طرق تشكيل الجسم بمساعدة التمارين البدنية. تشكيل الجسم مع تمارين رياضية في المنزل لتشكيل الجسم

هل تريد إنقاص وزنك وتعديل قوامك وتحقيق نتائج جيدة بسرعة؟ بدلًا من إضاعة الوقت الثمين في التدريبات غير الفعالة ، جرب تمارين تشكيل الجسم التالية:

1. القفز على الحبل.

منذ متى كانت آخر مرة قفزت فيها على الحبل؟ على الأرجح في مرحلة الطفولة. حان الوقت للعودة إلى هذا التمرين الذي لا يتطلب معدات خاصة. لا يقتصر الأمر على تفوقه على التنس والسباحة وركوب الدراجات فحسب ، بل إنه يشكّل الوركين والبطن بينما يكون أيضًا ممتعًا للغاية. يعد الاختيار الصحيح للحبل أمرًا مهمًا ، لأنه في حالة حمل كلا المقبضين في يدك ممتدة على مستوى الصدر ، يجب أن يلمس الطرف الآخر الأرض.

بالطبع ، يجب أن يكون التدريب منتظمًا. استخدم حبل القفز لمدة 10 دقائق على الأقل مرتين في الأسبوع ، وجلب وقت التمرين تدريجيًا إلى 30-45.

2. القرفصاء.

بمساعدة الاختلافات المختلفة ، يمكن تصحيح العديد من عيوب الشكل. من الضروري أداء التمرين ليس في مجموعة واحدة من 100 مرة ، ولكن في عدة مجموعات مع فترات راحة ، وتحديد عدد القرفصاء اعتمادًا على اللياقة البدنية. خيارات مختلفة (القرفصاء العميقة ، مع الدمبل ، مع الحديد ، "الطية" ، "المنحنية") ستتجنب الروتين وستكون خلاصًا لأولئك الذين يريدون ضخ الأرداف بسرعة.

3. تمارين الضغط.

هذا التمرين ليس محبوبًا بشكل خاص بسبب صعوبته ، ولكن بمساعدته يتم تدريب مجموعات عضلية كاملة من الكتفين والذراعين ، وتنمو القدرة على التحمل ، وتتحسن الوضعية. بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر عمليات الدفع "البسيطة" مناسبة ، ويتم إجراؤها بالاعتماد على ركبتيك أو تمرين الضغط مع وضع يديك على مقعد أو كرسي.

4. الطعنات.

إنها تسمح لك بالاهتمام بدراسة عضلات كل ساق. يمكن أداء الاندفاع بوزن أو بدون وزن ، في 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. عندما يتحسن شكلك الجسدي ، حاول تنويع الدرس من خلال اتخاذ خطوة ليس للأمام ، ولكن للخلف (الطعنات العكسية) ، والجوانب (الاندفاع إلى الجانب) ، والانحناء على المقعد (الاندفاع البلغاري).

5. الجري.

يستخدم جميع العضلات تقريبًا ، ويدرب نظام القلب والأوعية الدموية ، ويخفف التوتر ، ويمنع الاكتئاب. عند بدء الركض ، حدد هدفًا يمكن تحقيقه بشكل واقعي ، لأن الخطأ الشائع للمبتدئين هو البدء بسرعة كبيرة. في البداية ، لا تفكر في السرعة ، فقط حاول الصمود لمدة 10-15 دقيقة ، وجلب وقت التشغيل تدريجيًا إلى 0.5 ساعة. لا تستسلم.

تذكر أن الأنشطة المدرجة فعالة فقط مع اتباع نهج منتظم للتدريب. قاوم إغراء تخطي الفصول الدراسية ، واختر حمولة ممكنة ، مع عدم التهرب ، والتخلي عن العادات السيئة ، والنتيجة في شكل كيلوغرامات مفقودة ستسعدك.

يمكن أن تكون تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن بديلاً رائعًا لتدريب القوة في الجيم والجري والتمارين الرياضية المائية وغيرها من الرياضات. بعد كل شيء ، الجري وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ممنوعان لأي شخص لأسباب صحية ، واللياقة البدنية معترف بها من قبل كبار الخبراء في مجال الصحة والجمال كواحدة من الطرق القليلة التي تسمح لك بفقدان الوزن نوعيًا وتدريجيًا وآمنًا. صحة.

قواعد التدريب

لا يخفى على أحد أن مشكلة الوزن الزائد لا يمكن حلها دون اتباع نظام غذائي سليم ، لأن الضمان الأساسي لفقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى إعادة النظر بالكامل في نمط حياتك ، وتعديل نظامك الغذائي ، والاعتماد على الأطعمة الصحية واستبعاد الوجبات السريعة والوجبات السريعة وما إلى ذلك.

إذا كان من الصعب المشاركة والتدريب على الفور في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، فيجب أن تبدأ بالمشي في المساء وممارسة الجمباز في الصباح.

يمكن الحصول على متعة كبيرة وفرح من الرقص. ولا يهم ما إذا كان رومبا أو قومًا روسيًا ، فالشيء الرئيسي هو هزيمة المجمعات الخاصة بك ، لتشعر كأنك امرأة مرة أخرى - جميلة وجذابة.

يمكن دمج هذه الرياضة بشكل مثالي مع تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل. من المهم اتباع التنفس ، بدءًا من الشهيق وانتهاءً بالزفير. قم بزيادة سرعة وسعة التدريبات تدريجياً واحرص على بدء كل تمرين بإحماء وإنهائه بتمارين الإطالة.

يجب شد العضلات بالترتيب الذي تكون به في جسم الإنسان. أي ، ابدأ من الرقبة ، ثم انتقل إلى الصدر والظهر والبطن والوركين ثم الساقين.

التمدد القصير - التمدد ، الذي يتضمن تأخيرًا عند كل نقطة حد قصوى لمدة 10 ثوانٍ ، يسمح لك بفحص وتحسين مرونة العضلات والمفاصل. يتم تنفيذ كل مهمة من مجموعة تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن في ثلاث مجموعات ، بما في ذلك عدد معين من التكرارات.

هذا الأخير يعتمد على اللياقة البدنية للطالب وقدراته. يجب أن أقول إن الباقي بين المجموعات يجب ألا يزيد عن دقيقتين ، وإلا سترتخي العضلات ، وسيسترخي الرياضي معهم ، ويستسلم للكسل.

والأهم من ذلك - لا يمكنك تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب وبعد نفس القدر من الوقت بعده. من الأفضل شرب المياه المعدنية غير الغازية أو تحضير الخضار أو عصير الفاكهة أو مشروب بروتيني مسبقًا.

تمارين لعضلات الصدر

تمارين لعضلات البطن

• يمكن تمرين عضلات البطن بمساعدة تمارين اللياقة لفقدان الوزن في البطن. نحن نتحدث عن "الدراجة" المعروفة ، ورفع الساق ، واللف ، وما إلى ذلك. لم تتوصل بعد إلى تمارين أكثر فعالية من هذه. الشرط الرئيسي هو تثبيت الرأس والرقبة بإحكام على اليدين المطوية في القفل ، وإلا سيتم نقل كل الضغط إلى عضلات الرقبة ونتيجة لذلك ، لن يعطي التدريب تأثيرًا إيجابيًا فحسب ، بل سيسبب أيضًا مشاكل مع هذه المنطقة
• يمكنك ضخ عضلات البطن جيدًا بمساعدة هذا التمرين: اركع للأسفل وضع مرفقيك على الأرض. شد عضلاتك ، ارفع ركبتيك عن الأرض باستخدام يديك وأصابع قدميك كدعم. بعد شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، عد إلى IP. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. هذا التمرين هو نسخة خفيفة من تمرين عجلة الجمباز. بمجرد أن تصبح عضلات البطن أقوى ، يمكنك شراء هذا المقذوف وضخ العضلات إلى القوة الكاملة.

تمارين الساق

• أبسط التمارين وأكثرها فعالية لتخسيس الساقين هي القرفصاء. يمكنك القرفصاء بعمق وليس عميقًا ، مع إبقاء الوركين موازيين للأرض. الشرط الرئيسي هو التأكد من أن الظهر مستوي ولا تمزق الكعب من الأرض ؛
• استلق على جانبك ، قم بتصويب الساق التي تلامس الأرض ، وثني الأخرى عند الركبة بحيث تستقر على الأرض وتدفع للأمام. مع الساق السفلية المستقيمة ، قم بأداء الرفع بسعة جيدة. قم بأداء 8-10 مصاعد على كلا الساقين ؛
• اتكئ على الأرض بركبة واحدة وذراعيك مستقيمتين ، وخذ الأخرى المستقيمة للخلف وللأعلى. بعد شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، عد إلى IP. كرر 10-15 مرة لكل ساق.

المثابرة والعمل

في الختام ، يجب القول أن مثل هذه المجموعة من التدريب في البداية ستبدو صعبة بشكل لا يطاق وهذا أمر طبيعي. بعد كل شيء ، مثل هذا النشاط البدني الحاد يسبب تراكم العضلات " حمض اللاكتيك"، والذي يتحول إلى إحساس حارق وثقل. لم يتعلم الجسم بعد كيفية إزالة هذه " نفايات التمثيل الغذائي»بالسرعة المطلوبة.

يمكن أن تتراوح مدة التمرين من نصف ساعة إلى ساعة ، حسب لياقتك. الوتيرة هي 70-80٪ من الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب (MDP). يمكنك حسابها باستخدام الصيغة: اطرح عمرك من 200. لقد ثبت علميًا وعمليًا: إذا كان النبض أثناء التمرين يميل إلى 80٪ من MDP لمدة 30-60 دقيقة ، فإن عمليات حرق الدهون القصوى تبدأ في الجسم.

لكن لا تحاول "القيادة" بنفسك في التمرين الأول. ابدأ بأحمال عضلية بالكاد حساسة وزدها تدريجياً. زد من وتيرة التمرين تدريجيًا أيضًا.

1. ابدأ التمرين بإحماء خفيف (قفز الحبل ، تدوير طوق ، القفز في المكان ، الركض في المكان) لمدة تصل إلى 5-6 دقائق.


2. 
   القرفصاء العميقة.إذا استطعت - بأوزان على شكل دمبل (إذا لم يكن لديك ، فاستخدم زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء). امسك الأثقال بيديك على كتفيك. يتم تنفيذ القرفصاء بطريقة تجعل الظهر عموديًا قدر الإمكان. سيوفر هذا التمرين أقصى حمل على منطقة الألوية. في المجموع ، نقوم بإجراء 3-5 مجموعات من 15-25 تكرارًا ، مع فترات راحة لمدة دقيقة واحدة.


3. 
   تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.استلقى على ظهرك. ثني عند الخصر حتى تظل الرأس والكتفين والأرداف مضغوطة بشدة على الأرض. خذ الأوزان بين يديك ، فالمسافة بين اليدين أقل من عرض الكتفين. اضغط على الوزن لأعلى ومد ذراعيك بالكامل ، يجب أن يكون الوزن فوق الرقبة. بعد الاستنشاق وحبس أنفاسك ، اخفض يديك إلى الجزء السفلي من الصدر. بمجرد أن تلمس الأوزان الصدر ، لا تتوقف ، ابدأ فورًا في رفع الوزن أثناء الزفير. أثناء الحركة ، يتحرك المرفقان على طول الجانبين ، موجهين للأمام ولا يتباعدان عن الجانبين. يحدث ثني الذراعين حصريًا في المستوى الرأسي. قم بعمل 3-5 مجموعات من 15-25 ممثلين.


4. 
   القرفصاء على ساق واحدة تزيل "الأذنين". الساقين عرض الكتفين. خذ خطوة بقدمك اليمنى إلى الأمام وإلى اليسار بحيث تكون القدم اليمنى على يسار القدم اليسرى. نحول مركز الثقل إلى اليمين (نقوم بإمالة طفيفة إلى اليمين). نبدأ القرفصاء على الساق اليمنى. نحن نجلس ثلاثة أرباع ، أي أن العضلات تحت الحمل المستمر. تقع ركبة الساق اليمنى أثناء القرفصاء بحيث لا يتجاوز إسقاط الركبة إصبع القدم اليسرى. نجري 15-25 قرفصاء ، من الممكن استخدام عامل ترجيح (في اليدين ، على الكتفين). قم بعمل 3-5 مجموعات لكل رجل.


5. 
   تصغير حجم الفخذين.استلقِ على جانبك ، ارفع رجلك إلى 45 درجة ، وأصابع قدمك نحوك (20-30 تكرار بوتيرة سريعة). بعد ذلك ، قم بإمالة الجسم والوركين إلى مستوى الأرض بزاوية 45 درجة واستمر في رفع نفس الساق ، يرتفع الكعب. كرري 20-30 عدة لكل ساق.

من الصعب العثور على شخص يكون راضيًا تمامًا عن شخصيته. يشتكي شخص ما من بطن مستدير ، ويضايق شخص ما من "الأذنين" على الوركين ، ويريد شخص ما الحصول على جذع جميل وذراعان قويتان. ستساعدك تمارين تشكيل الجسم على التعامل مع أي مهمة إذا كنت تمارسها بانتظام ، وتجمعها مع التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي.

كيف ومتى تمارس تمارين نحت الجسم

إذا قررت إحضار جسمك إلى الشكل المثالي ، من وجهة نظرك ، فقبل البدء في ممارسة التمارين التي تهدف إلى تشكيل الجسم ، يجب أن تعرف:

• • من المهم إجراء أي تدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ولكن ليس أكثر من خمس ؛
  • يجب زيادة الحمل على الجسم تدريجياً ، خاصة إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ؛
  • يجب أن يشتمل المجمع على تمارين لجميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك المناطق التي تعاني من مشاكل في جسمك ؛
  • لا يشتمل تشكيل الجسم من خلال التدريب بالضرورة على تمارين القوة فحسب ، بل يشمل أيضًا أحمال القلب التي تسمح لك "بحرق" رواسب الدهون الزائدة من الخصر والصدر والوركين والبطن ؛
  • من الضروري شرب كمية كافية من الماء النقي غير الغازي يوميًا (من 1.5 إلى 2 لتر).
  • تشكيل الجسم بالتمارين الرياضية هو جزء واحد فقط من برنامج شامل لفقدان الوزن وتكييف الجسم! يمكن أن تختلف مدة التمرين من 45 دقيقة إلى 60 دقيقة ، حسب لياقتك البدنية ، ولكن ليس أقل ؛
  • قبل بدء التمرين ، بعد مرور 1.5 ساعة على الأقل من تناول الطعام ، يمكنك تناول الطعام بعد التمرين ، في موعد لا يتجاوز ساعة! يمكنك شرب الماء النظيف أثناء المجمع في رشفات صغيرة ؛
  • يجب أن يكون عدد الأساليب من ثلاثة إلى خمسة ، اعتمادًا على مستوى الملاءمة ، في نهج واحد من 7 إلى 20 تكرارًا ؛
  • يجب أن يبدأ أي تمرين بـ "الإحماء" - حمل القلب لمدة 20 دقيقة تقريبًا. لهذا الغرض ، يمكن استخدام الجري ، والقفز ، ودراجة التمرين ، وما إلى ذلك.يجب أن ينتهي أي تمرين بمجمع صغير لتمديد تلك المجموعات العضلية التي تم تحميلها بشكل أكثر نشاطًا أثناء التدريب ؛

• يتم إجراء الزفير دائمًا بجهد! من المهم ألا تحبس أنفاسك أثناء التدريب ، بل أن تتنفس بشكل إيقاعي! يستنشق - من خلال الأنف ، والزفير من خلال الفم ، والشفتين غير مطوية قليلاً.

نظام تمارين يهدف إلى تشكيل الجسم

تقوية عضلات البطن:

من أجل تقوية عضلات البطن ، من الضروري القيام بتمارين خاصة. من خلال المساعدة على حرق الدهون في البطن ، فإنها لن تسمح لك فقط بأن تصبح أقل نحافة ، ولكن أيضًا ستقوي وضعك ، وهو أمر جيد بالتأكيد لشكلك. تنقسم جميعها إلى تمارين لتقوية عضلات الضغط العلوي والوسطى والسفلي. أيضا - على عضلات البطن المائلة:

• على عضلات الضغط العلوي - لأداء ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين والراحة على الأرض ، ومن المهم - الضغط على أسفل ظهرك بإحكام على الأرض ، والذراعان خلف رأسك في المرفقين. تمزيق الجسم عن الأرض ، ورفعه بحوالي 20 سم ، بينما يتم توجيه المرفقين بوضوح إلى الجانبين ، ولا يمكن ضغط الذقن على الصدر ، والنظر إلى السقف والأمام. تُسحب المعدة للداخل ويُضغط الظهر بقوة على الأرض ولا تنفجر أثناء الرفع! قم بثلاث مجموعات كل 20 مرة ؛

• للضغط الأوسط - وضع البداية هو نفسه. ارفع الجسم عن الأرض 45 سم. نفذ 20 مرة ثلاث طرق. ثم تحتاج إلى رفع 90 سم من الأرض. جميع المتطلبات متشابهة مع متطلبات تمارين الضغط العلوي. بارتفاع 90 سم ، يمكنك مد ذراعيك للأمام وللأعلى. هذا سيجعل التمرين أسهل. قم بأداء 20 مرة في ثلاث طرق ؛

• للضغط السفلي - وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد رجليك للأمام. ارفع ساقيك عن الأرض ، ارفعهما حوالي 20 سم ، قم بعمل "خيط" أو "مقص". من أجل زيادة الحمل ، يمكن إجراء هذا التمرين في وقت واحد مع رفع الجسم حوالي 20 سم من الأرض. قم بأداء 20 مرة في ثلاث طرق ؛

• يتم تضمين تمارين عضلات البطن المائلة بالضرورة في مجمع تشكيل الجسم. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ورجليك ممتدة. ثني ساق واحدة ، في نفس الوقت اسحبها إلى الكتف المقابل ، كما لو كانت ملتوية عند الخصر. أولًا ، عليك أن تفعل 20 مرة في إحدى ساقيك ، ثم في الأخرى. طريقة أخرى فعالة لتقوية عضلات البطن المائلة هي وضع الساقين بالتناوب عند الركبتين في اتجاهات مختلفة. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن ينزل الظهر عن الأرض ، ويتم الضغط على الذراعين على الأرض وتحريكهما بعيدًا عن الجانبين.

يتم تضمين تمارين القوة لتشكيل الجسم بالضرورة في عملية التدريب ، لأنها تتيح لك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. كعوامل وزن ، إذا قررت القيام بتمارين تشكيل الجسم في المنزل ، يمكنك استخدام زجاجات المياه البلاستيكية. ينصح الدروس الأولى بعدم التقاط زجاجات أثقل من نصف كيلو. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التدريب ، يمكنك زيادة الحمل. تهدف جميع التدريبات ذات الأثقال إلى تقوية عضلات الكتف والظهر والساقين.

تقوية عضلات الظهر:

• وضع البداية: الوقوف ، ثني الذراعين على المرفقين أمام الصدر. أثناء الزفير ، اجمع شفرات كتفك معًا وافتح ذراعيك ، وافردهما أمامك. يمكنك جعل الجسم يستدير في اتجاهات مختلفة ، مع عدم تمزيق ساقيك عن الأرض ، مع إبعادهما عن عرض الكتفين. قم بإجراء هذا التواء 12 مرة في كل اتجاه ؛

• وضع البداية: الوقوف على الأرض ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والجسم مثني موازيًا للأرض. الوزن في اليدين. اثنِ ذراعيك عند المرفقين ، واسحبهما إلى الأعلى حتى النهاية ، مع ربط لوحي الكتف. قم بأداء 12 مرة في ثلاث طرق ؛

• لتقوية الظهر ، فإن التمرين التالي مثالي. وضع البداية: استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين واستريح على الأرض ، وذراعيك ممدودتان على طول الجسم. اتكئ على القدمين والكتفين ، ارفع الحوض لأعلى ، واقطعه عن الأرض إلى أقصى ارتفاع ممكن. من الناحية المثالية ، موازية للأرضية. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الانتظار لمدة ثلاث تهم.

يتضمن نظام التمارين الذي يهدف إلى تصحيح الشكل بالضرورة تقوية عضلات الفخذين. الأكثر فعالية لهذا هو أي الطعنات والقرفصاء. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مشتركة ، فعليك أن تكون حذرًا للغاية مع مثل هذا الحمل.

تشتمل معظم المجمعات الحديثة لتشكيل الجسم ، تقريبًا ، على "قضيب" ثابت ، والذي يهدف إلى تقوية العديد من العضلات. يؤدي أداء اللوح الخشبي بشكل صحيح لمدة ثلاثين ثانية إلى إشراك العضلات العميقة للبطن والظهر والأرداف والذراعين والفخذين. كما يتم تقوية عضلات الظهر. من الضروري أداء الشريط من ثلاث إلى خمس مرات لمدة 30 ثانية مع استراحة دقيقة.

في الختام ، نريد تقديم درس لمدة ساعة لأولئك الذين يريدون أن يظلوا جميلين دائمًا: