गर्दन की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। गर्दन की मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें

शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित और सौंदर्यवादी रूप से प्रसन्न करने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना और ध्यान देना आवश्यक है, भले ही आप इसे चाहते हों या नहीं। आज हम शरीर के एक ऐसे अंग के बारे में बात करेंगे जिसके बारे में बहुत से लोग भूल जाते हैं। आज हम बात करेंगे घर पर गर्दन कैसे बनाएं.

परिचय

सरवाइकल प्रशिक्षण को अत्यधिक सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए, क्योंकि हमारे शरीर का यह हिस्सा विशेष रूप से कमजोर है। सभी महत्वपूर्ण आपूर्ति मार्ग इससे होकर गुजरते हैं, जैसे कि अन्नप्रणाली, श्वासनली, स्वरयंत्र, साथ ही कई रक्त वाहिकाएं जो हमारे शरीर को जीवित रखती हैं। इसके अलावा, ग्रीवा क्षेत्र एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह फिर से कई अलग-अलग कार्य करता है, जो मानव जीवन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वास्तव में, यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो प्रत्येक व्यक्ति के भीतर होने वाली सभी प्रक्रियाओं के लिए बिल्कुल जिम्मेदार है - दिमाग. इसकी रक्त आपूर्ति, पोषक तत्व, तंत्रिका आवेग, सभी ग्रीवा क्षेत्र से गुजरते हैं। यह इस कारण से है कि आपको प्रशिक्षण के लिए एक लापरवाह रवैया छोड़ने और शरीर के इस क्षेत्र के अध्ययन के लिए पूरी जिम्मेदारी के साथ संपर्क करने की आवश्यकता है।

चूँकि गर्दन एक बहुत ही कमजोर जगह है, इसलिए इस पर बहुत अधिक भार नहीं डाला जाना चाहिए। कई लोगों के लिए, यह और भी contraindicated है, क्योंकि वर्तमान गतिहीन जीवन शैली के कारण, ग्रीवा कशेरुक कमजोर हो जाते हैं, और उन्हें नुकसान पहुंचाना बहुत आसान है। इसलिए, अपनी क्षमताओं में पूरी तरह से आश्वस्त होने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर के पास जाना चाहिए और परामर्श करना चाहिए। सर्वाइकल क्षेत्र की जांच और संभवतः अल्ट्रासाउंड लगाने के बाद, आपको अपने आगे के प्रशिक्षण के बारे में स्पष्ट सिफारिशें दी जाएंगी। कुछ को केवल हल्का गर्दन वार्म-अप करने की अनुमति है।

परीक्षा के बाद, यदि सब कुछ ठीक रहा, तो आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। याद रखें कि भले ही सब कुछ ठीक हो जाए, आप गर्दन पर भारी भार नहीं डाल सकते, क्योंकि वहां, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बहुत कमजोर कशेरुक हैं।

ग्रीवा क्षेत्र की शारीरिक रचना

आइए थोड़ी शारीरिक रचना से शुरू करें। गर्दन में 18 छोटी मांसपेशियां होती हैं जो मौखिक गुहा के विभिन्न आंदोलनों, सिर के परिपत्र घुमाव आदि के लिए जिम्मेदार होती हैं। अब हम उन मुख्य मांसपेशियों को देखेंगे जो विभिन्न व्यायाम करते समय गति में शामिल होती हैं।

• पहली मांसपेशी जिसका हम विश्लेषण करेंगे उसे "कहा जाता है" स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी"। यह पक्ष में स्थित है, और जब कोई व्यक्ति सीधे देखता है, तो यह लैटिन अक्षर V बनाता है। यह मांसपेशी लौकिक और पश्चकपाल हड्डियों से जुड़ी होती है और सिर को हिलाने का कार्य करती है।
• दूसरी पेशी हाइपोइड हड्डी से जुड़ी होती है, यह ठोड़ी के नीचे स्थित होती है।
• और ज़ाहिर सी बात है कि, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी. यह सिर को मोड़ने का कार्य करता है, और रीढ़ के ऊपरी हिस्से को सीधी स्थिति में रखने में भी मदद करता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचता है, और इसी तरह। यदि आप एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर चाहते हैं, तो ट्रैपेज़ियम को अलग से पंप करने की आवश्यकता है, और यह कैसे करना है, आप इस लेख में पढ़ सकते हैं - "?"।

इन मांसपेशियों के अलावा, अतिरिक्त और सहायक मांसपेशी समूहों का एक समूह है जिसे हम स्पर्श नहीं करेंगे, क्योंकि यह आपके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है। हमने शरीर रचना श्रृंखला के मुख्य भाग का विश्लेषण किया है, अब हम वार्म-अप अभ्यासों पर जा सकते हैं और सीधे सर्वाइकल स्पाइन प्रशिक्षण के शक्ति भाग पर जा सकते हैं।

घर पर गर्दन को कैसे पंप करें?

तो गर्दन की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?अगर आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, तो हमेशा एक अवसर होता है। सबसे पहले, हम उन अभ्यासों का विश्लेषण करेंगे जो अतिरिक्त वजन के उपयोग के बिना किए जाते हैं। ये बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम हैं जो आपको न केवल ग्रीवा क्षेत्र को फैलाने में मदद करेंगे, बल्कि इसकी मात्रा में भी वृद्धि करेंगे, मांसपेशियों को अधिक लचीला और मजबूत बनाएंगे। ये वार्म-अप अभ्यास मुख्य कसरत के दौरान मांसपेशियों की ऐंठन से बचने में भी मदद करेंगे।

इन आंदोलनों को करें, जो नीचे वर्णित किया जाएगा, ग्रीवा कशेरुक, मांसपेशियों में खिंचाव, दर्द, और इसी तरह की क्षति की पूर्ण अनुपस्थिति में होना चाहिए। पहले भाग में, मैं आपको सर्वाइकल फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज बताऊंगी जो आप घर पर कर सकते हैं।

अभ्यासों पर विचार करने से पहले, मैं आपको इस तरह की अवधारणा से परिचित कराऊंगा " आइसोमेट्रिक व्यायाम"। यह एक प्रकार का व्यायाम है जहाँ आप इस या उस वस्तु का विरोध करने की कोशिश करते हैं, उदाहरण के लिए, आपका अपना हाथ या सिर (बाद में आप समझेंगे कि मेरा क्या मतलब था)। इस प्रकार का भार कई समूहों में बांटा गया है:

• सममितीय. उनका प्रदर्शन करते हुए, एक व्यक्ति अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देता है, इस या उस वस्तु का प्रतिकार करता है, जबकि यह कार्य संभव नहीं होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दीवार को हिलाने की कोशिश करते हैं, तो शरीर की मांसपेशियां अधिकतम रूप से तनावग्रस्त होंगी (आइसोमेट्रिक-स्थैतिक तनाव पैदा करना)। इस तरह के तनाव से उबरना नामुमकिन है।
• वजन के साथ आइसोमेट्रिक व्यायाम. आंदोलन के दौरान, उस बिंदु पर जहां मांसपेशियों में तनाव अधिकतम होता है, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत होती है, जिससे आइसोमेट्रिक तनाव पैदा होता है।
• और अंतिम समूह, जिसमें प्रदर्शन करते समय आंदोलन की शुरुआत में आइसोमेट्रिक तनाव पैदा होता है अधिकतम वजन के साथ व्यायाम.

गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने के लिए व्यायाम

सबसे पहली बात जो हम शुरू करेंगे वह है गर्दन आगे की ओर झुकना. जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, आपको एक स्थिति लेनी चाहिए, पैर कंधे-चौड़ा अलग। आगे की ओर झुकना चाहिए जैसे कि ठोड़ी के साथ छाती के शीर्ष तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है, यानी गर्दन की पिछली मांसपेशियों को खींच रहा है। आपको लगभग 10-12 दोहराव करने की आवश्यकता है।

दूसरी एक्सरसाइज कहलाती है - गर्दन का पीछे की ओर झुकना. इसे बहुत सावधानी से और सावधानीपूर्वक प्रत्येक आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करके किया जाना चाहिए। किसी भी मामले में आपको अचानक हलचल नहीं करनी चाहिए, क्योंकि कशेरुक काफी कमजोर होते हैं और बहुत आसानी से घायल हो सकते हैं। वापस झुकना भी 10-12 दोहराव करने की जरूरत है।

कुर्सी पर बैठकर करना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा और अपने शरीर को स्थिर रखें। फिर सिर को धीरे-धीरे बाईं ओर मोड़ें। फिर से, सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे करें, बिना किसी अचानक आंदोलनों के। पार्श्व की मांसपेशियों को थोड़ा खींचते हुए, दूसरी धीमी गति को पहले से ही दाईं ओर करें। तो आपको प्रत्येक तरफ लगभग 6 मोड़ या 12 दोहराव करने की जरूरत है।

, साथ ही पक्षों की ओर मुड़ता है, आपको कुर्सी पर बैठकर प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। सीधे आगे देखते हुए अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। यानी कि बायां कान सीधे कंधे पर टिका हो। जब आप चरम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपको अपने सिर को 2-3 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखने की आवश्यकता होती है, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर समान झुकाव करें। आंदोलन को 10 बार दोहराएं, प्रत्येक तरफ 5।

निम्नलिखित अभ्यास कहलाते हैं - गर्दन का तनाव. इसे परफॉर्म करना बहुत आसान है। सबसे पहले आप अपना दाहिना हाथ अपनी ठुड्डी पर रखें, फिर अपनी गर्दन को इस तरह से टाइट करें। ऐसा लगेगा कि आप डबल चिन बनाने की कोशिश कर रहे हैं। इस अभ्यास को एक पुनरावृत्ति में 5 सेकंड के लिए 6 दोहराव करना चाहिए।

खड़े होने के दौरान, आपको खड़े होकर प्रदर्शन करने की ज़रूरत है, हाथ पीठ के पीछे लगे हुए हैं। यह कार्यान्वयन आपको गर्दन और ट्रेपेज़ियम की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से कम करने की अनुमति देगा। जब तक आप पार्श्व की मांसपेशियों में अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक दाईं ओर झुकें। 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर नीचे की ओर समान विराम के साथ दूसरी तरफ झुकें।

आइसोमेट्रिक नेक फ्लेक्सनखड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है। एक कुर्सी पर बैठें, सीधे आगे देखें, पीठ सीधी। अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने माथे पर रखें, फिर हल्के से अपने माथे को अपनी हथेली से दबाएं, जैसे कि आप अपना सिर नीचे करने की कोशिश कर रहे हों, लेकिन आपका हाथ रास्ते में है। तनाव को 5-10 सेकंड के लिए रोकना चाहिए और फिर आराम करना चाहिए। तो आपको 5-10 सेकेंड के लिए लगभग 3-5 दोहराव करने की जरूरत है। ऊपर वर्णित प्रत्येक व्यायाम को आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव का उपयोग करके किया जा सकता है।

ध्यान देने योग्य एक महत्वपूर्ण बिंदु! आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव का उपयोग करते समय, आपका सिर हिलना नहीं चाहिए या कोई हलचल नहीं करनी चाहिए। मांसपेशियों में तनाव के बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए जम जाना चाहिए और अपना सिर नहीं हिलाना चाहिए।

गर्दन को पंप करने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

गर्दन की मांसपेशियों को गूंधने और फैलाने के बाद, आप अधिक गंभीर अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं जो आपको घर पर अपनी गर्दन को पंप करने में मदद करेंगे। दरअसल, हम बात करेंगे उस ट्रेनिंग सिस्टम की जो स्पोर्ट्स क्लबों में पहलवानों को ट्रेनिंग देने के लिए इस्तेमाल किया जाता है।

मुझे लगता है कि हर कोई शारीरिक शिक्षा में इस तरह के व्यायाम को "जिम्नास्टिक ब्रिज" के रूप में याद करता है। पीठ की मांसपेशियों को पंप करने का व्यायाम निष्पादन में बहुत समान है, केवल यहां हमें अपने हाथों पर नहीं, बल्कि अपने सिर के बल फर्श पर झुकना होगा। ऐसा कुछ दिखता है:

ध्यान!!!यदि यह अभ्यास गलत तरीके से किया जाता है, तो आप स्वयं को चोटिल कर सकते हैं और अक्षम भी हो सकते हैं। इसलिए, इस अभ्यास को घर पर नहीं, बल्कि मैट और ट्रेनर के साथ विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में करना बेहतर है।

अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम

ये व्यायाम, जिन पर अब हम विचार करेंगे, उन्हें जिम में करने की आवश्यकता के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, क्योंकि हर किसी के पास कोई विशेष नहीं होता है जो आपको घर पर इन अभ्यासों को करने की अनुमति देगा।

पहला अभ्यास जिसका मैं उल्लेख करना चाहूंगा वह है बार से पेनकेक्स की मदद से गर्दन को पंप करना। यह एक काफी सामान्य व्यायाम है जो शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों के लिए उपयुक्त है। इस कवायद का क्या मतलब है? एक व्यक्ति एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट गया, उसका सिर बेंच से थोड़ा सा बाहर निकला हुआ था। फिर, आपको एक उपयुक्त वजन के साथ एक पैनकेक लेने की जरूरत है, इसे अपने माथे पर लगाएं। यह शुरुआती स्थिति होगी। फिर आपको धीरे-धीरे अपने सिर को पैनकेक के साथ नीचे करना चाहिए, और निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह काफी सरल व्यायाम है जो कुछ इस तरह दिखता है:

दूसरा अभ्यास पहले के समान ही है, केवल यहां हम वजन वाले ट्रेलर के साथ एक विशेष टोपी का उपयोग करेंगे, जो आसानी से सिर पर रखा जाता है, एक निश्चित वजन चिपक जाता है और लगभग एक ही आंदोलन किया जाता है। इसे खड़े होकर, थोड़ा आगे झुककर और बेंच पर बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है। पहले आपको नीचे की ओर झुकना चाहिए, फिर पीठ की मांसपेशियों को जितना हो सके खींचकर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह अभ्यास ऐसा दिखता है:

यह हमारे प्रशिक्षण का समापन करता है। अब आप जानते हैं कि घर और जिम दोनों जगह अपनी गर्दन को कैसे पंप करना है और इसके लिए आपको क्या चाहिए। और अंत में, एक बहुत ही उपयोगी वीडियो:

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ग्रीवा क्षेत्र को गर्दन, रीढ़ और उनके नीचे स्थित नसों पर स्थित मांसपेशियों का एक जटिल कहा जा सकता है। यह एक बल्कि समस्याग्रस्त क्षेत्र है, अनुचित प्रशिक्षण से कशेरुकाओं का उनके स्थान से विस्थापन हो सकता है, रीढ़ की हड्डी की चुटकी और अन्य परेशानियां जो एक खेल कैरियर को समाप्त करने में काफी सक्षम हैं।

यहाँ गर्दन की मांसपेशियों की संरचना है:

इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में कौन contraindicated है?

लेख की शुरुआत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि हर कोई गर्दन को सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित नहीं कर सकता। इस तरह के प्रशिक्षण पर वर्जित समस्याओं में शामिल हैं:

• ग्रीवा क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• ग्रीवा क्षेत्र के साथ अन्य समस्याएं;
• उच्च रक्तचाप;
• क्षिप्रहृदयता;
• संक्रामक रोगों की उपस्थिति।

प्रशिक्षण मूल बातें

उभरा हुआ और फुला हुआ गर्दन हमेशा विकसित पुरुष मांसपेशियों का एक आवश्यक तत्व रहा है। आप इसे लगभग बिना कपड़ों के छिपा सकते हैं, जब तक कि आप इसे जानबूझकर नहीं करते।

इसलिए, उसके आसपास के कई लोग एक आदमी की ताकत को आंकते हैं। इसके अलावा, मजबूत गर्दन की मांसपेशियां एक पेशेवर एथलीट का मुख्य गुण हैं।

यदि किसी एथलीट के शरीर का यह भाग विकसित हो जाए तो हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि व्यक्ति अपनी मांसपेशियों के निर्माण और खेलकूद के प्रति गंभीर है।

आप अपना घर छोड़े बिना अपनी गर्दन को सही तरीके से पंप कर सकते हैं, आपको केवल विशेष अभ्यासों के एक सेट का पालन करने की आवश्यकता है। उन्हें नियमित रूप से करना (सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार), एक महीने की कक्षाओं के बाद आप न केवल ध्यान देंगे, बल्कि परिणाम भी महसूस करेंगे। आपकी गर्दन पहले से ज्यादा मजबूत और चौड़ी हो जाएगी।

प्रशिक्षण शुरू करते समय, यह मत भूलो कि व्यायाम धीरे-धीरे, बिना हड़बड़ी के किया जाना चाहिए। अत्यधिक जल्दबाजी से गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है, और अधिक भार के कारण ओवरवर्क और मांसपेशियों का टूटना होगा। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि यह गर्दन क्षेत्र में है कि किसी व्यक्ति के सभी महत्वपूर्ण केंद्र स्थित हैं।

यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो अनावश्यक चोटों से बचने के लिए अपनी गर्दन को साथी के साथ घुमाना शुरू करें।

गर्दन का गर्म होना

दुर्भाग्य से, कई एथलीट वार्म-अप, विशेषकर गर्दन की उपेक्षा करते हैं। अपने सिर को कई बार अलग-अलग दिशाओं में घुमाना सर्वाइकल क्षेत्र को गर्म करने और मांसपेशियों में खिंचाव के कारण संभावित चोटों से बचने के लिए पर्याप्त नहीं है।

तो, सही वार्म-अप पर विचार करें:

1. हम सिर को नीचे (जब तक ठोड़ी छाती को नहीं छूती) और ऊपर की ओर गति करते हैं। आयाम पूर्ण होना चाहिए और गति बहुत धीमी होनी चाहिए।
2. हम सिर को पक्षों की ओर मोड़ते हैं ताकि अंत बिंदुओं पर ठोड़ी कंधे या आगे के समान विमान में हो (यदि लचीलापन अनुमति देता है और कोई दर्द नहीं है)। दोबारा, इसे धीरे-धीरे करते हैं।
3. हम प्रत्येक दिशा में वैकल्पिक रूप से सिर के पार्श्व झुकाव बनाते हैं। अपने कानों से संबंधित कंधे तक पहुंचने का प्रयास करें।
4. हम सिर को दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में गोलाकार घुमाते हैं। आपको अपने सिर को जोर से पीछे करने की जरूरत नहीं है, बस इसे अपने कंधों के बीच "रोल" करने दें।

अभ्यास का एक सेट

हम अभ्यासों को तीन मुख्य समूहों में विभाजित करते हैं:

• प्रतिरोध पर काबू पाने;
• अपने वजन के साथ काम करो;
• अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम।

अब आइए उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

प्रतिरोध पर काबू पाना

प्रतिरोध पर काबू पाकर आपको एक शक्तिशाली गर्दन के लिए अपनी यात्रा शुरू करनी चाहिए। इस प्रकार का व्यायाम प्रारंभिक है। उनका पेशा गर्दन को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करना है।

पहला व्यायाम हर दिन सुबह और शाम को किया जा सकता है। इसे करने के लिए अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर पर दबाएं। गर्दन की मांसपेशियों द्वारा प्रतिरोध पैदा करने के कारण आपका सिर पूरी तरह गतिहीन रहना चाहिए।

अगले अभ्यास के लिए भी ऐसा ही करें। अपनी गर्दन को कस लें, हाथों का विरोध करते हुए, बाएँ और दाएँ पक्षों से वैकल्पिक रूप से दबाएं। हर तरफ लगभग 30 दोहराव होने चाहिए। अगर आप पार्टनर के साथ ट्रेनिंग कर रहे हैं तो बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और अपने पार्टनर से अपने सिर के पिछले हिस्से पर हल्के से प्रेस करने को कहें। यहां आपका काम पार्टनर के प्रयासों का विरोध करना होगा।

पहले समूह के अभ्यासों के सही निष्पादन के बाद, मांसपेशियों में थोड़ी थकान महसूस होनी चाहिए। प्रशिक्षण के लिए, आपको प्रत्येक व्यायाम के 2-3 सेट करने होंगे।

अपने वजन के साथ काम करना

दूसरे समूह में शामिल अभ्यासों का उपयोग पहलवानों की तैयारी में किया जाता है। यह कॉम्प्लेक्स उन सभी के लिए द्वार खोलता है जो घर पर अपनी गर्दन को पंप करना चाहते हैं।

प्रशिक्षण झुकने और अपने सिर को फर्श पर आराम करने के लिए उबलता है, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के दोगुने के बराबर दूरी पर रखें। इसके बाद अपने सिर को धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना शुरू करें।

इसे सर्कुलर मोशन में नहीं बल्कि बारी-बारी से आगे-पीछे और लेफ्ट और राइट में किया जाना चाहिए।

प्रत्येक दिशा में लगभग 20 दोहराव करने का प्रयास करें। आरंभ करने के लिए, अपने हाथों से स्वयं की सहायता करें, लेकिन भविष्य में, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और सभी आंदोलनों को केवल अपने सिर के साथ करें, अपनी गर्दन पर सभी भार को स्थानांतरित करें।

इस प्रकार के व्यायाम में कुछ सफलता प्राप्त करने के बाद, इसे अपनी पीठ के बल करवट लेकर जटिल होना चाहिए। एक पुल बनाएं और इस स्थिति से समान गति करें।

अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम

आप व्यायाम के तीसरे समूह को तभी शुरू कर सकते हैं जब आपने पिछले सभी अभ्यासों में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली हो। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में विभिन्न भारों का उपयोग करके, आप घर पर जल्दी से अपनी गर्दन को पंप करेंगे।

इस प्रकार के व्यायाम को शुरू करने के लिए, एक विशेष पट्टा प्राप्त करें जो सिर पर पहना जाता है। यह इस पट्टा से है कि भार जुड़ा होगा। पट्टा की लंबाई देखें - यह ऐसा होना चाहिए कि जब इसे फर्श पर खींचा जाए तो 20-30 सेंटीमीटर रह जाए।

अधिक सहज हो जाएं, अपने हाथों को अपने घुटनों या क्वाड्रिसेप्स पर रखें। अपनी गर्दन को एक चाप में तब तक नीचे करें जब तक कि वजन फर्श को न छू ले। जैसे ही यह हो जाए, उल्टी गति में अपनी गर्दन को ऊपर उठाना शुरू करें। इसे 15-20 बार दोहराएं।

यही व्यायाम पेट के बल नीचे या करवट लेकर बेंच पर लेट कर किया जा सकता है। प्रवण स्थिति में, पूरा भार ट्रेपेज़ियस पेशी पर पड़ता है, और अपनी तरफ झूठ बोलकर, आप भार को पार्श्व की मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देंगे।

निष्कर्ष

मुख्य बात रुकना नहीं है और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य तक जाना है। लेकिन साथ ही, यह न भूलें कि इस प्रकार का प्रशिक्षण मस्तिष्क को प्रचुर मात्रा में रक्त आपूर्ति से जुड़ा हुआ है। इसलिए, यदि आप थोड़ी अस्वस्थता महसूस करते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए प्रशिक्षण को तुरंत रोक दें।

सबसे पहले, प्रशिक्षण से हल्का चक्कर आ सकता है। प्रशिक्षण शुरू होने के कुछ दिनों के भीतर, आप मांसपेशियों की एक छोटी सी पीड़ा से परेशान होंगे। कोई बात नहीं। जैसे ही आपके शरीर को व्यायाम की प्रक्रिया में मिलने वाले भार की आदत हो जाएगी, तो सारी परेशानी दूर हो जाएगी।

पर्सनल ट्रेनर, स्पोर्ट्स डॉक्टर, एक्सरसाइज डॉक्टर

शारीरिक सुधार के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रमों का संकलन और संचालन करता है। खेल आघात विज्ञान, फिजियोथेरेपी में विशेषज्ञता। शास्त्रीय चिकित्सा और खेल मालिश के सत्रों में व्यस्त। बायोमेडिकल मॉनिटरिंग करता है।

गर्दन की मांसपेशियों के साथ-साथ बाइसेप्स या ट्राइसेप्स को विकसित किया जा सकता है - पंप किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, पहलवान होना या जिम जाना जरूरी नहीं है, यह घर पर व्यवस्थित रूप से विशेष अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है।

किसी भी शारीरिक व्यायाम को करने से पहले, उन मांसपेशी समूहों को गूंधना जरूरी है जो तनाव के अधीन होंगे। शरीर का सामान्य गर्म होना भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा और समग्र शारीरिक मजबूती में योगदान देगा।

गर्दन शरीर का वह हिस्सा है जहां चोटें सबसे खतरनाक होती हैं और यहां तक ​​कि अस्पताल में भर्ती होने की भी नौबत आ सकती है।

यह लंबे दर्दनाक उपचार और पुनर्वास के एक कोर्स से गुजरने की आवश्यकता से भरा है। कारण अलग-अलग हो सकते हैं: पिंच नर्व, कशेरुकाओं का विस्थापन, मांसपेशियों में खिंचाव। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए पूरी तरह से कसरत करना सुनिश्चित करें।शारीरिक गतिविधि से पहले। यह आवश्यकता सभी के लिए, शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए प्रासंगिक है।

जोश में आना

गर्दन आसानी से खिंच जाती है। यह किया जाता है:

1. वृत्ताकार गति दक्षिणावर्त और वामावर्त। आपको कम से कम 20 दोहराव के 2 सेट चाहिए।
2. सिर को बगल की ओर और आगे, पीछे की ओर झुकाना। प्रत्येक दिशा में 1 सेट, दोहराव की संख्या - 10 बार।
3. सिर आगे और पीछे हिलता है। वे कठोर नहीं होना चाहिएलेकिन अधिकतम आयाम की उपलब्धि के साथ - ढलान।

यह तकनीक गर्दन की मांसपेशियों को लोचदार बनाएगी, उन्हें खींचेगी, जिससे चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाएगा।

अभ्यास का एक सेट लेट कर किया जाता है

गर्दन के लिए व्यायाम, जो अपेक्षाकृत जल्दी आपको मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देगा, तकनीकी दृष्टिकोण से सरल हैं। वे इस सवाल का पूरी तरह से जवाब देते हैं: "घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप करें?"। उन्हें पूरा करने के लिए कोई विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं हैवजन के साथ, केवल एक छोटी चटाई या समान की आवश्यकता होती है। शुरुआती चरणों में काम अपने वजन के साथ होगा।

दरार

सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी व्यायाम है रोलिंग। उन्हें पूरा करने के लिए आपको चाहिए:

1. अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं, ताकि सिर उस पर हो, श्रोणि को लगभग 30º के कोण पर उठाएं और हाथों की मदद के बिना सिर के अनुदैर्ध्य आंदोलनों को शुरू करें।
2. नीचे, कंधे के ब्लेड को चटाई को छूना चाहिए, शीर्ष पर इसे सिर के सुप्राफ्रंटल हिस्से तक पहुंचाना चाहिए। शुरुआती एक छोटा सा आयाम कर सकते हैं।

पेशेवर फर्श, कालीन, चटाई की सतह को नाक की नोक से शीर्ष बिंदु पर स्पर्श करते हैं। यह अभ्यास विकसित होता है गर्दन के पीछे की मांसपेशियां।

उसके बाद, आप लुढ़क सकते हैं, लेटने का सहारा ले सकते हैं, अपने माथे को चटाई पर टिका सकते हैं और अपने सिर को आगे और पीछे की ओर घुमाना शुरू कर सकते हैं:

1. चटाई की सतह को नाक और सिर के पार्श्व भाग से स्पर्श करना आवश्यक है।
2. यहां बाहें संतुलन बनाए रखने के लिए समर्थन के रूप में काम करती हैं, वे कंधों के अनुरूप हैं, कोहनी अलग हैं।

यह कसरत गर्दन के पिछले हिस्से में मांसपेशियां विकसित होती हैंऔर उसके बाहरी पक्ष को संलग्न करता है।

खड़े होने के दौरान किए गए अभ्यासों का एक सेट

खड़े होकर भी गर्दन का व्यायाम किया जाता है।

1. यह आवश्यक है कि सिर को हथेली से ईयरलोब के स्तर तक जकड़ें और तनाव के साथ उस हाथ को खींचे जो सिर को बगल की ओर ले जाए।
2. इसके बाद सिर को गर्दन के तनाव के साथ विपरीत दिशा में ले जाया जाता है।
3. फिर सिर फिर से हाथ से अपनी मूल स्थिति में लौट आता है - झुक जाता है।
4. एक निश्चित संख्या में दोहराव के बाद, हाथ बदल जाता है और सब कुछ उसी क्रम में दोहराया जाता है।

यहां हाथ द्वारा सिर पर लगाए गए बल पर मुख्य ध्यान देना चाहिए। यह गर्दन की मांसपेशियों की तैयारी की डिग्री के लिए पर्याप्त होना चाहिए, आपको अचानक, जल्दी से आंदोलन करने की आवश्यकता नहीं है। यह चोटों से भरा है - पिंच नर्व।

जब हथेलियों का आधार ठोड़ी के नीचे रखा जाता है तो यह अधिक सुरक्षित होता है, जबकि कलाई एक-दूसरे के संपर्क में होनी चाहिए। उनकी मदद से, ठोड़ी पर दबाव डाला जाता है, सिर को वापस फेंक दिया जाता है, और फिर प्रयास के साथ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप करें, यह एक और प्रभावी, व्यावहारिक और आसान विकल्प है। गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों के समान विकास को सुनिश्चित करने के लिए खड़े होने और लेटने के अभ्यास के सेट को जोड़ना आवश्यक है।

प्रशिक्षण की आवृत्ति, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने और पंप करने के लिए, इसे सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना पर्याप्त है। प्रशिक्षण के दिनों का चयन इस तरह से करने की सलाह दी जाती है कि उनके बीच कम से कम 24 घंटे का ब्रेक हो। मांसपेशियों के तंतुओं को आराम देना आवश्यक है, अन्यथा प्रशिक्षण का प्रभाव विपरीत होगा।

ओवरट्रेन की गई मांसपेशियां चोटें हैं और दृश्य प्रगति की कमी है।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के संबंध में, 15-20 बार के 3 सेटों की एक सार्वभौमिक प्रणाली है। उपरोक्त प्रत्येक अभ्यास के लिए ऐसी योजना लागू की जानी चाहिए। एक समान भार और गर्दन के विकास के लिए, प्रत्येक दिशा में समान संख्या में दोहराव करने की सलाह दी जाती है, यह सिर के चारों ओर हाथ की मदद से प्रशिक्षण की चिंता करता है।

गर्दन का व्यायाम एक सेट में 20 बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए। इसका कोई मतलब नहीं है। बड़ी संख्या में दोहराव व्यावहारिक लाभ नहीं लाते हैं, और मांसपेशियों का विकास नहीं होगा।

यदि अभ्यास करना आसान हो गया है, तो आपको उन्हें जटिल बनाना चाहिए। आप अपनी पीठ के बल लेट कर अपना सिर उठा सकते हैं छोटा डंबलया रेत के साथ प्लास्टिक की बोतल. तो, धीरे-धीरे भार बढ़ाकर, आप एक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आपको हर चीज में सुनहरे मतलब से चिपके रहना चाहिए और प्रशिक्षण को समझदारी से अपनाना चाहिए।

एक विशाल, फूली हुई गर्दन एक कोबरा हुड का प्रभाव पैदा करती है, जो बदसूरत दिखती है, लेकिन मध्यम रूप से विकसित यह बहुत अच्छी लगती है।

वजन के साथ काम करने के लिए आप बाद में एक विशेष हेलमेट खरीद सकते हैं। लेकिन ऐसा गर्दन को मजबूत करने के बाद किया जाता है। प्रशिक्षण शुरू होने के 6 महीने बाद तक अतिरिक्त वजन के साथ काम करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

प्रभाव की अपेक्षा कब की जानी चाहिए?

"घर पर जल्दी से अपनी गर्दन को कैसे पंप करें?" यह सवाल है जो ज्यादातर लोगों को चिंतित करता है। आपको तुरंत उन सभी को निराश करना चाहिए जो अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, यह जल्दी से काम नहीं करेगा। उनके प्रभाव को थोड़ा ध्यान देने योग्य बनाने के लिए आपको कम से कम छह महीने के व्यवस्थित, पूर्ण प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

जो लोग 2 सप्ताह के बाद प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें व्यायाम भी शुरू नहीं करना चाहिए, केवल व्यर्थ ही मांसपेशियों में चोट लगेगी।

पुरुष की मांसपेशियों का एक प्रकार का मुकुट है, यह उसके द्वारा है कि एक पेशेवर एथलीट को शौकिया से अलग किया जा सकता है। अधिकांश प्रशिक्षण विधियों में गर्दन का व्यायाम करने के लिए कोई भी व्यायाम शामिल नहीं है, जो मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि एक एथलीट के फिगर में कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, एक स्पष्ट असंतुलन होता है जिसकी भरपाई करना मुश्किल होता है।

एक विशाल गर्दन होने के लिए, फिटनेस सेंटर पर जाना जरूरी नहीं है, आप इसे सरल उपकरणों का उपयोग करके घर पर पंप कर सकते हैं। हम आपको बताएंगे कि इस लेख में इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

किसे अपनी गर्दन घुमाने की जरूरत है?

गर्दन की मांसपेशी समूह इसमें कई छोटी मांसपेशियां होती हैं, जिन्हें सशर्त रूप से सतही, मध्य और गहरे में वर्गीकृत किया जाता है। इन मांसपेशियों का कार्यात्मक उद्देश्य सिर को उठाना, झुकाना और मोड़ना है। बात करते, चबाते और भोजन निगलते समय कुछ मांसपेशी फाइबर भी अप्रत्यक्ष रूप से काम करते हैं।

गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों के समूह का अध्ययन न केवल सौंदर्य से, बल्कि कार्यात्मक दृष्टिकोण से भी उतना ही महत्वपूर्ण है। ये मांसपेशियां लगभग हमेशा दृष्टि में रहती हैं, चाहे कोई व्यक्ति कुछ भी पहने। अधिकांश निवासी एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जो अक्सर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गर्दन में दर्द की ओर जाता है - व्यायाम करने के लिए दिन में 15-20 मिनट लें और भविष्य में आपको कभी भी इस समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा।

हालांकि, संपर्क मार्शल आर्ट में शामिल एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण पंप अप गर्दन है। एक शक्तिशाली गर्दन सभी पहलवानों की एक विशिष्ट पहचान है, क्योंकि यह लगभग हमेशा लड़ाई में शामिल होती है - कब्र से लेकर कुश्ती तक।

कुश्ती पुल पर खड़े होने पर होता है, जब गर्दन प्रतिद्वंद्वी और खुद एथलीट का वजन रखती है। यदि मांसपेशियां पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होती हैं, तो चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक होता है।

बॉक्सिंग और पंचिंग मार्शल आर्ट में, कमजोर गर्दन वाले लड़ाकों के घुटने टेकने की संभावना अधिक होती है, क्योंकि गर्दन की मांसपेशी कोर्सेट सिर पर आने वाले वार को अवशोषित कर लेती है। सौंदर्यशास्त्र कारक को मत भूलना, क्योंकि बड़े धड़ और पतली गर्दन वाला एक आंकड़ा बल्कि हास्यास्पद लगता है।

चोट प्रशिक्षण और आवश्यक सावधानियां

कोई भी, बिना किसी अपवाद के, गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों के समूह पर व्यायाम गलत तरीके से किए जाने पर बेहद दर्दनाक होता है। अत्यधिक सावधानी के साथ, इस प्रशिक्षण को सेरेब्रोवास्कुलर रोगों से पीड़ित लोगों से संपर्क करना चाहिए, क्योंकि भार से रक्तचाप में वृद्धि होती है।

• पुरानी ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का गहरा होना;
• क्षिप्रहृदयता;
• उच्च रक्तचाप;
• तीव्र संक्रामक रोग।

याद रखें कि अतिरिक्त वजन वाले किसी भी व्यायाम को हल्के वार्म-अप लोड से पहले किया जाना चाहिए। यदि प्रशिक्षण के दौरान कोई दर्द होता है, तो सत्र को रोक दिया जाना चाहिए।

गर्दन का व्यायाम

भार के प्रकार के आधार पर, ग्रीवा समूह की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सभी अभ्यासों को 3 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

अपने वजन के साथ काम करना।

अतिरिक्त भार के साथ काम करें।

आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

प्रारंभिक अवस्था में, स्थैतिक भार का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है, क्योंकि यह गर्दन की मांसपेशियों को अधिक गंभीर प्रभावों के लिए तैयार करता है। ऐसे अभ्यास करने के लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, हाथों की ताकत पर्याप्त होगी।

1. व्यायाम संख्या 1- हम अपनी हथेलियों को सिर के पीछे रखते हैं और सिर पर दबाव डालना शुरू करते हैं, इसे आगे बढ़ाते हैं, उसी समय हम गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं और सिर की गतिहीनता सुनिश्चित करते हैं;
2. व्यायाम संख्या 2- समान, लेकिन भार पक्षों से लगाया जाता है (आपको खोपड़ी के ऊपरी भाग पर प्रेस करने की आवश्यकता है, न कि मंदिर पर)।

पहली नज़र में, ये आसान व्यायाम हैं, लेकिन इन्हें करने के बाद आप महत्वपूर्ण मांसपेशियों की थकान महसूस करेंगे। एक स्थिर भार की अवधि 30 सेकंड से शुरू होती है और प्रत्येक कसरत के साथ बढ़कर 60 हो जाती है, प्रत्येक व्यायाम के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 टुकड़े होती है। आप दिन में 2 बार - सुबह और शाम को प्रशिक्षण ले सकते हैं।

अपने वजन के साथ काम करना

स्थिर भार के मामले में, यहां हाथों की ताकत और अपने शरीर के वजन को दूर करना जरूरी है। आप प्रशिक्षण शुरू होने के कुछ सप्ताह बाद इस समूह के अभ्यासों को चालू कर सकते हैं, जबकि वे स्टैटिक्स के पूरक हैं, और इसे प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।

सबसे सरल व्यायाम खुद के वजन के साथ:

• सिर को सीधा रखते हुए, हम अपनी हथेलियों को ठोड़ी पर टिकाते हैं, एक प्रयास करते हैं और उस पर काबू पाने के लिए हम अपने सिर को नीचे झुकाते हैं, सबसे निचले बिंदु पर पहुँचने पर हम गर्दन पर दबाव डालते हैं और हाथों की ताकत से इसे वापस खींचने की कोशिश करते हैं;
• हम अपनी हथेलियों से सिर के पिछले हिस्से को ठीक करते हैं, एक प्रयास करते हैं और अपने सिर को पीछे ले जाते हैं, फिर उसी तरह हम अपने हाथों से अपने सिर को आगे की ओर धकेलते हैं, गर्दन की मांसपेशियों की मदद से गति का विरोध करने की कोशिश करते हैं।

ये अभ्यास अच्छे हैं क्योंकि इनमें से किसी में भी, जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, आप अपने हाथों से लगाए गए भार को बढ़ा सकते हैं। आपको प्रत्येक 15 दोहराव के 3-4 सेटों में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

अधिक अनुभवी एथलीट कर सकते हैं कुश्ती पुल पर जाएं - गर्दन की कसरत करने के लिए यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। फर्श पर पुल बन रहा है, सिर के नीचे कोई नर्म चीज रखनी है। प्रारंभिक स्थिति में, एथलीट कंधे के ब्लेड पर झूठ बोलता है, जिसके बाद, घुटनों पर पैरों को झुकाकर और कशेरुकाओं के खंड में झुकते हुए, वह ऊपर उठता है ताकि शरीर केवल पैरों और ताज से फर्श पर रखा जाए।

पुल का प्रदर्शन करते समय, गर्दन के लचीलेपन की मदद से शरीर को आगे बढ़ाना आवश्यक होता है (आप अपने पैरों से खुद की मदद कर सकते हैं), आदर्श रूप से आपको नाक को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करनी चाहिए।

अतिरिक्त भार के साथ काम करें

2-3 महीने की अवधि के प्रशिक्षण अनुभव तक पहुँचने पर, आप कर सकते हैं लोहे से शुरू करो . अपनी गर्दन को पंप करने के लिए, आपको एक विशेष पट्टा की आवश्यकता होगी जो आपके सिर पर पहना जाता है और एक श्रृंखला पर एक भारी प्रक्षेप्य रखता है - एक बारबेल से एक पैनकेक, एक वजन या रेत से भरा बैंगन। इस तरह के एक पट्टा को किसी भी खेल के सामान की दुकान पर 500-1000 रूबल के लिए खरीदा जा सकता है।

अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम जैसे हो सकते हैं स्थिर- एक भार के साथ एक पट्टा सिर पर लगाया जाता है और गर्दन की मांसपेशियों के प्रयास से सिर को एक निश्चित स्थिति में पूर्व निर्धारित समय के लिए रखा जाता है, और गतिशील. बाद के मामले में, गर्दन को सिर हिलाया जा सकता है (हम एक पट्टा पर डालते हैं, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर टिकाते हैं और 15-20 दोहराव के लिए अपने भार को हिलाते हैं) या कंधे से कंधे तक झुकाते हैं (एक बेंच पर अपनी तरफ लेटते हैं, हमारे सिर को एक पट्टा से लटकाना)।

विकसित ग्रीवा की मांसपेशियों के लिए एक सामंजस्यपूर्ण जोड़ हैं वॉल्यूमिनस ट्रैपेज़ॉयड - मांसपेशियां जो गर्दन को पीठ के पिछले हिस्से से जोड़ती हैं। उन्हें पंप करने के लिए, आपको काफी महत्वपूर्ण वजन के वजन की आवश्यकता होगी, जो एक लोहे का दंड, डंबेल या वजन की एक जोड़ी हो सकती है।

ट्रेपेज़ को श्रैग्स के साथ काम किया जाता है - आपको प्रक्षेप्य लेने की ज़रूरत है (बारबेल आपके सामने आयोजित की जाती है, डम्बल दोनों हाथों में पक्षों पर होते हैं), सीधा करें और अपने कंधों को उच्चतम बिंदु तक उठाएं, जैसे कि उन्हें सिकोड़ रहे हों। श्रग 5 सेटों में 15-20 दोहराव की सीमा में किए जाते हैं। गर्दन की कसरत के दिन उन्हें प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, जिसके बाद दोनों मांसपेशियों को 1-2 दिन का आराम दिया जाता है।

आप कितने एथलीटों को जानते हैं जो विशेष रूप से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं? नहीं, हमारा मतलब बारबेल एक्सरसाइज या श्रग नहीं है जो अप्रत्यक्ष रूप से सर्वाइकल मसल्स के काम को उत्तेजित करते हैं।

सर्वाइकल स्पाइन को मजबूत करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण उतना ही दुर्लभ है जितना कि गहरे स्क्वैट्स का सही निष्पादन। और यह न केवल शुरुआती या सप्ताहांत वर्कआउट के प्रेमियों पर लागू होता है। यहां तक ​​कि अनुभवी प्रशिक्षक भी गर्दन के व्यायाम से बचने की कोशिश करते हैं क्योंकि वे उन्हें खतरनाक मानते हैं और आपके प्रयास के लायक नहीं हैं। इसलिए गर्दन को बिना ध्यान दिए छोड़ दिया जाता है ... जब तक कि आप गलती से उसे कहीं घायल न कर दें।

अनुभव के बावजूद, प्रत्येक बॉडीबिल्डर को ग्रीवा क्षेत्र की मांसपेशियों पर उचित ध्यान देने की आवश्यकता होती है। गर्दन के क्षेत्र में एक दर्जन से अधिक जटिल मांसपेशियां होती हैं। एक दूसरे के साथ समकालिक रूप से कार्य करते हुए, वे सिर को हिलाते हैं, इसे ठीक करते हैं और इसके अलावा, श्वास प्रक्रिया में भाग लेते हैं।
और यह मत भूलो कि एक शक्तिशाली गर्दन समग्र पुष्टता पर जोर देती है!

यदि आप सर्वाइकल क्षेत्र की मांसपेशियों पर उचित ध्यान नहीं देते हैं, तो आप बहुत कुछ खो रहे हैं। यह लेख आपको यह समझने में मदद करेगा कि अपनी गर्दन की मांसपेशियों को ठीक से, सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे मजबूत और विकसित किया जाए।

आइए एनाटॉमी से शुरू करते हैं। हमें आशा है कि आप ऊबेंगे नहीं और इन अतुलनीय "बहु-पुस्तकों" में महारत हासिल करेंगे।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी गर्दन की सबसे प्रसिद्ध मांसपेशी है और यह सबसे अधिक बार प्रशिक्षित होती है, अक्सर अनजाने में। यह गर्दन के नलिका क्षेत्र में बाहरी पश्चकपाल फलाव की स्पिनस प्रक्रिया से उत्पन्न होता है और इसमें तीन भाग होते हैं: ऊपरी ( हंसली, एक्रोमियन), मध्यम ( स्कैपुला की रीढ़) और निचला ( ब्लेड का आधार). इनमें से प्रत्येक भाग एक विशिष्ट कार्य करता है।
ट्रेपेज़ॉइड का ऊपरी हिस्सा स्कैपुला को घुमाता है, ऊपर उठाता है और कम करता है, जबकि मध्य और निचले हिस्से स्कैपुला को एक साथ लाते हैं।

स्केलीन मांसपेशियां

खोपड़ी की मांसपेशियां, सिकुड़ती हैं, झुकती हैं और ग्रीवा रीढ़ को एक तरफ कर देती हैं। वे प्रेरणा पर छाती उठाकर श्वास लेने में भी भाग लेते हैं। खोपड़ी की मांसपेशियों के तीन जोड़े हैं (कुछ हद तक ट्रैपेज़ियस की याद दिलाते हैं): पूर्वकाल, मध्य और पश्च।

स्केलेनस पूर्वकालग्रीवा कशेरुकाओं के पूर्वकाल ट्यूबरकल से शुरू होता है और पहली पसली की बाहरी सीमा के स्केलीन ट्यूबरकल से जुड़ा होता है। वह प्रेरणा के दौरान पहली पसली के उत्थान में शामिल है।
मध्यमपहले ग्रीवा कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं और ग्रीवा कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं के पीछे के ट्यूबरकल से आता है और पहली पसली की सतह से जुड़ा होता है। वह पहली पसली के उत्थान में भी भाग लेती है, झुकती है और ग्रीवा रीढ़ को उसकी दिशा में घुमाती है।
और अंत में पश्च खोपड़ी की मांसपेशी. यह निचले ग्रीवा कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं के पीछे के ट्यूबरकल से निकलती है और पहली पसली की बाहरी सतह तक जाती है। मध्य पेशी की तरह, यह साँस लेते हुए पहली पसली को ऊपर उठाती है और ग्रीवा क्षेत्र को घुमाती है, लेकिन थोड़ी अलग दिशा में।

सिर और गर्दन की बेल्ट की मांसपेशियां

सिर की बेल्ट की मांसपेशी पहले तीन वक्षीय कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से उत्पन्न होती है, जो ऊपरी और निचले नलिका रेखा के बीच पार्श्व खंड में शामिल होती है।

उसका "साथी" - गर्दन की बेल्ट की मांसपेशी अगले तीन वक्षीय कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से शुरू होती है और ग्रीवा रीढ़ के मध्य की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं के पीछे के ट्यूबरकल से जुड़ी होती है। एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से, बेल्ट की मांसपेशियां सिर और गर्दन को एक तरफ घुमाती हैं और साथ में ग्रीवा रीढ़ का विस्तार करती हैं।

स्कैपुला को ऊपर उठाने वाली मांसपेशी

यह मांसपेशी ग्रीवा कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं से उत्पन्न होती है और स्कैपुला के बेहतर कोण और रीढ़ से जुड़ी होती है। मांसपेशियों का मुख्य कार्य स्कैपुला को एक निश्चित गर्दन के साथ ऊपर उठाना है और एक निश्चित स्कैपुला के साथ ग्रीवा क्षेत्र को पीछे झुकाना है।

स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी

पेशी में 2 सिर होते हैं। औसत दर्जे का(स्टर्नल) सिर उरोस्थि के हैंडल की बाहरी सतह के ऊपर से शुरू होता है और बगल में जाता है। पार्श्वसिर हंसली के स्टर्नल सिरे से शुरू होता है और लंबवत ऊपर की ओर उठता है। (2)
दोनों सिर खोपड़ी की लौकिक हड्डी की मास्टॉयड प्रक्रिया से जुड़े होते हैं। एकतरफा संकुचन के साथ, पेशी अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाती है और अपने सिर को झुकाती है। द्विपक्षीय के साथ - मांसपेशी गर्दन और सिर को आगे की ओर धकेलती है।

टिप्पणी: जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ट्रेपेज़ियम, स्केलीन मांसपेशियां और स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशियां सांस लेने की प्रक्रिया में शामिल होती हैं और दैनिक गति करने में मदद करती हैं, इसलिए ये मांसपेशियां न केवल खेल के लिए, बल्कि हमारे सामान्य जीवन के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं।

क्या पतली गर्दन कमजोर गर्दन है?

एक सामान्य नियम के रूप में, लोग इसकी परवाह नहीं करते हैं कि उनकी गर्दन कैसी दिखती है या यह कितनी मोटी है... सिवाय इसके कि जब घेरा इतना बड़ा हो कि उन्हें ऑर्डर करने के लिए कपड़े बनाने पड़ें।

कुछ तगड़े लोग अपनी गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अपनी अनिच्छा का श्रेय सौंदर्यशास्त्र की भावना को देते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक विस्तृत कमर और संकीर्ण हंसली के मालिक कहेंगे कि एक विशाल गर्दन केवल उनकी कमियों पर जोर देगी। हालाँकि, संपर्क खेलों में इन बहानों पर ध्यान नहीं दिया जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि विकसित मजबूत गर्दन की मांसपेशियां सिर पर आघात को नरम करती हैं और एक प्रभाव के बाद सीधे सिर के त्वरण से संबंधित होती हैं।

वैसे तो अमेरिकी फुटबॉल को गर्दन और सिर के लिए सबसे दर्दनाक खेल माना जाता है। आंकड़ों के अनुसार, प्रति 1000 वर्कआउट में 40 चोटें होती हैं।

सिमुलेटर पर कक्षाएं गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती हैं, इसके अलावा, यह साबित हो गया है कि इस मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम ने गर्दन में पुराने दर्द से पीड़ित लोगों को उनकी स्थिति में सुधार करने में मदद की है।

कुश्ती पुल - लाभ और हानि

अक्सर पहलवानों द्वारा इस्तेमाल किया जाने वाला यह व्यायाम काफी विवाद का कारण बनता है। एथलीट और कोच सर्वाइकल क्षेत्र पर एक जबरदस्त प्रभाव से उत्पन्न चोटों के प्रभाव, सुरक्षा, विश्लेषण पर सवाल उठाते हैं।

हालांकि, एक अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में इस अभ्यास का सही निष्पादन आपको अपनी गर्दन को मजबूत करने में मदद करेगा।

हम आपको तुरंत चेतावनी देंगे कि कुश्ती पुल को पीठ और गर्दन की किसी भी चोट वाले लोगों द्वारा अपने लिए बाहर रखा जाना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय सर्वाइकल वर्टिब्रा की नाजुकता के प्रति सचेत रहें। यदि आप अनिश्चित हैं, तो अपने ट्रेनर से आपके लिए एक विकल्प सुझाने को कहें।

सामान्य गर्दन कसरत योजना

अब जब आप जान चुके हैं कि गर्दन में कौन सी मांसपेशियां होती हैं, उनके कार्य और पहले से ही शरीर विज्ञान की कुछ समझ है, तो चलिए अभ्यास करते हैं।

संभावित चोट का सामना करने के साथ-साथ प्रशिक्षण के तनाव का सामना करने के लिए आपकी गर्दन को पर्याप्त लचीला होना चाहिए।

सक्रिय-पृथक और स्थिर खिंचाव चोट से बचने और प्रशिक्षण के दौरान आपके ग्रीवा कशेरुकाओं की स्वस्थ गतिशीलता सुनिश्चित करने में मदद करेगा। उसके बाद, आप स्थिरीकरण अभ्यासों पर जा सकते हैं। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, गर्दन की मांसपेशियां एक प्रकार का शॉक एब्जॉर्बर बन जाएंगी और सर्वाइकल स्पाइन और यहां तक ​​​​कि सिर को चोट से भी बचाएंगी।

और अंत में, वेट ट्रेनिंग आपकी गर्दन को मजबूत बनाएगी।

अभ्यास

गर्दन को गर्म करना आपके वर्कआउट का अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। वार्म-अप में मांसपेशियों को खींचने और कशेरुकाओं की गतिशीलता के लिए व्यायाम शामिल हैं। हम वार्म-अप के बाद ही कोई स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते हैं! आप प्रति सप्ताह 2 वर्कआउट के साथ शुरुआत कर सकते हैं और यदि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो इसे बढ़ाकर 4 कर दें।

गतिशीलता और खींचने वाले व्यायाम (वार्म-अप)

1. ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को खींचना
सिर के पीछे हाथ रखकर, हम गर्दन की मांसपेशियों को खींचते हैं, सिर को आगे झुकाते हैं। 15-20 सेकंड के 2 सेट। वह वीडियो देखें:

निम्नलिखित अभ्यास करें 6-10 के साथ दोहराव 2 प्रक्षेपवक्र के अंत बिंदु पर दूसरी देरी - जहां तनाव (खिंचाव) अधिकतम है। आपको अपने हाथों से मदद करने की ज़रूरत नहीं है। दर्द नहीं होना चाहिए!

2. ठोड़ी झुक जाती है
अपनी ठुड्डी को जितना हो सके अपनी छाती से नीचे करें और अपने सिर को 2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें, व्यायाम को जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं।

3. चिन लिफ्ट्स
जितना हो सके अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं।

4. कंधे की ओर झुकें(दाएं से बाएं)
अपने सिर को इस तरह झुकाएं जैसे कि आप अपने कान से अपने कंधे तक पहुंचना चाहते हैं।

5. ठुड्डी को बगल की ओर करना(बाएँ दांए)
अपने सिर को ऐसे घुमाएं जैसे कि आप पीछे देख रहे हों।

6. मोड़ के साथ झुकाएं
आपको अपनी कांख की ओर लगभग झुकना होगा।

7. ठुड्डी को ऊपर और बगल की तरफ उठाना
सामान्य उठना, लेकिन एक ही समय में जितना संभव हो सके सिर को साइड में घुमाएं।

स्थिरीकरण अभ्यास (वार्म-अप)
पहले दो अभ्यासों के लिए आपको एक रबर बैंड की आवश्यकता होगी।

1. मुड़ता है. 10 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक पक्ष को 1 सेट करें।

2. सिर उठाना. 6-10 प्रतिनिधि के 2 सेट

निम्नलिखित स्थिरीकरण अभ्यास एक सहायक के साथ किए जाते हैं। अलावा आपको गेंदों की जरूरत है: चिकित्सा और फिटबॉल।

लब्बोलुआब यह है कि गेंद को उसी स्थिति में रखने के लिए अपनी गर्दन का उपयोग करना है, जबकि आपका सहायक गेंद को अलग-अलग दिशाओं में ले जाने की कोशिश करेगा। वीडियो में, सहायक न्यूनतम प्रयास करता है, लेकिन उनकी तीव्रता बढ़ाई जा सकती है।

ये अभ्यास, हालांकि वे बहुत अजीब लगते हैं ("बॉडीबिल्डिंग तरीके से नहीं"), लेकिन वे एक व्यक्ति के शरीर और सिर पर वास्तविक प्रभाव को पुन: उत्पन्न करते हैं जिसे आप रोजमर्रा की जिंदगी में अनुभव करते हैं।

याद रखें, यह वार्म-अप था।

शक्ति अभ्यास

बहुत कम ऐसे जिम हैं जिनमें गर्दन को प्रशिक्षित करने के लिए एक विशेष बेल्ट होती है:

इसलिए, हम गर्दन को बारबेल डिस्क की मदद से पंप करने का सुझाव देते हैं, जो कि किसी भी जिम में होता है। आपको एक समायोज्य कोण के साथ एक बेंच की भी आवश्यकता होगी।

ऐसे वजन से शुरू करें जिसके साथ व्यायाम करना आपके लिए बहुत आसान हो। तो आपके लिए वजन के साथ आंदोलनों की तकनीक सीखना और भविष्य में वजन बढ़ाना आसान होगा।

किसी भी मामले में शरीर को आंदोलन को कम से कम कुछ प्रेरणा देने में मदद न करें। सभी प्रयास - केवल गर्दन की मांसपेशियों के कारण!

आंदोलन अचानक नहीं होना चाहिए। यह अभी भी गर्दन है, मछलियां नहीं। कोई छोटी सी चोट गंभीर समस्या में बदल सकती है।

गर्दन का फड़कना, 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

गर्दन का विस्तार, 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

साइड झुकता है, 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट। इस दिशा में गर्दन कमजोर होती है, इसलिए हल्की डिस्क लेनी चाहिए।

गर्दन का व्यायाम आपके वर्कआउट रूटीन का एक अभिन्न हिस्सा होना चाहिए, चाहे आप एक अनुभवी एथलीट हों या सिर्फ फिटनेस के शौकीन हों। यह चोट के जोखिम को बहुत कम कर देगा, आपकी रीढ़ की रक्षा करेगा, और आपको अपने सिर को ऊंचा करके चलने की अनुमति देगा।