إن تجفيف الجسم ليس فقط مجموعة من القواعد ، ولكنه أيضًا نهج فردي. ما هو تجفيف الجسم وكيفية القيام به بشكل صحيح

يواجه كل رياضي تقريبًا مصطلح "تجفيف الجسم". علاوة على ذلك ، أصبحت طريقة إنقاص الوزن هذه شائعة بين الأشخاص غير المهتمين بجدية باللياقة البدنية أو كمال الأجسام. ما هو ، ما هو اختلافه عن الأنظمة الغذائية التقليدية وما هي قواعد الالتزام بها - سنتحدث أدناه.

تجفيف الجسم هو مصطلح رياضي يعني تقليل مستوى الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على الكتلة العضلية القصوى. نتيجة لهذه المجموعة من التدابير ، يكتسب الجسم مظهرًا رشيقًا ومنغمًا مع رسم مريح لجميع العضلات. على الرغم من حقيقة أن لاعبي كمال الأجسام تم إدخالها في الممارسة العملية ، إلا أن هذه الطريقة مستخدمة على نطاق واسع من قبل فئات مختلفة من الناس.

من يحتاج إلى تجفيف الجسم؟

يمكن لأي شخص لا يريد إنقاص الوزن فحسب ، بل تحسين صورة جسده أن "يجف". تشمل القواعد الأساسية لهذه الطريقة الرفض التدريجي لاستخدام الكربوهيدرات وزيادة النشاط البدني. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه أكثر ملاءمة للأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كافية. خلاف ذلك ، من الصعب تحقيق مظهر متناغم.

ما الفرق بين تجفيف الجسم وفقدان الوزن؟

أثناء التجفيف ، كما هو الحال أثناء فقدان الوزن الطبيعي ، يكون التركيز على القيود الغذائية والنشاط البدني. الفرق هو أن الأنظمة الغذائية تميل إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ولا تأخذ في الاعتبار أهمية الحفاظ على ألياف العضلات. بالنسبة للتجفيف ، على العكس من ذلك ، فهذه مهمة قصوى. بالنسبة للرياضي العادي ، أو الشخص الذي يريد أن يعطي جسمه صورة ظلية محفورة ، يمكنك ببساطة الحد من تناول الكربوهيدرات والحفاظ على نظام غذائي صحي وروتين رياضي.

تجفيف أجزاء منفردة من الجسم

إذا كنت مهتمًا بكيفية تجفيف جزء معين من الجسم (الساقين ، والذراعين ، والبطن ، وما إلى ذلك) ، فإن الإجابة ليست بأي حال من الأحوال. تؤثر عملية إنقاص الوزن أثناء التجفيف بالضرورة على الجسم بالكامل وتؤثر على جميع الأنسجة الدهنية في وقت واحد. بالطبع ، كل شخص لديه مناطق المشاكل الخاصة به. كمال الاجسام ليست استثناء. ومن أجل تحقيق النسب الأكثر تناسقًا ، يتعين عليهم تحديد خطة تدريب ، سيتم توزيع الأحمال فيها مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم.

كيف تبدأ في التجفيف

قبل البدء في التجفيف ، يجب استشارة طبيبك. هذه التقنية مسموح بها فقط مع وجود بنية عضلية كافية. نظرًا لأن عملية فقدان الوزن هذه تؤثر فقط على طبقة الدهون ، فمن المهم أن تترك في النهاية شيئًا على الأقل. هذا هو السبب في أن المحترفين لديهم مكاسب جماعية قبل التجفيف. يتم تحديد لحظة بداية "فترة الجفاف" بالفعل اعتمادًا على حالة الجسم. بالنسبة لشخص ما ، أسبوعان كافيان لتحقيق الراحة المطلوبة ، وقد يستغرق الأمر ستة أشهر بالنسبة لشخص ما.

موانع التجفيف

التجفيف ليس الطريقة اللطيفة التي يفقد بها الجسم الوزن. هذا هو السبب في وجود عدد من موانع الاستعمال المطلقة لها:

• فترة الحمل والرضاعة.
• داء السكري من أي نوع ؛
• أمراض الجهاز الهضمي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• أمراض الكلى والكبد والبنكرياس.

نظرًا لغياب الظواهر المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى العوامل الأخرى التي تشكك في الفوائد التي تعود على جسمك ، سيقدم الطبيب التوصيات المناسبة: اسمح لك أو حذرك من عدم الرغبة في التجفيف.

القواعد العامة الأساسية

أثناء التجفيف ، يجب أن يتكيف الجسم مع طريقة تشغيل جديدة تمامًا. اعتاد أن يأخذ الطاقة حصريًا من الكربوهيدرات التي يستهلكها ، والتي أصبحت الآن مستحيلة بسبب القيود الخطيرة على كميتها. تبقى الدهون المتراكمة وكتلة العضلات تحت التخلص. بالنظر إلى أن الجسم مبرمج لتخزين احتياطيات الدهون ، يصبح من الطبيعي أن يرغب في استخدام العضلات. لكن المهمة الرئيسية للتجفيف هي الحفاظ عليها. هذا هو المكان الذي يأتي فيه تناول البروتين الكافي وتدريب القوة. يعمل هذان العاملان معًا على حرمان الجسم من الاختيار وإجباره على استخدام الأنسجة الدهنية لإنتاج الطاقة.

وبالتالي ، فإن القواعد الأساسية للتجفيف هي كما يلي:

• التقليل التدريجي (التقليل للمهنيين) من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ؛
• زيادة تناول البروتين.
• مراقبة مكثفة
  نظام تدريبي مبني على مزيج من أحمال القلب والطاقة ؛
• نستخدم المكملات الغذائية والاستعدادات الرياضية المساعدة - للمحترفين.

الدخول والخروج

أهم نقاط التجفيف المناسب هو الدخول والخروج التدريجي منه. إن أسلوب فقدان الوزن هذا يمثل ضغطا خطيرا على الجسم ، ويمكن أن يؤدي إلى تغيرات متكررة في المزاج وحتى درجة خفيفة من العصاب. يوصى ببدء العملية برمتها بتخفيض منتظم في كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي وفقًا للمعايير الموضحة أدناه. يتم الخروج أيضًا بشكل تدريجي مع عودة الرقم السابق. تستغرق هذه العملية عادة حوالي أسبوعين.

تشمل القواعد الأساسية للتغذية خلال فترة التجفيف النقاط التالية:

• قطع السعرات الحرارية اليومية ؛
• يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 55 ٪ و 15 ٪ و 30 ٪ على التوالي (مع اتباع نظام غذائي متوازن ، تكون 30 ٪ و 20 ٪ و 50 ٪ على التوالي) ؛
• نولي اهتمامًا خاصًا لتناول البروتين - نحسب مقدارها في حدود 1.5-2 جرام لكل 1 كجم من الوزن ؛
• نختار مصادر الكربوهيدرات وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم (كلما انخفض كلما كان ذلك أفضل) ؛
• يلعب مصدر الدهون دورًا مهمًا - ويفضل المكسرات وزيت الزيتون ودهن جوز الهند.

كيف تحسب عدد السعرات الحرارية؟

من أجل حساب العدد المسموح به من السعرات الحرارية ، يجب عليك أولاً معرفة السعر الخاص بك. يعتمد ذلك على عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك. على الشبكة ، يمكنك القيام بذلك في غضون دقائق ، فقط أدخل خصائصك في الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. اطرح 20٪ من الرقم الناتج. النتيجة التي تم الحصول عليها هي المعيار الخاص بك لفترة التجفيف. لا ينصح بالقطع أكثر من ذلك ، وإلا فسيتم استخدام كتلة العضلات لتعويض الكمية المفقودة من السعرات الحرارية ، ونحن بحاجة إليها.

دور الكربوهيدرات (كمية الكربوهيدرات في التجفيف)

الكربوهيدرات لها أهمية كبيرة لعمل الجسم. يمكن أن يؤدي رفضها بالكامل إلى عواقب سلبية على الصحة. لهذا السبب يُسمح عند التجفيف بإدراجها في النظام الغذائي ، مع مراعاة قاعدتين:

1. يجب أن يحتوي مصدر الكربوهيدرات على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
2. يمكن استخدامها فقط للإفطار والغداء. يجب تخصيص معظم البدل اليومي لوقت الصباح.

يمكنك حساب كمية الكربوهيدرات بناءً على وزنك. نخفضه تدريجياً من 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن إلى 0.5 جرام لكل 1 كجم ، ثم نزيده تدريجياً. إذا كنت قد استغرقت ، على سبيل المثال ، خمسة أسابيع لفترة التجفيف ، فإننا نعدل الكمية على النحو التالي:

• أسبوع واحد - 2 جم
• أسبوعين - 1 غرام
• 3 أسابيع - 0.5 جم
• 4 أسابيع - 1 غرام
• 5 أسابيع - 2 جم

إذا كانت الفترة أطول ، فيمكن إجراء التخفيض بمقدار 0.5 جرام ، ويُنصح بالطبع بالتشاور مع أخصائي (أخصائي تغذية ، مدرب لياقة) في هذا الشأن.

ماذا يمكن أن يكون من الكربوهيدرات

يجب اختيار مصادر الكربوهيدرات ، كما ذكر أعلاه ، وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم. أدنى مؤشر جلايسيمي في المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة (يُحظر تمامًا استخدام الكربوهيدرات البسيطة!). من بينها الحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني ومعكرونة القمح الصلب) والتوت والفواكه (الحمضيات والتفاح) والخضروات (الطماطم والخيار والبروكلي والملفوف ، إلخ).

بدون كربوهيدرات

تقلل طريقة اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات من معدل الأيض ، وهذه إحدى اللحظات التي تشتد الحاجة إليها خلال فترة التجفيف. مع معدل التمثيل الغذائي المنخفض للغاية ، من غير الواقعي تحقيق تأثير الجسم الجاف. لذلك ، عادةً ما يستخدم الرياضيون المحترفون الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وبعد ذلك فقط قبل المنافسة نفسها ، أي. لفترة قصيرة (1-2 أسبوع).

ما يجب استبعاده من النظام الغذائي

تخلص تمامًا من الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:

• جميع مصادر الكربوهيدرات البسيطة (السكر ، الدقيق ، الغني ، الحلويات) ؛
• مقلي ، مدخن ، مملح ، معلب ؛
• خضروات نشوية؛
• الفواكه التي تحتوي على الكثير من السكر (الموز ، المانجو ، البرسيمون ، الأناناس ، إلخ) ؛
• اللحوم الدهنية (لحم الخنزير والضأن) ؛
• ملح؛
• بعض أنواع الحبوب (السميد والدخن وبعض دقيق الشوفان النظيف) ؛
• القهوة والشاي الأسود (البعض يرفض الأخضر).

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها

الأنواع التالية من المنتجات مسموح بها:

• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون (مطهية بدون زيت أو مطبوخة بالبخار) ؛
• مأكولات بحرية؛
• الحبوب (يفضل الأرز غير المصقول والحنطة السوداء) ؛
• الخضار غير النشوية والخضر.
• الفواكه (التفاح والحمضيات) - عادة ما يُسمح باستخدامها فقط في الأسبوع الأول ؛
• البيض (البروتين فقط) ؛
• الجبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم الأخرى ؛
• المكسرات - يوصى بإدراجها في النظام الغذائي للمرأة بسبب بعض خصائص الجسم.

نظرًا للقيود الجدية المفروضة على المنتجات المسموح بها ، يُنصح بمساعدة الطبيب باختيار مركب متعدد الفيتامينات لنفسك ، مما يقلل الضرر على الصحة ويجدد مخزون المكونات الضرورية.

نقص الدهون

الدهون مشبعة وغير مشبعة. الأول يعتبر خطيرًا لإنقاذ الرقم. توجد في منتجات الألبان الدهنية (الحليب والقشدة والقشدة الحامضة والجبن والزبدة) وصفار البيض وبعض اللحوم (لحم الخنزير ولحم الضأن) وجلد الدواجن وزبدة الكاكاو. يجب التخلص من هذه الأطعمة تمامًا من نظامك الغذائي.

من ناحية أخرى ، تعتبر الدهون غير المشبعة مفيدة لزيادة الأداء وعمل العديد من أجهزة الجسم وحتى زيادة معدل التمثيل الغذائي. وتشمل هذه الأسماك البحر (على البخار بدون ملح) ، وزيت الزيتون أو بذر الكتان ، والمكسرات (خاصة البندق ، والأرز ، والجوز). يُسمح باستخدامها ضمن المعيار اليومي للدهون. بالنسبة للفتيات ، يعد هذا ضروريًا ، وإلا ، نتيجة للجفاف ، ستتدهور بشرتك وشعرك وأظافرك بشكل خطير.

تجفيف الماء والجسم

الماء عنصر مهم لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. يمكن أن يؤدي نقصه إلى تعقيد خطير في عملية التخلص من الأنسجة الدهنية. يجب تحديد الحاجة إلى الماء على أساس فردي ، ويفضل أن يكون ذلك بمشاركة أخصائي. القاعدة الأساسية هي أن تستهلك ما يزيد قليلاً عن الحد المسموح به لإحصائياتك.

هناك أيضًا رأي مفاده أنه قبل المنافسة ، يجب على الرياضيين تقليل كمية السوائل التي يستهلكونها بشكل كبير من أجل إزالة أكبر قدر ممكن من الماء من العضلات. لا يمكن القيام بذلك إلا تحت إشراف مدرب وفقط من قبل أولئك الذين يقومون بذلك بشكل احترافي.

تنظيم الجلوكوز

الجلوكوز هو أحد المكونات التي ترفع مستويات السكر في الدم. إنه أحد العوامل الرئيسية في ترسب الدهون. لذلك ، فإن تنظيم الكمية عند التجفيف مهم جدًا. GI - هذا هو المؤشر الذي يمكنك من خلاله معرفة تأثير منتج ما على زيادة مستويات السكر.

ألبان

الحليب منتج يحتوي على أغنى تركيبة من المكونات المفيدة. يحتوي على البروتين والكالسيوم وحتى الأحماض الأمينية الضرورية للرياضي. استخدام منتجات الألبان ضروري ببساطة للتجفيف. صحيح ، يجب أن تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. عليك أيضًا أن تتذكر أنها تحتوي على الكربوهيدرات. لذلك ، من الضروري تنظيم كميتها بالنسبة للقاعدة والوقت من اليوم (الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم!).

المكملات الرياضية

لا يمكن لأي رياضي محترف ، كمال الأجسام الاستغناء عن تناول مكونات وأدوية إضافية. بالطبع يمكن تحقيق النتيجة المرجوة دون استخدامها ولكن لفترة أطول فقط.

التغذية الرياضية قادرة على دعم الجسم خلال فترة القيود الشديدة ، وتعطي مزيدًا من القوة للأحمال الشديدة ، بل وتزيد من القدرة على التحمل ومعدل تجديد ألياف العضلات. ضع في اعتبارك الإضافات الأكثر شيوعًا.

بروتين

تعتبر مخفوقات البروتين مصدرًا رائعًا للبروتين. نظرًا لأنه النظام الغذائي الرئيسي أثناء التقطيع ، فإن هذه المادة المضافة مفيدة جدًا للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على الحد الأقصى من كتلة عضلاتهم. علاوة على ذلك ، يمكن للبروتين أن يحل محل إحدى الوجبات.

الكرياتين

يجب تحديد مسألة تناول الكرياتين أثناء التجفيف بشكل مستقل. هذا مكمل يعزز نمو العضلات ، ويزيد من قدرة الجسم على التحمل أثناء التدريب وإمكانات القوة. يستخدمه معظم الرياضيين أثناء اكتساب كتلة عضلية. ومع ذلك ، هناك أيضًا رأي مفاده أن الكرياتين يقلل من فقدان العضلات أثناء القطع.

BCAA

هذه أحماض أمينية تحمي العضلات من التلف أثناء التجفيف. بالإضافة إلى أنها تساهم في التعافي السريع بعد التدريب. BCAA هي واحدة من أكثر المكملات الغذائية أهمية وفعالية للمحترفين.

ل كارنيتين

الكارنتين هو أحد المكونات التي تزيد من قدرة الجسم على التحمل. كثيرًا ما يوصي به المدربون أثناء فقدان الوزن أو التجفيف. هذا نوع من الوقود للجسم مما يزيد من معدل حرق الدهون. إنه ببساطة دواء ضروري للمبتدئين في عالم اللياقة ، والذي يسمح لك بالاعتياد على النشاط البدني المستمر في وقت أقصر.

حارقات الدهون ومكوناتها

أحد الأهداف الرئيسية للقطع هو تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تعتبر حارقات الدهون أفضل مساعد في هذا الأمر. إنها تسرع النبض وترفع درجة الحرارة ، مما يزيد من معدل الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، تعطي هذه الأدوية دفعة من الطاقة للشخص ، والتي لا يمكن إلا أن تؤثر على القلب. لذلك ، فإن استقبالهم يتطلب رعاية خاصة.

قائمة مع تجفيف مناسب للجسم - مثال لمدة أسبوع

الاثنين:

• الإفطار - دقيق الشوفان على الماء وكوب من الشاي الأخضر
• الغداء - صدر دجاج مع سلطة خضار وكومبوت فواكه مجففة (بدون مواد تحلية).
• وجبة خفيفة - سمك على البخار (أو مسلوق)
• العشاء - كوب من الكفير

يوم الثلاثاء:

• الإفطار - الحنطة السوداء على الماء (أو على البخار طوال الليل) ، 1 بيضة مسلوقة ، 1 ملعقة كبيرة. حليب منزوع الدسم
• الغداء - قطعة من لحم البقر المسلوق أو السمك ، سلطة الخضار ، 1 ملعقة كبيرة. عصير الفاكهة (طبيعي ويفضل أن يكون طازجًا)
• وجبة خفيفة - الجبن مع المشمش المجفف
• العشاء - صدر دجاج مسلوق وكوب شاي اخضر

الأربعاء:

• الإفطار - طماطم طازجة ، بيضة مسلوقة ، كوب شاي أخضر
• الغداء - حساء الفطر الخفيف قطعة لحم مسلوق (دواجن ، سمك).
• وجبة خفيفة - حبار مسلوق مع أعشاب طازجة
• العشاء - سمك على البخار مع الخضار

يوم الخميس:

• الإفطار - صدور الدجاج مع الحنطة السوداء ، كوب شاي أخضر أو ​​عصير طازج
• الغداء - يخنة السمك مع الخضار
• سناك - سلطة خضروات
• العشاء - علبة من الجبن قليل الدسم

جمعة:

• الإفطار - بيض مخفوق
• الغداء: حساء الكرنب الخفيف مع قطع اللحم والخضروات
• وجبة خفيفة - مأكولات بحرية مسلوقة
• العشاء - جبن قليل الدسم مع الفاكهة (تفاح أو برتقال أو جريب فروت).

السبت:

• الإفطار - دقيق الشوفان على الماء مع الفواكه المجففة
• الغداء - لحم مسلوق مع الخضار
• وجبة خفيفة - صدر دجاج مسلوق مع الخضار أو السلطة
• العشاء - الجبن والفواكه قليلة الدسم

الأحد:

• الإفطار - 1 بيضة مسلوقة أو عجة بروتين ، كوب شاي
• الغداء - صدر دجاج مع أرز (غير مصقول) ، سلطة خضار ، عصير
• وجبة خفيفة - سمك مسلوق أو مطهو على البخار
• العشاء - الجبن مع الفواكه المجففة

كيف تتدرب أثناء التجفيف

هناك ثلاثة مبادئ أساسية يجب مراعاتها عند التخطيط لخطة تدريب جيدة:

1. قم بتضمين تمارين كثيفة الطاقة - هذه ، كقاعدة عامة ، تمارين أساسية تؤثر على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. سيؤدي العمل المتزامن لهذه المجموعات إلى تسريع عملية حرق الدهون.
2. مع انخفاض وزن العمل ، قم بزيادة عدد مرات التكرار - فهذه التقنية لا تزيد من استهلاك الطاقة في التمرين فحسب ، بل تزود أنسجة العضلات بالدم بشكل أفضل ، مما يحسن جودة ارتياحها.
3. يجب أن يكون التمرين قصيرًا ومكثفًا - ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل وقت الراحة بين المجموعات.

القلب

تدريب القلب هو عنصر إلزامي من الأحمال أثناء التجفيف. بمساعدة مثل هذه التمارين ، يمكنك تقليل كمية الأنسجة الدهنية بسرعة. من بين الأنواع الأكثر شيوعًا هي بدون ، المشي ، تمارين القفز بالحبل ، تمرين الدراجة ، إلخ.

لحرق الدهون بشكل أكثر فعالية ، يوصى بممارسة التمارين منخفضة الكثافة وطويلة الأمد. يُعتقد أن عملية حرق الدهون نفسها تبدأ بعد 20-30 دقيقة فقط من بدء مثل هذا التمرين. يمكن للرياضيين المتمرسين قضاء حوالي ساعة على جهاز المشي أو دراجة التمرين.

في غضون أسبوع ، يجب أن يمثل تمرينان للقلب 2-3 قوة. يُنصح بوضع خطة مع مدرب مختص يأخذ في الاعتبار مستوى التدريب والأنسجة الدهنية ومؤشرات القوة.

تدريب القوة

تسمح لك التمارين باستخدام الحديد بالحفاظ على مؤشرات القوة والعضلات نفسها أثناء التجفيف ، وكذلك تحقيق الراحة. كما هو مذكور أعلاه ، من الأفضل التركيز على التمارين الأساسية. من الممكن بل ومن الضروري دمجها مع أمراض القلب ، لأن. سيؤدي هذا إلى زيادة نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك. الشيء الوحيد هو أنه لا يمكنك ممارسة تمارين الكارديو والساق في نفس اليوم. يمكن أن يكون لمثل هذا الترادف تأثير سلبي جدًا على حالتك ، وفي اليوم التالي لن تكون قادرًا على القيام حتى بأحمال قليلة ، والانتظام مهم جدًا.

التجفيف في معناه الحقيقي أي. للحصول على جسم منحوت ومنغم ، فهذا مستحيل في المنزل. يرتبط هذا التصنيف بالتضمين الإجباري لأحمال الطاقة ، وبالنسبة لهم تحتاج إلى أجهزة محاكاة وأوزان وأثقال وما إلى ذلك. بدون هذا التدريب ، من المستحيل الحفاظ على كتلة العضلات أثناء حرق الدهون الزائدة في الجسم.

اختلافات في تجفيف الجسم عند الرجل والمرأة

لا توجد فروق جوهرية في التجفيف باختلاف الجنسين. يحتاج كل شخص ، بغض النظر عن هذا المعيار ، إلى خطة تدريب وتغذية فردية مناسبة له. يجب أن يأخذ التدريب في الاعتبار رغبات محددة: عند الرجال ، يكون التركيز في كثير من الأحيان على الذراعين والكتفين والصدر والظهر ؛ عند النساء - على الساقين والأرداف والصدر.

يتساءل الكثير من الفتيات والرجال عن كيفية تجفيف الجسم من الدهون في المنزل. التجفيف سهل إذا اخترت القائمة اليومية الصحيحة وأكملتها بالنشاط البدني. نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على صورة ظلية رياضية ، وتخفيف العضلات والثقة بالنفس الداخلية ، والتخلص تمامًا من الدهون المتراكمة تحت الجلد. يمكن توجيه مسألة كيفية تجفيف الجسم بشكل صحيح إلى مدرب متمرس لإدخال الرياضة في روتينك اليومي.

ما هو التجفيف

عند اختيار مجمع تدريب أو مجرد نظام غذائي لتصحيح مناطق المشاكل ، من المهم أن نفهم أن هناك دهونًا تحت الجلد ؛ والهدف الرئيسي هو التخلص منه بشكل منتج ، وبالتالي تحرير كتلة العضلات المضطهدة. يساهم تجفيف الجسم فقط في ذلك ، فهو يساعد على تقليل الحجم بسرعة وبشكل مثمر ، والحصول على شكل أكثر أناقة ومصغرًا ، والحصول على مشد عضلي مريح.

منذ ذلك الحين ، نتيجة للجهود المبذولة ، يصبح الجسم مقليًا وجافًا ، ظهر اسم مميز في كمال الأجسام - "التجفيف". في الواقع ، هذه طريقة آمنة لفقدان الوزن بسرعة ، مما يضمن نتائج مجنونة. ينطبق هذا على جميع مجموعات العضلات ، التي تم إعاقة نموها بسبب انخفاض النشاط البدني ، وظهور طبقة تحت الجلد من الدهون.

كيف تجف بشكل صحيح

ليس فقط لاعب كمال الأجسام المحترف يمكن أن يجف ، ولكن أيضًا الشخص الذي يسعى للتخلص بشكل منتج من الوزن الزائد والدهون. زيارة صالة الألعاب الرياضية ليست ضرورية دائمًا ، فمن الممكن تمامًا تغيير نفسك في المنزل. يوفر التجفيف المناسب للجسم لفقدان الوزن استبعادًا تامًا للكربوهيدرات الخفيفة والدهون من القائمة اليومية ، ويجب أن تكون البروتينات والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة للصحة أساس النظام الغذائي. سيكون الطعام منخفض السعرات الحرارية ولن يكون دائمًا مصدر إلهام ، ولكن الدافع مهم هنا - النتيجة المرجوة ، عدم وجود الدهون.

لا خسارة في كتلة العضلات

يخشى العديد من الرياضيين ، وليس فقط أثناء التجفيف ، من فقدان كتلة عضلاتهم. هذه تجارب عبثية ، خاصة إذا واصلت تدريبك الشاق. من أجل التجفيف بشكل فعال دون فقدان كتلة العضلات ، من المهم اختيار مثل هذا النظام الغذائي حتى لا يغمى عليك خلال التمرين التالي من الجوع. إذا تقرر التجفيف من أجل تصحيح الوزن الزائد ، فإن النتيجة ليست مرضية دائمًا - فالعضلات غير المتطورة لن تخلق صورة ظلية رياضية. لذلك ، يجب ألا تبدأ في التدريب ، أو حان وقت ممارسة الرياضة.

لمدة قصيرة

إذا كان الرياضي المبتدئ مهتمًا بنتيجة سريعة ، فهناك عدد من المتطلبات للحصول عليها. من المهم أولاً استبعاد خطر التدهور في الرفاهية العامة ، ووجود أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي. إذا تم استبعاد الموانع الطبية تمامًا ، فمن الممكن حقًا أن تجف بسرعة ، وفقًا لثلاث قواعد أساسية:

1. اختر نظامًا غذائيًا خاصًا ضد الدهون ، والذي يقضي تدريجياً على الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، ويستبدلها بالبروتينات.
2. اختر مجمع التدريب الأمثل للدراسة المكثفة لجميع مجموعات العضلات.
3. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم التغذية الرياضية ، ومخفوقات البروتين ، وحرق الدهون الطبيعية ، والأحماض الأمينية والأدوية الأخرى للتخلص بأمان من الأنسجة تحت الجلد والدهون.

لتسكين العضلات للرجال

تعتبر مشروبات الكحول والبروتين مفاهيم غير متوافقة ، لذلك من المهم للجنس الأقوى تحديد الأولويات في البداية واختيار هدف لأنفسهم. يتم أيضًا استبعاد العادات السيئة الأخرى ، عليك اتباع أسلوب حياة صحيح ونشط ، وزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. هناك عدد من التقنيات القيمة حول كيفية التجفيف بشكل صحيح لتخفيف العضلات للرجال ، ولكن هذه المشكلة توفر نهجًا متكاملًا يتضمن المكونات التالية:

• تدريب فعال وشبه شديد ؛
• استبدال الأطعمة المفضلة لديك بنظام غذائي صارم ضد الدهون الزائدة.

يجب أن يبدأ صباح الرياضي المحترف أو المبتدئ بمخفوق البروتين ، والذي ، بالإضافة إلى التجفيف ، يوفر زيادة في الطاقة. يجب أن يتناوب التدريب مع فترات التعافي ، مع التركيز بشكل مفضل على تدريب القوة للرجال. من خلال الجمع بين عمل العضلات والراحة ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يمكن ملاحظة النتيجة الإيجابية في أقصر وقت ممكن.

برنامج

يعمل مثل هذا الاتجاه الرياضي إذا تعاملت مع المشكلة بمعرفة الأمر. يتطلب تجفيف الجسم من الدهون مشروعًا عقليًا أو نصيحة مدرب محترف. يستمر برنامج تجفيف الجسم للرجال لأكثر من أسبوع ، لكنه يضمن خسارة سريعة للدهون تحت الجلد. يجب أن تبدأ بالتغذية السليمة ، والقواعد هي كما يلي:

1. يجب أن يكون الإفطار ، وإلا فإن عملية التمثيل الغذائي تبطئ.
2. تناول ما يصل إلى 6 مرات في اليوم بفاصل 2-3 ساعات ، لا تأكل الطعام قبل 3 ساعات من موعد النوم.
3. في الصباح ، استهلك 75٪ من النظام الغذائي اليومي ، واستبعد الدهون.
4. التحكم في تدفق الماء إلى الجسم ، المعدل اليومي يصل إلى 3 لترات.
5. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم حرق الدهون والتغذية الرياضية ومجمعات الفيتامينات.
6. في يوم التدريب ، يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة موجودة في القائمة اليومية للرياضي ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان المطبوخ في الماء. لكن خلال فترات الشفاء ، من الأفضل أن تقتصر على الأطعمة البروتينية.
7. تعتبر البروتينات 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن ، وتستهلك على مدار اليوم لمدة أسبوع واحد ، ويجب ألا تقل الحصة الواحدة عن 30 جرامًا.

بالنسبة للتدريب ، فهي ليست فقط من حيث الكمية ، ولكن أيضًا في جودة الأساليب المتبعة في الماكينة. تتضمن المتطلبات الأساسية لكيفية تجفيف جسم الرجل بشكل صحيح القواعد التالية:

1. في تدريب القوة ، ركز على عدد كبير من التكرارات والمجموعات مع الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.
2. يجب أن "تحترق" العضلات ، ونتيجة لذلك تذوب الدهون. لزيادة "القضيب" من حيث الأوزان ، من المهم استخدام الغضاريف والأوتار.
3. ابدأ التمرين مع الكارديو كإحماء ، وانتهي أيضًا من أجل انتعاش سريع ومثمر للجسم.

الاستعدادات

يجب على المدرب تطوير برنامج الدورة التدريبية لحرق الدهون بشكل فردي ، وإلا فإنه مع كل جرعة جديدة من الأدوية الخاصة ، سيكون من الضروري زيادة النشاط البدني للحصول على النتيجة على أرض الواقع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اكتساب كتلة العضلات ضروري أيضًا للنتيجة. فيما يلي أكثر مستحضرات تجفيف الجسم شيوعًا للرجال ، والتي يتم من خلالها صنع صورة ظلية رياضية مثالية:

• كلينبوتيرول.
• يوهمبين.
• الايفيدرين.
• L- كارنيتين.
• ميتفورمين.

لتسكين العضلات للفتيات

تقرر بعض الفتيات الحصول على قوام رشيق واتباع نظام غذائي بشكل عاجل عشية منافسات اللياقة البدنية وكمال الأجسام القادمة. يهتم آخرون أكثر بمسألة الاستعداد لفترة الصيف ومجرد الرغبة في الحصول على شخصية رياضية. في كلتا الحالتين ، فإن التجفيف المناسب لجسم الفتيات ضروري ببساطة ، لكن النتيجة لن تظهر إلا بعد بضعة أسابيع. من الممكن إزالة الجوانب والوركين والمعدة ، ولكن عليك أولاً التخلي تمامًا عن القهوة والمشروبات الكحولية والشوكولاتة والوجبات السريعة المفضلة لديك. إن اتباع نظام غذائي صارم ، والتدريبات المنتظمة ، وحلم المرأة أمر ممكن.

برنامج

لرؤية المكعبات في مكابسك الخاصة ، يجب أن تتدرب لأكثر من شهر ، بينما يعد تدريب القوة مهمًا للجمع بشكل متناغم مع تناوب البروتين الكربوهيدرات في التغذية اليومية. تم تصميم برنامج التجفيف هذا للفتيات من 8 إلى 12 شهرًا ، ومع ذلك ، يتم ملاحظة النتائج الإيجابية في وقت أقصر إذا تم اتباع جميع القواعد. قبل تجفيف الجسم بالدهون ، من المهم استبعاد موانع الاستعمال الطبية. التوصيات:

1. أساس القطع هو تدريب القوة ، حيث توصيت بشكل أساسي بإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل مكثف مع أقل فترات راحة لحرق الدهون.
2. وفقًا للحالة العامة ، قم بإضافة وزن العمل بانتظام ، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل والأداء الرياضي.
3. كبديل لتدريب القوة ، يمكنك اختيار برنامج تدريبي متناسق يوفر حملًا إضافيًا للقلب ، ويعمل على عضلات البطن ، ويزيل الدهون.
4. بالنسبة للتغذية ، يتم استبعاد الكربوهيدرات الخفيفة تمامًا ، ويجب تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط في الصباح. النصف الآخر عبارة عن أطعمة بروتينية بدون دهون.
5. التحكم في تناول السوائل ، وإلا فإن عملية الأيض تتباطأ ، وسيحدث جفاف الجسم بوتيرة أبطأ.

الاستعدادات

إذا لم يكن هناك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فقد تم العثور على حل. إن تجفيف جسم الفتيات في المنزل أمر حقيقي ، لكن يجب أن تفكر أيضًا في شراء التغذية الرياضية والأحماض الأمينية. يهيمن على البيع المجاني مجموعة كبيرة من مستحضرات تجفيف الجسم للفتيات ، والتي تساهم في حرق الدهون بشكل سريع وغير قابل للإلغاء. عند الخروج ، تصبح الصورة الظلية الأنثوية جذابة ومبنية بشكل رياضي. للتجفيف ، يمكنك استخدام هذه الاستعدادات التقدمية للجسم:

• خط Lipo-6 من Nutrex ؛
• الموقد الدهون Black Widow و Methyldren ؛
• مختبرات مبتكرة.
• كلوما فارما.

كيفية تجفيف جسد المرأة فوق سن الأربعين

يأتي بعض ممثلي الجنس الأضعف إلى الرياضة في مرحلة البلوغ ، ويفهمون بوضوح الفوائد الكاملة لهذا التدريب. لتجفيف جسد امرأة في الأربعينيات من عمرها ، من المهم استبعاد وجود أمراض خفية تمامًا ، وإلا فقد تتضرر الصحة بشكل كبير. إذا لم تكن هناك موانع ، فستختفي الجوانب والوركين المشكوك فيهما قريبًا ، وستبقى المعدة في الماضي البعيد ، وستظهر حتى المكعبات المرنة في مكانها. لتحقيق هذه الأحلام ، كيف تجفف الجسم من الدهون. قواعد هي على النحو التالي:

• مدة تجفيف الجسم - 5 أسابيع على الأقل ؛
• التغذية الجزئية ، واتباع نظام غذائي متوازن ، ووجود الفيتامينات أمر إلزامي ؛
• تناول 6 مرات في اليوم ، ورفض تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم ؛
• من تمارين القوة للجسم ، قم بأداء التمارين الأساسية فقط: الضغط ، القرفصاء ، الطعنات.
• إعطاء تمرينين في الأسبوع للقلب ، وضخ عضلات البطن ؛
• زيادة الوتيرة تدريجياً ، وزيادة وزن العمل ضد الدهون ؛
• استشر مدربًا ، وتحكم في التنفس والرفاهية العامة.

التغذية لتقليل دهون الجسم

إذا كنت مهتمًا بكيفية تجفيف الجسم من الدهون لفتاة ورجل ، مع الحفاظ على صحة ممتازة وروح قتالية ، فمن المهم التعامل بمسؤولية مع مسألة القائمة اليومية. يجب أن تكون مجموعة المنتجات بحيث يدخل الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية إلى الجسم ، لكن مصدر الطاقة لا ينضب. لذلك ، يجب أن تشمل التغذية أثناء التجفيف البروتينات والكربوهيدرات وكمية كافية من السوائل. بالنسبة للبعض ، قد يبدو النظام الغذائي المقترح جامحًا ، لكنك تحتاج فقط إلى التعود عليه ، وبعد ذلك ستختفي الدهون.

منتجات

إذا كان الشخص يبحث عن إجابة لسؤال عن كيفية تجفيف الجسم من الدهون ، فإن سلة طعامه تغير محتواها إلى حد ما. المنتجات المسموح بها لتجفيف الجسم هي الحبوب (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والبقوليات والبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن القريش ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول الخضار والفواكه ، ولكن تأكد أولاً من أنها لا تحتوي على كربوهيدرات خفيفة.

نظام عذائي

الإفطار شهي ، والعشاء مبكر وخفيف. وهذه هي القاعدة الأساسية عند الإجابة عن كيفية تجفيف الجسم من الدهون. يمكن أن تكون التغذية متوازنة وكاملة ، ولكن يجب أن تكون جزئية ، تأكد من احتوائها على البروتينات بتركيز كبير. يمكن أن يستمر النظام الغذائي لتجفيف الجسم عدة أشهر ، لذلك ، من أجل تنويع قائمة طعام مملة إلى حد ما ، تحتاج إلى دراسة الوصفات منخفضة السعرات الحرارية كل يوم.

وصفات

لإزالة الفخذين والمناطق الأخرى التي تعاني من مشاكل في الجسم ، يجب أن تأكل بشكل صحيح. على سبيل المثال ، يعتبر دقيق الشوفان المطبوخ في الماء بدون سكر وملح ، مع حفنة من الفواكه المجففة ، وجبة فطور مثالية. كبديل ، يمكنك طهي الجبن مع الزبيب ، ولكن تأكد من غسله بالشاي غير المحلى.

من الأفضل سلق أو تبخير الأسماك واللحوم بدون دهون ، وفقًا لنفس المبدأ ، تسخين الخضار النيئة. يجب ألا تكون البطاطس والجزر موجودة في قائمة النظام الغذائي. على سبيل المثال ، يمكنك طهي السمك مع الطماطم والبصل ، وقبل التقديم ، رش الكثير من الأعشاب ، ورش عصير الليمون.

تمارين حرق الدهون

للتجفيف بشكل ملحوظ ، يوصى بتخصيص مزيد من الوقت لجزء الطاقة في البرنامج المحدد. من المفترض أن تأكل بشكل صحيح ، مع اتباع نظام غذائي تقريبي على الفور لمدة أسبوع مقدمًا. أما بالنسبة لتمارين تجفيف الجسم ، فمن الصعب تدريب مجموعات عضلية معينة بشكل منفصل ، لكن يجب التأكيد عليها. لا تسيء الاستخدام بوتيرة متوحشة من التمرين الأول ، ولكن قم بزيادة وزن العمل بشكل منهجي ، وقم بإزالة الدهون.

للأرجل

لتجفيف ورؤية النمط على الجسم ، من المهم العمل الجاد مع جميع مجموعات العضلات. إذا كانت الأطراف السفلية على وجه التحديد مغطاة بالدهون ، فيجب أن يكون التركيز على كيفية تجفيف الساقين. من المهم التحكم في نسبة BJU ، تناول منتجات خاصة (مساحيق ، أقراص) مع تأثير حرق الدهون. أثناء التدريب ، قم بزيادة كثافة وعدد مجموعات هذه التمارين:

• القرفصاء مع الحديد مع ظهر مستقيم ؛
• يندفع إلى الأمام مع الدمبل.
• الصحافة مقاعد البدلاء
• القرفصاء الكلاسيكية.

للمعدة

تنشأ مثل هذه الحاجة بعد الولادة ، عندما تسعى المرأة إلى إعادة شكلها إلى الشكل. إذا سمح لك الطبيب بإزالة الجرعات الإشكالية بهذه الطريقة ، فيجب إيلاء اهتمام إضافي لعضلات الضغط. هذه هي التقلبات الكلاسيكية والجانبية ، ورفع الساق ، وتمارين التجديف. تجفيف الصحافة ليس مسألة يوم واحد ، يجب أن يصبح التدريب هو القاعدة في الروتين المعتاد.

فيديو

قبل إجراء الفصول الدراسية ، من المهم عدم البحث عن المناطق الأكثر إشكالية بالدهون ، ولكن دراسة مقاطع الفيديو حيث يخبر المحترفون بالتفصيل كيفية تجفيف الجسم دون مشاكل. في هذه الحالة ، لا نتحدث فقط عن النشاط البدني لحرق الدهون ، ولكن أيضًا عن التغذية السليمة المفيدة للجسم والجسم. لا ينبغي انتهاك هذه التوصيات ، وبعد ذلك سيصبح الرقم قريبًا لائقًا ورياضيًا.

كيفية تجفيف بطن الفتاة

قائمة طعام

تمارين

ما هي الأساليب التي لا تلجأ إليها الفتيات الحديثات في النضال من أجل جسد جميل. لتبدو جذابة ومثيرة ، فإن النصف الجميل من الإنسانية يقتحم الصالات الرياضية ، إلى جانب الرجال ، يستنفد نفسه بمجموعات مختلفة من التمارين ، ويتبع نظامًا غذائيًا ويحرم نفسه من أفراح الحياة المفضلة مثل كعكة صغيرة.

من أصناف تحضير الجسم تجفيفه. كيف تجفف الجسم في المنزل ، ما هي مميزات هذه العملية وماذا يجب اتباعها عند التجفيف؟ سيتم مناقشة هذه الأسئلة وغيرها أدناه.

يعني تجفيف الجسم لدى الفتيات عملية فقدان الوزن ، حيث يتم حرق الطبقة الدهنية تحت الجلد لإبراز العضلات وإعطاء شكل الإغاثة الظلية. عند التجفيف ، تبقى كتلة العضلات في مستواها الأصلي ، وينخفض ​​الوزن الإجمالي للجسم بسبب إزالة الدهون الزائدة من الجسم.

لتقليل نسبة الدهون تحت الجلد إلى مستوى 10-12٪ ، يساعد اتباع نظام غذائي لتجفيف الجسم ، يعتمد على كمية أقل من الكربوهيدرات المجانية. يبدأ جسم الإنسان ، الذي يتلقى الطاقة من معالجة الكربوهيدرات ، مع تناول كميات أكبر من هذه المواد ، في تخزين احتياطي على شكل دهون ، يعتمد بشكل أساسي على الجوانب والوركين والبطن. على سبيل المثال ، مع زيادة المدخول اليومي من الجلوكوز بمقدار 25 جرامًا ، لا يزداد الأنسولين ، الهرمون المسؤول عن معالجة هذه الكربوهيدرات في الجسم ، ويظل الفائض من الجلوكوز غير معالج ، ويتحول إلى دهون ، ويترسب في الجسم. الجسم.

يختلف تجفيف الجسم بشكل كبير عن نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن: مع اتباع نظام غذائي ، هناك خسارة عامة في وزن الجسم وليس بالضرورة الدهون ، عند التجفيف ، يتم إبراز عضلات الجسم في المقام الأول.

تجفيف الجسم عملية شاقة ، يجدر بنا أن نتذكر أنه غير مناسب للفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن بسرعة وإظهار شكلهن على شاطئ ذهبي مرة واحدة في السنة ، لا يستحق كل هذا العناء. يتضمن التجفيف خطة عمل واعية ومختارة جيدًا لكل يوم ، بناءً على التطبيق الصارم للنظام الغذائي ومجموعة خاصة من التمارين البدنية. يتطلب التجفيف ، الذي لا يزيد عن شهرين في السنة ، الالتزام بالنظام الغذائي اللاحق ، والحفاظ على نمط حياة مناسب. عدم وجود الدهون الزائدة هو حالة الجسم ، يتم الحفاظ عليها كل يوم على مدار العام.

من المهم معرفة أن "التجفيف" يتم وفقًا لمعايير معينة. بالنسبة للفتاة ذات الوزن المنخفض والنمو المرتفع ، فإن التجفيف ممنوع لأنه نوع من "قطع العظام". يتم إجراء "تجفيف" الجسم بوزن يزيد عن 60 كجم وارتفاع لا يقل عن 170 سم ، عندما يكون محتوى طبقة الدهون في الجسم حوالي 25 - 30٪ من وزن الجسم.

طريقة تجفيف جسم الفتاة: التغذية

تتضمن حمية تجفيف الجسم للفتيات انخفاضًا تدريجيًا في كمية الكربوهيدرات المستهلكة. النقاط الرئيسية للنظام الغذائي هي:

• الرفض الجزئي لاستخدام الكربوهيدرات في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات في بداية "التجفيف" إلى إجهاد الجسم.
• يُسمح بتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات في الصباح (2 جم لكل 1 كجم من الوزن) ؛
• عد السعرات الحرارية اليومية وخفضها تدريجيًا ؛
• رفض الأطعمة المقلية. يجب غلي الطعام أو طهيه بالبخار فقط ؛
• تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم ؛
• الحد الأدنى لكمية المياه النقية المستهلكة 2.5 لتر على الأقل. في يوم؛
• رفض تناول الطعام لمدة ساعتين. ساعات قبل وبعد الأنشطة الرياضية ؛
• الوجبة الإجبارية في الصباح ؛

ممنوع الاستخدام

من أجل الشرب بشكل صحيح عند تجفيف الجسم ، يجب على الفتاة التخلي عن الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، والدهون الحيوانية ، والمعجنات ، والخبز ، والوجبات السريعة ، واللحوم المدخنة ، والمشروبات الغازية ، والكحول ، والمخللات ، والأطعمة المعلبة.

معتمد للاستخدام

أساس القائمة الخاصة بفقدان الوزن هو طعام البروتين. يُسمح باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين: الجبن والبيض والمعكرونة ودقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء والخضروات والفاصوليا والطماطم. كمشروب ، يمكنك اختيار الشاي الأخضر أو ​​الزنجبيل.

عينة من قائمة النظام الغذائي لكل يوم

في الأسابيع الأولى من فقدان الوزن ، يجب أن تتكون قائمة النظام الغذائي من البروتينات والخضروات الطازجة و الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحنطة السوداء أو الأرز أو دقيق الشوفان.
الاثنين

1. الإفطار: 2 قطعة بياض البيض ، عصيدة الشوفان ، الشاي.
2. الغداء: خيار طازج ، صدر دجاج.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر: عصيدة الحنطة السوداء.
4. العشاء: سمك أبيض مسلوق ، ملفوف مطهي.

1. عجة البروتين والحليب الخالي من الدسم.
2. لحم البقر - 200 غرام ، سلطة بالزيت النباتي من الفلفل الطازج مع الأعشاب ؛
3. سمكة؛
4. الجبن ، الكفير.

1. عصيدة الحنطة السوداء بدون حليب ، بيض.
2. أوخا مع قطعة سمك ، طماطم طازجة وسلطة خيار ؛
3. جبن؛
4. سمك ملفوف مطهي.

1. عصيدة الشوفان والشاي.
2. الحبار المطهو ​​وسلطة الفلفل الطازج ؛
3. قرنبيط؛
4. الجبن ، الكفير.

1. عجة البروتين والخيار الطازج والشاي.
2. حساء الفطر ، صدور الدجاج ، الخضر.
3. سلطة الفلفل الطازج والخيار.
4. سمك ، سلطة ملفوف طازج.

1. البيض والطماطم والشاي.
2. الفاصوليا وصدور الدجاج والخضر.
3. الجبن ، الكفير.
4. الحنطة السوداء ، صدور الدجاج.

القيامة

1. دقيق الشوفان والشاي
2. الأسماك والخضروات المطهية.
3. سلطة خضروات طازجة
4. الحبار المخبوز والجبن القريش.

في المرحلة التالية من فقدان الوزن ، عند تجفيف الجسم ، يتم استبعاد التوابل والبهارات تمامًا من القائمة ، يظل النظام الغذائي اليومي كما هو في الأسابيع الأولى ، ولكن يتم إضافة المزيد من الخضروات الطازجة. في المراحل الأخيرة من النظام الغذائي ، وهي الأصعب على الفتيات ، تنخفض كمية الكربوهيدرات إلى 80 جرامًا. في يوم.

قائمة طعام مكونة بشكل صحيح بالإضافة إلى مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تجفيف الجسم للفتيات تساعد على خسارة حوالي 10 كجم من دهون الجسم ، مما يجعل الجسم الأكثر بروزًا وجاذبية. لن يكون من الممكن التخلص بسرعة من الوزن الزائد ، ولكن بفضل هذه القائمة ، ستكون النتيجة ملحوظة في غضون شهر.

تمارين التجفيف

إن مفتاح التجفيف المناسب لجسم الفتيات هو ممارسة الرياضة البدنية. يتم اختيارهم بناءً على وجود مناطق مشكلة: بالنسبة لشخص ما هي المعدة ، بالنسبة لشخص ما هي الوركين ، وبالنسبة لشخص ما فهي الذراعين. بغض النظر عن مجموعة التمارين التي تم اختيارها ، يجدر بنا أن نتذكر القاعدة الرئيسية لجميع التدريبات: عدة طرق مع استراحة لا تزيد عن دقيقة واحدة. يمكن إجراء التمارين في كل من الجيم ونادي اللياقة البدنية والمنزل.

يفقد التجفيف بدون ممارسة الرياضة كل معانيه ، علاوة على ذلك ، فإن طريقة فقدان الوزن هذه يمكن أن تكون خطرة على الصحة. يجب أن يتكون الحمل على الجسم من تمارين لا هوائية وتمارين هوائية. وإذا كان من الأفضل وضع خطة لتمارين القوة مع مدرب في نادٍ رياضي ، فيمكنك في المنزل اختيار تمارين القلب بنفسك ، على سبيل المثال ، التمارين الرياضية أو الرقص أو ركوب الدراجات. يوصى بإجراء تدريب القلب 4 مرات في الأسبوع لمدة 40-45 دقيقة في اليوم ، تدريب القوة - مرتين في الأسبوع لمدة 60 دقيقة في اليوم.

يعد الجري البطيء أداة ممتازة لتجفيف الجسم. يمكن استبدال الجري في منطقة مفتوحة بالجري في المنزل على جهاز الجري أو الدواسة على جهاز القلب ، وهو أمر لا يقل فائدة.
النتيجة الإيجابية لتجفيف الجسم هي التدريب في المنزل باستخدام منصة متدرجة. تعمل الحركات الإيقاعية البسيطة للموسيقى المنشطة على التخلص من رواسب الدهون في مناطق المشاكل مثل المعدة والعجول.

موانع

من المهم أن تتذكر أن عملية تجفيف الجسم هي طريقة صعبة إلى حد ما لفقدان الوزن ، حيث توجد موانع. يمنع منعا باتا التجفيف أثناء الحمل والأمهات المرضعات وكذلك الفتيات المصابات بأمراض الجهاز الهضمي والكبد والكلى ومرض السكري.

يعد تجفيف الجسم للفتيات طريقة رائعة لفقدان الوزن الزائد وإعطاء جسمك الأشكال الفاتحة للشهية التي يحبها الرجال كثيرًا. هذه العملية طويلة وتتطلب التقيد الصارم بنظام غذائي والحفاظ على نمط حياة صحي. بعد اجتياز جميع الاختبارات في الطريق إلى الجسم المثالي ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل!

لذلك ، على الأرجح سمعت عن طريقة للتخلص من الدهون الزائدة مثل التجفيف. لفهم هذه العملية وفهم ماهيتها ، أنشأنا هذه المقالة. يلجأ الرياضيون من وقت لآخر إلى تجفيف الجسم. هذه العملية صعبة للغاية بالنسبة للجسم. اليوم سوف تتعلم كيف تجف بشكل صحيح. حتى الآن ، يعرف أي مدرب معنى تجفيف الجسم لنظام غذائي خاص ونشاط بدني. يجب أن تفهم أن القطع هو التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على كتلة العضلات. كيف تحقق النتيجة الصحيحة دون الإضرار بصحتك ، ستتعلم اليوم.

يجدر البدء بحقيقة أنه يجب أن تفهم بالضبط متى يحتاج جسمك إلى اللجوء إلى هذه العملية. إذا كان لديك كمية كافية من الكتلة العضلية ، وتريد أن تظهر الراحة على جسمك ، يمكنك اللجوء إلى التجفيف. يجب أن يكون مفهوما أن الشخص الذي ليس لديه إمداد مناسب من العضلات يجب ألا يلجأ إلى عاهرة في الجسم. من غير المجدي. مثل هذا الكائن الحي لا يستطيع تحمل هذا العبء. لا يعرف جميع ممثلي الجنس العادل كيفية تجفيف الفتاة بشكل صحيح. غالبًا ما يلجأ الرجال إلى تجفيف الجسم ، لكن في بعض الأحيان يمكن للرياضيين ، قبل المسابقات الجادة ، بدء عملية تجفيف الجسم.

ما هو التجفيف

عليك أن تفهم أن الشخص غير المستعد لتجفيف الجسم يمكن أن يؤذي جسده. سيخبرك أي مدرب مؤهل أن التجفيف عملية يجب إدخالها تدريجياً. نوصيك بتكييف جسمك في 3 أسابيع. هذا هو الوقت الأمثل. لذا ، مهمتك هي تنفيذ بعض النقاط الأساسية لتجفيف الجسم. عليك أن تفهم أن المكونات الرئيسية للتجفيف هي التغذية والتمارين الرياضية المناسبة. من المهم أيضًا الحفاظ على توازن الماء والملح. كيف تجفف الرجال بشكل صحيح ، كل رياضي يعرف. بالنسبة للتغذية ، يجب عليك التخلي عن الكربوهيدرات لفترة من الوقت. هذا يعني أن الأطعمة البروتينية ستهيمن على نظامك الغذائي. سوف تحتاج إلى تناول ما يقرب من 2 جم من البروتين لكل 1 كجم يوميًا. وزن.

لقد قدمنا ​​لك قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين. بادئ ذي بدء ، إنه صدر دجاج. دعها تكون بلا جلد. يجب عليك أيضًا تناول الأسماك والخضروات الخضراء. أما بالنسبة للفواكه ، فلا ينبغي أن تكون حلوة ، فالليمون الحامض يناسبك. عادة ، عند التجفيف ، لا يشعر الشخص بالجوع ، ولكن في معظم الحالات ، يمكنك ملاحظة وجود مزاج سيء. أما بالنسبة لطريقة الطهي ، فننصحك بالتحول إلى الطهي ، أو الطهي في غلاية مزدوجة. تعتبر طرق معالجة الأغذية هذه أكثر صحة. إذا كنت تقلى الطعام ، فهناك فرصة لاكتساب الدهون التي تحاول التخلص منها.

الآن أنت تعرف كيفية التجفيف بالبخار بشكل صحيح. أما التمارين الجسدية فيجب أن تكون قوة. يجب على المدرب أن يختار لك مجموعة فردية من النشاط البدني. يجب أن تدرك أن التجفيف عملية طويلة وخطيرة ، لذلك يجب أن تفهم أنه يجب أن يتم بشكل صحيح. نوصي بالاتصال بالمدرب قبل البدء في التجفيف. سيساعدك المدرب المحترف في اتخاذ قرار بشأن النظام الغذائي والتمارين الأساسية ، أو كما يطلق عليها أيضًا ، التمارين الأساسية التي ستحتاج إلى أدائها عند القطع. بالنسبة لنظام الشرب ، عند تجفيف الجسم ، تحتاج إلى استخدام الشاي الأخضر والمياه المعدنية النقية. يمنع منعا باتا شرب العصائر الحلوة أو المشروبات الغازية. انها مهمة جدا. كيفية تجفيف النساء بشكل صحيح مكتوب في المنشورات الرياضية وعدد كبير من المجلات الرياضية. من المهم جدًا التعامل مع هذه العملية بشكل صحيح. حتى الآن ، هناك العديد من الآراء التي تتعلق بتجفيف الجسم. من المهم أن نفهم أن هذه العملية متعددة المراحل. وهذا يعني أنه يتم استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات في النظام الغذائي بشكل تدريجي وليس بشكل مفاجئ.

إذا قمت بإزالة جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بشكل مفاجئ ، فسيتم إلحاق أضرار جسيمة بالجسم. هذا لا يستحق القيام به. كيف تجف بشكل صحيح في كمال الأجسام ، عليك أن تعرف كل رياضي. هذا يعني أن الرياضي المحترف يغير نظامه الغذائي مؤقتًا ويزيد من نشاطه البدني. تجفيف لاعب كمال الأجسام والشخص العادي مختلفان تمامًا. هذا يستحق الفهم. اليوم ، عليك أن تتذكر أنه من المفيد أيضًا الخروج من الجفاف تدريجيًا ، وليس بشكل مفاجئ ، كما يفعل بعض الرياضيين المبتدئين.

كيف تجفف الفتيات بشكل صحيح ، فأنت تعلم بالفعل أن النظام الغذائي له أهمية قصوى في هذا الأمر. التجفيف هو نوع من النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يسمح لك بالاستعداد لمنافسة مسؤولة في التباهي بجسمك. يساعد التجفيف أيضًا على ظهور الراحة. هذه طريقة رائعة لترتيب جسمك. يعتقد بعض الناس أنه عند التجفيف ، عليك الحد من استخدام الماء. هذا خطأ. يجب ألا ترتكب مثل هذا الخطأ ، لأن هذا العمل المتهور يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة على الجسم. في بعض الأحيان يكون لهذا تأثير سلبي على الكلى ويمكن أن يؤدي إلى الفشل الكلوي.

كيف تجفف الجسم بشكل صحيح ، يمكنك أن ترى في هذا الفيديو. يجب ألا ترهق جسمك أكثر من اللازم ، يجب أن تتبع خطة التدريب الخاصة بك بوضوح ، والتي يجب أن يضعها لك أخصائي. نوصي بتضمين أحمال القلب النشطة. يمكن أن يكون الجري أو تمارين نشطة أخرى. لكن لا تطرف. يجب ألا تتم ممارسة التمارين الهوائية لمدة تزيد عن 30 دقيقة في اليوم. ثم يمكنك المتابعة إلى كتلة الطاقة. هذا يعني أنه يمكنك التناوب بين أنواع مختلفة من التمارين.

حتى الآن ، هناك عدة خيارات لتجفيف الجسم. كل شيء يعتمد على حالة تحضير جسمك. إذا لم يكن لدى الشخص كتلة عضلية كافية ، فسيكون من الصعب تجفيفه. قبل تغيير نظامك الغذائي ، تحتاج إلى استشارة أخصائي. إذا كنت لا تستطيع الحد من نظامك الغذائي ، فإن التجفيف لا يستحق كل هذا العناء. في بعض الحالات ، يمكنك استخدام أدوية خاصة تساعد على حرق الدهون. يطلق عليهم حرق الدهون. اليوم ، يمكننا القول أن التجفيف هو إجراء طارئ يتخذه الرياضيون. إذا لم تكن منخرطًا في الرياضات الاحترافية ، فعليك ألا تلجأ إلى التجفيف. هذا الإجراء مناسب إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون وفي نفس الوقت لديك كمية كافية من كتلة العضلات. نتمنى لكم صحة جيدة وجسم جميل.

تزداد شعبية "تجفيف" الجسم باستمرار. أولئك الذين يريدون إنقاص أرطال زائدة لا يفهمون دائمًا كيفية التجفيف بشكل صحيح ولا يدركون خطورة هذه الطريقة في تقليل نسبة الدهون تحت الجلد ، مع أخذها لفقدان الوزن بشكل عادي.

يشمل التجفيف مجموعة كاملة من الإجراءات التي من الضروري فيها الالتزام بالقيود الغذائية الشديدة واتباع نظام تدريب جيد الاختيار من أجل حرق السعرات الحرارية دون فقدان كتلة العضلات. تسمح لك هذه الطريقة بتغيير الجسم بشكل جذري ، ولكن من المهم إكمال هذه المرحلة بشكل صحيح حتى لا يزيد الوزن الأولي.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة مطلقًا ، أو كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا يزال يتعين عليك عدم بدء رحلتك بالتجفيف ، فهذا لا يتم إلا من قبل لاعبي كمال الأجسام قبل المسابقات. بادئ ذي بدء ، سيكون كافياً مراجعة النظام الغذائي - تقليل استهلاك الأطعمة الحلوة والطحينية عالية السعرات الحرارية والدهنية والمقلية بشكل كبير. قم بتضمين الأنشطة البدنية وفقًا لبياناتك المادية. إن الرياضة والتغذية السليمة هي التي ستساعد تدريجياً ، دون الإضرار بالصحة ، على إنقاص الوزن - سيكون هذا فقدان الوزن ، ومن ثم حتى أسلوب حياة.

يعني التجفيف فترة قصيرة يتم فيها استبعاد الدهون تمامًا وتبقى الكربوهيدرات المعقدة (1 جرام لكل 1 كجم من الوزن). بمرور الوقت ، يستغرق الأمر من شهر إلى شهرين للجلوس على نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية من أجل التجفيف بشكل صحيح والحصول على الشكل دون فقدان حجم العضلات. يتم اتباع هذا النظام الغذائي من قبل الرياضيين المدربين والمهنيين والهواة الذين وصلوا إلى شكل معين ويريدون تجفيف الجسم من الدهون تحت الجلد إلى الحد الأدنى وعدم فقدان العضلات عند التدريب من أجل الراحة.

لذلك ، يجب ألا يبدأ المبتدئين في فقدان الوزن بهذه الطريقة. بالنسبة للنساء ، لا يزال التجفيف ضارًا ، وبالنسبة للرجال فإن 8٪ من دهون الجسم هي القاعدة ، وبالنسبة للمرأة يعد هذا المؤشر حرجًا ويوقف الدورة الشهرية ، حيث ينخفض ​​مستوى الهرمونات الأنثوية. لن يحتاج التجفيف إلا للمحترفين للتحضير للبطولات الرياضية ، إذا كانت النتيجة تستحق العناء حقًا.
كيف تجف بشكل صحيح؟

للتجفيف عالي الجودة ، عليك اتباع بعض القواعد:

• قبل أسبوع إلى أسبوعين من التجفيف ، ابدأ في استبعاد الأطعمة والحلويات عالية السعرات الحرارية ؛
• خطة واضحة لنظامك الغذائي ، وشراء المنتجات الضرورية ؛
• من بداية التجفيف ، استبعد الملح والتوابل ، والملح قادر على الاحتفاظ بالمياه ، والتوابل تلعب دورًا في الشهية ؛
• شراء التغذية الرياضية اللازمة ؛
• احسب المعدل اليومي للسائل وتأكد من استهلاكه بالكامل (لكل 1 كجم من الوزن - 30 مل على الأقل من الماء) ؛
• قم بعمل برنامج تدريبي مع مدرب متمرس ، يجب أن تكون هذه التدريبات مقسمة مع عدة تكرارات ، من 20 إلى 25 مرة لكل نهج ؛
• تأكد من ممارسة تمارين الكارديو (الجري ، ركوب الدراجات ، أوربتريك) في الصباح أو في المساء ، حتى في أيام تمارين القوة ؛
• أي اضطرابات في التغذية وتخطي التدريبات تبطئ العملية ، لذا قم بضبط النتيجة على الفور ، وتعلم أن تحد من نفسك ، ويجب أن تكون قوة الإرادة أثناء فترة التجفيف من الحديد ؛
• أخذ قياسات لأحجام الجسم.
• الخروج من الجفاف بشكل صحيح ، وإعادة الأطعمة إلى النظام الغذائي تدريجيًا لمنع التورم الشديد وزيادة الدهون.

ما هي كمية الدهون التي يمكن أن تخسرها وفي أي وقت؟

إذا اتبعت القواعد الصارمة للتجفيف ، يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن عن طريق تقليل نسبة الدهون في الجسم إلى ما دون الطبيعي. بشرط أن يكون الوزن الزائد من 10-20 كيلو جرام.

في الأسابيع الأخيرة ، يصبح التجفيف أكثر صعوبة ، ويزداد الوزن سوءًا ، وهناك قوة أقل وأقل للحفاظ على النظام الغذائي. في البداية ، يفقد الوزن بسرعة ، نظرًا لاستبعاد الملح ، في الأسبوع الأول نفقد الكثير من الماء ، ومن الممكن أن ينخفض ​​الوزن إلى 3-5 كجم ، لكن من السابق لأوانه الابتهاج ، لأن الدهون لم تكن قد احتوت بعد حان الوقت لحرق بكميات كبيرة.

ثم يمكنك أن ترى كيف تترك الدهون تحت الجلد ، من المهم ألا ننظر إلى المقاييس ، ولكن إلى حجم ونسبة الدهون في الجسم ، لأن المهمة هي تجفيف الجسم ، وليس فقدان الوزن. بالطبع ، أثناء التجفيف ، يتم فقدان جزء من كتلة العضلات. إن تقييد الكربوهيدرات غير قادر على إمداد العضلات بالطاقة ، لذلك يأخذ الطاقة من بروتين العضلات.

كيف تجف دون أن تفقد كتلة العضلات؟

من أجل أن تجف في وقت قصير في وقت قصير وتوقف انهيار العضلات ، يجب ألا تفوت وجبات الطعام ، ولا تشعر بالجوع لأكثر من 3 ساعات ، ولا تتخطى تناول BCAAs. من المهم تناول الطعام فورًا بعد التمرين ، وعدم المبالغة في مدة الحصص - لا تزيد عن ساعة واحدة من تمارين القوة ، و 40-50 دقيقة من تمارين القلب. لتجنب حرق العضلات أثناء الكارديو ، احسب منطقة معدل ضربات القلب باستخدام الصيغة وافحص نبضك بشكل دوري.

220 - العمر = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب × 0.6 = انخفاض معدل ضربات القلب لحرق الدهون

أقصى معدل لضربات القلب × 0.8 = المنطقة العليا

في المستقبل ، يجب أن تصل الدهون إلى 200 جرام في يوم إلى يومين ، ولكن ليس أكثر من 1 كجم في الأسبوع. هناك فترات توقف عندما يظل الوزن ثابتًا ، خلال هذه الفترة من المهم عدم الانهيار ، في غضون أيام قليلة سينخفض ​​الوزن مرة أخرى.

في أيام الركود ، امنح جسمك دفعة استقلابية لفقدان الوزن - المزيد من تمارين القلب أو تمارين القوة المكثفة. في غضون 1.5 إلى شهرين ، يمكن أن يزول ما يصل إلى 10 كجم من الدهون مع الماء ، ولكن كلما زاد الوزن الأولي ، ستزول الدهون أكثر.

في كمال الأجسام المحترفين ، يستمر التجفيف من شهر إلى شهرين ، اعتمادًا على الدهون المصنفة. في الرجال ، تحت تأثير الستيرويدات الابتنائية ، اتضح أنه يجفف الجسم بشكل أسرع قليلاً ، تحتفظ الأدوية بكتلة العضلات ، وتمنع الهدم ، بينما تجفف الدهون تحت الجلد. بالنسبة للنساء (إذا تحدثنا عن الرياضات الطبيعية) ، فهذا أصعب ، والدهون أصعب في ترك أسفل البطن والوركين ، كما أن بعض العضلات تحترق. لذلك ، يتم تقليل الوزن بشكل فردي.

هل يمكن التجفيف وزيادة الوزن في نفس الوقت؟

قال البروفيسور سيلويانوف إن هذا ممكن من الناحية النظرية ، بشرط مراعاة النسبة الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات. من أجل تجفيف العضلات بشكل صحيح واكتساب كتلة إضافية في نفس الوقت ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية حيث يحرق الجسم الدهون ، ولكن في نفس الوقت سيحصل على ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

في الممارسة العملية ، لا يمكن تحقيق هذا التأثير إلا باستخدام مستحضرات خاصة. ولكن حتى الأشخاص الذين يستخدمونها يفضلون القيام بالأشياء واحدًا تلو الآخر. أولاً ، تدرب على مجموعة من الكتلة والقوة لمدة 2-3 أشهر ، ثم اجلس للتجفيف ، وتنافس في المسابقات. ثم ابدأ هذه الدائرة مرة أخرى ، ولكن بأحجام إضافية مكتسبة خلال الموسم.

هل من الممكن تحقيق نتائج في المنزل؟

إذا تحدثنا فقط عن التغذية ، فسيزول الوزن بأي حال من الأحوال ، سواء كنت مخطوبًا أم لا. لتسريع العملية ، تحتاج إلى أداء أحمال طاقة وأحمال هوائية. في المنزل ، يكون القيام بذلك أكثر صعوبة ، بسبب عدم وجود قاعدة جرد كاملة وأجهزة محاكاة. على الرغم من أنه بالنسبة للهواة والمبتدئين ، فإن قضيب الحديد وعدد قليل من الدمبل بحبل مناسب تمامًا. لكن لا يمكنك الاستعداد لمسابقات بمثل هذه المجموعة ، بل ستساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية بشكل عام.

من أين نبدأ

قبل البدء في التجفيف ، يجب أن تزن نفسك وأخذ قياسات لأحجام الجسم ، وهذا ضروري لتتبع التقدم ، ومدى سرعة ترك الدهون ، وفي أي المناطق يحدث ذلك بشكل أفضل ، وما الذي تحتاج إلى العمل عليه بشكل أكثر صعوبة. سيظهر الوزن اتجاهًا أكبر للوزن ، سواء اختفى أو ظل ثابتًا ، لأنك قد تفقد العضلات أيضًا.

لتتبع النتيجة ، تحتاج إلى قياسات الحجم:

• العضلة ذات الرأسين (في ذروة العضلات أثناء الانقباض) ؛
• الصدر (في أعلى نقطة) ؛
• الخصر (في أضيق جزء) ؛
• البطن (فوق العظام الحرقفية) ؛
• الوركين (في ذروة المحيط) ؛
• الساقين (على طول الجزء العلوي من عظم الفخذ) ؛
• السيقان (على أوسع جزء من العضلات).

طعام جاف

أولاً ، احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. للقيام بذلك ، هناك العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يتم حسابها وفقًا للصيغ التالية:

هاريس بنديكت:

للرجال: 66.5 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الارتفاع بالسم) - (6.775 × العمر)

للنساء: 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.85 × الارتفاع بالسم) - (4.676 × العمر)

مافن جورا:

للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر + 5

للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر - 161

تحصل على النتيجة بالسعرات الحرارية - معدل الأيض الأساسي على أساس الوزن والعمر والطول.

المنتجات المعتمدة

يمكنك استخدام كسور الوجبات أو تقسيم كل الأطعمة إلى 3-4 وجبات ، ومحاولة تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الصباح ، والأطعمة البروتينية في وقت متأخر بعد الظهر. على الرغم من أن النظام الغذائي بأكمله سيعتمد على مبدأ انخفاض الكربوهيدرات ، وفي المراحل الأخيرة ، اتباع نظام غذائي خالٍ تمامًا من الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي عدم الالتزام بالنظام إلى تدمير كل الجهود ، لذا في اليوم الأول ، قم بضبط الوضع بشكل صحيح ، وحدد بالضبط سبب البدء حتى تستمر 6-8 أسابيع وقم بإراحة العضلات بشكل جميل.

السناجب

عند التجفيف ، تزداد الحاجة إلى البروتينات إلى 50-60٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. نظرًا لصعوبة التحسن من البروتين بكميات كبيرة ، فهو مطلوب أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى ، كما أنها تمنع انهيار بروتين العضلات الخاص بها.

ما هي المنتجات المسموح بها:

• الدواجن الخالية من الدهون والأرانب ولحم البقر ولحم العجل والديك الرومي.
• بيض الدجاج والسمان.
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• الأسماك والمأكولات البحرية الخالية من الدهون (الجمبري وبلح البحر والمحار والمحار).

الكربوهيدرات

تنوع الكربوهيدرات عند التجفيف أقل بكثير من البروتينات. الحاجة إلى الكربوهيدرات هي 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية. كلما زاد عدد الدهون تحت الجلد التي تحتاج إلى إزالتها ، يتم تحديد نسبة أقل من الكربوهيدرات. من بين هؤلاء يجوز:

• الأرز غير المصقول أو الحنطة السوداء ؛
• دقيق الشوفان
• الخضار الخضراء - الخيار والفلفل وجميع أنواع الملفوف والخضر ؛
• تفاحة خضراء.

الدهون

الدهون 10-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية. بشكل أساسي ، المنتجات التي تحتوي على نسبة دهون غير مرغوب فيها للتجفيف ، ولكن لتلبية المتطلبات اليومية يتم الحصول عليها من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، التي توجد بها الدهون بطريقة أو بأخرى. بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في الحفاظ على صحتهن - المستويات الهرمونية ومرونة الجلد ، يُسمح بملعقة كبيرة. زيت غير مكرر في الصباح.

المكملات الرياضية

بروتين

البروتين ، وهو أيضًا بروتين ، موجود بكميات كافية في النظام الغذائي ، أي لا يوجد نقص في هذه المادة. مسحوق البروتين ، بالطبع ، يتم امتصاصه بشكل أسرع من اللحوم ، إذا كان من المستحيل تناول الغداء في الوقت المحدد ومنع التقويض ، يُسمح بعزل مصل اللبن. في هذا الشكل تقل الشوائب والسكر ، لذا لن يضر من يفقد الوزن. ولكن إذا كنت تستعد بجدية للمنافسة ، أو إذا لم يكن لديك التمثيل الغذائي الجيد ولا تفقد الوزن بسرعة ، فتخط مكمل البروتين.

الأحماض الأمينية الأساسية مهمة بشكل خاص خلال هذه الفترة. تشتمل التركيبة على ليسين ، إيزولوسين ، حمض أميني ، يوصى باختيار الأحماض الأمينية بنسب 4: 1: 1. تزيد كمية الليوسين الزائدة من التأثير الابتنائي على العضلات ، وتعمل على منع انهيارها وتؤدي إلى تكوين أنسجة عضلية جديدة. يمكن تناول BCAAs كأقراص أو مسحوق ، وفقًا للجرعة الموصى بها على العبوة. يمكن تقسيم الجرعة اليومية إلى حصتين. على سبيل المثال ، واحد قبل التمرين أو في الصباح على معدة فارغة ، والثاني أثناء التدريب أو بعده.

أحماض أمينية كاملة الدورة

بالإضافة إلى العناصر الأساسية ، خلال فترة التجفيف ، هناك حاجة إلى دورة كاملة من الأحماض الأمينية ، والتي ستمنع أيضًا التقويض. إذا كنت تأخذ دورة كاملة و BCAAs معًا ، فخذ BCAAs في الصباح وأثناء التدريب ، وبعد التدريب وفي الليل - أحماض أمينية كاملة الدورة.

الفيتامينات

بسبب القيود الكبيرة في قائمة المنتجات ، فإن النظام الغذائي فقير بالفيتامينات والمعادن. النظام الغذائي الخالي من الملح بشكل خاص قادر على إزالة العديد من المواد من الجسم (الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والأملاح الأخرى). للوقاية من مرض البري بري قبل التجفيف ، يوصى بشرب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

L- كارنيتين

يسمح تجفيف هذه المادة بشكلها النقي (مسحوق أو كبسولات) بدون شوائب وسكر. يتم استخدامه قبل التدريب مرة واحدة في اليوم أو مقسم إلى جرعتين إذا كان هناك تمرينان (القوة والقلب). يعمل L-carnitine على تسريع عملية نقل الدهون للحصول على الطاقة ، ولكن من أجل التأثير الملحوظ ، فإنه يعمل بشكل أفضل مع محارق الدهون.

اقرأ عن حرق الدهون النشط.

أوميغا 3

جزيئات الأحماض الدهنية قادرة على إزالة الدهون بسرعة من الجسم ، كما أنها تؤثر على عملية فقدان الوزن بشكل عام. الأحماض الدهنية غير المشبعة قادرة على إرفاق الدهون الحرة وإزالتها من الجسم. أيضًا ، يمكن أن يحل تناول أوميغا 3 محل تناول الزيت ، الذي يضيف سعرات حرارية إضافية إلى النظام الغذائي. تحتاج النساء بشكل خاص إلى أوميغا 3.

الجلوتامين

يلعب هذا الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة دورًا مهمًا في بناء خلايا جديدة ومنع الهدم. الحمض الأميني موجود في معقدات الدورة الكاملة ، ولكن يوصى به أيضًا في كمية إضافية. للحمض الأميني خصائص منشطة للمناعة ، وهو أمر مهم بشكل خاص خلال فترة التجفيف.

مجمع ما قبل التمرين

يعمل هذا المجمع كمعزز للطاقة لتحسين الأداء أثناء التدريب. نظرًا لتضمين الكرياتين في التركيبة ، فمن الأفضل استخدام المركب خلال فترة زيادة الكتلة ، لأن الكرياتين قادر على ملئه بالماء ، وهذا أمر غير مرغوب فيه عند التجفيف. يحتوي المجمع أيضًا على BCAAs والإيفيدرين والكافيين التي تعمل كمشروبات للطاقة.

الميلاتونين

يستخدم الميلاتونين في حالات اضطرابات النوم واستثارة الجهاز العصبي. بسبب المجهود البدني الثقيل ، وسوء التغذية ، ومجمعات حرق الدهون ، وكل ما يجهد الجسم ، يتم وصف أقراص الميلاتونين الإضافية. ينظم النوم ويقلل من التوتر ويمكن أن يقلل من النشاط البدني. في النساء ، يمكن أن يضعف وظيفة الإنجاب.

حارق الدهون

خلال فترة التجفيف ، من الصعب المرور بدون حرق الدهون. فهي قادرة على قمع الشهية عن طريق رفع درجة حرارة الجسم ، وتكسير الدهون بشكل أسرع وإضافة الطاقة. المولدات الحرارية مفيدة بشكل خاص في هذا. أثبتت حارقات الدهون من Cloma Pharma أنها جيدة. تناول كبسولة واحدة ، كحد أقصى 2 كبسولة يوميًا ، واحدة في الصباح ، والثانية في موعد لا يتجاوز الغداء. لكن الأدوية لها آثار جانبية - فهي تسبب التهيج ، وتزيد من سوء النوم ، وتزيد من ضغط الدم ، وتسبب عدم انتظام ضربات القلب. لذلك ، يجب أن تكون حريصًا على تناول محارق الدهون. تعمل بشكل جيد مع L-carnitine. يؤخذ حارق الدهون بعد الوجبات. إذا كان عليك أن تتدرب خلال النهار ، فخذ الكبسولة الثانية على الغداء بعد الوجبة ، وبعد 1 - 1.5 ساعة ، تناول L-carnitine قبل التمرين.

حمية للتجفيف

تجفيف الطعام يعني انخفاض نسبة الكربوهيدرات أو عدم وجودها على الإطلاق. يُسمح بجميع منتجات البروتين (المشار إليها سابقًا) ، وما يصل إلى 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 1 كجم من وزن الجسم.

أما بالنسبة لفقدان الوزن ، فهناك خيارات أخرى ، على سبيل المثال ، تناوب البروتين والكربوهيدرات ، حيث يتم تناول البروتين فقط لمدة يوم أو أكثر ، ويتم استهلاك بعض الكربوهيدرات المعقدة والخضروات التي يصل وزنها إلى 3 جرام لكل كيلوغرام من الوزن لنفس الشيء. عدد الأيام. لا ينطبق هذا النظام على التجفيف ، ولكنه مناسب لتحسين التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بشكل عام.

مثال قائمة بسيطة

• الإفطار: أرز وبياض بيض مسلوق - 5 قطع ؛
• وجبة خفيفة: سلطة الخضار ، فيليه دجاج مشوي.
• الغداء: أرز أو حنطة سوداء بالخضروات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن والكفير.
• العشاء: لحم مشوي أو سمك مع خضار مطهي.

متى تغش الوجبة

تقنية وجبة الغش ، حيث يمكنك تناول أي طعام في يوم واحد في الأسبوع ، مما يساعد على تحسين التمثيل الغذائي ونقل الوزن بسرعة من مركز ميت ، خلال فترة التجفيف لن يعمل بهذه الطريقة. سبب عدم الترحيب بوجبة الغش هو أنه مع نقص الكربوهيدرات ، يعاني الجسم من نقص هائل في الطاقة ، كما هو الحال ، "يأكل" نفسه. في الوقت الذي يتم فيه تناول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة والدهون مع الطعام بأي كمية ، سيقوم الجسم بتخزين كل هذه المواد بسرعة وتخزينها ، لن يكون هناك حديث عن فقدان الوزن. على العكس من ذلك ، إذا قمت بإطعام الجسم ، فسوف يتخلى عن الدهون ببطء لإشعاله.

اكتشف - حل

قوة

يجب أن يتم تدريب قوة التجفيف في وضع تطوير التحمل. يتم إجراء التدريبات المنقسمة في مجموعات كبيرة من تمرينين مع عدد كبير من التكرارات ، ويمكن إجراء هذه التدريبات 5 في الأسبوع.

• اليوم الأول (الصدر ، الظهر) - 3 مجموعات فائقة (مجموعات العضلات المتناوبة) 4x20-25.
• اليوم الثاني (عضلات الفخذ الرباعية) - مجموعتان فائقتان للعضلات الرباعية ، 1 للساق السفلية ، 4 مجموعات × 20-25.
• اليوم الثالث (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس) - 3 مجموعات فائقة (مجموعات العضلات المتناوبة) 4x20-25.
• اليوم الرابع (الكتفين) - 3 مجموعات فائقة ، لكل منها حزم دلتا منفصلة (أمامية ، وسط ، خلفية) 4x20-25.
• اليوم الخامس (العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، أسفل الساق) - مجموعتان فائقتان للعضلة ذات الرأسين في الفخذ ، 1 للجزء السفلي من الساق ، 4 مجموعات × 20-25.

الهوائية

لتجفيف العضلات ، من الضروري تضمين التمارين الهوائية - الجري ، الجري المتقطع ، قفز الحبل ، تمرين الدراجات ، المدارات. للتمارين الهوائية المناسبة ، من الضروري حساب منطقة معدل ضربات القلب الفردية بحيث تحترق الدهون دون فقدان العضلات.

يمكن أن يستمر تدريب القلب الجاف من 40 إلى 50 دقيقة. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أداء تمارين كارديو يوميًا - في الصباح وفي المساء لمدة 30 دقيقة. قبل التدريب ، تحتاج إلى تناول BCAAs لمنع حرق العضلات. يمكن إجراء مثل هذه التدريبات على جهاز المشي أو المسار المداري أو دراجة التمرين أو السائر.

يمكن أداء القفز بالحبل لفترة ووقت معينين - على سبيل المثال ، 3000 قفزة أو لمدة 30 دقيقة. أو دقيقة واحدة من القفز ودقيقة واحدة من تمرينات عضلات البطن ، وهكذا لمدة 30 دقيقة.

تشغيل الفاصل- بالتناوب بين المشي والجري بأقصى سرعة. ينصح بمراقبة النبض حتى لا ينقص عند المشي دون إيقاف حرق الدهون. يمكن للمبتدئين إجراء خيارات الجري الفاصل لمدة دقيقة واحدة من التسارع ودقيقة واحدة من الراحة (وكذلك 2: 2 ، 3: 3). يمكن للرياضيين المدربين الجري على فترات من 5 إلى 10 دقائق. كما هو الحال مع الأنشطة الهوائية الأخرى ، يمكنك ممارسة تمرين واحد لمدة 40-50 دقيقة في اليوم ، أو تمرينين لمدة 30 دقيقة.

ماذا تفعل إذا توقفت عملية التجفيف

لا حرج في حقيقة أن الوزن يظل ثابتًا لمدة 3-5 أيام ، لا. عادة ما يزول الوزن ، ويبقى ، ثم ينخفض ​​بشكل حاد. لكن إذا لم يستمر التقدم لأكثر من أسبوع ، فأنت بحاجة إلى اللجوء إلى بعض الإجراءات. من الضروري إعطاء دفعة استقلابية للجسم ، فالأولى ثماني وجبات في اليوم. قسّم الطعام إلى أجزاء صغيرة لـ 8 حفلات استقبال. ثانيًا ، زيادة الوزن في تدريبات القوة أو تغيير برنامج التمرين. ربما تعودت العضلات على الحمل. ثالثًا ، قم بزيادة عدد التمارين الهوائية ، 20-30 دقيقة 3 مرات يوميًا ، إن لم يكن ذلك ممكنًا ، ثم قم بالركض يوميًا على معدة فارغة في الصباح لمدة 30-40 دقيقة.

ماذا تفعل بعد وماذا تتوقع؟

هنا كانت عملية التجفيف ناجحة ، حصلنا على عضلات منقوشة ، وجلد رقيق وشفاف ، فماذا بعد؟ من المستحيل أن تجف إلى الأبد ، لذلك حان الوقت لاستعادة القوة وإخراج الجسم من الإجهاد. خذ قسطًا من الراحة لمدة أسبوع ، فلن تختفي النتائج ، ولن تنخفض القوة ، بل على العكس تمامًا ، لن ينخفض ​​حجم العضلات أيضًا. ترميم العضلات والمفاصل. إذا كنت تعاني من ألم في المفاصل ، وغالبًا ما يحدث هذا بعد التجفيف ، فتناول مركبًا معقدًا للمفاصل مع شوندروتن والجلوكوزامين. ثم يمكنك البدء في اكتساب الكتلة.

مهم!

بعد ترك الجفاف ، من العودة إلى المنتجات المعتادة ، قد يظهر انتفاخ قوي من الكربوهيدرات. من جميع الكربوهيدرات سوف تغمره المياه بشدة ، والتي ستستمر لفترة كافية ، خاصة بعد إضافة الملح.

لسوء الحظ ، فإن التورم أمر لا مفر منه ، ولكن يمكن السيطرة عليه من خلال إدخال المنتجات في النظام الغذائي بسلاسة. وكذلك الحال مع الدهون ، فبعد الصيام يتراكمها الجسم. يمكنك حتى استعادة وزنك السابق. يمكن أن يضعف التجفيف عملية التمثيل الغذائي ، ولكن بمرور الوقت سيصبح كل شيء في مكانه الصحيح.

ثم انتقل إلى تدريب القوة ، واكتسب وزن العمل تدريجيًا ، وقم بإجراء 12 تكرارًا. تأكد من ترك يومين إجازة. للتحكم في الأنسجة الدهنية ، اترك يومًا واحدًا من تدريب القلب كل أسبوع. استمر في تناول الطعام كثيرًا وشرب الكثير من السوائل حتى تتراكم الدهون بشكل أبطأ. أعط زيادة الكتلة 2-3 أشهر ، ثم إذا لزم الأمر ، العودة إلى التجفيف مرة أخرى.