الأكل أثناء النهار. أفضل وقت لتناول الطعام: متى يجب أن تأكل؟ ما اسم وقت الوجبة

وفقًا لهم ، يبدو أن النظام الغذائي متوازن ، وهم يأكلون أطعمة صحية حصريًا ، ويشاركون في اللياقة البدنية ، ولسبب ما تجمد سهم المقاييس في مكانه.

يمكن أن يكون هناك عدة أسباب لذلك ، أحدها في النظام الغذائي.

أفضل طريقة للتحكم في شهيتك والحفاظ على نشاطك طوال اليوم هي تناول 4-5 وجبات صغيرة في اليوم.
في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الوجبات صحية وقليلة الدهون وصحية بحيث تكون ممتلئًا ولا تشعر بالرغبة في "اعتراض" أي شيء إضافي.

لا تذهب لأكثر من 4 إلى 5 ساعات بدون طعام. قد يبدو الأمر غريباً ، لكن الخطأ الرئيسي الذي يؤدي إلى زيادة الوزن هو سوء التغذية المنهجي. لقد ثبت أنه مع تناول 1-3 وجبات في اليوم ، يستهلك الناس سعرات حرارية أكثر بكثير من تناول 4-5 وجبات في اليوم.
ومع ذلك ، من المهم ليس فقط اختيار الأطعمة لنظامك الغذائي بدقة ، ولكن أيضًا معرفة الوقت الذي تحتاج إلى تناول كل منها حتى تحقق أقصى فائدة. الحقيقة هي أنه في أوقات مختلفة من اليوم يحتاج الجسم إلى أطعمة ذات قيمة غذائية معينة.

إذن ، ما الذي يجب أن تأكله بالضبط في كل وجبة لتحافظ على رشاقة ولياقة بدنية؟

الفطور (6-9 ساعات)

تشير الدراسات إلى أن 35٪ من النساء يهملن وجبتهن الصباحية. شخص ما "ليس لديه وقت كاف" ، ويسعى شخص ما بهذه الطريقة لتقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

ومع ذلك ، كما تظهر الممارسة ، فإن التأثير هو عكس ذلك تمامًا. خلال النهار ، سيسعى الجسم إلى اللحاق بالركب ، ونتيجة لذلك ، ستأكل بهدوء طعامًا أكثر مما تستطيع.

يؤدي الإفطار أيضًا وظيفة مهمة أخرى - فهو "يبدأ" عملية التمثيل الغذائي. أي أن الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم سوف يمتصها الجسم بشكل أسرع وإلى حد أكبر.

وفقًا لأخصائيي التغذية ، تكون إنزيمات الجهاز الهضمي أكثر نشاطًا بين الساعة 6 و 9 صباحًا. في هذا الوقت ، يوصى بتناول الأطعمة البروتينية. يتم هضم البروتينات ببطء ، مما يسمح لك بعدم الشعور بالجوع حتى الغداء. من الأفضل تجنب الكربوهيدرات - لا تزال مستويات الأنسولين منخفضة ، وتؤدي الأطعمة الكربوهيدراتية إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. نتيجة لذلك ، بحلول الساعة 11 مساءً ، سترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

الخيار الأفضل

1. الجبن / اللبن الخالي من الدسم. الزبادي هو الغذاء الأكثر صحة. إنه غني بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك الكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تزيد من المناعة وتحسن أداء الجهاز الهضمي. لكن هذا ينطبق فقط على الزبادي الطبيعي. عند إضافة أنواع مختلفة من حشوات الفاكهة ، يظهر السكر تلقائيًا في تركيبة الزبادي. لذلك ، حتى لو كان البرطمان يقول "0٪ دهون" ، لكن الزبادي عبارة عن فراولة ، كرز ، خوخ ، إلخ. - ثم مع الحد الأدنى من فوائد السعرات الحرارية ، لديها الكثير.

2. الجبن نعم ، معظم أنواع الجبن غنية بالدهون والسعرات الحرارية. لكنها في الوقت نفسه تحتوي على الكثير من الكالسيوم ، كما تحتوي الجبن على حمض اللينوليك. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، ويساهم أيضًا في إنقاص الوزن ، حيث لا يسمح بتراكم الدهون. حتى لا يضر الجبن بالشكل ، راقب حجم الحصة (المعيار اليومي لهذا المنتج في اليوم هو 2-3 شرائح رفيعة أو 4 مكعبات بحجم النرد) ، وتذكر الحكمة الشرقية: "في الصباح ، الجبن من الذهب ، وبعد الظهر - الفضة ، وفي المساء - الرصاص ".

3. دقيق الشوفان دقيق الشوفان عبارة عن مخزن للألياف والكربوهيدرات المعقدة والعناصر النزرة ، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي. دقيق الشوفان مفيد لعمل الكبد والبنكرياس ، وينظم مستويات السكر في الدم ، وأليافه لها تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائي ، وإزالة الجلوكوز الزائد والكوليسترول والسموم والشوائب المعدنية الثقيلة.

4. الحليب يمكن للحليب أن يخفض ضغط الدم ، والكالسيوم الذي يحتويه ليس مفيدًا للأسنان والعظام فحسب ، بل يمنع أيضًا ترسب الدهون في الجسم. وفقًا للدراسات التي أجراها علماء إيطاليون ، فإن الأشخاص الذين أدرجوا منتجات الألبان قليلة الدسم في نظامهم الغذائي ، ceteris paribus ، فقدوا الوزن بنسبة 35٪ أسرع من أولئك الذين استثنوهم من نظامهم الغذائي.

5. البيض يحتوي هذا المنتج على حوالي 6 جرام من البروتين. بالإضافة إلى أنه غني بفيتامينات أ ، ب 6 ، ب 12 ، هـ ، ويحتوي صفار البيض على فيتامين ك نادر ، وحمض الفوليك ، والحديد ، واللوتين الضروري للحفاظ على الرؤية ، والكولين الذي يساعد على إزالة الدهون من الكبد.

أما بالنسبة للكوليسترول الموجود في البيض ، فبحسب العديد من خبراء التغذية ، فإنه لا يُمتص إلا بنسبة 30٪ ، وبالتالي لا يشكل خطرًا خطيرًا على القلب.

الغداء (12-13 ساعة)

يجب أن يشمل الغداء:

1. البروتينات (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن - أعط الأفضلية للأجزاء الخالية من الدهون). طريقة الطهي - أي: يخنة ، خبز ، غلي ، شواء - فقط لا تقلى!

2. الأطعمة النشوية (الأرز البني ، المعكرونة الكاملة ، البطاطس ، خبز الحبوب الكاملة ، البقوليات).

يتم تصنيف الأطعمة النشوية "المناسبة" على أنها كربوهيدرات معقدة. يتم امتصاصها بشكل أبطأ ، وتسمح لك بالحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ولا تزيد مستويات السكر أو الوزن الزائد. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف ، والتي بدونها يستحيل فقدان الوزن. الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية وتقريباً خالية من الدهون. الألياف تشبه الإسفنج: تمتص الرطوبة وتتضخم وبالتالي ترضي الجوع تمامًا.

الخيار الأفضل

1. الأرز البني وله تأثير مفيد على حالة الشعر والجلد والأسنان والأظافر ولا غنى عنه للهضم. يوجد الكثير من الألياف في قشرة الأرز البني ، وهي غنية بالفيتامينات A و PP والمجموعة B ، والعناصر النزرة الأساسية والمواد الكيميائية النباتية ، بينما تخلو من الدهون والكوليسترول والصوديوم.

2. المعكرونة (من دقيق القمح الكامل) يزودك بالألياف وحمض الفوليك الضروري لوظيفة الإنجاب وامتصاص الحديد. طبق قياسي من المعكرونة (وهذا كوب واحد ، ليس أكثر!) من القمح الصلب لن يسبب أدنى ضرر لشخصيتك.

3. عصيدة الحنطة السوداء يحتوي على الحديد والبكتين الذي يحسن الهضم وكذلك الليسيثين الضروري للكبد والبنكرياس.

4. البطاطس مصدر لمضادات الأكسدة وفيتامين ج والبوتاسيوم. الحصة القياسية هي درنة واحدة بحجم قبضة اليد - حوالي 100 سعرة حرارية. ضار بالشكل (وليس فقط!) البطاطس المقلية فقط, ومتبل أيضًا بالصلصات الدهنية عالية السعرات الحرارية - الجبن والقشدة الحامضة والزبدة. يمكن أن تضيف مثل هذه "الحماس" ما يصل إلى 150 كيلو كالوري إلى طبق ، وبضعة سنتيمترات إلى خصرك.

5. خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن. الحبوب الرئيسية - القمح - تحتوي على كمية قياسية من مضادات الأكسدة orthophenols ، التي تحارب الخلايا السرطانية. لكن في الخبز الأبيض لم يتم العثور عليها على الإطلاق - اكتشفها العلماء فقط في قشرة الحبوب ، والتي تدخل النخالة ودقيق القمح الكامل ، ولكن يتم تقشيرها أثناء تصنيع دقيق الخبز من الدرجة الأولى.

6. البقوليات إنها مخزن للبروتينات النباتية والألياف والكربوهيدرات المعقدة ، لكنها خالية تمامًا من الدهون المشبعة الضارة.

5. سلطة من الخضار الطازجة بالزيت أو الزيت النباتي.

6. يجب أن يقال بضع كلمات عن الحساء . لا تقلل من شأن هذا الطبق. الحساء هو أفضل علاج للجوع. سوف "تدفئة" معدتك ، وتحسين نظام التغذية. وجدت دراسة أمريكية أن أولئك الذين يدخلون الحساء أحيانًا في نظامهم الغذائي يستهلكون 100 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين يرفضونها. علاوة على ذلك ، لا يتم تعويض هذا العجز خلال النهار. أعط الأفضلية للشوربات ذات الكثافة السميكة - من الخضار المهروسة أو الشوربات المهروسة - ستكون الدورة الأولى والثانية في نفس الوقت ، لأنه إذا اخترت الحساء ، فمن الأفضل رفض الوجبات الخفيفة والساخنة في هذا اليوم. في الشتاء ، الحساء غذاء ليس فقط للجسد ، ولكن أيضًا للروح التي تسعى إلى الدفء والسلام.

وجبة خفيفة بعد الظهر (من 16 إلى 17 ساعة)

في 16 - 17 ساعة يأتي وقت الطعام الكربوهيدرات - يكون مستوى الأنسولين هو الحد الأقصى.

الآن سيكون أفضل رهان لك هو:
- سلطة فواكه أو فواكه ،
- فواكه مجففة ،
- بعض المكسرات
- 30 غ من الشوكولاتة الداكنة (محتوى الكاكاو - 70٪ على الأقل). حبوب الكاكاو هي مصدر لمضادات الأكسدة والفلافونويد التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فقط لتناول طعام الغداء (وليس لتناول الإفطار) ، كما تفعل العديد من الفتيات اللواتي يتبعن شخصياتهن) ، يمكنك الاستمتاع بالحلوى من مرة إلى مرتين في الأسبوع. لا تحرم نفسك بأي حال من الأحوال من الحلويات بشكل عام - فالقيود الشديدة ستؤدي فقط إلى الأعطال. الشيء الرئيسي هو مراقبة التدبير في كل شيء. من الأفضل التخلي عن الوجبات الخفيفة المشبعة بالدهون والبسكويت والمعجنات والبسكويت ، والتحول إلى الحلويات الخفيفة. تحتوي حصة واحدة من الحلوى منخفضة السعرات الحرارية على حوالي 120 سعرة حرارية. مناسبة ، على سبيل المثال ، القهوة أو موس التوت ، كعكة الزبادي ، الفاكهة في هلام.

العشاء (18 - 20 ساعة)

واحدة من أكثر الوجبات "تناقضًا". يرى البعض: لا يجب أن تأكل أبدًا بعد الساعة 18:00 ، يجادل خصومهم بأن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم فقط ، وليس وقت الوجبة ، هو المهم ... والحقيقة ، كما يحدث غالبًا ، في المنتصف. إن العشاء الأكثر صحة و "أمانًا" بالنسبة للشخص هو خفيف ، ولكنه ليس "جائعًا". يجب أن تتكون من السمك أو اللحوم البيضاء الخالية من الدهون وطبق جانبي نباتي (الخضار المطبوخة مثالية).

إن تناول اللحوم الحمراء في المساء أمر غير مرغوب فيه للغاية- يتم هضمه لفترة طويلة ولا يتم إنتاج الإنزيمات الهاضمة عمليا بعد الساعة 19:00.
الاعتقاد السائد بأن السلطات هي أنسب غذاء للعشاء, ليس صحيح تماما. والحقيقة هي أنه أثناء معالجتها ، يتعرض البنكرياس ، الذي تم ضبطه للراحة ، لحمل ثقيل.

يجب أيضًا تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات.سوف يرفعون مستويات السكر في الدم ، مما سيخلق الوهم بالجوع ، ونتيجة لذلك ، سوف تأكل أكثر من اللازم.

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح ، فلن تكون نوبات الجوع غير المتوقعة فظيعة لك أو لشخصيتك. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء ما في الليل ، فإن كوب من الشاي الأخضر الخفيف مع ملعقة من العسل أو كوب من الحليب الدافئ سيساعدك على الخروج. تقلل من إفراز المعدة ولها تأثير مهدئ عام.

أهم جانب في إنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي سليم. حتى بغض النظر عن النظام الغذائي المختار ، فإن الالتزام الصارم بالنظام سيعطي أقصى قدر من النتائج في فقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار نوع النظام المطلوب بشكل صحيح وترتيب مكوناته الضرورية.

القواعد الاساسية

لكي يكون النظام الغذائي لفقدان الوزن فعالاً ، اقرأ قواعده الأساسية:

60٪ من الوجبات يجب أن تكون خضروات وفواكه. تساعد كمية كبيرة من الألياف على هضم الدهون بدرجة أقل ، كما أن العناصر النادرة المفيدة للخضروات والفواكه ستقوي الجسم.
لتناول الإفطار ، تناول العصيدة مع الماء دائمًا. سيعطي قوة طوال اليوم ويؤثر بدرجة أقل على شخصيتك.
التخلي تماما عن العادات السيئة (الكحول والتدخين). يمكن أن تزيد هذه المواد من وزنك بشكل كبير. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا.
يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.
لا ضغوط. احم نفسك من كل شيء سلبي ، وتعلم كيفية التعامل مع الحالة المزاجية السيئة. إذا شعرت بضغط عاطفي ، فقد تنفتح شهية قوية في أي لحظة ، أو تبدأ عملية "التراكم النشط للدهون" على المستوى الفسيولوجي.
تناول الطعام دون تشتيت انتباهك عن طريق المحادثات أو التلفاز. خلاف ذلك ، قد لا تلاحظ كيف تأكل كثيرا.
استنشق الهواء النقي. يساهم تشبع الجسم بالأكسجين في الحرق النشط للسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي نظام يتضمن بالضرورة المشي يوميًا في الهواء الطلق.
لا يتضمن النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن إطلاقاً الإضراب عن الطعام والأنظمة الغذائية المنهكة. تم تجميع هذا النظام ليس بهدف فقدان الوزن الزائد بشكل بسيط وفعال ، ولكن من أجل عدم التسبب في ضرر كبير لجسمك أثناء فقدان الوزن.

أنواع الأوضاع

يجب أن يكون لدى كل شخص يفقد وزنه فكرة عن الأنظمة الغذائية الموجودة لفقدان الوزن بشكل فعال وآمن. بعد التعرف عليها ، سيكون من الممكن اختيار الخيار الصحيح لنفسك بشكل مستقل أو استخدامها معًا.

الشرب

إنه أهم نظام أثناء إنقاص الوزن. يجب أن يكون التحكم في توازن الماء أمرًا إلزاميًا ، لأنه إذا كنت تشرب القليل جدًا أو أكثر من اللازم ، فقد تتعرض لمشاكل خطيرة في الوزن.

الماء - يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويخفف من الإمساك ، ويزيل السموم والسموم ، ويعيد الهضم إلى طبيعته ، وفي بعض الحالات يضعف الشهية.

كمية الماء التي يجب شربها يوميًا أثناء فقدان الوزن:

لا "تسكر" مع الماء من أجل تحفيز العملية السريعة لفقدان الوزن. يؤدي فائض السوائل فقط إلى ظهور الوذمة ، والتي تؤدي في النهاية إلى "تجميد" عملية فقدان الوزن.

نظام الشرب اليومي المفصل:

اشرب كوبًا من الماء مباشرة بعد النوم ؛
شرب كوب من الماء أثناء الإفطار.
بالقرب من العشاء ، يمكنك شرب 150 مل من الماء النقي ؛
بعد الغداء ، احمل معك 0.5 لتر من الماء واشربه كله في غضون ساعتين ؛
بعد أي نشاط بدني ، يجب أن تشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الماء البارد ؛
قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب 150 مل من الماء النقي (بدلاً من الكفير).

ساعيا

هذا النوع من الأنظمة مناسب للأشخاص المنظمين للغاية الذين اعتادوا الرسم في كل ساعة من حياتهم. مع التغذية ، الأمور هي نفسها تمامًا. ولكن إذا كنت تأكل كل ساعة ، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. لذلك ، يتم الجمع بين النظام الغذائي للساعة والشرب.

لنأخذ الروتين اليومي الكلاسيكي كأساس: الاستيقاظ في الساعة 8.00 والنوم الساعة 22.00. ثم:

9.00 - كوب ماء

10.00 - الإفطار

11.00 - رشفة من الماء

12.00 - وجبة خفيفة

13.00 - غداء

14.00 - كوب ماء

15.00 - وجبة خفيفة

16.00 - رشفة من الماء

17.00 - وجبة خفيفة

18.00 - كوب ماء

19.00 - عشاء خفيف

20.00 - وجبة خفيفة

21.00 - كوب من الكفير

22.00 - كوب ماء

يتم تجميع نظام كل ساعة المقدم وفقًا للنوع "الكلاسيكي" وهو مناسب لأي شخص يفقد الوزن ، بغض النظر عن بنيته. يسمح لك بفقدان الوزن بشكل فعال عن طريق التحكم في كل ساعة من التغذية الخاصة بك.

يوميًا

يتضمن النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن اختيارًا صارمًا لوقت تناول الطعام (عادة 4-6 وجبات في اليوم). علاوة على ذلك ، يمكنك اختيار أي وقت لنفسك. يتضمن الإصدار الكلاسيكي 4 أنواع:

إفطار- يجب أن يحتوي دائمًا على الحبوب الكاملة.
عشاء- يفضل استخدام نوعين من الأطباق: الحساء والساخن.
شاي العصر- تعتبر وجبة خفيفة وتشبع الجوع. تعتبر الفاكهة أو الكفير أو الزبادي مثالية.
عشاء- يجب أن تكون أقل سعرات حرارية. يمكنك تناول السلطات أو السمك المسلوق أو الدواجن.

بالإضافة إلى التوزيع الواضح لوقت الوجبات ، تحتاج إلى التخطيط لقائمتك يوميًا:

يجب ألا تتجاوز الوجبة الواحدة 350-450 سعرة حرارية (إذا كانت الوجبات أربع مرات في اليوم). إذا أخذنا في الاعتبار السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يزيد عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
لا تحاول تقليل وقت الأكل. للشعور بالشبع تمامًا ، يُنصح بتخصيص 15 دقيقة على الأقل لوجبة واحدة.
لمزيد من الالتزام الملائم بالنظام الغذائي اليومي ، يمكنك الاحتفاظ بمفكرة ترسم فيها بوضوح جميع الوجبات وتحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتخطط لقائمة جديدة.

أسبوعي

يتم تصنيف هذا النوع من النظام الغذائي لفترة طويلة ، والتي تنطوي على فقدان الوزن بشكل سلس (تدريجي). يعتمد النظام الأسبوعي على نظام غذائي متوازن وسليم. عادة ما يتم تجميعها قبل شهر واحد على الأقل (4 أسابيع مقدمًا).

يعرض تفاصيل القائمة لمدة 7 أيام (من الاثنين إلى الأحد). اعتمادًا على مقدار ما تخطط لمراعاة هذا النظام ، قد تتناوب القائمة الأسبوعية مع مكوناتها.

في اليوميات ، سيبدو الجدول الأسبوعي كما يلي:

الأسبوع 1	إفطار	عشاء	شاي العصر	عشاء
الاثنين
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
جمعة
السبت
الأحد

قائمة مكونة بشكل فردي لفقدان الوزن تناسب الخلايا الفارغة.

قم ببناء نظام إنقاص الوزن الخاص بك

لقد تعرفت بالفعل على أنواع نظام فقدان الوزن والتجميع الصحيح لها ، والآن يمكنك المتابعة إلى التجميع الكامل لنظامك الفردي.

الروتين اليومي الصحيح

قبل أن تتعلم كيفية صنع نظام غذائي ثم الالتزام به ، يجب عليك أولاً اتباع الروتين اليومي بدقة. للقيام بذلك ، نبدأ يوميات خاصة ترسم فيها بالتفصيل كل يوم. إذا كنت شخصًا منظمًا ، فلن تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات.

حدد أوقاتًا واضحة للنهوض وتناول الطعام والنوم.
حدد بدقة في الوقت المحدد للأحمال الرياضية. أثناء فقدان الوزن ، سوف تساعدك على خسارة الوزن الزائد بشكل أسرع.
خصص وقتًا لشرب الماء: بعد النوم ، أثناء التدريب ، إلخ.

بمجرد إعداد هذا "الأساس" للنظام الغذائي ، يمكنك المضي قدمًا في تطوير القائمة.

الأطعمة المسموح بها والمحظورة

حتى لا يجلب فقدان الوزن شعورًا دائمًا بالجوع ، فمن المهم اختيار النظام الغذائي الأكثر تنوعًا والذي لن يكون له تأثير كبير على زيادة الوزن.

تشمل الأطعمة المسموح بها أثناء فقدان الوزن ما يلي:

- منتجات حمض اللاكتيك:الزبادي ، الكفير ، الجبن ، اللبن الرائب ، تان ، مصل اللبن. الشيء الرئيسي هو مراقبة محتوى الدهون في المنتج ، يجب ألا يتجاوز 1.5٪.
- خضروات:ملفوف ، جزر ، خس ، طماطم ، خيار ، حميض ، راوند ، أعشاب.
- الفواكه والتوت:فواكه حمضيات ، تفاح ، أناناس ، فواكه مجففة ، توت ، فراولة ، كرز ، كيوي ، رمان ، توت أزرق.

لحم و سمك:دجاج ، ديك رومي ، لحم بقري ، لحم مفروم قليل الدهن ، سمك الفرخ ، بولوك ، رمح.
كاشي:الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن.
المكسرات:لوز ، كاجو ، بندق. الشيء الرئيسي هو عدم تناول أكثر من حفنة واحدة في اليوم ، حيث تحتوي المكسرات على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. لكن بكميات صغيرة ، يمكن أن تشبع الجوع لفترة طويلة ، لذا فهي مثالية كوجبات خفيفة.

تشمل الأطعمة المحظورة:

أي حلويات:ملفات تعريف الارتباط والحلويات والحلاوة الطحينية والشوكولاتة والحليب المكثف.
مخبز:الخبز والكعك والفطائر والمعجنات والكعك والخبز.
خضروات:المعكرونة والمعكرونة والأغذية المعلبة.
منتجات شبه جاهزة:الزلابية ، مانتي ، الزلابية ، شرحات.
منتجات السجق:النقانق ، اللحوم المدخنة ، النقانق ، النقانق.

النظام الغذائي التقريبي للأسبوع

الآن نحن نصنع النظام الغذائي نفسه. سيكون من الأفضل تخيل نظام أسبوعي. ولكن نظرًا لأن النساء والرجال يتم ترتيبهم بشكل مختلف ، ويحتاجون إلى نظام تغذية خاص ، فسنقوم بتحليل التغذية بشكل منفصل لكل ممثل عن الجنس.

للنساء

من أجل عدم الإضرار بالصحة ، يوصى باتباع نظام لفقدان الوزن يعتمد على التغذية السليمة. القيود موجودة فقط في المنتجات الضارة وأحجام الأجزاء. لن يتجاوز تناول السعرات الحرارية اليومية 1800. وهذا كافٍ تمامًا لتقليل وزن الجسم تدريجيًا دون التسبب في عواقب وخيمة على الجسم.

	إفطار	وجبة خفيفة	عشاء	شاي العصر	عشاء
الاثنين	دقيق الشوفان على الماء ، كوب من الكفير	3 حبات برقوق ، 1 مشمش مجفف و 5 قطع. لوز	شوربة دجاج ، خضروات على البخار ، قطعة بولوك مسلوق	1 كوب من الكفير ، 1 تفاحة	فلفل محشي (على لحم مفروم قليل الدهن) محضر منزليا.
يوم الثلاثاء	عصيدة الحنطة السوداء ، 1 كوب زبادي طبيعي عادي	كوب من الكفير	شوربة خضار ، 2 كرات لحم على البخار ، سلطة خيار	5 قطع. لوز	رمح مسلوق مع صلصة الصويا كوب من عصير الطماطم
الأربعاء	2 بيضة مسلوقة ، كوب كفير ، 2 رغيف	شرب الزبادي	مرق لحم مع لسان مسلوق ، مرق الخضار ، كوب من عصير الأناناس الطبيعي	كوب من الكفير و 1 برتقال	كوسة على البخار مع قلب دجاج مسلوق ، كوب من الحليب المخمر
يوم الخميس	كوب من عصير الفاكهة ، دقيق الشوفان مع اللبن	تفاحة	ملفوف مطهو و صدر دجاج مسلوق و شوربة أرز	1 حبة رمان و 4 حبات لوز	شرحات دجاج مطهوة على البخار ، باذنجان مخبوز بالثوم
جمعة	1 بيضة مسلوقة ، كوب من الكفير ، نصف حصة من دقيق الشوفان	3 حبات مشمش مجفف ، 2 حبة برقوق ، كوب من الحليب المخمر	بورشت ، تفاح مخبوز مع جبن قريش	الزبادي والتفاح	قطعة مسلوقة من اللحم البقري وسلطة الخضار
السبت	عصيدة الحنطة السوداء وكوب من الحليب المخمر	شرب الزبادي	حساء السمك على الفرخ ، سلطة الخضار ، كوب من عصير الفاكهة	1 برتقالة	كوسة مخبوزة بالأعشاب ، كوب من الكفير
القيامة	ريازينكا مع موسلي	تفاحة	Shchi على مرق اللحم ، قطعة من سمك الشبوط للزوجين	تفاح مخبوز مع الجبن القريش	الخضار المشوية: الفلفل ، الكوسة ، الباذنجان ، الملفوف. كوب عصير رمان

للرجال

ينفق الرجال سعرات حرارية أكثر بكثير من النساء ، لذا يجب أن تكون التغذية لفقدان الوزن أكثر إرضاءً. في اليوم ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 2000 سعرة حرارية. هذا بشرط ألا يكون الروتين اليومي "مستقرًا".

نقدم جدول الرجيم الاسبوعي:

	إفطار	وجبة خفيفة	عشاء	شاي العصر	عشاء
الاثنين	زبادي ، ثريد ، 2 بيض	التفاح وشرب اللبن	شي على مرق اللحم البقري ، سلطة الخضار ، عصير الطماطم	سلطة فواكه مغطاة بالكفير	شرحات الدجاج على البخار مع الباذنجان المخبوز وصلصة الثوم الطبيعية ، كوب من الكفير
يوم الثلاثاء	أومليت من 3 بيضات ، فنجان قهوة	عصير الفاكهة وحفنة من المكسرات	أوكا على سمك الفرخ ، مرق الخضار ، كوب من عصير الرمان	تفاحة	سمك ابيض مخبوز بالفرن، سلطة خضار، كوب عصير برتقال
الأربعاء	دقيق الشوفان على الماء ، كوب من الكفير ، تفاحة	1 تفاحة و 1 كمثرى	راجوت لحم البقر (في الفرن) ، حساء الخضار ، كوب من الشاي الأسود بالليمون	شرب الزبادي	3 كيك سمك بايك ، كوسة مطهية و كفير
يوم الخميس	فطائر الشوفان ، 2 بيضة مسلوقة ، كوب من اللبن	زبادي	حساء الطماطم ، كرات اللحم على البخار ، كوب من هلام التفاح	كوب ريازينكا مع إضافة المكسرات المطحونة	لفائف الملفوف محلية الصنع على الدجاج المفروم ، كوب من الكفير
جمعة	أومليت بالفطر والبصل من 3 بيضات ، كوب من الحليب المخمر	حفنة من الفواكه المجففة	جثم مخبوز في كريمة حامضة ، مخلل لحم بقري ، عصير برتقال	تفاح مخبوز مع الجبن القريش	ملفوف مطهو مع أفخاذ الدجاج ، كوب من الحليب المخمر
السبت	موسلي بالفواكه المجففة ، كوب من الكفير	جزء من الجبن الخالي من الدسم	سوفليه السمك وشوربة الأرز وشاي الليمون	حفنة من الفواكه المجففة مع المكسرات	كوسة محشية بلحم دجاج وكوب من عصير البرقوق
القيامة	تشيز كيك بالفرن (4 قطع) ، بيضة وكوب حليب	تفاحة	شي على صدر دجاج ، شرحات على لحم مفروم قليل الدهن	سلطة فواكه مع رشة قرفة	بروكلي مسلوق مع روبيان وكوب كفير

مزايا وعيوب النظام الغذائي لفقدان الوزن

يساعد النظام الغذائي الجسم على التكيف مع الجدول الزمني المناسب ، والذي بدوره له تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم. علاوة على ذلك ، يساعد هذا الجدول الزمني على إنقاص الوزن بالتساوي دون اللجوء إلى نظام غذائي صارم.

لا يمكن تسمية العيوب إلا بالقيود في الوجبات السريعة (التي غالبًا ما تكون لذيذة) والالتزام بالتغذية بدقة كل ساعة. خلاف ذلك ، فإن النظام لديه ميزة واحدة فقط.

في هذا الفيديو ، يتحدث الخبير عن ضرورة اتباع النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن. امرأة تشرح فوائد تقنية فقدان الوزن هذه.

موانع

النظام الغذائي لانقاص الوزن غير مسموح له بالامتثال لجميع الناس. أي عملية لفقدان الوزن لها موانع خاصة ، وتشمل:

فترة الحمل والرضاعة (إذا كان عمر الطفل أقل من عام) ؛
نقص وزن الجسم
أقل من 17 عامًا وأكثر من 55 عامًا ؛
مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والكلى والكبد.
السكري؛
مشاكل في الجهاز العصبي المركزي.
أمراض عقلية؛

إذا كانت موانع الاستعمال المذكورة أعلاه غائبة في الشخص ، يمكن تطبيق أي نوع من النظام الغذائي دون مشاكل.

يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء فقدان الوزن جزءًا مهمًا من فقدان الوزن. لكن النهج الأمي يمكن أن يؤدي إلى عملية معاكسة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية معرفة ميزات تجميع نظام من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال في المستقبل وعدم الإضرار بصحتك.

(0 عدد الأصوات في المتوسط: 0 من 5)

قواعد الأكل بسيطة جدًا لدرجة أنها تبدو غير مهمة بالنسبة لنا ، وغالبًا ما نتجاهلها. وبالمناسبة ، إهمالهم يعني الإضرار بصحتك. الامتثال لهذه القواعد فعال بقدر ما هو طبيعي. هل ما زلت في شك؟ ثم دعونا "نضع كل شيء على الرفوف".

لقد تعلمنا جميعًا في مرحلة الطفولة أن نأكل ببطء ، في بيئة هادئة وهادئة ، ونمضغ جيدًا. كدليل على ذلك ، تم الاستشهاد بالأقوال الشعبية: "عندما آكل ، فأنا أصم وأبكم" أو "من يمضغ طويلاً ، يعيش طويلاً". وهذا صحيح.

تبدأ عملية هضم الطعام بالفعل أثناء المضغ. الحقيقة هي أنه يوجد في لعاب الإنسان إنزيمات (الأميليز ، المالتاز ، إلخ) ، والتي تحت تأثيرها يبدأ الهضم الكيميائي للطعام في تجويف الفم. تسهل خاصية اللعاب هذه إلى حد كبير عمل جميع أجزاء الجهاز الهضمي الأخرى. وكلما زاد تشبع الطعام باللعاب أثناء المضغ ، زادت كفاءة عملية الهضم. هذا ما تقوم عليه القاعدة الغذائية:

"مضغ قطعة من الطعام 30 مرة على الأقل قبل البلع".

يجب أن يشبه الطعام الممضوغ الجاهز للابتلاع العصيدة في التناسق. بالمناسبة ، فإن عملية المضغ نفسها تحفز إفراز اللعاب وعصير المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللعاب على إنزيم الليزوزيم الذي له خصائص مضادة للجراثيم ويمكن أن يدمر البكتيريا المسببة للأمراض.

ومن المزايا الأخرى لاتباع هذه القاعدة أنه يكاد يكون من المستحيل الإفراط في تناول الطعام إذا لم تشتت انتباهك أثناء الوجبة عن أي شيء ، ركز فقط على الطعام وتناول الطعام ببطء. وبطبيعة الحال ، لا تقلق بشأن ذلك. من المعروف أن الانفعالات السلبية تؤثر سلبًا على الجهاز العصبي ، وكل هذا معًا يؤثر سلبًا على عملية الهضم.

لا تأكل.

يجب أن يتراوح حجم الطعام في المرة الواحدة من 300 إلى 500 مل أو أكثر بقليل إذا كنت شخصًا طويل القامة. هذه القاعدة تأتي من فهم وظائف الصفراء:

أولاً ، يقوم بدور مطهر ،
ثانياً ، يستحلب الدهون ،
والأهم من ذلك أنه يزيل المستقلبات (السموم) من الكبد.

يتم طرد الصفراء من المرارة بشكل انعكاسي بمجرد دخول الطعام إلى الاثني عشر. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الطعام لربط كل الصفراء (على سبيل المثال ، تناولت قطعة من البسكويت مع الحلوى) ، فإن الصفراء الحرة تصبح مدمرة: فهي تهيج جدران الأمعاء ، ويتم امتصاصها مرة أخرى مع السموم.

عندما يكون هناك طعام أكثر من اللازم ، لا يوجد ما يكفي من الصفراء للتطهير والاستحلاب ، ونتيجة لذلك ، تتعفن ، تخمر ، وزيادة تكوين الغاز في الأمعاء.

تذكر أنك بحاجة إلى النهوض من الطاولة ليس بضيق في التنفس ومعدتك ممتلئة إلى أقصى حد ، ولكن بشعور طفيف بالجوع. وهذه أيضًا بالمناسبة حكمة شعبية مثبتة منذ قرون. يجب أن تملأ المعدة 3/4 فقط. كل ما سيتم تناوله من الأعلى ، بالطبع ، سيكون مناسبًا لمعدتك ، حيث يمكن أن تتمدد بسهولة ، وبحجم طبيعي يبلغ 1 لتر ، تحتوي على 3-4 لترات من الطعام ، لكن الطعام في هذه الحالة لن يكون قادرًا على الهضم والاستيعاب بشكل طبيعي. إذا بدأت في تقليل الحصص ، فإن المعدة ستعود تدريجيًا إلى حجمها الطبيعي ، وسيبدأ الشعور بالامتلاء يأتي إليك بشكل أسرع.

لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات من 3 إلى 5 ساعات. من الأفضل تناول 300-500 مل من الطعام كل 3.5 - 4 ساعات. ميزة مثل هذا النظام الغذائي هو أن هناك وقتًا كافيًا بين الوجبات حتى يتمكن الجهاز الهضمي من استيعاب ما يتم تناوله بشكل كامل.

بين الوجبات ، من الأفضل عدم تناول وجبة خفيفة ، ولكن شرب الماء. تناول وجبة خفيفة بين الوجبات يعطل بشكل خطير الجهاز الهضمي (انظر قاعدة "لا تأكل أكثر من اللازم"). استبدل العديد من الوجبات الخفيفة بوجبة خفيفة كاملة بعد الظهر. الخيار الأفضل إذا كانت هذه الوجبة الخفيفة بعد الظهر ستتكون من الفواكه أو التوت أو سلطات الخضار أو المكسرات.

اتبع النظام الغذائي.

تتوافق ثلاث وجبات يوميًا مع إيقاع الحياة العصرية: تناولت الإفطار في المنزل في الصباح ، وتناولت الغداء في العمل أثناء استراحة الغداء ، وتناولت العشاء في المنزل في المساء. من الأفضل تناول الطعام في نفس الوقت ، أي الإفطار والغداء والعشاء في ساعات معينة. في هذه الحالة ، يتم تطوير رد الفعل الشرطي ، ومع اقتراب وقت تناول الطعام ، يبدأ عصير المعدة في الظهور ، وتستيقظ الشهية ، مما يساهم في الهضم الجيد. إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم ، فإن نشاط الغدد الهضمية يفشل ، وتفرط في تناول الطعام ، وكل هذا يؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي.

من الناحية المثالية ، يجب أن تنقضي فترة زمنية متساوية بين الوجبات. لذا،

من الأفضل تناول الإفطار بين الساعة 6.00 و 8.00 صباحًا ،
تناول الغداء في الساعة 12.00 - 15.00 من اليوم ،
العشاء - الساعة 18.00 - 20.00 مساءً (في موعد لا يتجاوز 2.5 - 3 ساعات قبل موعد النوم).

يجب تناول الخضار والفواكه النيئة قبل الوجبات وليس بعدها.

تؤكل الخضار والفواكه النيئة على معدة فارغة ، وتنشط الغدد الهضمية ، وحركة الجهاز الهضمي. هذا بسبب الألياف الغذائية الغنية بها. الألياف الغذائية ، والتورم ، تخلق نوعًا من الطبق ، حيث يدخل الطعام بعد ذلك ، يسكب سر البنكرياس والصفراء. يتحرك الطعام بالتساوي عبر الأمعاء ، ويتم هضم التجويف بشكل كامل.

بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الألياف الغذائية بخاصية مادة ماصة: فهي تربط وتزيل منتجات التسوس من الصفراء والمواد المسرطنة من الطعام.

الخضار والفواكه النيئة ، التي تؤكل مباشرة بعد الأكل ، تساهم في عمليات الانتفاخ والتخمير في الأمعاء.

الخضار والفاكهة جيدة للأكل كوجبة منفصلة. على سبيل المثال ، كوجبة خفيفة بعد الظهر بين الإفطار والغداء أو بين الغداء والعشاء.

اشرب 1.5 - 2 لتر من الماء طوال اليوم.

لا ينصح بالشرب مباشرة قبل الوجبات وأثناءها وبعدها مباشرة. أولاً ، الماء وغيره من المشروبات يغسل اللعاب من الفم ، وثانيًا يخفف تركيز العصارة المعدية ، مما يجعل عملية هضم الطعام غير مكتملة. توقف عن شرب الماء قبل 20 دقيقة. قبل الوجبات واستئنافها على الأقل 1.5 ساعة بعد تناول وجبة خفيفة (نباتية أو نشوية) أو 2-2.5 ساعة بعد تناول وجبة ثقيلة (بروتينية أو دهنية).

لا تأكل طعامًا شديد البرودة أو شديد السخونة.

الطعام شديد البرودة يبطئ ويطفئ عملية الهضم ، ويأخذ الطاقة الحرارية من الجسم لتدفئته.

الأطعمة الساخنة جدًا ، وخاصة المشروبات ، يجب ألا تحرق الغشاء المخاطي للفم والبلعوم والمريء. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الطعام شديد السخونة قد يكون أحد العوامل المساهمة في حدوث سرطان المريء. بالإضافة إلى ذلك ، تنزعج براعم التذوق لدى عشاق الطعام الساخن ، مما يؤدي إلى فقدان طعم تدريجي.

هذه هي كل القواعد الأساسية للأكل. اتبعهم وابقى بصحة جيدة

بكل المقاييس ، النظام الغذائي الصحي هو نظام لا يحتوي على دهون على الإطلاق ، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية وعديم الطعم. في الواقع ، الأمور مختلفة قليلاً ، وحتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا جدًا. كيفية وضع جدول ونظام ، ما هي مبادئ النظام الغذائي المتوازن؟

قواعد الأكل الصحي

تنظيم نظام غذائي سليم مهم جدا. لقد أثبت العلماء أن البالغين الذين يستخدمون منتجات عالية الجودة للطهي يعيشون لفترة أطول ويمرضون كثيرًا أقل من غيرهم. إذا كنت قلقًا للغاية بشأن حالة صحتك أو النظام الغذائي لأحبائك ، فتعرف أولاً على القواعد الأساسية للتغذية:

تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول اللحوم والأسماك فقط طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان أو البقوليات أو البيض أيضًا مصادر رائعة للبروتين.
اجعل النظام والروتين اليومي الصحيح. حاول أن تأكل بصرامة في ساعات معينة ولا تفوت الغداء أو العشاء.
حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الدهون. في حالة الطهي بالزيت ، استخدم منتجات لا تحتوي على أكثر من 10٪ دهون. لا تنطبق هذه القاعدة على ما يسمى بالدهون الصحية ، وهي جزء من الأفوكادو والمكسرات والمأكولات البحرية.
تناول الحبوب الكاملة. يجب أن يتم غليها لفترة أطول قليلاً ، لكن لديهم المزيد من الفيتامينات.
اشرب المياه المعدنية. ليست هناك حاجة لإجراء حسابات خاصة ، فقط استبدل مشروباتك المعتادة أثناء النهار بكوب من مياه الشرب.

قائمة منتجات التغذية السليمة

بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية للتغذية والنظام ، سيتعين عليك التعرف على النسبة الصحيحة للمنتجات ، وكذلك تعلم كيفية الجمع بينها. تقليديا ، يتم تقسيم جميع الأطعمة إلى ثلاثة أنواع. هذا:

بروتين؛
حيادي؛
نشوي.

يمتص الجسم كل فئة بطرق مختلفة: تتطلب بعض المنتجات مزيدًا من الطاقة للمعالجة ، بينما يدخل البعض الآخر على الفور تقريبًا إلى الأمعاء من المعدة. من أجل عدم إعطاء الجسم عبئًا إضافيًا ، فإن التوافق الدقيق للمنتجات من أجل التغذية السليمة مهم جدًا. سيساعدك الجدول التالي على دمج المكونات. في وجبة واحدة ، تحتاج إلى تناول أطعمة من العمودين الأول والثاني أو من العمودين الثاني والثالث:

طعام البروتين	طعام محايد	الأطعمة النشوية
	المكسرات والبذور	حبوب ذرة
	قشطة و زبدة
	الزيوت النباتية
مأكولات بحرية	الخضار والفطر (جزر ، بنجر ، كرفس ، بقوليات ، ملفوف ، إلخ).
منتجات الألبان
الفواكه الحامضة (البرتقال والليمون والفراولة والكرز والتفاح وغيرها)		الفواكه الحلوة (الموز والكمثرى والخرشوف القدس والزبيب)
صلصات وتوابل للأطباق تعتمد على الزيوت النباتية وعصير الليمون وخل التفاح والمايونيز

		عصير الطماطم
		تتبيلات السلطة: كريمة حامضة ، كريمة.

كيف تطبخ الأطعمة الصحيحة

للحفاظ على جميع العناصر الغذائية في الخضار ، من الأفضل قليها أو طهيها عند درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة. سيساعد التبخير أو الخبز أو القلي عند 100 درجة على الحفاظ على القيمة الغذائية للحوم والدواجن والأسماك. في الوقت نفسه ، تكون عملية خبز كيلوغرام من لحم البقر المتنامي طويلة - من 60 دقيقة إلى ساعتين. تساعد النقع في تقصير هذا الوقت. يعد الطهي بدرجة حرارة عالية مع التغذية السليمة أمرًا غير مقبول ، ونادرًا ما يتم تناول الأطعمة المقلية.

وضع التغذية السليم

حتى الشخص البالغ الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا معقولًا:

من الناحية المثالية ، يجب أن يدخل الطعام إلى الجسم كل أربع ساعات ، ولكن إذا لم يحدث ذلك ، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل أكثر خطورة.
الطريقة الصحيحة لتناول الطعام هي خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
كل يوم تحتاج إلى شرب ماء بكمية 40 مل لكل كيلوغرام من الوزن.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية لمن يريد إنقاص الوزن هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الوجبات اليومية لفقدان الوزن هو 1700 سعرة حرارية. يُنصح بتناول ثلاث مرات في اليوم:

تناول الطعام بعد نصف ساعة من استيقاظك. في وجبة الإفطار ، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية ، لذلك يجب أن يكون الطعام كثيفًا: الحبوب ، الموسلي ، الجبن ، البيض ، منتجات الألبان والألياف.
بالنسبة للغداء ، يجب أن تكون السعرات الحرارية بنسبة 50٪. يجب ملء ربع الطبق بغذاء بروتيني (لحم أو سمك) ، نفس الكمية مع طبق جانبي من الكربوهيدرات (أرز ، حنطة سوداء أو بطاطس) ، ونصفه بالألياف (ملفوف ، خيار ، طماطم).
بالنسبة للعشاء ، حدد 25٪ من السعرات الحرارية. خيار جيد هو المأكولات البحرية مع الخضار والجبن وأطباق السمك الخالية من الدهون. لا تأكل الكربوهيدرات في الليل: فأثناء نومك ستتحول إلى دهون.
لا يمكن للنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. في المرة الأولى يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار ، والثانية - بعد الغداء. يجب أن تكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

وقت الوجبة مع التغذية السليمة

بعد أن تتقن جميع القواعد وشراء المنتجات الضرورية ، ستحتاج إلى وضع جدول زمني لجدولة التغذية السليمة بالساعة:

تذكر أن الكربوهيدرات الصحية تدخل الأمعاء بعد 4-6 ساعات. لذلك من الأفضل تناول أطباق مثل الحبوب والمعكرونة والخبز على الإفطار حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. تأكد من جعل فطورك الصحيح ألذ ، أضف الفواكه والتوت والعسل إلى الحبوب العادية.
من المستحسن تناول الغداء في حوالي الساعة 12 ظهرا ، بينما يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع المنتجات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في منتصف النهار ، تأكد من تناول الطبق الأول وطبق جانبي صغير خفيف. التخلي عن الوجبات السريعة من العبوات والبسكويت ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
من الأفضل تناول العشاء في حوالي الساعة 5-6 مساءً مع الأطعمة البروتينية. سيتم هضمه في المعدة في غضون 2-3 ساعات فقط ، لذلك لن يزعجك نومك. طهي السمك أو اللحم قليل الدهن ، وتناول قطعة من الدجاج أو كوب من الجبن القريش.

فترات بين الوجبات

يعد تناول الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي وروتين. سوف تطعمك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الملحوظ قليلاً ، وفي الغداء أو العشاء لن تتجاوز القاعدة. من أجل صحة جيدة ، يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات ، وعندما يأخذ الإنسان فترات راحة طويلة في تناول الطعام ، ينخفض مستوى السكر في دمه وتتدهور صحته. لمنع حدوث ذلك ، ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات الخفيفة. هناك عدة خيارات للتغذية الصحية:

تناول فاكهة أو اثنتين أو كوبًا من التوت في الصباح ؛
بعد العشاء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طبق من السلطة أو كوب من العصير ؛
ربع كوب من البذور أو 20 جرامًا من المكسرات يرضي الجوع في الفترة الفاصلة بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء ؛
سيكون نصف عبوة من الجبن أو كوب من الحليب أو الكفير وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر أو وجبة خفيفة بعد العشاء.

جدول التغذية اليومي

حتى لو التزمت بأربع وجبات في اليوم ، فإن اللجوء إلى التوزيع العقلاني للسعرات الحرارية أمر يستحق العناء. إذا وضعت جدولًا غذائيًا بشكل صحيح ، فلن تكون المعدة مفرطة في الحمل ، وسوف يعتاد الجسم تدريجيًا على مثل هذا الروتين. يمنع منعا باتا انتهاك النظام حتى عند فقدان الوزن. حتى إذا لم يكن لديك وقت لتناول الغداء ، فلا يجب أن تأكل حصة مضاعفة على العشاء: من الأفضل تناول وجبة فطور دسمة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي التقريبي كما يلي:

8.00 - 9.00 - الإفطار. يجب أن تحاول تناول المزيد من الكربوهيدرات وأطعمة أقل بروتين.
12.00-14.00 - غداء. هنا ، على العكس من ذلك ، يجدر حماية نفسك من الكربوهيدرات والاهتمام بالأطباق المغذية: حساء الكريمة ومرق الخضار واليخنات والدواجن.
16.00 - 17.00 - وجبة خفيفة بعد الظهر. استغنى عن الأطعمة الدسمة أو الطحين أو الحلويات الحلوة.
19.00 - العشاء. ستكون القائمة مناسبة للأسماك قليلة الدسم والخضروات المطهية ومنتجات الألبان.

قائمة التغذية التقريبية

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وجدول زمني واضح ، يمكنك إعادة جسمك إلى شكل بدني ممتاز في غضون أسابيع قليلة. من المهم ليس فقط تناول طعام صحي ، ولكن أيضًا ممارسة الرياضة والتأكد من النوم 7-8 ساعات في اليوم. يمكن للمبتدئين عمل قائمة تغذية مناسبة لهذا اليوم ، وإجراء تعديلات صغيرة عليها في اليوم التالي. يجب أن تكون الخطة النموذجية:

تناول فطورًا شهيًا في الصباح. تناول عصيدة الحليب أو الموسلي مع اللبن أو قطعة من التوفو مع البيض أو بعض الأسماك الخالية من الدهون.
بعد ساعتين ، تناول وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو اصنع عصيرًا.
في الظهيرة ، تنغمس في حساء المأكولات البحرية ولحم البقر والأرز.
للغداء ، فواكه مجففة ، مكسرات ، كعكة.
في المساء ، أعط الأفضلية للدجاج مع سلطة الخضار ، يمكنك شرب كوب من النبيذ الأحمر.

فيديو: مبادئ التغذية السليمة

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تتحكم الشهية في عادات الأكل. ما هي الشهية وكيفية التعامل معها؟

كثيرا ما يطرح السؤال: كيف قمع الشهية؟ تبين أن التغذية الجزئية (5-6 مرات في اليوم) تمنع إثارة مركز الطعام. في هذه الحالة ، يكفي أحيانًا تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. من أجل عدم إثارة الشهية ، يجب ألا تأكل التوابل والمالحة ، ومن الضروري استبعاد المشروبات الكحولية تمامًا. لا يسمم الكحول الجسم فحسب ، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.

لذا ، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة ، ولكن غيابها الكامل أمر غير مرغوب فيه أيضًا. وغالبًا ما يؤثر هذا على الأطفال الصغار ، الذين تحشوهم الأمهات المحبة والجدات اللطيفات بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته ويخاف الوالدان بدلاً من أن يدركوا ذلك يحاولون إطعامه باستمرار.

الطعام مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق تطوير الشهية وقتًا. استراحات الأكل ضرورية. في مرحلة الطفولة ، يجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في مرحلة البلوغ.

كيف يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل أثناء الوجبة؟ بمعنى آخر ، ما ينبغي أن يكون النظام الغذائي لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة.

يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.

تردد الوجبة
عدد مرات التغذية خلال النهار
مجموعة عقلانية من المنتجات
التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناولها خلال النهار

وقت الوجبة

المعيار الرئيسي الذي يحدد هذه المرة هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال ، صورة قطعة من الخبز الأسود الذي لا معنى له) ، يظهر اللعاب ، في مثل هذه اللحظة ، يحتاج اللسان ، وليس المعدة ، إلى الطعام في الغالب.

يمكنك الخلط بين الشعور بالجوع والحالات التالية: "فشل" المعدة ، "تمتص" في حفرة المعدة ، تحدث تقلصات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الإفراط في الملء ، واحتياجات المعدة ومركز الشهية الغذائي (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق اختيار واستهلاك الطعام والمراحل الأولية لعملية الهضم).

من الضروري التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند تنظيم نظام غذائي سليم. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة والشهية - الحاجة إلى المتعة. يجب أن يكون الدافع الصحيح لتناول الطعام هو الجوع ، لأن الشهية الخادعة تؤدي إلى زيادة الوزن.

عدد الوجبات

يؤثر تواتر التغذية أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. عوامل يجب مراعاتها عند تحديد وتيرة الوجبات:

عمر؛
نشاط العمل (الذهني ، العمل البدني) ؛
حالة جسم الإنسان.
جدول العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

المعالجة الغذائية الأكثر اكتمالا.

هضم أفضل للطعام.

أعلى امتصاص للعناصر الغذائية.

الحفاظ على ثبات البيئة الداخلية نتيجة وصول المواد الحيوية في الجسم في الوقت المناسب.

ضمان تدفق أفضل للصفراء.

جدول الوجبات التقريبي

قد تبدو خطة الوجبات النموذجية كما يلي:

7:00 - الإفطار الأول.
10:00 - الإفطار الثاني.
13:00 - الغداء.
16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
19:00 - العشاء.

إفطارهي أهم وجبة في اليوم. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات ، مثل البيض أو الجبن أو غيرها من منتجات الألبان ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات ، فقم بتضمين الفاكهة الطازجة أو بعض الموسلي في قائمة الإفطار.

غداءيجب أن تكون خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعًا جدًا في هذا الوقت ، فلا تزال تحاول عدم تخطي الإفطار الثاني ، ولكن اقتصر على تناول كوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.

عشاءيجب أن تكون متوازنة وأن تحتوي على مصدر للبروتين (لحوم أو أسماك أو دواجن) وبعض الكربوهيدرات الصحية ، ويفضل أن تكون على شكل خضروات أو حبوب فقط. تساعد أيضًا بعض الدهون الصحية من زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو.

شاي العصرقد تحتوي على الكربوهيدرات ، ويفضل أن يكون ذلك فقط في شكل بعض الفاكهة أو الحبوب أو ، في أسوأ الأحوال ، خبز الحبوب الكاملة.

عشاء، مثل الغداء ، يجب أن يكون ممتلئًا ومتوازنًا. بعد العشاء ، تبدأ ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت ناتج فقط عن الجوع النفسي وليس الجسدي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك يمكن أن تقودك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك ، فلا تأكل أبدًا في منطقة الخطر.

الإيقاع الحيوي - سر جدول التغذية الصحيح

يكمن سر جدول الوجبات المناسب في فهم كيفية ضبط الساعة الداخلية لجسمك ، أي ما هي نظمك الحيوية. لكل شخص وتيرة حياته الخاصة به ، ويرتبط استعداد الجسم للأكل ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستيقظ فيه الشخص عادةً ، وعندما يبدأ نشاطًا قويًا ، وعندما يستريح ، وأخيراً عندما يستعد للنوم. إذا كنت معتادًا على الاستيقاظ قبل الساعة 11 صباحًا ، فمن غير المرجح أن تميل إلى تناول الإفطار في الساعة 11:30 صباحًا. ومع ذلك ، بحلول وقت الغداء ، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا ، وبحلول وقت العشاء ستصل بالتأكيد في الوقت المحدد. أولئك الذين يحبون مواجهة شروق الشمس ، على العكس من ذلك ، لديهم شهية كبيرة في الصباح ، لكن يمكنهم نسيان العشاء تمامًا.

ابدأ يومك بالبروتين. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات. سيساعدك هذا في الحصول على طاقة كافية ويضمن لك تأخير الشعور بالجوع حتى الوجبة التالية. يُعتقد أنه من الأفضل تناول الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وخلال ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر من الثامنة صباحًا ، ثم اشرب كوبًا من الماء ، وقم بالتمارين الرياضية ، وخذ حمامًا متباينًا من أجل تأخير الفطور في وقت أقرب إلى الوقت المحدد.

تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. سيساعد ذلك في التحكم في شهيتك. لتنظيم مثل هذه التغذية الجزئية ، يمكنك توزيع كمية مجموعة الأطباق التي تتناولها عادة على الغداء ، على سبيل المثال. الأول - سلطة والدورة الأولى بعد 3 ساعات تناول وجبة خفيفة مع الطبق الثاني. اشرب المزيد من الماء أثناء الوجبات الخفيفة. يزيل الماء السموم من الجسم.

الغداء على الغداء عنصر مهم في جدول الوجبات. في وقت الغداء يمكنك تحمل أكبر قدر من الطعام ، لأنه. لوحظ متوسط الذروة اليومية لحموضة المعدة في منتصف النهار. يجب تناول الغداء قبل الساعة 3 مساءً.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. يؤدي تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً إلى زيادة الحمل على الوظيفة الطبيعية للبنكرياس ويمنع إفراز الميلاتونين الضروري للنوم الصحي السليم.

توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم

يجب أن يبدأ التحضير ليوم جديد للجسم بكمية معينة من الطاقة. للعمل بشكل كامل ، يحتاج الشخص إلى سعرات حرارية. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل سيكون النظام الذي يتلقى فيه أجسامنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. وبالنسبة للعشاء والوجبات الخفيفة الوسيطة ، يتبقى أقل من 30٪ من الإجمالي. مع مثل هذا الجدول الغذائي ، يتلقى الشخص قوة كافية لأنشطته ، دون التخلص من الدهون الزائدة خلال وليمة مسائية وفيرة.

ستكون الفاصل الزمني من 4-5 ساعات بين الوجبات المنفصلة هو الأفضل والأكثر فسيولوجية. والوقت من الوجبة الأخيرة إلى النوم يجب ألا يقل عن ثلاث إلى أربع ساعات. مثل هذا النظام الغذائي قادر على تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا ، والتحكم في الشهية دون تحميل الأنظمة البشرية بالسعرات الحرارية الزائدة.

إن اتباع مبادئ النظام الغذائي الأمثل والأكل الرشيد ، وكذلك القواعد السابقة للأكل الصحي ، لن يوفر وزنك من الوزن الزائد فحسب ، بل سيوفره أيضًا من مشاكل المعدة غير الضرورية وأمراض القلب.