प्रति दिन किलो कैलोरी की संख्या सामान्य है। शारीरिक गतिविधि का स्तर

तेजी से वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? बहुत से लोग कहते हैं कि जितना कम हो उतना अच्छा है। और इससे भी बेहतर - बिलकुल न खाएं, आप और भी तेजी से वजन कम करेंगे। लेकिन यह मत भूलो कि हमें शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है - हृदय प्रणाली, श्वसन, उत्सर्जन आदि का काम। यहां तक ​​​​कि पूर्ण आराम पर भी शरीर कैलोरी की खपत करता है। इस निर्णय के साथ, अब सुरक्षित न्यूनतम के बारे में।

एक राय है कि एक महिला को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी और पुरुषों को कम से कम 500 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, महिलाओं के लिए, विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली वाली महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा बहुत अधिक है। तो, यह पता लगाने के लिए कि आपको एक निशान पर वजन बनाए रखने और वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको गणना करने की आवश्यकता है। अपनी ऊंचाई और वजन मापें, एक कैलकुलेटर तैयार करें।

सबसे सटीक सूत्रों में से एक इस प्रकार है:

• निष्पक्ष सेक्स के लिए 9.99 x वजन (किग्रा में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161
• मजबूत लिंग के लिए वही, लेकिन केवल 5 जोड़ा जाता है।

इस सूत्र के साथ, हम यह गणना करते हैं कि हमें पूर्ण आराम की स्थिति में रहने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

और यह पता लगाने के लिए कि वजन कम करने के लिए किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के दौरान कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है।

कम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति (एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना और किसी भी शौकिया खेल में शामिल नहीं होना) को उपरोक्त सूत्र द्वारा प्राप्त संख्या को 1.2 से गुणा करने की आवश्यकता है। उन लोगों के लिए जो सप्ताह में 1-2 बार करते हैं, उदाहरण के लिए फिटनेस, आपको 1.375 से गुणा करना होगा। औसत गतिविधि के साथ (सप्ताह में 5 बार तक खेल) - 1.55 से गुणा करें। इससे भी अधिक गतिविधि के साथ - 1.725 तक, और पेशेवर एथलीटों के लिए 1.9 तक।

हमारा उदाहरण 38 वर्षीय महिला होगी, वजन 65 किलो, ऊंचाई 158 सेमी। शारीरिक गतिविधि कम है। 9.99 x 65 + 6.25 x 158 - 4.92 x 38 - 161 = 1289 किलो कैलोरी प्रति दिन - यह इसलिए है ताकि शरीर मर न जाए, लेकिन एक पूर्ण जीवन जीने और वजन न बढ़ने के लिए - 1289 x 1.2 = 1547 किलो कैलोरी। लेकिन वजन अधिक है, इसलिए आहार की कैलोरी सामग्री कम होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए, कैलोरी का सेवन 1/5 भाग कम करने की सलाह दी जाती है। यानी 309 किलो कैलोरी। इस प्रकार, हमारे उदाहरण से एक महिला के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा 1238 किलो कैलोरी होगी। याद रखें कि किसी भी परिस्थिति में आपको प्रति दिन 1000-1200 किलो कैलोरी से कम कैलोरी कम नहीं करनी चाहिए, जैसा कि कई सख्त आहार निर्धारित करते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, आप ऐसा उपवास दिवस बिता सकते हैं, लेकिन यह संभावना नहीं है कि यह आपके आंकड़े को स्पष्ट रूप से प्रभावित करेगा। इसके अलावा, यह साबित हो गया है कि कैलोरी की मात्रा में तेज कमी के साथ, एक व्यक्ति न केवल बुरा महसूस करना शुरू कर देता है, प्रतिरक्षा गिर जाती है, बल्कि वजन कम करना बहुत धीरे-धीरे होता है, क्योंकि शरीर बस अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को कम करता है, सुस्ती, उनींदापन दिखाई देता है, बाहरी डेटा खराब हो जाता है। अपने भोजन के पोषण मूल्य में पर्याप्त कमी के लिए शारीरिक गतिविधि को जोड़ना अधिक प्रभावी है। मुख्य बात यह है कि वे नियमित हैं, और समय के साथ तीव्रता को बढ़ाया जा सकता है यदि कोई मतभेद नहीं हैं।

अच्छे स्वास्थ्य और जीवन के रखरखाव के लिए व्यक्ति को ऊर्जा के स्रोत की आवश्यकता होती है। आप इसे विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं जिनमें उपयोगी पदार्थ - वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन घटकों के संकेतक भोजन की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करते हैं। किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसकी गणना करने के लिए, आपको गतिविधि के स्तर, यानी ऊर्जा व्यय को जानने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स की मूल बातें

डायटोलॉजी उचित पोषण का विज्ञान है। ऊर्जा संतुलन का सार इस प्रकार है:

1. शरीर में खाद्य उत्पादों का सेवन उनकी खपत के बराबर होना चाहिए।
2. भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा निर्धारित अनुपात में होने चाहिए।
3. अपने दैनिक आहार में विटामिन और खनिजों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

यदि किसी व्यक्ति को कम प्राकृतिक सक्रिय पदार्थ मिलते हैं, तो विभिन्न रोग (उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह और अन्य) बनने लगते हैं, जिससे औसत जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।

संतुलित आहार

यह पता लगाने के लिए कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं, आपको ऊर्जा व्यय (चयापचय दर) जानने की आवश्यकता है। मनुष्यों में समग्र चयापचय प्राथमिक और द्वितीयक पर निर्भर करता है।

बेसल चयापचय दर आपके शरीर द्वारा अपने सभी महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है। एक व्यक्ति को सामान्य रूप से प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह मुख्य चयापचय और निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:

• ऊंचाई;
• शरीर का गठन;
• हार्मोन उत्पादन का स्तर।

तदनुसार, प्रति दिन कैलोरी की दर सूचीबद्ध मानदंडों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों में, महिलाओं की तुलना में शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं तेजी से होती हैं। युवा लोग वृद्ध लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। वयस्क आबादी में औसत दैनिक चयापचय शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 25 किलो कैलोरी है।

स्वस्थ रहने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए? एथलीटों और सक्रिय युवाओं को प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5-2.5 ग्राम का सेवन करना चाहिए। 80 किलो वजन वाला व्यक्ति रोजाना 200 ग्राम प्रोटीन खा सकता है। मध्यम गतिविधि वाले लोग शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम तक उपभोग कर सकते हैं। यदि आपके पास एक गतिहीन जीवन शैली है, तो प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलो तक खाना पर्याप्त है।

कैलोरी कहाँ से आती है

जैसा ऊपर बताया गया है, भोजन में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, ट्रेस तत्व और पानी होता है। अंतिम तीन घटक शरीर को ऊर्जा नहीं देते हैं। मानव शरीर में जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा मूल्य में भोजन की कैलोरी सामग्री व्यक्त की जाती है।

मानव शरीर विभिन्न प्रकार के कार्यों को कार्यान्वित करने के लिए भोजन का उपयोग करता है, जैसे गर्मी का निर्माण, श्वसन, कोशिकाओं के माध्यम से रक्त का परिवहन, आराम और काम, खेलकूद के लिए। यदि कोई व्यक्ति खर्च करने से अधिक उपभोग करता है, तो कैलोरी का कुछ हिस्सा वसा के रूप में जमा हो जाता है, और व्यक्ति मोटा हो जाता है।

किस पर खर्च किया जाता है

निम्नलिखित गतिविधियों में कैलोरी की खपत होती है:

1. शरीर को गर्म करना। वार्म अप करने के लिए, एक व्यक्ति वसा भंडार खर्च करता है।
2. संचलन प्रक्रिया। जब कोई व्यक्ति चलता है, तो उसकी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, इसलिए खेल खेलते समय या अपार्टमेंट की सफाई करते समय शरीर ऊर्जा खर्च करता है।

यह पता लगाने के लिए कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है, आपको उसकी जोरदार गतिविधि जानने की जरूरत है: वह पढ़ाई करता है, काम करता है, एक पेशेवर एथलीट, एक गृहिणी आदि।

कैलोरी की कमी होने पर क्या होता है

दैनिक मानदंड की गणना करते समय, किसी भी छोटी चीज को ध्यान में रखा जाना चाहिए: वे सलाद में दलिया या मेयोनेज़ में मक्खन डालते हैं। कैलोरी की अधिकता, कमी की तरह, शरीर के लिए परिणाम से भरा होता है। यदि भोजन में कुछ पोषक तत्व होते हैं, तो शरीर मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है, न कि अतिरिक्त वसा से।

आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी बेसल चयापचय दर को कम कर सकती है। शरीर, मस्तिष्क को चीनी की निरंतर आपूर्ति बनाए रखते हुए, ग्लाइकोजन की अपनी आपूर्ति का उपभोग करता है, जो यकृत में जमा होता है। मांसपेशियों के ऊतकों से ग्लाइकोजन को धीरे-धीरे हटा दिया जाता है, इस संबंध में, व्यक्ति वजन कम करना शुरू कर देता है। यदि भंडार समाप्त हो जाता है, तो व्यक्ति का वजन कम होना बंद हो जाता है।

मस्तिष्क को खिलाने के लिए वसा ऊतक का उपयोग नहीं किया जाता है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, शरीर वसा जमा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है, लेकिन इन भंडार में कमी मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों के नुकसान से काफी कम है। यदि कोई व्यक्ति उस समय अपने आप को वसायुक्त खाद्य पदार्थों से वंचित करता है, तो हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों के कारण वजन कम होता है। यह शरीर के लिए घातक है, क्योंकि इससे थकावट का खतरा होता है।

दैनिक मूल्य सूत्र

एक व्यक्ति को कितने किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है? निम्नलिखित डेटा के आधार पर मानदंड निर्धारित किया जाता है:

• बुनियादी चयापचय शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों पर व्यय है: श्वसन, भोजन का पाचन, रक्त के साथ अंगों की आपूर्ति, और इसी तरह;
• शारीरिक श्रम पर दैनिक व्यय।

• महिलाओं में ओएम \u003d 6.26 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किग्रा में वजन) - 5 * (आयु वर्षों में) - 161;
• पुरुषों के लिए ओम \u003d 6.26 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किलो में वजन) - 5 * (वर्षों में आयु) + 5, जहां (ओएम) कुल चयापचय है।

महिलाओं के लिए सामान्य

18-30 साल की युवतियां औसतन 2000 किलो कैलोरी खर्च करती हैं। यदि कोई महिला खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होती है या बहुत काम करती है, तो दैनिक दर बढ़ जाती है।

एक महिला के लिए प्रति दिन किलोकलरीज की दर पुरुषों के लिए समान मापदंडों पर निर्भर करती है:

1. कोई गतिहीन जीवन शैली या शारीरिक गतिविधि नहीं है - प्रति दिन 1300-1500 किलो कैलोरी।
2. छोटी शारीरिक गतिविधि - 1500-1700 किलो कैलोरी।
3. मध्यम गतिविधि - 1800-2000 किलो कैलोरी।
4. मजबूत भार - 2000-2400 किलो कैलोरी।

ये अनुमानित मान हैं। एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, इसकी गणना एक सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है जो वजन, ऊंचाई और सूचकांक (शारीरिक गतिविधि का मूल्य) को ध्यान में रखता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला:

447.6 + 9.2 * किलो में वजन + 3.1 * सेंटीमीटर में ऊंचाई - 4.3 * उम्र।

प्राप्त परिणाम को गतिविधि सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए: एक 26 वर्षीय लड़की की लंबाई 163 सेंटीमीटर और वजन 64 किलोग्राम है। सप्ताह में दो से तीन बार फिटनेस अटेंड करता है।

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 किलो कैलोरी।

गतिविधि सूचकांक (1.375) से गुणा करें और 1966 किलो कैलोरी की दैनिक दर प्राप्त करें।

50 से अधिक महिलाओं को थोड़ी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि उनकी बेसल चयापचय दर धीमी हो जाती है।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान एक महिला को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि गर्भवती महिलाओं को एडिमा या अत्यधिक लाभ के साथ दो के लिए खाना चाहिए, वे आहार लिख सकती हैं। गर्भावस्था से पहले सामान्य प्रारंभिक वजन पर, स्थिति में महिलाओं को प्रतिदिन 2500 से 3500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

पुरुषों के लिए सामान्य

शरीर में सभी कार्यों को बनाए रखने के लिए एक आदमी का आहार कैलोरी में उच्च होना चाहिए। मध्यम रूप से सक्रिय पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 2500-2800 कैलोरी होती है। यदि कोई मोटर गतिविधि नहीं है, तो ऊर्जा अलग तरह से खर्च की जाती है।

गणना के लिए एक और सूत्र है: (13.4 * किलो में वजन + 88.37 + 4.8 * सेमी में ऊंचाई - 5.7 * उम्र) * गतिविधि सूचकांक।

एक आदमी के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन उसकी गतिविधि पर निर्भर करता है। परिणाम को सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए, जो शारीरिक गतिविधि के स्तर से मेल खाता है:

• गतिहीन काम या कोई गतिविधि नहीं - 1.2;
• थोड़ा शारीरिक श्रम - 1.4;
• मध्यम शारीरिक गतिविधि - 1.55;
• भारी शारीरिक कार्य - 1.7;
• कठिन शारीरिक श्रम + सक्रिय खेल प्रशिक्षण - 1.9।

यहाँ पुरुषों के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी के मान की गणना करने का एक उदाहरण दिया गया है:

181 की ऊंचाई वाले व्यक्ति का वजन 88 किलो, मध्यम गतिविधि है। मूल्यों को सूत्र में प्रतिस्थापित करना, यह गणना करना आसान है कि एक आदमी को प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए: 6.25 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किलो में वजन) - 5 * (वर्षों में आयु) + 5 \u003d 1781 किलो कैलोरी।

यह पूछे जाने पर कि वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इसका जवाब है कि उसे अपने आहार में 20% की कमी करनी चाहिए।

वजन सुधार

दैनिक भत्ता से कम कैलोरी की व्यवस्थित खपत वजन घटाने और वजन में सुधार में योगदान करती है, खासकर यदि आप आहार को खेल गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं। वजन घटाने वाली महिला के लिए कैलोरी सेवन की दैनिक दर प्रति दिन सामान्य दर का 80% है।

उसी संकेतक का उपयोग तब किया जाता है जब आपको पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता होती है। हानिरहित वजन घटाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करने की सलाह देते हैं। यदि प्रति दिन किलोकलरीज की दर 2000 है, तो प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपयोग करके आप धीरे-धीरे वजन कम कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन किलोकलरीज का मान 1800 किलो कैलोरी है। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए इस मान को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन किसी विशेष व्यक्ति की व्यक्तिगत खपत दर पर निर्भर करता है।

आवश्यक पोषक तत्वों को सटीक अनुपात में शामिल किया जाना चाहिए:

• प्रोटीन - 30%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50%;
• वसा - 20%।

क्लासिक वजन घटाने के साथ, ये सभी घटक किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होने चाहिए। इन घटकों में से एक की कमी सभी प्रयासों को निष्प्रभावी कर देगी। आपको शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए अपने दैनिक आहार की योजना बनाने की आवश्यकता है, और फिर आपका शरीर लंबे समय तक सुंदरता और अनुग्रह से प्रसन्न रहेगा!

वीडियो

आप वीडियो से पोषण और कैलोरी के बारे में और भी बहुत कुछ सीखेंगे।

एक संतुलित आहार आपको आकार में एक आकृति बनाए रखने और आंतरिक चयापचय को सामान्य करने की अनुमति देता है। यदि वजन कम करना या बढ़ाना आवश्यक है, तो कैलोरी की खपत और जीवन शैली की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए दैनिक आहार बनाना आवश्यक है, क्योंकि शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

शरीर का ऊर्जा संतुलन

भोजन करने से व्यक्ति न केवल अपनी भूख मिटाता है, बल्कि अपने जीवन के लिए आवश्यक शक्ति भी प्राप्त करता है। ऊर्जा संतुलन भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा और शरीर द्वारा क्रियाओं पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा के अनुपात से निर्धारित होता है।

गणना करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सभी पोषक तत्व अवशोषित नहीं होते हैं: चयापचय के परिणामस्वरूप, कुछ तत्व शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

यदि भस्म भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर के ऊर्जा व्यय को पूरी तरह से कवर नहीं करती है, तो एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्रकट होता है। इससे डिस्ट्रोफी, पागलपन और अन्य गंभीर बीमारियां हो सकती हैं।

अधिक भोजन या व्यायाम की कमी भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। एक सकारात्मक ऊर्जा संतुलन के परिणामस्वरूप मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप हो सकता है।

एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

कैलोरी की गिनती में लगभग सभी आहार शामिल होते हैं, इसलिए अब आप आसानी से न केवल व्यक्तिगत सामग्री, बल्कि सबसे जटिल व्यंजन की कैलोरी सामग्री भी पा सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी न्यूनतम कैलोरी होती है जिसका प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए।

कैलोरी की गिनती पर आधारित आहारों में भोजन के विकल्पों पर सख्त प्रतिबंध नहीं होते हैं: आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि, प्रतिदिन केवल 100 किलो कैलोरी से अधिक खाने से, एक व्यक्ति एक वर्ष में लगभग 5 किलो वजन बढ़ा लेगा।

आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

तालिका 1 - पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक किलो कैलोरी सेवन

कितनी कैलोरी बर्न करनी है

शरीर द्वारा ऊर्जा की खपत लगातार होती है: एक व्यक्ति चलने, सफाई करने, टीवी देखने पर किलोकलरीज खर्च करता है। यहां तक ​​​​कि एक घंटे के लिए खिड़कियां धोने पर भी आप 100 किलो कैलोरी तक का उपयोग कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि एक व्यक्ति को 1 किलो वजन कम करने के लिए 2 सप्ताह में 7,700 किलो कैलोरी खर्च करना पड़ता है। एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

कई लोग वजन कम करने के लिए गलती से अपने दैनिक आहार को आधा कर देते हैं। वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम के माध्यम से धीरे-धीरे अपने दैनिक ऊर्जा व्यय को बढ़ाना होगा।

एक एथलीट को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में एथलीट अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए उनके आहार की कैलोरी सामग्री को 1.5 गुना तक बढ़ाया जाना चाहिए। दैनिक मानदंड भी खेल पर निर्भर करता है: एथलेटिक्स को सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए किलोकलरीज में इन एथलीटों की आवश्यकता 1 किलो वजन प्रति 44 यूनिट तक पहुंच जाती है।

प्रतियोगिताओं और टूर्नामेंटों से पहले, भार बढ़ता है, प्रशिक्षण सत्रों की संख्या बढ़ जाती है, जिसका तात्पर्य आहार में वृद्धि से है।

कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

सबसे लोकप्रिय और सटीक मार्फिन-जिओर कैलोरी काउंटिंग फॉर्मूला है। यह सामान्य जीवन के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी सेवन की प्रारंभिक गणना पर आधारित है। इस ऊर्जा का उपयोग परिसंचरण, श्वसन और शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

महिलाओं में बुनियादी चयापचय \u003d 9.99 x वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161

पुरुषों में बुनियादी चयापचय \u003d 9.99 x वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5

आइए इस सूचक की गणना छब्बीस वर्षीय गृहिणी महिला के लिए करें, जिसका वजन 61 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी है:
ओओ \u003d 9.9 x 61 + 6.25 x 170 - 4.92 x 26 - 161 \u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \u003d 1337.48

नतीजा अंतिम नहीं है: न्यूनतम कैलोरी भी मानव गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करती है।

तालिका 2 - किसी व्यक्ति की जीवन शैली की गतिविधि को व्यक्त करने वाला गुणांक

हाउसकीपिंग में कमरे की सफाई, कपड़े इस्त्री करना, खाना बनाना शामिल है, इसलिए हमारी गणना में सबसे उपयुक्त गुणांक 1.375 है, जो कम गतिविधि से मेल खाता है। पिछले सूत्र में प्राप्त परिणाम से संख्या को गुणा करने पर, हमें - 1,839.035 किलो कैलोरी मिलता है।

गणना करने का एक आसान तरीका है: यह सीधे व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है। तो, 0.45 किलोग्राम के लिए, आपको महिलाओं के लिए प्रतिदिन 10 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 11 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि हम इस सूत्र का उपयोग करके OO संकेतक की गणना करते हैं, तो यह पता चलता है कि 61 किलोग्राम वजन वाली महिला को प्रतिदिन 1355 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है।

एक महिला को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

आहार की कैलोरी सामग्री को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, आपको यह याद रखने की आवश्यकता होती है कि कैलोरी की गणना कैसे करें: औसतन, महिलाओं को प्रतिदिन 1800-2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक स्पष्ट नकारात्मक ऊर्जा संतुलन के साथ, लड़कियों को बालों के झड़ने, पतले होने और भंगुर नाखूनों से जुड़ी समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि वजन कम करते समय, कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है: धीमी और अधिक सही वजन घटाने के लिए, कैलोरी गणना सूत्र अनुभाग में गणना किए गए परिणाम को 0.8 से गुणा करने की सिफारिश की जाती है। खतरा उन आहारों के कारण होता है जिनके लिए दैनिक राशन में 1,000 किलो कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के बाद, आपको सप्ताह में एक बार अपना आहार बढ़ाने की आवश्यकता है। ऐसा ज़िगज़ैग शरीर के आंतरिक चयापचय को धीमा करने की प्रक्रिया को रोकता है।

गर्भवती महिला को कितनी कैलोरी खानी चाहिए

गर्भवती महिलाओं में बेसल चयापचय औसतन 25% बढ़ जाता है, इसलिए, बच्चे के जन्म के दौरान, उपभोग किए गए आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है। गणना करते समय, गर्भावस्था के त्रैमासिक को भी ध्यान में रखा जाता है: पहले 4-5 महीने, कैलोरी की आवश्यकता लगभग 2600 किलो कैलोरी होती है, दूसरी छमाही में - 3000-3500 किलो कैलोरी तक।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे भोजन की मात्रा बढ़ाएँ नहीं, बल्कि आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें। अतिरिक्त वजन महिला और भ्रूण की भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, इसलिए आपको नियमित रूप से अपने शरीर के वजन की निगरानी करनी चाहिए। औसतन 9 महीनों में 8-10 किग्रा की वृद्धि को सफल माना जाता है।

स्तनपान कराने वाली मां को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

नर्सिंग माताओं के लिए कैलोरी की मात्रा 3000 - 3200 किलो कैलोरी के बीच होनी चाहिए, क्योंकि उनका शरीर स्तनपान के दौरान रोजाना लगभग 500 किलो कैलोरी खर्च करता है।

साथ ही नवजात शिशु की देखभाल और परिसर की सफाई से जुड़ी शरीर की शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है। यदि एक नर्सिंग मां अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसकी न्यूनतम कैलोरी 2000 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।

संतुलित आहार की आवश्यकता

शरीर विभिन्न पदार्थों से कैलोरी प्राप्त करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन भोजन दैनिक आहार का 1/5 होना चाहिए। प्रोटीन मांस उत्पादों, मछली और फलियों में पाए जाते हैं।

थोड़ा बड़ा प्रतिशत (25-30) वसा होना चाहिए, और उनमें से कम से कम 2/3 असंतृप्त वसा हैं। इनमें जैतून का तेल, नट्स, डेयरी उत्पाद शामिल हैं। शेष दैनिक आहार कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जो सब्जियों, फलों और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो व्यर्थ नहीं हैं जिन्हें "स्वस्थ जीवन शैली के लिए उपयोगी" कहा जाता है।

हम बिजली आपूर्ति प्रणाली को सही ढंग से बनाते हैं

कुछ प्राथमिक नियमों को जानकर सही पोषण प्रणाली बनाना आसान है:

• खपत कैलोरी की एक सटीक गणना आपको आसानी से वजन कम करने और दैनिक दर से अधिक त्रुटियों को समाप्त करने की अनुमति देगी;
• दिन में 5 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं;
• आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी और नमक की मात्रा को सीमित करें;
• शराब का दुरुपयोग न करें: यह भूख का कारण बनता है और इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

इसलिए, आपके शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा का निर्धारण करके, उपभोग किए गए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करके और संतुलित आहार के नियमों का पालन करके, आप आसानी से और तेजी से अपने शरीर के वजन को कम या बढ़ा सकते हैं और अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं।

वजन कम करने, वजन बढ़ाने या सामान्य वजन बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, यह जानना आवश्यक है। लेकिन इसकी गणना कैसे करें? आसानी से! एक कैलकुलेटर लें और हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करें, जो आपको बताएगा कि दैनिक आहार में कितनी किलोकैलोरी होनी चाहिए।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग आपके बेसल मेटाबॉलिक इंडेक्स (बीएमआई) को निर्धारित करने के लिए किया जाता है, जिसे अन्यथा आराम करने वाले ऊर्जा व्यय के रूप में वर्णित किया जाता है। बुनियादी चयापचय सूचकांक आपके लिंग, आयु और शरीर के आकार पर निर्भर करता है, इसकी गणना करके आप यह पता लगा सकते हैं कि आप केवल जीवित और जागकर कितनी न्यूनतम कैलोरी जलाते हैं।

बेशक, जैसे ही आप बिस्तर से उठते हैं और अपनी दैनिक गतिविधियां शुरू करते हैं, न्यूनतम आंकड़ा बढ़ जाता है। आप अपने बीएमआई को एक कारक से गुणा करके अपने सक्रिय मेटाबोलिक इंडेक्स (एएमआई) की गणना कर सकते हैं जो आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर से मेल खाता है। यदि आप गतिहीन हैं तो यह 1.2 से लेकर यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं तो 1.9 तक है।

यह ऐसे काम करता है:

महिला: बीएमआर = 65.5 + (9.657 x किलो में वजन) + (1.88 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x वर्ष)

पुरुष: बीएमआर = 66 + (किग्रा में 13.83 x वजन) + (सेमी में 5.08 x ऊंचाई) - (6.8 x वर्ष)

अपने वर्तमान शारीरिक गतिविधि स्तर से अपने आधार चयापचय सूचकांक को गुणा करके अपने सक्रिय चयापचय सूचकांक की गणना करें। इसका उपयोग उस दर की गणना करने के लिए किया जा सकता है जो एक विशेष वयस्क को प्रति दिन खाना चाहिए।

यदि आपकी जीवनशैली है:

• आसीन (कम या कोई गतिशीलता नहीं): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.2
• गतिहीन (सप्ताह में 1-3 दिन थोड़ा हिलना-डुलना/काम करना): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.375
• मध्यम रूप से सक्रिय (औसत गतिशीलता/सप्ताह में 3-5 दिन काम): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.55
• बहुत सक्रिय (भारी व्यायाम/सप्ताह में 6-7 दिन काम करना): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.725
• सुपरएक्टिव (सप्ताह में 6-7 दिन बहुत कठिन व्यायाम/कार्य): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.9

आपका एएमआई आपके वर्तमान वजन पर बने रहने के लिए आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को दर्शाता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने या अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है, अर्थात। आपको कम खाने की जरूरत है, जो कैलोरी तालिका में मदद करेगा।

मैं इस जानकारी का उपयोग कैसे कर सकता हूँ?

दुर्भाग्य से, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला सही नहीं है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइट के अनुसार, शोध से पता चलता है कि फॉर्मूला 60 प्रतिशत समय में 90 प्रतिशत सटीक होता है।

इसका मतलब है कि यह 40 प्रतिशत समय भ्रामक है, जो काफी निराशाजनक है। इससे भी बदतर, यदि सूत्र गलत है, तो यह आवश्यक विषयों की तुलना में अधिक दैनिक कैलोरी दिखाता है, इसलिए उन्होंने जितना सोचा था उससे कम जला दिया।

सूत्र की सटीकता के साथ समस्या शारीरिक या आनुवंशिक कारकों के कारण हो सकती है, और बहुत से लोग अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बहुत अधिक आंकते हैं, जो कैलोरी की गणना को भी प्रभावित करता है।

तो ऐसे सूत्र का उपयोग क्यों करें जो हमेशा सटीक न हो?

ठीक है, कम से कम क्योंकि आपको कहीं से शुरुआत करनी होगी। अपनी अनुशंसित दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें, और यदि आप अपना वजन कम या बढ़ा नहीं रहे हैं, तो उस संख्या (ऊपर या नीचे) के साथ काम करें। लेकिन कृपया किसी योग्य चिकित्सक की देखरेख के बिना प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम का सेवन न करें। वजन में परिवर्तन के साथ, आपको अपने कैलोरी घाटे की पुनर्गणना करने की भी आवश्यकता होगी।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

अपने फोन पर कैलकुलेटर चालू करना और हाथ से इसकी गणना करना इतना कठिन नहीं है, लेकिन ऑनलाइन सेवा का उपयोग करना बहुत आसान है। निकट भविष्य में हम साइट पर एक आसान कैलोरी कैलकुलेटर जोड़ देंगे।

ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना आसान है और किसी भी व्यक्ति के लिए अपने कैलोरी सेवन को क्रम में रखने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। इसके अलावा, उनके सेवन पर नज़र रखने और यह पता लगाने के लिए कि आप व्यायाम के माध्यम से कितना जलाते हैं, आप खाने वाले खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग की जानकारी का पालन करें।

निष्कर्ष

हालांकि ऑनलाइन कैलकुलेटर और डाइट प्लानर ढूंढना बहुत मुश्किल नहीं है, जो आपको यह पता लगाने में मदद करते हैं कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह जानना हमेशा अच्छा होता है कि इस जानकारी की गणना कैसे की जाती है। और आप वास्तव में देख सकते हैं कि शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी का सेवन कम करने या उन्हें जलाने से आपको वजन कम करने में कैसे मदद मिलेगी।

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने का फैसला करता है, तो उसे कई सवालों का सामना करना पड़ता है: प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, मेनू को कैसे समायोजित करना चाहिए, किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता दी जानी चाहिए?

वजन कम करने की प्रक्रिया में पोषण का मुद्दा शायद प्रमुख है।

आपके द्वारा चुना गया आहार, उत्पादों का पोषण मूल्य और भागों का आकार उद्यम की सफलता के 75% पर निर्भर करता है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह निर्धारित करने में हम आपकी मदद करेंगे, वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पादों की जानकारी प्रदान करेंगे और सर्वोत्तम मेनू चुनने में आपकी सहायता करेंगे।

प्रत्येक व्यक्ति को सामान्य जीवन और सभी अंगों के समुचित कार्य के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कि उपभोग किए गए भोजन द्वारा प्रदान की जाती है।

भोजन की कैलोरी सामग्री, दूसरे शब्दों में, हमारे शरीर के लिए उनका ऊर्जा मूल्य है।

कुछ खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा समान होती है, लेकिन कुछ हमारे लिए फायदेमंद होते हैं, जबकि अन्य अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति में योगदान करते हैं।

हमारा लक्ष्य शरीर को वसा, तेज कार्बोहाइड्रेट या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की खुराक से संतृप्त करना है, लेकिन शरीर में आवश्यक संतुलन बहाल करने के लिए गढ़वाले और तृप्त करना है।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को सीखना चाहिए कि भोजन का सेवन जीवन को बनाए रखने के लिए किया जाता है, इसलिए आपको हम्सटर की तरह नहीं होना चाहिए और आने वाले दिनों के लिए स्टॉक करना चाहिए, क्योंकि उत्पाद अब स्वतंत्र रूप से उपलब्ध हैं।

कैलोरी का सेवन और व्यय संतुलित होना चाहिए। यदि आप आवश्यकता से अधिक भोजन करते हैं और प्राप्त ऊर्जा का उपयोग नहीं करते हैं, तो शरीर में असंतुलन उत्पन्न हो जाता है। अतिरिक्त ऊर्जा वसा के जमाव और अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति की ओर ले जाती है। यदि आपकी जीवनशैली सक्रिय है, तो अपर्याप्त कैलोरी सेवन से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

तो वजन घटाने के लिए आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं?

इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना करें

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, इस बारे में इंटरनेट स्पेस बयानों से भरा हुआ है, लेकिन यह संकेतक सभी के लिए अलग-अलग है और इसे प्राप्त करने के लिए आपके वजन, ऊंचाई, लिंग, आयु, जीवन शैली, लक्ष्य और समय पर निर्भर करता है।

(किग्रा x 9.99 में वजन) + (महिलाओं के लिए सेमी x 6.25 में ऊंचाई और पुरुषों के लिए 5) - (उम्र x 4.92) - 161 = आपके लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या।

अपनी जीवन शैली के साथ आहार की कैलोरी सामग्री की तुलना करने के लिए, आपको परिणाम को कम शारीरिक गतिविधि के लिए 1.2 से, मध्यम (अनियमित व्यायाम) के लिए 1.375 से, उच्च (नियमित शारीरिक गतिविधि) के लिए 1.55 से गुणा करना चाहिए।

इस तरह, आप कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं जो आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने में मदद करेगी और अतिरिक्त नहीं बढ़ेगी। वजन घटाने के लिए अपने कैलोरी सेवन को 10-15% तक कम करें।

यदि आप उत्तरी ध्रुव पर एक अभियान पर जा रहे हैं, तो आपका वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए आपका दैनिक सेवन 5,000 किलो कैलोरी होगा। कोई आश्चर्य नहीं कि ठंड के मौसम के आगमन के साथ लोगों का वजन बढ़ जाता है: शरीर तापमान के अनुकूल हो जाता है और संकट की स्थिति में ऊर्जा जमा करता है।

आपको आदर्श रूप से कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए? सामान्य जलवायु परिस्थितियों में, एक सामान्य व्यक्ति के लिए दैनिक मान 2,500 किलो कैलोरी है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

अपने लिए किलोकलरीज की इष्टतम संख्या के अनुसार अपने लिए एक मेनू चुनते समय, न केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपने स्वीकार्य सीमा में निवेश किया है या नहीं, बल्कि यह भी जांचें कि आपके शरीर को प्रति दिन पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हुए हैं या नहीं। आप इंटरनेट पर खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और ऊर्जा सामग्री के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

आहार बनाना आवश्यक है ताकि प्रत्येक भोजन में आवश्यक रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर हो।

कुल कैलोरी का 25% नाश्ते के लिए खाया जाना चाहिए, दोपहर का भोजन 35% और रात का खाना - 20%, और मुख्य भोजन से पहले दो स्नैक्स के लिए 10%।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना करते समय, आपको सबसे पहले अपनी जीवन शैली से आगे बढ़ना चाहिए।

वजन घटाने के लिए एक मानक के रूप में, निम्नलिखित मेनू कैलोरी विकल्पों की सलाह दी जाती है, जो आपको वजन कम करने में मदद करने की गारंटी देते हैं।

गतिहीन जीवन शैली के साथ, आपकी सीमा 1,200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी।

व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर, मैं कह सकता हूं कि सामान्य आहार को इस आंकड़े तक कम करके और हानिकारक खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर करके, ठीक से आहार बनाने और 1.5 लीटर पानी पीने से, आप सक्रिय प्रशिक्षण के बिना प्रति दिन 0.5-1 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। .

यह थोड़ा प्रयास करने और अपने आप को नियंत्रित करने के लायक है, और जल्द ही किलोग्राम पिघलना शुरू हो जाएगा।

प्रति दिन 1,200 किलो कैलोरी का सेवन करते हुए, मुख्य बात पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो लंबे समय तक भूख और बेचैनी से राहत दिलाएंगे। प्रति दिन इस सीमा का पालन करते हुए, आप 30 ग्राम हार्ड चीज़, सूखे मेवे या डार्क चॉकलेट खा सकते हैं। बिना तेल डाले अनाज दिखाना (कम से कम इसकी मात्रा कम करने की कोशिश करें), गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, फल और जामुन (उच्च कैलोरी वाले केले और मीठे अंगूर के साथ न जाएं), कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और मांस, शुद्ध प्रोटीन। कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करने से वजन कम होता है।

मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

लगभग 1400-1500 किलो कैलोरी। इस सीमा के भीतर, आप अधिक विविध खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, न केवल मात्रात्मक रूप से, बल्कि उनके "मूल्य" को भी ध्यान में रखते हुए। मेयोनेज़ का उपयोग करते समय, वसा सामग्री के कम प्रतिशत को प्राथमिकता दें, फर्म किस्मों का पास्ता चुनें, और आलू को छिलके के साथ ओवन में बेक करें।

दिन के दौरान उच्च गतिविधि के साथ, अपने आप को प्रति दिन 1,600-1,700 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की अनुमति दें ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। धीमी कार्बोहाइड्रेट, समुद्री भोजन और मछली, पके हुए मांस और कई सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अंडे, मशरूम और नट्स युक्त चावल आपको जीवन शक्ति बहाल करने के लिए उपयुक्त हैं।

तेजी से वजन घटाने के कई समर्थक इस बात में रुचि रखते हैं कि अगर एक दिन में 1000 कैलोरी हो तो कितना वजन कम किया जा सकता है। इस डाइट को फॉलो करने वाले लोगों का दावा है कि एक महीने में आप 9 किलो तक वजन कम कर सकते हैं!

अधिक हल्की सब्जियां, सब्जियों के सूप, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और थोड़ी मात्रा में चिकन मांस खाएं और आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

और कैसे तेजी से वजन कम करें और यदि आप एक दिन में 500 कैलोरी खाते हैं तो आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

मुझे लगता है कि 12 किलो से अधिक का आंकड़ा आपको विस्मित कर देगा और आपको हासिल करने के लिए प्रेरित करेगा।

मेनू विविधता के साथ खुश नहीं होगा और इसमें ज्यादातर सब्जियां, सब्जियों के सूप, चिकन पट्टिका की एक छोटी मात्रा, साथ में एक प्रकार का अनाज दलिया के छोटे हिस्से शामिल होंगे।

क्या यह हमारे शरीर के लिए सुरक्षित है?

एक सक्रिय जीवन शैली के समर्थकों को इस दैनिक कैलोरी सेवन का सहारा लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अन्यथा, यह भूख बेहोशी और स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। निश्चित रूप से एक दृश्यमान परिणाम होगा, लेकिन आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: सुंदरता या आपकी भलाई के आम तौर पर स्वीकृत मानकों के लिए तेजी से वजन कम करना?

भोजन से आवश्यक ट्रेस तत्व और विटामिन नहीं मिलने पर, शरीर जमीन खोना शुरू कर देगा और बालों के झड़ने, नाखूनों को छीलने, खुरदरी त्वचा, पाचन तंत्र के रोगों और दिल की विफलता के साथ आपकी लापरवाही का जवाब देगा।

विवेकपूर्ण रहें और स्वस्थ विकल्प चुनें और उन खाद्य पदार्थों से बचें जो वजन घटाने को रोकते हैं।

वजन कम करने के लिए स्टॉप लिस्ट:

• मिठाई;
• आटा;
• मोटे;
• तला हुआ;
• स्टार्च युक्त उत्पाद;
• सॉस;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• सॉस।

क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं?

ये:

• हरी चाय;
• अदरक;
• चकोतरा;
• एक अनानास;
• दालचीनी + शहद;
• पत्ता गोभी।

कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेने के बाद, हम एक और सवाल का सामना करते हैं: वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है?

आपको वर्कआउट करने की आवश्यकता है ताकि कैलोरी की कमी 500 से अधिक न हो।

फैट बर्न करने के लिए सबसे प्रभावी वर्कआउट कार्डियो है। साइकिल चलाना, दौड़ना और तैरना अतिरिक्त कैलोरी को खत्म करने और हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद करेगा। कक्षाओं की तीव्रता और आवृत्ति के लिए, हम आपको सलाह देते हैं कि आप ट्रेनर से परामर्श लें ताकि शरीर को अधिक काम न करें और सबसे बड़ी दक्षता के साथ ट्रेन करें।