نظام غذائي نباتي. النظام الغذائي النباتي: قائمة بالألياف النباتية ووصفات لتخفيف الوزن

حرصًا على الانسجام بين الشكل والصحة ، ابتكر الناس العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تشمل بعض الأطعمة واستبعاد البعض الآخر.

هناك أنظمة غذائية صارمة للغاية تسمح لك باستخدام منتج واحد فقط ، أو ما يسمى بالأنظمة الغذائية الأحادية. تشمل الأنظمة الغذائية الصارمة حمية الحليب. لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذا النظام الغذائي بسهولة لمدة أسبوع.

هناك المزيد من الأنظمة الغذائية البسيطة التي تعتمد على استبعاد الأطعمة عالية الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، مع السماح بالكثير من الأطعمة البروتينية ، على سبيل المثال ، حمية الكرملين ونظام أتكينز الغذائي.

لتطبيق أي نظام غذائي لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إظهار قوة إرادة معينة. وبالطبع ، استشر طبيبك أولاً.

هذا النظام الغذائي النباتي هو أداة ممتازة لفقدان الوزن. بعد الاحتفاظ بها لمدة أسبوع ، سترى نتائج مذهلة.

لماذا النظام الغذائي النباتي جيد

لا يحتوي هذا النظام الغذائي على منتجات حيوانية على الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى المحتوى العالي للعديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والمغذيات ، تحتوي الفواكه والخضروات على عدد من الخصائص المفيدة الأخرى.

تعتبر المنتجات الطبيعية ، التي تُمنح لنا بطبيعتها ، عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي وتخلق البيئة القلوية اللازمة - البيئة الرئيسية لجسمنا. إنها تقوي نسيج العظام عن طريق إمداد العظام بالكالسيوم ، بينما تعمل الخصائص القلوية على تحييد الأحماض الضارة.

يستخدم حمية الفاكهة والخضروات أيضًا بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية الموجودة لفقدان الوزن وله خصائص تطهير وتجديد.

قاعدة عامة: يعتمد النظام الغذائي الصارم على الخضار والفاكهة الطازجة غير المطبوخة. يجب أن يكون التغيير في نظامك الغذائي اليومي لطيفًا ، أي يجب أن يتغير تدريجيًا ، دون قفزات مفاجئة.

النظام الغذائي له خياران - صارم وأخف. دعونا نلقي نظرة على كل منهم.

نظام غذائي نباتي صارم

نسخة صارمة من حمية الفاكهة والخضروات هي تناول الفواكه والخضروات بكمية لا تتجاوز 1.5 كجم في اليوم.

مسموح باستخدامه خلال النهار: خيار ، طماطم ، جزر ، ملفوف ، تفاح ، فلفل ، بروكلي ، سبانخ ، شمندر ، كراث ، بازلاء ، فاصوليا ، كرفس ، كوسة ، قرع ، 100 جرام خبز و 40 جرام سكر ، شاي.

يمكنك تناول السلطات أو أطباق الخضار الخفيفة المتبل بالزيت النباتي. يُسمح بمنتجات الألبان مرتين في الأسبوع: الحليب أو الجبن أو الزبادي أو الكفير.

قائمة اليوم:
الإفطار: سلطة من الجزر المبشور ودقيق الشوفان والزبادي الخالي من الدسم.
10 صباحا: حبة خيار.
الغداء: سلطة خضار و 2 بطاطس مسلوقة متبلة بالزيت النباتي وقطعة خبز الجاودار.
4 مساءا: فلفل أحمر طازج.
العشاء: سلطة فواكه أو خضروات بزيت نباتي.

نظام غذائي نباتي

في هذا الإصدار من النظام الغذائي النباتي ، يُسمح بتناول: التفاح ، الزبيب ، الموز ، الجريب فروت ، التمور المجففة ، المشمش المجفف ، الأناناس ، البرتقال ، النكتارين ، الكشمش الأسود ، البطيخ ، السفرجل ، العنب البري ، القرنبيط ، الجزر ، الكرنب ، كرفس ، لفت ، كوسة ، قرع ، فطر ، باذنجان ، قرنبيط.

بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك الإصدار الأخف من النظام الغذائي بتضمين ما يصل إلى 100 جرام يوميًا من منتجات اللحوم ، مثل اللحم البقري ولحم الضأن الخالي من الدهون والدجاج منزوع الجلد ولحوم الأرانب.

الأطعمة القلوية الإضافية الأخرى (يجب أن تظهر أيضًا على مائدتك): الدخن والحنطة السوداء وزيت الزيتون والبذور المنبتة واللوز والعسل والكستناء والقشدة والآيس كريم والمربى.

• خلال هذا النظام الغذائي ، يجب أن تستهلك 75٪ أطعمة قلوية و 25٪ حمضية. لا تأكل اللحوم أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
• يجب عدم تناول الحبوب أكثر من 3 مرات في الأسبوع.
• أكل الخضار نيئة أو مسلوقة.
• أضف الخضر إلى أطباق الخضار.
• قم بتضمين بعض الخضار الصفراء أو الخضراء في وجبة الإفطار.
• إذا كنت تطبخ بزيت نباتي ، فاختر زيت زيتون عالي الجودة.
• لا تأكل أي شيء بعد الساعة 18-19 مساءً.
• اشرب الكثير من الماء وعصائر الفاكهة وشاي الأعشاب.

بدأ الجدل حول ما هو أكثر طبيعية وصحية للإنسان - اللحوم أو الخضار ، منذ وقت طويل ولا يزال لا يهدأ. وفي كل مرة تظهر المزيد والمزيد من الحقائق والأرقام الجديدة التي تؤكد صحة جانب أو آخر.

أعتقد أننا يجب أن نستمع إلى أجسامنا ونأكل ما يحتاجه في الوقت الحالي ، سواء كان ملفوفًا أو لحمًا أو سمكًا أو منتجات ألبان. بالإضافة إلى ذلك ، أنا شخصياً أعتقد أن تناول شريحة لحم يومية أو نظام غذائي قاسي وفاكهي وخام لن يؤدي إلى أي شيء جيد ، مثل أي حالات متطرفة. من قال إذا كنت لا تستطيع تقليل تناول اللحوم إلى الحد الأدنى وزيادة نظامك الغذائي النباتي؟ أولئك الذين يشعرون بالأسف على البقرة يمكنهم رفض اللحوم ، لكنهم يستمرون في تناول منتجات الألبان ومنتجات الألبان والجبن - هذه ليست جريمة. إن اتهام قوة الإرادة الضعيفة هو كل مكائد المتعصبين ، ويجب ألا تقوض صحتك بمحاولة ابتلاع ملعقة من "الحساء" التالي الذي تم طهيه على درجة حرارة 40-45 درجة مئوية ، مما يثبت للمتعصب التالي أن أنت لست ضعيفا. هناك الكثير من أجمل الطرق ل. ليست قصيرة جدًا وبسيطة ، لكنها لا تزال ممتعة.

والآن دعنا ننتقل إلى الشيء الأكثر أهمية وإثارة للاهتمام - إلى خطة الانتقال من نظام غذائي قياسي إلى نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على النباتات ، وهو ما قاله ليو بابوتا ، مؤلف مدونة Zenhabits وبالفعل عدد كبير جدًا من الكتب الصغيرة حول بساطتها ، وإنتاجية ونمط حياة صحي ، تم تجميعها لنفسه.

فوائد النظام الغذائي النباتي

فقدان الوزن الزائد.عندما يأكل الناس الكثير من اللحوم والأطعمة المصنعة والدقيق المعالج والسكر المكرر ، فإنهم يتحسنون. عندما يأكل الناس في الغالب أغذية نباتية ، ويتم تقليل استهلاك هذه الأطعمة ، فإنهم يشعرون في النهاية بتحسن كبير.

الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.إذا كنت لا تستهلك منتجات حيوانية أو تخفضها إلى الحد الأدنى ، فقد بدأ جسمك في تلقي كميات أقل ، والتي تستقر على جدران الأوعية الدموية وبالتالي تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

الوقاية من مرض السكري.إذا تخلت عن السكر على أساس مكرر ، فإنك تقلل من فرص إصابتك بداء السكري من النوع 2 إلى الصفر تقريبًا. ومن هذا سيكون أفضل ليس فقط للبنكرياس ، ولكن أيضًا للخصر ، لأن هذا السكر جزء من الكعك والمعجنات والحلويات وغيرها من الحلويات. من الأفضل استبدال كل هذا بما تعطينا الطبيعة بمثل هذا الكرم - العسل والفواكه المجففة الحلوة (التمر والتين والمشمش المجفف والخوخ وما إلى ذلك).

يلتزم معظم المعمرين بما يلي بشكل أساسي: أوكيناوا - نظام غذائي نباتي يعتمد على البطاطا الحلوة وفول الصويا والكثير من الخضار وكمية صغيرة من الأسماك وأحيانًا لحم الخنزير. سردينيا - عدد كبير من الخضار والبقوليات والجبن واللحوم مرة واحدة فقط في الأسبوع.

الحفاظ على البيئة.يبدو الأمر غريبًا وغير معتاد بعض الشيء ، لكن هل فكرت يومًا في مقدار الهدر الذي تسببه لنا صناعة الحيوانات؟ تأكل الأبقار والماعز والحملان وغيرها من أنواع الأرتوداكتيل والطيور والخنازير كثيرًا ، ونتيجة لذلك ، تترك وراءها كمية كبيرة من النفايات التي تنبعث منها ليس فقط روائح كريهة في الهواء (من قاد سيارته بالقرب من مزرعة الدواجن مرة واحدة على الأقل سوف يفهم ماذا أعني أقول) ، ولكن أيضًا ثاني أكسيد الكربون سيئ السمعة. وفقًا للأمم المتحدة ، في عام 2006 ، بلغت نسبة انبعاثات غازات الاحتباس الحراري في الغلاف الجوي للأرض ، الناتجة عن أنشطة الثروة الحيوانية ، 18٪ ، في حين بلغت حصة الانبعاثات الناتجة عن النقل بجميع أنواعه مجتمعة 13.5٪. وهذا يعني أن ما نأكله حرفيًا يقتلنا بطريقة غير مباشرة. أنا لا أتحدث عن عدد الموارد الإضافية التي يتم إنفاقها على تربية الحيوانات في المزرعة. "همبرغر واحد" يستهلك ما بين 4000 و 18000 لتر في اليوم.

لن أتحدث عن الشعور بالرحمة. هناك حركات دينية تعتقد أنه حتى النباتات والحجارة لها روح. لذلك سيتعين علينا جميعًا التحول إلى نظام غذائي يعتمد فقط على البرانا والطاقة الشمسية. يقولون أن هناك مثل هؤلاء الناس. لكني لم أجد أي شيء بعد. وأنت؟

خطة انتقالية

إذا كنت تفعل كل يوم ، فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي على الفور سيكون صعبًا ومحفوفًا بالصحة. لذلك عليك القيام بذلك بشكل تدريجي وينصح باستشارة الطبيب قبل القيام بذلك خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. أي أنك تحتاج إلى التحول إلى التغذية الطبيعية بشكل لا لبس فيه ، ولكن بعناية!

الخطوة 1. نحد من استهلاك اللحوم.إذا كنت من عشاق اللحوم ، لكنك تعلم أنه من الأفضل لصحتك إذا قللت على الأقل من تناول اللحوم ، فابدأ في فعل ذلك تدريجيًا. إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم كل يوم ، ادخل يومًا واحدًا في الأسبوع. عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك تدريجيًا إما تقليل استهلاك اللحوم إلى الحد الأدنى (اترك يومًا لحمًا في أسبوع أو حتى شهر) ، أو رفضه تمامًا. ابدأ بالاستغناء عن اللحوم الحمراء ، ثم انتقل إلى الدواجن ، ثم الأسماك والمأكولات البحرية. وبالتوازي مع رفض اللحوم ، جرب الأطعمة النباتية الجديدة ، وقم بتجربة منتجات مختلفة.

الخطوة 2. الرفض من.هذه الخطوة اختيارية ولكنها ليست صعبة بشكل خاص. حاول فقط.

الخطوه 3. قلل من تناول منتجات الألبان.يقترح ليو محاولة التخلص التدريجي من منتجات الألبان ، ولكن إذا كنت لا تستطيع تخيل الاستغناء عن الجبن أو الجبن تمامًا ، فيمكنك الاحتفاظ بهذه الأطعمة في نظامك الغذائي عن طريق تقليل عددها ببساطة.

الخطوة رقم 4. قم بالتبديل إلى الأطعمة الكاملة غير المصنعة.هذا أصعب بكثير مما يبدو للوهلة الأولى. فقط لأن رفوف متاجرنا مليئة بالأطعمة المصنعة والأطعمة الجاهزة ، في حين أن اختيار نفس خبز الحبوب الكاملة محدود نوعًا ما. بدلًا من الفول السوداني أو الفستق المملح ، جرب اللوز الخام أو الجوز أو الكاجو. المزيد من الخضار والخضر ، قليل من الدقيق ، وجبات خفيفة حلوة ومالحة.

كيف نستبدل المنتجات التي تعودنا عليها دون الإضرار بالجسم؟ هناك عدد غير قليل من الخيارات.

بدائل

البقوليات والبروتينات الأخرى.لا يقتصر الأمر على الفاصوليا والبازلاء والفاصوليا السوداء والحمراء وأنواع مختلفة من العدس والبازلاء (أحب الحمص - لديهم طعم جوزي!) ، ولكن أيضًا جبن الصويا وحليب الصويا واللوز ولبن الصويا وأكثر من ذلك بكثير. الشيء الرئيسي هو أنها مصنوعة من فول الصويا غير المعدل وراثيا.

المكسرات والبذور.يبدو لي أنه يمكنك الآن شراء أي نوع من المكسرات تقريبًا في المتاجر والأسواق. بالنسبة للبذور ، يكون الوضع أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، لكن بذور السمسم واليقطين وعباد الشمس يمكن أن تضيء عددًا كبيرًا من الأطباق بشكل مدهش. أعتقد أنه يمكن إضافة القمح وفول الصويا المنبت هنا.

دهون جيدة.احتياجات أجسامنا. إنها فقط أن الدهون النباتية أفضل وبدون عواقب يمتصها الجسم. الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور كلها مصادر جيدة للدهون.

خضرة.وهي من أهم مكونات النظام الغذائي النباتي ، وخاصة الخضار الخضراء الداكنة ، والتي تحتوي على كمية هائلة من الفيتامينات والكالسيوم والحديد. هذه هي السبانخ واللفت والبروكلي والملفوف الأبيض. ميزة أخرى هي ما يقرب من صفر سعرات حرارية والكثير من الألياف!

نشا مفيد.توجد في البطاطا الحلوة والبطاطا الحمراء وحبوب القمح المنبت واليقطين والأرز البني.

التوت.دائمًا ما يكون أي توت بأي شكل من الأشكال لذيذًا وصحيًا بشكل لا يصدق! فقط لا تنساهم ، وإذا كانت هناك فرصة للتجميد ، فلا تفوت الفرصة! رائع جدًا في الشتاء مع حليب الصويا والتوت المجمد ، أو إضافة بضع حبات من التوت إلى دقيق الشوفان.

المشروبات.على الرغم من اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل تقريبًا ، إلا أن الأسد لا يتخلى تمامًا عن و. في الصباح - قهوة بدون سكر ، في فترة ما بعد الظهر - شاي أخضر ، وفي المساء مع العشاء ، القليل من النبيذ الأحمر لنهاية ممتعة للمساء.

كما قلت ، يجب ألا تتخلى تمامًا عن الأشياء الصغيرة الممتعة. إذا كنت تحب القهوة ، فحاول شربها بدون سكر وبكميات أقل. في البداية ، قد يكون الأمر غير معتاد بعض الشيء وأنا أحذرك على الفور من أنه سيتعين عليك التحول إلى قهوة عالية الجودة وليست رخيصة جدًا ، لأنه من السهل إخفاء طعم مشروب غير عالي الجودة بالسكر والقهوة. لبن. ولكن إذا شربته بدون سكر ، ولن يختبئ عيب واحد من براعم التذوق لديك. كما تعلم ، هناك مثل هذه القهوة ، والتي حتى بعد رشفة واحدة تتأرجح؟ أفضل سعرًا ، ألذ ، وأندر من المعتاد ، ولا طعم له!

قم بالتجربة ، وابحث عن وصفات جديدة ومثيرة للاهتمام ، واذهب لممارسة الرياضة ، واقرأ كتبًا جيدة ، وسافر واستمتع بالحياة. لأن العيش ا رائع لكن صحي ا الحياة أفضل ؛)

كان الناس يبحثون عن حبوب لجميع الأمراض منذ قرون ، بينما هي أمام أعينهم تمامًا - على طبقهم. كولين كامبل ، عالم الكيمياء الحيوية الرائد في العالم ، والعالم البارز ، دكتوراه وعالم إنساني

يعترف الكثيرون بأن النظام الغذائي النباتي هو وسيلة للحصول على صحة جيدة. يساعد الانتقال إلى نظام غذائي نباتي الأشخاص على التعافي من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويستخدم في علاج السرطان ، ويساعد على التخلص من السمنة ويحسن ببساطة الحالة العامة للجسم. يساعد تغيير النظام الغذائي إلى نظام نباتي على تقوية الجهاز العصبي وتحسين الحالة العقلية. ستصبح أقل عرضة للتوتر والعدوانية واليأس وستكون أكثر بهجة وإيجابية وحيوية. سيساعدك النظام الغذائي النباتي على أن تصبح أكثر صحة ومرونة وقوة.

تأتي التغذية النباتية في العديد من الأصناف. على سبيل المثال ، أشهر الحميات النباتية هي. بالنسبة للنباتيين ، يرفض الناس تناول الأطعمة القاتلة - اللحوم والأسماك والبيض ، لكنهم في نفس الوقت لا يستبعدون الحليب ومنتجات الألبان من النظام الغذائي. نوع آخر من تغذية النبات. ويسمى أيضًا بالنباتية الصارمة. يستثني النباتيون جميع المنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي ، بما في ذلك الزبدة والحليب ومنتجات الألبان والجبن. يأكل النباتيون كل شيء نباتي ، ويعرضون (أو لا يعرضون) طعامهم للمعالجة الحرارية. هناك أيضًا نظام غذائي نباتي يستبعد تمامًا استهلاك جميع الأطعمة المعالجة حرارياً. إنه يسمى الطعام النيء. الاختلاف - أو الشكل المتطرف - للنظام الغذائي النيء هو تناول الشخص للفواكه والتوت حصريًا ، باستثناء الدرنات والمحاصيل الجذرية.

هناك رأي مفاده أن النباتيين والنباتيين وحتى خبراء الطعام النيء لا يستخدمون دائمًا الأطعمة "الصحيحة" للتغذية. يحتوي السوق الآن على مجموعة كبيرة من المنتجات الغذائية لكل ذوق ومناسبة للجميع ، بغض النظر عن ما يفضلونه لشحن أجسامهم. لكن في الواقع ، ليست جميعها مفيدة وذات قيمة نشطة. تحتوي بعض المنتجات على كائنات معدلة وراثيًا ، وطُعمًا ، ومبيدات حشرية ، وسموم ، ومواد حافظة ، ومضافات غذائية ، ومنظمات ، ومحسنات للنكهة ، ومكونات أخرى لا علاقة لها بالنظام الغذائي الصحي. ومع ذلك ، هناك نظام غذائي يجمع بين مبادئ النظام الغذائي الصحي والإنساني النباتي وفي نفس الوقت يركز بشكل كبير على جودة المنتجات المستخدمة في الطهي وتناول الطعام. يطلق عليه اسم التغذية النباتية الكاملة ويتكون من تناول الأطعمة النباتية الكاملة فقط واستبعاد جميع البروتينات الحيوانية.

تشير الأطعمة النباتية الكاملة إلى الأطعمة التي لم تخضع للمعالجة الصناعية ، أي تناول الطعام بالشكل الذي خلقته الطبيعة. الفكرة الأساسية لتغذية النبات الكاملة هي أن الأطعمة غير المصنعة تحتفظ بخصائصها المفيدة إلى أقصى حد وبالتالي تتمتع بأعلى قيمة غذائية للخلايا. لذلك ، تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة والعصائر الطازجة (وليس العصائر الصناعية مع إضافة المواد الحافظة والسكر) الأكثر فائدة. عند اختيار الحبوب ، يتم إعطاء الأفضلية لتلك التي خضعت للحد الأدنى من المعالجة التقنية أو الحرارية ، مثل الأرز البني بدلاً من الحنطة السوداء البيضاء أو الخضراء بدلاً من المقلي. يُعتقد أنه سيكون من المفيد تناول المكسرات والبذور أكثر من الزيوت المصنوعة منها. كما أنه مهم أيضًا في أي تربة ، وبواسطة من وكيف نمت فواكه / خضروات / حبوب معينة ، وما الذي تم تخصيبها. بعد كل شيء ، فإن جودتها وبالتالي قيمتها الغذائية تعتمد بشكل مباشر على هذا.

تحتوي التغذية الكاملة للنباتات على عدد من الميزات الأخرى: يتم استبعاد الملح والسكر والدهون غير الصحية تمامًا ؛ يجب أن يكون الطعام محليًا وموسميًا وخاليًا من الكائنات المعدلة وراثيًا والمضادات الحيوية وهرمونات النمو ومبيدات الآفات ؛ يُنصح بطهي الطعام في المنزل وعدم شراء "الأطعمة النباتية الجاهزة" في المتاجر المتخصصة ، على سبيل المثال ، النقانق النباتية المختلفة ، وهو أمر ضروري ، مرة أخرى ، لتقليل تناول المواد الحافظة والمضافات الغذائية المختلفة والنكهة معززات ، أي كل شيء غير طبيعي ؛ جميع منتجات الذبح وجميع المنتجات من أصل حيواني غير إلزامية!

هناك حبة عقلانية في هذا النهج للتغذية. في الواقع ، كلما قل استهلاكنا من المنتجات المعلبة والمعالجة بطريقة أو بأخرى ، أثناء استبدالها بمنتجات مماثلة دون معالجة ، كلما أصبح نظامنا الغذائي أكثر صحة ، سيتلقى الجسم المزيد من المواد المفيدة بالشكل الذي هي به في الطبيعة. وبما أن الإنسان هو أيضًا جزء من الطبيعة ، فسيكون من المنطقي أن يكون هذا الطعام هو الأنسب له. مهما كان نوع الطعام الذي تختاره - نباتي أو نباتي أو نظام غذائي نيء - فإن مثل هذا النهج المعقول لاختيار المنتجات سيكون دائمًا أكثر منطقية وصحيحة. كلما كان نظامك الغذائي النباتي أكثر طبيعية ، زادت الفوائد التي ستجلبها لك.

من المنطقي تمامًا أن الأشخاص الذين يراقبون نظامهم الغذائي بعناية يكونون أكثر صحة وأكثر مرونة جسديًا. يمنع تناول الأطعمة النباتية الكاملة تطور الأمراض الحديثة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المناعة الذاتية. تساعد هذه التغذية على إنقاص الوزن ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وهي إجراء وقائي لارتفاع ضغط الدم ، وفي بعض الحالات تساعد على علاجه ، وتزيل مشاكل الأمعاء واضطرابات الجهاز الهضمي (التهاب القولون ، والإمساك ، ومتلازمة القولون العصبي) ، وتساعد في حل مشاكل الجلد ( حب الشباب ، الصدفية ، الأكزيما) ، يخفف من حالة مرضى الربو ، يحسن المناعة الكلية للجسم ومقاومته لنزلات البرد والأمراض الفيروسية. وفي الوقت نفسه ، لا تعني التغذية النباتية الكاملة أنك ستأكل بشكل رتيب. ستكون قادرًا على تناول المزيد من الأطعمة اللذيذة ، ولكن في نفس الوقت دون الإضرار بالصحة.

كيفية التحول إلى نظام غذائي نباتي

كل الناس مختلفون ، لقد نشأنا في عائلات مختلفة ، كل عائلة لها قيمها وأولوياتها الخاصة ، لكل فرد أهدافه الخاصة في الحياة ، وأحلامه ... ولكن عندما يتعلق الأمر بالقيم العالمية ، مثل الجمال ، الصحة الجسدية والعقلية والإجراءات الأخلاقية وتحسين الذات ، ثم نبدأ في التفكير في تحسين نوعية حياتنا وتحسين الحياة من حولنا. بالطبع ، هذه الأسئلة ليست مناسبة للجميع ، ولكن كلما زاد عدد الأشخاص الذين بدأوا في التفكير فيما يمكن أن يغير حياتهم للأفضل ؛ وعاجلاً أم آجلاً ، يطرح السؤال حول التحول إلى نظام غذائي نباتي. مع التغذية يبدأ التحسن النوعي في الرفاه والصحة والحالة العاطفية وزيادة مستوى المعيشة بشكل عام. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي النباتي ، كما اكتشفنا أعلاه ، على العديد من جوانب الحياة بطريقة إيجابية. ولكن لكي يكون الانتقال إلى التغذية النباتية أمرًا سهلاً وبسيطًا ، يجب عليك أولاً تحديد الدافع وراء هذه الخطوة ، والحصول على موطئ قدم فيها ، وبعد ذلك فقط التصرف!

الدافع هو أساس التغيير الناجح للنظام الغذائي. إذا اتخذت قرارًا بالتبديل إلى نظام غذائي نباتي دون وعي ، وحماسة فقط ودون فهم المشكلة ، فمع درجة عالية من الاحتمال ، قد يصبح قرارك غير صالح. اطعم نفسك باستمرار بمعلومات من الخارج: اقرأ الكتب والمقالات حول النباتيين والنباتيين وشاهد الأفلام ومقاطع الفيديو. عزز قرارك باستمرار ، ابحث عن حافزك! سيساعدك هذا على أن تكون أكثر ثقة في صحة القرار الذي تم اتخاذه وسيساعدك أيضًا على الإجابة بكفاءة على أسئلة ومعتقدات الأشخاص الذين لا يتطابق رأيهم مع رأيك.

القائمة - فكر في الأمر أكثر! تعرف على المزيد حول الأطعمة النباتية ، واقرأ عن الأطعمة النباتية (التي قد لا تعرف حتى بوجودها!) ، واشتر الأطعمة التي تحتاجها لإنشاء نظامك الغذائي الكامل ، وقم بإزالة الأطعمة التي لا تناسبك. نظام غذائي جديد نظام غذائي صحي نباتي. قم بإنشاء قائمة بأطباقك المفضلة وجرب وصفات جديدة باستمرار!

يمكن أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي نباتي إما تدريجيًا أو مفاجئًا. كل طريقة لها مزاياها الخاصة. يعتمد الاختيار فقط على مستودع شخصيتك وعلى درجة تحفيزك. يؤدي التحول المفاجئ إلى نظام غذائي يتكون من أطعمة نباتية كاملة بشكل حصري إلى تغيير حالة جسمك بشكل كبير. في البداية ، قد تحدث أزمة عاطفية ونفسية ، لأنك ستغير نظامك الغذائي بشكل جذري إلى نظام غير عادي. بالنسبة للجسم ، يمكن أن يكون هذا أيضًا مرهقًا ، لأن جميع أجهزة الجهاز الهضمي ستبدأ في إعادة البناء: قد يكون عمل الأمعاء مضطربًا مؤقتًا ، وتفاقم الأمراض القديمة ممكن ، وينخفض ​​الوزن بشكل حاد ، والصداع ممكن ، بسبب حقيقة أن السموم المتراكمة على مر السنين في الجسم تبدأ في التخلص من الشقوق ، قد تظهر ردود فعل تحسسية أو تهيج أو عصبية. لكن بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، تعود الحالة إلى طبيعتها ، ويمكنك العيش بسلام ومشاهدة النتائج الإيجابية.

بالنسبة لمؤلف هذه المقالة ، كان هذا النهج دائمًا هو الأفضل ، لأنه يوفر الوقت في الانتقال المادي. لا يحتاج الجسم إلى إعادة بناء نفسه عدة مرات ويختبر ضغطًا صغيرًا في كل مرة ، فهو يعيد بناء نفسه مرة واحدة ، وإن كان ذلك مؤلمًا أكثر. ولكنه يسمح لك بالحصول على نتائج سريعة وعالية الجودة. ومع ذلك ، فهذه الطريقة ليست مناسبة للجميع ، لأن هناك أشخاصًا يكون جسمهم في حالة يرثى لها للغاية ، كما أن الانتقال الحاد يمنعهم تمامًا ، حتى لا يسمموا أنفسهم بالسموم والسموم المخزنة في خلايا الجسم. . في هذه الحالة ، سيكون الانتقال التدريجي السلس أكثر فائدة. أيضًا ، يعد الانتقال السلس إلى التغذية النباتية ضروريًا للأشخاص الذين لا يحبون مثل هذا "المتطرف" أو يشكون في قدراتهم. في بعض الأحيان ، من أجل التعزيز في القرار المختار والاستمرار في الالتزام بالطريق المختار ، من الضروري تغيير نظامك الغذائي تدريجياً ، دون ضغوط جسدية ونفسية مفرطة ، ولكن بفرح وسرور. الخيار لك!

موقفك من نوع الطعام المختار مهم للغاية. إن معالجة التغييرات في النظام الغذائي على أنها قيود ومصاعب لا نهاية لها لن يؤدي إلا إلى خيبة الأمل والشوق إلى كبار السن ، بغض النظر عن مدى روعة نتائجك. لمنع حدوث ذلك ، حاول مرارًا وتكرارًا الإشارة إلى أسباب التحول إلى نظام غذائي نباتي ، إلى دوافعك. لا تحرم نفسك من فرحة جلب شيء أكثر سعادة وصحة ومفيدًا إلى حياتك. تعامل مع نظامك الغذائي على أنه شيء ضروري ومهم للغاية ، قادر على جلب الجمال والصحة إلى حياتك.

لا تستبعد ، استبدل. حتى لا يكون هناك ضغوط نفسية قوية واشتياق إلى النظام الغذائي السابق ، لا تستبعد على الفور كل شيء ضار ، ولكن حاول استبداله بآخر أكثر فائدة. على سبيل المثال ، استبدل السكر بالعسل ، واستبدل الكعك ، والبسكويت ، والكعك بالفواكه المجففة الحلوة أو الحلويات الغذائية النباتية النيئة المصنوعة منزليًا ، والحبوب مع البقوليات والحبوب المنبثقة ، وما إلى ذلك. من الضروري بالتأكيد استبعاد جميع منتجات الخميرة ومنتجات المخابز من الدقيق المبيض ، وكذلك جميع الأطعمة المعلبة. إذا كانت هناك حاجة للخبز ، يمكنك أيضًا خبزه بنفسك ، على سبيل المثال ، على عجين الجاودار المخمر. إذا كان البيض موجودًا في معجناتك المفضلة وفقًا للوصفة ، فيمكن أيضًا استبدالها ، على سبيل المثال ، بملعقتين كبيرتين من دقيق بذور الكتان. تناول الأطعمة التي تطهر الجسم ، لا تسدها.

تواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل - فهذا سيدعمك في الأوقات الصعبة ويساعدك في التغلب على الأزمات المحتملة. في المجتمع الحديث ، لا يمثل العثور على أشخاص متشابهين في التفكير مشكلة ، حتى إذا كنت تعيش في بلدة صغيرة ، وبجانبك ، لا يوجد أتباع للتغذية النباتية في مكان قريب. هناك الكثير من المجتمعات على الإنترنت التي تهدف إلى تغطية قضايا النباتيين ، والنباتيين ، والطعام الخام ، والتغذية النباتية الكاملة. في المنتديات ، يمكنك التواصل مع أشخاص مثلك قرروا تغيير نظامهم الغذائي ، ويمكنك مشاركة الخبرات وطرح الأسئلة وبالتالي تلقي الدعم أو ، على العكس من ذلك ، تقديمه.

لا تنسى الحياة "ما وراء الطعام" - افعل الأشياء المفضلة لديك ، والرياضة ، والهوايات. الغذاء هو مجرد طعام ، فهو يحافظ على حياة جسمك ، ويساعد على تحسين الصحة على العديد من المستويات ، ولكن! لا تصنع عبادة من الطعام. الغذاء هو أداة ، مساعدك على طريق تحسين نوعية الحياة ومستوى الوعي ، ولكن ليس غاية في حد ذاته.

إذا كنت ترغب في زيادة مساعدة جسمك في الانتقال إلى نظام غذائي نباتي ، فهناك بعض إجراءات التطهير (أو العادية) التي يمكن أن تساعد في التعامل مع السموم والسموم المتراكمة وتسريع إزالتها من الجسم. على سبيل المثال ، يمكن استخدام شات كارما اليوغي (طرق تنقية اليوجا). التمارين البدنية ، مثل هاثا يوجا أساناس ، التي تهدف إلى تقوية الجسد والروح ، ستساعد أيضًا بشكل جيد ، مما يمنحك دافعًا إضافيًا.

إذا كنت تشك في قدراتك أو إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على تغيير نظامك الغذائي مرة واحدة وإلى الأبد ، فجرّب تجربة وانتقل إلى نظام غذائي نباتي كامل لمدة شهر واحد. قد لا تحصل على نتائج مهمة في مثل هذا الوقت القصير ، لكنك ستحصل على خبرة قيمة ستستمتع بها بلا شك. ستكون قادرًا على الشعور بالخفة الجسدية وليس فقط: ستتحسن حالتك المزاجية ، وستزيد كمية الطاقة وأكثر من ذلك بكثير! سيساعدك هذا على أن تصبح أقوى في المسار المختار وفهم طريقة الانتقال الأقرب إليك. ستتعلم العديد من الوصفات لأطباق لذيذة وصحية وستفهم أن تناولها متعة. الشيء الرئيسي هو الاقتراب من العملية بوعي وإبداع ، ولا تحاول "الجلوس" هذا الشهر القصير على الخيار وحده. ستنجح بلا شك ، لكنك ستحصل على القليل من الفرح والرضا من هذا. قم بتنويع نظامك الغذائي وشاهد كيف تتغير حالتك الداخلية! النتيجة ستفاجئك وتسعدك!

والنقطة الأخيرة - حاول طهي طعامك بنفسك. بالطبع ، يمكنك الذهاب إلى مطعم أو مقهى نباتي / نباتي / منتظم واختيار الطبق الذي يناسبك (في بعض الأحيان يكون من المفيد القيام بذلك لتعلم وصفات جديدة لنفسك) ، ولكن هذا قد لا يكون ممكنًا دائمًا. احصل على ترمس للشوربة ، وعلبة غداء للسلطة / قطع الفاكهة / الخضار أو الأطباق الثانية. لذلك تقضي على وجود الإضافات غير الضرورية في طعامك وتكتسب خبرة لا تقدر بثمن في طهي الأطباق النباتية اللذيذة. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون للطعام الذي أعدته بنفسك ومع الحب خصائص اهتزازية مختلفة تمامًا تناسبك!

سهولة الانتقال إلى نظام غذائي نباتي!

على الإنترنت ، يمكنك أن تجد مئات الطرق التي تضمن خسارة سريعة لعشرات الكيلوغرامات. لا عجب أن مثل هذه البرامج تدمر صحتنا. لفقدان الوزن ، من الأفضل استخدام طرق آمنة ، مثل اتباع نظام غذائي نباتي.

بناءً على اسم النظام الغذائي ، من السهل تخمين أنه يتكون من منتجات نباتية. السمة الرئيسية هي أن كل شيء يجب أن يكون طازجًا ، أي لا يخضع لمعاملة حرارية طويلة. النظام الغذائي النباتي هو وسيلة شائعة لفقدان بعض الوزن الزائد ، ولكن في نفس الوقت يشفي جسمك ويشبعه بالفيتامينات.

أثناء اتباع هذا النظام ، يجب على المرء الامتناع عن تناول "الطعام الصناعي". يجب أن تحتوي القائمة على الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والجذور وما إلى ذلك. ستكون النتيجة أكثر وضوحًا إذا رفضت طهي الأطعمة وقليها باستخدام الدهون. إذا كانت المعدة لا تقبل الطعام غير المعالج ، فيمكن طهي المكون أو غليه.

فوائد هذا النظام الغذائي:

• يتم تطهير الجسم من السموم ، والألياف المفيدة تزيل السموم الضارة والمياه الزائدة ، وتطبيع الهضم ؛
• عدد كبير من الفيتامينات يحسن المناعة.
• النغمة العامة تزداد.
• لا يوجد شعور بالجوع ، ولكن في نفس الوقت يتم توفير ما يكفي من الطعام منخفض السعرات الحرارية ؛
• لا يتطلب هذا الطعام نفقات كبيرة ، فجميع المنتجات متوفرة في أي متجر ؛
• تم تصميم النظام لفترة قصيرة من الزمن ؛
• من الممكن أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال إضافية.

يستمر البرنامج لمدة أسبوع أو 10 أيام. يعتمد مقدار الوزن المفقود على المدة والوزن الأولي للجسم وخصائص الجسم. لفقدان الوزن دون ضرر ، يجب ألا تتخلى تمامًا عن اللحوم والأسماك ، فمن الأفضل ترك الأصناف قليلة الدسم: لحم البقر والديك الرومي والدجاج. هذه التدابير ضرورية ، لأن النباتات تحتوي على القليل من البروتين. أحد الشروط الرئيسية هو أيضًا استخدام كمية كبيرة من المياه النظيفة ، ويفضل أكثر من 1.5 لترًا في اليوم. يوجد الكثير من الألياف في الأطعمة النباتية ، والتي تذوب تحت تأثير الماء ، لذلك يحدث الإمساك غالبًا عند نقصها.

من الضروري التفكير في القائمة مسبقًا حتى لا تبحث عن وصفات لذيذة أثناء الامتناع عن تناول الأطعمة الحلوة والنشوية والدهنية وغيرها من الأطعمة غير الصحية. يتم تصنيف النظام الغذائي بناءً على تركيبة الغذاء: البروتين النباتي ، الحليب والخضروات.

هنا مثال على قائمة أسبوع من النظام الغذائي القياسي الذي يعزز التخلص من السموم و ماء فائض:

• الإفطار: 100 غرام من الزبادي العادي أو فاكهة واحدة أو حفنة من التوت وشاي الأعشاب ؛
• وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور غير المحمصة أو قطعة واحدة من الفاكهة ؛
• الغداء: حساء أو يخنة أو سلطة مغطاة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو قطعة سمك أو لحم مسلوق ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي عشبي ، فواكه غير محلاة ؛
• العشاء: سلطة خضار مغطاة بعصير الليمون أو زيت الزيتون ، قطعة من صدر الدجاج المسلوق.

أثناء إنقاص الوزن ، من المفيد جدًا شرب شاي الأعشاب: النعناع والزيزفون والبابونج والزنجبيل والزعتر وبلسم الليمون والقنفذية والآذريون وغيرها. لها تأثير إيجابي على استعادة الصحة. إذا كانت الخطط تهدف فقط إلى تطهير الجسم وعدم فقدان كمية كبيرة من الوزن الزائد ، فيجب إجراء هذه الدورة كل 3-4 أشهر تستمر 4 أيام فقط. لعدة دورات ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كجم ، وتحسين التمثيل الغذائي ، والجلد ، والشعر ، والأظافر ، وتطبيع الجهاز الهضمي ، والكبد ، والكلى ، والبنكرياس.

نظام غذائي نباتي من منتجات الألبان

يعتبر هذا النوع من النظام الغذائي قاسيًا للغاية ، لذا فهو مصمم لمدة 6 أيام فقط. لا ينبغي استخدام هذا الخيار من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. في هذه الفترة ، من الضروري استبعاد جميع الأطعمة الحلوة والمعلبة والمدخنة والدقيق وكذلك الملح والمشروبات الكحولية. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء النقي بدون غاز يوميًا. يسمح لك النظام الغذائي النباتي النباتي بخسارة ما يصل إلى 5 كجم.

القائمة التقريبية لـ أسبوع:

• الإفطار: سلطة الخضار الطازجة (يمكن أن تكون الفاكهة) ، متبلة بالكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي ، والشاي الأخضر غير المحلى ؛
• وجبة خفيفة: 300 مل زبادي طبيعي بدون مواد تحلية ، وحفنة من التوت.
• الغداء: سلطة مغطاة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الليمون وكوب من الحليب الخالي من الدسم ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف جريب فروت ، كوب حليب خالي الدسم ؛
• العشاء: سلطة فواكه مع التفاح والكيوي وربما القليل من الموز.
• العشاء المتأخر: كوب من اللبن السائل أو الكفير قليل الدسم.

لضمان عدم وجود أفكار حول الانهيار خلال فترة فقدان الوزن ، يجب توفير مجموعة متنوعة جيدة من المكونات. إذا كان من الصعب للغاية تحمل التقييد في النظام الغذائي ، فيمكنك تناول بضع ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان في الماء بدون مواد التحلية في الصباح.

تسمح لك طريقة إنقاص الوزن هذه بالتخلص من دهون الجسم في الغالب ، لأنه وفقًا لطريقة إجرائها يشبه إلى حد بعيد "التجفيف". المدة قصيرة - 10 أيام ، لكن خلال هذه الفترة يمكنك أن تقول وداعًا بأمان حتى 5-6 كيلوغرامات. يتطلب النظام الغذائي للبروتينات النباتية الانضباط والالتزام الصارم بجدول زمني معين. يجب أن يتوافق الأكل مع النظام المدمج: في أيام معينة ، يجب أن تأكل فقط أطعمة محددة.

قائمة النظام الغذائي للبروتين النباتي:

يوم #1, 2, 7: يجب أن تتكون القائمة حصريًا من الكفير. الحجم الإجمالي لليوم 1.5 لتر.

يوم #3, 6, 8 : استخدام الأطعمة البروتينية - منتجات الألبان قليلة الدسم ، اللحوم المسلوقة أو المبخرة ، الأسماك ، مرق اللحم ، البيض.

يوم #4, 5, 9, 10: المنتجات النباتية - يُسمح بالخضروات الطازجة والفواكه والأطعمة على البخار والعصائر والعصائر الطازجة والسلطات مع صلصة عصير الليمون.

في الأيام الأولى يصعب الالتزام بمثل هذا المخطط ، ولكن في اليوم الثالث اليوم سوف يتكيف الجسم ، وسيكون هناك شعور بالخفة والشبع. لا تنسى استخدام شاي الأعشاب ، والأفضل الامتناع عن القهوة.

أثناء الحمل ، لا ينصح بالالتزام بأي نظام غذائي ، ولكن في بعض الأحيان يكون ذلك ضروريًا. بالنسبة للنساء الحوامل ، يجب أن يصف اختصاصي التغذية نظامًا حتى لا يؤذي الجنين والأم نفسها ، لأن المناعة خلال هذه الفترة تضعف بالفعل.

تستثنى النساء الحوامل من النظام الغذائي لجميع أنواع التفاح الحلو والدقيق والمقلية والمدخنة والمالحة ، وكذلك العنب والبطيخ والموز وأنواع التفاح الحلوة. يجب أن تكون الحصص صغيرة وغنية بالبروتين والألياف لتوفير السعرات الحرارية الأساسية. في وقت فقدان الوزن ، يجب أن تكون الأم الحامل تحت إشراف الأطباء. مدة البرنامج 8 أيام.

قائمة عينة:

اليوم الأول والثاني:أسماك ولحوم قليلة الدسم على البخار ، مياه نظيفة ، شاي أخضر.

اليوم الثالث والرابع:خضروات مطهية ، مسلوقة وطازجة ، فواكه غير محلاة.

اليوم الخامس والسادس:يتكرر اليوم الأول والثاني.

اليوم السابع والثامن:يتكرر اليوم الثالث والرابع.

النظام الغذائي النباتي الكامل هو حلم النباتيين!

أساس هذا النظام الغذائي هو الطعام مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. في الوقت نفسه ، يُستبعد بالضرورة أي مصادر للبروتين الحيواني: الحليب والجبن والبيض واللحوم والأسماك والزبادي والمأكولات البحرية وما إلى ذلك. مع اتباع نظام غذائي نباتي كامل ، سيتطلب الرفض الكامل للسكر والملح والدهون الفترة بأكملها.

وصفات من تشمل الأطعمة الكاملة:

• سلطات مختلفة مع صلصة الحمضيات.
• عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة ؛
• شرحات البخار
• يخنة من الخضار المطبوخة
• حساء الخضار وأكثر من ذلك.

خيار النظام الغذائي النباتي من ليندسي نيكسون

تم اقتراح خيار آخر لفقدان الوزن من قبل ليندسي نيكسون. تسبب النظام الغذائي النباتي وفقًا لكتابها في حدوث ضجة كبيرة. تستخدم وصفاتها الأطعمة قليلة الدسم فقط. هناك الكثير من الوصفات على الإنترنت باستخدام منتجات منخفضة السعرات الحرارية ، والأهم من ذلك ، أن جميع المكونات متوفرة مقابل بنس واحد تقريبًا. كتبت ليندسي نيكسون كتابًا كاملاً عن نظام إنقاص الوزن هذا ، وأشارت إلى الوصفات وخطة التنفيذ.

نقطة مهمة في إكمال النظام الغذائي هي الطريقة الصحيحة للخروج منه. بعد الانتهاء من الدورة يجب أن تلتزم بالتغذية السليمة حتى لا يعود الوزن المفقود بمثل هذه الجهود. في الأيام الأولى ، لا يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير ، يجب أن يتم ذلك تدريجياً على مدار عدة أسابيع.

1 أكتوبر - اليوم العالمي للنباتيين. أن تأكل أو لا تأكل اللحوم - هذا هو السؤال. بالطبع ، هذا اختيار شخصي لكل شخص. ومع ذلك ، في السنوات الأخيرة ، نسمع كثيرًا عن النباتيين والنباتيين ، والعلماء الذين أثبتوا الضرر الناجم عن المنتجات الحيوانية ، ودراسات المعمرين الذين يقولون بالإجماع - مفاجأة! - أنهم نادرا ما يأكلون اللحوم (أو لا يأكلون على الإطلاق) ، لكن الخضر والخضروات الطازجة والفواكه هم ضيوف متكررون على مائدتهم.

يقدم توماس كامبل ، الطبيب والمؤلف المشارك لأكثر من مليون نسخة من أكثر الكتب مبيعًا The China Study ، خطة بسيطة للتحول إلى نظام غذائي نباتي في كتابه الجديد ، دراسة الصين ، دون مأساة أو إزعاج ، ويشاركه لذيذ. وصفات.

أسبوعين فقط

ترتبط العديد من الأمراض الخطيرة وحتى المميتة بنمط الحياة والنظام الغذائي. نعم ، يختلف كل شخص عن كل حالة ، ولكن يستفيد الجميع تقريبًا من اتباع نظام غذائي صحي. ليس عليك التخلي عن المنتجات الحيوانية إلى الأبد. للبدء ، جرب تجربة لمدة أسبوعين. لا داعي للشتائم على عدم أكل لحم البقر طوال حياتك - فقط حاول البقاء بدون لحم لمدة أسبوعين. و هذا كل شيء. بسيط جدا!

وضع توماس كامبل خطة بداية مدتها أسبوعين وشمل قوائم لتجربة الأطباق وقراءة كتب الطبخ ، لكن النظام الغذائي النباتي بالكامل ليس اختصارًا لفقدان الوزن وتناسب ملابس السباحة لفصل الصيف (على الرغم من لا بأس بذلك أيضًا). هذا انتقال كامل إلى نمط حياة جديد وصحي ، والجدول الزمني لتحقيق الهدف تحدده أنت.

لا تنس أبدًا أنك تتحكم في حياتك. النجاح بين يديك ، وهو أسهل وألذ وأرخص وأكثر ملاءمة مما تعتقد.

حسّن بيئتك

تتمثل المهمة القصوى في تقليل العقبات التي تحول دون تغيير نمط الحياة إلى الصفر. أي أنه من الضروري إزالة التداخل (البيئي والعقلي والبدني) الذي يمنعك من التحول إلى نظام غذائي جديد. نحن نتأثر إلى حد كبير بالعوامل الخارجية غير المحسوسة. وفقًا للدكتور بريان وانسينك ، أحد الباحثين الأمريكيين الرائدين في مجال التأثير البيئي على التغذية وعلم نفس الغذاء ، فإننا نتخذ أكثر من 200 قرار غذائي يوميًا ، 90٪ منها لا ندركها. ولذا يجب القيام بشيء حيال ذلك. الخطوة الأولى هي التعامل مع الإغراءات في المطبخ.

عندما تقرر القيام بذلك استعدادًا لتجربة نظام غذائي ، قم بإزالة جميع الوجبات السريعة من القائمة أدناه من منزلك. كيفية تحقيق ذلك؟ خذ يومًا إجازة لتحويل مطبخك. بادئ ذي بدء ، تناول طعامًا جيدًا حتى لا يغريك الجوع في هذه العملية. اذهب من خلال الخزانات والثلاجة والفريزر وأخرج جميع الأطعمة السيئة من هناك. لا تنزعج! ستشغل المساحة الفارغة أشياء مريحة ومفيدة ولذيذة.

الاطعمة لتجنب

الزيوت السائلة بأنواعها
سمنة
سمن
مايونيز
تتبيلات السلطة مع كلمة "زبدة" في أي مكان في قائمة المكونات
طحين "لجميع الأغراض" و "غير مبيض"
مكرونة الدقيق المكرر
خبز دقيق مكرر
الأطعمة الجاهزة مع السكر (الحلويات ، البسكويت ، الكعك ، الحلويات المجمدة)
قطع مغذية
رقائق الحبوب للإفطار
أرز أبيض
المحليات الصناعية
خلطات لخبز الكيك والبسكويت
شوكولاتة ساخنة و خلطات مشروبات محلاة
مبيض للقهوة
لبن
الأجبان بأنواعها
الزبادي (نعم ، حتى اليونانية!)
الكريمة الحامضة
اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي وكل شيء آخر)
العديد من الوجبات المجمدة (تحتوي جميعها على اللحوم والجبن والزبدة)
العديد من الصلصات المختلطة وصلصات الطماطم (تحتوي جميعها على أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية في الدهون)

بعض الناس لا يحبون رمي الطعام لأنهم أنفقوا المال عليه. هذا جيد. إذا كنت ترغب في الانتهاء ببطء من تناول جميع الأطعمة الضارة - من فضلك ، ولكن لا تقم بتجديد المخزونات.

اذهب لرؤية الطبيب

عند الاستعداد لتغيير نظامك الغذائي ، أوصي بالتحدث مع طبيبك ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية قد يؤثر عليها نظامك الغذائي. تأكد من استشارة أخصائي إذا كنت تعاني من مرض السكري وتتناول الأنسولين أو الحبوب التي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير. ينطبق هذا أيضًا على أدوية الضغط بعد فقدان الوزن: قد تضطر إلى تقليل تناولها أو التوقف تمامًا عن تناولها.

الأدوية الأخرى التي تتأثر بالنظام الغذائي هي مضادات التخثر. إذا كنت تتناولها وقررت تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري ، فقم بقياس ضغط دمك كثيرًا لفترة من الوقت. تحتاج في بعض الأحيان إلى تقليل أو التخلص من الأدوية المستخدمة لعلاج حرقة المعدة (مرض الارتجاع المعدي المريئي) ، وارتفاع الكوليسترول ، والنقرس ، والتهاب المفاصل ، والألم ، وحتى أمراض المناعة الذاتية ، ولكن يجب مناقشة أي تغييرات مع طبيبك.

عندما يتعافى الجسم من الأمراض بفضل النظام الغذائي النباتي ، يمكن أن تتباطأ العمليات المرضية بشكل كبير ، ومن ثم ستكون هناك حاجة إلى تعديل في العلاج الدوائي.

اكتب ما تأكله

إذا قمت بتتبع النتائج ، فعادة ما تصبح الإجراءات أكثر فعالية. عندما تعرف ماذا تأكل ، فإن كل الأشياء المحذوفة في الأفق وتحاول تجنبها. إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فإن الأمر يستحق على الأقل بعض الوقت لتدوين الأطعمة المستهلكة. ليس من الضروري بذل الكثير من الجهد ، ولكن كلما زادت وعيك بما تأكله ، زاد عدد الجنيهات التي يمكنك التخلص منها.

هناك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي تسمح لك بإدخال الوصفات والأطعمة ، وحتى مسح الرموز الشريطية ، ويتم احتساب السعرات الحرارية التي تحصل عليها تلقائيًا. يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام ، خاصة بمساعدة تطبيق عصري يمكنه حساب كمية العناصر الغذائية التي تتناولها ، مفيدًا ليس فقط لأولئك الذين يقررون إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين يتساءلون عن مقدار التغذية التي يحصلون عليها.

يمكن أن تعزز طريقة التحكم هذه ثقتك بأنك تقوم بعمل رائع لنفسك.

وصفات صحية

حاول طهي طبق جديد في وقت ما في نهاية هذا الأسبوع: إذا كنت تحب المذاق ، فستحصل على وصفة مجربة في حصالة يمكنك إرضاء العائلة والأصدقاء بها.

خبز الموز

للحصول على خالي من الزيوت تمامًا ، يمكنك خبز هذا الخبز الرطب اللذيذ من القمح الكامل في طبق خبز مصنوع من السيليكون.

مدة الطهي لكل رغيف: ساعة و 10 دقائق

1 1/4 كوب دقيق قمح كامل
1 كوب شعير أو دقيق الحنطة
1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز
1 ملعقة صغيرة صودا الخبز
1 ملعقة صغيرة القرفة المطحونة
3 حبات موز صغيرة ناضجة أو 2 موزة كبيرة
1 علبة هريس خوخ صغير أو 1/2 كوب عصير تفاح
1/3 كوب شراب القيقب أو العسل أو السكر
1 بيضة بديلة (1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة ممزوجة ب 1 ملعقة كبيرة ماء أو 1 1/2 ملعقة طعام من بديل البيض مخلوطة مع 1 ملعقة كبيرة ماء)
1/2 كوب زبيب
2 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
1/4 كوب دقيق الشوفان أو اللوز أو حليب الصويا منزوع الدسم
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

1. سخني الفرن إلى 175 درجة مئوية.
2. في وعاء كبير ، اخلطي الدقيق ، البيكنج بودر ، البيكنج صودا والقرفة.
3. في وعاء متوسط ​​الحجم ، اهرسي الموز. امزج المكونات المتبقية مع الموز.
4. أضيفي المزيج السائل إلى خليط الدقيق واخلطيهم برفق. تُسكب العجينة الناتجة في طبق خبز 25 × 15 سم وتُخبز لمدة 70 دقيقة أو تحقق من الجاهزية باستخدام عود أسنان (إذا لم يتبق عليها عجين عند ثقبها ، يكون الخبز جاهزًا).

سلطة المعكرونة البسيطة

أحضر هذه السلطة معك إلى المنزل حتى يكون لديك شيء مفيد لتقديمه. هذا الطبق شهي ومميز ولذيذ ، ولن يلاحظ أحد أنه لا يوجد زيت فيه. بالإضافة إلى ذلك ، يحبها الأطفال. عند التسوق لشراء ضمادات قليلة الدسم ، تأكد من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

وقت التحضير لأربع حصص: 20 دقيقة.

450 جرام قمح كامل 100٪ أو مكرونة أرز
2 حبة طماطم كبيرة - مقطعة إلى مكعبات
1 فلفل أحمر أو أخضر - تمت إزالة البذور ومقطعة إلى مكعبات
1/2 بصلة حمراء متوسطة أو كبيرة - مقطعة إلى مكعبات
1 بروكلي - مقطّع إلى زهيرات ويطهى قليلاً على البخار
425 جرام الفاصوليا المعلبة - صفي وشطف
425 جرام من الحمص المعلب - يصفى ويشطف
1/4-1 / 2 كوب زيتون كامل أو مفروم (اختياري)
1 كوب تتبيلة سلطة قليلة الدسم
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

1. تُطهى المعكرونة وفقًا لتعليمات العبوة ، وتُصفّى وتُشطف بالماء البارد وتوضع في وعاء كبير. أضف الطماطم والفلفل الحلو والبصل والبروكلي المطهو ​​على البخار والفاصوليا والحمص والزيتون (إذا كنت تستخدم). مزج.
2. رشي تتبيلة السلطة ببطء فوق خليط المعكرونة والخضروات. مزج. استمر في إضافة الصلصة والتقليب حتى تتغطى السلطة جيدًا. اضف الملح والفلفل للمذاق. تناول الطعام في درجة حرارة الغرفة.

صلصة خل الفراولة

الصلصة الحلوة والحامضة مع لمسة من الفلفل مثالية لأي سلطة.

وقت التحضير لكوب واحد: 10 دقائق.

1 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح (حوالي 7 حبات متوسطة الحجم)
1/4 كوب ماء
1 ملعقة كبيرة خل التفاح
1 ملعقة كبيرة بصل أبيض أو أصفر مفروم ناعماً
1 حبة كبيرة أو 2 حبة تمر صغيرة ، منزوعة النوى ومفرومة ناعماً
1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود

باستخدام الخلاط العادي ، اخلطي جميع المكونات للحصول على قوام ناعم أو قوام آخر مرغوب.

وشيء آخر: مهما كان النظام الغذائي الذي تختاره ، دعه يساعدك على تحسين الحياة في الوقت الحالي ، وجلب معارف جديدة ، وحب ، وتحفيز ، وصحة.

ملاحظة. إذا كنت ترغب في تلقي أكثر المقالات إثارة للاهتمام من مدونتنا كل أسبوعين ، فقم بالاشتراك