ماذا يؤكل لزيادة الوزن للرجل والمرأة؟ القوة والعضلات والنار: النظام الغذائي والتغذية الرياضية لاكتساب الكتلة. نظام غذائي متوازن 3000 سعرة حرارية في اليوم.

من المهم عدم تخطي الوجبات وعدم الصيام لأكثر من 3 ساعات. الخيار الغذائي المثالي للرجل لاكتساب كتلة عضلية هو تناول الطعام على مدار الساعة ، لذلك سيتكيف الجسم بسرعة مع النظام وسيعطي إشارة بأن الوقت قد حان لتناول الطعام. تستغرق إعادة هيكلة الجسم إلى نظام جديد في المتوسط ​​حوالي 3-4 أسابيع.

سر آخر لاتباع النظام هو التخطيط للوجبات مسبقًا. في البداية ، سيكون عليك أن تزن كل شيء وتحتفظ بمفكرة طعام ، ولكن بمرور الوقت ، ستختفي الحاجة إلى ذلك. هناك خدمات خاصة لهذا الغرض على الإنترنت ، أو يمكنك تثبيت التطبيقات على هاتفك.

بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل وقرروا التحسن - زيادة النشاط البدني في حدود معقولة له تأثير مثمر على الشهية وامتصاص العناصر الغذائية. لذلك ، لتسريع اكتساب الكتلة ، تحتاج إلى استخدام عضلات الجسم. مجموعة من التمارين للبيت و. وللحفاظ على النحافة بشكل خاص ، فإنه يستحق قراءة المقال.

بدءًا من فترة الكسب الشامل ، يتم تجميع قائمة بالمنتجات الضرورية وشرائها للأسبوع الأول. من الأفضل عمل قائمة وطهي الطعام طوال اليوم دفعة واحدة ، وهذا سيساعد على توزيع الطعام بشكل صحيح ، بحيث لا تحصل لاحقًا على محتوى من السعرات الحرارية في اللحظة الأخيرة مع أي شيء.

يستغرق وقت اكتساب الكتلة وقتًا مختلفًا لكل شخص ، لذلك يجب تحديد النتيجة بوضوح. من الأفضل زيادة محتوى السعرات الحرارية وكمية الطعام تدريجياً ، حتى تتجنب الانزعاج وتذهب بثقة إلى الهدف. في هذه الحالة ، يجب ألا تتسرع ، كما يقولون "كلما هدأت أكثر ، كلما حصلت على مسافة أبعد". استمع إلى جسدك وسرعان ما سترى تغييرات إيجابية.

لقد قررت اكتساب حجم عضلي ، لكنك لا تعرف كيفية اختيار تغذية كمال الأجسام لزيادة الكتلة. في الواقع ، كل شيء بسيط للغاية ، على الرغم من أنه للوهلة الأولى سيبدو عكس ذلك تمامًا. في البداية ، سيتعين عليك العبث بحسابات السعرات الحرارية واختيار المنتجات وربما المكملات الرياضية. ومع ذلك ، سيتعين عليك القيام بذلك إذا قررت حقًا زيادة الوزن.

كم هو بسيط

لوضعها بإيجاز شديد ، عليك أن تتذكر 3 قواعد فقط: 1) توازن طاقة يومي إيجابي ، بسبب زيادة الكربوهيدرات ؛ 2) الكربوهيدرات البطيئة مع البروتين قبل ساعتين من التدريب ؛ 3) الكربوهيدرات السريعة وبروتين مصل اللبن بعد التدريب في أول 20-30 دقيقة.

بالطبع ، كل فقرة من القواعد لها خصائصها الخاصة وتحتاج إلى معرفتها وفهمها من أجل تكوين نظام غذائي بشكل صحيح. على سبيل المثال ، يتم حساب توازن الطاقة الإيجابي بشكل فردي وفقًا لصيغة خاصة يمكن العثور عليها على موقع الويب. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية للطعام الذي يتم تناوله يوميًا. في هذه الحالة ، لا تؤخذ الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتينات في الاعتبار. يتم حساب كمية البروتين المستهلكة بشكل منفصل ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه يجب حساب ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن الشخصي. بادئ ذي بدء ، تأكد من أنك لا تأكل أكثر من 30 جرامًا من البروتين في كل مرة ، ثم يزداد هذا العدد تدريجيًا مع زيادة الوزن.

الخصائص

يجب ألا تكون الوجبات كبيرة ، ولكن متكررة. قبل التدريب ، مزيج من لحوم الدواجن والأرز ، على سبيل المثال ، مثالي للاستهلاك. مكمل البروتين والكربوهيدرات والموز - بعد الفصل. من الأطعمة الدهنية ، يجب ألا تستهلك أكثر من 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الدهون ضرورية لإفراز هرمون التستوستيرون ، لكن فائضها يؤدي إلى زيادة دهون الجسم وينطوي على انخفاض في مستوى الهرمونات الأخرى. فيتامين سي يقضي على العديد من الجذور الحرة التي تسبب انهيار العضلات.

يخطط

فيما يلي مثال لخطة 3000 سعرة حرارية:

وجبة الصباح:

1 بيضة كاملة و 3 بروتينات ؛
قطعتان من الجبن
3 شرائح خبز
250 جرام عصير برتقال.

ثانية:

180 غرام من لحم العجل أو لحم البقر ؛
كعكة صغيرة
طبق من سلطة الخضار مع ملعقة من الزيت النباتي ؛
تفاحة.

ثالثًا (ساعتان قبل التدريب):

230 غ من صدور الدجاج
440 غرام من الأرز المسلوق
2 لفات.

الرابعة (20-30 دقيقة بعد التدريب):

جزء من كوكتيل رياضي وموزة و 2 كوب عصير برتقال.

خامسا:

250 غرام سمك مسلوق
طبق سلطة الخضار
400 جرام بطاطس.

جاهز للنمو؟ لذا ، حان الوقت لاكتساب كتلة عضلية! نحن نزيد من فعالية نظام تدريب القوة والعضلات والحريق من خلال نظام غذائي متوازن واستراتيجية مدروسة جيدًا لتناول المغذيات.

يعلم الجميع أن سر الأداء الأقصى في التدريب يكمن في التغذية السليمة. يستمر العديد من الرياضيين في ارتكاب نفس الخطأ: يتدربون بأوزان عمل مجنونة ويأكلون مثل سن العاشرة. لا يستطيع الجسم التعامل معها. لكي تصبح كبيرًا ، عليك أن تأكل جيدًا ، ويجب اتباع النظام الغذائي بحكمة!

حجر الزاوية الآخر في مسألة اكتساب كتلة العضلات هو جدول المدخول. اليوم ، السوق مليء حرفيًا بآلاف الأدوية التي تم إنشاؤها لأولئك الذين يسعون جاهدين لنمو العضلات. ستساعدك خطة المغذيات المدروسة على تسريع نمو العضلات وتجديدها وتعظيمها وتقليل آلام العضلات بعد التمرين وتجديد الطاقة داخل وخارج الصالة الرياضية وتحسين صحتك العامة على طول الطريق.

يشكل نظام التدريب "القوة والعضلات والنار" تحديات صعبة بالنسبة لنا. إنها ليست من أجل الضعفاء. هذا هو برنامج عدواني للغاية لاكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة ؛ إنه يتضمن "مجموعات إطلاق نار" شديدة الجنون ، وبعد ذلك لا يمكنك الزحف إلا خارج صالة الألعاب الرياضية. في هذه المرحلة ستبدأ المعركة الحقيقية لنمو العضلات. مغادرة القاعة ، يجب أن تكون مستعدًا لهذه المعركة.

ويترتب على ذلك أننا بحاجة إلى نظام غذائي سليم واستراتيجية غذائية لتزويد الجسم بجميع الأدوات التي يحتاجها للنمو والإصلاح. من المستحيل إنشاء بروتوكول مثالي يناسب الجميع وكل شخص ، لكنني سأحاول أن أقدم انتباهك إلى برنامج يساعد الجميع. هنا عينة من النظام الغذائي اليومي - مجرد عينة. وليس عليك اتباع كل حرف من هذه الخوارزمية.

الطريقة الصحيحة لاكتساب كتلة العضلات

من أجل النمو ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر يوميًا مما تحتاجه للحفاظ على وزن ثابت للجسم. إذا كنت تتناول 3000 سعر حراري في اليوم ولا تكتسب وزناً ، فإن 3000 سعر حراري هو مستوى التوازن. بالحصول على هذه الكمية من السعرات الحرارية يوميًا ، تحافظ على وزنك ثابتًا.

لاكتساب الوزن (العضلات!) ، عليك ببساطة أن تأكل أكثر مما تحتاجه للحفاظ على وزن مستقر للجسم. انها حقا بسيطة كما يبدو.

أتوقع سؤالك التالي .. كيف أعرف مستوى رصيدي؟ أنت لا تعرف الجواب بعد. في الوقت الراهن. لكن سرعان ما سنكتشف ذلك. لفهم كيفية استجابة الجسم لمحتوى معين من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، سيتعين عليك الخضوع للتجربة والخطأ. إليك ما عليك القيام به:

• ابدأ بـ 3500 سعرة حرارية في اليوم.احصل على 3500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوعين. في هذا الوقت ، أنت مطالب بحساب وتسجيل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لا تأكل أكثر ولا أقل.
• ألا تكتسب وزناً؟إذا لم يكتسب وزنك 3500 سعرة حرارية في أسبوعين ، فقم بزيادة استهلاكك للطاقة إلى 3800 سعرة حرارية خلال الأسبوعين المقبلين. إذا كنت لا تزال لا تكتسب وزناً ، فقم بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية مرة أخرى.
• هل حصلت على الكثير؟إذا كنت قد اكتسبت أكثر من 1.5-2 كجم في غضون أسبوعين ، فقلل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 3200 وقم بتقييم النتيجة في غضون أسبوعين. إذا كنت لا تزال تكتسب الوزن بسرعة كبيرة ، فاستمر في تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي.

ما هو معدل زيادة الوزن؟

يجب أن يكتسب لاعب كمال الأجسام الطموح الذي يتدرب بقوة ويأكل بشكل صحيح ما بين 4 و 8 كجم من كتلة العضلات في السنة الأولى من التدريب الشاق. لن يكتسب الرياضيون المتوسطون ولاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة الكتلة بالسرعة نفسها. وفقًا لـ Casey Butt ، يمكن للاعب كمال الأجسام الطبيعي أن يتوقع المعدلات التالية من اكتساب العضلات:

• سنة واحدة- 7-8 كجم من الكتلة العضلية
• 2 سنة- 4 كجم من الكتلة العضلية
• 3 سنوات- 2 كجم من الكتلة العضلية
• 4 سنوات- 1 كجم من الكتلة العضلية
• 5 سنوات- 0.5 كجم من الكتلة العضلية

عن طريق زيادة كتلة العضلات ، سوف تتراكم حتماً بعض الدهون. القليل. تذكر أن استراتيجية بناء العضلات لا ينبغي أن تحولك إلى مصارع سومو ، ولكن يُسمح لك باكتساب ما بين 2.5 و 5 كجم من كتلة الدهون سنويًا. شخص ما سوف يكتسب المزيد من الدهون ، شخص أقل. إذا كنت تخاف من الدهون وسوء التغذية ، فإنك بذلك تحد بشكل كبير من احتمالية اكتساب كتلة العضلات. يتطلب كمال الأجسام الخلق ، ولهذا عليك أن تأكل أكثر. لن تتمكن من تحقيق أقصى قدر من التقدم إذا قللت من نظامك الغذائي. سوف يمر وقت طويل قبل أن ترى مكعبات البطن مرة أخرى ، ولكن بحلول ذلك الوقت ستكون قد أصبحت بالفعل وحشًا عضليًا حقيقيًا!

فيما يلي نموذج لخطة اكتساب كتلة عضلية بناءً على مستوى لياقتك وخبرتك السابقة في نمو العضلات:

• الوافدون الجدد.يجب على لاعبي كمال الأجسام الطموحين الذين لم يعملوا سابقًا على اكتساب كتلة عضلية أن يضبطوا الشريط عند مستوى اكتساب 1 كجم من الكتلة الإجمالية شهريًا للسنة الأولى. من الناحية المثالية ، سيسمح لك ذلك باكتساب 8 كجم من العضلات و 4 كجم من كتلة الدهون.
• مكررات.يجب على أجهزة إعادة الإرسال (أو أولئك الذين اكتسبوا بالفعل حوالي 8 كجم من كتلة العضلات) تحريك الشريط بمقدار 0.5 كجم شهريًا ، وهكذا في العام المقبل. من الناحية المثالية ، هذا يتوافق مع 4 كجم من العضلات و 2 كجم من الأنسجة الدهنية.
• الفلاحون الأوسطون.في السنة الثالثة ، يجب أن يضع رافعو الأثقال (وكذلك أولئك الذين اكتسبوا بالفعل 12 كجم من كتلة العضلات) هدفًا لزيادة 1 كجم كل 3 أشهر. من الناحية المثالية ، سيساعدك هذا الجدول على اكتساب 2 كجم من العضلات و 2 كجم من كتلة الدهون.
• ذوي الخبرة.يجب أن يهدف رافعو الأثقال الذين تجاوزوا علامة 3 سنوات (وكذلك أولئك الذين اكتسبوا حوالي 14 كجم من كتلة العضلات) إلى زيادة 0.5 كجم في شهرين خلال السنة الرابعة من التدريب. في مجموعة مثالية من الظروف ، سيؤدي ذلك إلى مجموعة من 1 كجم من العضلات و 2 كجم من الدهون.
• متقدم.إذا كنت في عامك الخامس (وأطول) أو اكتسبت بالفعل حوالي 15 كجم من كتلة العضلات ، فيجب أن تحدد هدفًا لكسب 0.5 كجم من إجمالي الكتلة كل شهرين ، وهكذا لمدة عام. في أحسن الأحوال ، سيسمح لك ذلك باكتساب 0.5-1 كجم من العضلات و 2 كجم من كتلة الدهون.

ملاحظة للرجال النحيفين

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فعليك زيادة نظامك الغذائي اليومي حتى تصل إلى الطول والوزن الطبيعي. يمكن تكليف الرجال النحيفين بزيادة 1.5 إلى 3 كجم كل شهر حتى يصل الوزن إلى الحد الأدنى من القاعدة. سيساعدك الجدول على تحديد الوزن الطبيعي بناءً على خصائص اللياقة البدنية.

ارتفاع	إكتومورف	ميسومورف	إندومورف
158	51,1 — 54,7	53,8 — 58,9	57,4 — 64,2
159	51,6 — 55,2	54,3 — 59,6	58,0 — 64,8
160	52,2 — 55,8	54,9 — 60,3	58,5 — 65,3
161	52,7 — 56,3	55,4 — 60,9	59,0 — 66,0
162	53,2 — 56,9	55,9 — 61,4	59,6 — 66,7
163	53,8 — 57,4	56,5 — 61,9	60,1 — 67,5
164	54,3 — 57,9	57,0 — 62,5	60,7 — 68,2
165	54,9 — 58,5	57,6 — 63,0	61,2 — 68,9
166	55,4 — 59,2	58,1 — 63,7	61,7 — 69,6
167	55,9 — 59,9	58,6 — 64,4	62,3 — 70,3
168	56,5 — 60,6	59,2 — 65,1	62,9 — 71,1
169	57,2 — 61,3	59,9 — 65,8	63,6 — 72,0
170	57,9 — 62,0	60,7 — 66,6	64,3 — 72,9
171	58,6 — 62,7	61,4 — 67,4	65,1 — 73,8
172	59,4 — 63,4	62,1 — 68,3	66,0 — 74,7
173	60,1 — 64,2	62,8 — 69,1	66,9 — 75,5
174	60,8 — 64,9	63,5 — 69,9	67,6 — 76,2
175	61,5 — 65,6	64,2 — 70,6	68,3 — 76,9
176	62,2 — 66,4	64,9 — 71,3	69,0 — 77,6
177	62,9 — 67,3	65,7 — 72,0	69,7 — 78,4
178	63,6 — 68,2	66,4 — 72,8	70,4 — 79,1
179	64,4 — 68,9	67,1 — 73,6	71,2 — 80,0
180	65,1 — 69,6	67,8 — 74,5	71,9 — 80,9
181	65,8 — 70,3	68,5 — 75,4	72,7 — 81,8
182	66,5 — 71,0	69,2 — 76,3	73,6 — 82,7
183	67,2 — 71,8	69,9 — 77,2	74,5 — 83,6
184	67,9 — 72,5	70,7 — 78,1	75,2 — 84,5
185	68,6 — 73,2	71,4 — 79,0	75,9 — 85,4
186	69,4 — 74,0	72,1 — 79,9	76,7 — 86,2
187	70,1 — 74,9	72,8 — 80,8	77,6 — 87,1
188	70,8 — 75,8	73,5 — 81,7	78,5 — 88,0

مثال على نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات

يتم توفير النظام الغذائي التالي كمثال. قم بتعديله ليناسب احتياجاتك الفردية.

• 6:00 - انهض!مباشرة بعد الاستيقاظ ، اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن. يتم امتصاصه بسرعة ، وهذا سيسمح لنا بملء الجسم الجائع على الفور بالمغذيات.
• 6:30 - الإفطار: 4 عجة البيض مع الجبن والطماطم والبصل ؛ دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة. كوب كبير من الحليب كامل الدسم.
• 9:15 - اشرب مخفوق من بروتين مصل اللبن أو بروتين مصل اللبن ممزوجًا بالموز والحليب كامل الدسم وزبدة الفول السوداني.
• وقت الظهيرة- غداء دسم من اختيارك. تأكد من تضمين الخضار! الخيارات: تشيز برجر مع جزء كبير من البطاطس (مع الصلصة) والبروكلي ، سندويشات الدجاج مع الأرز والفاصوليا المقلية. اغسل غدائك بالعصير أو الحليب.
• 14:30 - مجمع ما قبل التمرين:مخفوق البروتين مع الفواكه الطازجة.
• 15:30 - تمرين!اشرب المزيد من الماء أثناء التمرين.
• مباشرة بعد نهاية التمرين ، اشرب مخفوق البروتين الذي يحتوي على 30-50 جم من بروتين مصل اللبن مع سكر العنب / الذرة الشمعية (الذرة الشمعية) - والتي تثير الأنسولين وتجدد مخازن الجليكوجين في العضلات المستهلكة أثناء التدريب.
• 17:30 - غداء كبير!الوجبة الأكثر وفرة في اليوم. تأكد من تضمين الخضار والخضروات الصحية فيه.
• 20:30 - على الجانب!حان وقت النوم. قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة ، اشرب مخفوق الكازين - وهو مصدر يغذي الجسم أثناء النوم.

ضع في اعتبارك أنه من أجل اكتساب كتلة عضلية بشكل فعال ، يجب عليك:

• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.حاول أن تأكل ما لا يقل عن 30-40 جرامًا من البروتين كل 2.5-3 ساعات. ستساعدك زيادة تناولك اليومي من البروتين مع تمارين القوة على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.
• لا تنس الخضار والفواكه.تأكد من تضمين ما يكفي من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي الأسبوعي.
• تذكر الدهون الصحية.لا تتجنب أبدًا الدهون الصحية. تؤدي الدهون الكثير من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك. المساهمة في الاستيعاب والمشاركة في تنظيم العديد من العمليات الفسيولوجية.
• هناك حبوب صحية.تناول عدة أنواع من الحبوب الصحية يوميًا ، بما في ذلك دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا.
• أحب منتجات الألبان.منتجات الألبان ، مثل الحليب أو الجبن أو الجبن ، غنية بالبروتينات والعناصر الغذائية وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

عينة برنامج تناول المغذيات

يتم توفير برنامج المغذيات التالي كدليل ويهدف إلى استخدامه مع النظام الغذائي لاكتساب العضلات أعلاه. قم بتعديله ليناسب احتياجاتك الفردية.

• 6:00 - انهض!- 5 جرام و 5 جرام.
• 6:30 - 1 جرام من زيت السمك ، محضر متعدد الفيتامينات.
• وقت الظهيرة- 1 جرام زيت سمك.
• 14:30 - 40 جرام من الذرة الشمعية (مع مخفوق بروتين الكازين).
• 15:00 - 30 دقيقة قبل التدريب- 5 جرام من BCAA ، 5 جرام ، مانع لأكسيد النيتريك.
• 15:30 - تمرين!
• 16:30 - مجمع ما بعد التمرين: 5 جم BCAAs ، 5 جم جلوتامين ، 5 جم كرياتين ، 40 جم ذرة شمعية.
• 17:30 - 1 جرام زيت سمك.
• 20:30 - على الجانب! 5 غرامات من الجلوتامين.

اختيارك من بيتا ألانين.وجدت الأبحاث الواعدة تفاعلًا تآزريًا بين الكرياتين و. خذ بيتا ألانين كل 4 ساعات بجرعة 750-800 مجم. على خلفية تناول بيتا ألانين ، يُنصح بتناوله بشكل إضافي. لمعرفة المزيد حول التفاعل بين بيتا ألانين والكرياتين ، تحقق من المورد.

لكي تنمو كتلة العضلات بسرعة وتكون ذات جودة عالية ، لا تحتاج إلى التنقل فقطللتدريب. يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في عملية النمو.عضلات. برنامج التغذية الشامل هو مراعاة المبادئ الأساسية للوجبات العقلانية والمتوازنة التي تدعم جسم رياضي أو مجرد هواة أثناء التدريب المكثف. أي أطعمة بناء العضلات تتصدر القائمة؟ ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي لزيادة الوزن: التكرار ، والسعرات الحرارية ، ونسبة العناصر الغذائية؟ ما هو الدور الذي تلعبه المكملات الرياضية في بناء العضلات؟

مبادئ التغذية لاكتساب الكتلة

وتيرة وعدد الوجبات

تم تقسيم آراء المدربين وخبراء التغذية والرياضيين. يدافع البعض عن الخيار المعتاد - 5-6 وجبات في اليوم ، والبعض الآخر - 3-4. في الخيار الأول ، يتلقى الجسم عناصر البناء كل 3 ساعات دون أن يفشل. هذا مهم للرياضيين الذين يؤدون على مستوى احترافي. النظام الثاني مناسب للرياضيين الهواة. بالنسبة لهم ، بالإضافة إلى الوجبات الثلاث الرئيسية ، سيكون هناك وجبة واحدة إضافية ، ولكن على شكل بروتين نقي.

محتوى السعرات الحرارية اليومية

تنمو العضلات عندما يكون هناك فائض من السعرات الحرارية. ما يهم هو الأطعمة التي تأتي منها هذه السعرات الحرارية. يجب أن يأتي الغذاء لاكتساب كتلة العضلات من التغذية السليمة. ويجب السيطرة على النسبة المئوية للدهون المتكونة تحت الجلد.

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات

السناجب- لبنة بناء العضلات. في الطعام الذي يأكلونه ، يجب أن يكونوا 30-35٪. المعدل اليومي لكل 1 كجم من وزن الجسم هو 1.5-2 جرام.

الدهون.لكي تنمو العضلات بشكل طبيعي ، يكفي أن يحصل الجسم على ما يصل إلى 20٪ من الدهون من إجمالي النظام الغذائي.

الكربوهيدرات- طاقة. حدودها 50-60٪.

أوقات الوجبات المثالية

من الأفضل تنسيق الوجبات مع جدول التدريب الخاص بك. وجبة مع الكربوهيدرات قبل ساعتين من التدريب. مباشرة بعد النشاط البدني ، يمكنك تناول الموز. لكن يجب ألا تتجاوز الوجبة الكاملة 40 دقيقة بعد الفصل ، مع البروتينات والكربوهيدرات.

النظام الغذائي: أغذية ومنتجات لاكتساب كتلة العضلات

يجب أن يكون الغذاء لاكتساب كتلة العضلات في المقام الأول مفيدًا لجسم الرياضي. من المهم أن تلبي احتياجاته بالكامل من جميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات.

1. من البروتينات:

لحم الدجاج والديك الرومي.
منتجات الألبان والحليب الزبادي (الحليب واللبن والجبن) ؛
سمك و مأكولات بحرية؛
بيض؛
البقوليات (الحمص والعدس والبازلاء والفول) ؛
المكسرات (الجوز واللوز والبندق) ؛
الحبوب (الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة)

2. بالدهن:

الأسماك الزيتية؛
أفوكادو؛
الزيوت النباتية (الزيتون ، بذر الكتان ، زيت بذور العنب) ؛
المكسرات والبذور (الكتان والسمسم).

3. من الكربوهيدرات:

الحبوب (القمح والدخن والشعير والأرز والشوفان) ؛
المعكرونة (القمح والذرة والأرز والجاودار والحنطة) ؛
الخضار (البطاطس والجزر) ؛
الفواكه والتوت (الموز والأناناس والفراولة والتوت) ؛
الفواكه المجففة (الزبيب ، التين ، المشمش المجفف ، الخوخ ، التوت البري).

صورة. منتجات الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات

4. الفيتامينات والعناصر النزرة

تحتوي كل مجموعة من الأطعمة النباتية والحيوانية على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم واليود والحديد وغيرها. من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا.

قائمة أسبوعية لاكتساب كتلة العضلات

ضع في اعتبارك خيار القائمة الأسبوعية المكونة من 6 وجبات في اليوم.

الاثنين

»الإفطار: 3-4 بياض بيض مسلوق ، دقيق الشوفان مع حبة موز وعسل.
»الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): الجبن مع أي فواكه ، التوت.
»الغداء: صدر دجاج مشوي مع الخضار وبرغل مسلوق.
»العشاء: سمك على البخار ، سلطة الأفوكادو ، خبز الحبوب الكاملة.

زبادي طبيعي بالفواكه الطازجة والتوت.

الأكل بعد التمرين:صدر دجاج مسلوق مع أرز.

يوم الثلاثاء

»الإفطار: بيض مخفوق من 3-4 بروتينات ، خضار ، دقيق الشوفان على الماء مع التفاح.
»الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): زبادي طبيعي ، موز ، حفنة من الجوز.
»الغداء: سمك مطبوخ على البخار ، سلطة خضار مغطى بزيت الزيتون والحنطة السوداء.
»العشاء: صدر دجاج مشوي ، سلطة مع بياض بيض وأعشاب.

وجبة ما قبل التمرين:خبز الحبوب الكاملة مع العسل والمكسرات.

الأكل بعد التمرين:ديك رومي مع الخضار المطبوخة.

صورة. قائمة البروتين لاكتساب العضلات

الأربعاء

»الإفطار: دقيق الشوفان مع حبتين تفاح وعسل ومكسرات.
»الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): طاجن الجبن مع التوت.
»الغداء: ديك رومي بخار مع الخضار والأرز.
»العشاء: سمك مسلوق ، سلطة خضار طازجة.

وجبة ما قبل التمرين:سلطة فواكه (تفاح ، عنب ، برتقال).

الأكل بعد التمرين:تونة في عصير خاص مع سلطة خضار طازجة.

يوم الخميس

»الإفطار: 3-4 بياض بيض مسلوق ، سيرنيكي بالموز والعسل
»الفطور الثاني (سناك): زبادي طبيعي بالمكسرات والفواكه.
»الغداء: دجاج مسلوق ، سلطة خضار مع أفوكادو ، أرز بني.
»العشاء: سيرنيكي بالفواكه المجففة ، الكفير.

وجبة ما قبل التمرين:

الأكل بعد التمرين:لحم البقر على البخار مع الحنطة السوداء.

جمعة

»الإفطار: 3-4 بياض بيض مسلوق ، دقيق الشوفان مع التفاح والعسل.
»الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): الجبن مع أي فواكه ، توت ، مكسرات.
»الغداء: سمك دهني مشوي بالفلفل الحلو ، البطاطس المسلوقة ، الخضار الطازجة.
»العشاء: صدر دجاج وخضار مشوية.

وجبة ما قبل التمرين:زبادي طبيعي بالموز والفراولة.

الأكل بعد التمرين:ديك رومي بخاري مع الخضار الطازجة.

السبت

» الإفطار: طاجن الجبن مع الموز والعسل.
» الفطور الثاني (وجبة خفيفة): عجة بروتين (3-4 بروتينات) ، سلطة خضار.
» الغداء: لحم مسلوق مع الخضار والحنطة السوداء.
» العشاء: سمك على البخار ، سلطة خضار.

وجبة ما قبل التمرين:سلطة فواكه و توت بالزبادي الطبيعي.

الأكل بعد التمرين:صدر دجاج مخبوز بالخضار و أرز بني.

الأحد

» الإفطار: تشيز كيك بالبروتين وسلطة فواكه.
»الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): 3-4 بياض بيض (مسلوق) ، خضروات.
»الغداء: معكرونة بالمأكولات البحرية وسلطة خضار.
»العشاء: ديك رومي وخضروات مشوية وأعشاب.

وجبة ما قبل التمرين:خبز الحبوب الكاملة مع التفاح والعسل والمكسرات.

الأكل بعد التمرين:الجبن مع الزبادي الطبيعي والموز.

بالنسبة لأولئك الذين يبدو خيار القائمة هذا معقدًا للغاية ومكلفًا من حيث المال ، يمكنك عمل حصة غذائية في الميزانية. حيث سيكون هناك المزيد من الحبوب ، وتنوع أقل من منتجات اللحوم وليس الكثير من الفاكهة الطازجة. تتكون الوجبات المعدة في المنزل لاكتساب كتلة عضلية بشكل أساسي من أطباق مطبوخة على البخار أو مخبوزة في الفرن أو مسلوقة. يجب أن يكون أساس التغذية للمبتدئين هو منتجات البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب.

دور التغذية الرياضية في اكتساب الكتلة العضلية

النظام الغذائي للكتلة شاق للغاية. غالبًا ما يكون من الصعب على الرياضي الاستغناء عن أموال إضافية - التغذية الرياضية.

لماذا تشمل التغذية الرياضية

تعطي التغذية الرياضية المختارة بشكل صحيح دفعة إضافية من الطاقة للتدريب ، وتزيد من قدرة التحمل للرياضي وتساهم في تجنيد كتلة العضلات. تساعد المكملات الغذائية الجسم على التعافي بشكل أسرع. أنها تكمل مجمع البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. عندما لا يتمكن النظام الغذائي المعتاد من تزويد جسم الرياضي بكافة العناصر الغذائية الضرورية ، تأتي التغذية الرياضية للإنقاذ.

من يحتاج إلى رابح

عندما تكتسب كتلة العضلات بصعوبة كبيرة ، يمكنك استخدام الرابح. يتكيف المكمل الرياضي بسهولة حتى مع الحالات المتقدمة: مع بنية نحيفة ونحافة.

من يحتاج البروتين

سيساعد البروتين هؤلاء الرياضيين الذين يكون نظام تدريبهم مكثفًا للغاية. في الوقت نفسه ، هناك رغبة في تحويل جسمك - لبناء كتلة عضلية. بروتين - مركز بروتين يصل إلى 90٪.

من يحتاج الكرياتين

مشروب طاقة طبيعي قوي ومفيد للرياضيين الهواة الذين يرغبون في زيادة قوتهم. يشبع الكرياتين العضلات بالداخل لأنه يخترقها بحرية. وهكذا تنمو الكتلة بشكل أسرع.

من يحتاج إلى الأحماض الأمينية و BCAAs

ميزة المكملات هي الامتصاص الفوري. العضلات التي عملت بجد تحتاج إلى تقوية. الأحماض الأمينية و BCAAs تقلل من تكسر العضلات بعد العمل المكثف. أي أن كل من يتدرب بقوة يحتاجها.

النتيجة التي تريد تحقيقها من التدريب لا تعتمد فقط على مجموعة التمارين ، وشدة التدريب والاجتهاد ، ولكن أيضًا على النظام الغذائي. من المهم اختيار التغذية الصحيحة لزيادة الوزن.

وجبات شهية يمكنك تحضيرها في وقت مبكر.

يمكن تحضير دقيق الشوفان البارد أو شرحات اللحم أو كرات اللحم أو اللازانيا أو الفلفل المحشو مسبقًا. مقبلات "يعيش" في الثلاجة ليوم واحد ، الصلصة - اثنان ، تناول سلطة طازجة ، لكنك تحتاج إلى إغلاق الغطاء ولا تترك ملعقة بالداخل بأي حال من الأحوال.

من الأفضل شراء الموز في عطلة نهاية الأسبوع وغير ناضج قليلاً ، بحيث يمكن حفظه حتى يوم الجمعة ويكون دائمًا في متناول اليد. لا تخف من الزبدة والحليب الدسم ، فأنت لست من هواة رياضة البكيني في التجفيف ، بعد كل شيء.

إفطار

دقيق الشوفان البارد بالفواكه والتوت والبذور

نعم ، هناك خطأ في الوصفة: بذور اليقطين كانت تسمى الهيل. آسف.

المكونات لأربع حصص:

• 360 جرام دقيق الشوفان
• عصير من 4 حبات برتقال
• 160 مل ماء
• 20 غ من بذور اليقطين
• 10 جرام بذور عباد الشمس
• 20 جم زبيب
• 2 حبات مشمش
• 40 جرام من العنب البري
• 4 حبات فراولة
• 4 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي

تأخذ رقائق الشوفان الأكبر والأقل معالجة ، أي التي تتطلب الطهي - فهي تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات.

في المساء ، ضعي الحبوب في الخلاط واعصري البرتقال فيها (إذا دخل اللب ، فلا بأس - طعمه أفضل) ، ثم اخفقي لمدة 30-50 ثانية. في وعاء منفصل ، اخلطي بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس والزبيب ، املأها بالماء. أغلق الوعاء بدقيق الشوفان المطحون بإحكام بغطاء ، وسيكون من الأفضل تغطية البذور بالزبيب بشيء. ضعي كلا الوعاءين في الثلاجة وانسيهما حتى الصباح.

في الصباح ، انشر الشوفان على الأطباق ، وأضف إليه بذور الزبيب ، ثم زين الطبق بالفواكه المفضلة لديك ، أو التوت ، أو المكسرات ، أو العسل ، أو الزبادي الطبيعي. إذا كان لا يزال لديك دقيق الشوفان المتبقي بعد الإفطار ، فيمكنك تخزينه بأمان لمدة 2-3 أيام في الثلاجة - لن يحدث أي شيء.

قمنا بحساب السعرات الحرارية للمكونات المذكورة أعلاه ، لذلك إذا قمت بإضافة أي شيء آخر ، فإن الأرقام ستكون مختلفة بالطبع.

تحتوي الحصة الواحدة 220 جم على: 450 سعرة حرارية | 14 جم بروتين | 9.7 غرام دهون | 74 جم كربوهيدرات

ساندوتش مع لحم الخنزير والطماطم والجبن

مكونات وجبتين:

• شريحتان من خبز الجاودار
• 1/4 طماطم متوسطة
• شريحتان من لحم الخنزير (50 جم)
• شريحتان من الجبن الصلب (50 جم)

قطع ، أضعاف ، كل.

حصة واحدة تحتوي على: 382 سعرة حرارية | 24 جم بروتين | 19 غرامًا من الدهون | 26 جم كربوهيدرات

قهوة مع سكر وحليب

1 كوب (180 مل) يحتوي على: 30 سعرة حرارية | 0.3 جرام بروتين | 0.14 غرام دهن | 7.14 جرام كربوهيدرات

غداء

حبة موز متوسطة الحجم + مكسرات 50 جرام + زبادي طبيعي 2.5٪ دهون 200 مل.

حصة واحدة تحتوي على: 521 سعرة حرارية | 16 جم بروتين | 33.5 غرامًا من الدهون | 10.8 جرام كربوهيدرات

عشاء

كرات اللحم بالجبن

المكونات لوجبتين:

• 250 جرام لحم خنزير ولحم بقري مفروم
• 40 جم دقيق شوفان كبير
• 50 جم من الجبن الصلب
• الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة
• زيت عباد الشمس

شغل الفرن على حرارة 200 درجة واتركه يسخن. اغسل البصل وقشره واقطعه جيدًا قدر الإمكان. يُسكب دقيق الشوفان مع الماء المغلي بحيث يغطيه 1 سم ثم تقطع الجبن إلى مكعبات بحجم 1 × 2 سم من رقائق الماء. تخلط جيدا بيديك.

ضعي مقلاة على نار عالية ودهنها بالزيت. عندما يصبح الزيت ساخنًا ، بلل يديك بالماء البارد ولف اللحم المفروم على شكل كرة. افردها قليلاً وضع كتلة من الجبن في الوسط ، ثم تذكر طفولتك الذهبية ولف كرة نظيفة ، والتي تحتاج بعد ذلك إلى وضعها في مقلاة ساخنة بالزيت وتقليها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً من جميع الجوانب. نحضر اللحم المفروم كله بهذه الطريقة ، ثم نضع كرات اللحم المقلية بشكل مقاوم للحرارة ، ونغطيها بورق أو بغطاء ونضعها في الفرن لمدة 10-12 دقيقة.

حصة واحدة (200 جم) تحتوي على: 593.4 سعرة حرارية | 40 جم بروتين | 40 غرامًا من الدهون | 14 جرام كربوهيدرات

أرز بالخضروات

مكونات وجبتين:

• 1 كوب (200 جم) أرز
• 1 جزرة متوسطة
• 1 بصلة متوسطة
• 1 فلفل أحمر
• 1 فص ثوم
• 80 جرام بازلاء خضراء مجمدة
• 80 جرام ذرة معلبة
• 20 جرام زيت زيتون
• 400 مل ماء مغلي
• الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة

يجب غسل جميع الخضروات ، والجزر ، والبصل والثوم - تقشير ، وإزالة البذور والأقسام من الفلفل ، ولا حاجة لفعل أي شيء مع البازلاء - دعهم يرتاحون في الفريزر في الوقت الحالي. اغسلي الأرز ، وإذا كان في كيس ، اغليه كما هو مبين على العبوة.

ابشر الجزر على مبشرة خشنة ، اقطع البصل والفلفل إلى قطع بحجم مناسب لك ، ثم اسحق الثوم بالجانب المسطح من السكين واقطعه قليلاً. يجب وضع الثوم الممزق في مقلاة أو مقلاة عميقة مسخنة بالزيت (من الأفضل ترك الجزء السفلي غير لاصق). يقلى الثوم لمدة 10-15 ثانية ، ويقلب مع البصل والجزر والفلفل. مع التحريك من حين لآخر ، اقلي هذه المجموعة الكاملة لمدة 7-9 دقائق ، ثم أضيفي البازلاء المثلجة إليها ، وكرري الحركات الدورانية بشكل دوري بملعقة داخل المقلاة ، اتركي الخضار على نار متوسطة ومغطاة لمدة 5 دقائق أخرى.

إذا كنت تستخدم الأرز في أكياس ، فأنت في خط النهاية. من الضروري مزج الأرز مع الخضار ، ثم ينضج على نار متوسطة لمدة 3-5 دقائق. وإذا كنت لا تبحث عن طرق سهلة ، فقم بغلي الماء ، وأثناء تسخينه ، أضف الأرز الجاف إلى الخضار. عندما يغلي الماء ، خففي الحرارة أسفل المقلاة واسكبي كمية كافية لتغطية الأرز والخضروات بإصبعين. أغلق الغطاء واتركه على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة. تحتاج إلى تحريك كل شيء وبناء "شريحة" كل خمس دقائق ، وجمع الأرز من الحواف ورفعه من الأسفل. بمجرد امتصاص الماء بالكامل ، قم بإيقاف تشغيل الموقد ، وأغلق الغطاء واتركه لمدة 5-10 دقائق أخرى بدون تسخين.

حصة واحدة (250 جم) تحتوي على: 478.4 سعرة حرارية | 10 جم بروتين | 10 غرام دهون | 84 جم كربوهيدرات

سلطة الكرنب والخيار

مكونات وجبتين:

• 200 جرام ملفوف صيني
• 2 خيار متوسط
• 1/2 تفاحة خضراء
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة

اغسل كل شيء وخيار وتفاحة - قشر. يقطع الخيار والملفوف والتفاح عشوائياً ويتبل بالزيت والملح والفلفل. الجميع.

حصة واحدة تحتوي على: 74.3 سعرة حرارية | 1.4 جرام بروتين | 5.3 غرام من الدهون | 4.7 جرام كربوهيدرات

شاي العصر

1 تفاح أخضر متوسط ​​الحجم

حصة واحدة تحتوي على: 73 سعرة حرارية | 0.4 غرام بروتين | 0.2 غرام دهن | 19 جرام كربوهيدرات

عشاء

لازانيا

المكونات لـ 4 حصص كبيرة أو 6 حصص متوسطة:

• 400 جرام لحم خنزير ولحم بقري مفروم
• 400 جرام صلصة بولونيز (يمكنك صنعها بنفسك)
• 2 طماطم كبيرة
• 2 رأس بصل متوسط
• 2 فص ثوم
• 30 جرام زبدة
• 1 ملعقة كبيرة مع كومة من دقيق القمح
• 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
• 1 ملعقة كبيرة زيت عباد الشمس
• 300 جرام كريم 10٪
• 8 شرائح لازانيا
• 150 جرام جبن صلب مبشور
• الملح والفلفل - حسب الرغبة

شغل الفرن على 180 درجة واتركه يسخن. يجب غسل جميع الخضار ، البصل والثوم - مقشر ومفروم ناعما. تقطع الطماطم إلى أنصاف دوائر رفيعة - كما هو الحال بالنسبة للساندويتش.

في قدر ، ضعي الزبدة و 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون المذاب. يضاف الدقيق تدريجياً ويقلب حتى تختفي الكتل. عندما يخلط كل الدقيق مع الزبدة ، اسكب الكريمة في تيار رقيق مع التحريك باستمرار. قلل الحرارة إلى أدنى حد واتركه على نار خفيفة حتى يصبح القوام المطلوب من الكريمة الحامضة قليلة الدسم. يجب أن ينتهي بك الأمر بتناول صلصة ليست شديدة السائلة ولا كثيفة جدًا.

سخني زيت عباد الشمس في مقلاة واقلي الثوم لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أضيفي البصل. تُقلى الخضار لمدة 2-3 دقائق ، ثم يُضاف إليها اللحم المفروم وتُقلى لمدة 7 دقائق أخرى ، مع التحريك من حين لآخر. الآن الملح والفلفل في صلصة البولونيز. غطيها بغطاء ، قللي الحرارة إلى الحد الأدنى واتركيها لمدة 5 دقائق أخرى.

صب بعض صلصة البشاميل (البيضاء المصنوعة من الدقيق والزبدة والقشدة) في قاع المقلاة ، فقط قليلاً لتغطية القاع. ضعي الطبقات (غير مسلوقة) ، وعليها - اللحم المفروم الناتج (لسنا نأسف لذلك!) ، على اللحم المفروم - الطماطم والجبن المبشور. جبن - صوص بشاميل. يجب أن تنتشر الصلصة بقدر ما هو ضروري ، في رأيك ، بحيث تصبح اللازانيا غنية بالعصير. نضع الشرائح ، اللحم المفروم ، الطماطم ، الجبن ، الصلصة مرة أخرى فوق الصلصة. وكرر حتى نفاد الملاءات.

يجب تلطيخ الطبقة الأخيرة من الأوراق بسخاء بصلصة البشاميل (خاصة الحواف) وتركها لمدة 5-7 دقائق. ثم ضعيها في الفرن لمدة 15 دقيقة. عندما يحين الوقت ، أخرجي اللازانيا ورشيها بالجبن المتبقي وأعيديها إلى الفرن لمدة 15 دقيقة أخرى.

حصة واحدة (450 جم) تحتوي على: 821.6 سعرة حرارية | 42.8 جم بروتين | 52.2 غرامًا من الدهون | 39.2 جرام كربوهيدرات

سلطة طماطم خيار مع كريمة حامضة

المكونات لحصتين:

• 2 طماطم كبيرة
• 2 خيار متوسط
• 2 ملعقة كبيرة قشدة حامضة 25٪ دهن
• ملح وفلفل حسب الرغبة

تغسل الخضار وتقطع بشكل عشوائي والملح والفلفل وتخلط مع القشدة الحامضة. مستعد.