لا مفر من حقيقة أنه لفقدان الوزن بشكل آمن ودائم ، عليك تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.
تحرق التمارين السعرات الحرارية وتبني العضلات وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتفقد المزيد من الوزن.
ابحث عن ملابس التمرين ، واختر واحدًا من أفضل تسعة تمارين لفقدان الوزن ، وانطلق في طريقك إلى نفسك اليوم أكثر صحة ورشاقة.
في هذه المقالة سوف تجد أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن عندما تعمل حقًا وتساعد على حرق الدهون الزائدة. ولكن إذا كنت تتوقع أن ترى هنا مجموعة معقدة من الحركات البسيطة التي يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل ، فأنت مخطئ.
شاهد الفيديو فورًا بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل.
الطرق الفعالة لتقليل كمية الدهون تحت الجلد هي دائمًا النشاط البدني وكلما زادت كثافة التدريب ، يمكن تحقيق نتائج أكبر. نعم ، يمكن إجراء بعض الاقتراحات في المنزل ، خاصةً إذا كان وزنك زائدًا ويصعب عليك الانخراط في التدريب المعزز على الفور. نحن نتحدث عن التمرين ، أي أنك ستحتاج إلى ممارسة الرياضة ، وأقترح أن تمارس ما هو فعال حقًا في مساعدتك على إنقاص الوزن. تساعد التغذية السليمة في وقف تراكم الدهون ، كما أن التمارين الرياضية تساعد على حرق الدهون بشكل أسرع.
إذا كنت لا تعرف ما يجب طهيه على الإفطار من أجل إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية ، فاحرص على مشاهدة هذا الفيديو:
1. المشي
يعد المشي تمرينًا رائعًا لفقدان الوزن: فهو لا يتطلب أي معدات بخلاف زوج لائق من الأحذية المريحة ، ولا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
إنه تمرين منخفض التأثير ، مما يعني أنك لن تكسر ركبتك أو تتعرض لنوع من الإصابات التي قد تتركك على المقعد لمدة أسبوع أو حتى أشهر.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب ، يعد المشي نشاطًا فعالًا منخفض التأثير سيؤدي إلى تحسين الصحة العامة والرفاهية العقلية.
اعتمادًا على وزنك ، فإن المشي لمسافة 6 أميال في ساعة واحدة سيحرق من 5 إلى 8 سعرات حرارية كل دقيقة ، أو 225 إلى 360 سعرًا حراريًا في 45 دقيقة سيرًا على الأقدام.
بهذا المعدل ، المشي لمدة 45 دقيقة يوميًا تقريبًا كل يوم ، يمكنك أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع دون تغيير عاداتك.
لذا ، احصل على حذاء المشي الخاص بك ، وقم بتشغيل جهاز iPod الخاص بك ، واذهب في نزهة منعشة في جميع أنحاء الحي.
إذا كنت تعيش بالقرب من عملك ومتجرك ، فاجعل المشي هو وسيلة النقل الرئيسية وستلاحظ كيف يتم حرق السعرات الحرارية الخاصة بك. عندما يكون الطقس سيئًا ، يمكنك المشي على ممر محلي أو زقاق محلي أو الركض على جهاز المشي.
2. التدريبات مع kettlebells لفقدان الوزن
الأوزان عبارة عن كرات حديدية أسطوانية بمقبض واحد. على عكس الدمبل اليدوية التقليدية ، لا يتم توزيع وزن الجرس بالتساوي ، مما يعني أن جسمك سيتعين عليه العمل لتحقيق التوازن بينك وبين وزن الجرس.
لا يحرق تدريب Kettlebell ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة فحسب ، بل يقوي القلب أيضًا ، ويهدئ ، ويصحح قوامه ، ويعمل على جميع مجموعات العضلات المهمة ، ويثبتها أيضًا.
نظرًا لأن تمارين الجرس تشمل جميع عضلات الجسم ، فإن مثل هذه التدريبات ستسرع من عملية التمثيل الغذائي بحيث يحرق الجسم الدهون بشكل أسرع ، "يضخ" القلب ، حتى تحصل على تمرين هوائي. في الواقع ، فإن تمرين الجرس لمدة 20 دقيقة يساوي 10 كيلومترات من حيث حرق السعرات الحرارية وتأثير ذلك على عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، يتطلب تدريب kettlebell الناجح مهارة مناسبة لتجنب الإصابة والاستفادة القصوى من التمرين. إذا كنت قد بدأت للتو في استخدام أجراس الماء ، فاحضر الفصل للحصول على نصائح حول أسلوب التمرين وقواعد السلامة التي يجب اتباعها عند التدريب بأوزان ثقيلة.
يمكن أن تحرق السباحة النشطة 400 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. عند فقدان الوزن ، تكون جميع أنواع السباحة فعالة ، بدءًا من الزحف الأمامي وسباحة الصدر وحتى السباحة الكلب.
تعتبر السباحة وسيلة فعالة للغاية ومنشطة لفقدان الوزن. هذه تمارين منخفضة التأثير على الساقين ، فهي تمنح القوة والتناغم وتدريب الجسم كله.
تعتبر السباحة مفيدة بشكل خاص للنساء في الثلث الثالث من الحمل والأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والسمنة واضطرابات العضلات والعظام.
كما أنه خيار رائع لمن يعانون من الربو القصبي لأن الهواء الرطب يساعد على تنظيف الشعب الهوائية.
يستخدم العديد من الرياضيين السباحة كتمرين جانبي أثناء التعافي من الإصابة. عندما يغطس الجسم في الماء ، يكون وزنك 10٪ من وزن جسمك الفعلي. بالإضافة إلى ذلك ، الماء أكثر كثافة من الهواء 12 مرة ، مما يجعله مثاليًا لتقوية العضلات والحفاظ عليها.
أفضل طريقة لإنقاص الوزن بسرعة دون النظم الغذائية المنهكة وإلحاق الضرر بالصحة هي محاربة الوزن الزائد بشكل طبيعي. قد تعمل الأنظمة الغذائية الصارمة في الوقت الحالي ، ولكنها لن تكون أبدًا هي الحل لهذه المشكلة لسنوات قادمة. في الواقع ، يمكنهم حتى إبطاء عملية التمثيل الغذائي والتداخل مع وظيفة الخلية الطبيعية. وبالتالي ، يجب عليك إعادة هيكلة نمط حياتك حتى تتمكن من إنقاص الوزن بسهولة في المنزل. في هذا المقال ، قمنا بإدراج 30 طريقة لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ولتنحيف معدتك والتي ستساعدك على التخلص من الدهون بطريقة صحية حقًا والبقاء في حالة جيدة طوال العام.
تم اختباره من قبل العديد من الأشخاص ومن قبلي شخصيًا ، فإن الوسيلة الرئيسية لتحقيق شخصية نحيلة هي التغذية السليمة. وهنا لا نتحدث عن منتج معجزة يحرق دهون البطن أو مكمل سري. من الضروري الالتزام بنظام غذائي متوازن ، واستهلاك البروتينات ، والكربوهيدرات وحتى الدهون ، وإدراج الألياف في النظام الغذائي ، وتناول الكثير من الخضار ، وسوف يعطي تأثيرًا أكبر بكثير من أي نظام غذائي أحادي مثل الحنطة السوداء أو الكفير أو الماء. اتبع التوصيات أدناه للحصول على جسد أحلامك دون إرهاق الأحمال بالفائدة والسرور.
1. حدد هدفًا واقعيًا
الخطوة الأولى لفقدان الوزن هي معرفة أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن. لقد فعلت هذا بالفعل. الآن يجب عليك تحديد أهداف واقعية. لنفترض أنك بحاجة إلى خسارة 10 كيلوغرامات وهدفك هو ، على سبيل المثال: "يجب أن أخسر 2 كيلوغرامات في 4 أسابيع." إذا كنت تريد أن تفقد 10 كيلوغرامات في أسبوع واحد ، فلن تتمكن من فعل ذلك في المقام الأول ؛ ثانيًا ، عدم القدرة على إنقاص الوزن يمكن أن يجعلك تشك في نفسك ، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى تثبيط الدافع. قسّم هدفك الأكبر إلى أهداف أصغر. اتخذ خطوات لطيفة للوصول إلى الوزن النهائي المطلوب.
2. اكتب خطة الوجبة الخاصة بك لمدة ثلاثة أيام
هذه واحدة من أفضل الطرق لاكتشاف ومعرفة أين أنت مخطئ. هل تستهلك الكثير من "الوجبات السريعة"؟ لا تشرب الماء؟ هل تأكل القليل جدا؟ ستجد الإجابات على كل هذه الأسئلة وغيرها الكثير في سجل النظام الغذائي لمدة 3 أيام. ما عليك سوى التفكير في عاداتك الغذائية اليومية - عندما تأكل ، وماذا تأكل وكم. تحقق من ما تأكله في عطلات نهاية الأسبوع ، واكتب ما تتناوله من وجبات خفيفة ، وما إلى ذلك.
3. اكتشف السعرات الحرارية اليومية
هنا تعلم أنك تأكل كثيرًا أو قليلًا جدًا. ثم عليك أن تفهم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها بشكل مثالي. للقيام بذلك ، يمكنك التسجيل في أي من مواقع / تطبيقات اللياقة البدنية حيث ستحتاج إلى إدخال عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك وما إلى ذلك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها. لنفترض أن نظامك الغذائي لمدة ثلاثة أيام يظهر أنك تستهلك 3000 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يجب أن يكون العدد الصحيح من السعرات الحرارية 2200 فقط في اليوم - مما يعني أنك تستهلك 800 سعرة حرارية إضافية كل يوم. الآن أنت بحاجة إلى محاولة تقليلها ببطء. ابدأ بتخفيض 200 سعرة حرارية ثم اعمل على زيادة 2000 إلى 2200 سعرة حرارية. ومع ذلك ، إذا بدأت في ممارسة الرياضة ، فقد تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. استشر مدربًا للياقة البدنية أو اختصاصي تغذية لمعرفة السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها عند زيادة مستوى نشاطك.
4. قلل من السكر
نحن نستهلك السكر في مجموعة متنوعة من الأشكال: السكر المكرر ، الكعك ، البسكويت ، الكعك ، البسكويت ، الحلوى ، المافن ، المشروبات الغازية ، إلخ. إذا كنت تدرس بعناية المواد في النقطة 2 ، فسوف تفهم بالضبط عدد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أنت تستهلك. كيف يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم منهك؟ لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، قلل من كمية السكر. لكن افعل ذلك ببطء وبشكل تدريجي. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب الشاي أو القهوة مع السكر ، يجب أن تبدأ بتقليل كمية السكر التي تضيفها إليها. ثم ، أخيرًا ، تخلَّ عن السكر تمامًا. وعندها فقط ستكون فعالة. إذا كنت تحب ملفات تعريف الارتباط ، فجرب تلك المصنوعة من السكر البني ودقيق الشوفان. تدريجيًا ، لن تكون لديك الرغبة في تناول الحلويات ، وستكون قادرًا على إنقاص الوزن بدون اتباع نظام غذائي ثقيل وممارسة الرياضة!
5. مطبخك يحتاج إلى القليل من التحديث
يمكن أن يتحسن جسمك فقط عندما تقوم بترقية مطبخك. لأن عبارة "بعيدًا عن الأنظار بعيدًا عن العقل" تعمل حقًا ، وستعرف على الفور مدى سهولة فقدان بضعة أرطال أو حتى عشرات الجنيهات دون اتباع نظام غذائي. قم بإزالة جميع الأطعمة غير الصحية من المطبخ وامنحها لأصدقائك النحيفين أو قم برميها في سلة المهملات. نعم ، اتخذ بعض الخطوات الجذرية بالفعل إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن! قد تعتقد أنك تلقي أموالك في سلة المهملات ، لكن هذا أفضل من إلقاء صحتك في نفس المكان! اذهب إلى السوق واشتر الخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف والأعشاب والتوابل والمكسرات وبذور الكتان وما إلى ذلك من شأنها أن تساعدك على إنقاص الوزن.
6. تناول الطعام محلي الصنع
"أنا مشغول جدًا ولا يمكنني الطهي". أحيانًا يكون من السهل ألا تفعل شيئًا لأننا متعبون. يمين؟ حسنًا ، بالطبع ، بعضكم مشغول حقًا ودائمًا أثناء التنقل. لكن يجب أن تعلم أنه يمكنك الطهي في المنزل دون تناول غداء أو عشاء ساحر. يمكن أن تكون بسيطة وسريعة. ماذا عن سلطة أو يخنة؟ ماذا عن الأرز البني وصدر الدجاج المشوي والخضروات؟ ماذا عن العدس المسلوق مع الخضار المقلية؟ أوصي بشدة بأن تطبخ في المنزل لأن وجبات المطاعم تحتوي على سعرات حرارية "غير مرئية" على شكل صلصات ، ونكهات ، وما إلى ذلك أيضًا ، إذا كنت تأكل بالخارج كل يوم ، فهذا يدمر متعة الخروج. إذا لم يكن لديك وقت خلال الأسبوع لتحضير شيء ما ، فقم بتخزينه في عطلات نهاية الأسبوع عن طريق تخزين الخضار المقطعة أو الصلصة محلية الصنع أو تتبيلة السلطة في حاويات محكمة الإغلاق أو أكياس بسحاب. كيف تأكل بشكل صحيح ، الجميع يقرر بنفسه بشكل فردي ، لكن تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة دون اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، والأهم من ذلك ، يمكنك دائمًا أن تكون في حالة جيدة.
7. شرب الحد اليومي من المياه
ستندهش من معرفة أن 95٪ من الوقت الذي نشعر فيه بالجوع ، نشعر بالفعل بالعطش. لذلك ، بدلاً من شرب الماء ، نأخذ الكعك. من الناحية المثالية ، يجب أن تشرب 3-4 لترات من الماء (أو أكثر إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام). لكننا جميعًا نتخطى هذه النقطة. يؤدي شرب كمية كافية من الماء إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وزيادة كمية السموم واختلال التوازن في درجة الحموضة ويتداخل مع الأداء الطبيعي للخلايا. لذا ، ابذل مجهودًا واعيًا على نفسك بشرب كمية كافية من الماء. يمكنك إضافة الخيار أو النعناع إلى الماء لجعل مذاقه أفضل وجعلك تبدو أفضل حتى بدون ممارسة الرياضة. سوف يساعدك حتى على فهم كيفية إنقاص الوزن كسول.
8. تناول الخضار
الخضار بالنسبة لي مثل الرياضيات - كلما تجنبت ذلك ، كلما تطاردني! لا أعرف بالضبط عن الرياضيات ، لكن الخضروات فعالة بنسبة 100٪ في إنقاص الوزن. أستطيع أن أقول ذلك لأنني حاولت عبثًا إنقاص الوزن حتى بدأت في تناول الخضروات بالنسب الصحيحة. تناول السبانخ واللفت والخس والفجل والكرفس والجزر والبنجر والقرنبيط والبروكلي والبصل والباذنجان والطماطم والتوابل. سيساعد ذلك على تحميل جسمك بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. لذلك ، يمكنهم مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. من المثالي تناول 3-5 حصص من الخضار يوميًا لإنقاص الوزن بشكل طبيعي.
9. أكل الفاكهة
الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وسكر الفاكهة والمغذيات النباتية الأخرى التي تساعد في طرد السموم وتحسين الهضم وتساعد على إنقاص الوزن والقضاء على آلام الجوع وتحسين صحة الجلد والشعر. قم بتخزين ثلاجتك بمجموعة متنوعة من الفواكه وتناول ما لا يقل عن 3 فواكه مختلفة في اليوم.
10. قل لا للأطعمة المقلية
الغريب أن الأشياء الضارة والخطيرة تجذبنا أكثر. الأطعمة المقلية لها قيمة غذائية صفرية ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وهي سامة للجسم. الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي ، ورقائق البطاطس ، البطاطس المقلية ، إلخ ، يتم قليها في الغالب بالزيت المستعمل ، وهو ، بصراحة ، سامة لجسمك. ستزيد هذه الأطعمة من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والالتهابات والإمساك وما إلى ذلك ، لذا كن حذرًا واعتني بجسمك لأنه يعتني بك.
11. تجنب الأطعمة المصنعة
القاتل الصحي الآخر هو الطعام المعالج. تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والمواد الحافظة والمواد المضافة وما إلى ذلك ، والتي هي في النهاية ضارة بجسمك. كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي - تجنب تناول النقانق والخبز والوجبات الخفيفة الجاهزة مثل البيرة والوجبات الجاهزة وحبوب الإفطار وما إلى ذلك.
12. لا تفوت وجبة الإفطار
يتحكم دماغك في جميع وظائف الجسم ، وإذا لم تزود خلاياك بالطعام لإجراء تفاعلات بيولوجية ، لتوليد الطاقة ، فلن يعمل عقلك بشكل صحيح. وهذا بدوره سيؤدي إلى الخمول ، وبطء التمثيل الغذائي ، وزيادة الوزن ، والصعوبات الإدراكية ، وما إلى ذلك. لذلك ، لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا. تناول دقيق الشوفان والبيض والفاكهة والحليب وما إلى ذلك لإبقائك ممتلئًا لمدة ساعتين على الأقل. ستشعر بمزيد من النشاط وستكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل.
13. أضف البروتين إلى جميع وجباتك
يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الحيوية "الأفضل دائمًا". الهرمونات والإنزيمات والشعر والأظافر والعضلات وما إلى ذلك كلها مصنوعة من البروتين. لذا ، قم بتضمين البروتين في جميع وجباتك. أفضل مصادر البروتين هي السمك ، والبيض ، وصدر الدجاج ، والديك الرومي ، والمكسرات ، والبذور ، والفطر ، والصويا ، والعدس ، والبقوليات ، والحليب ، والجبن ، والتوفو. كن مبدعًا وأضف هذه المكونات إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء للتأكد من حصولك على ما يكفي. إذا كان جدولك مشغولاً للغاية ، يمكنك أيضًا شرب مشروب البروتين.
14. لا يوجد وضع الكربوهيدرات بعد الساعة 7 مساءً
الليل هو الوقت الذي لا تكون فيه نشطًا. لذلك تجنب تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 7 مساءً. إذا كنت تتناول العشاء بعد الساعة 7 مساءً ، فتناول الخضار المقلية والحساء واليخنة وما إلى ذلك لإشباع جوعك. يمكنك أيضًا اختيار زبادي الفاكهة لتناول العشاء. تأكد من تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.
15. أضف الألياف إلى قائمتك
الألياف الغذائية أو الألياف الغذائية تمنع تراكم الدهون وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد على تطهير القولون. وهذا بدوره يحسن الهضم ويضمن التمثيل الغذائي النشط. لذلك ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والخضروات ذات القشرة والفواكه مع اللب والأرز البني والأرز الأحمر وما إلى ذلك في نظامك الغذائي.
16. اشرب الشاي الأخضر
أي امرأة تريد إنقاص وزنها دون اتباع نظام غذائي وتدريب ، وحتى بدون مجهود ، ثم تشرب الشاي الأخضر. يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على إزالة الجذور الضارة للأكسجين. من المحتمل أن تهدد جذور الأكسجين الحرة جسمك عن طريق تحور الحمض النووي للخلايا والتدخل في وظائف الجسم الطبيعية. هذا يزيد من مستويات التوتر مما يؤدي إلى الالتهاب. وهذا بدوره يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن بسبب الالتهاب. لذا ، أدخل عادة جديدة - اشرب الشاي الأخضر بدون سكر ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
17. تجنب المشروبات المحضرة بالسكر
تحتوي عصائر الفاكهة والخضروات المعبأة ومشروبات الطاقة وما إلى ذلك على كمية كبيرة من السكر والنكهات الاصطناعية والألوان الضارة بصحتك. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن ومرض السكري. لذلك ، من الأفضل شرب عصائر الفاكهة أو الخضار الطازجة.
18. الحد من استهلاك الكحول
التواصل مهم جدا. لكنها صعبة بعض الشيء عندما تريد إنقاص وزنك وترغب أيضًا في التسكع مع الأصدقاء أو الذهاب إلى حفلة مكتب. في هذه الحالة ، التزم بالكمية - كوب واحد من النبيذ ، اشربه ببطء وتحدث إلى أشخاص مختلفين ، وتناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالبروتين. تأكد من شرب الماء لمنع الجفاف.
19. تناول الطعام ببطء
كيف تفقد الوزن في المنزل بدون رجيم؟ بسيط جدا! يمكن أن يساعدك تناول الطعام ببطء على إنقاص الوزن. عندما تأكل ببطء ، فإنك تميل إلى تناول كمية أقل من الهواء ، وهو ما يحدث عندما تأكل بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، سيمنعك تناول الطعام ببطء من الإفراط في تناول الطعام ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
20. تقديم الطعام في أطباق صغيرة.
تأكل دائما من طبق صغير. سيعطي هذا عقلك إشارة بصرية على وجود الكثير من الطعام في طبقك. وعندما تنتهي من الأكل ، ستفهم أنت ، أو بالأحرى عقلك ، أنك قد أكلت كثيرًا ولا تحتاج إلى أي شيء آخر. نعم ، يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تعتاد على ذلك ، لكنها تعمل. جربها.
21. اذهب إلى الفراش بعد 3 ساعات من العشاء
بعد العشاء ، انتظر 2-3 ساعات ثم اذهب إلى الفراش. هذا سيمنعك من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر. عندما تأكل شيئًا بعد 3 ساعات من العشاء ، لن يتمكن جسمك من استخدام الطاقة الإضافية بشكل نشط. وبالتالي ، سيتم تخزينها على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتداخل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل مع النوم ، والنوم ضروري لحرق الدهون بجودة عالية في الجسم.
22. تناول الطعام أمام المرآة
"نوري مرآة ، قل لي: من أحلى في الدنيا؟" وأنت تعرف مدى صدق المرآة! لذا اجلس أمام المرآة وتناول الطعام حتى لا تفرط في الأكل. عندما تنظر إلى نفسك في المرآة ، سيكون لديك الدافع لتناول كميات أقل. وستدرك على الفور كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي وتنظيف معدتك وغير ذلك.
23. الوجبات الخفيفة يجب أن تكون صحية.
مثلما تتتبع وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، يجب أن تشاهد أيضًا ما تتناوله من وجبات خفيفة. إذا كنت تأكل الأطعمة المصنعة كوجبة خفيفة ، فمن المحتمل أنك لن تفقد الوزن مهما حدث. لذلك ، عليك اختيار وجبات خفيفة صحية. املأ مطبخك وثلاجتك بالفواكه والحمص والجزر والخيار والذرة وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا تناول العصير الطازج كوجبة خفيفة.
24. تمارين القلب والقوة أمر لا بد منه.
هل من الممكن إنقاص الوزن بدون حمية؟ يمكنك ذلك ، ولكن بعد ذلك يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام لإنفاق الطاقة وإنشاء توازن طاقة سلبي في جسمك (ولكن كن على دراية بأن فقدان الوزن مع اللياقة البدنية بدون تغذية سينتهي تمامًا عندما تلحق بإنفاق السعرات الحرارية). ابدأ بتمارين القلب منخفضة الشدة مثل المشي. بمجرد أن تكون واثقًا بدرجة كافية في قدراتك ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين القلب والقوة 3-5 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا الجري والقفز والسباحة والرقص والمزيد للمساعدة في تخفيف التوتر والحفاظ على نشاط عقلك.
25. التحرك
هل لديك وظيفة مستقرة؟ هل تسافر براحة في سيارة رباعية الدفع؟ هل تقضي عطلة نهاية الأسبوع على أريكتك المفضلة؟ حسنًا ، إذن عليك أن تصعد حياتك اليومية. كيف تفقد الوزن بدون مجهود؟ مستحيل! استيقظ كل ساعة وتجول واستمتع ببرنامجك المفضل في عطلة نهاية الأسبوع ، ولكن فقط بعد أن "تربحه" بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح.
26. خطط لعطلة نهاية أسبوع نشطة
اجعل عملية إنقاص وزنك ممتعة من خلال التخطيط لعطلة نهاية أسبوع نشطة. اذهب للمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجة وحضر ورش العمل وما إلى ذلك ، وسوف تبدأ الوزن الزائد في الذوبان أمام عينيك.
27. الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يعيق التدخين فقدان الوزن عن طريق خلق توتر في جسمك. الإجهاد ، بدوره ، يمكن أن يؤدي إلى التهاب وزيادة الوزن الناجم عن الالتهابات في نهاية المطاف. لذا الإقلاع عن التدخين اليوم للحفاظ على سلامتك ومن حولك.
28. أحط نفسك بالأشخاص الداعمين لك.
يلعب الدعم الاجتماعي دورًا مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. إذا فهم أصدقاؤك وعائلتك سبب أهمية هذا ودعمك ، فستفقد الوزن بسرعة. لذا اجعلهم يفهمون مدى أهمية دعمهم لك.
29. النوم جيدا
الحرمان من النوم لا يجعلك متعبًا وغريب الأطوار فحسب ، بل يجعلك تكتسب الوزن أيضًا. قلة النوم تعني المزيد من الإجهاد وجذور الأكسجين الحرة في الجسم. وهذا يؤدي إلى دهون البطن التي يصعب التخلص منها. احصل على 7-8 ساعات من النوم حتى تتمكن من الاستيقاظ مبكرًا ، وممارسة الرياضة ، وتناول وجبة الإفطار ، والذهاب إلى يومك النشط وأنت تشعر بالإعجاب!
30. تجنب الإجهاد
الحياة نفسها مشغولة دائمًا ولهذا السبب تستحق الاسترخاء وقضاء الوقت مع نفسك. القلق والتوتر يمكن أن يؤذيك فقط. لا يمكنك التحكم في كل شيء في حياتك. لذا ، ما عليك سوى الاسترخاء والتخطيط لرحلة إلى مكانك المفضل. أو قم بالرسم ، أو السباحة ، أو تكوين صداقات جديدة ، أو قراءة الكتب ، أو تعلم اللغات ، إلخ.
لذلك ، كانت هذه أفضل 30 طريقة لفقدان الوزن بسرعة وسهولة دون اتباع نظام غذائي. غير نمط حياتك وسوف تفقد الوزن بطريقة سحرية. ابدأ اليوم من خلال قياس الوزن وتحديد هدف لنفسك وإعادة ترتيب مطبخك. حظ سعيد!
لماذا لا أستطيع إنقاص الوزن إذا أكلت وجبة واحدة في اليوم وفاكهة فقط على العشاء؟
ربما هذا هو سبب عدم فقدان الوزن. يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. أضف البروتينات والخضروات والدهون الصحية والألياف إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة بانتظام ومارس الرياضة بانتظام. فقط في هذه الحالة ستتمكن من إزالة الوزن الزائد.
ما هي التمارين التي تساعد في تقليل وزن الجسم؟
يمكنك القيام بأي نوع من تمارين الكارديو أو تمارين القوة لحرق الدهون وبناء العضلات. لكن تذكر دائمًا التقنية.
كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وتقليل دهون البطن؟
ابدأ بالتخلص من التوتر الزائد. مارس الرياضة ، وتجنب الكربوهيدرات السريعة والأطعمة السكرية. لا تجلس في مكان واحد لأكثر من ساعة. يمكنك أيضًا تجربة اليوجا.
كيف يمكن للمراهق أن يفقد الوزن بسهولة دون اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة؟
يمكن أن يحدث فقدان الوزن السريع فقط عندما تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. ولهذا ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة بانتظام. اتبع النصائح الثلاثين المذكورة في هذه المقالة. بمجرد عودة التمثيل الغذائي إلى طبيعته أو حتى تسارعه ، ستتمكن من إنقاص الوزن دون عناء.
سيكون من الرائع أن يتمكن الجميع من امتلاك جميع أنواع الآلات ومعدات التمرين في المنزل ، ولكن لسوء الحظ هذا غير ممكن لمعظم الناس. إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فمن المحتمل أنك واحد منهم. ولا يوجد ما يدعو للقلق ، حتى أنني أعتقد أنك محظوظ ، لأن تلك التمارين البدنية في المنزل التي سأعرضها لك اليوم فعالة للغاية ولا يمكن لأي محاكيات استبدالها. الآن لن يكون لديك أعذار لتخطي التمرين أو نسيان النشاط البدني المنتظم.
المشي
أول شيء يجب أن تبدأ به هو المشي. إذا كان الطقس جيدًا ، فسيكون من الرائع الخروج والاستمتاع بالمناظر الجميلة. ومع ذلك ، إذا كان الطقس قاسيًا وكانت السماء تمطر ، فلا يزال بإمكانك أداء تمرين فعال في المنزل. إذا كان لديك سلم ، فيمكنك الصعود والنزول عدة مرات (يمكنك حتى أن تأخذ وزناً إضافياً على كتفيك). سيساعد ذلك على شد رجليك وفخذيك وأردافك. تمارين هوائية رائعة لفقدان الوزن.
أثناء القرفصاء ، تعمل المئات من ألياف العضلات في وقت واحد على مجموعات عضلية كبيرة مثل عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين والأرداف ، وتشارك أيضًا العديد من العضلات الصغيرة المختلفة. بالنسبة لفقدان الوزن ، تعد القرفصاء من أفضل التمارين البدنية.
- قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك إلى الأمام. صدرك للأمام ، حافظ على ظهرك مقوسًا.
- ادفع وركيك للخلف كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي وثني ركبتيك.
- القرفصاء ، منخفضة قدر الإمكان.
- شد عضلات الألوية والعودة إلى وضع البداية.
تمرين آخر من أفضل تمارين الساق في برنامجك. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، ولكن أي اختلاف سيعمل بشكل فعال. ما عليك سوى وضع ساق واحدة للأمام ، كما هو موضح في الصورة ، وفي نفس الوقت ثني كلتا الساقين عند الركبتين لتتوازي مع الأرض ، ثم أنزل نفسك إلى الأسفل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.
في صالة الألعاب الرياضية ، غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل ، ويمكنك القيام به بنجاح لفقدان الوزن في المنزل. يكفي أن تأخذ كرسيًا مرتفعًا ونوعًا من البضائع ، على سبيل المثال ، حقيبة بها كتب.
- ضع قدمًا على الدرج وارفع الأخرى عن الأرض.
- يتسلق للأعلى.
- اخفض نفس الساق للخلف وعد إلى وضع البداية.
- كرر مع الساق الأخرى.
يُطلق على هذا التمرين الجسدي أيضًا الأفق في وضعية الاستلقاء ، وهو يساعد حقًا على حرق الدهون الزائدة ، بينما لا تتحرك على الإطلاق. الحقيقة هي أنه أثناء تثبيت جسمك في وضع واحد ، يتم إشراك العديد من العضلات المختلفة ، مما يساهم في إنقاص الوزن.
- ما عليك سوى قبول التركيز أثناء الاستلقاء ، كما هو الحال أثناء عمليات الدفع المنتظمة أو عن طريق ثني مرفقيك كما في الصورة.
- حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم توقف مؤقتًا وكرر ذلك عدة مرات.
دفع شكا
أعتقد أن هذا التمرين لا يحتاج إلى مقدمة. تمرينات الضغط الكلاسيكية هي واحدة من أفضل التمارين البدنية في المنزل ، والتي تعمل على تطوير الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن وعضلات أسفل الظهر والأرداف. لماذا تمارين الضغط تساعدك على إنقاص الوزن؟ الحقيقة هي أنه كلما زاد عدد العضلات ، زادت فعالية فقدان الوزن ، مع زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. إلى ، تأكد من قراءة المقال على الرابط.
تمامًا مثل اللوح الخشبي ، يتضمن هذا التمرين العديد من عضلات الموازنة الصغيرة ، والتي لها تأثير إيجابي على قوامك. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون الهروب في أي مكان خلال اليوم ، على سبيل المثال ، في العمل أو أثناء القيام بالأعمال المنزلية.
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
- ارفع ساق واحدة للخلف مع إمالة الجسم للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض.
- شد الأرداف وعضلات البطن. حافظ على ظهرك مقوس.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم عد وكرر مع الرجل الأخرى.
تقفز مع رفع الذراعين
هذا تمرين رائع ، عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه يشرك عضلات الذراعين والساقين والكتفين والبطن والظهر.
- للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين على جانبيك.
- ثم قم بالقفز ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك ورجليك بعيدًا عن بعضهما البعض ، كما هو موضح في الصورة.
- العودة إلى نقطة البداية أيضا من القفزة.
تمرين الضغط مع اندفاع الذراع لأعلى
هناك العشرات من الطرق لتنويع عمليات الدفع الكلاسيكية بحيث يمكنك دائمًا تجربة شيء جديد وعدم السماح لجسمك بالتكيف مع الأحمال المعتادة. تتضمن تمرينات الدفع هذه تدوير الكتفين وإشراك عضلات التثبيت بالإضافة إلى عضلات البطن.
- قم بتمرين الضغط بشكل منتظم وعندما تكون يداك في أعلى نقطة ، ارفع ذراعك الأيمن فوق كتفك بينما تدير جذعك بحيث يشكل جسمك حرف T.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر.
تمرين كلاسيكي. أداء بالطريقة المعتادة مع رفع الجسم والساقين. في أعلى نقطة ، المس أصابعك بالكعب ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
في هذا المقال ، أخبرتك عن أفضل التمارين البدنية وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن التي يجب أن تأخذها في الخدمة ، بما في ذلك الظروف المنزلية. تذكر أن عدد مرات التكرار يجب أن يكون 8-15 (متوسط) لإجبار الجسم على استخدام الخلايا الدهنية كوقود. قم بأداء كل هذه التمارين بالتتابع 3 مرات في الأسبوع أو اقسمها إلى مجموعات وقم بأداءها يوميًا. على أي حال ، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فسوف تفقد الوزن. تأكد أيضًا من مشاهدة الفيديو التالي مع تمارين لحرق الدهون. حظ سعيد!
مشكلة الوزن الزائد ذات صلة اليوم. الرجال والنساء يعذبون أنفسهم باستمرار بأيام الصيام وأنظمة الجوع ، لكن لا يزال من غير المجدي إزالة سنتيمترات من الخصر. السؤال الذي يطرح نفسه - لماذا يأكل الشخص القليل ، لكنه لا يفقد الوزن؟ لقد ثبت أنه حتى النظام الغذائي الأكثر فعالية لن يعطي النتيجة المرجوة إذا أهملت الحد الأدنى من النشاط البدني. تمارين إنقاص الوزن بسرعة في المنزل هي مجموعة من التمارين التي يمكن للجميع القيام بها. ستسمح لك خطة التدريب البسيطة ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، بالتخلص من الوزن الزائد بطريقة لن تعود لاحقًا.
تخطيط التدريب
يجب أن تكون خطة التدريب مبنية على أساس وزن الجسم ، مع السمنة المفرطة ، والنشاط البدني المرتفع مستحيل ، مع زيادة الوزن الطبيعي ، يمكنك زيادة الحمل إلى حدود طبيعية تقريبًا.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم ، وهو يساوي وزن الجسم (بالكيلوغرام) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21 ، للرجال - 23 ، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25. 
يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة مع 3-4 تمارين في الأسبوع ، لفقدان الوزن 45-60 دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن تتناوب التدريبات الفعالة على التمارين الهوائية (الجري ، وتمرين الدراجة) مرتين في الأسبوع ومرتين من تمارين القوة (عضلات البطن والقرفصاء وغيرها من التمارين الموصوفة هنا).
مع وجود مؤشر طبيعي لكتلة الجسم لمدة أسبوع ، يجب أن تتناسب الكثافة مع عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. مع زيادة الوزن حتى نصف الكمية المذكورة أعلاه ، يمكن إجراء المجمع بالكامل في غضون شهر. مع السمنة ، من الأفضل التدرب في صالة الألعاب الرياضية وليس في المنزل ، لأن وزن الجسم هذا مصحوب بأمراض مختلفة. في هذه الحالة ، يلزم الإشراف المستمر من قبل طبيب محترف ومدرب.
القواعد الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن في المنزل
كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب الالتزام بالقواعد الأساسية لأداء التمارين:
- يجب أن يكون تواتر الفصول من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.
الكمية الصغيرة لن تعطي التأثير المطلوب ، بينما الكمية الأكبر ستصبح مرهقة للجسم.
يجب أن تبدأ من الحد الأدنى ، وزيادة تواتر الفصول تدريجيًا. - لا ينصح بأخذ فترات راحة أثناء عملية التدريب.
- يجب تنفيذ جميع المجمعات بسلاسة وبدون توقف.
- يجب عليك اتباع التوصيات الخاصة بوقت العملية التدريبية.
- بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن وقت التمرين المثالي هو 40-45 دقيقة. من المهم ملاحظة أنه من المستحيل تمامًا البدء بمثل هذه الفصول الطويلة.
- من الأفضل أن تبدأ بمركب مدته عشر دقائق ، يضاف إليه 5-10 دقائق في الأسبوع ، حتى تصل إلى 40-45 دقيقة.
- يجب ألا تتجاوز المعلمة الموصى بها أيضًا.
- يمكن أن تؤدي الأحمال الزائدة إلى مجموعة متنوعة من الأمراض وتغيرات خطيرة في أداء الجسم.
- يجب إجراء كل تمرين بشكل صحيح ، باتباع التعليمات الموضحة بدقة.
- في كثير من الأحيان ، ينسى العديد من المبتدئين تقنية التنفيذ ، لكن النتيجة النهائية تعتمد عليها.
- من المهم اتباع ذلك ، حيث يبدأ الجسم في كثير من الأحيان في البحث عن أبسط الطرق ، خاصةً إذا لم يكن الشخص قد شارك في الرياضة من قبل.
تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.
دعنا نعطي مثالا على أساس ضخ الصحافة
لأداء التمرين ، يستلقي الشخص ويضع يديه خلف رأسه ، ثم يحني ركبتيه ويضع قدميه على الأرض.
عند الزفير ، يرفع الشخص الجذع ويسحبه إلى الساقين ، مع الحفاظ على استقامة المرفقين ، أثناء الاستنشاق ، يعود إلى وضع البداية.
كثير من الناس ، الذين يقومون بهذا التمرين ، ينسون الحاجة إلى شد عضلات البطن أثناء الزفير.
إذا نسيت هذه التفاصيل ، فيمكنك إجراء 200 طريقة في اليوم وعدم تحقيق أي نتيجة.
من المهم أن تبدأ أي تمرين بالإحماء.
سيساعد هذا في إحماء العضلات دون إصابة أثناء التدريب.
يمكن الاستعاضة عن الإحماء بالركض الذي يوصى به في الهواء النقي.
تمارين بسيطة للمبتدئين
يجب أن يبدأ الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية بتمارين بسيطة تساعد الجسم على التعود تدريجياً على الأحمال. المدة المثلى للتدريب للمبتدئين 20 دقيقة. يجب أداء جميع الحركات ببطء ، دون استخدام الأوزان. إذا بدا الحمل غير كافٍ ، فيمكن استخدام عوامل وزن صغيرة يصل وزنها إلى 1 كجم. تعرف على المزيد حول كيفية استخدام أوزان الساق بشكل صحيح. 
يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. تتضمن عملية الإحماء للمبتدئين الحركات التالية: الدوران السلس للرأس (10-15 مرة) ، الذراعين المستقيمتين للأمام والخلف (10-15 مرة) ، الجسم (8-12 مرة) ، الحوض (8-12 مرة) ، الركبتين (10-15 مرة) ، القفز في المكان (10-15 مرة). خمس دقائق من الإحماء يهيئ الجسم للكتلة الرئيسية من التمارين ويساعد على تجنب الإصابة.
يتضمن مجمع المبتدئين ، الذي يوفر فقدانًا سريعًا للوزن ، التدريبات التالية (عدد مرات التكرار 15-20 مرة):
- نصف قرفصاء: قرفصاء ضحلة مع رفع الذراعين المستقيمين إلى الأمام.
- الاندفاع: بالتناوب إلى الأمام مع القدم اليمنى واليسرى. هام: عند الرئة ، يجب أن تنحني الركبة بزاوية قائمة.
- القرفصاء المستوية: افرد قدميك بعرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانب ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء البطيئة لثلاث مرات ، ثم ارفع ببطء.
- تمرينات الضغط المبسطة: ركز على الأرضية ، واتكئ على ركبتيك وراحتك ، وتمارين الضغط بوتيرة بطيئة. أثناء التمرين ، لا يمكنك ثني ظهرك ومد رأسك لأعلى ، يجب أن تتحرك يديك فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في الركبتين ، فيجب وضع وسادة منخفضة أو منشفة تحتها.
- تمرين للضغط: استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ثم ارفع يديك إلى مؤخرة رأسك ، وارفع كتفيك ببطء أثناء الزفير ، وأنزل نفسك أثناء الاستنشاق. عند الرفع ، لا يجب أن تمد رقبتك ، بل يجب أن يرتفع كتفيك فقط - بسبب توتر عضلات البطن.
- رفع الأرداف: استلق على ظهرك ، واثني ركبتيك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع الأرداف ، وقم بحركات سريعة مع الأرداف لأعلى ولأسفل. عند الرفع ، يجب أن تضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.
تساعد التمارين المذكورة أعلاه للمبتدئين في 20 دقيقة فقط من التدريب لإعطاء حمل جيد لجميع مناطق "المشاكل": الساقين والوركين والذراعين والكتفين ، القيمة المطلقة. أثناء الدرس ، يُسمح بأخذ فترات راحة صغيرة ، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق. تحتاج إلى إكمال التمرين بامتداد خفيف: اجلس على الأرض مع تباعد ساقيك ؛ شد الجسم ببطء إلى الأمام ، إلى اليسار ، إلى اليمين.
تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل لعضلات البطن
البطن هي واحدة من أكثر المناطق إشكالية ، وهنا تتراكم معظم دهون الجسم. لا يوجد نظام غذائي يساعد في التخلص من التجاعيد وترهل الجلد. إن ضخ الضغط وإيجاد بطن جميلة هي مهمة يمكن أن تتعامل معها التدريبات المنتظمة. ومع ذلك ، لا ينبغي توقع النتيجة في غضون أيام قليلة. هذا عمل شاق ، والذي سيعطي النتيجة المرجوة بمرور الوقت بالتأكيد. 
أكثر تمارين البطن فعالية
1. "التواء" 
يهدف التمرين إلى تمرين عضلات البطن ، والشيء الرئيسي هو القيام به بسعة صغيرة. من الضروري الاستلقاء على الأرض والضغط بقوة على ظهرك. يتم توجيه الأكواع إلى الجانبين ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يتم أخذ نفس عميق ، وفي نفس الوقت يتم رفع شفرات الرأس والكتف ، أثناء الزفير نعود إلى وضع البداية. عدد الطرق هو 10-15 في الأيام القليلة الأولى ، ثم زيادة تدريجية.
تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.
2. تمرن على كرسي 
من الضروري الجلوس على كرسي ، والأيدي تتكئ عليه بقوة. تمتد الأرجل أمامك. تنحني ببطء عند الركبتين وتمتد نحو الجسم. ثم يتم عمل زفير وتعود الأرجل إلى وضعها الأصلي. عدد الأساليب هو 15.
تمارين فيديو لفقدان الوزن بسرعة
أكثر تمارين الساق فعالية
تصغير وتربية الساقين. استلق على ظهرك على الأرض وضع يديك تحت الأرداف وارفع ساقيك المستقيمة. اجلب ووزع ساقيك المرتفعة على الجانبين. كرر هذا التمرين عشر مرات. 
1. الركوع الرف القرفصاء. افرد ذراعيك للأمام أثناء الركوع. الآن اجلس بالتناوب على كل من الأرداف ، وقم بإمالة الجسم إلى الجانب. قم بأداء التمرين بسرعة حتى لا تفقد التوازن. 
2. السومو القرفصاء. في وضع الوقوف ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، أدر قدميك وركبتيك للخارج. القرفصاء ببطء لتشعر كيف تعمل عضلات الفخذين. ابق في نصف القرفصاء لأطول فترة ممكنة. ثم حاول العودة ببطء إلى وضع البداية. 
3. يتأرجح الساق. استلق على جانبك واثنِ ساقك السفلية عند الركبة ، وادفعها للأمام. بأعلى ساق مستقيمة ، ارفع بسعة كبيرة ، وحاول أن تتحرك بأبطأ ما يمكن. ثم تدحرج إلى الجانب الآخر وكرر مع الرجل الأخرى. سيساعد هذا التمرين في تصحيح شكل الفخذين الداخليين وضخهما.
يمكنك أداء التمارين التالية بشريط مطاطي ، كما هو موضح في الصورة ، مما سيحسن النتائج بشكل كبير:
تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل للوركين
1. وضع البداية - أفقي. يجب وضع اليدين على الأرداف ، ويجب أن تظل الأرجل مستقيمة. ببطء ، ترتفع الساقان حتى تتشكل الزاوية اليمنى مع الجسم ، وتتباعدان عن بعضهما البعض ويعودان إلى الوراء 10 مرات. 
2. وضع البداية - الوقوف. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق أوسع من الكتفين ، ويجب وضع الجوارب على الجانبين. الآن يتم عمل القرفصاء بعناية بحيث يتم شد الوركين والأرداف. عدد الأساليب هو 10. الأداء المنتظم لهذا التمرين يزيل السيلوليت ويعزز شد الجلد.
3. وضعية الانطلاق - مستلقية على جانبها ، يقع الرأس على اليد. أولاً ، ترتفع إحدى الساقين ، ثم من الضروري الاستلقاء على الجانب الآخر وأداء التمرين بالساق الأخرى. عدد الطرق 10 على كل جانب.
معلومات مفيدة لفقدان الوزن
عقبة - قم بإنهاء التمارين بشكل صحيح
تدريجيًا ، بمساعدة الميول ، تقلل الحركات الدورانية في مفاصل الذراعين والساقين من شدة التمارين البدنية. ستوزع العقدة الدم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، وركود الدم خطير مع الدوالي. لتحسين تأثير ممارسة الرياضة ، تجول في المنزل ، وقم بالسير في الشارع.
كثير من الناس لا يستطيعون حمل أنفسهم على ممارسة اللياقة البدنية في النوادي الرياضية.
في مثل هذه الحالة ، يمكنك البدء في التدريب في المنزل.
القواعد الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن في المنزل
كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب الالتزام بالقواعد الأساسية لأداء التمارين:
لا تزال هناك قضية أخرى ، لكنها مثيرة للجدل إلى حد كبير. هل يجوز الشرب أثناء عملية التدريب؟
وفقًا لبحث من جامعة جورج تاون ، لا ينبغي تناول السوائل أثناء ممارسة الرياضة. هذا يمكن أن يسبب انخفاض حرارة الجسم.
هذا مرض لا تستطيع فيه الكلى إفراز الكمية المناسبة من السوائل لتغطية الماء الذي يشربه الرياضي. العواقب وخيمة للغاية: الدوخة والارتباك والتشنجات الشديدة أو الصداع ، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى غيبوبة وحتى الموت.
في معظم الحالات ، تحدث هذه الحالة بعد 3-4 ساعات من التدريب المكثف. في حالات نادرة ، يمكن تقليل هذا الوقت إلى ساعة.
مما يؤكد مرة أخرى الحاجة إلى الالتزام بالإطار الزمني الموصى به للأحمال الرياضية لشخص غير مدرب. 
تزعم دراسات أخرى أنه يجب عليك شرب الماء أثناء التدريبات. لأنه أثناء التمارين النشطة ، يفقد الشخص الكثير من السوائل ، مما يسبب الجفاف ، وبالتالي تدهور عمل القلب ، الذي لا يستطيع تقطير الدم بشكل صحيح ، حيث يتكاثف أثناء التمرين.
يقدم مؤيدو كلا الموقفين الكثير من الأدلة المعقولة على تصريحاتهم الخاصة ، ولكن حتى الآن لا توجد إجابة واضحة على السؤال. اذا مالعمل؟
من المهم الاستماع بعناية لاحتياجات جسمك واتباع النصائح الأساسية.
قبل التمرين ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء البارد ، حوالي نصف ساعة قبل بدء عملية التدريب. سيؤدي ذلك إلى تجديد الكمية المناسبة من السوائل.
إذا كنت عطشانًا جدًا أثناء التدريب ، فمن المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك شرب سائل بارد. يُسمح بشرب الماء فقط في درجة حرارة الغرفة.
شرب الماء ، تحتاج إلى شربه ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك شرب السوائل المحلاة أو المحمضة ، لأن هذا سيبدأ الجهاز الهضمي ، وهو في حالة خمول أثناء الأنشطة الرياضية.
مهم! لا يُسمح بأكثر من كوب واحد من الماء وإلا ستبدأ كليتيك في العمل في وضع الطوارئ.
يمكن أن يسبب هذا أيضًا انخفاض حرارة الجسم.
الإحماء المناسب
قبل بدء التمرين ، يجب تدفئة الجسم بشكل صحيح. هذا سوف يبقيك في مأمن من الإصابة.
كيف تقوم بالإحماء قبل القيام بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن؟ يجب أن تبدأ من الرأس ، وتتحرك بسلاسة لأسفل (من الرقبة إلى القدمين).
كإحماء ، تعتبر الدورات الدائرية للمفاصل مثالية لعشر مجموعات في كل اتجاه. بهذه الطريقة ، تحتاج إلى تدفئة الجسم كله.
اكتشف مجموعة من التمارين لفقدان الوزن مع تحميل القلب من الفيديو.
تمارين الصباح لمرونة الظهر
يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوزن من مرض يصاحب ذلك - تنخر العظم. ويسمى أيضًا مرض العاملين في المكاتب ، لأن الكتبة يجبرون على الجلوس لفترة طويلة.
بسبب الداء العظمي الغضروفي ، لا تدخل الكمية المطلوبة من الدم إلى الدماغ ، مما يتسبب في حدوث صداع متكرر وضعف بصري وانخفاض في المناعة. للتغلب على هذه المشكلة ، قم بتقوية عضلات ظهرك ، وتصحيح وضعيتك وجعل مشيتك جميلة ، ستكون طريقة التمارين الصباحية المكونة من خمس خطوات مفيدة.
تطور العمود الفقري بشكل جيد:
مجموعة من التمارين للتنحيف السريع في منطقة البطن والجوانب
تتراكم أكبر كمية من دهون الجسم في منطقة الخصر والبطن. بعد ذلك ، نقدم مركبًا سيساعد على إنقاص الوزن في هذه المناطق التي تعاني من مشاكل.