कार्ब रोटेशन कैसे करें: बीच डाइट। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक: सबसे उन्नत के लिए एक पोषण योजना

इस लेख में, हमने प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के आहार के बारे में सबसे संपूर्ण जानकारी देने की कोशिश की, दूसरों पर इस आहार के लाभों का वर्णन करें, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के लिए मौजूदा विकल्प, बीईए आहार कैसे शुरू करें और प्राप्त करने के बारे में सवालों के जवाब दें इसमें से, इस तरह के विकल्प से क्या परिणाम मिलता है, बीईए के लिए कौन से खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं, एक नमूना मेनू, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया, और इस आहार के लिए कौन से वसा बर्नर स्वीकार्य हैं।

BUCH सुखाने का हल्का संस्करण है। यह विशेष आहार एथलीटों के लिए विकसित किया गया था। इसके बाद, उसने अपनी सादगी और प्रभावशीलता के कारण उन लोगों के बीच लोकप्रियता हासिल की जो "वसा ड्राइव" करना चाहते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन गर्मियों तक सूखने के लिए आदर्श है। यह आहार ठीक से चमड़े के नीचे की वसा को "रोकने" में मदद करता है, जबकि मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखते हुए (बढ़ते हुए - एक उचित संगठित प्रशिक्षण आहार के साथ)। और दूसरी बात, BEACH सब्जियों और फलों को सीमित करता है (यह असंभव है - प्रोटीन के दिनों में), गर्मियों में वे एक निश्चित प्रलोभन हैं।

अन्य आहारों की तुलना में BUCH के क्या लाभ हैं?

1. यह एक विशिष्ट प्रणाली है जिसमें यथासंभव संतुलित पोषण शामिल है, जो स्वास्थ्य को नुकसान को कम करता है।

2. शास्त्रीय चक्र के अधीन, शरीर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की महत्वपूर्ण कमी का अनुभव नहीं होता है।

3. इस आहार के पालन के दौरान, आप भूख की कष्टप्रद भावना से बिल्कुल भी पीड़ित नहीं हो सकते हैं, सबसे खराब स्थिति में, आपकी भूख अन्य आहारों की तुलना में अपेक्षाकृत कम होगी।

4. बीच आहार काफी सरल है, आपको जटिल व्यंजनों का आविष्कार करने और विदेशी फल और सब्जियां खरीदने की आवश्यकता नहीं होगी।

5. चयापचय उच्च स्तर पर रहने में सक्षम होगा (हर हफ्ते कम से कम कई बार नियमित शारीरिक प्रशिक्षण के साथ), यह धीमा नहीं होगा, जैसा कि किसी अन्य आहार के साथ होता है। इसके अलावा, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन प्रसिद्ध "पठार प्रभाव" से निपटने में मदद करता है (यह तब होता है जब वजन लंबे समय तक कम नहीं होता है क्योंकि शरीर पहले से ही लगाए गए प्रतिबंधों के अनुकूल हो गया है)।

6. जो लोग खेल के लिए जाते हैं, उनके लिए यह प्रणाली है जो आपको प्रशिक्षण के लिए ताकत "ढूंढने" की अनुमति देती है।

7. स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान के बिना 4-9 सप्ताह तक इस आहार का पालन करना मुश्किल नहीं है, जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक्सप्रेस डाइट में contraindicated हैं।

8. यह पोषण प्रणाली है जिसमें शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम होती है, पानी नहीं। इसके अलावा, BUCH के पहले दिनों में चमड़े के नीचे की चर्बी जलने लगती है।

9. यह आहार प्रणाली शरीर को शुद्ध करने में मदद करती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट बारी-बारी से आते हैं और जितना संभव हो उतना अवशोषित हो जाते हैं। तदनुसार, त्वचा चिकनी हो जाती है, सूजन गायब हो जाती है, रंग भी बाहर हो जाता है और आंतें साफ हो जाती हैं।

10. जो लोग तर्कसंगत और संयम से खाना शुरू नहीं कर सकते हैं, उनके लिए यह आहार आपको बिना किसी मनोवैज्ञानिक प्रयास के उचित पोषण की ओर बढ़ने में मदद करेगा। BUCH के कुछ हफ़्तों के बाद, आप प्रतिबंधों के अनुकूल हो जाएंगे।

11. आहार में समय-समय पर कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने और मेनू में "ब्रेकअवे डेज़" (जब आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का आनंद ले सकते हैं) को शामिल करने के कारण अन्य आहारों की तुलना में अधिक हंसमुख मूड।

12. यदि BUCH और इस आहार से बाहर निकलने का सही ढंग से आयोजन किया जाता है, तो आहार समाप्त होने के बाद खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आएगा।

बुच के विपक्ष

1. प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की सबसे आम योजनाएं सुझाव देती हैं, यद्यपि स्थिर, लेकिन धीमी गति से वजन कम होना। यदि आपको एक सप्ताह में "छुट्टी के लिए" वजन कम करने की आवश्यकता है, तो मालिशेवा योजना के अनुसार केवल BEACH ही करेगा।

2. किसी भी अन्य विशेष भोजन की तरह, इसमें मतभेद हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का विकल्प गुर्दे, अग्न्याशय और यकृत की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

3. खासकर मोटे लोगों के लिए यह आहार उपयुक्त नहीं है। सबसे पहले, आपको सामान्य योजना के अनुसार एक सीमित कैलोरी के साथ वजन कम करना होगा, मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान दोनों को खोना होगा, और फिर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के लिए आगे बढ़ना होगा। अगर 100 किलो वजन वाला व्यक्ति 400 ग्राम प्रोटीन का सेवन करता है, तो इससे किडनी की गंभीर समस्या होने का खतरा होता है। यह समझने के लिए कि यह आहार आपको सूट करता है या नहीं, आप अपने अतिरिक्त वजन की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। यदि आपके वजन का 1/4 हिस्सा वसा द्रव्यमान है, तो समुद्र तट वह है जो आपको चाहिए।

4. कई लोग प्रोटीन के दिनों में ऊर्जा की कमी की शिकायत करते हैं। इस असुविधा को कम करने के लिए, प्रोटीन दिनों की संख्या से अधिक न हो (2-3 इष्टतम है)।

5. हर किसी के लिए समय-समय पर बिना फल और सब्जियों के रहना आसान नहीं है, लेकिन यह आहार की एक विशेषता है।

बीईए के लिए स्वीकार्य उत्पाद

प्रोटीन दिवस पर अनुमत खाद्य पदार्थ

1. मांस: वील, चिकन, भेड़ का बच्चा, खरगोश, दुबला सूअर का मांस और बीफ, टर्की, तीतर, हंस, बतख।

2. समुद्री भोजन: व्यंग्य मांस, ऑक्टोपस स्पर्शक, मसल्स, झींगा मछली, झींगा, हलिबूट, हेक, फ्लाउंडर, कभी-कभी कॉड, गुलाबी सामन, टूना, सामन, सामन, ट्राउट।

3. डेयरी उत्पाद: कम वसा वाला पनीर, प्राकृतिक दही, किण्वित बेक्ड दूध, आहार पनीर, केफिर, दूध और दही।

4. अंडे: आप जितना चाहें अंडे का सफेद भाग खा सकते हैं, पूरा अंडा - एक दिन।

कार्बोहाइड्रेट के दिनों में जिन खाद्य पदार्थों की अनुमति है

1. अनाज: दलिया, बाजरा, जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं और अन्य।

2. पास्ता और ब्रेड: राई ब्रेड और पास्ता, ब्रान ब्रेड और पास्ता, ड्यूरम व्हीट मैरून।

3. बिना पके फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियां, साग।

मिश्रित दिनों में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के लिए उत्पाद समान रूप से संयुक्त होते हैं।

वसा से अलसी या जैतून के तेल के एक बड़े चम्मच की अनुमति है।

बीच डाइट कैसे शुरू करें?

सबसे महत्वपूर्ण हथियार जो आहार प्रतिबंधों को सहने में मदद करता है वह प्रेरणा है। इसलिए, आहार शुरू करने से पहले, सभी मोर्चों पर जितना संभव हो सके अपने आप को "मापने" का प्रयास करें। अपने आप को तौलें, मात्रा (छाती, बाजू, कमर, पैर, कूल्हे, हाथ, बछड़े) का माप लें। आप संदर्भ तस्वीरें ले सकते हैं। यह आपको BUCH के शीर्ष पर बने रहने में मदद करेगा।

यदि आपने आहार से पहले कम या ज्यादा सही तरीके से खाया है, तो तुरंत प्रोटीन दिवस शुरू करें।

यदि आप कभी भी संतुलित आहार के समर्थक नहीं रहे हैं, तो आहार से कम से कम कुछ दिन पहले अपने आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें।

BEACH आहार के मुख्य विकल्प के रूप में चार दिवसीय चक्र

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक पोषण प्रणाली की इष्टतम अवधि एक महीना है। अधिकतम - तीन महीने तक। इस अवधि के बाद, शरीर अनुकूलन करता है, और चयापचय काफी कम हो जाता है।

बीईए के लिए सबसे आम (और स्वाभाविक रूप से सबसे सुविधाजनक) विकल्प एक चक्रीय योजना है: "दो प्रोटीन दिन (प्रति किलो वजन के तीन से चार ग्राम प्रोटीन की खपत जो आप सपना देखते हैं, और आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम अनुपस्थिति) - कार्बोहाइड्रेट दिवस (इसके विपरीत, 5 -6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वांछित वजन, 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन की अनुमति है) - एक मिश्रित दिन (कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन समान रूप से विभाजित होते हैं - लगभग दो से तीन ग्राम प्रति किलोग्राम ). एक मिश्रित दिन के बाद, प्रोटीन फिर से आता है और इसी तरह एक सर्कल में।

इस पोषण मॉडल का सार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अंतर्ग्रहण में अंतर के कारण वसा को जलाना है। आमतौर पर, शरीर खपत वसा और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेता है, और विभिन्न ऊतकों (मांसपेशियों सहित) के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है। यदि कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करना बंद कर देते हैं, और पर्याप्त वसा नहीं होती है, तो यकृत और मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन एक ऊर्जा संसाधन बन जाता है। इन संसाधनों की कमी के साथ, ऊर्जा प्राप्त करने के लिए शरीर को उपचर्म वसा को पिघलाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। दूसरे प्रोटीन दिवस के अंत तक, ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं, और शरीर "ऊर्जा बचत" मोड को चालू कर सकता है, चयापचय को धीमा कर सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मेनू में एक उच्च कार्ब दिन और एक मिश्रित दिन शामिल होता है। फिर शरीर आराम करता है और चमड़े के नीचे की चर्बी को तोड़ना जारी रखता है।

चक्र के सभी 4 दिनों में रात का भोजन प्रोटीन युक्त होना चाहिए। यही है, कार्बोहाइड्रेट दिवस पर अनुमत प्रोटीन को अंतिम भोजन में वितरित किया जाना चाहिए।

प्रोटीन के दिनों में, जितना हो सके वसा और कार्बोहाइड्रेट कम करने की कोशिश करें। यदि आप नट्स, पनीर, बीजों को "फ़ीड" करते हैं, तो वजन कम करना कम प्रभावी होगा।

जितना हो सके वसा को समाप्त कर देना चाहिए। शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन एक चम्मच अलसी या जैतून के तेल की अनुमति है।

एक उदाहरण मेनू के लिए, हम 60 किलो के वांछित वजन के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यक मात्रा की गणना करते हैं। एक प्रोटीन दिन के लिए आपको 180-240 ग्राम बेल की जरूरत होती है। कार्बोहाइड्रेट दिवस पर, आपको 300-360 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 60 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी। मिले-जुले दिन आप 150 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं।

नमूना मेनू बुक

प्रोटीन डे:

नाश्ता: वसा रहित पनीर - लगभग 200 ग्राम, ब्लैक कॉफी (लौंग या दालचीनी को कुचला जा सकता है)।

कुल: प्रोटीन - 44 ग्राम, वसा - 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - लगभग 7 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: 4-प्रोटीन ऑमलेट, बिना तेल के बेक किया हुआ।

कुल: 14.5 ग्राम प्रोटीन।

दोपहर का भोजन: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम) + जैतून का तेल (एक चम्मच) के साथ एक खीरा (नमकीन किया जा सकता है)।

कुल: प्रोटीन - 48 ग्राम, वसा - लगभग 4 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - लगभग 3 ग्राम।

दोपहर का नाश्ता: बेक्ड लीन फिश (200 ग्राम भाग)।

कुल: प्रोटीन - 40 ग्राम, वसा - 4 ग्राम।

रात का खाना: पनीर 0% - 200 ग्राम तक।

कुल: प्रोटीन - 44 ग्राम, वसा - लगभग 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - लगभग 7 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट दिवस:

नाश्ता: 25 ग्राम किशमिश (1 बड़ा चम्मच) + पानी में 100 ग्राम दलिया (सूखा अनाज) + 9 ग्राम शहद (एक चम्मच)।

कुल: प्रोटीन - 12 ग्राम, वसा - 6 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 91 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: एक छोटा केला (लगभग 150 ग्राम)।

कुल: प्रोटीन - 2 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 34.5 ग्राम।

दोपहर का भोजन: आलू (बेक्ड या उबला हुआ) ताजे (सौकरौट) के सलाद के साथ, लगभग 400 ग्राम आलू, लगभग 200 ग्राम गोभी + एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल (5 ग्राम)।

कुल: कार्बोहाइड्रेट - 91 ग्राम, प्रोटीन - लगभग 13 ग्राम, वसा - 5 ग्राम।

स्नैक - एक बड़ा सेब (लगभग 300 ग्राम)।

कुल: प्रोटीन - 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - लगभग 34 ग्राम।

स्नैक: राई पास्ता - लगभग 50 ग्राम (सूखा वजन) + एक चम्मच अलसी का तेल (5 ग्राम), एक सेब (औसत - 200 ग्राम)।

कुल: प्रोटीन - 6 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 48 ग्राम, वसा - लगभग 5 ग्राम।

रात का खाना: पनीर 0% (लगभग 200 ग्राम) + दो चम्मच (चम्मच) शहद (लगभग 18 ग्राम), सूखे मेवे का कटोरा (स्वाभाविक रूप से चीनी के बिना)।

कुल: प्रोटीन - लगभग 36 ग्राम, वसा - लगभग 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 20.5 ग्राम।

मिश्रित दिन:

नाश्ता उदाहरण: दलिया (पानी में उबला हुआ) - 100 ग्राम (सूखा अनाज), 1.5% दूध - लगभग 100 मिली, उबला हुआ अंडा।

कुल: प्रोटीन - 27.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 71 ग्राम, वसा - 18.5 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: सेब (छोटा - 200 ग्राम)।

कुल: प्रोटीन - 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - लगभग 22 ग्राम।

दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट (बेक्ड) - 200 ग्राम + बेक्ड आलू (200 ग्राम) + सलाद (गोभी, टमाटर, खीरा) - 200 ग्राम तक + एक चम्मच (चाय) अलसी का तेल।

कुल: प्रोटीन - 55 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 45.5 ग्राम, वसा - लगभग 7 ग्राम।

स्नैक: 4 अंडे का सफेद ऑमलेट, बिना तेल के पकाया हुआ।

कुल: प्रोटीन - 14.5 ग्राम।

रात का खाना: 200 ग्राम तक पकी हुई दुबली मछली + 200 ग्राम सौकरौट।

कुल: प्रोटीन - 42 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 11 ग्राम।

जैसा कि किसी भी आहार के साथ होता है, आप जितने छोटे हिस्से और अधिक बार खाते हैं, उतनी ही तेजी से आपका अतिरिक्त वजन कम होगा। यदि आप भोजन के दैनिक भाग को 5 भोजन में विभाजित करते हैं, तो यह बहुत अच्छा होगा, और यदि आप इसे 6 भाग में विभाजित करते हैं, तो और भी अच्छा है। किसी भी मामले में "छह के बाद मत खाओ" की मूर्खता का पालन न करें। आपको सोने से दो घंटे पहले और प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए। यदि आपने 18.00 बजे रात का भोजन किया, और 24.00 बजे बिस्तर पर चले गए, और इस समय आप बिना नाश्ता किए बैठे थे, तो शरीर अलार्म बजाएगा और अगले दिन यह तेजी से वसा जमा करना शुरू कर देगा और जो आपके पास पहले से है उसे बचा लेगा .

BEACH आहार की अवधि और इससे सही तरीके से कैसे बाहर निकला जाए

आहार की अवधि आपके ऊपर है। जैसा ऊपर बताया गया है, यह दो से तीन महीने से अधिक नहीं रहना चाहिए। आमतौर पर परिणाम पहले सप्ताह के अंत में दिखाई देते हैं। वजन पर नहीं, मात्रा पर ध्यान देने की कोशिश करें। BUCH के दौरान, वजन हर समय बदलता रहता है: प्रोटीन के दिनों में आप एक किलोग्राम पानी तक खो देते हैं, और कार्बोहाइड्रेट के दिनों में, इसके विपरीत, यह वापस आ जाता है। वजन घटाना और मात्रा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कितना अतिरिक्त वसा है। अगर आपको थोड़ा ड्राई होने की जरूरत है, तो आप एक महीने में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, और अगर आपको कुछ छुटकारा पाना है, तो वही वजन एक हफ्ते में दूर हो सकता है।

कई लोग गलती से आहार के परिणाम को पहले चक्र के अंत का परिणाम मान लेते हैं। यह सही नहीं है। चार दिन के चक्र के दौरान वजन और मात्रा कार्डियोग्राम की तरह बदलते हैं। चक्र के प्रोटीन दिनों में, 0.5-1.5 किलो वजन कम हो जाता है, लेकिन इस वजन का अधिकांश हिस्सा पानी होता है। फिर, एक कार्बोहाइड्रेट दिवस पर, पानी शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट से बंधे होते हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ 4 ग्राम पानी बनाए रखते हैं), मिश्रित दिन पर भी ऐसा ही होता है। इसलिए, आमतौर पर चक्र के अंत में वजन बढ़ता है, लेकिन यह पानी है, वसा नहीं। चार चक्रों (कम से कम तीन) के बाद, बीईए के परिणामों का मूल्यांकन करना पहले से ही संभव है, यह आपके मामले में विशेष रूप से काम करता है या नहीं।

BUCH से बाहर निकलना काफी आसान है। अन्तिम मिले-जुले दिन के बाद अपने को ऐसा "मिश्रित दिन" का सप्ताह बनाओ। अपने तरीके से, यह एक सामान्य तर्कसंगत आहार है। फिर आप धीरे-धीरे खुद को अच्छाइयों से लाड़ प्यार करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन संयम में और अक्सर नहीं।

BUCH के दौरान वर्कआउट

तेजी से वजन कम करने के लिए सप्ताह में लगभग 3 बार व्यायाम करें। अपने वर्कआउट को कार्ब या मिश्रित दिन पर फिट करने की कोशिश करें। तब आपके पास उन्हें पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी।

BUCH के साथ प्रशिक्षण प्रक्रिया की अपनी विशेषताएँ हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रोटीन के दिनों में, कार्बोहाइड्रेट और वसा व्यावहारिक रूप से शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं।

अगर आपका वर्कआउट कार्बोहायड्रेट या मिश्रित दिन पर पड़ता है तो आप हमेशा की तरह वर्कआउट कर सकते हैं, आपके पास पर्याप्त ताकत होगी। यदि आप पहले प्रोटीन दिवस पर काम करने का निर्णय लेते हैं, तो एरोबिक प्रशिक्षण को प्राथमिकता दी जानी चाहिए (कार्बोहाइड्रेट लोड करने के दिनों के बाद आप ऊर्जा और शक्ति से भरे होंगे), यदि प्रशिक्षण दूसरे प्रोटीन दिवस पर पड़ता है, तो यह है बिजली भार (अधिकतम वजन, दोहराव की न्यूनतम संख्या, ज्यादातर 5 तक) को वरीयता देना बेहतर है।

चार दिवसीय BUCH का प्रशिक्षण कार्यक्रम कुछ इस प्रकार होगा:

पहला प्रोटीन दिवस - प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों और मामूली वसा जलने का नवीनीकरण प्रदान करेगा, सामान्य योजना के अनुसार कक्षाएं: 5-10 मिनट कार्डियो, 40 ताकत, 30 मिनट कार्डियो;

दूसरा प्रोटीन दिवस - प्रशिक्षण अतिरिक्त वसा और अलग-अलग मांसपेशियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, कक्षाएं: 5 मिनट कार्डियो - 5 पुनरावृत्ति के लिए 4 सेट के अधिकतम वजन के साथ लगभग एक घंटे की ताकत - कार्डियो के 20 मिनट;

हाई-कार्ब डे - आपके पास प्रशिक्षित करने की ताकत होगी, आप उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो करने में कठिन हैं या सही निष्पादन तकनीक पर काम करते हैं;

एक मिश्रित दिन उन लोगों के लिए एक अच्छा दिन है जो सुंदर मांसपेशियों की राहत पर काम करते हैं: हम 10 प्रतिनिधि के 4 सेटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण करते हैं।

BUCH के लिए फैट बर्नर

सबसे अच्छा वसा बर्नर, जैसा कि किसी भी अन्य आहार के साथ होता है, खेल है। उचित रूप से संगठित वर्कआउट आपको चमड़े के नीचे की चर्बी जलाने और मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा।

इसके अलावा, साफ पानी के फायदों के बारे में न भूलें। सबसे पहले, पानी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करेगा। दूसरे, प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए शरीर बड़ी मात्रा में पानी खर्च करता है। भोजन के दौरान, हरी और हर्बल चाय पिएं, कार्बोहाइड्रेट के दिनों में - बिना चीनी के सूखे फलों का काढ़ा और काढ़ा। भोजन के बीच एक गिलास साफ पानी से अपनी भूख को शांत करें।

अपने भोजन को सभी प्रकार के मसालों से सीज करें। वे आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आहार की कमी को कम करने में मदद करेंगे।

आप कृत्रिम वसा बर्नर का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एल-कार्निटाइन। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण दोनों प्रशिक्षण के दिनों में इसका उपयोग करना वांछनीय है। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इस दवा का 0.5 - 1 ग्राम उपयोग करें (तरल एल-कार्निटाइन पीना सबसे अच्छा है)।

अन्य कम ज्ञात BUCH योजनाएँ

ऐलेना मालिशेवा से एक्सप्रेस विकल्प BUCH

यह BUCH योजना केवल एक्सप्रेस डाइट के अधीर प्रशंसकों के लिए डिज़ाइन की गई थी। सभी एक्सप्रेस आहारों की तरह, इसमें स्वास्थ्य के लिए संभावित खतरा होता है, लेकिन साथ ही यह कम समय में 5 किलो तक वजन कम करने में मदद करता है।

ऐलेना मैलेशेवा के अनुसार BEACH का सार इस प्रकार है। नाश्ते के लिए, एक उबला हुआ अंडा खाना चाहिए, जिसे एक गिलास साफ पानी से धोना चाहिए। फिर दिन के दौरान इसे केवल चिकन खाने की अनुमति है (एक पूरा चिकन, त्वचा और हड्डियों से छीलकर, उबला हुआ और दिन के दौरान सेवन किया जाता है)। ऐसा मोनो-प्रोटीन दिवस। फिर एक लो कार्ब डे। कच्ची गाजर, गोभी और बीट्स को कद्दूकस कर लें और अलसी के तेल और नींबू के रस (500 ग्राम प्रत्येक सब्जी, एक बड़ा चम्मच तेल) के साथ सीजन करें। इस सलाद को पूरे दिन बराबर भागों में खाएं। ऐसे आहार पर बैठने की अनुमति 7-10 दिनों तक है।

बुच मालिशेवा का सार क्या है?

प्रोटीन दिवस के दौरान, आप शरीर को भारी मात्रा में प्रोटीन के पाचन के साथ लोड करते हैं। इसी समय, वसा और कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं। इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन को संसाधित करने के लिए, और सभी महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करने के लिए, शरीर उस ऊर्जा को खर्च करता है जो वह वसा भंडार से लेता है। इस मामले में, रक्त अत्यधिक अम्लीकृत होता है (यह तब होता है जब प्रोटीन का सेवन किया जाता है)।

कार्ब डे पर आप ऐसी सब्जियां खाते हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स सबसे कम होता है। शरीर में फिर से कैलोरी की कमी हो जाती है, एक विशेष सलाद भी रक्त को क्षारीय करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। दिनों के इस परिवर्तन से कब्ज की समस्या हल हो जाती है, जो बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने से हो सकती है। साफ पानी पीना सुनिश्चित करें, जैसा कि सभी प्रकार के BEACH के साथ होता है।

क्लासिक साइकिल बुक पॉवेल

क्लासिक बीच पॉवेल चक्र हेइडी और एक अमेरिकी कोचिंग पत्नी क्रिस पॉवेल द्वारा विकसित समुद्र तट का एक रूपांतर है। सबसे पहले, यह आहार एथलीटों के लिए आदर्श है, लेकिन इसका उपयोग उन लोगों द्वारा भी किया जा सकता है जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

तीसरा - प्रोटीन, आप केवल प्रोटीन (3-4 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो वांछित वजन) खा सकते हैं।

कैलोरी सामग्री प्रति दिन लगभग 1200 किलो कैलोरी होनी चाहिए, एक समय में सेवारत आकार 250 मिलीलीटर से अधिक नहीं होना चाहिए। यह अक्सर खाने और बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है।

सामान्य तौर पर, सभी बीईए योजनाओं को आसानी से सहन किया जाता है और उनके परिणाम स्थिर होते हैं।

बुच योजनाओं के बारे में वीडियो:

क्या है रोटेशन डाइट? हाल के वर्षों में यह न केवल एथलीटों, बल्कि आम लोगों के बीच भी इतना लोकप्रिय क्यों हो गया है? अब इसका पता लगाते हैं। वैकल्पिक आहार एक पोषण प्रणाली है जिसे कई चरणों में बांटा गया है। नतीजतन, पोषक तत्वों का सेवन चरणों में वैकल्पिक होता है। इस लेख में हम विभिन्न प्रकार के ऐसे आहारों पर विचार करेंगे। हम सबसे आम व्यंजनों का भी वर्णन करेंगे जो आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

कार्बोहाइड्रेट का विकल्प

तो, आहार क्या है अब इसका पता लगाते हैं। वैकल्पिक आहार आज एथलीटों के बीच ही नहीं, बहुत लोकप्रिय हो रहा है। हम सभी जानते हैं कि जब हम लंबे समय तक किसी एक आहार प्रणाली पर बैठते हैं तो हमारी मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं। चूंकि कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति उन्हें लोच से वंचित करती है। हालांकि ये ट्रेस तत्व हमारे शरीर के लिए दूसरों की तरह ही आवश्यक हैं, लेकिन केवल मॉडरेशन में। और अगर हम सभी वसा को आहार से बाहर कर देते हैं, तो हमारा शरीर कमजोर हो जाएगा और शारीरिक गतिविधि को सहन नहीं कर पाएगा। इससे भंगुर बाल, सैगिंग त्वचा भी हो जाएगी।

बाकी सब चीजों के ऊपर, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार मज़ेदार नहीं है। आखिरकार, आपका वजन कम होना बंद हो जाएगा। तब आपका शरीर टोंड नहीं दिखेगा, और आपकी त्वचा स्वस्थ रहेगी। यह मत भूलो कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार अधिक वजन वाले लोगों के लिए इस तथ्य के कारण contraindicated है कि वे शरीर में बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करते हैं।

आहार। दिनों का प्रत्यावर्तन (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट)। मूलरूप आदर्श

इसका नाम इस तथ्य के कारण पड़ा कि इसके दौरान कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के साथ हेरफेर होता है। आहार को कई चक्रों में बांटा गया है। कोई चार दिन या उससे अधिक समय तक रह सकता है। चक्र के दौरान, आपको खाए गए भोजन की मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। पहले 2 दिनों में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य से आधा होना चाहिए। तीसरे दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को तीन गुना तक बढ़ाया जा सकता है। लेकिन साथ ही प्रोटीन की मात्रा कम करना जरूरी है। चौथे दिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य हो जाना चाहिए। अब उन्हें समान मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता है।

पहले दो दिनों में, आपका शरीर ग्लाइकोजन प्राप्त करना बंद कर देता है, और इसके भंडार समाप्त हो जाते हैं। साथ ही, वह पहले से जमा वसा को तीव्रता से खर्च करना शुरू कर देता है। और दूसरे दिन के अंत तक, वे आवंटित अवधि के लिए पूर्ण उत्पादन पर आ जाते हैं। लेकिन याद रखें कि किसी भी हालत में आपको इस तरह के आहार का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। अन्यथा थकावट शुरू हो सकती है। ऐसा भी हो सकता है कि शरीर तनाव का अनुभव करने लगे। फिर शेष वसा "रिजर्व में" जमा हो जाएगी। इस मामले में, शरीर अपनी गतिविधि की कीमत पर मांसपेशियों को खर्च करना शुरू कर देगा। नतीजतन, शरीर अपनी राहत खो सकता है।

इसीलिए चक्र के तीसरे दिन कार्बोहाइड्रेट की खपत अधिकतम हो जाती है। उन्हें शरीर में जमा करने के लिए यह आवश्यक है। लेकिन एक दिन में खोए हुए ग्लाइकोजन की मात्रा को फिर से भरना असंभव है। इसलिए, चौथे दिन, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, हालांकि यह घट जाती है, फिर भी मध्यम रहती है।

वैकल्पिक आहार के साथ व्यायाम करें

आहार के लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, और शरीर के पास किसी एक कैलोरी प्रणाली के अभ्यस्त होने का समय नहीं होता है। साथ ही, यह इस सिद्धांत के लिए धन्यवाद है कि आप शारीरिक गतिविधि की अनुमति दे सकते हैं। इससे शरीर के स्वर में काफी वृद्धि होगी। लेकिन आपको सही दिन चुनना चाहिए जब आपको बेहतर प्रशिक्षण की आवश्यकता हो। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह तीसरा है। लेकिन यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है। चूंकि इस अवधि के दौरान आप दो दिन के उपवास के बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना शुरू कर रहे हैं। चौथे दिन के अंत तक गहन प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है। इस अवधि के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त होता है और उन्हें सुरक्षित रूप से बर्बाद कर सकता है, उन्हें मांसपेशियों में बदल सकता है। अगर आप दुबले, टोंड फिगर की तलाश में हैं, तो कार्ब का सेवन बहुत जरूरी है। प्रशिक्षण में, यह आपको मांसपेशियों को बर्बाद करने की अनुमति नहीं देगा, बल्कि इसके विपरीत, संग्रहीत वसा खर्च करके इसे बनाने के लिए।

पहले दो दिनों के लिए मेनू

अब वैकल्पिक आहार मेनू पर विचार करें। सबसे पहले, भोजन प्रति दिन कम से कम छह होना चाहिए। सुबह आप बिना स्टार्च वाली सब्जियों के सलाद में एक बड़ा चम्मच तेल डालकर खा सकते हैं।

इस डिश के साथ आपको तीन जर्दी और चार सफेद खाने की जरूरत है। दूसरी खुराक के दौरान आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं। इसे कम कैलोरी वाले दूध के साथ ही पकाएं। तीसरे भोजन के लिए चिकन ब्रेस्ट का सेवन करें। एक अंगूर भी खा लें। चौथे भोजन के लिए, बीन्स और गोमांस का एक टुकड़ा उबाल लें। पांचवें भोजन के लिए, एक सलाद खाएं, जैसा आपने सुबह तैयार किया था। सफेद मछली के बुरादे भी डालें। और छठी खुराक के लिए वही प्रोटीन शेक पिएं। उन लोगों के लिए जो इसे पकाना नहीं जानते, हम आपको अभी बताएंगे।

सबसे पहले दो सौ ग्राम पनीर, दो सौ मिलीलीटर दूध, कुछ दलिया लें और उसमें अपने मनपसंद फल मिलाएं। वैकल्पिक रूप से, आप मसाले भी डाल सकते हैं, जैसे कि दालचीनी। लेकिन यह वैकल्पिक है। एक ब्लेंडर में सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से चिकना होने तक फेंटें। बस इतना ही, कॉकटेल तैयार है। तो, जैसा ऊपर बताया गया है, यह पहले दो दिन खाने लायक है।

पिछले दो दिनों के लिए मेनू

आहार का तीसरा दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट है। भोजन की संख्या पाँच तक सीमित है। इसलिए सुबह आप तीन प्रोटीन वाले दलिया का सेवन कर सकते हैं। दूसरे भोजन के लिए, आप अपने लिए चिकन पट्टिका के साथ किसी भी चावल की प्लेट बना सकते हैं। साथ ही साबुत रोटी का एक टुकड़ा। तीसरे भोजन के दौरान सख्त पिसा हुआ पास्ता खाएं। चौथे पर, मुट्ठी भर उबले हुए चावल और आधा उबला हुआ चिकन पट्टिका फिर से करेंगे। शाम के लिए, ब्रेड के कुछ स्लाइस और सफेद मछली का बुरादा तैयार करें।

पांचवें दिन, छोटी खुराक में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। भोजन भी पांच से अधिक नहीं होगा। सुबह अपने आप को किशमिश और तीन प्रोटीन के साथ दलिया पकाएं। अगला भोजन ब्रेड के तीन स्लाइस के साथ प्रोटीन शेक है। फिर उबले हुए चावल, चिकन पट्टिका और सब्जी का सलाद। अंतिम भोजन के दौरान, आप सब्जी का सलाद, मछली का बुरादा और ब्रेड के तीन स्लाइस खा सकते हैं। बाद के लिए, केवल एक प्रोटीन शेक उपयुक्त है।

फायदे और नुकसान

चार दिवसीय वैकल्पिक आहार एक पूर्ण हठधर्मिता नहीं है। दिनों की संख्या को अपने लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जा सकता है। कई एथलीट पांच दिन प्रोटीन लेते हैं, और आखिरी दो दिनों में वे शरीर को कार्बोहाइड्रेट से लोड करते हैं। आप इसे अलग तरीके से कर सकते हैं।

वैकल्पिक आहार का एक और निश्चित प्लस है। यह इस तथ्य में निहित है कि इस तरह की पोषण प्रणाली से मानसिक स्थिति सामान्य रहती है। कई लोग जो लो-कार्ब डाइट पर हैं, वे जानते हैं कि उन्हें अपना पसंदीदा खाना छोड़ना होगा। जो निस्संदेह बहुत निराशाजनक है। और कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के साथ आपको कुछ ही दिन सहना होगा। तब आप अपनी पसंदीदा मिठाई खरीद सकते हैं, लेकिन, निश्चित रूप से, मॉडरेशन में।

खैर, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आहार वास्तव में काम करता है, न कि केवल एथलीटों के लिए।

अगर हम कमियों की बात करें तो ऐसे पोषण से सिरदर्द और जी मिचलाने की समस्या हो सकती है। साथ ही, BUCH पोषण प्रणाली विभिन्न रोगों के विकास को भड़का सकती है, जैसे कि मधुमेह या हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी।

प्रोटीन प्रणाली

प्रोटीन उत्पादों का आहार-विकल्प कार्बोहाइड्रेट के सिद्धांत पर काम करता है। केवल उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन पर जोर दिया जाता है। इन खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है।

वे संग्रहीत वसा को तोड़ने में भी मदद करते हैं। इस आहार के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अधिक लोचदार और टिकाऊ हो जाती हैं। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन में बहुत अधिक वसा होती है। इसलिए, इसकी न्यूनतम सामग्री वाले उत्पादों को चुनना आवश्यक है।

इनमें चिकन सफेद मांस, कम वसा वाला दूध, चिकन प्रोटीन, समुद्री मछली का बुरादा शामिल हैं। यह आहार युवा लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। मांस प्रेमी ऐसी पोषण प्रणाली से अच्छा महसूस करेंगे।

डुकन प्रणाली के अनुसार पोषण

डुकन आहार एक खाद्य प्रणाली है जिसमें मेनू को स्वतंत्र रूप से सोचा जा सकता है। हर कोई अपने लिए अलग-अलग व्यंजन चुन सकता है। लेकिन याद रखें, चाहे आप कोई भी आहार चुनें, प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले शुद्ध पानी की मात्रा कम से कम दो लीटर होनी चाहिए। डुकन आहार के दूसरे चरण को प्रत्यावर्तन कहा जाता है। इसमें प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी भोजन को अपनाने में शामिल है। आप शरीर की विशेषताओं के आधार पर अपने लिए वैकल्पिक योजना चुन सकते हैं। एक दिन प्रोटीन आहार हो सकता है, दूसरा - प्रोटीन-वनस्पति आहार। आप दो और दो के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। डुकन डाइट "अल्टरनेशन" के लिए रेसिपी सरल हैं (हम नीचे कुछ देखेंगे)।

इस चरण के दौरान, आपको स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। कोई भी अनाज, पास्ता, आलू, सभी फलियां प्रतिबंधित हैं। यह खीरे, टमाटर, सलाद, साग, गाजर और चुकंदर खाने की अनुमति है, लेकिन उनकी संरचना में चीनी की उच्च सामग्री के कारण केवल थोड़ी मात्रा में। आप तोरी, बैंगन भी खा सकते हैं. सलाद को जैतून के तेल या वसा रहित सॉस के साथ सीज़न करने की सलाह दी जाती है। जब आप भोजन तैयार करते हैं, तो मिठास का प्रयोग करें। व्यंजन में मसाले जोड़ने की अनुमति है।

खट्टे फलों को किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है। अंगूर, केला, एवोकाडो और अन्य उच्च कैलोरी वाले फल खाने से मना किया जाता है। आप चाय, कॉफी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के ही। किसी भी सूखे मेवे को खाने की सख्त मनाही है। सोया सॉस को सलाद में शामिल किया जा सकता है।

आहार के दूसरे चरण के दौरान, आप प्रति दिन दो बड़े चम्मच तक चोकर या एक प्रकार का अनाज (जो कोई भी प्यार करता है) की मात्रा बढ़ा सकता है। एक प्रकार का अनाज दूध, पानी में उबाला जा सकता है या बस भाप में पकाया जा सकता है। यदि आहार के दौरान आपको लगता है कि कब्ज शुरू हो जाती है, तो दिन में एक बार एक चम्मच चोकर खाने का प्रयास करें।

आहार के साथ डेयरी उत्पादों के उपयोग की अनुमति है। लेकिन आप उनके साथ जोश में नहीं हो सकते, ताकि शरीर में ठहराव शुरू न हो जाए। इसलिए, प्रति दिन एक किलोग्राम से अधिक नहीं पर्याप्त है। अपनी दिनचर्या में रोजाना कम से कम आधे घंटे की सैर जरूर शामिल करें।

अगर आप इस डाइट को चुनते हैं तो इस बात के लिए तैयार रहें कि आपका वजन धीरे-धीरे कम होने लगेगा। कम ही लोग जानते हैं कि सब्जियां खाने से शरीर में नमी बरकरार रहती है। और प्रोटीन खाद्य पदार्थ, इसके विपरीत, शरीर से पानी को अच्छी तरह से निकालते हैं। वजन घटाने में थोड़ी रुकावट आ सकती है, लेकिन घबराएं नहीं। चूंकि प्रोटीन के दिन प्रक्रिया को गति देंगे।

डुकन। आहार "वैकल्पिक": व्यंजनों

सबसे पहले हम आपको बताएंगे कि टासो सॉस में वाइट फिश कैसे तैयार की जाती है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मछली के लिए मसाला;
• 0.5 किलो सफेद मछली;
• कला। एक चम्मच तसो और सोया सॉस;
• नींबू का रस का चम्मच;
• 0.5 चम्मच चीनी का विकल्प।

खाना बनाना:

1. मछली को पीस लें, टुकड़ों में काट लें।
2. मैरिनेड तैयार करें। सॉस और जूस मिलाएं। स्वीटनर डालें।
3. मछली के ऊपर मैरिनेड डालें। 60 मिनट के लिए ठंडे स्थान पर रख दें।
4. फिर मसाला छिड़कें। ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।

अब एक और नुस्खे पर विचार करें। हम आपको पनीर पनीर पुलाव बनाने की विधि बताएंगे। ऐसा व्यंजन बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• दो सेंट। जई चोकर के चम्मच;
• पांच अंडे;
• 400 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 100 मिली दूध;
• सजावट के लिए कसा हुआ नारियल
• प्राकृतिक स्वीटनर के 2-3 चम्मच।

खाना बनाना:

1. गोरों को जर्म्स से अलग करें। हमें बाद की जरूरत नहीं है।
2. स्वीटनर को गर्म दूध में घोलें।
3. फिर एक ब्लेंडर के साथ परिणामी रचना और पनीर को हरा दें। चोटियों तक अंडे की सफेदी को फेंटें।
4. ध्यान से उन्हें कुल द्रव्यमान में डालें।
5. द्रव्यमान को सांचे में डालें। ओवन में पचास मिनट के लिए रख दें।
6. तैयार उत्पाद को छीलन से सजाएं।

गुलाबी सामन कटलेट

डुकन डाइट "अल्टरनेशन" के व्यंजनों का वर्णन करना जारी रखते हुए, आइए गुलाबी सैल्मन कटलेट के बारे में बात करते हैं। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 150 ग्राम स्मोक्ड चिकन;
• गुलाबी सामन का एक कैन;
• एक अंडा;
• कला। एक चम्मच सोया सॉस;
• मछली के लिए मसाला;
• 125 ग्राम टोफू।

खाना बनाना:

1. सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में मिलाएं।
2. परिणामी द्रव्यमान से गेंदें बनाएं।
3. पांच मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।
4. सोया सॉस के साथ सर्व करें।

उन लोगों के लिए जानने योग्य क्या है जो डुकन, वैकल्पिक आहार (मेनू पर नीचे चर्चा की जाएगी) में रुचि रखते हैं?

आहार के दौरान, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, आपको बड़ी मात्रा में सब्जियां खानी होंगी। जैसा कि हम जानते हैं कि कच्चे खाद्य पदार्थों में उपयोगी पदार्थ होते हैं। लेकिन आप उन पर ज्यादा देर तक नहीं बैठेंगे। इसलिए, सब्जियों को तलने के अलावा किसी भी गर्मी उपचार के अधीन करने की अनुमति है।

और सामान्य तौर पर, आहार के दौरान किसी अन्य खाद्य पदार्थ को भूनने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसे केवल उबालने, उबालने या भाप देने की अनुमति है। बेशक, जिम में व्यायाम के साथ शरीर को लोड करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, वजन कम करना हम जितना चाहेंगे उससे कहीं अधिक धीमा होगा। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप घर पर शारीरिक गतिविधियों के लिए समय दे सकते हैं। इससे आपको तेजी से वजन कम करने में भी मदद मिलेगी।

डुकन आहार के साथ प्रतिदिन भोजन की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है। पोषण विशेषज्ञ और आहार के संस्थापक को यकीन है कि आप शरीर को जितनी बार आवश्यकता हो उतनी बार खा सकते हैं। लेकिन आप ज़्यादा नहीं खा सकते। नहीं तो आपका वजन कम नहीं होगा बल्कि बढ़ेगा।

बुक मेनू

हमें पता चला कि "वैकल्पिक" क्या है। आइए अब मेनू पर एक नजर डालते हैं। 4 दिनों के लिए गणना की गई। आप इसे दिनों को बढ़ाकर या घटाकर भी समायोजित कर सकते हैं।

पहला दिन। सब्ज़ी। सुबह दही। फिर गोभी को सॉसेज के साथ उबाल लें। दोपहर में आप दो मिठाई ले सकते हैं। शाम को सब्जियों के साथ चिकन खाने की अनुमति है।

दूसरा दिन। प्रोटीन। सुबह दही। दोपहर के भोजन के लिए, कम वसा वाले केफिर के साथ चिकन पट्टिका। कुछ घंटों के बाद पनीर पुलाव तैयार करें। शाम के लिए सैल्मन फिलेट कटलेट और पनीर पनीर पुलाव बनाएं।

तीसरा दिन। सब्ज़ी। अपने विवेक पर दलिया। सलाद से खुश। दोपहर के नाश्ते के लिए, आप बिना चीनी वाली चाय पी सकते हैं। शाम को दो सॉसेज के साथ मीठी मिर्च और मुनाफाखोरी वाली चाय।

चौथा दिन। प्रोटीन। सुबह में, कम वसा वाले पनीर, एक सॉसेज और पनीर सैंडविच के साथ कॉफी। दिन के दौरान, आप चिकन पेनकेक्स बेक कर सकते हैं और आधा लीटर केफिर खा सकते हैं। कुछ घंटों के बाद आपको दो सॉसेज के साथ चाय पीने की अनुमति है। शाम के लिए, एक सैंडविच के साथ चिकन शोरबा।

निष्कर्ष

संक्षेप में, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अल्टरनेशन डाइट (BUCH) उन लोगों के लिए सबसे इष्टतम है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव के बिना एक सुंदर टोंड शरीर प्राप्त करना चाहते हैं। यह याद रखने योग्य है कि सफलता की कुंजी सिस्टम का सख्ती से पालन करना है। और, ज़ाहिर है, शारीरिक गतिविधि बहुत जरूरी है।

कार्ब रोटेशन एक प्रकार का निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहार है जिसमें उच्च / मध्यम कार्बोहाइड्रेट सेवन की आंतरायिक अवधि होती है; अपने स्वयं के स्वरूप में सुधार करने के लिए किया गया। बहुत से लोग मानते हैं कि कम कार्ब वाला आहार उनके लिए अच्छा है, लेकिन यह धारणा गलत है और किसी भी चीज पर आधारित नहीं है। कम कार्ब्स के साथ मुख्य समस्या यह है कि वे अस्थायी होते हैं, वे ताकत और ऊर्जा के भंडार को कम करते हैं और किसी भी तरह से वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। आप इस तरह हमेशा के लिए नहीं खा सकते हैं। आपके शरीर को अपने कार्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

ऐसे व्यक्ति भी हैं जो केवल उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए प्रार्थना करते हैं। लेकिन जब उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार आपके चयापचय दर को बढ़ाने के लिए अच्छे होते हैं, तो वे आपको एक ही समय में वसा जलाने और अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद नहीं करेंगे।

आदर्श कार्बोहाइड्रेट विकल्प में है। यह कम और उच्च कार्ब आहार से सभी अच्छी चीजें लेता है और वसा जलाने और मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए ज़िग-ज़ैग फैशन में काम करता है।

यह काम किस प्रकार करता है

वसा हानि के लिए कैलोरी की कमी पैदा करते हुए कार्ब साइकलिंग आपके चयापचय को उच्च रखने के लिए पर्याप्त ईंधन प्रदान करता है। उच्च कार्ब दिनों, मध्यम कार्ब दिनों, कम कार्ब दिनों और नो कार्ब दिनों के बीच वैकल्पिक।

इस आहार के अनुसार प्रति दिन 3 आहार विकल्प संभव हैं:

• उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार
• कम या मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार
• नो-कार्ब या लो-कार्ब डाइट

आमतौर पर प्रत्येक आहार को तीन दिन दिया जाता है, लेकिन कुछ लोग अन्य योजनाओं का उपयोग करते हैं।

उदाहरण: 4 कम कार्ब दिन और फिर उच्च कार्ब दिन; 2 लो-कार्ब - नो-कार्ब - हाई-कार्ब; 2 कम कार्ब - 1 मध्यम कार्ब - 1 उच्च कार्ब वगैरह। आहार में लगातार संशोधन करने की आवश्यकता है ताकि यह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करे।

इस प्रकार का आहार सबसे अच्छा काम करता है जब आप अपने सबसे कठिन कसरत दिवस के लिए एक उच्च कार्ब दिन निर्धारित करते हैं, और आपके बिना प्रशिक्षण दिवस के लिए कम कार्ब, नो-कार्ब दिन निर्धारित करते हैं। यह योजना एक दिन में 6 भोजन की प्रणाली पर आधारित है। एक स्वीकार्य विकल्प 5 या 7 भोजन है। अपनी योजना को अपने लक्ष्यों और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संरेखित करें। अपने आहार को उसी के बारे में रखें, चाहे आप किसी भी योजना को चुनते हों, प्रति दिन 5 भोजन पर थोड़ा अधिक और प्रति दिन 7 भोजन से थोड़ा कम।

प्रोटीन:

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट-इंटरलीव्ड आहार का आधार है। यह देखते हुए कि आप दिन में लगभग छह बार खाते हैं, किसी भी मामले में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की परवाह किए बिना, प्रत्येक भोजन के लिए आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 1/5, 1/6 या 1/7 होना चाहिए।

उदाहरण: यदि आप 1 किलो वजन के प्रति 2 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, तो 100 पौंड आदमी को प्रत्येक भोजन में कम से कम 33 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। यदि एक ही आदमी दिन में 5 बार खाता है, तो उसे प्रत्येक भोजन के लिए कम से कम 40 ग्राम प्रोटीन और 7 भोजन होने पर 28 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। बेशक, आपके लक्ष्यों के आधार पर, प्रोटीन थोड़ा अधिक या थोड़ा अधिक हो सकता है। कम। लो-कार्ब डे पर, आप शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन की मात्रा को 3 या 4 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

वसा:

कम कार्ब वाले दिनों में अपने आहार में वसा की मात्रा बढ़ाएँ और उच्च कार्ब वाले दिनों में कम करें। बहुत से लोग आमतौर पर अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को पूरी तरह से अलग कर देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:

बेशक, कार्बोहाइड्रेट इस आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। इस आहार में केवल तीन प्रकार के पोषण दिवस होते हैं, और वे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में भिन्न होते हैं। एक लो/मीडियम कार्ब डे, एक हाई कार्ब डे और एक नो/लो कार्ब डे होता है।

कम कार्ब दिन

अधिक परिणाम प्राप्त करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट के वसा और प्रोटीन के अनुपात की गणना करना आवश्यक है। लो-कार्ब फेज में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा लेनी चाहिए। महिलाओं को अपना वजन किलोग्राम में 2.4 से, पुरुषों को - 3 से गुणा करना होगा। यह संख्या प्रति दिन आवश्यक ग्राम प्रोटीन की संख्या को दर्शाती है; इस संख्या को 4 से गुणा करें और आपको मिलने वाली प्रोटीन कैलोरी की मात्रा प्राप्त करें। ग्राम वसा की संख्या की गणना करने के लिए, एक महिला को अपना वजन 1 से और एक पुरुष को 1.6 से गुणा करना होगा। वसा से ली जाने वाली कैलोरी की संख्या प्राप्त करने के लिए इसे 9 से गुणा करें। अपने वजन को किलोग्राम में 1.2 (महिला) और 1.8 (पुरुष) से ​​गुणा करके ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की संख्या ज्ञात करें। परिणामी संख्या, 4 से गुणा, आपको कार्बोहाइड्रेट से "प्राप्त" कैलोरी की संख्या दिखाएगी। उस दिन की कुल कैलोरी प्राप्त करने के लिए तीनों संख्याओं को जोड़ें।

उच्च कार्ब दिवस

उच्च कार्ब वाले दिन का आहार उसी सिद्धांत पर आधारित होता है, लेकिन इस मामले में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएं और तदनुसार वसा की मात्रा कम करें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने के लिए, एक महिला को अपना वजन 2.8 और एक पुरुष को 3.4 से गुणा करना होगा। स्त्री के लिए 0.6 और पुरुष के लिए 1.2 से गुणा करने पर वसा की मात्रा पाई जाती है। योजना के अनुसार "1 ग्राम प्रोटीन - 4 कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 कैलोरी" इस दिन के लिए कुल कैलोरी निर्धारित करते हैं। इस दिन कैलोरी की सबसे बड़ी मात्रा प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्राप्त की जानी चाहिए। दैनिक कैलोरी के "शेष" को उसी तरह वितरित करें जैसे कम कार्ब वाले दिन।

नो कार्ब डे

कार्बोहाइड्रेट के बिना एक दिन सरल है, लेकिन शारीरिक और मानसिक दृष्टि से काफी महंगा है। सब कुछ वैसा ही है जैसा इसे कहा जाता है - कार्बोहाइड्रेट रद्द कर दिए जाते हैं। हरी सब्जियों से आपको कुछ कार्बोहायड्रेट मिलेंगे, लेकिन वह बहुत कम होंगे।

याद रखें कि यदि आप अपने आप पर काबू पा सकते हैं और बिना टूटे कार्ब मुक्त दिनों से गुजर सकते हैं तो आप परिणाम प्राप्त करेंगे। कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट मुक्त दिनों को आसानी से सहन कर लेते हैं, दूसरों के लिए कठिन समय होता है। केवल अनुभव से ही आप यह पता लगा पाएंगे कि आप कितनी न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट सामान्य रूप से काम कर सकते हैं और मौजूद भी हैं।

पैमाना:

नीचे दी गई सिफारिशें मानक हैं और आपके लक्ष्यों के अनुरूप समायोजित की जा सकती हैं। आप प्रति दिन कितने ग्राम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाएंगे, यह पता लगाने के लिए अपने वजन को किलोग्राम में नीचे दी गई संख्या से या अपनी खुद की संख्या से गुणा करें। और कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 4 से और वसा को 9 से गुणा करें।

पुरुष:

औरत:

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प पर मेनू का एक उदाहरण

• 6:30 - भोजन 1: 250 ग्राम चिकन / टर्की या 12 अंडे की सफेदी बिना जर्दी के, या लगभग एक कप दलिया
• 9:00 - भोजन 2: 250 ग्राम टर्की, 1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर, 1 कप पालक
• 11:30 - 12 - भोजन 3: 250 ग्राम टर्की, 1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर, 1 कप पालक
• 1:30 - 2:00 - कसरत/इसके तुरंत बाद - 1 स्कूप प्रोटीन आइसोलेट
• 2:30 - 3:00 - भोजन 4: 200 ग्राम तिलापिया, ब्रेड के 3 स्लाइस
• 5:30 - 6:00 - भोजन 5: 200 ग्राम तिलापिया, 1 कप ब्रोकली
• 8:00 - 8:30 - भोजन 6: 250 ग्राम चिकन, 1 कप ब्रोकोली
• 10:30 - 11:00 - भोजन 7: 40 ग्राम प्रोटीन, 2 बड़े चम्मच। मूंगफली का मक्खन के बड़े चम्मच

इस आहार को पिछली योजना के अनुसार बदलें।

दिन के हिसाब से अदला-बदली के उदाहरण:

• सोमवार = कोई कार्ब्स नहीं
• मंगलवार = कम कार्ब
• बुधवार = उच्च कार्ब
• गुरुवार = कम कार्ब
• शुक्रवार = कम कार्ब
• शनिवार = उच्च कार्ब
• रविवार = कम कार्ब

• सोमवार = लो कार्ब
• मंगलवार = कोई कार्ब्स नहीं
• बुधवार = कम कार्ब
• गुरुवार = उच्च कार्ब
• शुक्रवार = कोई कार्ब्स नहीं
• शनिवार = उच्च कार्ब
• रविवार = कम कार्ब

प्रसिद्ध प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प सबसे उन्नत के लिए एक आहार है। दरअसल, ऐसे आहार को आहार कहना मुश्किल है: बल्कि, यह एक विशेष पोषण प्रणाली है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के सिद्धांत

BEACH आहार का आधार उच्च-प्रोटीन और उच्च-कार्ब दिनों का विकल्प है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बीच का अंतर चयापचय प्रक्रियाओं को हिला देता है और आहार का उच्च परिणाम प्रदान करता है। यह कंट्रास्ट जितना अधिक होगा, फर्श के तराजू पर तीरों द्वारा प्रतिदिन उतना ही महत्वपूर्ण वजन घटाया जाएगा।

प्रोटीन के दिनों में, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से आहार से बाहर रखा जाता है: ब्रेड, पास्ता, फल। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में उनकी प्राकृतिक सामग्री के कारण थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। हालाँकि, एक मांस को बिना सोचे-समझे खाना असंभव है। अनुमेय मात्रा से अधिक प्रोटीन किडनी को ओवरलोड करता है और स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार में वैकल्पिक होते हैं चार दिन का चक्र:

पहला दिन प्रोटीन है;

दूसरा दिन प्रोटीन है;

तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट है;

चौथा दिन मिश्रित है।

यह एक पूरा चक्र है। पांचवें दिन से इसे दोहराना चाहिए। ऐसे कितने चक्र आपको करने हैं यह केवल इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। खैर, कितनी इच्छाशक्ति काफी है, बिल्कुल!

BUCH के लिए गणना योजना

एक सरल गणना योजना है जिसका उपयोग किया जाना चाहिए। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन - आहार सटीक है, इसकी सभी आवश्यकताओं का अनुपालन अनिवार्य है।

एक प्रोटीन दिवस के लिए, प्रोटीन की मात्रा तीन ग्राम प्रति किलोग्राम वांछित वजन होनी चाहिए।मान लीजिए कि एक लड़की 59 किलो वजन करने की योजना बनाती है। हम इस आंकड़े को तीन से गुणा करते हैं - हमें 177 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यह दैनिक दर है। प्रोटीन का आदर्श, प्रोटीन भोजन का वजन नहीं, उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट! यह पता लगाने के लिए कि सफेद चिकन मांस के एक टुकड़े में कितनी अनुमत राशि निहित है, आपको इसकी संरचना का पता लगाने की आवश्यकता है। प्रति 100 ग्राम ब्रेस्ट में 21 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए बनी हुई है। क्या ऐसा करना जरूरी है? अनिवार्य रूप से। तथ्य यह है कि यदि प्रोटीन की दर कम है, तो शरीर वसा के साथ-साथ मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देगा। यह वह परिणाम नहीं है जिसके लिए किसी को प्रयास करना चाहिए। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट के प्रत्यावर्तन की लोकप्रियता का रहस्य इस तथ्य में ठीक है कि इस तरह के आहार से आपको मांसपेशियों को पूरी तरह से बनाए रखते हुए वसा खोने की अनुमति मिलती है।

अब यह कार्बोहाइड्रेट की अनुमेय मात्रा की गणना करने के लिए बनी हुई है। प्रोटीन दिवस के लिए आदर्श 20-25 ग्राम है, और नहीं। एक आदर्श विकल्प अगर यह आंकड़ा कम किया जा सकता है। वसा भी नियंत्रण में है: स्वीकार्य मूल्य समान 25 ग्राम है।

दो प्रोटीन दिनों के बाद कार्बोहाइड्रेट दिवस आता है। प्रति किलोग्राम वजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा चार, अधिकतम पांच ग्राम है।फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए, यह दर पांच से छह ग्राम प्रति किलोग्राम वांछित वजन है।

चक्र के मिश्रित, चौथे दिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन के मानदंड इस प्रकार हैं:

प्रोटीन - दो ग्राम (अधिकतम तीन);

कार्बोहाइड्रेट - दो ग्राम (अधिकतम तीन);

वसा - पूरे दिन के लिए 30 ग्राम (अधिकतम चालीस ग्राम)।

बीईए पर महत्वपूर्ण नोट्स

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की अवधि के लिए कैलोरी की संख्या का प्रश्न प्रासंगिक है। क्या उन्हें गिनने की आवश्यकता है? करने की जरूरत है। प्रोटीन दिनों के लिए कैलोरी कॉरिडोर होगा प्रति दिन 800 से 1100 किलो कैलोरी. कार्बोहाइड्रेट के दिनों में कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी, और यहां आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्राप्त करना, आप व्यक्तिगत कैलोरी शिखर से अधिक नहीं हो सकते। किसी के लिए यह 1200 किलो कैलोरी प्रति दिन है, तो किसी के लिए 2000 किलो कैलोरी। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आजकल शारीरिक गतिविधि होती है या नहीं। लेकिन किसी भी मामले में, 1100 किलो कैलोरी से कम दैनिक कैलोरी सामग्री में कमी अस्वीकार्य है, अन्यथा चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, वजन कम होना बंद हो जाएगा।

अक्सर, प्रोटीन दिनों के बाद वजन ठीक हो जाता है। तथ्य यह है कि प्रोटीन सक्रिय रूप से पानी चलाते हैं। एडिमा गायब हो जाती है, वजन कम हो जाता है।

BEA आहार की प्रभावशीलता को इस तथ्य से भी समझाया जाता है कि आपको न केवल BJU (प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) की गणना करनी है, बल्कि दैनिक कैलोरी सामग्री की भी गणना करनी है। और यह, चक्रीय शासन के सभी सिद्धांतों के सख्त पालन के साथ, घटने की प्रवृत्ति होगी।

यदि आप कैलोरी गिनने के लिए बहुत आलसी हैं, तो आप आधार के रूप में ले सकते हैं भाग दृश्य मूल्यांकन पद्धति. एक दिन में आंशिक पांच भोजन के शासन का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। एक भाग आपके हाथ की हथेली के आकार से बड़ा नहीं होना चाहिए।

कार्ब दिनों परसाबुत अनाज और प्रचुर मात्रा में साग पसंद किया जाता है। रोटी या अनाज के अंश फलों के बढ़िया विकल्प हैं। यह बहुत अच्छा है यदि आप प्रत्येक भोजन के साथ हरी सब्जियां या जड़ी-बूटियां दे सकते हैं।

प्रोटीन दिवस पर फलों की अनुमति नहीं है. सब्जियों को केवल इस हद तक अनुमति दी जाती है कि वे अनुमत कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को ओवरलैप न करें। अधिकतम जो आप प्रोटीन के दिनों में वहन कर सकते हैं वह एक औसत ककड़ी या सलाद है।

पहले दिन आपको उत्पादों पर लगे लेबलों को बहुत ध्यान से पढ़ना होगा। इसलिए, केफिर में, उदाहरण के लिए, जिसे आम तौर पर प्रोटीन भोजन माना जाता है, प्रोटीन के रूप में लगभग कई कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, कभी-कभी प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रोटीन की मात्रा से अधिक होती है! इसलिए, मिश्रित दिनों के लिए केफिर और दूध सबसे अच्छा बचा है। यदि आप वास्तव में चक्र के पहले दो दिनों में डेयरी उत्पाद चाहते हैं, तो उनकी मात्रा प्रति दिन सौ ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रोटीन के दिनों में पनीर की भी अनुमति नहीं है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक वसा होती है।

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के आहार का पालन करने के लिए एक शर्त है शारीरिक व्यायाम. फिटनेस रूम में जाना जरूरी नहीं है, यह सिर्फ दिन के दौरान सक्रिय रहने के लिए पर्याप्त है। चलना, तैरना, सामान्य सफाई या मरम्मत शुरू करना, घेरा मोड़ना। गुर्दे को अतिरिक्त यूरिया निकालने में मदद करने के लिए कुछ भी।

प्रोटीन के दिनों में पानी पीना जरूरी है। आपको कम से कम डेढ़ लीटर साफ पानी चाहिए।

समुद्र तट आहार के लिए उत्पाद

डाइट चुनना काफी आसान है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि बार-बार भोजन करना प्रणाली के बुनियादी सिद्धांतों में से एक है। शरीर एक भोजन में चालीस ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर सकता है। प्रोटीन दिनों के लिए मेनू बनाते समय इस आंकड़े को ध्यान में रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, आंशिक पोषण चयापचय को गति देता है।

प्रोटीन दिनों के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की सूची(साथ ही प्रति सौ ग्राम वजन में प्रोटीन की मात्रा):

चिकन ब्रेस्ट - 21;

पोलक, कॉड, हेक, पंगेसियस - 16 से 18 तक;

चिंराट, मसल्स, स्क्वीड, अन्य समुद्री भोजन - 18;

डिब्बाबंद प्राकृतिक टूना - 21 से 23 नं.;

अंडा - 7;

एक अंडे का सफेद - 3;

वसा रहित पनीर (2% तक) - 18।

कार्बोहाइड्रेट के दिनों को रोटी, केक, मिठाई, चॉकलेट, मीठे फलों पर झपटने की अनुमति के रूप में नहीं लेना चाहिए। ये सभी सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनमें बहुत ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। यदि दो व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट मुक्त दिनों के बाद, आप सभी सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो रक्त शर्करा बहुत बढ़ जाता है। नतीजतन, सभी कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाएंगे। वह सारा वसा भंडार जो प्रोटीन के दिनों में जल गया था, वापस आ जाएगा। आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

इस कर कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है:

साबुत अनाज अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, अंडे, फलियां, दलिया, मोती जौ, बाजरा, दाल);

पास्ता, लेकिन केवल ड्यूरम गेहूं से;

साबुत गेहूँ की ब्रेड;

गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (खीरे, सभी प्रकार की गोभी, तोरी, टमाटर, बैंगन, हरी बीन्स, प्याज, मूली, पालक)। यदि ताजी सब्जियां नहीं हैं, तो आप स्टोर फ्रीज ले सकते हैं, लेकिन आलू के बिना;

कुछ किण्वित दूध उत्पाद (रियाज़ेंका, बिफिडोक, केफिर, प्राकृतिक मीठा दही)। पूरे दूध का सेवन किया जा सकता है, लेकिन बहुत सावधानी से - इसमें बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं;

बिना मीठे वाले फल स्वीकार्य हैं, मीठे वाले नहीं। आप सुबह एक (अधिकतम दो) सर्विंग्स खा सकते हैं। सेब, कीनू, अंगूर की अनुमति है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की प्रणाली पर पोषण योजनाओं के वेरिएंट

चार दिनों का चक्र क्लासिक "टू प्लस टू" पैटर्न है। हालाँकि, वह अकेली नहीं है। योजनाओं के लिए बहुत सारे विकल्प हैं:

• प्रोटीन के तीन दिन - कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के दो दिन;
• दो प्रोटीन दिन - एक कार्बोहाइड्रेट दिवस (हम एक मिश्रित दिन को बाहर करते हैं);
• प्रोटीन भोजन पर पांच दिन - कार्बोहाइड्रेट पर तीन दिन;
• शुद्ध प्रोटीन के तीन दिन - एक दिन हाई-कार्ब, एक दिन मिश्रित;
• प्रोटीन के तीन दिन - एक कार्बोहाइड्रेट;
• संतुलन संस्करण दो प्लस टू प्लस टू।

एक विशिष्ट बिजली योजना का चुनाव केवल व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। मुख्य बात यह है कि शरीर को शेक-अप देना, प्रोटीन और लंबे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना और कैलोरी सामग्री से अधिक नहीं होना। शास्त्रीय योजना के बारे में क्या अच्छा है?इसे ले जाना आसान है।

और फिर भी आपको तीन से अधिक प्रोटीन दिवस नहीं करना चाहिए - यह व्यावहारिक रूप से परिणाम को प्रभावित नहीं करता है। मिला-जुला दिन छोड़ने की जरूरत नहीं है। शरीर की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए एक दिन पर्याप्त नहीं है। कार्बोहाइड्रेट भोजन पर पूरे दो दिन की रिकवरी के बाद, प्रोटीन के दिनों की प्लंब लाइन बेहतर होगी।

समुद्र तट आहार पर खेल गतिविधियां आवश्यक हैं। जिसमें एरोबिक व्यायाम सबसे अच्छा प्रोटीन दिवस पर दिया जाता है(कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा वसा को अधिक कठिन बनाती है), और ताकत - कार्बोहाइड्रेट या मिश्रित दिन पर.

चार दिनों के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक मेनू

प्रोटीन दिवस

नाश्ता: समुद्री भोजन के साथ तले हुए अंडे।

दूसरा नाश्ता: वसा रहित पनीर।

दोपहर का भोजन: जड़ी-बूटियों या ककड़ी के साथ बिना तेल के चिकन ब्रेस्ट को उबाला या बेक किया जाता है।

स्नैक: वसा रहित पनीर।

रात का खाना: उबली या बेक की हुई मछली या समुद्री भोजन का सलाद।

बिस्तर पर जाने से पहले: थोड़ा पनीर।

कार्ब दिवस

नाश्ता: एक सेब के साथ उबला हुआ दलिया।

दूसरा नाश्ता: केफिर और एक सेब के साथ चीनी के बिना दलिया।

दोपहर का भोजन: 150 ग्राम उबले हुए चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता और दुबला मांस, मछली, चिकन का एक टुकड़ा। ताजी या उबली हुई सब्जियों का सलाद।

स्नैक: ताजी सब्जियां, केफिर, पांच या छह अनसाल्टेड नट्स।

रात का खाना: पके हुए मछली या उबले हुए चिकन के साथ ताजी या उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा।

बिस्तर पर जाने से पहले: केफिर।

मिश्रित दिन

नाश्ता: पानी में सेब के साथ दलिया, उबले अंडे, दूध के साथ चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: बिना पका हुआ फल परोसना।

दोपहर का भोजन: ताजी सब्जी का सलाद या उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा। उबला या बेक किया हुआ मांस, चिकन, मछली अनाज या पास्ता के साइड डिश के साथ।

स्नैक: नट्स और सूखे मेवों के साथ ग्रीक सलाद या पनीर।

रात का खाना: सब्जी पुलाव या सब्जी और समुद्री भोजन का सलाद।

बिस्तर पर जाने से पहले: केफिर।

BJU की गणना के सिद्धांतों में महारत हासिल करने के बाद, आप अपनी स्वाद वरीयताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, स्वयं एक मेनू बना सकते हैं। यह काफी सरल है, खासकर यदि आप अपने पसंदीदा व्यंजन की प्रति सेवारत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते हैं।

आहार की अवधि प्रारंभिक वजन पर निर्भर करती है।

दो हफ्तों में आप आठ किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन का एक बड़ा लाभ यह है कि आहार को सहन करना बहुत आसान है, संतुलित है, और इसमें कोई मतभेद नहीं है।

आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा, जिसका अर्थ है कि किसी भी मामले में प्रभाव प्राप्त किया जाएगा।

एक से दो महीने के भीतर वजन कम करना और फिर छह महीने का ब्रेक लेना सबसे प्रभावी होता है। पांच या छह महीने के बाद, आप बीच आहार पर लौट सकते हैं और नए उत्साह के साथ अपना आदर्श आंकड़ा बनाना शुरू कर सकते हैं।

विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ, पर्सनल ट्रेनर, ईवहेल्थ के सम्मानित लेखक

05-11-2018

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सत्यापित जानकारी

यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा सत्यापित वैज्ञानिक आंकड़ों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ और एस्थेटिशियन की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, खुले विचारों वाली, ईमानदार और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

वजन कम करने के कई तरीकों में से कुछ ऐसे हैं जो वास्तव में आपको वसा के भंडार से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं, और मांसपेशियों के द्रव्यमान को जलाने और पानी निकालने से शरीर का वजन कम नहीं होता है, जिससे मानव स्वास्थ्य को बहुत नुकसान होता है। नवीनतम घटनाओं का सामना न करने के लिए, आपको किसी विशेष विधि के शरीर पर प्रभाव के सिद्धांतों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए और जब वे तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं तो सावधान रहें। वास्तव में, वास्तव में, घृणित सिलवटों की उपस्थिति से पहले काफी समय बीत चुका है, हम सिर्फ नोटिस नहीं करते हैं और इसे नियंत्रित नहीं करते हैं। तो उनसे छुटकारा पाना तात्कालिक क्यों होना चाहिए?

सभी चयापचय प्रक्रियाओं, ऊर्जा (वसा) के लाभ और हानि दोनों के अपने पैटर्न होते हैं। उनसे लड़ना, रिसाव के तंत्र को न जानना, क्रोधित सांड पर लाल चीर फेंकने जैसा है। इसलिए, वैज्ञानिक ज्ञान और अभ्यास द्वारा समर्थित एक निश्चित रणनीति चुनना और धीरे-धीरे लक्ष्य की ओर बढ़ना बेहतर है। और इस गंभीर मामले में मदद BEACH आहार द्वारा प्रदान की जाएगी, जो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के रूप में अनुवादित है।

इतिहास का हिस्सा

आज, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के कई विकल्प हैं, लेकिन अमेरिकी आहार विशेषज्ञ जेम्स हंटर इसके डेवलपर बने। उनके पोषण कार्यक्रम ने शुरू में पोषण विशेषज्ञों के बीच घबराहट पैदा की, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आप अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं, जो वजन कम करने वाली बहुत ही कैलोरी हैं जिन्हें कम से कम करने की आवश्यकता है?

लेकिन फिर यह पता चला कि यह बहुत ही कार्यक्रम आपको अन्य आहारों की तरह केवल वसा जलाने की अनुमति देता है, मांसपेशियों की नहीं। विश्व पोषण विशेषज्ञों के इस तरह के "फैसले" के बाद, इस आहार ने विशेष रूप से एथलीटों के बीच बहुत तेज़ी से अपनी लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया।

यह तकनीक अपेक्षाकृत हाल ही में व्यापक रूप से उपयोग की जाने लगी है। सबसे पहले, एथलीटों द्वारा खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए इसका विशेष रूप से उपयोग किया जाता था। मुझे कहना होगा कि आहार का आविष्कार डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों ने विशेष रूप से बड़े लोगों के लिए किया था। इसके कई विशेष पाठ्यक्रम हैं जो आपको पोषण की मदद से मानव शरीर के सही क्षेत्रों में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने या घटाने की अनुमति देते हैं, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाते हैं या इसे बचाते हैं।

बेशक, इस सब के लिए काफी ज्ञान की आवश्यकता होती है और जब विश्व चैंपियन तैयार करने की बात आती है तो आमतौर पर इसे विशेषज्ञों की देखरेख में किया जाता है। सामान्य लोगों के लिए, BEACH विधि का एक सरलीकृत संस्करण बनाया गया है, जो आपको अतिरिक्त पाउंड को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से हमेशा के लिए अलविदा कहने की अनुमति देता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के मूल तत्व

जैसा कि नाम के डिकोडिंग से देखा जा सकता है, इस आहार में, मुख्य सिद्धांत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की प्रबलता वाले दिनों के आहार में प्रत्यावर्तन है। यह किस लिए है?

शरीर को अपने अटूट वसा भंडार के साथ भाग लेने के लिए, सबसे पहले मांसपेशियों और यकृत में निहित सभी ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) को खर्च करना आवश्यक है। यह भोजन से कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करके प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है. आखिरकार, एक व्यक्ति को उनकी कमी का एक महत्वपूर्ण स्तर महसूस होने के बाद, शरीर तनाव का अनुभव करना शुरू कर देता है और ऊर्जा लेता है, जल्दी से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को नष्ट कर देता है। और उसके बाद ही यह वसा ऊतक के विनाश के लिए आगे बढ़ता है। ऐसी घटनाओं से बचने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट भंडार के अंत और उनकी पुनःपूर्ति के बीच सही संतुलन खोजने की जरूरत है। केवल इस मामले में वसा के टूटने से ऊर्जा का उपयोग शुरू होता है।

समुद्र तट आहार इस प्रकार संरचित है:

1. पहले दो दिनों में, प्रोटीन भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो शरीर के लिए निर्माण सामग्री है। इस समय, सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, ग्लाइकोजन और थोड़ा वसा ऊर्जा स्रोत के रूप में सक्रिय रूप से उपभोग किया जाता है।
2. इसके बाद कार्बोहाइड्रेट दिवस आता है, जब 2 दिनों में खपत ग्लाइकोजन रिजर्व की भरपाई हो जाती है। यह आपको शरीर को भ्रमित करने और इसे अपने सामान्य मोड में कार्य करने की अनुमति देता है।
3. चौथे दिन, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन किया जाता है, जो सभी चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है।

फिर पाठ्यक्रम दोहराया जाता है, और वसायुक्त ऊतक धीरे-धीरे सेवन किया जाता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार एक उत्कृष्ट वजन घटाने की तकनीक है, बिना भुखमरी और थकाऊ वर्कआउट के, और इस डर के बिना कि अतिरिक्त पाउंड वापस आ जाएंगे।

यह महत्वपूर्ण है कि इस प्रणाली में भोजन की कैलोरी सामग्री पर तेज प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है। महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 1400 किलो कैलोरी का दैनिक सेवन बनाए रखना आवश्यक है, और शारीरिक व्यायाम और खेल में संलग्न होना भी महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन पर आहार आमतौर पर कम से कम 4 सप्ताह तक किया जाता है। अधिक संभव है, लेकिन मुख्य बात यह है कि दिनों की संख्या चार का गुणक हो, यानी 28, 32, 36, आदि।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लाभ

इस प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट आहार का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको भूख से मरने के बिना जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है। और इसके अलावा, यह भोजन की कैलोरी सामग्री की जटिल गणना प्रदान नहीं करता है। यहां यह आपके लिए समझने के लिए पर्याप्त है कि दिन के आहार की उचित योजना कैसे करें और वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

ऐसा आहार शरीर से या अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाकर नहीं, बल्कि शरीर की चर्बी को जलाकर वजन कम करता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है। आखिरकार, तरल पदार्थ को शरीर द्वारा बहुत जल्दी भर दिया जाता है और वजन फिर से आ जाता है। और इस कार्यक्रम के अनुसार खाने से वजन लंबे समय तक सामान्य रहेगा, यदि, निश्चित रूप से, आप संयम से खाते हैं और देखते हैं कि आप क्या खाते हैं।

मेन्यू

नाश्ता 200 ग्राम वसा रहित पनीर होना चाहिए आप इसमें दालचीनी मिला सकते हैं।

पहले दोपहर के नाश्ते में, आपको किसी भी समुद्री भोजन के साथ अंडे का आमलेट खाने की जरूरत है।

दोपहर के भोजन के लिए, कोई भी उबली हुई मछली आमतौर पर खीरे के साथ बनाकर खाई जाती है।

दूसरे दोपहर के नाश्ते में आप केफिर पी सकते हैं या फिर पनीर खा सकते हैं।

रात के खाने के लिए, 200वीं सर्विंग पाने के लिए चिकन या बीफ मीट उबालें।

कार्ब दिवस

इस दिन, भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 5-6 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम मानव वजन के बराबर होनी चाहिए। हालांकि, इन घटकों में उच्च खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए, अर्थात। मिठाई, आटा, आदि

तथ्य यह है कि मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में तथाकथित तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। लेकिन अनाज, अंकुरित अनाज आदि में निहित धीमी कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए जीवन के लिए ऊर्जा रखने के लिए नितांत आवश्यक हैं। आप कई प्रकार के अनाज खा सकते हैं, लेकिन कच्चे अनाज - एक प्रकार का अनाज, बिना पॉलिश किए चावल आदि का उपयोग करना सबसे अच्छा है। आप सुपरफूड्स के साथ मेनू में विविधता ला सकते हैं - उदाहरण के लिए, चिया के बीज, अलसी के बीज।

मेन्यू

नाश्ते में कोई भी अनाज, केफिर या दूध के साथ मूसली, साथ ही शहद शामिल हो सकता है।

पहले दोपहर के नाश्ते में अलग-अलग फल खाने की सलाह दी जाती है।

दोपहर के भोजन के लिए - मांस या समुद्री भोजन के साथ सेंवई या ब्राउन राइस।