تتطلب عادة الحفاظ على وزن صحي المسؤولية والمعرفة بعمليات التمثيل الغذائي. يجب أن يفهم الشخص الواعي عدد السعرات الحرارية والمواد المغذية التي يحتاجها الجسم يوميًا ليكون بصحة جيدة. جدول لحساب محتوى السعرات الحرارية اليومية ونسبة منتجات BJU سوف يبسط هذه المهمة.
يقيس سعر السعرات الحرارية كمية الحرارة المنبعثة من الطعام أثناء الهضم. السعرات الحرارية الواحدة تساوي 4.2 جول - سمة من سمات مستوى الطاقة. يقضي هذا المكون من الجسم للحفاظ على الحياة.
تعطي وحدة واحدة من الحرارة نفس القدر من الطاقة. تختلف المنتجات في نسبة BJU ، ويستهلك هضم كل من هذه المكونات كمية مختلفة من الطاقة. لذلك ، فإن ذلك الجزء من الحرارة الذي يفقده الجسم أثناء تكسير الطعام يُسحب من محتوى السعرات الحرارية الأولي.
كل عنصر من عناصر BJU يستهلكه الجسم بطريقته الخاصة:
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، يوضح الجدول الذي يحتوي على أحجام النظام الغذائي تقريبًا ، ولكنه لا يأخذ في الاعتبار قيمة الطاقة للطعام. من أجل إنفاق الطاقة التي يتلقاها الجسم بشكل صحيح ، يجدر الالتزام بـ KBJU.
توازن السعرات الحرارية أو BJU: أيهما أكثر أهمية:
السعرات الحرارية الجيدة والسيئة
السعرات الحرارية لا تضر ولا تفيد لأنها مجرد مصدر للحرارة. تحمل هذه الخاصية ناقلات الطاقة: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
كل من هذه المركبات لها أصل مختلف ، وبالتالي تؤثر على الجسم على وجه التحديد:
يتم احتساب نسبة BJU بشكل فردي لأغراض محددة. إذا كان الهدف هو زيادة النسبة المئوية للكتلة العضلية وتقليل احتياطي الدهون ، يتم اختيار قائمة تحتل فيها البروتينات المكانة الرئيسية ، ولا يتم استهلاك الدهون في نفس الوقت مع الكربوهيدرات.
القواعد الخاصة بالنساء والرجال والأطفال
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، يمكن للجدول أن يظهر بشكل أكثر وضوحًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن النشاط البدني يتطلب تجديد الطاقة الإضافية التي يتم إنفاقها أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية في توفير العضلات في الوضع اليومي.
باستخدام الجدول أدناه ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم بدقة كافية ، مع مراعاة عمره وجنسه ونشاطه البدني هذا الاختلاف بين مجموعات معينة من الناس له ما يبرره من خلال النشاط البدني المختلف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج الفتيات الحوامل والمرضعات إلى زيادة نظامهن الغذائي من أجل تزويد الطفل بالمركبات الضرورية بالإضافة إلى تجديد الموارد التي يتم إنفاقها على ذلك.
كمية السعرات الحرارية عند النساء أقل بقليل من الرجال. يؤثر العمر وبيئة العمل أيضًا على مقدار الطاقة المنفقة:
| عمر المرأة بالسنوات / السعرات الحرارية | عمر الرجال بالسنوات / السعرات الحرارية | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
يتم تحديد معدل السعرات الحرارية من خلال العديد من العوامل ، وكذلك نسبة BJU. للحصول على حساب أكثر دقة ، تحتاج إلى استخدام إحدى الصيغ الخاصة. وبناءً على النتائج ، يمكنك بعد ذلك تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
لماذا تحتاج إلى الالتزام بتناول السعرات الحرارية اليومية
القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن هي تقييد كمية الطعام. ومع ذلك ، فإن معظم الذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، بعد فترة ، يعودون إلى شكلهم السابق ، بينما يبدون أكثر امتلاءً.
يرى الجسم انخفاضًا حادًا في السعرات الحرارية على أنه وضع جوع ، لذلك يبدأ في حرق العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.
عندما تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد ، يعيد الجسم بسرعة الموارد المفقودة ويخزن الدهون الاحتياطية في حالة الجوع. عندما يتم تجاوز السعرات الحرارية ، فإن الجسم أيضًا يتخلص من الوزن الزائد حتمًا. 
لذلك ، فإن الحالة المستقرة الوحيدة التي لا يقوم فيها الجسم بتخزين الدهون ويوفر جميع وظائفه هي اتباع السعرات الحرارية اليومية وتوازن BJU.
أدنى حدود طبيعية
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، يمكن للجدول أن يظهر دون مراعاة الخصائص الفردية التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي. من خلال إجراء عملية حسابية باستخدام الصيغ الخاصة ، يمكنك معرفة معامل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. يجب إضافة 200 سعر حراري إلى النتيجة التي تم الحصول عليها ، ومن ثم يجب طرح 400 سعر حراري.
هذه القيم هي الحدود العليا والسفلى للعادي. هناك طريقة أخرى لحساب هذه البيانات وهي طرح أو إضافة 10-15٪ من السعرات الحرارية إلى معدل الأيض الأساسي.
النطاق داخل هذه الأرقام يسمى ممر السعرات الحرارية.هذا يعني أن التغييرات في محتوى السعرات الحرارية اليومية يجب ألا تتجاوز حدود القاعدة. خلاف ذلك ، سيبدأ الجسم في إبطاء عملية التمثيل الغذائي وسيتوقف الوزن عن التناقص ، وسيتم استخراج الطاقة بسبب تدمير ألياف العضلات.
عواقب نقص وإفراط في استهلاك السعرات الحرارية
في البداية ، قد لا يشعر المرء بنقص أو زيادة السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن أسلوب الحياة هذا يضر الجسم بشكل منهجي ، ولهذا السبب يمكن أن تؤدي العادة المتراكمة إلى مثل هذه النتائج السلبية:
- انخفاض المناعة
- اضطرابات الأكل ، مثل الإفراط في تناول الطعام ؛
- اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي.
- علم الأورام؛
- اضطرابات في النمو العقلي والجسدي.
بالإضافة إلى نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي فإن فائضها يؤدي إلى الكثير من المشاكل التي تؤدي إلى السمنة والأمراض المصاحبة لها:
- السكري؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تصلب الشرايين؛
- اضطرابات في عمل الجهاز العضلي الهيكلي.
يجب أن يكون مفهوما أن معامل معيار السعرات الحرارية لشخص واحد قد يكون مبالغا فيه أو التقليل من شأنه بالنسبة لشخص آخر. فقط كمية الدهون الاحتياطية يمكنها معرفة ما إذا كان النظام الغذائي صحيحًا أم لا.
صيغة Muffin-Jeor لحساب السعرات الحرارية اليومية
يتم تحديد عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم لكل فرد ، حيث يلعب العمر والطول والوزن دورًا هنا. للقيام بذلك ، في عام 2005 ، قام العلماء Muffin و Jeor بالاشتراك في صياغة صيغة تأخذ هذه العوامل في الاعتبار. تقنية أخرى وافقت عليها جمعية الحمية الأمريكية. 
بالإضافة إلى ذلك ، يتم إضافة مؤشر للنشاط البدني المنتظم إلى الصيغة ، مما يضيف الدقة إلى حجم السعرات الحرارية الناتج.
GEO \ u003d 9.9 * الوزن (كجم) + الارتفاع (سم) * 6.3 - 4.9 * العمر - 161 ،
وللرجال:
GER = 9.9 * الوزن (كجم) + الارتفاع (سم) * 6.3 - 4.9 * العمر + 5.
وبالتالي ، يمكن الحصول على حساب المرأة التي تبلغ من العمر 23 عامًا ، وزن الجسم 50 كجم ، الارتفاع 165 سم: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 سعرة حرارية. وبالمثل ، فإن الذكر البالغ من العمر 26 عامًا ويزن 70 كجم وطوله 180 سم يحتاج إلى 1535 سعرة حرارية.
في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة عنصر النشاط البدني. يتم ضرب القيمة الناتجة في عامل النشاط. 
الحد الأدنى لقيمة العمل المستقر هو 1.2 ، وللأحمال الثقيلة مع التدريب مرتين في اليوم - 1.9. يتغير مستوى النشاط البدني في هذا النطاق بزيادات قدرها 0.1.
صيغة هاريس بنديكت
تم اختراع صيغة مشتركة للحسابات في عام 1991. ومع ذلك ، فإن الطريقة أقل قابلية للتطبيق على الطرق الأخرى. على خلفية الصيغ الأخرى ، يتم استخدام عدد غير كافٍ من الخصائص الفردية هنا ، مما يعطي خطأً قوياً في الحسابات - أكثر من 5 ٪. الطريقة لا تأخذ في الاعتبار مؤشر النشاط البدني اليومي في الحسابات. 
تبدو الصيغة كما يلي:
أنثى: 655 + (9.5 * الوزن بالكيلوجرام) + (1.86 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.67 * العمر).
الذكور: 66.48 + (13.74 * الوزن بالكيلوجرام) + (5 * الارتفاع بسم) - (6.75 * عمر).
وبالتالي ، فإن المرأة التي يبلغ وزنها 50 كجم ، و 23 عامًا ، و 165 سم يجب أن تستهلك 1332 سعرة حرارية. يحتاج الرجل ذو خط الأساس 70 كجم ، ويبلغ من العمر 26 عامًا ، 180 سم إلى 1703 سعرة حرارية ليبقى في وزنه.
صيغة كيتش مكاردل
لا تأخذ هذه التقنية في الاعتبار وزن الجسم وعدد السنوات ومعدل النمو عند الحساب. فقط المؤشر الفردي لنسبة الدهون في الجسم متضمن في التعبير. الخطأ في الحسابات على أساس هذا المعامل كبير. 
ومع ذلك ، فإن القياسات الدقيقة لدهون الجسم جنبًا إلى جنب مع تطبيق نتيجة صيغة Harris-Benedict في الحسابات ستعطي مؤشرًا بحد أدنى من الخطأ.
لا تتطلب صيغة Ketch-McArdle حسابات معقدة وتبدو كالتالي:
- BM = 371 + 20.59 * أ
المتغير الأخير هو نسبة الدهون في الجسم. يمكن قياسه باستخدام معدات خاصة موجودة في المستشفيات وصالات الألعاب الرياضية.
أيضًا ، يمكن حساب هذا المؤشر تقريبًا عن طريق قسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالأمتار:
- مؤشر كتلة الجسم (٪ دهون) \ u003d الوزن (كجم) / الارتفاع (سم) 2.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، يمكن لجدول بيانات لمجموعات معينة التنبؤ بنفس الخطأ الكبير. ومع ذلك ، فإن ضرب المعامل الذي تم الحصول عليه من صيغة Ketch-McArdle بنتيجة الحساب بطريقة Harris-Benedict سيزيد من دقة القياسات.
بالنسبة للنساء ذوات المعلمات 50 كجم و 165 سم والنظام الغذائي 1332 سعرة حرارية ، محسوبة وفقًا للصيغة السابقة ، فإن الأيض الأساسي سيكون مساويًا لـ:
BM = 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65 2)) = 1021 سعر حراري.
للرجال وزن 70 كيلو جرام وارتفاعه 170 سم والاستهلاك اليومي 1703 كيلو كالوري:
BM = 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70 2) = 1521 سعر حراري.
هذه النتيجة أكثر دقة ، ومع ذلك ، فإن وزن الجسم بدون دهون ، المحسوب بواسطة الصيغة ، يكون أقل شأناً بشكل كبير في الخطأ من القياسات باستخدام معدات خاصة.
صيغة منظمة الصحة العالمية
تعتمد صيغة السعرات الحرارية لمنظمة الصحة العالمية (WHO) على نفس مبدأ طريقة Muffin-Jeor. ومع ذلك ، يتم هنا وضع العمر في النطاقات ويتم إجراء حساب فردي لكل منها باستخدام معامل النشاط البدني (CFA). 
يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا باستخدام جدول إضافي ، مع مراعاة درجة الحمل ، حيث 1 منخفض ، 1.3 متوسط ، 1.5 نشاط بدني مرتفع.
| نحيف | ALE | رجال | ALE |
| 18 - 30 سنة | (0.062 * الوزن + 2.0359) * 240 * كيلو أمبير | 18 - 30 سنة | (0.063 * وزن + 2.895) * 240 * كيلو أمبير |
| 31-60 سنة | (0.034 * وزن + 3.539) * 240 * كلفن | 31-60 سنة | (0.484 * الوزن + 3.654) * 240 * كلفن |
| فوق 60 سنة | (0.038 * وزن + 2.756) * 240 * كيلو أمبير | فوق 60 سنة | (0.491 * الوزن + 2.458) * 240 * كيلو أمبير |
رجل ذو معلمات تبلغ 27 عامًا و 70 كجم و CFA - 1.3 وفقًا للصيغة له معامل:
(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 سعر حراري.
التركيبة تعتمد على منطقة الجسم
اسم آخر لهذه الطريقة لحساب السعرات الحرارية هو صيغة هاريس بنديكت. بمساعدة هذه الحسابات ، يمكنك الحصول على النتيجة أقرب ما يمكن إلى الواقع. يحتوي التعبير على الوزن والطول والعمر ، وبالنسبة للنساء والرجال ، يتم استخدام أرقام أولية مختلفة في الحسابات.
نسبة الدهون في الجسم لا تظهر في الحسابات. لذلك ، لن تظهر هذه الطريقة النتيجة الدقيقة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ولديهم كتلة عضلية كبيرة. في هذه الحالة ، سيكون معدل الأيض الأساسي أقل من المعدل الحقيقي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، سيتم المبالغة في تقدير هذه القيمة. 
بالنسبة للرجال ، يتم حساب السعرات الحرارية اليومية من خلال الصيغة:
GVE = 66 + (13.699 * الوزن بالكيلوجرام) + (5 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.809 * العمر بالسنوات).
وللنساء:
GER = 65 + (9.599 * الوزن بالكيلوجرام) + (1.799 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.8 * العمر بالسنوات).
معامل السعرات الحرارية اليومي لرجل بمؤشرات 70 كجم ، 170 سم ، 27 سنة هو:
OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 سعر حراري.
بالنسبة للمرأة التي لديها بيانات أولية تبلغ من العمر 23 عامًا ، ووزنها 50 كجم ، وارتفاعها 165 سم ، فإن هذا الرقم يساوي:
OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 سعر حراري.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ضرب النتيجة بمؤشر النشاط البدني. تم اقتراح نطاق له ، حيث يمثل 1.2 حركة منخفضة ، و 1.729 يمثل عملاً بدنيًا شاقًا.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لفقدان الوزن أو زيادة الكتلة
إن المبالغة الكبيرة أو التقليل من شأن الأحجام يضر بالجسم دائمًا. إنه يجبر الجسم على تدمير تلك الموارد الضرورية لحياة صحية وتجميع تلك التي تتداخل مع هذه العملية.
من أجل تحول صحي ، فإن الحد الأقصى للتجاوز في نطاق السعرات الحرارية الغذائية هو 10-20٪.
عند تغيير نظامك الغذائي ، يجب أن تزن نفسك في بداية الأسبوع ونهايته وتقييم النتيجة. إذا وصل الوزن المفقود إلى أكثر من 1-1.5 كجم ، فإن الجسم يفقد الوزن بسبب الجفاف وتدمير خلايا العضلات بدرجة أكبر من الدهون.
معدل فقدان الوزن
يعتبر فقدان 2-3٪ من وزنك الحالي أسبوعيًا آمنًا من قبل خبراء التغذية.مع خسائر كبيرة في الكتلة ، سيبدأ الجسم في تدمير نفسه واستخراج الطاقة من هذه المواد. لوحظ أكبر شاقول في بداية النظام الغذائي ، ثم يتباطأ فقدانه.
من المهم أن نفهم أن استكمال النظام الغذائي بالنشاط البدني النشط يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى تراكم السوائل في العضلات وكذلك نموها. في هذه الحالة ، من الضروري ملاحظة انخفاض بصري في الحجم.
معدل زيادة الوزن
هناك فرق بين زيادة الوزن المتعمدة والأكل غير المنضبط. في الحالة الأولى ، تكون هذه العملية منهجية وتستخدم للتأثير البصري وكخطوة تمهيدية في تقنية حساب السعرات الحرارية. في هذه الحالات ، تحدث مجموعة الكتلة العضلية بشكل أبطأ بكثير.
مع الانحرافات الحادة عن معيار السعرات الحرارية إلى الأعلى ، سيتم إيداع الدهون الاحتياطية على الفور تقريبًا.
ومع ذلك ، مع زيادة تدريجية في حجم النظام الغذائي إلى معياره الخاص بزيادات قدرها 50 سعرة حرارية أسبوعياً ، لن يتم ملاحظة زيادة الوزن على الإطلاق.
هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يعيد بناء عمله تدريجياً في ظل النظام الغذائي الجديد. ومع ذلك ، مع وجود نقص في السعرات الحرارية ، فإن الانتقال الحاد إلى نظام تغذية جديد سيؤدي إلى زيادة الوزن.
نصائح من الأطباء وخبراء التغذية بشأن ترك القائمة الصحيحة المتوازنة
يقدر الخبراء الطبيون طريقة حساب السعرات الحرارية باعتبارها طريقة شاملة ومنهجية لتحقيق الوزن المطلوب. يوصون بعدم تجاوز ممر السعرات الحرارية ، وكذلك الحفاظ عليها عن طريق استبدال طريقة الطهي. 
بالإضافة إلى ذلك ، يجب استبدال الوجبات السريعة التي يتم حساب السعرات الحرارية بنظيراتها الصحية ، و يجب أن ينخفض تناول السعرات الحرارية في الغداء بنهاية اليوم.
يجب على النساء الحوامل والمرضعات الامتناع عن مثل هذا النظام الغذائي ، لأن القيود الغذائية يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتهن. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الجهاز الهضمي الدخول إلى هذا النظام الغذائي فقط تحت إشراف الطبيب.
القاعدة الأساسية لاتباع نظام غذائي قائم على حساب السعرات الحرارية هو تجنب فترات طويلة بين الوجبات.
في البداية ، قد تبدو مثل هذه الحسابات معقدة ، ومع ذلك ، بمرور الوقت ، يمكن لطريقة الاختيار حساب الكمية المثلى للنظام الغذائي. يجب أن نتذكر أنه بدون معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم وجدول النسبة المثلى لمنتجات BJU ، من المستحيل الحفاظ على الوزن بشكل صحيح. ستساعد هذه الطريقة أيضًا في تحسين الصحة والمظهر.
تنسيق المقال: سفيتلانا أوفسيانيكوفا
فيديو حول الموضوع: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، الجدول
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم:
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن:
السعرات الحرارية وقود لجسم الإنسان. بعد دخول الطعام إلى الجسم ، يتم إطلاق الحرارة ، وتقاس الكمية بالسعرات الحرارية. يحتاج الإنسان إلى أن يأكل لكي يعيش ، ولكن ليس العكس.
كما هو الحال في كل شيء ، هناك حاجة إلى إجراء هنا ، فالإفراط في السعرات الحرارية يؤدي إلى السمنة ، ونقصها يؤدي إلى سوء التغذية ، وكلاهما يؤدي إلى عواقب وأمراض غير سارة.
السعرات الحرارية هي مصدر للطاقة ، وتبقى السعرات الحرارية غير المستخدمة في الجسم على شكل دهون زائدة.
وفي حالة نقص الطاقة ، سيبدأ الجسم في استنفاد نفسه ، والتحول إلى الوضع الاقتصادي وسينفق الطاقة فقط في الحفاظ على الحياة ، وتأجيل وظائف الجسم الأخرى حتى أوقات أفضل. سيبدأ الشعر والأسنان في التساقط ، وستتوقف الدورة الشهرية للفتاة.
التمثيل الغذائي القاعدي
لكي لا تواجه هذه العواقب ، عليك أن تعرف مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك في اليوم. يتم إنفاق الطاقة حتى على وظائف الجسم: عمل الرئتين والجهاز الهضمي والدماغ والعضلات.
كلما تحرك الشخص بشكل مكثف ، كلما كان نشاطه العقلي أقوى ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها يوميًا.
إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا؟ تحتاج أولاً إلى فهم عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.
واحدة من أشهر الصيغ لحساب السعرات الحرارية المطلوبة هي 1 كيلو كالوري / ساعة لكل كيلوجرام من وزن الجسم + 10٪. على سبيل المثال ، إذا كان وزن جسم الشخص 55 كجم ، فسيبدو الحساب وفقًا لهذه الصيغة كما يلي:
55 كجم × 1.1 × 24 (ساعة) = 1452 سعر حراري
هذا المبلغ هو الحد الأدنى ، وتناول الطعام أقل من ذلك ، يمكنك تقويض الصحة. هذه هي ما يسمى بالتكاليف غير المنظمة.
التكاليف القابلة للتعديل هي بالفعل ميزات فردية لاستهلاك الطاقة. مثل العمر ونمط الحياة والجنس. تلعب نسبة الوزن الأولي والهدف دورًا أيضًا.
كمية السعرات الحرارية اليومية المتناولة يوميا مع مراعاة الخصائص الفردية
المعدل المطلوب من السعرات الحرارية للفرد في اليوم هو الفرد. هناك صيغ لحسابه. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن القاعدة مصممة لشخص ذي وزن طبيعي من أجل الحفاظ عليه.
بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ويزيدون الوزن ، فإن القاعدة ستكون مختلفة. يشار إلى وحدة الارتفاع في الصيغة بالسنتيمتر والوزن بالكيلوجرام.
هناك صيغ منفصلة للرجال والنساء. مع تقدم العمر ، تنخفض أيضًا الحاجة إلى السعرات الحرارية ، والتي تؤخذ في الاعتبار في الصيغة.
- الصيغة للنساء: 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر - 161 ؛
- الصيغة للرجال: 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر + 5.
احصل على عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا لشخص لديه معايير معينة. ولكن من الجدير الآن ملاحظة أسلوب حياته وضرب القيمة الناتجة بالمعامل المناسب:
- قلة النشاط: 1.2 ؛
- نشاط منخفض: 1.45 ؛
- متوسط النشاط: 1.55 ؛
- نشاط مرتفع: 1.7 ؛
- زيادة النشاط: 1.9.
تستهلك الفتيات الحوامل والمرضعات سعرات حرارية أكثر. سيساعدك طبيب أمراض النساء في تحديد المعدل الدقيق ، ولكن عادة ما تحتاج المرأة الحامل إلى 2600 سعرة حرارية على الأقل وما يصل إلى 3500 سعرة حرارية في المراحل الأخيرة.
يحتاج الأطفال من سن ستة أشهر إلى عام عادة إلى حوالي 800 سعرة حرارية ، وحتى سنة ونصف السنة 1300 سعرة حرارية ، وحتى ثلاثة 1500 سعرة حرارية ، وبالتالي فإن إضافة حوالي 200-300 كل عام من العمر.
مرة أخرى ، كل هذا مشروط وتحتاج إلى استشارة طبيب أطفال ، اعتمادًا على الميل لزيادة الوزن وإيقاع الحياة والخصائص الفردية.
جدول استهلاك السعرات الحرارية
بالإضافة إلى حقيقة أنه يمكن استهلاك سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن ، ويمكن أيضًا إنفاقها أكثر. إنه لأمر جيد أن تكون محظوظًا وأن إيقاع الحياة نشط من تلقاء نفسه. ماذا لو كانت وظيفة مكتبية؟ إذن فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة والأنشطة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأنشطة المنزلية التي تستهلك الكثير من الطاقة. فلماذا لا تمارس هواية أكثر نشاطًا من الحياكة. كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها إذا قمت بنشاط معين؟
فيما يلي جدول استهلاك السعرات الحرارية في الساعة لشخص يزن 55 كجم:
| نوع النشاط | حرق السعرات الحرارية في الساعة |
|---|---|
| حلم | 50 |
| مشاهدة التلفزيون | 55 |
| غسل الأرضيات | 96 |
| الجنس النشط | 83 |
| الحدائق | 105 |
| كى الملابس | 110 |
| ضمادة الطفل | 110 |
| عربة | 121 |
| استحمام الطفل | 149 |
| تمارين الصباح | 165 |
| تصفح | 165 |
| دوران الطوق | 165 |
| شاحنة القيادة | 179 |
| ركوب الخيل بالفرس | 220 |
| التمارن الرياضية المائية | 220 |
| تقطيع الحطب | 237 |
| الرقص الشرقي | 248 |
| حصاد | 253 |
| إبحار | 275 |
| التجديف | 275 |
| ألعاب خارجية مع طفل | 297 |
| الباليه الكلاسيكي | 318 |
| تسقيف | 330 |
| التزلج على الماء | 330 |
| التجديف بالقوارب | 385 |
| الغوص | 385 |
| اضغط على البديل | 406 |
| زومبا | 413 |
| التزلج الريفي على الثلج بسرعة تقريبية 4 كم / ساعة | 385 |
| تزلج | 385 |
| ضخمة | 385 |
| الركض في المكان | 440 |
| سباحة الصدر | 550 |
| الجري بسرعة 9.5 كم / ساعة | 550 |
| يعمل بسرعة 12 كم / ساعة | 688 |
| صعود الدرج | 710 |
| التزلج الريفي على الثلج بسرعة تقريبية 8 كم / ساعة | 770 |
| الجري بسرعة 17.5 كم / ساعة | 990 |
حساب مؤشر فقدان الوزن النشط
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لإنقاص الوزن؟ إذا كان الشخص راضيًا عن وزنه ، فعليه ببساطة أن يلتزم بالشكل الذي تم الحصول عليه أعلاه.
ولكن إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية الواردة ، وإلا فسيظل الوزن ثابتًا.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى طرح 15-25٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها ، اعتمادًا على درجة المشكلة.
كيف تعرف إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ومقدار ذلك
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فمن الممكن زيادة النقص ، ولكن في النهاية ، لا يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية للمرأة أقل من 1200 كالوري ، والرجال 1800 كالوري.
يُعتقد أن وزن الشخص السليم يجب ألا يتجاوز الطول - 100 للرجل والطول - 110 للمرأة. مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر دلالة ، ويمكن حسابه باستخدام الصيغة: "الوزن بالكيلو جرام / الارتفاع بالمتر المربع \ u003d مؤشر كتلة الجسم".
على سبيل المثال ، إذا كان الوزن 80 كجم ، وكان الارتفاع 165 سم ، فسيكون مؤشر كتلة الجسم 80 / 1.65 ² = 29.4. بعد ذلك ، عليك أن تنظر إلى الطاولة.
وفقا لها ، في شخص لديه مثل هذه المعلمات ، هناك فائض على وشك السمنة من الدرجة الأولى. يحتاج الشخص إلى خسارة ما لا يقل عن 12 كجم. بناءً عليه ، يترتب على ذلك أيضًا أنه مع ارتفاع 165 ، من الأفضل ألا يزيد وزنك عن 68 كجم وأقل من 50 كجم.
لكن مثل هذا الحساب لا يأخذ في الاعتبار العمر والأشخاص ذوي القامة القصيرة جدًا والعظام الضيقة. لذلك ، يجب طرح 10٪ أخرى للحصول على نتيجة موضوعية لمؤشر كتلة الجسم ، مثل النساء ذوات العظام الضيقة ، وكذلك النساء تحت 1.55 م والرجال أقل من 1.68 م.
الدواء اكتشف ما هو الغرض منه وماذا يفكر به أولئك الذين استخدموه.
كيف تشرب زيت الزيتون على معدة فارغة في الصباح ، وما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن به ، اقرأ ممتعة للغاية وغنية بالمعلومات!
قررت قضاء يوم صائم على الماء؟ ثم اقرأ ما هو مكتوب فيه كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. حظ سعيد!
السبب الأكثر شيوعًا للوزن الزائد هو نمط الحياة الخامل وتناول السعرات الحرارية الزائدة. الوزن الزائد ليس فقط مشكلة جمالية ، فهو يسبب العديد من الأمراض ويقلل من المدة ويزيد من جودة الحياة.
لذلك ، إذا أراد الشخص أن يعيش حياة صحية ، فعليه الاحتفاظ بسجل لما أكله. حتى إذا تجاوزت نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بمقدار 50 سعرة حرارية ، سيبدأ الشخص في اكتساب الوزن.
إذا كان المنتج بحاجة إلى وزنه في المنزل ، فستكون الموازين الإلكترونية للمطبخ في متناول اليد ، فهي دقيقة بالنسبة للجرام ، فهي ليست باهظة الثمن وستكون مفيدة للمضيفة في المطبخ إذا تم اتباع الوصفات.
إذا قمت بحساب السعرات الحرارية لعدة أشهر ، فسيتم تحويلها إلى الأتمتة. وبالفعل سيتضح عدد السعرات الحرارية في طبق معين.
أيضا ، لا تنس أن تأكل متنوع. متنوع - هذا لا يعني أن الدجاج اليوم والديك الرومي غدًا ، فهذا يعني أن جميع المجموعات الغذائية يجب أن تكون متوازنة. يحتاج الجسم إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 20/30/50 تقريبًا.
النسبة تقريبية ، وليس من الضروري الالتزام بها بتعصب. لكن مع ذلك ، لا يجب استهلاك أقل من 20 جرامًا من البروتين يوميًا ، فهو مادة بناء وضروري جدًا.
لكن نسبة الدهون والكربوهيدرات يمكن أن تتغير إذا كان هناك هدف لفقدان الوزن. ولكن فقط عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات ، فإن تقليل كمية الدهون أمر محفوف بالصحة ، خاصة بالنسبة للنساء.
إذا كان فقدان الوزن سريعًا بدرجة كافية في البداية ، ثم توقف ، فمن المرجح أن يكون هذا هو الهضبة. لتفريق الهضبة ، يُنصح بإجراء هزة للجسم ، دعنا نقول مرة واحدة في الأسبوع لزيادة السعرات الحرارية بشكل حاد.
هذا لا يعمل مع الجميع. وبشكل عام ، فإن العديد من النصائح المذكورة أعلاه قد لا تناسب الجميع تمامًا ، ومن ثم فإن التشاور مع أحد المتخصصين ضروري. ويجب أن تستمع دائمًا إلى جسدك.
كل شخص هو فرد ، وقد تحتوي كل صيغة على خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.
ابدأ بالمتوسط أو بصيغة تقترب من المتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع ، جرب القيمة التالية: لفقدان الوزن - قيمة أقل ، لزيادة الوزن - قيمة أعلى.
معادلة هاريس بنديكت
يتم تحديد معدل الأيض الأساسي وفقًا لصيغة Harris-Benedict مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. الصيغة مناسبة للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا.
تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تم تسجيل 90 ٪ من المصادفة للنتائج مع البيانات الحقيقية في 60 ٪ فقط من الحالات. وهذا يعني أنه في 40٪ من الحالات ، يمكن أن تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة ، وبشكل رئيسي إلى الأعلى. أي ، نتيجة للحساب ، قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.
معادلة هاريس بنديكت الجديدة
بسبب أوجه القصور في صيغة Harris-Benedict الأساسية ، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزجال دراسة على مجموعة أكبر ، مع البيانات المأخوذة من الأوراق البحثية لهاريس وبنديكت في 1928-1935.
تأخذ هذه الصيغة بالفعل في الاعتبار الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي كانت هذه الصيغة تستخدم في كثير من الأحيان لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي قبل عام 1990.
صيغة ميفلين - سان جورا
بمرور الوقت ، تتغير أيضًا طريقة حياة الناس ، وتظهر منتجات جديدة ، ويتغير جدول الطعام ، ويتغير النشاط البدني. تم تطوير صيغة جديدة لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلات الجسم ، كما يتم حسابها على أساس الطول والوزن والعمر. تستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي.
وفقًا لبحث أجرته جمعية الحمية الأمريكية ، تبين أن صيغة Mifflin-St. Jeor هي الأكثر دقة. تعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة Harris-Benedict بنسبة 5٪ ، ولكن لا يزال من الممكن أن تعطي انتشارًا بنسبة + -10٪. ولكن تم اختبار هذه المعادلة فقط على المرضى في المجموعة القوقازية ، وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.
صيغة كيتش مكاردل
لم يتم اشتقاق الصيغة على أساس الوزن ، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي ، تتجاهل هذه الصيغة الطاقة المخصصة للحفاظ على الدهون وتكون دقتها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية.
إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فستكون نتيجة هذه المعادلة دقيقة بما يكفي بالنسبة لك. إذا كنت قد خطوت للتو على طريق تحسين شخصيتك ، فاستخدم صيغة Mifflin-St. Jeor.
صيغة منظمة الصحة العالمية
تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة Schofield (الجنس والعمر والوزن) المعدلة حسب الطول وهي قيد الاستخدام حاليًا. كانت مستخدمة سابقًا في الإرشادات الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للغذاء والنشاط البدني والتنظيم الحراري.
بناء على منطقة الجسم
الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة (أو معدل الأيض) عند الراحة مع مساحة سطح الجسم ، وعادة ما يتم التعبير عنه بالكيلو كالوري لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم في الساعة (kcal / m2 / m). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزنك
حساب السعرات الحرارية
لماذا من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟
الجواب بسيط - للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تحصل على سعرات حرارية فقط إذا أكلت أو شربت شيئًا ما. وعليك أن تنفق السعرات الحرارية باستمرار - لعمل الجسم نفسه ، وللضغط الجسدي والعقلي.
متوسط عدد السعرات الحرارية في اليوم
بشكل عام ، تحتاج النساء 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهن. بالنسبة للرجال ، هذه القيمة أكبر - 2000-2500 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة
بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها لوجودك ، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. يتم حساب السعرات الحرارية بالوزن والطول والعمر والنشاط. استنادًا إلى البيانات والوزن المطلوب ، ستحسب الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة ، يتم إجراء الحسابات بعدة طرق تعرض نطاقًا تقريبيًا. يتم ذلك لتقليل خطأ كل طريقة حساب فردية.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن
يتم عرض حساب عدد السعرات الحرارية في عمود "فقدان الوزن". سيوضح لك "فقدان الوزن الشديد" الحد الأدنى من قيم السعرات الحرارية الممكنة للرجوع إليها ، ولكن لا يوصى باستخدامها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن الحد الأدنى ، فسيبدأ الجسم ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في حرق العضلات للحصول على الطاقة. سينخفض معدل الأيض وحتى الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية سوف يخزنها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك العضلات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية بعدة مرات. لذلك فإن حرق العضلات لا يؤدي إلى نتائج إيجابية.
سعرات حرارية متعرجة
تتضمن نتائج الحساب جدولًا لحساب السعرات الحرارية يوميًا ، ما يسمى بـ "متعرج". يُعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كان محتوى السعرات الحرارية اليومي متنوعًا قليلاً ، مع مراعاة متوسط القيمة.
كيف نحسب السعرات الحرارية
كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بدرجة واحدة. ولكن هناك أيضًا طعام أو سعرات حرارية غذائية تساوي كيلو كالوري. في عبوات المنتجات ، يمكن الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات على حد سواء "kkak" و "cal" ، وهذا سيشير إلى سعرات حرارية.
مثال على حساب السعرات الحرارية
آنا ، عاملة مكتب ، طفلان. يقوم بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يذهب لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم ، الوزن 65 كجم ، العمر 35 سنة. يريد إنقاص الوزن إلى 57 كجم. وفقًا لصيغة Mifflin-San Zheor ، سيكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية 1833 سعرة حرارية ، بمتوسط 1918. لإنقاص الوزن ، تحتاج آنا إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي تستهلك 1400 سعرة حرارية.
هل يجب أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية؟
يمكنك التمسك بنفس عدد السعرات الحرارية في اليوم ، أو يمكنك نقل 200-500 سعر حراري إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. أيضًا ، إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن) ، فإن تناول السعرات الحرارية وفقًا لنظام Zigzag سيساعد في تحريكه بعيدًا عن الأرض.
هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي وحده؟
يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن بتقليل السعرات الحرارية اليومية ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا. حاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وقم بالتمارين ، وأضف نشاطًا بدنيًا صغيرًا
معدل فقدان الوزن
معدل زيادة الوزن
مثالي لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. ستؤدي الزيادة الكبيرة إلى زيادة ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الدهون.
هل يجب أن تشرب الماء؟
شرب الماء النقي ضروري لفقدان الوزن.
تحذير
تستند جميع العمليات الحسابية على الصيغ الرياضية والإحصائية. ولكن يمكن للطبيب فقط إعطاء تقييم وتوصيات دقيقة. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.
كثير من النساء غير راضيات عن شكلهن ويريدن التخلص من الوزن الزائد. ومع ذلك ، يجب القول إن مكافحة الوزن الزائد ليست مهمة سهلة تتطلب قوة إرادة هائلة.
فقط أولئك الذين لن يستسلموا لضعفهم ، والذين وضعوا هدفًا لأنفسهم وسوف يتجهون نحوه مهما كان الأمر ، سيتمكنون من تحقيق النتائج!
كم تأكل لانقاص الوزن
كثير منا يبرر وزنه الزائد:مشاكل صحية ، هرمونات مستعرة ، خطأ الطبيعة الأم ، إلخ. ومع ذلك ، في الواقع ، فإن أصل كل المشاكل هو كسل الإنسان.
لذلك ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فعليك تحديد هدف واضح.اصنع سجل 1 على الورق ، والذي سيعطيك خسارة الوزن (ستفقد الكثير من المشاكل الصحية ، ستبدو جميلاً ، يمكنك ارتداء فستان قصير جميل ، وما إلى ذلك) ، وأيضاً اكتب كل ما يمكن أن يتعارض مع طريقك إلى حياتك. هدف. في المقام الأول سيكون ضعف الإرادة والضعف. ولكن إذا أشرت إلى الإدخال الأول من وقت لآخر ، فستتمكن من التغلب على جميع العقبات.
لذا حمية. يجب أن يبدأ طريقك إلى الشكل المثالي بنظام غذائي.في الوقت الحالي ، هناك العديد من الأنظمة الغذائية ، واختيار الخيار الصحيح ، في بعض الأحيان ، ليس بالأمر السهل. أهم شيء ليس فقط فقدان الكيلوجرامات ، ولكن أيضًا الحفاظ على الوزن الطبيعي في المستقبل.
لذلك ، يجب القول أن العديد من الأنظمة الغذائية ليست آمنة للصحة. تخلص فورًا من تلك التي تشير إلى رفض اللحوم والأطعمة البروتينية الأخرى ، والخبز ، والحبوب ، والفواكه.
النظام الغذائي الآمن هو النظام الذي يمكن اتباعه مدى الحياة دون الإضرار بالصحة.
حساب السعرات الحرارية
لماذا نكتسب الوزن؟من حقيقة أننا نستهلك سعرات حرارية أكثر بكثير مما ننفق. لذلك ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك حساب عدد "السعرات الحرارية التي يتم تناولها" كل يوم. استخدم جدول السعرات الحرارية الغذائية أو آلة حاسبة للسعرات الحرارية.
في أغلب الأحيان ، عند حساب السعرات الحرارية اليومية ، يحصل كثير من الناس على 2-4 آلاف سعر حراري في اليوم ، وأحيانًا أكثر. لفقدان الوزن الزائد ، يجب ألا يتجاوز النظام الغذائي اليومي 1000-1400 سعرة حرارية في اليوم.قارن النتيجة مع هذا الرقم.
كلما اختلفت عن القاعدة ، كلما كانت عملية فقدان الوزن الزائد أبطأ. وإذا كان عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم هو 1800-2000 كيلو كالوري ، فإن وزنك لن يتحرك إطلاقاً.
صيغة السعرات الحرارية لفقدان الوزن
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على نتيجة أكثر دقة ، نقدم الصيغة. بمساعدتها ، يمكنك بشكل أكثر تحديدًا حساب كمية الطاقة التي يتم إنفاقها طوال اليوم ، وبناءً على هذا الرقم ، حدد مقدار ما تحتاج إلى تناوله من أجل إنقاص الوزن. إذا كنت لا ترغب في الخوض في التفاصيل ، فتناول أكثر من 1000-1400 سعرة حرارية في اليوم ، وبعد ذلك سيبدأ وزنك بالتدهور ببطء.
لذلك ، تتكون تكاليف الطاقة من المكونات التالية: التبادل الأساسي + الطاقة المستهلكة في العمل + الطاقة المستهلكة خلال أوقات الفراغ + الطاقة المستخدمة لهضم الطعام.
1. التبادل الأساسي- يقصد به كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم ، وهو في درجة حرارة مريحة في الحالة. بالنسبة للنساء ، هذه القيمة تساوي 0.9 كيلو كالوري لكل 1 كجم من الوزن ، للرجال - 1 كيلو كالوري / كجم / ساعة.
وبالتالي ، إذا كان وزنك 90 كجم ،ثم في اليوم يكون التمثيل الغذائي الرئيسي هو 1944 كيلو كالوري (0.9 كيلو كالوري × 90 كجم × 24 ساعة). هذا هو التبادل الرئيسي للشخص الذي لا يرغب في إنقاص الوزن. إذا كنت تحسب توازنك الغذائي بهدف خسارة أرطال زائدة ، فأنت بحاجة إلى تحديد عدد السعرات الحرارية لكل وزن الجسم الذي تريد تحقيقه. لنفترض أنك تريد أن تزن 65 كجم. ثم يجب أن يكون التبادل الرئيسي 1404 كيلو كالوري (0.9 كيلو كالوري × 65 كجم × 24 ساعة).
من الواضح أننا لسنا دائمًا في راحة. جزء من الطاقة التي ننفقها في عملية العمل.
2. الطاقة التي تنفق بسبب العمل.مع العمل المستقر ، يلزم ما يقرب من 25٪ من معدل الأيض الأساسي لتغطية تكاليف الطاقة. وبالتالي ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أنه يجب طرح 365 سعرة حرارية في التبادل الرئيسي مع وزن الجسم المطلوب 1404 + 365 سعرة حرارية.
- للعمل البدني الخفيف (العمالة الآلية ، يلزم 1000 سعرة حرارية لتغطية النفقات ؛
- مع العمل الشاق المعتدل (السائقين ، مشغلي الآلات) ، تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية ؛
- يتم تعويض تكاليف العمل الشاق البدني بمقدار 2000-2500 سعرة حرارية ، وفي بعض الحالات الخاصة (الرياضيون ، الحفارون ، عمال المناجم) وأكثر من ذلك.
3. يشمل إنفاق الطاقة أثناء الراحة نفقات السعرات الحرارية للأعمال المنزلية ،مختلف الأنشطة ، بما في ذلك. ممارسة الرياضة. فيما يلي استهلاك الطاقة التقريبي للأنشطة المختلفة لشخص وزنه 60 كجم.
استهلاك السعرات الحرارية لانقاص الوزن (كيلو كالوري / ساعة)
4. ما الذي يجب أخذه في الاعتبار عند تحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها؟ التوليد الحراري الغذائي.من أجل معالجة الطعام ، يحتاج الجسم إلى إنفاق قدر معين من الطاقة. ومن المعروف أن هضم الطعام الغني بالبروتين أصعب. لذلك ، على سبيل المثال ، لمعالجة الدهون والكربوهيدرات ، يحتاج المرء إلى طاقة أقل 10 مرات من استخدام الأطعمة البروتينية. تفترض التغذية المختلطة تبادلًا مكثفًا إلى حد ما - 6.5٪ من التبادل الرئيسي ، وبالتالي ، في المتغير الذي وصفناه ، سيتم إنفاق 91 كيلو كالوري في اليوم بالضبط.
بناءً على الحسابات المذكورة أعلاه ، سنستنتج عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها إذا كنت تريد الوصول إلى 60-65 كجم ، ولكنك في الوقت الحالي تزن 90 كجم. افترض أن لديك وظيفة مستقرة (8 ساعات عمل في اليوم) ، وأثناء وقت راحتك (16 ساعة) تقضي:
- 8 ساعات من النوم - 400 سعرة حرارية (50 سعرة حرارية × 8 ساعات).
- 3 ساعات للراحة في وضعية الاستلقاء - 195 سعرة حرارية (65 سعرة حرارية × 3 ساعات)
- 3 ساعات لأداء الواجب المنزلي -360 (120 × 3)
- ساعتان للمشي المتساوي 380 كيلو كالوري (190 سعرة حرارية × 2 ساعة)
- ليوم واحد تنفق 400 + 195 + 360 + 380 = 1335 سعر حراري.
الذي - التي. السعرات الحرارية المتناولة يوميا = 1404 + 1335 + 365 + 91 = 3195 كالوري.
في ظل هذه الظروف ، إذا كان وزنك 65 كجم ، فعند استهلاك 3195 سعرة حرارية ، ستتمكن من الحفاظ على الوزن الطبيعي. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير.
يؤدي تجاوز السعرات الحرارية اليومية إلى ترسب أرطال زائدة في تلك الأماكن التي تكون فيها غير مناسبة تمامًا. ينطوي أي نظام غذائي تقريبًا على تقليل كمية الطعام المتناولة.
للوهلة الأولى ، قد يبدو حساب السعرات الحرارية معقدًا ومربكًا ، ولكن مع ذلك ، إذا التزمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، فسيتيح لك ذلك فقدان الوزن وفقدان الوزن بشكل كبير.
قواعد حساب وتوزيع السعرات الحرارية في اليوم
كثير من الناس يشككون في حساب السعرات الحرارية ، لكن خبراء التغذية البارزين في جميع أنحاء العالم يوصون بهذه الطريقة. فقط الحساب الدقيق هو الذي يسمح لك بفقدان الوزن بشكل طبيعي ، على سبيل المثال بمقدار 10 كجم في الشهر.
دون المعاناة من قيود غذائية شديدة ، ودون التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. لكن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي إلى إضرار بالصحة وسلوك الأكل.
الخطوة الأولى هي حساب السعر اليومي للبورصة الرئيسية.بمعنى آخر ، مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم أثناء الراحة. على التنفس ، تجهيز الطعام ، النوم. بناءً على هذا الرقم ، تحتاج إلى وضع مخطط: إذا كنت تريد أن تكتسب - تستهلك أكثر ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن - تستهلك أقل.
البيانات الأولية:الطول والعمر ومستوى النشاط البدني.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لإنقاص الوزن؟
لنفكر في مثال:
لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة في الثلاثينيات من عمرها إلى استهلاك حوالي 1700 سعرة حرارية في اليوم. يسمى:
655 + (الارتفاع × 6.25) + (الوزن × 10) - (العمر 30 × 5).الرقم الناتج هو التكلفة الأساسية.
الآن يجب أن نأخذ في الاعتبار مستوى النشاط.كل مستوى له معامله الخاص:
- نمط حياة مستقر - 1.2 ؛
- أحمال خفيفة - 1.38 ؛
- تدريب معتدل - 1.55 ؛
- استنفاد الأحمال يوميًا تقريبًا - 1.73.
يجب ضرب الاستهلاك الأساسي بالمعامل المطلوب وسيكون الرقم الناتج هو نقطة "البداية".
إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت بحاجةإما تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، أو زيادة التكاليف - المزيد من النشاط البدني.
رجللانقاص الوزن الذي تحتاجه تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم(بشرط أن يكون طول الرجل حوالي 180 سم ، ووزنه 90 كجم ، وأن يكون عمره 30 عامًا ولديه القليل من النشاط البدني).
إذا كنت تستهلك 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 8-9 كجم شهريًا ، ولكن عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن تكون مستعدًا عقليًا لحقيقة أنه سيتعين عليك حساب كل ما تستهلكه بعناية فائقة.
كثرة الأكل:ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة. تأكد من مراعاة خصوصيات نمط الحياة (العمل ، السفر ، التوظيف العام).
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها في اليوم لإنقاص الوزن؟
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك التفكير في فارق بسيط واحد: لحرق كيلو من الدهون، ضروري توفر عجز 7700 كيلو كالوري. وينطبق الشيء نفسه على مكاسب الكتلة.
بمعنى ، إذا كان الوزن الزائد 10 كجم أو أكثر ، يمكنك حساب نوع العجز الذي تحتاج إلى إحداثه تقريبًا للتخلص من الكيلوجرامات نوعًا ودائمًا.
كيف نحسب؟
بعد أن قررت مع التدفق الأساسي، الخطوة التالية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لإنقاص الوزن.
لهذا جدول مفيد لمحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الأساسية:
من أجل أن تفقد المرأة أرطالًا إضافية في وقت قصير ، فإنها تحتاج إلى الالتزام بالبدل اليومي الفردي (الاستهلاك الأساسي). على سبيل المثال ، 1200 سعرة حرارية في اليوم. بمعرفة هذا الرقم ، فإنك تختار نظامًا غذائيًا يوميًا بناءً على هذا المقدار. سيساعدك جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات في إنشاء قائمة لليوم / الأسبوع.
كيف توزع يوميا؟
من الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 4-5 وجبات. أكل كل 2-3 ساعات. سيخفف هذا الشعور بالجوع وسيكون من الأسهل الالتزام بالنظام الغذائي في الأيام القليلة الأولى. من الأفضل الاحتفاظ بمذكراتلمتابعة المخطط بدقة.
توزيع السعرات الحرارية اليومية:
- إذا أخذنا يومًا 100% ، فمن الأفضل تناول 25٪ من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار.
- لوجبة الإفطار والعشاء الثانية - 10٪ لكل منهما.
- للغداء - 30٪.
- لوجبة خفيفة بعد الظهر - 25٪.
لا تنس عمل قائمة لمدة 3-4 أيام قادمة ، لذلك سيكون من الأسهل مراقبة امتلاء الثلاجة.
حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت
لكي يكون للنظام الغذائي التأثير المتوقع ، يجب أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن.
عمرك
0-3 أشهر 4-6 شهور من 7 إلى 12 شهرًا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة فوق 75 سنة
أرضية
- المرضعات الحوامل (1-6 شهور) المرضعات (7-12 شهر)
للنساء
وزنك بالكيلوغرام.
نشاطك البدني
نشاط بدني قليل نشاط بدني خفيف نشاط بدني معتدل نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع للغاية
تسمح لك حاسبة السعرات الحرارية بتحديد المعدل اليومي. يحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم (حسب الفئة العمرية والوزن والطول ودرجة النشاط البدني.
توفر الحاسبة أيضًا معلومات عن عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.
هل يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية؟
إذا لم يكن لديك وقت للتعامل مع حساب السعرات الحرارية ، لكن فقدان الوزن يتطلب إجراءً فوريًا ، فهناك خيارات أخرى.
- تقليل محتوى الدهون النباتية في النظام الغذائي ، خاصة تلك ذات الأصل الحيواني ؛
- تقليل الكربوهيدرات البسيطة والقضاء عليها تمامًا من النظام الغذائي ؛
- تناول المزيد من الألياف الغذائية (الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب وخبز النخالة) ؛
- أكل كسور
- تقليل الأجزاء
- تضمين مخفوقات البروتين في النظام الغذائي ؛
- زيادة النشاط البدني
- تقليل مقدار التوتر.
نظام غذائي فعال 1200 سعرة حرارية
وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن نظام 1200 سعرة حرارية فعال وآمن ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية حيث يقل الحد السفلي عن 1000 سعرة حرارية.
عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي ، عليك التفكير نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات —15٪ و 30٪ و 55٪ على التوالي.
- يجب تفضيل الكربوهيدرات المعقدة.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون النباتية (3٪ فقط من الحيوانات).
لكن هذا النظام الغذائي ليس للجميع. هو بطلان في الأطفال والنساء الحوامل. بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون حياة مكثفة ، فإن 1200 سعرة حرارية لن تكون كافية أيضًا.