व्यायाम से पेट कैसे कम करें? सपाट पेट और कमर के लिए एक सरल कॉम्प्लेक्स। हम घर पर पेट और बाजू हटाते हैं

क्या आपने अपने बाजू और कमर पर अतिरिक्त सिलवटें देखी हैं और आप अपनी पसंदीदा जींस को बांध नहीं पाते हैं? यह आकार में आने का समय है: पेट को हटाएं और अतिरिक्त वसा से लड़ें। पेट को जल्दी से कैसे हटाएं और थोड़े समय में एक आकर्षक आकृति का मालिक बनें (या यदि आप एक आदमी हैं तो 6 क्यूब्स के साथ प्रेस)? इस लेख में, KnowAll.rf के संपादकों ने प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम और पोषण युक्तियाँ एकत्र की हैं, क्योंकि सही आहार के बिना आप सपाट पेट के बारे में भूल सकते हैं।

तनावपूर्ण स्थितियों में, शरीर कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है - एक हार्मोन जो लंबे समय तक उच्च स्तर के साथ, पेट पर वसा के संचय में योगदान देता है। सिद्ध सुखदायक एजेंटों का उपयोग करें: वेलेरियन अर्क, मदरवॉर्ट, ग्लाइसिन, एफ़ोबाज़ोल, प्रियजनों को आरामदायक मालिश करना सिखाएं।

अपना शराब पीना सीमित करें

शराब कोर्टिसोल की मात्रा को भी बढ़ाती है और कमर क्षेत्र में वसा जमा होने में योगदान करती है। इसके अलावा शराब पीने के दौरान भूख पर काबू पाना भी मुश्किल हो जाता है।

बीयर विशेष रूप से खतरनाक है, जिसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो वसा जमाव में भी योगदान देता है। क्या आपने तथाकथित "बीयर टम्मीज़" देखी है? यदि आप पतली कमर के लिए लड़ने का निर्णय लेते हैं, तो बेहतर होगा कि बीयर को आहार से पूरी तरह बाहर कर दिया जाए। यही बात पिना कोलाडा या मोजिटो जैसे "क्लब" कॉकटेल पर भी लागू होती है - इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। यदि शराब अपरिहार्य है, तो सूखी सफेद वाइन पियें।

अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें

अफसोस, अन्यथा आप अतिरिक्त गिट्टी से छुटकारा नहीं पा सकते। यदि आप बाजू और पेट से अतिरिक्त चर्बी हटाना चाहते हैं, तो आपको कुछ हफ़्ते के लिए आहार पर जाना चाहिए (हम हर स्वाद के लिए सबसे प्रभावी आहार के चयन की सलाह देते हैं)।

याद रखें: वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर में 7000 कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। शायद पार्क में तीन घंटे तक दौड़ने की तुलना में हार्दिक रात्रिभोज से इंकार करना आसान होगा।

कम स्टार्च, अधिक फाइबर

आहार में यथासंभव हरी और लाल सब्जियाँ शामिल करनी चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि उनमें स्टार्च न हो। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर वजन घटाने में मदद करता है। इसके रेशों से पेट भर जाता है और व्यक्ति को भूख नहीं सताती। इसके अलावा जंगली या भूरे चावल, मुर्गी और मछली के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

स्टॉप उत्पादों की एक सूची बनाएं

आग पर पकाए गए किसी भी मांस को आहार से हटा दें - इसे भाप में पकाएँ। फास्ट फूड, चिप्स और क्रैकर, मिल्कशेक, आइसक्रीम के बारे में भूल जाएं - इसके बजाय आहार स्नैक्स तैयार करें: गाजर या हरे सेब के टुकड़े, ताजा जामुन।

यदि आप प्यासे हैं, तो सादा पानी पियें: हरी चाय की आधा लीटर की बोतल में लगभग 135 किलो कैलोरी होती है, उसी मात्रा के नींबू पानी में 200 किलो कैलोरी से अधिक होती है। कोक अपने आप में आपको मोटा नहीं बनाएगा, जैसा कि लोकप्रिय सोडा मिथक है, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इससे बचना सबसे अच्छा है।

सभी फल एक जैसे नहीं होते

उच्च फ्रुक्टोज सामग्री वाले फलों से बचें, जो ग्लाइकोजन के साथ यकृत को जल्दी से "संतृप्त" करते हैं और केवल भूख को और अधिक बढ़ाते हैं: अनार, चेरी, अंगूर (बीज रहित), केला, तरबूज, नाशपाती, सूखे फल: किशमिश, सूखे खुबानी, अंजीर, आम।

खूब सारा पानी पीओ

दिन भर में कम से कम 2 लीटर पानी पियें। पानी चयापचय को "तेज़" करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। और खराब चयापचय और सुस्त शरीर के साथ, वसा से छुटकारा पाना लगभग असंभव है। यदि उत्सर्जन तंत्र ठीक से काम नहीं करता है, तो मूत्रवर्धक लें। पेट साफ करने के लिए पानी का आदान-प्रदान बहुत सक्रिय होना चाहिए।

दुर्भाग्य से, व्यायाम के बिना ये सभी गतिविधियाँ बेकार होंगी। पेट को जल्दी से हटाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपको हर दिन दो सरल व्यायाम करने की ज़रूरत है: घेरा मोड़ें और प्रेस को पंप करें।

घेरा व्यायाम

घेरा बनाकर कक्षाएं शुरू करें - इस तरह आप पेट की मांसपेशियों को गर्म करेंगे और उन्हें पेट के व्यायाम के लिए तैयार करेंगे।

घेरा के साथ दैनिक 10 मिनट का कॉम्प्लेक्स रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार करेगा, समस्या क्षेत्रों में लिम्फ प्रवाह को सामान्य करेगा (और यह पक्षों और सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में अपरिहार्य है)। घेरा घुमाने के 10 मिनट में लगभग 100 कैलोरी बर्न होती है। समय के साथ, हूप व्यायाम की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

यह वांछनीय है कि वजन घटाने के लिए घेरा मालिश गेंदों से सुसज्जित हो। उनकी वजह से, पहला वर्कआउट दर्दनाक हो सकता है, इसलिए शुरुआत में अपनी कमर को कपड़े की बेल्ट से लपेटना बेहतर है, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा रहता है। शुरुआती लोगों के लिए, 1.5 किलोग्राम तक वजन वाले हल्के हुप्स पर ध्यान देना बेहतर है।

यदि केवल घेरा घुमाना आपके लिए बहुत उबाऊ है, तो हम आपको समग्र स्वर को बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम के एक गतिशील सेट के साथ एक वीडियो प्रदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए घेरा के साथ व्यायाम का एक सेट

घेरा बनाकर वार्मअप करने के बाद, पेट के व्यायाम की ओर बढ़ें।

प्रेस व्यायाम. मुख्य

महत्वपूर्ण! यदि आप सख्त आहार का पालन किए बिना प्रेस को पंप करते हैं, तो आप विपरीत प्रभाव प्राप्त करेंगे: पेट की मांसपेशियों में वृद्धि होगी और केवल पेट में वृद्धि होगी। एब व्यायाम अपने आप में वसा जलाने वाले नहीं हैं।

घुमाते समय शरीर को बहुत ऊपर न उठाएं, यह फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठने के लिए पर्याप्त है। ठोड़ी को गर्दन पर दबाना इसके लायक नहीं है, साथ ही गर्दन पर दबाव डालना भी उचित नहीं है: लिफ्ट को प्रेस की मांसपेशियों द्वारा किया जाना चाहिए।

अपनी सांस देखें: शरीर को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ते हुए आगे बढ़ना चाहिए।

प्रेस पर व्यायाम करने की तकनीक। प्रशिक्षक की युक्तियाँ

कम से कम तथाकथित "जलन" महसूस होने तक व्यायाम करना महत्वपूर्ण है: यह इस क्षण से है कि प्रेस पंप करना शुरू कर देती है। ऐसा प्रत्येक दृष्टिकोण सोने में अपने वजन के लायक है।

प्रेस पर व्यायाम करने के बाद, परिणाम को मजबूत करने के लिए घेरा को 10 मिनट के लिए फिर से घुमाएँ।

घर पर पेट कैसे निकालें?

सपाट पेट के लिए व्यायाम के विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए सेट हैं जो घर पर करना आसान है और फिर भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करते हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय में से एक है:

8 मिनट एब्स कॉम्प्लेक्स

पुतले के लिए बस सभी चरणों को दोहराएं। वीडियो में व्यायाम और आराम के समय की गणना की गई है. कॉम्प्लेक्स को हर दूसरे दिन दोहराने की सलाह दी जाती है।

यहां व्यायाम का एक और चयन है जो पेट के सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है। अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे। शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही घुटनों को छाती तक और एड़ियों को नितंबों तक खींचें। जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। एक पैर को सीधा करें (यह वजन पर रहता है), और दूसरे पैर के घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचें। फिर दूसरे घुटने से - दूसरी कोहनी तक। ऐसे 20 उपाय करें।

व्यायाम 2
प्रारंभिक स्थिति - बगल में, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए। अपनी बायीं करवट लेटकर, शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें। अपने घुटनों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों को अपनी एड़ियों तक फैलाएँ। एक मिनट के लिए इसी मुद्रा में रहें। फिर दूसरी तरफ लेटकर भी यही व्यायाम करें। 20 सेट करें.

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति - पीठ के बल, पैर मुड़े हुए, फर्श पर आराम, पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपने पेट को अंदर खींचें। 30-40 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। फिर धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को फर्श पर नीचे लाएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 4
प्रारंभिक स्थिति - पीठ के बल, घुटने छाती तक खिंचे हुए, भुजाएँ फैली हुई, हथेलियाँ फर्श पर दबी हुई। अपने नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को दाहिनी ओर ले जाएं, अपने घुटनों को फर्श से नीचे किए बिना एक साथ रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 20 सेट करें.

व्यायाम 5
प्रारंभिक स्थिति - पीठ के बल, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने घुटनों को एक तरफ और अपनी बाहों को दूसरी तरफ फेंकें। इस प्रकार, आपका शरीर विपरीत दिशाओं में मुड़ जाएगा। फिर व्यायाम को दोहराएं, अपने घुटनों को दूसरी दिशा में और अपने हाथों को विपरीत दिशा में फेंकें। 20 व्यायाम करें. शारीरिक व्यायाम की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं, जिनमें युवा माताएं भी शामिल हैं।

पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं?

कई महिलाओं के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक पेट का निचला हिस्सा है। कौन से व्यायाम पेट के निचले हिस्से में लोच बहाल करने में मदद करेंगे?

पारंपरिक व्यायाम जो प्रेस के निचले हिस्से को पंप करते हैं: पैरों को एक स्थिति से ऊर्ध्वाधर तक उठाना - अपनी पीठ के बल लेटना; पैरों को ऊपर उठाने के साथ-साथ श्रोणि को ऊपर उठाना, जबकि कोक्सीक्स फर्श से ऊपर आ जाता है।

फर्श पर पड़ा हुआ उल्टा मोड़: निचले प्रेस को पंप करना

एक सामान्य गलती: उठाते समय, अपने पैरों को सहारा दें, जिससे कूल्हे के जोड़ों और पैर की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, न कि पेट पर। आपका लक्ष्य सिर्फ अपने पैरों को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को व्यायाम करना और फैलाना है, यानी। बहुत सारा काम श्रोणि की मांसपेशियों पर पड़ता है। व्यायाम करते समय इस पर ध्यान केंद्रित करें, पेट के निचले हिस्से में जलन महसूस करें - यह मांसपेशियों के काम का परिणाम है।

पेट का निचला हिस्सा और बाजू महिला शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं। यहां चर्बी जल्दी और बड़ी मात्रा में जमा हो जाती है, लेकिन इससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। यदि आप सावधानी से व्यायाम के एक सेट पर विचार करते हैं और एक प्रभावी आहार चुनते हैं तो पेट से लटकती सिलवटों या "एप्रन" को हटाया जा सकता है।

ऐसा करने के लिए, किसी अनुभवी प्रशिक्षक से सलाह लें, चिकित्सीय परीक्षण कराएं। व्यायाम के बिना, प्रेस क्षेत्र को व्यवस्थित करना, साथ ही कमर और कूल्हों के मोड़ पर जोर देना संभव नहीं होगा।

पेट कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए और साथ ही आकर्षक छरहरी काया बनाने में कितना समय लगता है, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है? ये प्रश्न दुनिया भर में लाखों महिलाओं और पुरुषों के लिए रुचि और महत्व के हैं। इनका कोई एक जवाब नहीं है. यह सब व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है - आनुवंशिकी, आयु, लिंग, शारीरिक विशेषताएं, शारीरिक फिटनेस का स्तर। एक नैतिक दृष्टिकोण और कम समय में अपने जीवन को बेहतर के लिए बदलने की इच्छा बहुत महत्वपूर्ण है।

कार्डियो का महत्व

यदि आप शुरू में इस क्षेत्र में वसा की परत को कम नहीं करते हैं तो पेट के निचले हिस्से पर सबसे अच्छा शारीरिक व्यायाम भी बहुत कम प्रभाव डालेगा। ऐसा करने के लिए, आपको सरल कार्डियो व्यायाम अपनाने होंगे जो कैलोरी और वसा जलाने में मदद करते हैं। आप केवल शक्ति प्रशिक्षण या केवल कार्डियो पर निर्भर नहीं रह सकते, आपको इस प्रकार के प्रशिक्षण को संयोजित करने की आवश्यकता है। हफ्ते में 3-4 बार कार्डियो करें।

केवल एक कसरत ही इस प्रकार के भार के लिए पूरी तरह समर्पित हो सकती है। यह 45-60 मिनट तक चलना चाहिए, चाहे कहीं भी, घर पर या जिम में। साथ ही आपको औसत तीव्रता की गति से काम करने की जरूरत है। अन्य दिनों में, 15-20 मिनट कार्डियो के लिए समर्पित होना चाहिए, और बाकी समय शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित होना चाहिए।

भार की तीव्रता को सही ढंग से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। एक छोटे से - एथलीट की नाड़ी व्यावहारिक रूप से नहीं बदलती है, अभ्यास के दौरान वह बोल सकता है। औसत स्तर से हृदय गति में वृद्धि होती है। लंबे समय तक उच्च स्तर की तीव्रता के साथ काम करना असंभव है, इससे जीवन को खतरा होता है।

अपने होम वर्कआउट और जिम वर्कआउट दोनों में कार्डियो को शामिल करें। यह उन पुरुषों और लड़कियों के लिए आवश्यक है जो अपने शरीर पर काम करते हैं और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं। दौड़ने, रस्सी कूदने, तैराकी या एरोबिक्स की मदद से, आप अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं, अपना चयापचय शुरू कर सकते हैं और अपने वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। जिम में कार्डियो एक्सरसाइज करने के लिए किस तरह के सिमुलेटर का इस्तेमाल करना चाहिए, यह किसी से छिपा नहीं है। आपको ट्रेडमिल, बाइक या अण्डाकार की आवश्यकता है।

सफल प्रशिक्षण का रहस्य

यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि घर के किनारों से पेट और चर्बी को कैसे हटाया जाए, तो आपको इस मुद्दे का विस्तार से अध्ययन करने की जरूरत है, हर विवरण पर विचार करें। बहुत से लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक सुंदर प्रेस बनाना चाहते हैं। एक सप्ताह में आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। इससे बॉडीफ्लेक्स, हॉल में यातना और योग, या उपरोक्त सभी तरीकों से एक साथ मदद नहीं मिलेगी। आकर्षक स्लिम सिल्हूट की लड़ाई में केवल धैर्य, काम और समय ही आपके सहयोगी बनेंगे।

पेट, बाजू, मेंढक और गधे को क्रम में लाने के लिए, आपको सरल नियमों और सिफारिशों को जानना और उनका पालन करना होगा:

• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• सप्ताह में 2-3 बार से शुरू करें, फिर सात दिनों के लिए 4-5 सत्र तक बढ़ाएं;
• भार को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे बढ़ाएं, पहले हल्के व्यायाम करें, फिर अधिक से अधिक तीव्रता से आगे बढ़ें, अधिक कठिन व्यायामों को प्राथमिकता दें;
• साँस लेने के व्यायाम करें, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान उचित साँस लेना और छोड़ना बेहद महत्वपूर्ण है, वे आपको वसा जलने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन के साथ रक्त को संतृप्त करने की अनुमति देते हैं;
• आंदोलनों की तकनीक में सुधार करें, क्योंकि अंतिम परिणाम सही निष्पादन पर निर्भर करता है;
• अपने वर्कआउट में विविधता लाएं, एक ही व्यायाम पर न टिके रहें, विभिन्न विकल्पों को संयोजित करें, हर 2 सप्ताह में कार्यक्रम बदलें।

पेट और बाजू के अलावा अन्य मांसपेशी समूहों पर भी काम करें, क्योंकि सुंदरता आनुपातिकता में निहित है। एक महीने तक चित्र के अनुसार एक आंकड़ा प्राप्त करने से काम नहीं चलेगा। कुछ लोग तो यहां तक ​​कहते हैं कि वजन स्थिर रहता है या बढ़ जाता है। डरो मत. मांसपेशियाँ वसा से भारी होती हैं, और सिर्फ इसलिए कि पैमाने पर संख्याएँ नहीं बदलती हैं इसका मतलब यह नहीं है कि यह काम नहीं करती है।

एक सुंदर प्रेस के लिए कक्षाएं

"जीवन रेखा" को हटाने के लिए कई अभ्यास हैं। प्रत्येक मामले में, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना आवश्यक है जो आपके अनुरूप हो। समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि पेट के निचले हिस्से में बाजू और सिलवटों के खिलाफ सबसे प्रभावी और सरल व्यायाम हैं:

• तख़्ता. एक स्थिर व्यायाम जो न केवल प्रेस पर, बल्कि पैरों, पीठ, बाहों पर भी काम करता है। लेटने की स्थिति लेना आवश्यक है, फिर अपनी कोहनियों पर खड़े हो जाएं, अपने पेट, नितंबों को कस लें। पूरा शरीर एक लाइन में फैला हुआ होना चाहिए। हम यथासंभव लंबे समय तक इस पद पर बने रहते हैं। आप अपनी तरफ करवट लेकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

• खालीपन। वैक्यूम गतिविधियों में महारत हासिल करने में समय और अभ्यास लगता है। आप लेटकर या खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं। फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने की कोशिश करते हुए सांस लेना और फिर गहरी सांस छोड़ना जरूरी है। इस मामले में, आपको पेट को अधिकतम तक खींचने की आवश्यकता है। 5-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें।

• कैंची। एक जिम्नास्टिक चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। फिर एक ओवरलैप के साथ झूलें, जैसे कि कैंची से काट रहे हों। हम असफलता की ओर आंदोलन चलाते हैं।

• घुमाना। यह प्रेस के लिए सबसे आम व्यायाम है। ट्विस्ट के कई रूप हैं - क्लासिक, रिवर्स, ऑब्लिक। विभिन्न प्रकार का अभ्यास करें. दोहराव की इष्टतम संख्या तीन सेटों में 25-30 बार है।

• कोना। व्यायाम क्षैतिज पट्टी पर किया जाता है। क्रॉसबार को अपने हाथों से पकड़कर लटकाना जरूरी है। फिर, पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, पैरों को शरीर के लंबवत ऊपर उठाएं, 1-2 सेकंड के लिए स्थिर करें और उन्हें नीचे करें। आपको झटके और अचानक हलचल के बिना, आसानी से चलना चाहिए।

एकातेरिना कोनोनोवा के साथ वीडियो पाठ भी देखें:

सपाट पेट और पतले शरीर का रहस्य सरल है, यह तीन महत्वपूर्ण सिद्धांतों पर आधारित है - आहार, व्यायाम और निरंतरता। आपको लगातार खुद पर काम करना होगा. अच्छे मूड में अभ्यास करें, इस प्रक्रिया में रिश्तेदारों और दोस्तों को शामिल करें, फिर कक्षाएं आपको न केवल शारीरिक, बल्कि भावनात्मक स्वर भी देंगी।

महिलाओं में छोटा पेट होना काफी सामान्य माना जाता है, यहां तक ​​कि पतली लड़कियों में भी। इसलिए हमारा शरीर प्रजनन अंगों की रक्षा करता है, और भावी मातृत्व के लिए तैयार करता है। लेकिन क्या होगा अगर हम अभी तक बच्चों की योजना नहीं बना रहे हैं, और पेट पर चमड़े के नीचे की चर्बी, विशेष रूप से निचले पेट में चर्बी, "पूरे लुक को खराब कर देती है"?

हमारे शीर्ष 8 व्यायामों से तेजी से पेट की चर्बी कम करना संभव है। इस फिटनेस वर्कआउट की ख़ासियत यह है कि यह शक्ति तत्वों को जोड़ती है, और आपको अधिक कैलोरी जलाने के लिए पैरों, पेट, बाहों और शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति भी देती है। क्लासिक लेग रेज़ और रिवर्स क्रंचेज उतनी अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं, क्योंकि वे केवल निचले रेक्टस एब्डोमिनिस पर काम करते हैं। इसलिए, पेट के वजन घटाने के लिए ऐसे व्यायामों का उपयोग करना आवश्यक है जो चमड़े के नीचे की वसा को प्रभावी ढंग से जलाते हैं। वे सामान्य पावर कॉम्प्लेक्स को अच्छी तरह से प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

ध्यान दें कि पेट में वजन कम करने के व्यायाम घरेलू उपयोग के लिए भी हैं। यह कैसे काम करता है - पूरे परिसर में आपको मुख्य मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता है। अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी निचली पसलियों को पेल्विक हड्डियों की ओर थोड़ा सा फैलाएं। भावना ऐसी होनी चाहिए मानो आप पेट के निचले हिस्से को पेल्विक हड्डियों के बीच "धक्का" देने की कोशिश कर रहे हों, उसे अंदर खींचें। यह गति रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले बंडल को मोड़ने की तुलना में अधिक सटीक रूप से काम करती है। और पूरे शरीर का काम और कूदना आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है और सचमुच कुछ ही वर्कआउट में पेट की चर्बी कम कर सकता है।

फिटनेस व्यायाम "पेट की चर्बी जलाने" के परिसर में मतभेद

• तीव्र चरण में स्त्री रोग संबंधी सूजन,
• सामान्य थकान,
• टखने और घुटने की चोटें,

पेट दूर करने के लिए करें ये सही काम:

• थोड़ा कार्डियो वर्कआउट करें - कमर पर घेरा घुमाने के 10 मिनट या यह काम करेगा। मुझे पसंद नहीं है? बस अपने पसंदीदा संगीत पर तब तक नाचें जब तक आपको थोड़ा पसीना न आ जाए। सिद्धांत रूप में, पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम को भी यही जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
• व्यायाम एक के बाद एक करें, वृत्त के अंत में थोड़ा आराम करें और वृत्त को 3-4 बार दोहराएं।
• फिर आप हल्का खिंचाव कर सकते हैं, या कुछ कार्डियो कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी कमर के चारों ओर 10-15 मिनट के लिए घेरा घुमाएँ।

ये व्यायाम एक संपूर्ण शक्ति परिसर हैं जो घर पर ही आपके पेट को जल्दी से राहत देने में आपकी मदद करेंगे। इन्हें सप्ताह में 3-4 बार करें, प्रशिक्षण के दिनों को आराम के दिनों के साथ बारी-बारी से करें।

पेट की चर्बी कम करने के लिए 8 व्यायाम

व्यायाम 1. एक पैर पर बैठें

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों। अपने पेट को अंदर खींचें और निचली प्रेस की मांसपेशियों की ताकत से अपने बाएं घुटने को कमर तक खींचें। अपने दाहिने पैर पर 15 स्क्वैट्स करें, फिर रुकें, पैर बदलें और अपने दाहिने पैर से दोहराएं। प्रेस के बल से घुटने को कमर तक खींचना बहुत जरूरी है, ऐसा करने के लिए कमर को थोड़ा मोड़ें और श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

व्यायाम 2. पेंडुलम

अपने हाथों को अपनी कमर या ऊपरी जांघों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी निचली पसलियों को पेल्विक हड्डियों तक थोड़ा सा फैलाएं। इस "हल्के मोड़" की स्थिति में, अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें और अपने बाएँ पैर को बगल की ओर फैलाएँ। पैरों को बदलने के लिए कूदें ताकि वे दीवार के समानांतर, एक ही विमान में चलें। 2 मिनट तक गाड़ी चलाना जारी रखें। ऐसा लगेगा कि सब कुछ सरल है. लेकिन एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए 2 मिनट तक कूदना और पेट का वजन कम करने के लिए ऐसी एक्सरसाइज करना आसान नहीं होगा।

व्यायाम 3. स्क्वाट में घूमना

व्यायाम के अंत तक पेट को अंदर खींचना और उसे आराम न देना बहुत महत्वपूर्ण है। मुख्य मुद्रा लें - पैर पैल्विक हड्डियों की चौड़ाई पर हैं, पेट आपके अंदर है, पीठ सीधी है। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने आप को स्क्वाट में रखें, अब अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं, और अपने पेट को मोड़ते और कसते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर ले जाएं। अपने पेट को और भी अधिक खींचें, सीधा करें। प्रत्येक तरफ 15 गतिविधियाँ करें।

व्यायाम 4. हाथ से पैर तक

सीधे खड़े हो जाएं, अपना संतुलन बनाए रखें, अपना दाहिना पैर फर्श से उठाएं, वापस ले जाएं। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ की कोहनी तक फैलाएं। सीधा। जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन करें, प्रत्येक पक्ष पर 60 दोहराव। यहां लैंडमार्क को सही ढंग से पकड़ना महत्वपूर्ण है, कभी-कभी पेट में वजन कम करने के लिए इस अभ्यास की पूरी कठिनाई यही होती है।

व्यायाम 5. कूदना

सीधे खड़े हो जाएं, काम का सिद्धांत पहले अभ्यास के समान ही है। सबसे पहले, हम निचली पसलियों को श्रोणि की ओर मोड़ते हैं, फिर शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करते हैं, ऊपर कूदते हैं, यह मत भूलिए कि पेट की मांसपेशियों की ताकत से घुटने को पेट की ओर खींचना आवश्यक है। हम 2 मिनट तक काम करते हैं, गति आरामदायक होनी चाहिए, ताकि बिना आराम के दृष्टिकोण को पूरा करना संभव हो सके।

व्यायाम 6. एक पैर पर पवनचक्की

अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर डालें, अपने बायें पैर को मोड़ें और दबाव के बल पर अपने घुटने को अपने पेट के पास लाएँ। आगे की ओर थोड़ा झुकें, अपने दाहिने हाथ को ऊपर और बाएँ को नीचे की ओर फैलाएँ। अपने पेट में खींचो. 30 सेकंड के भीतर, हाथों को शरीर में घुमाते हुए बदलें - अपने बाएं हाथ को जहां तक ​​संभव हो ऊपर लाएं, एक पैर पर शेष रहें। लक्ष्य अस्थिर स्थिति से बाहर निकलना नहीं है। मिलें धीमी हो सकती हैं. दूसरे पैर से दोहराएँ। फिर, हम आपको अंतरिक्ष में अभिविन्यास की याद दिलाते हैं। हालाँकि कॉम्प्लेक्स के इस हिस्से को "पेट में वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम" के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

व्यायाम 7

सीधे रुख से, अपने आप को स्क्वाट में नीचे करें, ऊपर कूदें ताकि आपके पैर रुख की चौड़ाई को न बदलें। जितना हो सके उतना करें, कम से कम 10 बार।

व्यायाम 8. एक पैर पर डेडलिफ्ट

सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर डालें, अपने पेट को अंदर खींचें। अपने सीधे शरीर को आगे की ओर तानें ताकि आपकी उंगलियाँ निचले पैर के मध्य के स्तर पर हों। बहुत धीरे-धीरे 15 बार दोहराएं, पैर बदलें। नियमित रूप से व्यायाम करें, और यह न भूलें कि एक सपाट पेट फाइबर, प्रोटीन और असंतृप्त वसा से भरा आहार "पसंद" करता है, उदाहरण के लिए, पेट की चर्बी कम करने के लिए।

हर दिन सपाट पेट के लिए सरल व्यायाम

ऊपर सूचीबद्ध व्यायामों के अलावा, कई अन्य व्यायाम भी हैं जो समान रूप से प्रभावी हैं। यहां उनमें से सबसे सरल और लोकप्रिय हैं।

घुमा

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि बाहों और पैरों की भी प्रभावी ढंग से कसरत कर सकते हैं। ट्विस्टिंग करने के लिए, आपको यह करना होगा:

1. अपनी पीठ पर लेटो। अंगों को बाहर निकालें.
2. एक ही समय में अपने पैर और हाथ ऊपर उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है। ठुड्डी पैरों की ओर खिंचती है।
3. इस स्थिति में थोड़ी देर रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति ले लें।

व्यायाम को कई बार दोहराएं।

कैंची

"कैंची" नामक व्यायाम प्रेस की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करना, उन्हें लोचदार बनाना और पेट को सपाट बनाना संभव बनाता है। मुख्य बात यह है कि सही तकनीक का पालन करें और अपने पैरों को फर्श तक नीचे न करें।

कैंची व्यायाम करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता है:

1. फर्श पर लेट जाओ.
2. अपने पैरों को 60 डिग्री के कोण पर उठाएं।
3. बारी-बारी से सीधे पैरों को चेहरे की ओर खींचें।

प्रेस के अलावा, व्यायाम आपको कूल्हों और नितंबों को कसने की अनुमति देता है।

ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक

ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए इस व्यायाम को करना काफी कठिन है, क्योंकि एक निश्चित शारीरिक तैयारी के बिना शरीर का वजन एक हाथ पर रखना काफी कठिन होता है। लेकिन यह प्रभावी है और आपको जल्दी से पक्षों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

1. अपनी मुड़ी हुई कोहनी को फर्श पर रखते हुए साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएँ।
2. शरीर को संरेखित करें. आदर्श रूप से, इसे एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. शरीर को नीचे की ओर मोड़ें।

कुछ दोहराव करें और फिर दूसरी तरफ से व्यायाम करें।

बाइक

एक सार्वभौमिक व्यायाम जो आपको प्रेस को मजबूत करने की अनुमति देता है उसे "बाइक" कहा जाता है। यह बचपन से ही परिचित है, क्योंकि यह स्कूली शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम में शामिल है।

"साइकिल" नामक व्यायाम करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

1. अपनी पीठ पर लेटो। हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए।
2. अपने पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। यह सिर और कंधों को सतह से फाड़ने के लिए काफी है।
3. पैरों की ऐसी हरकतें करें जो साइकिल के पैडल चलाने की नकल करें।

पुश अप

फर्श से पुश-अप्स की मदद से आप न केवल प्रेस को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि हाथों को राहत देने के साथ-साथ बाजू से भी छुटकारा पा सकते हैं।

अभ्यास पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ। ब्रश एक-दूसरे की ओर थोड़े मुड़े हुए हैं।
2. जहां तक ​​संभव हो शरीर को नीचे झुकाएं, हाथों को कोहनियों पर झुकाएं। इस समय छाती फर्श से नहीं छूनी चाहिए।
3. उठें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

एक नोट पर! अगर इस तरह से पुश-अप्स करना मुश्किल है तो आप घुटनों के बल झुककर इसे करने की कोशिश कर सकते हैं।

घुटनों को छाती तक खींचें

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करना होगा:

1. फर्श पर बैठना। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हुए बारी-बारी से घुटनों को छाती पर कसें। साथ ही, आपको ऊपरी शरीर को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में मोड़ने की जरूरत है।

पार्श्व व्यायाम

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करना चाहिए:

1. अपनी तरफ से लेटें. समर्थन निचले हाथ को जाता है. यह सीधा होना चाहिए. दूसरा हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और सिर के पीछे घाव है।
2. साथ ही अपने शरीर के ऊपरी हिस्से और पैरों को नीचे उठाएं।

कुछ दोहराव करें और फिर विपरीत दिशा में व्यायाम करें।

बच्चे के जन्म के बाद पेट और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं

जो महिलाएं इस बात में रुचि रखती हैं कि बच्चे के जन्म के बाद पेट को कैसे हटाया जाए, उन्हें इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि उन्हें बच्चे के जन्म के 1-2 महीने बाद ही व्यायाम करने की अनुमति होती है। सिजेरियन सेक्शन के बाद डॉक्टर कम से कम 2 महीने इंतजार करने की सलाह देते हैं। इसलिए उचित पोषण पर बहुत ध्यान देना चाहिए। अधिक पानी पियें, प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

आंत्र सफाई

एनीमा करना न भूलें, क्योंकि पेट निकालने की चाहत रखने वाली महिलाओं का मुख्य काम आंतों को साफ करना होता है। एनीमा शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। हालाँकि, याद रखें कि डॉक्टर उन्हें महीने में 1-2 बार से अधिक करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि एनीमा आंतों के म्यूकोसा से लाभकारी माइक्रोफ्लोरा को धो देता है। यदि वांछित है, तो एनीमा को एक कोर्स से बदला जा सकता है। सच है, कोयले का दुरुपयोग करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। पानी में उबाला हुआ दलिया आंतों को उत्कृष्ट रूप से साफ करता है (चीनी को शहद या सूखे मेवों से बदला जा सकता है)। शाम को 19.00 से 20.00 बजे तक दलिया खाने की सलाह दी जाती है, ताकि बिस्तर पर जाने से पहले आंतें आराम करें और खाली हो जाएं।

पेट की मालिश

नियमित रूप से पेट की मालिश करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप पेट फूलने से चिंतित हैं। आपको अपने हाथ की हथेली से मालिश करने की ज़रूरत है, गोलाकार गति करते हुए, पेट पर थोड़ा दबाव डालते हुए। एक अन्य विकल्प पिंचिंग है (त्वचा के छोटे क्षेत्रों को अपनी उंगलियों से खींचने की जरूरत है और, स्क्रॉल करते हुए, जाने दें)। प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आप किसी क्रीम या तेल का भी उपयोग कर सकते हैं।

पेट के लिए व्यायाम

बाजू और पेट से चर्बी हटाने के उद्देश्य से दैनिक व्यायाम करें। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपके लिए सबसे उपयोगी व्यायाम हूला हूप और प्रेस को पंप करने वाले व्यायाम होंगे। प्रेस को सही ढंग से पंप करना सीखें, आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। आरंभ करने के लिए, अधिक दक्षता के लिए, सुबह और शाम प्रेस को पंप करते हुए, 30 दोहराव करें। सेट की संख्या बढ़ाए बिना धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। अगर आप जिम जाने की योजना बना रहे हैं तो शेपिंग पर ध्यान दें। यह व्यायामों का एक पूरा सेट है जो पक्षों और पेट से वसा की परतों को काफी प्रभावी ढंग से हटाता है, और ढीली त्वचा को भी कसता है। घर पर अभ्यास करने के बुनियादी नियम:

1. अगर आप पेट और बाजू को दूर करना चाहते हैं तो नियमित रूप से व्यायाम करें।
2. व्यायाम करते समय अपनी सांस पर ध्यान रखें।
3. पेट के लिए प्रभावी व्यायाम: "बिल्ली", "कैंची", "पेट की हरकतें" (पेट के संबंधित संकुचन के साथ गहरी साँस लेना और छोड़ना)।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी कैसे कम करें

सबसे पहले आपको उन कारणों को समझना चाहिए कि आपके पेट के निचले हिस्से में चर्बी क्यों है। वे दो प्रकार के हो सकते हैं:

• महिला शरीर की शारीरिक विशेषताएं
• तनाव उपवास के प्रभाव

पहले मामले में, वसा महिला शरीर क्रिया विज्ञान के प्राकृतिक परिणाम के रूप में प्रकट होती है, इसका उद्देश्य बच्चे को संभावित क्षति से बचाना है। व्यायाम से ऐसी चर्बी आसानी से निकल जाती है। तनावपूर्ण उपवास के परिणामों से छुटकारा पाना कहीं अधिक कठिन है। इस मामले में, शरीर "बरसात के दिन के लिए" पोषक तत्वों के भंडार को बचाने के लिए वसा निर्माण की प्रक्रिया शुरू करता है। यदि ऐसा होता है, तो प्रशिक्षण को आंशिक पोषण में तत्काल परिवर्तन के साथ पूरक किया जाना चाहिए। बहुत थोड़ा-थोड़ा भोजन करें, लेकिन दिन में 8-10 बार। भूख का अहसास न होने दें, शरीर वसा की परत बढ़ाकर इसका जवाब देगा। सबसे गंभीर मामलों में, आहार विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता हो सकती है।

पेट के निचले हिस्से में वसा जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम

मुड़े हुए पैरों को माथे तक खींचते हुए, अपनी पीठ के बल लेटें

अपने पैरों को फर्श पर 90 डिग्री पर मोड़कर रखें। अपने हाथ रखो, या, कार्य को जटिल बनाते हुए, अपनी छाती के सामने सीधा करो। फिर अपने पैरों को जितना हो सके अपने सिर तक खींचें। श्रोणि फर्श से ऊपर होना चाहिए। सही तरीके से सांस लें: सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर खींचें, सांस लेते हुए छोड़ें।

पेट कम करने के लिए असरदार व्यायाम

माही टांगें उठाए हुए, पीठ के बल लेटी हुई

अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फर्श पर रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को फर्श से उठाए बिना सीधे पैरों को सिर की ओर झुकाएं। व्यायाम के अंत तक, पैरों को फर्श पर गिरे बिना, वजन पर रहना चाहिए। साँस छोड़ते समय पैरों को ऊपर उठाना, साँस लेते समय नीचे करना होता है।

पैरों को बगल की ओर मोड़कर झुकाएं

अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथ शरीर के दोनों ओर रखें, अपने थोड़े से मुड़े हुए पैरों को शरीर से 90 डिग्री की स्थिति में उठाएं (जैसा कि व्यायाम 1 में होता है)। धीरे-धीरे अपने पैरों को बारी-बारी से बगल की ओर झुकाएं। कोशिश करें कि व्यायाम के अंत तक अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न फाड़ें।

वर्णमाला फर्श पर लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ फर्श पर। व्यायाम 2 की तरह अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। अपने धड़ को फर्श से उठाए बिना, अपने सीधे पैरों को हवा में रखते हुए वर्णमाला के अक्षर बनाएं।

पेट के लिए सभी व्यायाम धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ किए जाते हैं। इसे ज़्यादा मत करो, आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर किए गए झूलों और झुकावों की संख्या जोड़ें, क्योंकि आपका काम प्रेस को प्रशिक्षित करना है, न कि उसे तोड़ना। लेकिन भार बढ़ाने का प्रयास करें, भले ही सहज, लेकिन स्थिर।

नीचे टिप्पणियों में, पेट की चर्बी कम करने के तरीके पर हमारे उपयोगकर्ताओं के सुझाव पढ़ें।

क्या ये व्यायाम आपको मोटापा कम करने में मदद करते हैं?

उचित प्रशिक्षण से आप 4 से 12 सप्ताह में पेट से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आप उन्हें उचित आहार के साथ जोड़ते हैं तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। एक सुंदर आकृति की खोज में, आपको न केवल पेट को हटाने के लिए कौन से व्यायाम चुनने की ज़रूरत है, बल्कि स्वास्थ्य के बारे में भी याद रखना होगा, इसलिए रीढ़ या हृदय प्रणाली के रोगों के मामले में, आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है। अच्छी शारीरिक फिटनेस होने पर, आप एक बार में 6 व्यायाम तक कर सकते हैं और प्रत्येक में 15 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट कर सकते हैं, लेकिन बाकी को एक सेट के साथ 2-5 व्यायाम की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक कसरत से पहले, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, इसके लिए आप छलांग, झुकाव, मोड़ कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग अनिवार्य है।

2 सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

फर्श पर बैठकर, फर्श के आगे के पंजों को छुए बिना अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचें। उसी समय, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई होती हैं, और हथेलियाँ शरीर के साथ होती हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, कोहनियों पर आराम करते हुए शरीर को पीछे मोड़ें और पैरों को थोड़ा आगे की ओर सीधा करें ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर रहे।

1. ऊपरी प्रेस को मजबूत बनाना

अपने घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट पर दबाव डालते हुए ऊपर उठें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर फैलाएँ। इस मामले में, कोहनियों को फैलाया जाना चाहिए और पैरों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। सांस भरते हुए आराम करें और शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

1. निचले और ऊपरी प्रेस को मजबूत बनाना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं, ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर रहे। हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए आराम से भुजाएँ शरीर के साथ लेट जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए, अपने पैरों से फर्श को छुए बिना, नीचे लाएँ। प्रेरणा पर, शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

1. पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करें

अपनी दाहिनी ओर लेटकर, अपने अग्रबाहु पर झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें। प्रेस को दबाते हुए, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बन जाए। बाईं ओर के लिए व्यायाम दोहराएं।

1. पेट की तिरछी मांसपेशियों और ऊपरी पेट को मजबूत करें

दाहिनी करवट लेटकर अग्रबाहु पर ध्यान केंद्रित करें। शरीर पैरों के लंबवत स्थित है। अब हम अपने घुटनों को मोड़ लेते हैं। प्रेस को दबाते हुए कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक एक सीधी रेखा न बन जाए। बायां हाथ ऊपर उठाना चाहिए। फिर इसे नीचे करें और छाती के दाहिनी ओर फैलाएं, हाथ के बाद सिर भी फैलाएं। श्रोणि स्थिर है.

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दूसरी तरफ लेटें और दाहिने हाथ के लिए व्यायाम करें।

1. हम ऊपरी और निचले प्रेस, साथ ही पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ें, 90 डिग्री का कोण बनाए रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, एक पैर सीधा करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। शरीर को ऊपर उठाएं और विपरीत कोहनी से मुड़े हुए पैर तक पहुंचें। प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम करें।

1. हम ऊपरी प्रेस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को घुटनों से 90 डिग्री पर मोड़कर ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएं, जबकि बाहों को फैलाकर आपको पहले एक जांघ के बाहर तक पहुंचना होगा, और फिर दूसरे तक।

1. पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करें

दाहिनी करवट लेटकर, दाहिनी भुजा को पूरे शरीर के लंबवत आगे की ओर फैलाएँ, हथेली नीचे रखें। अपने खाली हाथ यानी अपने बाएं हाथ को फर्श पर टिकाकर आराम करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर (कंधों और पैरों) को ऊपर उठाएं, कंधों और सीधे पैरों को जोड़ने की कोशिश करें। बाईं ओर के लिए दोहराएँ.

1. हम प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं (तिरछी, ऊपरी और निचली)

अपनी तरफ लेटकर, निचले हाथ पर आराम करें (हाथ शरीर के लंबवत हथेली के नीचे रहता है), और ऊपरी हाथ को सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही पैरों को छाती तक खींचें। जितनी बार संभव हो उतनी बार प्रदर्शन करें और दूसरे पक्ष के लिए दोहराएं।

1. तिरछी मांसपेशियों और ऊपरी पेट को मजबूत करें

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और दाहिनी ओर मुड़ें। साँस छोड़ते हुए, प्रेस को कस लें, और शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएं, जबकि ठुड्डी आगे की ओर खिंचे। साँस लेते हुए, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

1. निचली प्रेस को मजबूत बनाना

अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को थोड़ा छूएं। साँस छोड़ते हुए, प्रेस को कस लें, और पैरों को केवल घुटनों पर सीधा करें, 45 डिग्री का कोण बनाए रखें।

1. पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर आराम करें, अपने हाथों को एक ताले से पकड़ें और आगे की ओर खींचें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, शरीर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को जांघ के बाहर तक फैलाएं। प्रेस को आराम दें, लेकिन शरीर से फर्श को न छुएं, फिर प्रेस को फिर से कस लें और फैलाएं। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के बीच फैलाकर "स्प्रिंग" करें। अपनी भुजाओं को बाईं ओर खींचकर "स्प्रिंग" करें।

1. ऊपरी और निचले प्रेस को मजबूत बनाना

अपने पेट के बल लेटकर, मुड़ी हुई भुजाओं पर झुकें। हाथों का स्थान कंधे के जोड़ों के ऊपर है, मोज़े फर्श पर टिके हैं, पैर सीधे हैं। सांस छोड़ते हुए कोहनियों और मोज़ों पर आराम करते हुए शरीर को फर्श से उठाएं।

सुबह व्यायाम - सपाट पेट पाने का एक त्वरित तरीका

हर सुबह आपको कुछ सरल व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

1. पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, लिफ्टें करें (साँस छोड़ें - उठाएँ, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति में)।
2. अपनी पीठ के बल लेटते रहें, अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें (साँस छोड़ें - उठाएँ, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति में)।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को समकोण बनाने के लिए ऊपर उठाएं और बॉडी लिफ्ट्स करें (सांस लेने की तकनीक वही है)।
4. प्रवण स्थिति से, घुमाएँ, जबकि पैरों को तुर्की में पार किया जाना चाहिए।
5. पैरों को घुटनों पर मोड़कर और हाथों को सिर के पीछे जोड़कर शरीर को ऊपर उठाएं। इस मामले में, कोहनियों को बारी-बारी से घुटनों तक पहुंचना चाहिए।

2 सप्ताह के बाद स्पष्ट प्रभाव के लिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए 15 बार व्यायाम करना पर्याप्त है।

फिटनेस कॉम्प्लेक्स - सपाट पेट के लिए व्यायाम

सुबह के व्यायाम के अलावा, पेट को हटाने के लिए और भी गंभीर व्यायाम हैं, उन्हें सप्ताह में 3 बार तक किया जाता है।

एक सप्ताह में सपाट पेट के लिए व्यायाम। एक्सप्रेस कोर्स

स्लिम फिगर का सपना पूरा करने के लिए सिर्फ डाइट ही काफी नहीं है। एक या दो सप्ताह में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमों का पालन करते हुए सपाट पेट के लिए विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है: इसे खाने के बाद ही करें, लेकिन 2 घंटे से पहले नहीं, प्रशिक्षण के लिए ढीले कपड़ों का उपयोग करें और अपनी सभी इच्छाशक्ति का उपयोग करें।

• अभ्यास 1

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उठाएं, आप उन्हें किसी ऊंची वस्तु पर रख सकते हैं। फिर फर्श से शरीर को 10 बार ऊपर उठाएं। सेट के बीच का ब्रेक एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

• व्यायाम 2

अपनी पीठ के बल घुटनों के बल बैठ जाएं। उठाते समय अपने हाथ से एड़ी को छुएं। दाहिने हाथ के लिए दाहिनी एड़ी, बाएँ हाथ के लिए बायाँ।

• व्यायाम 3

साँस छोड़ते हुए अपने चारों पैरों पर खड़े होकर, पेट को अंदर खींचें, 4-7 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें और धीरे-धीरे गहरी साँस लें, पेट को छोड़ें। प्रति सेट 7 प्रतिनिधि तक।

• व्यायाम 4

घेरा घुमाना. अवधि - प्रतिदिन 20 मिनट।

• व्यायाम 5

इसे पीठ के बल लेटकर किया जाता है। सीधे पैर ऊपर उठाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को बाईं और दाईं ओर प्रति सेट 100 बार तक झुकाएं।

- किसी आकृति के मॉडलिंग में सबसे "समस्याग्रस्त" कार्यों में से एक। अपने लेख में हम आपको बताएंगे कि कौन से सरल व्यायाम आपको सपाट और सुंदर पेट पाने में मदद करेंगे!

पेट में जमा होने वाली चर्बी से निपटना सबसे मुश्किल होता है।इस प्रक्रिया में काफी लंबा समय लगेगा और, सबसे अधिक संभावना है, परिणामों की प्रतीक्षा करना कठिन और उबाऊ लगेगा।

वजन घटाने के क्षेत्र में प्रशिक्षकों और विशेषज्ञों के अनुसार, पैरों और नितंबों से चर्बी हटाने का सबसे आसान तरीका।लेकिन पेट का क्या? दुर्भाग्य से, यह समस्या कई लोगों के लिए समस्या बन जाती है। आज हम बात करेंगे कि सुंदर, पतले पेट की लड़ाई में कौन से शारीरिक व्यायाम इष्टतम माने जाते हैं।

अभ्यास 1

• नीचे की ओर मुंह करके क्षैतिज स्थिति लें, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छूएं और अपने अग्रबाहुओं पर ध्यान केंद्रित करें
• पूरे अभ्यास के दौरान यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें।. कंधे और एड़ियाँ एक ही रेखा पर हों। अपने श्रोणि को न हिलाएं, इसे तटस्थ, आरामदायक स्थिति में रखें।
• अपने धड़ को उठाना शुरू करें, अपने पेट की मांसपेशियों को बार-बार और मजबूती से तनाव दें।

व्यायाम #2

इस पैराग्राफ में चर्चा किए गए अभ्यास पर विचार किया गया है पेट की चर्बी जलाने के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक।इसे "घुमाव" के नाम से जाना जाता है।

• ऊपर की ओर एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को फैलाएं और अपने पैरों को लगभग 90° के कोण पर उठाएं।
• यदि आपको उन्हें इस स्थिति में रखना मुश्किल लगता है, तो उन्हें कुर्सी पर बिठाएं.
• अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए लयबद्ध तरीके से उठाना शुरू करें।
• उसी समय, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति पर नज़र रखें: किसी भी स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श से नहीं फाड़ना चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता खो जाएगी!

इस व्यायाम को करते समय, अपनी सांसों की निगरानी करना न भूलें: उठाते समय सांस छोड़ें, धड़ को नीचे करते समय सांस लें। आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं: बस अपने सिर के पीछे एक भारी वस्तु रखें और निष्पादन के दौरान इसे अपने हाथों में पकड़ें।

अन्य प्रकार के व्यायाम जो आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करेंगे

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि स्वस्थ और सुंदर शरीर की कुंजी सक्रिय जीवनशैली है। दैनिक दिनचर्या पर ध्यान देना और उसमें शारीरिक व्यायाम को शामिल करना उचित है। उन्हें करते हुए, हमारी सलाह सुनें:

टहलना

इससे कोई इनकार नहीं कर सकता - शारीरिक गतिविधि का सबसे आसान और सबसे किफायती रूप. हालाँकि, हर किसी के पास इसके लिए पर्याप्त समय और इच्छाशक्ति नहीं है। गतिहीन जीवनशैली कई खतरनाक और गंभीर बीमारियों का कारण है। इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से प्रतिदिन कुछ मिनट पैदल चलने में लगाते हैं, आपको जल्द ही पेट की चर्बी से छुटकारा मिल जाएगा।

नृत्य

डांस करना किसे पसंद नहीं है? वास्तव में, ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो इसे बिल्कुल पसंद नहीं करेगा।

नृत्य न केवल एक मज़ेदार और रोमांचक गतिविधि है, बल्कि स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक भी है।वे आराम करने, शांत होने, तनाव और तनाव से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नृत्य करने से कैलोरी और पेट की चर्बी जलती है।

सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना

लिफ्ट को न बुलाएं और यदि संभव हो तो एस्केलेटर का उपयोग न करें। सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चलें। आख़िरकार, यह पेट की चर्बी से निपटने का एक विश्वसनीय और प्रभावी साधन है। सीढ़ियाँ चढ़ने के हर अवसर का उपयोग करने का प्रयास करें।

तथाकथित कार्डियो व्यायाम, जो एरोबिक्स कॉम्प्लेक्स का हिस्सा हैं और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, अतिरिक्त पाउंड और पेट की चर्बी से निपटने का एक प्रभावी तरीका भी माना जाता है। इनमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो हृदय प्रणाली के कामकाज को बहाल और मजबूत करते हैं।

अगर आप पेट की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें।वे एक सुंदर और पतला पेट पाने में मदद करेंगे, साथ ही पीठ के निचले हिस्से, काठ और पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। इस तरह के व्यायाम से भी शरीर में चयापचय की प्रक्रिया में सुधार होगा।

इसलिए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आलस्य न करें। दृढ़ता और दृढ़ता खोए बिना अपने समय और प्रयास का अधिकतम उपयोग करें। मुख्य नियम याद रखें: नियमित व्यायाम स्वस्थ शरीर और सुंदर स्लिम फिगर की कुंजी है!