Mięśnie wewnętrznej części uda rozciągają się od pachwiny do kolana. Pomagają chodzić, biegać, siedzieć, klękać itp. Z powodu niezdrowych nawyków żywieniowych, braku ruchu czy problemów hormonalnych kobiety odkładają tłuszcz na różnych partiach ciała, w tym na wewnętrznej stronie ud.
Niestety regularne bieganie czy jazda na rowerze nie działa na te mięśnie. Ten artykuł zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda w domu, listę 20 najlepszych ruchów, które pomogą pozbyć się cellulitu, ujędrnić i wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud. Przygotuj się na pożegnanie z nieustannymi otarciami wewnętrznych ud, bolesnymi wypryskami i przebarwieniami oraz nieustraszenie zakładaj winylowe spodnie i bikini.
Rozgrzać się
Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz się rozgrzać i rozciągnąć. Oto, co można zrobić.
- Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Skręty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Kręgi nadgarstków - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Kręgi ramion - 1 zestaw po 10 powtórzeń
- Dolne koła pleców - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Wykroki boczne - 1 zestaw 10 powtórzeń
- Koła do kostek - 1 zestaw po 10 powtórzeń
- Bieganie w miejscu – 3 minuty
- Podbicia na skarpetkach - 2 kółka po 10 powtórzeń
- Pajacyk - 2 koła x 20 powtórzeń
- Zgięcia boczne - 1 zestaw 10 powtórzeń
Teraz jesteś całkowicie gotowy do wykonania ćwiczeń. Zacznijmy.
1. Skrzyżowane gniazda zasilania
To ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu. Jest podobny do Jumping Jacka.
Zaangażowany- wewnętrzna część uda, mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie core.
Jak robić crossoverymocJacek
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, ramiona rozluźnione, ciało stonowane, kolana lekko ugięte.
- Skocz ze skrzyżowanymi nogami i wyląduj miękko na podłodze.
- Podskocz ponownie z rozłożonymi nogami i wyląduj miękko ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 30 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
Rada- możesz poruszać rękami w górę iw dół, jak podczas wykonywania pajacyka.
Boczne wymachy nogami pomagają napinać wewnętrzne mięśnie ud i wpływają na mięśnie towarzyszące.
Zaangażowany
Technika wykonania
- Stań przy ścianie, połóż na niej prawą rękę jako podporę. Połóż lewą rękę na pasku. Ciało jest w dobrej formie, plecy są neutralne.
- Unieś lewą nogę w bok, pozostań w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
3. Wybuchowe przysiady
To ćwiczenie jest również znane jako przysiad z wyskokiem.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, zginacze bioder, pośladki i mięśnie tułowia.
Technika wykonania
- Stań prosto, stopy nieco szerzej niż ramiona. Ciało jest w dobrej formie, ramiona są wyprostowane, plecy proste.
- Napnij pośladki, utrzymując ciężar ciała na piętach i usiądź (jakbyś próbował usiąść na krześle). Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców.
- W pozycji siedzącej przyciągnij ręce do klatki piersiowej.
- Zacznij podnosić i przed powrotem do pozycji stojącej wykonaj wyskok, rozciągając ciało do góry i opuszczając ręce.
- Opuść się delikatnie na podłogę i powtórz sekwencję.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
Rada-Trzymaj proste plecy i patrz prosto przed siebie.
4. Przysiady
Plie squat to kolejne świetne ćwiczenie ścięgna podkolanowego, które pomaga spalać tłuszcz.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe.
Technika wykonania
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Obróć palce stóp o 45 stopni, plecy proste, ramiona z dala od uszu.
- Teraz, jak baletnica, podnieś ręce do poziomu ramion. Trzymaj je w napięciu, rozluźnij ramiona.
- Upuścić. Nie pochylaj się do przodu i nie zginaj kolan do wewnątrz. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób jedno koło i odpocznij 20 sekund.
- Wróć do pozycji przysiadu, przenieś ciężar na palce i odbijaj się w tej pozycji przez 15 odliczeń.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
5. Wymachy nóg
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.
Technika wykonania
- Stań prosto ze złączonymi stopami. Aby uzyskać wsparcie, możesz użyć ściany, kładąc na niej dłonie z pozycji prostej lub unosząc ramię do poziomu barków z pozycji bocznej.
- Podnieś prawą nogę, wyprostuj kolana, wysuń prawą nogę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
6. Deska Nożycowa
Nieco zaawansowane ćwiczenie - deska „nożycowe nogi” przypadnie Ci do gustu. Pomaga usunąć tłuszcz z ud, a oprócz modelowania ud pomaga również napinać mięśnie core. Oto mięśnie, na które działa.
Zaangażowany- wewnętrzne i zewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie rdzenia.
Technika wykonania
- Przyjmij pozycję deski. Umieść 2 złożone ręczniki pod palcami stóp, plecami i ciałem wyciągniętymi w jednej linii. Spójrz w dół i pociągnij ciało.
- Napnij wewnętrzną stronę ud i zbliż nogi do siebie tak blisko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć nogami do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
7. Wspinacz szybowcowy
Jest to odmiana ćwiczenia wspinaczkowego. Został zmodyfikowany, aby celować w wewnętrzną stronę ud.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie tułowia.
Technika wykonania
- Połóż palce stóp na ręcznikach, przyjmij pozycję deski i napnij rdzeń.
- Nie odrywając stopy od podłogi, przesuń prawą stopę do przodu, przyciągając ją do klatki piersiowej.
- Przesuwając się po podłodze lewą stopą, przyciągnij ją do klatki piersiowej.
- Powrót do pozycji wyjściowej również przez wślizg.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
9. Przysiady sumo z kettlebell
Są to szerokie przysiady, nieco zmodyfikowane, aby spalić zapasy tłuszczu po wewnętrznej stronie ud oraz zbudować i utrzymać mięśnie wewnętrznej strony uda. To świetne ćwiczenie na odchudzanie, ponieważ wymaga dużo energii i kalorii.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki, prostowniki bioder, dolna część pleców i mięśnie rdzenia.
Technika wykonania
- Trzymaj kettlebell obiema rękami blisko klatki piersiowej. Przyciśnij łokcie blisko ciała, nogi szerzej niż ramiona, ramiona do tyłu, napnij ciało i skieruj stopy na zewnątrz.
- Odciągnij miednicę do tyłu i zegnij kolana do pozycji „siedzącej na krześle”. Upewnij się, że kolana nie wykraczają poza palce stóp.
- Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 35 sekund
9. Ruchy okrężne nóg leżących na boku
Jest to ćwiczenie Pilates, które działa na następujące mięśnie.
Zaangażowany- wewnętrzne i zewnętrzne uda, pośladki.
Technika wykonania
- Połóż się na prawym boku. Podeprzyj głowę prawą ręką.
- Podnieś lewą nogę i umieść ją przed sobą w okolicy miednicy lub podbrzusza. Lewą ręką unieś kolano z klatki piersiowej.
- Rozciągnij prawą nogę i podnieś ją.
- Wykonuj okrężne ruchy prawą stopą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Powtórz sekwencję dla lewej nogi.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 20 sekund
10. Wykroki boczne z kettlebell
Wykroki boczne z kettlebell mogą natychmiast aktywować wewnętrzne mięśnie ud.
Zaangażowany- przywodziciele bioder, zginacze bioder, łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie rdzenia.
Technika wykonania
- Trzymaj kettlebell obiema rękami. Twoje ramiona powinny być skierowane prosto w dół, nogi szeroko rozstawione, ramiona do tyłu, ciało napięte, stopy skierowane na zewnątrz.
- Zegnij prawe kolano, trzymając lewą stopę przyciśniętą do podłogi, wypchnij miednicę do tyłu i usiądź na prawym boku. Trzymaj ciało podparte przez piłkę prawej stopy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wydech.
- Zrób wdech, zegnij lewe kolano, trzymając prawą stopę na podłodze, wypchnij miednicę do tyłu i usiądź na lewym boku. Trzymaj ciało podparte przez piłkę lewej stopy.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
11. Kompresja nóg z pierścieniem do pilatesu
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować koła lub poduszki do pilatesu.
Zaangażowany
Technika wykonania
- Połóż się na plecach. Stopy na szerokość maty, plecy w neutralnej pozycji, ręce wzdłuż tułowia. Trzymaj pierścień do pilatesu między nogami.
- Ściśnij biodra i poczuj, jak wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud pracują razem z pośladkami.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie rozluźnij się.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
12. Przysiady izometryczne sumo z opóźnieniem
Te zmodyfikowane przysiady sumo są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń w domu do odchudzania i napinania mięśni.
Zaangażowany- wewnętrzne i zewnętrzne uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.
Technika wykonania
- Stań z prostymi plecami. Rozłóż nogi na boki w pozycji przysiadu sumo, stopy skierowane na boki.
- Usiądź, trzymając plecy prosto. Przytrzymaj kolana dłońmi, tak aby pozostawały w jednej linii z nogami.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, zanim wstaniesz.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 5 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
13. Skacząca żaba
To zabawne i skuteczne ćwiczenie poprawiające napięcie mięśniowe.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, prostowniki bioder, pośladki i łydki.
Technika wykonania
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy skierowane na zewnątrz, barki ułożone w tył.
- Odepchnij miednicę do tyłu i pochyl się tak, aby dłonie dotykały podłogi.
- Z dłońmi na podłodze, podskocz i wyląduj miękko na podłodze w pozycji półsiedzącej.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
14. Diamentowe huśtawki
Diamenty to naprawdę twoi przyjaciele! Z pomocą diamentowych huśtawek możesz pozbyć się tłuszczu, który nie chce schodzić z ud.
Zaangażowany- Wewnętrzne i zewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie brzucha.
Technika wykonania
- Połóż się na plecach. Połóż ręce po bokach blisko ciała, dłońmi w dół.
- Podnieś nogi do góry. Upewnij się, że odległość między nimi jest równa szerokości ramion.
- Rozłóż nogi na boki tak bardzo, jak to możliwe.
- Ściśnij wewnętrzne uda, zegnij kolana i złącz stopy, aby utworzyły kształt rombu.
- Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
15. Wykroki z zamachem do tyłu
To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane i wymaga dobrej stabilności i równowagi. Ale możemy poprawić naszą technikę dzięki regularnej praktyce.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i mięśnie tułowia.
Technika wykonania
- Stój prosto. Odciągnij ramiona do tyłu i napnij ciało. Prawą stopą zrób krok do przodu i opuść się do takiej pozycji, aby między goleniami a udami obu nóg powstał kąt prosty. Kolano lewej nogi powinno być skierowane prosto w dół i praktycznie dotykać podłogi.
- Stań w połowie wysokości i balansując na prawej nodze, unieś lewą nogę i odchyl ją do tyłu.
- Wróć do lonży i powtórz ruch.
- Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
16. Unoszenie wewnętrznej nogi
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, prostowniki bioder, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki.
Technika wykonania
- Połóż się na lewym boku. Ramiona w linii bioder, zegnij lewy łokieć, aby uzyskać wsparcie, dłoń na podłodze. Połóż prawą rękę, aby uzyskać wsparcie przed sobą w okolicy podbrzusza.
- Podnieś prawą nogę, zegnij kolano i umieść prawą stopę przed sobą na wysokości miednicy.
- Podnieś lewą nogę pod kątem 20 stopni nad podłogą - to jest twoja pozycja wyjściowa.
- Unieś lewą nogę jeszcze wyżej do kąta 30-40 stopni i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie na prawą nogę.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
17. Żabi most
Kolejne świetne ćwiczenie, którego wcześniej nie widziałeś, ale jest bardzo skuteczne w pracy nad obszarami problematycznymi.
Zaangażowany- Wewnętrzne uda, dno miednicy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie tułowia.
Technika wykonania
- Połóż się na plecach, dłonie przyciśnij do podłogi, patrz w sufit.
- Zegnij kolana i rozłóż nogi tak, aby stopy się stykały.
- Opierając się na rękach, unieś miednicę do góry, napnij pośladki i wewnętrzne mięśnie ud. Wykonaj wydech i utrzymaj tę pozycję przez chwilę, zanim opuścisz miednicę na podłogę.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
18. Przysiady kozackie
To ćwiczenie jest podobne do wykroków bocznych, ale ma pewne różnice, które sprawiają, że mięśnie wewnętrzne ud, znajdujące się bliżej pachwiny, pracują.
Zaangażowany- Pośladki, wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki.
Technika wykonania
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami, palcami skierowanymi na zewnątrz, plecami neutralnymi, ramionami do tyłu, patrz prosto przed siebie.
- Zegnij prawe kolano do wykroku bocznego. Tylko tym razem należy całkowicie usiąść, utrzymując równowagę poprzez przeniesienie ciężaru na śródstopie prawej stopy. W tej pozycji trzymaj lewą nogę prosto i umieść ją na pięcie, aby uzyskać lepszą równowagę.
- Zrób wydech, wstań i wróć do pozycji wyjściowej.
- Weź wdech i rzuć się na lewą nogę, używając wcześniej opisanej techniki.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
19. Pilates - zjeżdżalnie boczne z pozycji stojącej
To ćwiczenie pomaga wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud i utrzymać je w dobrej formie.
Zaangażowany- wewnętrzne i zewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.
Technika wykonania
- Stań na rozkładanym stole do pilatesu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, napiętymi pośladkami, ramionami po bokach i plecami w pozycji neutralnej.
- Wykonaj wdech i odsuń nogę znajdującą się na ruchomej powierzchni od stopy nieruchomej.
- Zrób wydech i odciągnij nogę do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz sekwencję dla drugiej nogi.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
20. Unoszenie nóg w bok
To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej wyczerpujących i skutecznych ćwiczeń wzmacniających wewnętrzne mięśnie ud.
Zaangażowany- wewnętrzne, tylne i zewnętrzne uda, pośladki, brzuch i łydki.
Technika wykonania
- Połóż się na prawym boku. Połóż głowę na prawej ręce, aby uzyskać wsparcie. Zbuduj lewe ramię w jednej linii z prawym, a lewe biodro w jednej linii z prawym.
- Trzymaj rdzeń napięty i podnieś obie nogi do góry. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji.
- Powoli opuść nogi i powtórz ćwiczenie.
- Wykonaj sekwencję leżąc na lewym boku.
Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń
Odpoczynek- 30 sekund
To było 20 najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznych ud. Wykonywanie ich w połączeniu z innymi treningami cardio lub siłowymi oraz utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych pomoże spalić tłuszcz na udach, stać się bardziej pewnym siebie i aktywnym we wszystkim. Więc włóż wysiłek i daj z siebie wszystko. Bądź zdrów!
Czy masz dobrą figurę? Ale czy odważyłbyś się założyć bikini na plażę? NIE? Masz kompleksy z powodu wypukłego brzucha, zmarszczek w talii lub „uszów” po wewnętrznej stronie ud? Pod ubraniem wszystkie te niedoskonałości sylwetki są absolutnie niewidoczne, jednak przy rozbieraniu zwracają na siebie uwagę. Aby uporządkować ciało, potrzebne są pilne środki i nie można obejść się bez szkolenia w tej sprawie. W tym artykule chcę porozmawiać o tym, jak pozbyć się złogów tłuszczu po wewnętrznej stronie uda. W końcu to właśnie w tym miejscu mięśnie szybko tracą napięcie, stając się przedwcześnie wiotkie i ospałe. Istnieją skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną część uda, które mogą rozwiązać ten problem.
Przysiady
Przysiady to świetne ćwiczenia na nogi. Są dobre, bo wzmacniają nie tylko wewnętrzną część uda. Pracują zarówno mięśnie przednie i boczne, jak i pośladki. Aby osiągnąć optymalne wyniki, musisz wykonać następujące ćwiczenia na wewnętrzną część uda 30-40 razy z rzędu:
Z pozycji stojącej rób przysiady do zatrzymania;
Z pozycji stojącej rób półprzysiady, czyli ugnij kolana, ale nie siadaj do oporu;
Pozycja wyjściowa: stojąc na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki skierowane na boki. Powoli wykonaj przysiad do zatrzymania, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Mahiowe nogi
Wymachy nogami (jako ćwiczenia na wewnętrzną część uda) są bardzo skuteczne. Można je wykonywać w dowolnej pozycji: stojącej, siedzącej lub leżącej. Oto kilka przydatnych ćwiczeń:
Pozycja wyjściowa - stopy na podłodze, leżysz i opierasz się na prostych ramionach, nie dotykając plecami podłogi i patrząc w sufit. Wykonuj wymachy naprzemiennie prawą nogą, potem lewą;
Leżąc na podłodze na boku, opierając się na łokciu, unieś górną nogę, a następnie opuść ją. Musisz powtórzyć 40-50 razy. Odwróć się i zrób to samo z drugą nogą;
Leżąc na podłodze na plecach, wykonaj ćwiczenie „nożyczki” – mieszanie i rozkładanie nóg. Powtórz 30-40 razy.
skoki
Skakanie to bardzo dynamiczne ćwiczenie na wewnętrzną część uda. Możesz je wykonać po prostu w miejscu lub z podskokiem. Wykonaj 50-60 skoków z rzędu. Przyczynia się to do aktywnego spalania kalorii, a w efekcie do redukcji złogów tłuszczu na udach.
A na koniec treningu rozciąganie
Rozciąganie na koniec treningu jest bardzo ważne. Pomoże to zapobiec bólowi mięśni, który pojawia się dzień po ćwiczeniu dla mięśni wewnętrznych ud. Aby się rozciągnąć, musisz wykonać następujące czynności: usiąść na podłodze, ugiąć kolana, przycisnąć stopy do siebie, rozłożyć kolana i spróbować dotknąć nimi podłogi. Musisz rozciągnąć 7-10 razy, aż pojawi się lekki ból mięśni. Sprawdziliśmy, co można zrobić w domu. Nie wymaga to sprzętu do ćwiczeń ani żadnego sprzętu sportowego. Wystarczy codziennie wykonywać ćwiczenia, przeznaczając 30-40 minut na zajęcia. Stosując się do tych zaleceń, szybko uzyskasz świetną figurę i będziesz mogła nosić najbardziej odsłaniające ubrania na plaży.
A spalanie nadmiaru może zająć dużo czasu. Ponadto sukces jest gwarantowany tylko przy regularnym treningu i rozsądnych ograniczeniach dietetycznych. Ale po kilku tygodniach poczujesz, że stałaś się silniejsza, a twoje biodra są szczuplejsze i bardziej wydatne.
Stwórz swój własny program treningowy. Możesz zapisać się na siłownię, a nawet wynająć osobistego trenera. Jednak praca domowa może być również korzystna. Najważniejsze, aby nie pomijać gimnastyki. Trenuj intensywnie 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni ogranicz się do szybkiej dziesięciominutowej rozgrzewki i ćwiczeń cardio - energicznego marszu, joggingu czy skakania na skakance. Twoim zadaniem jest przyspieszenie metabolizmu i wzmocnienie mięśni nóg.
Rozpocznij trening od rozgrzewki - skakania, tańczenia do szybkiej muzyki. Następnie przejdź do głównego kompleksu. Bardzo efektownie z krzesłem. Stojąc bokiem do niego, lewą ręką chwyć się za plecy. Kołysz się w przód iw tył prawą stopą. Następnie wykonaj serię wymachów w prawo, unosząc nogę jak najwyżej. Pociągnij skarpetkę do siebie - powinieneś poczuć jak napinają się mięśnie. Po wykonaniu serii wymachów unieś nogę zgiętą w kolanie pod kątem prostym i prawą ręką obróć ją w prawo, trzymając za kolano. Powtórz każde ćwiczenie 20 razy, odpocznij i ponownie wykonaj cały kompleks. Następnie odwróć się i rozpocznij serię ćwiczeń na lewą nogę.
Bardzo skutecznym ćwiczeniem jest kołysanie nogami z pozycji leżącej. Połóż się na podłodze na prawym boku, oprzyj się na ramieniu zgiętym w łokciu. Trzymaj ciało prosto, prawą nogę ugnij lekko w kolanie. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, pociągnij palec do siebie. Nie przewracaj się na plecy, aby zachować równowagę, możesz pochylić się nieco do przodu. Nie spiesz się, wykonaj ćwiczenie z pełnym zaangażowaniem. Wykonaj 20 wymachów, odpocznij minutę i powtórz serię. Następnie przewróć się na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie na prawe udo.
Pamiętaj, aby uwzględnić trening siłowy w swoim programie. Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud to uginanie i wykroki. Podnieś hantle o wadze 1,5 kg. Zrób szeroki krok do przodu, trzymając ręce z hantlami w pasie. Napnij nogę wyciągniętą do tyłu i lekko kołysz się na nodze wspierającej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy każdą nogą w 2 seriach.
Wstań, rozstaw stopy szerzej niż ramiona, weź hantle w dłonie i unieś je do ramion. Wstań na palcach i powoli przykucnij, szeroko rozstawiając kolana. To ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie wewnętrzne i ćwiczy równowagę. Wykonaj to 10 razy, powtarzając zestaw dwukrotnie.
Opanuj bardzo obciążone ćwiczenie na nogi. Załóż obciążniki na kostki lub zawiąż worki z piaskiem. Połóż się na plecach, ręce trzymaj wyciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś nogi pod kątem prostym i zacznij je rozkładać i zbliżać. Podciągnij skarpetki do siebie, nie zginaj kolan. Ćwiczenie wykonuj powoli – powinieneś czuć napięcie w mięśniach. Wykonaj 10 powtórzeń i opuść nogi. Powtórz zestaw dwukrotnie z krótkim odpoczynkiem.
Po zakończeniu ćwiczeń pamiętaj o rozciąganiu. Następnego dnia poczujesz lekki ból wewnętrznej strony mięśni ud – oznacza to, że trening zakończył się sukcesem.
W zwykłym życiu wewnętrzna powierzchnia ud praktycznie nie jest zaangażowana. Dlatego nawet u bardzo szczupłych kobiet ta część nóg może być najbardziej problematycznym obszarem. Możesz ujędrnić wewnętrzną stronę ud i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej za pomocą regularnych ćwiczeń sportowych.
Muszą być wykonywane trzy razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie osiągniesz pożądanego rezultatu. Trzeba też pamiętać, że wykonywanie cały czas tych samych ćwiczeń jest niepożądane, bo to też może nie dać dobrych efektów.
Możesz dobrze pompować nogi na siłowni na specjalnych symulatorach nóg, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. W razie potrzeby dobrze jest również pompować i napinać wewnętrzną powierzchnię ud w domu.
Redukcja nóg na symulatorze: niuanse i opis
Najprawdopodobniej wielu zauważyło na siłowni, że dziewczyny (właściwie, podobnie jak faceci) mają swoje ulubione symulatory i ćwiczenia, które najbardziej im się podobają.
Jedna z tych maszyn jest symulatorem nogi hodowlane / wysuwające się, który przeznaczony jest do ćwiczeń zewnętrznej/wewnętrznej części uda.
Ta część nóg jest najbardziej problematyczne wiele dziewcząt, dlatego przy każdej okazji kobiety korzystają z odpowiedniego symulatora. Niezależnie od tego, czy jest to dobre, czy nie, postaramy się rozważyć poniżej.
Atlas anatomiczny
Głównym powodem popularności trenera nóg wśród kobiet jest jego główny cel napompować mięśnie przywodzicieli(obszar między nogami), usztywnić je, uelastycznić iw rezultacie uratować dziewczynę przed różnego rodzaju „galaretami” w tej okolicy.
Innymi słowy, wewnętrzna powierzchnia ud (zwana przywodzicielami) jest estetycznie ważną częścią nóg dla każdej dziewczyny, podczas gdy mężczyźni nie są obojętni na ten obszar i chcą, aby był on napompowany w ich wybranych, nie wisi.
Przede wszystkim symulator przywodzenia (symulator redukcji nóg) przeznaczony do wzmacniania trzy mięśnie przywodzicieli - duży, długi i krótki przywodziciel. Równocześnie uruchamiane są mięśnie krawieckie, grzebieniowe i cienkie (pierwszy biegnie na całej długości uda), a tym samym napinane są mięśnie odcinka biodrowo-piszczelowego.
Ogólnie rzecz biorąc, należy zauważyć, że mięśnie przywodzicieli są uważane za jedne z najbardziej stosunkowo rozciągniętych i dużych mięśni nóg - jest to ogromny kompleks mięśni głęboko w pachwinie i wewnętrznej stronie uda.
Trudno je znaleźć, ponieważ są „zakopane” pod resztą mięśni, na przykład mięśnia czworogłowego. Ale możesz być pewien, że używasz tych mięśni podczas wstawania, wspinania się po górach i wchodzenia po schodach.
Ze względu na to, że mięśnie przywodzicieli prawie nie biorą udziału w życiu codziennym, są słabo rozwinięte i dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na ich pompowanie.
Korzyści z redukcji nóg na symulatorze
Wykonując redukcję nóg na symulatorze możesz liczyć na:
Technika ćwiczeń
Technika wykonywania redukcji nóg. To jedno z najprostszych ćwiczeń, w którym prawie nie można popełnić błędu. Bezpośrednio przywodzenie odnosi się do ruchu części (w naszym przypadku są to nogi) ciała w kierunku jego środka.
Kiedy siadasz na symulatorze, ruch nóg polega na pokonywaniu oporu przy jednoczesnym zbliżaniu do siebie bioder, które początkowo rozchodziły się względem siebie.
Pierwszy etap. Przejdź do symulatora i umieść wymagane odważniki. Następnie dopasuj rozmiar siodełka tak, aby czuć lekkie rozciągnięcie przywodzicieli, gdy biodra znajdują się na miękkich poduszkach (poduszki, które znajdują się z boku).
Trzymaj plecy proste i dobrze dociśnięte do tylnej części drążka. Chwyć poręcze od dołu rękami i zegnij nogi pod kątem prostym w kolanie (możliwe jest trochę więcej). Otwórz biodra, podnosząc je do poziomu określonej szerokości symulatora. To jest oryginalna pozycja.
Druga faza. Wdychaj, gdy wydychasz pod kontrolą, zacznij ściskać nogi. Trzymaj je prosto, trzymając kolana nad stopami. W końcowym punkcie trajektorii ściśnij biodra tak mocno, jak to możliwe i pozostań przez kilka sekund.
Trzeci etap. Powoli, robiąc wdech, zacznij rozsuwać rolki i zatrzymuj je w pozycji lekko nie doprowadzonej do pierwotnej pozycji, aby cały czas utrzymać napięcie w trenowanej okolicy bioder. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę razy.
Aby uzyskać maksymalny efekt z ćwiczenia, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:
- powoli rozstaw biodra, lekko nie doprowadzając ich do pozycji wyjściowej;
- nie „przepychaj” ciężarka, gdy przywracasz go do pierwotnej pozycji;
- podczas wykonywania ćwiczenia nie czołgaj się pośladkami na siedzisku symulatora i nie poruszaj ciałem;
- pomiędzy ćwiczeniami rozciągaj mięśnie przywodzicieli, przy pomocy np. siedzenia w pozycji lotosu, przyciskając kolana dłońmi;
- jeśli czujesz, że przy ostatnim podejściu nie da się już wykonać ćwiczenia na maksymalną amplitudę, możesz zastosować szybką serię krótkich powtórzeń;
- wykonuj ćwiczenie jako dodatkowe (wykańczające) podczas treningu mięśni przywodzicieli i pozostaw je na koniec treningu po wykonaniu głównej objętości.
Redukcja nóg na symulatorze w celu usunięcia tłuszczu z wewnętrznej strony ud
Jeśli zadasz pytanie dziewczynom, które nieustannie ćwiczą na maszynie do redukcji nóg: co chcesz osiągnąć za pomocą maszyny do przywodzenia, to wiele z nich powie Ci – chcę schudnąć z wewnętrznych ud.
Ale musisz zrozumieć, że tak się nigdy nie stanie, ponieważ ta maszyna służy do wzmacniania mięśni przywodzicieli, a nie do usuwania warstw tłuszczowych - to dwa różne rodzaje tkanek, a wzmacnianie mięśni w żaden sposób nie prowadzi do spalania tłuszczu która je obejmuje.
Nawet jeśli spalasz kalorie podczas ćwiczeń, ty nie można usunąć tłuszczu w strefie lokalnej (odrębnie zajętej).
Ćwiczenia na symulatorach są skuteczne w tym, że pozwalają skoncentrować się na obciążeniu, bezpośrednio na niezbędnych częściach ciała, ponieważ w tym przypadku nie ma potrzeby, oprócz wykonywania ruchu, również monitorowania równowagi i koordynacji ruchy.
Jest to wygodne nie tylko dla początkujących, ale także dla bardziej doświadczonych osób, ponieważ w ten sposób można zwiększyć obciążenie. Najpopularniejszym symulatorem wewnętrznego uda jest Symulator Hackenschmidta. Dzięki niemu możesz wykonać kilka ćwiczeń.
Ćwiczenia na wysmuklenie pośladków i ud
Również wewnętrzną powierzchnię ud można napiąć, wykonując następujące ćwiczenia:
Dlatego, gdy z jakiegoś powodu nie masz możliwości zajmowania się ciężarami lub są jakieś przeciwwskazania od lekarza, fitball może skutecznie je zastąpić.
Jak przysiadać
Przysiady to najprostszy, ale i główny element ćwiczeń na pośladki i biodra. Skuteczne są zarówno zwykłe przysiady, jak i przysiady z obciążeniem – ze sztangą lub hantlami.
Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń ze sztangą na maszynie siłowej do odchudzania bioder, dzięki czemu możliwe będzie nadanie mięśniom pośladkowym i mięśniom ud skoncentrowany ładunek nie rozpraszając się utrzymaniem równowagi.
Jeśli przysiadasz z wolnymi ciężarami, uważnie śledź prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Ale w każdym razie, są pewne zalecenia do naśladowania, aby uzyskać bardziej efektywne treningi przysiadów:
- Sztangę należy chwytać nachwytem.
- Konieczne jest przysiady tak głębokie, jak to możliwe, praktycznie siadając na piętach, a biodra muszą dotykać łydek.
- Kontroluj swój oddech – ćwiczenia muszą odbywać się na zasadzie „wdech-wydech”.
- Napraw pozycję pleców podczas robienia przysiadów.
- Ilość powtórzeń będzie zależała od kondycji sportowca, należy jednak uważać, aby nie przeciążać mięśni – uczucie bólu nie wpłynie na regularność treningu.
Jak w każdym sporcie ćwiczenia na korekcję mięśni pośladkowych i mięśni ud będą skuteczne tylko przy odpowiednio zbilansowanej diecie i przestrzeganie zasady regularności. Przestrzegając tych zasad, będziesz w stanie osiągnąć wyniki, które przyciągną uwagę z zewnątrz w bardzo krótkim czasie.
Kobiece ciało jest niesamowitym tworem natury, ale nawet najpiękniejsze kobiety czasem nie są pozbawione wad. I czy my, przedstawiciele pięknej połowy ludzkości, nie wiemy o naszych obszarach problemowych. Jednym z nich są wewnętrzne uda. Mięśnie tej strefy praktycznie nie biorą udziału w życiu codziennym, więc naszym zadaniem jest jak najwięcej ich trenować i pomogą nam w tym ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda. Wiedza i umiejętności pomogą wykonać je poprawnie.
Ogólne zasady budowania treningów odchudzających
Aby pozbyć się cellulitu i uporządkować wewnętrzną stronę ud, będziesz musiał włączyć się w wysoce efektywne treningi. Taki kompleks nie tylko pomoże pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej, ale będzie również doskonałą profilaktyką wielu chorób.
Nie oszukujmy się, naszym głównym wrogiem jest lenistwo. Ale jeśli chcesz stać się posiadaczem smukłych nóg, a twoim celem jest wzmocnienie mięśni, to będziesz musiał przezwyciężyć siebie, zaczynając ćwiczyć. Postaraj się zaplanować swój grafik tak, abyś mógł poświęcić godzinę na trening trzy razy w tygodniu. Schemat szkolenia:
- prosty trening kardio
- rozgrzewka cardio o średniej intensywności;
- przysiady;
- podskoki i pompki (tzw. ćwiczenia plyometryczne);
- wypady;
- plie (przysiady);
- trening cardio o średniej intensywności;
- ćwiczenia na wewnętrzną część uda;
- połączone ćwiczenia mięśni brzucha i wewnętrznej powierzchni uda;
- rozciąganie.
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć samodzielnie, bez trenera, to musisz zwrócić szczególną uwagę na obserwację techniki i starać się nie przeciążać mięśni. Równie ważne są odpowiednie ubrania i buty. Nawet domowe treningi wymagają specjalistycznej porady – skonsultuj się z lekarzem i profesjonalnym trenerem, oni udzielą Ci fachowej porady.
Zestaw ćwiczeń na mięśnie wewnętrzne ud ze zdjęciem
Ćwiczenia pozwalające uporządkować wewnętrzną część uda są bardzo proste, jednak najważniejszym warunkiem ich skuteczności jest systematyczność i duża ilość powtórzeń. Oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci napiąć mięśnie wewnętrznych ud i zwiększyć ich objętość. Wykonywanie takich ćwiczeń nie wymaga specjalnego przygotowania fizycznego.
- Pierwsze zadanie: połóż się na plecach, włóż ręce pod pośladki. Plecy powinny być jak najbardziej dociśnięte do podłogi. Podnieś nogi o 30 centymetrów, rozłóż je, skrzyżuj nogi. Warunkiem wykonania tego ćwiczenia jest napięcie mięśni wewnętrznych ud. Wykonaj 20 krzyży, następnie zrób sobie przerwę na dwadzieścia sekund, a następnie wykonaj jeszcze 2 takie same podejścia.
- Plie przysiady dają dobry efekt. Pomagają rozwijać nie tylko mięśnie wewnętrznej strony uda, ale także mięśnie pośladkowe, a także pomagają usunąć „bryczesy”. Aby to wykonać, rozłóż szeroko nogi, skręć stopy na zewnątrz. Podczas wykonywania przysiadów plecy powinny pozostać proste. Musisz przykucnąć, aż poczujesz silne napięcie mięśni, a linia bioder stanie się równoległa do podłogi. Ściśnij pośladki w dolnym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonywać przez minutę, następnie zrobić dwudziestosekundową przerwę, a następnie jeszcze dwie serie.
- Wykroki to kolejne świetne narzędzie do walki ze złogami tłuszczu po wewnętrznej stronie uda. Wykonanie ich jest bardzo proste: stojąc prosto, wykrok lewą stopą. Miednica powinna się nieco cofnąć, a prawa noga powinna być rozciągnięta i wyprostowana. Następnie rzuć się drugą nogą, przenosząc na nią ciężar ciała, a także tworząc kąt prosty w kolanie.
- Mahi - proste i skuteczne ćwiczenia w domu na wewnętrzną stronę uda. Pozycja wyjściowa – stojąca. Płynnie unieś prawą nogę i utrzymuj ją stale napiętą, a plecy powinny pozostać proste. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz oprzeć się o oparcie krzesła. Jedną nogą musisz wykonać 15-20 huśtawek, a następnie powtórzyć to samo dla drugiej nogi. W sumie musisz wykonać trzy podejścia.
Unoszenie nóg i pośladków na piłce fitball
to wspaniałe narzędzie do uporządkowania naszych mięśni i usunięcia nadmiaru tłuszczu. Ćwiczenia na wewnętrzne partie ud z piłką fitball są proste i dostępne dla każdego, a szczególnie warto zaznaczyć, że piłka gimnastyczna praktycznie nie ma przeciwwskazań.
- A więc pierwsze ćwiczenie z fitballem - połóż się na plecach, unieś lekko nogi i ściśnij nimi piłkę. Utrzymuj napięcie mięśni przez około 10 sekund. Powtórz ten ruch pięć lub sześć razy.
- Kolejnym ćwiczeniem są przysiady z piłką fitball. Aby to wykonać, usiądź na piłce, ściśnij ją biodrami, rozkładając nogi tak szeroko, jak to możliwe. Rozłóż ramiona na boki. Powoli wstań, przenosząc ciężar ciała na jedną nogę, jednocześnie podnosząc drugą, nie puszczając piłki. Musisz więc powtórzyć dla każdej nogi 10 razy.
- Możesz także wykonywać ćwiczenia z piłką z pozycji leżącej. Takie ćwiczenia z piłką są bardzo efektywne i nie obciążają kręgosłupa. A różnorodność tej grupy ćwiczeń jest bardzo duża – zawsze możesz wybrać te, które będą najskuteczniejsze w Twoim przypadku.
Jako przykład obejrzyj film, który pokazuje, jak ujędrnić pośladki i pozbyć się cellulitu:
Treningi na siłowni
Ćwiczenia na siłowni są o wiele bardziej efektywne niż ćwiczenia w domu. Po pierwsze, jesteś pod stałą opieką trenera, który potrafi wskazać błędy, a dodatkowo służy radą. Po drugie zajęcia na specjalnych symulatorach mają na celu wypracowanie określonych mięśni, ponieważ efekt ich działania będzie bardziej zauważalny niż z ogólnych ćwiczeń wykonywanych w domu.
Redukcja i wyprost nóg
Zajęcia na siłowni są dużo bardziej efektywne w takiej kwestii jak pompowanie mięśni niż ćwiczenia, które wykonuje się w domu. Na przykład zestawianie nóg na specjalnym symulatorze: podczas wykonywania tego ćwiczenia aktywnie zaangażowany jest mięsień przywodziciela i, co jest szczególnie ważne dla kobiet, pracują mięśnie intymne.
Prostowanie nóg na symulatorze ma na celu rozwinięcie przednich mięśni uda. Takie ćwiczenie w domu jest trudne do wykonania, więc jeśli chcesz rozwinąć te mięśnie ud, to powinieneś skontaktować się z profesjonalnym trenerem, który udzieli ci lekcji. Przykład wykonania ćwiczeń na symulatorze możesz obejrzeć na krótkim filmie instruktażowym:
Przysiad z hantlami
Aby trening był bardziej efektywny, można wykonywać zwykłe ćwiczenia z obciążeniem - prawidłowe przysiady, a także huśtawki, które już rozważaliśmy powyżej:
- Zegnij nogę w kolanie i umieść lekki hantel w fałdzie.
- Jeśli wybierzesz skomplikowaną wersję ćwiczenia, musisz wykonać nie więcej niż 15 huśtawek i zmniejszyć liczbę podejść do dwóch.
Wszystkie ćwiczenia na wewnętrzną problematyczną część uda z obciążeniem powinny być wykonywane wyłącznie pod okiem trenera. Nie chodzi tylko o to, że efektem takich ćwiczeń może być przyrost masy mięśniowej, co w wielu przypadkach po prostu nie jest konieczne. Trening siłowy to zwiększone obciążenie stawów, w wyniku czego możliwe są kontuzje.
Kurs wideo na temat podciągania wewnętrznej strony uda w domu
Obecnie opracowano wiele kompleksów, które pomogą szybko uporządkować nogi powyżej kolan. Teraz będziesz miała okazję poznać wszystkie sekrety zajęć poprawiających linię ud z filmu: