كيفية التعامل مع الضعف والنعاس. كيفية التعامل مع النعاس والتعب

حقيقة. ستساعد الراحة قليلاً على تبديد النعاس وإعادتك إلى الوضع النشط المعتاد.

غالبًا ما يخشى الناس أنه إذا استلقوا ، سينامون لعدة ساعات أو سيشعرون بالإرهاق التام بعد الاستيقاظ. في الواقع ، أخذ قيلولة مفيد ، ولكن لفترة قصيرة فقط. أظهرت الدراسات أن 10 دقائق من النوم كافية للشعور بطفرة في الطاقة: أظهر المشاركون في التجارب التي أجرتها شركة North Shore Sleep Medicine نتائج ممتازة في الاختبارات.

الوقت الذي تختاره للنوم مهم أيضًا. إذا استرخيت لفترة طويلة جدًا أو متأخرًا جدًا في فترة ما بعد الظهر ، فسيتم التخلص من إيقاعك اليومي. لذلك يمكنك النوم أثناء النهار ولكن ليس أكثر من 20 دقيقة. ثم ستستيقظ في نوم الريم ولا تشعر بالإرهاق.

الخرافة الثانية: إذا كنت تشرب القهوة أثناء النهار ، فسيكون من الصعب عليك النوم في المساء.

حقيقة. سيساعدك فنجان القهوة على تجاوز أصعب ساعات اليوم. لكن فقط كوب!

هناك الكثير من الحديث السيئ عن الكافيين ، لكن ليزا شيفز ، المتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، تخبر مرضاها دائمًا أنه لا يوجد شيء خاطئ في تناول القهوة باعتدال. حتى الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم غالبًا ما يشعرون بالتعب في فترة ما بعد الظهر لأن هذا انخفاض طبيعي في الساعة البيولوجية.

يبدو لي أنه بعد العشاء ، قام شخص ما بإلقاء بطانية فوقي ، وتساعد القهوة في التخلص منها.

ليزا شيفز

يتفاعل كل شخص مع الكافيين بشكل مختلف. ربما بعد شرب نصف كوب من القهوة بعد العشاء ، تجد صعوبة في النوم في المساء. إذا كنت تشعر أنك لا تنام جيدًا في الليل ، ببساطة مع قهوة المساء وبعد الظهر.

كما هو الحال مع القيلولة ، فإن مفتاح استخدام الكافيين هو الإحساس بالتناسب. إذا أفرطت في ذلك ، فسوف تقع في حلقة مفرغة: في الليل لا يمكنك النوم لأنك شربت القهوة ، وأثناء النهار تشرب القهوة لأنك تقلب في الفراش طوال الليل. ينصح الخبراء بالإجماع تقريبًا بشرب القهوة قبل الساعة 2 ظهرًا وليس بعد ذلك.

الخرافة الثالثة: قطعة شوكولاتة أو علبة صودا ستساعدك على الابتهاج.

حقيقة. سيوفر السكر زيادة مؤقتة في القوة ، والتي سيكون عليك بعد ذلك أن تدفعها بتعب أكبر.

بعد الغداء ، تجذب ألواح الصودا والحلوى الناس مثل المغناطيس. الأجساد المتعبة والمرهقة من العمل تتطلب المزيد من الوقود منا! ويتوصل الباحثون إلى استنتاجات متناقضة.

إذا طُلب من الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم اختيار طعامهم ، فسيفضلون تناول كمية غير متناسبة من الأطعمة الحلوة والدسمة. يطلب الجسم طعامًا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا لأنه يوفر إطلاقًا كبيرًا للطاقة.

المهم هو أنه عندما تتم معالجة السكر ، فإن التعب يضرب بضعف القوة. بعد ساعة فقط من تناول كأس من الصودا ، تريد أن تنام أكثر من ذي قبل.

ارتكب المشاركون في التجارب الذين تناولوا الحلوى أخطاءً في اختبارات التركيز أكثر من أولئك في المجموعة الضابطة ، الذين لم يكن لديهم طعام إضافي.

لذا فإن الوجبة الخفيفة من البروتين والخضروات ستعمل بشكل أفضل من مزيج الأطعمة الدهنية والحلويات.

الخرافة الرابعة: ممارسة الرياضة ستجعلني أكثر إرهاقًا.

حقيقة. يعد التدريب منخفض الشدة بمثابة ضربة للنعاس. سوف تساعدك التمرين على الاستيقاظ والانتعاش.

منع الآثار السلبية لانخفاض إيقاع الساعة البيولوجية! هذا لا يعني أنه بعد العشاء مباشرة ، عليك أن تبذل قصارى جهدك في صالة الألعاب الرياضية.

من الأفضل أن تنشط مشيًا لمدة عشر دقائق ثم تمرين بسيط بعد ذلك.

حدد الوقت الذي تشعر فيه بالتعب الشديد. وقبل بداية هذه الفترة مباشرة ، قم بالمشي والاحماء. من المهم ألا تنتظر حتى يغطيك التعب برأسك. تجبر نفسك على المشي حول الكتلة ، وتمتد. وافعل ذلك قبل أن تبدأ عينيك في التدلي. وإلا فلن تتمكن من النهوض من الكرسي.

يساعد التمرين اليومي بعد الظهر أيضًا على محاربة الأرق. إذا قمت بزيادة وقت المشي إلى 20 دقيقة ، وخرجت من 5-6 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، فسوف تغفو بشكل أسرع في المساء ، وستتحسن نوعية النوم بشكل ملحوظ. لا يجب أن تمارس الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة ، لأن لها تأثيرًا سيئًا على الراحة الليلية.

الأسطورة 5. النعاس هو القاعدة. فلدي تحمل ذلك

حقيقة. إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار ، فقد تكون هذه إشارة من الجسم حول العملية المرضية الجارية. اتصل بطبيبك.

نعم ، الآن يريد الجميع النوم باستمرار ، فهذه سمة من سمات الحياة العصرية. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة أيضًا إلى الاهتمام بجسمك. إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار ، فلا يمكنك التركيز خلال النهار ، ثم إجراء الاختبار. النعاس هو أحد أعراض العديد من الأمراض الخطيرة.

على سبيل المثال ، قصور الغدة الدرقية ، المعروف باسم تضخم الغدة الدرقية ، هو مرض يصيب الغدد الصماء يشتبه الأطباء في المقام الأول في المرضى الذين يشكون من التعب المستمر. يشير الاكتئاب والعديد من الاضطرابات العاطفية الأخرى إلى النعاس. ما الأشياء الأخرى المخفية وراء التعب أثناء النهار؟ ، متلازمة توقف التنفس أثناء النوم ، متلازمة إكبوم. كلما زادت قوة إجهادك ونومك بشكل أسوأ ، زاد خطر إصابتك بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الجهاز القلبي الوعائي.

وجهاً لوجه مع الحقائق: أنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم

من الواضح ، إذا كنت ترغب في النوم باستمرار ، فلن تحصل على قسط كافٍ من النوم. وتحتاج إلى تغيير النظام للقضاء على قلة النوم. تؤثر كمية ونوعية النوم على نوعية الحياة. بالإضافة إلى التسبب في المرض ، فإن النعاس يقلل أيضًا من الإنتاجية والإبداع. ويمكن أن تكون مميتة للسائقين.

لم يفت الأوان أبدًا على تطوير عادة صحية للنوم الجيد. حاول أن تبدأ الليلة.

05 فبراير 2009

لقد بدأ الصباح للتو ، ولا يمكنك الاستيقاظ والاستعداد والتركيز على العمل. تزحف الجفون بعناد ، ويرفض الجسم الانصياع ، ويوجد ضباب في الرأس. ولا يزال هناك الكثير للقيام به ويوم كامل في العمل. شعور مألوف؟ لا تيأس ، النعاس في العمل يمكن ويجب محاربته.

1 الطريق.
في المقام الأول في مكافحة النعاس لا تزال القهوة. كقاعدة عامة ، فقط يساعد طازجًا ، قابل للذوبان يمكن أن يسبب تأثيرًا معاكسًا. إذا لم يكن من الممكن تحضير القهوة في العمل ، فيمكن تخفيف ملعقتين كبيرتين من القهوة سريعة الذوبان باستخدام الكولا أو البيبسي. يتم توفير تأثير منشط ، لكن تأثيره قصير العمر (عادةً بضع ساعات). لتقليل الضغط على القلب ، يمكن استبدال القهوة بالشاي الأخضر القوي أو صبغة أو مستخلص كرمة ماغنوليا الصينية ، الجينسنغ. 15 - 20 قطرة لكل ملعقة كبيرة من الماء المغلي البارد.

2 طريقة.
طريقة شائعة أخرى لمكافحة النعاس أصبحت مؤخرًا مشروبات الطاقة. يستمر عملهم حوالي 4-5 ساعات. ولكن يجب على المرء أن يكون حذرًا معهم ، فلا يجب تجاوز الجرعة الموضحة على العلبة ، ولا ينبغي بأي حال استخدامها من قبل النوى والأشخاص الذين يعانون من الضغط.

3 طريقة.
حاول التعامل مع الرغبة "بالنعاس" بمساعدة الزيوت الأساسية. ابتهج وتركيز سيساعدك: الخزامى وإكليل الجبل والليمون والياسمين والجريب فروت. اختر ما يناسبك.

4 طريقة.
النشاط والحركة سلاح قوي في مكافحة النوم. جرب التمارين التالية:
قم بتدليك راحة يدك لبضع دقائق ، وفرك أصابعك معًا.
افرك أذنيك لمدة دقيقة تقريبًا.
افركي أصابعك الدافئة لأعلى وأسفل الخدين.
اضغط برفق على الجزء العلوي من رأسك.
مشطي شعرك في اتجاهات مختلفة لمدة ثلاث دقائق تقريبًا.
اضرب بقوة بقبضة يدك من الداخل والخارج.
حتى بعض هذه التمارين يمكن أن تنعش وترتب أفكارك.

5 طريقة.
اغسلي وجهك بالتناوب بالماء البارد والساخن. قم بعمل حوالي ثلاث تباينات من هذا القبيل. أنهِ بالماء البارد. إذا كانت هذه الطريقة لا تناسبك ، على سبيل المثال ، لأنك تخشى غسل مكياجك ، فيمكنك ترتيب دش صغير متباين ليديك. للقيام بذلك ، ضع الفرش تحت تيار ماء قوي لمدة 2-3 دقائق. وبالطبع ، لا تنسَ تبديل الماء البارد والساخن. هذه الطريقة يمكن أن تنشط لفترة طويلة.

6 طريقة.
اخرج للحصول على بعض الهواء النقي. الهواء البارد مفيد بشكل خاص. تنفس بعمق لمدة 5 دقائق.

7 طريقة.
هناك منتجات لها تأثير منشط على الجسم. السكر مفيد للطاقة. تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة وفي غضون خمس دقائق ستشعر بمزيد من البهجة. لكن لا تأكل كثيرًا ، فالمعدة الممتلئة ستحفز الجسم على النوم.

8 طريقة.
ضع جانبا العمل الرتيب. قم بنشاطات عقلية أو بدنية أفضل (حسب العمل). انهض وامش أكثر أو غيّر وضع جسمك.

9 طريقة.
حاول الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة ، بشكل طبيعي باستخدام سماعات الرأس ، حتى لا تزعج بقية العمال.

10 طريقة.
أفضل طريقة للتغلب على النوم هي النوم. إذا كان هناك أي فرصة لأخذ قيلولة لمدة 15 دقيقة في العمل ، فافعل ذلك. حتى قيلولة قصيرة جدًا ستساعدك على التعافي.
اتبع النظام ، واخلد إلى الفراش مبكرًا واحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن تضطر إلى محاربة النوم على الإطلاق.

يعرف الكثير من الناس ظاهرة مثل البلوز الشتوي. يؤدي الغياب المتكرر للشمس ، فضلاً عن التغير الحاد في الطقس ، إلى الضغط على الحالة المزاجية ويدفعك إلى حالة النعاس. خلال هذه الفترة ، ينتج الجسم كمية أقل من السيروتونين ، "هرمون الفرح" ، ومستوى الميلاتونين المسؤول عن النعاس ، على العكس من ذلك ، يزداد بسبب الظهور المبكر للظلام. ومع ذلك ، هناك عدة طرق للتخلص من النعاس والسعي.

1. أولاً ، ينصح الخبراء بالحصول على قسط كافٍ من النوم حتى لا تغفو في العمل في وقت لاحق من اليوم. ولكن حتى هنا ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، لأن الإفراط في النوم بشكل متكرر يمكن أن يضر بصحتك ليس أسوأ من "قلة النوم". وفقًا للأطباء ، لكل شخص جدول نوم فردي خاص به ، ولكن بشكل عام ، يجب تخصيص 7-9 ساعات يوميًا لاحتضان Morpheus. عندما يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم ، ينتج جسمه مادة السيروتونين ، مما يؤثر على الحالة المزاجية والرفاهية بشكل عام.

2. في الصباح التالي للنوم ينصح بشرب كوب من الماء العادي. سوف ينشط خلايا الجسم ويعطي البهجة. لا تنس أن الجسم يحتاج إلى ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من السوائل يوميًا. من أشهر المشروبات المنشطة القهوة الطبيعية بالطبع. يعتقد علماء من الجامعة الطبية في بيثيسدا أن أفضل وقت لشرب القهوة هو بين الساعة 9:30 و 11:30 صباحًا. إذا كنت تشرب القهوة خلال هذه الفترة ، فستحقق أكبر فائدة للجسم. في الوقت نفسه ، من غير المرغوب فيه تناول مشروب قهوة بعد 17 ساعة ، وإلا فإنه سيؤدي إلى اضطرابات في النوم ، ونتيجة لذلك ، إلى النعاس أثناء النهار والخمول. بالمناسبة ، لا ينبغي أن تتناول النساء الحوامل والمرضعات القهوة. المشروبات المنشطة المفضلة الأخرى - الشاي الأخضر والأسود - تعطي أيضًا دفعة من الطاقة وتجلب العديد من الفوائد الأخرى للجسم ، مثل المساعدة في منع تطور الأورام السرطانية. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن إساءة استخدام القهوة أو الشاي ضار بالرفاهية والصحة ، لذا فإن التدبير جيد في كل شيء. ولا يجب الاستعانة بمشروبات الطاقة لأنها تؤثر على القلب.

3. إذا كنت تتغلب على النعاس في كثير من الأحيان ، فعليك الانتباه إلى نظامك الغذائي ، لأنه يؤثر بشكل مباشر على شعورك. ترى إذا كنت تسيء استخدام الأطعمة الدهنية؟ أثبت خبراء التغذية الأمريكيون أن الأطعمة الدهنية تسبب النعاس أثناء النهار حتى لو حصل الشخص على قسط كافٍ من النوم في الليل. وفقا لهم ، فإن الطعام الغني بالكربوهيدرات يزيد من النغمة العامة للجسم والتركيز ، مما يجعل الناس نشيطين.

4. تذكر باريمور ، الذي سعى دائمًا لإطعام سيده السير باسكرفيل بدقيق الشوفان في الصباح. إنه غني بالمغذيات المعززة للطاقة. يحتوي دقيق الشوفان على الكمية اللازمة من المغنيسيوم والبروتينات والسيليكون والفوسفور والثيامين - ويهدد نقصها بالتحول إلى خمول وخمول.

5. من الممكن أن تشعر بالنعاس بسبب نقص الفيتامينات. على سبيل المثال ، يؤدي نقص فيتامين ب إلى انخفاض في النبرة العامة للجسم واللامبالاة. لكن لا يجب عليك الذهاب إلى الصيدلية للحصول على مكملات الفيتامينات دون الحاجة غير الضرورية. فقط قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان. توجد في بيض الدجاج والكبد والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والبازلاء والمكسرات والخوخ.

6. من الفيتامينات الأخرى التي تنشط الجسم ، بالطبع ، فيتامين (ج) بدونه ، يعاني الجهاز المناعي من الضعف والإرهاق. يوجد فيتامين سي في العديد من الخضروات والفواكه ، بما في ذلك الحمضيات والمشمش والفراولة والتوت. خصوصا الكثير منه في الكيوي. لذلك ، أظهرت دراسة أجراها علماء نيوزيلندا أن الاستهلاك المتكرر للكيوي يساعد على تحسين الحالة المزاجية ويعطي شحنة من الحيوية.

7. دع الخضر تظهر على مائدة العشاء في كثير من الأحيان ، مثل السبانخ. يُعرف بأنه مصدر لمجموعة كاملة من الفيتامينات ، بما في ذلك A و B و C و D. بالإضافة إلى أنه يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد - كل هذه المواد تساعد في التغلب على الشعور بالتعب. تساعد المنتجات الأخرى التي تعوض عن نقص الحديد أيضًا في التغلب على الضعف الجنسي والنعاس ، حيث يوفر الحديد عملية التمثيل الغذائي للأكسجين في الجسم ويمده بالطاقة. يوجد الحديد في البنجر والحنطة السوداء والفول. و "البطل" في محتواه هو الكبد.

8. يساعد النشاط البدني على "إثارة" الجسم وتقوية مناعته. حاول القيام بالتمارين أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان أو المشي في الهواء الطلق فقط. من الجيد الذهاب للتزلج على الجليد أو التزلج في الشتاء. يوصي الخبراء أيضًا بالاستحمام المتباين في الصباح والمساء - فهو يمنح الحيوية ويخفف التوتر.

غالبًا ما يكون النعاس نتيجة قلة النوم أو عدمه. في الواقع ، يمكن أن يكون النعاس المفرط أثناء النهار علامة على اضطراب النوم. يمكن أن تسبب الحالات العاطفية بما في ذلك الاكتئاب والقلق والتوتر والملل أيضًا التعب والنعاس.

قد تكون حالتك أيضًا نتيجة الآثار الجانبية لبعض الأدوية. تشمل الأسباب الأخرى للنعاس والإرهاق سوء التغذية ، واضطرابات الأكل ، والألم المزمن ، وقلة النشاط البدني ، وتعاطي الكحول ، وداء السكري ، وحالة الغدة الدرقية تسمى قصور الغدة الدرقية.

أعراض

بالإضافة إلى الشعور بالتعب والنعاس ، فقد تواجه أيضًا بعض الأعراض الأخرى مثل الخمول والتهيج والنسيان وانخفاض مستويات الطاقة.

يمكن أن يؤثر النعاس على إنتاجيتك وقد يتسبب أيضًا في إحداث فوضى في حياتك الشخصية. مع بعض التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي وأنماط النوم ، يمكنك بسهولة التخلص من النعاس والتعب.

ومع ذلك ، إذا بدأت تشعر بالنعاس بعد أن بدأت بالفعل في اتخاذ إجراء للقضاء على هذه الحالة ، أو بدأت في تناول دواء جديد ، أو كنت تتناول أي دواء بجرعات كبيرة ، أو إذا تعرضت لإصابة في الرأس ، فتأكد من استشارة أحد الأطباء. طبيب. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان نعاسك مرتبطًا بأي مرض أو اضطراب في النوم ، فيجب عليك أيضًا طلب العناية الطبية.

فيما يلي أفضل 10 طرق للتخلص من التعب والنعاس.

1. التقيد الصارم بجدول النوم

قلة النوم واضطراباته هما من الأسباب الرئيسية للنعاس أثناء النهار. وبالتالي ، فإن إنشاء نمط نوم مناسب هو أحد أفضل الطرق لمنع النعاس أثناء النهار. سيساعدك النوم المناسب أيضًا على التعامل مع التعب وانخفاض مستويات الطاقة والاكتئاب والتوتر.

يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم ليعملوا بشكل جيد ، ويحتاج الشخص البالغ العادي من 7 إلى 8 ساعات من النوم السليم للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية. للاستمتاع بنوم عميق ، تحتاج إلى:

• التزم بجدول النوم الذي تحتاج فيه إلى النوم والاستيقاظ في وقت محدد.
• يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة تمامًا - فهذا يساهم في النوم المريح. لحجب أي ضوء خارجي ، يمكنك استخدام الستائر إذا لزم الأمر.
• لتحسين جودة نومك ، قم بشراء مرتبة ولحاف ووسائد ذات نوعية جيدة.
• اقرأ كتابًا أو مارس تمارين اليوجا المريحة لمدة 20 دقيقة قبل النوم.
• حدد مقدار الوقت الذي تقضيه أمام شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون أو الهاتف في المساء قبل النوم.

2. ابدأ يومك بأشعة الشمس

كل يوم بعد الاستيقاظ من النوم ، أغلق الستائر وحاول أن تتأكد من حصولك على أشعة الشمس. يمنحك هذا النشاط والطاقة طوال اليوم ويساعدك على التخلص من التعب والنعاس أثناء النهار. في الواقع ، تساعد أشعة الشمس في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ ، حيث "تشير" إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاستيقاظ.

تساعد أشعة الشمس الجسم أيضًا على إنتاج فيتامين د في دراسة نشرت عام 2013 في المجلة مجلة طب النوم السريري، فقد وجد أن نقص فيتامين د قد يترافق مع مشاكل النوم ، وخاصة النعاس أثناء النهار.

عندما تستيقظ في الصباح ، يمكنك المشي بالخارج والاستمتاع بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل ، ولكن لا تضع واقيًا من الشمس خلال ذلك الوقت.

3. اغسلي وجهك بالماء البارد

كلما شعرت بالنعاس ، رشي بعض الماء البارد على وجهك أو اغسلي وجهك بالماء البارد. يساعد التغيير المفاجئ في درجة الحرارة على التخلص من الشعور بالنعاس وتحسين مستوى الطاقة لديك وكذلك التركيز الذهني.

بعد الحصول على ماء بارد على وجهك ، قف أمام مكيف الهواء لجعل هذا العلاج بالماء أكثر فعالية.

يمكنك أيضًا الاستحمام بماء بارد في الصباح للمساعدة في التخلص من النعاس والتعب ، وكذلك تحسين الدورة الدموية.

4. اشرب الشاي الأخضر بعد الاستيقاظ من النوم

يمنحك شرب الشاي الأخضر دفعة من الطاقة والحيوية ، وهذا التأثير يستمر لعدة ساعات ، ويريحك من النعاس. الشاي الأخضر فعال أيضًا في مكافحة التعب والإجهاد من خلال تحسين التركيز الذهني. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد مادة البوليفينول الموجودة في تركيبتها على تحسين النوم.

اشرب كوبًا من الشاي الأخضر عند الاستيقاظ وأكواب قليلة أخرى على مدار اليوم. لصنع الشاي الأخضر ، أنت بحاجة إلى:

• أضف 1 ملعقة صغيرة من أوراق الشاي الأخضر إلى كوب من الماء الساخن.
• يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق.
• يصفى ويحلى بالعسل ويشرب.

5. شرب الماء مع الليمون

يعد شرب ماء الليمون عند الاستيقاظ طريقة رائعة أخرى للتخلص من التعب أثناء النهار والنعاس. يساعد هذا العلاج الطبيعي في الحفاظ على ترطيب الجسم وطرد السموم الضارة. يؤثر الجفاف على أكسجة الدماغ ، مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب والنعاس أثناء النهار.

للحفاظ على رطوبة جسمك ، يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء ، مثل الزبادي والبروكلي والجزر والفواكه الغنية بالعصير والبطيخ والبرتقال والجريب فروت.

6. تناول وجبات الإفطار الصحية

لمنع النعاس أثناء النهار ، لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا. إن تناول أطعمة الإفطار الصحية سيبقيك نشيطًا في الصباح وأكثر إنتاجية في أنشطتك اليومية طوال اليوم.

أيضًا ، إذا تخطيت وجبة الإفطار ، سينخفض ​​مستوى السكر في الدم في الصباح وستنخفض مستويات الطاقة لديك.

تشمل وجبة الإفطار الجيدة الأطعمة منخفضة الدهون والكثير من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. تعتبر الأطعمة التالية جيدة للإفطار: الحليب واللبن والبيض والجبن وخبز الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف ودقيق الشوفان والحبوب والمكسرات والعصائر.

يمكنك أيضًا تحضير عصير صحي ومغذٍ للغاية وشربه على الإفطار بعد الاستيقاظ. امزج الزبادي قليل الدسم والفراولة والموز وفاكهة الكيوي وعصير البرتقال الطازج وبعض العسل في الخلاط.

تجنب تناول وجبات ثقيلة في وقت الغداء وتناول وجبات خفيفة صحية بعد ساعتين من الإفطار وساعتين بعد الغداء. أثناء تناول الوجبات الخفيفة ، يمكنك تناول الأطعمة الصحية مثل المكسرات والفواكه والعصائر وغيرها. أيضًا ، اجعل من المعتاد تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

7. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن يساعد التمرين المنتظم لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعيًا بشكل كبير في تحسين مستويات الطاقة لديك ومنع النعاس أثناء النهار. كما أنها تحسن نوعية نومك في الليل. النشاط البدني في الهواء الطلق يعطي أفضل النتائج.

• اذهب للمشي السريع في الحديقة لمدة 30 دقيقة في الصباح.
• قم ببعض تمارين الإطالة لتمنحك الطاقة التي تحتاجها خلال اليوم.
• مارس التمارين الهوائية في المساء ، لكن لا تفعلها قبل النوم مباشرة.
• تساعد ممارسة تمارين التنفس عدة مرات في اليوم على تحسين الدورة الدموية ومحاربة الإجهاد.
• يمكنك أيضًا تجربة وضعيات اليوجا.

عند القيام بتمارين بدنية مختلفة ، لا تجعل جسمك يشعر بالإرهاق الشديد.

8. الروائح

يمكن أن يساعد استخدام العلاج بالروائح في تقليل النعاس أثناء النهار ، بالإضافة إلى التهيج وانخفاض مستويات الطاقة والتعب والصداع. أفضل الزيوت الأساسية للعلاج بالروائح هي زيوت إكليل الجبل والريحان والنعناع.

• ضع بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك على منديل واستنشق الرائحة من وقت لآخر للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك وتجنب النعاس.
• أضف بضع قطرات من زيت عطري من اختيارك إلى ماء الاستحمام.
• يمكنك رش الزيت في مكتبك أو شقتك للحصول على نتائج دائمة.

9. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

وجدت دراسة أجريت عام 2014 في جامعة أكسفورد أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة يحسن النوم. يساعد النوم الجيد ليلاً تلقائيًا على محاربة النعاس ، فضلاً عن التعب والاكتئاب الخفيف.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تعزيز المناعة وتحسين الأداء العقلي طوال اليوم. تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

• الأسماك الزيتية مثل السلمون وسمك السلمون المرقط والسردين والماكريل والبكور
• الجوز وبذور الكتان
• زبدة الفول السوداني
• زيت بذور اللفت
• منتجات الصويا والصويا

يمكنك قراءة المزيد عن الأطعمة الغنية بأوميغا 3 الأحماض الدهنية غير المشبعة ، بالإضافة إلى خصائصها المقارنة ، في هذه الصفحة - 15 نوعًا من الأطعمة التي يحتاجها جسمك من أوميغا 3.

10. الابتعاد عن الأطعمة التي تجعلك تشعر بالنعاس

جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، يجب أن تكون على دراية بالأطعمة التي تسبب النعاس والإرهاق ، ثم محاولة التخلص منها من نظامك الغذائي.

• تجنب الكعك والمعكرونة والبطاطس والأرز الأبيض أثناء النهار لأنها تجعلك تشعر بالنعاس.
• تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين في الصباح. بينما يساعد الكافيين في الشعور بالنعاس ويمنحك الطاقة ، فهو مجرد منبه مؤقت يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس في وقت لاحق من اليوم.
• لا تشرب الكحوليات أثناء النهار ، لأنها تساهم أيضًا في الشعور بالنعاس.
• تجنب تناول اللحوم المصنعة والمدخنة.
• تجنب أطعمة الإفطار التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز والسكر.

• لمساعدة جسمك على التخلص من التعب والنعاس ، حاول أن تأخذ 20 دقيقة من القيلولة خلال اليوم.
• اطلب من أحد أفراد أسرتك أن يمنحك تدليكًا لكامل الجسم لمدة 10 دقائق تقريبًا لمساعدتك على الاسترخاء ومكافحة التوتر والاكتئاب.
• يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة أيضًا.
• أدخل التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار في نظامك الغذائي للمساعدة في محاربة النعاس.
• تجنب الوجبات السريعة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكريات.
• لتحسين نومك ليلاً ، جرب ممارسة التأمل قبل النوم ، وكذلك تناول الأطعمة التي تساعد في علاج الأرق وتحسين النوم.
• عندما تشعر بالنعاس ، حاول المشي لمدة 5 دقائق.
• يمكن أن تساعد العلكة الخالية من السكر أيضًا في مكافحة النعاس أثناء النهار.
• خذ فترات راحة قصيرة من العمل لتحديث عقلك.
• يمكنك أيضًا تجربة العلاج بالابر لتقليل التعب والنعاس.
• لا تتوقف عن تناول أي دواء دون استشارة الطبيب.

حالة النعاس مألوفة للجميع. يتميز بمجموعة كاملة من الأحاسيس غير السارة: يصبح الشخص خاملًا ، ويشعر برغبة قوية في الاستلقاء ، وتتباطأ ردود أفعاله ، وتظهر اللامبالاة. يمكن ملاحظة ذلك في أي وقت من اليوم ، بما في ذلك في الوقت الذي تنتظرنا فيه الأنشطة اليومية. الأشخاص الذين يعانون باستمرار من النعاس يصبحون عصبيين وغير متصلين ، ويقل نشاطهم البدني والفكري.

في مثل هذه الحالة ، لا يمكن تجاهل الشعور بالضيق - فمن الضروري معرفة السبب وتحديد طرق حل المشكلة. اليوم سوف نطلع القراء على أكثر العوامل شيوعًا التي تسبب النعاس.

المصدر: Depositphotos.com

تعب

يحدث النعاس الناجم عن التعب في وقت متأخر من بعد الظهر ، بعد يوم شاق من الأنشطة. هذه حالة طبيعية تزول بعد نوم الليل.

للنوم جيدًا ، عليك اتباع بعض القواعد:

• يجب أن تكون غرفة الراحة الليلية جيدة التهوية ؛
• في غرفة النوم ، لا يمكنك تشغيل الأضواء الساطعة ، وترك التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر قيد التشغيل ؛
• يجب أن تكون الغرفة هادئة
• يجب أن تكون أغطية السرير وملابس النوم (ثوب النوم والبيجامات) وجميع إكسسوارات النسيج في غرفة النوم مصنوعة من أقمشة طبيعية ناعمة ؛
• يجب اختيار أريكة أو سرير (مرتبة) للراحة الليلية وفقًا للسمات التشريحية لجسم الشخص الذي سيستخدمها ؛
• من المهم الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز منتصف الليل. مدة الراحة الليلية ، والتي تضمن استعادة النشاط البدني والعقلي ، لمعظم الناس هي 7-8 ساعات.

ضغط

يصاب بعض الناس باضطرابات في النوم بسبب الإجهاد: في الليل يعاني الشخص من الأرق ، وأثناء النهار يغلبه النعاس. قد يتطلب الأرق الناتج عن الإجهاد مساعدة الطبيب النفسي واستخدام الأدوية المهدئة. بالطبع ، يجب أن يحدد الطبيب نوع الدواء وطريقة تناوله. التطبيب الذاتي في مثل هذه الحالة محفوف بتفاقم المشكلة والمضاعفات الخطيرة الأخرى.

يؤدي التعب والإجهاد في النهاية إلى الوهن - إرهاق مستمر وضعف وظائف المخ. من أجل منع تلف خلايا الدماغ - الخلايا العصبية ، تُستخدم الأدوية الوقائية للأعصاب لأغراض وقائية - المواد الطبية التي تحمي خلايا الدماغ من الآثار الضارة ، وتمنع موتها ، بل وتحسن أداء خلايا الدماغ. الاستخدام الوقائي للواقيات العصبية هو وسيلة لمنع التأثير السلبي للتعب والضغط على القدرات العقلية للشخص.

يمكن اعتبار الاعتراف بأنه أكثر أجهزة حماية الأعصاب فسيولوجية.يحتوي على سيتيكولين ، وهو مقدمة المكون الرئيسي لأغشية الخلايا. يتم تضمين الدواء في قائمة الأدوية الحيوية والأساسية ، وهو مدرج في المعايير الفيدرالية للرعاية الطبية المتخصصة ويستخدم ليس فقط كعلاج للأمراض والحالات المختلفة ، ولكن أيضًا كدواء يحسن الوظائف العقلية والمعرفية.

مرض

غالبًا ما يكون سبب النعاس عملية مرضية في الجسم. التعب والخمول أثناء النهار يسببان الأمراض التالية:

• السكري؛
• ضعف الغدد الصماء. النعاس مميز بشكل خاص في حالة حدوث خلل في جهاز الغدد الصماء ، مصحوبًا بالسمنة (متلازمة بيكويك) ؛
• مرض قلبي؛
• عدم استقرار ضغط الدم (النعاس يمكن أن يكون علامة على ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم) ؛
• فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
• أمراض الكبد
• اضطرابات الكلى.
• مشاكل في المعدة والأمعاء.
• العمليات الالتهابية
• اصابات فيروسية؛
• تطور الأورام الخبيثة.
• العصاب والاكتئاب.

يحدث النعاس دائمًا مع إصابات الدماغ والتسمم. تعتبر المواقف التي تتميز بزيادة نقص الأكسجة في الدماغ خطيرة بشكل خاص: في هذه الحالات ، يكون النعاس علامة على تطور الغيبوبة.

تناول الأدوية

قد يكون النعاس بسبب الأدوية:

• المهدئات ومضادات الذهان.
• مضادات الهيستامين.
• بعض الأدوية المضادة للسعال
• المسكنات.
• خفض ضغط الدم
• تستخدم لعلاج أمراض القلب.
• يستخدم في علاج قرحة المعدة.
• مضادات حيوية؛
• موانع الحمل الهرمونية.

شدة الآثار الجانبية من هذا النوع فردية للغاية: في بعض المرضى ، لا يظهر النعاس تقريبًا عند تناول الأدوية ، بينما يشكو آخرون باستمرار من الخمول وفقدان القوة.

الجمود

غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يجبرون على الجلوس باستمرار أثناء العمل بالنعاس أثناء النهار. يمكن تفسير ذلك بالركود: في حالة عدم وجود نشاط بدني ، يتباطأ تدفق الدم في الأوعية ، ويبدأ الدماغ في المعاناة من نقص الأكسجين والمواد المغذية.

طريقة حل المشكلة في هذه الحالة واضحة: من الضروري القيام بالاحماء من وقت لآخر. تحتاج إلى مغادرة مكان العمل مرة واحدة على الأقل في غضون ساعة ، والمشي ، وممارسة تمارين الذراعين والرقبة والساقين. عادة ما تكون بعض الحركات كافية ليختفي النعاس ويحل النعاس محل الخمول.

من المهم للعاملين في المكاتب تعويض قلة الحركة من خلال ممارسة الرياضة في أوقات فراغهم. بهذا المعنى ، فإن ركوب الدراجات أو الجري أو المشي السريع والسباحة هي أفضل الخيارات. في فصل الشتاء ، تكون رحلات التزلج والألعاب العائلية في الهواء الطلق مفيدة.

نقص الفيتامينات

نقص الفيتامينات مضر بالصحة العامة. من بين الأعراض الأخرى ، يمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار. غالبًا ما يكون هذا نقصًا في الفيتامينات C و E و B6 و B12. كقاعدة عامة ، يحدث الانزعاج في فترة الخريف والشتاء ، عندما تنخفض كمية الخضار والفواكه المستهلكة.

إذا لم تكن هناك مشاكل مرتبطة بامتصاص الفيتامينات ، فلا حاجة للمستحضرات الصيدلية. من السهل تصحيح نقص الفيتامينات الموسمية عن طريق إضافة المأكولات البحرية والكبد والمكسرات والبقوليات إلى النظام الغذائي اليومي ، وكذلك زيادة نسبة الفواكه والتوت الغني بفيتامين C: الكشمش الأسود ، والحمضيات ، والكيوي ، والوركين ، إلخ.

فشل النظم الحيوية

يمكن أن يحدث النعاس أثناء النهار بسبب اضطرابات في إيقاع الحياة بسبب احتياجات الإنتاج. غالبًا ما يحدث هذا مع الأشخاص الذين يضطرون إلى العمل بشكل دوري في فترات المساء والليل. تحدث حالة مماثلة عندما ينتقل الشخص إلى منطقة زمنية مختلفة أو إلى منطقة ذات ظروف مناخية غير عادية. يعيد الجسم السليم بناء الجسم بسرعة وتختفي الأحاسيس غير السارة من تلقاء نفسها. ولكن في وجود الأمراض ، قد تستغرق العملية وقتًا طويلاً. في بعض الحالات ، لا يمكن التكيف مع التغيير على الإطلاق ، ويتعين على الناس العودة إلى بيئتهم المألوفة ، رافضين تنفيذ خططهم.