पुरुषों के लिए पेट का व्यायाम। प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

आज, न केवल लड़कियां सक्रिय रूप से अपनी उपस्थिति, व्यायाम और आहार की निगरानी कर रही हैं, और एक ग्राम अतिरिक्त वजन की अनुमति नहीं देती हैं। टोंड फिगर के फैशन में पुरुष भी पीछे नहीं हैं। पुराने दिनों के विपरीत, जब एक हल्का पेट मर्दानगी का प्रतीक था, अब एक पतला और सबसे महत्वपूर्ण, सुडौल शरीर आकर्षक माना जाता है।

इसके लिए, वे जिम में "फोर्जिंग" परफेक्ट बॉडी के लिए घंटों गायब रहते हैं। लेकिन, जैसा कि सभी जानते हैं, आप केवल जिम में ही नहीं, बल्कि घर पर भी कुछ सरल व्यायाम करके आकार में आ सकते हैं, जिसके बारे में हम आज बात करेंगे।

एक आदमी के लिए प्रेस कैसे डाउनलोड करें?

अनुभवी एथलीट सप्ताह में कम से कम 2 बार खेल खेलने की सलाह देते हैं, और अधिमानतः 3 2 घंटे के लिए। आखिरकार, केवल इस तरह के प्रशिक्षण के साथ आप वांछित परिणाम जितनी जल्दी हो सके प्राप्त कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको ऊपरी पेट में काम करने की आवश्यकता होगी, और फिर क्यूब्स और निचले पेट के साथ पुरस्कृत करने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें।

यह जानना जरूरी है:अधिकांश अपनी अज्ञानता के कारण बहुत गंभीर गलती करते हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पेट की मांसपेशियां लगातार एक विशेष मांसपेशी के "पंपिंग" में भाग लेती हैं। कुछ, पाठ की शुरुआत से ही, सबसे पहले प्रेस का अभ्यास करने जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आगे का प्रशिक्षण एक परीक्षा में बदल जाता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती कार्यक्रम:

1. वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म अप करें।
2. ट्विस्टिंग - 15 बार के 3 सेट।
3. पेट की मांसपेशियों के साथ वैक्यूम - 10 बार के 2 सेट।
4. प्रेस को डम्बल के साथ पंप करना - 15 बार के 3 सेट। डंबल का वजन 2 किलो से ज्यादा नहीं होना चाहिए।
5. प्रेस को सुखाने के लिए, साइकिल व्यायाम का उपयोग करना सबसे अच्छा है (कई लोग इसे करना जानते हैं)।

घर पर व्यायाम का एक सेट

अभ्यास

• रोलर के साथ।सबसे प्रभावशाली व्यायाम है प्रवण स्थिति से बाहर निकलना. हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं, अपने हाथों में रोलर लेते हैं और बाहर निकलने पर इसे अपनी ओर खींचते हैं, जिससे धड़ ऊपर उठता है। सांस छोड़ें और विपरीत स्थिति में लौट आएं। आपको इसके 3 सेट कई बार करने हैं।
• डम्बल के साथ।प्रेस को वजन के साथ पंप करना अधिक कुशल है। बेशक, सबसे पहले यह बहुत मुश्किल होगा और इसलिए आपके लिए अधिकतम वजन से शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना। सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एकहम शुरुआती स्थिति लेते हैं, अपने हाथों में डम्बल लेते हैं, साँस लेते हैं और बाहर निकलने पर हम शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। हम लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं (हम पेट की मांसपेशियों को आराम नहीं देते हैं)। सांस छोड़ें और वापस फर्श पर आ जाएं।

यह कहना असंभव है कि आपको वास्तव में कितने दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, क्योंकि व्यायाम काफी कठिन है और एक प्रति दृष्टिकोण 10 बार और दूसरा 100 बार कर सकता है। इसलिए अपनी क्षमताओं द्वारा निर्देशित रहें।

पुरुषों के लिए प्रेस को सुखाने के लिए व्यायाम

सबसे अच्छा, प्रेस कार्डियक लोड से सूख जाता है और इसलिए दौड़ने, रोलिंग पिन पर कूदने, साइकिल चलाने आदि पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, क्लासिक अभ्यासों के बारे में मत भूलना। आइए इस प्रश्न पर करीब से नज़र डालें:

1. जोश में आना।इसमें दौड़ना, कूदना आदि शामिल हैं। यही है, हम वसा को जलाने के लिए हृदय को सामान्य रूप से लोड करना शुरू करते हैं।

   यह जानना जरूरी है:इस तरह के व्यायाम स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, क्योंकि वे संयम से किए जाते हैं (आपके सिर के साथ वार्म-अप के लिए 10 मिनट पर्याप्त हैं)।

2. बाइक।निस्संदेह, कई लोगों के लिए एक परिचित व्यायाम है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को विकसित करना है। आइए अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें उठाएं और साइकिल चलाने की नकल करना शुरू करें।
3. अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।यह बेंच प्रेस क्लासिक सन्टी व्यायाम के समान है। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, एक समकोण तक पहुँचने की कोशिश करते हैं, और जब आप सही स्थिति में होते हैं, तो हम पीठ के निचले हिस्से को खींचना शुरू करते हैं। आपको प्रतिदिन लगभग 100 दोहराव करने की आवश्यकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक ही बार में पूरे नियम को करने की जरूरत है। आदर्श रूप से, 1 सेट में 10 दोहराव होने चाहिए। और इसलिए पूरे दिन।

   यह जानना जरूरी है:सबसे पहले, आप काठ क्षेत्र में कुछ असुविधा महसूस करेंगे (इसका मतलब है कि मांसपेशियां यथासंभव तनावग्रस्त हैं)। लेकिन यह कुछ इसी तरह के प्रशिक्षणों के बाद पास हो जाएगा।

4. किताब।व्यवहार में, पुस्तक पिछले अभ्यास को दोहराती है, लेकिन वजन में एक अंतर के साथ - पैरों के बजाय, आपको पूरे शरीर को ऊपर उठाने की आवश्यकता होगी, जो करना अधिक कठिन है। आपको सहारे के लिए अपनी पीठ के नीचे कुछ रखने की जरूरत है (उदाहरण के लिए, तौलिये का एक रोल बढ़िया है)। अब पीठ के बल लेट जाएं और धीरे-धीरे पैरों के साथ-साथ शरीर को भी ऊपर उठाना शुरू करें। पैर उठाने के साथ, आपको प्रति दिन लगभग 100 दोहराव (10 बार प्रति कसरत) करने की आवश्यकता है।

पोषण

जैसा कि हो सकता है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शरीर के किस हिस्से को पंप कर रहे हैं, बहुत कुछ न केवल कक्षाओं पर निर्भर करता है, बल्कि उचित पोषण पर भी निर्भर करता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक विशेष आहार होता है, और प्रेस को सुखाने के लिए एक निश्चित आहार भी होता है। यही अब चर्चा की जाएगी।

आहार:

• नाश्ता कर लोअधिमानतः सुबह 9 बजे से पहले। याद रखें, आपको लंबे समय तक जगाए रखने के लिए जरूरी नहीं कि नाश्ता भरपेट हो।
• रात का खानातुरंत दोपहर 12 बजे शुरू करना चाहिए और आसान भी होना चाहिए।
• शाम 4 बजे आप कर सकते हैं खाने के लिए एक टुकड़ा हैप्रोटीन उत्पाद।
• 18:00 बजे आप शुरू कर सकते हैं खाना.
• अगर आप देर से घर आते हैं तो सबसे ज्यादा देर रात के खाने का समय 20:00 हैशाम। इस समय के बाद भोजन करना सख्त वर्जित है।

अनुमत उत्पाद:

1. मेवे।
2. बीन संस्कृतियाँ।
3. ताजा साग।
4. कम कैलोरी वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (पनीर, दूध, केफिर, कम वसा वाले मीठे दही)।
5. अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ (अंडे, मछली, आदि)।
6. अन्य समुद्री भोजन।
7. आहार मांस। इसमें शामिल हैं: खरगोश, चिकन।
8. चोकर वाली रोटी, क्योंकि इसमें सबसे कम कैलोरी होती है।
9. मीठे को फलों से बदल दिया जाता है, अर्थात् जामुन। (ब्लूबेरी, रसभरी, करंट, आदि)।

प्रतिबंधित उत्पाद:

1. इस तथ्य के बावजूद कि अखरोट खाया जा सकता है, मूंगफली सुखाने के समय के लिए contraindicated हैं।
2. सब्जियों से आलू खाना भी अवांछनीय है, क्योंकि उनमें स्टार्च की मात्रा अधिक होती है।
3. मीठा और मैदा।

यह जानना सभी के लिए जरूरी है:नाश्ते के रूप में भी, या यदि आप मिठाई के बिना बिल्कुल नहीं रह सकते हैं, तो आप विभिन्न भरावों के साथ प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं।

दिन के लिए अनुमानित मेनू:

• नाश्ता- पनीर, ग्रीन टी। या दूसरा नाश्ता विकल्प दलिया / मूसली है और आपको ग्रीन टी भी पीनी है।
• रात का खाना- चावल, हरी चाय या प्रोटीन शेक के साथ आहार मांस या समुद्री भोजन।
• रात का खाना- ताजा जड़ी बूटियों, मांस, बीन गार्निश के साथ सलाद। आप एक गिलास पानी के साथ भोजन कर सकते हैं, क्योंकि शाम को चाय पीना अवांछनीय है (इससे नींद आने में समस्या हो सकती है)।

निष्कर्ष

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक आदमी के लिए प्रेस को पंप करना काफी मुश्किल है। लेकिन, अगर आप पोषण के कुछ सरल नियमों का पालन करते हैं, तो वर्कआउट करना न छोड़ें और उन पर पूरा ध्यान दें। पहला परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएगा। आखिरकार, कुछ हफ़्ते में, "स्टील" प्रेस के पहले क्यूब्स ध्यान देने योग्य होंगे।

एक स्वस्थ टोंड पुरुष शरीर हमेशा फैशन में रहा है और रहेगा। इसीलिए मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को कभी-कभी अपनी आवश्यकताओं और अपेक्षाओं को पूरा करने के लिए खुद पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
आम धारणा के विपरीत, महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए अपने पेट पर आदर्श क्यूब्स प्राप्त करना कभी-कभी अधिक कठिन होता है। यह सब उनके शरीर विज्ञान की ख़ासियत के बारे में है - अगर महिलाओं में वसा मुख्य रूप से पक्षों और कूल्हों पर जमा होती है, तो उनके पतियों में यह पेट में इकट्ठा होता है। इसीलिए हर आदमी जो एक सुंदर प्रेस चाहता है, उसे उन बुनियादी अभ्यासों को जानना चाहिए जो उसे इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
इंटरनेट पर आप वीडियो सहित विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं:

नीचे हम आपको मौजूदा अभ्यासों में से सबसे प्रभावी प्रदान करते हैं।

पेट के व्यायाम करने के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

हालाँकि, आप इसे आसानी से अपने लिए देख सकते हैं - यह केवल कक्षाओं को शुरू करने से पहले और लगभग एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद अपनी तस्वीरों की जाँच करने के लिए पर्याप्त होगा।

घुमा

अगर आप जल्दी से प्रेस को पंप करना चाहते हैं, तो यह आसान व्यायाम आपकी मदद करेगा। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएँ और अपने ऊपरी शरीर को अपने मुड़े हुए घुटनों तक फैलाएँ। पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबा रहना चाहिए, पीठ गोल होनी चाहिए। कुछ देर झुकी हुई अवस्था में रुकें और फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। समय के साथ, तीन सेटों में किए गए ट्विस्ट की संख्या को 150 तक लाने का प्रयास करें।
एक मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई प्रकार के मोड़ शामिल हो सकते हैं:

• डायगोनल ट्विस्टिंग - शरीर को उठाते समय, आपको अपनी बायीं कोहनी के साथ पहले घुटने तक पहुँचने की आवश्यकता होती है और इसके विपरीत,
• पैरों को मोड़ना और उठाना - व्यायाम के दौरान, पैरों को बारी-बारी से घुटनों पर सीधा किया जाना चाहिए और शरीर के संबंध में 45 डिग्री के कोण पर उठाया जाना चाहिए।

पैर उठाना

इस व्यायाम में आपकी पीठ के बल लेटना और अपने हाथों को अपने शरीर के साथ फैलाना शामिल है। सीधे पैरों को बारी-बारी से उठाएं ताकि शरीर के संबंध में उनका कोण 90 डिग्री हो। एक पैर के लगभग 20 लिफ्टों का प्रदर्शन करें, फिर दूसरे की समान संख्या। व्यायाम में विविधता जोड़ने के लिए, प्रत्येक पैर को 20 सेकंड के लिए हवा में रखें और उसके बाद ही उसे फर्श पर नीचे करें।

बाइक

प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक अभ्यासों की आपकी तालिका में यह शामिल होना चाहिए:

• अपने पैरों को उठाते समय आपको फर्श पर शुरुआती स्थिति लेनी चाहिए।
• एक ही समय में दोनों पैरों को उठाएं, घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर पकड़ें।
• अगला, आपको पैरों के व्यायाम करने की ज़रूरत है जो साइकिल चलाने की नकल करते हैं।
• इस तथ्य पर ध्यान दें कि जितना कम आप अपने पैरों को फर्श पर रखेंगे, उतनी ही प्रभावी ढंग से संबंधित मांसपेशियों पर काम किया जाएगा।

किताब

इस अभ्यास के साथ, आप निचले और ऊपरी प्रेस दोनों को समान रूप से प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। इसके कार्यान्वयन के लिए आपको चाहिए:

• फर्श पर लेट जाएं और सीधे हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाएं;
• फिर, साँस छोड़ते हुए, एक साथ शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को ऊपर उठाएँ;
• अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें, और अपने पैरों को अपनी उंगलियों से पकड़ें;
• अपने घुटनों को मोड़ना नहीं महत्वपूर्ण है।

आरंभ करने के लिए, इस अभ्यास को लगभग 10 बार करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि होनी चाहिए।

पेट का वैक्यूम

हर आदमी प्रेस को पंप करने का एक त्वरित और घरेलू तरीका खोजने की कोशिश करता है। और अगर यह आपके लिए भी प्रासंगिक है, तो पेट के वैक्यूम के रूप में ऐसा व्यायाम निश्चित रूप से आपके अनुरूप होगा। इसे करना बेहद आसान है:

• आपको चारों तरफ उठना चाहिए, धीरे-धीरे साँस छोड़ना चाहिए और जितना संभव हो अपने पेट में खींचना चाहिए;
• अपनी नाक से सांस लेना जारी रखें और जब तक आप कर सकते हैं अपने पेट को अंदर खींच कर रखें;
• शुरुआत के लिए, 20 सेकंड पर्याप्त होंगे, लेकिन समय के साथ, इस समय को बढ़ाएं;
• 10-15 दोहराव के लिए व्यायाम करें।

प्रेस को कैसे पंप करें

कोई भी आदमी जो प्रेस को पंप करने का प्रयास करता है, वही गलतियाँ पहले करता है। इसलिए, कई पुरुष अपनी योजना के बारे में भूल जाते हैं और वर्कआउट छोड़ देते हैं, और फिर अपने शरीर को अत्यधिक पकड़ने और ओवरलोड करने की कोशिश करते हैं। यह किसी भी हालत में नहीं किया जाना चाहिए। प्रत्येक कसरत समय पर होनी चाहिए। आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 बार अपना प्रेस करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
साथ ही, हर आदमी को यह याद रखना चाहिए कि प्रेस को पंप करने में अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसीलिए कसरत के अंत में उचित व्यायाम छोड़ना बेहतर है ताकि आपके शरीर को सामान्य से अधिक थकान न हो।
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आप वजन का उपयोग करके प्रेस को पंप कर सकते हैं। यही है, उठाओ, उदाहरण के लिए, डंबेल।

पुरुषों के लिए एब्स व्यायाम पेट की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा, उन्हें आकार में रखेगा और बियर पेट के रूप में बियर पीने के परिणामों को हटा देगा। पुरुषों के लिए निचले प्रेस के व्यायाम इन मांसपेशियों की सुंदरता पर जोर देने में मदद करेंगे।

परिणाम कैसे प्राप्त करें?

ऐसा हुआ कि पुरुष सेक्स के लिए महिलाओं की तुलना में निचले प्रेस और अन्य समूहों की मांसपेशियों को पंप करना अधिक कठिन होता है। ऐसा क्यों है, इसकी व्याख्या की जानी चाहिए। महिलाओं में फैट जमा कूल्हों और पक्षों पर बनता है, और पुरुषों में यह पेट पर होता है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, अभ्यास बिल्कुल वैसा ही होगा जैसा कि महिलाओं के लिए होता है। लेकिन भविष्य में, जैसा कि शरीर प्रशिक्षण की शर्तों के अनुकूल होता है, वज़न का उपयोग करते समय अधिक भार पेश किया जाना चाहिए। नहीं तो ऐसे कार्यों से मनुष्य को अच्छा फल नहीं मिलेगा।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में पुरुषों का इंतजार करने वाला एक और खतरा प्रेस के लिए व्यायाम करने की उनकी अनिच्छा है। यह कुछ भी करने के लिए अनिच्छुक हो सकता है, जो अक्सर शुरुआती लोगों में दिखाई देता है, या कुछ पुरुषों की राय है कि एब व्यायाम एक विशिष्ट महिला व्यवसाय है।

दूसरे मामले में, सब कुछ बहुत स्पष्ट है और एक महत्वपूर्ण विचार को समझने की आवश्यकता है: एक अच्छी तरह से विकसित शरीर प्राप्त करने के लिए, प्रेस सहित सभी मांसपेशी समूहों पर कक्षाओं में ध्यान देना आवश्यक है। जहां तक ​​पहले मामले की बात है, यहां पुरुष यह सोचकर छूटी हुई कक्षाओं को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं कि प्रशिक्षण में भार बढ़ाकर वह छूटे हुए सबक की भरपाई कर देंगे। यह सच नहीं है, क्योंकि ऐसी गतिविधि का परिणाम चोट या मोच है।

प्रशिक्षण के लिए ही, आपको अपने आप को एक व्यायाम तक सीमित नहीं रखना चाहिए, प्रेस के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग करना अधिक प्रभावी होगा।

आप घुमाव और लटकते पैर को बार पर जोड़ सकते हैं, ऐसे बहुत सारे संयोजन हैं। उन्हें निचले प्रेस, ऊपरी और अन्य समूहों की मांसपेशियों के व्यापक विकास के उद्देश्य से होना चाहिए।

आपको कक्षाओं का एक शेड्यूल बनाना चाहिए और इस शेड्यूल का सख्ती से पालन करना चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार प्रेस के लिए व्यायाम का एक सेट करने की सिफारिश की जाती है। दो महीने के बाद, यदि प्रशिक्षण की प्रगति अनुमति देती है, तो आप दैनिक कक्षाओं में जा सकते हैं।

पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

सबसे प्रभावी व्यायाम को क्रंचेज कहा जाता है। एक विकर्ण मोड़, सामान्य, दोहरा और उल्टा है। इन अभ्यासों पर ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि भार निचले और ऊपरी प्रेस की तिरछी और मांसपेशियों पर लागू होता है। पाठ आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाता है, सतह ठोस होनी चाहिए। पैर फर्श पर टिके हुए हैं, और पैर घुटनों पर मुड़े हुए होने चाहिए। इस समय, हाथ सिर के पीछे होते हैं, और कोहनी अलग होती है।

एक विशिष्ट क्रंच में ऊपरी शरीर, यानी सिर और कंधों को उठाना शामिल होता है। वृद्धि धीरे-धीरे की जाती है, जिसके बाद यह अपनी मूल स्थिति में लौट आती है। 30-50 दोहराव के 3 सेट करने की सलाह दी जाती है। इस वर्कआउट से पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

निचले प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए रिवर्स ट्विस्टिंग का उपयोग किया जाता है। इसकी क्रिया का सिद्धांत रिवर्स ट्विस्टिंग है, अर्थात इस स्थिति में पैर शामिल होते हैं। प्रारंभिक स्थिति: व्यक्ति फर्श पर लेट जाता है, हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं। फिर पैरों की धीमी गति से वृद्धि होती है, जबकि श्रोणि को फर्श से फाड़कर पेट पर दबाव डाला जाता है। यह क्रिया 3 सेट में 10-12 बार की जाती है।

तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, विकर्ण घुमा नामक व्यायाम का उपयोग किया जाता है। सामान्य मोड़ करते समय शुरुआती स्थिति समान होती है। यह पाठ पहली विधि के समान है, लेकिन इसमें एक महत्वपूर्ण अंतर है: शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने के लिए दाहिने घुटने को बाईं कोहनी से स्पर्श किया जाता है, फिर, इसके विपरीत, बाएं घुटने की दाहिनी कोहनी से। कुल 3 सेटों के लिए प्रत्येक सेट में प्रत्येक दिशा में 30 मोड़ शामिल हैं।

उन लोगों के लिए जो एक व्यायाम के साथ निचले प्रेस और ऊपरी दोनों की मांसपेशियों को बाहर निकालना चाहते हैं, एक दोहरा मोड़ है।

फर्श पर लेटना आवश्यक है, अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, हाथ आपकी पीठ के पीछे होने चाहिए। फिर एक साथ पैरों और धड़ को एक दूसरे की ओर उठाना होता है। पुरुषों के लिए प्रेस के लिए इन अभ्यासों में से, यह सबसे प्रभावी है अगर इसे सही तरीके से किया जाए।

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना

पुरुषों के लिए प्रेस के लिए व्यायाम के परिसरों को बैठने के दौरान किए गए अभ्यासों के पूरक होने की सलाह दी जाती है। यह कुर्सी पर बैठकर घुटनों को ऊपर उठाकर पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। एक कुर्सी के अलावा, यदि उपलब्ध हो तो आप एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं। आपको अपने हाथों से एक कुर्सी पकड़नी चाहिए, शरीर के ऊपरी हिस्से को पीछे ले जाएं, कोण 30 डिग्री का हो। इसके बाद पैरों को आगे की ओर खींचा जाता है, जिसके बाद बंद घुटनों को छाती तक खींचा जाता है। शरीर की स्थिति पर ध्यान दें, शरीर को हिलना नहीं चाहिए। लोड धीरे-धीरे बढ़ता है, शुरुआत में पाठ में 12-15 दोहराव शामिल होते हैं।

लेटने और बैठने की स्थिति के अलावा, प्रेस खड़े होने की स्थिति में भी झूल सकती है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। एक हाथ में एक छोटा डंबल (1.5-2 किग्रा) है, हाथ कोहनी के जोड़ पर समकोण पर मुड़ा हुआ है। अगला, आपको उस हाथ की ओर झुकना चाहिए जिसमें डंबल स्थित है। डंबल वाला हाथ नीचे चला जाता है। कार्रवाई करते समय, प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान देना आवश्यक है। यदि ऐसा नहीं होता है तो गलत तरीके से पाठ कराया जा रहा है। इस अभ्यास में आंदोलनों को लगातार चलना चाहिए: झुकना, उसके बाद हाथ को नीचे करना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना। कुल मिलाकर ये क्रियाएं दोनों दिशाओं में 13 बार की जाती हैं।

वैक्यूम नामक व्यायाम बहुत मदद करता है। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटने टेकने की जरूरत है। फिर आपको पेट के पीछे की मांसपेशियों को आराम करते हुए, एक मजबूत पूर्ण साँस छोड़ने की ज़रूरत है। सांस छोड़ने के बाद पेट में खींचना जरूरी है। श्वास निरंतर होनी चाहिए, नाक के माध्यम से की जानी चाहिए। पेट को लगभग 15 सेकंड के लिए अंदर खींचा जाता है, जिसके बाद मांसपेशियां आराम करती हैं। कुल मिलाकर, 15 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करने की अनुशंसा की जाती है, धीरे-धीरे 30 पुनरावृत्तियों तक बढ़ाना।

खेल उपकरण के बारे में मत भूलना, पुरुषों के प्रेस अभ्यास के लिए, आप एक क्षैतिज पट्टी और एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। एक क्षैतिज पट्टी के साथ कक्षाएं निचले प्रेस को मजबूत करने के उद्देश्य से होती हैं, ऊपरी मांसपेशियों के लिए बारबेल के साथ अभ्यास किए जाते हैं।

पहले मामले में, हाथ क्षैतिज पट्टी पर हैं, उनके बीच की दूरी लगभग 70 सेमी है। इसके बाद, पैरों को शरीर और पैरों के बीच समकोण पर उठाया जाता है, यानी पैर जमीन के समानांतर होते हैं। यह व्यायाम सबसे कठिन है, इसलिए शुरू में पैरों को घुटनों से मोड़ने की सलाह दी जाती है, दोहराव की संख्या 10 गुना होती है। कई महीनों के बाद, आप भार बढ़ा सकते हैं, और सीधे पैरों से व्यायाम कर सकते हैं।

बार के साथ व्यायाम घुटने टेककर, बार के बार को पकड़कर किया जाता है। हाथ एक दूसरे से कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों। प्रेस तनावपूर्ण होना चाहिए, पीठ सीधी है। प्रेस की मांसपेशियों को तनाव देते हुए बार को आगे बढ़ाया जाता है। कुल मिलाकर आपको इस एक्सरसाइज को 30 बार करना है।

इस प्रकार, प्रेस को विकसित करने के उद्देश्य से कक्षाओं में कई अभ्यास शामिल होने चाहिए जो पेट की मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को प्रभावित करते हैं। केवल इस मामले में एक अच्छा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, अन्यथा इससे अच्छा कुछ नहीं होगा।

अपने पेट पर एक सुंदर उभरा हुआ प्रेस देखने के लिए, आपको हर दिन कई घंटे घुमाने और लटकने वाले पैर उठाने की ज़रूरत नहीं है। एक ठाठ राहत प्रेस के लिए, केवल दो कारक महत्वपूर्ण हैं:

• उपचर्म वसा का स्तर 12% से अधिक नहीं होना चाहिए। 10% आदर्श है।
• पेट की मांसपेशियों की मोटाई।

जैसा कि आपने देखा है, पहले स्थान पर अभी भी चमड़े के नीचे की वसा का कम प्रतिशत है, न कि पेट की मांसपेशियों का आकार। ऐतिहासिक रूप से, पेट में वसा की एक बड़ी आपूर्ति जमा होती है, यही कारण है कि यदि आपके पास पर्याप्त वसा है, तो आप उन क़ीमती "क्यूब्स" को नहीं देख पाएंगे, भले ही आप लगातार प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास करें और वे हैं बहुत अच्छी तरह से विकसित। यह पोषण और आपकी मांसपेशियों को "सूखा" रखने के बारे में है।

प्रेस के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं

यदि आप एक सुंदर और उभरा हुआ प्रेस विकसित करना चाहते हैं, तो आपको तिरछी (पेट) पेट की मांसपेशियों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, जो आपके सामान्य अभ्यासों में पक्षों को घुमाकर काम किया जाता है (उदाहरण के लिए, धड़ या श्रोणि को ऊपर उठाना)। लेकिन आपको इन्हें हर एक्सरसाइज में नहीं करना चाहिए, क्योंकि। बहुत अधिक विकसित पेट की मांसपेशियां कमर को बढ़ाएंगी। चूंकि प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास धड़ को प्रवण स्थिति से उठा रहा है, इसका ऊपरी हिस्सा बेहतर और तेज़ी से विकसित होगा। इसलिए, किसी को "लोअर प्रेस" पर भी काम करना नहीं भूलना चाहिए, हालांकि इस हिस्से को विकसित करना थोड़ा अधिक कठिन है, क्योंकि गति की बढ़ी हुई सीमा के कारण लटकते पैर उठाना उतना आसान नहीं है जितना कि मुड़ना।

रिलीफ प्रेस को पंप करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। आंदोलन के दौरान, रेक्टस और पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियां, साथ ही रेक्टस फेमोरिस शामिल होती हैं। हैंगिंग लेग रेज हॉरिजॉन्टल बार और बैक और आर्म पैड के साथ विशेष सुसज्जित बार दोनों पर किया जा सकता है। सबसे आसान विकल्प बेंच पर लेटकर पैर उठाना है, और बढ़ती फिटनेस के साथ, अधिक जटिल प्रकार के व्यायामों की ओर बढ़ें।

निष्पादन तकनीक

• सिम्युलेटर में एक स्थिति लें, अपने हाथों को सलाखों के अस्तर पर रखें और उन्हें ठीक करें, अपने शरीर को पीठ के बल झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जल्दी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। अगर आपके लिए सीधे पैरों को उठाना मुश्किल हो रहा है तो उन्हें घुटनों के बल मोड़ लें।
• अपने पैरों को आसानी से शुरुआती स्थिति में कम करें, वंश को नियंत्रण में रखें, अचानक गति न करें।
• अपने ऑब्लिक को और एंगेज करने के लिए डायगोनल क्रंचेस करें।

ट्विस्टिंग को अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, अब इसके लिए कई विशेष सिमुलेटर हैं, अलग-अलग बेंच, एक रोमन कुर्सी आदि। घुमा के लिए विशेष बेंचों की प्रचुरता के बावजूद, सबसे प्रभावी विकल्प है फर्श पर घुमाव्यायाम में रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ-साथ पेट की कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। निष्पादन को जटिल बनाने के लिए, अपने पैरों को अपने घुटनों पर एक बेंच पर, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने के लायक है। शुरुआती लोगों के लिए फर्श पर प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल होगा, उनके लिए सिमुलेटर पर प्रशिक्षण शुरू करना और फिर अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ना बेहतर होगा।

निष्पादन तकनीक

• फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को जितना हो सके मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फैलाएं।
• पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, कंधे की कमर को फर्श से फाड़ दें और इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा और श्रोणि के करीब उठाएं। शीर्ष बिंदु से, धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।
• वाहन चलाते समय झटका न दें। नीचे जाते समय सांस लें और उठते समय सांस छोड़ें।

चूंकि हैंगिंग क्रंचेज और लेग रेज की बहुत सारी विविधताएं हैं, आंदोलन की तकनीक अक्सर अलग होगी। लेख के अंत में, आप वीडियो क्लिप से इन अभ्यासों को करने की तकनीक की विशेषताओं का पता लगा सकते हैं जिसमें सब कुछ बहुत ही समझदारी से समझाया गया है।

1.एक सुंदर और उभरा हुआ प्रेस विकसित करने के लिए, आपको इसे हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

पेट की मांसपेशियों का आकार और रूप आपको जन्म के समय पहले ही दे दिया गया था, यानी। आनुवंशिक रूप से। इसलिए, प्रेस के लिए भी सबसे प्रभावी अभ्यास आपको केवल उन्हें मोटा बनाने में मदद करेगा, अधिक नहीं, यानी। आप उनका आकार नहीं बदल सकते। पेट की मांसपेशियां अनिवार्य रूप से बाइसेप्स, छाती, पीठ आदि जैसी मांसपेशियां होती हैं। तो आपको उन्हें बिल्कुल समान (1, सप्ताह में अधिकतम 2 बार) प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, क्योंकि मांसपेशियों को भी आराम करने और ठीक होने की आवश्यकता होती है, अन्यथा मांसपेशियों के ऊतकों में कोई वृद्धि नहीं होगी। जिनकी प्रेस शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करती है, वे कभी-कभी इसके लिए बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं, क्योंकि। कोई भी भारी बुनियादी व्यायाम करते समय पेट की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं। प्रेस के विकास में तथाकथित "पाशविक बल" पेशेवरों के बीच असमानता पैदा कर सकता है, क्योंकि। नेत्रहीन कमर चौड़ी दिखाई दे सकती है।

2. प्रेस को बहुत अधिक दोहराव की आवश्यकता होती है.

एक और समझ से बाहर बकवास कहाँ से। जैसा कि हमने कहा है, प्रेस एक साधारण पेशी है। इसलिए, यह अन्य मांसपेशियों की तरह ही बड़ी संख्या में अभ्यासों की पुनरावृत्ति का जवाब देगा, अर्थात्, यह अपने धीरज को विकसित करेगा, न कि मांसपेशियों की मोटाई को।

3. प्रेस के अलग-अलग हिस्सों को वर्कआउट करने के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज की जरूरत होती है।

कोई भी, प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास भी नहीं, इसमें पूरी तरह शामिल है। यह सिर्फ इतना है कि विभिन्न अभ्यासों में ऊपरी और निचले हिस्सों को अलग-अलग डिग्री पर लोड किया जाता है। उदाहरण के लिए, रिवर्स क्रंच या लेग रेज में निचले हिस्से का अधिक हिस्सा शामिल होता है, जबकि प्रवण स्थिति से होने वाले क्रंच में ऊपरी हिस्से का अधिक हिस्सा शामिल होता है। और, चूंकि निचला प्रेस कई के लिए पिछड़ रहा है, इसलिए व्यायाम चुनते समय, रिवर्स ट्विस्टिंग या हैंगिंग लेग रेज की ओर अधिक झुकें।

फर्श पर ट्विस्ट करने की तकनीक की विशेषताएं

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हैंगिंग लेग रेज तकनीक

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पुरुष और महिलाएं बिना घर छोड़े आसानी से अपने शरीर को मनचाहे आकार में ला सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम का एक सेट चुनना है जो आवश्यकतानुसार काम करेगा। इस लेख से आप जानेंगे कि घर पर लड़कियों और पुरुषों के लिए प्रेस को कैसे पंप किया जाए। आज ही व्यायाम करना शुरू करें और कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखें!

ऐसी कोई महिला नहीं है जो सुंदर, सपाट पेट का सपना नहीं देखती होगी। हां, और पुरुष मजबूत क्यूब्स चाहते हैं, न कि बीयर बेली। इसलिए, नियमित रूप से पेट के व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है। वे आपकी मदद करेंगे:

• एक सुंदर, फूला हुआ शरीर प्राप्त करें;
• एक अच्छी तरह से तैयार व्यक्ति की तरह महसूस करें;
• व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जिसका अर्थ है कि वे आपकी आत्माओं को उठाते हैं;
• निश्चित रूप से अन्य लोग आपके बदले हुए फिगर पर ध्यान देंगे;
• नियमित व्यायाम न केवल शरीर को बल्कि इच्छाशक्ति को भी प्रशिक्षित करता है;
• व्यायाम शरीर के मांसपेशियों के ढांचे को बनाने में मदद करते हैं।

अभ्यास के दौरान, पेट की बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, जिससे एक सुंदर कमर बनती है। सच है, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि केवल व्यायाम ही काफी नहीं है। अनुभवी प्रशिक्षकों का कहना है कि खूबसूरत एब्स की ट्रेनिंग किचन में ही मिलनी चाहिए। आखिरकार, अगर सुंदर मांसपेशियों को वसा की परत से ढक दिया जाता है, तो उनमें से बहुत कम समझ में आता है। सर्वोत्तम परिणाम आहार और नियमित व्यायाम के संयोजन से प्राप्त किया जाएगा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि घरेलू व्यायाम खतरनाक हो सकते हैं। यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है, तो मांसपेशियों में खिंचाव और पेट की चोट से भी बचा नहीं जा सकता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम सावधानी से करें और अगर आपको तेज दर्द महसूस हो तो उन्हें जारी न रखें।

साथ ही, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि नर और मादा शरीर रचना में कई अंतर हैं। कई उदर व्यायाम केवल पुरुषों के लिए उपयुक्त होते हैं, लेकिन महिलाओं के लिए वे हानिकारक हो सकते हैं। इसलिए, आपको सावधानी के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता है।

ऐसा माना जाता है कि महिला आकृति नाजुक और सुंदर होनी चाहिए। लड़कियां अपना ख्याल रखते हुए कॉस्मेटिक्स खरीदती हैं और खूबसूरत कपड़े चुनती हैं। हालांकि, अगर यह एक पिलपिला पेट छुपाता है तो पहनावा ठीक से नहीं दिखेगा। इसलिए, फिगर का पालन करना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर उम्र 30 के करीब पहुंच रही है। नियमित व्यायाम से पेट फूलने से बचने में मदद मिलेगी। बेशक, न केवल पेट की मांसपेशियों पर काम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ-साथ बाहों पर भी काम करना महत्वपूर्ण है।

पेट के प्रेस में कई मांसपेशी समूह होते हैं। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां हैं। रेक्टस को निचले और ऊपरी में विभाजित करना सुविधाजनक है, हालांकि वास्तव में यह एक है।

एक सैगिंग पेट निचले पेट की मांसपेशियों के अपर्याप्त प्रशिक्षण का कारण बनता है। महिलाओं में, यह मांसपेशी पुरुषों की तुलना में कमजोर होती है: यही कारण है कि लड़कियों में अक्सर थोड़ा गोल पेट होता है। पेट में वसा की परत की उपस्थिति से बचने के लिए महिलाओं के लिए निचले पेट की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना महत्वपूर्ण है।

घर पर, क्यूब्स दिखाई देने से पहले प्रेस को पंप करना काफी मुश्किल होगा। हालाँकि, आप एक सपाट पेट प्राप्त कर सकते हैं।

नीचे वर्णित अभ्यास विशेष रूप से महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आप इन्हें घर पर ही परफॉर्म कर सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कसरत शुरू करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, हार्दिक लंच के बाद प्रेस को डाउनलोड करना मना है। ऐसे कमरे में प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है जहां कोई ड्राफ्ट न हो, अन्यथा आप ठंड को पकड़ने का जोखिम उठाते हैं।

लड़कियों के लिए प्रेस अभ्यास

अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को अपने घुटनों की तरफ रोल करें। साथ ही, पीठ को भी रखने की आवश्यकता नहीं है: पेट को जितना संभव हो सके लोड करने के लिए इसे थोड़ा गोल करें। व्यायाम को कई बार दोहराएं;

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं। अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के साथ एक समकोण बनाएं। कुछ सेकंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को कई बार दोहराया जाना चाहिए। नियमित रूप से लेग लिफ्ट्स करके, आप प्रेस पर क्यूब्स के मालिक बन सकते हैं;

फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो। बदले में, विपरीत घुटने को अपनी कोहनी से स्पर्श करें (दाहिनी कोहनी-बाएं घुटने और इसके विपरीत)। उसी समय, आपके पैरों को इस तरह की हरकतें करनी चाहिए जैसे कि आप एक अदृश्य साइकिल को पैडल मार रहे हों;

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी कोहनियों को फर्श पर टिका दें। थोड़े कोण पर, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, इस स्थिति में रुकें। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

व्यायाम करते समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को ज़्यादा न करें। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना सबसे अच्छा है, और एक बार में दोहरे मानदंड को पूरा करने की कोशिश न करें। ऐसा दृष्टिकोण न केवल आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा, बल्कि पेट की मांसपेशियों को भी नुकसान पहुंचा सकता है। सबसे पहले, हल्के व्यायाम करें जो मांसपेशियों को गर्म करेंगे, फिर अधिक जटिल व्यायाम करें।

घर पर पुरुषों के लिए प्रेस को कैसे पंप करें

एक सुन्दर, अच्छी तरह से तैयार आदमी के पास एक पंप-अप प्रेस होना चाहिए। सिक्स क्यूब कठिन और काफी लंबे प्रशिक्षण का परिणाम है। आप नियमित रूप से जिम जाकर यह परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। क्या घर पर प्रेस को सिक्स पैक तक पम्प करना संभव है? इस प्रश्न का उत्तर सकारात्मक होगा। एक सुंदर प्रेस का मालिक बनने के लिए, नियमित रूप से फिटनेस सेंटर जाना और खेल पोषण और स्टेरॉयड खरीदना आवश्यक नहीं है।

वृद्ध पुरुषों में बीयर का पेट हो सकता है। इससे छुटकारा पाना आसान नहीं है, खासकर अगर आप ऐसा करने के लिए कोई प्रयास नहीं करते हैं। नियमित व्यायाम और सुविचारित आहार पुरुषों को पेट में जमा चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अपने आहार को सीमित करने और प्रतिदिन पेट के व्यायाम का एक सेट करने से आपको कुछ ही हफ्तों में वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है। बेशक, अगर आप खेल के क्षेत्र में नए नहीं हैं, तो आप रोजाना अभ्यास कर सकते हैं। हालांकि, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस मोड को चुनते हैं, आराम के दिन होने चाहिए: इस समय, मांसपेशियों को बहाल किया जाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने आहार से पशु तेलों से तैयार किए गए खाद्य पदार्थों को समाप्त करें।

पुरुषों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

यह व्यायाम काफी सरल है, लेकिन साथ ही प्रभावी भी है। इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। हाथ सिर के पीछे होने चाहिए। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके घुटनों को छू सके। इसके बाद प्रवण स्थिति में वापस आ जाएं। व्यायाम को 30-50 बार दोहराएं;

- पेट की मांसपेशियों के लिए सन्टी। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे अभ्यास के दौरान पैरों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए। शुरुआती स्थिति में लौटने के बाद, फिर से बिना रुके अपने पैरों तक पहुंचना शुरू करें;

पुरुषों के लिए, यह व्यायाम उसी तरह महिलाओं के लिए एक सुंदर प्रेस प्राप्त करने में मदद करता है। साइकिल चलाना पेट के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है;

अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और उन्हें सीधा करें। इस तरह से फिक्स करें कि आपके पैर फर्श से 15 सेंटीमीटर की दूरी पर हों। इस स्थिति में आपको 30-40 सेकेंड तक रुकना चाहिए। अपने पैरों को फर्श पर कम करें और 60 सेकंड के लिए ब्रेक लें। यदि आप इस अभ्यास को सही ढंग से कर रहे हैं, तो आपको अपने पेट को सचमुच तनाव से "जला" महसूस करना चाहिए।

निष्कर्ष

ऊपर वर्णित अभ्यासों के साथ-साथ उचित, संतुलित पोषण के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से एक सुंदर प्रेस के मालिक बन सकते हैं जो आपका गौरव बन जाएगा। प्रत्येक अभ्यास अत्यधिक प्रभावी है, और यदि आप उन्हें एक जटिल में करते हैं, तो परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक होगा।

होम वर्कआउट के कुछ महीने - और आपको एक पंप-अप प्रेस मिलेगा। अतिरिक्त वसा और सैगिंग पेट से छुटकारा पाएं, क्योंकि वे न केवल उपस्थिति को खराब करते हैं, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि किसी व्यक्ति का पेट जितना बड़ा होगा, हृदय रोगों के विकसित होने का जोखिम उतना ही अधिक होगा। इसलिए लंबी उम्र जीने के लिए आपको वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को त्याग देना चाहिए और प्रेस पर विशेष ध्यान देते हुए अपने शरीर की निगरानी करनी शुरू कर देनी चाहिए। हां, और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास, एक मनोवैज्ञानिक के साथ काम करने की तुलना में एक सुंदर, फुलाया हुआ प्रेस बेहतर बढ़ता है।

प्रशिक्षण की शुरुआत में देरी न करें: जितनी जल्दी आप प्रशिक्षण शुरू करेंगे, उतनी ही तेजी से आप परिणाम देखेंगे। इसके अलावा, समुद्र तट का मौसम बस कोने के आसपास है!