إذا كنت تفكر مؤخرًا أكثر فأكثر في كيفية إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة ، وكذلك حول مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، فقد حان الوقت لدراسة هذه المشكلة بعمق أكبر. يدرك أتباع PP أن التغذية السليمة لفقدان الوزن مثالية. بالالتزام بالنظام المعمول به مرة واحدة وإلى الأبد ، يمكنك إنقاص وزنك بمقدار pp في شهر حتى 5 كجم! علاوة على ذلك ، سيحدث هذا من تلقاء نفسه - دون قيود ، رتابة في النظام الغذائي ، وشهية لا تعرف الكلل ، ورغبة في الإقلاع عن كل شيء. على سبيل المثال ، يمكن للكثيرين أن يفقدوا الوزن بمعدل 1400-1500 سعرة حرارية (وهذا كثير - يمكنك طهي الكثير من الأشياء اللذيذة) ، بل هناك
باختصار حول القواعد الأساسية لـ PP
أساسيات التغذية السليمة موضوع مقال منفصل. ولكن قبل الانتقال إلى إنقاص الوزن باتباع أسلوب الحياة هذا ، تذكر على أساس ما يقوم PP نفسه بشكل عام. لا يوجد سوى 3 قواعد رئيسية:
- تنوع غذائي؛
- مراقبة السعرات الحرارية وتوازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات () ؛
- الامتثال للنظام.
من الواضح سبب وجود مجموعة متنوعة من المنتجات في القائمة اليومية - هذه هي الطريقة التي يتلقى بها الجسم المواد المهمة. والحصول على كل ما نحتاجه ، لن يرسل أجسامنا إشارات إلى الدماغ "أكل الحلوى" أو "كيف نعيش بدون شوكولاتة".
أسهل طريقة هي التفكير في النظام الغذائي مسبقًا ، ووضع قائمة بالمنتجات للتغذية السليمة ، وتجهيز الإمدادات لمدة أسبوع على الأقل.
ومع ذلك ، حتى مع الطعام المناسب ، يمكنك زيادة الوزن إذا تجاوزت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو أخطأت في حساب توازن البروتينات والكربوهيدرات والدهون. هنا من الواضح لماذا يجب أن تبدأ أي خطة نظام غذائي لفقدان الوزن بنقاط حول التحكم في السعرات الحرارية.
في البداية ، لا يمكنك الاستغناء عن آلة حاسبة للسعرات الحرارية ، مع الاحتفاظ بمذكرات الطعام.
والأهم من ذلك - بدون وزن مستمر للأغذية والمنتجات النهائية.
ولكن بعد شهرين أو حتى أسابيع من الممارسة المستمرة ، ستتمكن من تقييم القائمة "بالعين".
تذكر على الفور: محتوى السعرات الحرارية اليومية لا يمكن أن يكون أقل من 1200: إنه خطير على الصحة وفقدان الوزن.
باختصار ، يبدو وضع pp كما يلي: حصص صغيرة 5-6 مرات في اليوم ، الوجبة الأخيرة 2-3 ساعات قبل النوم. تأكد من شرب الماء النظيف! سيؤدي هذا إلى القضاء على ظهور الشعور بالجوع ، أي أن الجسم لن يقوم بتشغيل وضع "المخزون ليوم ممطر". والأهم من ذلك ، أن عملية الأيض تتسارع ، أي زيادة طاقتنا وحاجتنا للسعرات الحرارية.
مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن
والآن دعنا ننتقل إلى تفاصيل فقدان الوزن في الفقرات.
نشرب الكثير من الماء كل يوم.إذا لم تكن لديك مشاكل في الكلى والجهاز البولي ، فإن الحد الأدنى للشرب هو 1.7 لتر. هذا يسرع جميع عمليات التمثيل الغذائي ، ويزيل منتجات التسوس المختلفة. أحيانًا يخلط الشخص الحديث بين الجوع والعطش.
إذا لم تمر ساعتان على الوجبة الأخيرة ، وتريد أن تأكل مرة أخرى ، اشرب كوبًا من الماء - على الأرجح هذه هي الطريقة التي يطلبها الجسم أن يشرب ، لا يأكل. إذا لم تكن معتادًا على شرب الماء النقي ، فتأكد من تطويره - فهذا نجاح بنسبة 50٪ في إنقاص الوزن! برامج تذكير خاصة على هاتف ذكي ، زجاجات صغيرة من المياه النظيفة في حقيبة ، حقيبة ظهر ، على سطح المكتب - أسبوع أو أسبوعين فقط ولن تلاحظ بنفسك كيف شاركت.
نحافظ على توازن kbzhu. ويجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. ركز على الأطعمة الخالية من الدهون والتوت والخضروات والحبوب الكاملة.
نحن لا نجوع! تجنب فترات الراحة الطويلة بين الإفطار والغداء والعشاء. تأكد من إدخال 2-3 وجبات خفيفة.
نقوم تدريجياً بتقليل حجم المعدة. حتى لو كنت تأكل فقط سلطات الملفوف ، ولكن في الأطباق ، وتشرب الكفير قليل الدسم أو حتى أكثر المشروبات الصحية في اللترات ، يمكنك أن تنسى فقدان الوزن. يجب ألا يتجاوز حجم الطعام في المرة الواحدة 400 مل. أحضر لنفسك كوب 220 مل وطبق صغير. هذه الحيلة مناسبة أيضًا - تأكل دائمًا بملعقة صغيرة فقط. في البداية ، سيتعين عليك إظهار قوة الإرادة ، لكن هذا يستغرق 3 أيام - ثم ستعتاد المعدة نفسها على هذه الأجزاء.
نشتري المنتجات ونخطط لقائمتنا الخاصة. بهذه الطريقة ستعرف بالضبط ما تأكله.
لا تذهب للتسوق وأنت جائع. يعلم الجميع هذه القاعدة المبتذلة ، لكننا غالبًا ما ننساها ، خاصةً عندما نذهب إلى السوبر ماركت بعد العمل - فهناك خطر كبير جدًا في كسب الكثير. إذا كان لا يمكن استبعاد ذلك بأي شكل من الأشكال ، فتذكر قائمة المنتجات المسموح بها! اكتبها على هاتفك أو احمل نسخة مطبوعة معك. ولا تشتري أبدًا أي شيء غير موجود في هذه القائمة.
نحن نطبخ ، يخنة ، نخبز. يمكن تكييف أي وصفة مع الصفحات - لقد فهمت هذا منذ فترة طويلة. وحتى عندما يبدو أن القلي أمر لا غنى عنه ، يمكنك الالتزام التام بمبادئ الفقرة 1: شراء مقلاة جيدة غير لاصقة أو خبزها في الفرن أسفل الشواية. الطعم ليس أسوأ ولكن التأثير هو ما نحتاجه.
لا تتوقع نتائج سريعة. يذهب الكثيرون ليصبحوا نحيفين في الصفحات غدًا. غالبًا ما يكون هذا خطأ المبتدئين ، وخاصة أولئك الذين اعتادوا أن يكونوا مولعين بالوجبات الغذائية. التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، إنها طريقة حياة يكون فيها فقدان الوزن هدفًا ثانويًا ، بل والأرجح أنه من الآثار الجانبية. الشيء الرئيسي هو حياة كاملة وحيوية وصحية. معدل فقدان الوزن الأمثل هو 0.5 كجم في الأسبوع! مثل هذه الأرقام تعطي ضمانة بأن الدهون سترحل ، وذهبت إلى الأبد.
نحن نأكل بسرور!لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام ، ولا تمضغ أثناء التنقل - نظم وجبتك حتى تتاح لك الفرصة للاستمتاع بكل قضمة!
لا تنس الرياضة- حتى الحد الأدنى من النشاط البدني ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، سيعطي نتائج ممتازة: ستزداد مستويات الطاقة ، وسوف تسرع عملية الأيض ، والعضلات ، إذا لم تنمو ، ستدخل بالتأكيد في تناغم ، حتى المزاج سوف يتحسن - بعد كل شيء يستمتع الجميع بمشاهدة كيف يتغير الجسم ، ويصبح أكثر قوة ، ولياقة! ليس من الضروري التسرع على الفور إلى صالة الألعاب الرياضية (على الرغم من أنني أحب هذا النهج ويفضل شراء اشتراك لمدة ستة أشهر))) - يمكنك الذهاب للرقص وتنزيل التمارين من الإنترنت ، فقط اجعل المشي عادة. 03
كيفية عمل قائمة لفقدان الوزن وفقًا لمبادئ ص
يعد إعداد قائمة ، حتى بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة ، أمرًا صعبًا ، لذا بعد ذلك بقليل سأشارك بالتأكيد أمثلة مفصلة لقائمة اليوم ، للأسبوع (مُحدَّث! متوفر بـ 1200 سعرة حرارية ، لكن ب 1500 سعرة حرارية)في غضون ذلك ، سأقدم توصيات عامة لكل وجبة:
- يجب أن يتكون الإفطار من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. أمثلة: حبوب مع الماء أو الحليب مع الماء (1: 1) مع إضافة التوت والجبن القريش ؛ معكرونة الحبوب الكاملة مع الجبن المبشور (اختر واحدة تحتوي على نسبة أقل من الدهون) ؛ عجة بالخضار. مشهور جدًا هذه الأيام ، إنه مثالي. شاي ، قهوة طبيعية بدون سكر - يمكنك أيضًا ؛
- وجبة خفيفة (ليس قبل ساعتين)- بعض الكربوهيدرات المعقدة والدهون. على سبيل المثال: التفاح ، حفنة من المكسرات ؛
- أثناء الغداء ، يمكنك ويجب عليك تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات.الأهم من ذلك ، التحكم في أحجام الحصص ؛
- الوجبة الخفيفة التالية هي الأفضل لصنع البروتين- الجبن مع التوت وكوكتيل الكفير والقرفة وحتى قطعة صغيرة من الموز ؛ القهوة أو الشاي مع بعض حلوى اللبن الرائب ؛
- نخطط لتناول العشاء بحيث يتكون في الغالب من منتجات البروتين. الخيار الأكثر مثالية هو سلطة خضروات طازجة متبل بزيت نباتي غير مكرر وقطعة من سمك البحر المسلوق أو المخبوز.
من الأسهل التفكير في القائمة مسبقًا ، وتخزين الطعام والطهي وفقًا للخطة. ثم هناك خيارات أقل للاضطراب. نقوم بتكوين هذه القائمة بطريقة يتم فيها مراقبة توازن KBJU تمامًا.
فوائد التغذية السليمة لفقدان الوزن
- لا جوع ، لأننا نأكل كثيرًا ، والأهم من ذلك - لذيذ ؛
- ليست هناك حاجة للتخلي عن الحلويات - فهناك المئات من الحلويات الممتازة منخفضة السعرات الحرارية ، ووصفاتها موجودة أيضًا على موقعنا. ومع ذلك ، يمكن تحضير جميع الأطعمة المفضلة لديك تقريبًا بطريقة صحية ؛
- مع فقدان الوزن هذا ، لا ينخفض الشكل فقط ويختفي السيلوليت - يلتئم الشعر والجلد والأظافر ، حتى أنك تبدأ في الظهور أصغر سنًا ؛
- هناك مدخرات حقيقية في الميزانية ، لأن التغذية السليمة لفقدان الوزن ، التي ندرس مبادئها ، هي منتجات بسيطة وبأسعار معقولة. يخشى الكثيرون ، إلى أن ينتقلوا إلى الممارسة ، أن تكون منتجات PP شيئًا خاصًا من أقسام كبار الشخصيات في محلات السوبر ماركت باهظة الثمن. ثم أدركوا كم كانوا مخطئين ، لكن بسبب هذا التحيز ، قمت شخصياً بتأجيل حياة صحية في جسم نحيف لعدة أشهر.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره على pp في شهر
والآن إلى أهم شيء - ما هي النتائج التي يمكن توقعها من خلال الالتزام بمبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. لقد كتبت فوق ذلك نتيجة مثالية - ناقص نصف كيلو في الأسبوع ، أي 2-3 كجم في الشهر. لذلك ، إذا أخبروك في مكان ما عن كيفية إنقاص الوزن على التغذية السليمة بمقدار 10 كجم ، فهذا إما دجل خالص ، أو أنك أساءت فهم شيء ما ونحن نتحدث عن فترة أطول بكثير من شهر.
مرة أخرى ، افهم: من المستحيل إنقاص الوزن بسرعة في الصفحات! لكن نوعيًا (فقدان الدهون فقط) وإلى الأبد - حقيقي جدًا.
في أول شهر إلى شهرين ، يمكن أن يصل فقدان الوزن إلى 5-6 كجم بسرعة أكبر - وهذا يترك الماء أيضًا.
بشكل عام ، أنا ، مثل الكثيرين ، أوصي بالتركيز على القياسات ، بل والأفضل على الصورة ، وليس على الأوزان.
خاصة إذا كنت تمارس الرياضة أيضًا ، بالإضافة إلى pp.
لذلك ، يمكن أن تمنحك تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع وفرة البروتين في النظام الغذائي ميزة إضافية على المقاييس ، على الرغم من أنك ستشعر وكأنك قد فقدت الوزن.
من الممكن إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة على الإطلاق ، ولكن يوصى بأحمال قليلة على الأقل - سيبدو الجسم أكثر جمالًا وتناغمًا. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الرياضة وبناء كتلة العضلات بميزة مهمة واحدة ، بصفتي محبًا للطعام ، لا يسعني إلا أن - كلما زادت عضلاتنا ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم! وهذا يعني أنه يمكنك الحصول على كل أنواع الأطعمة اللذيذة. أوافق ، هذه ميزة مشكوك فيها إلى حد ما ، لكنها تدفئ الروح أثناء القرفصاء باستخدام الحديد أو الضغط على الساق))).
إذا لم تقرأ كل هذا فحسب ، بل نفذته أيضًا ، فتأكد من ضمان فقدان الوزن بجودة عالية دون أي قيود!
فيديو مفيد عن فقدان الوزن المناسب
يتحدث هذا الفيديو بإيجاز عن القواعد الأساسية لفقدان الوزن بنجاح على الصفحات:
أفضل نظام غذائي هو التغذية السليمة. لا تجعلك تجوع نفسك. لا يتطلب قضاء أسابيع على الكرفس منخفض السعرات الحرارية والماء. حتى أنه يتيح لك الانغماس في بعض الأشياء الجيدة الصحية! وفي الوقت نفسه ، يعمل بشكل أفضل من النظام الغذائي - فبعد كل شيء ، لم يعد يتم استعادة الكيلوجرامات التي تم إسقاطها بشكل صحيح. ما هو السر؟
من المستحيل اختيار نظام غذائي يناسبك أنت وزميلتك في المكتب وجارك كاتيا ، علاوة على ذلك ، يجب أن تتصرف بشكل متساو مع الجميع. تختلف عملية التمثيل الغذائي والصحة لدى كل شخص ، وبالتالي فإن ما نجح الصديق في بناءه قد يتحول إلى عديم الفائدة أو حتى ضار بالنسبة لك. لكن النظام الغذائي الصحي له ميزة كبيرة: فهو لا يجبر أولئك الذين يفقدون الوزن على اتباع نظام غذائي صارم ، مما يسمح لهم بالتفكير في قائمتهم بأنفسهم. المهمة بأكملها هي معرفة كيفية التعامل مع هذه العملية والقواعد التي يجب اتباعها.
- تكاد الوجبات المتكررة هي الشرط الرئيسي للتغذية السليمة. تقول المراجعات: ثلاث وجبات رئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة يوميًا تخفف الجوع تمامًا وتجعل من الممكن عدم كنس كل شيء موجود في الثلاجة في طبقك في المساء.
- قطاعات صغيرة. مرة أخرى لمسألة محاربة الشهية! إذا كنت تأكل 5-6 مرات في اليوم ، فلن تكون لديك الرغبة في تناول قدر من البرش بمفرده وتناول البطاطس مع الفطر في مقلاة. لن يزعجك الجوع.
- طعام خفيف. تمت كتابة العديد من المجلدات حول مخاطر الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة. يتم استبعاد المكونين الأولين تمامًا من قائمتك ، والأخير - الحلو - تناول الطعام بدقة. وبدلاً من الكعك المربى ، اختر الحلويات الصحية.
- يجب أن تشكل الخضار والفواكه الجزء الأكبر من النظام الغذائي. من الناحية المثالية ، يجب تقسيم طبقك إلى أرباع في كل مرة. اثنان منهم مخصصان للخضروات ، وواحد للطبق الجانبي (الحبوب والمعكرونة) والآخر للبروتين.
- لا شك في ما تفضل الأسماك أم اللحوم؟ بالتأكيد اختر الأسماك.
- الصودا ، ورقائق البطاطس ، النقانق وكل ما يوجد بوفرة في المواد الحافظة ومحسنات النكهة ، تظل بالتأكيد "في الخارج". لا فائدة من هذا الغذاء إطلاقا ، كما أن عدد السعرات الحرارية والمكونات الضارة التي تثبط عملية التمثيل الغذائي يتجاوز كل المعايير المعقولة.
- ملح. "السم الأبيض" ، الذي يسبب الكثير من الجدل ، ضروري لجسمنا ، وبالتالي ، ليس من المستحيل استبعاده من النظام الغذائي بأي حال من الأحوال. لكن من المستحسن جدًا تقليل المعدل اليومي إلى 5-15 جم.
- رفض الأكل قبل النوم. بالمناسبة ، يتفق المزيد والمزيد من خبراء التغذية على أن "الساعة 6 مساءً" سيئة السمعة والتي كان من المفترض سابقًا وضع شوكة بها جانبًا بملعقة ليست صحيحة تمامًا. في هذا الوقت ، يجب أن تأكل بإحكام شديد في آخر وقت من اليوم ، لكن لا ترفض الطعام حتى الصباح. خاصة إذا ذهبت إلى الفراش بالقرب من منتصف الليل! في هذه الحالة ، تأكد من تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
- ماء. يجب أن يكون موجودًا في نظامك الغذائي بكمية 1.5-2 لتر ولا أقل.
هذا كل شئ. ولا تخيف نفسك بفكرة أن قواعد نمط الحياة الصحي قد تم اختراعها للأشخاص ذوي الإرادة الفولاذية ، ولن يسحبهم مجرد بشر! تتمثل المشكلة الرئيسية للتغذية السليمة في التخلص من الرغبة في العادات السيئة يومًا ما والتحول إلى عادات جديدة مفيدة. اتخاذ الخطوة الأولى صعب حقًا. ولكن بمجرد أن تقرر التغيير والصمود في الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى ، ستصبح المبادئ الجديدة هي القاعدة. سترى أنك لا تريد العودة إلى الوجبات السريعة القديمة والمحاولات الأبدية لفقدان الوزن من خلال الحميات الغذائية.
أحد خيارات التغذية السليمة: جدول صحيح.
التغذية السليمة: القائمة
على الرغم من أن قواعد اتباع نهج صحي لتناول الطعام بسيطة ، إلا أنه قد يكون من الصعب إتقانها بالنسبة للمبتدئين. بين الحين والآخر تثور أسئلة: "ماذا نأكل؟ ماذا تطبخ على الغداء؟ هل كل الأطباق مع بعضها؟ إذا كنت تشك أيضًا في قدرتك على إنشاء نظام غذائي صحي وصحيح على الفور لفقدان الوزن ، فاجعل الأمر أسهل. الرجوع إلى ، دراسة مقالات حول أو استخدام الخيارات أدناه.
التغذية السليمة: قائمة طعام الأسبوع
الإفطار (اختر أحد الأطباق التالية):
- دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز مع الحليب قليل الدسم ؛
- الجبن بالأعشاب أو الكفير بالفواكه ؛
- بيضتان مسلوقتان أو بيض مقلي مع الطماطم ؛
- كعكة الجبن المخبوزة في الفرن.
- بدون إضافة البطاطس ، سلطة الطماطم مع ريش البصل الأخضر والبقدونس ، 200 غرام من اللحم المسلوق ؛
- لفائف السمك بالثوم والتوابل والخضروات المطهية ؛
- شوربة البصل ، قطعة ديك رومي مطبوخة بصلصة الطماطم والخس ؛ كرات اللحم السمك وسلطة الملفوف. قوارب الكوسة باللحم والجبن المطبوخة في الفرن ؛
- حساء الطماطم البارد مع الجبن والكبد مطهي في القشدة الحامضة ؛
- عصيدة اليقطين مع الأرز.
- يخنة الخضار مع التوابل.
- طاجن الجبن مع 1 ملعقة صغيرة. مربى؛
- اثنين من أسياخ المأكولات البحرية (خيط عدة قطع من الروبيان والاسقلوب وأغطية الفطر على أسياخ مبللة بالماء ورشها بصلصة الصويا والزيت والملح واخبزها في الفرن) ؛
- سلطة حلوة من الجزر المبشور والتفاح وملعقة من العسل ؛
- مزيج الفاكهة من حبتين من البرتقال والجريب فروت والتوت البري.
- سلطة يونانية مع مكعبات قليلة من جبنة الفيتا ؛
- عصير الأناناس والتوت مع شرائح قليلة من الأناناس الطازج.
اختر الوجبات الخفيفة من الخيارات التالية:
- تفاح (يمكن خبزه) ، كمثرى ، 5 خوخ ، شريحة كبيرة من البطيخ أو البطيخ ، حفنة من التوت ؛
- 30-40 جم من المكسرات أو الفواكه المجففة ؛
- كوب من الكفير أو الحليب أو اللبن الطبيعي.
يجب أن تتكون الكمية المطلوبة من 2 لتر من السائل من: الماء ، والمياه المعدنية ، والشاي الأخضر والأسود ، والعصائر الطازجة.
لا تنس أن هذا مجرد مثال على التغذية السليمة لكل يوم. لا أحد يطلب منك اتباعها حرفيًا. ضد! إعادة ترتيب الأطباق في الأماكن ، وإزالة وإضافة أطباق جديدة ، وتغييرها بناءً على ذوقك وميزانيتك ، يمكنك بسهولة التخطيط للتغذية السليمة لمدة شهر أو شهرين أو أكثر. الشرط الوحيد هو تذكر قوانين تخطيط القائمة التي ناقشناها في بداية هذه المقالة. واحرص على الجمع بين التغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية! فقط في هذه الحالة سيكون التأثير ملحوظًا وسريعًا وممتعًا للغاية بالنسبة لك.
وصفات للتغذية السليمة لانقاص الوزن
ما هو القاسم المشترك بين جميع وصفات الطعام الصحي؟ ليس من الصعب التكهن. لا يسمحون بالتحميص أبدًا أو نادرًا جدًا. لا تشمل الأطعمة الدهنية والثقيلة. يحتوي على الحد الأقصى من الفيتامينات والعناصر الغذائية.
كما أنها لذيذة جدًا. مثال على ذلك هو سلطة اليقطين البسيطة واللذيذة ، والتي ستحتاج إليها:
- 100 غرام من اليقطين
- تفاح
- جزر؛
- عصير ليمون.
- ابشري جميع الفواكه والخضروات على مبشرة خشنة ، وضعيها على طبق في طبقات ، وصبيها فوق عصير الليمون وتناوليه على الفور. إذا كان لديك شك في تناول اليقطين النيء ، ضعي السلطة في الفرن لمدة 20-30 دقيقة ، ثم رشي القرفة واخلطيها جيدًا. العصير الذي يتم إطلاقه أثناء عملية الخبز سيجعل السلطة أكثر طراوة.
طبق شيق للغاية من التغذية السليمة هو حساء الطماطم مع الجبن - أصلي وحار قليلاً. لذلك سوف تحتاج إلى:
- 0.5 لتر من عصير الطماطم
- 150 غرام من الجبن
- زيت نباتي؛
- عصير الليمون حسب الرغبة
- الشبت والبقدونس.
- ثلث ملعقة صغيرة من السكر.
- الفلفل الأسود والكمون.
- ملح.
باستخدام الخلاط ، اخلطي عصير الطماطم مع الجبن القريش والسكر والملح والتوابل. رشي الأعشاب المفرومة.
تبدو لفائف الدجاج مع العجة احتفالية حقًا وتوفر شعورًا بالشبع لفترة طويلة. والأهم من ذلك ، أنها تتوافق تمامًا مع متطلبات التغذية السليمة. ستتطلب الوصفة:
- فيليه صدر دجاج - 2-3 قطع ؛
- 2 بيض
- 100 غرام بروكلي
- البهارات والملح حسب الرغبة.
يخفق البيض مع البروكلي المفروم والتوابل. تصب في طبق مسطح وميكروويف حتى تنضج (1-2 دقيقة). تغلب على صدور الدجاج. قطعي العجة إلى أجزاء ، وضعيها على الصدور ولفيها إلى لفائف ضيقة. اربطيها بخيط ، وضعيها في كيس خبز ورشيها بالزيت النباتي. يضاف الملح والبهارات والأعشاب. اخبزيها لمدة 25 دقيقة على 180 درجة.
التغذية السليمة للرجال
اهتمت الطبيعة بجعل الرجال صيادين حقيقيين. على عكس النساء ، اللواتي عينتهن دور الأمهات وحافظات الموقد ، فإن الجنس الأقوى يتمتع بتمثيل غذائي مختلف قليلاً ، ولديه كتلة عضلية أكبر قليلاً وينفق طاقة أكثر قليلاً يوميًا من السيدات الجميلات. هذا يعني أن قواعد الأكل الصحي للرجال ستكون مختلفة بعض الشيء.
كيف تصنع نظام غذائي سليم للرجل؟
أولاً. منذ - لقد ناقشنا هذا بالفعل - تمتلك سيدتك في البداية المزيد من العضلات ، فهو يحتاج إلى البروتين لإبقائها في حالة جيدة. إذا تمكنت المرأة بسهولة من قضاء يوم أو يومين أو أسبوع على السلطات والفواكه والحبوب ، فلا يمكن للرجل الاستغناء عن اللحوم. بالطبع هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون نباتيًا أو أن يصوم على سبيل المثال! لكن في هذه الحالة ، يجب أن تمتلئ قائمة الطعام بالبروتين النباتي - المكسرات ومنتجات الألبان والبطاطس والفطر. لن تتدخل البقوليات أيضًا ، باستثناء الفاصوليا والعدس ، التي تحفز إنتاج الهرمونات الأنثوية وبكميات كبيرة لا يحتاجها الرجال.
ثانية. بما أننا نتحدث عن الهرمونات ، فمن منها "بطاقة الاتصال" للجنس الأقوى؟ هذا صحيح ، هرمون التستوستيرون. والتغذية السليمة للرجل يجب أن تساهم بقدر استطاعته في تنميتها. للبقاء بصحة جيدة وقوية لسنوات عديدة لزوجك سوف يساعد:
- لحمة؛
- بيض؛
- حبوب اللقاح كمكمل غذائي نشط بيولوجيا ؛
- الكحول بجرعات محددة بدقة (كوب كمقبلات للشهية قبل الوجبات ، إذا لم تكن هناك موانع).
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الرجال إلى:
- الزنك (التفاح والليمون والتين والتمر والتوت والكبد وما إلى ذلك) ؛
- السيلينيوم (المكسرات وبذور اليقطين) ؛
- الفوسفور (صفار البيض والأسماك والنخالة والعديد من المنتجات الأخرى) ؛
- الليكوبين الموجود في الفاكهة الحمراء - هذا العنصر يحمي الرجال من سرطان البروستاتا ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع النصف القوي الاستغناء عن فيتامين هـ.
ولكن من فول الصويا والقهوة الفورية والبيرة التي يحبها الرجال ، يجب عليك الابتعاد. كل هذه المنتجات تحفز على تكاثر الهرمونات الأنثوية في الجسم ، مما يعني أنه يجب تناولها بجرعات.
وأخيرا ، الثالث. تتراوح الجرعة اليومية من السعرات الحرارية عند الرجل ، اعتمادًا على مدى نشاطه ، من 2400 إلى 3300 سعرة حرارية. يسمح لك العمل البدني الشاق والتدريب الرياضي بالحصول على أقصى قدر من الجلوس المستمر على الكمبيوتر ونقص الرياضة يتطلب منك الالتزام بالحد الأدنى. لكن مع ذلك ، يظل معيار "الذكر" أعلى من معيار "الأنثى". ضعي ذلك في اعتبارك إذا كنت تخططين لإنقاص وزنك مع زوجك.
مثال على التغذية السليمة للرجال
- إفطار. 200 جرام من العصيدة مع قطعة لحم مسلوق وكوب شاي أو قهوة طازجة.
- وجبة خفيفة. توست قطعة جبن (حوالي 30 جم) كوب عصير.
- عشاء. طبق من أي حساء بدون بطاطس ، 150 جرام سمك مشوي أو مسلوق ، حصة من سلطة الخضار ، مكرونة من القمح الصلب أو فطر مطهي.
- شاي العصر. زبادي طبيعي غير محلى أو بضع فواكه.
- عشاء. عبوة 200 جرام من الجبن مع الشبت والبقدونس والخيار الطازج.
التغذية السليمة للفتيات
قد يبدو أن السيدات أقل حظًا. محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي اليومي هو فقط 1700-2000 سعرة حرارية ، علاوة على ذلك ، يُسمح فقط للرياضيين بالحصول على الحد الأعلى! ومع ذلك ، يمكن أن تكون وجبات الغداء والعشاء الضئيلة للنساء مقارنة بالرجال ممتعة ومتنوعة. وتمامًا مثل الرجال ، تتمتع الفتيات بأسرارهن الخاصة وتغذيتهن ومنتجاتهن الخاصة. انتبه لها حتى لا ينقص جسمك المواد التي يحتاجها.
الكالسيوم. هذا العنصر مطلوب دائمًا ، وبدءًا من سن الخمسين فهو ببساطة أمر حيوي. الحقيقة هي أن الكالسيوم يميل إلى أن يفرز من جسد الأنثى أثناء الحمل ، وأمراض مختلفة وببساطة مع تقدم العمر ، ومن المهم جدًا تعويض خسائره في الوقت المناسب بمساعدة التغذية السليمة. في النظام الغذائي لأي سيدة من سن 15 عامًا وإلى أجل غير مسمى ، يجب أن يكون هناك:
- جبن؛
- لبن؛
- غريبة للغاية بالنسبة لبلدنا التوفو ؛
- لوز؛
- خضار ورقية.
حديد. يمكننا أن نقول بأمان أن النصف الجميل للبشرية لديه علاقة معقدة مع هذا العنصر الدقيق. من ناحية أخرى ، من المستحيل أن تبقى بصحة جيدة بدونها. من ناحية أخرى ، يفقد جسم الأنثى ما يصل إلى 100 ملغ من الحديد كل شهر مع تدفق الدورة الشهرية. وهذا ليس كل شيء! يتدخل هرمون الاستروجين الأنثوي الرئيسي بنشاط في امتصاص هذا العنصر الضروري من الأطعمة ، لذلك من الضروري تجديد مخازن الحديد باستمرار. تحتاج الفتيات في أي عمر إلى تناول الكبد والفواكه المجففة (خاصة المشمش المجفف والخوخ والمشمش المجفف والتفاح المجفف مع الكمثرى) وشرب الكاكاو وزهر الورد وقضم بذور اليقطين في كثير من الأحيان.
يحسن فيتامين سي نشاط الجهاز العصبي والجهاز المناعي ، وهو مضاد طبيعي للأكسدة ويحفز إنتاج الكولاجين. لا يمكن للسيدات الاستغناء عنها! يحتوي على فيتامين:
- في جميع ثمار الحمضيات دون استثناء ؛
- فراولة؛
- كيوي؛
- البحر النبق
- فلفل أخضر وأصفر
- في ثمر الورد المألوف بالفعل. مغلي من التوت المجفف يكاد يكون دواء لجميع الأمراض وله موانع قليلة جدا.
حمض الفوليك. هناك حاجة خاصة أثناء الحمل ، فهو لا يساعد الجنين على تكوين صحي وقوي فحسب ، بل يشارك أيضًا في العديد من عمليات التمثيل الغذائي للأم. في أي وقت من السنة ، يجب أن تظهر النساء بانتظام على مائدة الطعام:
- الخضار الورقية الداكنة - السبانخ ، الخس ، البقدونس (بالإضافة إلى كونها مشبعة بالعناصر المفيدة ، فإنها تزيل السموم السامة ومنتجات التعفن من الجسم) ؛
- بروكلي؛
- ملفوف أبيض
- الشمندر؛
- طماطم؛
- أفوكادو؛
- البطيخ.
- الخوخ.
- عدس؛
- البازلاء الخضراء؛
- فول؛
- المكسرات. بالمناسبة ، المكسرات تخفف من نسبة الكوليسترول في الأوعية الدموية وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن احسب بعناية عدد السعرات الحرارية في كل وجبة حتى لا تكتسب الوزن الزائد - فجميع المكسرات تقريبًا تهدد بوزن إضافي إذا تم تناولها باعتدال.
كذلك ، يجب على الفتيات إثراء نظامهن الغذائي بفول الصويا "الأنثوي" والحبوب المنبتة وعصير التوت البري - طبيب "شعبي" يقي من أمراض الجهاز البولي التناسلي.
مثال على التغذية السليمة لانقاص الوزن للنساء
- إفطار. عجة من ثلاثة بروتينات وصفار واحد ، طماطم ، كوب من عصير الفاكهة الطازج. يمكنك شرب فنجان قهوة ، لكن ليس سريعًا.
- شاي العصر. 30 غ من اللوز واثنين من الخوخ.
- عشاء. شوربة خضراء بالبروكلي ، سلطة خضار بالفول والديك الرومي ، شاي.
- وجبة خفيفة. تفاح طازج أو مخبوز بالمشمش المجفف والخوخ والزبيب.
- عشاء. عدد من الجمبري المسلوق مع سلطة من قطع الأفوكادو والتوفو والبهارات.
فيديو: أغذية صحية للفتيات
التغذية السليمة للأطفال
لجعل واحدة صحية ، عليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل. أحكم لنفسك.
ينمو الطفل ويتطور باستمرار ، مما يعني أنه يحتاج كل يوم إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية:
- تصل إلى 3 سنوات - 1500 ؛
- ما يصل إلى 5 - 1800 ؛
- ما يصل إلى 8 - 2400 ؛
- حتى 16 - 2500 أو 3000.
وهذا أكثر مما هو مطلوب للرجل البالغ الذي لا يقوم بأعمال بدنية شاقة!
يتنقل الأطفال باستمرار ويلعبون ويركضون - مما يعني أنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات لتجديد الطاقة.
نمو وتقوية العظام بنشاط - الكالسيوم ضروري.
زيادة العضلات - هناك حاجة للبروتين.
يتطور الدماغ والنشاط العقلي - وهذا بالفعل مجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
يعمل التمثيل الغذائي للأطفال كالساعة ، لذلك لا تسبب الحلويات ضررًا للصحة كشخص بالغ. والكوليسترول ، وهو خطر على الأمهات والآباء ، يساهم في تكوين أغشية الخلايا!
ومع ذلك ، هذا بالطبع لا يعني أن الأطفال يمكنهم تناول ما يريدون وبأي كميات. إذا كنا نتحدث عن طفل اكتسب بالفعل كيلوغرامات إضافية - على سبيل المثال ، بسبب شغفه بالوجبات السريعة أو نوع من الأمراض - فيجب تنظيم التغذية السليمة لفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن.
- حاول تحديد طريقة الأكل ، لكن لا تجعلها عبادة. إذا كان الطفل لا يريد أن يأكل في الوقت الحالي ، فلا تجبره على ذلك بكل الوسائل.
- استخدم نظام الوجبات الخفيفة - وهو نوع من "التغذية الجزئية" للأطفال. التفاح ، بسكويت الأطفال ، علبة صغيرة من الزبادي لن تقتل الشهية ، لكنها ستساعد الطفل على تقوية قوته حتى الغداء. يمكن إعطاء الفاكهة بشكل عام في أي وقت تقريبًا وبقدر ما تريد (باستثناء حالات الحساسية والأهبة).
- يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة يوميًا على البروتين. صدر دجاج مسلوق مناسب ، شرحات (يفضل على البخار) ، جبن قريش ، دقيق الشوفان أو عصيدة البازلاء.
- بالمناسبة ، تعتبر منتجات الألبان عنصرًا إلزاميًا في قائمة الأطفال.
- يمكن وينبغي إعطاء الحلويات. لكن جرعة صارمة منهم! من الحكمة أن تدع طفلك يأكل قطعة أو اثنتين من الحلوى أو كعكة صغيرة بعد الوجبة. بل إنه من الحكمة محاولة نقل طفلك إلى حلويات صحية - العسل والفواكه المجففة والفواكه الحلوة والتوت.
- علِّم الأطفال شرب الماء باستمرار ، ولكن دون عنف. من خلال تجهيز ذريتك بالعادة الصحية المتمثلة في شرب بضع رشفات كلما شعرت بعلامات العطش الأولى ، ستقدم له خدمة رائعة مدى الحياة.
لا يمكن حرمان الكائن الحي النامي من أي فيتامين أو عنصر دقيق. لكنه يحتاج بشكل خاص إلى الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والكبريت والزنك ، والتي يعتمد عليها النشاط العقلي الناجح للطفل. أثبتت العديد من الدراسات أن نقص اليود يقلل أيضًا من قدرة الأطفال على التعلم ، ونقص الفيتامينات B و C و E يزيد الوضع سوءًا.
مثال على نظام غذائي صحي بسيط للطفل
- إفطار. الفطائر مع عصير التفاح وعصير التفاح أو كومبوت.
- شاي العصر. الكمثرى ، أو بسكويت الأطفال ، أو الفواكه المجففة المنقوعة في عصير الفاكهة.
- عشاء. شوربة مرق دجاج ، 2-3 كرات لحم مع سلطة خضار طازجة. كومبوت.
- وجبة خفيفة. شطيرة مصنوعة من قطعة خبز وجبن.
- عشاء. دقيق الشوفان أو عصيدة الأرز ، كوب من الحليب ، الكفير أو الجيلي.
التغذية السليمة والرياضة
الرياضة والغذاء الصحي لا ينفصلان. إذا لم يسيروا جنبًا إلى جنب في حياتك ، فلا داعي للحديث عن الجسم السليم والشكل الجميل. علاوة على ذلك ، لا يكفي اتباع نظام غذائي أو التأكد من حرق عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها اليوم أثناء التدريب. كل شيء أكثر تعقيدًا!
- أثناء ممارسة الرياضة ، يتم بناء العضلات ونموها ، الأمر الذي يتطلب كمية كبيرة من البروتين يتم الحصول عليها من مصادر مختلفة. هذا يعني أنه لا يمكنك تقييد نفسك ، على سبيل المثال ، بالجبن القريش - ستحتاج إلى اللحوم والبيض والمكسرات. هناك أيضًا عنصر خاص يساهم بشكل أفضل في تجنيد كتلة العضلات.
- في هذه المقالة ، ذكرنا بالفعل أن أفضل ما يمد الجسم بالكربوهيدرات هو الحصول على الطاقة. من الأفضل تجنب الأنواع البسيطة (السكر ، والعسل ، والحلويات) ، ويجب تضمين الأطعمة المعقدة (الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والبقوليات ، وخبز الحبوب الكاملة) في قائمتك في كثير من الأحيان. تأكد من تناول شيء من الكربوهيدرات قبل 1-2 ساعة من التمرين!
- لا يعرف جميع المبتدئين هذا السر ، ولكن بعد نصف ساعة من الفصل ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات لاستعادة نشاطك. يمكن أن يكون موزة ، أو لوح طاقة ، أو ميلك شيك قليل الدسم. وبعد ساعة ونصف تناول وجبة كاملة. من المهم بشكل خاص أن يكون البروتين في هذا الوقت على طبقك ، لأنه في أول ساعتين بعد التدريب يتم امتصاصه قدر الإمكان. كل شيء يؤكل سيذهب مباشرة إلى العضلات!
- بغض النظر عن الكيفية التي تخيفك بها كلمة "سمين" ، يجب أن تتضمنها التغذية الرياضية السليمة بالتأكيد. ستساعدك الزيوت النباتية والمكسرات والمأكولات البحرية والأسماك البحرية وبذور الكتان في الحصول على المواد الضرورية دون خوف من التحسن.
- يجب أن يكون ربع الطعام الذي يتم تناوله يوميًا عبارة عن فواكه وخضروات. بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة ، فهذه أيضًا فيتامينات وألياف.
يعتمد النظام الغذائي الصحيح على الرياضة التي تحبها. يستخدم لاعب كمال الأجسام المحترف نظامًا غذائيًا واحدًا ، ولاعب جمباز آخر ، وعداءًا وثالثًا ... ولكن إذا كنت لا ترغب في الخوض في غابة القواعد واللوائح ، فقم ببناء نظامك الغذائي بناءً على قائمة نموذجية للرياضي.
- إفطار. دقيق الشوفان ، 1-2 بيضة.
- وجبة خفيفة. اللبن المخفوق.
- صلصة الخل مع 200 جرام من السمك أو اللحم.
- شاي العصر. 200 غرام من الجبن القريش.
- عشاء. عصيدة الأرز باللحم ، 100 غرام من الجبن.
- 1.5 ساعة قبل النوم. الكفير أو الحليب.
فيديو: كيف تأكل لتكتسب كتلة عضلية؟
جدول التغذية السليمة
كيف تفقد الوزن بأقصى نتيجة؟
قم بإجراء اختبار مجاني واكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال
أجب على الأسئلة بصدق ؛)
اصنع قائمتك بناءً على البيانات الموجودة في الجدول بحيث يظل الجسم النحيف والعضلات القوية والجلد الصحي والشعر معك لسنوات عديدة.
كل أولئك الذين فكروا في فقدان الوزن واجهوا الاختيار المؤلم لتلك المنتجات "الصحيحة" للغاية. يغمر السوق بمنتجات إنقاص الوزن والمكملات والمنتجات التي تضمن نتائج مذهلة في يوم واحد فقط. وما الذي يساعد حقًا: الصيام ، أو اتباع نظام غذائي منفصل أو متوازن ، أو اتباع نظام غذائي "نصف" ، أو اتباع نظام غذائي على غرار نظام أتكينز ، حيث يكون عدد الكربوهيدرات فقط محدودًا؟ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ماذا يجب أن تكون؟
تشترك كل هذه الحميات في شيء واحد: فهي تقدم خطة وجبات محددة ، وبعدها ستفقد العدد الموعود من الكيلوجرامات. لقد رأيت ملصقات هذه الأدوية وحارق الدهون ، والتي عادة ما يكون لها صورة لشخص نحيف وعديم الجنس ، وبجانبه عدد السعرات الحرارية وكم ستفقدها دون فعل أي شيء. يبدو مغريا؟! لسوء الحظ ، فإن معظم خطط التغذية "المناسبة" هذه لا تتضمن فقط المحظورات ، ولكن غالبًا ما تتضمن مخاطر صحية. لذلك ، ليس من المستغرب أن تأثير مثل هذه الأنظمة الغذائية لا يدوم طويلاً وغالبًا ما ينجح مبدأ بوميرانج.
مع هذه الوفرة المفرطة لجميع أنواع خطط التغذية والوجبات الغذائية التي تعد بالإجماع بفقدان الوزن بسرعة ، قد يكون من الصعب جدًا تكوين فكرة واضحة وفهم جميع تعقيدات عملية فقدان الوزن وتأثيرها على جسم الإنسان. هل الكربوهيدرات ضارة؟ التخلي تماما عن الدهون؟ هل الحلويات ممنوعة؟ هذه ليست سوى عدد قليل من الأسئلة التي يمكنك الإجابة عليها لمساعدتك في تحديد خطة النظام الغذائي المناسبة لك.
فيديو - كيف تأكل لانقاص الوزن وإزالة المعدة والجوانب؟ شخصية جميلة بلا انقطاع.
اختر النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن على المدى الطويل
يجب على أي شخص يرغب في الحفاظ على الوزن وتأثير فقدان الوزن على المدى الطويل أن يغير نظامه الغذائي اليومي إلى الأبد (أو على الأقل طالما كنت ستصل إلى الوزن الذي تريده). على الرغم من أنه بمساعدة بعض الأنظمة الغذائية الراديكالية ، يمكنك خسارة 5 كجم في 14 يومًا ، ولكن بعد فترة ستبدأ في تناول الطعام مرة أخرى كالمعتاد ، وستعود جميع الكيلوجرامات المفقودة إلى أماكنها المفضلة: الوركين والمعدة والأرداف. تعرف هذه الأنظمة الغذائية السريعة كلمتين فقط: "تقليل" و "القضاء" ، وهذا هو النهج الخاطئ وغير المقبول لعمل جسم الإنسان الطبيعي. ومن هنا أعراض مثل التعب والصداع والمزاج السيئ.
بالإضافة إلى ذلك ، مع فقدان الوزن السريع ، معظمها سائل ، لكن ليس دهون.إذا كان الجسم يقيد تناول البروتين ، فسوف يزداد الوضع سوءًا ، لأنه سيتفاعل بسرعة مع هذا الانخفاض ويبدأ في ضخه من الكتلة العضلية القيمة لإنتاج الطاقة. وكتلة العضلات أفران حرق الدهون ذاتية التولد،من يجب ألا يعاني أثناء عملية إنقاص الوزن. حتى في حالة الراحة ، فإنهم هم أنفسهم يستهلكون الطاقة. لذلك ، تقل كتلة العضلات انخفض معدل الأيض الأساسي. عندما تعود بعد انتهاء النظام الغذائي إلى نظامك الغذائي المعتاد ، زيادة الوزن أمر لا مفر منهلذلك اختر طعامًا صحيًا من مادة البولي بروبيلين لفقدان الوزن.
خاتمة:أولئك الذين لا يمنحون أجسامهم الوقت الكافي للتخلص من الوزن الزائد تدريجيًا سوف يستعيدونها بسرعة نسبيًا ويفعلون الشيء الخطأ. بدلاً من الاعتماد على الوعد بالعلاجات المعجزة والوجبات الغذائية لإنقاص الوزن ، فإن الأمر يستحق إنشاء خطة غذائية طويلة المدى ، الهدف الأولي منها هو دعم جسمك أثناء إنقاص الوزن ، ثم الحفاظ على الوزن الذي وصلت إليه.
نصائح لاختيار خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب على أي شخص يريد إنقاص الوزن أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. هذه القاعدة تبدو بسيطة للغاية لأنها في الحقيقة كذلك. من الناحية النظرية ، ليست هناك حاجة إلى كل هذه الأنظمة الغذائية التقييدية التي لا نهاية لها على الإطلاق. هذا على الأرجح سبب عدم وجود ملفات لا حميةوهو مضمون للعمل. يمكنك أن تأكل ما تريد ، فقط تذكر أنه إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فستبدأ زيادة الوزن.
لا توجد خطة تغذية جاهزة وشاملة لفقدان الوزن ، وهو أمر رائع في رأيي. بعد كل شيء ، كل واحد منا لديه تفضيلات طعام مختلفة. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يكون لخطة التغذية توازن السعرات الحرارية السلبية.
عند البحث عن خطة الوجبة الصحيحة ، يجب أن يكون هدفك نظام غذائي طويل الأمدلأن أولئك الذين تمكنوا من التعود على نظام غذائي جديد فقط سيكونون قادرين على التحكم في وزنهم بشكل مستمر. خلاف ذلك ، يجب أن تتوقع تأثير التأرجح.
تعتبر خطة النظام الغذائي مفيدة للغاية خاصة في بداية النظام الغذائي لأنك لست مضطرًا للتساؤل عما يجب طهيه اليوم وخيارات قائمة فقدان الوزن متنوعة للغاية. إن احتمالية أن يدخل طعامك المعتاد أو غير المرغوب فيه إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن ضئيل للغاية. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى التخطيط لعطلة نهاية الأسبوع لكامل الأسبوع المقبل.
ميزة أخرى لخطة الوجبات هي أنه على مدار اليوم وفي ساعات معينة بدقة يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضروريةالذي يحتاجه. في المراحل الأولى من الإدمان ، أوصي بوضع جدول تغذية مناسب لفقدان الوزن ، والذي سيحفزك ، وفعل كل شيء في الوقت المحدد. وبالتالي ، يمكن منع ظهور أعراض الإرهاق والشهية الذئبية. في أوقات الوجبات ، يجب أن تأكل بقدر ما تحتاج إلى أن تملأ ، وإلا فإن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أنك سوف تنكسر في النهاية ، حيث أن الرغبة في تناول الطعام لن تقاوم.
يخطئ الكثير عندما يعتقدون أنه كلما قل تناول الطعام ، كانت النتيجة أفضل. ومع ذلك ، فإن الحقيقة تبدو مختلفة تمامًا ، فعندما يحصل الشخص على سعرات حرارية قليلة من الطعام ، فإن جسمه يقلل من معدل الأيض لتوفير الطاقة. في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، ستفقد بضعة أرطال بسبب الماء وكتلة العضلات ، ولكن ليس بسبب الدهون. من أجل تكسير الدهون ، يحتاج الجسم إلى كمية هائلة من الطاقة ، مصدرها الوحيد طعام كافي.يجب أن يكون الأكل الصحي لفقدان الوزن هو خيارك الأول.
الوجبات والوقت
كيف تبدأ في الأكل الصحيح وكيف تفقد الوزن بالتغذية السليمة؟ البداية دائما صعبة. ترتبط التغييرات في النظام الغذائي دائمًا بالتغييرات في تفضيلات التذوق لديك. تناول الطعام بسرعة أثناء استراحة الغداء ، وتناول وجبات خفيفة من رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة أمام التلفزيون يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
تم تصميم خطة الوجبات أيضًا لجعل مرحلة التعديل مريحة قدر الإمكان بالنسبة لك ، حيث أن الأيام والأسابيع الأولى هي الأصعب. الخبر السار هو أن الجسم يعتاد بسرعة على النظام الغذائي الجديد ، وعملية فقدان الوزن أسهل بكثير.
كم مرة في اليوم تأكل أثناء تغيير النظام الغذائي ، عليك أن تقرر. يمكن أن تكون ثلاث وجبات كبيرة أو خمس وجبات صغيرة. أنا شخصيا أوصي ثلاث وجبات كبيرةلأنه لتحقيق الوزن المطلوب ، يجب أن تأكل جيدًا. كلما أكلت أكثر ، يجب أن تكون الحصص أصغر بحيث لا تتجاوز العدد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. هذا هو العيب الرئيسي للوجبات المتكررة. من المهم أيضًا أن تأكل جيدًا حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. يمكنك استخدام الحانات منخفضة السعرات الحرارية.
ميزة أخرى لثلاث وجبات في اليوم هي أن الجسم لديه وقت كافٍ لعملية التمثيل الغذائي والهضم. بين الوجبات فيمستويات الأنسولين والسكر في الدميتم تقليلها وبدء عملية حرق الدهون.
بيت إفطار- أساس جميع الوجبات ، فهي تلعب دورًا حاسمًا. يحتاج الجسم في الصباح إلى طاقة كافية لبدء اليوم بنجاح. الكربوهيدرات، مثل الموسلي والخبز واللفائف والفواكه ، تعمل على تسخين عملية التمثيل الغذائي وتمنح الجسم الدفعة اللازمة من الطاقة.
وجبة متوازنة للغداء. إنه فقط خلال استراحة الغداء ، كقاعدة عامة ، لا يوجد وقت للتفكير في الطعام بشكل صحيح. كثير من الناس يأكلون في المقاهي أو المطاعم أو يأخذون شيئًا للذهاب إليه. بدلاً من طلب شيء أكثر بدانة ، مثل البطاطس المقلية ونقانق الكاري ، على سبيل المثال ، اختر وصفة بديلة صحية ، أو البطاطس بالبيض المخفوق ، أو الأرز مع صدور الدجاج ، أو سلطة التونة مع الخبز. يمكنك حتى أن تدلل نفسك بحلوى حلوة ، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك تقليل الكربوهيدرات في وجبتك الرئيسية.
فى المساءيجب أن يكون الطعام غني بالبروتين، مما سيسمح للجسم بكفاءة تكسير الدهون في الليل. يجب تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر والفواكه في المساء. بدلاً من ذلك ، يمكنك تضمين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن والجبن القريش والتوفو ، بالإضافة إلى السلطة والخضروات في قائمتك.
كلما كان المنتج أقل معالجة ، أو بالأحرى كلما كان الطعام أكثر طبيعية ، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن. من خلال القيام بذلك ، تتخلص من السعرات الحرارية الخفية والسكر والإضافات الضارة والدهون.
من يأكل بشكل جيد خلال الوجبات الرئيسية يشعر بالثقة بينهم. يجب التخلي عن الرغبة المستمرة في مضغ أو أكل شيء ما. هذا ينطبق أيضًا على المشروبات عالية السعرات الحرارية. اختر الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء بدلاً من الكولا والمشروبات الغازية ومشروبات الحليب والقهوة عالية السعرات الحرارية والعصائر السكرية لخفض السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن! أدناه قمنا بتجميع قائمة تقريبية للتغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، والتي يمكنك أن تأخذها كأساس.
خطة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن: قائمة عينة لمدة أسبوع
في الأسفل يكون نموذج لخطة الوجبةلفقدان الوزن لمدة أسبوع. هذا مجرد مثال ، حيث تعتمد خطة التغذية الفردية دائمًا على احتياجات السعرات الحرارية الشخصية والحالة الصحية ، ووجود الأمراض.
الاثنين الخميس
| الاثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس |
|---|---|---|---|
| إفطار | |||
(810 سعرة حرارية) |
(706 سعرة حرارية) |
(544 سعرة حرارية) |
(680 سعرة حرارية) |
| عشاء | |||
| سلطة بالبيض المخفوق والأعشاب مقادير السلطة:
لعجة:
(388 سعرة حرارية) | ساندوتش صدر ديك رومي
حَلوَى:
(461 سعرة حرارية) | نودلز الشريط مع السبانخ
(715 كالوري) | البطاطس بالزي الرسمي جبن
(367 سعر حراري) |
| عشاء | |||
سمك مع الكاري والخضروات
(393 سعرة حرارية) | سلطة القرنبيط مع السلمون:
(403 سعر حراري) | صدور الدجاج بالفلفل الحلو:
(368 سعرة حرارية) | ميداليات لحم الخنزير معبنجر أحمر
(462 سعرة حرارية) |
الجمعة - الأحد
| عشاء |
أرز مقلي:
(709 سعرة حرارية) | حساء الجزر والبطاطس:
(471 سعرة حرارية) | بيتزا لافاش:
(722 سعرة حرارية) |
| عشاء |
البيض المخفوق بالفطر:
(393 سعرة حرارية) | ستيك مع صلصة الخيار:
(482 سعرة حرارية) | جبنة مخبوزة
(352 سعرة حرارية) |
دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه القائمة pp لكل يوم لفقدان الوزن. تأتي معظم السعرات الحرارية من وجبة الإفطار والغداء،لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة في الصباح وفي وقت الغداء لتوفير الحرارة والأداء الجيد. لا ينصح بتناول البروتينات الحيوانية في وجبة الإفطار. في الصباح ، لا يكون الجسم مستعدًا للعمل بأقصى سرعة ، لذا فإن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين. في وقت الغداء ، لا تمثل الوجبة المتوازنة مشكلة ، لأنه أثناء النشاط اليومي ، يتم إطلاق الهرمونات المسؤولة عن التنشيط والقدرة على العمل بسرعة. من خلال ذلك ، تدخل العناصر الغذائية الممتصة بسرعة مباشرة إلى مجرى الدم.
عشاءعلى عكس الغداء والفطور ، فهو غني بالبروتينات ويحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات. يختلف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في القائمة التقريبية ليوم واحد لفقدان الوزن 1500 إلى 1700 سعرة حرارية، والتي قد تبدو كبيرة جدًا مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية.
الهدف من التغيير الغذائي على المدى الطويل هو فقدان الوزن ببطء ولكن بثباتلا تبطئ عملية التمثيل الغذائي. لا يوجد طبق واحد في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن المعروضة أعلاه معقدًا ؛ يمكنك بسهولة العثور على وصفات لتحضيرها خطوة بخطوة على الإنترنت. هناك يمكنك أيضًا العثور على وصفات أخرى لفقدان الوزن ووصفات لكل يوم ، والتي ستسعدك بلا شك. من أجل تسريع عملية فقدان الوزن ، لا تحتاج فقط إلى الاعتماد على التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا على النشاط البدني.
نحن نجمع بين قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن والرياضة
يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي جديد مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بالرياضة. هذا لا يعني أن عليك الركض حتى الإرهاق أو قضاء كل وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية ، فقط جرب تتحرك أكثر على مدار اليوم. ابدأ ببساطة: ركوب الدراجة بدلاً من السيارة ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، أو المشي بدلاً من التلفاز لحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول تضمين الرياضة في خطة التغذية الأسبوعية لفقدان الوزن.
الجسم المتناغم الجميل ، والجلد الناعم الناعم ، والشعر الكثيف والأسنان القوية هي ، أولاً وقبل كل شيء ، مؤشرًا للصحة ، وعندها فقط ثمرة جهود خبراء التجميل وممثلي صناعة التجميل الآخرين. والصحة ، بدورها ، هي في معظم الحالات نتيجة لكيفية وبطبيعة حياة كل فرد.
بالطبع ، يمكنك التحدث لفترة طويلة عن الوراثة وتأثير العوامل الخارجية ، وعادة ما تكون سلبية. يبقى المبدأ العام على حاله: المسؤولية عن حالة صحتهم تقع على عاتق كل شخص. يتخذ الناس خياراتهم بأنفسهم كل يوم ، طوال حياتهم. إنه لأمر رائع أن يكون في صالح الصحة!
لا يخفى على أحد مدى أهمية الطعام المختار جيدًا ، لذا فإن التغذية السليمة لكل يوم هي جزء لا يتجزأ من أسلوب حياة صحي.
قواعد عامة
قبل الشروع في مراجعة مفصلة للتغذية لكل يوم ، أود أن أتذكر ما هو مهم بنفس القدر مع أي نظام غذائي.
- نظام عذائي. لا يستطيع الجسم العمل بشكل صحيح إلا إذا تلقى كل ما يحتاجه بانتظام وفي ساعات معينة. يسمح بتقلب طفيف خلال نصف ساعة. عادة ما يؤدي الأكل العشوائي إلى الإفراط في تناول الطعام ، وفي النهاية زيادة الوزن. لا داعي للحديث عن صحة جيدة في مثل هذه الحالات.
- مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ليس فقط في التكوين ، ولكن أيضًا في الهيكل. من المستحيل تناول الطعام الطري أو السائل فقط ، كما أنه من المستحيل أن يكون لديك جهاز هضمي صحي من خلال تناول الأطعمة الصلبة والخشنة فقط. من أجل العمل الكامل لكل عضو في الجهاز الهضمي ، من الضروري تناول أطباق مختلفة في التركيب.
- تتضمن التغذية المنفصلة تناوب الكربوهيدرات والبروتينات. إن خلط الأطعمة المختلفة يضع الجسم في موقف صعب ، لأن كل منها يتطلب إطلاق إنزيمات مختلفة لهضمها. إذا تعلمت فصل الأطباق الغريبة في التكوين ، فسيتم امتصاص الطعام إلى أقصى حد ، مما يعني أن الشعور بالامتلاء سيستمر لعدة ساعات ، كما ينبغي. خلاف ذلك ، حتى بعد تناول وجبة دسمة ، يمكن أن تبدأ سريعًا في الشعور بالجوع مرة أخرى.
- مضغ الطعام بعناية وببطء ، لا يمكنك الحصول على ما يكفي بشكل أسرع فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحسين عملية الهضم بشكل كبير. تقطيع الطعام مسبقًا في وعاء ، لن يتحقق هذا التأثير.
هذه الأطروحات أساسية للتغذية السليمة لأي شخص ، وإذا تم اتباع نظام غذائي كفء ومتوازن ، فإن سلوك الأكل هذا سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج إيجابية. فيما بينها:
- تقوية جهاز المناعة.
- التجديد المنتظم وفي الوقت المناسب للطاقة واحتياطيات الجسم من الفيتامينات ؛
- الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.
- التمثيل الغذائي الصحي
- صحة ممتازة وأداء عالي ؛
- الحفاظ على الوزن الطبيعي.
يمكن أن يحسن النظام الغذائي السليم الحالة العامة للجسم بشكل كبير ، ولكنه يتسبب أيضًا في تغيرات ممتعة في المظهر. ستختفي مشاكل الجلد على شكل حب الشباب ، وستتحسن حالة الشعر والأظافر بشكل كبير ، وسيشدد الشكل.
كيف تختار قائمة الطعام؟
يعد تناول الطعام الصحي يوميًا أمرًا قد يبدو في البداية معقدًا إلى حد ما ، لأنه ليس لدى الجميع فكرة واضحة عما يأكلونه ولماذا يحتاجون إليه. لفهم ما هو ، في الواقع ، كل الطعام الذي يدخله للجسم ، يمكنك تقسيمه إلى مكوناته الرئيسية وتحديد الكمية المناسبة على الفور من كل مكون يتكون من نظام غذائي سليم.
- يجب أن تشغل البروتينات (البروتينات) ما لا يقل عن ثلث إجمالي المدخول الغذائي اليومي. يحتاجها الجسم حقًا ، لأنها تجعل من الممكن بناء أنسجة جديدة ، والحفاظ على عمليات التعافي واكتساب كتلة العضلات. ليس من الصعب حساب الكمية المطلوبة من البروتين: فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بحيث يكون لديك حوالي جرامين من البروتين يوميًا مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الكربوهيدرات. يتكون منها حوالي نصف أو أكثر بقليل من نظام غذائي صحي ، كونها مصدر طاقة للجسم. نشاط الدماغ النشط والعمل البدني والرياضة أمر مستحيل بدون كمية كافية من الطعام الكربوهيدرات. في المقابل ، يمكن تصنيف هذه المواد على أنها معقدة وبسيطة. الأول يزود الشخص بالطاقة لفترة طويلة ، لأنه يستغرق وقتًا كبيرًا إلى حد ما لاستيعابهم ، في حين أن مستوى السكر في الدم لا يؤدي إلى قفزات حادة. المجموعة الثانية غير مجدية عمليًا ، حيث يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها في الدم ببساطة بسرعة البرق. وبنفس السرعة يأتي الشعور بالجوع. يوضح الجدول المنتجات التي تنتمي إلى فئة معينة.
باستخدام هذه القائمة الصغيرة كمثال ، يمكنك فهم كيفية التمييز بين الكربوهيدرات "البطيئة" و "السريعة".
- الدهون. لا يحتوي أكثر من عُشر الدهون على نظام غذائي يومي من التغذية السليمة. هذه الكمية قادرة تمامًا على ضمان التمثيل الغذائي الصحي والعمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم.
- هناك عنصر آخر ضروري - الألياف. إنها ألياف غذائية غير قابلة للهضم وتساهم في تطهير الجسم في الوقت المناسب من منتجات التسوس الضارة. تعتبر الخضروات مثل الكرنب والكرفس من أغنى مصادر هذا المكون. من خلال تناولها بانتظام ، يمكنك حل مشكلة الجهاز الهضمي مثل الإمساك المتكرر. البكتين هو أيضًا ألياف موجودة في التفاح والخوخ والفواكه الأخرى. يؤدي وظيفة مماثلة.
سعرات حرارية
بغض النظر عن مدى توازن النظام الغذائي اليومي من حيث نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فمن الضروري مراقبة حجم الجزء. يجب ألا يقل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام عن الحد الأدنى لقيمة 1500 كيلو كالوري للشخص ذي الوزن الطبيعي.
مع المجهود البدني ، يعتبر المؤشر الذي يساوي 2000 كيلو كالوري هو الأمثل. لحساب هذا الرقم ، تحتاج إلى دراسة ملصقات المنتجات الموجودة على أرفف المتاجر بعناية قبل الاختيار. بناءً على محتوى السعرات الحرارية ، يتم أيضًا تحديد حجم الحصة الأمثل.
قيمة الإفطار
اعتاد الكثيرون على إهمال وجبة الإفطار ، أو الإسراع في العمل ، أو ببساطة يعتبرون هذه الوجبة اختيارية. يؤدي مثل هذا الخطأ الشائع إلى حقيقة أن الجسد يبدأ يومه بمجاعة قسرية ، وبحلول وقت الغداء يستيقظ مجرد شهية وحشية. من الجيد أن يتمكن شخص ما من الجمع بين جدول العمل ووجبة صحية كاملة ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه الرفاهية.
وجبة خفيفة سريعة في أقرب مقهى للوجبات السريعة عبارة عن قنبلة من السعرات الحرارية تدخل المعدة على شكل طعام "ميت" تمامًا ، مما يخلق الوهم بالتشبع وتقوية القوة.
في الواقع ، لا يوجد سوى عبء إضافي على القلب والكبد والكلى ، لأن مثل هذه الأطعمة محشوة بالدهون والكربوهيدرات البسيطة والمضافات الغذائية الاصطناعية.
ليس من المستغرب أنه في العشاء لم يعد الشخص قادرًا على التحكم في نفسه ، لأنه جائع حقًا ، ويتم إفراغ الثلاجة بشكل عشوائي. اذهب إلى الفراش وبطن ممتلئة إلى مقل العيون - أي نوع من الراحة هذا؟ وفي الصباح - مرة أخرى.
كل منتج له وقته
مع التغذية السليمة ، يوصى ببناء القائمة لكل يوم على النحو التالي.
- الإفطار ، أولاً وقبل كل شيء ، الحبوب ، أي الكربوهيدرات المعقدة. سيعطي طبق من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو القمح أو عصيدة الشعير دفعة جيدة من الطاقة لعدة ساعات. لن يعاني الدماغ من نقص التغذية ، وسيبدأ يوم العمل مثمرًا. خيار آخر رائع للإفطار هو الفاكهة الطازجة بدون إضافات.
- قد يتكون الغداء جيدًا من الخضار. حساء أو يخنة بالإضافة إلى سلطة من الأعشاب الطازجة - هذه الأطباق لا تثقل كاهل الجسم بعمل عديم الفائدة ، ولكن يتم هضمها جيدًا وتعطي القوة. تعمل الألياف على تحفيز نشاط الجهاز الهضمي ، فلا يشعر الشخص بأي ثقل في المعدة ، ولا نوبات من النعاس والخمول.
- بالنسبة للعشاء ، من الجيد تناول جزء من طعام البروتين. يمكن أن يكون عيش الغراب أو أطباق من البقوليات: فول الصويا والفاصوليا وما إلى ذلك. سيعالج الجسم البروتين طوال الليل وسيتم تفعيله. من الساعة 11 مساءً حتى 1 صباحًا ، أثناء نوم الشخص ، يتم تنشيط هرمونات النمو المسؤولة عن إصلاح الأنسجة التالفة وبناء خلايا جديدة. يشارك البروتين في كل هذه العمليات. لذلك ، يجب عدم تناول الأطعمة النشوية في العشاء ، فمن الأفضل تناولها في الصباح.
وجبات خفيفة
يعتقد الكثير من الناس أنه بين الوجبات الرئيسية لا يجب أن تدعم بشيء آخر ، لكن هذا رأي خاطئ. الأمر كله يتعلق بما ستتألفه الوجبة الخفيفة. على سبيل المثال ، لا يُعد لوح الشوكولاتة خيارًا لنظام غذائي صحي ، لكن الفواكه أو المكسرات أو قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة مع قطرة من العسل لن ترضي الجوع فحسب ، بل ستشبع الجسم أيضًا بالفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى.
يجب استبدال الشاي والقهوة بالنقع العشبية أو مرق ثمر الورد وعصير التوت الطبيعي. مثل هذه المشروبات تنشط بشكل ملحوظ ولا تجلب الصحة أي شيء سوى الخير.
المكملات الغذائية
يجب استبعاد السكر والملح تمامًا من القائمة. ليس لها أي تأثير إيجابي على الجسم ، وقد ثبت منذ فترة طويلة ضرر معززات النكهة. توجد الأملاح بكميات كافية في المنتجات الطبيعية ، والسكر في صورته النقية عبارة عن كربوهيدرات بسيطة تؤدي إلى زيادة الوزن. سيحل العسل والفواكه المجففة بكميات صغيرة محل بقية الحلويات تمامًا ، مع وجود تركيبة غنية بالفيتامينات.
ماء
المياه النقية ضرورية للحفاظ على صحة جيدة طوال اليوم. يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي ، فهو يزيل السموم والسموم والمواد الضارة الأخرى من خلايا جسم الإنسان. يجب أن يستهلك كل شخص بالغ لترًا ونصف إلى لترين من الماء ليبقى في حالة بدنية جيدة ويشعر بالراحة.
يتطلب النهج الجاد والمدروس جيدًا التغذية السليمة ، ويمكن تجميع قائمة اليوم بشكل مستقل ، مع مراعاة هذه المعلومات والاستماع إلى إشارات جسمك. ربما تستغرق هذه المهمة أكثر من يوم لكن النتيجة في شكل بهجة وصحة ممتازة ستبرر كل الجهود!
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة ، لكنها جميعًا لا تعمل بالطريقة التي نرغب بها. غالبًا ما يواجه الناس مشاكل: إما أن النظام الغذائي ضئيل جدًا لدرجة أنك لا ترغب في الجلوس عليه لفترة طويلة ، أو أن الجهود المبذولة تعطي تأثيرًا ضئيلًا نتيجة لذلك ، الرغبة في الاستمرار في تناول مثل هذا لفترة طويلة الوقت يختفي. وهناك انهيار. ما يجب القيام به؟
هل من الممكن إنقاص الوزن بالتغذية السليمة
إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتتبع أسلوب حياة صحي ، فلن تحتاج إلى التفكير في شخصيتك ، لأن هذا الطعام بحد ذاته يساعد على تقليل الوزن الزائد والحفاظ على الصحة.
التغذية السليمة لفقدان الوزن: القائمة الأسبوعية ، طاولة الطعام هي المكونات الرئيسية لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة
ستنظر هذه المقالة في التغذية السليمة ، وتوفر جداول المنتجات التي تعزز فقدان الوزن ، وتوفر قوائم مختلفة تساعدك في الحفاظ على التوازن بين الأطعمة المرضية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
لإنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، لا تحتاج إلى ممارسة العنف على نفسك وحرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك لفترة طويلة. يمكنك استخدام المنتجات المعتادة في تركيبة معينة صحيحة ونسيان الشعور بالجوع.
لكي تؤدي هذه التغذية إلى النتيجة المتوقعة ، يجب مراعاة عدة قواعد:
- حساب السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة.
- تحقق من تكوين الطعام.
- تحضير الطعام بشكل صحيح
- اتبع الروتين اليومي.
مع اتباع نظام غذائي سليم ، يمكنك في بعض الأحيان أن تسمح لنفسك حتى بأطعمة ممنوعة بكميات صغيرة. يساعد هذا النهج في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكعك والرقائق وغيرها من المنتجات المماثلة ، حيث لا يوجد حظر قاطع. عليك فقط أن تفهم أن الوجبات السريعة يجب أن تكون أقل بكثير من كونها صحية.
لكن مثل هذا النظام الغذائي لا يساهم في فقدان الوزن بشكل كبير ، حيث إن تقليل محتوى السعرات الحرارية لا يتجاوز 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني ذلك سيكون فقدان الوزن 1.5 كجم أو 2 كجم فقط شهريًا.
ولكن إذا أضفت الرياضة إلى مثل هذا النظام الغذائي ، فستزيد النتيجة بشكل كبير. في هذه الحالة ، يمكنك إنقاص الوزن حتى بمقدار 7-8 كجم شهريًا.
هل من الممكن إنقاص الوزن على أغذية الأطفال
يمكن أن تشمل التغذية السليمة أيضًا أغذية الأطفال. تعتبر مهروس الخضار أو اللحوم أو الفاكهة المسلوقة مفيدة جدًا لفقدان الوزن ، حيث يمتصها الجسم بسرعة.
لا تشمل مزايا النظام الغذائي على أغذية الأطفال سرعة فقدان الوزن فحسب ، بل تشمل أيضًا راحة تناول الطعام. بعد كل شيء ، لا تحتاج إلى طهي مثل هذا الطعام ، يمكنك فقط فتح البرطمان والاستمتاع بالطعم في أي وقت من اليوم. حسنًا ، إذا كان لديك ما يكفي من الوقت للطهي بمفردك ، فأنت تحتاج فقط إلى الغليان ثم طحن طعامك المفضل إلى هريس.
ولكن هناك جوانب سلبية لهذا النظام الغذائي أيضًا. أحدهما عبارة عن كمية صغيرة من الألياف. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لأكثر من أسبوع ، فأنت بحاجة إلى تضمين الخضار الخضراء في نظامك الغذائي. عيب آخر هو الحد الأدنى من اختيار الأطباق. لذلك يمكن أن يشعر مثل هذا النظام الغذائي بالملل قريبًا.
حقيقة مثيرة للاهتمام!تم تطوير النظام الغذائي لأغذية الأطفال من قبل تريسي أندرسون ، وهي المدربة الشخصية لمادونا. لقد عانى العديد من المشاهير بالفعل من تأثير هذا النظام الغذائي.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن (أساسيات التغذية السليمة)
من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة ذات المحتوى المنخفض من الدهون. يمكن تناول الخضار والفواكه النيئة بكميات غير محدودة ، لأنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يمكن تناول الخيار أو الطماطم حتى في المساء لإشباع الشعور بالجوع. لكن من الأفضل استبعاد الأطعمة المقلية والدهنية والدقيق من النظام الغذائي ، فهذه المنتجات صعبة للغاية على الجسم وتساهم في تخثره وتكوين الكوليسترول الضار. 
لتسهيل فهم مقدار ما تحتاج إلى تناوله من الأطعمة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب جميع السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا وطرح 30٪ من هذه الكمية. الكمية الناتجة هي بالضبط عدد السعرات الحرارية التي لن تسبب إزعاجًا واضحًا وستساعد على تقليل الوزن بمقدار 1-2 كجم شهريًا.
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
لا تعتمد عملية إنقاص الوزن إلى حد كبير على اختيار المنتجات فحسب ، بل تعتمد أيضًا على النظام الغذائي. بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء التقليدية ، يُسمح بالوجبات الخفيفة ، ولكن يجب أن تكون قليلة السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات النيئة هي الأفضل لهذا الغرض.
أفضل وقت لتناول الطعام هو:
قائمة منتجات التغذية السليمة وإنقاص الوزن في المنزل
لتسهيل التنقل بين ما يمكن تناوله مع التغذية السليمة وما هو غير ذلك ، توجد جداول للمنتجات المفيدة. تشير إلى عدد السعرات الحرارية ونسبة العناصر الغذائية. تساعدك هذه الجداول على التنقل عند اختيار منتج للوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن
| المنتجات المطبوخة | الكمية بالجرام والملل | الدهون | الكربوهيدرات | السناجب | سعر حراري |
| الجبن قليل الدسم | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| الكفير 0.1٪ | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| هرقل | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| حليب 1.5٪ | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| فيليه دجاج | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| الحنطة السوداء | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| فلفل حلو | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| بصلة | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| فاصوليا خضراء | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| زيت عباد الشمس | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| صفار البيض | حاسب شخصي 1. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| بياض البيضة | 3 قطع. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| طماطم | حاسب شخصي 1. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| خيار | 2 قطعة | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| زيت الزيتون | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| موز | حاسب شخصي 1. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| بولوك | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| أرز | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| البازلاء الخضراء | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| سمك السالمون | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| باستا الحبوب الكاملة | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| طاجن جبن | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
تحتوي جميع الفواكه والخضروات تقريبًا على حد أدنى من السعرات الحرارية ، لذا يمكن تناولها بأمان في أي وقت. يمكنهم أيضًا استبدال أي منتجات أو استخدامها كوجبات خفيفة.
ما الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن
مع أي نظام غذائي ، من المهم استبعاد الأطعمة غير الصحية.، حيث يوجد الكثير من الدهون والسكر والكربوهيدرات البسيطة. هذه الكربوهيدرات خطيرة لأنها تتحلل بسرعة في الجسم ، وبالتالي تزيد نسبة السكر في الدم.
لكن هذا السكر ينخفض بنفس السرعة ، لذلك بعد فترة تريد أن تأكل مرة أخرى ، مما يثير الزهور. في نظام غذائي متوازن ، يجب أن يكون السكر بنفس المستوى تقريبًا.
بعض الأطعمة الأكثر ضررًا التي يجب تجنبها عند فقدان الوزن هي:
يوميات الطعام لفقدان الوزن: كيفية الحفاظ عليها بشكل صحيح
لمعرفة نقاط ضعفك ، يمكنك بدء يوميات طعام تساعدك على التحكم في تناول الطعام الذي يتم تناوله يوميًا وتعديل النهج الصحيح لفقدان الوزن.
هناك أنواع مختلفة من يوميات الطعام ،لكنهم جميعًا يتلخصون في شيء واحد - لتوفير سهولة التحكم:
- حافظ على مذكراتيمكن أن يتم ذلك في المفكرة أو إلكترونيًا.
- يجب إجراء التسجيلاتيوميا ، ويفضل بعد الوجبات مباشرة.
- مطلوبوقت الوجبة.
- للراحةيمكنك عمل جدول حيث سيتم تسجيل كمية الطعام ومحتوى السعرات الحرارية ووجود البروتين والدهون والكربوهيدرات (كما هو موضح في الجدول).
- كمية من المواد الغذائيةمن الأفضل الإشارة بالجرام والميلليترات.
- حساب السعرات الحراريةوكمية الدهون تساعد في عمل برامج معينة.
- مذكرةيجب أن تحمل معك دائمًا.
برنامج التغذية لانقاص الوزن
هناك العديد من برامج النظام الغذائي لفقدان الوزن. كل هذا يتوقف على نمط الحياة والرياضة والتفضيلات الفردية والقدرة على الامتثال لقواعد البرنامج. أساس كل برنامج تقريبًا هو مراعاة النظام الغذائي ومراقبة المنتجات المستهلكة.
يجب أن تتكيف الوجبات مع الروتين اليومي. بالنسبة للفطور والغداء ، يمكنك تناول ما يكفي من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وبالنسبة للعشاء فمن الأفضل تناول الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية.
تحتاج أيضًا إلى مراعاة النشاط البدني اليومي. إذا تم التخطيط للنشاط البدني المنخفض ، فيجب تقليل عدد السعرات الحرارية. ومع زيادة الحمل ، يزداد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
ملحوظة!أي برنامج غذائي لفقدان الوزن يعمل بشكل أفضل عدة مرات إذا كنت تمارس الرياضة. بعد التمرين ، من الأفضل تناول الطعام بعد 30-40 دقيقة على الأقل. يجب أن تحتوي المنتجات على ألياف وبروتينات.
نظام غذائي صحي (متوازن) لفقدان الوزن
ربما سمع أي شخص يريد إنقاص وزن الجسم هذه العبارة أكثر من مرة: "لكي تصبح أنحف ، عليك أن تأكل أقل!"
هنا فقط ، التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تعني تقليل كمية الطعام نفسها ، ولكن تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 1500 سعرة حرارية في اليوم. أيضا ، يجب أن تكون التغذية متوازنة. أي أنك تحتاج إلى مراقبة نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات بنسبة 40-30-30٪.
الحمية - التغذية السليمة (النظام الغذائي) لفقدان الوزن: قائمة الطعام للأسبوع
علم التغذية هو علم كامل يساعد النساء في الحفاظ على لياقتهن. يوصي العديد من خبراء التغذية أولاً وقبل كل شيء بتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم بقاعدة الوسط الذهبي - تستهلك كميات متساوية تقريبًا من العناصر الغذائية ، وكذلك تقليل عدد السعرات الحرارية بحيث تحرق أكثر مما تدخل الجسم.
للبدء ، يجب أن تحاول أن تعد لنفسك قائمة طعام لمدة أسبوع ، تحسب عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في الأطعمة المستهلكة. سيساعد الجدول أعلاه وقائمة القائمة التقريبية أدناه في هذا ، المنتجات التي يمكن استبدالها بسعرات حرارية متساوية.
قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة شهر
لمثل هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين لمدة شهر. حسابها بسيط: فأنت تحتاج إلى جرامات من البروتين تعادل ما تحتاجه المرأة التي تزن كيلوغرامًا واحدًا. ثم يتم ضرب هذا الرقم في عامل 3.3. تحتاج إلى استخدام المبلغ المستلم لمدة 2-3 مرات خلال اليوم.
تأكد من تناول المزيد من الخضار والفواكه ، وشرب العصائر والشاي. يجب استبدال السكر بالستيفيا أو الفواكه المجففة والخبز بالنخالة. السوائل تشرب ما يقرب من 2 لتر في اليوم.
ثلاث وجبات في اليوم لفقدان الوزن
يجب تقسيم الكمية اليومية من الطعام إلى 3 مرات. يمكن تناول القائمة أدناه على الإفطار والغداء والعشاء.اعتمادًا على ما إذا كانت القائمة يتم إعدادها لمدة أسبوع أو شهر ، يتم اختيار 2-3 أطباق لأنفسهم ، والتي يتم استبدالها يوميًا وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية.
الفطور الصحي (التغذية السليمة لفقدان الوزن)
- 50 غرام من العصيدة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز والشعير والقمح) ،
- 50 جرام سمك مسلوق
- 50 جرام لحم دجاج مسلوق ،
- 150 جرام سلطة الخضار ،
- سلطة فواكه
- 30 غرام نخالة حبيبية
- 100 جرام جبن قريش 0٪ دهون.
من المشروبات ، يمكنك اختيار 150 مل من العصير أو الشاي أو القهوة بالحليب أو كومبوت.
غداء صحي (التغذية السليمة لفقدان الوزن)
عشاء صحي مع التغذية السليمة لفقدان الوزن
تأكد من تناول 30 جرام من النخالة و 200 جرام من الخضار أو الفاكهة. يمكنك شرب الزبادي قليل الدسم أو الكفير أو الشاي. يمكنك تناول الخضار المسلوقة أو فيليه الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون - مسلوقة أو مخبوزة. لكن ليس أكثر من 50 عامًا.
إذا كان الطعام الذي يتم تناوله على الإفطار أو الغداء غير كافٍ ، يمكنك تناول الفواكه أو الفواكه المجففة على الغداء أو شاي بعد الظهر وشرب العصير أو الشاي أو الزبادي.
التغذية لانقاص الوزن وممارسة الرياضة
إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فإن فقدان الوزن ليس فعالاً. وإذا كنت لا تزال تمارس الرياضة ، فإن وزن الجسم ينخفض بشكل أسرع. ولكن هنا تحتاج إلى اتباع بعض مبادئ التغذية.
يخزن الجسم الدهون في حالة نقص الطاقة. لهذا السبب، لإجباره على استخدام هذه الاحتياطيات الاحتياطية ، لا داعي لتناول الطعام قبل التمرين نفسه. وتناول الطعام في حوالي ساعتين ، بحيث لا يصعب دراسته ، فهو يستحق ذلك.
يجب أن تكون الوجبات من الكربوهيدرات ولكن بكميات قليلة. لذلك سيتأكد الجسم من أن الطعام يدخله ، ولن يدفعك إلى الجنون أثناء التمرين مع الشعور بالجوع. وسيأخذ الجزء المفقود من الطاقة من احتياطيات الدهون.
يمكنك تناول دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء والخضروات والفواكه.
من المهم أن تعرف!إذا شعرت بجفاف الفم أو النعاس أو تدهور المزاج ، فقد يشير ذلك إلى نقص الماء في الجسم. بوزن 70 كجم ، يبلغ الاستهلاك اليومي من الماء 2 لتر. لمزيد من الوزن ، احسب الكمية بناءً على وزن الجسم - فكل 10 كجم إضافية تحتاج إلى 250 مل من الماء.
التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن
بعد التمرين ، تحتاج إلى منح الجسم المزيد من الوقت لحرق الدهون الاحتياطية ، وبعد ساعتين فقط يمكنك بدء الوجبة الأولى. الآن نحن بحاجة إلى منتجات البروتين: الجبن ، بياض البيض ، لحم الدجاج المسلوق ، المأكولات البحرية المسلوقة. أيضا ، سلطة الخضار مع ملعقة من الزيت النباتي لن تكون ضرورية. 
إذا كان الشعور بالجوع قويًا جدًا بعد التمرين ، يمكنك شرب العصير أو الزبادي أو الشاي.
كسور (خمس) وجبات لفقدان الوزن: قائمة طعام لمدة شهر
يتضمن هذا النظام تناول الطعام كل 2-3 ساعات. عند إنقاص الوزن ، يجب أن تكون الحصص صغيرة ، لكنها تحتوي على سعرات حرارية كافية للصحة الطبيعية.
يجب أن يكون للأغذية خصائص مفيدة ، حتى لو كانت وجبة خفيفة.المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي هو أنه خلال النهار تحتاج إلى تناول طبق ساخن 3 مرات وتناول وجبة خفيفة مرتين مع شيء خفيف. يُسمح بالحلوى مرة واحدة فقط ، وقطعة واحدة فقط. 
القائمة التقريبية للتغذية الجزئية:
- إفطارقد تتكون من عصيدة وفواكه. يمكنك شرب الشاي أو القهوة.
- للغداءبالضرورة حساء الخضار المخبوزة أو النيئة واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي).
- تناول العشاءيمكنك سلق السمك أو اللحم أو البيض مع الخضار.
- وجبات خفيفة- منتجات الألبان المخمرة الخالية من الدسم (الزبادي والجبن والكفير) والفواكه وخبز الحبوب والشاي.
- قبل الذهاب إلى السريرإذا رغبت في ذلك ، فمن الأفضل شرب الكفير.
التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، مراجعات لفقدان الوزن
بالنظر إلى آراء النساء اللواتي يفقدن الوزن على مثل هذا النظام الغذائي ، يمكن القول أن هذا النظام الغذائي يقلل الوزن ببطء ، لكن التأثير المرغوب فيه يستمر لفترة أطول بكثير من فقدان الوزن السريع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذه الطريقة من قبل الجميع دون قيود على العمر والصحة. لذلك ، يمكننا أن نقول بأمان أن نظام إمداد الطاقة هذا أفضل بكثير من أنظمة أخرى.
التغذية المنفصلة لفقدان الوزن: قائمة طعام للأسبوع
لكي يمتص الجسم الطعام بشكل أفضل ، يجب تناوله بشكل منفصل ، وتقسم إلى بروتينات وكربوهيدرات. وهذا ضروري حتى يتم تحرير عصير المعدة المحايد في الحموضة لهضم الكربوهيدرات. وبالنسبة للبروتينات ، هناك حاجة إلى بيئة حمضية أكثر ، بينما لا يتم امتصاص الكربوهيدرات في مثل هذه البيئة.
ويترتب على ذلك أن الوجبة الواحدة يجب أن تحتوي إما على البروتينات أو الكربوهيدرات. ولكن نظرًا لأن جميع المنتجات تقريبًا تحتوي على كليهما ، فعادة ما يتم تقسيمهما إلى مجموعات. عند تجميع قائمة ، تأكد من مراعاة توافق المنتجات.
جدول تغذية منفصل لفقدان الوزن
| مواد مفيدة | منتجات |
| السناجب | اللحوم ومنتجات الأسماك والجبن والفول والمكسرات والحبوب |
| الكربوهيدرات البسيطة | جميع الفواكه الحلوة والفواكه الجافة التي لا تحتوي على حامض - الموز والتمر والكمثرى وغيرها. وكذلك السكر والعصائر الحلوة. |
| الكربوهيدرات المعقدة | القمح والأرز والبطاطس في المقام الأول. في الثانية - القرع والكوسة والبازلاء الخضراء والبنجر والجزر والملفوف. تحتوي الخضراوات والخضراوات الأخرى على القليل جدًا من الكربوهيدرات. |
| الدهون | جميع الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والأسماك الزيتية. |
| فواكه حامضة | ليمون ، عنب وأكثر. |
| فواكه شبه حمضية | جميع الفواكه والتوت ذات المذاق الحلو ذات المحتوى الحمضي المنخفض - الكمثرى والخوخ والتفاح الحلو ، إلخ. |
من المهم أن تعرف!الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتينات أو الكربوهيدرات لا تتحد مع بعضها البعض. ولكن يمكن أن تستهلك بسهولة مع الدهون والفواكه.
التغذية المنفصلة لفقدان الوزن ، مراجعات لأولئك الذين فقدوا الوزن
وفقًا لمراجعات هذا النوع من الطعام ، يمكن الحكم على أنه في البداية سيكون من الصعب جدًا التعود على مثل هذا النظام الغذائي ، نظرًا لأن أطباقنا المعتادة بعيدة جدًا عن مثل هذا النظام. ستحتاج إلى إعادة تعلم كيفية الطهي والتعود على الأذواق الجديدة. لاحظت بعض الفتيات تغيرًا في مزاجهن وتوترهن ، والذي ارتبط بنقص التغذية المنفصلة.
تزعم فئة أخرى ممن فقدوا الوزن على هذا النظام أن الانتقال العكسي إلى نظام غذائي مختلط صعب للغاية بسبب اعتياد الجسم على الطعام الخفيف وسهل الهضم. يحب الكثيرون البقاء على هذا النظام الغذائي.
لكن جميع المراجعات حول هذا النظام الغذائي تدعي بالإجماع أن مثل هذا النظام يعمل بشكل لا تشوبه شائبة وبمساعدته يمكنك أن تفقد 10-25 كجم في 3 أشهر. هذا نظام غذائي رائع لمن يعانون من السمنة المفرطة.
تغذية بديهية ، مراجعات لفقدان الوزن
الأكل الحدسي هو أكثر من نظام غذائي مضاد. هنا يمكنك أن تأكل ما تريد ، ما عليك سوى التحكم في كمية الطعام الذي يتم تناوله حتى لا تفرط في تناول الطعام.
حقيقة مثيرة للاهتمام!ابتكر "ستيفن هوكس" Intuitive Eating ، الذي عانى أيضًا من زيادة الوزن لفترة طويلة. لقد جرب العديد من الأنظمة الغذائية وتوصل إلى استنتاج مفاده أنها جميعًا تعطي نتائج قصيرة المدى.
ثم بدأ يستمع إلى رغبات جسده ولا يستهلك سوى الأطعمة التي يريدها. جادل ستيفن بأن كل شيء يعتمد فقط على العامل النفسي.