गतिहीन गतिहीन जीवन शैली, बुरी आदतें, कुपोषण, चोटें - यह सब युवा और वृद्ध दोनों में रीढ़ की विभिन्न बीमारियों की ओर ले जाता है। एक नियम के रूप में, पीठ के निचले हिस्से ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, स्कोलियोसिस, गठिया और इसी तरह की अन्य बीमारियों का एक निरंतर साथी है।
अप्रिय लक्षण होने पर पहली बात यह है कि किसी योग्य विशेषज्ञ से संपर्क करें। वह एक उचित निदान करेगा, रोग का निर्धारण करेगा, एक व्यापक उपचार निर्धारित करेगा, जिसमें अन्य बातों के अलावा, विशेष अभ्यास भी शामिल हैं।
यदि, किसी कारण से, आप डॉक्टर के पास जाना बंद कर देते हैं, लेकिन जल्दी, सुरक्षित और प्रभावी रूप से दर्द से छुटकारा पाना चाहते हैं या बस अपनी स्थिति को कम करना चाहते हैं, तो मुट्ठी भर गोलियां पीना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए निम्नलिखित टिप्स, व्यायाम चिकित्सा तकनीक, भौतिक चिकित्सा अभ्यास आपको स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने की अनुमति देगा।
इससे पहले कि आप पीठ दर्द को खत्म करने वाले व्यायाम करना शुरू करें, आपको कुछ महत्वपूर्ण विवरणों पर विचार करना चाहिए जो आपको यथासंभव सुरक्षित और प्रभावी रूप से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। आखिरकार, अगर आप इसे ज़्यादा करते हैं या गलत तरीके से करते हैं, तो आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
बुनियादी नियम:
- किसी भी मामले में आपको रीढ़ को गंभीर दर्द के साथ लोड नहीं करना चाहिए - यह स्थिति में गिरावट को भड़काएगा और पिंच नसों को जन्म देगा।
- समय के साथ भार बढ़ाते हुए, आपको धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है।
- याद रखें कि आपको पहले मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है, शरीर को शारीरिक शिक्षा के लिए तैयार करें और उसके बाद ही सक्रिय प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें।
- अपने पैर को फिर से उठाने या कोई स्थिति लेने के लिए अपने आप को ओवरस्ट्रेन करने और मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, आपको हल्का और प्रफुल्लित महसूस करना चाहिए।
- व्यायाम के दौरान दर्द की प्रकृति के बीच अंतर करना आवश्यक है। अगर आपको मांसपेशियों में खिंचाव, यहां तक कि सुखद दर्द महसूस होता है, तो यह अच्छा है। लेकिन अगर ऐंठन, दर्द की लपटें आती हैं, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें।
- मुख्य बात अनुपात की भावना है। अगर आपको लगता है कि आपके पास दस और सेट के लिए पर्याप्त है, तो रुकें।
यह भी याद रखना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान या हाल ही में रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के बाद, व्यायाम के सामान्य सेट नहीं किए जाने चाहिए। इन मामलों के लिए, विशेष तकनीकें प्रदान की जाती हैं और एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
पीठ के रोग कपटी होते हैं, थोड़ी सी भी अधिक मेहनत के परिणामस्वरूप, आप अपनी पीठ तोड़ सकते हैं और खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
दर्द से कैसे छुटकारा पाएं?
सबसे अधिक गठिया या अन्य रोग से पीड़ित व्यक्ति दर्द से परेशान रहता है। आप एंटीस्पास्मोडिक्स की मदद से उनसे छुटकारा पा सकते हैं या, लेकिन यह केवल लक्षणों से राहत दिलाएगा, मूल कारण को खत्म नहीं करेगा। इसलिए कमर और कमर के निचले हिस्से में दर्द के लिए सबसे अच्छी चीज है व्यायाम। यह मांसपेशियों की ऐंठन और सूजन से राहत देगा, नसों को आराम देगा, रीढ़ को मजबूत करेगा और पूरे शरीर में सुधार करेगा।
तीव्र काल
जबकि आपका हर आंदोलन लगातार दर्द के साथ होता है, और केवल एक क्षैतिज स्थिति से राहत मिलती है, क्लासिक व्यायाम सख्त वर्जित हैं! तीव्र अवधि में, बेड रेस्ट मनाया जाना चाहिए और बैठना या खड़ा होना कम से कम होना चाहिए, क्योंकि ऐसी स्थिति में रीढ़ और काठ क्षेत्र पर एक मजबूत भार होता है। और जब आप लेटते हैं, तो ये विभाग अनलोड हो जाते हैं, एक दूसरे पर कशेरुकाओं का दबाव कम हो जाता है, सूजन और सूजन कम हो जाती है।
हालांकि, बीमारी के एक हमले का मतलब यह नहीं है कि आपको बिस्तर पर लेटने की जरूरत है, हिलना-डुलना नहीं है, और रीढ़ को जल्द से जल्द सामान्य होने में मदद नहीं करनी है। कई चिकित्सीय अभ्यास हैं जिन्हें क्षैतिज स्थिति में किया जाना चाहिए। उनकी मदद से आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से पर सीधे भार से बचा जा सकेगा।
- जेंटल स्पाइन स्ट्रेच: अपनी कलाइयों को अपने कूल्हे की हड्डियों पर टिकाकर, धीरे से अपने कूल्हों को अपने पैरों की ओर खींचें। आपको अपनी कमर और पेट के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होगा।
- पैरों के साथ काम करें: बारी-बारी से मोज़े खींचें और बछड़ों की ओर झुकें। आप एक साथ या बारी-बारी से दाएं और बाएं दोनों पैरों का उपयोग कर सकते हैं।
- हम पैरों से घूर्णी गति करते हैं।
- बारी-बारी से पैरों को घुटनों पर मोड़ें, जैसे कि उन्हें बिस्तर की सतह पर खिसका रहे हों।
- पैर घुटनों पर झुकते हैं, बारी-बारी से छाती तक खींचते हैं। आप अपने हाथों से मदद कर सकते हैं।
- अपने सिर को दाएँ और बाएँ घुमाएँ और बगलों की ओर झुकाएँ।
- चलो हाथों पर चलते हैं। ब्रश को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं।
- हम ब्रश को मुट्ठी में दबाते हैं और खोलते हैं।
- हम कंधे के जोड़ का उपयोग करके ब्रश को कंधों तक लाते हैं और घुमाते हैं।
- हम हाथों को ऊपर उठाने के साथ साँस लेने के व्यायाम को जोड़ते हैं: श्वास - हाथों को ऊपर की ओर, साँस छोड़ते - हाथों को पीछे की ओर ले जाएँ।
- हम डायाफ्राम से सांस लेते हैं, पेट को अंदर खींचते और गोल करते हैं।
सभी व्यायाम सुचारू रूप से, धीरे-धीरे करें। जरा सी तकलीफ होने पर रुक जाएं।
कृपया ध्यान दें कि रोग के तेज होने और गंभीर दर्द के दौरान भार की डिग्री अर्धजीर्ण अवधि या हल्के दर्द की तुलना में काफी कम होनी चाहिए।
छूट चरण
यदि दर्द की तीव्र अवधि बीत चुकी है, तो आप ऐसे व्यायाम शुरू कर सकते हैं जिनमें बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। इस जटिल अभ्यास का उद्देश्य सबसे कमजोर क्षेत्रों में मांसपेशियों का गहन अध्ययन करना है, उन्हें मजबूत करना और टोन पर लौटना है। रोग की सूक्ष्म अवधि में पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह पीठ के निचले हिस्से, ग्रीवा क्षेत्र और में दर्द के लिए भी अनुशंसित है।
- हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं, पीठ भी सीधी होती है, हाथ कंधों के नीचे सख्त होते हैं। हम साँस छोड़ते हैं - रीढ़ को मोड़ते हैं, साँस छोड़ते हैं - गोल। इतने सारे दृष्टिकोण। व्यायाम का एक बहुत ही सटीक नाम है - "बिल्ली", शायद सभी ने देखा कि बिल्ली कितनी शान से झुकती है। तो यह मुद्रा आपको अपनी रीढ़ को मजबूत करने और बिल्ली के समान लचीलापन विकसित करने में मदद करेगी।
- हम चारों तरफ बने हुए हैं। हम एक पैर को पीछे की ओर सीधा फर्श पर फैलाते हैं, और विपरीत भुजा को आगे की ओर खींचते हैं। तिरछे हाथ और पैर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अंगों की अदला-बदली करें और ऐसा ही करें।
- हम अपनी पीठ के बल लेट गए, अपने घुटनों को मोड़ लिया, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैला लिया। पैरों पर आराम करते हुए, हम कूल्हों को फर्श से फाड़ते हैं और उन्हें उठाते हैं ताकि छाती से घुटनों तक शरीर एक सीधी रेखा हो। सांस लेते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे इसे नीचे करें।
- अपनी पीठ के बल लेटकर और अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाकर, हम अपने पैरों को घुटनों के बल झुकते हुए उठाते हैं और उन्हें छाती के जितना हो सके दबाते हैं। जब तक हमारे पास पर्याप्त ताकत है तब तक हम इस स्थिति में बने रहने की कोशिश करते हैं। आगे, धीरे-धीरे, हम कम करते हैं। आपको महसूस करना चाहिए कि पीठ में जलन से बचने के दौरान पेट की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हो जाती हैं।
- हम एक ही क्षैतिज स्थिति में रहते हैं, भुजाएँ फैली हुई हैं, निचले अंग घुटनों पर मुड़े हुए हैं। हम अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से अलग-अलग दिशाओं में कम करते हैं, जबकि सिर को "दर्पण" आंदोलन करना चाहिए।
- हम अभी भी अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपने पैरों को मोड़ते हैं, लेकिन अब हमारी बाहें हमारी छाती के ऊपर आ जाती हैं। ऊपरी शरीर को 45 डिग्री तक उठाएं, गर्दन पर दबाव न डालने की कोशिश करें और इस स्थिति में तब तक बने रहें जब तक कि ताकत खत्म न हो जाए। जमीन पर लेट जाएं, शरीर को ढीला छोड़ दें और फिर इसे दोहराएं।
- फिर से, अपनी पीठ के बल लेट कर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए पेट की मांसपेशियों को कस लें, सीधे पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और इस स्थिति में जम जाएं। कमर का निचला हिस्सा कभी नहीं झुकना चाहिए। यदि यह बहुत कठिन है, तो आप थोड़ा मुड़े हुए पैर उठा सकते हैं या पैरों को 90 डिग्री तक उठा सकते हैं।
- अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। हम "नाव" व्यायाम करते हैं: हम एक साथ फर्श से हाथ और पैर को पीछे की ओर झुकाते हैं। अगर मुश्किल हो तो आप एक बार में एक ही हाथ और पैर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
इस परिसर के सभी अभ्यासों को करते समय दृष्टिकोणों की संख्या व्यक्तिगत शारीरिक फिटनेस, सहनशक्ति और हृदय समारोह पर निर्भर करती है। इसलिए, हर किसी को अपने लिए अधिकतम निर्धारित करना चाहिए और यह महसूस करना चाहिए कि यह कब रुकने लायक है।
संपूर्ण रीढ़ का पुनर्निर्माण
ताकि आप अचानक सूजन, पिंच नसों, दर्द के मुकाबलों से परेशान न हों, आपको पूरे रीढ़ और पूरे शरीर के स्वास्थ्य का ध्यान रखना होगा। रीढ़ की जांच करें, जिससे आप अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं। आखिरकार, आप वार्मिंग और एनेस्थेटिक मलम के बारे में भूल जाएंगे और अपनी पसंदीदा गतिविधियों, आंदोलन और सुखी जीवन के अन्य घटकों में खुद को सीमित करने की आवश्यकता से छुटकारा पायेंगे।
सुबह व्यायाम के लिए व्यायाम
जैसा कि आप जानते हैं, शरीर को निरंतर देखभाल की आवश्यकता होती है, यानी इसे हर दिन शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। इस मिशन से निपटने का सबसे अच्छा तरीका सुबह का व्यायाम है, जो न केवल शरीर को मजबूत करेगा, बल्कि जीवंतता और सकारात्मक ऊर्जा भी देगा।
बेशक, नीचे दिए गए अभ्यासों का सेट दिन के किसी भी समय किया जा सकता है, लेकिन स्कूल, विश्वविद्यालय, कार्यालय में एक दिन के बाद आप खुद को प्रशिक्षण शुरू करने के लिए मजबूर नहीं कर पाएंगे। इसलिए, सुबह की शुरुआत चार्ज के साथ करना अपने आप को दैनिक खेल प्रदान करने का सबसे प्रभावी तरीका है।
यदि आप समय-समय पर होने वाले पीठ दर्द से परेशान हैं, तो आपके लिए पिलेट्स के तत्वों के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा विकल्प होगा।
- हम पीठ को उतारते हैं, आसन को ठीक करते हैं, शरीर को मजबूत करते हैं। खड़े होने की स्थिति में, हम अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हैं, अपनी गर्दन को आराम देते हैं और धीरे-धीरे अपनी पीठ को गोल करते हुए, फर्श की ओर झुक जाते हैं। हाथ नीचे, धीरे-धीरे नीचे झुकें और हथेलियों पर झुकें, गधे को ऊपर की ओर उजागर करें। हम धीरे-धीरे अपने हाथ आगे बढ़ाते हैं, पैर नहीं हिलते। श्रोणि को न हिलाएं, झटका न दें। हम कंधे, पीठ, श्रोणि, ऊँची एड़ी के जूते तक एक सीधी रेखा में आगे बढ़ते हैं - आपको एक "बार" मिलना चाहिए। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे वापस "इकट्ठा" करें।
- हम जांघ के पीछे, कूल्हे क्षेत्र को प्रशिक्षित करते हैं, आंदोलनों का समन्वय विकसित करते हैं। चारों तरफ उठें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। हम पैर को सीधा करते हैं और धीरे-धीरे इसे पीछे ले जाते हैं, इसे पीठ के अनुरूप रखते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव न हो। पैर और रीढ़ की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए इस स्थिति में रहें। दोनों पैरों पर 15-25 सेट दोहराएं।
- हम मांसपेशियों को आराम देते हैं, रीढ़ को फैलाते हैं, थकान को दूर करते हैं। हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, मोज़े फैलाए जाते हैं और स्वतंत्र रूप से फर्श पर लेट जाते हैं, हम एड़ी को एड़ी से दबाते हैं। धीरे-धीरे हम अपनी पीठ को गोल करना शुरू करते हैं, अपनी भुजाओं को आगे की ओर, सिर को नीचे की ओर फैलाते हैं। श्रोणि को एड़ी से उठाए बिना, हम छाती और माथे को जितना संभव हो उतना फर्श के करीब झुकाते हैं। महसूस करें कि रीढ़ कैसे फैलती है और आराम करती है।
- हम प्रेस को घुमाते हैं और काठ का क्षेत्र मजबूत करते हैं। हम एक कुर्सी लेते हैं। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को - घुटनों से एड़ी तक - एक कुर्सी पर रख देते हैं, पूरा शरीर शिथिल हो जाता है, पीठ के निचले हिस्से पर कोई भार नहीं पड़ता है। पैरों को कुर्सी से हल्के से फाड़ें, प्रेस और पीठ पर भार महसूस करें, पैरों को यथासंभव लंबे समय तक हवा में रखें। फिर धीरे-धीरे उन्हें एक कुर्सी पर नीचे करें और पूरी तरह से आराम करें।
- हम पैरों, पेट, छाती को प्रशिक्षित करते हैं, लचीलापन बढ़ाते हैं। फिर आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी, लेकिन यह दीवार से जुड़ी होनी चाहिए। फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को कुर्सी के किनारे पर आराम करो, अपने हाथों को अपने पक्षों पर। टेलबोन को उठाएं, फिर पूरे श्रोणि क्षेत्र को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, इस स्थिति में शरीर को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- हम निचले शरीर को सुधारते और मजबूत करते हैं। हम बाईं ओर लेट गए, अपना हाथ सिर के नीचे रखा, दूसरा - जांघ के ऊपर। पूरा शरीर लम्बा है। हम दाहिने पैर को 30 डिग्री ऊपर उठाना शुरू करते हैं। ऊपर-नीचे, ऊपर-नीचे। हम महसूस करते हैं कि पैर की मांसपेशियां कैसे झूलती हैं। हम दोनों पैरों पर व्यायाम करते हैं।
- हम पूरे शरीर को टोन करते हैं। हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग कर लेते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ लेते हैं। साँस छोड़ते पर, हम अपने पैरों को फर्श से फाड़ना शुरू करते हैं और उन्हें उतना ही ऊपर उठाते हैं जितना कि मांसपेशियां अनुमति देती हैं, जबकि हम अपने हाथों को फर्श पर जोर से टिकाते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और सावधानी से बाहर निकलते हैं। आपको अपने ऊपरी और निचले शरीर, पेट और पीठ में तनाव महसूस करना चाहिए। व्यायाम में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
पहले से ही दैनिक प्रशिक्षण के एक सप्ताह के बाद, आप महसूस करेंगे कि मांसपेशी कोर्सेट को कैसे मजबूत किया जाता है, मुद्रा में सुधार होता है, पेट कड़ा हो जाता है, कंधे के ब्लेड के बीच लंबे समय से आपको जो दर्द हो रहा है, वह दूर हो जाता है। इसके अलावा, सुबह व्यायाम प्रतिरक्षा, अच्छे मूड और अच्छी नींद को बढ़ाने में मदद करता है।
रोग प्रतिरक्षण
ताकि रीढ़ की बीमारियां आपको कभी परेशान न करें, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने, रोजाना व्यायाम करने, पूल में जाने, सही खाने और बुरी आदतों से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। इसके अलावा भी कई टिप्स हैं, जिन्हें फॉलो करके आप खुद को बैक प्रॉब्लम से बचा सकते हैं।
- भारी सामान उठाने से बचें, खासकर अपने सामने।
- यदि आप भारी बैग ले जा रहे हैं, तो दोनों हाथों का उपयोग करना बेहतर है ताकि रीढ़ समान रूप से लोड हो।
- कोशिश करें कि झुकें नहीं, अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें।
- एक विशेष और छोटे तकिए पर सोना सबसे अच्छा है, फिर नींद के दौरान रीढ़ की हड्डी सही स्थिति लेगी।
- यदि आपका जीवन "बैठने" की गतिविधियों से जुड़ा है, तो समय-समय पर उठने और अपनी पीठ को फैलाने की कोशिश करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाने या अपने धड़ को झुकाने के साथ सरल व्यायाम करें।
- हर छह महीने में एक बार, स्कोलियोसिस के विकास को रोकना और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करना, त्वचा की अच्छी स्थिति।
ये प्रारंभिक नियम आपकी रीढ़ को लंबे समय तक स्वस्थ रखने में मदद करेंगे और डॉक्टरों के पास जाने से रोकेंगे।
(3
रेटिंग, औसत: 4,67
5 में से)
कुछ दशक पहले कमर दर्द बुजुर्गों को परेशान करता था। आज, दर्दनाक संवेदनाएं 25-30 वर्ष की आयु के युवाओं को तेजी से परेशान कर रही हैं। सबसे आम विकृति में से एक काठ का क्षेत्र में दर्द है।
यह अस्थायी या स्थायी है। यह इस तथ्य के कारण है कि जीवन शैली हाइपोडायनामिक हो जाती है, और लोगों का काम गतिहीन और निष्क्रिय हो जाता है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक में पीठ दर्द के लिए विशेष व्यायाम होते हैं। वे अप्रिय लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।
दर्द के कारण
ऐसे कई कारक हैं जो कम पीठ दर्द को प्रभावित करते हैं। व्यायाम का एक सेट शुरू करने से पहले, आपको दर्द का कारण पता लगाना चाहिए। उसके बाद, डॉक्टर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा।
लंबे समय तक असहज स्थिति में रहने के कारण पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। उदाहरण के लिए: आपको काम पर लगातार कंप्यूटर के सामने बैठना पड़ता है। यदि रीढ़ की मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं, तो उनके लिए कशेरुक को सामान्य स्थिति में रखना मुश्किल होता है। वे डिस्क पर दबाव डालते हैं, वे तंत्रिका जड़ों को निचोड़ते हैं और दर्दनाक संवेदनाएं पैदा होती हैं।
स्पाइनल कॉलम के रोग अलग खड़े होते हैं। यह ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या हर्निया हो सकता है। पीठ के निचले हिस्से में रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है, चयापचय धीमा हो जाता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि कशेरुकाओं को सही मात्रा में पोषक तत्व और खनिज नहीं मिलते हैं। नतीजतन, कशेरुक विकृत होते हैं और दर्द होता है। कभी-कभी काठ का दर्द होता है जो पैर तक फैलता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस, स्पोंडिलोसिस, स्टेनोसिस आदि के कारण हो सकता है।
रीढ़ की चोट के कारण अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। वे निम्नलिखित मामलों में होते हैं:
- एक घुमावदार स्पाइनल कॉलम के साथ;
- शरीर के हाइपोथर्मिया के बाद;
- मजबूत शारीरिक परिश्रम करते समय, खासकर अगर व्यायाम अशुद्धि के साथ किया जाता है;
- असंतुलित आहार के कारण अतिरिक्त वजन।
मालाखोव: जोड़ 5 दिनों में ठीक हो जाएंगे और 20 में फिर से हो जाएंगे। एक साधारण लोक विधि है
डॉक्टर को कब दिखाएँ
पीठ के निचले हिस्से में दर्द गंभीर कारणों से हो सकता है। प्रशिक्षण से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और यह पता लगाना चाहिए कि हम किस प्रकार की पैथोलॉजी के बारे में बात कर रहे हैं।
आपको यात्रा करने की आवश्यकता है यदि:
- दर्द कुछ हफ्तों में दूर नहीं होता है;
- पीठ के निचले हिस्से में आंदोलन के दौरान, एक क्रंच स्पष्ट रूप से श्रव्य होता है;
- दर्द के कारण रोगी पूरी तरह से हिल-डुल नहीं सकता;
- अप्रिय संवेदनाओं के अलावा, एक व्यक्ति मतली, कमजोरी या चक्कर आना विकसित करता है।
वर्कआउट कैसे काम करता है
- मांसपेशियों में खिंचाव और आराम होता है, जिससे दर्द गायब हो जाता है;
- काठ क्षेत्र में रक्त प्रवाह और रीढ़ की हड्डी में मस्तिष्कमेरु द्रव के प्रवाह में सुधार करता है। यह कशेरुक और डिस्क के पोषण में योगदान देता है, पूरे काठ क्षेत्र की स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
- मस्कुलर कोर्सेट मजबूत होता है, डिस्क के बीच की दूरी बढ़ जाती है। इससे दबी हुई नस खुल जाती है। लेकिन यह नियमित, दैनिक प्रशिक्षण से संभव है।
मांसपेशियों को गर्म कैसे करें
अन्य ब्लॉग लेख पढ़ें।
पीठ दर्द पुरुषों और महिलाओं के बीच एक आम घटना है। यह सबसे पहले, हमारे ईमानदार आसन के कारण, और दूसरा, शारीरिक गतिविधि में कमी, गतिहीन कार्य, भोजन में संयुक्त बनाने वाले पदार्थों की अपर्याप्त सामग्री के कारण होता है। इस समस्या को कई मामलों में हल किया जा सकता है: इसके लिए हम आपको कमर दर्द के लिए विशेष व्यायाम प्रदान करते हैं। इन्हें घर पर आसानी से बनाया जा सकता है।
अभ्यासों के एक सेट को बिना अंतराल के नियमित रूप से करने की आवश्यकता होगी। और निराशा न करें - हम छोटे से शुरू करेंगे, लेकिन निरंतर प्रगति करेंगे!
कहाँ से शुरू करें?
इस प्रश्न का उत्तर बहुत ही व्यक्तिगत है। अपनी पीठ से संबंधित कुछ स्थितियों पर विचार करें।
वह आइटम चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और हमारे निर्देशों का पालन करें।
- आपको कभी भी पीठ की चोट नहीं लगी है (अब हम मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से के बारे में बात कर रहे हैं), और जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपको झुकते समय दर्द होने लगता है। दर्द आंतरायिक, स्थिर, तेज और सुस्त हो सकता है।
- आपको हर्निया था, या अब भी है। लोड के तहत, यह खुद को महसूस करता है। या हो सकता है कि जिम में वर्कआउट करने के बाद आपकी पीठ में दर्द हो।
- आपको काठ क्षेत्र में चोटें आई हैं, लेकिन गतिशीलता की सीमा के बिना।
अपनी स्थिति को स्पष्ट करने के लिए, निकटतम अस्पताल में एक न्यूरोलॉजिस्ट द्वारा अपनी रीढ़ की जांच करवाएं। बेहतर अभी तक, किसी निजी डायग्नोस्टिक सेंटर से संपर्क करें। जब आप ठीक से जानते हैं कि आपकी पीठ के साथ क्या हो रहा है, तो समस्या को दूर करना आसान हो जाता है।
पीठ दर्द गर्दन, छाती, पीठ के निचले हिस्से में रीढ़ की हड्डी की नसों के दबने का परिणाम है। और यह उपास्थि को नुकसान, हर्निया की घटना के कारण होता है। यह खराब मांसपेशी टोन का सीधा परिणाम है जो रीढ़ को सहारा देता है। हम इसी के साथ काम करेंगे। व्यायाम न केवल दर्द से राहत का प्रभाव प्रदान करेगा, बल्कि इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विनाश की प्रगति को भी रोकेगा।
पीठ दर्द के लिए जटिल
इस खंड में पीठ दर्द के व्यायाम रीढ़ को फैलाने और अच्छी मुद्रा का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आपको कोई चोट या गंभीर बीमारी नहीं हुई है तो उन्हें सुरक्षित रूप से किया जा सकता है।
तैयारी अभ्यास
शुरू करने के लिए, तीन सरल अभ्यासों में, जब भी संभव हो, हमेशा और हर जगह करने की सलाह दी जाती है:
- यदि आपकी शारीरिक स्थिति आपको अनुमति देती है, तो क्षैतिज पट्टी पर लटकें। आपको दिन में कम से कम 30 सेकंड लटकने की जरूरत है। आदर्श जब आप इसे सुबह और शाम करते हैं। घर पर एक क्षैतिज पट्टी लटकाओ - बहुत सुविधाजनक। हम वजन के हस्तांतरण से जुड़े किसी भी शारीरिक परिश्रम के बाद लटकने की सलाह देते हैं, एक झुकाव में काम करते हैं।
- यदि संभव हो, तो एक पूल के लिए साइन अप करें। धीरे-धीरे तैरें, गति से नहीं। पानी रीढ़ पर गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को कम कर देगा, जिससे रीढ़ सीधी हो जाएगी।
- व्यायाम "गलीचा"। फर्श पर एक फिटनेस मैट बिछाएं (यह वांछनीय है कि ड्राफ्ट न हों)। अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें और, कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाते हुए, अपने घुटनों को यथासंभव दाईं ओर ले जाएँ (वे फर्श पर लेट जाएँगे) जब तक कि रीढ़ में खिंचाव की सुखद अनुभूति न हो, फिर बाईं ओर। इसके बाद आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में गर्माहट महसूस करेंगी। अगर यह दर्द होता है, तो इसे अभी तक मत करो!
पिछले तीन अभ्यास स्वतंत्र हैं और परिसरों से बंधे नहीं हैं, जिन पर बाद में चर्चा की जाएगी। आप मांसपेशियों को खींचने और रीढ़ में तनाव से राहत के लिए परिसर से पहले या बाद में उनका प्रदर्शन कर सकते हैं।
मुख्य परिसर
अब प्रेस पर काम करने के बारे में कुछ शब्द। यह सुनने में चाहे कितना भी असामान्य क्यों न लगे, लेकिन पेट की मांसपेशियां, ठीक वैसे ही जैसे पीठ की मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देती हैं। साथ में वे एक पेशी कोर्सेट बनाते हैं। इसलिए, यदि आप दर्द से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो प्रेस को प्रशिक्षित करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पीठ की मांसपेशियों पर काम करना।
प्रेस अभ्यास:
- घुमा। हम फर्श पर एक गलीचा बिछाते हैं, अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। हाथ शरीर के साथ या सिर के पीछे। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं। हम सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाना शुरू करते हैं और ठोड़ी को छाती तक खींचते हैं, शरीर को घुमाते हैं। जिनके लिए सिर के बाद गर्दन और छाती के हिस्से को उठाना मुश्किल होता है, हम केवल सिर और गर्दन को ही थोड़ा ऊपर उठाते हैं। समय के साथ, आप और अधिक करने में सक्षम होंगे। हम 15 दोहराव करते हैं।
- वैकल्पिक पैर उठाता है। पहले अभ्यास के बाद 60 सेकंड आराम करें। हम पैर फैलाते हैं। अगला, हम बारी-बारी से पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकाते हैं। सबसे पहले, एक पैर को 45 डिग्री तक ऊपर उठाएं (जितना अधिक यह दर्दनाक हो सकता है), इसे कम करें। फिर दूसरा। हम प्रत्येक पैर के लिए 15 लिफ्ट करते हैं।
- . हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं। पैर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं। हम सिर, गर्दन और छाती के हिस्से को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, उसी समय शरीर को मोड़ते हैं और दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। बदले में, हम एक घुटने तक, फिर दूसरे घुटने तक खिंचते हैं। दाहिनी कोहनी से बाएँ घुटने तक। बायीं कोहनी से दायें घुटने तक। कुल मिलाकर हम ऐसी 15 लिफ्ट करते हैं। अगर अपने घुटनों को ऊपर उठाए बिना करना मुश्किल है, तो अपने पैरों की मदद लें।
- दोलन कुर्सी। हम एक मिनट आराम करते हैं। हम अपने हाथों को घुटनों के नीचे ले जाते हैं और उन्हें छाती तक खींचते हैं। हम रॉकिंग चेयर की तरह आगे-पीछे झूलने लगते हैं। आधार को श्रोणि से पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से पीछे की ओर लुढ़कना चाहिए। इस अभ्यास में, बड़े पैमाने पर काठ का कशेरुका अपने प्राकृतिक स्थानों में गिर जाता है। आप एक कर्कश आवाज सुन सकते हैं, यह सामान्य है। ध्यान दें, यह भी सुखद निकलेगा!
- प्रेस खिंचाव। सवारी करना? अब अपने पैरों को मिलाकर पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों की हथेलियों को कंधे के स्तर पर नीचे रखें। जितना हो सके झुकें, अपने हाथों पर झुकें। बाहर से, यह ऐसा दिखता है: श्रोणि और पैर फर्श पर हैं, और हाथों पर धड़ ऊपर की ओर झुकता है। हम अपना सिर पीछे फेंकते हैं - हम 5-10 सेकंड के लिए ऐसे ही खड़े रहते हैं। यह पेट की मांसपेशियों के लिए अंतिम खिंचाव था।
सामान्य रूप से पीठ के लिए व्यायाम और विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से:
- पेल्विक रोटेशन। हम उठते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं। हम अपने हाथों को बेल्ट पर ठीक करते हैं। हम श्रोणि के साथ परिपत्र गति करना शुरू करते हैं, पहले दक्षिणावर्त (10 बार), फिर उसी मात्रा में विपरीत दिशा में। हम श्रोणि को अधिकतम आयाम के साथ मोड़ते हैं। धीरे से!
- क्लासिक नाव। हम चटाई पर पेट के बल लेट गए। हाथ ऊपर की ओर फैले हुए हैं। हम झुकना शुरू करते हैं ताकि सिर सिर के पीछे कंधे के ब्लेड तक खिंच जाए, शरीर फर्श से ऊपर उठ जाए। हो सके तो हम अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की भी कोशिश करते हैं। यदि आपके लिए इस अभ्यास को अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाकर करना कठिन है, तो उन्हें सीम पर कम करें। हर बार, अपनी छाती और पैरों को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। हम व्यायाम को 15 बार दोहराते हैं। शीर्ष बिंदु पर हम 1-2 सेकंड के लिए रुकते हैं।
- हम "चारों तरफ" मुद्रा में हो जाते हैं। हम सीधे हाथों को फर्श पर रखते हैं, सिर के सामने थोड़ा सा। हम श्रोणि को पीछे ले जाते हैं ताकि नितंब एड़ी को छू लें, हथेलियां उसी स्थान पर रहें। यह पता चला है कि आप वापस चले गए और बैठ गए। पीठ अच्छी तरह खिंचती है। फिर विपरीत स्थिति में लौट आएं और जितना हो सके आगे की ओर झुकने का प्रयास करें। फिर वापस ऊँची एड़ी के जूते पर। तो 10 बार। यह रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा खिंचाव है, साथ ही उन पर हल्का भार भी है।
- हम अपने पेट के बल लेट गए। पैर एक साथ, हाथ आगे बढ़े। हम सीधे पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाना शुरू करते हैं। अपने घुटने मत मोड़ो! एक को उठाया गया, 1-2 सेकंड के लिए रोका गया, फिर नीचे उतारा गया। फिर दूसरा। और इसी तरह प्रत्येक पैर के लिए 10 बार। हम आराम कर रहे हैं।
- घर की "दीवार" पर सही मुद्रा के लिए व्यायाम करें। आदर्श विकल्प बिना झालर बोर्ड वाली दीवार होगी। हम उसके पास जाते हैं और अपनी एड़ी, श्रोणि, कंधे के ब्लेड और सिर के पिछले हिस्से पर बारीकी से झुकते हैं। इस बिंदु पर, आपके पास बिल्कुल सही आसन है। हम 10 मिनट तक ऐसे ही खड़े रहते हैं। हम एक मिनट से शुरू करते हैं और हर दिन हम समय को 10 तक बढ़ाते हैं। मांसपेशियों की याददाश्त होती है, वे याद रखेंगे कि सही तरीके से कैसे पकड़ें।
यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है (या बहुत लंबे समय से कर रहे हैं) और आपकी पीठ में दर्द होता है, तो उपरोक्त व्यायाम एक महीने तक करें। दर्द पर ध्यान दें: दर्द होता है - ऐसा न करें या इसे इतनी बार करें कि कोई असुविधा न हो।
प्रेस और बैक दोनों को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें। यदि आप एक काम करते हैं, तो यह आपके आसन को प्रभावित करेगा। इन मांसपेशियों का काम विपरीत दिशाओं में निर्देशित होता है - ये विरोधी हैं। प्रेस पिछड़ गया - पीठ शरीर को अपनी ओर खींचती है। कमजोर पीठ - आप झुके हुए हैं। संतुलन की जरूरत है।
घर पर हफ्ते में 2 बार बैक और एब्स करने की आदत डालें। यह आपकी मांसपेशियों को टोंड रखेगा और पीठ दर्द को रोकेगा।
अधिक कठिन व्यायाम
पीठ दर्द की रोकथाम में अगला कदम कठिन व्यायाम होगा।
- प्रेस पर फर्श पर पड़े पैरों को एक साथ उठाना। हमारी वेबसाइट पर इसके बारे में एक अलग लेख है।
- शरीर को रोमन कुर्सी या झुकी हुई बेंच पर प्रेस पर उठाना।
- क्षैतिज पट्टी पर।
- बैक के लिए हम बहुत ही हल्के वजन के साथ डेडलिफ्ट करना शुरू करते हैं।
- पीठ दर्द के लिए जादू की छड़ी है हाइपरेक्स्टेंशन। हम इस पर और अधिक विस्तार से ध्यान केन्द्रित करेंगे।
hyperextension
पीठ दर्द के लिए इस अभ्यास के लिए आपको उसी नाम के एक सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी - हाइपरेक्स्टेंशन। यदि यह नहीं है, तो आप साथी की मदद से फिटबॉल या सोफे पर भी व्यायाम कर सकते हैं। हाइपरेक्स्टेंशन के सभी रूपों को संबंधित लेख में विस्तार से वर्णित किया गया है।
यहाँ हम केवल तकनीक का संक्षिप्त विवरण देते हैं:
- हम सिम्युलेटर पर लेट गए ताकि ऊपरी जांघें तकिए की सीमा पर हों। पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- हम शरीर को नीचे करते हैं और इसे वापस उठाते हैं। पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। सिर को थोड़ा पीछे फेंका जाता है। हम ऊपरी स्थिति में नहीं झुकते।
- हम दो दृष्टिकोणों में 15-20 दोहराव करते हैं। हम सब कुछ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करते हैं, बिना झटके के।
डेडलिफ्ट एक कठिन व्यायाम है। हाइपरेक्स्टेंशन के माध्यम से पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के कुछ महीनों के बाद इसकी सिफारिश की जाती है। हम सही तकनीक विकसित करने और फिर वजन का पीछा करने की सलाह देते हैं।
लोड बढ़ाने की रणनीति
जब आपको लगे कि पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की उपरोक्त योजनाएँ आपके लिए आसान हो गई हैं, तो भार बढ़ाना शुरू करें।
- प्रेस के लिए सबसे सरल स्तर पर, क्रंच में महारत हासिल करने से आपका सिर फर्श से ऊपर उठता है (इसमें कोई शर्म की बात नहीं है, हर किसी का भौतिक रूप अलग-अलग होता है)। फिर छाती का एक हिस्सा। और एक क्षण आता है जब निर्दिष्ट संख्या में आप पहले से ही घुटनों को छूते हुए पूरे शरीर को ऊपर उठा सकते हैं। जब आप ऐसा कर सकते हैं, तो अन्य एब व्यायाम जोड़ें (उदाहरण के लिए, एक साथ पैर और धड़ उठाना - "फोल्ड")। टांगों को उठाते समय वजन का इस्तेमाल किया जा सकता है।
- हाइपरेक्स्टेंशन के साथ, जो केवल पीठ दर्द के लिए जरूरी है, लोड में वृद्धि शरीर पर बोझ डालने से जुड़ी है। उदाहरण के लिए, आप एक पैनकेक, या एक डंबल, या एक पत्थर भी उठाते हैं। क्या सुविधाजनक है, और आपकी उंगलियों पर क्या होगा (यदि आप बुरा नहीं मानते हैं तो आप अपनी बिल्ली को ले जा सकते हैं)।
अगर आपको कोई चोट लगी है
कुछ एथलीट हर्निया डेडलिफ्ट करते हैं, लेकिन हम इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं! खेल चिकित्सक से परामर्श करना और फिर अभ्यास के बारे में निर्णय लेना बेहतर है। ज्यादातर लोगों के लिए, हाइपरेक्स्टेंशन और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना काफी है।
गंभीर चोट लगने के बाद
डॉक्टर आमतौर पर क्या कहते हैं
सबसे अधिक बार, डॉक्टर आपको बताएंगे कि पीठ दर्द के साथ, कोई भी शक्ति प्रशिक्षण आपके लिए contraindicated है। घर पर व्यायाम चिकित्सा की अनुमति है (यह ठीक फिजियोथेरेपी अभ्यास के तत्व थे जिन्हें हमने लेख की शुरुआत में उद्धृत किया था)। हालांकि, व्यायाम चिकित्सा करने से पहले, आपको सूजन और तीव्र दर्द से छुटकारा पाने की जरूरत है।
डेडलिफ्ट (वजन के साथ) या बारबेल के साथ स्क्वाट जैसे व्यायामों के लिए, सबसे अधिक संभावना है कि उन्हें आपके लिए प्रतिबंधित कर दिया जाएगा। लेकिन, अगर आप जिम के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो इससे पहले कि आप इन अभ्यासों को भूल जाएं, किसी खेल चिकित्सक से सलाह लें। तो आप अपनी तैयारी और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए अधिक विश्वसनीय सलाह प्राप्त कर सकते हैं। क्योंकि ये अभ्यास अभी भी कुछ मामलों में किए जा सकते हैं, और कई एथलीट इन्हें करते हैं। केवल व्यक्तिगत रूप से, उनकी योजनाओं के अनुसार।
व्यायाम के साथ पीठ दर्द के इलाज की रणनीतियाँ
आप जानते हैं कि प्रत्येक दर्द में तीव्रता की अवधि होती है (यह बहुत दर्द होता है) और घटाव (अधिक बार आप दर्द पर ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन सूजन अभी भी होती है)। पीठ दर्द के लिए भी यही सच है।
तीव्र दर्द के साथ, आप व्यायाम नहीं कर सकते। सबसे पहले, यह दर्द होता है। दूसरा, यह और भी खराब हो सकता है। हम दर्द से राहत के बाद ही मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर काम करना शुरू करते हैं!
अक्सर आर्थोपेडिक बेल्ट की मदद से सूजन को दूर किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, यह पीठ दर्द का एक सामान्य कारण है, जो 20 साल की उम्र से शुरू होता है)। इसके अलावा, दवा के साथ सूजन को हटा दिया जाता है (डॉक्टर की सिफारिशों के अनुसार) या यह समय के साथ अपने आप दूर हो जाता है। अंतिम विकल्प, शायद, हर कोई उपयोग करने के लिए उपयोग किया जाता है।
- तो दर्द चला गया है। अब, अगली बार ऐसी संवेदनाओं का अनुभव न करने के लिए, हम गलीचे पर लेटे हुए अभ्यासों के लिए आगे बढ़ते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपकी मांसपेशियां आराम कर रही हैं। शरीर को स्ट्रेच करें ताकि मांसपेशियां सुखद और आरामदायक हो जाएं। फिर कॉम्प्लेक्स शुरू करें।
- रिपीटिशन कॉम्प्लेक्स में बताए गए सभी रिपीटेशन करना जरूरी नहीं है। यदि आप अपने आप में से 10 को भी "निचोड़" नहीं सकते हैं, तो यह डरावना नहीं है। आपकी मदद करने का समय। रेलगाड़ी।
- आपके वर्कआउट के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। यह लैक्टिक एसिड है। जब यह गायब हो जाता है (कुछ दिनों के बाद), दर्द गुजर जाएगा। हम अनुशंसा करते हैं कि जब मांसपेशियों में दर्द बमुश्किल ध्यान देने योग्य हो जाए तो आप प्रशिक्षण जारी रखें। आमतौर पर यह स्थिति पहली कसरत के दो से तीन दिन बाद होती है।
- उच्च बिंदुओं पर समय बढ़ाएँ। अपना पैर उठाएं - इसे अधिक समय तक रोकें। आसानी से? दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। क्या यह फिर से आसान है? और आप पूरी एक्सरसाइज के दौरान अपने पैरों को पूरी तरह से नीचे न करें। यदि यह अब आपके लिए कठिन नहीं है, और आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो बाट खरीदें। या जिम जाएं - एथलीट आप में जाग गया।
यदि आपने अपनी पीठ को पर्याप्त रूप से मजबूत कर लिया है और डम्बल के साथ व्यायाम करने का निर्णय लिया है - एकतरफा भारोत्तोलन से बचने का प्रयास करें। यदि आप वजन लेकर खड़े होते हैं, तो इसे दोनों हाथों में समान रूप से वितरित करें। और सही पॉश्चर रखें। 
दैनिक गतिविधियों को करते समय पीठ की सही और गलत मुद्रा।
वजन वाले व्यायाम में हमेशा तकनीक का पालन करें। अगर आपकी तकनीक सही से कम है तो वजन कभी न उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को तेजी से तोड़ें।
तो, अब आप जानते हैं कि पीठ दर्द के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए और घर पर ही कर सकते हैं। लेकिन कुछ ऐसे हैं जो नहीं कर सकते।
कौन-कौन से व्यायाम नहीं किए जा सकते हैं
ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें आपको पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द का अनुभव होता है। शायद अब आपका मस्कुलर सिस्टम इस तरह के भार को झेलने के लिए तैयार नहीं है। क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक और स्नायुबंधन जो प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं, वह रीढ़ पर हावी हो जाता है। थोड़ा सा पंप करें और इस अभ्यास को एक महीने में दोबारा आजमाएं।
- लेटे हुए बेंच पर टांगों को ऊपर उठाना। जैसे ही आप अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी श्रोणि को बेंच से उठाएं और अपने पैरों से अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस समय कमर के निचले हिस्से में तेज दर्द हो सकता है।
- रोमन कुर्सी व्यायाम। यदि आपका पेट तैयार नहीं है, तो नीचे के बिंदु के पारित होने और वापस लौटने के दौरान दर्द हो सकता है।
- आर्थोपेडिक बेल्ट के बिना या गोलाकार पीठ के साथ डेडलिफ्ट। व्यायाम के तुरंत बाद या अगले दिन दर्द दिखाई दे सकता है।
- वजन के साथ पार्श्व ढलान। इसे भूल जाओ, तुम्हारी पीठ में दर्द होगा। सबसे पहले, मलाशय और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें।
- स्क्वाट करते समय कभी भी अपनी गर्दन के चारों ओर एक बारबेल न पकड़ें। अगर दर्द न हो तो आप स्क्वाट कर सकते हैं। लेकिन बार सही ढंग से स्थित होना चाहिए, यानी गर्दन पर नहीं, बल्कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर, यानी ऊपरी पीठ पर।
दुनिया की लगभग 90% आबादी कमर दर्द से परिचित है, और 10% लोग रीढ़ की पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं। यह डॉक्टरों के पास जाने के सबसे सामान्य कारणों में से एक है, जो समय के साथ विकलांगता का कारण बन सकता है। इस बीच, चिकित्सीय अभ्यासों का नियमित स्व-अध्ययन कम कर सकता है, अगर पूरी तरह से पीठ दर्द को समाप्त नहीं करता है, तो व्यक्ति की दक्षता, आंदोलन में आसानी और अच्छे मूड को बहाल करता है। रिकॉर्ड अभ्यास और दोहराना।
अधिकांश लोग पूरी तरह से स्वस्थ रीढ़ के साथ पैदा होते हैं। हालाँकि, 18 वर्ष की आयु तक, हमें पीठ से जुड़ी समस्याएँ हो जाती हैं: कुछ युवा लोगों में स्कोलियोसिस विकसित हो जाता है, दूसरों को लगातार झुकना पड़ता है, दूसरों को गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है।
पीठ दर्द - एक गतिहीन जीवन शैली के लिए आधुनिक लोगों का प्रतिशोध
ईमानदार मुद्रा हर चीज के लिए जिम्मेदार है, जिसने परिमाण के क्रम के साथ-साथ आधुनिक लोगों की गतिहीन जीवन शैली से रीढ़ पर भार बढ़ा दिया। आज न केवल वयस्क बल्कि बच्चे भी कंप्यूटर पर घंटों बैठे रहते हैं। सामान्य शारीरिक गतिविधि की कमी से रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। इस वजह से, विभिन्न प्रकार की बीमारियां उत्पन्न होती हैं, जिससे तीव्र पीठ दर्द और गतिशीलता की तेज सीमा होती है।
रीढ़ की हड्डी के व्यायाम आपको इसकी अनुमति देंगे:
पीठ के व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी होंगे यदि चिकित्सा सहायता के साथ समानांतर में प्रदर्शन किया जाए और साथ ही एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व किया जाए। आप घर और जिम दोनों में व्यायाम चिकित्सा कर सकते हैं, हालांकि, जिन लोगों को रीढ़ की समस्या है, उन्हें पहले से ही एक विशेषज्ञ के साथ उपचार परिसर का समन्वय करने की आवश्यकता होती है और तीव्र दर्द और सूजन से राहत मिलने के बाद ही व्यायाम करें। गंभीर दर्द के साथ जिम जाने की सख्त मनाही है।
किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने और अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में ही जिम में पीठ दर्द को मजबूत करना संभव है
घर पर करने के लिए व्यायाम के विकल्प
यदि आप अपनी पीठ को मजबूत करने और अपनी रीढ़ की हड्डी में सुधार करने जा रहे हैं, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले आपको निश्चित रूप से एक विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए: एक आर्थोपेडिस्ट, न्यूरोपैथोलॉजिस्ट या व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक। रीढ़ की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए, विशिष्ट समस्या को खत्म करने के उद्देश्य से विशेष परिसर हैं। यदि आपके पास निदान नहीं है और रोकथाम के लिए व्यायाम चिकित्सा करना चाहते हैं, तो आप स्वयं व्यायाम चुन सकते हैं।
ऐसी कई सार्वभौमिक तकनीकें हैं जो लगभग किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें गंभीर पीठ की समस्या नहीं है। आप विभिन्न प्रणालियों को आजमा सकते हैं और जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुन सकते हैं।
फिजियोथेरेपी अभ्यास की मूल बातें
पहली बार कक्षाएं शुरू करते समय, याद रखें: आपका लक्ष्य खेल रिकॉर्ड नहीं है, बल्कि आपकी पीठ को मजबूत करना और आपकी रीढ़ को विकसित करना है। सभी आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए और भार धीरे-धीरे होना चाहिए।सरल अभ्यासों से शुरू करें, और कसरत के अंत में अधिक जटिल लोगों को छोड़ दें या उन्हें जटिल से बाहर कर दें यदि आपके लिए उन्हें करना मुश्किल हो।
जो लोग पीठ की समस्याओं से बचना चाहते हैं उन्हें रीढ़ की हड्डी के लिए सुबह व्यायाम करना नहीं भूलना चाहिए। आप इसे सामान्य स्ट्रेचिंग के साथ बिस्तर पर ही शुरू कर सकते हैं। इसकी सरलता के बावजूद, यह व्यायाम अत्यंत प्रभावी है: यह आपको रीढ़ के सभी हिस्सों को फैलाने और फैलाने की अनुमति देता है।
रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोगों को कभी भी मॉर्निंग स्ट्रेच की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।
एक सीधी स्थिति मानकर, आप निम्नलिखित अभ्यासों के साथ रीढ़ को गूंधना जारी रख सकते हैं।
पीठ के रोगों की उपस्थिति में, सुबह के व्यायाम के परिसर को डॉक्टर के साथ सहमत होना चाहिए।
हॉरिजॉन्टल बार पर साधारण लटकने से आप कई पीठ की समस्याओं से बच जाएंगे और आपकी मुद्रा में सुधार होगा।
वैलेंटाइन डिकुल द्वारा व्यायाम
अपनी युवावस्था में, वैलेन्टिन डिकुल, एक सर्कस जिम्नास्ट होने के नाते, एक बड़ी ऊंचाई से गिर गया और रीढ़ की हड्डी का एक संपीड़न फ्रैक्चर प्राप्त किया। डॉक्टरों ने उसके लिए एक आजीवन विकलांगता की भविष्यवाणी की, लेकिन युवक ने अपने खोए हुए कौशल को बहाल करते हुए कड़ी मेहनत की। अंत में, उसने न केवल चलने की क्षमता वापस पा ली, बल्कि अपनी तकनीक विकसित करके अन्य लोगों को चंगा करने में भी मदद करना शुरू कर दिया।
व्यायाम "कैट" वैलेन्टिन डिकुल की तकनीक सहित कई प्रणालियों के व्यायाम चिकित्सा में शामिल है
डिकुल ने रीढ़ की विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए विशेष कॉम्प्लेक्स विकसित किए हैं। हालांकि, कई सार्वभौमिक व्यायाम हैं जो लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पीठ दर्द से छुटकारा पाना चाहते हैं।
प्रत्येक व्यायाम 24 बार किया जाना चाहिए: 8 बार के 3 सेट। इनमें से प्रत्येक स्थिति में, आपको 2-3 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।
वीडियो: रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम वैलेंटाइन डिकुल
सर्गेई बुब्नोव्स्की की विधि
डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज सर्गेई बुब्नोव्स्की भी एक समय में कमजोर पीठ दर्द से पीड़ित थे। नियमित व्यायाम और ठंडे पानी से नहाने से उन्होंने अपनी बीमारी से छुटकारा पा लिया। बाद में, डॉक्टर ने अन्य लोगों को अपनी तकनीक सिखाना शुरू किया, उनसे बिना दवा के रीढ़ का इलाज करने का आग्रह किया, नियमित रूप से फिजियोथेरेपी अभ्यासों का एक जटिल प्रदर्शन किया, एक विशेष आहार का तड़का और पालन किया।
सर्गेई बुब्नोव्स्की द्वारा विकसित अभ्यासों को घर पर और उनकी कार्यप्रणाली के अनुसार काम करने वाले कई केंद्रों में किया जा सकता है।
बुब्नोव्स्की द्वारा विकसित अभ्यासों की मदद से, बहुत से लोग ऑपरेशन से बचते हैं, इंटरवर्टेब्रल हर्निया जैसी बीमारियों का इलाज करते हैं, साथ ही व्यायाम के साथ कशेरुक डिस्क का विस्थापन भी करते हैं। इसके अलावा, इस तरह की व्यायाम चिकित्सा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की वक्रता के लिए बेहद प्रभावी है। सर्गेई बुब्नोव्स्की ने 20 से अधिक अभ्यास विकसित किए हैं जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसके प्रशिक्षण और रोग की विशेषताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुने गए हैं। आइए उनमें से कुछ पर नज़र डालें।
पिछले एक को छोड़कर सभी अभ्यासों को 20-25 बार दोहराया जाना चाहिए, और अच्छी शारीरिक फिटनेस के साथ और अधिक किया जा सकता है।
वीडियो: सर्गेई बुबनोव्स्की द्वारा रीढ़ के लिए व्यायाम
एलएफके पोपोविख
प्रसिद्ध चिकित्सक यूरी पोपोव ने रीढ़ में सुधार के लिए एक अनूठी प्रणाली विकसित की है, जो इस तथ्य पर आधारित है कि समय के साथ, वजन और गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में, एक व्यक्ति में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की प्राकृतिक अनियमितता बढ़ जाती है। इससे उनकी बीमारी, साथ ही आंतरिक अंगों के कामकाज का उल्लंघन होता है। विशेष व्यायाम करने से स्वास्थ्य वापस आ जाता है। शारीरिक शिक्षा के दौरान, अपना सारा ध्यान रीढ़ पर केंद्रित करना आवश्यक है, यह कल्पना करते हुए कि प्रत्येक कशेरुका कैसे स्वस्थ हो जाती है और अपना स्थान ले लेती है।
यूरी पोपोव ने व्यायाम चिकित्सा विकसित की है जिसके लिए शारीरिक और मानसिक दोनों प्रयासों की आवश्यकता होती है
कुल मिलाकर, यूरी पोपोव ने लगभग 20 अभ्यास विकसित किए, जिनमें से निम्नलिखित सबसे प्रभावी हैं।
व्यायाम चिकित्सा के विकास की शुरुआत में, सभी अभ्यासों को 2-3 बार दोहराया जाना चाहिए। भविष्य में आप 20-30 गुना तक राशि ला सकते हैं।
पेट्र पोपोव ने माइक्रोमूवमेंट की एक प्रणाली विकसित की जो रीढ़ की स्थिति में सुधार करती है
यूरी पोपोव के हमनाम, प्योत्र, ने मौलिक रूप से भिन्न विकसित किया है, लेकिन रीढ़ की बीमारियों के इलाज के लिए कोई कम प्रभावी तरीका नहीं है। पेशे से ट्रॉमेटोलॉजिस्ट प्योत्र पोपोव इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि क्षतिग्रस्त कशेरुक अपनी गतिशीलता खो देते हैं, और इसके विपरीत स्वस्थ डिस्क, इसके विपरीत, हाइपरमोबाइल बन जाते हैं। आप विभिन्न सूक्ष्म गतियों की सहायता से रीढ़ को उसकी सामान्य अवस्था में लौटा सकते हैं। शास्त्रीय व्यायाम चिकित्सा के विपरीत, व्यायाम एक छोटे आयाम के साथ किया जाता है, पेंडुलम दोलनों के अनुरूप। माइक्रोमूवमेंट 4 प्रकार के होते हैं:
स्ट्रेचिंग और एक्सपोज़र समय की डिग्री को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करते हुए, सभी आंदोलनों को यथासंभव सुचारू रूप से और सावधानी से किया जाना चाहिए।
वीडियो: पीटर पोपोव द्वारा चिकित्सीय जिम्नास्टिक
योग
इस प्राचीन प्रणाली की मदद से आप न केवल कमर दर्द से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि मन की शांति भी पा सकते हैं, चिंता कम कर सकते हैं और तनाव को हमेशा के लिए भूल सकते हैं। व्यायाम करने के लिए आपको निवृत्त होना चाहिए, समस्याओं से छुटकारा पाना चाहिए, जितना हो सके आराम करना चाहिए। इसे करने के लिए कमल की स्थिति में बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी हथेलियों को ऊपर रखें और कुछ भी न सोचने की कोशिश करते हुए गहरी सांस लें। 5-10 मिनट के इस तरह के विश्राम के बाद, आप मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
"देवी मुद्रा" रीढ़ से तनाव को पूरी तरह से दूर करती है
नियमित योग कक्षाएं आपको पीठ दर्द के बारे में भूलने की अनुमति देंगी, हालांकि, रीढ़ की गंभीर बीमारियों के मामले में, कक्षाएं एक डॉक्टर के परामर्श के बाद और एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में की जानी चाहिए।
वीडियो: रीढ़ के लिए योग
फिटबॉल व्यायाम
आप जिम्नास्टिक बॉल से कमर दर्द को खत्म कर सकते हैं
आप एक बड़ी जिम्नास्टिक बॉल - एक फिटबॉल की मदद से रीढ़ की बीमारियों का इलाज भी कर सकते हैं। ऐसा जटिल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और इंटरवर्टेब्रल हर्निया के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।
मत भूलो: यदि आपको स्पाइनल कॉलम की गंभीर समस्या है, तो आप किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही फिटबॉल पर विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं।
वीडियो: फिटबॉल रीढ़ के इलाज के लिए व्यायाम करता है
मतभेद और सावधानियां
कोई भी व्यायाम चिकित्सा परिसर शरीर पर एक गंभीर भार है, इसलिए हर कोई पीठ के लिए व्यायाम नहीं कर सकता है। निम्नलिखित समस्याओं के लिए खुद को लोड करना contraindicated है:
इसके अलावा, हृदय शल्य चिकित्सा के बाद ऐसी शारीरिक गतिविधि की सिफारिश नहीं की जाती है।
व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म पानी से गर्म करने की सलाह दी जाती है।
व्यायाम चिकित्सा का एक जटिल प्रदर्शन करते समय, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए।
यदि इन नियमों का पालन नहीं किया जाता है, तो आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि घायल होकर या बीमारी को बढ़ा कर अपनी स्थिति को भी खराब कर सकते हैं।
नियमित व्यायाम चिकित्सा न केवल आपको रीढ़ की कई गंभीर समस्याओं से बचा सकती है, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकती है। हालांकि, आपको सावधानियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, चुने हुए सिस्टम के सभी निर्देशों का पालन करना चाहिए और प्रशिक्षण के दौरान दर्द की उपस्थिति को रोकना चाहिए। और आप व्यायाम तभी शुरू कर सकते हैं जब आपके डॉक्टर उस कॉम्प्लेक्स को मंजूरी दे दें जिसके साथ आप अपनी पीठ को मजबूत करने का निर्णय लेते हैं।
मेरे लिए चिकित्सा कोई पेशा नहीं, बल्कि एक पसंदीदा शगल है। मैं डॉक्टरों के साथ संवाद करता हूं, बहुत पढ़ता हूं, खुद को शिक्षित करता हूं, इसलिए मैं खुद को इस क्षेत्र में काफी सक्षम मानता हूं।
पीठ के क्षेत्र में अप्रिय उत्तेजना मांसपेशियों के कोर्सेट के अतिरेक का संकेत दे सकती है और क्षैतिज स्थिति में आराम करने के बाद गायब हो जाती है। अन्य मामलों में, वे गंभीर कशेरुक विकृति की रिपोर्ट करते हैं।
पूरी तरह से निदान परीक्षा के बाद, दर्द सिंड्रोम का कारण स्थापित किया जाता है, और चिकित्सीय उपाय किए जाते हैं।
पीठ और निचले हिस्से में दर्द के लिए सरल और कोमल व्यायाम करके आप घर पर ही अपनी मदद कर सकते हैं और स्थिति को कम कर सकते हैं।
विकास के स्तर पर, प्रक्रिया को एक विशेषज्ञ द्वारा सख्ती से नियंत्रित किया जाता है।
काठ के लिए आंदोलनों की विशेषताएं
काठ का क्षेत्र में, तंत्रिका अंत का एक नेटवर्क श्रोणि और पैरों के आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए जिम्मेदार होता है।
कुछ सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति में रोगग्रस्त रीढ़ की हड्डी को ठीक करना और बाद में आराम करना इन अभ्यासों की विशेषताएं हैं, जो जटिलताओं के जोखिम को खत्म करते हैं।
लेकिन उन्हें सही ढंग से किया जाना चाहिए, अन्यथा, सबसे अच्छा, कोई लाभ नहीं मिलेगा, सबसे खराब, दर्द सिंड्रोम केवल तेज हो जाएगा।
जापानी तकनीक और पिलेट्स के लाभ
जापानी जिम्नास्टिक की विशेषताएं यह हैं कि इसमें महत्वपूर्ण केंद्र शामिल होते हैं, जो शरीर को आत्म-उपचार की प्रक्रिया के लिए उत्तेजित करते हैं।
रोलर व्यायाम पहली नज़र में सरल और पर्याप्त प्रभावी नहीं लगता है, लेकिन जो लोग इसे नियमित रूप से करते हैं, वे कुछ ही सत्रों के बाद अपनी स्थिति में महत्वपूर्ण सुधार देखते हैं।
विभिन्न मांसपेशी समूह आंदोलन में भाग लेते हैं (हाथ, पैर, पीठ, छाती, एब्डोमिनल) - यह रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि रोगग्रस्त क्षेत्र पर एक लक्षित मजबूत प्रभाव को बाहर रखा गया है (समस्याग्रस्त विभाग पर एक एकल भार) बीमारी के दोबारा होने और मांसपेशियों में ऐंठन बढ़ने का खतरा है)।
पिलेट्स में एक निश्चित स्थिति में शरीर की देरी के साथ चिकनी खींचने वाली गतिविधियां भी की जाती हैं। काठ का क्षेत्र में पीठ धीरे-धीरे दृष्टिकोण और व्यायाम के समय में वृद्धि के साथ कम और कम दर्द होता है।
हर्निया और उभार के साथ, सामान्य स्थिति में ध्यान देने योग्य राहत मिलती है। साथ ही, एक उत्कृष्ट आराम प्रभाव भी प्राप्त होता है। एक व्यक्ति अपनी क्षमताओं में विश्वास करता है, शक्ति और ऊर्जा में वृद्धि महसूस करता है, भविष्य के लिए एक सकारात्मक दृष्टिकोण प्रकट होता है।
अनुमानित आंदोलनों
व्यायाम एक अच्छी तरह हवादार कमरे में किया जाता है जिसमें कोई ड्राफ्ट नहीं होता है (यह गले में खराश के लिए खतरनाक है), एक कठोर सतह पर (आप फर्श पर एक जिम्नास्टिक गलीचा बिछा सकते हैं) और कमर के स्तर पर एक क्षैतिज मंच पर (ए) टेबल, इस्त्री बोर्ड करेगा)।
- कमर के स्तर पर स्थित एक क्षैतिज मंच पर खड़े हो जाएं, उसका सामना करें। आवास के शीर्ष को सतह पर धीरे से कम करें। छाती और पेट को प्लेटफ़ॉर्म पर दबाया जाता है, हाथ कोहनी पर थोड़े मुड़े हुए होते हैं, अग्र-भुजाएँ और हथेलियाँ प्लेटफ़ॉर्म पर टिकी होती हैं। कोहनी कंधे के स्तर पर हैं, सिर सतह पर ठोड़ी के साथ टिकी हुई है। एक डायाफ्रामिक (पेट) पूर्ण और चिकनी सांस लें, 5 सेकंड के लिए रुकें, साँस छोड़ें। 7-10 बार दौड़ें। पीठ की मांसपेशियों के तंतुओं में खिंचाव होता है, काठ क्षेत्र में मांसपेशियों की ऐंठन गायब हो जाती है।
- चटाई पर चारों तरफ से उतर जाएं। हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं, कोहनी सीधी है। हाथ कंधे की धुरी पर सख्ती से लंबवत स्थित हैं। सिर को ठोड़ी से छाती तक नीचे किया जाता है, गर्दन की मांसपेशियों को आराम मिलता है। घुटने - कंधे की चौड़ाई अलग, पिंडली - एक दूसरे के समानांतर। पीठ को नीचे या धनुषाकार नहीं किया जा सकता है (आप मानसिक रूप से कोक्सीक्स और गर्दन के बीच एक सीधी रेखा की कल्पना कर सकते हैं)। एक गहरी डायाफ्रामिक सांस लें, 5 सेकंड के लिए "फ्रीज" करें और फेफड़ों से धीरे-धीरे और पूरी तरह से पेट को रीढ़ की ओर खींचते हुए सारी हवा बाहर निकालें। 7-10 बार दौड़ें।
- एक बड़े तौलिये को उसकी लंबाई के साथ 2 बार मोड़ें, एक तंग रोलर में घुमाएँ, एक रिबन के साथ बाँधें। फर्श पर बैठें ताकि रोलर नितंबों पर टिका रहे। आपके सामने पैर फैलाए गए हैं। धीरे से अपनी पीठ के बल रोलर पर लेट जाएं, अपने हाथों से खुद की मदद करें। टेरी "सिलेंडर" को नाभि फोसा से गुजरने वाली पार्श्व रेखा के स्तर पर स्थित होना चाहिए। सीधे पैर थोड़े अलग हो जाते हैं ताकि आप अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ सकें और अपने अंगूठे की पार्श्व सतहों को एक दूसरे से स्पर्श कर सकें। हाथ सिर के पीछे और हथेलियाँ नीचे फर्श पर टिकी हुई हैं। आपको दोनों हथेलियों की छोटी उंगलियों से एक-दूसरे को छूने की कोशिश करनी है और अपनी बाहों को सीधा करना है। सबसे पहले, हथेलियों को समर्थन (सोफा, कुर्सी) के नीचे रखा जा सकता है। 2-3 मिनट के लिए समान रूप से और गहराई से सांस लें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को जितना हो सके आराम दें। व्यायाम का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। आपको अपने शरीर को फर्श पर मोड़ते हुए, सावधानी से फर्श से उठने की जरूरत है।
आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द तुरंत गायब नहीं होगा - इसमें समय लगता है।