इस बात से कोई इंकार नहीं है कि सुरक्षित और स्थायी रूप से वजन कम करने के लिए आपको सही खाने और व्यायाम करने की आवश्यकता है।
व्यायाम से कैलोरी बर्न होती है, मांसपेशियों का निर्माण होता है जिससे आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं और अधिक वजन कम करते हैं।
अपने कसरत के कपड़े खोजें, नौ सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के व्यायामों में से एक चुनें, और आज एक स्वस्थ, दुबले स्वयं के लिए अपने रास्ते पर चलें।
इस लेख में, आप वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पाएंगे जब वे वास्तव में काम करते हैं और अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करते हैं। लेकिन अगर आप यहां सरल आंदोलनों का एक जटिल देखने की उम्मीद करते हैं जो आसानी से घर पर किया जा सकता है, तो आप गलत हैं।
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के सेट के साथ तुरंत वीडियो देखें।
उपचर्म वसा की मात्रा को कम करने के प्रभावी तरीके हमेशा शारीरिक गतिविधि होती है और प्रशिक्षण जितना अधिक तीव्र होता है, उतने ही अधिक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। हां, कुछ सुझाव घर पर ही किए जा सकते हैं, खासकर यदि आपका वजन बहुत अधिक है और तुरंत बेहतर प्रशिक्षण लेना मुश्किल है। हम व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं, अर्थात, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, और मेरा सुझाव है कि आप वही व्यायाम करें जो वजन कम करने में आपकी मदद करने में वास्तव में प्रभावी हो। उचित पोषण वसा को जमा होने से रोकने में मदद करेगा, और व्यायाम वसा को तेजी से जलाने में मदद करेगा।
यदि आप नहीं जानते कि अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए नाश्ते में क्या बनाया जाए, तो इस वीडियो को अवश्य देखें:
1. चलना
वजन कम करने के लिए चलना एक बेहतरीन व्यायाम है: इसके लिए आरामदायक जूतों की एक अच्छी जोड़ी के अलावा किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और आपको जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं होती है।
यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप अपना घुटना नहीं तोड़ेंगे या किसी प्रकार की चोट नहीं लगेगी जो आपको एक सप्ताह या महीनों के लिए बेंच पर छोड़ सकती है।
मोटापे और हृदय रोग सहित स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए, चलना एक प्रभावी, कम प्रभाव वाली गतिविधि है जिसके परिणामस्वरूप समग्र स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण दोनों में सुधार होगा।
आप कितना वजन करते हैं, इसके आधार पर 1 घंटे में 6 मील चलने से हर मिनट 5 से 8 कैलोरी या 45 मिनट की पैदल दूरी पर 225 से 360 कैलोरी बर्न होगी।
इस दर पर, लगभग हर दिन 45 मिनट चलने से, आप अपनी आदतों को बदले बिना एक सप्ताह में एक पाउंड वजन कम कर सकते हैं।
तो, अपने चलने के जूते लें, अपना आईपॉड चालू करें, और आस-पड़ोस में एक स्फूर्तिदायक सैर के लिए जाएं।
यदि आप अपने काम और स्टोर के करीब रहते हैं, तो पैदल चलना अपना परिवहन का मुख्य साधन बनाएं और आप देखेंगे कि आपकी कैलोरी कैसे बर्न होती है। जब मौसम खराब हो, तो स्थानीय रास्ते या गली में टहलें, या ट्रेडमिल पर दौड़ें।
2. वजन घटाने के लिए केटलबेल के साथ वर्कआउट करें
बाट एक हत्थे वाली लोहे की बेलनाकार गेंदें हैं। पारंपरिक हाथ के डम्बल के विपरीत, केटलबेल का वजन समान रूप से वितरित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को केटलबेल के वजन के साथ आपको संतुलित करने के लिए काम करना होगा।
केटलबेल प्रशिक्षण न केवल 20 मिनट में 400 कैलोरी तक जलता है, बल्कि हृदय को भी मजबूत करता है, शांत करता है, मुद्रा को ठीक करता है, सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों पर कार्य करता है, और उन्हें स्थिर भी करता है।
चूंकि केटलबेल एक्सरसाइज में शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, ऐसे वर्कआउट से मेटाबॉलिज्म तेज होगा जिससे शरीर तेजी से फैट बर्न करता है, दिल को "पंप" करता है, इसलिए आपको एरोबिक वर्कआउट मिलता है। वास्तव में, 20 मिनट का केटलबेल वर्कआउट बर्न की गई कैलोरी और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के कामकाज पर प्रभाव के मामले में दस किलोमीटर की दौड़ के बराबर है।
हालांकि, सफल केटलबेल प्रशिक्षण के लिए चोट से बचने और अपने कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए उचित निपुणता की आवश्यकता होती है। यदि आप केटलबेल के साथ अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो भारी वजन के साथ प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम तकनीक और सुरक्षा नियमों के सुझावों के लिए कक्षा लें।
सक्रिय तैराकी प्रति घंटे 400 से 700 कैलोरी जला सकती है। वजन कम करते समय, सभी प्रकार की तैराकी प्रभावी होती है, फ्रंट क्रॉल, ब्रेस्टस्ट्रोक और यहां तक कि डॉगी स्टाइल तैराकी से शुरू होती है।
तैरना वजन कम करने का एक बहुत ही प्रभावी और टॉनिक तरीका है। ये पैरों पर कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं, ये पूरे शरीर को ताकत, टोन और प्रशिक्षण देते हैं।
तैरना गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में महिलाओं और गठिया, मोटापे और मस्कुलोस्केलेटल विकारों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
ब्रोन्कियल अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए भी यह एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि नम हवा वायुमार्ग को साफ करने में मदद करती है।
चोट से उबरने के दौरान कई एथलीट तैराकी को साइड एक्सरसाइज के रूप में इस्तेमाल करते हैं। जब शरीर को पानी में डुबोया जाता है, तो आपका वजन आपके वास्तविक शरीर के वजन का 10% होता है। इसके अलावा, पानी हवा की तुलना में 12 गुना अधिक सघन है, जो इसे मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए आदर्श बनाता है।
कमजोर आहार और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका स्वाभाविक रूप से अतिरिक्त वजन से लड़ना है। सख्त आहार कुछ समय के लिए काम कर सकता है, लेकिन आने वाले वर्षों में इस समस्या का समाधान कभी नहीं होगा। वास्तव में, वे आपके चयापचय को धीमा भी कर सकते हैं और सामान्य सेल फ़ंक्शन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इस प्रकार, आपको अपनी जीवनशैली को पुनर्गठित करना चाहिए ताकि आप घर पर आसानी से वजन कम कर सकें। इस लेख में, हमने आहार के बिना वजन कम करने और अपने पेट को पतला करने के 30 तरीके सूचीबद्ध किए हैं जो वास्तव में स्वस्थ तरीके से वसा से छुटकारा पाने में आपकी सहायता करेंगे और पूरे वर्ष अच्छे आकार में रहेंगे।
कई लोगों द्वारा और व्यक्तिगत रूप से मेरे द्वारा परीक्षण किया गया, एक पतला आंकड़ा प्राप्त करने का मुख्य साधन उचित पोषण है। और यहां हम किसी चमत्कारिक उत्पाद के बारे में बात नहीं कर रहे हैं जो पेट की चर्बी या गुप्त पूरक को जलाता है। एक संतुलित आहार का पालन करना आवश्यक है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक कि वसा का सेवन करें, आहार में फाइबर शामिल करें, बहुत सारी सब्जियां खाएं और किसी भी मोनो आहार जैसे कि एक प्रकार का अनाज, केफिर या पानी की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव देगा। लाभ और आनंद के साथ थके बिना अपने सपनों का शरीर पाने के लिए नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें।
1. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें
वजन कम करने का पहला कदम वास्तव में यह जानना है कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है। आप यह पहले ही कर चुके हैं। अब आपको यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए। मान लें कि आपको 10 किलो वजन कम करना है और आपका लक्ष्य है, उदाहरण के लिए: "मुझे 4 सप्ताह में 2 किलो वजन कम करना है।" अगर आप 1 हफ्ते में 10 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आप ऐसा नहीं कर पाएंगे; दूसरी बात, वजन कम करने में असमर्थता आपको खुद पर संदेह कर सकती है, जो अंततः डिमोटिवेशन की ओर ले जाएगी। अपने सबसे बड़े लक्ष्य को छोटे छोटे लक्ष्यों में बांट लें। अपने अंतिम वांछित वजन तक पहुंचने के लिए कोमल कदम उठाएं।
2. अपनी तीन दिवसीय भोजन योजना लिख लें
यह पता लगाने और यह देखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप कहां गलत हैं। क्या आप बहुत ज्यादा "जंक फूड" खा रहे हैं? आप पानी नहीं पीते? क्या आप बहुत कम खा रहे हैं? इन सभी सवालों के जवाब और बहुत कुछ आपके 3-डे डाइट रिकॉर्ड में मिल जाएंगे। बस अपनी दैनिक खाने की आदतों को प्रतिबिंबित करें - आप कब खाते हैं, क्या खाते हैं और कितना खाते हैं। जांचें कि आप सप्ताहांत में क्या खाते हैं, लिखें कि आप क्या नाश्ता करते हैं, आदि।
3. अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाएं
यहां आप जानते हैं कि आप बहुत ज्यादा या बहुत कम खाते हैं। फिर आपको यह समझने की जरूरत है कि आदर्श रूप से आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप किसी भी फिटनेस वेबसाइट/ऐप्स पर पंजीकरण कर सकते हैं, जहां आपको अपनी उम्र, वजन, ऊंचाई, गतिविधि स्तर आदि दर्ज करने की आवश्यकता होगी, यह पता लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। मान लें कि आपका तीन दिवसीय आहार दर्शाता है कि आप प्रतिदिन 3,000 कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, जबकि आपकी कैलोरी की सही संख्या केवल 2,200 प्रति दिन होनी चाहिए - जिसका अर्थ है कि आप प्रत्येक दिन 800 अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। अब आपको उन्हें धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करने की जरूरत है। 200 कैलोरी कम करने के साथ शुरू करें और फिर 2000-2200 कैलोरी तक अपना काम करें। हालाँकि, यदि आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। फिटनेस ट्रेनर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लें कि आपके एक्टिविटी लेवल को बढ़ाते समय आपकी कैलोरी की मात्रा क्या होनी चाहिए।
4. चीनी कम करें
हम कई रूपों में चीनी का सेवन करते हैं: परिष्कृत चीनी, केक, कुकीज़, मफिन, बिस्कुट, कैंडी, मफिन, सोडा, आदि। यदि आप बिंदु 2 में सामग्री का ध्यानपूर्वक अध्ययन करते हैं, तो आप ठीक से समझ पाएंगे कि चीनी में कितने खाद्य पदार्थ उच्च हैं। आप सेवन कर रहे हैं। सख्त दुर्बल आहार का पालन किए बिना आप अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं? इसलिए सबसे पहले चीनी की मात्रा कम कर दें। लेकिन इसे धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। उदाहरण के लिए, यदि आप चीनी के साथ चाय या कॉफी पीते हैं, तो आपको उनमें डाली जाने वाली चीनी की मात्रा कम करके शुरू करनी चाहिए। और फिर अंत में चीनी को पूरी तरह से छोड़ दें। और तभी यह कारगर होगा। अगर आपको कुकीज पसंद हैं, तो ब्राउन शुगर और ओटमील से बनी कुकीज ट्राई करें। धीरे-धीरे आपको मीठा खाने की इच्छा नहीं होगी और आप बिना हैवी डाइट और एक्सरसाइज के वजन कम कर पाएंगे!
5. आपके किचन को थोड़ा अपग्रेड करने की जरूरत है
आपका शरीर तभी बेहतर हो सकता है जब आप अपने किचन को अपग्रेड करेंगे। क्योंकि अभिव्यक्ति "दिमाग से बाहर दृष्टि से बाहर" वास्तव में काम करती है, और आपको तुरंत पता चल जाएगा कि कुछ पाउंड या यहां तक कि दसियों पाउंड बिना डाइटिंग के खोना कितना आसान है। किचन से सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें और उन्हें अपने दुबले-पतले दोस्तों को दें या उन्हें कूड़ेदान में फेंक दें। हाँ, अगर आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं तो पहले से ही कुछ कठोर कदम उठा लें! आप सोच सकते हैं कि आप अपना पैसा कूड़ेदान में फेंक रहे हैं, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को उसी जगह फेंकने से बेहतर है! बाजार जाएं और सब्जियां, फल, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जड़ी-बूटियां, मसाले, मेवे, अलसी आदि खरीदें जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।
6. घर का बना खाना खाएं
"मैं खाना पकाने में बहुत व्यस्त हूँ।" कभी-कभी कुछ न करना आसान होता है क्योंकि हम थके हुए होते हैं। सही? बेशक, आप में से कुछ वास्तव में व्यस्त हैं और हमेशा चलते रहते हैं। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि आप बिना लंच या डिनर के घर पर खाना बना सकते हैं। यह सरल और तेज हो सकता है। कैसे एक सलाद या एक स्टू के बारे में? ब्राउन राइस, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और सब्जियों के बारे में क्या ख्याल है? भुनी हुई सब्जियों के साथ उबली हुई दाल कैसी है? मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप घर पर खाना बनाएं क्योंकि रेस्तरां के भोजन में सॉस, स्वाद आदि के रूप में "अदृश्य" कैलोरी होती है। साथ ही, यदि आप हर दिन बाहर खाते हैं, तो यह बाहर जाने के आनंद को नष्ट कर देता है। यदि आपके पास सप्ताह के दौरान कुछ तैयार करने का समय नहीं है, तो सप्ताहांत पर कटी हुई सब्जियां, घर का बना सॉस या सलाद ड्रेसिंग को एयरटाइट कंटेनर या जिपलॉक बैग में स्टोर करके स्टॉक करें। कैसे ठीक से खाना है, हर कोई अपने लिए व्यक्तिगत रूप से निर्णय लेता है, लेकिन याद रखें कि एक संतुलित आहार आपको आहार और व्यायाम के बिना जल्दी से वजन कम करने में मदद करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हमेशा अच्छे आकार में रह सकते हैं।
7. अपनी दैनिक जल सीमा पिएं
आपको यह जानकर हैरानी होगी कि 95% बार जब हमें भूख लगती है, हमें वास्तव में प्यास लगती है। इसलिए हम पानी पीने के बजाय कुकीज हड़प लेते हैं। आदर्श रूप से, आपको 3-4 लीटर पानी पीना चाहिए (या अधिक यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं)। लेकिन हम सब इस बात को छोड़ देते हैं। अपर्याप्त पानी पीने से चयापचय में मंदी आती है, विषाक्त पदार्थों की मात्रा में वृद्धि होती है, पीएच में असंतुलन होता है और कोशिकाओं के सामान्य कामकाज में बाधा उत्पन्न होती है। इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीकर खुद पर सचेत प्रयास करें। आप अपने पानी में खीरा या पुदीना मिला सकते हैं ताकि इसका स्वाद बेहतर हो और बिना व्यायाम के भी आप बेहतर दिखें। यह समझने में भी मदद करेगा कि आलसी वजन कम कैसे करें।
8. सब्जियां खाएं
सब्जियां मेरे लिए गणित की तरह हैं - जितना अधिक मैं इससे बचता हूं, उतना ही यह मुझे परेशान करता है! मुझे गणित के बारे में ठीक से पता नहीं है, लेकिन सब्जियां वजन कम करने में 100% प्रभावी होती हैं। मैं ऐसा इसलिए कह सकता हूं क्योंकि मैंने भी तब तक वजन कम करने की कोशिश की थी जब तक कि मैंने सही अनुपात में सब्जियों का सेवन शुरू नहीं किया। पालक, केल, लेट्यूस, मूली, अजवाइन, गाजर, चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकली, प्याज, बैंगन, टमाटर और मसाले खाएं। यह आपके शरीर को विटामिन, खनिज और आहार फाइबर के साथ लोड करने में मदद करेगा। सब्जियां कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होती हैं। इसलिए, वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के लिए प्रति दिन 3-5 सर्विंग सब्जियों का सेवन करना आदर्श है।
9. फल खाएं
फल फाइबर, विटामिन, खनिज, फलों की चीनी और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं जो विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं, वजन घटाने में सहायता करते हैं, भूख के दर्द को खत्म करते हैं और त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। अपने फ्रिज में तरह-तरह के फल रखें और एक दिन में कम से कम 3 अलग-अलग फल खाएं।
10. तले हुए खाने को कहें ना
यह अजीब है कि हानिकारक और खतरनाक चीजें हमें सबसे ज्यादा आकर्षित करती हैं। तले हुए खाद्य पदार्थों में शून्य पोषण मूल्य, उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है और ये शरीर के लिए विषाक्त होते हैं। तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्राइड चिकन, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ आदि ज्यादातर इस्तेमाल किए गए तेल में तले जाते हैं, जो आपके शरीर के लिए जहर है। इन खाद्य पदार्थों से दिल का दौरा, सूजन, कब्ज आदि होने का खतरा बढ़ जाएगा, इसलिए सावधान रहें और अपने शरीर की देखभाल करें क्योंकि यह आपकी देखभाल करता है।
11. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
एक अन्य स्वास्थ्य हत्यारा प्रसंस्कृत भोजन है। इनमें बड़ी मात्रा में सोडियम, प्रिजर्वेटिव, एडिटिव्स आदि होते हैं, जो अंततः आपके शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। स्वाभाविक रूप से वजन कैसे कम करें - सॉसेज, ब्रेड, तैयार स्नैक्स, जैसे बीयर, खाने के लिए तैयार भोजन, नाश्ते के अनाज आदि खाने से बचें।
12. नाश्ता कभी न छोड़ें
आपका मस्तिष्क शरीर के सभी कार्यों को नियंत्रित करता है, और यदि आप अपनी कोशिकाओं को जैविक प्रतिक्रिया करने के लिए, ऊर्जा पैदा करने के लिए भोजन नहीं देते हैं, तो आपका मस्तिष्क ठीक से काम नहीं करेगा। यह बदले में सुस्ती, धीमा चयापचय, वजन बढ़ना, संज्ञानात्मक कठिनाइयों आदि को जन्म देगा। इसलिए, अपना नाश्ता कभी न छोड़ें। कम से कम 2 घंटे तक आपका पेट भरा रखने के लिए दलिया, अंडे, फल, दूध आदि का सेवन करें। आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और बेहतर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।
13. अपने सभी भोजन में प्रोटीन शामिल करें
प्रोटीन महत्वपूर्ण "हमेशा सर्वश्रेष्ठ" मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। हार्मोन, एंजाइम, बाल, नाखून, मांसपेशियां आदि सभी प्रोटीन से बनते हैं। इसलिए अपने सभी भोजन में प्रोटीन शामिल करें। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मछली, अंडे, चिकन ब्रेस्ट, टर्की, नट्स, बीज, मशरूम, सोया, दाल, फलियां, दूध, पनीर और टोफू हैं। रचनात्मक बनें और इन सामग्रियों को अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में शामिल करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप पर्याप्त मात्रा में हैं। अगर आपका शेड्यूल बहुत बिजी है तो आप प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं।
14. शाम 7 बजे के बाद नो कार्ब मोड
रात वह समय है जब आप सक्रिय नहीं होते हैं। इसलिए 19:00 के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें। यदि आप शाम 7 बजे के बाद भोजन करते हैं, तो अपनी भूख को शांत करने के लिए तली हुई सब्जियां, सूप, स्टू आदि खाएं। आप रात के खाने के लिए फ्रूट योगर्ट भी चुन सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाते हैं।
15. अपने मेनू में फाइबर शामिल करें
आहार फाइबर, या आहार फाइबर, वसा के निर्माण को रोकता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है, और आपके बृहदान्त्र को साफ करने में मदद करता है। यह, बदले में, पाचन में सुधार करता है और एक सक्रिय चयापचय सुनिश्चित करता है। इसलिए अपने आहार में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे ओट्स, छिलके वाली सब्जियां, गूदे वाले फल, ब्राउन राइस, रेड राइस आदि शामिल करें।
16. ग्रीन टी पिएं
कोई भी महिला बिना डाइटिंग और ट्रेनिंग के वजन कम करना चाहती है और बिना मेहनत के भी ग्रीन टी पीती है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो हानिकारक ऑक्सीजन मुक्त कणों को हटाने में मदद करते हैं। फ्री ऑक्सीजन रेडिकल सेल डीएनए को म्यूट करके और शरीर के सामान्य कार्य में हस्तक्षेप करके संभावित रूप से आपके शरीर को खतरे में डालते हैं। इससे तनाव का स्तर बढ़ जाता है जिससे सूजन हो जाती है। इसके बदले में सूजन के कारण वजन भी बढ़ता है। इसलिए, एक नई आदत डालें - दिन में कम से कम तीन बार बिना चीनी की ग्रीन टी पिएं।
17. शक्कर से बने पेय से बचें
पैकेज्ड फलों और सब्जियों के जूस, एनर्जी ड्रिंक्स आदि में भारी मात्रा में चीनी, कृत्रिम स्वाद और रंग होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। उच्च रक्त शर्करा से इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ना और मधुमेह हो सकता है। इसलिए बेहतर होगा कि आप ताजा निचोड़ा हुआ फल या सब्जियों का जूस पिएं।
18. शराब का सेवन सीमित करें
संचार बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन यह थोड़ा मुश्किल होता है जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही दोस्तों के साथ घूमना चाहते हैं या ऑफिस पार्टी में जाना चाहते हैं। इस मामले में, मात्रा पर टिके रहें - एक गिलास शराब, इसे धीरे-धीरे घूंट-घूंट कर अलग-अलग लोगों के साथ चैट करें, और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें। डिहाइड्रेशन से बचने के लिए पानी जरूर पिएं।
19. धीरे-धीरे खाओ
बिना डाइटिंग के घर पर वजन कैसे कम करें? बहुत सरल! धीरे-धीरे खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। जब आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप कम हवा अंदर लेते हैं, जो कि तब होता है जब आप तेजी से खाते हैं। इसके अलावा, धीरे-धीरे खाने से आप ज्यादा खाने से बचेंगे और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
20. छोटी-छोटी थालियों में खाना परोसें।
हमेशा छोटी प्लेट से ही खाएं। यह आपके मस्तिष्क को एक दृश्य संकेत देगा कि आपकी थाली में बहुत सारा खाना है। और जब आप खाना समाप्त कर लेते हैं, तो आप, या बल्कि आपका मस्तिष्क समझ जाएगा कि आपने बहुत कुछ खा लिया है और आपको किसी और चीज की आवश्यकता नहीं है। हां, इसकी आदत पड़ने में कुछ दिन लगते हैं, लेकिन यह काम करता है। इसे अजमाएं।
21. रात के खाने के 3 घंटे बाद बिस्तर पर जाएं
रात के खाने के बाद 2-3 घंटे रुकें और फिर सो जाएं। यह आपको देर से नाश्ता करने से रोकेगा। जब आप रात के खाने के 3 घंटे बाद कुछ खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त ऊर्जा को सक्रिय रूप में उपयोग नहीं कर पाएगा। इस प्रकार, यह वसा के रूप में जमा हो जाएगा। इसके अलावा, देर रात का स्नैकिंग नींद में बाधा डाल सकता है, और शरीर में उच्च गुणवत्ता वाले वसा जलने के लिए नींद आवश्यक है।
22. शीशे के सामने भोजन करें
"मेरा प्रकाश एक दर्पण है, मुझे बताओ: दुनिया में सबसे प्यारा कौन है?" और आप जानते हैं कि आईना कितना ईमानदार होता है! इसलिए, आईने के सामने बैठकर खाएं ताकि ज्यादा न खाएं। जब आप खुद को आईने में देखेंगे तो आप कम खाने के लिए प्रेरित होंगे। और आप तुरंत महसूस करेंगे कि आहार के बिना वजन कैसे कम किया जाए और अपना पेट साफ किया जाए और बहुत कुछ।
23. नाश्ता स्वस्थ होना चाहिए।
जिस तरह आप ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर को ट्रैक करते हैं, उसी तरह आपको यह भी देखना चाहिए कि आप क्या नाश्ता करते हैं। यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को नाश्ते के रूप में खाते हैं, तो संभावना है कि आपका वजन कम नहीं होगा चाहे कुछ भी हो। इसलिए, आपको स्वस्थ स्नैक्स चुनने की जरूरत है। अपनी रसोई और फ्रिज को फल, हम्मस, गाजर, ककड़ी, मक्का आदि से भर दें। आप नाश्ते के रूप में ताजा निचोड़ा हुआ रस भी ले सकते हैं।
24. कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत जरूरी है।
क्या बिना डाइट के वजन कम करना संभव है? आप कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको ऊर्जा खर्च करने और अपने शरीर में एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए (लेकिन ध्यान रखें कि पोषण के बिना फिटनेस के साथ वजन कम करना ठीक उसी समय समाप्त हो जाएगा जब आप अपने कैलोरी व्यय को पकड़ लेंगे)। चलने की तरह कम तीव्रता वाले कार्डियो से शुरुआत करें। एक बार जब आप अपनी क्षमताओं में पर्याप्त आश्वस्त हो जाते हैं, तो आप सप्ताह में 3-5 बार कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने के लिए जिम जा सकते हैं। आप तनाव दूर करने और अपने मस्तिष्क को सक्रिय रखने में मदद के लिए दौड़, कूद, तैरना, नृत्य और भी बहुत कुछ कर सकते हैं।
25. आगे बढ़ो
क्या आपके पास एक गतिहीन नौकरी है? चार पहिया वाहन में आराम से यात्रा? सप्ताहांत अपने पसंदीदा सोफे पर बिताएं? ठीक है, तो आपको अपने दैनिक जीवन को आगे बढ़ाना चाहिए। बिना मेहनत के वजन कैसे कम करें? बिलकुल नहीं! हर घंटे उठें और टहलें, सप्ताहांत में अपने पसंदीदा शो का आनंद लें, लेकिन सुबह जिम जाकर "इसे अर्जित करने" के बाद ही।
26. एक सक्रिय सप्ताहांत की योजना बनाएं
एक सक्रिय सप्ताहांत की योजना बनाकर अपनी वज़न घटाने की प्रक्रिया को मज़ेदार बनाएं। लंबी पैदल यात्रा करें, बाइक की सवारी करें, कार्यशालाओं में भाग लें, आदि और अतिरिक्त पाउंड आपकी आंखों के सामने पिघलना शुरू हो जाएंगे।
27. धूम्रपान छोड़ दें
धूम्रपान आपके शरीर में तनाव पैदा कर वजन घटाने में बाधा डाल सकता है। तनाव, बदले में, सूजन और अंततः सूजन-प्रेरित वजन बढ़ा सकता है। इसलिए खुद को और अपने आसपास के लोगों को सुरक्षित रखने के लिए आज ही धूम्रपान छोड़ दें।
28. अपने आप को सहायक लोगों के साथ घेरें।
जब वजन घटाने की बात आती है तो सामाजिक समर्थन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आपके मित्र और परिवार वाले यह समझते हैं कि यह क्यों महत्वपूर्ण है और आपका समर्थन करते हैं, तो आप जल्दी वजन कम कर पाएंगे। इसलिए उन्हें समझाएं कि उनका सपोर्ट आपके लिए कितना जरूरी है।
29. अच्छी नींद लें
नींद की कमी न केवल आपको थका हुआ और कर्कश बनाती है, बल्कि आपका वजन भी बढ़ाती है। कम नींद का अर्थ है अधिक तनाव और शरीर में मुक्त ऑक्सीजन रेडिकल्स। और इससे पेट की चर्बी बढ़ जाती है, जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। 7-8 घंटे की नींद लें ताकि आप जल्दी उठ सकें, व्यायाम कर सकें, नाश्ता कर सकें और अपने सक्रिय दिन में अद्भुत महसूस कर सकें!
30. तनाव से बचें
जीवन अपने आप में हमेशा व्यस्त रहता है और इसीलिए आप आराम करने और अपने साथ समय बिताने के लायक हैं। चिंता और तनाव आपको ही नुकसान पहुंचा सकते हैं। आप अपने जीवन में सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते। तो, बस आराम करें और अपनी पसंदीदा जगह की यात्रा की योजना बनाएं। या पेंट करें, तैरें, नए दोस्त बनाएं, किताबें पढ़ें, भाषाएं सीखें आदि।
तो, ये थे बिना डाइटिंग के जल्दी और आसानी से वजन कम करने के 30 बेहतरीन तरीके। अपनी जीवनशैली बदलें और आप जादुई रूप से वजन कम करेंगे। वजन कम करके, अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करके और अपनी रसोई को फिर से व्यवस्थित करके आज ही शुरुआत करें। आपको कामयाबी मिले!
यदि मैं दिन में एक बार भोजन करता हूँ और रात के खाने में केवल फल खाता हूँ तो मेरा वजन कम क्यों नहीं हो सकता?
शायद यही कारण है कि आपका वजन कम नहीं हो रहा है। आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। अपने भोजन में प्रोटीन, सब्जियां, स्वस्थ वसा और फाइबर शामिल करें, नियमित रूप से नाश्ता करें और नियमित व्यायाम करें। केवल इस मामले में आप अतिरिक्त पाउंड निकाल पाएंगे।
कौन से व्यायाम शरीर के वजन को कम करने में मदद करते हैं?
फैट बर्न करने और मसल्स बनाने के लिए आप किसी भी तरह का कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं। लेकिन तकनीक को हमेशा याद रखें।
बिना डाइटिंग और एक्सरसाइज के वजन कैसे कम करें और पेट की चर्बी कैसे कम करें?
अत्यधिक तनाव से छुटकारा पाकर शुरुआत करें। व्यायाम करें, फास्ट कार्बोहाइड्रेट और मीठे खाद्य पदार्थों से बचें। एक जगह पर एक घंटे से ज्यादा न बैठें। आप योग भी आजमा सकते हैं।
बिना डाइटिंग और व्यायाम के एक किशोर आसानी से वजन कैसे कम कर सकता है?
तेजी से वजन कम तभी हो सकता है जब आप अपने मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करें। और इसके लिए आपको अच्छा खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस लेख में बताए गए 30 सुझावों का पालन करें। एक बार जब आपका मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाता है या तेज हो जाता है, तो आप आसानी से वजन कम कर पाएंगे।
यह बहुत अच्छा होगा अगर हर कोई घर पर सभी प्रकार की मशीनों और कसरत के उपकरणों को वहन कर सके, लेकिन दुर्भाग्य से यह ज्यादातर लोगों के लिए संभव नहीं है। यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो आप शायद उनमें से एक हैं। और इसके बारे में चिंता करने की कोई बात नहीं है, मुझे यह भी लगता है कि आप भाग्यशाली हैं, क्योंकि आज मैं आपको घर पर जो शारीरिक व्यायाम दिखाऊंगा, वे बेहद प्रभावी हैं और कोई भी सिमुलेटर उनकी जगह नहीं ले सकता। अब आपके पास कसरत छोड़ने या नियमित शारीरिक गतिविधि को भूलने के बहाने नहीं होंगे।
टहलना
पहली चीज जिसके साथ आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए वह है टहलना। यदि मौसम अच्छा है, तो बाहर जाना और सुंदर दृश्यों का आनंद लेना बहुत अच्छा होगा। हालांकि, अगर मौसम खराब है और बारिश हो रही है, तब भी आप घर पर प्रभावी कसरत कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ी है, तो आप इसे कई बार ऊपर और नीचे जा सकते हैं (आप अपने कंधों पर अतिरिक्त भार भी उठा सकते हैं)। यह आपके पैरों, जांघों और नितंबों को टोन करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए बढ़िया एरोबिक व्यायाम।
स्क्वैट्स के दौरान, सैकड़ों मांसपेशी फाइबर एक साथ क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स और नितंब जैसे बड़े मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, और कई अलग-अलग छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। छाती आगे की ओर, अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों और अपने घुटनों को मोड़ लें।
- जितना हो सके नीचे झुकें।
- अपनी लसदार मांसपेशियों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
आपके कार्यक्रम में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा पैर अभ्यासों में से एक। इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन कोई भी बदलाव प्रभावी ढंग से काम करेगा। बस एक पैर आगे रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, उसी समय दोनों पैरों को घुटनों के बल फर्श के समानांतर झुकाएं, और अपने आप को नीचे की ओर ले जाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।
जिम में, यह व्यायाम अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है, और आप घर पर वजन घटाने के लिए इसे सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह एक उच्च कुर्सी और कुछ सामान लेने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, किताबों के साथ एक झोला।
- एक पैर को सीढ़ी पर रखें और दूसरे पैर को फर्श से उठाएं।
- ऊपर चढ़ना।
- उसी पैर को पीछे ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
इस शारीरिक व्यायाम को लेटने की स्थिति में क्षितिज भी कहा जाता है, और यह वास्तव में अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, जबकि आप बिल्कुल भी हिलते नहीं हैं। तथ्य यह है कि आपके शरीर को एक स्थिति में स्थिर करने के दौरान कई अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो वजन घटाने में योगदान करती हैं।
- बस लेटते समय जोर को स्वीकार करें, जैसा कि नियमित पुश-अप्स के दौरान या अपनी कोहनी को झुकाकर जैसा कि फोटो में है।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।
- इस स्थिति में कम से कम 30 सेकेंड तक रुकें। फिर रुकें और कुछ और बार दोहराएं।
पुश अप
मुझे लगता है कि इस अभ्यास को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। क्लासिक पुश-अप्स घर पर सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है, जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और नितंबों को विकसित करता है। पुश-अप्स आपको वजन कम करने में मदद क्यों करते हैं? तथ्य यह है कि जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, वजन कम करना उतना ही प्रभावी होता है, क्योंकि चयापचय बढ़ता है और अधिक कैलोरी जलती है। के लिए, लिंक पर लेख को पढ़ना सुनिश्चित करें।
प्लैंक की तरह ही इस एक्सरसाइज में कई छोटी-छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह व्यायाम विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो दिन के दौरान कहीं भी भाग नहीं सकते, उदाहरण के लिए, काम पर या घर का काम करते समय।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर को पीछे उठाएं, जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
- अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
- जब तक हो सके इस स्थिति में रहें, फिर वापस आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।
हाथ ऊपर करके कूदो
यह एक बेहतरीन व्यायाम है, जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह आपके हाथ, पैर, कंधे, पेट और पीठ की मांसपेशियों को जोड़ता है।
- इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, बाहें आपके बगल में हों।
- फिर एक छलांग लगाएं, उसी समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पैरों को चौड़ा करें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
- कूद से भी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
आर्म लंज अप के साथ पुश-अप्स करें
क्लासिक पुश-अप्स में विविधता लाने के दर्जनों तरीके हैं ताकि आप हमेशा कुछ नया करने की कोशिश कर सकें और अपने शरीर को विशिष्ट भारों के अनुकूल न होने दें। इन पुश-अप्स में कंधों का घूमना शामिल है, और स्थिर करने वाली मांसपेशियों के साथ-साथ एब्स को भी शामिल करते हैं।
- एक नियमित पुश-अप करें और जब आपके हाथ शीर्ष बिंदु पर हों, तो अपने धड़ को मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक टी बना ले।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।
क्लासिक व्यायाम। शरीर और पैरों को ऊपर उठाकर सामान्य तरीके से करें। शीर्ष पर, अपनी उंगलियों को एड़ी से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
इस लेख में, मैंने आपको वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायामों के बारे में बताया है, जिन्हें आपको घरेलू परिस्थितियों सहित सेवा में लेना चाहिए। याद रखें कि शरीर को ईंधन के लिए वसा कोशिकाओं का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए दोहराव की संख्या 8-15 (औसत) होनी चाहिए। इन सभी अभ्यासों को क्रमिक रूप से सप्ताह में 3 बार करें या समूहों में विभाजित करें और दैनिक प्रदर्शन करें। किसी भी मामले में, यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। इसके अलावा, निम्नलिखित वीडियो को वसा जलाने के व्यायाम के साथ अवश्य देखें। आपको कामयाबी मिले!
अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक है। उपवास के दिन और भूखे रहने वाले आहार से पुरुष और महिलाएं लगातार खुद को प्रताड़ित करते हैं, लेकिन यह अभी भी कमर से सेंटीमीटर निकालने के लिए काम नहीं करता है। सवाल उठता है - कोई व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन उसका वजन कम नहीं होता? यह साबित हो चुका है कि यदि आप न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा करते हैं तो सबसे प्रभावी आहार भी वांछित परिणाम नहीं देगा। घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम व्यायाम का एक सेट है जो हर कोई कर सकता है। उचित पोषण के साथ संयोजन में एक सरल प्रशिक्षण योजना आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगी ताकि वे बाद में वापस न आएं।
प्रशिक्षण योजना
प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन के आधार पर बनाई जानी चाहिए, गंभीर मोटापे के साथ, उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है, सामान्य अधिक वजन के साथ, आप लोड को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, आपको बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) द्वारा विभाजित शरीर के वजन (किलोग्राम में) के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए। 
आपको प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए, वजन घटाने के लिए एक बार में 45-60 मिनट। प्रभावी वर्कआउट में सप्ताह में 2 बार एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, व्यायाम बाइक) और 2 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (एब्स, स्क्वैट्स और यहां वर्णित अन्य) को वैकल्पिक करना चाहिए।
एक सप्ताह के लिए सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के साथ, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या में लाया जाना चाहिए। उपरोक्त राशि के आधे से अधिक वजन के साथ, जटिल एक महीने में पूरी तरह से किया जा सकता है। मोटापे के साथ, जिम में प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, न कि घर पर, क्योंकि इस तरह के शरीर के वजन के साथ विभिन्न बीमारियां होती हैं। इस मामले में, एक पेशेवर चिकित्सक और प्रशिक्षक द्वारा निरंतर पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है।
घर पर वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम
किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम करने के लिए बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:
- कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में दो से चार बार होनी चाहिए।
एक छोटी राशि वांछित प्रभाव नहीं देगी, एक बड़ा शरीर के लिए तनावपूर्ण हो जाएगा।
आपको कम से कम शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे कक्षाओं की आवृत्ति बढ़ाना चाहिए। - प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- सभी परिसरों को सुचारू रूप से और बिना रुके निष्पादित किया जाना चाहिए।
- आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के समय के लिए सिफारिशों का पालन करना चाहिए।
- वजन घटाने के लिए आदर्श व्यायाम का समय 40 - 45 मिनट है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इतनी लंबी कक्षाओं से शुरुआत करना बिल्कुल असंभव है।
- 40-45 मिनट तक पहुंचने तक, सप्ताह में 5-10 मिनट जोड़कर दस मिनट के परिसर से शुरू करना सबसे अच्छा है।
- आपको अनुशंसित पैरामीटर से अधिक नहीं होना चाहिए।
- अत्यधिक भार से कई प्रकार की बीमारियाँ हो सकती हैं और शरीर के कामकाज में गंभीर परिवर्तन हो सकते हैं।
- वर्णित निर्देशों का कड़ाई से पालन करते हुए प्रत्येक व्यायाम को सही ढंग से किया जाना चाहिए।
- बहुत बार, कई नौसिखिए निष्पादन की तकनीक के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करता है।
- इसका पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अक्सर शरीर सबसे सरल तरीकों की तलाश करना शुरू कर देता है, खासकर अगर कोई व्यक्ति पहले खेल में शामिल नहीं हुआ हो।
वजन कम करना चाहते हैं? तो ये लेख आपके लिए हैं।
आइए प्रेस को पंप करने के आधार पर एक उदाहरण दें
व्यायाम करने के लिए, एक व्यक्ति लेट जाता है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखता है, फिर अपने घुटनों को मोड़ता है और अपने पैरों को फर्श पर टिका देता है।
साँस छोड़ने पर, व्यक्ति धड़ को उठाता है और इसे पैरों तक खींचता है, कोहनियों को सीधा रखते हुए, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है।
बहुत सारे लोग, इस व्यायाम को करते हुए, साँस छोड़ते समय पेट की मांसपेशियों को कसने की आवश्यकता के बारे में भूल जाते हैं।
यदि आप इस विवरण के बारे में भूल जाते हैं, तो आप एक दिन में 200 दृष्टिकोण कर सकते हैं और कोई परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते।
किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करना जरूरी है।
यह प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को चोट पहुँचाए बिना उन्हें गर्म करने में मदद करेगा।
वार्म-अप को जॉगिंग से बदला जा सकता है, जिसे ताजी हवा में करने की सलाह दी जाती है।
शुरुआती लोगों के लिए सरल अभ्यास
जिन लोगों को फ़िटनेस का कोई अनुभव नहीं है उन्हें सरल व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए जो शरीर को धीरे-धीरे भारों के अभ्यस्त होने में मदद करेंगे। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 20 मिनट है। वजन के उपयोग के बिना, सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि भार अपर्याप्त प्रतीत होता है, तो 1 किग्रा तक वजन वाले छोटे वेटिंग एजेंटों का उपयोग किया जा सकता है। लेग वेट का ठीक से उपयोग करने के तरीके के बारे में और जानें। 
किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित मूवमेंट शामिल हैं: सिर का सुचारू घुमाव (10-15 बार), सीधे हाथ आगे और पीछे (10-15 बार), शरीर (8-12 बार), श्रोणि (8-12 बार) , घुटने (10-15 बार), जगह में कूदना (10-15 बार)। पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को व्यायाम के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोट से बचने में मदद करता है।
शुरुआती लोगों के लिए जटिल, जो तेजी से वजन घटाने प्रदान करता है, में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (दोहराव की संख्या 15-20 गुना है):
- हाफ स्क्वैट्स: सीधे हाथों को आगे लाते हुए उथला स्क्वैट्स करें।
- फेफड़े: बाएँ और दाएँ पैर के साथ बारी-बारी से आगे बढ़ना। महत्वपूर्ण: फुफकारते समय घुटने को एक समकोण पर झुकना चाहिए।
- प्ली स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को साइड की तरफ मोड़ें, 3 काउंट के लिए स्लो स्क्वैट्स करें और फिर धीरे-धीरे उठें।
- सरलीकृत पुश-अप्स: फर्श पर जोर दें, अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकें, धीमी गति से पुश-अप्स करें। अभ्यास के दौरान, आप अपनी पीठ को झुका नहीं सकते हैं और अपना सिर ऊपर खींच सकते हैं, केवल आपके हाथ चलने चाहिए। अगर घुटनों में तकलीफ महसूस हो तो उनके नीचे कम तकिया या तौलिया रख देना चाहिए।
- प्रेस के लिए व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लाएं, धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे आप साँस छोड़ते हैं, और साँस लेते हुए अपने आप को नीचे करें। उठाते समय, आपको अपनी गर्दन को नहीं खींचना चाहिए, केवल आपके कंधों को ऊपर उठना चाहिए - पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण।
- नितंबों को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को ऊपर और नीचे करके तेज गति करें। उठाते समय, आपको जितना हो सके लसदार मांसपेशियों को निचोड़ना चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए उपरोक्त अभ्यास केवल 20 मिनट के प्रशिक्षण में सभी "समस्या" क्षेत्रों पर एक अच्छा भार देने में मदद करते हैं: पैर, कूल्हे, हाथ और कंधे, पेट। पाठ के दौरान छोटे ब्रेक लेने की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं। आपको हल्के खिंचाव के साथ कसरत पूरी करने की आवश्यकता है: अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें; धीरे-धीरे शरीर को आगे, बायीं ओर, दायीं ओर तानें।
पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के व्यायाम
पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, यह यहाँ है कि शरीर में सबसे अधिक वसा जमा होती है। झुर्रियों और सैगिंग त्वचा से छुटकारा पाने में कोई आहार मदद नहीं करेगा। प्रेस को पंप करना और एक सुंदर पेट ढूंढना एक ऐसा काम है जिसे नियमित वर्कआउट कर सकते हैं। हालांकि, परिणाम कुछ दिनों में अपेक्षित नहीं होना चाहिए। यह कठिन परिश्रम है, जो समय के साथ निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा। 
सबसे प्रभावी उदर व्यायाम
1. "घुमा" 
व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को काम करना है, मुख्य बात यह है कि इसे एक छोटे से आयाम के साथ करना है। फर्श पर लेटना और इसके खिलाफ अपनी पीठ को मजबूती से दबाना आवश्यक है। कोहनी को पक्षों की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं। एक गहरी सांस ली जाती है, उसी समय सिर और कंधे के ब्लेड ऊपर उठते हैं, साँस छोड़ते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोण की संख्या पहले कुछ दिनों के लिए 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
वजन कम करना चाहते हैं? तो ये लेख आपके लिए हैं।
2. कुर्सी के साथ व्यायाम करें 
एक कुर्सी पर बैठना आवश्यक है, हाथ उस पर मजबूती से झुके हुए हैं। आपके सामने पैर बढ़ाए गए। धीरे-धीरे वे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर एक साँस छोड़ी जाती है और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या 15 है।
तेजी से वजन घटाने के लिए वीडियो व्यायाम
सबसे प्रभावी पैर व्यायाम
पैरों की कमी और प्रजनन। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखकर अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। अपने उठे हुए पैरों को साइड में लाएं और फैलाएं। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं। 
1. घुटने टेकने वाली रैक स्क्वैट्स। घुटने टेकते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें। अब बारी-बारी से दोनों नितंबों पर शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए बैठ जाएं। व्यायाम जल्दी से करें ताकि संतुलन न खोएं। 
2. सूमो स्क्वैट्स। खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। यह महसूस करने के लिए धीरे-धीरे बैठें कि दोनों जांघों की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। जहां तक हो सके हाफ स्क्वाट में रहें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करें। 
3. पैर झूलना। अपनी तरफ लेट जाएं और अपने निचले पैर को घुटने से मोड़ें, आगे लाएं। एक सीधे ऊपरी पैर के साथ, एक बड़े आयाम के साथ ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे आगे बढ़ने की कोशिश करें। फिर दूसरी तरफ रोल करें और दूसरे पैर से दोहराएं। यह व्यायाम भीतरी जांघों के आकार को ठीक करने और पंप करने में मदद करेगा।
आप एक इलास्टिक बैंड के साथ निम्न अभ्यास कर सकते हैं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, जो परिणामों में काफी सुधार करेगा:
कूल्हों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के व्यायाम
1. प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज। हाथों को नितंबों पर रखना चाहिए, पैर सीधे रहने चाहिए। धीरे-धीरे टांगें ऊपर उठती हैं जब तक कि शरीर के साथ एक समकोण न बन जाए, अलग फैल जाएं और 10 बार वापस लाएं। 
2. प्रारंभिक स्थिति - खड़ी होना। पैरों को कंधों की तुलना में चौड़ा होना चाहिए, मोजे पक्षों पर रखे जाने चाहिए। अब स्क्वैट्स सावधानी से किए जाते हैं ताकि कूल्हे और नितंब टाइट हो जाएं। दृष्टिकोणों की संख्या 10 है। इस अभ्यास का नियमित प्रदर्शन सेल्युलाईट को समाप्त करता है और त्वचा को कसने को बढ़ावा देता है।
3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलना, सिर हाथ पर टिका हुआ है। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर दूसरी तरफ लेटना और दूसरे पैर से व्यायाम करना आवश्यक है। दृष्टिकोणों की संख्या प्रत्येक पक्ष पर 10 है।
वजन घटाने के लिए उपयोगी जानकारी
अड़चन - व्यायाम सही ढंग से समाप्त करें
धीरे-धीरे, झुकाव की मदद से, हाथ, पैर के जोड़ों में घूर्णी आंदोलनों से शारीरिक व्यायाम की तीव्रता कम हो जाती है। अड़चन रक्त को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करेगी, और वैरिकाज़ नसों के साथ रक्त का ठहराव खतरनाक है। खेल खेलने के प्रभावों को सुधारने के लिए, घर के चारों ओर टहलें, सड़क पर टहलें।
बहुत से लोग स्पोर्ट्स क्लबों में फिटनेस करने के लिए खुद को नहीं ला सकते हैं।
ऐसे में आप घर पर ही ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं।
घर पर वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम
किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम करने के लिए बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:
एक और, लेकिन अत्यधिक विवादास्पद मुद्दा बना हुआ है। क्या प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान इसे पीने की अनुमति है?
जॉर्जटाउन यूनिवर्सिटी की रिसर्च के मुताबिक एक्सरसाइज करते समय तरल पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। इससे हाइपोथर्मिया हो सकता है।
यह एक ऐसी बीमारी है जिसमें एथलीट द्वारा पीए गए पानी को कवर करने के लिए गुर्दे उचित मात्रा में तरल पदार्थ का स्राव नहीं कर पाते हैं। परिणाम काफी गंभीर हैं: चक्कर आना, भटकाव, गंभीर ऐंठन या सिरदर्द, कुछ मामलों में कोमा और मृत्यु भी हो सकती है।
ज्यादातर मामलों में, यह स्थिति 3-4 घंटे के गहन प्रशिक्षण के बाद होती है। दुर्लभ मामलों में, इस समय को एक घंटे तक कम किया जा सकता है।
जो एक बार फिर अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए खेल भार के लिए अनुशंसित समय सीमा का पालन करने की आवश्यकता की पुष्टि करता है। 
अन्य अध्ययनों का दावा है कि आपको वर्कआउट के दौरान पानी पीना चाहिए। क्योंकि सक्रिय व्यायाम के दौरान, एक व्यक्ति बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है, जो निर्जलीकरण का कारण बनता है, और, तदनुसार, हृदय के काम में गिरावट, जो रक्त को ठीक से आसवित नहीं कर सकता है, क्योंकि यह व्यायाम के दौरान गाढ़ा हो जाता है।
दोनों पदों के समर्थक अपने-अपने बयानों के लिए बहुत सारे वाजिब सबूत देते हैं, लेकिन अभी तक इस सवाल का कोई असमान जवाब नहीं है। इसलिए क्या करना है?
अपने शरीर की जरूरतों को ध्यान से सुनना और बुनियादी सलाह का पालन करना महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण से पहले, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास ठंडा पानी पीने की जरूरत है। यह उचित मात्रा में द्रव की भरपाई करेगा।
यदि प्रशिक्षण के दौरान आप बहुत प्यासे हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप ठंडा तरल नहीं पी सकते। इसे कमरे के तापमान पर केवल पानी पीने की अनुमति है।
पीने का पानी, आपको इसे धीरे-धीरे घूंट-घूंट करके पीने की जरूरत है। इसके अलावा, आप मीठा या अम्लीय तरल पदार्थ नहीं पी सकते हैं, क्योंकि इससे पाचन क्रिया शुरू हो जाएगी, जो खेल गतिविधियों के दौरान सुप्त अवस्था में होती है।
महत्वपूर्ण! एक गिलास से अधिक पानी की अनुमति नहीं है या आपके गुर्दे आपातकालीन मोड में काम करना शुरू कर देंगे।
इससे हाइपोथर्मिया भी हो सकता है।
उचित वार्म-अप
वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को अच्छी तरह से गर्म कर लेना चाहिए। यह आपको चोट से सुरक्षित रखेगा।
वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले वार्मअप कैसे करें? यह सिर से शुरू होना चाहिए, सुचारू रूप से नीचे (गर्दन से पैरों तक) जाना चाहिए।
वार्म-अप के रूप में, जोड़ों के गोलाकार घुमाव प्रत्येक दिशा में 10 सेट के लिए आदर्श होते हैं। ऐसे में आपको पूरे शरीर को गर्म करने की जरूरत है।
वीडियो से कार्डियो लोड के साथ वजन घटाने के व्यायाम का एक सेट खोजें।
पीठ के लचीलेपन के लिए सुबह व्यायाम
बहुत से लोग जिन्हें वजन की समस्या है, उन्हें एक सहवर्ती बीमारी है - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। इसे कार्यालय कर्मियों की बीमारी भी कहा जाता है, क्योंकि क्लर्कों को लंबे समय तक बैठने के लिए मजबूर किया जाता है।
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कारण, आवश्यक मात्रा में रक्त मस्तिष्क में प्रवेश नहीं करता है, जिससे लगातार सिरदर्द, दृश्य हानि और प्रतिरक्षा में कमी होती है। इस समस्या को दूर करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, अपनी मुद्रा को सही करें और अपने चलने को सुंदर बनाएं, सुबह के व्यायाम की पांच-चरणीय विधि काम आएगी।
वह रीढ़ को अच्छी तरह विकसित करती है:
पेट और बाजू में तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट
शरीर में सबसे ज्यादा चर्बी कमर और पेट में जमा होती है। अगला, हम एक जटिल प्रस्तुत करते हैं जो इन समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने में मदद करेगा।