बॉडीबिल्डिंग में जागने का क्या मतलब है। खेल और गुणवत्ता नींद

नमस्कार, हमारे प्रिय पाठकों। इस अध्याय में हम नींद के बारे में बात करेंगे। हाँ, हाँ, यह एक बॉडीबिल्डर के सपने के बारे में है, क्योंकि इसके महत्व की उपेक्षा करना असंभव है! आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हमारी मांसपेशियों की वृद्धि बिल्कुल नहीं होती है। भारी शारीरिक प्रभावों के दौरान, जब एक बारबेल, डम्बल या सिमुलेटर के साथ काम करते हैं, तो इसके विपरीत, हमारे मायोफिब्रिल्स (मांसपेशियों के अणु) नष्ट हो जाते हैं, क्षतिग्रस्त हो जाते हैं और बड़े पैमाने पर मर जाते हैं।

वे हमारे शरीर की क्षतिपूर्ति करने की क्षमता के कारण बढ़ते और बढ़ते हैं - ठीक उसी मात्रा को फिर से बनाया जाता है जैसे वह मर गया, साथ ही रिजर्व में अतिरिक्त मांसपेशियों की कोशिकाओं का एक निश्चित प्रतिशत। यह हमारे शरीर की "रिजर्व में फसल" की शारीरिक क्षमता के कारण है कि एक व्यक्ति को अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने का अवसर मिलता है।

इसके अलावा, यह वृद्धि हॉल में बिल्कुल नहीं होती है, जैसा कि कई शुरुआती सोचते हैं। होता है - इसके बाहर। जब हम खाते हैं, पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं, आराम करते हैं या सोते हैं तो हमारी मांसपेशियां बढ़ती हैं। हाँ, हाँ, यह नींद के दौरान होता है कि हमारे शरीर में मुख्य पुनर्योजी प्रक्रियाएँ होती हैं! इसलिए, एक बॉडी बिल्डर के लिए नींद को माफ करना असंभव है, और खतरनाक भी! एक गंभीर बॉडीबिल्डर को निश्चित रूप से पर्याप्त नींद लेनी चाहिए - दिन में 8 घंटे न्यूनतम है, क्योंकि पर्याप्त दैनिक रिकवरी के बिना आप एक एथलेटिक काया नहीं देख पाएंगे। आप बस अपने आप को भीषण कसरत से नष्ट कर देंगे, शरीर को अपने घुटनों से उठने न दें। इसलिए नींद को भी ट्रेनिंग की तरह गंभीरता से लेना चाहिए।

अब, यह समझते हुए कि शरीर सौष्ठव में नींद कितनी महत्वपूर्ण है, आइए उन बुनियादी नियमों पर करीब से नज़र डालें जो आपकी नींद को और अधिक उत्पादक बना देंगे, वसूली प्रक्रियाओं को तेज करेंगे। तो, एक एथलीट की पूरी नींद कितनी होनी चाहिए?

कई नियम जो बॉडीबिल्डर की नींद को अधिक उपयोगी, उत्पादक और आनंददायक बना देंगे:

यहां, आज के लिए, हम आपको बॉडीबिल्डर एथलीट के सपने के बारे में बताना चाहते हैं। इन सरल नियमों का पालन करें, रात को अच्छी नींद लें, पूरी तरह से ठीक हो जाएँ, और सुबह फिर से नए उत्साह के साथ जिम जाएँ!

शरीर सौष्ठव में प्रगति तीन घटकों पर निर्भर करती है: प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति। नींद ठीक होने की प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।

एथलीट के रात्रि विश्राम की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए। गहन शरीर सौष्ठव के साथ 9 से 11 घंटे की नींद देने की सलाह दी जाती है। पेशेवर तगड़े लोगों के लिए, अवधि एक दिन में 15 घंटे (दिन की नींद सहित) तक पहुंच सकती है।

एक एथलीट की नींद विकार के परिणाम

यदि आप अच्छी नींद नहीं लेते हैं और सुबह थकान और थकान महसूस करते हैं, तो अपने वर्कआउट को दूसरे दिन के लिए फिर से निर्धारित करें जब आप पर्याप्त नींद लें और अच्छा महसूस करें। नींद की कमी के बाद प्रशिक्षण आपको परिणाम नहीं देगा और तंत्रिका तंत्र पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।

नींद के दौरान शरीर

जब हम सोते हैं, मस्तिष्क और ज्ञानेंद्रियां दोनों पूरी तरह से बंद नहीं होते हैं, लेकिन अपने काम को थोड़ा धीमा कर देते हैं, इसलिए बोलने के लिए, वे एक आसान मोड में बदल जाते हैं। और हार्मोन के लिए, इसके विपरीत, यह सबसे सक्रिय अवधि है, इसलिए, नींद के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है और प्रोटीन संश्लेषण होता है, कोशिकाओं को सक्रिय रूप से नवीनीकृत किया जाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत किया जाता है।

नींद के चरण

विशिष्ट विचारों और छवियों की उपस्थिति के साथ पहला चरण उनींदापन है।

दूसरी अवस्था है हल्की नींद।

तीसरा चरण गहरी नींद है, जिसके दौरान शरीर रक्तप्रवाह में हार्मोन छोड़ता है और ठीक हो जाता है।

चौथा चरण सबसे गहरी और सबसे अच्छी नींद है, किसी व्यक्ति को जगाना काफी कठिन होता है। नींद का यह चरण तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के समन्वित कार्य के लिए उपयोगी है।

एथलीटों के लिए (सभी लोगों के लिए), तीसरा और चौथा चरण महत्वपूर्ण हैं। दिन के दौरान, नींद के इन चरणों में खुद को डुबोना मुश्किल होता है क्योंकि नींद के हार्मोन मेलाटोनिन को स्रावित करने वाली ग्रंथियां केवल रात में ही सक्रिय होती हैं।

गंभीर खेल भार वाले तगड़े लोगों को दिन में सोने की सलाह दी जाती है, जिसके दौरान तंत्रिका तंत्र का आंशिक आराम होता है, लेकिन शरीर आराम करता है और रात की नींद के दौरान ही अधिकतम हो जाता है।

अनिद्रा के कारण और उनके उपाय

रात में अधिक वसा खाना

भारी रात के खाने के कारण होने वाली अनिद्रा से बचने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट का आखिरी भोजन करना होगा और इसे सोने से 2 घंटे पहले खत्म करना होगा। सोने से ठीक पहले आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं और अमीनो एसिड ले सकते हैं जो पेट को हल्कापन देगा और रात के समय एनाबोलिज्म को बढ़ावा देगा।

सो अशांति

यदि आप समय-समय पर अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आप नींद और जागरुकता के बायोइरिथम को बाधित कर सकते हैं, जिससे अनिद्रा हो जाएगी। इस स्थिति से बाहर निकलने का तरीका एक ही समय में बिस्तर पर जाना है, अधिमानतः 22.00 से 23.00 बजे तक।

सोने से पहले व्यायाम करें

सोने से पहले सक्रिय शारीरिक गतिविधि रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है, जिससे सक्रिय जागरुकता आती है। यह समस्या, जिसके कारण अनिद्रा होती है, को हल किया जा सकता है यदि सोने से पहले नहीं, बल्कि 2.5-3 घंटे पहले शारीरिक गतिविधि की जाए।

यदि उपरोक्त आपको सो जाने में मदद नहीं करता है, तो ऑनलाइन खेलों पर दांव लगाएं, यह आपको सोने में मदद करने की संभावना नहीं है, लेकिन आप दांव पर पैसा कमा सकते हैं। ऑनलाइन खेल सट्टेबाजी एक रात की नींद हराम करने का एक बहुत अच्छा तरीका है।

कसरत के बाद की रिकवरी महत्वपूर्ण है, और नींद को व्यापक रूप से रिकवरी का एक अनिवार्य तत्व माना जाता है। नींद क्या है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और इसके अनाबोलिक प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए, इसके बारे में अधिक जानें!

जबकि वजन प्रशिक्षण काया में महत्वपूर्ण सुधार करने के लिए एक प्रभावी तरीका है (यानी मांसपेशियों को प्राप्त करना और वसा को कम करना), इसके लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि कसरत के बाद की रिकवरी महत्वपूर्ण है, और नींद को व्यापक रूप से रिकवरी का सबसे महत्वपूर्ण घटक माना जाता है। यह सिर्फ एक तथ्य है: ठीक होने और बढ़ने के लिए, आपको आराम करने की जरूरत है।

दुर्भाग्य से, नींद कभी-कभी एक अवहनीय विलासिता होती है, और कई तगड़े लोग इसके लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। कभी-कभी यह व्यस्त प्रशिक्षण कार्यक्रम के कारण होता है, कभी-कभी यह नींद के महत्व की उपेक्षा के कारण होता है। यह एक गलती है, क्योंकि सोने के प्रति यह रवैया इस तथ्य को जन्म देगा कि आप बिना किसी प्रगति को देखे दर्द के साथ एक जगह रुक जाएंगे।

इस लेख को पढ़ने के बाद, आप जानेंगे कि नींद क्या है, यह कैसे काम करती है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नींद के अनाबोलिक प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए।

सपना

नींद के चरणों को दिन के समय के अनुसार जैविक घड़ी द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

सुबह में, जैसे ही प्रकाश का स्तर बढ़ता है, आपका शरीर नींद लाने वाले रसायनों की रिहाई को कम करते हुए एड्रेनालाईन और डोपामाइन जैसे रसायनों की रिहाई को बढ़ाना शुरू कर देता है। यह आपको जगाने और खुश करने की अनुमति देता है।

एड्रेनालाईनयह एक हार्मोन और एक न्यूरोट्रांसमीटर है। यह एक कैटेकोलामाइन है, एक सहानुभूतिपूर्ण मोनोमाइन है, जो एमिनो एसिड फेनिलएलनिन और से प्राप्त होता है।

डोपामाइनएक न्यूरोट्रांसमीटर है जो जानवरों की एक विस्तृत विविधता के शरीर में मौजूद है, दोनों कशेरुकी और अकशेरूकीय। मस्तिष्क में, फेनिथाइलामाइन एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में काम करता है, जो पांच प्रकार के डोपामिन रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है: डी 1, डी 2, डी 3, डी 4, और डी 5, साथ ही साथ उनकी उप-प्रजातियां भी।

शाम में, जब प्रकाश का स्तर कम हो जाता है, तो शरीर गतिविधि को उत्तेजित करने वाले पदार्थों की रिहाई को कम करते हुए सेरोटोनिन और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड जैसे पदार्थों की रिहाई को बढ़ाना शुरू कर देता है। यह आपको आराम करने की अनुमति देता है और आपको नींद के लिए तैयार करता है।

सेरोटोनिनसीएनएस में सेरोटोनर्जिक न्यूरॉन्स में और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में एंटरोक्रोमाफिन कोशिकाओं में संश्लेषित एक मोनोमाइन न्यूरोट्रांसमीटर है।

एक प्राकृतिक हार्मोन है। परिसंचरण स्तर दिन के अलग-अलग समय में भिन्न होता है, और मेलाटोनिन कई जैविक कार्यों में सर्कडियन लय के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड(जीएबीए) स्तनधारी सीएनएस में मुख्य निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है। यह पूरे तंत्रिका तंत्र में न्यूरॉन्स की उत्तेजना को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

नींद में कई अवधियाँ शामिल होती हैं जिन्हें पाँच चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

नींद का पहला चरण

उनींदापन, मस्तिष्क गतिविधि का धीमा होना, आंखें बंद करना। नींद के इस चरण में आप सबसे आसानी से जाग जाते हैं।

नींद का दूसरा चरण

आगे चलकर मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है और मांसपेशियों में शिथिलता बढ़ जाती है। हृदय गति धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान गिर जाता है। गहरी नींद की तैयारी, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम बंद होने लगता है।

नींद का तीसरा और चौथा चरण

मस्तिष्क गतिविधि में निरंतर गिरावट, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का पूर्ण रूप से बंद होना, जागरूकता की हानि और चयापचय का धीमा होना।

तीसरा चरण चौथे चरण में जाता है - नींद का सबसे गहरा चरण, जिससे व्यक्ति को जगाना सबसे कठिन होता है। यह नींद का सबसे फायदेमंद चरण है, क्योंकि इस चरण के दौरान वृद्धि हार्मोन का स्तर अपने चरम पर पहुंच जाता है।

रेम नींद

नींद का पाँचवाँ चरण तथाकथित REM नींद है। इस चरण के दौरान, आंखें तेजी से चलती हैं और इसमें व्यक्ति ज्वलंत सपने देखता है। हृदय गति और श्वास की गति तेज हो जाती है, दबाव बढ़ जाता है।

एक रात के दौरान हम बार-बार इन सभी चरणों से गुजरते हैं। यह आरेख दिखाता है कि नींद के चरण एक दूसरे का अनुसरण कैसे करते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, नींद के चरण एक दूसरे को कई बार बदलते हैं, और समय-समय पर इस प्रक्रिया में आरईएम नींद "हस्तक्षेप" करती है।

नींद का महत्व: उपचय और परे

तो, विज्ञान के रास्ते से हटकर, आइए मज़ेदार चीज़ों पर जाएँ: नींद आपके स्वास्थ्य में कैसे मदद कर सकती है और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा दे सकती है?

नींद का आपके पूरे शरीर पर अमूल्य प्रभाव पड़ता है। यह नींद के दौरान होता है कि आपका शरीर व्यायाम से ठीक हो जाता है, क्षति को ठीक करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। नींद के दौरान, हार्मोन सबसे अधिक तीव्रता से जारी होते हैं, यही वजह है कि नींद का अनाबोलिक प्रभाव होता है।

इसके अलावा, नींद न्यूरोट्रांसमीटर (विशेष रसायन) की भरपाई करती है जो शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावी और सुरक्षित होने के लिए आवश्यक हैं। इन न्यूरोट्रांसमीटर में डोपामाइन, एपिनेफ्रीन, नॉरपेनेफ्रिन, एसिटाइलकोलाइन और बहुत कुछ शामिल हैं।

न्यूरोट्रांसमीटरवे रसायन हैं जो न्यूरॉन्स और अन्य कोशिकाओं के बीच संकेतों को संचारित, प्रवर्धित और नियंत्रित करते हैं। न्यूरोट्रांसमीटर पुटिकाओं में पाए जाते हैं जो सिनैप्स के प्रीसानेप्टिक पक्ष पर झिल्ली के नीचे क्लस्टर होते हैं और सिनैप्टिक फांक में बाहर निकलते हैं, जहां वे सिनैप्स के पोस्टसिनेप्टिक पक्ष पर झिल्ली में स्थित रिसेप्टर्स को बांधते हैं।

ये पदार्थ सतर्कता, फोकस, प्रेरणा, समग्र ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार होते हैं। कठिन प्रशिक्षण और किसी अन्य गतिविधि के कारण वे समाप्त हो गए हैं। केवल नींद ही शरीर को परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक पदार्थों के भंडार की भरपाई करके खुद को ठीक करने की अनुमति देती है।

साथ ही, नींद प्रतिरक्षा प्रणाली, मानसिक स्वास्थ्य और शरीर में प्रतिदिन होने वाली लाखों जैविक प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। पर्याप्त नींद के बिना, आपका शरीर ठीक से काम नहीं करेगा, आपका स्वास्थ्य बिगड़ जाएगा और आपका प्रदर्शन गिर जाएगा।

सोने का अभाव- स्वास्थ्य को ख़राब करने और मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने का सबसे अच्छा तरीका। नींद की कमी को कई बीमारियों से जोड़ा गया है, जिनमें अवसाद, कम प्रतिरक्षा और कई गंभीर बीमारियां शामिल हैं। हृदय की समस्याएं।

नींद की मात्रा कम करने से शरीर के ठीक होने और मांसपेशियों के विकास के लिए समय कम हो जाता है।

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो नींद की कमी विशेष रूप से हानिकारक होती है, क्योंकि नींद कम होने से शरीर को मरम्मत और बढ़ने में कम समय लगता है।

नतीजतन, यह पूरे शरीर में सूजन, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि, अपचय, मांसपेशियों के ऊतकों में कमी और वसा के ऊतकों में वृद्धि का कारण बन सकता है। इसके अलावा, नींद की कमी से अनाबोलिक हार्मोन के स्तर में कमी आती है और शरीर के सामान्य कामकाज में बाधा आती है।

वैज्ञानिक तथ्य: नींद की कमी तनाव को बढ़ाती है जो शरीर को प्रशिक्षण से प्राप्त होता है, और एक व्यक्ति ओवरट्रेनिंग का जोखिम उठाता है। लेकिन नींद की कमी का एक और परिणाम है: चोट लगने का खतरा बढ़ जाना।

नींद की कमी का आपके ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर भारी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा - और इसलिए, जिम में चौकस रहने के लिए। उचित एकाग्रता के बिना, आप व्यायाम करते समय तकनीक का पालन करने पर ध्यान नहीं दे पाएंगे और इस वजह से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

नींद के उपचय प्रभाव को अधिकतम कैसे करें

निम्नलिखित तरीकों से नींद के उपचय प्रभाव को बढ़ाना सबसे अच्छा है:

1. जिस वातावरण में आप सोते हैं उसे बदलें
2. प्रभावी पोषक तत्वों की खुराक का प्रयोग करें

नींद के उपचय प्रभाव को बढ़ाने का अर्थ है नींद की गुणवत्ता और मात्रा को उसी क्रम में बढ़ाना।

नींद की गुणवत्ता इसकी मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है - कोई भी व्यक्ति जो किसी चीज से लगातार जागता है, वह आपको इसकी पुष्टि करेगा। नींद के अनाबोलिक प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, नींद गहरी होनी चाहिए।

परिस्थिति

जिस वातावरण में आप सोते हैं उसका बहुत प्रभाव पड़ता है कि आप कितनी आसानी से सो जाते हैं और वास्तव में सो जाते हैं। आजकल, बहुत से लोगों को सोना मुश्किल लगता है क्योंकि वे बहुत अधिक प्रकाश और शोर से घिरे होते हैं।

हालांकि अपने आप को पूरी तरह से अंधेरे और शांत वातावरण प्रदान करना लगभग असंभव है, आपको इसके जितना संभव हो उतना करीब आने की कोशिश करनी चाहिए।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, नींद के चरण दिन के समय के अनुसार बदलते हैं। सुबह जब प्रकाश का स्तर बढ़ता है, आप जाग जाते हैं। शाम को जब रोशनी का स्तर नीचे चला जाता है तो आप आराम करने लगते हैं। यह मुख्य रूप से मेलाटोनिन के कारण होता है।

सोते समय खुद को रोशनी और शोर से बचाने की पूरी कोशिश करें।

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन नींद की शुरुआत को उत्तेजित करता है, और प्रकाश मानव शरीर में मेलाटोनिन स्राव के स्तर को कम करता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप जहां सोते हैं वहां बहुत अधिक प्रकाश है, तो आपके शरीर द्वारा नींद के हार्मोन का स्राव कम हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि आपके लिए सो जाना कठिन होगा।

शोर सो जाने की क्षमता को भी प्रभावित करता है, क्योंकि यद्यपि मस्तिष्क अधूरी चुप्पी में सो सकता है, यह ध्वनियों का अनुभव करना जारी रखता है, जिसका अर्थ है कि शोर आपको आधी रात में जगा सकता है, तब भी जब आप सबसे गहरे और सबसे अधिक नींद का लाभकारी चरण।

इसलिए, नींद के दौरान खुद को रोशनी और शोर से बचाने की पूरी कोशिश करें। ऐसा करने से आप आसानी से सो पाएंगे और सुबह तक बिना जागे सो पाएंगे।

पोषक तत्वों की खुराक

नींद के उपचय प्रभाव में पोषक तत्वों की खुराक बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। कुछ पूरक नींद को आसान बनाते हैं, जबकि अन्य सीधे नींद के अनाबोलिक प्रभाव को बढ़ाते हैं।

नींद की दवाएं

- यह मैग्नीशियम और से एक योजक है। यद्यपि यह पूरक उन लोगों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बहुत बढ़ा सकता है जिनके शरीर में जिंक की कमी है, इसका वास्तविक मूल्य यह है कि इससे नींद आना आसान हो जाता है और ज्वलंत सपने आते हैं। यह नींद को भी बेहतर बनाता है, जिससे व्यक्ति तरोताजा होकर जाग सकता है।

पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित एक रासायनिक तत्व है। यह एक व्यक्ति को आराम करने और सो जाने की अनुमति देता है। आहार पूरक के रूप में, मेलाटोनिन बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन नींद के चरणों को नियंत्रित करने वाली जैविक घड़ी को प्रभावी ढंग से "रीसेट" करता है।

GABA (गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड)- सोने से पहले दिमाग में निकलने वाला तत्व। GABA न केवल इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह नींद को उत्तेजित करता है, बल्कि नींद के चौथे चरण में हार्मोन के स्राव को भी बढ़ाता है।

नींद के उपचय प्रभाव को बढ़ाने के लिए पूरक

glutamineएक एमिनो एसिड है जो अपचय को रोकता है, हार्मोन स्राव के इष्टतम स्तर को उत्तेजित करता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है।

नींद के विभिन्न चरणों के दौरान, अमीनो एसिड की कमी के कारण मांसपेशियों के ऊतकों को जलाया जा सकता है, और इससे कोर्टिसोल और सूजन की रिहाई में वृद्धि हो सकती है। शरीर में नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और रिकवरी को बढ़ावा देता है।

BCAAs (ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड)अनाबोलिक गुण होते हैं और टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।

वे नींद के दौरान कोर्टिसोल के स्तर को कम करने, अपचय को रोकने और बढ़े हुए उपचय को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं।

प्रोटीन हिलाता हैसोने से पहले लेना विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि विभिन्न प्रकार के प्रोटीन विभिन्न अनुपातों में अमीनो एसिड की रिहाई को बढ़ावा देते हैं, रात भर शरीर को अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और अपचय को रोकते हैं, जो अमीनो एसिड की कमी से आता है।

वे नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को जलने से बचाते हैं।

विशिष्ट एंजाइम

विशिष्ट एंजाइम एक नया लेकिन अत्यधिक मांग वाला पोषण पूरक है। वे प्रभावी रूप से नींद के उपचय प्रभाव को बढ़ाते हैं क्योंकि एंजाइम सूजन को कम करने में मदद करते हैं। नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीज और साइटोस्टेरॉल सूजन को 63% तक कम कर सकते हैं!

प्रोटीजएक एंजाइम है जो प्रोटियोलिसिस को नियंत्रित करता है, अर्थात पेप्टाइड बॉन्ड के हाइड्रोलिसिस द्वारा प्रोटीन अपचय को ट्रिगर करता है जो पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला में अमीनो एसिड को जोड़ता है।

साइटोस्टेरॉल- कोलेस्ट्रॉल के करीब रासायनिक संरचनाओं वाले कई फाइटोस्टेरॉल में से एक। स्पर्श करने के लिए सफेद, मोमी।

सूजन और अपचय को कम करके, विशेष एंजाइम वसूली में सहायता करते हैं और नींद के दौरान उपचय और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं।

सोने से पहले क्या करें

आप शाम को जो कुछ भी करते हैं उसका आपकी नींद पर बहुत प्रभाव पड़ता है। नींद के अनाबोलिक प्रभाव को बढ़ाने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:

1. हमेशा एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर एक दिनचर्या का पालन करें।
2. सोने से पहले कई घंटों तक अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से बचें।
3. सोने से कुछ घंटे पहले पीने और शराब से बचें।
4. रात को अधिक भोजन न करें।

निष्कर्ष

मसल्स ग्रोथ के लिए नींद जरूरी है। नींद मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण अवधि है, और दिन के दौरान उपचय के लिए भी सबसे महत्वपूर्ण अवधि हो सकती है। लेकिन तरकीब यह है कि नींद भी अपचय का कारण बन सकती है।

नींद के उपचय प्रभाव को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी नींद की स्थिति में सुधार करें और विशेष समय-परीक्षणित पूरक लें जो आपको सोने में मदद करते हैं, रात भर अच्छी नींद का समर्थन करते हैं और आराम और पुनर्प्राप्ति के दौरान उपचय को उत्तेजित करते हैं।

नींद और शरीर सौष्ठवअवधारणाएँ अविभाज्य हैं। वास्तव में, नींद शरीर सौष्ठव के प्रमुख कारकों में से एक है। रात में 90% से अधिक वृद्धि हार्मोन जारी किया जाता है। कड़ी मेहनत के बाद 24-48 घंटे (नींद के समय सहित) की अवधि बहुत महत्वपूर्ण है। अभी नए मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और निर्माण होता है।

शरीर सौष्ठव में नींद, जैसा कि सभी जीवन में होता है, अमीनो एसिड चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण और हार्मोन रिलीज के लिए मुख्य समय है। नींद की घटना को समझना बहुत महत्वपूर्ण है - हार्मोन कैसे व्यवहार करते हैं और वे व्यायाम से कैसे प्रभावित होते हैं। लेकिन यह पता लगाना और भी महत्वपूर्ण है कि आप नींद में सुधार और स्वास्थ्य लाभ की प्रक्रिया को तेज करने के लिए क्या कर सकते हैं। आप जानते हैं कि वेट ट्रेनिंग से लीन मसल मास बनता है, ताकत बढ़ती है और अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिलती है। एक सामान्य व्यक्ति में, मांसपेशियों की वृद्धि तभी होती है जब प्रोटीन संश्लेषण प्रोटियोलिसिस से अधिक हो जाता है, अर्थात इसका टूटना। उपचय अवस्था में रहने के लिए स्नायु कोशिकाओं में एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन होना चाहिए।

वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों के उत्पादन को गति देता है, लेकिन उचित पोषण और खेल पोषण के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की खुराक के बिना, यह आपके शरीर को एक कैटाबोलिक स्थिति में डुबो सकता है। प्रोटीन संश्लेषण के लिए अमीनो एसिड की उपस्थिति एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। अमीनो एसिड और प्रोटीन संश्लेषण की अधिकतम संख्या के साथ अधिकतम है। चूंकि अमीनो एसिड का उपयोग मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और मरम्मत के लिए किया जाता है, इसलिए यह समझ में आता है कि सोने से ठीक पहले अपने शरीर को सभी प्रमुख अमीनो एसिड दें ताकि मांसपेशियों के टूटने और मांसपेशियों के संश्लेषण को रोका जा सके।

इसलिए, धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन, जैसे दूध प्रोटीन आइसोलेट या कैसिइन, सोने से पहले लेने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। जब आप सोते हैं तो वे अमीनो एसिड की एक निरंतर धारा प्रदान करते हैं, जो ठीक होने के लिए आवश्यक है।

सर्कडियन लय शरीर में हार्मोन रिलीज की तीव्रता भी निर्धारित करती है। एक बॉडीबिल्डर के रूप में, आप नींद के दौरान वृद्धि हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 की रिहाई को अधिकतम करने में रुचि रखते हैं। इन हार्मोनों को कब और कैसे जारी किया जाता है, इस पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।

सबसे पहले आपको रात में 8-10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। क्यों? छोटी से छोटी कमी भी नींद और शरीर सौष्ठवप्रशिक्षण के लिए आपके शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकता है और उनके संश्लेषण को रोककर मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने को बढ़ा सकता है। तो क्या हमें दिन की तुलना में रात में अधिक नींद आती है? मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन छोड़ती है, जो फिर हार्मोन सेरोटोनिन में बदल जाती है, जिससे हमें नींद आती है। दिन के उजाले के दौरान, रात की तुलना में कम मेलाटोनिन निकलता है।

नींद के चार मुख्य चरण होते हैं, साथ ही पाँचवाँ चरण, जिसे REM नींद कहा जाता है। बॉडीबिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण चरण तीन और चार हैं, जिन्हें धीमी नींद कहा जाता है। जो लोग इन चरणों में छोटे होते हैं वे आमतौर पर अधिक मांसपेशियों में दर्द के साथ जागते हैं। इसीलिए दिन की नींद इसे कम नहीं करती है। दिन के दौरान नींद के तीसरे और चौथे चरण में प्रवेश करना मुश्किल होता है। व्यायाम करने वाले लोगों में नींद के दौरान हार्मोनल प्रतिक्रिया उन लोगों से अलग होती है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम करने वाले लोग निष्क्रिय लोगों के विपरीत नींद के पहले आधे हिस्से में वृद्धि हार्मोन कम और दूसरे में अधिक छोड़ते हैं। आमतौर पर टेस्टोस्टेरोन का स्तर नींद की शुरुआत में कम होता है, तब भी जब इसे लिया जाता है नींद की गोलियां, और सुबह उठो। कोर्टिसोल के साथ भी ऐसा ही होता है। एक बार फिर, प्रशिक्षण, नींद और शरीर सौष्ठव रात के पहले पहर में उच्च कोर्टिसोल स्तर प्रदान करके और दूसरे पहर में उन्हें कम करके इसे बदल सकते हैं। इसलिए, सोने से पहले विशेष पोषक तत्वों की खुराक, जैसे फॉस्फेटिडिलसेरिन लेकर तुरंत कोर्टिसोल के स्राव को दबाना बहुत महत्वपूर्ण है। रात के दौरान, व्यायाम करने वाले व्यक्तियों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है।

ग्रोथ हार्मोन नींद के तीसरे और चौथे चरण के दौरान काम करता है, REM नींद के दौरान कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। मसल्स बनाने के लिहाज से यह बहुत अच्छा नहीं है। मांसपेशियों के तंतुओं सहित सभी तंतुओं में कोशिका विभाजन (माइटोसिस) सुबह तक बढ़ जाता है, अक्सर नींद के चरण 3 और 4 के साथ मेल खाता है। ग्रोथ हार्मोन भी यहां एक भूमिका निभाता है। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, वेलेरियन जो नींद और विश्राम की कमी ला सकता है, वह प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। नींद की आंशिक कमी के कुछ दिनों के बाद और पूरी तरह से नींद की कमी के बाद इसका कमजोर होना शुरू हो जाता है।

प्राकृतिक नींद की गोलियाँ

यदि आप नींद की गड़बड़ी का अनुभव कर रहे हैं या अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो निम्न दवाओं का उपयोग करें।

मेलाटोनिन

यह पीनियल ग्रंथि का एक प्राकृतिक हार्मोन है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उन्होंने दूसरों के उदाहरण का अनुसरण किया प्राकृतिक नींद की गोलियाँ REM नींद में सुधार कर सकता है और वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ा सकता है (जो तगड़े लोगों के लिए दिलचस्प है)। मेलाटोनिन नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, लेकिन कुछ लोगों में यह बढ़े हुए सपनों का कारण बनता है। इसलिए सावधान रहें, ज्यादातर लोगों के लिए सोते समय 2-5 मिलीग्राम की खुराक पर्याप्त होती है।

कावा कावा

यह जड़ी बूटी, जो वेलेरियन के प्रभाव के समान है, का उपयोग शांत और आराम करने वाले एजेंट के साथ-साथ चिंता का इलाज करने के लिए किया जाता है। कैवलैक्टोन्स नामक इसकी सक्रिय सामग्री केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर हल्के अवसाद के रूप में कार्य करती है। सोते समय 100 मिलीग्राम सक्रिय कैवलैक्टोन लेने से इसकी गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

वेलेरियन

इस जड़ी बूटी, वेलेरियन का उपयोग कई वर्षों से आराम और शांत करने वाले एजेंट के रूप में भी किया जाता रहा है। वैज्ञानिक मानते हैं प्राकृतिक नींद की गोलियाँऔर विशेष रूप से यह एक हल्का ट्रैंक्विलाइज़र है जो नींद को तेज करने में सक्षम है। जितनी जल्दी आप सो जाते हैं, उतनी ही जल्दी आप चरण 3 और 4 तक पहुंचेंगे। सोने से पहले 200-500 मिलीग्राम मानकीकृत अर्क (वैलेरिक एसिड के लिए 5 से 1) की खुराक पर्याप्त है।

एल theanine

नींद की गोलियों की तरह, हरी चाय से अमीनो एसिड निकालने का एक शक्तिशाली आराम प्रभाव होता है। यह अल्फा मस्तिष्क तरंगों को उत्तेजित करने के लिए देखा गया है, जो विश्राम को प्रेरित करता है और तनाव प्रतिक्रिया को कुंद करता है। कुछ शोध मस्तिष्क के कार्य पर L-theanine के लाभकारी प्रभाव का सुझाव देते हैं। खुराक - रात को सोते समय 250 मिलीग्राम।

5-hydroxytryptophan

यह ट्रिप्टोफैन व्युत्पन्न एक अवसादरोधी और कृत्रिम निद्रावस्था के रूप में कार्य कर सकता है। ट्रिप्टोफैन शरीर में 5-HTP में परिवर्तित हो जाता है, जिसे बाद में सेरोटोनिन में परिवर्तित किया जा सकता है, एक शक्तिशाली मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर जिसे आराम देने वाले हार्मोन के रूप में जाना जाता है। नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए कई तगड़े लोगों द्वारा 5-HTP का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है। आहार की खुराक में प्रयुक्त 5-HTP अफ्रीकी जड़ी बूटी ग्रिफोनिया सिंपिसिफोलिया से प्राप्त होता है। सोते समय 300 मिलीग्राम लें।

नोट: नींद की गोलियां और इनमें से कोई भी दवा लेना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच कराना बहुत जरूरी है, खासकर अगर आपको कोई चिकित्सीय स्थिति है। नींद जिम में आपकी प्रगति को तेज या धीमा कर सकती है। यह पर्याप्त होना चाहिए। और सोने से पहले प्रोटीन और फॉस्फेटिडिलसेरिन कैप्सूल लेना न भूलें।

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स्रोत: एथलेटिकफार्मा.कॉम