gruczoł sutkowy nie zwisał i nie naciągał skóry.
Zdecyduj się także co chcesz osiągnąć na treningu, bo od tego zależy ilość powtórzeń i obciążenie. Są kobiety, które borykają się z problemem zbyt dużych rozmiarów i chcą je trochę zmniejszyć. W takim przypadku musisz wykonać dużą liczbę podejść i powtórzeń, ale jednocześnie użyć niewielkiej masy hantli. Cóż, jeśli masz mały rozmiar, to aby nie zmniejszać go jeszcze bardziej w sporcie, musisz wykonać niewielką liczbę powtórzeń i podejść, ale z dużą wagą hantli.
A co najważniejsze, nie przesadzaj! Optymalna ilość zajęć to 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Mięśnie piersiowe, jak każde inne, potrzebują odpoczynku, więc codzienne wyczerpujące treningi nie przyniosą żadnego efektu.
Najlepsze ćwiczenia na symulatorach
Jeśli nadal decydujesz się na ćwiczenia na siłowni, potrzebujesz kompleksu sportowego mającego na celu naciągnięcie skóry, przywrócenie elastyczności, uformowanie pięknego kształtu i niewielki wzrost. Sama pierś, która składa się z warstwy tłuszczowej i gruczołu sutkowego, nie może być napompowana. Ale możesz ujędrnić mięśnie piersiowe znajdujące się za gruczołem sutkowym.
Redukcja rąk podczas stania w crossoverze
Praca krzyżowa angażuje wiele grup mięśniłącznie z piersiami. Jeśli odwiedzasz siłownię, ta instalacja musi znaleźć się w Twoim arsenale, niezależnie od tego, który kompleks wybierzesz.
Stań na środku skrzyżowania z wyprostowanymi plecami i jedną nogą lekko do przodu. Chwyć rękami uchwyty górnych bloków. Zacznij ustawiać ręce prostopadle do podłogi i unosić je równolegle do niej. Wykonując tę czynność, utrzymuj ciało nieruchomo. Wydech w miarę zbliżania się dłoni. Dla kobiet z dużym biustem 4 powtórzenia po 25 powtórzeń, dla małych piersi 2 do 12 powtórzeń.
Redukcja rąk leżących na ławce przy dolnych blokach zwrotnicy
W tym ćwiczeniu działa nie tylko klatka piersiowa, ale także przednie delty.
Przyjmij pozycję, w której łopatki mocno opierają się o ławkę, nogi ugięte i oparte na podłodze, z lekkim ugięciem w dolnej części pleców. Zmniejszamy uchwyty dolnych bloków nad sobą i rozkładamy je równolegle do podłogi. Wydychamy, gdy zbliżają się ręce. Wykonaj 15 powtórzeń w 2 powtórzeniach.
Wyciskanie
Podczas wykonywania pracy klatka piersiowa, triceps i mięśnie naramienne przednie.
Nogi są ugięte na szerokość barków i oparte na podłodze. Łopatki z lekkim ugięciem są dociskane do ławki. Puść i podnieś poprzeczkę nad sobą. Do 20 powtórzeń x 2 razy.
Redukcja rąk na symulatorze „Motyl”
„Motyl” to kolejna instalacja, bez której nie można pominąć ani jednego kompleksu klatki piersiowej.
Usiądź na siedzisku motylkowym z wyprostowanymi plecami i mocno dociśniętymi do pleców. Nogi rozstawione na szerokość barków. Ręce na uchwytach symulatora. Przynieś i rozłóż ręce.
Aby zmniejszyć biust, wykonaj 30 powtórzeń w 3 seriach, a w przypadku małych piersi wykonaj 15 powtórzeń w 2 seriach.
Podnoszenie hantli, opierając się na ławce
Bardzo proste ćwiczenie do wykonania, ale nie mniej skuteczne. Zegnij nogę w kolanie i oprzyj ją na ławce. Ciało jest pochylone do przodu. Jedną ręką oprzyj się na ławce, a drugą weź hantle. Podnieś rękę z hantlem do klatki piersiowej i opuść ją.
Powtarzać 30 razy w 3 powtórzeniach w przypadku obszernego biustu weź wagę 1 kilograma i 15 w 2 zestawach dla małych piersi o wadze 2 kilogramów.
Bardziej przydatne ćwiczenia na siłowni dla mięśni piersiowych zobacz wideo:
Czy wiesz, ? W tym celu opracowano specjalne kompleksy szkoleniowe.
Od jakiego odżywiania sportowego powinna zacząć dziewczyna, jeśli chce uzyskać ulgę i schudnąć? Dowiedz się od.
A znajdziesz informacje na temat właściwej skakanki, która jest przydatna do utraty wagi, użyj jej i schudnij!
Skuteczne treningi klatki piersiowej w domu
Aby ujędrnić biust, nie trzeba chodzić na siłownię, ponieważ ćwiczenia klatki piersiowej można skutecznie wykonywać także dla dziewcząt i w domu. Jedyną rzeczą, która jest pożądana jest kup hantle o wadze 1 lub 2 kilogramów. Ale jeśli nie jest to możliwe, możesz sobie poradzić ze zwykłymi butelkami z wodą.
Pompki
Każdy trener powie Ci, że pompki są niezbędne w zestawie ćwiczeń zwiększających i napinających mięśnie klatki piersiowej dla kobiet i dziewcząt, z zastrzeżeniem ćwiczeń w domu. Istnieje wiele różnych rodzajów pompek. Z biegiem czasu możesz zmieniać technikę wykonania.
Nacisk położony w pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach. Najpierw pompki 20 razy na kolanach, a następnie 15 razy na prostych nogach.
Wyciskanie na ławce z hantlami w pozycji leżącej
Ćwiczenia można wykonywać zarówno na fitballu, jak i na łóżku. Oprócz mięśnia piersiowego pracują także triceps..
Połóż się na krawędzi łóżka tak, aby nogi i tułów były na ciężarze. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj się na podłodze. Weź hantle w każdą rękę i rozłóż ręce na boki.
Aby uzyskać obszerny biust, potrzebujesz kilogramowych hantli i 30 powtórzeń w 3 seriach. Do małych rozmiarów potrzebne są hantle o masie 2-3 kilogramów i 15 powtórzeń w 2 seriach.
Wyciskanie sztangi na ławce
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Teraz podnieś i opuść ramiona z klatki piersiowej. Liczba serii i powtórzeń jest taka sama.
Przesuwanie rąk po podłodze
Niemożliwe proste i pozornie dziwne ćwiczenie. Ale z drugiej strony daje to świetny efekt.
Weź dwie zwykłe serwetki i włóż je pod pachy. Przyjmij pozycję klęczącą, oprzyj się na dłoniach tak, aby ciężar ciała spoczywał na dłoniach, a kolana jedynie wspierają.
Przesuń jedną rękę do przodu, a następnie przywróć ją do pierwotnej pozycji. Następnie to samo z drugą ręką. Kompletny 30 powtórzeń na każdą rękę
Stań tyłem do krzesła, przykucnij i połóż dłonie na krześle. Podnieś tułów ramionami, nie obciążając nóg. Powtórz te przysiady 20 razy w 3 seriach.
Nieważne, gdzie ćwiczysz w domu czy na siłowni, możesz sprawić, że Twój biust będzie wyglądał pięknie. W Twojej mocy jest, aby była bardziej ujędrniona, elastyczna i miała lepszą kondycję.
Ponadto, jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia fizyczne w celu wzmocnienia, wzrostu lub utraty wagi, napinania (podnoszenia, ciągnięcia) mięśni klatki piersiowej u kobiet i dziewcząt, łatwo jest zachować urodę i atrakcyjność przez wiele lat. Główny, regularnie i wszechstronnie uprawiać sport i przestrzegać podstawowych zasad aby pomóc Ci osiągnąć swój cel.
Z tego filmu dowiesz się więcej o ćwiczeniach pompujących mięśnie piersiowe dla dziewcząt:
Elastyczne, ujędrnione piersi są dumą kobiet i podziwem mężczyzn. Ale elegancki dekolt to nie tylko przyjemność estetyczna. To także podświadomy sygnał dla płci przeciwnej, że przed mężczyzną stoi przyszła matka odnosząca sukcesy, zdolna do pełnego wychowania potomstwa.
Jest o co walczyć. Oraz pomoc w osiągnięciu celu, oprócz zbilansowanej diety i kosmetycznej pielęgnacji skóry klatki piersiowej, przemyślanych i najskuteczniejszych ćwiczeń na lifting piersi w domu. Ale najpierw - krótko o tym, jak ułożona jest kobieca pierś.
Strefę kobiecego dekoltu można warunkowo podzielić na dwie części: gruczoł sutkowy, który nie ma włókien mięśniowych, i podtrzymujący go gorset mięśniowy. Między sobą - aby zapewnić odżywienie gruczołu, zaopatrzyć go w tlen i usunąć produkty utleniania - są połączone tkanką łączną z siecią naczyń krwionośnych.
Zatem gruczoł sutkowy nie ma mięśni. Z czego to się składa? Te dwie pozornie proste półkule, w przeciwieństwie do mięśni, mają bardzo złożone urządzenie. I ma na celu wypełnienie przez kobietę jej głównej misji fizjologicznej - macierzyństwa i karmienia dziecka.
Sutek
Gruczoły sutkowe to sparowana wieloskładnikowa półkulista struktura przylegająca do klatki piersiowej między 3. a 6-7. żebrem, z małymi wypukłościami - sutkami, otoczona otoczką i zlokalizowana pośrodku. W sutku, który wraz z otoczką ma ciemną pigmentację odmienną od skóry reszty biustu, znajdują się zakończenia przewodów mlecznych i wiele włókien nerwowych. Nawiasem mówiąc, włókna nerwowe odcinka międzyżebrowego, szyjnego i barkowego przechodzą przez klatkę piersiową i mogą jęczeć z osteochondrozą kręgosłupa szyjno-piersiowego.
Wewnętrzne wypełnienie gruczołu sutkowego składa się z kilku płatów gruczołowych, podzielonych na zraziki wypełnione pęcherzykami pęcherzykowymi i połączonych przewodami mlecznymi. Ta struktura wygląda jak kiść winogron i nazywa się działem gruczołowym odpowiedzialnym za wydzielanie mleka. Podaje się go do górnej części sutka poprzez rozszerzające się w tym miejscu kanaliki mleczne.
Gruczoły sutkowe są przesiąknięte kanałami limfatycznymi i naczyniami krwionośnymi, w odpowiednim ich położeniu wspiera aparat więzadłowy – więzadła Coopera.
Część gruczołowa otoczona jest luźnymi tkankami - łączną i tłuszczową. Przyczynia się to do ruchomości gruczołu sutkowego względem jego podstawy i w dużej mierze determinuje jego kształt zewnętrzny. Istnieją nawet specjalne klasyfikacje typów i form kobiecego popiersia, a także ich związek z charakterem właścicielki. Ale jedno jest pewne: W przyrodzie nie ma dwóch absolutnie identycznych popiersi. A jednak istnieje przepis na idealny kobiecy biust, który charakteryzuje się takimi parametrami geometrycznymi:
- górna część gruczołu sutkowego, mentalnie podzielona na pół poziomą linią przechodzącą przez sutki, powinna stanowić 45% ze 100% objętości piersi, a dolna część - wszystko inne (55%);
- sutki względem tej samej linii powinny patrzeć w górę pod kątem od 25 ° do 45 °.
Oczywiście idealnie napięta klatka piersiowa jest tak rzadka, jak notoryczne parametry 90-60-90. Ale w pewnym sensie każda pierś jest idealna na swój sposób.
Gorset mięśniowy
Mięśnie piersiowe dzielą się na dwie grupy:
- umiejscowione bezpośrednio na klatce piersiowej - wewnętrzne, zewnętrzne i przeponowe;
- mięśnie obręczy barkowej i ramion.
Najbardziej masywny jest mięsień piersiowy większy w kształcie wachlarza. Pod nim znajduje się płaski mięsień piersiowy mniejszy, który ma 4 zęby i jest przyczepiony do łopatki.
Do funkcji mięśni klatki piersiowej zalicza się:
- podparcie kończyn górnych i wraz z mięśniami grzbietu udział w skrętach, pochyleniach i unoszeniu ciała;
- udział w procesie oddychania za pomocą przepony.
Co może mieć wpływ na wygląd piersi?
Istnieje kilka czynników:
- Bilans tkanki tłuszczowej. Zwykle gruczoły sutkowe pełniejszych kobiet są bardziej imponujące niż szczupłe. Jeśli kobieta zaczyna intensywnie schudnąć, z reguły jej piersi również się zmniejszają. omówiliśmy w osobnym artykule.
- Ciąża i laktacja. W tym ważnym okresie, na skutek zmian hormonalnych w organizmie, ulega on znacznej przemianie i staje się pełniejszy. Ale w tym przypadku całkiem możliwe jest naprawienie sytuacji.
- Wiek. Do 20. roku życia biust stale rośnie i formuje się. Po osiągnięciu dorosłości estrogen nie wpływa już na jej kształt i rozmiar. Tutaj zauważalną rolę zaczynają już odgrywać ciąża i poród, przyrost masy ciała itp. Warto wspomnieć o „wieku Balzaca”, kiedy rozpoczynają się naturalne procesy zwiotczenia na skutek zmniejszenia produkcji kolagenu, rozciągnięcia i osłabienia więzadeł aparatura itp.
- Genetyka. Wystarczy spojrzeć na kobiety z tej czy innej rodziny, aby z dużym prawdopodobieństwem założyć, jaki kształt i rozmiar rozwiną się piersi urodzonej tu dziewczynki. Niestety, genetyka jest jedną z nich.
- Palenie. Papierosy zawierają związki niszczące elastynę. Ogólny koloryt skóry, łącznie z biustem, spada, a gruczoł sutkowy zaczyna zwisać.
- chirurgia plastyczna. Za ich pomocą można znacząco zmienić kształt piersi. Jednak kobiety powinny dużo przemyśleć, zanim zdecydują się na ten ekstremalny środek. Najdelikatniejsza, ale jednocześnie skuteczna metoda interwencji chirurgicznej -.
7 głównych ruchów podciągających
Jak się dowiedzieliśmy, gruczoł sutkowy jest przyczepiony podstawą do mięśnia piersiowego większego. Czy można nadać jej dawną elastyczność i jakimi ćwiczeniami można to osiągnąć? Rozrost mięśni piersiowych, wzrost ich wytrzymałości poprawi kształt piersi, poprawi jej odżywienie, ukrwienie i drenaż limfatyczny oraz stanie się przeszkodą w zwiotczeniu i wypadaniu. Od razu zauważamy, że oprócz poniższych treningów jest ich więcej.
Co jest ważne podczas ćwiczeń mięśni klatki piersiowej:
- Konieczne jest maksymalne ćwiczenie wszystkich mięśni. Obciążenie musi być wielokierunkowe, ponieważ. włókna mięśniowe mięśni piersiowych leżą pod różnymi kątami.
- Właściwa technika wykonywania ćwiczeń jest ważna, aby wzmocnić zwiotczałe mięśnie, bez zbędnych kontuzji. Zdecydowanie rozgrzewka i ochłodzenie.
- Doskonałymi ćwiczeniami są pompki, podciągnięcia, różne odpychania w uderzeniach (tenis, koszykówka, siatkówka), deski. Jednak najbardziej namacalne rezultaty dają obciążenia o progresywnym oporze. Pomiędzy nimi - .
1. Pompki na kolanach
Zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, pleców, brzucha i tricepsa. Jest to podstawowe ćwiczenie wielostawowe z wolnymi ciężarami. W przeciwieństwie do standardowych pompek na całej długości i innych odmian, ponieważ odciąża nogi i dlatego jest łatwiejszy do wykonania.
- Z pozycji leżącej skup się na dłoniach i kolanach zgiętych pod kątem 90° oraz skrzyżowanych u góry nogach. Wyprostowane ramiona (dłonie znajdują się pod barkami i palcami patrzą do przodu) i ugięte nogi – rozstawione na szerokość barków, całe ciało tworzy równomiernie nachyloną przekątną. To jest pozycja wyjściowa.
- Zrób wdech i zacznij opuszczać tułów, zginając łokcie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
- Odbij się od dołu i na wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej.
Pompki 10-12 razy, wykonaj 3 serie z półminutową przerwą.
Nie popełniaj błędów technologicznych:
- Podczas schodzenia w dół nie odchylaj łokci od ciała – może to spowodować przeciążenie barku i doprowadzić do kontuzji;
- Obserwuj miednicę - nie powinna zwisać ani się unosić, ale tworzyć linię prostą ze względu na włączenie mięśni pośladkowych do pracy;
- Rozciągnij nadgarstki, aby nie obciążać ich nienaturalnymi pozycjami i silnym uciskiem;
- Opuść się, używając siły ramion, powoli i nie tak, jakbyś został powalony.
Uwaga! Tę lekką wersję pompek stosuj tylko po raz pierwszy, do czasu aż mięśnie się wzmocnią, nie załamuj się, jak najszybciej przejdź do zwykłych klasycznych pompek.
2. Klasyczne pompki
Klasyczne pompki są idealne do napinania mięśni piersiowych u dziewcząt. Zaangażowane są również mięśnie obręczy barkowej, pleców, brzucha, tricepsa, a także, w przeciwieństwie do poprzedniej wersji ćwiczenia, nogi.
Technika - jak w pompkach z kolan, ale w pozycji wyjściowej nacisk położony jest na palce.
Pompki 10-12 razy, wykonaj 3 serie z półminutową przerwą. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 20 i skróć przerwę między seriami do 10-15 sekund.
3. Ściskanie dłoni
Do pracy włączone są mięśnie piersiowe i barkowe, włączenie tricepsa jest błędem. Dobry dla początkujących z osłabionymi mięśniami oraz jako końcowe ćwiczenie izometryczne w treningu siłowym.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, plecy proste, ramiona ugnij w łokciach przed sobą na wysokości klatki piersiowej, złącz dłonie i ustaw je pionowo (pozycja modlitewna).
- Wykonaj wdech, wstrzymaj oddech na 10 sekund i napełniając klatkę piersiową powietrzem wykonuj częste maksymalne skurcze mięśni piersiowych opierając dłonie o siebie.
Powtórz 5-8 razy przez 10 sekund z przerwą 10-15 sekund. Stopniowo pracuj do 20 sekund.
To jest interesujące!Ćwiczenie można urozmaicić zamykając ramiona nad głową lub przenosząc zamknięte dłonie naprzemiennie w lewą i prawą klatkę piersiową.
4. „Nacisk na ścianę”
W pracę zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej i barków, napinające i rozciągające. Ćwiczenie wykonuje się wszędzie tam, gdzie znajdują się drzwi. To jest dobre.
- Przyjmij pozycję wyjściową, opierając ramiona lekko zgięte w łokciach na bokach drzwi lub ściany i zacznij je dociskać rękami do przodu - około 1-3 minut.
- Pochyl się lekko do przodu i naciskaj w dół przez kolejne 1-3 minuty.
Wystarczą trzy podejścia.
5. Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej
Niezwykle skuteczne ćwiczenie na uniesienie mięśni piersiowych dla kobiet i dziewcząt. Praca obejmuje duże i małe mięśnie biustu, delty i krukowate ramiona, mięśnie żeber, łopatek i bicepsów dłoni.
- Połóż się na ławce o nachyleniu 20°-30°, stopy połóż na podłodze po bokach, przedramiona unieś z hantlami pod kątem 90°. Rozstawienie łokci tuż poniżej poziomu klatki piersiowej hantle - wyżej.
- Zrób wdech, a podczas wydechu ściśnij hantle na prostych ramionach, po drugim opóźnieniu w górnym punkcie ramiona opuszczą się.
Wykonaj 3-4 serie po 10-12 pras, z przerwą około 2 minut.
6. Podnoszenie hantli leżących na poziomej ławce
Działa mięsień piersiowy większy, włączane są mięśnie barków i żeber. To posunięcie jest skuteczne.
- Połóż się plecami na ławce, unieś ramiona z hantlami lekko ugiętymi w łokciach do poziomu oczu, ręce patrzą na siebie.
- Wdech - rozłożenie ramion na boki, lekkie opóźnienie w dolnym punkcie, podczas wydechu - nowy wzrost.
Wykonaj 4 serie po 12 rozcieńczeń.
7. Ćwiczenie z pulowerem
Duży piersiowy i
Witaj drogi czytelniku! Tematem tego wpisu są ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami. Pokażę Ci najskuteczniejsze ćwiczenia, które dosłownie eksplodują Twoje mięśnie klatki piersiowej, prowadzą do wzrostu ich siły i masy mięśniowej.
Hantle to jeden z najlepszych sprzętów do rozwijania potężnych, pięknych i symetrycznych mięśni piersiowych. Dzięki różnorodności ruchów, szerokiej gamie ćwiczeń, niezależnemu obciążeniu każdego ramienia można napompować świetne mięśnie. I żadna wyciskarka na ławce nie da takiego kształtu i masy mięśniom klatki piersiowej jak ćwiczenia z hantlami.
Wszystkie ćwiczenia na klatce piersiowej z reguły doskonale rozwijają mięśnie naramienne. Wyciski dobrze pompują również triceps. Zwłaszcza jeśli hantle są ciężkie.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami
Wszystkie podstawowe ćwiczenia klatki piersiowej wykonujemy na specjalnej ławce lekkoatletycznej o zmiennym kącie.
Zacznijmy od najpotężniejszych i najbardziej przydatnych ruchów. Wszystkie ćwiczenia omówione poniżej można obejrzeć na filmie.
Jest to potężne ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i mięśni naramiennych.
Jeśli nie wiesz, jak położyć się na ławce z ciężkimi hantlami w rękach, zobacz te zdjęcia. Umieść hantle na biodrach, następnie delikatnie odchyl się do tyłu, jednocześnie unosząc hantle biodrami i przenosząc je do wybranej pozycji wyjściowej.
Jak wykonywać wyciskanie hantli na ławce
Połóż się na ławce z hantlami ugiętymi w ramionach. Rozsuń łokcie na boki. Połóż się na ławce, aby głowa nie zwisała, ale leżała na ławce. Mocno oprzyj stopy na podłodze, napnij pośladki, mocno dociśnij tył głowy do ławki.
Mocno wyciskaj hantle prosto do góry. Trzymaj ramiona lekko ugięte w górnej pozycji.
Ściśnij hantle tak, aby stykały się ze sobą u góry. Zatrzymaj się na chwilę. Następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas zginania ramion trzymać łokcie rozchylone na boki. Poczuj przyjemne napięcie mięśni klatki piersiowej w dolnej części ruchu. Ponownie naciśnij hantle w górę. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.
Oddech
Podczas prostowania ramion wykonaj mocny wydech, podczas schylania się weź głęboki wdech z wyraźnym uniesieniem klatki piersiowej.
Szczegóły ćwiczenia:
aby wstać na koniec ćwiczenia, możesz ostrożnie położyć hantle na podłodze. A gdy są ciężkie, lepiej postępować tak samo, jak na początku podejścia, kiedy trzeba było się położyć, ale tylko w odwrotnej kolejności.
Najlepiej pracować w tandemie z partnerem. Na początku poda hantle i pomoże obniżyć je na podłogę.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
To ćwiczenie jest często nazywane wyciskaniem hantli na skosie.
Połóż się na ławce skośnej z hantlami w ramionach ugiętych w ramionach. Aby przyjąć pozycję wyjściową, możesz najpierw zdjąć hantle z podłogi, rzucić je na klatkę piersiową, a następnie usiąść na krawędzi ławki i położyć się na pochyłej części. Zanim zaczniesz wyciskać hantle, rozsuń łokcie na boki.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podczas wydechu mocno wyciskaj hantle pionowo w górę. Staraj się utrzymywać przedramiona w pozycji pionowej podczas całego ruchu. Znacząca waga zmusza cię do zrobienia tego mimowolnie, co jest naturalne. Trzymaj hantle lekko w górze (bardzo dobrze, jeśli lekko się dotykają), a następnie powoli, wykonując wdech, opuść je na ramiona. Poczuj przyjemne napięcie mięśni klatki piersiowej. Podczas wydechu ponownie unieś hantle do góry. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń. Wciśnij i opuść hantle jednym, ciągłym ruchem.
Oddech
Ściskając hantle, wykonaj mocny wydech, zginając ramiona, weź głęboki oddech.
Wyciskanie hantli na ławce pochyłej ma na celu rozwój górnej wiązki mięśni piersiowych (w okolicy obojczyków). Rozwój tej szczególnej części nadaje tułowiowi gotowy, estetyczny wygląd w obszarze obojczyka. Ćwiczenie działa również dobrze na mięśnie naramienne i triceps.
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, kąt ławki powinien wynosić około 45 stopni. W przyszłości możesz zastosować nachylenie 30, 60 lub 15 stopni. Jest to niezbędne do wszechstronnego rozwoju mięśni klatki piersiowej.
Leżące rozłożenie hantli
Leżymy na poziomej ławce. Ręce z hantlami są wyciągnięte i lekko zgięte w łokciach. Tył głowy jest mocno dociśnięty do ławki. Nogi mocno opierają się o podłogę, pośladki są napięte.
Jak wykonywać uginanie hantli w pozycji leżącej
Delikatnie rozłóż hantle dokładnie na boki. Jednocześnie nie zginaj zbyt mocno ramion, aby nie zamienić okablowania hantli w wyciskanie na ławce. Jeśli nie możesz rozłożyć hantli bez zauważalnego uginania ramion, oznacza to, że ciężar jest za duży. Opuść hantle tak nisko, jak to możliwe. Poczuj przyjemne napięcie mięśni klatki piersiowej. Następnie podczas wydechu powoli przywróć hantle do ich pierwotnej pozycji, wzdłuż tej samej ścieżki. Nie zatrzymuj się na górze i ponownie zacznij rozkładać hantle na boki. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.
Oddech
Rozkładając ramiona z hantlami na boki, weź głęboki wdech, jednocześnie redukując - wydech.
Ciężar hantli w tym ćwiczeniu powinien być półtora do dwóch razy mniejszy niż w przypadku wyciskania hantli na ławce.
Wiosłowanie hantli w pozycji leżącej na ławce skośnej
Układ hantli leżących na pochyłej ławce rozwija górne wiązki mięśni piersiowych, mięśni naramiennych, bicepsa.
Leżymy na pochyłej ławce z uniesionymi plecami. Kąt pochylenia od 30 do 45 stopni. Ręce z hantlami wyciągnięte pionowo do góry i lekko ugięte w łokciach.
Jak wykonywać uginanie hantli na ławce skośnej
Na głębokim wdechu delikatnie rozłóż hantle na boki. Trajektoria ruchu hantli powinna leżeć w płaszczyźnie pionowej. Opuszczaj hantle po bokach, aż poczujesz przyjemne napięcie mięśni klatki piersiowej. Następnie podnieś hantle, wydychając tę samą ścieżkę. Podczas hodowli hantli nie zginaj zbyt mocno łokci, aby nie zamienić okablowania w wyciskanie na ławce. Jeśli już musisz, to waga jest za duża. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
Oddech
Podczas hodowli hantli weź głęboki oddech, redukując - wydech.
Unoszenie hantli nachylonych rozwija górne mięśnie klatki piersiowej (w okolicy obojczyków) i przednie partie mięśni naramiennych.
Ciężar hantli w takim ułożeniu powinien być niższy niż przy ułożeniu na poziomej ławce o około 20-30%.
Pulower leżący na ławce z hantlami
Pull-over rozciąga klatkę piersiową, rozwija triceps, mięśnie klatki piersiowej, dolny mięsień czworoboczny i najszerszy grzbietu.
Połóż się na ławce z jednym hantlem w dłoniach. Chwyć go symetrycznie za szyję lub za jedną z płytek obiema rękami. Rozciągnij ramiona do góry i lekko ugnij je w łokciach. Podczas wykonywania ćwiczenia nie zginaj ich w łokciach.
Jak się przeciągnąć
Delikatnie opuść hantle za głowę. Poczuj napięcie w klatce piersiowej, mięśniach grzbietu i mięśniach brzucha. Następnie energicznie przywróć hantle do pierwotnej pozycji.
Oddech
Opuszczając ręce za głowę, weź głęboki oddech. Wstając do pozycji wyjściowej – wykonaj energiczny wydech.
Szczegóły ćwiczenia: możesz wykonać podciągnięcie leżąc na podłodze, choć nie będziesz w stanie dobrze rozciągnąć klatki piersiowej. Ale możesz użyć większego ciężaru.
Ćwiczenia dobrze powiększają klatkę piersiową, dzięki rozciąganiu i głębokiemu oddychaniu. Zwykle podciągnięcie wykonuje się w 15-20 powtórzeniach. Czasem jednak można je wykorzystać także jako ćwiczenie czysto siłowe, gdyż angażuje duże grupy mięśni – klatkę piersiową, plecy, triceps i mięśnie brzucha.
Jak wykonywać ćwiczenia z hantlami na mięśnie klatki piersiowej
Ogólna zasada ćwiczeń mięśni klatki piersiowej z hantlami jest następująca. Największy ciężar powinien znajdować się w wyciskaniu na ławce. Trochę mniej - w wyciskaniu na ławce skośnej. Następny pod względem wagi jest podciąganie. Najlżejsze hantle powinny znajdować się w rzędach leżących i nachylonych.
Każde ćwiczenie wykonujemy w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Nie zapominaj, że musisz trenować także inne duże grupy mięśni: nogi, plecy, mięśnie tułowia.
Nie ma potrzeby stosowania wszystkich tych ćwiczeń na raz w jednym zestawie ćwiczeń. Najlepsze kombinacje to:
Wyciskanie hantli na ławce + wyciskanie na ławce skośnej + podciągnięcie
Wyciskanie hantli w pozycji nachylonej + Unoszenie hantli w pozycji leżącej + Podciąganie
Wykonuj pierwszą kombinację przez kilka miesięcy. Potem kolejne dwa miesiące - druga kombinacja ćwiczeń.
Jeśli to możliwe, łącz ćwiczenia z hantlami i sztangą, a także na symulatorach.
Teraz znasz najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami.
Inne ćwiczenia z hantlami, pomocne posty
Ćwiczenia z hantlami - Webinarium na temat gimnastyki ze sztangą
Nie każda nowoczesna kobieta ma wolny czas na wizytę na siłowni. Ale to nie powód, aby sobie pozwolić na nie podążanie za figurą. Przecież świetna sylwetka i poziom sprawności fizycznej to nie tylko gwarancja dobrego zdrowia, ale także elastycznego ciała, które pozwala wyglądać atrakcyjniej i czuć się pewniej. Ponadto istnieje wiele ćwiczeń przeznaczonych do wykonywania w domu, które pozwolą Ci wypracować doskonałą sylwetkę. A w tym artykule dowiesz się, jakie ćwiczenia z hantlami dla kobiet mają pięknie wyglądać odciążenia ramion, a także program dla mięśni piersiowych.
Hantle są niezbędnym wyposażeniem każdej siłowni, gdyż stanowią jedno z narzędzi wielofunkcyjnych, a jednocześnie dostępnych dla każdego. A w domu za ich pomocą można lekko napompować mięśnie, wzmocnić stawy i zwiększyć ilość niezbędnych minerałów w kościach.
Planując ćwiczenia fizyczne z obciążeniami siłowymi, należy odpowiednio zaplanować kompleks i dobrać niezbędny sprzęt. Jednocześnie ważne jest, aby wziąć pod uwagę optymalną wagę narzędzi, ponieważ ćwiczenia ze zbyt ciężkimi hantlami mogą nie tylko „przepompować”, ale nawet doznać kontuzji.
Po pierwsze trening z hantlami polecany jest osobom chcącym nieznacznie zwiększyć masę i skorygować relief, a nie schudnąć. W przypadku kobiet, które chcą schudnąć w okolicy ramion, nie należy wykonywać ćwiczeń z hantlami. Wynika to z faktu, że zastąpienie warstwy tłuszczowej tkanką mięśniową nie sprawdzi się. Najpierw musisz pozbyć się nadwagi, a następnie napiąć skórę zestawem ćwiczeń z hantlami. W przeciwnym razie można uzyskać efekt odwrotny do pożądanego. Jednocześnie ćwiczenia siłowe z hantlami dla dziewcząt to świetny sposób na zaciśnięcie mięśni ramion w domu, wzmocnienie kości i całego ciała.
Wybierając ekwipunek, należy zwrócić uwagę na jego różnorodność. Na przykład do ćwiczeń w domu możesz kupić hantle:
- skład pisma (z naleśnikami przykręconymi do osi);
- różne gramatury i różne rodzaje powłok (winyl, neopren, guma).
Dla kobiet i dziewcząt, które rozpoczynają trening z hantlami w domu, te drugie są uważane za wygodniejsze. Wyglądają bardziej estetycznie, a jednocześnie narzędzia doskonale nadają się do wykonywania zarówno treningu cardio, jak i treningu siłowego.
Wystarczy kupić dwie pary: jedną 1 kg i jedną 2 kg. Dla kobiet, które chcą lekko wyregulować odciążenie ramion i mięśni piersiowych, ten zestaw jest idealny.
Przed rozpoczęciem treningu
Pomimo ogromnych zalet ćwiczeń z obciążeniami siłowymi, mają one swoje przeciwwskazania. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet można wykonywać tylko wtedy, gdy nie cierpią na następujące choroby:
- astma;
- nadciśnienie;
- choroby serca.
Nie należy również wykonywać kompleksu dla kobiet w ciąży i dziewcząt w okresie menstruacji.
Jeżeli cierpisz na schorzenia związane z kręgosłupem, plecami, tarczycą, przed rozpoczęciem treningów w domu powinieneś skonsultować się ze specjalistą.
Rozpoczynając wykonywanie w domu kompleksu zawierającego ćwiczenia mięśni ramion i mięśni piersiowych, należy najpierw wykonać rozgrzewkę.
Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę
Kompleks ten obejmuje ćwiczenia, które pomogą rozgrzać mięśnie klatki piersiowej i innych tkanek, przygotowując je na nadchodzące obciążenia. W sumie są trzy ćwiczenia:
- Pozycja wyjściowa - stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii. Obracając ciało w lewo, rozkładamy ręce na boki i wracamy do pierwotnej pozycji. Następnie obracamy ciało w prawo, ponownie rozkładając ręce na boki. Zaleca się wykonanie tych ruchów ciała 10 razy na każdą stronę.
- Pozycja wyjściowa – stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Rozkładamy ręce na boki i zaczynamy obracać je w przód i w tył, wykonując ćwiczenie 8 razy w każdym kierunku.
- Pompki z sofy, łóżka lub ściany. Aby dostatecznie rozgrzać mięśnie piersiowe i ramiona, można wykonać 30 powtórzeń.
Zacznijmy trenować
Ćwiczenia te są najskuteczniejsze dla ramion i mięśni piersiowych, jeśli wykonywane są wystarczająco powoli, napinając jednocześnie mięśnie brzucha i pośladki. Dla początkujących trenujących w domu dla kobiet musisz wziąć pół kilograma lub 1 kg.
Możesz zapoznać się z kompleksem, który obejmuje proste i skuteczne ćwiczenia grupy mięśni piersiowych, ramion, na filmie.
Pamiętaj jednak, że wykonując ćwiczenia z hantlami dla dziewcząt, musisz przestrzegać sekwencji. Zaczynając od rozgrzewki, obciążenie należy stopniowo zwiększać. W przeciwnym razie istnieje ryzyko obrażeń lub skręceń.
Uwaga dla początkujących
Ćwiczenia z hantlami dla kobiet przyniosą efekt tylko wtedy, gdy będziesz regularnie stosować się do zaleceń, przestrzegać prawidłowego odżywiania i porzucić złe nawyki. Zintegrowane podejście pomoże Ci szybciej osiągnąć pożądany rezultat w domu.
Aby piersi, ramiona i ramiona kobiet stały się bardziej eleganckie i piękne, oprócz aktywności fizycznej zaleca się także częstsze spacery na świeżym powietrzu. A w domu - rób ćwiczenia z hantlami do muzyki.