بعد اتباع نظام غذائي صارم، يعود الوزن بسرعة، مما يجعل الشخص يتبع نظامًا غذائيًا محدودًا مرارًا وتكرارًا. حتى لا تعود الكيلوجرامات بعد فقدان الوزن، من الضروري مراجعة مبادئ التغذية بشكل كامل ووضع قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن كل يوم. ولكن لمعرفة جميع المعلومات حول التغذية السليمة، في بعض الأحيان لا يوجد ما يكفي من وقت الفراغ، لذلك نقترح عليك التعرف على أساسياتها وكيفية تكوين قائمة يومية لفقدان الوزن بشكل صحيح.
قواعد التغذية السليمة لإنقاص الوزن
القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. عندما يحدث هذا، يقوم الجسم بتجديد السعرات الحرارية عن طريق تقليل الدهون في الجسم. عند تجميع قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لكل يوم مع الوصفات، ضع في اعتبارك أن معظم النظام الغذائي يجب أن يشغله الكربوهيدرات البطيئة التي تشبع المعدة لفترة طويلة، مما يسمح لك بعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة وقت. سيكون فقدان الوزن بطيئًا أيضًا، ولكن هناك احتمال كبير بعدم عودة الوزن، خاصة إذا كنت تلتزم بالنظام الغذائي الصحيح طوال الوقت.
الجزء العملي من التغذية السليمة:
- تناول الطعام عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام. ترتبط عملية الهضم باستهلاك الطاقة. إن الشعور بالجوع أثناء فقدان الوزن يحدث عند استنفاد موارد الجسم - وهذه هي طريقة الطبيعة. إذا لم يكن هناك جوع، فإن الطعام الذي يتم تناوله لن يفيد في المستقبل، بل سيساهم في زيادة الدهون في الجسم.
- مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل. وبحسب الأبحاث، كلما أسرع الشخص في تناول الطعام، خاصة في عملية فقدان الوزن، كلما زاد خطر اكتساب الوزن الزائد. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن المعدة تمتلئ بسرعة، قبل أن يكون لدى الدماغ الوقت الكافي للإشارة إلى التشبع. يقوم الطعام الممضوغ جيدًا بنقل الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى إلى الجسم بالكامل.
- اتبع النظام الغذائي. الخيار الكلاسيكي هو 4 وجبات في اليوم، والتي يتم توزيعها حسب المخطط: الإفطار - 35٪، الغداء والعشاء 25٪ لكل منهما، وجبة خفيفة بعد الظهر - 15٪. أحد المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي كل يوم هو التواجد الإلزامي لوجبة إفطار غنية، لأنه بالنسبة للأشخاص المعاصرين يقتصر على شطيرة وفنجان من القهوة، مما له تأثير كارثي على عملية التمثيل الغذائي. قم بتضمين وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات في قائمتك اليومية حتى لا تتضور جوعا أثناء عملية فقدان الوزن.
- لا تشرب أثناء الأكل. وهذا ينطبق على جميع السوائل: الماء والشاي والكومبوت والعصائر وغيرها. تؤدي المشروبات أثناء الوجبات إلى عدم اكتمال هضم المنتجات، والتي تتراكم لاحقا على جدران الأمعاء وتتحلل. يُسمح بالشرب بعد 15 دقيقة فقط من تناول الطعام.
مبادئ تجميع القائمة ليوم واحد لفقدان الوزن
يجب أن تحتوي قائمة فقدان الوزن لكل يوم في المنزل على كمية أقل من الملح للتخلص من الوذمة وكمية كبيرة من البروتين حتى لا تختفي كتلة العضلات مع الوزن الزائد. توجد البروتينات الصحية في الأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والجبن والدجاج والديك الرومي ولحم العجل العجاف، والتي يتم تضمينها في قائمة فقدان الوزن دون فشل.
تستهلك 2 ملعقة كبيرة كل يوم. ملعقة من زيت بذر الكتان (الذرة، الزيتون) لتقليل نسبة الكوليسترول وخفض لزوجة الدم لتحسين مرونة الأوعية الدموية. يجب أن تحتوي قائمة فقدان الوزن الصحية على ما يلي يوميًا:
- فواكه طازجة
- الخضار النيئة
- الألياف (دقيق الشوفان، البازلاء، النخالة)؛
لا ينصح خبراء التغذية بإدراج الأطعمة المعلبة في النظام الغذائي أثناء فقدان الوزن في المنزل، لأنها تحتوي على مواد ضارة. تشمل قائمة الأطعمة المحظورة أيضًا جميع الأطعمة المصنعة: النقانق واللحوم المدخنة والمعجنات الحلوة والمشروبات الغازية المحضرة بكمية كبيرة من المواد الحافظة والمواد المضافة.
يجب ألا يتضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن يوميًا الكحول، لأنه ليس منتجًا غذائيًا. المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. أثناء فقدان الوزن، فإنها تبطئ عملية التمثيل الغذائي، وتحفز الشهية.
قائمة عينة لفقدان الوزن لمدة أسبوع لكل يوم
يجب ألا تزيد أجزاء فقدان الوزن في الحجم عن قبضة اليد. بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بإضافة حصتين من الخضار الخضراء أو حساء الخضار إلى الوجبات يوميًا. كمشروبات، بالإضافة إلى الماء (1.5-2 لتر يوميا)، تشمل القائمة الشاي الأخضر، مغلي الأعشاب، عصائر الخضار، كوب من الكفير قليل الدسم أو الزبادي - فهي تساهم في إنقاص الوزن. إذا كنت تخطط لنظام غذائي لكل يوم من أيام الأسبوع أثناء فقدان الوزن، فبالنظر إلى العجز في السعرات الحرارية، استخدم نظامًا غذائيًا تقريبيًا:
الاثنين
- الإفطار - دقيق الشوفان 200 غرام؛
- الغداء - الجبن الصلب 50 غرام، الشاي؛
- الغداء - 300 غرام. شوربة 150 جرام. سلطة الخضار، 2 شريحة من الخبز؛
- العشاء - لحم العجل المسلوق 80 جرام، خضار مطهية للتزيين.
يوم الثلاثاء
- الإفطار - 150 جرام من الجبن، 200 جرام من الفواكه المجففة؛
- الغداء - المكسرات 50 غرام، كوب من الكفير؛
- الغداء - 120 جرامًا من السمك المطهو على البخار، و150 جرامًا من الخضار النيئة؛
- العشاء - 180 جرام عجة بيض، 150 جرام سلطة خضار.
الأربعاء
- الإفطار - 150 جرام. موسلي، 200 مل من الزبادي؛
- الغداء - بودنغ الجبن 150 غرام، كوب من العصير؛
- الغداء - 120 جرام. فطر مطهي 100 جرام. خيار طازج
- العشاء - 200 فرك. جبنة قريش، 150 غرام. سلطة الخضار.
يوم الخميس
- الإفطار - عجة من بيضتين، قطعة من خبز النخالة؛
- الغداء - فواكه طازجة 250 جم؛
- الغداء - 200 جرام من السمك المطهو على البخار، 150 جرام من الخيار الطازج والطماطم؛
- العشاء - 200 جرام من الفاصوليا المطبوخة، 1 بيضة مسلوقة.
جمعة
- الإفطار - 100 جرام. جبنة محلية الصنع، 1 موزة؛
- الغداء - زبادي 200 مل، 50 جرام. بندق؛
- الغداء - 300 غرام. شوربة ملفوف طازجة 150 جرام. الحنطة السوداء عصيدة؛
- العشاء - 150 جرام. شريحة لحم بتلو مشوية، 150 جرام. سلطة الخضار.
السبت
- الإفطار - 200 جرام. عصيدة الأرز بالحليب مع العسل والشاي؛
- الغداء - 200 مل من الزبادي والتفاح؛
- الغداء - 150 جرام. هريس الدجاج، 200 غرام. سلطة الشمندر؛
- العشاء - 150 جرام. سمك مشوي، 150 جرام. خضار طازجة، 2 خبز الجاودار.
الأحد
- الإفطار - 2 بيضة مسلوقة، قهوة غير محلاة؛
- الغداء - 150 جرام. الجبن مع المشمش المجفف.
- الغداء - 300 غرام. حساء السمك 150 جرام. جولاش لحم بقري، خضار مطهية للتزيين؛
- العشاء - 200 غرام. بولوك على البخار، 150 غرام. سلطة الشمندر مع البرقوق، 2 خبز الجاودار.
أطباق النظام الغذائي: وصفات بالجرام مع الصور
كل يوم، تتضمن قائمة فقدان الوزن المكونات الطبيعية والصحية فقط للجسم. تعتبر طريقة المعالجة أيضًا ذات أهمية كبيرة: لا يمكنك قلي الطعام، لأنه على السطح المقلي تتجمع السموم بعد الطهي على درجة حرارة عالية بالزيت النباتي. التغذية السليمة لكل يوم هي طبخه بالماء والبخار، كما يجوز طبخه وخبزه.
فيليه دجاج مسلوق
سوف تحتاج:
- 200 جرام فيليه دجاج
- 100 غرام من البصل
- 100 جرام جزر
- 50 جرام بقدونس (أو أي نوع آخر من الخضر).
طبخ:
- اشطف الفيليه وجففه وقطعه إلى 4 أجزاء.
- يُسكب الماء في قدر ويُغلى ويُوضع اللحم المحضر.
- قشر الخضار واقطعها بشكل خشن وضعها في قدر مع شرائح مسلوقة.
- تغلي 30 دقيقة.
- أضف الملح والبهارات وورق الغار إذا رغبت في ذلك.
- بعد إطفاء النار، اتركها لمدة 15 دقيقة أخرى.
طاجن الجبن
سوف تحتاج:
- 300 غرام من الجبن قليل الدسم؛
- 40 غرام من السكر
- 40 غرام من السميد
- بيضة واحدة؛
- 20 جرام زبيب.
الاستعدادات:
- اهرسي الجبنة المنزلية جيدًا.
- تخلط مع بقية المكونات.
- صب الخليط في القالب.
- اخبزيها لمدة نصف ساعة في الفرن.
- يقدم مع العسل أو القشدة الحامضة قليلة الدسم.
سوفليه لحم
سوف تحتاج:
- ½ كجم. لحم البقر المفروم قليل الدهن؛
- 150 غرام رغيف النخالة؛
- 50 مل حليب خالي الدسم
- 100 غرام من البصل
- الملح والبهارات - اختياري.
طبخ:
- نقع رغيف في الحليب.
- قم بالتمرير عبر مفرمة اللحم الناعمة مرتين من اللحم المفروم والرغيف والبصل.
- ضعي اللحم المفروم في القالب. دبليو
- تُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة عند 200 درجة مئوية.
كيفية تنظيم نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن
للحصول على الشكل المثالي، التزم بالقائمة الأكثر بساطة أثناء فقدان الوزن. إذا حكمنا من خلال مراجعات أولئك الذين فقدوا الوزن، فقد تم تحقيق أعلى النتائج عند استبعاد الضغط النفسي المرتبط بالقيود الغذائية. إذا كنت تأكل بشكل صحيح خلال النهار أثناء فقدان الوزن، فلن ينشأ الشعور بالجوع. زيادة الشهية هي السبب الأول للتوتر.
لفقدان الوزن بسرعة، استبعاد الوجبات السريعة والفطائر والكثير من القهوة والمنتجات شبه المصنعة من أقرب مطبخ من القائمة. من الأفضل الاعتماد على الزبادي محلي الصنع وسلطات الخضار والجبن والشاي الأخضر وتناول جريب فروت واحد يوميًا. كل هذه المنتجات ستساعد على إرضاء الشعور بالجوع وتجنب الانزعاج المعوي وفقدان الوزن بسرعة دون الإضرار بالصحة.
كيف تنظم التغذية السليمة لإنقاص الوزن والتخلص من الجوع؟ ستتعلم في الفيديو أدناه كيفية إعداد قائمة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن وما هي الأطباق التي يمكن ويجب تضمينها في النظام الغذائي:
ما هو النظام الغذائي PP؟ هذا أولاً وقبل كل شيء اختصار لـ "التغذية السليمة". نشأت فكرة إنشاء مثل هذا النظام الغذائي على خلفية انتشار الأنظمة الغذائية الخاصة التي تقيد قليلاً أو تستبعد بشدة استخدام الأطعمة المختلفة وتدعو، على سبيل المثال، إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وتناول السوائل فقط، أو تناول الأرز المسلوق بدون ملح لمدة أسبوع كامل. مثل هذه الأنظمة الغذائية ضارة بالصحة وتدخل الجهاز الهضمي والجسم ككل في حالة مرهقة وتساهم في العودة السريعة للكيلوجرامات المفقودة في نهاية فترة القيود الغذائية.
في الواقع، النظام الغذائي الصحي مصمم لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية والعناصر النزرة ويعتمد على مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك، فإن مجرد تناول الطعام بشكل صحيح وسط موضة الحميات الغذائية هو أمر "غير عصري"، ويتم تقديم PP (التغذية السليمة) على أنه "نظام غذائي PP لفقدان الوزن".
هل يساعدك PP على إنقاص الوزن؟
الصورة: بيسيدينا جوليا / Shutterstock.com
على خلفية شغف الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة، وفرة من الحلويات الصناعية، يساعد PP على العودة إلى أساسيات النظام الغذائي المنصوص عليها على المستوى الجيني. يحتاج الشخص يوميا إلى كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع محتوى السعرات الحرارية، والتي تحددها تكاليف الطاقة لكل كائن معين.
جميع أنواع الأطعمة ذات الفوائد الحضارية، الغنية بالكربوهيدرات السريعة والدهون، والمكملات الغذائية التي تحفز الشهية، وتغير سلوك الأكل تساهم في زيادة سريعة في وزن الجسم. عند اتباع مبادئ PP، نظام التغذية السليم، لا يتراكم الوزن الزائد. يتم تسهيل انخفاض احتياطيات الدهون فقط من خلال زيادة استهلاك الطاقة، أي النشاط البدني على الجسم.
من الممكن تمامًا إنقاص الوزن باستخدام PP إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر سعرات حرارية بكميات أقل مما هو ضروري للعمليات الفسيولوجية. هناك خياران: تناول الطعام بشكل صحيح، ومراقبة السعرات الحرارية اليومية للجسم (محسوبة اعتمادًا على نسبة العمر والطول ووزن الجسم والجنس والنشاط) وزيادة النشاط البدني، أو تقليل السعرات الحرارية.
أفضل النتائج تجدها لدى أولئك الذين يهملون التغذية السليمة قبل الرجيم ويعانون من زيادة الوزن. ويعتمد النظام على استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ذات القيمة الغذائية المنخفضة بالأطعمة الصحية واستبعاد "الوجبات الخفيفة". ومع ذلك، لا يعني PP تقييدا \u200b\u200bحادا على أجزاء وأحجام الطعام، لذلك لا يستحق المشاركة في استبدال الهامبرغر الضار مع سمك السلمون المرقط بأكمله.
عند اتباع القواعد وحساب محتوى السعرات الحرارية في PP، يساعد النظام الغذائي على تقليل الوزن بمعدل 4-6 كجم شهريًا، اعتمادًا على المعلمات الأولية.
هل هناك أي فوائد لPP؟
مما لا شك فيه أن التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الصحة وحتى استعادتها. وتحتوي قائمة الأسبوع على منتجات توفر احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
يمكن أن يشمل النظام الغذائي أيضًا أطعمة وأطباقًا تساعد على تلبية الاحتياجات المتزايدة لبعض المواد، متنكرة في صورة الرغبة في تناول الأطعمة "السريعة". لقد أثبت الباحثون لفترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الأطباق والمنتجات لا تعني دائمًا نقص العناصر النزرة الموجودة في هذه الأطباق. لذلك، على سبيل المثال، حب المشروبات الغازية لا يدل على نقص الكربوهيدرات، بل يخفي عدم كفاية تناول الكالسيوم مع الطعام، ومن الضروري تصحيحه ليس بالكوكا كولا، بل بمنتجات الألبان.
يتيح لك استبدال المنتجات تشبع الجسم بالعناصر النزرة الأساسية ومنع "الانهيار" من النظام الغذائي.
النظام الغذائي "التغذية السليمة": إنقاص الوزن بشكل صحيح
كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية، الشعبية أو الطبية، هناك مبادئ أساسية. فهي لا تتعارض مع قواعد النظام الغذائي الصحي، بل على العكس، فهي تعتمد عليها بشكل أساسي. تحتاج بعض المبادئ إلى تعديلها وفقًا لخصائص الجسم والأبحاث الجديدة في الطب والتغذية، لكن هذا النظام الغذائي يسمح بتغييرات طفيفة ويمكن تكييفه مع احتياجات شخص معين.
مبادئ PP:
- استبعاد الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات الصناعية والنقانق والأطعمة المعلبة ورقائق البطاطس وجميع المنتجات المحضرة خارج المنزل تقريبًا والتي لا تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمنع منعا باتا تناول الأطعمة التي تحتوي على إضافات الغلوتامات أو بدائل السكر أو بكثرة؛
- تقييد الملح
- يوميا بعد النوم، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى شرب 200-300 مل من الماء الدافئ ببطء؛
- يتم طهي الأطباق على البخار، خبز، مسلوق، مطهي. الأطعمة المقلية محظورة؛
- ويتكون خمس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات الطازجة.
- استبعد الكربوهيدرات السريعة تمامًا تقريبًا، واستبدلها بالمنتجات البطيئة: الحبوب (غير سريعة التحضير)، والخبز (الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة)، والمعكرونة الفاخرة، والخضروات غير المحلاة. التوت والفواكه والعسل - مصادر الكربوهيدرات السريعة - تدخل في وجبات الصباح وبعد الظهر.
- يتم حساب الحجم الإجمالي للبروتينات الحيوانية حسب وزن الجسم: يجب توفير 1 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من الوزن؛
- حجم السائل (يفضل الماء وشاي الأعشاب ومشروبات الفاكهة غير المحلاة والكومبوت) لا يقل عن 2 لتر يوميًا، مع كوب إلزامي من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من كل وجبة؛
- يتم توزيع أطباق الكربوهيدرات لتناولها في النصف الأول من اليوم، والبروتين - في الثانية؛
- يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة فقط: الزيتون، زيت بذر الكتان، الأسماك (سمك السلمون، سمك السلمون المرقط)، البذور، المكسرات، الأفوكادو، إلخ. الحجم الإجمالي هو 1/5 من النظام الغذائي اليومي؛
- الوجبات - 4-5 مرات في اليوم، مع الحد الأقصى للفترة بين الوجبات 4 ساعات. الوجبة الأخيرة تكون قبل النوم بـ 3 ساعات. الوجبات الخفيفة ممكنة (لا تزيد عن مرتين في اليوم، من بين الوجبات الشائعة، على سبيل المثال، 200 غرام من الكفير أو تفاحة غير محلاة)؛
- أطباق البطاطس والمعكرونة لا يتم دمجها مع البروتين.
- يجب أن تأكل في نفس الوقت، دون القيام بأي أنشطة مصاحبة (مشاهدة التلفزيون، ممارسة الألعاب على الكمبيوتر، التحدث على الهاتف، وما إلى ذلك)، ومضغ الطعام جيدًا وببطء: فهذا يساهم في امتصاص الطعام بشكل أفضل والشبع بشكل أسرع.
التغذية السليمة: القائمة
الصورة: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com
لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. التغذية السليمة هي نظام غذائي يتضمن وجبات كاملة مع الالتزام بالمبادئ واستبعاد الأطعمة الضارة. يقوم كل شخص، مع التغذية السليمة، باختيار الأطباق الرئيسية والمصاحبة الأكثر ملائمة في النظام الغذائي له ولأفراد أسرته.
التغذية السليمة: مثال لإنقاص الوزن في أسبوع
مع التغذية السليمة، يتم تجميع القائمة لمدة أسبوع بغرض فقدان الوزن بناء على معايير وخصائص الشخص. ومع ذلك، هناك أمثلة الميزانية للخطط والوجبات الغذائية مع التغذية السليمة. إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟
| وجبة / يوم | الوجبة الأولى | الوجبة الثانية | الوجبة الثالثة | متوسط (الإفطار الثاني، وجبة خفيفة بعد الظهر) |
| الاثنين | خبز الحبوب الكاملة، الجبن، الخضروات، الشاي الأخضر | لحم مسلوق، خضار مطهية على البخار (قرنبيط، فاصوليا خضراء)، مرق ثمر الورد | بروكلي مخبوز بالجبن، بيضة مسلوقة، شاي بالنعناع | كوب من الكفير |
| يوم الثلاثاء | زبادي، سلطة خضار، تفاح. مشروب الهندباء | شوربة الخضار المهروسة (بدون البطاطس) واللحم المخبوز. مازالت مياه معدنية | سلمون مسلوق، أرز بني. مشروب الفواكه غير المحلاة | فاكهة |
| الأربعاء | عجة مطهية على البخار أو مخبوزة، أعشاب، برتقال، شاي | كرات لحم عجل مطهوة على البخار، فاصوليا مطهية، سلطة خضار. عصير فواكه طازج | طاجن الجبن، التفاح غير المحلى، عصير الخضار | الكفير |
| يوم الخميس | سلطة خضار، خبز محمص بالجبنة، شاي | معكرونة الحبوب الكاملة، سلطة الخضار، كومبوت الفواكه المجففة | شرحات السمك، البروكلي المطهو على البخار، الشاي | تفاحة |
| جمعة | دقيق الشوفان بدون سكر، مع الزبدة، التفاح والقرفة، عصير الفاكهة | شوربة اليقطين مع بذور السمسم، دجاج مخبوز، سلطة خضار، شاي | ديك رومي مسلوق، جزر مطهي، عصير | الزبادي، ريازينكا |
| السبت | بطاطا مشوية محشوة بالجبن والأعشاب وعصير الفاكهة | سمك مشوي مع أرز مسلوق، سلطة خضراء مع طماطم، شاي | الجبن (ما يصل إلى 6٪ دهون، 150 جرام)، الفواكه غير المحلاة، الشاي | تفاحة |
| الأحد | نخب مع البيض والجبن والطماطم والخضر والعصير | لحم العجل على البخار، البطاطا المخبوزة، سلطة الخضار، الشاي | أومليت على البخار مع الفاصوليا الخضراء والفواكه غير المحلاة | الكفير |
التكيف مع النظام الغذائي
اعتمادًا على الأهداف والإمكانيات، يمكن تجميع القائمة عن طريق تغيير المنتجات إلى المنتجات المناسبة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها، وتكملة واستبعاد الأطباق التي يختارها الفرد.
كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟
هذا النظام الغذائي لا يعني حدا زمنيا. عند الانتقال من النظام الغذائي الفوضوي إلى مبادئ تتفق مع التغذية السليمة، يجب أن نتذكر أن هذا النوع من سلوك الأكل هو خيار طبيعي تفضيلي يوفر للجسم ويلبي احتياجاته. بعد فترة من الوصول إلى وزن الجسم المطلوب، لا يجوز العودة إلى النمط السابق في الأكل، فنظام التغذية لهذا النظام الغذائي يجعل من السهل والممتع الالتزام بقواعده طوال الحياة.
القيود الغذائية الطبية
لا يوجد نظام غذائي مناسب و"صحيح" للجميع ولكل شخص. تجبرك الظروف الصحية والأمراض والقيود المختلفة على الالتزام بقواعد وقوائم مختلفة. ومع ذلك، بشكل عام، يعتبر هذا النظام الغذائي هو الأكثر "صحية" والأكثر تكيفًا مع متطلبات الجسم.
محتوى:
ما هي المبادئ التي يجب اتباعها عند تجميع نظام غذائي لفقدان الوزن. ما هي الأطعمة التي يجب تناولها وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها.
تمت كتابة ملايين المقالات وآلاف الأطروحات حول الأكل الصحي ومبادئ فقدان الوزن. ولكن هذا لا يمنع الناس من الوقوع في نفس "أشعل النار" مرارا وتكرارا. الفشل في اتباع النظام الغذائي الصحيح، والتناول غير المنضبط للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الأطعمة الدهنية، وعدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية - كل هذا يؤدي حتماً إلى زيادة الدهون. وكلما بدأت زيادة الوزن، كلما زادت صعوبة محاربتها.
ما هي القائمة التي يجب أن تكون لفقدان الوزن لكل يوم في المنزل؟ ما هي الأسرار الغذائية؟ ما هي المنتجات التي يجب إضافتها، وما الذي يجب التخلص منه؟ ما هو النظام الغذائي الذي يجب تفضيله؟ في رأس الشخص الذي قرر التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية، تدور أسئلة كثيرة، وكلها تحتاج إلى حل.
ملامح بناء نظام غذائي
يعتقد الكثير من الناس أن النظام الغذائي اليومي هو تقييد شديد للطعام وتناول الأطباق التي لا طعم لها (الفطيرة) فقط. لكنها ليست كذلك. يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أطعمة لذيذة جدًا يمكنك الاستمتاع بها وفقدان الوزن.
القاعدة الأساسية للتغذية الفعالة التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن هي إدراج الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية في القائمة. ومن المهم التأكد من ذلك كان عدد السعرات الحرارية المحروقة (القيمة اليومية) أعلى من الكمية المستهلكة. مع النشاط البدني النشط، فإن تحقيق هذه النتائج أمر سهل للغاية.
يجب تصميم نظام غذائي مناسب لكل يوم لفقدان الوزن بحيث لا يعاني الجسم من الجوع. إذا كانت المعدة تتطلب الطعام باستمرار، فلن يؤدي ذلك إلا إلى ضرر. إذا اتبعت هذا الاتجاه و "تجويع" نفسك، فلن تكون النتيجة حرق الدهون، ولكن عددا من الآثار الجانبية - الأرق، والإجهاد، والتهيج، ومشاكل الشعر والجلد.
المتطلبات الغذائية الأساسية للشخص الذي يفقد الوزن (نساء أو رجال):
- المنتجات - طازجة وصحية؛
- الغذاء - متنوع؛
- الأطباق معدة جيدًا.
- النظام الغذائي - لا الوجبات السريعة.
عند تجميع قائمة النظام الغذائي، فإن الأمر يستحق الالتزام بالتفضيلات الشخصية. على سبيل المثال، إذا كنت لا تحب الأسماك، فعليك التخلص منها من نظامك الغذائي. وبالمثل، فإن الأمر يستحق القيام به مع أي منتج آخر مكروه. خلاف ذلك، فإن الطبق سيجلب الاشمئزاز والانزعاج الأخلاقي بدلا من الاستفادة.
أغذية ضارة وصحية للصحة
تنظيم نظام غذائي صحي لفقدان الوزن أمر سهل. لكن اتباع نهج دقيق في اختيار المنتجات أمر مهم:
- الوجبات السريعة. لنبدأ بالأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي. المنتجات التالية غير مقبولة خلال فترة فقدان الوزن - منتجات الدقيق والحلويات والنقانق والنقانق والخبز المصنوع من الدقيق الفاخر والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر في عبوات تترا ومنتجات الوجبات السريعة وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي تقليل تناول الملح إلى الحد الأدنى - ما يصل إلى أربعة جرامات يوميا.
- الطعام الصحي. الآن دعنا ننتقل إلى ما يحتاجه جسمنا:
- سمكة. من بين الممثلين الأكثر فائدة، يجدر تسليط الضوء على سمك السلمون الوردي، وسمك السلمون، والماكريل الحصان، وسمك السلمون المرقط وغيرها. عند الشراء يجب أن تعطي الأفضلية للأسماك متوسطة الحجم. المتطلبات التي لا تقل أهمية هي النضارة والشباب.
- طائر. النظام الغذائي في المنزل يشمل بالضرورة صدور الدجاج. خيار ممتاز هو لحم الديك الرومي. في كلتا الحالتين، يوصى باستبعاد الجلد. الطبخ الأمثل - الغليان أو التبخير.
- لحم أحمر. هنا يجب إعطاء الأفضلية لحم البقر ولحم العجل، والتخلي عن لحم الخنزير. في الوقت نفسه، يوصى بتناول ليس فقط اللحوم، ولكن أيضا الكبد.
- الفاكهة. يتضمن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إمكانية إدراج الفواكه في الوجبة اليومية - التفاح والبرتقال وغيرها. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك وعدم تناول أكثر من 2-3 قطع يوميًا.
- فواكه مجففة. قليل من الناس يعرفون، ولكن قائمة التغذية المناسبة لكل يوم للنساء والرجال يجب أن تحتوي على فواكه مجففة مختلفة لها تأثير علاجي حقيقي. البرقوق له تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي، ويزيل مشاكل القلب والضغط (إن وجد). المشمش المجفف مساعد موثوق به في مكافحة الأورام السرطانية.
- خضروات. يرتبط أسلوب الحياة الصحي والرغبة في إنقاص الوزن دائمًا بإضافة كمية كافية من الخضار إلى النظام الغذائي - الخس والجزر والخيار وغيرها. في الوقت نفسه، يوصى بتناول الأطعمة النيئة، ولكن يُسمح بالطهي في الفرن أو البخار. الحجم الأمثل هو 300-400 جرام يوميًا. لذلك، لتناول طعام الغداء أو الإفطار، سوف يرضي يخنة الاسكواش شهيتك تمامًا.
- جبنه. هنا يجدر إعطاء الأفضلية للأصناف الطبيعية قليلة الدسم - جودة، موزاريلا، أديغي وأنواع أخرى. وينبغي تجنب الأصناف الحادة. الجزء اليومي الأمثل هو 100 جرام يوميا.
- ألبان. النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن يشمل دائمًا منتجات الحليب المخمر. يشمل ممثلوها المشهورون الجبن أو الكفير (يفضل أن يكون محلي الصنع).
- الخبز والحبوب.
الوصفات التي تتضمن المنتجات المذكورة أعلاه متوفرة بكثرة اليوم. في الوقت نفسه، فإن الشرط الرئيسي لنظام غذائي فعال هو تناول وجبات متكررة، عندما يأتي الطعام في أجزاء صغيرة. لا تنجرف في تناول الطعام وتحشو معدتك 2-3 مرات فقط في اليوم - فهذا ضار. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لمعالجة الدهون والكربوهيدرات الواردة. ونتيجة لذلك، فإنها تستقر على الجانبين والوركين والذراعين وأجزاء أخرى من الجسم.
أمثلة على القائمة الصحيحة
فيما يلي ثلاثة خيارات غذائية صحية لفقدان الوزن:
- الخيار الأول:
- اجعل وجبة الإفطار ذات سعرات حرارية عالية ومرضية قدر الإمكان. يُسمح بتناول الحبوب بالحليب أو دقيق الشوفان والجبن والفواكه والشاي (يمنع السكر).
- بعد 1-2 ساعات يجب أن تتناول وجبة خفيفة مع الجبن أو الكفير.
- في وقت الغداء، يعتبر السمك أو اللحم (ويفضل أن يكون مطهوًا على البخار) مناسبًا لإشباع شهيتك. كطبق جانبي - المعكرونة (الأصناف الصلبة)، الحنطة السوداء، الأرز، الخضروات. يُسمح أيضًا بإدراج حساء خفيف في قائمة النظام الغذائي. للذوق، يمكنك إضافة كمية صغيرة من ورق الغار أو الريحان.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفير، فاكهة واحدة، فواكه مجففة (يسمح بعدد قليل من المكسرات).
- يجب ترتيب العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. أما بالنسبة للمنتجات، فيسمح هنا بنظام غذائي غداء، ولكن بدون الكربوهيدرات.
احرص على شرب الماء طوال اليوم. يُسمح بالشاي والقهوة، ولكن بكميات قليلة.
- الخيار الثانيالتغذية السليمة (PP). القائمة لكل يوم:
- الإفطار - عصيدة الشوفان و2-3 بيضات والشاي (بدون سكر).
- وقت الغداء - دجاج (صدر)، أرز.
- وجبة خفيفة - 200-300 مل من الكفير (1٪ دهون).
- العشاء - سلطة خضار، وسمك بولوك مخبوز.
- 1-2 ساعات قبل النوم - 150-200 جرام من الجبن.
- الخيار الثالثالنظام الغذائي لإنقاص الوزن:
- الإفطار - البيض المخفوق والموسلي (ابحث عن ما لا يحتوي على سكر في التركيبة) في الحليب.
- وقت الغداء - لحم العجل على البخار، الأرز المسلوق، سلطة (الخيار، ملفوف بكين).
- وجبة خفيفة - برتقالة أو تفاحة.
- العشاء - ملفوف مطهي مع الحبار.
- 1-2 ساعات قبل الراحة الليلية - الجبن.
مبادئ التغذية اليومية
لكي يعطي نظام غذائي لفقدان الوزن كل يوم نتيجة، يجدر الالتزام بالمبادئ التالية:
- يجب أن يدخل الماء إلى الجسم كل يوم (لتر ونصف على الأقل). يجدر بنا أن نضع قاعدة لنفسك - اشرب 300-500 مل من الماء النقي بين الوجبات. وهذا يضمن تفعيل عمليات التمثيل الغذائي وتسريع فقدان الوزن.
- يجب أن يحتوي الإفطار على البروتينات. هذا يعني أنه في الصباح يستحق إضافة اللحوم أو البيض أو الجبن إلى القائمة. من الكربوهيدرات المعقدة يجب أن يكون هناك الحبوب.
- إذا كانت هناك رغبة حادة في تناول وجبة خفيفة، فيسمح بالفواكه والكفير والشاي مع الليمون.
- في وقت الغداء، سيكون اللحم قليل الدسم مع الأرز أو المعكرونة الصلبة هو الأمثل.
- اجعل العشاء خفيفًا وأضف المزيد من البروتين إليه. الدواجن والأسماك الخالية من الدهون والخضروات مناسبة هنا.
- أثناء تناول الطعام، يوصى بالتفكير فيها فقط. الأفكار الدخيلة تشتت الانتباه عن عملية الهضم وتضعف الامتصاص. لقد أثبت العلماء أن تناول الطعام أثناء قراءة الكتب أو مشاهدة التلفاز يؤدي إلى السمنة بشكل أسرع.
- وينصح بتناول الطعام ببطء، ومضغه جيداً. في هذه الحالة، من الممكن تحقيق الشعور بالشبع بسرعة والقضاء على الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن ترطيب اللعاب عالي الجودة يعد طعاما للمعدة، وهو أسهل في التعامل مع المهمة.
- النهوض من الطاولة نصف جائع. يجب أن يكون هناك شعور بأن المعدة لا تزال قادرة على تناول شيء ما، لكنها لم تعد ضرورية.
مثل هذا النظام الغذائي السهل هو فرصة لبناء النظام الغذائي الصحيح وتقوية الجسم وإزالة الدهون الزائدة وتقوية جهاز المناعة وكسب مزاج رائع.
لا تسبب رواسب الدهون المفرطة لدى النساء الكثير من المشاعر السلبية فحسب، بل لها أيضًا تأثير سيء على الصحة العامة. لفهم كيفية التعامل مع الوزن الزائد، تحتاج إلى حساب أسباب ظهورها. وللأسف فإن أحد الأسباب الرئيسية هو الكسل ومشتقاته: قلة الحافز، والمزاج السيء، واللامبالاة.
إذا كانت هناك رغبة لا تقهر في النظر بسرور إلى انعكاسك في المرآة، فأنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء على الفور.
أسباب زيادة رواسب الدهون في البطن
تم تصميم جسد الأنثى بطريقة تجعل المعدة هي الجزء الأكثر قيمة في الجسم، من وجهة نظر علم الأحياء.
هام: بعد كل شيء، فإن المعدة هي التي تتحمل العبء الرئيسي للوظائف الإنجابية. لذلك، من الطبيعي أن تكون هناك رواسب دهنية في البطن أكثر من المناطق الأخرى. لكن الموضة تقتضي أن تكون المعدة مسطحة، وألا يكون هناك جوانب معلقة.
دعونا نلقي نظرة على الأسباب التي تثير تراكم الدهون الزائدة في الجسم:
الأنظمة الغذائية لإنقاص وزن البطن: قائمة لكل يوم ولمدة أسبوع
حيث يوجد الإفراط في تناول الطعام، هناك وفرة من جميع أنواع الوجبات الغذائية.
يعتمد النظام الغذائي لفقدان الوزن، بما في ذلك فقدان وزن البطن، على تقليل الجرعة اليومية من السعرات الحرارية.
يمكن تسمية أي نظام غذائي يقلل من كمية الطعام ومحتواه من الطاقة بالنظام الغذائي. لكن، من الناحية النفسية، من الأسهل على الشخص أن يلتزم بخطة معينة.
يمكن تقسيم جميع الأنظمة الغذائية إلى نوعين: سريع وأبدي.
سريع- هذه الأنظمة الغذائية مصممة لمدة 1 - 7 أيام دون عواقب على الصحة. مهمتهم هي مساعدتك على فقدان كمية كبيرة من الوزن بسرعة.
أبديهذه ليست حتى الوجبات الغذائية، ولكن قاعدة التغذية البشرية. يشار إلى هذا أحيانًا باسم PP (التغذية السليمة). هذا نظام، بل يمكن للمرء أن يقول فلسفة تعزز نمط حياة صحي.
عند اتباع أي نظام غذائي، عليك أن تفهم أن عملية فقدان الوزن لا تحدث محليا. أولا، تلك الأجزاء من الجسم التي تكون فيها الحاجة إلى الدهون أقل سوف تفقد الوزن. البطن للأسف لا ينتمي إلى مثل هذه المناطق.
الأنظمة الغذائية السريعة لإنقاص وزن البطن (الأنظمة الغذائية الأحادية والأنظمة الغذائية مع انخفاض حاد في المنتجات)
الأنظمة الغذائية الأحاديةتحظى بشعبية كبيرة في عالم فقدان الوزن. ولكن يجب أن نتذكر أن لها تأثيرًا سلبيًا على الصحة إذا تم اتباعها لفترة طويلة.
هام: سيكون من المفيد اتباع نظام غذائي أحادي مثل أيام الصيام (1-3 أيام).
الحد الأقصى لهذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يستمر لمدة 5 أيام. ثم يبدأ الجسم يشعر بالنقص الحاد في المكونات المفيدة.
هام: منتجات النظام الغذائي الأحادي (يتم اختيار اسم واحد فقط، ويجب استهلاكه طوال مدة النظام الغذائي):
- الحنطة السوداء (بدون ملح)
- الكفير قليل الدسم
- تفاح
- البطيخ
النوع الثاني من الأنظمة الغذائية السريعة عبارة عن قوائم خاصة مصممة لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.
قوائم خاصة مصممة لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لإنقاص وزن البطن
- النظام الغذائي "البتلة". تم تصميم النظام الغذائي لمدة 7 أيام. في كل يوم، تحتاج إلى تناول نوع واحد فقط من الطعام: الخضار والحبوب والفواكه واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والألبان والأسماك الخالية من الدهون.
- النظام الغذائي "نموذج". قائمة الوجبات لكل يوم:
الإفطار: بيضة، كوب قهوة بدون سكر
الغداء: 250 جرامًا من شوربة الدجاج أو الخضار
العشاء: 200 جرام من الجبن -
الأيام 1، 3، 5، 7: تناول فقط الأرز المسلوق بدون ملح وسلطات الخضار
الأيام 2، 4، 6: لتناول العشاء، بدلا من الأرز، هناك قطعة من السمك المسلوق أو فيليه الدجاج.
هام: يجب على أولئك الذين يقررون إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي سريع أن يتذكروا أن هذه ليست سوى طريقة مؤقتة. علاوة على ذلك، فإن القيود الحادة في التغذية ستخلق حالة من التوتر للجسم. وهذا سيجعله في المستقبل متحمسًا جدًا لتجميع احتياطيات الدهون.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن
كما ذكرنا سابقًا، التغذية السليمة هي نظام غذائي أبدي. ويجب أن يكون لدى الشخص أسباب أهم بكثير لهذه الطريقة في تناول الطعام من فقدان بضعة كيلوغرامات. يمكن أن تكون هذه الحوافز: صحة جيدة وأسلوب حياة نشط وفخر بالنفس.
القواعد الأساسية للتغذية السليمة (PP)
- القضاء تماما على الأطعمة غير الصحية: الوجبات السريعة، المايونيز والكاتشب، رقائق البطاطس، أي مشروبات غازية، النقانق، المنتجات نصف المصنعة (الزلابية، الزلابية، الفطائر، الخ.)
- أكل قليلا وكثيرا. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 4 وجبات رئيسية يوميا، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة.
- وينبغي أن يكون ربع النظام الغذائي من الفواكه والخضروات.
- يجب أن تكون الدهون التي تأتي من الطعام غير مشبعة.
- النصف الأول من اليوم هو الكربوهيدرات، والثاني هو البروتين.
- أعط الأفضلية للأطباق المسلوقة والمطهية والمخبوزة.
هام: باتباع هذه القواعد البسيطة، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة ولذيذة لكل يوم. وبعد فترة من الوقت، سوف يصبح هذا النظام الغذائي عادة جيدة.
الفيتامينات والمساعدات لإنقاص الوزن
المواد المساعدة هي تلك التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. فيما يلي المنتجات الرئيسية التي ستتعامل معها:
- قهوة سوداء
- شاي أخضر
- زنجبيل
- قرفة
- الفلفل الحار
الماء هو أفضل علاج لفقدان الوزن. ينظف الجسم ويزيل السموم ويتغلب على الجوع.
مع مراعاة PP، تدخل جميع الفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية إلى الجسم، لأنه لا توجد قيود حادة.
هام: عند اتباع أنظمة غذائية سريعة، خاصة إذا تم اتباعها بانتظام، فإن شرب المركب ضروري بكل بساطة.
التمارين التي يوصى بدمجها مع نظام غذائي لإنقاص وزن البطن
يجب التعامل مع فقدان الوزن في البطن بشكل شامل. نادراً ما تُستخدم عضلات البطن في الحياة اليومية، لذلك فإن التمارين ضرورية لإبقائها في حالة جيدة. يمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.
هناك نوعان من التمارين: ثابتة وديناميكية.
ثابتةتتضمن التمارين الحفاظ على وضعية محددة لفترة زمنية تبدأ من 30 ثانية. ما يصل إلى 2 دقيقة. وفي الوقت نفسه، يتم توتر مجموعة عضلية معينة. وتظهر أمثلة على هذه التمارين للبطن في الصور.
متحركالتمارين هي تكرار مجموعة من الإجراءات لعدد معين من المرات. وترد أدناه أمثلة على هذه التمارين في اختيار الفيديو.
الأنظمة الغذائية مؤقتة فقط. لكي تكون نحيفاً دائماً عليك الالتزام بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا تأكل للنساء والرجال والمراهقين والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد. لماذا لا تزال مشكلة الوزن الزائد ذات صلة اليوم؟ هناك عدة أسباب. أولاً، وتيرة الحياة التي غالباً ما تحرم الإنسان من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيا، نوعية الطعام. رغم أن المنتجات الطبيعية (الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها وأن جيل الشباب يتعلم من أخطاء أسلافه ويختار الغذاء الصحي. لا تزال شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة والحلويات المختلفة مرتفعة جدًا. ثالثا، تقديم الطعام. لا يؤدي عدم اتباع نظام غذائي إلى ظهور الوزن الزائد فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى العديد من المشاكل الصحية الأخرى: أمراض الجهاز الهضمي، والاختلالات الهرمونية، واضطرابات الأكل (فقدان الشهية، والشره المرضي).
تم تصميم أي نظام غذائي لفترة قصيرة، وبعد ذلك، من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة، يوصى بالتحول إلى نظام غذائي صحي متوازن. التغذية السليمة لا تعني على الإطلاق الرفض القاطع للطعام المحبوب ولكنه غير مفيد للجسم - على سبيل المثال، ملفات تعريف الارتباط الغريبة أو الحليب المكثف المسلوق. ومع ذلك، هناك قيود ورقابة صارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي أمر يجب الالتزام به طوال الحياة إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتظل شابًا لفترة طويلة. لذا، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة، ولكنك مصمم، فقم أولاً بإعداد القائمة.
كيفية عمل قائمة للأسبوع
ستساعدك قائمة الأكل الصحي المخصصة على تعلم تناول الطعام في أوقات معينة. بعد كل شيء، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند تجميع القائمة، ركز على روتينك اليومي. إذا كنت "قبرًا" (استيقظ في الساعة 6:00 صباحًا واذهب إلى السرير في الساعة 21:00)، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:
- الإفطار: 7:00؛
- الإفطار الثاني: 10:00؛
- الغداء: 13:00؛
- شاي بعد الظهر: 16:00؛
- العشاء: 19:00.
إذا كنت من محبي الليل (تستيقظ في الساعة 9:00 وتنام في الساعة 00:00)، اعتد على تناول الطعام في هذه الأوقات:
- الإفطار: 10:00؛
- الغداء: 13:00؛
- الغداء: 15:00؛
- شاي بعد الظهر: 17:00؛
- العشاء: 20:00.
توزيع وقت الوجبات حسب النظام. لكن لا تنس أنك تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ - اشرب 250 مل من الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة)، ويجب أن تمر 2-3 ساعات بين الوجبات، ويجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز قبل ساعتين من النوم.
تذكر: لفقدان الوزن، من المهم مراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. قم بتدوين كل ما تأكله دون أن يفوتك أي شيء، حتى لو كان رشفة من عصير الفاكهة أو النعناع الخالي من السكر. يؤدي هذا إلى تطوير عادة الاهتمام بما تأكله وكميته والقدرة على التوقف في الوقت المناسب.
عند التخطيط لقائمة طعام لمدة أسبوع لإنقاص الوزن، اتبع هذه التوصيات:
- قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وقم بتوزيعها يوميًا. على سبيل المثال، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
- تذكر أنه أولاً، لا يمكن تخطي وجبة الإفطار، وثانيًا، يجب أن تكون دسمة ومتوازنة: 50٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي يجب أن ينتمي إلى الكربوهيدرات، و30٪ إلى البروتينات و20٪ إلى الدهون.
- لتناول العشاء، تناول البروتينات: الجبن (5-9٪ دهون) أو الدجاج المسلوق أو السمك (سمك النازلي، بولوك، سمك السلمون).
- لا تنسى الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تناول الفواكه الطازجة (إذا كان الموز - لا يزيد عن واحدة لكل وجبة خفيفة، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام) والخضروات والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرام لكل وجبة خفيفة). سجل الوجبات الخفيفة أيضًا.
- ضع في اعتبارك مستوى نشاطك البدني. لذلك، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال، الكثير من الحركة في جميع أنحاء المدينة) - فلا ينبغي عليك اتباع نظام غذائي هزيل لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة وتناول وجبة إفطار دسمة.
- شرب الماء النظيف بدون غاز والشاي الأخضر. يسرع الماء عملية التمثيل الغذائي وينظف الجهاز الهضمي، ويحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم، علاوة على ذلك، يقلل الشهية بشكل جيد.
- إذا كنت تشرب مشروبات القهوة ذات السعرات الحرارية العالية (لاتيه، موكا، كابتشينو، إلخ) - حاول أن تشربها في الصباح (قبل الساعة 2 بعد الظهر).
- يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات والشاي الحلو والعصائر) عن 500 سعرة حرارية.
من أجل تحقيق التأثير المطلوب، عند تجميع القائمة، تجنب الأخطاء التالية:
- الأطعمة الحلوة والنشوية: إذا كنت لا ترغب في استبعاد منتجات الحلويات والدقيق تمامًا، فامنحها الحد الأدنى في النظام الغذائي: مثل هذه المنتجات لا تحقق فوائد، ولكنها يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. علاوة على ذلك، فمن السهل جدًا الانجراف وانتهاك القاعدة المسموح بها.
- طهي الطعام: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من المسلوق، وتناول المزيد من الخضر والخضروات الطازجة والفواكه.
- العشاء: يجب أن يكون خفيفاً، والجزء صغير. إذا كنت تقوم بإعداد الأسماك أو اللحوم لتناول العشاء، فمن الأفضل خبزها أو غليها أو طهيها. على سبيل المثال، تحضير 200 جرام من صدور الدجاج المشوية أو الروبيان المسلوق + 1 خيارة.
- الكحول: كن حذرًا للغاية معه. أولاً، أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وثانياً، أنها تفتح الشهية.
- الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سوائل أخرى أثناء الوجبات، وقبل ذلك بـ 20 دقيقة قبل الوجبات وبعدها بأقل من 30 دقيقة. يخفف السائل عصير المعدة، مما قد يؤدي إلى اضطراب عملية الهضم.
- الملح والتوابل والصلصات: أضيفيها باعتدال، لأن الملح يحتفظ بالسوائل في الجسم، كما أن التوابل (خاصة تلك التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم كمحسن للنكهة) تفتح الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بمفردها، بناءً على مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
- حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل كامل، فاحمل معك كيسًا من المكسرات (50 جم) وماء مع العسل والليمون في محفظتك (1 ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + الليمون ليس اختيارك). هذا لن يسمح بفتح الشهية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
القائمة للأسبوع
عند الذهاب إلى متجر البقالة، خذ معك قائمة ومبلغ المال الذي يتوافق مع عملية الشراء المخطط لها. لذلك تقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة السيئة "وداعا" قبل التحول إلى نظام غذائي صحي. تذكر أنك بحاجة إلى البدء ليس يوم الاثنين المقبل، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل شيء، سوف يمنحك الرقم الجميل الخفة والثقة بالنفس، مما يعني أن العديد من الفرص المختلفة ستفتح أمامك.
اليوم 1
الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة، تفاحة واحدة، قهوة بدون سكر.
الإفطار الثاني: 1 خبز محمص (25 جم)، 1 بيضة دجاج مسلوقة، 1 خيار طازج.
الغداء: 200 جرام من سمك النازلي المخبوز، 150 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + بازلاء خضراء + زيت زيتون).
وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن القريش (5% دهون)، تفاحة واحدة، شاي أخضر بالليمون.
العشاء: 200 جرام من أي خضار مطهية، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.
اليوم الثاني
الإفطار: 1 ساندويتش (20 جرام من خبز الجاودار + جبن قريش خالي الدسم + 10 جرام من أي نوع جبن صلب)، 1 موزة، قهوة أو شاي بدون سكر.
الفطور الثاني: 70 جرام جبن قريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.
الغداء: 200 جرام مرق دجاج، سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).
وجبة خفيفة: 1 تفاحة، 1 كيوي، شاي بالنعناع.
العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق، 2 خيار.
يوم 3
وجبة الإفطار: 150 جرام شوفان على الماء + 2 ملعقة صغيرة عسل، 1 موزة، قهوة بدون سكر.
الفطور الثاني: 50 جرام جوز، 1 تفاحة، شاي أخضر بالليمون.
الغداء: 200 جرام من الأرز البني المسلوق، 150 جرام من أي خضار مطهية.
وجبة خفيفة: 150 جرام طاجن جبن موز (جبن قريش + موز + سميد + زبادي قليل الدسم)، شاي أخضر.
العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق، 2 خيار، 1 طماطم.
اليوم الرابع
الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5% دهون)، 100 جرام من الفراولة أو التوت.
الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل، قهوة طبيعية بدون سكر.
الغداء: 250 قطعة من سمك النازلي، 150 جرام من الملفوف المخلل.
العشاء: 200 جرام من صدر الدجاج المشوي مع البارميزان (30 جرام)، 2 خيار.
يوم 5
وجبة الإفطار: 200 جرام من البطاطس المهروسة + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 1 بيضة مسلوقة، 1 خيارة.
الفطور الثاني: 2 حبة كيوي، شاي أخضر.
الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع الفطر، 1 توست (20 جرام) + 10 جرام من أي جبنة صلبة.
وجبة خفيفة: 150 جرام طاجن جبن قريش (جبن قريش + زبيب + كريمة حامضة 15% دسم).
العشاء: 200 جرام من سمك البلوق المخبوز، 100 جرام من الأعشاب البحرية.
اليوم السادس
الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2% دهون)، قهوة بدون سكر.
الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 برتقالة.
الغداء: 200 جرام من البطاطس المخبوزة، 100 جرام من الفطر المخبوز، 70 جرام من شرائح الدجاج المشوية.
وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير، 1 تفاحة.
العشاء: 150 جرام من الجبن القريش (5-6% دهون) بدون سكر، 2 تفاحتين مخبوزتين بالقرفة.
اليوم السابع
الإفطار: عصيدة الشعير على الماء + نصف ملعقة صغيرة من الزبدة والشاي.
الفطور الثاني: 1 موزة، 1 كيوي.
الغداء: 250 جرام من طبق الخضار (من أي نوع خضار)، 100 جرام من شرائح الدجاج المسلوقة.
وجبة خفيفة: 150 جرام جمبري مسلوق، 200 مل من عصير الطماطم.
العشاء: 150 جرام من كعك السمك المطهو على البخار، 100 جرام من الأرز البني المسلوق، 200 مل من عصير الطماطم.
للعائلة
يجب أن تعتمد القائمة الأسبوعية للعائلة على العوامل التالية:
- عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
- مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كان لديك وظيفة مستقرة، فمن الأفضل أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. والرجل الذي يقوم بعمل بدني شاق (على سبيل المثال، يعمل في موقع بناء)، سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير منك.
- الميزات الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب المعدة، فمن الأفضل له تناول وجبة الإفطار دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز. مزيج الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
- يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
- بعد تناول الطعام، من المهم أن تشعر بالشبع، ولكن ليس الإفراط في الشبع.
- تأكد من أن وجباتك جاهزة دائمًا طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطات.
إذا كانت أسرتك مكونة من شخصين، أو ثلاثة، أو أربعة أشخاص أو أكثر، فيجب مضاعفة كمية الطعام - حسب الحاجة - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال، إذا كان في عائلتك شخصين بالغين يقل عمرهما عن 40 عامًا، ومراهق يبلغ من العمر 15 عامًا وشخصًا مسنًا يبلغ من العمر 70 عامًا - عند الطهي، على سبيل المثال، العشاء، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو صدور الدجاج (200 جرام). ز لكل).لكل). هذه الحسابات تقريبية، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.
للرجال
اعتمادا على مستوى النشاط البدني، يجب على الرجل أن يستهلك 3000 - 3500 سعرة حرارية يوميا.
اليوم 1
الإفطار: بيض مخفوق (3 بيض دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 توست (25 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.
الفطور الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة صلبة + 10 جرام لحم خنزير)، 2 طماطم.
الغداء: 300 جرام حساء مع كرات لحم البقر المفروم، 20 جرام من أي خبز، 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 150 جرام من شرحات الدجاج.
وجبة خفيفة: 3 تفاحات مخبوزة، 100 جرام من الجبن القريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل.
العشاء: 250 جرام من البطاطس المخبوزة، 150 جرام من شرائح الدجاج المشوية.
اليوم الثاني
الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5% دهون)، 1 خبز محمص (25 جرام) مع المربى والشاي.
الفطور الثاني: 150 جرام سلطة (دجاج فيليه + طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15% دسم).
الغداء: 300 جرام من البرشت، 200 جرام من البطاطس المهروسة + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من شرائح الديك الرومي المشوية.
وجبة خفيفة: 200 جرام من اللبن الرائب الحلو (5-7%) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري)، 200 مل من الحليب المخمر (4-5% دهون).
العشاء: 250 جرام من طبق الخضار (من أي نوع خضار)، 150 جرام من شرحات السمك (من السمك المفروم) للزوجين.
يوم 3
الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5% دهون)، 1 ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب أو جبن)، قهوة أو شاي.
الفطور الثاني: 150 جرام جبن قريش وطبق موز.
الغداء: 250 جرام من حساء السمك، 25 جرام من خبز الجاودار، 200 جرام من البطاطس المخبوزة، 100 جرام من فيليه الدجاج المطبوخ.
وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون)، 20 جرام خبز الجاودار.
العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 150 جرام جمبري مسلوق، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20% دهون).
اليوم الرابع
الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2% دهون)، شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة صلبة).
الإفطار الثاني: 2 موز، 1 تفاحة، 150 مل من الكفير (3٪ دهون).
الغداء: 300 جرام شوربة الفطر، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 50 جرام لحم بقري مطهي، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زيت زيتون).
وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن القريش (5-7% دهون)، كيوي.
العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 150 جرام من بلح البحر المسلوق.
يوم 5
وجبة الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2% دهون)، 20 جرام من الجبن الصلب، تفاحة واحدة، قهوة أو شاي.
الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-5% دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام خوخ.
الغداء: 250 جرام بورشت، 200 جرام طبق خضروات، 100 جرام سمك نازلي مخبوز.
وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).
العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.
اليوم السادس
الإفطار: 200 جرام من جبن الموز، 1 تفاحة، قهوة أو شاي مع الحليب (2.5% دهون).
الإفطار الثاني: 200 جرام سلطة فواكه (موز، تفاح، كمثرى، برتقال، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل).
الغداء: 300 جرام شوربة الشعيرية، 150 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).
وجبة خفيفة: 100 جرام بسكويت، 250 مل من الحليب المخمر (3-4% دهون).
العشاء: 250 جرام من طبق الخضار، 150 جرام من يخنة سمك القد، 200 مل من عصير الطماطم.
اليوم السابع
الإفطار: 2 خبز محمص (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى، 30 جرام جبن (لا يزيد عن 50% دهون)، 1 بيضة مسلوقة، قهوة مع الحليب (2.5% دسم) أو شاي.
الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل، 1 موزة.
الغداء: 300 جرام بورشت، 200 جرام سمك القد، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).
وجبة خفيفة: 3 تفاحات مخبوزة، 1 رغيف + 1 ملعقة صغيرة من المربى، 250 مل من الحليب المخمر (3-4% دهون).
العشاء: 200 جرام من طبق الخضار، 100 جرام من سمك النازلي، 2 خيار، 1 طماطم.
للنساء
ومن أجل فقدان الوزن بشكل موحد والحفاظ على اللياقة البدنية، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.
اليوم 1
وجبة الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن (9% دهون)، شاي أو قهوة.
الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (5% دهون).
الغداء: 250 جرام شوربة جبنة، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15% دسم).
وجبة خفيفة: 1 موزة، 50 جرام لوز.
العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق، 1 بيضة مسلوقة، 2 خيار، 2 طماطم.
اليوم الثاني
الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 1 خبز محمص (25 جرام)، 1 طماطم.
الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 حبة برسيمون.
الغداء: 250 جرام من حساء الفطر، 100 جرام من شرائح الدجاج المطهوة على البخار، 100 جرام من الأرز البني المسلوق في الماء، بدون زيت.
وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).
العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق، 150 جرام طاجن خضار، شاي أخضر.
يوم 3
وجبة الإفطار: 150 جرام من الجبن والموز + 20 جرام من المشمش المجفف، 1 موزة، قهوة مع الحليب (2.5% دهون).
الإفطار الثاني: 100 جرام من الزبادي الطبيعي (3-4% دهون) + ملعقة صغيرة من العسل، 1 موزة.
الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات الدجاج المفرومة، 150 جرام يخنة خضار (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل)، 50 جرام فيليه دجاج مطهي.
وجبة خفيفة: 2 أرغفة + 10 جرام مربى، 1 تفاحة، 250 مل كفير (2.5% دهون).
العشاء: 200 جرام صدر دجاج مخبوز، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15% كريمة حامضة دهنية)، 1 كعكة أرز.
اليوم الرابع
الإفطار: 2 تشيز كيك مخبوز (25 جرام لكل منهما)، موزة واحدة، 100 جرام جبن قريش (5% دهون)، شاي.
الفطور الثاني: 2 تفاح، 2 كيوي.
الغداء: 250 جرام من حساء السمك، 200 جرام من بلح البحر المسلوق، 2 خيار.
وجبة خفيفة: 100 جرام جبن قريش (9% دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.
العشاء: 200 جرام من سمك البلوق المخبوز، 1 رغيف، 2 خيار، 2 طماطم، شاي أخضر.
يوم 5
الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5% دهون)، 20 جرام من الجبن الصلب، 1 تفاحة، شاي أخضر.
الفطور الثاني: 3 تفاحات مخبوزة، 250 مل من الكفير (2.5% دهون).
الغداء: 250 جرام بورشت، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).
وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن القريش (5-7% دهون) + 1 موزة.
العشاء: 150 جرام بطاطس مسلوقة، 100 جرام بلح البحر المسلوق، 2 خيار طازج، 1 طماطم.
اليوم السادس
الإفطار: 100 جرام من الجبن القريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل، 1 خبز محمص (25 جرام)، قهوة.
الفطور الثاني: 50 جرام بسكويت، 1 تفاحة.
الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج، 150 جرام من عصيدة الشعير، 50 جرام من لحم البقر المطهو.
وجبة خفيفة: 3 حبات تفاح، 250 مل من الحليب المخمر (3-4% دهون).
العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق، 2 طماطم، 1 خيار.
اليوم السابع
الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء، 1 شريحة دجاج مطهية على البخار (30 جرام)، 1 بيضة مسلوقة.
الفطور الثاني: 1 تفاحة، 1 برتقالة.
الغداء: 200 جرام شوربة مشروم، 100 جرام صدر دجاج مخبوز، 2 خيار.
وجبة خفيفة: 2 أرغفة، 50 جرام جبنة قريش (9% دهون)، 1 خيار، 1 طماطم.
العشاء: 200 جرام فيليه الديك الرومي، 150 جرام صلصة الخل، 0.5 جريب فروت.
للمراهقين
منذ أن يتطور جسم المراهق، يمنع اتباع نظام غذائي صارم وأيام الصيام. يجب على المراهق تناول نظام غذائي متوازن، حيث يستهلك جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.
- إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن، فيجب الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- يحتاج المراهق إلى وجبة إفطار كاملة (يمكن أن تكون الحبوب مع الحليب الدهني 2.5٪ أو العجة أو الجبن مع الفواكه)، حيث ينشط عمليات التمثيل الغذائي ويمنع أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال، التهاب المعدة).
- يجب أن يتكون 50% من النظام الغذائي من الكربوهيدرات و30% من البروتينات و20% من الدهون.
- لا تفرط في تناول الطعام. خلال فترة البلوغ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. الحل المثالي هو تناول وجبات جزئية 5-6 مرات في اليوم.
- ومن الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في الصباح، ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
- الحلويات، يجب استبدال الحلويات الضارة بأخرى مفيدة. قم بتضمين الموز والعنب والمارشميلو والشوكولاتة الداكنة والمربى والخطمي وهلام الفاكهة في القائمة.
- يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
- يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم، أما الأولاد - فلا يزيد عن 2800 سعرة حرارية في اليوم.
قائمة طعام
كوجبات خفيفة بين الوجبات، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي الخالي من السكر أو الحليب المخمر (لا يزيد عن 3٪ دهون).
اليوم 1
وجبة الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5% دهون) + 50 جرام من مربى البرتقال والشاي.
الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 تفاحة.
الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج، 150 جرام من فيليه الدجاج المخبوز، 100 جرام من الفطر المطهي.
وجبة خفيفة: 200 جرام طاجن جبن قريش (جبن قريش + زبيب + كريمة حامضة 15% دسم).
العشاء: 200 جرام من سمك النازلي المخبوز، 150 جرام سلطة (خيار طازج + طماطم + أي خضار + زيت زيتون).
اليوم الثاني
الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من المارشميلو، شاي.
الإفطار الثاني: 1 برتقالة، 1 موزة.
الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + فيليه دجاج + كريمة حامضة 15% دسم).
وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل)، شاي.
العشاء: 200 جرام من الجمبري المسلوق، 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة، 2 خيار.
يوم 3
الإفطار: عجة بيضتين و150 مل من الحليب (2.5% دسم)، 30 جرام من أي نوع جبن صلب، شريحة توست (25 جرام) مع المربى والشاي.
الفطور الثاني: برتقالة، زبادي طبيعي.
الغداء: 250 جرام من البرش، 50 جرام من كبد الدجاج المطهي.
وجبة خفيفة: خبز محمص (25 جم)، 100 جم جبنة قريش (9% دهون) مع ملعقة صغيرة من العسل.
العشاء: كعك السمك (200 جرام)، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.
اليوم الرابع
الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 1 تفاحة، شاي.
الإفطار الثاني: 1 موزة، 200 جرام من أي نوع من التوت.
الغداء: 250 جرام شوربة سمك، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).
وجبة خفيفة: 150 جرام من الفاكهة وجيلي الحليب (يجب ألا تزيد نسبة دسم الحليب عن 3.5%).
العشاء: 150 حبة بطاطس مشوية، 150 جرام بلح البحر المسلوق.
يوم 5
الإفطار: 100 جرام بسكويت، 1 موزة، شاي.
الفطور الثاني: 2 تفاحة، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل).
الغداء: 200 جرام من طبق الخضار، 150 جرام من صدور الدجاج المشوية.
وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن القريش (9% دهون)، 1 برتقالة، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعية.
العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 200 جرام من سمك البلوق المخبوز.
اليوم السادس
الإفطار: 2 بيضة مسلوقة، 200 جرام من دقيق الشوفان في الحليب (2.5% دهون).
الفطور الثاني: 70 جرام مارشميلو، شاي أو 200 مل عصير فواكه.
الغداء: 250 جرامًا من شوربة الفطر، و150 جرامًا من سمك النازلي المخبوز.
وجبة خفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا يزيد عن 6% دهون)، 1 موزة.
العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.
اليوم السابع
الإفطار: 2 خبز محمص (25 جرام لكل منهما) مع معجون شوكولاتة الجوز، 1 تفاحة، شاي.
الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (5% دسم) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.
الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم، 200 جرام سلطة (كرنب بكين + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).
وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).
العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق، 100 جرام أعشاب بحرية.
للأطفال
- يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل قليل الدهن ولحم البقر في النظام الغذائي للطفل.
- يوصى بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من قائمة الأطفال.
- يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك البايك، والنازلي، والبولوك، وسمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
- يعد وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب والجبن والكفير والحليب المخمر واللبن الطبيعي) أمرًا إلزاميًا لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 2 الضروري للنمو.
- تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة جزءًا لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطات.
- يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة والمدرسة (الصف الأول إلى الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات و70 جرامًا من البروتين و70 جرامًا من الدهون يوميًا.
- يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار: 25% من محتوى السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون وجبة الإفطار، و40% وجبة الغداء، و15% شاي بعد الظهر، و20% وجبة العشاء.
- يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 عامًا: الأولاد - 2300-2600 سعرة حرارية، الفتيات - 2100 - 2400 سعرة حرارية.
- يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.
قائمة طعام
اليوم 1
الإفطار: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم)، 200 مل من الحليب (لا يقل عن 2.5% دهون)، شاي.
الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم، 150 جرام بطاطس مهروسة، 50 جرام سمك نازلي مسلوق.
وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن الحلو (9% دهون) مع زبيب (15 جرام)، 1 موزة.
العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق.
اليوم الثاني
الإفطار: 150 جرام من دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة، 15 جرام من الجبن الصلب، شاي.
الغداء: 200 جرام من البرش، 100 جرام من أي خضار مطهية، 100 جرام من فيليه الدجاج المخبوز.
وجبة خفيفة: 1 كعكة مع بذور الخشخاش (60 جم)، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).
العشاء: 200 جرام من طبق الخضار (من أي خضار)، 100 جرام من يخنة سمك القد.
يوم 3
وجبة الإفطار: 150 جرام من الجبن (9% دهون) + 2 ملعقة صغيرة من العسل أو 20 جرام من الزبيب، 1 موزة، شاي.
الغداء: 200 جرام شوربة أرز مع مرق الدجاج، 100 جرام صدر دجاج مسلوق، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + 15% قشدة حامضة دسم).
وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (موز، كيوي، تفاح، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل)، شاي.
العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 70 جرام من لحم العجل المخبوز.
اليوم الرابع
الإفطار: 170 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من صدور الدجاج المسلوقة، شاي.
الغداء: 200 جرام من شوربة الشعيرية، 100 جرام من سمك البلوق المخبوز، 1 خيارة.
وجبة خفيفة: 150 جرام من الجبن والموز، 200 مل من الحليب المخمر (4-5% دهون).
العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة، 70 جرام صدر دجاج مشوي، 100 جرام سلطة (خيار، طماطم + كريمة حامضة 15% دهون).
يوم 5
الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 100 مل من الحليب بأي نسبة دهون)، 1 موزة، 1 خبز محمص مع المربى، شاي.
الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من لحم البقر المخبوز.
وجبة خفيفة: 70 جرام من بسكويت الشوفان، 200 مل من الحليب (3.2% دهون).
العشاء: 200 جرام من طبق الخضار + 100 جرام من يخنة سمك القد.
اليوم السادس
الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5% دهون)، موزة واحدة، شاي.
الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج، 100 جرام بطاطس مهروسة، 100 جرام شرائح دجاج مطهية على البخار.
وجبة خفيفة: 100 جرام من جيلي الفواكه والحليب والشاي.
العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المشوية.
اليوم السابع
الإفطار: 1 كعكة مع مربى (80 جرام)، 100 جرام جبن قريش (9% دهون)، شاي.
الغداء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من سمك البلوق المخبوز، 100 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15% دهون).
وجبة خفيفة: 150 جرام من كتلة الخثارة الحلوة (9٪ جبنة قريش دهنية + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل)، 200 مل من الكفير.
العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من سمك البلوق المخبوز، 1 خيارة.
بعد 40 عاما
- وبعد أربعين عاما، يصبح الجسم أكثر عرضة لتأثيرات العوامل الضارة المختلفة. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز العصبي. لذا فإن سوء التغذية مع التهاب المعدة أو القرحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان بسبب ضعف جهاز المناعة البشري بعد أربعين عامًا. بالإضافة إلى ذلك، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي إلى حد ما، لذلك من أجل الحفاظ على الصحة والشكل النحيف، تحتاج إلى النظر بعناية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
- التغذية بعد الأربعين يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة.
- يُنصح بتناول الطعام بشكل كسري - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية، فقلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال، استخدم أطباقًا أصغر، وتناول الطعام بدون إضافات)، وأدخل الوجبات الخفيفة مع الفواكه، وسلطات الخضار الطازجة (مع زيت الزيتون).
- لأنه بعد أربعين عاما، تنخفض القدرة على امتصاص الدهون، ويتم تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع - الحد من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق والحلويات.
- تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. تعتبر البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ذات قيمة خاصة - وهو حمض أميني يشكل مواد مؤثرة للدهون في الجسم (يعزز استقلاب الدهون وينظم مستويات الكوليسترول). تم العثور على الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن والكفير والجبن). كما أنها تحتوي على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
- من الأفضل طهي اللحوم والأسماك أو خبزها.
- قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
- من الأفضل استبعاد لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن أو تناوله نادرًا جدًا.
- تناول ما لا يزيد عن عشر بيضات في الأسبوع.
- تأكد من استخدام الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح ببقاء السموم والسموم.
- تناول المزيد من الخضراوات والخضروات والفواكه الطازجة، وكذلك البرقوق والمخلل الملفوف والأعشاب البحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لترًا من الماء النقي بدون غاز يوميًا وشاي الأعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة غير القوية جدًا يوميًا.
- بغض النظر عن العمر، حاول التخلص من العادات السيئة (التدخين، تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفزيون). وهذا يقلل من تأثير اتباع نظام غذائي صحي.
- حاول الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير.
- تحرك أكثر. إذا أمكن، لا تستخدم وسائل النقل، بل قطع مسافات سيرًا على الأقدام. لذا فإن الوزن الزائد سوف يذهب بشكل أسرع.
- خصص المزيد من الوقت لممارسة الهوايات. كما أنه يصرف الانتباه عن الرغبة الوسواسية في تناول الطعام.
- قومي بشراء كريم جيد للجسم واستخدميه بعد كل استحمام. هذا سيحمي بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
- جرب خلطات الشاي المختلفة (مثل الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). من الممكن مع العسل، ولكن فقط بدون سكر وبدون حلويات في لقمة. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية غير المناسبة والبهجة.
- عند تناول الطعام، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
- لا تتعجل في إنقاص الوزن: فكلما كان الوزن أبطأ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
- تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا، بل هي قاعدة الحياة.
رأي أخصائية التغذية