النوم متعدد الأطوارغالبًا ما يرتبط بفنان ومخترع لامع من العصور الوسطى ليوناردو دافنشي. لقد احتاج إلى وقت لتنفيذ العديد من الأفكار ، وهو ما كان دائمًا ينقصه بشدة. لكونه رجلًا واسع الحيلة ، قرر ليوناردو دافنشي إيجاد احتياطيات جديدة من الوقت في النوم اليومي.
قام بتقسيم راحة الليل المعتادة إلى عدة أجزاء ، مما يجعلها متعدد الأطوار. الآن ينام خمس عشرة دقيقة كل أربع ساعات. ونتيجة لذلك ، تم تقليل مدة النوم الإجمالية إلى ساعة ونصف فقط في اليوم. الوقت الذي تم تحريره من الراحة ، يمكن أن يستخدمه ليوناردو الآن للإبداع.
لقد استخدم هذا النوم متعدد الأطوار لسنوات عديدة من حياته دون أن يعاني من التعب. ربما يكون هذا هو سر القدرة الفريدة للفنان العظيم على العمل ، والتي بفضلها صمدت أعماله على مر القرون وما زالت مستمرة في إسعاد البشرية.
ما هي ظاهرة النوم متعدد الأطوار
من المعروف أن أكثر الأوقات إنتاجية من الناحية الفسيولوجية للعمل والإبداع هو وقت ما بعد النوم. في هذا الوقت ، يكون أداء الجسم مرتفعًا بشكل خاص. يؤدي انقطاع اليقظة كل أربع ساعات ، متبوعًا براحة قصيرة ، إلى زيادة حادة في وقت زيادة الأداء.
قبل أن ننتقل إلى قصة أشخاص محددين اختبروا فوائد النوم متعدد الأطوار ، أود أن أنقل للقراء تحذيرًا صاغه مدير قسم اضطرابات النوم في مستشفى ماساتشوستس مات بيانكي: "كل كائن حي هو فرد. قد يكون أحد الأشخاص مناسبًا للنوم متعدد الأطوار ، بينما قد ينام شخص آخر على عجلة القيادة ويصطدم بعمود نتيجة لمثل هذه التجربة.
لذلك إذا قررت محاولة التحول إلى النوم متعدد الأطوار ، فإننا نوصيك بالتوقف مؤقتًا عن قيادة السيارة ، وعدم تشغيل أي معدات ثقيلة ، وعدم اتخاذ قرارات تغير حياتك - حتى تقرر عدد الساعات التي يمكنك على وجه التحديد تقليل وقت نومك فيها. ..
وفقًا للشائعات ، تمكن العديد من المفكرين المشهورين من تقليل وقت نومهم عن طريق تقسيمه إلى عدة أجزاء ، من بينها ، بالإضافة إلى ليوناردو دافنشي المذكور سابقًا ، توماس إديسون ونيكولا تيسلا. ومع ذلك ، فإن أول حالة موثقة للتحول إلى النوم متعدد الأطوار مرتبطة باسم المهندس المعماري والمخترع والفيلسوف. بكمنستر فولر.
جرب فولر النوم في منتصف القرن العشرين وطور نظامًا يسمى "Dymaxion" (نفس الاسم الذي أطلقه فولر على علامته التجارية ، والتي جمعت بين العديد من الاختراعات).
قدمت تقنية ديماكستون للنوم نصف ساعة من النوم كل ست ساعات - أي حوالي ساعتين في اليوم.لخص العالم تجاربه في كتاب حقق نجاحًا مذهلاً ، وقد أذهلت قدرة فولر على النوم في غضون 30 ثانية معاصريه. صحيح ، بعد فترة عاد العالم إلى النوم أحادي الطور الطبيعي - ولكن فقط بسبب تذمر زوجته.
ولكن مهما كان الأمر ، فإن عمل فولر لم يمت ، ووجدت فكرة النوم متعدد الأطوار العديد من المعجبين والخلفاء.
في الثمانينيات ، بدأ طبيب الأعصاب الإيطالي كلوديو ستامبي أيضًا بدراسة فوائد أنماط النوم متعددة الأطوار. لقد لاحظ أن زملائه البحارة اعتادوا على أخذ قسط من النوم دون الإضرار برفاهيتهم والآثار الجانبية.
خلال تجاربه ، قام بفحص الممثل السويسري فرانشيسكو جوست ، الذي حاول إتقان تقنية النوم متعدد الأطوار لمدة 49 يومًا في المنزل. في البداية ، تعرض جسد يوست لصدمة ، ولكن بعد ذلك عاد تركيزه وحالته العقلية إلى القاعدة النسبية ، على الرغم من أنه كان من الصعب عليه في بعض الأحيان الاستيقاظ. مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية ، تمكن الممثل من خفض وقت نومه المعتاد بخمس ساعات. صحيح ، هذا على المدى القصير - لم يتم دراسة التأثير طويل المدى.
في هذه الأيام ، يحاول عشاق الإنترنت أيضًا استكشاف إمكانيات النوم متعدد الأطوار. طورت PureDoxyk أسلوبها الخاص المسمى Uberman ، والذي يتكون من ست مراحل نوم لا تزيد مدة كل منها عن 30 دقيقة: 2 مساءً و 6 مساءً و 10 مساءً و 2 صباحًا و 6 صباحًا و 10 صباحًا. تنام الدائرة حوالي ثلاث ساعات في اليوم.
لقد أتقن أخصائي التطوير الشخصي ستيف بافلينا هذه التقنية وحقق نتائج مبهرة. كانت المشكلة الرئيسية ، باعترافه الشخصي ، هي الملل - وليس بأي حال من الأحوال صعوبات في التركيز أو الأرق. عاد إلى أسلوب حياته الطبيعي فقط لأنه أراد قضاء المزيد من الوقت مع زوجته وأطفاله.
طورت PureDoxyk نفسها نظامًا آخر للنوم متعدد الأطوار يسمى "Everyman" (أي "كل شخص") ، والذي ، وفقًا لتصريحاتها الخاصة ، سمح لها بتخصيص مزيد من الوقت للهوايات والتعليم الذاتي والتواصل مع ابنتها.
تقنيات النوم متعددة الأطوار
ماذا يقول العلم
إحدى النظريات المتعلقة بأنماط النوم البديلة هي أن النوم متعدد الأطوار يكون طبيعيًا بشكل عام. يقول تقرير نُشر عام 2007 في مجلة أبحاث النوم أن العديد من الحيوانات تنام عدة مرات في اليوم ، ومن المرجح أن البشر اتبعوا نفس النمط في العصور القديمة.
من المعروف أن نوم معظم الناس يدوم عدة ساعات ويتكون من فترات متناوبة من نوم غير حركة العين السريعة (حوالي 90 دقيقة) وفترات قصيرة من نوم الريم. نحن لا نعرف الغرض الدقيق من هذا التناوب. ومع ذلك ، يعتقد الخبراء أن مراحل النوم المختلفة ، على الأرجح ، لها تأثيرات إصلاحية مختلفة على الجسم.
يثير هذا السؤال عما إذا كان الأشخاص الذين ينامون متعدد الأطوار يحصلون على قسط كافٍ من نوم الريم ، أو ما إذا كانوا يحصلون عليه على الإطلاق.
يدعي بعض الممارسين "متعددي الأطوار" أن أسلوبهم "يجبر" الجسم على النوم بحركة العين السريعة بشكل أسرع. في الواقع ، أثناء تجاربه ، لاحظ Stumpy أن دماغ جوست يدخل أحيانًا في نوم الريم على الفور تقريبًا. توصل العالم إلى استنتاج مفاده أنه مع قلة النوم ، يتكيف الجسم بطريقة تتعافى في وقت أقصر.
يدعي مؤيدو النوم متعدد الأطوار أن نوم حركة العين السريعة ليس أمرًا حيويًا. أكدت العديد من الدراسات أن الشخص يعاني بشكل رئيسي من قلة النوم بشكل عام ، وليس من نوم حركة العين السريعة أو النوم غير الريمي على وجه التحديد. تظهر دراسات أخرى أن نوم حركة العين السريعة يلعب دورًا في الحفاظ على التعلم والذاكرة والحالة العاطفية ، ولكن يمكن للشخص ، من حيث المبدأ ، أن يعيش بدونه.
بالإضافة إلى ذلك ، من غير المعروف كيف يمكن أن يؤثر النوم متعدد الأطوار على صحة الشخص وحياته إذا تم ممارسته باستمرار طوال الحياة.
في كثير من الحالات ، قد تعتمد قدرة الشخص على الالتزام بنمط النوم متعدد الأطوار على الجينات. من المعروف أن واحد إلى ثلاثة بالمائة من سكان العالم يحتاجون بشكل طبيعي إلى القليل من النوم. تمنحهم هذه القدرة جينًا متحورًا DEC2. يدعي بعض أنصار النوم متعدد الأطوار أنه باستخدام التقنية الصحيحة ، يمكنك إقناع عقلك بأنك تنتمي إلى هذه المجموعة الصغيرة من الأشخاص.
وفقًا لاكتشاف حديث ، قبل اختراع الكهرباء ، كان الناس ينامون مرتين يوميًا: ذهبوا إلى الفراش بعد غروب الشمس وناموا حتى منتصف الليل ، ثم استيقظوا لبضع ساعات وناموا مرة أخرى حتى الصباح. لكن إجمالاً ما زال يخرج 7 أو 8 ساعات. ربما في المستقبل سنعود إلى هذا المخطط القديم.
تم اختباره على نفسي
وصفان للانتقال إلى النوم متعدد الأطوار من مدونات مستخدمي الإنترنت.
ميشا سوباش:
"كانت تجربة النوم متعدد الأطوار ناجحة - شعرت في بشرتي بكل ميزات نظام النوم غير المعتاد هذا. لم أستطع التكيف تمامًا ، لأنني لم أستطع الالتزام الصارم بنظام 20x6. بعد اليوم العاشر ، قررت أن توقف لسببين.
أولاً ، كان من المزعج للغاية أن آخذ استراحة لمدة 20 دقيقة خلال اليوم. لقد مر الآن ما يقرب من أسبوع على الانتهاء من التجربة ، ومن الصعب تصديق أن هذه يمكن أن تكون مشكلة خطيرة حقًا ، لكنها كانت كذلك في ذلك الوقت.
السبب الثاني هو أنني فاتني النوم ، حيث يمكنك الاستلقاء وعدم القيام بأي شيء. من الواضح أنه لم يحدد لنفسه حالات مثيرة للاهتمام بما يكفي.
في الوضع متعدد الأطوار ، تصبح "أكبر" - إذا تمكنت من شغل كل وقت استيقاظك بشكل ممتع ، فستنجح أكثر. إنه مثل الخلود: كثير من الناس يريدون أن يكونوا خالدين ، لكنهم لا يعرفون ماذا يفعلون في ظهيرة يوم الأحد الممطر ".
الاستنتاجات
- النوم متعدد الأطوار هو وضع رائع إذا كان لديك الكثير من الأشياء للقيام بها.
- قبل أن تتمكن من الحصول على فوائد النوم متعدد الأطوار ، تحتاج إلى إجراء تكيف لمدة 5 أيام.
- الأيام تشعر بضعف أنماط النوم العادية.
- مطلوب الدافع العالي لاجتياز التكيف.
- تساعد القدرة على الاستيقاظ والنهوض من السرير على المنبه كثيرًا في التكيف.
- المدة المثلى للقيلولة هي 20 دقيقة.
- يساعد التخطيط للأنشطة النشطة لمدة 4 ساعات قبل النوم كثيرًا في التكيف.
- النوم أثناء النهار كل 4 ساعات أمر لا بد منه ، لذلك عليك أن تتوقع كيف ستسير الأمور.
- يعد التبديل إلى الوضع متعدد الأطوار أمرًا ضروريًا بعد ليلة نوم هانئة.
فوائد النوم متعدد الأطوار
- مزيد من الوقت للإبداع.
- شعور ممتع بالوقت.
- لا أحد يزعج في الليل.
مساوئ النوم متعدد الأطوار
- الإزعاج الاجتماعي.
- النعاس أثناء التكيف.
قبل التحول إلى النوم متعدد الأطوار ، تحتاج إلى تطوير العادات التالية:
- لا تشرب الكحول؛
- لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (القهوة ، الشاي الأسود / الأخضر ، مشروبات الطاقة ، الكولا) ؛
- استيقظ عند المنبه.
إذا كانت هذه العادات موجودة بالفعل ، فاحصل على ليلة نوم جيدة وابدأ في أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات.
اتفق مع نفسك ومع من حولك على اتباع هذا النظام لمدة 5 أيام دون استثناء.
تجنب القيادة في الأيام الخمسة الأولى ، كما تشعر.
من الأفضل أن تكون الليلة الأخيرة من النوم أحادي الطور من الأربعاء إلى الخميس. سيكون يوم الجمعة سهلاً ، وستقع صعوبات النوم في عطلة نهاية الأسبوع ، حيث يمكنك تحديد يومك بالطريقة التي تناسبك. إن شاء الله ، بحلول يوم الاثنين ، ستعتاد بالفعل على النظام.
القراءة البطيئة ومشاهدة مقاطع الفيديو هي طرق سلبية لقضاء الوقت ، وليست مناسبة للسهر.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. لم تكن مشاكل التكيف في الاستيقاظ بعد 20-30 دقيقة ، ولكن في النوم. في البداية ، يُنصح بعدم النوم 6 مرات ، ولكن 8 مرات في اليوم - كل ثلاث ساعات. والجسد حتى بعد الحرمان يرفض النوم هكذا. أستلقي لمدة 20-25 دقيقة وعندما أبدأ في النوم - يا إلهي ، يرن المنبه.
2. نتيجة لذلك ، يزداد الحرمان وعندما يأتي النوم في الصباح ، من الصعب حقًا الاستيقاظ بعده. لذا ، من الغريب ... أن الخيار الأسهل هو القفز مباشرة إلى نظام Uberman (20-25 كل أربع ساعات) بدلاً من الدخول فيه بقيلولة كل ثلاث ساعات. ولكن على أي حال ، فإن التدريب على أخذ قيلولة كل ثلاث ساعات يعد تدريبًا مفيدًا.
3. يتدفق الوقت في مثل هذه الحياة بطريقة مختلفة تمامًا. الحيلة هي أن النوم العادي في الساعة 8 صباحًا يفصل بوضوح يومًا عن يوم آخر. وأنت تعيش بسرية - نهارًا ، ليلًا ، نهارًا ، ليلًا. مثل محرك ثنائي الأشواط. عندما تنام (أو تحاول النوم) كل 3-4 ساعات ، يتحول الانقطاع إلى استمرارية. الشعور بالوقت يطول بشكل هائل. على سبيل المثال ، ذهبت بالأمس إلى أخصائي العيون لطلب النظارات ، لكن لدي شعور أنه كان منذ 3-4 أيام ، ولكن ليس بالأمس على الإطلاق.
4. لتعيش هكذا ، يجب أن يكون لديك بالفعل بعض المهام والمشاريع الدائمة. خلاف ذلك ، لن يكون لديك مكان لتضعه في كل الوقت الذي ظهر فيه. وإذا جلست في الليل وشعرت بالملل ، فسيكون من الصعب جدًا ألا تغفو. بمعنى آخر ، إذا أردت فجأة تجربة هذا الوضع ، فعليك أولاً أن تقرر - لماذا تحتاجه؟
5. القهوة والشاي والمنشطات أو العكس - الأشياء التي تساعدك على النوم في هذا الوضع غير مرغوب فيها للغاية. إذا كنت شديد الانتباه ، فلن تكون قادرًا على النوم في الوقت المناسب ، وسيؤدي ذلك إلى انهيار في المستقبل. إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد ، فيمكنك إطالة النوم على المنبه ، وهو أيضًا عطل.
ربما واجهت أكثر من نصف الأمهات الشابات مشكلة قلة نوم أطفالهن أثناء النهار. لديك الكثير من الأشياء لتفعلها وتخطط لها ، تنتظر بشدة العشاء ونوم الطفل في منتصف النهار ، أخيرًا تضعه في الفراش ، ثم ...
نصف ساعة فقط وفتح الطفل عينيه. جوليت. جاهز للعب واستكشاف العالم.
وهكذا كل يوم تقريبًا. يبدأ الآباء الصغار ، بمرور الوقت ، في ملاحظة أن الطفل ليس لديه وقت للراحة ويصبح متعبًا ومضطربًا. يأتي الفهم أن هناك شيئًا ما يجب القيام به مع الموقف عندما ينام الطفل لمدة 20-30 دقيقة خلال اليوم.
حلم طفل قصير
بالطبع أنت كذلك. أنت تدرك أن هناك سببًا ما يجعل الطفل ينام لمدة 20 دقيقة يوميًا.
بالفعل جميع الأقارب في حالة ذعر وينصحون بالتوجه إلى الطبيب على وجه السرعة حتى يتمكن من وصف أي أدوية مهدئة أو أدوية تعزز النوم لفترات طويلة.
بالطبع ، هذا كثير جدًا ، يمكنك الاتصال بأخصائي ، ولكن فقط لفحص الطفل ، وإذا لم يتم اكتشاف أمراض أو تشوهات ، فيمكنك التوقف عند هذا الحد.
يمكن أن تتراوح مدة الأحلام في هذا العمر من 20 دقيقة إلى ساعتين. كلا الخيارين طبيعي. حتى لو نام الطفل لمدة 20 دقيقة في الشهر الأول ، فلا ينبغي أن يخيفك هذا كثيرًا.
نعم ، هذا أمر مزعج ولا يتوافق مع تلك المقالات التي وعدتك بنوم طفلك لمدة 16-20 ساعة في اليوم. قاموا بوضعه جانباً ، وانتظروا النوم ، وقاموا ... والطفل يفتح عينيه على الفور.
كلما حاولت الابتعاد عن الطفل أثناء نومه ، بدأ في السيطرة عليك. هنا ، لن يخلصك دوار الحركة وحده. من المهم أن تبدأ بأساسيات نوم الطفل ، لخلق إحساس بالهدوء لدى الطفل حتى يتمكن من الاسترخاء والنوم بدونك.
في عمر 3-4 أشهر ، تبدأ إعادة هيكلة النوم.
يبدأ حلم الطفل في أن يشبه حلم الكبار. سيتكون النوم الآن من دورات ، وستتكون كل دورة من نوم خفيف وعميق.
يعد تراجع (تدهور) النوم عند 4 أشهر اختبارًا خطيرًا للأم. إذا نام الطفل 20 دقيقة خلال النهار ، فلا وقت له للتعافي والراحة. حول هذا الموضوع ، اقرأ المقال الحالي: انحدار النوم في 4 أشهر >>>. يؤثر التعب المتراكم على النوم الليلي: يمكن للطفل أن يرضع لساعات ، ويشتكي ، وينظم الاحتفالات في منتصف الليل. من الصعب.
عند الاستيقاظ في مكان ما في منتصف الدورة ، غالبًا بعد نهاية مرحلة النوم الخفيف ، يحرم الطفل نفسه من فرصة المرور بمرحلة عميقة ، يستريح خلالها الجسم ويكتسب القوة. ونتيجة لذلك ، يصبح الطفل ، الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم ولا يحصل على الطاقة الحيوية اللازمة ، كسولًا ومضطربًا.
يمكن وصف هذا السلوك بعبارة "لا يعرف ما يريد". إنه يتصرف كالنعاس ، ولكن عند الاستلقاء لا ينام ويكون متقلبًا ، أو ينام ويستيقظ سريعًا ، وهكذا دواليك. قيلولة الطفل هي عملية تستغرق أقل من 40 دقيقة.
من الممكن والضروري مساعدة الطفل المصاب بالتعب المتراكم. ينام الطفل الهادئ والمريح بسهولة ، وينام لفترة أطول ولا يتطلب وجودك على مدار الساعة. كيفية تنظيم مثل هذه الحياة ، راجع الدورة التدريبية عبر الإنترنت حول تنشئة وتطور طفل حتى عام واحد طفلي الحبيب >>>.
يعرف! إذا كان الطفل ينام لمدة 30 دقيقة خلال النهار ، وفي نفس الوقت يكون هادئًا ومبهجًا ويزداد وزنه بشكل جيد ولا تظهر عليه علامات قلة النوم ، فمن المرجح أن هذا هو معيار عمره. ضع ذلك في الاعتبار عند تحديد الروتين اليومي الصحيح لطفلك.
ما هو أساس الأحلام القصيرة وكيفية تجنب المشكلة؟
لقد جربت العديد من الأمهات ، المنهكة من الوضع مع نظام الفتات ، العديد من النصائح حول هذا الأمر ، وعندها فقط يبدأن في فهم أن نوم الطفل ليس مجرد علم وظائف الأعضاء. عدم العثور على إجابة واضحة عن سبب نوم الطفل لمدة 30 دقيقة وكيفية إطالة نومه أثناء النهار ، يتجهون إليّ تدريجياً.
نعم ، عند العمل مع النوم ، أتعامل دائمًا مع المشكلة من زاويتين:
- نقوم بتطبيع الحالة النفسية للطفل ، وإزالة القلق والخوف من الانفصال.
- نخلق الروتين اليومي الصحيح حسب العمر ونعلم الطفل أن ينام بسلام.
لذا فإن الطفل ينام حتى 30 دقيقة في اليوم ، فماذا تفعل حيال ذلك؟
ما الذي يكمن وراء قلة الفتات وكيفية تجنب المشكلة:
- جوع؛
باتباع النصيحة ، تقوم الأمهات أحيانًا بإطعام الأطفال ليس قبل نوم منتصف النهار ، ولكن بعد ذلك ، لتقليل الروابط الترابطية مع الطعام ، ونتيجة لذلك يضعونهم في الفراش وهم جائعون تقريبًا ، وينام الطفل لمدة 20 دقيقة فقط. لكي لا يستيقظ في وقت أبكر من الوقت المخصص ، عليك أن تطعم قبل النوم المخطط له.
- الضوضاء والضوء
- التعب غير الكافي للطفل والنوم الدقيق ؛
إذا لم يكن الطفل متعبًا ، فمن الصعب جدًا وضعه في الفراش ، وعلى الأرجح سيستيقظ بسرعة. مع تقدمه في العمر ، تقل كمية الراحة تدريجياً ، إذا رأيت أن الطفل لم يتمكن من النوم بشكل طبيعي عدة مرات متتالية ، فمن المنطقي زيادة وقت اليقظة.
انتباه!تذكر أنه يمكنك تخفيف التعب و "مقاطعة" راحة اليوم بـ "إيقاف التشغيل" لمدة 5 دقائق فقط في عربة الأطفال أو السيارة أو على صدر الأم.
- إرهاق؛
يصبح الطفل المتعب مضطربًا جدًا. تؤثر قلة النوم أيضًا على سلوك الطفل ونوعية نومه. لذلك ، من المهم للغاية مراقبة معايير نوم الطفل حسب العمر ، وتغيير النظام في الوقت المناسب. تحصل على جميع الطاولات اللازمة لتتبع نوم طفلك في دورة نوم كبيرة ، ويمكنك تعديل النظام وتعليم طفلك النوم بمفرده.
- صعوبة الانتقال من اليقظة إلى حالة الراحة ؛
يصعب على الطفل النوم أثناء النهار. لا يساعده هرمون الميلاتونين ، الذي يتم إنتاجه عند الغسق وفي الظلام. لذلك ، قبل النوم أثناء النهار ، خذ وقتًا لتهدئة الاستيقاظ قبل النوم بـ 10-15 دقيقة. يمكنك الضغط على المقابض أو تشغيل "الضوضاء البيضاء".
- وقت غير مناسب للنوم أثناء النهار ؛
هناك ساعات معينة خلال النهار يكون من الأفضل للطفل أن ينام فيها. هناك عدة فترات زمنية - في الصباح ، من 8.30 إلى 9.30 ، في فترة ما بعد الظهر - من 12.30 إلى 14.00 ، وفي فترة ما بعد الظهر من 15.00 إلى 16.00.
مرة أخرى ، ألاحظ أن هذا ليس وقت النوم ، بل الدورات الفسيولوجية ، عندما يكون الجسم أكثر استرخاءً ويسهل عليه النوم. أنت تقوم بإنشاء نظام الطفل بنفسك ، مع مراعاة عمر الطفل ومدة النوم السابقة وعلامات التعب.
- ارتباطات خاطئة
يمكن أن تؤثر الأسباب التي تتداخل مع النوم ليلًا أيضًا على النوم أثناء النهار. التغذية ، سقوط الحلمة ، دوار الحركة - كل هذا يساعد الطفل على النوم ويصبح حالة اعتيادية ، ثم ضرورية ، للنوم.
سيحتاج الطفل إلى ظروف نوم مألوفة عند الانتقال من دورة النوم إلى دورة جديدة. هنا لديك وجبات كل ساعة ، والحاجة إلى أن تهتز أمي لتغفو.
كيف تطيل نوم الطفل؟
إذا كان الطفل بصحة جيدة ، فإن قلة نومه ناتجة عن عدم القدرة على تغيير مرحلة القيلولة الخفيفة إلى النوم العميق. ماذا علينا أن نفعل:
مساعدة في الذهاب
- اجعل الطفل ينام أثناء النهار ، ولاحظ الوقت وتوقع ؛
- في مكان ما قبل 5 دقائق من الاستيقاظ المخطط له ، كن بالقرب منه ؛
- عندما يدور الطفل ، يصدر الصوت الأول ، عليك أن تتصرف بسرعة وبدقة. افعل كل ما من شأنه مساعدته على الانتقال إلى مرحلة النوم العميق - الرج ، السكتة الدماغية ، الرضاعة الطبيعية ؛
- ابذل قصارى جهدك لتهدئته. إذا ساعد كل هذا ، فسيستمر في النوم أكثر. من الضروري التصرف بهذه الطريقة لمدة أسبوع أو أكثر ، وإطالة نوم الطفل تدريجيًا ، وسيتعلم جسده الراحة "بشكل صحيح".
يمسك
- يمكن تصحيح الموقف عندما يبلغ الطفل شهرًا من العمر وينام لمدة 30 دقيقة عن طريق التقميط (إصلاح الذراعين والساقين من التقيؤ). بعد أن ينام الطفل ، فإنك تساعده على الانتقال من مرحلة نوم إلى أخرى ؛
- ضع يدك على بطنك أو ظهرك ، وقبل دقائق قليلة من لحظة النهوض المعتادة مع الاستيقاظ ، اضغط برفق ، وأمسك المقابض. سيؤدي ذلك إلى إبطاء النشاط البدني للطفل ؛
- إذا كانت مبطنة ، فامسكها بيدك - سيكون ضغط الحفاض كافيًا حتى لا ينقطع الحلم ؛
- في الوقت نفسه ، يمكنك أن تهمس قليلاً ، وهذا يمكن أن يهدئه أيضًا. إذا قمت بذلك لمدة أسبوع على الأقل ، فسوف يتعلم تدريجياً التبديل من مرحلة إلى أخرى ، وسيقوم بذلك دون مساعدة أحد.
اعتني بنومك وصحتك وبأطفالك. الاستجابة للمشاكل في الوقت المناسب و
قد تشعر أحيانًا في العمل بالتعب الشديد. في مرحلة ما (عادةً حوالي الساعة 2:00 مساءً) ، تبدأ بشكل روتيني في النوم. وفقًا للخبراء ، تبلغ طاقتك ذروتها في المتوسط بين 7:00 و 8:00 و 11:00 و 12:00 و 18:00 و 19:00. أي خلال استراحة الغداء فقط ، يعاني الكثير من الناس من انخفاض في كل من النشاط والتحفيز.
● أنت تتعارض مع علم الأحياء الخاص بك إذا لم تأخذ قيلولة
بالطبع ، يمكنك أن تملأ نفسك بالكثير من القهوة لتفادي النعاس ، لكن لا تحاول تجاوز الجسم. جسدك يصرخ عليك حرفياً أنه يحتاج إلى الراحة. قلة النوم في الليل ، والضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية ، والإضاءة الاصطناعية يمكن أن تتداخل أيضًا مع هذه الدورة. يضطر معظم الناس إلى البقاء مستيقظين أثناء انخفاض الطاقة والعمل من خلال القوة ، ومثل هذا الخداع للجسم ليس مفيدًا للصحة.
● غفوة قصيرة أثناء النهار أمر طبيعي
عادة ما نشعر بالتعب الشديد بين الساعة 13:00 والساعة 15:00. هذه هي فترة الظهيرة عندما نحاول ابتهاج بالحلويات والكافيين. يمكن أن تساعد القيلولة بعد العشاء معظم الناس على الشعور بمزيد من التجمع والنشاط والتركيز.
● لماذا هي مهمة وضرورية؟
يمنح الدماغ قسطا من الراحة حتى تشعر بالانتعاش مرة أخرى ، كما هو الحال في الصباح. لا يمكنك التحكم في حقيقة أن مستويات الطاقة لديك تشهد تقلبات صعودًا وهبوطًا على مدار اليوم ، ولكن عليك الانتباه إلى إشارات جسمك. إذا كنت تريد التعافي ، فأنت بحاجة إلى "إعادة شحن".
دائمًا ما يكون لقلة القيلولة تأثير ملحوظ على الإنتاجية: فبعد الغداء ، تؤدي مهام عملك بشكل أبطأ بكثير ، ويصعب عليك اتخاذ القرارات ، ومن المحتمل أن تصبح عصبيًا وعصبيًا.
إذا كانت لديك الفرصة لأخذ قيلولة مدتها 20 دقيقة ، فتأكد من أخذها - فهي بمثابة "إعادة تشغيل" للنظام بأكمله ، وبعد ذلك ستصبح جديدًا ومليئًا بالطاقة ، مما يعني أنه يمكنك الحصول على المزيد من العمل في وقت أقصر. ما عليك سوى 20 دقيقة من النوم!
● تجربة نومي أثناء النهار على مدار الأسبوعين الماضيين
أنا لا أحثك على حمل وسادة ببطانية إلى مكتبك - يجب أن تعترف ، قد يسيء المدير فهم هذا. ما عليك سوى أن تأخذ استراحة بعد الظهر لمدة 20 دقيقة.
أنا شخصياً كنت آخذ قيلولة صغيرة في مكتبي خلال الأسبوعين الماضيين. لقد أوقفت جميع أجهزتي ووضعت إنذارًا لنفسي. كما أنني وضعت سماعات الرأس واستمعت إلى الموسيقى الهادئة أثناء الجلوس أو الاتكاء على الأريكة. بدا الغفوة في المكتب غريباً في البداية. في الأيام القليلة الأولى ، لم أتوقف عن العمل فورًا ، لأنني فقدت عادة النوم أثناء النهار منذ فترة طويلة. ومع ذلك ، بعد فترة أصبح من السهل جدًا القيام بذلك.
بعد إجراء هذه التجربة الصغيرة على نفسي ، شعرت بالفرق. بعد نوم قصير ، شعرت بالتأكيد بنشاط أكبر. تمكنت من التركيز والعمل بنشاط حتى نهاية اليوم ، وعدم النظر باستمرار إلى الساعة ، في انتظار الوقت المناسب للعودة إلى المنزل.
بعد الأسبوع الأول ، وجدت أن أدائي قد تحسن بشكل ملحوظ. كنت أشعر بالإرهاق بعد العشاء مباشرة ، وبدأت غفوة لمدة 20 دقيقة تعيدني على الفور. تم توزيع طاقتي بشكل متساوٍ على مدار يوم العمل ، وتمكنت من إنجاز المزيد.
● حاول أن تأخذ قيلولة صغيرة أثناء النهار
قد يبدو هذا عديم الفائدة تمامًا وغير مثمر بالنسبة لك ، خاصة في العمل. ومع ذلك ، بدلاً من محاربة التعب الطبيعي ، ربما لا يزال يتعين عليك أخذ قسط من الراحة؟ قد تعتقد أنك ستخسر 20 دقيقة من العمل ، لكن الاندفاع القوي اللاحق للطاقة والتركيز العالي للانتباه يعوضان عن ذلك.
يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على فيسبوكو في تواصل مع
سيوافق أي منا بكل سرور على زيادة اليوم لبضع ساعات من أجل توفير الوقت ليس فقط لكل الأشياء ، ولكن أيضًا للحصول على قسط كافٍ من النوم.
موقع إلكترونييعرف 6 تقنيات نوم سرية ستوفر ما يصل إلى 22 ساعة في اليوم. إذا قررت تغيير نمط نومك ، إذن تأكد من مراجعة طبيبكخاصة إذا كان نشاطك يتطلب عناية إضافية. في نهاية المقال مكافأة في انتظاركمما سيساعدك على الاستيقاظ في الوقت المناسب والبقاء متيقظًا.
نوم أسلافنا - 6 ساعات
(حتى القرن العشرين)
صيغة النوم: مرة واحدة لمدة 4 ساعات + مرة واحدة لمدة ساعتين = 6 ساعات
نام أسلافنا على مرحلتين مختلفتين ، مع فترة يقظة تفصل بين المرحلتين. كان وقت اليقظة بين شريحتين من النوم يعتبر خاصًا ومقدسًا - كان الناس يشاركون في الممارسات الروحية ، والتأملات ، ويستخدمون الوقت للقراءة. إذا كنت ترغب في تجربة النوم متعدد الأطوار ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، فهذه هي الطريقة التي نوصي بها. هذا الخيار الأكثر راحةبالنسبة لمعظم الناس ، والتي يمكن أن تستكمل بـ 30 دقيقة من النوم للتكيف.
"ديماكسيون" - ساعتان
(ريتشارد بكمنستر فولر)
صيغة النوم: 4 × 30 دقيقة كل 6 ساعات = ساعتان
ابتكر Bucky Fuller أكثر تقنيات النوم فعالية ، والتي يتمثل جوهرها في النوم لمدة 30 دقيقة 4 مرات في اليوم كل ست ساعات. ادعى بوكي أنه لم يشعر قط بمزيد من النشاط. قام الأطباء بفحص المهندس المعماري والمخترع الشهير بعد عامين من هذا النوم وأعلنوا أنه يتمتع بصحة جيدة. هذه هي دورة النوم الأكثر تطرفًا.
"سوبرمان" - ساعتان
(سلفادور دالي)
صيغة النوم: 6 × 20 دقيقة كل 4 ساعات = ساعتان
"سوبرمان" يعتبر أسلوب نوم فعال ومريح للكثيرين.يشعر الناس بالحيوية ويشعرون بالصحة ، ومع ذلك ، هناك عيب كبير: لا يمكنك كسر النظام وتفويت حلم واحد على الأقل ، وإلا ستشعر بالنعاس والتعب. هذا الحلم هو أحد الأسرار الإبداعية ليوناردو دافنشي وسلفادور دالي. مارس دالي مثل هذا الحلم بوضع صينية معدنية بالقرب من السرير وإمساكه بملعقة في يديه. عندما سقطت الملعقة ، استيقظ الفنان وهو يعاني من انهيار: هكذا وجد أفكارًا جديدة أعطته حالة وسيطة بين النوم واليقظة.
"القيلولة" - 6.5 ساعة
(وينستون تشرتشل)
صيغة النوم: مرة واحدة في الليل لمدة 5 ساعات + مرة واحدة خلال النهار لمدة 1.5 ساعة = 6.5 ساعة
التزم ونستون تشرشل ، أحد أعظم البريطانيين في التاريخ ، بهذا الروتين اليومي: ذهب إلى الفراش في الثالثة صباحًا واستيقظ في الثامنة صباحًا ، ونام حوالي ساعة بعد العشاء. "يجب أن تنام بين الغداء والعشاء ، وعدم اتخاذ تدابير نصفية ، أبدًا! اخلع ملابسك واذهب إلى السرير. هذا ما أفعله دائمًا. لا تعتقد أنك ستؤدي عملاً أقل لأنك تنام أثناء النهار. على العكس من ذلك ، ستكون قادرًا على فعل المزيد ، لأنك تحصل على يومين في يوم واحد - حسنًا ، على الأقل يوم ونصف.
تسلا - ساعتان و 20 دقيقة
(نيكولا تيسلا)
صيغة النوم: مرة واحدة في الليل لمدة ساعتين + مرة واحدة خلال النهار لمدة 20 دقيقة = 2 ساعة و 20 دقيقة
كان الفيزيائي والمخترع الشهير ، الذي قدم مساهمة كبيرة في دراسة التيار المتردد ، ينام فقط 2-3 ساعات في اليوم. كان بإمكانه العمل طوال الليل ، لكنه في أغلب الأحيان كان يستخدم أسلوب النوم هذا ، الذي حصل على اسمه تكريما للعالم اللامع.
دورة فلسطينية - 2.5 ساعة
صيغة النوم: مرة واحدة في الليل لمدة 1.5 ساعة + 3 مرات خلال النهار لمدة 20 دقيقة = 2.5 ساعة
يدرس العلماء أنماط نوم الرضع وكبار السن والعديد من الحيوانات. تستخدم الأفيال ، على سبيل المثال ، نمط نوم مشهور إلى حد ما يُعرف باسم "Everyman" وتنام بمعدل ساعتين في الليلة - ليلاً لمدة ساعة ثم حوالي أربع مرات لمدة 15 دقيقة. يجب أن يحدث النوم القصير على فترات منتظمة. مثل هذا الجدول الزمني تعتبر الأكثر مرونة، له أسهل في التكيف. بالإضافة إلى ذلك ، في مثل هذا المخطط ، يمكنك تخطي حلم قصير دون الإضرار بالصحة.
المكافأة: ما هو الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش لتستيقظ منتعشًا في الوقت المناسب
إذا لم تكن مستعدًا لإجراء تجارب على النوم ، ولكنك تريد حقًا الاستيقاظ بسهولة ، فيمكنك حساب الفترة الزمنية التي يكون فيها الجسم في مرحلة نوم حركة العين السريعة. في هذا الوقت من السهل الاستيقاظ.
تحتاج إلى التعافي بسرعة؟ النوم لمدة 20 دقيقة هو اكتشاف حقيقي لأولئك الذين ليس لديهم وقت على الإطلاق لقضاء فترة راحة طويلة ، وحيوية الجسم ونضارة الفكر ضروريان للغاية. سوف تتفاجأ ، ولكن في مثل هذا الوقت القصير ، يمكن للدماغ أن يرتاح حقًا ، ويمكن للجسم أن يرتاح ، ونتيجة لذلك ، تشعر بدفعة قوية من الطاقة.
علم النوم
لطالما قرر علماء النوم أن نومنا يتكون من مرحلتين: نوم غير حركة العين السريعة ونوم الريم. في المقابل ، يتكون النوم بدون حركة العين السريعة من 4 مراحل ، إجمالاً - 5 مراحل فقط من النوم. تستغرق دورة النوم الكاملة حوالي 90-100 دقيقة ، وتمر 5 دورات من هذا القبيل في 8 ساعات من النوم.
النوم البطيء
في هذه المرحلة ، يكون التنفس هادئًا ، والعضلات مسترخية ، وحركات العين بطيئة. تدريجيًا ، يصبح النوم عميقًا ، وفي مرحلة معينة من النوم البطيء ، يصعب جدًا إيقاظ الشخص.
أثناء النوم البطيء ، يستريح الجسم ويشفى ويكتسب القوة ويستعد ليوم جديد.
المرحلة الأولى.ويسمى أيضًا السكون. أثناء الغفوة ، كقاعدة عامة ، نقوم بالتمرير خلال الأحداث التي حدثت في اليوم الآخر في رؤوسنا ، ونواصل البحث عن إجابات للأسئلة التي تهمنا. في بعض الأحيان ، نصف نائم ، ما زلنا نجد حلاً لمشكلة ما.
المرحلة الثانية.هذه هي مرحلة نوم الموجة البطيئة: يتباطأ النبض والتنفس أكثر ، ويقل نشاط الدماغ. انخفاض نشاط العضلات عمليا. ينطفئ الوعي ، ولكن في نفس الوقت ترتفع عتبة الحساسية السمعية - حالة يمكن فيها إيقاظ الشخص بسهولة.
المرحلة الثالثة.يصبح النوم أعمق تدريجيًا ، ويقل تواتر موجات الدماغ. جسم الإنسان مسترخي تمامًا ، تنخفض درجة حرارة الجسم ، تبطئ ضربات القلب ، ينخفض ضغط الدم.
المرحلة الرابعة. يأتي النوم الأعمق والأكثر سلامة ، لكن الدماغ ينشط في هذا الوقت ، كما في المرحلة الأولى ، ويحلم الشخص. من الصعب جدًا الاستيقاظ من النوم.
بعد المرحلة الرابعة من النوم غير الريمي ، تبدأ مرحلة حركة العين السريعة مرة أخرى.
نوم حركة العين السريعة
ويسمى أيضًا نوم الموجة السريعة المتناقضة ونوم الريم (من اللغة الإنجليزية. حركات العين السريعة - "حركات العين السريعة").
في هذه المرحلة ، يزداد نشاط الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، على الرغم من انخفاض توتر العضلات بشكل عام ، وتتحرك مقل العيون بنشاط تحت الجفون المغلقة. هذا يعني أن الشخص يرى أحلامًا حية ، يمكنه بعد ذلك التحدث عنها. تصبح مرحلة نوم حركة العين السريعة أطول مع كل دورة لاحقة ، ويصبح النوم أقل عمقًا وسطحيًا ، ومع ذلك سيكون من الصعب إيقاظ الشخص في هذه الحالة. لذلك ، يسمى نوم حركة العين السريعة (REM) بالمفارقة.
أثناء نوم حركة العين السريعة ، يعالج الدماغ المعلومات الواردة خلال النهار ، ويتم إجراء نوع من التبادل بين الوعي واللاوعي. هذه مرحلة مهمة جدًا من مراحل النوم للصحة العقلية ، لذا فأنت بحاجة إلى الخروج من نوم حركة العين السريعة تدريجيًا وببطء والتخلص من الأصوات الحادة لساعة المنبه أو الراديو.
أسرار النوم المنتج
استغل كل فرصة للنوم السريع - سيساعدك ذلك على الاسترخاء والبهجة في وقت قصير. قم بتعتيم الأضواء ، وإيقاف الموسيقى ، وإيقاف تشغيل هاتفك ، واللف تحت بطانية دافئة وأخذ قيلولة. فقط 15-20 دقيقة من الراحة أثناء النهار (وهي المدة التي يستغرقها نوم الريم) ستقلل من نومك الليلي بحوالي ساعتين. هذا يعني أنك ستستيقظ في الصباح ، على سبيل المثال ، ليس في الساعة 7 ، ولكن في الساعة 5-6.30 صباحًا. فقط إذا قررت النوم أثناء النهار ، فتأكد من ضبط المنبه والاستيقاظ فورًا عندما يرن. خلاف ذلك ، فإن النوم أثناء النهار لمدة ساعة ونصف سيزعجك فقط: فبدلاً من زيادة القوة ، ستشعر بالإرهاق والنعاس.
حلم القهوة
تناول فنجانًا من القهوة القوية واستلقي. حاول الاسترخاء وأخذ قيلولة. ليست هناك حاجة لبدء المنبه: بعد 15-20 دقيقة ، يتم تنشيط الكافيين في الأمعاء ويوقظك بلطف من النوم.
"وضعية النوم"
لتغفو أسرع ، استلق على بطنك وأدر رأسك إلى اليسار. ضع يدك اليسرى بالشكل الذي يناسبك ، واثنِ رجلك اليسرى عند الركبة واسحبها إلى معدتك ، واضغط بيدك اليمنى المستقيمة على رأسك. تحتاج إلى الاستلقاء بحيث يكون وزن الجسم تقريبًا على الجانب الأيمن. للاسترخاء ، اختر أريكة ليست صعبة للغاية.
استرح أكثر واعتني بنفسك!