आपको अच्छी नींद की आवश्यकता क्यों है? स्वस्थ नींद: नींद के कार्य, स्वस्थ नींद के नियम

हर व्यक्ति को उचित अच्छी नींद की जरूरत होती है। यह वह है जो आराम प्रदान करता है, जिसके दौरान पूरे शरीर को बहाल किया जाता है। हालाँकि, हर कोई स्वस्थ नींद के नियम नहीं जानता है। अनुपालन में विफलता हमारी भलाई को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है।

नींद की महत्वपूर्ण अवधि

हर कोई लोगों के "उल्लू" और "लार्क्स" में विभाजन को जानता है। पहला रात को देर से सोना और तदनुसार, देर से जागना। लोगों की दूसरी श्रेणी की विशेषता यह है कि वे बहुत जल्दी सो जाते हैं। बेशक, सुबह जल्दी उठने से उन्हें बिल्कुल भी डर नहीं लगता। हालाँकि, विशेषज्ञ तेजी से इस बात पर सहमत हो रहे हैं कि ऐसा खंड शारीरिक नहीं है। दूसरे शब्दों में, यह सब आदत का मामला है। सबसे फायदेमंद नींद सुबह 22:00 बजे से 2:00 बजे तक रहती है। इस अवधि के दौरान मस्तिष्क सक्रिय रूप से आराम करता है और स्थिर होता है। इसलिए, स्वस्थ नींद के नियम कहते हैं कि कम से कम 23:00 बजे से पहले सो जाना सबसे अच्छा है। यह क्षण महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे स्वभाव से अधिक भावुक होती हैं। सोने का अनुचित समय चिड़चिड़ापन और यहाँ तक कि आक्रामकता भी बढ़ाता है।

नींद का हार्मोन

मानव शरीर में (अर्थात् मस्तिष्क में) एक छोटी ग्रंथि होती है - पीनियल ग्रंथि। यह दो प्रकार के हार्मोन उत्पन्न करता है। दिन के दौरान, पीनियल ग्रंथि खुशी के हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करती है। रात में आयरन मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होता है। यह शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। मेलाटोनिन पुनर्जनन और कायाकल्प, मानसिक और भावनात्मक स्थिति के सामान्यीकरण की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। यह सीधे तौर पर हृदय, प्रतिरक्षा प्रणाली की बहाली, उनके समुचित कार्य को प्रभावित करता है। यह देखा गया है कि सबसे सक्रिय हार्मोन आधी रात से 02:00 बजे की अवधि में उत्पन्न होता है। अच्छी नींद के नियम बताते हैं कि मेलाटोनिन का उत्पादन विशेष रूप से अंधेरे में होता है। परिणामस्वरूप, दिन की नींद इसके उत्पादन में योगदान नहीं देती है।

नींद की गुणवत्ता और मात्रा

स्वस्थ होने के लिए आवश्यक समय पुरुषों और महिलाओं, वयस्कों और बच्चों के लिए समान नहीं है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए औसतन नींद का मानक 8-9 घंटे (कुछ मामलों में, 7) है। कुछ अपवाद हैं: कुछ लोगों को आराम करने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, दूसरों के लिए, केवल कुछ अतिरिक्त घंटों की नींद दिन के दौरान जमा हुई थकान से राहत दिलाती है। आराम को पूर्ण और उत्पादक बनाने के लिए, स्वस्थ नींद के 10 नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है। उनमें से पहला यह है: यदि शरीर को इसकी आवश्यकता महसूस न हो तो आपको सोना नहीं चाहिए। अधिक महत्वपूर्ण यह नहीं है कि हम मॉर्फियस की बाहों में कितना समय बिताते हैं, बल्कि यह है कि हमारा शरीर कितनी अच्छी तरह ठीक हो जाता है। स्वस्थ नींद के नियम लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं। ऐसी आदत, मानो, शरीर को सो जाने के लिए प्रोग्राम कर देगी, जिससे अनिद्रा और इसी तरह के अन्य विकारों से बचने में मदद मिलेगी।

स्लीपओवर का आयोजन कैसे करें

गुणवत्तापूर्ण आराम के लिए बिस्तर, रात के कपड़े आदि जैसे कारक भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। अच्छी नींद के नियम यह सलाह देते हैं कि आप आराम करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार कर लें। 22°C से ऊपर का तापमान न तो आरामदायक होता है और न ही सोने के लिए अनुकूल होता है। यह सबसे अच्छा है अगर यह 20 डिग्री सेल्सियस के भीतर हो। नियमित शयनकक्ष के बारे में मत भूलना. मुलायम खिलौनों, मूर्तियों के स्थान पर फूलदान रखें: धूल की तुलना में ताजी हवा में सांस लेना कहीं बेहतर है। शायद कम ही लोग जानते हैं कि गलत तकिया लंबे समय तक सिरदर्द का कारण बन सकता है। गद्दे पर ध्यान दें. यह उच्च गुणवत्ता वाला, आरामदायक, पर्याप्त सख्त होना चाहिए। स्वस्थ नींद के नियमों में कहा गया है कि रात का पजामा केवल प्राकृतिक कपड़ों से बना होना चाहिए, न कि गति में बाधा डालने वाला और शरीर पर कसकर फिट होने वाला। बिस्तर लिनन भी विशेष रूप से गुणवत्ता सामग्री से बना है: कपास, लिनन। विशेषज्ञ भ्रूण की स्थिति में सोने की सलाह देते हैं - यह शरीर की वह स्थिति है जो शरीर के लिए और खर्राटों की रोकथाम दोनों के लिए उपयोगी है।

स्वस्थ नींद के लिए कोई कम महत्वपूर्ण नियम नहीं

बिस्तर पर जाने से पहले खाया गया भारी भोजन न केवल हमारे फिगर का, बल्कि स्वस्थ अच्छे आराम का भी दुश्मन है। दरअसल, ऐसे समय में जब शरीर को आराम करना चाहिए और आराम करना चाहिए, पाचन तंत्र पूरी तरह से काम करेगा। आपको दूसरे चरम का सहारा नहीं लेना चाहिए - भूख के साथ सो जाना किसी हल्की चीज़ को संतुष्ट करने के लिए सबसे अच्छा है: केफिर, सलाद, फल। अल्कोहल भी उन पदार्थों की श्रेणी में आता है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। कॉफ़ी, चाय में टॉनिक प्रभाव होता है, इसलिए इनका सेवन सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है। शारीरिक गतिविधि अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है और यह आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है। बिस्तर पर जाने से पहले हल्का व्यायाम करना बेहतर होगा, लेकिन अधिक काम करना अवांछनीय है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु जो अच्छी नींद में योगदान देता है वह है सेक्स। आपको बिस्तर पर जाने से पहले वर्तमान समस्याओं का समाधान नहीं करना चाहिए और न ही उनके बारे में सोचना चाहिए। हमारे मस्तिष्क के लिए आराम करना और आराम के लिए तैयार होना कठिन होगा।

जन्म के क्षण से, बच्चा वस्तुतः हर समय सोता है। वह दिन और रात में भेद नहीं करता। लेकिन इस समय भी, आराम के मुद्दे पर सही ढंग से विचार करना महत्वपूर्ण है। एक वर्ष की आयु में बच्चे की नींद को व्यवस्थित करने के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं: एक सख्त गद्दा, एक अच्छी तरह हवादार कमरा, आरामदायक कपड़े। एक साल तक के तकिए की बिल्कुल भी जरूरत नहीं होती। बच्चे को यह सिखाना ज़रूरी है कि उसका अपना बिस्तर है, जहाँ उसे आराम करना चाहिए। माँ और बच्चे की संयुक्त नींद के बारे में मनोवैज्ञानिकों और बाल रोग विशेषज्ञों में एक राय नहीं है। प्रत्येक परिवार को अपनी पसंद स्वयं बनानी होगी। सो जाना आसान बनाने के लिए, बिस्तर पर जाने का एक विशेष अनुष्ठान विकसित करना उचित है। इसमें नहाना, लोरी बजाना, परियों की कहानियां पढ़ना शामिल हो सकता है। बच्चों के लिए स्वस्थ नींद के नियम शाम के समय मोबाइल और भावनात्मक खेलों को सीमित करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। ये हल्के बौद्धिक कार्य हों तो बेहतर है।

स्कूल जाने की उम्र में सो जाओ

एक नियम के रूप में, इस अवधि तक दिन की नींद प्रासंगिक नहीं रह जाती है। इसलिए, छात्र को आराम के लिए पर्याप्त रात का समय (औसतन, 10 घंटे) प्रदान करना आवश्यक है। स्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ नींद के नियम वयस्कों के समान हैं: एक अच्छी तरह हवादार कमरा, एक आरामदायक साफ बिस्तर। शाम को टीवी देखने और कंप्यूटर गेम को सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजक है . बिस्तर पर जाने से पहले ताजी हवा में टहलना बेहतर है, दिन के दौरान पाठ तैयार करना चाहिए। बिस्तर पर जाने के लिए सबसे इष्टतम समय 22:00 से 23:00 तक की अवधि है, लेकिन बाद में नहीं।

यदि कोई छात्र अतिरिक्त रूप से खेलकूद के लिए जाता है, कुछ वर्गों में भाग लेता है, तो उसे स्वस्थ होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। यह याद रखने योग्य है कि एक अच्छा आराम करने वाला बच्चा अधिक चौकस होता है, वह मनमौजी नहीं होता और लगन से विज्ञान में महारत हासिल करता है।

कभी-कभी हम अपने परिचितों और दोस्तों से अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा नींद में बिताने की आवश्यकता के बारे में विलाप और समय बर्बाद होने की शिकायतें सुनते हैं... लेकिन क्या यह समय वास्तव में खो गया है, क्योंकि स्वस्थ नींद पूर्ण मानव जीवन शैली का एक आवश्यक घटक है , इसके बिना हमारा अस्तित्व असंभव होगा . विलियम शेक्सपियर ने रात्रि विश्राम को प्रकृति का चमत्कार और सांसारिक दावत में सबसे स्वादिष्ट व्यंजन कहा। प्राचीन ग्रीस की पौराणिक कथाओं में, गहरी और स्वस्थ नींद को दो संपूर्ण देवताओं - हिप्नोस और सपनों के देवता मॉर्फियस द्वारा संरक्षण दिया गया था।

लेकिन जीवन की आधुनिक गति, तंत्रिका अधिभार, हलचल, टेलीविजन कार्यक्रमों के लिए अत्यधिक उत्साह या कई घंटों तक कंप्यूटर पर बैठे रहना हमारे अस्तित्व के इस आवश्यक हिस्से को नष्ट कर देता है, जिसका मानव स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है।

किसी व्यक्ति के लिए अच्छी रात्रि विश्राम का महत्व

इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि रात में अच्छे आराम को स्वास्थ्य की कुंजी कहा जाता है। यह कई महत्वपूर्ण हार्मोनों के उत्पादन में योगदान देता है, विशेष रूप से मेलाटोनिन, एक युवा हार्मोन जो जीवन शक्ति को बहाल करता है।

आधुनिक व्यक्ति की जीवनशैली नींद की उपेक्षा की विशेषता है। हालाँकि, ऐसे आराम के दौरान रक्तचाप सामान्य हो जाता है, और सही नींद का नियम पुरानी बीमारियों से बचाता है, स्व-उपचार तंत्र शुरू करने में मदद करता है।

मस्तिष्क के अलग-अलग हिस्से दिन की तुलना में रात में और भी अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं: दिन के दौरान प्राप्त छापों का विश्लेषण किया जाता है, और जानकारी का चयनात्मक चयन होता है। मस्तिष्क कुछ मिटा देता है, और अधिक महत्वपूर्ण जानकारी मानो "संग्रहीत" हो जाती है और दीर्घकालिक स्मृति में भेज दी जाती है। इन रात्रि प्रक्रियाओं के लिए धन्यवाद, धारणा में सुधार होता है, सीखने की क्षमता बढ़ती है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार होता है। कोई आश्चर्य नहीं कि बुद्धिमान रूसी लोक कहावत कहती है कि सुबह शाम की तुलना में अधिक बुद्धिमान होती है। प्राचीन काल से, लोग जानते हैं कि अच्छा आराम सबसे कठिन समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

नींद की कमी का कारण क्या है

यदि नींद का पैटर्न लंबे समय तक परेशान रहता है, तो शरीर को गंभीर परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है: हृदय और संवहनी रोग, मधुमेह के लक्षणों की उपस्थिति, मस्तिष्क के कुछ हिस्सों की गतिविधि में समस्याएं। तथ्य यह है कि अनिद्रा के कारण, मस्तिष्क के पार्श्विका क्षेत्र में तंत्रिका प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं, और इसके कारण, प्रतिक्रिया दर काफी कम हो जाती है, विचारों को तैयार करना मुश्किल हो जाता है, दृश्य गड़बड़ी संभव है, जो निश्चित रूप से नकारात्मक है। पूरे जीव की गतिविधि को प्रभावित करता है।

सही नींद पैटर्न के उल्लंघन के नकारात्मक परिणाम:

• मस्तिष्क के मानसिक और संज्ञानात्मक कार्यों में गिरावट;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में समस्या होने पर यह अधिक असुरक्षित हो जाता है। नींद के दौरान, प्रतिरक्षा प्रणाली काम करती है और विशेष प्रोटीन - साइटोकिन्स का संश्लेषण करती है। संक्रमण से लड़ने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। लेकिन अगर किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो साइटोकिन्स का पर्याप्त उत्पादन नहीं हो पाता है;
• अनिद्रा भूख हार्मोन घ्रेलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। इस वजह से अक्सर रात्रि भूख सिंड्रोम होता है, जो अधिक वजन और मोटापे का कारण बनता है।

रात की नींद के उचित आयोजन के लिए 10 कदम

जाहिर है, स्वस्थ नींद बेहतर जीवनशैली में योगदान देती है। उन 10 कारकों पर विचार करें जो रात के आराम को अधिक फायदेमंद और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेंगे।

1. शयनकक्ष में ताजी हवा. अच्छी नींद के लिए आदर्श तापमान 18-22 डिग्री है। वास्तव में, ऐसा तापमान किसी को बहुत कम लग सकता है, लेकिन यह लंबे समय से साबित हुआ है कि यह वास्तव में तापमान शासन है जो सबसे पूर्ण आराम में योगदान देता है।
2. सावधानीपूर्वक चुने गए गद्दे के साथ एक आरामदायक और चौड़ा बिस्तर जो बहुत नरम नहीं होना चाहिए।
3. शोर और काम करने वाले उपकरणों का अभाव। विशेषज्ञ विद्युत चुम्बकीय विकिरण वाले कमरे में सोने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए यदि शयनकक्ष में वाई-फाई, कंप्यूटर आदि है तो रात में यह सब बंद कर देना चाहिए।
4. उच्च प्रौद्योगिकी के उपयोग के बिना आधुनिक जीवन शैली की कल्पना करना कठिन है। लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले आपको ज्यादा देर तक कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं बैठना चाहिए। जापानी वैज्ञानिकों ने रात के आराम पर बिस्तर पर जाने से पहले इस तरह के शगल के नकारात्मक प्रभाव के तथ्य को साबित कर दिया है।
5. कंप्यूटर या टीवी के बजाय पारंपरिक पेपर संस्करण में एक अच्छी पुरानी किताब चुनना अधिक सही है। कागज को छूने से होने वाली स्पर्श संवेदनाएं, किताब की गंध - यह सब आधुनिक गैजेट्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।
6. कुछ सुगंधें स्वस्थ नींद को बढ़ावा देती हैं। शयनकक्ष में तेज़ गंध से बचना चाहिए। लेकिन साइट्रस, लैवेंडर, चंदन या नींबू बाम की सुगंध अच्छी नींद में योगदान करती है। बेशक, शयनकक्ष में गंध का चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
7. सोने से पहले न खाने की सख्त सिफ़ारिशें व्यापक रूप से जानी जाती हैं, आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना ख़त्म करना होगा। नींद की गुणवत्ता पर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रभाव के बारे में कुछ हद तक कम जाना जाता है। उदाहरण के लिए, ताजी चेरी का हल्का टुकड़ा या एक कप चेरी का रस आपके रात के आराम को लंबा भी कर सकता है। इस बेरी में बहुत अधिक मात्रा में मेलाटोनिन होता है, जो स्वस्थ नींद में भी योगदान देता है। मैग्नीशियम, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, भी एक आवश्यक तत्व है, यह केले में बहुत प्रचुर मात्रा में होता है।
8. रात के आराम से पहले टहलने से तंत्रिका तंत्र को शांत करने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
9. एक गर्म स्नान सचमुच थकान और तंत्रिका तनाव को "धो" देगा। आपको शाम को कंट्रास्ट शावर नहीं लेना चाहिए, यह सुबह की प्रक्रियाओं के लिए एक आदर्श विकल्प होगा, और शाम को यह केवल तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेगा, और जल्दी सो जाना मुश्किल होगा।
10. सोने से पहले सकारात्मक विचार बहुत महत्वपूर्ण हैं। आधुनिक व्यक्ति की व्यस्त जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए भी, बिस्तर पर जाने से पहले औद्योगिक या व्यक्तिगत समस्याओं के बारे में सोचना इसके लायक नहीं है। इस मामले में, "गॉन विद द विंड" उपन्यास से प्रसिद्ध स्कारलेट का उदाहरण लेना और अपने आप से कहना बेहतर है: "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा।"

सर्कैडियन लय और नींद

हमारा जीवन जीने का तरीका कुछ दैनिक जैविक लय पर निर्भर करता है, उन्हें सर्कैडियन लय कहा जाता है। वे मानव शरीर की सभी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता की डिग्री निर्धारित करते हैं। ये लय सूर्य के प्रकाश पर निर्भर करती हैं, दृश्य रिसेप्टर्स इस पर प्रतिक्रिया करते हैं और मस्तिष्क को एक संकेत भेजते हैं। संकेतों का परिणाम दो महत्वपूर्ण हार्मोन, मेलाटोनिन और कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, वे नींद और जागने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

रात के समय पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन करती है। यह शरीर को शांत करता है, दबाव और शरीर के तापमान दोनों को कम करता है। जब यह प्रकाश में आता है, तो कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू हो जाता है, यह व्यक्ति को जगाता है, उसे ऊर्जा और स्फूर्ति देता है। इसलिए, सही नींद के नियम में 8 घंटे की रात का आराम शामिल है, रात 10 बजे सो जाना उपयोगी है, और जागने का सबसे इष्टतम समय सुबह 6 बजे है।

आप पूछ सकते हैं, लेकिन "उल्लू" और "लार्क्स" के बारे में क्या? आख़िरकार, नींद और जागने की लय अलग-अलग हो सकती है। दुर्भाग्य से कुछ लोगों के लिए, ऐसा विभाजन कोई प्राकृतिक विशेषता नहीं है, बल्कि उत्तर-औद्योगिक युग में किसी व्यक्ति की जीवनशैली का उत्पाद है। इसलिए, किसी व्यक्ति के लिए अधिक प्राकृतिक सर्कैडियन लय के अनुसार अपने व्यक्तिगत जागरुकता कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने का प्रयास करना बेहतर है।

खुले स्रोतों से तस्वीरें

आधुनिक दुनिया में, एक स्वस्थ जीवनशैली अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रही है, लोग उचित पोषण पर स्विच करते हैं, अपने वजन की निगरानी करते हैं, विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होते हैं और शराब और तंबाकू जैसी बुरी आदतों से छुटकारा पाते हैं। लेकिन कुछ लोग स्वस्थ जीवन शैली के एक और मुख्य तत्व के बारे में भूल जाते हैं - अच्छी और भरपूर नींद, जो बिना किसी अपवाद के किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक है। विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सपने में बिताता है, केवल इस तरह से हमारा शरीर सामान्य रूप से और लंबे समय तक कार्य कर सकता है।

पहला कदम देखभाल करना और एक बिस्तर सेट खरीदना है जो आपके लिए सही है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह रेशम की चादरें हैं, या सस्ते स्टोर से एक साधारण सेट है। मुख्य शर्त आराम की भावना है। यही बात गद्दे और सोने की जगह पर भी लागू होती है।

नींद के कई चरण होते हैं:

धीमी नींद:

प्रथम चरण। इस समय, एक व्यक्ति बस सो जाना शुरू कर रहा है और आधा सो रहा है, इस समय आप महसूस कर सकते हैं कि मांसपेशियां कैसे आराम कर रही हैं, सांसें एक समान हो रही हैं, शरीर का तापमान कम हो गया है;
दूसरा चरण उथली नींद का क्षण है;
तीसरा चरण गैर-आरईएम नींद है। इस समय, मानव शरीर लगभग पूरी तरह से आराम कर चुका है, कोशिकाएं आराम कर रही हैं, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू हो गई है;
चौथा चरण गहरी धीमी नींद है, जब शरीर और शरीर अंत तक आराम करते हैं। तीसरे और चौथे चरण के माध्यम से ही हम सुबह उठकर अच्छा महसूस कर पाते हैं।

इसके अलावा, REM नींद प्रकृति में मौजूद होती है, या डॉक्टर इसे विरोधाभासी नींद भी कहते हैं। यह अवस्था सत्तर मिनट के बाद होती है जब व्यक्ति सो जाता है। दिलचस्प बात यह है कि इस समय मस्तिष्क की गतिविधि बिल्कुल दिन की तरह ही होती है, लेकिन शरीर पूरी तरह से आराम करता है।

डॉक्टरों और विशेषज्ञों ने किसी व्यक्ति के लिए स्वस्थ नींद के लिए कई नियम बनाए हैं। मुख्य नियम यह है कि सप्ताहांत की परवाह किए बिना हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। यदि आप शाम ग्यारह बजे से पहले बिस्तर पर जाने में कामयाब हो जाएं तो बेहतर है, इस समय शरीर को सबसे ज्यादा आराम की जरूरत होती है।

सोने से पहले भारी या मसालेदार खाना न खाएं। यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो एक सेब खाएं या केफिर पियें। यही बात सोने से पहले शराब के साथ-साथ कैफीन युक्त पेय पदार्थों पर भी लागू होती है।

बिस्तर पर जाने से पहले कभी भी अपनी समस्याओं का समाधान न करें, अपने आप को दिन की गतिविधियों और उपद्रव से दूर रखने का प्रयास करें, अच्छे के बारे में सोचें। रात में कभी भी ठंडा या कंट्रास्ट शावर न लें, इसे सुबह छोड़ दें, लेकिन गर्म स्नान आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा।

बिस्तर पर जाने से पहले कमरा हवादार होना चाहिए, बहुत सारे कपड़े न पहनें, नग्न होकर सोना सबसे अच्छा है, अगर ठंड लगे तो आप अपने आप को कंबल से ढक सकते हैं। सुबह में, प्रसन्नता और ताकत की वृद्धि महसूस करने के लिए, जागने के बाद लंबे समय तक मत लोटें, जैसे ही आपकी आंखें खुलें तो उठना सबसे अच्छा है। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, लेकिन आनंद के साथ, और आपका दिन खूबसूरत हो जाएगा।

सभी अंगों और प्रणालियों के ठीक से काम करने के लिए एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद कैसी होनी चाहिए? किसी भी वयस्क को स्वस्थ नींद के किन नियमों का पालन करना चाहिए?

एक स्वस्थ व्यक्ति को किस प्रकार सोना चाहिए?

शरीर को "घड़ी की तरह" काम करने के लिए एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद की अवधि दिन में कम से कम 7-8 घंटे होनी चाहिए, और यदि आप इस समय सोते हैं, तो नींद की मात्रा 20-30 मिनट तक बढ़ा दें। और बिस्तर पर जाने से कम से कम 2 घंटे पहले न खाएं, और अधिमानतः 3, क्योंकि यह एक सपने में है कि शरीर साफ हो जाता है, क्योंकि यकृत काम करता है, और यह एक दिया गया है। यदि ये शब्द आपको अविश्वास का कारण बनते हैं, तो स्वयं जांचें: बिस्तर पर जाने से पहले और सुबह अपना वजन करें, और सब कुछ आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा।

स्वस्थ नींद के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि स्वस्थ नींद के दौरान, एक व्यक्ति शरीर को आराम और संतुष्टि महसूस करने का अवसर देता है, जिस पर वह लेप्टिन के उत्पादन के साथ प्रतिक्रिया करता है, एक हार्मोन जो भोजन की आवश्यकता की अनुपस्थिति का संकेत देता है (लेप्टिन का उत्पादन तब होता है जब आप होते हैं) भरा हुआ)। साथ ही, नींद की नियमित कमी से एक अन्य हार्मोन (ग्रेलिन) की मात्रा में वृद्धि होती है, जो व्यवस्थित रूप से हमें अधिक खाने के लिए प्रेरित करती है, और अधिक खाना शरीर प्रदूषण के सबसे आम कारणों में से एक है। हर किसी को अभ्यास में एक व्यक्ति के लिए स्वस्थ नींद के महत्व की जांच करने का मौका मिला है - एक रात की नींद हराम करने के बाद, हम लगभग अनजाने में शरीर द्वारा सहन की गई कठिनाइयों की भरपाई करते हैं और लगातार कुछ न कुछ चबाते रहते हैं। इसके अलावा, यह आमतौर पर या तो मीठा या उच्च कैलोरी वाला होता है, इसके अलावा परिष्कृत होता है, क्योंकि हल्का भोजन घ्रेलिन द्वारा प्रेरित भूख को संतुष्ट नहीं करता है, और बहुत अधिक फाइबर वाला भोजन बिल्कुल भी वांछनीय नहीं है, क्योंकि शरीर थक जाता है नींद की कमी के कारण इसे पचाने में बहुत आलस आता है। चिकित्सीय दृष्टिकोण से किस प्रकार की नींद स्वस्थ मानी जाती है? वह जो शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करता हो, अर्थात् पूर्ण। लेकिन साथ ही, लेप्टिन के प्रभाव की उम्मीद में चरम सीमा पर न जाएं और दस घंटे सोने की कोशिश न करें। यह आपके सोने के समय को 20-30 मिनट तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, यदि आप निश्चित रूप से दिन में 7-8 घंटे सोते हैं।

सभी अंगों और प्रणालियों के ठीक से काम करने के लिए एक स्वस्थ व्यक्ति की नींद कैसी होनी चाहिए? उचित नींद के साथ डायाफ्रामिक श्वास भी लेना चाहिए। ज्यादातर मामलों में, ऐसी सांस लेना सपने में अनैच्छिक रूप से होता है। यह अपने आप में इतना उपयोगी है कि यह कई साँस लेने की तकनीकों का आधार है। इस तरह की सांस लेने से रक्त में ऑक्सीजन के बढ़े हुए हिस्से को भरना संभव हो जाता है, जिसका मतलब है कि शरीर की प्रत्येक कोशिका तक सभी पोषक तत्वों और विटामिनों की तेजी से डिलीवरी होती है और इसके अलावा, चयापचय में सुधार करने में मदद मिलती है।

स्वस्थ नींद कैसे सुनिश्चित करें?

यदि कोई व्यक्ति भरे पेट के साथ बिस्तर पर जाता है तो वह डायाफ्राम के काम के सभी लाभों को नकार सकता है। सोने से कम से कम तीन घंटे पहले रात का भोजन करने के लिए विशेषज्ञों की कई कॉलें बिल्कुल भी आकस्मिक नहीं हैं - पेट और डायाफ्राम की निकटता के कारण, वे एक सौ प्रतिशत दक्षता के साथ समानांतर में काम नहीं कर सकते हैं, यानी देर से (और इससे भी अधिक) घना) रात का खाना आपको पाचन, पूरी सांस लेने और शरीर को साफ करने की समस्याओं की गारंटी देता है - दिन के दौरान जमा हुए विषाक्त पदार्थों को हटाने के बजाय, लीवर उस पर काम करता है जो आपने सोने से पहले खाया था। याद रखें कि जब आप जो खाते हैं उसका हिस्सा बहुत बड़ा हो तो सांस लेना कितना कठिन होता है। अब कल्पना करें कि सपने में शरीर और भी सख्त हो गया है, क्योंकि आप मुड़ने की कोशिश कर रहे हैं या पेट के बल लेटने की कोशिश कर रहे हैं। इसलिए, शरीर की आवश्यकता के अनुसार स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने के लिए, आपको रात में पेट भरने की आवश्यकता नहीं है।

स्वस्थ नींद के बुनियादी नियमों में से एक सोने की सही स्थिति है। यह एक अत्यंत महत्वपूर्ण विवरण है - सभी शरीर प्रणालियों के सर्वोत्तम कार्य के लिए, आपको अपनी पीठ के बल सोना होगा, और यदि रात का खाना अभी भी बहुत हल्का नहीं था, तो भोजन को पेट से पेट तक जाने का अवसर देने के लिए अपनी दाहिनी ओर करवट लें। आंतें. बेशक, शुरुआत में पीठ के बल सोना मुश्किल लगता है, लेकिन खुश पेट के अलावा, आपको आराम वाली पीठ और स्वस्थ रंगत भी मिलेगी। खूबसूरत महिलाओं के लिए, अपनी पीठ के बल सोना सीखने का एक और कारण सुबह चेहरे की सूजन और गर्दन पर शुरुआती झुर्रियों से बचने की क्षमता होगी (बशर्ते कि तकिया छोटा हो)। इसलिए रात में चबाने के शौकीनों को आखिरी भोजन और सोने के बीच का समय धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। जो लोग स्पष्ट रूप से "खाली पेट" नहीं सो सकते हैं, उनके लिए एक गिलास सोया दूध या एक चम्मच शहद के साथ गर्म हर्बल काढ़ा मोक्ष होगा।

नींद शरीर की एक स्वाभाविक आवश्यकता है, और अपनी ताकत को बहाल करने और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के इस अवसर से खुद को वंचित करना निश्चित रूप से लायक नहीं है। यह कोई रहस्य नहीं है कि लगातार नींद से वंचित व्यक्ति जल्दी थक जाता है, आसानी से चिड़चिड़ा हो जाता है और जीवन को आशावाद के बिना देखता है, और ये स्पष्ट रूप से वे गुण नहीं हैं जिनसे शरीर को शुद्ध करने के लिए सुसज्जित होना चाहिए।

आपका शरीर हमेशा स्वस्थ रहे इसके लिए जरूरी है कि मेटाबॉलिज्म सामान्य रहे और यह इतना मुश्किल भी नहीं है। आपको बस सही खाने की ज़रूरत है; उतना ही आगे बढ़ें जितना आपके लिए स्वभावतः आवश्यक हो; सामान्य समय तक अच्छी नींद लें; ताजी हवा में सांस लेने के लिए. और कम से कम कभी-कभी धूप में रहें और हर हफ्ते - स्नान में। तब आपके साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा, और आपको अप्राकृतिक कठोर सफाई की आवश्यकता नहीं होगी।

एक वयस्क की नींद के कितने चरण होते हैं?

नींद एक चक्रीय घटना है, आमतौर पर 7-8 घंटे की नींद में 4-5 चक्र एक दूसरे की जगह ले लेते हैं। और उनमें से प्रत्येक में एक व्यक्ति की नींद के कितने चरण होते हैं? प्रत्येक चक्र में 2 चरण शामिल हैं: गैर-आरईएम नींद और आरईएम नींद। जब कोई व्यक्ति सो जाता है तो उसे धीमी नींद आने लगती है, जिसमें 4 चरण शामिल होते हैं। पहला चरण उनींदापन है; चेतना "तैरने" लगती है, सिर में अनियंत्रित छवियां दिखाई देने लगती हैं। दूसरे चरण के दौरान व्यक्ति पूरी तरह सो जाता है। तीसरी अवस्था है गहरी नींद. चौथा चरण सबसे मजबूत और गहरी नींद का समय होता है, इस दौरान किसी व्यक्ति को जगाना काफी मुश्किल होता है। धीमी नींद के दौरान, मानव शरीर में तापमान गिर जाता है, श्वास और हृदय गति धीमी हो जाती है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, चयापचय कम हो जाता है, पलकों के नीचे की आंखें धीमी, सुचारू गति करती हैं। धीमी नींद के दौरान, ऊतक पुनर्जनन होता है, और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। यह उनके लिए धन्यवाद है कि ऊतक पुनर्जनन किया जाता है, जिसके लिए ऊर्जा खर्च की जाती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो विकास हार्मोन पर्याप्त रूप से उत्पादित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि पुनर्जनन पर्याप्त रूप से नहीं हो पाता है, आपका शरीर साफ नहीं होता है, और आप तेजी से बूढ़े हो जाते हैं।

लगभग 1.5 घंटे के बाद, एक वयस्क की गैर-आरईएम नींद के चरण को आरईएम नींद के चरण से बदल दिया जाता है। इस चरण के दौरान, शरीर में आंतरिक अंगों का काम सक्रिय हो जाता है, जबकि मांसपेशियों की टोन तेजी से गिर जाती है और व्यक्ति पूरी तरह से स्थिर हो जाता है। शरीर में धीमी नींद की विपरीत प्रक्रियाएँ होने लगती हैं: तापमान बढ़ जाता है, श्वास और हृदय गति बढ़ जाती है, पलकों के नीचे नेत्रगोलक तेजी से हिलने लगते हैं, चयापचय तेज हो जाता है, यानी आपका शरीर फिर से साफ हो जाता है, और आप वजन कम करना। इसी दौरान व्यक्ति सबसे ज्यादा सपने देखता है। REM नींद लगभग 15 मिनट तक चलती है। गैर-आरईएम नींद के चरण के दौरान, मानव मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को संसाधित करता है। जागृति के करीब, गैर-आरईएम नींद की अवधि कम हो जाती है, जबकि इसके विपरीत, आरईएम नींद बढ़ जाती है।

किसी व्यक्ति को जीवन में उत्पादक बनने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है? स्वस्थ नींद बहुत महत्वपूर्ण है, यह हमारी सेहत, मूड और प्रदर्शन को प्रभावित करती है। लेकिन जैसा कि अक्सर होता है कि दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद थक जाने पर लंबे समय तक सो पाना संभव नहीं हो पाता है। आधी रात तक या उससे भी अधिक देर तक बिस्तर पर करवटें बदलते रहने से सुबह हम सिरदर्द और खराब मूड के साथ उठते हैं। यदि शामक और नींद की गोलियाँ मदद नहीं करती हैं तो अपने जीवन में गहरी स्वस्थ नींद कैसे लौटाएँ?

वैज्ञानिकों के अनुसार, नींद चेतना का एक प्राकृतिक उत्पीड़न है, चयापचय में मंदी है। और यह रोजमर्रा की चिंताओं से आराम से कहीं अधिक है। यह एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, हवा, भोजन और पानी की तरह ही महत्वपूर्ण है।

हमें सोने की आवश्यकता क्यों है? इस पर अलग-अलग सिद्धांत हैं.

उनमें से एक है रिकवरी. नींद आराम और रखरखाव है. नींद के दौरान शरीर की वृद्धि और मरम्मत के लिए पदार्थ निकलते हैं। जब हम सोते हैं, तो प्रतिरक्षा प्रणाली हानिकारक रोगाणुओं के खिलाफ अपनी सुरक्षा मजबूत कर लेती है। और मस्तिष्क दिन के दौरान इसमें प्राप्त सूचनाओं के ढेर को संसाधित करता है, अनावश्यक जानकारी को बाहर निकालता है जो अन्यथा तंत्रिका तंत्र पर बोझ डालती।

एक स्वस्थ रात की नींद जीडी में और जीडी के बिना अवधियों का एक विकल्प है। आरईएम - तीव्र नेत्र गति। 75% समय गैर-जीडी नींद, पुनर्प्राप्ति चरण है। रात का 25% समय - हम सपने देखते हैं। जीडी के साथ पीरियड्स रात के अंत में अधिक बार और लंबे होते हैं। दूसरों के लिए सौभाग्य से, एक सोता हुआ व्यक्ति जो सपने देखता है वह व्यावहारिक रूप से पंगु हो जाता है। वह अपने सपनों में सक्रिय रूप से भाग नहीं ले सकता।

वैज्ञानिकों ने कई अलग-अलग अध्ययन किए हैं और निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे हैं।

• रात में, मस्तिष्क जानकारी संश्लेषित करता है (आराम नहीं, कैलोरी नहीं बचाता)। वैज्ञानिकों के अनुसार, मुख्य बात सूचना का पुनर्जनन, दुनिया को समझना और स्मृति का निर्माण है।
• अपर्याप्त नींद से 2 गुना अधिक नकारात्मक जानकारी याद रहती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नींद की कमी का सीधा संबंध डिप्रेशन से है।
• नींद के दौरान शरीर में महत्वपूर्ण हार्मोनल बदलाव होते हैं। नींद की कमी से वजन बढ़ता है और मोटापा बढ़ता है।
• पर्याप्त स्वस्थ नींद से एंटीबॉडी का उत्पादन बढ़ता है। जब दो समूहों के लोगों को वायरल हेपेटाइटिस ए के खिलाफ टीका लगाया गया, जिनमें से एक पर्याप्त समय तक सोया, और दूसरा नींद की कमी से पीड़ित था। यह पता चला कि टीका उन लोगों पर अप्रभावी था जो नींद की कमी से पीड़ित थे। नींद में रहने वाले लोगों में 97% तक एंटीबॉडी विकसित हुई।

नींद के चरण

नींद में डूबे व्यक्ति के पास धीमी-तरंग और आरईएम नींद का विकल्प होता है। इसके अलावा, जब कोई व्यक्ति सो जाता है, तो धीमी नींद प्रबल होती है, जागने के करीब - तेज नींद आती है।

गैर-आरईएम नींद को 4 चरणों में बांटा गया है।

1. सामान्य अवस्था में यह 5-10 मिनट तक रहता है। आधे-अधूरे सपनों और स्वप्न जैसे मतिभ्रम के साथ उनींदापन प्रकट होता है। इन क्षणों में, किसी व्यक्ति के मन में कुछ महत्वपूर्ण कार्यों को हल करने के विचार आ सकते हैं जिन्हें वह जागते समय हल नहीं कर सका।
2. 20 मिनट तक चलता है. इस चरण में, हर 2-5 मिनट में, धारणा की सीमाएं, तथाकथित "स्लीप स्पिंडल्स", बढ़ जाती हैं। श्रवण विश्लेषक विशेष रूप से संवेदनशील है। एक सोता हुआ व्यक्ति अपना नाम सुनते ही आसानी से जाग जाता है, या, उदाहरण के लिए, एक माँ तब जाग जाती है जब उसका बच्चा रोना शुरू कर देता है।
3. दूसरे चरण के समान, सभी समान संकेत यहां मौजूद हैं, जिनमें "स्लीप स्पिंडल" भी शामिल है।
4. गहरा सपना. इस अवस्था में व्यक्ति को जगाना मुश्किल होता है, वह सपने देखता है। गहरी नींद के चरण में, नींद में चलने या बुरे सपने आना संभव है। लेकिन जागने पर व्यक्ति को लगभग कुछ भी याद नहीं रहता।

चरण 3 और 4 30-45 मिनट से अधिक नहीं रहते, फिर स्लीपर फिर से दूसरे चरण में लौट आता है। धीमी नींद हमें पिछले दिन खर्च हुई ऊर्जा को पुनः प्राप्त करने में मदद करती है।

REM नींद पाँचवाँ चरण है। मांसपेशियों की टोन में तेज कमी के कारण व्यक्ति पूरी तरह से गतिहीनता में है। इस अवस्था में सोते हुए व्यक्ति को जगाना कठिन होता है। बंद पलकों के नीचे, नेत्रगोलक हरकत (बीजीडी) करते हैं, जो इंगित करता है कि कोई व्यक्ति सपना देख रहा है। अगर आप इस दौरान जाग जाएं तो वह व्यक्ति आपको अपने ज्वलंत सपने के बारे में बताएगा। नींद के इस चरण में, सभी सूचनाओं को संसाधित किया जाता है, अवचेतन और चेतना के बीच इसका आदान-प्रदान होता है।

हमें सोने से क्या रोकता है?

क्या कारण है कि हम रात को सो जाते हैं और सुबह जाग जाते हैं? यानी हम अंधेरे में सोते हैं और रोशनी में जागते हैं।

मनुष्य की नींद मेलाटोनिन हार्मोन द्वारा निर्धारित होती है। यह वह हार्मोन है जो हमारी नींद और आराम के तरीके को नियंत्रित करता है। इस हार्मोन के उत्पादन की एक निश्चित लय होती है। किसी व्यक्ति को सो जाने के लिए मेलाटोनिन के उच्च स्तर की आवश्यकता होती है। जागने के लिए इस हार्मोन के स्तर को कम करना जरूरी है।

यह पता चला है कि इस हार्मोन का उत्पादन रेटिना की रोशनी से प्रभावित होता है। यह समझना बहुत जरूरी है कि स्वस्थ नींद के लिए दिन और रात का बदलाव जरूरी है।

यह न केवल महत्वपूर्ण है कि कोई व्यक्ति रात में अंधेरे में सोए, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि दिन के दौरान वह दिन के उजाले में रहे। सूर्य के प्रकाश में या केवल दिन के उजाले में थोड़े समय के लिए रहने से मस्तिष्क की गतिविधि में काफी सुधार होता है। इसलिए, घर के अंदर काम करते समय हर 2-3 घंटे में 10-15 मिनट के लिए बाहर जाना जरूरी है।

वैसे, मेलाटोनिन एक अन्य हार्मोन का अग्रदूत है - सेरोटोनिन, खुशी, खुशी का हार्मोन। जब रक्त में सेरोटोनिन पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है, तो मानव शरीर आराम, खुशी और खुशी का अनुभव करता है। यदि इन सभी प्रणालियों में किसी प्रकार का असंतुलन है, तो विपरीत मानवीय लय में लौटना मुश्किल हो सकता है।

सेरोटोनिन, मेलाटोनिन और ट्रिप्टोफैन का स्तर कैसे बढ़ाएं? ये हार्मोन कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे अंजीर, चेरी, नट्स, बादाम, पनीर, दलिया में पाए जाते हैं।

ख़राब नींद के कारण:

• तनाव, अवसाद, अंधेरे का डर;
• समाचारों से या बहुत अधिक कड़क कॉफ़ी या चाय पीने से अतिउत्साह;
• बिस्तर पर जाने से पहले हार्दिक भोजन;
• आसीन जीवन शैली;
• समय क्षेत्र का परिवर्तन;
• बाहरी उत्तेजनाएँ (प्रकाश, शोर, खर्राटे, आदि)
• विटामिन की कमी, विशेष रूप से समूह बी, के कारण यह आपको सोने से रोकता है;
• रोग का बढ़ना (जुकाम के साथ खांसी, ब्रोन्कियल अस्थमा के साथ दम घुटना, गठिया के साथ जोड़ों का दर्द, आदि);
• कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव;
• नींद के नियमों का उल्लंघन (असुविधाजनक बिस्तर या तकिया, गर्म या ठंडा, आदि);
• सोने से पहले शारीरिक गतिविधि या गहन बौद्धिक गतिविधियाँ; अस्वास्थ्यकर जीवनशैली, जिसमें शराब पीना भी शामिल है।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

न्यूरो वैज्ञानिकों के अनुसार अच्छे स्वास्थ्य और कार्यक्षमता के लिए व्यक्ति को औसतन 8 घंटे सोना चाहिए। किसी भी वैज्ञानिक ने यह नहीं कहा कि 5 घंटे की नींद पर्याप्त होगी।

सर्कैडियन चक्र दिन के दौरान मानव शरीर में होने वाली रासायनिक, शारीरिक, मानसिक प्रक्रियाओं का एक चक्र है। दूसरे शब्दों में, यह नींद और जागरुकता का परिवर्तन है।

किशोरों को अधिक नींद की आवश्यकता होती है। किशोरों में सर्कैडियन चक्र इतना स्थानांतरित हो गया है कि उनके शरीर को बाद में बिस्तर पर जाने और बाद में जागने की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको अपने किशोर बच्चों को डांटना नहीं चाहिए कि वे देर तक जागते हैं, और सुबह वे दोपहर के भोजन के लिए लगभग सो जाते हैं। उनका सर्कैडियन चक्र इसके लिए जिम्मेदार है।

नींद के लिए पर्याप्त समय शरीर के संज्ञानात्मक कार्यों को बढ़ाने में मदद करता है। जो लोग सही और पर्याप्त नींद लेते हैं उनमें सोच, समझ, गणना, सीखने, बोलने, तर्क करने की क्षमता और अंतरिक्ष में अच्छी तरह से नेविगेट करने की क्षमता अच्छी तरह से विकसित होती है।

उपयोगी दिन की नींद. रात के खाने के बाद थकान का दौरा हमारे शरीर के लिए एक सामान्य स्थिति है। यदि दिन में आराम करना संभव हो तो दिन की नींद 20-30 मिनट, अधिकतम 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। अगर आप दिन में इस समय से ज्यादा सोते हैं तो ऐसे सपने से जोरदार तरीके से बाहर निकलना मुश्किल होता है। हां, और रात में आपको बाद में और भी खराब नींद आएगी।

स्वस्थ नींद के लिए क्या मदद करेगा - 10 उपयोगी टिप्स

लगभग सभी लोग कभी-कभी नींद संबंधी विकार - अनिद्रा - से पीड़ित होते हैं। यह आमतौर पर कष्टप्रद होता है. अनिद्रा सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं में होती है। यदि कोई व्यक्ति 1, 2, 3 दिन या उससे भी अधिक समय तक सामान्य रूप से नहीं सोता है, तो इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

एक रात की नींद हराम करने के बाद व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, बहुत जल्दी थक जाता है। 2 रातों की नींद हराम - आपके लिए ध्यान केंद्रित करना और साधारण काम करना मुश्किल हो जाता है। नींद के बिना 3 या अधिक दिन - जुनून और दृश्य मतिभ्रम प्रकट होते हैं।

आप अनिद्रा से कैसे लड़ सकते हैं? सबसे पहले, उन कारणों को ख़त्म करें जिनकी वजह से आपकी नींद में खलल पड़ता है। आपको मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है। या फिर इन टिप्स को फॉलो करें.

1. रात को सोते समय एक गिलास गर्म दूध पिएं, इसमें एक चम्मच शहद भी मिला सकते हैं। दूध में एक विशेष पदार्थ होता है - एक अल्फा अमीनो एसिड - ट्रिप्टोफैन। इसका शांत प्रभाव पड़ता है। दूध जितना गर्म होगा, प्रभाव उतना ही तीव्र होगा।
2. शायद आप दिन में धूप में नहीं निकले होंगे। सूर्य की रोशनी सीधे तौर पर नींद की प्रक्रिया को प्रभावित करती है। याद रखें कि धूप में, उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर, आप कैसे सोते हैं।
3. अलार्म घड़ी और सभी प्रकार के गैजेट (फोन, टैबलेट) को बिस्तर से दूर ले जाएं। गैजेट्स की अत्यधिक रोशनी - नीली रोशनी, यह स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा के लिए खराब है।
4. यदि आप झूठ बोलते हैं और 20 मिनट से अधिक समय तक सो नहीं पाते हैं, तो आगे झूठ बोलने का कोई मतलब नहीं है। निम्न कार्य करें। बिस्तर से उठें, कुछ आरामदेह काम करें: किताब पढ़ें, सुखदायक संगीत सुनें।
5. सप्ताहांत पर भी जागने का स्पष्ट समय निर्धारित करें। हममें से कई लोग अपने खाली समय में अच्छी नींद लेना चाहते हैं। इससे सर्कैडियन लय में व्यवधान हो सकता है, और भविष्य में खराब बेचैन नींद आ सकती है।
6. बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान या स्नान करें। यह विश्राम को बढ़ावा देता है।
7. कोशिश करें कि दिन के दौरान अपने बिस्तर पर न लेटें या न बैठें। यदि आप अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने से अधिक के लिए नहीं करते हैं, तो आप अपने बिस्तर को भोजन या काम की मेज और खेलने की जगह के रूप में प्रोग्राम कर रहे हैं।
8. दिन में 1 घंटे से ज्यादा न सोएं। दिन में आधे घंटे से अधिक सोने से रात की नींद पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अगर आप दिन में 3-4 घंटे सोते हैं तो आपको रात की सामान्य नींद नहीं मिल पाएगी।
9. जिस कमरे में आप सोते हैं उसका तापमान 15º से नीचे या 25º से अधिक होता है जिससे नींद बेचैन करने वाली और असहनीय हो जाती है। यदि घर पर यह तापमान स्थिर रहता है, तो आपको अनिद्रा का खतरा है। इसलिए कमरे में तापमान सामान्य कर लें।
10. यदि आप लेटते हैं और सो नहीं पाते हैं, तो विश्राम व्यायाम करें। अपने शरीर की मांसपेशियों को मानसिक रूप से आराम देना शुरू करें, अपने सिर के शीर्ष से शुरू करके अपने पैर की उंगलियों तक। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। जल्द ही आप अचेतन और शारीरिक नींद में सो जायेंगे।

डॉक्टर आमतौर पर नींद संबंधी विकारों के लिए शामक दवाएं लिखते हैं, लेकिन इनमें से कुछ दवाएं केवल नुस्खे द्वारा निर्धारित की जाती हैं, उनके उपयोग के लिए खुराक का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है। आप लोक उपचार का भी उपयोग कर सकते हैं: नागफनी टिंचर, मदरवॉर्ट, वेलेरियन गोलियां, नींबू बाम का आसव, हॉप शंकु के साथ तकिए। निःसंदेह, इनमें से किसी एक साधन का उपयोग अवश्य किया जाना चाहिए। यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो यह जादुई संगीत सुनें और स्वस्थ रहें!